A mű eredeti címe:
Visualise – Think, Feel, Perform Like the Top 1%

Copyright © Maya Raichoora, 2025

First published as Visualise in 2025 by Rider, an imprint of Ebury. Ebury is part of the Penguin Random House group of companies.

No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4[3] Directive [EU] 2019/790).

Magyar kiadás © Central Kiadói Csoport, 2025

Magyar fordítás © Kenyeres Anna, 2025

Minden jog fenntartva; a mű részletei sem közölhetők, és semmilyen formában nem sokszorosíthatók a jogtulajdonos engedélye nélkül. Tilos a mű mesterséges intelligenciához köthető felhasználása, beleértve a generatív MI-technológiákat is.

ISBN 978 615 698 315 2

Megjelent a BookLab Kiadó gondozásában, 2025-ben

A BookLab Kiadó a Central Kiadói Csoport tagja

Felelős kiadó: Budaházy Árpád

Felelős szerkesztő: Dufka Hajnalka

www.booklab.hu

A kiadó az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

Szerkesztette: Balogh Liza

Tördelés: Sólyom Melinda

A borítóadaptációt készítette: Kovács Péter

A kiadó könyveit megrendelheti kedvezménnyel

a booklab.hu webáruházban.

Tizenöt éves önmagamnak ajánlom ezt a könyvet,
aki mert többről álmodni. És ötvenéves önmagamnak,
aki be fogja bizonyítani, hogy a képzelet
olyan erőforrás, amelyen nem fog az idő.

TARTALOM

Bevezetés

A történetem

Hogyan használjuk ezt a könyvet?

I. rész | Tudatosítás: Ismerkedjünk meg az alapokkal!

1. Hogyan programozza át agyunkat a vizualizáció?

Idegtudományi alapismeretek

Az agy olyan, mint egy város

2. Figyeljünk oda a gondolatainkra!

Az állandó pozitív gondolkodás mítosza

A képzelet ereje

3. Érezzük át, hogy meg tudjuk gyógyítani!

1. lépés: Érzelmi tudatosság

2. lépés: Érzelmi intelligencia

3. lépés: Érzelmi agilitás

Érzelmeink kifejezése

4. A korlátozó meggyőződések leküzdése

Az önmagunkkal kapcsolatos meggyőződéseink javítása

Céljaink meghiúsulásának elsődleges oka

5. A vizualizáció ereje

A vizualizáció, a meditáció és a mindfulness kapcsolata

Vizualizáció vagy manifesztáció

6. Hogyan lehet az elménk olyan, mint egy bajnoké?

Mit tanultam az élsportolóktól?

Megingathatatlan önbizalom

7. Fejezet Célok kitűzése és elérése

Mit akarok?

Miért akarom?

Kivé kell válnom, hogy elérjem?

Éljünk ragadozóként, ne prédaként!

II. rész | Ismeret: Az öt vizualizációs technika elsajátítása

8. Eredményvizualizáció

Céljaink és jövőképünk ápolása

Az önmagunkba vetett hit erősítése

A megállíthatatlan önbizalomban rejlő potenciál

Remény és reziliencia kialakítása

A motiváció növelése

Kétségeink és félelmeink legyőzése

Mire számíthatunk?

9. Folyamatvizualizáció

Teljesítsünk úgy, mint a legjobb egy százalék!

A teljesítményszorongás leküzdése

Nagyobb összpontosítás és hatékonyság

Mentális gyakorlás a nap elején

Sportteljesítményünk és erőnlétünk javítása

Szokások felszámolása és kialakítása

Elengedés

Mire számíthatunk?

10. Kreatív vizualizáció

Nehéz érzelmek kezelése

A hála és az öröm átélése

Kapcsolódás a bennünk rejlő önbizalomhoz

A fájdalom kezelése

Stresszoldás

Mire számíthatunk?

11. Negatív vizualizáció

Teljesítményünk és felkészültségünk növelése

A hála és a motiváció előmozdítása

Céljaink elérése

Mire számíthatunk?

12. Feltáró vizualizáció

Tartalomgyártás

Felkészülés beszédekre, rendezvényekre és prezentációkra

Döntéshozatal és problémamegoldás

Új ötletek kieszelése és kreatív gondolkodás

Mire számíthatunk?

III. rész | Gyakorlat: Úton a kiválóság felé

13. Mentális edzésprogramunk kialakítása

Mikor?

Hol?

Mennyi ideig?

A vizualizációk személyre szabása

Hogyan válhat a vizualizáció szokássá?

Ki mint ismétel, úgy arat

Fájdalomcsillapító vagy étrend-kiegészítő?

Egyéb hozzávalók

14. Szeressük meg a fegyelmet!

1. szabály: Tegyük személyessé!

2. szabály: Ne akarjunk trükközni!

