részlet

Budapest, 2023

© Rubin Eszter, Farkass-Boros Zita, 2021
Fotók © Rubin Eszter, 2021

© Jaffa Kiadó, 2021
Minden jog fenntartva!

Kerámia: Lantos Judit, www.lantosjudit.hu
Fotó: Rubin Eszter
Styling: Rubin Eszter

Borító, könyvterv: Somogyi Dominika
Szaklektor: Dr. Csomai Zita
Olvasószerkesztő: V. Detre Zsuzsa
Felelős szerkesztő: Nemes Krisztián
Felelős kiadó: Rados Richárd

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 698 9

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezető

A modern kor járványa: a gyulladás

Hogyan működik az emésztési folyamat?

A megoldás útján

A regeneráció útján

Gondolatok az életmódváltás egyéb fontos tényezőiről

Receptek

Reggelik

Szuflé brokkolival és karfiollal

Palacsinta tőkehalmájkrémmel és spárgával

Tojással sült avokádó

Omlett mángolddal és vegán sajttal

Gombás tojás

Garnélával töltött avokádó

Sonkában sült gomba

Tonhalkrémmel töltött uborka

Cukkini-bacon rózsa

Saláták

Tonhalsaláta

Görög saláta sült paprikával

Jégsaláta grillezett mandarinnal

Pomelo-avokádó saláta

Zöld alma-brokkoli saláta

Spárgasaláta édesköménnyel és gránátalmával

Zöldbabsaláta olívabogyóval és mandulával

Citromfüves lilakáposzta-saláta kacsamellel

Cézár saláta

Nizzai saláta

Levesek

Kelbimbós húsgombócleves gránátalmával

Kacsaleves pak choijal

Gyömbéres halleves

Fodroskel-leves

Kedvenc zöld levesem

Rozmaringos laskagomba-krémleves

Sültpaprika-krémleves

Mentás sárgadinnyeleves

Halak

Tonhalsteak gránátalmás céklapürével

Lazac cassavabundában, grillezett édesköménnyel

Tőkehal karfiolrizzsel

Pad thai garnélával

Lazacburger kelkáposztacsipsszel

Tőkehalgratin

Narancsos pisztráng

Káposztalevélben sült branzino

Orata spenóttal

Paella

Húsok

Birsalmás káposztával töltött kacsamell

Kacsacomb sütőtökkel és édesköménnyel

Kacsamáj meggysalsával

Báránycomb papírban sütve

Pljeskavica mángolddal

Töltött káposzta

Steak radicchióval

Töltött cukkini

Ananászos csirke curry

Citromos csirkecomb vörös lencsével

Grillezett csirkemell-cukkini hajó

Zsályás csirkemelltekercs

Vega ételek

Spárgarizottó

Zöld curry

Kakukkfüves gombaragu jázmin rizzsel

Egészben sült karfiol

Rakott zöldségek

Kousa mahshi, a közel-keleti töltött cukkini

Spenóttal töltött krumpli

Sült zöldek tojáskrémmel

Karalábéfőzelék karalábélevéllel

Desszertek

Avokádós csokoládékrém kókuszhabbal

Birs-makadám golyók

Grillezett ananász édes pestóval

Málnás csokoládétorta

Vaníliás kókusz panna cotta

Marcipán bogyós gyümölcsökkel

Vaníliakrémes, áfonyás csokoládépalacsinta

Irodalomjegyzék

Receptmutató

Bevezető

Táplálkozási szokásaink és az életmódunk alapvetően befolyásolják egészségi állapotunkat. Ha odafigyelünk arra, mit és mikor eszünk, milyen forrásból szerezzük be az élelmiszereket, sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. Az egészségmegőrzés mellett a táplálkozásnak a már kialakult betegségek gyógyításában is hangsúlyos szerepe van.

