Dr. Felix Kreier & Dr. Maarten Biezeveld

Miért eszünk
kényszeresen?

részlet

Corvina

© Maarten Biezeveld, Felix Kreier, 2020, Bertram + de Leeuw Uitgevers
Published by special arrangement with Bertram + de Leeuw Uitgevers in conjunction with their duly appointed agent 2 Seas Literary Agency and co-agent Livia Stoia Literary Agency

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Felix Kreier & Maarten Biezeveld: De Hamster in je Brein. Methode voor duurzaam gewichtsverlies, Bertram + de Leeuw Uitgevers, Uitgeverij Lannoo, 2020

Hungarian translation © Bérczes Tibor, 2022

A könyv megjelenését a Nederlands Letterenfonds (a Holland Irodalmi Alapítvány) nagylelkű támogatása tette lehetővé.

Borítóterv: Karcagi Klára
A borítón használt grafika: Shutterstock.com/Catalyst Labs

Illusztrációk: Stijn Kooij, kivéve itt (Mirjam Vissers), itt és itt (Gezondheidsraad, beweegrichtlijnen, 2017)

Kiadja 2022-ben a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

ISBN 978 963 13 6850 5

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Előszó

Első rész: Az agyterületek közötti játék

1.1 Az agy és a csapdák

A fogyás világbajnoka – Hol siklott félre a dolog?

1.2 A hipotalamusz

A Hörcsög az agyunkban – Egy sokfunkciós apróság

1.3 A prefrontális kéreg

A gondolkodásról és a döntéshozatalról – Az igazgató dönt

1.4 A limbikus rendszer

A jutalmazásról, az érzésről és a szokásokról – Egy több pártnak is dolgozó lobbista

1.5 A külső kéreg

Értékes személyekről és termékekről – A személyes influenszerek

Második rész: Fordítsuk hasznunkra az együttműködést!

2.1 A nem-tudatostól a tudatos felé

Hármas terápia – Fogadd el, javítsd ki vagy hasznosítsd!

2.2 Hogyan kezelhető a hipotalamusz?

A telítettség hosszú útja – A hörcsög kielégítése és elégedetten tartása

Az anyagcsere és a crash-diéták – A dühös hörcsög mindig visszatér

A hipotalamuszban lévő biológiai óra – A ritmusban alvás, evés és mozgás jelentősége

A hipotalamusz és a stressz – A ritmusunk kiváltotta stressz

2.3 Értsük és hasznosítsuk a prefrontális kérget!

Használjuk az eszünket! – Korrekció tanulással

A figyelem biztosította erő – Összpontosítás, összpontosítás, összpontosítás!

Tervezzük meg a jövőnket! – És tudjuk, mikor térünk el tőle!

2.4 Értsük meg és hasznosítsuk a limbikus rendszert!

Vonjuk be a környezetünket célunk elérésébe! – Szervezzük meg a sikerünket!

Legyünk önmagunk radarrendszere! – Ismerjük fel testünk reakcióit!

Harmadik rész: A Hörcsögagy-módszer

3.1 Indulási terv

Mit fogunk csinálni? – A negatív energia-egyensúly

3.2 A felkészülés

Kik vagyunk? Mit akarunk? – A mostani és a vágyott állapot

Mire van szükségünk? – Mozogni és enni: aki mér, az tud

3.3 Fogjunk bele!

Elemzés és tervezés – Hogyan együnk? Hogyan mérjünk? Mit tudunk meg?

A helyes irány adta erő – A sok apró lépésről és a régi szokásokról

Hogyan javíthatjuk az éjszakai nyugalmunkat? – Jó éjszakát!

A nehéz pillanatok megjövendölése – Nem árt, ha tudjuk, mi fog történni

Mikor érdemes kiértékelni? – Hol tartunk?

A program végén – Hogy ment? És most hogyan tovább?

Összpontosítás digitális segítséggel – Közvetlen feladatok és trójai falovak

Köszönetnyilvánítás

Magyar nyelven is olvasható fontosabb könyvek

Előszó

Ezt olvasd el, mielőtt (valaha) diétázni kezdesz!

