részlet

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:
Melissa Urban: The Book of Boundaries. Set the Limits That Will Set You Free
The Dial Press, an imprint of Random House, a division of
Penguin Random House LLC, New York, 2022

Copyright © 2022 by Melissa Urban
Hungarian translation © 2023 Szkokán Boglárka
Magyar kiadás © 2023 Libri Könyvkiadó, Budapest
Borítóterv © Faceout Studio, Amanda Hudson
Borítókép © Shutterstock

ISBN 978 963 604 261 5

Felelős kiadó Gyuricza Eszter
Felelős szerkesztő Ferenczy Zsófia
A szöveget gondozta Kalocsai Judit
A borítót az eredeti alapján készítette Szalkai Diána
Műszaki szerkesztő Rochlitz Vera

A könyvben szereplő egyes neveket és felismerhető tulajdonságokat a szerző megváltoztatta.

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

A férjemnek és a húgomnak,
akik mindig mellettem állnak

Tartalom

A szerző megjegyzései

Bevezetés | Hogyan lettem „Határos Hölgy”

Első rész | A határokról alapfokon

1. Gyorstalpaló a határokról

2. Hogyan használd ezt a könyvet

Második rész | Így gyakorold a határaidat

3. A valódi munka/élet egyensúly – Határok létesítése a munkahelyen

4. Családi drámák – Határok létesítése szüleinkkel és családtagjainkkal

5. Kapcsolatok, amiket (többnyire) mi választunk – Határok létesítése barátokkal és szomszédokkal

6. Szerelem, házasság, szex és tányérok – Határok létesítése szerelmi kapcsolatban

7. Amikor nem tudsz kilépni – Határok létesítése szülőtárssal

8. Az asztal megtisztítása – Határok létesítése az evéssel, az alkoholfogyasztással és az asztali beszélgetésekkel kapcsolatban

9. Vigyázat, törékeny! – Határok létesítése érzékeny témák körül

10. Ajándékok a Jövőbeni Énednek – Határok létesítése és megtartása magaddal

Harmadik rész | A határok haszna

11. Ajándékok a világnak – Hogyan tartsd meg a határaidat – és mindenki másét

12. Határvarázslat

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

A szerző megjegyzései

Az elmúlt évtizedben több ezer emberrel beszélgettem a személyes határokkal kapcsolatos problémáikról. A könyvben szereplő történeteket ezek a beszélgetések ihlették. Van olyan történet, amelyet az érintettek jóváhagyásával, változtatás nélkül közlök, a valós körülmények és nevek említésével. A legtöbb esetben azonban megváltoztattam a nevet és néhány részletet, hogy védjem a szereplők magánéletét. Ismét másoknál több beszélgetést sűrítettem egyetlen összefüggő történetbe. Mindig próbáltam megragadni a határok létesítésekor felmerülő problémák (és egyben lehetőségek) teljes mélységét és sokszínűségét.

A nemekkel kapcsolatos kifejezések (például feleség vagy nő) esetében megőriztem az olvasóim által használt szavakat. Vagyis egy konkrét nemet jelölő kifejezés esetén a történetet elbeszélők ezeket használták. A könyv mintaszövegeiben vagy történeteiben olyan példák is akadnak, amelyeket több narratívából gyúrtam egybe. Ezeknél semleges kifejezéseket (partner, társ, főnök) használtam.

Végül rögtön az elején muszáj leszögeznem: csak a kiváltságokkal és hatalommal bíró személyek képesek határokat kijelölni. (És ha erre még nem gondoltál, az valószínűleg azért van, mert hozzám hasonlóan te is bírsz egy sor magától értetődő privilégiummal.) Mivel fehér vagyok, heteroszexuális, nincs testi fogyatékosságom, anyagi biztonságban élek és vékony vagyok, máris bizonyos mértékű hatalmat ruház rám a társadalom. Ebből adódóan viszonylag magabiztosan jelölhetek ki határokat, és általában elvárhatom másoktól, hogy tartsák tiszteletben a kívánságaimat. Ha valaki történelmileg marginalizált csoporthoz tartozik – színes bőrű, fogyatékossággal élő, az átlagosnál erősebb testalkatú vagy az LMBTQ+ közösség tagja –, annak nincsenek az enyémekhez hasonló privilégiumai, nincs ugyanolyan hatalma, és a határokhoz fűződő kapcsolata is más. Kiváltságok nélkül feltehetően ijesztőbb határokat kijelölni, és az igazság az, hogy mások is kevésbé tartják tiszteletben azokat. (Így működnek az elnyomó rendszerek.)

Ezt a hatalmi egyenlőtlenséget tudatosan kell kezelnem a munkám során, de a tudatosságnak csak akkor van értéke, ha viselkedésváltozáshoz és kitartó cselekvéshez vezet. Ez a felismerés csupán egy apró lépés, és annak beismerése, hogy nem fogom tudni mindenki megélt tapasztalatát megragadni a könyvben.

Minden egyes embernek hálás vagyok, aki nagylelkűen beavatott életének intim részleteibe. Remélem, a könyvben olvasható történetek között viszontlátod majd a te saját történetedet, és elég önbizalmat tudsz meríteni belőlük ahhoz, hogy felállítsd a korlátokat, amelyek teljesebbé teszik az életed.

Bevezetés Hogyan lettem „Határos Hölgy”

Bizonyos körökben úgy emlegetnek, hogy én vagyok a „Határos Hölgy”.

Igazság szerint sokféleképpen ismernek: ügyvezető igazgató vagyok, feleség, anya. Sikerlistás szerző, lelkes túrázó, csillapíthatatlan étvágyú könyvmoly. De ha kifejezetten a határokról beszélünk, sok olvasóm házastársa csak úgy ismer, hogy „az a Határos Hölgy az Instagramról”.

A mostani énem tökéletesen rászolgált erre a névre. A személyiségemről legyen elég annyi, hogy nem keresem mások kedvét. Még a felületes szemlélő számára is öntudatosnak, függetlennek és magabiztosnak tűnök, szívbaj nélkül beleállok konfliktusokba és nyíltan kifejezem a szükségleteimet. A viselkedésem miatt – különösen, mivel nő vagyok – egyesek úgy vélhetik, önző vagyok, és még sok mást is gondolhatnak rólam, amit itt most nem fejtenék ki, de el tudod képzelni.

Pedig nem vagyok önző, és nem jellemzőek rám azok a tulajdonságok sem, amelyek az imént beugrottak neked. Olyan ember vagyok, aki komolyan veszi a saját mentális egészségét, energiakapacitását és értékét, és megteszi, ami ezek megvédéséhez szükséges. Ez így nézhet ki:

- Üzletfelekkel: „Köszönöm, hogy gondolt rám! Úgy érzem, ez a projekt nem nekem való, ezért nemet mondok.”

- A szüleimmel: „Tudom, hogy segíteni próbálsz, de az én dolgom, hogy kialakítsam a fiamra vonatkozó szabályokat. Jelzem, ha szükségem van a véleményedre.”

- A barátaimmal: „Ó, hadd szakítsalak félbe! Kérlek, ne mesélj történeteket arról, hogy mit csinál az exem. Tényleg nem akarom hallani.”

- A férjemmel: „Egy kis egyedüllétre van szükségem, átmegyek a másik szobába olvasni.”

Az állítások olvasása közben lehet, hogy kényelmetlenül érezted magad, ezek azonban mind fontos részei az eszköztáramnak, és gyakran használom őket a kapcsolataim erősítésére, az energiám megújítására és a mentális egészségem megóvására. És nem kérek elnézést az ilyen korlátok létesítéséért, mert amikor egyenes és udvarias formában kifejezem a szükségleteimet, nincs miért szabadkoznom.

A Whole30 program társalapítójaként millióknak segítettem az egészséges szokások kialakításában és a drámai átalakulásban. A program résztvevőinek gyakran kell nemet mondaniuk, és ez sokak számára rémisztőnek tűnhet. Az elmúlt tizenhárom évben arra tanítottam a közösségemet, hogyan húzzanak meg határokat az egészségük és a szokásaik védelmében, és hogyan kezeljék az őket visszatartó erőket és a csoportnyomást. (Készen állsz arra, hogy elsajátítsd a „nem, köszönöm”-öt önálló mondatként? Az is sorra kerül.)

