Dr. Mindy Pelz

Hormonkonyha nőknek

Dr. Mindy Pelz

Hormonkonyha

nőknek

Több mint 100 recept a ciklusra szabott böjtöléshez

Budapest, 2025

A mű eredetileg Eat Like a Girl – 100+ Delicious Recipes to Balance Hormones, Boost Energy, and Burn Fat címmel a Hayhouse LLC kiadásában jelent meg 2024-ben, az Egyesült Államokban.

© Dr. Mindy Pelz, 2020, 2023

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2025

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-721-4

Grafika: Julie Davison

Borító és belső fotók: Erik Kunkel

Kiegészítő fotók: Laura Grier, Michelle Magdalena Maddox

Illusztráció: Mark Oehlschlager, Marisol Godinez

© Fordította: Seres Noémi

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Prudovits Edina

Minden jog fenntartva. A könyv egyetlen része sem reprodukálható semmilyen mechanikus, fényképészeti vagy elektronikus eljárással vagy hangfelvétel formájában; nem tárolható elektronikus rendszerben, nem továbbítható és nem másolható más módon nyilvános vagy magáncélra – kivételt képeznek a cikkekben és ismertetőkben szereplő rövid idézetként való „méltányos felhasználások” – a kiadó előzetes írásos engedélye nélkül.

A könyv szerzője sem közvetlenül, sem közvetve nem ad orvosi tanácsot, és nem írja elő semmilyen technika alkalmazását fizikai, érzelmi vagy egészségügyi problémák kezelésére. A szerző szándéka, hogy általános jellegű információkat kínáljon, amelyek segíthetnek az érzelmi, fizikai és lelki jóllét elérésében. Abban az esetben, ha az olvasó a könyvben található információkat saját célra használja, sem a szerző, sem a kiadó nem vállal felelősséget.

Édesanyámnak:

Köszönöm, hogy megismertettél az ételek gyógyítóerejével.

Örökké hálás leszek érte.

Tartalom

Dr. Mindy levele

Bevezetés

I. rész

Táplálkozz a hormonjaid érdekében! →

1. fejezet Hogyan táplálkozz a hormonjaid érdekében?

2. fejezet Hormonjaid bölcsessége

3. fejezet A Hormonkonyha nőknek filozófiája

Ii. rész

Támogasd ételekkel a böjti életstílusodat! →

4. fejezet Az étkezési és böjti szakaszok megteremtése

5. fejezet Számít, mit eszel először!

Iii. rész

A böjtciklus →

6. fejezet Az erőfázisok

7. fejezet Kiteljesedési fázis

8. fejezet Gondoskodási fázis

9. fejezet Mit tegyek, ha nincs ciklusom?

10. fejezet A 30 napos helyreállító böjt

Iv. rész

Receptek →

Üdvözöllek a konyhánkban!

11. fejezet Böjti falatok

12. fejezet A böjt megszakítása

13. fejezet Hormonlakoma

14. fejezet Ketobiotikus étrend

15. fejezet Jó, ha van otthon

Utószó

Ha a nők meggyógyulnak, az egész világ meggyógyul

A függelék: obezogének

B függelék: 30 napos visszaállító böjt – étkezési terv

Különleges alapanyagok listája

A szerzőről

Bibliográfia

Receptek funkció szerint

Vegán, vegetariánus és mindenevő receptek

Köszönetnyilvánítás

Dr. Mindy levele

Kedves Olvasó! Amikor elkezded megérteni a női test természetes ritmusát, az életed minden aspektusát másképp fogod látni. Sok éven át hozzád hasonlóan férfiakra jellemző életmódbeli eszközöket használtam. Közben folyton azt kérdezgettem magamtól: Mire van szüksége a női testnek? Amikor elértem a perimenopauzához, és a hormonjaim hullámvasútra ültettek, változtattam. Elkezdtem létrehozni egy olyan életmódeszköztárat, amely alkalmazkodik a hormonjaim ingadozásához. Az új életmódban kiemelt szerepet kapott a pihenés. Gyökeresen megváltozott a bátorságról alkotott felfogásom. Nem kétséges, hogy fontos átverekedni magunkat a kemény időszakokon, de amikor a stressz állandósul és nyomasztóvá válik, a női testnek pihenésre van szüksége, hogy ezt kiheverje, és alkalmazkodjon a változáshoz.

E könyv egy közös munka eredménye, amelyben számos erős, sikeres nő és egy férfi vett részt, aki bátran támogatja a nőket. Ezek a nők nagyon is tudják, mi a bátorság, és felkészültek rá, hogy átverekedjék magukat az élet kemény időszakain – kitartásukkal és odaadásukkal hatalmas szakmai sikereket értek el. De az élet hozhat olyan váratlan fordulatokat, amelyek őket is térdre kényszerítik, és annyira mélyen érintenek, hogy képtelenség túllépni rajtuk. Miközben e könyvet írtuk, határidők sürgettek, és sokunkban felidéződött női esendőségünk. Az élet roppant viharossá vált. Hosszú kapcsolatok értek véget, kedves családtagjaink hagytak itt minket, és idősödő szüleinknek azonnali gondoskodásra volt szükségük. Nehéz pillanatokkal találtuk szembe magunkat, amikor ott kellett hagynunk csapot-papot.

Egy patriarchális világban, amely gyakran arra kényszerít, hogy kitartsunk ezekben a nagyon nehéz pillanatokban, úgy döntöttem, én másképp fogok tenni. Azt akartam, hogy érződjön ezen a könyvön a női szemlélet, amellyel írom. Ez azt jelentette, hogy hagytam az élet nehéz pillanatait olyan ritmusban kibontakozni, amelyben teret kap a gyógyulás is. Mivel a csapatom több tagja velem együtt traumákkal küszködött, a patriarchálisan kondicionált agyam folyton arra próbált rábírni, hogy vegyek egy mély levegőt, és irány előre. Ugyanakkor tisztában voltam vele, hogy női lényünkkel ez nem összeegyeztethető. Női lényünk azt mondaná, „szüneteltesd a fájdalmat, hogy ne válj a vele járó stressz martalékává”. Pontosan ezt tettük. Ez azzal járt, hogy módosítanunk kellett a határidőket, azzal a lehetséges hátulütővel is számolva, hogy nem tudjuk eljuttatni hozzád ezt a könyvet. De végül ott állt előttünk egy új paradigma megalkotásának hihetetlen lehetősége: talán a projekt lágyabb, megértőbb, matriarchális megközelítése az a szemlélet, amire oly nagyon szüksége van a világnak.

Miközben a csapatom életében bekövetkezett akadályokról magyaráztam a férjemnek, ő közbeszólt: „Felteszem, női szemlélettel írod ezt a könyvet”. Erre felkaptam a fejemet. Tökéletesen igaza volt. Egy projekt bármi áron való teljesítése túl drága a női test számára.

Miközben megtanuljuk szabályozni a hormonjainkat ebben a hihetetlenül szabályozatlan világban, remélem, hogy ez a történet és a könyvben tanultak lehetővé teszik, hogy lassíts, amikor összedőlni látszanak körülötted a dolgok. Különleges időket élünk mi, nők. Amikor a testünk pihenésért kiált, igenis megvan rá a lehetőségünk, hogy lassítsunk, és a testünkre figyeljünk. Ennek jegyében minden étel és böjtöléssel kapcsolatos ötlet, amelyet felfedezel ebben a könyvben, sokkal könnyebben fog működni.

Nagy megtiszteltetés számomra, hogy megismertethetlek a Hormonkonyha nőknek című könyvemmel. Szívből jövő alkotás, egy olyan női csapat és egy férfi műve, akik hűek a női életmódhoz. Remélem, hogy ezeket az oldalakat olvasva te is megtalálod a természetes női ritmusodat. Megtanulni nőként élni annyit tesz: megengeded magadnak, hogy bátran pihenj, amikor az élet úgy kívánja. Megérdemled, hogy olyan testben élj, amelyet szeretsz – egészséges, boldog, vibráló testben, amely összhangban van a hormonális bölcsességeddel.

