részlet

© Egyházi Gábor, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Fotók: Chikán Erika

Szakmai lektorok: dr. Egyházi Kata, dr. Hargitai Csaba

Borítóterv: Tillai Tamás

Belívterv és tipográfia: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 040 9

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

TARTALOM

Előszó

Fő a biztonság

Első rész

1. A láthatatlan küszöb

Csak egy százalék

2. Drakula és a D-vitamin

3. Mentálkondi

4. A hibabúvár

5. A méretarányos hópihe

6. Radírágyú és a Tanulmányok Mágnese

7. Az Idő Rabszolgája

8. Temetőkapuk

Dallam

Ritmustéglák

Groove

Szerkezet

9. Ez a gyakorlat mire megy?

Második rész

Ded Lili és Gugg Olga meséje

Egymondatos szakszótár

10. A Felhúzott Serleg

A felhúzás

A serleg guggolás

11. A Felhúzott Serleg áramlatélménye

12. Glory, glory, hallelujah

13. Glória és a Serleg áramlata

14. In medias rack

15. Az elölguggolás

16. Nagyobbat lépj hátra, mint amekkorát gondolsz

17. Itt az idő, húzz bele a nyomásba!

18. Észak és Dél szövetsége, avagy nyomás kitörés pozícióban

19. A Rakéta

20. 1×1, az néha 3, vagy 15

21. Javaslatok

22. Egyszerűen a bonyolultat

23. Hengerre fel!

Hengerezés gyakorlati útmutatóval

24. Viva las Vegas

25. Pengétől a zsengéig

Irodalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

ELŐSZÓ

Szeretek kettlebellel edzeni. Szeretem azokat a kihívásokat, amiket ez az egyszerű eszköz tartogat számomra. Tanítani is szeretek.

Gondolkodni is szeretek… ez néha nem látszik, de hidd el, belül zajlik a folyamat. Azok a fránya gondolatok folyamatosan cikáznak, egy másodperc nyugtot sem hagynak. Mások szerint meditálni könnyű, hiszen nem kell gondolni semmire, elég csak a jelen pillanatban időzni. Na, persze! Próbáld ki: helyezkedj el kényelmesen, és csendesítsd el az elméd! Összpontosíts a légzésedre! Ne gondolj semmire! Főleg ne gondolj egy piros, bukfencező mamutra! (Tudom, nem voltam sportszerű, mert mostantól folyamatosan a „piros bukfencmamut” lebeg a lelki szemeid előtt, pedig eddig eszedbe se jutott ez az akrobatamutatvány.)

De amikor kettlebellel gyakorolok, nem erőltetem a mozgás által kiváltott meditatív flow-élményt, mégis megtörténik. Ilyenkor nagyon jól érzem magam. Ezen az érzésen lovagolva szoktam felpattanni arra a hullámra, ami ügyesen magával ragad. Rettentő furcsa ez a „nyugodt szörfözés” állapot, ilyenkor ugyanis nem ezt kellene éreznem, hiszen egy speciális stresszhelyzetbe hozom a szervezetemet, amikor egy nehéz kettlebellel gyakorolok. Úgy is fogalmazhatnék, hogy ilyenkor könnyedén emelek nehezet!

És ezzel el is érkeztünk a gondolathoz, amivel megalapoztam ennek a könyvnek a tematikáját. Nekem szokott sikerülni, és örömmel töltene el, ha te is átélnéd ezt az érzést. Akkor is boldog lennék, ha az általam leírt módszerek segítenének téged a hétköznapi kihívások elleni küzdelemben, mivel az edzés is egy barátságos mérkőzés. Barátságos, amennyiben intelligens vagy annyira, hogy a testedet nem bünteted, hanem a józan ész határain belül tréningezed. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy mennyire szívesen járnál az Inkvizítor Gymbe, ahol bemelegítés helyett kínzással készítené fel az izomzatodat egy kedves hóhér, aki friss diplomásként ügybuzgó kreativitását állítja a fitneszterem szolgálatába.

A Titánok titka című könyvemben rehabilitációs mozdulatsorokat, gyakorlatokat elemeztem ki, amik az otthoni vagy éppen az edzőtermi gyakorlást segítik elő. A mozgásnak gyógyító ereje van, mivel a tested mozgásra van tervezve. Nagyon finoman érintettem azokat az anatómiai vonatkozásokat, amik feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy megértsd, milyen mozgásszervi funkciókra vagy képes akkor, amikor gyakorolsz. Az emberi test rettentő bonyolultan működő szerkezet, ezért ebben a könyvben egy speciális megközelítést fogok alkalmazni arra az esetre, amikor a testedet és az elmédet hívod segítségül az edzésed profi végrehajtásához.