Amint az emberek rájöttek arra, hogy segíteni tudok nekik nemet mondani a pizzára és a borra, elkezdtek faggatni arról, hogyan mondjanak nemet a tolakodó munkatársaiknak, a toxikus anyósuknak és a hangoskodó szomszédaiknak. Olyan sok kérdést kaptam, hogy végül belevetettem magam a határokkal kapcsolatos szakirodalomba. Elolvastam minden könyvet, cikket, kutatást, amit csak elő tudtam ásni terapeutáktól, pszichiáterektől, szociológusoktól, addiktológusoktól, orvosoktól és üzleti vezetőktől, hogy megtudjam, mi a jó határ ismérve, és hogyan kell létrehozni. A kutatás, a magamon végzett munka és a közösségem szükségleteinek megfigyelése nyomán kialakítottam a saját módszeremet és nyelvhasználatomat a határlétesítéshez. Négy éve küldtem el először a „Segíts meghúzni a határokat” elnevezésű kérdőívet az online közösségem tagjainak, és az űrlapokból megismert több ezer történet segített abban, hogy finomhangoljam a megközelítésemet és a tanácsaimat. (Széljegyzet: anyósok és apósok, a beszámolók alapján ti mind nagyon csúnyán viselkedtek!)

Mindez azt jelenti, büszkén viselem a „Határos Hölgy” címet, főként, mert tudom, milyen hosszú út vezetett az elnyeréséig. Nem mindig voltam ilyen.

Ismerkedésem a határokkal huszonkét évvel ezelőtt kezdődött, életem egyik mélypontján, amikor lényegében egy „határkatasztrófa” voltam. Akkoriban épp próbáltam leszokni a drogokról, és sokéves kétségbeesett küzdelmembe került, mire rájöttem: szó szerint a határok mentették meg az életemet.

Tudom, hogy drámaian hangzik, de ez az igazság. Olyan családban nőttem fel, ahol az elkerülés szolgált mintául az egészséges konfliktusvállalás helyett, majd egy tinédzserkori traumatikus tapasztalat után majdnem egy évtizedet töltöttem az érzelmeim rejtegetésével, úgy éltem, hogy próbáltam nem kellemetlen helyzetbe hozni másokat, és azon igyekeztem, hogy soha ne mondjak nemet. Sosem tanítottak meg, hogyan álljak ki önmagamért, és a konfrontáció őrjítő szorongást váltott ki belőlem. Óriási szükségem volt határokra, de nem éreztem magam sem méltónak, sem képesnek arra, hogy kijelöljem őket.

Aztán egy huszonkét évvel ezelőtti estén, egy hordó világos sör mellett üldögélve, kétségbeesett önfenntartási aktusként meghúztam egy határt… és ez az egész életemet új pályára állította. A tapasztalat arra ösztönzött, hogy még több határt alakítsak ki: barátokkal, családtagokkal, munkatársakkal, sőt saját magammal szemben. Minél több határom lett, annál gazdagabb lett az életem, ami a Whole30-hoz, a vállalkozásomhoz és ehhez a könyvhöz vezetett.

A lényeg, hogy megtanultam, hogyan kell határokat húzni. A magam kárán persze, de megtanultam. És ha én megtanultam, te is meg tudod.

Mik a határok, és miért van rájuk szükségünk

Mielőtt belevágnánk, határozzuk meg pontosan, mire gondolok, amikor azt mondom: „határ”. Biztos vagyok benne, hogy hallottad már ezt a kifejezést, de valószínűleg csak homályos elképzeléseid vannak arról, hogy mit takar. Gyanítom, már magától a szótól is kissé kényelmetlenül érzed magad, még az is lehet, hogy bűntudatot gerjeszt benned. Talán azt gondolod, hogy a határok komiszak. Talán azt gondolod, hogy önzők vagy szeretetlenek. Talán azt gondolod, hogy másokat próbálnak kontrollálni.

Talán mindezt azoktól az emberektől hallottad, akik a legtöbb hasznot húzzák abból, hogy neked nincs egyetlen határod sem.

A határt úgy definiálom, mint egyértelműen kijelölt korlátot, amelyet akörül létesítesz, hogy másoknak hogyan teszed lehetővé a hozzád való kapcsolódást oly módon, ahogy az számodra és a kapcsolat számára egészséges és biztonságos. A szótár szerint a határ „egy vonal, amely egy terület korlátait jelöli ki”, és ez egy jó megközelítési mód. Képzeld el, hogy egy mező közepén állsz! Most rajzolj magad köré egy képzeletbeli kört – ez egy határ. Bármi, amit a körön belül engedsz, elfogadható számodra, mert biztonságos, egészséges, és jó érzést okoz. Bármit, ami elfogadhatatlan, a körön kívül tartasz, mert nem érzed biztonságosnak, egészségesnek, vagy általánosan rossznak érzed. Létrehozhatsz korlátot más emberekkel, bizonyos beszédtémákkal, magatartásformákkal vagy a saját tetteiddel szemben – és mindig te felelsz azért, hogy hol húzódik az a korlát, és rajtad áll a betartatása is.

A határok kijelölik a számodra elfogadható viselkedés
korlátait, ahol a limiten túli szavak és tettek ártanak neked, vagy megszüntetik a biztonságérzetedet.

A határok nem arra valók, hogy más embereknek megmondjuk, mit tehetnek, és mit nem. Ez volna a kontrollálás. A határok arra valók, hogy segítsenek megtervezni és kommunikálni a válaszodat arra, amit mások mondanak vagy tesznek. Egy egészséges határkijelölési folyamatban észleled, hogyan hat rád mások viselkedése, kommunikálod a viselkedéssel kapcsolatos egészséges korlátodat, majd megfontolod, mit vagy hajlandó tenni azért, hogy érvényesítsd. Vagyis nem mondhatod azt Joe bácsikádnak, hogy szokjon le a dohányzásról – ez kontrollálás lenne. De észreveheted, hogy a cigarettafüsttől köhögsz és büdös leszel, és megmondhatod neki: „Nálunk nem lehet a házban dohányozni”, végül nem invitálod be, ha nem tartja tiszteletben ezt a korlátot. Meghúzol egy határt, de nem azért, hogy megszégyenítsd Joe bácsit, vagy változtass az életmódján és az egészségi állapotán, hanem hogy megvédd a sajátodat.

Érzed a különbséget?

Sok oka lehet annak, hogy meghúzol egy határt, ezért a határkijelölés minden helyzetben máshogy néz majd ki. Bosszantó, de apró dolgok esetén – például ha egy szomszéd szeret kéretlenül csatlakozni a reggeli sétádhoz – olykor elég finoman határt húzni. Máskor határozottan kell felállítanod a korlátokat olyan magatartásokkal szemben, amelyek valóban ártalmasak, például ha az anyukád a súlyodat kritizálja ebéd közben, vagy ha a szüleid közlik, megvették a repülőjegyet, hogy megnézzék a nemrég született kisbabádat, anélkül, hogy erről megkérdeztek volna. (Ezt én el sem tudom képzelni, de mások mondják, hogy létezik ilyen.) A határok úgy nézhetnek ki, hogy „szombaton sétálhatunk együtt, de hétköznapokon szükségem van az egyedüllétre”, vagy „felállok az asztaltól, ha továbbra is a súlyomról beszélsz”, vagy „még nem állunk készen látogatók fogadására, majd szólunk, ha jöhettek”.

Sok téves elképzelés létezik a határokról, de még ennél is rosszabb, hogy senki sem tanít meg minket a használatukra. A családban ritkán modellezik őket, az iskolában nem esik szó róluk, és a munkahelyen sem részei a szakmai fejlődésnek. Amit tudsz a határokról, annak nagy része valószínűleg egy közösségi médiában szereplő terapeutától ragadt rád, már ha szoktál nézni ilyesmit a TikTokon. Az igazság az, hogy a határok kijelölése olyan alapvető képesség, mint, mondjuk, az idő vagy a pénz beosztása. Sajnos – ahogy ezt a 2001-es hitelösszesítőm is bizonyíthatja –, sokan csak krízishelyzetben ébredünk rá, hogy hiányosak ezek a képességeink, és kénytelenek vagyunk kevéssé ideális körülmények között elsajátítani őket.

Mindez egyszerre lesújtó és remek hír.

Lesújtó, mert ez az igazán varázslatos eszköz, amely az életed minden területét képes megváltoztatni, mindig is a rendelkezésedre állt, és még csak nem is tudtál róla. Remek, mert most tartani fogok egy gyorstalpalót a határokról, és ez mindent megváltoztat.

A HATÁR, AMI MEGMENTETTE AZ ÉLETEMET

Nálam a legelső határ, amit huszonkét évvel ezelőtt meghúztam, ez volt: „Ha még egyszer droggal kínálsz, nem lehetünk barátok. Akkor sem, ha azt mondom, már jobban vagyok, akkor sem, ha én kérek tőled, akkor sem, ha nagyon dühös leszek rád, amiért nem adsz.” (Mondtam, hogy drámai volt.)