Szeretettel,

Bevezetés

Amikor 2022-ben kiadtuk az Fast Like a Girl (Mindent a böjtről – nőknek. Budapest, 2023, Bioenergetic Kiadó) című könyvet, nem is reméltem, hogy világszerte ilyen hatással lesz a nőkre. Tudtam, hogy a böjt az egészség visszaszerzésének kulcsa. Évekig kutattam, és első kézből láttam a lenyűgöző eredményeit. Azon dolgoztam, hogy ezeket a női testre alkalmazzam. Tudtam: ha a nők megértik, miként gyógyul a test e gyógymód során, azzal nemcsak véget vetnénk a sokakat érintő anyagcserezavarnak, hanem végre olyan eszközt adhatunk a kezükbe, amellyel meggyógyíthatják magukat.

Könyvem hatására egész mozgalom kezdett kibontakozni. Bár eredetileg egy olyan böjti kézikönyvet akartam írni, amelyet személyre szabva alkalmazhatnak, gyorsan rájöttem: a lelkük mélyen vágynak rá, hogy megértsék a testüket. Kétségbeesetten kerestek olyan egyszerű, könnyen alkalmazható, ingyenes életmódbeli eszközöket, amelyek végre eredményekkel válaszolnak az egyre növekvő hormonális kihívásokra.

Ez azért érdekes, mert sok orvos állítja, hogy pácienseik nem hajlandók változtatni az életmódjukon az egészségügyi problémáik megoldása érdekében. Én mást tapasztaltam. Mind a praxisom, mind pedig az évek során a közösségi oldalaimra érkezett milliónyi komment alapján a nők igenis vágynak az életmódbeli segítségre. Elegük van abból, hogy a rendelőkben csak manipulálják őket. Nem akarnak gyógyszereket a tünetek enyhítésére. Nem akarják újra és újra azt hallani, hogy nincs megoldás a problémáikra. Elegük van a trendi diéták hullámvasútjából. Arra vágynak, hogy meghallgassák őket. Készen állnak rá, hogy dolgozzanak az egészségükért. Egyértelmű, tudományosan alátámasztott életmódbeli megoldásokat keresnek, hogy visszaszerezhessék az irányítást az egészségük felett.

Nagy megtiszteltetés számomra, hogy ott lehetek a frontvonalon, és láthatom, amint ezek a nők hátat fordítanak annak az egészségügyi rendszernek, amely máig nem hallotta meg a kiáltásukat. Mindannyian szeretnék megtudni, hogyan kell elképzelni a saját egyedi testükre vonatkoztatott egészséget. Női módra akarják művelni az egészséget. A történelem egy olyan epikus pillanatát éljük, amikor ezek a motivált nők új egészségügyi paradigmát állítanak fel, amelynek számos későbbi generáció élvezheti a gyümölcsét. Büszke vagyok, hogy részese lehetek e csodás folyamat kibontakozásának.

Csordultig telt a szívem, amikor láttam, hogyan öleli keblére a világ a Mindent a böjtről – nőknek című könyvet, de még mindig sok a dolgunk. A női egészségügy válaszút elé érkezett. Az egyenlet egyik oldalán a hölgyek már látják a tényt, hogy a hagyományos egészségügyi rendszer mindenkire egyenreceptet alkalmaz, amely nem tartja tiszteletben a női test hormonális ritmusát. Ezek az ébredő nők merészen kiállnak, és jobb megoldásokat követelnek orvosaiktól. Olyan válaszokat akarnak, amelyek figyelembe veszik a női test sajátosságait. Az ósdi egészségügyi paradigma szétesőben van, amikor feltesszük azt az egyszerű kérdést, „hogyan lehet mindezt a női testre vonatkoztatni?”, legyen szó új egészségügyi divatról, étrendi hóbortról, ígéretes biohackről vagy bármilyen gyógyszerről. Minél inkább egyedi válaszokat követelünk, annál inkább le kell mondanunk a régi egészségügyi rendszerről, és újat létrehozni.

Nők milliói élnek az egészségügyi párbeszéd másik oldalán, akik nem találják a kiutat a rossz egészségi állapotból, tehetetlennek érzik magukat, össze vannak zavarodva, úgy érzik, nem kapnak válaszokat. Az egészség felé vezető út szükségtelenül bonyolulttá, költségessé és időigényessé vált. Az orvosok korlátozottan hatékonynak vélik, ezért ritkán ajánlják az életmódbeli megoldásokat. Ha egy nő egészsége romlik, még mindig a gyógyszerek jelentik az elsődleges megoldást, ráadásul nem is vizsgálták meg őket a női testre vonatkozóan. E nemtörődömség miatt sok nő gyűlöli a testét. Íme a probléma lényege: amikor egy nő úgy érzi, hogy a teste ellene dolgozik, gyakran szégyenkezik, bűntudata van, amiért valamit rosszul csinál. Az ő segélykiáltásuk hallatán szorult össze leginkább a szívem. Ha te is közéjük tartozik, tudnod kell, hogy nem vagy egyedül. Sokan érezzük úgy, hogy valamit rosszul csinálunk, ami miatt szenvednünk kell a saját testünkben. Úgy érezzük, alkalmatlanok vagyunk, nem vagyunk elegek, és elszakadtunk a testünktől. Ez a gondolkodásmód gyilkol, nem szabad folytatni.

Miért kell ennyire túlbonyolítani az egészséget? Az egészség egyszerű. A női test mindig a megfelelő dolgot teszi a megfelelő időben. De miért nem tanított meg minket senki arra, hogy megértsük a ritmusát? Kinek jó az, ha nem uraljuk a testünket? Túl sokan fogadjuk el az egészségügyi rendszer által adott „nem tehetsz semmit” választ. Az egészséggel kapcsolatos párbeszédben ismét helyet kell kapnia az életmódnak. Itt az ideje, hogy visszatérjünk az alapokhoz, és elkezdjünk azzal is foglalkozni, hogyan reagálnak a hormonjaink a napi tevékenységeinkre, főként az ismétlődőekre, mint az evés, az ivás, az alvás, a légzés és a mozgás.

Minden nő megérdemel egy beszélgetést arról, hogy pontosan mi is történik a hormonjaival minden hónapban, és hogyan lehet kialakítani olyan életmódot, amely tiszteletben tartja ezt a természetes ritmust. Amikor pedig a menopauza idején megváltozik a hormonális ciklusunk, ahelyett, hogy antidepresszánst adnának a kezünkbe, hogy segítsen megbirkózni a helyzettel, inkább arra kéne terelni a szót, milyen életmódbeli változtatásokat lenne célszerű végrehajtani, hogy simábbá tegyük ezt az utat.

A női egészség irányának megváltoztatása

Az oktatás az első eszköz, amit a nők kezébe kell adnunk – megérdemeljük, és égetően szükségünk is van mélyreható információkra testünk briliáns működésével kapcsolatban. A Mindent a böjtről – nőknek című könyvben megtanítottam, hogyan alakíts ki böjti életmódot, amely tiszteletben tartja a hormonális ritmusodat. A Hormonkonyha nőknek most azt ismerteti, miként használd az ételt tested ciklikus természetének támogatására, hogy megfelelően tápláltnak, kiegyensúlyozottnak és élénknek érezd magad. Azoknak, akik ismerik az előbbit, rengeteg új és izgalmas információt bocsátok a rendelkezésére. Az újoncok pedig könnyen profitálhatnak belőle akkor is, ha soha nem találkoztak a munkáimmal. Ebben a könyvben összefoglalom az előző kötet számos alapelvét, így nem maradnak le semmiről.