3. szabály: Tegyünk önmagunkért mindennap!

4. szabály: Szeressük meg magát a folyamatot, és tartsunk ki mellette!

5. szabály: Készüljünk fel!

6. szabály: Először csak egy dolgot akarjunk megvalósítani, de azt csináljuk jól!

7. szabály: Jutalmazzuk meg magunkat!

Az együttérző fegyelem művészete

Felelősségvállalás

Legyünk olyanok, mint Usain Bolt!

A fejlődés fontosabb, mint a tökéletesség

Záró gondolatok

Függelék: A harmincnapos vizualizációs kihívás

Ajánlott irodalom

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek a magyar kiadáshoz

Név- és tárgymutató

BEVEZETÉS

Eddzük az elménket úgy, ahogy a testünket
is eddzük – legerősebb önmagunk eléréséhez mindkettőre szükségünk van.

Gyerekként a kedvenc órám a testnevelés volt. Négyéves koromtól balettre jártam, vagy fogócskáztam a többiekkel a tornacsarnokban. Később a labdajátékokat, a teniszt és az atlétikát szerettem. Hatodikban már ötféle sportot űztem, és szinte mindennap jártam edzésre. Azzal a tudással nőttem fel, hogy fontos karbantartanom a testemet és rendszeresen mozognom, hogy fitt maradjak. Ma is előkelő helyet foglal el az életemben a sport, a gyaloglás és az edzőterembe járás. Mindennapjaim magától értetődő és szükséges részének tekintem a mozgást, és ha mégis kimarad a testedzés, azonnal érzem a kedvezőtlen hatásait. Sokan vannak így ezzel rajtam kívül – bár nem mindenki jár megszállottan edzőterembe vagy tekinthető futófenoménnak, a legtöbben tudják, hogy a testmozgásra időt kell szakítani.

Míg a testnevelés kötelező tantárgy az iskolában, azt senki sem említi, hogy az elménk edzése mennyire fontos. Volt valakinek elmenevelés-órája? Megtanították, hogyan kell tornáztatni az agyunkat? Egészségünkért felerészben az elménk állapota a felelős. Amint reggel kinyitjuk a szemünket, az agyunk irányít mindent – a gondolkodásmódunkat, az érzéseinket, a teljesítményünket és a cselekedeteinket –, ám ha nem eddzük, vagy nem tudjuk, hogyan vigyázzunk rá, hogyan őrizhetnénk meg mentális fittségünket? Társadalmunk nagy hangsúlyt helyez a test állapotára és a kinézetre. Szerepet játszik a kapcsolatainkban és a szokásainkat alakító prioritásainkban is. Valahol érthető, hiszen a testünk látható, így annak eredménye is szembeötlő, ha törődünk vele. De tudunk-e uralkodni a gondolatainkon? Képesek vagyunk szabályozni az érzelmeinket? Át tudjuk programozni az agyunkat úgy, hogy magabiztosabbá váljunk? Elérjük a céljainkat kiégés nélkül? Szinte mindenki küzd valamilyen nehézséggel mentális területen, de a legtöbben nem rendelkezünk megfelelő eszközökkel ezek kezeléséhez. Elménk edzését teljesen elhanyagoltuk, és most szenvedünk ennek kisebb-nagyobb következményeitől. Mindegy, hány évesek vagyunk és mivel foglalkozunk, a mentális fittség alapvető az egészséges, kiteljesedett és céltudatos élethez.

Talán feltűnt, hogy nem a „mentális egészség” kifejezést használom. Szándékosan. Akinek van elméje, arra jellemző valamilyen mentális egészség. Ahogy testi egészsége is mindenkinek van, akinek van teste. De nem mindenki fitt mentálisan. Testünket fitten tarthatjuk például súlyzózással, futással, pilates edzéssel. Mentálisan szintén úgy maradhatunk fittek, ha aktívan eddzük elménket a megfelelő gyakorlatokkal. Ideje, hogy ne csak beszéljünk a mentális egészségről, hanem tegyünk is érte valamit. Ezért használom a „mentális fittség” kifejezést.

Ez a szókapcsolat először 1964-ben jelent meg a pszichológiai szakirodalomban, mégis nagyon kevesen ismerik, és még kevesebben gyakorolják. Nemrégiben London utcáit járva idegeneket kértem meg, hogy értékeljék mentális fittségüket 1-től 10-ig terjedő skálán. A megszólítottak 90 százaléka üres tekintettel bámult rám, és megkérdezte: „Mi az a mentális fittség?” Apróságnak tűnhet az „egészség” szót „fittségre” cserélni, de sokat számít. A mentális fittség elménk dinamikus természetére utal, és arra, hogy tudatos cselekvéssel megőrizhetjük jó mentális egészségi állapotunkat. Tetterőt sugároz, a cselekvésre helyezi a hangsúlyt, és fenntartható. Bár a mentális fittséghez sok minden hozzátartozik, ebben a könyvben egy olyan módszert mutatok be, amely alapjaiban változtathatja meg életünket. Ez pedig a vizualizáció. Az én életemet nemcsak megváltoztatta, hanem megmentette (erre hamarosan még visszatérek). Lehetővé tette, hogy átprogramozzam az agyamat, elérjem a céljaimat és magabiztosabb legyek. Bárcsak hamarabb megtanultam volna használni!