Bárcsak azt mondhatnám, hogy tudatosan megterveztem és gondosan megválogatott szavakkal kommunikáltam ezt a határt, de alapvetően véletlen volt: szavakat vágtam a legjobb barátom fejéhez egy erős félelem uralta pillanatban. De milyen szerencsés véletlen volt, mert ezek a feldúlt szavak vezettek el a felfedezéshez: a határok jelentik a kulcsot ahhoz, hogy kiteljesedjen az életem, segítenek csökkenteni a szorongást, az önbizalomhiányt, a dühöt és a bosszúságot, valamint szilárd alapot képeznek a régóta vágyott fizikai és érzelmi biztonsághoz, bombabiztos önbizalomhoz és mélységesen kielégítő emberi kapcsolatokhoz. Most érkezett el az idő a történet elmesélésére.

Szia, Melissa vagyok, drogfüggő. Huszonkét éve tart a gyógyulásom, de ha függőként azonosítom magam, az még ma is a javamra válik, mert emlékeztet arra, milyen keményen dolgoztam azért, hogy felépítsem a mostani életemet, és mit adnék azért (és milyen határokat húznék), hogy soha ne találjam magam megint azon a sötét helyen.

Meglehetősen idilli gyermekkorom volt. Két szülő mellett nőttem fel, akik együtt maradtak a főiskolás éveimig, és körülvett egy nagynénikből, nagybácsikból és unokatestvérekből álló, szoros közösség is, amelynek tagjai imádtak együtt lenni. A családomban senki nem ivott és nem használt kábítószert. Az anyukám otthon maradt velem és a húgommal, míg az apám házon kívül dolgozott, volt, hogy két állásban. Mindig azt mondták rólam, hogy „jó gyerek” vagyok: színjeles bizonyítványokat vittem haza, ritkán kerültem bajba, keményen tanultam, és jobban szerettem olvasni, mint eljárni otthonról.

Tizenhat éves koromban szexuális abúzus ért egy távolabbi családtag részéről. A hangulatom, az iskolai teljesítményem és a viselkedésem hirtelen megváltozott, miután elhallgattam az abúzust a szüleim elől, és próbáltam úgy tenni, mintha meg sem történt volna. Amikor végül mégis bevallottam nekik, nem tudták, hogyan kezeljék. Elhatározták, hogy nem mondják el senkinek, mert attól féltek, hogy az tönkretenné a családi békét, ezért mindannyian úgy éltünk tovább, mintha mi sem történt volna. A következő néhány évben, ha az ünnepi összejöveteleken találkoztam a támadómmal, eljátszottam, hogy minden rendben. Ez alaposan megviselte a tinédzseragyamat.

Kerestem a módját a tompításnak, a menekülésnek a családi dinamikából és a traumából, amelyet egyikünk sem volt hajlandó megvizsgálni. Végigmentem a délutáni „iskolai különórák” teljes skáláján. Az alkoholfogyasztás nem működött, az étkezésem kontrollálása nem működött, a bolti lopás nem működött, a kapcsolat egy abuzív sráccal nem működött. Ezek az önpusztító viselkedési formák nem vittek olyan messzire, ahová el szerettem volna jutni: semmi nem tudott teljesen beszippantani.

Aztán rátaláltam a drogokra, és úgy éreztem: kitárult a mennyország kapuja, és angyalok énekelnek – kivéve, hogy az angyalok egy német death metal banda tagjai voltak, én pedig fékevesztetten zúztam az első sorban.

Fűvel kezdődött a középiskola vége felé, majd a helyzet gyorsan eszkalálódott, és a főiskolán már sokkal komolyabb drogokhoz nyúltam. Kokaint, heroint, kristályt használtam, vagy bármilyen gyógyszertári narkotikumot, amihez hozzá tudtam férni. Mindenki tudta rólam, hogy én soha nem mondok nemet. Kevertem a drogokat, ahogy soha nem lett volna szabad kevernem, és legalább egyszer túl is adagoltam magam – összeestem egy buliban, amiről egy barátom lazán megjegyezte: „egy percre leállt ott a légzésed”. Azt mondtam magamnak, hogy csak jól érzem magam. Azt mondtam magamnak, most veszek elégtételt a stréber, jó tanuló gyerekkoromért. Azt mondtam magamnak, hogy bármikor abba tudom hagyni, csak nem akarom.

Az életem lassan szétesett, és ezt mindenki kezdte észrevenni, csak én nem.

A főiskola elején lopni kezdtem a lakótársaimtól, és fűvel dílerkedtem, hogy hódolhassak a függőségemnek. Szinte egyetlen órára sem jártam be. A lakótársaim rájöttek, hogy a lakásunkból árulom a drogot, és azt mondták: költözzek ki, vagy szólnak a szüleiknek.

Visszanézve valószínűleg ez volt az első valódi határ, amelyet valaki meghúzott a droghasználatom körül. Egy határ létesítése nehéz és kellemetlen folyamat, és könnyebb volt figyelmen kívül hagyni a viselkedésemet vagy észrevétlenül megszakítani velem minden kapcsolatot, mint a szükséges korlátokat kijelölni a kapcsolat megőrzése érdekében. A lány, aki elsőben a lakótársam volt, nem mondta azt: „Nem tudok egy fedél alatt élni veled, ha folytatod ezt a viselkedést”, hanem talált új lakótársakat. A régi barátaim nem adták ki az ukázt: „Nem megyünk többet veled bulizni, ha ennyire beállsz”, egyszerűen csak nem hívtak többet. A húgom nem kérte: „Ijesztő, hogy ennyit drogozol, azt hiszem, beszélnünk kéne”, hanem elkerült, kivéve, amikor szüksége volt egy fuvarra hazafelé. Egyiküket sem hibáztatom: nem könnyítettem meg senki számára, hogy akár csak megpróbáljon beszélni velem arról, hogyan hat rá a viselkedésem.

Habár a lakótársaim megpróbálták… Így aztán otthagytam az iskolát, beköltöztem apámhoz és az új feleségéhez, ahol megesküdtem, hogy minden más lesz. Kompenzálásban nagyon jó voltam, és nagyjából funkcionáltam is egy darabig, egészen addig, amíg már nem. Lett egy új fiúm, akit nem zavart a szerhasználatom, és egyre többször jelentettem beteget a munkahelyemen. A szüleim kezdték kapiskálni, hogy mi történik, ezért találtam egy új terapeutát, hogy lerázzam őket. Az ülés időpontjában általában drogok után kajtattam.

Amikor a barátomat letartóztatták, megint költöztem: az anyámhoz és az új férjéhez mentem. Megesküdtem, hogy minden más lesz. Nem volt állásom vagy tervem. Loptam a szüleimtől, és a lakásukból árultam a drogot. A látogatóim finoman szólva kétes alakok voltak. Egy nap a mostohaapám megpendítette anyámnak: „Azt hiszem, a lányod drogozik.”

Azonnal kiköltöztem, lett új állásom, kivettem magamnak egy lakást. Megesküdtem, hogy minden más lesz. Heroint kezdtem árulni, elmaradtam a lakbérrel. A főbérlőm egy hónap haladékot adott a fizetésre, máskülönben le is út, fel is út. Úgy tűnt, sajnálja, mikor bejelentette.

A drogfogyasztásom kezdett kikerülni a kontroll alól. Hogy ezt a nyomasztó érzést lerázzam magamról, még többet drogoztam.

Ha visszagondolok erre az időszakra, önkéntelenül is együttérzek azzal a fiatal nővel, aki akkor voltam: próbáltam minden rendelkezésemre álló eszközzel megmenteni a saját életemet. De a határok ismeretében ma már egyértelmű, hogy a tompítási és menekülési vágyamból és a testi-lelki egészségemet védő egészséges határok hiányából hogyan lett totális drogfüggőség. Ez pedig egyre inkább szűkítette és zsugorította az életemet, amíg én is majdnem eltűntem.

Függőségem negyedik évében találkoztam egy Nate nevű fiúval. Ivott, de csak társaságban. Füvezett, de csak rekreációs céllal. Volt egy jó állása és ambiciózus volt. Összeköltöztünk. Megesküdtem, hogy minden más lesz… és egy darabig az is volt. Abbahagytam a dílerkedést és a bulizást. Visszafogtam a szerhasználatot. De azon a ponton már a puszta létezéshez is szükségem volt kábítószerre, ezért csendben fenntartottam egy alapmennyiséget. Nate nem ismert máshogy, ezért nem sejtette, hogy valami nincs rendben velem. Dolgozni jártam, barátokkal találkoztunk, a családomnak is bemutattam. Nate-et már kedvelték.

De ismét egyre gyakrabban nyúltam drogokhoz. Nate észrevette, hogy a szerhasználatom egyáltalán nem alkalmi jellegű. Korábban mindig képes voltam féken tartani a függőségemet, amikor valóban szükség volt rá. Ezúttal nem tudtam. Kiszámíthatatlanul viselkedtem családtagok és barátok előtt. Nate-tel állandóan veszekedtünk, és egyre később jártam haza. Gyűlöltem magam, amiért drogozom, és azért, amit a kapcsolatommal teszek, de ez a szégyen és önutálat azt eredményezte, hogy még többet drogoztam. Nem láttam kiutat.