Fel kell hagynunk azzal az elképzeléssel, hogy az egészségre úti célként tekintsünk, ahová remélhetőleg egyszer megérkezünk. Az egészség folyamatos cselekvésből áll. De nem nehéz vagy épp időigényes, és nem is kerül hatalmas összegekbe. A Hormonkonyha nőknek az én kísérletem, egy olyan felhasználói kézikönyv, amely végigvezet az életkorodnak megfelelő hormonszintet támogató élelmiszereken, hogy okos döntéseket hozhass. Akár most kezdődött el a ciklusod, akár már évekkel ezelőtt véget ért, megadom azokat az információkat, amelyekre szükséged van, hogy az étkezésen keresztül ismét megszeresd a testedet. Gyakran elgondolkodom, mi minden lehetséges lenne, ha megtanítanánk a nőknek, hogyan alakítsanak ki a hormonális ritmusuknak megfelelő életmódot. Csökkenne-e a hormonális rákos megbetegedések, az Alzheimer-kór, az autoimmun betegségek, a pajzsmirigyproblémák vagy a menopauza miatti egyre növekvő nehézségek száma, amelyekkel a nők manapság szembesülnek? Lennének-e változások kollektív mentális egészségünkben, a politikában, a közösségekben? Vajon meddig juthatnánk el, ha kihasználnánk a hormonális szuperképességeinket?

Az anyagcseréről

A női táplálkozás bemutatása előtt tisztázni kell, hogy kétféle anyagcsere létezik: az egyik evéskor indul be, a másik pedig az, amelyre a szervezet átvált, amikor böjtölsz. Amikor eszel, az anyagcseréd cukorégető üzemmódban van. A böjti anyagcserét előszeretettel nevezem zsírégető üzemmódnak, mert a szervezetnek erre van szüksége, hogy üzemanyaghoz jusson. A fogyókúrák során azért vallunk kudarcot olyan sokan, mert csak a cukorégető rendszerünket próbáljuk irányítani. Senki nem tanította meg nekünk, hogy létezik zsírégető rendszer is. A Mindent a böjtről – nőknek azért hozott annyira lenyűgöző eredményeket sokaknál, mert végre megtanulták, hogyan indítsák be a zsírégető rendszert. Arról ne feledkezz meg, hogy az anyagcsere-egészség célja nem az, hogy az idő nagy részét zsírégető üzemmódban töltsd; sokkal inkább a két rendszer közötti oda-vissza váltás művészetének elsajátítása a lényeg. Ez a könyv megmutatja, hogyan tudod rendbe tenni a cukorégető anyagcserét, hogy könnyedén tudj váltani az anyagcsererendszerek között.

Hogyan használd ezt a könyvet?

Ez a könyv az ételekről szól, egyben szakácskönyv is. Olyan forrás, amely segít eligazodni az ételeid kiválasztásában, ezáltal biztosítja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat, hogy a hormonjaid is boldogok legyenek. Meg fogod tanulni, hogy minden egyes nemi hormonnak valamelyest különbözik az táplálékigénye. Függetlenül attól, hogy van-e ciklusod, vagy épp rendszertelen, kiszámíthatatlan, vagy már egyáltalán nincs, utazásra hívlak, hogy megmutassam, milyen hatással van az élelmiszer a hormonális egészségre. Azt is szeretném kiemelni, hogy mely táplálékfajták zavarják meg a hormonrendszert. Az elfogyasztott ételek hatása óriási – egyensúlyba hozhatják, de tönkre is tehetik a hormonális egészséget. Az élelmiszerek sajnos tele vannak olyan kényelmi tényezőkkel, amelyek a hormonháztartást felborító vegyi anyagokat tartalmaznak – ideje néven nevezni őket.

Ha már érted, mik károsítják a hormonjaidat, megmutatom azokat a csodás konyhai módszereket is, amelyekkel egyensúlyba hozhatod a hormonrendszeredet, valamint a jótékony élelmiszer-kategóriákat. Ilyenek például a szénhidrátok, amelyeket a föld biztosít számunkra (gyümölcsök és zöldségek), a növényi és állati eredetű fehérjék, az egészséges zsírok és olajok, a prebiotikus fűszerek, a keserű májat védő zöldek és a rostos élelmiszerek; ezek mind táplálják a bélrendszer mikrobáit, amelyek a hormonok lebontásáért felelősek.

Ez a könyv egyedi módon készült – nincs benne semmi hagyományos. A paradigmaváltáshoz meg kell jelennie előtted valami teljesen másnak. Először is szeretném megmutatni, hogy az egészségeddel kapcsolatos kihívások oka a modern rohanó világ, amelyben élünk, amely tele van hamis ételekkel, folyamatos dopaminlöketekkel és gyors megoldást kínáló ígéretekkel. Az étkezés bonyolulttá, az összetevők pedig mérgezővé váltak. Az élelmiszeripar az ízlelőbimbóid közvetítésével letérített az egészség útjáról, mivel jobban érdekli a profit, mint az egészség. Fontos megértened, hogyan kell eligazodni az élelmiszerek világában. Aztán belemerülünk a női táplálkozás elveibe. Függetlenül attól, hogy éppen most jutottál át a pubertáson, vagy most lépsz be a menopauzába, meg fogsz ismerkedni a csodálatos hormonjaiddal és azokkal az ételekkel, amelyek által kivirágozhatsz. Ezután számos olyan kérdéssel foglalkozom, amely az étkezéssel és a böjttel kapcsolatban felmerült a Mindent a böjtről – nőknek olvasóiban, például „mit ehetek vagy ihatok a böjti szakaszban?”, „mi szakítja meg a böjtöt?”, „milyen étellel lehet a legjobban felfüggeszteni a böjtöt?”. Híres séfjeim segítségével hihetetlen böjti ételrecepteket mutatok neked és olyan italokat, amelyeket a böjti szakaszban is fogyaszthatsz. Mindezek mellett olyan finomságok is szerepelnek, amelyekkel fel tudod függeszteni a böjtöt, segítenek izmot építeni és gyógyítják a mikrobiomot.

Ezután áttérek a böjtciklus különböző fázisaira: olyan koncepciót alkottam meg, amely három szakaszra bontja a menstruációs ciklust, és megtanítja, hogyan kell étkezni vagy böjtölni e periódusokban. A böjtciklus szemüvegén keresztül megmutatom, milyen hormonokat erősítünk az egyes fázisokban, és hogy mely élelmiszerek támogatják leginkább ezeket.

Kedves menopauzás barátaim, és akik még a termékenységi szakasznál tartotok, csak épp hiányzik a ciklusotok, ne aggódjatok, titeket sem hagylak ki! Mindenképpen érdemes végigolvasnotok az egyes fázisokat, hogy megértsétek a három nemi hormont – mert még akkor is termelődnek, ha nincs ciklus! Egy egész fejezet szól erről, amely segít átültetni a gyakorlatba a három fázis elvét, hogy vissza lehessen állítani a hormonok természetes ritmusát.

Izgatott vagyok, hogy bemutathatom a 30 napos helyreállító böjt részletes és kibővített menütervét is (amelyet a Mindent a böjtről – nőknek c. munkámban osztottam meg). Ez egy 30 napos étkezési terv, amely segít helyretenni az alapelveket mind a menük, mind pedig az eszközök tekintetében, amelyek leegyszerűsítik a hormonális utadat.

Végül valami igazán különlegeset fogsz tapasztalni a könyvben található recepteknél: növényi alapú és mindenevő menüt is mellékeltem. A kutatások alapján határozottan úgy érzem, hogy mind a növényi, mind az állati alapú táplálkozásnak vannak előnyei. Az egyetlen étkezési stílus, amelyet határozottan ellenjavallok, a nyugati típusú étrend, amit az élelmiszeripar kínál számunkra, és gyakorlatilag megöl vele bennünket. A növényi és a mindenevő megközelítéssel mindenkit bevonok a hormonokról szóló étkezési párbeszédbe. A személyes preferenciáid alapján választhatsz. Biztos vagyok benne, hogy beleszeretsz a séfjeim receptjeibe, és meg fogod érteni, miért választottam éppen ezeket. Mindegyik recepthez mellékelek pár gondolatot, amelyekkel indoklom a választásomat.

Izgatott vagyok, hogy végigkísérhetlek ezen az úton! Készülj fel az ételek csodájában való elmélyedésre. Ezeken az oldalakon a gyönyörű női testet ünnepeljük. Segítek, hogy a böjti életmódon keresztül továbbhaladj a gyógyulás felé vezető úton, és elmerülj az ételek hormonális gyógyerejében.