Az emésztési folyamat megismerésétől eljuthatunk egy olyan étkezési irányzathoz, amely még kevéssé elterjedt Magyarországon, ám a külföldi gyakorlatban és szakirodalomban igen jó eredményekről találunk beszámolókat.

Az étrendi javaslat lényege, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyeket az emésztőrendszer könnyebben lebont, és a bennük található szénhidrátok jobban felszívódnak. Minél jobb ez a folyamat, annál kevesebb emésztetlen szénhidrát marad a vékonybélben, vagyis kevesebb tápanyag jut az ott élő baktériumoknak.

Életmód-tanácsadóként az elmúlt években rengeteg, emésztési panasszal küszködő páciensnél kísértem végig sikeres és fenntartható állapotjavulást. Az élelmiszerek emésztőrendszerünkre gyakorolt hatása szerint kiválogattuk azokat az alapanyagokat, amelyek megfelelnek egy modern, szakmailag bizonyított kritériumrendszernek. Míg számos ismert étrendi javaslat nagyon jó eredménnyel alkalmazható IBS, SIBO és egyéb gyulladásos emésztőrendszeri panaszok esetén, egyik sem vesz figyelembe egy igen fontos területet: a keményítők lebontására vonatkozó gyakorlati tapasztalatokat és vizsgálatokat.

Rubin Eszter 65 gondosan összeállított és ínycsiklandó receptje tökéletes iránytű az étrendi alapok megalkotásához. Ezeket a recepteket a különböző szénhidrátok (mindenekelőtt a keményítők) bélrendszerre gyakorolt hatásainak a figyelembevételével válogattuk össze. A vizsgálatok és tapasztalatok szerint ily módon kezelhetjük és gyógyíthatjuk a leghatékonyabban az IBS és SIBO kapcsolódó tünetegyüttesét.

Emellett természetesen nélkülözhetetlen átvilágítani életmódunkat, és egy teljes reform segítségével megtámogatni gyógyulásunkat.

Az alapanyagok tekintetében elkerültük a fő allergizáló és intoleranciát okozó élelmiszereket, úgymint a glutén, a tej, a tojásfehérje, de természetesen mindenkinek saját vizsgálati eredményei, egészségügyi kihívásai és tapasztalatai alapján kell eldöntenie, hogy amely hozzávalókat tanácsos kicserélni vagy kihagyni a receptekben.

Fizikai egészségünk az étkezési szokásaink mellett a pszichés, lelki tényezők egyensúlyán is alapul. Modern életvitelünkben számos ponton eltérünk a biológiai óránk diktálta szükségleteinktől, amelyek betegségek formájában jelzik nekünk, hogy változtatnunk kell.

Rohanó, stresszes hétköznapjainkon kapkodva étkezünk, folyamatos információáradattal terheljük a szimpatikus idegrendszerünket és ezáltal hormonműködésünket. Nagyarányú szénhidrát- és cukorfogyasztás mellett, étkezéseink jó része feldolgozott, tartósított élelmiszerekből áll. Nem követjük az évszakok és napszakok változását az élelmiszer-választásainkban, késő este is bőségesen vacsorázunk, sokat nassolunk, és így folyamatosan dolgoztatjuk az inzulinháztartásunkat. Az esti étkezések megzavarják a biológiai folyamatainkat, az alváshoz és ezáltal a szervek és sejtek regenerálódásához nélkülözhetetlen biokémiai rendszereinket.

Ez a nagy nyomás és időbeli eltérés összezavarja a biológiai óránkat, és először jelentéktelenebb, később egyre zavaróbb és szűnni nem akaró tünetekkel nehezíti meg életünket.

Ez a könyv a változtatás lehetőségét kínálja nekünk, ragadjuk meg tehát, hogy hosszú és tünetmentes életet élhessünk.