Ha még nem edzettél kettlebellel, akkor mindenképpen kérj szakértői segítséget, mert csak ebből a könyvből nem fogod megtanulni a helyes kivitelezést. Amit át tudok adni, az a szemléletmódom, amiből nagyon sokat tanulhatsz, de akkor lennék teljesen nyugodt, ha szakemberrel is leellenőriztetnéd a mozdulatsorokat, amiket éppen gyakorolsz. Nem lehetsz saját magad edzője, amíg kezdő vagy. Nekem is sokat szokott segíteni a technikám javításán, amikor egy másik oktató ellenőriz engem, amiért köszönettel tartozom neki. Külső szemlélő = hasznos tanácsok, korrekciós stratégiák!

Természetesen a tudásom legjavát használom, amikor ezeket a sorokat papírra vetem, hogy betonszilárdságú alapot építhess magadnak az erőfejlesztéshez. A gyakorlatok pont annyira bonyolultak, mint amennyire egyszerűek. Nagyon boldog leszel, ha ezzel a megalapozott tudásbázissal fogsz bele abba a folyamatba, amit az edző kolléga tanítani fog neked, amikor szakmai segítséget kérsz.

Ha úgy döntesz, hogy a testtudatod és az erőfejlesztésben eltöltött edzésmúltad megadták neked a biztos alapot, akkor építsd fel a várad. Hajrá! Szikla helyett az építőanyagod az erő lesz. Üdv nálunk, kettlebelleseknél!

De vigyázz, hogy ne rutinból kezdj gyakorolni!

Sokat elmélkedtem azon, hogy ezzel a kiadvánnyal mennyire éles pengét adok a kezedbe. Arra a következtetésre jutottam, hogy Hattori Hanzo is irigykedne, és sürgősen megtanulná a fénykardkészítés és -használat módszertani alapjait, mert ez a „tudáspenge” mindent el tud vágni. Képzeld el, ahogy jedi elmetrükköt alkalmazva, DE szamurájkarddal gyakorolsz. Pontosan így gondolkodom én is arról a tevékenységről, amit áramló erőnek nevezek. Elmetrükk (koncentráció az edzés ideje alatt) és kettlebell!

Tudományos tényekkel nem szállok vitába, ezért elfogadhatónak tartom azt a gondolatot, hogy réges-régen, egy messzi galaxisban minden megtörténhetett. Kialakult lakóhelyünk, a Föld. A bolygó kerek, tehát hasonlít egy kettlebellre. Szerintem nem igényel bonyolult tudományos hivatkozási alapot, amikor az áramló erőre épített kettlebelles mentálkondiról kialakított mondandómat így összegzem: a Föld gömbölyű, a kettlebell golyó, a fejed is kerek. Tehát egy vasgolyóval kell küzdened a gravitáció ellen, miközben gondolkodsz, és használod az eszed.

FŐ A BIZTONSÁG

Szakértői segítség kérése, ez alap. A kettlebell primitív eszköz, ez is alap. Ha helytelenül használod, mert figyelmetlen vagy, akkor sérülést szenvedsz, ez meg tény. Ha a technikád nem kellőképpen betonbiztos, azzal is kialakíthatsz magadnak egy ronda sérülést. A mennyiség sosem mehet a minőség rovására – ez pedig egy jóindulatú figyelmeztetés. Tehát levonhatjuk a következtetést, hogy vállalnod kell a felelősséget azért, ahogy edzel és ahogy élsz. De azt is borítékolhatod, hogy a megfelelő kivitelezés bitang erőt fog hozni számodra.

Sokan kérdezték tőlem, hogy miért írom ezt a könyvet, hiszen a kettlebelledzés fénykora már leáldozott. Valóban így lenne? Nem tudom, és nem is az én feladatom eldönteni. Amit tudok, az az, hogy sportolni egészséges, és rettentő sokféle tevékenység közül választhatsz. Csak az a fontos, hogy érezd jól magad a bőrödben. Teljesen mindegy, hogy mit sportolsz, csak csináld rendszeresen! Kettlebellel edzeni nekem nem divat, inkább különleges életforma. Ha te is olyan sportoló vagy, aki örömét leli az edzésfolyamatban, legyen az bármilyen sport, akkor jó helyen jársz, és ez a könyv neked is szól. A könyv tematikája a kettlebelledzés alapjait és az elméd hatalmát fűzi össze egy kibogozhatatlan csomóba (én azért megpróbálom kibogozni), de ha te más sportot űzöl, mégis meg akarsz küzdeni ezzel a gordiuszi feladattal, akkor olvasás közben a „kettlebell” szót nyugodtan cseréld ki az általad gyakorolt sporttevékenység nevére. A tudatra és az áramlatra vonatkozó dolgokat viszont hagyd meg eredeti szövegkörnyezetükben. Érdekes dolgoknak leszel az aktív szereplője.