Nate-től kaptam egy hosszú, kézzel írt levelet, amelyben bevallotta, hogy az érzelmi kapacitása végén tart, nagyon szeret, és nagyon nehéz így velem lennie. Azt kifejezetten nem írta, hogy elhagy, ha nem kérek segítséget, de a szándék világos volt. Sírtam, időpontot egyeztettem a terapeutámmal, és megesküdtem, hogy minden más lesz. Megint.

Semmi sem változott.

Nate továbbra is mindent megtett, hogy határokat hozzon létre velem szemben. Az adott pillanatban gyűlöltem érte, de visszanézve az ő határai mentettek meg mindkettőnket. Kezdte a saját tere védelmével és a mentális egészsége megóvásával. „Ha most ezt nem tudod nyugodtan megvitatni, akkor távozom, amíg nem változtatsz a viselkedéseden.” „Kérlek, küldj üzenetet, ha későn jössz haza!” „Továbbra is dolgozom veled ezen, de kérlek, folytasd a terápiát.” Ma már látom, hogy megpróbált mindent megtenni, hogy életben tartsa a kapcsolatunkat, de én ellehetetlenítettem ezt a célt. Akkoriban rossz néven vettem a kéréseket, a nyomást, az emlékeztetőket arra, hogy amit teszek, az árt neki. Ma már látom, hogy ezeket a határokat arra használta, hogy megvédje magát – tőlem.

Végül Nate szembeszállt velem. „Nem bírom tovább – mondta. – Nem tudok maradni és nézni, ahogy tönkreteszed magad, és világos, hogy nem tudok segíteni neked. Szeretnék felhívni egy rehabilitációs intézményt, és még ma este bevinni téged. Ha most rögtön nem állsz készen erre, akkor el kell hogy menjek.”

A mai napig úgy emlegetem Nate-et, mint a „kedvenc exemet”. Az, hogy határokat húzott, majd mivel azokat nem tartottam tiszteletben, ultimátumot adott, fordulópontot hozott az életemben – ez pedig a leszokásomhoz és egy annál is teljesebb élethez vezetett, mint amilyet valaha el tudtam képzelni. Ugyanakkor abban a pillanatban egyszerre voltam dühös és halálosan rémült. Az ultimátummal szembesülve – valószínűleg azért, mert tudtam, mi történne, ha engedném, hogy elmenjen – elég erőt éreztem magamban ahhoz, hogy hangosan kimondjak egy szót: „Bemegyek.”

Több hetet töltöttem egy bentlakásos intézményben, majd még több hetet ambuláns terápián, csoportfoglalkozásokon és csoporttalálkozókon. Elkezdtem antidepresszánsokat szedni, új terapeutával dolgozni, visszatértem az állásomba, és elkezdtem újjáépíteni a kapcsolataimat a családdal és a barátokkal. Nate és én megpróbáltunk együtt maradni, de röviddel azután, hogy kijöttem a rehabról, szakítottunk. Még néhány hónapig barátságban együtt éltünk. Jó ember volt.

Egy teljes évig drogok és alkohol nélkül éltem. És itt térünk vissza újra a határokhoz, mert a tizenkét hónapnyi leszokás után felfedeztem, hogy nekem egy sincs, és ez majdnem az életembe került. Egészen mostanáig az egyedüli határokat, amiket megtapasztaltam, a főiskolai lakótársaim és Nate hozták létre velem szemben. (És be kell valljam, akkoriban nem is vettem észre, hogy ezek határok.) Én még mindig nem állítottam fel egyetlen határt sem – magammal és mással szemben sem – a friss leszokásom körül. Azt sem vettem észre, hogy szükségem van rájuk, és pontosan ez jelentette a problémát.

Abban az évben, miután kijöttem a rehabról, ugyanúgy éltem az életemet, mint előtte, leszámítva a drogokat. A barátaim ugyanazok voltak, a rutinom ugyanaz volt, a ruháim, a zenéim és az étkezési szokásaim ugyanazok voltak. Ugyanazokra a helyekre jártam ugyanazokkal az emberekkel, akik ugyanazt csinálták, mint mindig, és mindenki (magamat is beleértve) azt várta tőlem, hogy nagyjából ugyanolyan legyek. Ezért az is voltam.

Ha visszagondolok erre az időszakra, világos, hogy miért estem vissza. Csupán egyetlen ingatag határt szabtam magamnak a droghasználatom, a kapcsolataim és a mentális egészségem körül: azt mondtam, hogy nem drogozom. De nem tettem semmit, ami ezt megtámogathatta volna. Az egész leszokásom azon múlt, hogy azt mondtam magamnak: „Hé, mi lenne, ha azt az erősen függő viselkedést, ami az elmúlt öt évben mindent megoldott a szeretetigénytől a nyugalomvágyig, a figyelemeltereléstől az elkerülésig, abbahagynád?” Egy évet töltöttem azzal, hogy felépítsem gyógyulásom kártyavárát, de ahelyett, hogy a szerkezetet betonból és acélból húztam volna fel, egyszerűen csak imádkoztam, hogy maradjon kedvező a széljárás. Sajnos minden átkozott napon rossz volt a széljárás.

Voltak barátaim, akik továbbra is drogoztak, és megkínáltak vele, mert azt gondolták, már jobban vagyok: mintha a gyógyulás a heroinfüggőségből olyan volna, mint kilábalni az influenzából. Mikor felmutattak egy jointot, mintha azt kérdezték volna: „Nem bánod?” Bizonygattam, hogy nem zavar. Pedig zavart, nagyon is, de nem árultam el, hogy ideges vagyok és félek. Ha elvittek egy buliba, nem kérdeztem meg: „Kik lesznek ott, milyen lesz a hangulat, ne menjek a saját autómmal?” Elmentem a munka utáni közös iszogatásokra, és csendesen vizet kortyolgattam, imádkozva, hogy senki ne tukmáljon rám „csak egyet”. Csekély érzelmi támogatást kaptam, és a családom nem igazán akart beszélni semmiről: sem a droghasználatomról, sem a leszokásomról, és természetesen a traumáról sem, ami az egészet kiváltotta.

Tudtad, hogy az Oxford Dictionary minden évben kiválasztja az „év szavát”, amely az adott időszak jellemző motívumát, hangulatát vagy vezérgondolatát testesíti meg? Az én szavam abban az évben a „rendben” volt. Úgymint: „nem, rendben vagyok”, „nem zavar, rendben van” vagy „ott leszek, rendben van”. Az volt a legkönnyebb mindenkinek – nekem is –, ha elfogadjuk a narratívát, hogy a múltban volt egy problémám, de már rendben vagyok. Valójában minden áldott nap rettegtem, mert a józanságom megőrzésében az akaraterőn, a kényelmetlenségen, a szerencsén és az Anonim Drogfüggők alkalmankénti találkozóin kívül másra nem számíthattam. Nem tudtam, hogyan húzzam meg a határokat, hogy megóvjam magam, és még akkor is, amikor szólhattam volna („Tulajdonképpen zavar, kérlek, menj ki vele!”), hallgattam.

Attól tartottam, hogy ha határokat húzok, elveszítem miattuk a barátaimat, a családom éledező bizalmát, az önképemet és a társasági életemet. Ma már látom, hogy a határok hiánya miatt voltam magányos, bizonytalan és nyugtalan, majd végül ez vezetett a visszaesésemhez is. Annyira arra koncentráltam, nehogy másoknak kellemetlenséget okozzak, hogy magamnak fel sem tettem a kérdést: „Mire van nekem szükségem ebben a pillanatban?” A végeredmény: megszabadultam a szerhasználattól, az életem azonban annyira beszűkült, mint még soha.

Valahogy eljutottam az egyéves évfordulóig: az Anonim Alkoholisták egyik találkozóján felmentem a színpadra, és átvettem az emlékérmet. Néhány héttel később egy buliban a fürdőszobában találtam magam, ahol a mosdókagyló fölé hajolva egy csík fehér port szívtam fel. Emlékszem, ahogy a tükörbe néztem, keserű ízt éreztem a torkomban, és elcsodálkoztam: „Ez most mi volt?” A mai napig nem tudom.

Kívülről úgy nézett ki, mint egy vad kilengés, de ez a visszaesés a hurrikán előszele volt, amely már régóta meg-meglegyintette a kártyaváramat. Az igazság az, hogy törvényszerű volt, hogy egy nap elfogy az akaraterőm és a szerencsém. Rossz helyre kerültem, rossz emberek közé, egy buliba, amire nem mondtam nemet; egy fehér csíkkal találtam szemben magam a mosdókagylón, amit nem utasítottam el; nem voltak körülöttem barátok, akik eléggé ismertek volna ahhoz, hogy rám szóljanak: „Hé, ez nagyon rossz ötlet.”