Ez a könyv arról szól, hogyan hat az agy a testsúlyra. Agyunk irányítja és ellenőrzi testünk energia-egyensúlyát. Ha megértjük, hogyan működik az agyunk, képesek vagyunk rá, hogy fenntartható módon csökkentsük, majd pedig megtartsuk a testsúlyunkat. A fejünkben lévő „hörcsög” nem más, mint agyunk egy kis, de annál fontosabb és ősibb része, a hipotalamusz, amely nemcsak az emberben, de minden emlősállatban – sőt potenciálisan még bizonyos férgekben is – megtalálható. A hipotalamusz irányít mindent, és gondoskodik arról, hogy mi, illetve fajunk életben és fennmaradjon, ő szabályozza a testhőmérsékletünket, a szaporodásunkat és más szervekkel együttműködve a szívverésünket és a légzésünket is. A hipotalamusz gondoskodik arról is, hogy táplálékhoz jussunk, mind a testen belül – például zsírszövetek formájában –, mind azon kívül, amikor például vadászni vagy gyűjtögetni kell. Ezt a feladatot halálosan komolyan veszi, annyira, hogy stresszes állapotba kerül, ha hirtelen kevesebb élelem jut be a szervezetbe, függetlenül attól, hogy az egy önként vállalt diéta vagy épp egy jégkorszak kényszerű következménye-e. Többek közt a „hörcsög” tehet arról is, hogy a radikális diéták, amikor valaki rövid idő alatt akar nagyon sokat fogyni, eleve kudarcra vannak ítélve. Miért? Azért, mert a hipotalamusz minden hasznos és szükséges tulajdonsága ellenére szembemegy az akaratunkkal.

A „döntéshozó” és a „lobbista”

Nem a hörcsög az egyetlen agyterület, amely figyel a testsúlyra. Ezt teszi két másik terület is. Amikor valaki eldönti, hogy le szeretne fogyni, és ebből a megfontolásból megveszi ezt a könyvet, elgondolkodott, és hozott egy döntést. Ezt a döntést a prefrontális kéreg segítségével hozta meg, amely a „döntéshozó” szerepét játssza az agyban. Ez a kéreg tesz bennünket képessé a gondolkodásra és a tervezésre, és így ez különböztet meg bennünket az állatoktól, azaz ettől vagyunk emberek. A kéregre – és ily módon ránk – viszont befolyással van a limbikus rendszer, amely történetünkben a „lobbista” szerepét játssza. Ez a lobbista azzal segít a fogyásban, hogy kellemes érzetet kelt, amikor sikerül leadni néhány kilót, vagy amikor sikerül megállnunk, hogy megegyünk egy csábítóan ízletesnek tűnő szendvicset. Az viszont hiú remény, hogy a limbikus rendszer majd mindig a segítségünkre siet, hisz olyankor is kellemes érzetet kelt bennünk, ha elfogyasztjuk azt a szendvicset. Tehát a kellemes érzet még korántsem jelenti automatikusan, hogy jó döntést hoztunk. Erről az agyterületek közötti játszmáról szól majd könyvünk első fejezete.

Hálózat és együttműködés

Az agy és az idegrendszer egyéb részei alkotta hálózat nem korlátozódik csupán a testünkre. Könyvünkből kiderül majd, hogy ezek a szervek komoly kölcsönhatásban vannak a környezetünkkel is. A közvetlen környezetünket alkotó emberekkel, a hétköznapi életben bennünket érő hatásokkal, és persze a közösségi médiával. Ebben az oda-vissza ható együttműködésben vannak olyan csapdák és csábítások is, amelyek nemkívánatos viselkedésformákhoz vezetnek, de egyúttal olyan hatalmas lehetőségek is, amelyek segítik célunk, a fenntartható és egészséges súlyvesztés megvalósítását. Könyvünk erre a kérdésre összpontosít.

A módszer

Különböző szakterületek felől közelítünk a témához, gyűjtjük össze az agyra és a fogyásra vonatkozó ismereteket, és a nemzetközi tudományos folyóiratokban olvasott legfontosabb és legújabb felismerések segítségével bemutatjuk, milyen szerepet játszik az agy abban, hogy képesek legyünk lefogyni, majd pedig tartani a súlyunkat. Tudatosan döntöttünk úgy, hogy vázlatosan és közérthető módon mutatjuk be az agyterületeket. Az olvashatóság kedvéért néhány helyen az elnevezéseket is ehhez a célhoz igazítottuk, de az agy itt tárgyalt fontosabb funkcióinak és viselkedésformáinak bemutatása szigorúan tudományos alapokon történik.

Könyvünk még véletlenül sem kíván szenzációhajhász és divatos lenni. Ne várjon tehát senki csodatáplálékról szóló történeteket vagy vadonatúj diétaötleteket! Az agy és a test lényegében már több százezer éve változatlan, tehát a divatoknak itt semmi keresnivalójuk. Amikor hasznosítjuk az idevonatkozó tudásunkat, nem teszünk semmi mást, mint használjuk a józan eszünket. Az agyunk végül is erre is való és alkalmas.