Minden olyan tevékenység egészséges, amiben megleled azt az élvezeti faktort, amivel meg tudod erősíteni a testedet annyira, hogy a napi kihívások ne okozzanak számodra nagyobb erőfeszítést, mint amit a feladat igényelne. A megfelelő koncentráció mellett sportolni jó! A sportolás pozitív hozadékaként pedig a mindennapi életedben fellépő kihívások ellen is könnyebb lesz küzdeni. És máris nemcsak izmot építesz, hanem az önfegyelmedet is fejleszted. Na, ez a mentálkondi.

Jogosan teszed fel a kérdést, hogy oké, de milyen erőről beszélsz, és hová meg hogyan áramlik? És mi köze van egy szimpla vasgolyónak a szellemhez, a lélekhez és a tudathoz?

Olvasd el a könyvet, és megleled az iránymutatást, miközben megosztom veled azokat az elme által irányított technikákat, ahogyan a tanítványaim és jómagam is edzeni szoktunk.

ELSŐ RÉSZ

1. FEJEZET A LÁTHATATLAN KÜSZÖB

Egy százalék az bizony egy százalék…

Képzeld el, hogy le akarod festeni a lépcsőkorlátot. Feketére szeretnéd, de menet közben ráeszmélsz, hogy jobban tetszene sötétszürkén. Keverned kell a fekete festékbe némi fehéret a cél érdekében, de nem vagy biztos a dolgodban, ezért elsőre csak egyetlen csepp fehéret teszel bele. A változás megtörtént, hisz a festéked már nem 100 százalékban fekete, de MÉG nem látható szabad szemmel. A szemed nem elég „képzett” az ilyen minimális színárnyalatbeli különbség észleléséhez. Tovább kell adagolni a fehéret, hogy a megfelelő színt ki tudd keverni, és úgy fejezhesd be a munkát, ahogy az ízlésednek megfelel.

Pontosan ezzel a hozzáállással kell felépítened az életmódváltozáshoz szükséges edzésprogramodat is. A kezdeti időkben nem lesz látható az eredmény, de a pozitív folyamat (erőszint-növekedés, testkompozíció-változás stb.) attól még elindult.

Ahhoz, hogy sikereket tudj elérni, cselekvésre van szükséged, méghozzá úgy, hogy a kis dolgokhoz is pozitív hozadékot kapcsolsz. Vigyázz, hogy ne értékeld túl ezeknek a változtatásoknak a piaci értékét, de ne is becsüld alá! Amikor úgy döntesz, hogy változtatsz az életmódodon, és heti hatszor lemész az edzőterembe, és ezt a tevékenységet két hétig kőkeményen folytatod, akkor borítékolható, hogy nem leszel erősebb, viszont piszok gyorsan eldurrogtatod a motivációs muníciódat, és kiégsz.

Azokat a szokásokat, amik az eredményességedhez szükségesek, kis lépésenként kell felépítened. Ezáltal olyan tudás birtokába fogsz kerülni, ami nagyon hasonlít a bankban elhelyezett pénzhez. Kamatosan fog kamatozni, tehát nem kell folyamatosan simogatni az aranytojást tojó tyúkodat. Minél több időt töltesz az egyszázalékos zónában, tehát minél inkább apró lépésről lépésre haladsz az edzésprogramodat követve, annál kisebb az esélye annak, hogy extrém mértékű stresszel kell a szervezetednek megbirkóznia. Az edzésed által kialakított eustressz pozitív hozadékkal rendelkezik. A distressz viszont már kismértékben is egészségügyi kockázati faktort jelent hosszú távon. Emlékszel? Támad a stresszor, kialakul a stresszhelyzet. A tested viszont a megnyugtató belső állandóságot (homeosztázis) szereti, ezért csatába száll az ellenféllel. A kompenzációs alkalmazkodóképesség stabilizálja a szervezetedet, így segít neked, hogy az élettani folyamataid nyugodt mederben csordogáljanak. Stílusosabban megközelítve a témát, hogy „kihívásmentesen áramoljon az életed”, bármilyen stresszfaktor lép is be a rendszerbe.

CSAK EGY SZÁZALÉK

Egyszázalékos eustressz = hosszú távú sportkarrier.

Egyszázalékos distressz = egészségügyi probléma.

Ha nem vigyázol, igazságtalannak fogod érezni azt a végeláthatatlan hurkot, amibe könnyen belegabalyodhatsz: lelkesen edzenél, de folyamatosan lesérülsz, ezért a motivációd beszorul a lélekdarálóba. Ebben az esetben hiba csúszott az egyszázalékos fejlődési faktorba, hiszen szeretnél minél nagyobb szeletet kapni a tortából, de türelmetlen vagy, és a szervezeted még nem áll készen arra a terhelésre, amit kiszabtál rá.