Nem voltak határaim, és durván visszaestem.

Amit nem mondanak el a visszaesésről, az az, hogy ugyanolyan rossz tapasztalat, mint a leszokás előtt, csak sokkal gyorsabban jön. A jó hír, hogy néhány hét után képes voltam önállóan segítséget kérni, mert rettegtem attól, hogy ezúttal tényleg nem élem túl. Felhívtam a rehabot, és visszakértem magam az ambuláns terápiára. Néhány hétig csoporttalálkozókra jártam, elköteleztem magam a heti pszichoterápiás ülések mellett, és visszatértem a világba, hogy másodszor is belevágjak a gyógyulásba.

Tudtam, hogy ennek most másnak kell lennie, de nem tudtam, hogyan csináljam. A határ szó még nem szerepelt a szótáramban. Fura helyzetben voltam, mert tudtam, hogy amit korábban tettem, nem működött, de fogalmam sem volt arról, mit tehetnék máshogy. Így aztán leginkább semmit sem tettem… és természetesen hamar újabb ingatag helyzetbe kerültem. Leszámítva, hogy ezúttal, puszta kétségbeesésből, kibukott belőlem egy borzasztóan valódi határ.

A barátom, James elhívott egy buliba, és próbaképpen igent mondtam. (Ez az a rész egy horrorfilmben, amikor felsikoltasz: „Mit csinálsz? Ne menj oda!”) Jamesnél egy üveg sör volt, én pedig csapvizet ittam piros műanyag pohárból. James évek óta jó barátom volt, és támogatta a leszokásomat, olyanformán, ahogy támogatni lehet valamit, amit nem igazán értesz. Megkérdezte, kérek-e egy sört. Mondtam, hogy nem, rendben vagyok.

Megint előjött ez az idegesítő kifejezés: „rendben”. Hányszor ismételgettem robot módjára, amikor mindent éreztem, csak azt nem, hogy valóban rendben lennék? Ez az, amit mondunk, ha próbáljuk nem megzavarni a békét, kellemetlen helyzetbe hozni a másikat, vagy felhívni a figyelmet egy sértésre vagy ártalomra. Ezt mondjuk leggyakrabban, amikor valaki átlépi a határt, amit meghúztunk, vagy amikor még nem húztuk meg, de tudjuk, hogy meg kellene.

Valójában nem voltam rendben.

A gyomrom egyre inkább összeszűkült, és percről percre nőtt bennem a szorongás. Egyáltalán mit keresek én itt? A barátaim nem tudják, hogy visszaestem, hogy valójában milyen gyenge lábakon áll a gyógyulásom, és hogy mennyire nem engedhetem meg magamnak ezt a helyzetet. Cseppet sem bíztam az akaraterőmben vagy a szerencsémben. Ez ugyanaz a helyzet lehet, mint a fürdőszobai: csupán egy váratlan kínálás, egy másodpercnyi habozás kell hozzá, és minden, amiért olyan keményen dolgoztam, újra elvész.

Elhatalmasodott rajtam egy sürgető érzés, hogy MOST azonnal tennem kell valamit. Ha biztonságban akarok maradni, ha abba akarom hagyni az ivást és a drogozást, el kell mondanom Jamesnek, mi zajlik az agyamban éppen ebben a pillanatban. Minden bevezetés nélkül beszélni kezdtem, gyorsan és túlságosan hangosan.

– Tudnod kell, hogy nem vagyok rendben – mondtam. – Itt vagyok, de nem érzem jól magam. Nem oké, hogy most alkohol és drog van körülöttem. Itt vagyok ebben a buliban, és nem kéne itt lennem. Haza kell mennem.

Egy másodpercig rám bámult, pislogott egyet, majd bólintott.

– Ó, nahát, rendben van. Hú… sajnálom. Nem tudtam – mondta.

Még nem fejeztem be. Folytatnom kellett, ha azt akartam, hogy valami változzon. Az egészet el kellett mondanom.

– És még valamit el kell mondanom, ha tiszta akarok maradni – folytattam. – Nem érdekel, hogyan éled az életed, de nem láthatom, amikor drogozol, még azt sem, ha csak füvezel. Nem szívhatsz többet előttem, és mások sem. Ha ez a terv, akkor ne hívjál meg. Nem kínálhatsz meg vele, soha. Nem számít, mit mondok, vagy milyen meggyőzően állítom, hogy rendben lesz. Még viccből se. Ha ezt nem tudod betartani, nem találkozhatunk többet. Soha többé nem drogozhatok. És soha nem is akarok, még akkor sem, ha egy nap megpróbállak meggyőzni az ellenkezőjéről. Ha barátok akarunk maradni, tudnom kell, hogy megbízhatok benned ezzel kapcsolatban.

Ezt az egészet egy levegővel mondtam, hogy mint egy varázsige, elérje a hatását.

Természetesen nem úgy terveztem, hogy életem egyik legfontosabb párbeszédét egy beerpongasztal mellett fogom lefolytatni. De ahogy ott ültem és szorongattam a vizemet, tudtam, hogy muszáj beszélnem. Többet kell tennem annál, mint hogy próbálok nem drogozni. El kell határoznom, hogy sikerülni fog, fel kell vérteznem magam, pufferzónákat kell kialakítanom magam és a kábítószerek között, barátokat kell rávennem arra, hogy a testőreim legyenek, és biztosnak kell lennem abban, hogy soha többé nem kerülök hasonló helyzetbe. Ha most nem húzom meg ezeket a határokat, akkor elveszíthetem a fejemet, elindulhatok lefelé a lejtőn, ami azt jelentheti, hogy búcsút mondhatok a gyógyulásomnak. Ezt nem engedhettem meg magamnak. Nem hittem, hogy harmadszorra is visszatérnék az életbe.

James kinevethetett volna, mondhatta volna, hogy túlreagálom. Lepattinthatott volna, mondhatta volna, hogy egyedül is hazatalálok, vagy kardoskodhatott volna amellett, hogy legalább a mai estén még tegyünk kivételt. Félig-meddig erre is számítottam, de nem ez történt. Hogy őszinte legyek, ijedtnek tűnt. Bólintott, és halkan azt mondta:

– Ó. Oké.

Majd feltett néhány tisztázó kérdést.

– Ihatok előtted? Mit gondolsz, fogsz még valaha inni? Most tiszta vagy?

Válaszoltam (igen; nem tudom, de egy ideig biztos nem; igen).

– Oké – ismételte, mintha ezzel le is zárta volna. Elköszöntünk a barátainktól, és hazamentünk kocsival.

Bizonyos értelemben ez volt a vége. Emlékszem, azonnal megkönnyebbültem, és elöntött a boldogság. James volt az egyik legfontosabb ember az életemben, bár korábban eltávolodtunk egymástól, mert nem tudtam kommunikálni felé a szükségleteimet. Nem akartam barátként elveszíteni, de most, hogy meghúztam ezeket a határokat, bíztam benne, hogy tartja a szavát, és magamban is bíztam, amikor ő a közelben volt. Tudtam, hogy mindent megtenne azért, hogy megvédje a gyógyulásomat, és ez önmagában olyan érzés volt, mintha egy új, lehetőségekkel teli világ nyílt volna meg a barátságunk előtt.

A beszélgetésünk egy új élet kezdetét jelentette. Korábban aggódtam, hogy ártok a Jamesszel való kapcsolatunknak, de az, hogy egyértelműen kommunikáltam felé, mire van szükségem és hogyan támogathat, csak elmélyítette a barátságunkat. Egyben meghozta a bátorságomat ahhoz, hogy ugyanezt átbeszéljem más közeli barátokkal is. Legtöbbjük beleegyezett, hogy tiszteletben tartja ezeket a határokat. Néhányukról idővel kiderült, hogy mégsem, őket el kellett engednem. Akkor bántott, de aztán megkérdeztem magamtól: „Tényleg a barátom ez az ember, ha az alapvető minimumra sem képes annak érdekében, hogy engem biztonságban tudjon?”

Kiderült, hogy a határok hiányoztak az életemből.

Elkezdtem határokat húzni, amelyek kijelölik egy-egy terület korlátait, a saját védelmem érdekében – ami a határ definíciója. „Ez az a viselkedési korlát, amely számomra elfogadható. Ha hajlandó vagy ezt tiszteletben tartani, a barátságunk gazdag, teljes, kölcsönös bizalmon és megbecsülésen alapuló kapcsolat lehet. Ha nem, akkor szorongani fogok melletted, rettegek majd az interakcióinktól, és tudat alatt azon leszek, hogy elkerüljelek. Egy ilyen kapcsolat elfogadhatatlan számomra, ezért kilépek belőle.” (Biztos vagyok abban, hogy léteznek olyan emberek az életedben, akik a fenti reakciók valamelyikét váltják ki belőled. Erről is fogunk beszélni.)