Megmutatjuk, hogy az is teljes összhangban van a józan ésszel, ha egy olyan helyzetből, amikor többet viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk, és ennek következtében hízunk, próbálunk eljutni egy olyan helyzetbe, amikor többet égetünk el, mint amennyit beviszünk a szervezetünkbe, és ezzel megszabadulunk a felesleges kilóktól. Nagyon fontos, hogy a fogyásnak ez a módja fokozatosan történjen, nehogy az agyunkban lévő hörcsög stresszes állapotba kerüljön, és kialakuljon a hírhedt jojóeffektus. Eszünk ágában sincs
tagadni, hogy iszonyúan nehéz megszabadulni a súlyfeleslegtől, majd pedig legalább ilyen nehéz tartani a súlyunkat. Ha könnyű volna, soha nem támadt volna ekkora igény arra, hogy találjunk rá megoldásokat. De abból, hogy ez egy nagyon nehéz történet, még korántsem következik, hogy nincs mit tenni, és bele kell törődjünk a megváltoztathatatlanba. Csak ha valaki megpróbálkozik vele, olyan módszert kell választania, amely a siker reményével kecsegtet. A Hörcsögagy-módszerrel mi erre kínálunk esélyt.

Első rész Az agyterületek közötti játék

1.1 Az agy és a csapdák

A fogyás világbajnoka Hol siklott félre a dolog?

A The Biggest Loser (A legnagyobb vesztes) néven futó amerikai televíziós fogyóműsor évadzáró adásában egy trikót és rövidnadrágot viselő férfi állt a színpadon. Olyan karcsú, sportos és vonzó volt, akár egy fotómodell. „Visszakaptam az életemet”, közölte diadalmasan. A 46 éves Danny Cahill, foglalkozására nézve földmérő, fogyási világrekordot állított fel, ugyanis hét hónap alatt 195 kilóról 86 kilóra fogyott, azaz hét hónap alatt sikerült leadnia 109 kilót. Ez heti 3,5 kilót jelent. Nemrég megjelent egy érdekes cikk a The New York Timesban a következő címmel: A test visszaszerezte, amit elvesztett. Hogy miről szólt a cikk? Hát arról, hogy Danny Cahill időközben ismét felszedte a leadott kilók jó részét. És korántsem ő az egyetlen. Tudományos vizsgálat követte a műsorban részt vevők sorsának alakulását, és ebből az derült ki, hogy többségüknél a súlyvesztés nem bizonyult tartósnak. Sőt, néhányan még a műsor indulásakor mért súlyuknál is nehezebbek lettek. Hogy lehet az, hogy szinte minden résztvevő visszahízott a korábbi súlyára? Pedig a motivációjukkal biztos nem volt baj. A résztvevők közül sokan ezt a műsort tekintették az utolsó esélynek arra, hogy le tudjanak fogyni. És ha még a világbajnok sem tudta megtartani a súlyát, akkor vajon nekünk hogyan sikerülhetne? Danny, nagyon okosan, úgy érte el a súlycsökkenést, hogy napi hét órát mozgott. Ez kalóriadeficitet eredményezett, hisz 3500 kilokalóriával többet égetett el, mint amennyit bevitt a szervezetébe. Ehhez viszont az kellett, hogy feladja az állását, és lényegében egész nap csak sportoljon. Ráadásul diétázott is, csak tojást, grapefruitot, pirítós kenyeret, csirkemellfilét, brokkolit és spárgát evett. A műsor befejezése utáni években viszont már nem tudta folytatni ezt az életmódot. Kevesebbet sportolt – ugyanis ismét elkezdett dolgozni –, és észrevette, hogy néha már nem figyel oda, és komoly mennyiséget fogyaszt a korábban tilosnak nyilvánított ételekből. Így aztán lassan, de biztosan vissza is hízta, amit leadott. Azt jelenti ez, hogy a radikális fogyás eleve kudarcra van ítélve? Vagy azt, hogy a földmérő kudarca végső soron annak „köszönhető”, hogy a fogyásnak nem a megfelelő módját választotta? Cahill története kiválóan illusztrálja, mi okozza a kudarcot, és nem csak azoknál, akik egy ilyen televíziós műsorban szerepelnek, illetve azt is megmutatja, mi tette szinte lehetetlenné, hogy a résztvevők elérjék és meg is tartsák a céljukat. Más szóval, a résztvevők minden szándékuk és erőfeszítésük ellenére tulajdonképpen az indulás pillanatától fogva esélytelenek voltak, itt ugyanis egy jól ismert sémáról van szó. Valaki elkezd fogyókúrázni, megszabadul jó néhány kilótól, majd szépen visszahízik. Aztán megint nekiáll, megint lefogy, és megint felszedi a leadott kilókat. Ha el szeretnénk kerülni ezt a csapdát, nem árt, ha tudjuk, milyen mechanizmusok működnek a háttérben. A radikális fogyást eredményező diéta után keletkező csapda a súlyvesztésért és a testsúly megtartásáért felelős agyterületek közötti együttműködésben keletkező zavar következménye. Ezen területek egyike a hipotalamusz, avagy az agyban lévő hörcsög.