A modern kor járványa: a gyulladás

A gyulladás korunk krónikus civilizációs betegségeinek csendes előszobája. Ha a krónikus gyulladással idejében, átfogóan és érdemben foglalkoznánk, akkor elkerülhetnénk nagyon sok olyan helyzetet, amikor egyik kórházi kezelés követi a másikat, arról nem is beszélve, hogy európai összehasonlításban hazánk sajnos vezető pozícióban van a halálozási arányt tekintve.

A várható élettartam az elmúlt ötven évben jelentősen emelkedett ugyan, azonban az is fontos, hogy életünk során hány évet élünk meg egészségesen, korlátozottságtól mentesen. A várható élettartam emelkedésével párhuzamosan növekszik az időskorúak aránya, és egyúttal a nem fertőző, krónikus, illetve a degeneratív betegségek előfordulási gyakorisága is. A KSH számításai szerint a férfiak jelenleg 54, míg a nők 58 egészségben eltöltött évre számíthatnak születésükkor.

Ahhoz, hogy megérthessük, milyen étkezési és életmódbeli változtatások szükségesek az egészséges életvitelhez, és ahhoz, hogy minél hosszabb ideig elkerüljük a krónikus betegségeket, át kell tekintenünk szervezetünk működésének alapjait. Meg kell ismernünk a gyulladás kialakulásának körülményeit, a szervezetünk egyik legfontosabb működési területét, az emésztőrendszerünket, valamint azokat a környezeti tényezőket, amelyek hozzásegítenek bennünket céljaink eléréséhez. Idetartozik az étkezési ritmus, a stresszkezelés és olyan életmódtényezők, mint az alvás vagy a regeneráció.

Valójában mindannyian kiegyensúlyozott életminőséget szeretnénk elérni, ez a legfontosabb cél. Ebbe a fogalomkörbe tartozik az egészségünk megőrzése és az általános jó közérzet, valamint a pszichés és lelki egyensúly is. Utóbbi nélkül viszont nincs fizikai, testi egészség, így mindenképpen szeretnék szót ejteni ennek fontosságáról is.

Eljöttek azok idők, amikor nem lehet mástól várni a megoldást az életminőségünk javítására: fel kell ismernünk saját lehetőségeinket és felelősségünket a gyógyulásunk és jóllétünk érdekében. Az első lépés, amelyet mindannyiunknak végig kell gondolni: készen állunk-e arra, hogy saját kezünkbe vegyük a gyógyulásunkat? Ha a válasz igen, akkor a következő fejezetek legyenek a mérföldkövek az egészséges életmódhoz vezető úton.

Röviden és lényegre törőn igyekeztem összefoglalni, amelyek azok a legfontosabb lépések, amelyek nélkülözhetetlenek a gyógyuláshoz.

Egyvalamit azonban mindvégig szem előtt kell tartani: mindez tényleg csak akkor működhet, ha elfogadjuk, hogy a saját egészségünkért mi magunk vagyunk felelősek, és eszerint kell meghoznunk az étkezéssel kapcsolatos döntéseinket is a jövőben.

Vissza a múltba

A jövőbeni gyógyulásunkhoz vezető út legfontosabb alapköve: meg kell vizsgálnunk, mit és hogyan (t)ettünk a múltban. Nem szükséges címkékkel ellátott étkezési irányok analizálásával töltenünk az időt (például paleolit irányzat vagy hasonló címkék), koncentráljunk inkább arra, hogy mi működött, és mi nem az elmúlt években.

A gyűjtögető-halászó életmódot folytató népek szezonálisan azt fogyasztották, ami elérhető volt a környezetükben, majd pedig alkalmanként messzebbre kalandozva színesítették az étkezési palettájukat az új helyen elérhető alapanyagokkal. Étrendjük javarészben gumókból, növényekből (fűfélék), bogyókból és a halászott vagy elejtett, teljes egészében elfogyasztott állatokból állt. Ez utóbbi nagyon fontos szempont: az állat belsőségeit és minden más részt felhasználtak az étkezés során, hozzájutva így számos, a sejtjeink működéséhez nélkülözhetetlen építőanyaghoz. Manapság viszont a különböző trendeket követve csak filéket, például sovány mellehúsát fogyasztunk, mert a többi állati húsrész, zsír és belsőség káros hatásainak emlegetésével ránk ijesztettek. Ezzel viszont óriási hiányokat generáltunk a szervezetünkben, mert így nem jutunk hozzá számos olyan aminosavhoz (például kollagénhez), amelyek építőkövekként szolgálnak az emésztőrendszer sejtjeinél.