Jó étvágyat és csodás utat a hormonális ragyogás felé!

I. rész
Táplálkozz a hormonjaid érdekében!

Hogyan táplálkozz a hormonjaid érdekében?

Anyám egészségbolond volt. Abban az időben, amikor a fehér kenyér, a tévé előtt elköltött vacsora, a készen kapható édességek, a cukros gabonafélék és az üdítőitalok számítottak kulturális normának, anyám egészséges, friss élelmiszerekkel töltötte meg az otthonunkat, amelyek rövid eltarthatóságúak voltak, nem kellett mikrohullámú sütő a felmelegítésükhöz, és nem tartalmaztak megszámlálhatatlan összetevőt. Ma már hálás vagyok az ételekhez való hozzáállásáért, de emlékszem, akkoriban könyörögtem neki, készítsen nekem végre „normális” szendvicset ebédre. A hetvenes években ez annyit jelentett, hogy két szelet fehér kenyér közé mogyoróvajat és szőlőlekvárt kentek. De anyám okosabb volt, mint hogy engedjen a könyörgésemnek. Tudta, milyen fontos az egészséges táplálkozás a növekvő test és agy számára. Az egészséges táplálkozás úttörőjeként elkötelezte magát, hogy megtanítsa nekünk a kemikáliáktól mentes ételek fontosságát. Ez azt jelentette, hogy ebédre általában narancsot, puffasztott rizsszeletből készült szendvicset kaptam, amelybe természetes mogyoróvajat és mézet kent, valamint sajtot csomagolt mellé – ez nagyon távol állt az előrecsomagolt bolti sütitől, amit az osztálytársaim hoztak uzsonnára. Bármennyire is utáltam anyám hozzáállását, erős üzenetet közvetített fejlődő agyam számára: az ételek összetevőinek minősége nagyon is számít.

Előreugorva az időben, mai modern világunkban az élelmiszercímkék és az összetevők listája messze meghaladja azt, amit anyám a hetvenes években akárcsak elképzelhetett volna. Gyakorlatilag tudományos végzettséggel kell rendelkeznünk ahhoz, hogy megértsük a tápértékcímkéken feltüntetett komplex összetevőket. Élelmezési rendszerünk szükségtelenül bonyolulttá vált. Az összetevők listája nevetségesen hosszú, a fogyasztók figyelmét olyan félrevezető elnevezésekkel terelik el, mint természetes aromák, miközben az élelmiszerek a tudomány által bizonyítottan a hormonháztartást megzavaró szennyező vegyületeket (hormondiszruptorok), az elhízást segítő szintetikus vegyületeket (obezogének) és ismert rákkeltő anyagokat (karcinogének) tartalmaznak megengedetten. Élelmiszereink méreggel teli csomagokká degradálódtak, ami miatt világunk anyagcsere-egészsége összeomlóban van. Az elhízottak száma az egekbe szökött, a hormonproblémák, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS), a meddőség, az autoimmun állapotok és a menopauza kellemetlen tünetei pedig kivétel nélkül jelen vannak a nők mindennapi életében. Nem kell messzire menned ahhoz, hogy lásd, a női test küszködik a rettentő mennyiségű méreganyag miatt. Mindegy, hogy 15 éves vagy, és a hormonális utad elején jársz, vagy 65 éves, és már rég túljutottál a menopauzán, itt az ideje, hogy mindannyian megtanuljuk, hogyan kerüljük el az egészségünket károsító ételeket.

Táplálék és szabályozatlanság

Női testünk sokféleképpen hordozza a stresszes, mérgező világ terhét. Kultúránk patriarchális tempója azt sugallja, hogy csak akkor vagyunk sikeresek, ha termelünk, teljesítünk és keresünk. Agyunk igyekszik lépést tartani, és elnyelni a napi információáradatot, ráadásul folyamatosan ártalmas tápanyagszegény ételeket fogyasztunk, amelyek megzavarják a természetes ciklusunkat és károsítják az egészségünket. A tested csodás, bármilyen környezethez alkalmazkodik, amelybe belekerülsz, de sajnos a modern világ soha nem látott mennyiségű fizikai, érzelmi és kémiai stresszt kínál a nőknek.

Ennek a kémiai stressznek a nagy része az élelmiszeriparból és a diétakultúrából származik. Az élelmiszereinkben megengedett vegyi anyagok nemcsak az ízlelőbimbóinkat térítették el, hanem az anyagcsere-kapcsolónkat is elrontották. Hatalmas élelmiszerválság kellős közepén vagyunk, amely megöl minket.

Miért kerülhetnek káros vegyi anyagok az élelmiszereinkbe? Nos, az a helyzet, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer-biztonsági és Gyógyszerészeti Hivatalának (U. S. Food and Drug Administration, FDA) elnevezésében az „élelmiszer” tag mintha ott sem lenne.[1] Ez azt jelenti, hogy a kormányzati szervek éppen az élelmiszereket nem szabályozzák szigorúan. Jó példa erre a GRAS elnevezésű titokzatos élelmiszer-kategória, amelyet „általánosan biztonságosnak elismertként” aposztrofálnak. Ebbe sorolják azokat az összetevőket, amelyek biztonságosságával kapcsolatban előzetesen nem végeztek kutatást. Az FDA filozófiája szerint az összetevők mindaddig ártalmatlanok, amíg az ellenkezője be nem bizonyosodik róluk. Sajnos évekbe és tengernyi pénzbe kerül annak bizonyítása, hogy egy összetevő káros-e az emberi szervezetre. Nagyszerű példát kínálnak erre a részben hidrogénezett olajok. 2006-ban becslések szerint ez az élelmiszerekben előforduló mesterséges transzzsír volt a felelős minden ötödik (akár 250 ezer) szívrohamért és 50 ezer halálesetért. Ezzel együtt is csak 2018-ban, több mint 25 év érdekképviselet után lépett életbe az FDA tiltása a részben hidrogénezett olajok (PHO) élelmiszer-összetevőként való használatára vonatkozóan.[2] Miért tartott ilyen sokáig ennek a hihetetlenül káros összetevőnek az eltávolítása? Hányan halhattak meg abban a tudatban, hogy a kormány engedélyezi ennek a potenciális életveszélyt jelentő összetevőnek a jelenlétét a mindennapi ételeinkben?

Úgy tekintek erre a mérgező élelmiszerstresszre, mint egyfajta szabályozási zavarra a testünkben. A mérgező élelmiszerek megzavarják az anyagcserét, ami inzulinrezisztenciát okoz, vagyis a szervezet több glükózt termel, mint amennyit fel tud használni, ezért zsírként raktározza el a hasi szövetekben és szervekben. Az anyagcsererendszer szorosan kapcsolódik az idegrendszerhez, tehát szabályozási zavar esetén túl sok kortizol termelődik. Ez a stresszhormon jelzi a szervezetnek, hogy még nagyobb inzulinrezisztenciára van szükség, ezért extra glükózt bocsát a véráramba. A magas glükóz- és kortizolszint rendkívüli befolyással van a nemi hormonokra, emiatt szabályozási zavar alakul ki. A hormonrendszer egyensúlyhiánya általában érzelmi hullámvasútra ültet, ami tovább növeli a stressz-szintet. Köszöntelek a szabályozási zavarnak nevezett ördögi körben! A tested egyik rendszere kisiklott, amit más rendszerek is követnek.

Csoda, hogy oly sokunkban uralkodik el a káosz? Az idegrendszerünk úgy fel van ajzva és annyira leterhelt, hogy nem tudunk ellazulni. Megannyi divatos diétán és edzésterven vagyunk már túl, amelyek mostanra annyira tönkretették az anyagcserénket, hogy fogyasztószerekre van szükségünk, agyi köddel küzdünk, kimarad a menstruációnk, a menopauza tünetei viharosak, emésztési problémák gyötörnek, és még hosszan sorolhatnám… Egy ember alkotta modern vihar tépáz minket.