Agyterületek vagy hálózatok?

Agyunk, amíg az ember képes önálló gondolkodásra, ihletforrás és kutatás tárgya. Amikor azt állítjuk, hogy az agy rendkívül bonyolult szerkezet, igencsak visszafogottan fogalmazunk. És akkor is, amikor azt állítjuk, hogy még korántsem tudunk mindent erről a lebilincselően izgalmas szervről. Olyannyira, hogy néhány agykutató eleve abból indul ki, hogy az agyat soha nem fogjuk a maga teljességében megérteni. Éppen ezért, illetve mert azért mégis csak ott motoszkál bennünk a vágy, hogy mennél többet megértsünk belőle, az aggyal kapcsolatban napjainkban rengeteg kutatás folyik, és számos új felfedezés születik, amelyek aztán új felismeréseket eredményeznek. Az utóbbiak közé tartozik az a napjainkban elfogadott paradigma is, hogy az agy funkcióira és tevékenységeire nem tekinthetünk úgy, mint amelyek szigorúan csak bizonyos, egymástól jól elhatárolható területek sajátjai. Egyértelművé vált, hogy noha egy adott agyterület irányít, vagy egyenesen dominál egy bizonyos cselekvést, mindig az idegrendszer olyan hálózatával van dolgunk, amelyben az agy több területe és az idegrendszer egyéb részei együttműködnek, mégpedig változó összetételben. A limbikus rendszer ugyanis inkább kapcsolódó hálózat, mintsem különálló agyterület. Sőt, mi több, a hipotalamusz alkotórészei és a kéreg is a limbikus rendszer részét képezik, azaz funkcióhoz illő átfedésről beszélhetünk. Az érthetőség kedvéért az agyterületeket itt sematikusan és elvont formában mutatjuk be. A prefrontális kéregről úgy beszélünk, mint ami egy bizonyos valamit csinál, a hipotalamuszról pedig úgy, mint ami valami mást. Ezt nem azért tesszük, mert vissza akarunk lépni az agykutatás egy korábbi korszakába, hanem azért, hogy segítsük a megértést, és jobb betekintést nyújtsunk ebbe a hálózatba.

A Robert Sapolsky, amerikai agykutató Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst című könyvében vázolt metaforikus modell úgy ábrázolja az agyat, mint ami három rétegből áll. Ebben az első réteg a legősibb terület, ami nemcsak az emberben fordul elő, hanem például a hüllőkben is. Számos alapszintű szabályozási funkció ellátása mellett a stresszreakciókban is szerephez jut. A valamivel fiatalabb második réteg az érzelmek és az érzések irányítóközpontja. Ha az utóbbiak kellemetlenek, a második réteg arra ingerli az első réteget, hogy reagáljon rájuk. A harmadik réteget tekintik a legfrissebbnek, ezzel gondolkodunk, tervezünk és filozofálunk. Példának Sapolsky azt hozza fel, hogy amikor olvasunk egy könyvet, a harmadik réteg jelzi a másodiknak, hol alakul ki félelemérzet. A második réteg ezt közli az első réteggel, mire ott rémületreakció következik be. Sapolsky elismeri, hogy az elkülönülő területekre vonatkozó leegyszerűsítésnek vannak bizonyos hátrányai, hisz valójában ez egy folytonos hálózat, de úgy véli, hogy ez a megközelítés kifejezetten segít abban, hogy elgondolkodhassunk egy olyan összetett valamiről, mint amilyen az agy.

www.corvinakiado.hu
Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója
Felelős szerkesztő: Berka Attila
Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt
Korrektor: Varga Virág

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Unica One – SIL Open Font License