A kutatások szerint a mezőgazdaság kialakulásával az étkezési palettánk jelentősen bővült – azonban a tanulmányok és vizsgálatok szerint innen datálható számos, egészségromlást okozó problémánk megjelenése is. Az ősi gabonafajták fogyasztása korábban csak kiegészítette a természetből nyert táplálékokat, ezután viszont célirányos termesztés vette kezdetét, és arányaiban sokkal nagyobb fogyasztási mennyiség lett a jellemző. A termesztett gabonák átvették étkezésünkben a fő szerepet. Ez a mértéktelen gabonafogyasztás igen káros következményekkel járt: az ősi gabonák ugyanis nem tudták kiszolgálni az egyre növekvő igényt, így a keresztezett és génmódosított fajták ipari mennyiségű termesztése került előtérbe. A gabonák hatásairól később még lesz szó részletesebben.

Hogyan étkezünk napjainkban?

Az elmúlt nagyjából negyven évben többet változott az élelmiszeripar és ezáltal az elérhető élelmiszerek köre, mint az ezt megelőző több százezer/millió évben. Az élelmiszeripar számos újítása természetesen előnyünkre vált, ez vitathatatlan. Jórészt azonban olyan feldolgozott, tartósítószerekkel és egyéb anyagokkal dúsított élelmiszereket ont magából, amelyek nem szolgálják az egészségünket. A feldolgozott élelmiszerek korunk rákfenéi: ezeket fogyasztva egyre távolabb kerülünk az igazi, természetben fellelhető alapanyagoktól, megváltoztatják az eredeti termések, élelmiszerek szerkezetét, jelentősen megterhelik a szervezetünket. Ennek következményei olvashatók ki a fejezet elején bemutatott szomorú halálozási és betegségstatisztikákból is.

Az üzletek polcai roskadoznak az előre csomagolt, sokszorosan feldolgozott, adalékanyagok és tartósítószerek hozzáadásával gyártott élelmiszerektől. Minden szezonban elérhető a világ bármely táján termett, termesztett alapanyag. Nem követjük az évszakok és az általuk diktált táplálkozási igények ciklikus változását. Nem foglalkozunk azzal, hogy a szervezetünknek azon az éghajlaton, ahol élünk, hidegebb vagy melegebb időben milyen hűtő-fűtő élelemre lenne szüksége. Mivel mindig minden elérhető, minden háztartásban van hűtő, fagyasztó, egész évben fogyasztunk olyan ételeket, amelyekre nem biztos, hogy szükségünk lenne. Az igényünk viszont megvan rá, sőt egyre növekszik, és ezt tökéletesen felismerte az élelmiszeripar.

Fontosnak tartom megemlíteni, hogy milyen erős hatásuk van az étkezésünkben a pszichológiai tényezőknek. A szociális érintkezés egyik alappillére a közös étkezés, hiszen egy családi, baráti környezetben, jó hangulatban elfogyasztott ebéd egyértelműen a kiegyensúlyozott életvitel része. Ám az, hogy minden sarkon találunk egy pékséget vagy gyorsbüfét, hogy a benzinkutak polcai roskadoznak az édességektől, és az egész napunkra rányomja bélyeget az étkezéshez köthető dömping, nagyon káros.

Nehéz a ránk zúduló választékban arra koncentrálni, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, mikor és milyen összetételű étkezésre van valójában szüksége a szervezetünknek.