Az, hogy tisztáztam, mire van szükségem a saját egészségem és biztonságom érdekében, csak megerősített abban az elhatározásomban, hogy kiállok magamért és a gyógyulásomért – és ha az emberek nem tudják tiszteletben tartani ezeket a korlátokat (vagy azért, mert nem hajlandók, vagy azért, mert a saját problémáikkal vannak elfoglalva), a határok megadják nekem azt a tisztánlátást, ami alapján dönteni tudok a kapcsolat elengedéséről.

Határkijelölési kampányba kezdtem, elköteleztem magam a rendszeres és őszinte terápiás ülések mellett, nemet mondtam a gyanúsnak tűnő meghívásokra, és habozás nélkül tisztáztam az emberekkel: „Ha szívni akarsz, oké, de akkor elmegyek.” A családom néhány fontos tagjának elmondtam: „Nem tudok úgy tenni, mintha nem lettem volna függő. Az árt nekem. Meg tudsz hallgatni, amikor szükségem van rád?” Egy közeli barátomnak mesélni kezdtem a traumámról, így újabb szövetségesem lett a felépülésben és a gyógyulásban. De még mindig nem álltam meg.

Változtattam az öltözködésemen, kidobtam a Cypress Hill-es pólómat és a marihuánaleveles baseballsapkámat. Nem hallgattam olyan zenét, ami a bulizásra emlékeztetett – évek teltek el, mire önként lejátszottam egy Portishead-albumot. Új állást találtam, új lakásba költöztem, minden reggel eljártam az edzőterembe, és új, egészségtudatos barátokra leltem.

Magammal szemben olyan határokat húztam, hogy mindennel kapcsolatban úgy viselkedem, mint egy egészséges szokásokkal rendelkező, egészséges személy. Ez lett a mantra, amely a következő néhány évben irányt adott az életemnek. „Egy egészséges határokkal rendelkező, egészséges ember menne közös autóval erre a szabadtéri főzésre úgy, hogy nem tudja, kik lesznek még ott? Nem, menj saját autóval! Egy egészséges határokkal rendelkező, egészséges ember elmenne úgy vacsorázni az új futótársaival, hogy csak szódavizet iszik zöldcitrommal? Igen, elmenne, eredj, érezd jól magad!”

Kezdtem észrevenni, hogy a határok kijelölése valójában szélesre tárta az életemet ahelyett, hogy beszűkítette volna. Többet jártam el barátokkal, mert bíztam bennük, hogy tisztelik a korlátaimat, és tudtam, hogy vigyáznak rám, ha valami váratlan dolog történik. Szerettem az új munkámat, mert ott is meghúztam a határaimat. („Nem iszom, de nagyon szívesen megnézek egy Red Sox-meccset.”) A lakásban is tiszta lappal indultam, miután minden kacatot eltakarítottam, ami a drogos időkre emlékeztetett. Minél többet beszéltem a leszokásomról, és arról, hogyan érzem magam, annál könnyebb volt valódi előrehaladást elérni a terápiában.

A legfontosabb, hogy az összes határ, amit létesítettem, azt jelentette, hogy a gyógyulásom már nem kártyavár. Most már szilárd alapra építettem, szigetelő rétegekkel köztem és a droghasználatom között, így aztán, ha az egyik réteget elfújta a szél, maradt még sok másik, hogy biztonságban tartson. Korán lefeküdtem, főzni tanultam, új ruhákat vettem, edzőterembe jártam, barátokkal találkoztam, akik tisztelték a céljaimat, jeleskedtem a munkahelyemen, csinosítgattam a lakásomat és minőségi időt töltöttem a családommal… mindezt a határoknak köszönhettem.

A gyógyulásom, egészségem és biztonságom köré helyezett védőkorlátok révén szabadabbnak éreztem magam, mint korábban bármikor, és az életem gazdagabb volt, mint azt valaha el tudtam képzelni. Eszembe jut, mennyi helyzetet elkerültem, mennyi ember körül szorongtam, milyen elszigeteltnek éreztem magam, és milyen gyakran navigáltam az életben bizonytalanul és riadtan, mielőtt felfedeztem a határokat. Ironikus, hogy éppen az, amiről azt hittem, kalitkába zár majd, volt a kulcs ahhoz, hogy szabad legyek, a legvadabb álmaimon is túlmenően. A kapcsolataim erősebbek voltak, a mentális egészségem javult, a karrierem lendületet vett, az önbizalmam pedig soha nem látott magasságban szárnyalt attól, hogy nyíltan kommunikáltam az elfogadható viselkedési limiteket az életem minden területén, még saját magammal szemben is. Tudtam, hogy mik ezek. A hozzátartozóim is tudták, hogy mik ezek. Az elvárások egyértelműek voltak, egyezségek születtek, bizalom és tisztelet alakult ki, és mindenki prosperált – különösen én.

A HATÁROK SORSFORDÍTÓ EREJE

Ahogy megtapasztaltam a határok átalakító erejét a saját életemben, egyre inkább észrevettem, másoknak milyen területen válna a javára egy-egy határ, és a munkám révén idővel mind gyakrabban segítettem őket abban, hogy megtalálják a szavakat a szükségleteik kifejezéséhez. Az évek során alkalmazottaknak, újdonsült anyáknak segítettem határt húzni a munkaidőn kívül e-mailező főnökökkel, illetve a kéretlen tanácsokkal szemben, és több ezer embernek mutattam utat, hogyan mondjanak elegánsan nemet az alkoholra közösségi eseményeken. Az emberek, akik hozzám fordultak a határok létesítésével, egyértelmű kommunikációjával és folyamatos betartatásával kapcsolatban, arról számoltak be, hogy javult a mentális egészségük, magabiztosabbak lettek, kapcsolataik pedig kiteljesedtek.

Nem kell komoly veszélyben lenned ahhoz, hogy a javadra váljon, ha meghúzol és megtartasz egy határt: valójában az apróságok – a figyelmen kívül hagyott, elhessegetett vagy kelletlenül tolerált dolgok – körül létrehozott határok lehetnek a legnagyobb hatással az életedre. Gondold át, hányszor van olyan egy nap, hogy csak „elengedsz” valamit a munkahelyeden, otthon, a családod vagy a barátaid körében. Minden egyes ilyen alkalom táplálja a bosszúságot, a haragot, a frusztrációt és a kimerültséget. Valószínűleg olyan vagy, mint én, mielőtt rátaláltam a határokra: talán már úgy megszoktad a hallgatást – hiszen senkit nem akarsz kényelmetlen vagy kellemetlen helyzetbe hozni –, hogy észre sem veszed, milyen gyakran engeded meg másoknak, hogy átgázoljanak rajtad.

Képzeld el, hogyan éreznéd magad, ha nem kellene azon idegeskedned, hogy az édesanyád a súlyodról beszél, az anyósodék bejelentés nélkül rád törnek, vagy a főnököd a vakációd alatt küld üzenetet. Nézz körül ebben a világban! Mennyivel élvezhetőbb, nyugodtabb és szabadabb volna az életed, ha tudnád, hogy a szükségleteidet tiszteletben tartják! Most képzeld el, hogy az egyetlen dolog, ami közted és önmagad új változata között áll, csupán egy-két mondat, amelyet világosan és kedvesen kommunikálsz.

Segíteni fogok neked a határaid meghúzásában.

Tudom, hogy ijesztő. Tudom, hogy kellemetlen. Tudom, hogy nehéz. De az is az, amit most csinálsz. Kerülsz bizonyos embereket és beszédtémákat, szorongsz a társas összejövetelek előtt (vagy el sem mész), feldühödsz képzeletbeli interakciókon, túl sok időt és energiát pazarolsz el, más emberek érzéseit a sajátod elé helyezed, és hagyod, hogy teljesen kizsigereljenek – ez nehéz. Talán nem annyira nehéz, hogy függőségbe zuhanj, de ahhoz elég nehéz, hogy zokogva tömd magadba a gluténmentes Oreót este tízkor, az üres fürdőkádban ülve.

Az első határomat szükségszerűségből húztam meg, élet-halál kérdése volt. Te talán nem érzed ennyire végzetesnek a határaidat, de lefogadom, hogy át tudod érezni: nélkülük összetöpörödik az életed. Továbbra is megengedheted mindenkinek, hogy a saját korlátaik közé szorítsanak, fokozatosan elfoglalva annyi teret, hogy a te életed kicsivé és lapossá zsugorodjon. Vagy lehet egy gazdag, mély és örömteli életed, sokkal kevesebb súrlódással, egy olyan életed, amelynek te dönthetsz a szabályairól. A különbséget a kettő között… a határok jelentik.