Jelen pillanatban én is az egyszázalékos zónában mozgok, amikor az ötleteimet papírra vetem. Igyekszem mindennap úgy dolgoztatni az agyam, hogy a fejezetek logikusan kövessék egymást. Soronként haladok előre. Lehetetlen úgy megírni egy szakkönyvet, hogy nem hagysz időt a gondolataidnak száguldozni. Ebben a pillanatban te az én szellemi termékemet tartod a kezedben, tehát a felelősség rajtam van, mivel azt szeretném, hogy folyamatos fejlődési irányt mutassak neked. Ezért tartom fontosnak az egyszázalékos, kis lépésekkel történő haladást akkor is, amikor könyvet írok.

Tűzz ki magad elé egy határozott célt. Lépj rá az útra, és alakíts ki a megemelt teljesítmény eléréséhez szükséges szokásokat. Kellemes, nyugodt ütemben sétálj, ne rohanj sehova. Viszont maradj folyamatosan mozgásban, ez nagyon fontos alapköve ennek a témakörnek. Légy tisztában azzal, hogy a nagyobb sikerek később fognak jelentkezni, tehát jó hosszú az utad, mivel élethosszig tartó aktivitási programot követsz.

Azok a sikerek, amiknek nincs hosszú távú kifutási ideje, sajnos értéktelenek az élet minden területén. Általánosságban elmondható, hogy jobban fogod élvezni az úton töltött időt, mint magát a célba érkezést.

Léteznek láthatatlan küszöbök, amik a teljesítményszinteket választják el egymástól. Neked ezeket a küszöböket kell megcéloznod az egyszázalékos kis ugrásokkal. Minél több ilyen kritikus küszöbön ugrasz át, annál közelebb kerülsz a nagyobb eredményekhez. Ne hagyd magad becsapni a gondolkodó elméd által!

Az elme türelmetlen, mindig siet valahova, és állandóan többet akar. Méghozzá azonnal, és ez elég nagy baj. Ez a bizonyos „kapkodásveszély” mindig fennáll, amikor gyorsan akarsz sikeres lenni. Csakhogy a sikert a mi esetünkben az egészségesen „áramló erő” jelenti, amit nem érhetsz el gyorsan, mivel az emberi szervezetet lehetetlen erőszakosan terhelni. Illetve lehet, csak éppen akkor garantáltan sérülni fogsz. Az „egoorientált” külvilág mindig csak a végeredményt értékeli. Senki nem veszi figyelembe, hogy azért erősödtél meg ennyire, mert hosszú éveket töltöttél tudatos gyakorlással. Fogyasztói társadalomban élünk, nem hagyunk időt magunknak, hogy jó szokásokat alakítsunk ki, amik hosszú távú eredményt ígérnek. Egyből kell minden, azonnal, most. De ha megérted és azonosulsz azzal a mondattal, hogy a jó munkához idő kell, akkor az egy százalék nálad sokat fog érni.

2. FEJEZET DRAKULA ÉS A D-VITAMIN

Rettegni jó?

Kirk Hammett, a Metallica gitárosa imádja a horrort, mivel ő keményen szeret rettegni. Én viszont annyira nem osztom a félelmetesség iránti rajongását, annak ellenére sem, hogy a Master of Puppets című lemezük alapmű.

Olyan sokan rettegnek a kettlebelltől, annyi negatív kritikai észrevételt hallottam a kettlebelledzéssel kapcsolatban, hogy a következő néhány bekezdést a tényeknek és a tévhiteknek fogom szentelni. Amikor ezeket a sorokat írom, 15 éve sportolok kettlebellel. Ezen idő alatt egyszer sem találkoztam lesből torokra támadó vasgolyóval. Soha egy sem ugrott rosszindulattól vezérelve a lábamra, és szakította le a nagylábujjam körmét. Ellenben karbantartást nem igényel, és ahová leteszed, békésen ott is marad.

Ennyit a viccről, most evezzünk át komolyabb vizekre. Miért félnél valamitől, ami kihívás elé állít?

Általánosan beszélhetünk az aggódásról abban az esetben, amikor saját magad túlféltését próbálod leplezni valahogy. Magától a félelemérzettől nem kell megrémülni, hiszen az egy ősi, tudattalan ösztön, ami „sejtszinten” vert gyökeret, ráadásul hasznos is lehet. Konkrétan a túlélést segítheti, hiszen a külvilág irányából érkező információk a félelem által erősebben tudták befolyásolni a helyes döntések meghozatalát. Tudniillik régen sem voltak ám öngyilkos bölények, és nem léteztek bevásárlóközpontok sem. Ezért vadászni kellett, a vadászat pedig jelentős kockázati faktort rejtegetett.

Minél jobban félt az ember, annál jobban koncentrált a túlélésre. Átvitt értelemben ugyan, Selye János professzor stresszelmélete is ehhez a hatásmechanizmushoz kapcsolódik: ha nem tudsz megküzdeni a rád támadó stresszel, annak bizony negatív következményei lehetnek az egészségi állapotodra nézve. Ma is a túlélés van a fókuszban, csak ma a stresszel küzdesz a bölény helyett.