Ilyen voltam:

•Lehetőségeimet a bizonytalanság korlátozta: a kudarctól való félelem, a kételkedés önmagamban, a külső megerősítés iránti szükséglet.

•A nehézségek hatására könnyen úrrá lett rajtam a kétségbeesés, és nyomás alatt hamar feladtam a küzdelmet.

•Úgy éreztem, nem vagyok elég jó, állandóan kritizáltam magam, és azt gondoltam, hogy bizonyítanom kell mások előtt, hogy értékes vagyok.

•Folyamatos stresszben éltem, elárasztottak az érzelmek, és kevéssé voltam képes azokat uralni vagy megfelelő perspektívába helyezni.

•Saját szükségleteimet hamar feláldoztam, és mindenre igent mondtam.

•Vonzottak az egészségtelen, érzelmileg kimerítő dinamikák és kapcsolatok.

•Túl sok feladatot és felelősséget vállaltam, nem hagytam időt a pihenésre és a személyes fejlődésre.

•Féltem kibontakoztatni a képességeimet.

Olyan emberré lettem, aki:

•Tudja magáról, hogy értékes, magasra helyezi a mércét, és nem hajlandó kevesebbel beérni.

•A nehézségek közepette megőrzi tartását, a rezilienciának, a tisztánlátásnak és az érzelmi kiegyensúlyozottságnak köszönhetően.

•Bízik a képességeiben, meggyőződéssel és eltökélten vállalja a kockázatokat, és él a lehetőségekkel.

•Odafigyel belső jelzéseire, teret ad a pihenésnek, saját jólléte megőrzésének és az átgondolt döntéshozatalnak.

•Tele van energiával, pozitív jövőkép jellemzi és mélységes öröm tölti el a mindennapokban.

•Minden napját hálával indítja, a legapróbb dolgokban is meglátja a szépet és a lehetőségeket.

•A kihívásokhoz stratégiai szemlélettel közelít, éleslátás és kitartó igyekezet révén ér el sikereket.

•Mer önmaga lenni, nem szorítja énjét korlátok közé, mélységesen elégedett a céljával és a megtett útjával.

•Bátran néz szembe az élet akadályaival, bízva abban, hogy képes legyőzni őket, és eljutni a személyes kiválóságig.

Minek köszönhető a változás? Természetesen sok mindennek, de egész biztosan az tette rám a legnagyobb hatást, hogy több mint hat éve alkalmazom a vizualizáció módszerét. Azzal, hogy odafigyeltem mentális fittségemre, javítani tudtam a gondolkodásmódomon, az érzelemvilágomon és a teljesítményemen. És ez mindannyiunk számára elérhető.

A MENTÁLIS FITTSÉG ÖT TERÜLETE

A mentális fittség kérdését hajlamosak vagyunk túlbonyolítani. Az utóbbi öt évet azzal töltöttem, hogy leegyszerűsítsem a magam számára, és ezt szeretném most közkinccsé tenni. Legutóbbi TEDx-előadásomban öt kulcsterületre bontottam a mentális fittséget: következetesség, kardió, étrend, pihenés és súlyzós edzés – ugyanazok az alapelvek, mint testünk karbantartásakor. Ezt az analógiát használva a mentális fittség kézzelfoghatóvá és elérhetővé válik. Bontsuk ki egy kicsit ezeket a kulcsszavakat!

•Következetesség: Milyen gyakran eddzük az elménket? Egy nap alatt nem lesz senkinek kockahasa. Az agyunkkal is ugyanez a helyzet. Rendszeres, ismételt terhelésre van szüksége. Nem kell túlzásba vinni, de legyünk következetesek.

•Kardió: Amit nem használunk, az elsorvad. Az elménket tornáztató tevékenységek, például a kirakós, a keresztrejtvény, a naplóírás, a kritikus gondolkodás, a tanulás és a megvitatás proaktív módszerek agyunk aktivizálására, hogy megőrizzük elménk élességét.

•Étrend: Az étrend nemcsak az ennivalóra vonatkozik, hanem arra is, milyen tartalmakat fogyasztunk, beleértve a beszélgetéseinket is. Jó dolgokkal tápláljuk elménket! Szánjunk most rá néhány pillanatot, és gondoljuk végig, miket szoktunk olvasni, nézni és hallgatni! Építik ezek az elménket, vagy rombolják?