Ez a könyv segít abban, hogy a határok varázserejét használva a lehető legtartalmasabb életet éld. Megtanulod felismerni az arra utaló jeleket, hogy szükséged van egy határra. Megtanulod a „minimális adag, maximális hatás” módszeremet, amelynek segítségével természetes és az adott helyzeteknek megfelelő nyelvet alakíthatsz ki. Megtanulod, hogyan tudod tartani a határt; mit tehetsz, ha az emberek nem reagálnak rá megfelelően; és hogyan határozhatod meg a következményét annak, ha a szükségleteidet nem tartják tiszteletben. Mindezek tetejébe végül el fogod hinni: megérdemled, hogy kialakítsd ezt a biztonságos teret magadnak, és visszaszerezd a jogos hatalmadat, amelyet túl régóta engedsz át másoknak. Minden, ami elválaszt a magabiztosság, könnyedség, cselekvőképesség és szabadság érzésétől, csupán néhány gondosan megválogatott, kedvesen kimondott szó, amely az öngondoskodásból fakad. Mutatom, hogyan. (Nem a semmiért hívnak Határos Hölgynek.)

Első rész A határokról alapfokon

1. fejezet Gyorstalpaló a határokról

Nemrég üzenetet kaptam Charley-tól, az egyik követőmtől az Instagramon. Rettegett a közelgő találkozástól az anyjával, ezért S. O. S.-üzenetben keresett meg a látogatás előtti napon. „Holnap találkozom először az anyámmal azóta, hogy felszedtem tíz kilót – írta. – A súlyom (és a sajátja) mindig is kedvenc témája volt, annak ellenére, hogy én utálok erről beszélni. A megjegyzései sokat ártanak az önbecsülésemnek, és egyáltalán nem segítenek, bár feltételezem, hogy ez lenne a szándéka. A kapcsolatunk már most is feszült emiatt, de az elmúlt években nagyon hiányzott az anyám. Csak szeretnék egy jó hangulatú, vidám látogatást, nem olyat, ami letaglóz.”

Ez a fajta rettegés be kellene hogy indítsa a vészcsengőt a fejedben: Brr, brr, brr, ide határ kell! Ha a határ egy vonal, ami kijelöl egy adott területet – ebben az esetben a nyugalmad, a biztonságod és a mentális egészséged területét –, akkor a szorongás, az idegesség, egy bizonyos személy vagy téma kerülése biztos jele annak, hogy átlépték a határodat, ezért fontos, hogy minél világosabbá tedd azt.

Sajnos a legtöbben figyelmen kívül hagyjuk ezt a vészcsengőt más, kevésbé egészséges válaszreakciók kedvéért. A látogatáson harcra készen jelensz meg, és az első jelentéktelen megjegyzésre már robbansz. Az utolsó pillanatban ok nélkül lemondod a találkozót, összezavarva és megbántva azt, akit szeretsz. Vagy saját magad árulója leszel, és az első dolgod, hogy a súlyodon viccelődsz, így a másik már nem tud ezzel bántani.

Hagytad, hogy szorongás, megbántottság és harag szivárogjon a kapcsolataidba, mert még nem tudtad, hogyan javíthatnál azok minőségén. De most már tudod, hogy a határok jelentik a megoldást – a legelső lépés pedig tudni, hogy mikor van szükséged egyre.

A határhúzás három lépése:
1. Ismerd fel a határ szükségletét.
2. Egyértelmű, kedves szavakkal jelöld ki a határt.
3. Tartsd meg a határt.

1. LÉPÉS: ISMERD FEL A HATÁR SZÜKSÉGLETÉT

Tavaly, amikor meglátogattam a szüleimet, meglepetésemre meg akarták „vitatni” a döntésemet arról, ahogyan a szülői feladatokat megosztjuk a fiam apjával. Bár jó szándékkal beszéltek, sarkos véleményükkel mégis jócskán túlléptek egy határt – a látogatás hátralévő része kínos és kellemetlen volt. A következő hónapokban a szüleim többször is meghívtak magukhoz, de mindig találtam rá okot, hogy éppen miért nem tudunk menni: sokat dolgozom, a fiam a barátjával találkozik, az időjárás nem túl rózsás. Természetesen a valódi ok, ami miatt kerültem őket, az volt, hogy nem akartam megint egy hasonló beszélgetést. Egyszer csak az új férjem szelíden megjegyezte: „Szóval akkor soha többé nem fogsz velük találkozni, vagy…?”

Bosszantóan pontos megfigyelésnek találtam. Persze hogy látni akartam még a szüleimet, de az is fontos volt számomra, hogy elismerjék: jogom van saját döntéseket hozni a gyerekem nevelésével kapcsolatban. Szükségem volt egy határ felállítására.

A következő látogatáskor rögtön az érkezés után azt mondtam: „Ezután nem beszélek veletek a volt férjemről. Én vagyok a fiam anyja, és nem kérem a visszajelzéseteket arról, hogyan neveljük őt.” Úgy tűnt, a szüleim számítottak erre. Azt mondták, hogy megértették, és tiszteletben tartják a kérésemet. Utána már tudtam pihenni, élveztem az együtt töltött időt és a családi sztorizgatást anélkül, hogy attól féltem volna, megint hasonló „javaslatokkal” állnak elő.

Ez egy tökéletes példa arra, hogyan javíthatnak a határok egy kapcsolaton. Csak azért rettegtem attól, hogy meglátogassam a szüleimet, mert szorongtam ettől a témától – aztán rájöttem, hogy egyszerűen csak meg kell mondanom nekik: erről nem vagyok hajlandó beszélni. Azonnal megkönnyebbültem. Maradéktalanul tudtam élvezni az együttlétünket, a szüleim pedig pontosan tudták, hol vannak a korlátaim.

A HATÁR A TE VISELKEDÉSEDRŐL SZÓL, NEM AZ ÖVÉKRŐL

Lehet, hogy nem tetszik, hogy a szüleim megkérdőjelezik a döntéseimet, de nem szabhatom meg, mit gondoljanak, vagy mit beszéljenek egymás közt arról, hogyan nevelem a gyerekemet. Amit tehetek, az az, hogy korlátot állítok akörül, ahogyan én fogadom ezeket a gondolatokat. A határ nem azt jelenti: „Ne kérdőjelezd meg a döntéseimet”, mert azt nem én kontrollálom. Ehelyett azt mondom: „Nem fogadom be a véleményedet a döntéseimről”, mert az az én magatartásomra fókuszál, és nem az övékre. Bővebben lesz szó erről itt.

Lefogadom, hogy kapásból minimum tizenkét hasonló esetet tudsz mesélni a saját életedből. Ha rettegsz vagy szorongsz annak gondolatára, hogy valakivel időt tölts, az a legvilágosabb jele annak, hogy határra van szükséged. Talán azért akarod kerülni a találkozást, mert a másik kéretlen tanácsokkal lát el a súlyoddal, a kapcsolatoddal (vagy annak hiányával), esetleg a gyerekvállalási szándékaiddal kapcsolatban. Talán az adott személy, akárhová megy, mindenütt konfliktust és feszültséget szít, állandóan pletykál, panaszkodik, vagy leragad a negatív híreknél. Talán bűntudatot kelt benned minden alkalommal, amikor nemet mondasz neki. Talán minden vele való interakció után úgy érzed, kihasználtak.

Gondold végig az életedben jelen lévő családi, szakmai és baráti kapcsolatokat. Van köztük olyan, amelyet jelen pillanatban ellentmondásosnak érzel? Lehet problémás kapcsolatod olyan emberekkel is, akiket igazán szeretsz, nagyra becsülsz, és meg akarsz tartani az életedben – de a velük való interakció gondolatára rossz előérzet, szorongás vagy rettegés tölt el. Az a szorító érzés a gyomrodban fontos jele annak, hogy a kapcsolatod valamely aspektusa egy határral (vagy hattal) elsimítható vagy javítható lenne.

Olykor a határszükséglet jelei nehezen felismerhetőek. Beszéljünk az energiaszivárgásról!

HOVÁ TŰNT AZ ENERGIÁM?

Energiaszivárgás: elég boszorkányosan hangzik, de lefogadom, tudod, milyen érzés. Minden interakció, amit lefolytatsz – legyen az közös ebéd az anyukáddal, közösségi médiás kommentek megválaszolása, vagy akár csak az exed felidézése –, energiacsere. Van, hogy egy ilyen csere után élénknek, pozitívnak érzed magad, és az a benyomásod, minden a helyére került. De mindannyian ismerjük, milyen érzés távozni az étteremből, bezárni az Instagramot, vagy abbahagyni régi fényképek nézegetését, és… kimerültséget érezni. Szorongást. Nyomást. Frusztrációt. Ez az energiaszivárgás: amikor az interakcióid több energiát emésztenek fel, mint amennyit visszaadnak.