Szerintem egy-egy intenzív vadászat sokat segített az akkori emberek mentális problémáin. Gyorsan kikezelte a vadász szorongásos tüneteit, amikor farkasszemet kellett néznie az elejtésre váró állattal.

Félelem, stressz, küzdelem, vadászat, túlélés stb. A modern kor emberének (azaz neked) nincsenek ahhoz fogható félelmei, hogy átgázol rajta egy menekülő csorda. Ezért ügyesen kialakít magának olyan tevékenységi köröket, amiktől igazán jókat lehet rettegni.

Vegyük például a betegségeket. Kontrollálni szeretnéd őket, sporttal, diétával, különféle életmód-variációkkal. Az eszközök tárháza kimeríthetetlen, az „éhségipar” (egészségipar) égig érő tudományos és áltudományos felhőkarcolókat épített a félelmeidre. Sok sikert kívánok ahhoz, hogy ki tudd halászni a megbízható adatokat a rád zúduló információk tengeréből.

Képzeld magad egy percre az öreg Drakula helyébe. Megnézte a déli híradót az elfüggönyözött nappalijában, ahova nem szűrődött be a napfény. Bemondták a hírekben, hogy D-vitaminra lenne szüksége az izomzatának, hogy az éjféli erőedzésén kimagasló teljesítményt tudjon nyújtani. A D-vitamin-szükségletét kilencven százalékban a napból kellene felvennie, csakhogy a napozás számára élet- (vagyis halál-) veszélyes. A logikus következtetés tehát: ha vámpírként szeretne kemény kettlebelledzést végezni, akkor Drakulának külön táplálékkiegészítőt kell szednie D-vitaminból, és fokozottan figyelnie kell a hidratáltságára, pedig köztudottan nem szereti a vizet. Drakula vérprofi szakértőnek minősül a történelem és a hematológia területén, és még azt is tudja, hogy a D-vitaminról hallott értekezés számára fontos és egyben igaz is. Ő tehát az ezeréves tapasztalatait felhasználva ki tudja szűrni a hamis híreket, de számodra veszélyes ez az információdömping.

Pontosan ilyen veszélyfaktorokat hordoz az egészségipar és a gyógyszeripar mellett még az erőedzés is! A szakértői vélemények, tények és tévhitek kiapadhatatlan forrásából feltörő kénes gőzök szárazra forrázzák az elméd.

Az első ilyen tévhitek akkor jelentkeznek, amikor hétfőn lemész a terembe, és szembesülsz azokkal a negatív kritikákkal, amik az edzést övezik. Jajjaj, biztos, hogy szerdára porckorongsérvet fogsz kapni, péntekre leszakad a rotátorköpenyed! Utána meg egyből szaladhatsz a Jaffa Kiadó könyvesboltjába, és megveheted A Titánok titka című könyvemet, amiben rehabilitációs gyakorlatokat elemeztem ki. (Elnézést kérek, de ezt a poént nem hagyhattam ki!) Tehát: még az öltözőt sem hagytad el, máris képben vagy, és tudod, hogy mi vár rád: vér, verejték, kínlódás, fájdalom!

Az ellentétes véglet pedig az, amikor irreális optimizmussal állsz az edzéshez, mondván, veled aztán nem eshet meg „bármiféle” sérülés. Ez is helytelen hozzáállás! A helyes intuíció mindig segíteni fog a fejlődésben. Jelen esetünkben az „Erő intuíciója”, amit úgy tudnék bemutatni, hogy annak a pillanatnak a megragadása, amikor megjelenik benned valamilyen gondolati minta a helyes mozdulat kivitelezésével kapcsolatban. A közvélekedéssel ellentétben ez nem „ezoterikusan spirituális megnemértett” gondolati tartalom, inkább valami olyasféle csoda, amivel a tudattalan előreláthatólag tudatosan bölcs döntést hozhat.

A félelmetes félelmek csak akkor válnak valósággá, ha eszetlenül kezdesz az edzésfolyamatba. A józan ész, a pontos technikai kivitelezés, a megfelelően elkészített edzésterv viszont csökkenteni fogja a rettegést és a szorongás által kiváltott stresszt. A régi időkben, mikor vadászni ment az ősember, azt a mókát is pontosan megtervezte. Muszáj volt, ugyanis az élete múlott a helyes tervezésen.

Minél bizonytalanabb vagy saját magadban, annál inkább fog ellened dolgozni a média és az internet. Olyan sokféle városi legenda kering, hogy ebben az információdömpingben könnyen eltévelyedhetsz. A közösségi médiában látható képek és videók megtévesztőek. Azokon mindenki szupercsini, kockás hasú és tokamentes. Hiperaktívan túlpörgött, saját maguk fontosságát sugárzó személyekről szólnak a hírek, akik csak a brutális lájkvadászatban hisznek. (Azért ha egy rozsdás szöggel megkarcolnánk ezeknek a sztároknak a kifelé mutatott álcáját, könnyen kiderülhetne, hogy a lelkük egészsége és boldogsága igencsak csorba.)