A stresszorok tengerének és a kísérő tüneteknek az a gyökere, hogy a női test nincs egyensúlyban. Olyan életmódot kell kialakítanunk, amely újra harmóniát teremt. Szabályoznunk kell az anyagcserénket, hogy az idegrendszerünk és a nemi hormonjaink is egyensúlyba kerüljenek.

Használjuk ki az ideg-, az anyagcsere- és a hormonrendszer kapcsolatát! A test egyensúlyra törekszik. Van bennünk egy homeosztázisra törekvő ösztön. Akár az anyagcserédet próbálod meggyógyítani, akár a meggyűrt idegeidet igyekszel lenyugtatni, akár a nemi hormonjaid egészséges ciklikus jellegét támogatod, a test intelligenciája mindent megtesz, hogy visszaállítsa az egészség állapotát, csak segítenünk kell neki. Bárhol elkezdheted, de íme a jó hír: ahogy a mérgező ételek a szabályozási zavar egyik elsődleges forrásai, úgy az egészséges táplálkozás a gyógyulás egyik leggyorsabb (és legfinomabb) módja. A hormonális szükségleteidnek megfelelően időzített élelmiszerek gyönyörű koherenciát teremtenek a szervezetben. Kezdjük az öt alapelvvel – azzal az öt táplálkozási alapszabállyal, amelyek a tested számos rendszerét irányítják, nem csak az anyagcserét.

Az öt alapelv

Az étkezés bonyolult – hát egyszerűsítsük le! Az öt alapelv jelzőfény lesz a szabályozási zavarok megszüntetésének útján. Ha bármikor letévedsz az egészség és a testeddel való harmónia útjáról, térj vissza rá az öt alapelv segítségével. Ha elveszel az új fogyókúrás trendek között, vagy egymásnak ellentmondó táplálkozási véleményekbe ütközöl, térj vissza az öt elvhez. E nagyszerű szemüvegen keresztül helyesen szemlélheted az ételeket. Ráadásul mind a növényi, mind a mindenevő étrendre alkalmazható. Még az olyan divatos diétákkal is működik, mint a ketogén vagy a húsalapú étkezés. Küzdelmes lejönnöd az egyik új fogyókúrás szerről? Az öt alapelv szilárd alapot nyújt, így könnyedén megtalálod az anyagcsere-egyensúlyt anélkül, hogy gyógyszerekre támaszkodnál. Ebben áll az öt alapelv ereje!

1. A vércukor számít, nem a kalória!

Ha a következő gondolatot megérted, az nagyobbat fordít az egészségi állapotodon, mint bármi más, nevezetesen, hogy az ételek milyen hatással vannak a vércukorszintedre. Amikor a „cukorra” utalok, nem az élelmiszerekben található magasan feldolgozott finomított cukrot értem alatta, hanem a vérben mérhető glükózszintet. Ahányszor eszel, a bevitt étel glükózmolekulákra bomlik. Egyes élelmiszerek sok ilyen molekulát eredményeznek, míg mások csak néhányat. Amikor étkezés után megemelkedik a glükózszint, az arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint kezdjen termelni. Ez a glükóztároló hormonod, amely segít a glükóznak a sejtekbe jutni, hogy üzemanyagot biztosítson a mitokondriumok számára, amelyek energiát termelnek.

Sejtjeid élvezik a kisebb glükózszintkiugrásokat, míg a nagy mennyiségű glükóz megterheli őket. A magas glükóztartalmú ételek ismételt fogyasztása nagy mennyiségű inzulin előállítására kényszeríti a hasnyálmirigyet. Amikor hatalmas inzulin- és glükózhullám ér el, sejtforgalmi dugó lép fel, emiatt a véráramban lévő glükóz és inzulin nem tud bejutni a sejtjeidbe. A felesleg ezután zsírként raktározódik el. A tested nem a bosszantásod érdekében halmozza fel a zsírt, épp ellenkezőleg: ez túlélési mechanizmus. A felesleges glükóz tönkreteszi a létfontosságú szervek szöveteit, ezért a te okos tested először zsírban raktározza el. Az egyik ok, amiért olyan sok nő szenved az emésztőrendszer rendellenességeitől, hogy a kalóriaszámlálást sulykolták beléjük a fogyás érdekében. Pedig az alacsony kalóriatartalmú étrend is képes anyagcserezavart okozni. A vércukorszintre való összpontosítás viszont nemcsak az anyagcserét hozza ismét egyensúlyba, hanem megnyugtatja a tomboló idegrendszert, és képes megfelelő választ adni a legőrültebb hormonális kihívásokra is.

Hormonális hierarchia

A hormonok nem külön-külön működnek, hanem egymással szoros összefüggésben. Ha az egyik hormon szintje magasra szökik vagy hirtelen leesik, az összes többi hormon alkalmazkodni kényszerül. Fontos megérteni, hogy egyes hormonok miként reagálnak egymásra, ezért hangsúlyozom mindig az ún. hormonális hierarchiát, amely a következőképp működik: a nemi hormonokat – az ösztrogént, a progeszteront és a tesztoszteront – nagymértékben befolyásolja az inzulintermelés. Ha túl sok az inzulin, a nemi hormonok gyorsan kibillennek az egyensúlyukból. Az inzulint a kortizol jelenléte is jelentősen befolyásolhatja. Ha tartósan magas a stressz-szint, a kortizol folyamatosan jelen lesz a véráramban, és sejtjeid az inzulinrezisztencia állapotában maradnak. A hierarchia tetején az oxitocin áll. Amikor a szervezet oxitocint termel, lecsendesíti a kortizolszint-kiugrásokat, ezáltal kimozdít az inzulinrezisztencia állapotából, és a nemi hormonok is egy természetesebb, kiegyensúlyozottabb állapotba térnek vissza.

Szerencsére az oxitocin egy vidám, könnyen előállítható hormon. Amikor nevetsz, kapcsolatba lépsz másokkal, megölelsz valakit, akit kedvelsz, megsimogatod a kutyádat, orgazmusod van, vagy ellazult állapotba kerülsz masszázs közben, oxitocint termelsz, amely megnyugtatja és újra egyensúlyba hozza az összes hormont.

2. Fogyassz természetes ételeket és kerüld az ipari készítményeket!

Kemikáliákkal teli hormondiszruptor élelmiszerek vesznek körül minket. Ezek az ember gyártotta vegyi anyagok, amelyeket gyakran obezogéneknek is neveznek, tönkreteszik az anyagcserét és a hormonrendszert. Egyes obezogéneket szándékosan adnak hozzá az élelmiszerekhez, míg mások a környezetszennyezés által vagy egyéb módon jutnak be a táplálékunkba, növelve az étvágyat és rossz helyen serkentve a zsírtermelést. Sok szakértő azt állítja, hogy ezek a vegyi anyagok az egekbe szökő elhízás arányának kiváltó okai.[3] Már nem hunyhatunk szemet a rideg valóság felett, miszerint 2022-től a világon minden nyolcadik ember elhízott. 1990 óta világszerte több mint kétszeresére nőtt a felnőttkori elhízás, a serdülőkori elhízás pedig megnégyszereződött, mindeközben pedig már 35 millió öt év alatti gyermeket diagnosztizálnak túlsúlyosnak. Az ételeinket elárasztó kemikáliákra az emberi szervezet úgy reagál, hogy zsírként tárolja azokat.[4]

Miért visznek véghez olyan nagy pusztítást a szervezetünkben ezek a vegyi anyagok? Mert azt a jelzést küldik a szervezetben bizonyos őssejteknek, hogy hozzanak létre zsírsejteket.[5] Az őssejt egy univerzális sejt, amely a test bármely szövetét képes létrehozni és helyreállítani. Ha obezogéneket viszel be a szervezetedbe, akkor az őssejtek zsírsejteket fognak termelni. Gondolj csak bele ennek a következményeibe. Elfogyasztod az egyik kedvenc ételedet, ami talán még „diétás” is, mert nem akarsz hízni. Viszont rengeteg diétás élelmiszer van tele obezogénekkel. Micsoda irónia! Azt hiszed, hogy segítesz magadnak fogyni, de valójában éppen az ellenkezője történik: arra ösztönzöd az őssejtjeidet, hogy több zsírt termeljenek. Őrülten frusztráló, igaz? Érted már, miért küszködnek olyan sokan a fogyással?