Talán észre sem veszed, hogy megtörténik, de ez az oka annak, hogy levertnek érzed magad, miután beszélgetsz azzal a kollégáddal, aki állandóan szomorú, folyton egy dráma kellős közepén van, vagy pletykál. Emiatt érzel kimerültséget, miután – akár csak rövid időre is – meglátogatod a kritikus anyóst és apóst. Ezért nyomod meg mindig az „elutasítás” gombot, ha feltűnik egy bizonyos barát neve a telefonodon. Az ilyen interakciók során az energiád egyetlen irányba áramlik: kifelé. Ez az érzés biztos jele annak, hogy a kapcsolatodból hiányzik egy határ.

JELEK, AMELYEK ARRA UTALNAK, IDEJE HATÁROKAT HÚZNI

- Rettegést vagy szorongást érzel egy beszédtémával kapcsolatban.

- Folyamatosan kerülsz bizonyos embereket.

- Rendszeresen kapsz kéretlen véleményt vagy megjegyzést.

- Némely kapcsolatodat egyoldalúnak érzed.

- Mindenbe beleegyezel, csak hogy „simán” menjenek a dolgok.

- Valaki tudatja veled (közvetlenül vagy közvetve), hogy az ő érzései fontosabbak a tiédnél.

- Kimerültnek érzed magad bizonyos emberek jelenlétében vagy a távozásuk után.

- Mások rendszeresen bevonnak a konfliktusaikba vagy az intrikáikba.

- Szorongsz, vagy negatív érzések töltenek el, miután időt töltesz bizonyos emberekkel.

- Már megfordult a fejedben, hogy egy időre szüneteltetnéd néhány kapcsolatodat.

Energiaszivárgás a kapcsolatainkon kívül is történik, néha mi magunk vagyunk benne a ludasak. Észreveheted, hogy az energiaszinted gyorsan lemerül, ha alkoholt fogyasztasz, unaloműzésként vagy szorongásoldóként felesleges holmikat vásárolsz a neten, veszekedésekről vagy stresszes helyzetekről fantáziálsz, a közösségi médiát bújod és másokhoz hasonlítod magad, a híradót nézed, vagy késő éjszakáig a Netflix előtt bambulsz. Ha úgy találod, hogy e tevékenységek után dühös, kimerült vagy simán csak levert vagy, már meg is van, hol kell meghúznod egy határt magaddal szemben – egy szerető korlátot tőled neked, arra tervezve, hogy megőrizze a biztonságodat és az egészségedet. (A saját határokról még bőven lesz szó a 10. fejezetben.)

A HATÁROK NEM KOMISZAK

Egy Nancy nevű nő nemrég ezt írta nekem: „Minden reggel egyedül sétálok, így vigyázok a mentális egészségemre. Az utóbbi időben egy idős szomszédasszony is feltűnt a sétáimon: megvárja, míg kijövök, majd csatlakozik hozzám. Nagyon kedves, és látszik, hogy örül a társaságnak, de ez az egyetlen időszak, amikor egyedül lehetek. Hogyan tudnék nemet mondani neki anélkül, hogy úgy érezném, undok vagyok?”

Nagyon is értem Nancy helyzetét. Gyakran mondják (különösen nőknek), hogy önzés a saját érzéseinket és szükségleteinket az első helyre tenni. Ez bevett ellenérv a határokkal szemben is: azt mondják, a meghúzásukkal a ridegségünket fejezzük ki és másokat büntetünk; olyan, mintha falat húznánk fel az emberek és magunk közé. De jusson eszedbe, hogy a határok nem falak, hanem kerítések. És a jó kerítések a jó szomszédság kialakításának feltételei.

A határok megkönnyítik a hozzánk közel állók számára, hogy úgy támogassanak minket, ahogyan mi szeretnénk. Egyértelműen kijelölik a vonalat a hasznos és a káros között, így másoknak nem kell találgatniuk, mi jár a fejünkben. Segítenek, hogy egész lényünkkel és teljes szívünkkel vegyünk részt a kapcsolatokban, tudva, hogy világosan kifejeztük a korlátainkat, és megkönnyítettük mások számára, hogy tiszteljék a szükségleteinket. Valójában egy kapcsolat megőrzésének egyik legjobb módja az, hogy kijelöljük benne a határokat.

Nancy kedvelte a szomszédját, és jó kapcsolatot akart ápolni vele. Ha ez a szomszéd továbbra is elrontaná a reggeli sétáit, Nancy bosszússá, majd dühössé válna, és talán egyik reggel ki is kelne magából, pusztán a frusztráció miatt. A határ létesítése ebben az esetben a törődés megnyilvánulása, mert elősegíti, hogy Nancy megőrizze a jó viszonyt a szomszédjával anélkül, hogy a saját szükségleteit takarékra állítaná.

Megkérdeztem Nancytől, hány reggelt volna hajlandó a szomszédja társaságában tölteni, egy nullától a hét minden napjáig terjedő skálán. Azt felelte, örömmel sétálna vele egyszer egy héten, hétvégén. Küldtem Nancynek egy szöveget: „Jó reggelt! Hét közben ismét egyedül kezdek sétálni. Ez az egyetlen időszak, amikor egyedül lehetek, és nagy szükségem van rá a mentális egészségem miatt. Szeretne csatlakozni szombat reggel, amikor nincs nagy rohanás?” Nancynek nagyon tetszett a javaslat. Ez lehetővé tette, hogy mindketten megkapják, amit akarnak: némi minőségi időt együtt, amikor mindketten kipihentek, Nancy pedig az egyedül töltött időt, amire szüksége van ahhoz, hogy feltöltődjön a pörgős hétköznapokon.

Nem undok vagy, amikor határokat húzol, hanem gondoskodó: magaddal és a kapcsolataiddal. De ez nem jelenti azt, hogy a határok ne volnának kellemetlenek. Bármilyen konfliktus kellemetlen lehet: ha az étteremben a hamburgerünket közepes helyett véresre sütik, lefogadom, hogy sokan közülünk inkább megeszik, mint hogy szóvá tennék. A határok létesítése kellemetlen lehet, mert amikor meghúzunk egy határt, életbe léptetünk egy korlátozást, amelyet addig nem neveztünk meg (és közben talán rámutatunk valaki más figyelmetlen viselkedésére), majd megkérdezzük, a másik hajlandó-e változtatni a kapcsolat érdekében.

Ha ettől gombóc lett a torkodban, nem vagy egyedül. A kutatásom szerint az emberek legfőképpen azért nem létesítenek határokat (pedig szükségük volna rájuk), mert az olyan átkozottul kellemetlen. Nem akarok úgy tenni, mintha ez nem volna igaz, mert én is érzem. Nekem sem mindig könnyű nemet mondani egy megbecsült kollégának, énidőt kérni a férjemtől, vagy megmondani a szüleimnek: „Ezt ezután nem fogom megtárgyalni veletek.” Tényleg kényelmetlen az adott pillanatban szót emelni, kiállni magadért és kérni, amire szükséged van. De még kényelmetlenebb, sőt káros is, ha megerősíted azt a narratívát, hogy valaki más érzései fontosabbak vagy értékesebbek a sajátodnál – mert ezt teszed minden alkalommal, amikor a békesség kedvéért eltekintesz az egészséges határodtól.

Az igazság az, hogy amikor valaki túl sokat követel tőled, arra nem létezik kellemes megoldás. De míg az egyik út rövid távú kellemetlenséggel jár, és az egészséged, a boldogságod jelentős, hosszú távú javulásához vezet, addig a másik út csak végtelen körforgás, amelyben értéktelennek, bosszúsnak, dühösnek és idegesnek érzed magad.

A kettő közül az egyik sokkal rosszabb. És azoktól, akik a szörnyű úton ragadtak, meg kell kérdeznem: hogy vált be, de tényleg? Milyen érzés, hogy mindenki más szükségleteit tiszteletben tartod, csak a sajátodat nem? Hogy elárulod magad azért, hogy másokat boldoggá tegyél? Hogy a többiek kedvéért bármikor kész vagy túlvállalni magadat? Hogy az energiádat olyan kapcsolatokra, beszélgetésekre és viselkedésekre fordítod, amelyektől nem kapsz vissza semmit? Nagyon nagy szeretettel mondom: lefogadom, az ok, ami miatt olvasod ezt a könyvet, az, hogy az az út egyáltalán nem vált be. Amit én kínálok neked, az egy jobb út: kiteljesedett kapcsolatokhoz, fejlődő önbizalomhoz, javuló egészséghez vezet, és több időt és energiát biztosít azokra a dolgokra, amelyek fontosak neked. Lehet, hogy kellemetlen, de garantálom, hogy megéri. A határok révén gondoskodók, támogatók maradunk, és úgy tudunk adni a szeretteinknek, hogy közben nem kell feláldoznunk a saját egészségünket és boldogságunkat.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Jost – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Petrona – SIL Open Font License