Én viszont a kemény meló híve vagyok, és ezt megtámogatom azzal, hogy közben az elmém segíti a testemet. Neked is ezt a megközelítést javaslom, de ha nem vigyázol, akkor árvízként zúdul az arcodba a fitneszről szóló „információ-szennyvíz”, amit ihatóvá kell tisztítanod. Nagyot tudsz hibázni, ha ezekkel a kamufotókkal és -modellekkel próbálsz meg versenyezni. Az „atombiztos életmódtippjeiket” és a hozzájuk tartozó „szupertitkos, hiperkönnyű edzésmódszereiket” általában marketingesek készítik, akik el akarnak adni neked valamit.

Na kérem, a kettlebelledzés nem tartozik ezekbe a kategóriákba. Kettlebellezni nem egyszerű, és nem tartozik a cuki és könnyen fogyasztható tevékenységek közé. Viszont megtanulható. Egyszer kell megvásárolnod a terméket (azaz a vasgolyót), utána már csak meg kell őrizned az utódaid számára. Az idő ugyanis végzi a dolgát, és kettlebell barátod nagy valószínűséggel túl fog élni téged.

A régi időkben a sámánok különféle varázslásokkal próbáltak alkalmazkodni a mindennapokhoz. Tudatmódosító technikák gyakorlásával tudták kontroll alatt tartani a testüket és elriasztani a félelmeiket. Neked viszont a saját magad kontrollja alatt kell biztosítanod azt az érzést, ami az önfegyelmedet fejleszti. Ebben leszek a segítségedre, miközben edzel. Igyekszem egy olyan komplex szemléletet átadni, amivel az elme és a test közös munkája miatt a kettlebellezés nemcsak szórakoztató, de ezenfelül „ultrabiztonságos” is lesz. És mivel az elvégzendő edzésmunka veszélytelen lesz, így a központi idegrendszered sem lesz extra kihívás elé állítva, tehát szépen megszűnnek a félelmek, amiket a sok téves információ ültetett el az agyadban. Rettegés helyett szórakozni fogsz, amikor edzel! A megfelelő önismeret birtokában a félelmed energiáját kreatív teljesítményfokozássá alakítod át. Koncentrált odafigyelés + kettlebellel végrehajtott kondicionálás = áramlatélmény!

A kutatómunkád jutalma az a pillanat, amikor megtalálod az „értelmet a vasgolyóban”. Így tud kialakulni egy külső-belső egyensúly, miközben az elméd segíti a testedet a félelemmentes erőfejlesztésben.

3. FEJEZET MENTÁLKONDI

Testtudat, agykontroll, elme, tudatalatti, lélek, itt és most, flow, mindfulness, meditáció, jelentudatosság stb. A lélek egyszer megbetegít, egyszer pedig meggyógyít. Ezek a szavak ismerősen csenghetnek azoknak a sportolóknak, akik elhiszik, hogy az elméjük képes beavatkozni testük különféle szervrendszereinek a munkájába. Mivel én is ehhez a csoporthoz tartozom, folyamatosan kutatom azokat a lehetőségeket, amikkel fejleszteni tudom a testem és a tudatom egy időben. Ez egyszerűnek tűnik, mégis elég bonyolult kihívások elé állít. Gondolatok közé temetkezve, gondolatmentességre törekedve próbálok koncentrálni a kettlebelledzésemre, a megfelelő időben létrehozott, szinkronizált, harmonikus mozdulatsorokra. A tudomány mai állása szerint nem tudunk az elménkkel mozgatni egy nehéz vasgolyót, de irányítani tudja az elme a testet, amivel a feladatainkat végre tudjuk hajtani.

Kérdezem én, hogyha izomzatot tudsz építeni a vázrendszeredre, miért ne sikerülhetne megedzeni az elmédet is? Ez a két haver, az elme és a test ugyanis vállvetve küzdenek.

A fejezet elején sorolt szavak helyett én inkább az ODAFIGYELÉS szót fogom hangsúlyozni. Hivatalos indoklást ne várj tőlem, egyszerűen csak tetszik ez a magyar kifejezés, és sokkal könnyebben be tudom illeszteni a könyvem tematikájába. Amikor kettlebellel edzel, muszáj odafigyelned. Szerintem ez érthető. A szövegkörnyezethez is jobban passzol, mint az, hogy „mindfulbell”. Mondjuk, kétséget kizáróan pompás elnevezés lenne. Vagy még jobb lenne, a nyelvújítás korának szóalkotási módozatainak mintájára: „elmetudományzati vasgömböc”. Tegyél egy kísérletet, akkor is, ha anno kizavartak énekóráról. A megfelelő ritmikát alkalmazva énekeld el hangosan a következő szavakat: gőzpöfögészeti tovalöködönc, nyaktekerészeti mellfekvenc. Ugye, hogy igazam van, amikor a dallamról és ritmusról beszélek? Amikor a későbbiekben a mozgás szempontjából kiinduló ritmikai mintákról fogok értekezni, akkor lesz számodra világos, hogy mennyire fontos a megfelelő koncentráció melletti ütemezés és ritmus, ami jelen esetünkben a harmonikus kivitelezést jelenti.