Sajnos ezzel még nincs vége az obezogén-sztorinak, ugyanis ösztrogénutánzóként is remekül beválik. Az ilyen hormon az ösztrogén hamis változata, amelyet a szervezeted nem termel természetes úton. Amint ez a mérgező változat bejut a testedbe, hozzákapcsolódik az ösztrogénreceptorokhoz. Ezek a sejtek külső oldalán található hormonális receptorhelyek, amelyeket az inzulin arra is használ, hogy glükózt juttasson a sejtekbe. Ha sok ösztrogén és inzulin áramlik ide, akkor a felesleges hormonok a tested kamrájába, azaz a zsírba kerülnek. A test kedvelt zsírraktározó helyei általában a mell- és a hasi szövetek. Ezért nemcsak több hasi zsírra teszel szert, hanem növeled a hormonális alapú rákos megbetegedések, például a mell- és a petefészekrák esélyét is. És mindez a diétás ételek miatt, amikről azt hitted, hogy segítenek fogyni! Elég dühös vagy már? Mert én igen.

De a test rombolása nem áll meg itt. Ezek a vegyi anyagok a hormonrendszert is felboríthatják, ami megváltoztathatja a menstruációs ciklust, befolyásolhatja a termékenységet, fájdalmas menstruációt és ingadozó premenstruációs hangulatot idézhet elő, valamint fokozza a perimenopauzás évek viharosságát. Posztmenopauzás nőtársaim, ezek az obezogének a felelősek azért, amiért nem tudunk megszabadulni a menopauza alatt felhalmozott testsúlytól és a menopauza előtti években kezdődő hőhullámoktól. Nagyon fontos, hogy ezeket a kemikáliákat eltávolítsuk a szervezetünkből és táplálékainkból. Az élelmiszerekben gyakran fellelhető obezogének listáját lásd az ‚A’ függelékben (itt).

Hogy lehet kiszúrni a hormon-diszruptorokat a tápértékcímkéken?

Sokan egy élelmiszernek először a kalóriatartalmát veszik szemügyre, de ez a szám semmit nem árul el arról, hogy milyen hatással lesz a hormonokra. Az összetevők listája azonban már igen. Éppen ezért a könyvben szereplő receptek mellett nem közlök kalóriaadatokat.

Az összetevők listája a termékben jelen lévő mennyiség szerint van rendezve a legnagyobbtól a legkisebbig, ami azt jelenti, hogy az első összetevő dominál leginkább az élelmiszerben. Édesanyám egyik ételekkel kapcsolatos szabálya az volt, hogy a cukor nem szerepelhet az első négy összetevő között. Korát megelőzve tisztában volt vele, hogy a cukorbevitel alacsony szinten tartása jó hatással van a szervezetre. Tehát először nézd meg az összetevők sorrendjét. Teljes értékű élelmiszereket vagy kemikáliákat tartalmaz nagyobb mértékben? Ezután tedd fel magadnak a kérdést: ki tudom mondani az összes összetevőt? Ha nem tudod kiejteni őket, vagy még soha nem találkoztál magával az összetevővel az élelmiszerboltban vagy egy receptoldalon, akkor valószínűleg mesterséges anyagról van szó, amely képes zavart okozni a hormonháztartásban. Ezután leplezd le az élelmiszeripari cégek alattomos módszereit, amelyekkel belecsempészik a kemikáliákat az élelmiszereinkbe. Keress olyan szavakat, mint mesterséges aroma, mesterséges édesítőszer, természetazonos aroma, tartósítószer vagy hozzáadott cukor – ezek mind azt jelzik, hol rejtőznek a vegyi anyagok.

3. A mikrobiomodért egyél, ne az ízek vezessenek!

Hogyan döntöd el, mit eszel? Feltételezem, hogy a legtöbben erre azt válaszolnák: „Attól függ, mihez van kedvem.” Ezen általában azt értjük, hogy amire éppen gusztusunk támad. Az ízlelőbimbóinknak való kedvezés gyakran döntő tényező az ételválasztásban. Érdemes megismerni a mikrobiomodat. Tudtad, hogy a beleidben lakó mikrobák képesek megváltoztatni az ízlésedet az ételek terén? Ezek az intelligens kis élőlények mind eltérő táplálékpreferenciával rendelkeznek. Ha tisztában vagy vele, hogyan etesd a jó mikrobákat, és hogyan éheztesd ki a rosszakat, az nemcsak az ételek utáni sóvárgásodat fogja megváltoztatni, hanem az általános egészségi állapotodat is. Nézzük meg, hogyan lehet helyesen táplálni őket.

Nem árt megfontolni néhány lépést, ha azt szeretnéd, hogy változatos legyen a mikrobiomod. Az első, hogy különféle rostokban gazdag növényi alapú ételekkel tápláld a mikrobáidat. A rostban gazdag étrendről rengetegszer bebizonyosodott már, hogy növeli a mikrobiom sokszínűségét.[6] A 3. fejezetben részletesebben foglalkozunk a mikrobák által kedvelt ételekkel. Egyelőre csak annyit jegyezz meg: rost, rost, rost. Vigyél minél több rostot az étrendedbe, és meglátod, hogy az ízlelőbimbóid az egészségesebb ételeket fogják kívánni.

A mikrobiomot romboló ételek

Mesterséges édesítők: tanulmányok szerint a mesterséges édesítőszerek, pl. az aszpartám, a szukralóz és a szacharin megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát, ami glükózintoleranciához és különböző anyagcsere-betegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.

Magas cukortartalmú étrendek: a fokozott cukorfogyasztás elősegítheti bizonyos káros baktériumok és élesztőgombák, például a candida elszaporodását a bélrendszerben, ugyanakkor csökkenti a hasznos baktériumok sokféleségét.

Feldolgozott és magas zsírtartalmú élelmiszerek: a feldolgozott élelmiszerek és az egészségtelen, túl zsíros étrend csökkenti a mikrobiális sokféleséget, és elősegíti a gyulladáshoz és krónikus betegségekhez kapcsolható baktériumok elszaporodását.

Antibiotikumok: bár néha orvosi szempontból szükségesek, ugyanakkor az antibiotikumok nagy hatással lehetnek a bélmikrobiomra. A káros baktériumok mellett elpusztíthatják a jótékony baktériumokat is. Mindenképp kerülni kell a gyakori vagy szükségtelen használatot.

Alkohol: a túlzott alkoholfogyasztás blokkolhatja a bél gát (barrier) funkcióját, ami szivárgó bél szindrómához vezethet, ekkor a baktériumok és a toxinok bejutnak a véráramba, és felborítják a bélbaktériumok egyensúlyát.

Peszticiddel szennyezett élelmiszerek: a legtöbb (nem bio)gyümölcsben és zöldségben található növényvédőszer-maradvány, például a glifozát káros lehet a bélbaktériumokra (diszbiózis).

Sült ételek: az egészségtelen, zsíros sült ételek hozzájárulnak a gyulladásokhoz, és rombolják a bélrendszer egészségét.

Emulgeáló- és tartósítószerek: ezek a feldolgozott élelmiszerekben gyakran előforduló anyagok megváltoztatják a bélbaktériumokat, és növelik a bélrendszer áteresztőképességét, hozzájárulva ezzel a gyulladásokhoz és más egészségügyi problémákhoz.

Finomított szénhidrátok: a finomított gabonából készült ételek, pl. a fehér kenyér és a sütemények gyorsan megemelik a vércukorszintet, és segítik a káros baktériumok elszaporodását a jótékonyakkal szemben.