Ha már jelentkeznek az egészségi panaszok, és azt kérjük az érintettől a táplálkozási tanácsadáson, hogy fogyasszon természetes, szezonális, nem feldolgozott élelmiszereket a biológiai órájának megfelelő ritmusban, akkor legtöbben óriási lemondásként, sokkhatásként élik meg azt, aminek valójában természetesnek kellene lennie. El vagyunk kényeztetve és kényelmesedve az ételdömping által, és pszichoszociálisan nagyon nehéz kivonni magunkat ebből az ördögi körből.

Számomra az egészséges életmód alappillére a következő tétel: okosan kihasználva a modern élelmiszeripari lehetőségeket, kiegyensúlyozottan fogyasztani az évszakoknak megfelelő összeállításban a szervezetünk igényeit kielégítő ételeket. Nem vagyunk egyformák, így életkörülményeink, munkavégzésünk típusa és időkerete, sportolási szokásaink és még sok egyéb befolyásolja, hogy kinek mire van napi szinten szüksége. De az alapvetés mindenkire egyformán érvényes: szolgálja az étkezés tartalmilag és pszichésen is azt, amire a szervezetünknek valóban szüksége van, a táplálkozás ne pótcselekvés és függésünk egyik megnyilvánulása legyen. Vegyük figyelembe az emésztőrendszerünk és a biológiai működésünk igényeit, a kapcsolódó enzimek, hormonok biológiai óráját, és ezek mentén alakítsuk ki étkezési és életmódbeli szokásainkat.

Az egészségünk alapja az étkezésünk. De a megfelelő élelmiszerek kiválasztásán túl fontos megvizsgálni a teljes emésztési folyamatot, hogy megértsük, hol, amelyik szakaszon és mire kell figyelnünk, hogy jól működhessen ez a folyamat. Ha követjük a könyvben leírt sorvezetőt, képet kapunk a beavatkozás lehetséges módszereiről, és megérthetjük, milyen táplálkozásintervenciós lehetőségeink vannak az emésztőrendszerünk karbantartására.

Mielőtt végigvennénk ezt a folyamatot, tekintsük át, mi a legfontosabb tényező a betegségek, kiváltképp az emésztőrendszert érintő problémák kialakulásában. Ez nem más, mint a szervezetszintű gyulladás.

A gyulladás egészségünket fenyegető, súlyos következményei

A világ népességét igazi katasztrófa, egyre inkább elhatalmasodó járvány fenyegeti: a krónikus gyulladások.

Csak Amerikában az 1990-es évekhez képest a 2010-es évekre már ötszörösére emelkedett a kórházi kezelést igénylő bélbetegségekben szenvedők száma. Az ilyen típusú betegségek száma azóta is meredeken növekszik: irritábilisbél-szindróma, colitis ulcerosa, kontamináltvékonybél-szindróma, Crohn-betegség. De attól még, hogy valami ennyire elterjedt, nem mondható „normális” jelenségnek. Ezen állapotoknak egyetlen közös nevezőjük van: a gyulladás.

Magyarországi adatok alapján 2002 és 2006 között a colitis ulcerosa előfordulása 11,9, a Crohn-betegségé 8,9 volt százezer lakosra vetítve. A betegség gyakorisága az utóbbi évtizedekben növekvő tendenciát mutatott: 1977 és 2001 között százezer lakosra vonatkoztatva a colitis ulcerosa előfordulása 1,66-ról 11,01-ra, a Crohn-betegségé pedig 0,41-ról 4,68-ra emelkedett.

Amikor az immunrendszer egyensúlyban van, a gyulladásokra adott válasza az életünket menti meg. A különböző sérüléseket vagy fertőzéseket a szervezetünk egy nyugodt, egyensúlyban lévő immunválasszal gyógyítja meg. Ha viszont az immunrendszerünk nem működik megfelelően, akkor a gyulladás folytonos, lángoló tűzként testünk minden sejtjét érinteni fogja.