Az áramlatban töltött idő jelentős javulásokat fog hozni az elméd által irányított edzésben. Észre sem veszed majd magát a „mentálkondi” tréninget, mert annyira szórakoztató lesz. Egyszerűen csak megtörténik, a pozitív hozadéka pedig ritmikus mozdulatsorok összessége lesz. Amikor szépen tudsz mozogni, akkor a gyakorlatok helyes kivitelezése száz százalékban garantálható. Ritmika, ütemezés, dallam, koncentrált erőfeszítés alapján tudja szervezeted eljátszani a zeneművet. Te vagy a zenész, a kettlebelled pedig a hangszer!

Még az is lehetséges, hogy két legyet ütsz egy csapásra: előfordulhat, hogy a megfelelően végrehajtott, figyelmes edzéseid alapján a hétköznapjaid kaotikus világa is új értelmet nyer. Csúnyán és tömören megfogalmazva: lepattan rólad a hülyeség. Picit finomabban: jobban fogod bírni az embertársaid irányából érkező negatív stresszt, mivel golyóálló leszel mentálisan, elméd márványpadlóján nem tapad meg a sár.

A jobb életminőség a megfelelően kivitelezett edzés pozitív hozadéka. Persze lesznek akadályok, buktatók, amik megnehezítik az odafigyelést. Nem baj, csak mindig törekedj arra, hogy az elméd edzése párhuzamosan történjen a fizikai kondíciód fejlesztésével. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz! Ahhoz mondjuk kell némi fantázia, hogy elképzeld, amint kétezer-ötszáz évvel ezelőtt Buddha kettlebelledzést tart a tanítványainak, és mozgás közben folyamatosan a tartós, jelen pillanatra összpontosít. Engem sokkal könnyebben elképzelhetsz, amint edzést tartok a tanítványaimnak, és arra buzdítom őket, hogy minden mozdulatukat „izompajzs mögött” végezzék.

Az izompajzs a megfeszített izomzatot jelképezi, tehát azt, hogy a kivitelezés közben folyamatosan odafigyelünk, hogy mi zajlik tulajdonképpen. Néhány fejezettel később a gyakorlatban is ki fogom fejteni az izompajzsot létrehozó technikákat, némi izomtannal és fasciális tudnivalókkal fűszerezve. Mivel a koncentrációd a gondolataiddal és a központi idegrendszereddel szoros kapcsolatban áll, ezért mondhatjuk, hogy nemcsak a tested pallérozod, hanem az elmédet is élesíted egy időben, amíg a tevékenység tart. Mentálkondi a köbön!

Magát a gyakorlást felbonthatod időben. Megtanulsz néhány másodperc erejéig feszíteni és lazítani, amikor szükség van rá. A rövid távú és hosszú távú memóriádat is fejleszted ebben az esetben, hiszen mindig azt a mentális mintát veszed elő, amihez az éppen gyakorolt mozdulatsor kapcsolódik.

Tisztában vagyok vele, hogy a lazítás és a feszítés két külön fogalom, de a mozgástanulás rétegeihez vezető régészeti lelőhelyeknek is helyet kell hagynod az elmédben. Amikor állandó feszítettségben éled a mindennapjaid, az egy folyamatos, de teljesen felesleges kihívás elé állít. Az ásatás több évtizedet fog elvenni az életedből, de közben sorra előkerülnek az elveszett ereklyék, amik nem csak az edzésfolyamat megértésében lesznek a segítségedre. Az élethosszig tartó tanulás időskorban felbecsülhetetlen értékű, mivel elengedhetetlen a szellemi frissességed megtartásához. Halálod napjáig edzened és tanulnod kell!

Rajtad áll a döntés, hogy éppen milyen időintervallumot választasz. Javaslatot tennék arra, hogy először rövid mozgásmintákat elemezz, csak utána nyújtsd el hosszabbra a folyamatot.

Tételezzük fel, hogy még nem csináltál mozgásminta-elemzést. Ez elég összetett folyamat, de most, az alapokra épített gyakorlási fázisban elég csak arra ügyelned, hogy a jelenlegi tudásodhoz mérten, szépen és fájdalommentesen mozogj. Készíts magadról egy videót, és miközben a felvételt elemzed, hallgass a józan eszedre.