A második lépés felhagyni az olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek elpusztítják ezeket a fontos mikrobákat, ilyen például a glutén. Ez egy fehérje, amely megtalálható a búzában, az árpában és a rozsban. Ezek a gabonakultúrák mára mind genetikailag módosítottak: tartalmazzák a Bacillus thuringiensis (röviden Bt) nevű toxint. Ezeket az új génváltozatokat azért hozták létre, hogy megvédjék a növényeket a rovaroktól. Amikor egy rovar beleeszik ezekbe a gabonafélékbe, elpusztul a bennük lévő toxintól. Ez jó a gazdának, de a bélrendszerünkben lévő mikrobáknak már nem annyira. Hacsak nem olyan országban élsz, mint Franciaország, ahol betiltották a glifozát nevű gyom- és kártevőirtót, a rendelkezésre álló glutén nagy része jó eséllyel olyan növényekből származik, amelyeket ezzel a peszticiddel permeteztek, amely nemcsak endokrinkárosító, hanem a bélrendszerben is elpusztítja a hasznos mikrobákat.[7]

Tehát a kemikáliák, amelyek pusztítják a bélmikrobákat: az antibiotikumok és a peszticidek. Az előbbiek célja a baktériumok elpusztítása a szervezetben, de ebbe beleesnek a bélrendszerben lévő jó mikrobák is. Vagyis minden olyan élelmiszer, amelyet antibiotikummal kezeltek vagy peszticidekkel permeteztek, károsítja a bélmikrobákat. Az antibiotikumok leginkább az állati eredetű termékekben, például a húsokban, a tejtermékekben és a tojásban lelhetők fel. Valahányszor állati eredetű ételeket fogyasztasz, pontosan azt eszed, amit az állat fogyasztott. A szarvasmarhák, a sertések és a csirkék gyakran kapnak antibiotikum-kezelést a fertőzések megelőzése érdekében, így amikor ezeknek az állatoknak a húsát fogyasztod, akkor ezeket az antibiotikumokat is beviszed a szervezetedbe. Ezért vagyok nagy rajongója a legeltetett, gyógyszerektől mentes állatokból származó tej- és hústermékeknek.

A növényvédő szerekkel leginkább a gyümölcsöket és a zöldségeket kezelik. Kimutatták, hogy a peszticidek szervezetbe való bejutása megzavarja a bélmikrobiom összetételét – különösen azokat a mikrobákat károsítják, amelyek ingerületátvivő anyagokat, ún. neurotranszmittereket termelnek, amellyel hozzájárulnak az agy egészséges működéséhez. Tanulmányok bizonyítják, hogy a peszticidekkel való ismételt találkozás negatív hatással lehet a kognitív folyamatainkra.8[8] Ennek az a legegyszerűbb megoldása, ha lehetőség szerint bioterméket vásárolunk.

Még egy utolsó gondolat a mikrobák érdekében való táplálkozással kapcsolatban: a bélmikrobáid akkor a legboldogabbak, ha sokféle növényt eszel. Ha nem változatos az étrended, ha újra és újra ugyanazokat az ételeket fogyasztod, létrejön egy ún. monokultúra, amelyben bizonyos mikrobák megerősödnek, míg mások éheznek. Minél változatosabb növényi táplálékot fogyasztasz, annál többféle mikrobát tartasz jól. Ha a következő receptekben olyan különleges fogásokkal találkozol, amelyeket még nem ettél, engedd győzedelmeskedni a kíváncsiságodat! A mikrobáid hálásak lesznek. Kifejezetten arra biztattam a szakácsokat, hogy változatosan használják az alapanyagokat, hogy minden jó mikroba egészséges és erős lehessen.

4. A fehérje a makrotápanyagok hőse

A fehérje elég régóta a férfiak felségterületének számít, de nekünk, nőknek is nagyon fontos lenne szem előtt tartani ezt a fontos makrotápanyagot. Túl sokan foglalkozunk a kalóriák számolásával, hogy karcsúak maradjunk, ezért megfeledkezünk a fehérje fontosságáról (vagy nem is tudunk róla). Az alacsony napi fehérjebevitel hozzájárul az anyagcsere szabályozási zavarához.

A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amely izmot épít. A nőknek különféle egészségügyi okokból van szükségük izomzatra. Ezek közül az egyik legfontosabb: minél több izomzat, annál több inzulinreceptor. Mivel az izomzatnak glükózra van szüksége ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa, ezért az izom rengeteg inzulinreceptornak ad helyet, amelyek belépési pontként szolgálnak a glükóz számára. Ha izmot építesz, a szervezeted sokkal érzékenyebb lesz az inzulinra, ami lehetővé teszi a glükóz eredményesebb felhasználását, a zsírként való tárolás helyett.

A fehérje részben aminosavból áll. Az aminosavak kulcsfontosságú tápanyagok nemcsak az izomépítés, hanem a hormonok és a neurotranszmitterek előállításának szempontjából is. Elegendő fehérje nélkül ezek szintje mind csökken.

Állati eredetű és növényi élelmiszerekből egyaránt nyerhetsz fehérjét. Míg előbbiek teljesebb aminosav-kínálatot biztosítanak, addig a különféle növényi ételek fogyasztása biztosítja az emberi szervezet működéséhez létfontosságú 20 aminosavat. Az egyik aminosav, amelyre mostanában nagy figyelmet fordítanak, a leucin. Beindít egy olyan érzékelőt, amely jelet küld az izmoknak, hogy erősödjenek. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) is megerősíti, hogy naponta 39 gramm leucinra van szükségünk testtömeg-kilogrammonként.[9]

Sokan terjesztik azt a téves információt, hogy az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, a csirke és a marhahús a legjobb leucinforrások. De tudtad, hogy sok növényi élelmiszerben is van leucin? A hüvelyesek, többek között a lencse és a gyöngybab nagy mennyiségű leucint tartalmaznak. Ezért éreztem fontosnak, hogy olyan szakácskönyvet készítsek, ami tiszteletben tartja mind a növényi étrend mellett voksolókat, mind a mindenevőket. A nőknek fehérjére van szükségük – függetlenül attól, hogy milyen táplálkozási preferenciákkal rendelkeznek.

Célom, hogy megismertessem azokat az étkezési alapelveket, amelyek segítenek, hogy kivirágozz, és a hormonjaid is egyensúlyba kerüljenek. Szeretném, ha tisztában lennél vele, miként igazodj el az általad preferált étkezési stílusban. A könyv későbbi részében mélyebben is foglalkozunk a megfelelő fehérjefogyasztással, hogy egyensúlyban tartsd a hormonjaidat, emellett hozzájárulj a neurotranszmitter-termelés javításához és az izomépítéshez.

5. A zsír nem hizlal!

Nagyon sok kulturális félreértés kering a testünkben lévő zsír körül, ezért fontos, hogy helyre tegyük a zsír jó hírnevét. A zsír egyszerűen a felesleges glükóz, toxinok és hormonok tárolója. Mégis, amikor tükörbe nézünk, a megtestesült gonoszként gondolunk rá. Egyáltalán nem tekintjük életmentő mechanizmusnak. Ha olyan ételeket eszel, amelyek nem eredményeznek nagy glükózszint-emelkedést, a szervezet leáll a zsírraktározással.

Mi akadályozza meg a glükóz szintjének emelkedését? Az egészséges zsírok. Az egészséges zsírok fékezik a vércukorszintet. Adj egészséges zsírt az ételeidhez, főleg a szénhidrátokhoz, és meg fogod látni, hogy kevésbé ingadozik a vércukorszinted.

Ha félsz a zsírfogyasztástól, hadd mutassam meg a működését. Sokat segít, ha ismered a miérteket. Három makrotápanyag létezik: a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Ezek mindegyike eltérően befolyásolja a vércukorszintet. Általában a szénhidrátok emelik a legmagasabbra, a fehérje a második, a zsír pedig a harmadik helyen áll. Ha a szénhidrátot zsírral párosítod, lelassítod az emelkedés ütemét. Ahogy már említettük, a testeden lévő zsír csak egy raktár, ahol a felesleget tárolod. Tehát ha nem akarsz több zsírt raktározni, akkor meg kell akadályoznod, hogy felesleg keletkezzen. Ennek a legjobb módja, ha a szénhidrátokat mindig zsírral párosítod.