Az egészségünket a génjeink és a saját környezetünk kölcsönhatása határozza meg. Az ételek, amelyeket megeszünk, a stresszre adott reakcióink, az alvásunk minősége, a fizikai aktivitásunk és a környezetünket terhelő káros anyagok, toxinok folyamatosan befolyásolják a génjeink kifejeződését. Ez a forradalmi megközelítés a saját felelősségünk legjobb mutatója: elsősorban rajtunk múlik, hogy a génjeinkben hordozott esetleges deformitások megjelennek-e, vagyis kifejeződnek-e életünk során betegségek formájában.

Immunrendszerünk feladata a külső betolakodókkal szembeni védekezés. Ezt egy összehangolt kémiai visszacsatolással, gyulladás formájában végzi el a szervezet. Így kerül sor a kórokozók mellett a sérült sejtjeink kiiktatására is. A háttérben zajló folyamatokat évekig, akár évtizedekig nem vesszük észre, hiszen szinte tünetmentesen zajlanak. Amikor viszont már jelez a szervezetünk, tudhatjuk, hogy sürgősen tennünk kell azért, hogy egészségünket helyreállítsuk.

Milyen tényezők okozhatnak gyulladást a szervezetben?

1.Adalékanyagok, tartósítószerek a feldolgozott élelmiszerekben.

2.Hozzáadott cukor, rejtett cukrok a feldolgozott élelmiszerekben, ezek nyomán kialakuló inzulinrezisztencia, cukorbetegség.

3.Gabonák, gluténfogyasztás nagy aránya, génmódosított gabonák és a nagyüzemi termelésben használt permetező- és gombaölő szerek (mikotoxinok stb.).

4.Tej és édesített tejipari termékek fogyasztásának nagy aránya.

5.Hüvelyesek, magvak, szója fogyasztásának nagy aránya.

6.Növényi olajok – ómega-6-tartalmú szója-, kukorica- és egyéb olajok használata.

7.Kórokozók – baktériumok, vírusok, Lyme-fertőzés, Candida-gomba túlszaporodása, gócok.

Hogyan alakul ki a gyulladás a szervezetben?

Szervezetünk külső hatásokkal szembeni védekező mechanizmusait csak nemrégiben kezdték a fertőzések mellett az anyagcserével való összefüggésben is vizsgálni. Az immunrendszer 80 százaléka a vékony- és vastagbél falaiban található. Itt keletkeznek a védelmi funkciókat ellátó fehérjék, az immunglobulinok, és itt van a külső hatások elleni védekezésünk legfontosabb része, a bélnyálkahártya is.

Minden igyekezetünk ellenére, az élelmiszerekkel és a környezetből érkező káros anyagokkal folyamatosan terheljük a szervezetünket. Ezek az anyagok mind eljutnak az emésztőrendszerbe, és túlterhelik az egyébként is szünet nélkül dolgozó béltraktust.

Amikor megbomlik a szervezetünkben élő mikrobák egyensúlya, vagy károsodik a bélflóra, elszaporodhatnak a káros mikroorganizmusok. Ezek olyan mérgező vegyületeket termelnek, amelyek a károsodott bélnyálkahártyán átjutva gyulladást generálnak a szervezetben, így a diszbiózis és a gyulladás kéz a kézben járnak. A bélfalon átjutó toxinok céltalan immunválaszt generálnak, amelyek a genetikai hajlamok közreműködésével különböző betegségeket okozhatnak.

Ahogy egyre nagyobb mértékű a diszbiózis, úgy nő a gyulladásos faktorok termelődése, és áteresztőbél-szindróma alakulhat ki. A bél fokozottan áteresztővé válik, olyan anyagok is bejutnak a keringésbe, amelyek korábban nem. Ilyenek például a baktériumtermékek, amelyek gyulladásos választ váltanak ki távol a bélrendszertől számos helyen a szervezetben.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow Condensed – SIL Open Font License
Dancing Script – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0