Biztos lehetsz benne, hogy ha a mozdulatsor szép, akkor a gyakorlat végrehajtása megfelelő. Lehet, hogy ez hanyag megközelítésnek minősül a perfekcionisták körében, de hidd el, hogy nem az. Amikor elegánsan mozogsz, akkor jól mozogsz! Ez törvény a sportolók világában. Az is lehetséges, hogy tudományosabb megközelítést keresel. Ebben az esetben keress fel egy FMS- (Funkcionális Mozgásminta Szűrés) szakértőt, és kérd meg, hogy végezzen el veled egy FMS-tesztet. Ez a hét gyakorlatból álló teszt ki fogja mutatni a hiányosságaidat, amikkel foglalkoznod kell, ha keményen szeretnél tréningezni.

Miután megérted az összefüggéseket, bátran illeszd be őket az edzésfolyamatodba is.

Amikor már az edzés kerül a fő fókuszba, fűzd össze a mozdulatsorokat, kísérletezz bátran. Emlékezz vissza arra, amikor verset kellett tanulnod. Először megtanultad az első sort, aztán a másodikat és így tovább. Végül már el tudtad mondani az első versszakot, aztán a másodikat is, és így tovább a komplett versig. Ez a megközelítés most is megállja a helyét, amikor a mozgásszótáradat építed. Az edzésfolyamatban is fontos, hogy hagyj időt magadnak a tanulási és memorizálási folyamatra. Szép nyugodtan, egy egyszerű metodika alapján tanuld meg a házi feladatodat, lépésről lépésre. És ne lepődj meg azon, hogy az idő témaköre néhány fejezettel később újra elő fog kerülni, amikor az áramlatról fogok néhány gondolatot megosztani.

Természetesen oda kell figyelned arra a „ballisztikus momentumra”, amikor az eszközt mozgásban tartod. Az áramlatban tartózkodva olyannyira benne vagy ebben a pillanatban, hogy az felér egy különleges meditatív állapottal. Ebben az érzetmintában a tested ritmikáját, a kettlebell kirobbanó energiáját és a légzés harmóniáját veszed alapul. De ahhoz, hogy ebbe az állapotba elérhess, muszáj lesz az elmédet is edzeni, ugyanis csak képzett, „izmos aggyal” érted meg az általam közölni kívánt információkat, mivel az „izmos agy” nem egyenlő az „izomaggyal” ugyebár.

Az elmúlt 35 évben a jelentudatosság népszerűsége hatalmas ívben növekedett, hatását számos kutatás igazolja. Az orvosi, oktatási és üzleti életben is rettentő népszerűek a mindfulness képzések. Amit te gyakorolsz majd ennek a könyvnek a segítségével, az viszont az ODAFIGYELÉS MŰVÉSZETE. Pedig csak egyszerűen egy vasgolyóval zúzol folyamatosan, de ehhez maximális odafigyelés szükséges. Az agyad imádja a kihívásokat, amik a mentális tevékenységek közben lépnek fel. Ilyenkor aktivizálódnak azok a területek is, amik kapcsolatban állnak a jó közérzettel. Magyarán szólva, a koncentráció boldogságot okoz, miközben folyamatos információáramlással látod el a „vezérlőt”. Majdnem úgy működik ez, mint az aktív pihenés általi stresszcsökkentés. Amikor a megfelelő odafigyeléssel végzed az edzésrutinod, akkor az edzés által okozott stresszkoncentráció csökkenni fog. Pont ettől művészet! A mozgásod által kiváltott folyamatok és a tökéletesen végrehajtott mozdulatok összeadódva nyugodt alapot hoznak létre a szervezetednek.

Maga az edzés egy természetes, speciális stresszreakciót okoz. Érdekes ez a folyamat élettanilag, ugyanis a fittségi állapotodnak köszönhetően megfelelően tudod kompenzálni ezt a stresszt.

Néhány ezer évvel ezelőtt a szerepek nem voltak teljesen egyértelműek. Egyszer az ember vadászott, másszor őt vadászták le. De a hosszú élet titka akkor is az ODAFIGYELÉS MŰVÉSZETE volt. Az lehetett boldog, akit nem fogyasztottak el ebédre a ragadozók. Te a modern kor embereként ezt a boldog állapotot már akkor is átélheted, amikor a tökéletes koncentrálásnak köszönhetően elvégezted az edzésmunkádat. Lényegesen lazább az életed elődeinkénél: használd ki a lehetőséget, hogy neked csak annyi a feladatod, hogy előhúzod a tudatod gardróbszekrényéből a rozsdamentes tartalékaidat, amit odafigyelésnek nevezünk, és indulhat is a mentálkondival összekapcsolt edzés.

Felhasznált betűtípusok
Barlow – SIL Open Font License
Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License
Source Serif 4 – SIL Open Font License
Vollkorn – SIL Open Font License