A kalóriaszámolgatás, az ízlelőbimbóink kezébe adott vezetés, a rostdús ételek mellőzése, a túl kevés fehérje, valamint a zsírok kerülése – világos már, hogyan alakul ki az anyagcserezavar? Az öt alapelvvel egy térképet adok, amely visszavezet a harmonikus anyagcseréhez. Végig a jobb egészségre törekedtünk, de közben egyre rosszabb állapotba kerültünk. Ideje megfordítani mindezt, és visszaszerezni az erőnket.

Hormonjaid bölcsessége

Még mindig emlékszem arra a napra, amikor a gimnáziumban az egészségtanóra keretén belül két részre osztották az osztályt: fiúkra és lányokra. A férfi testnevelő tanárunk – valójában atlétikaedző volt – tanított minket a női testről, és semmit sem tudott arról, milyen egy hormonvezérelt női testben élni. Nem volt sem érthető, sem átfogó, sőt kényelmes sem, és alig tudtam meg valamit a folyamatosan változó testemről.

Biztos vagyok benne, hogy mindenki máshogy élte meg ezt, de kétlem, hogy a többségnek sokkal jobb tapasztalatai vannak. A testünkről és a hormonjainkról kapott oktatás hihetetlenül szegényes. Sok nő lényegében egyetlen instrukciót kap, miután elkezdődik a ciklusa, hogy „ettől fogva teherbe eshetsz, úgyhogy légy óvatos”. A hormonális rendszerről szerzett tudásunk hiányosságai miatt sokunk fejében csak a zavarodottság jön elő abban időszakban, amikor teljesen új módon kezdjük megtapasztalni a testünket. És mivel nem tanítottak meg arra, hogyan alakítsuk az életmódunkat a hormonjaink változásával összhangban, a hangulatunk ingadozni fog, elkezdődik a cukros ételek utáni sóvárgás, a bőrünk kirepedezik, zsír rakódik a nem kívánt helyekre, és beindul a testünk miatti bosszankodás. Amint belelépünk a hormonális ragyogás időszakába, úgy érezzük, megátkoztak bennünket. Egy gyönyörű, mély hormonális élménytől foszt meg minket a tudatlanság.

Bármit is mondott (vagy sem) a középiskolai atlétikaedző tanárom aznap, valójában varázslatos a hormonok felbukkanása. Ez az az életszakasz, amikor új, hormonális szuperképességeink jelennek meg – olyan erők, amelyek kreatívan felvillanyozzák az agyunkat, erőt adnak, hogy több dolgot tudjunk egyszerre csinálni, érthető beszédre késztetnek, rávesznek, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal, felpörgetik a motivációnkat, felvillanyozzák a kognitív készségeinket, és lehetővé teszik, hogy hozzáférjünk az érzelmek széles spektrumához. Megfelelő oktatás nélkül nem tudjuk értékelni ennek a pillanatnak az erejét és a benne rejlő lehetőségeket. Tanácstalanok vagyunk, miért érezzük magunkat az egyik pillanatban olyan boldognak, a másikban meg miért potyognak a könnyeink.

Hormonjaink sokkal több feladatot látnak el a menstruációs ciklus irányításánál. A szervezet minden egyes szervrendszerében hormonreceptorok vannak. Ez azt jelenti, hogy amint egy hormon felszabadul, elvégzi az elsődleges reproduktív feladatát, majd a másodlagos szerepével folytatja tovább munkáját a szervezetben. Ez utóbbiról pedig kevés szó esik. A reproduktív feladatokon kívül a nemi hormonoknak hét másik fő feladatuk is van: az anyagcsere, az izom- és az agyműködés, a szív- és érrendszer, a csontok, a bőr és a haj egészsége, valamint az immunrendszer szabályozása. Ezek a neurokémiai anyagok igen erőteljesek! Éppen ezért szeretettel gondolok rájuk a bölcsesség molekuláiként, amelyek összekapcsolnak minket az előttünk élő nők generációival.

Az öt alapelv, valamint a böjt az anyagcserezavar általam ismert leghatékonyabb gyógymódjai közé tartoznak, amelytől igen sokan szenvedünk ebben a modern világban. Annak a hormonális szabályozási zavarnak sem árt gátat szabni – egyénileg és kollektíven is –, amely miatt úgy érezzük, nem vagyunk összhangban a női test természetes ritmusával. Ahhoz, hogy olyan életmódot alakítsunk ki, amely tiszteletben tartja ezt, meg kell értenünk a hormonok szerepét. Hormonjaid megfelelően irányítják a testedet. Megismerésük éppen olyan fontos, mint megtanulni, hogyan kell gondoskodni egy kisgyermekről. Segítség, türelem és törődés nélkül a hormonjaid küszködni fognak. Szóval, gyürkőzzünk neki, és merüljünk el abban a rövid mesterkurzusban, amelyen megismertetlek a hormonjaiddal.

Az ösztrogén

Az ösztrogén vad, kicsapongó, időnként dühöngő, extrovertált hormon. Ennek nagyrészt az az oka, hogy olyan jelentős neurotranszmittereket stimulál, mint a dopamin, a szerotonin, az acetilkolin és a glutamát, amelyek aktiválják az agyat. Jelenléte serkenti az oxitocint, a legbölcsebb hormont, amely hozzáférést biztosít számunkra az együttérzés és a másokkal való kapcsolatteremtés iránti vágy mélyebb szintjeihez. És ha ez nem lenne elég, képes szabályozni az agyból származó fehérjét, az ún. neurotropikus faktort (BDNF) is, amely serkenti az idegsejtek gyarapodását az agyban, amelyek segítségével új készségeket sajátíthatsz el. Amikor megjelenik az ösztrogén, komoly neurokémiai erő árad szét a testedben.

A bölcsesség, amit e hormon közvetít, miközben kifejti a neurokémiai varázslatát: a boldogság, a motiváció, a kapcsolódás, a figyelem, a kreativitás, a tanulás és a memória bölcsessége. Ráadásul az agyra gyakorolt hatása mellett védi a szív- és érrendszert, befolyásolja a légzésszámot, erősíti az immunrendszert és felpörgeti a kollagéntermelést, hogy ragyogó bőrt, valamint nagyobb mozgásszervi rugalmasságot és erőt biztosítson. Megérdemli, hogy vigyázzunk rá, igaz?

Az ösztrogén a menstruációs ciklus 1. és 15. napja között lép be az életedbe. Ebben a 15 napban lassan növekszik, míg az ovuláció eléri csúcspontját. Ez a hormon három különböző formában van jelen: ösztron (E1), ösztradiol (E2) és ösztriol (E3).

Az ösztron az ösztrogén domináns formája a menopauza idején, de a legkevésbé erős változatnak tartják. Szerepe kevésbé fontos, mint az ösztradiolé (mégis ahhoz hasonló). A posztmenopauzás időszakban szeretek az ösztronra mint a hormonok bölcs asszonyára gondolni. Dr. Clarissa Pinkola Estés a Farkasokkal futó asszonyok (Budapest, 2018, Édesvíz Kiadó), valamint a The Power of the Crone (A boszorka ereje) című művében azt írja, hogy a crone (boszorka) szó „koronát” is jelent. Szeretek úgy gondolni az egészre, hogy amikor a fiatal és erős – néha ingadozó – ösztradiol az ösztrogén nyugodtabb, bölcsebb, stabilabb változatába alakul át, amit ösztronnak hívunk, a dívaévekből a bölcsesség korába lépünk. Amikor az ösztrogén átalakulása révén belépünk az érett nők sorába, az gyakran több békét, stabilitást, belső bölcsességet és tartós örömet hoz magával. Bár eredendően az ösztradiolról ösztronra való átállás sok menopauzás nő számára okoz gondot az agyműködéssel, csontsűrűséggel, immunfunkcióval, valamint a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatban, de ha megtanulod, hogyan kell női módra étkezni, akkor ez az átállás sokkal simább lesz. Csodás utazás lehet belőle, amely a menopauza utáni évekre is kiterjed.