•Pihenés: Hogyan biztosítunk agyunknak egy kis szünetet? Legyen az lazítás, meditáció vagy „digitális böjt”, a rendszeres aktív pihenés alapvető elménk megújulásához. Ahogy a testünknek pihenésre van szüksége edzés után, úgy az agyunknak is kell idő ahhoz, hogy a kapott ingereket feldolgozza és feltöltődjön. Tegyük fel magunknak a kérdést: mikor éreztük legutóbb kipihentnek az elménket?

•Súlyzós edzés: Agyunk rugalmasságának, erejének és rezilienciájának növelése. Hogyan változtathatunk gondolkodásunkon, hogy jobban tudjuk kezelni az élet kihívásait, és elérjük a céljainkat? Ebben segít a vizualizáció.

Bár néha talán az ellenkezőjét hisszük vagy tapasztaljuk, az elménk valójában értünk dolgozik. Minél jobban megerősítjük, ez annál inkább igaz lesz. A mentális fittség minden eleme fontos, de a súlyzós edzést semmiképp se hanyagoljuk el! Különösen a vizualizáció segítségével olyan lehetőségek nyílhatnak meg előttünk, amelyekre korábban nem is gondoltunk volna. Ahogy saját magamon tapasztaltam és másoknál is láttam, hatására teljesen átalakul a gondolkodásunk, jellemünk és teljesítményünk. Amikor elköteleztem magam elmém erősítésére, mentális előnyre tettem szert, ami nemcsak céljaim eléréséhez segített hozzá, hanem az elém kerülő akadályok legyőzéséhez is. Ez nem jelenti azt, hogy nincsenek rossz napjaim vagy nehéz időszakaim. De most már van erőm, megvan bennem a tisztánlátás és reziliencia, hogy ezekkel megküzdjek. Ez a mentális fittség lényege.

Szeretném hangsúlyozni, hogy nem csak azoknak ajánlom ezt a könyvet és a vizualizáció módszerét, akik boldogtalanok, nehézségekkel küszködnek vagy rosszul érzik magukat. Ez veszélyes előfeltevés. Edzőterembe talán csak akkor megyünk, ha egy sérülésből szeretnénk felépülni vagy elhíztunk? Vagy inkább azért járunk, hogy egészségesek és fittek maradjunk, és jól érezzük magunkat a bőrünkben? Az elménkkel is bánjunk ugyanígy! Ne csak akkor tegyünk érte valamit, ha már muszáj, hanem akkor, amikor tudunk és szeretnénk! A bajnokok így tesznek.

A TÖRTÉNETEM

Ma én vagyok az Egyesült Királyság első számú szakértője a mentális fittség és a vizualizáció terén. Nap mint nap globálisan ismert cégekkel dolgozom, emellett nemzetközi rendezvényeket szervezek és világszerte tartok előadásokat. Elit sportolókat, igazgatókat és vezetőket támogatok coachként – a Premier League futballistáitól világklasszis teniszezőkön, milliárdosokon és vezérigazgatókon át befolyásos közéleti szereplőkig. Persze nem volt mindig így.

Gyerekkoromban a kiemelkedően teljesítő tanulók közé tartoztam, versenytáncosként és profi tollaslabdázóként, a kiváló tanulmányi eredményeim mellett. Dél-ázsiai gyerekként mindig sokat vártak tőlem, és hozzászoktam, hogy ennek meg is feleljek. Magabiztos, társaságkedvelő, vidám és könnyen barátkozó kislány voltam. Gyakran hallottam másoktól, hogy még sokra viszem, és el is hittem nekik. Izgatottan néztem a jövő elé, úgy éreztem, a világ a lábaim előtt hever. De a felszín alatt egy nagyon érzékeny lélek rejtőzött. Minden mélyen megérintett, az érzelmeim rendkívül erőteljesek voltak, ezért sok feszültség jelentkezett a kapcsolataimban. A versenyhelyzetek féltékenységet szültek bennem, és a sportban támasztott elvárások súlya gyakran nyomta a vállamat. Visszatekintve már tudom, hogy csak kívülről tűntem magabiztosnak, belül meglehetősen bizonytalan voltam. Ennek ellenére nagyon jól alakult az életem. Támogató család vett körül, szerettem az iskolát, heti öt-hat alkalommal járhattam edzésre, és beutaztam az országot a különböző versenyek révén. Összességében boldog voltam.

Azután, tizenöt éves koromban, 2013 decemberében székrekedés kezdett gyötörni, és vért láttam a székletemben. Kicsit ijesztő volt, de nem aggasztott különösebben – azt hittem, elkaptam valami fertőzést. Fájdalmat nem igazán éreztem, ezért nem gondoltam rá, hogy komoly baj is lehet. Elmentem az orvoshoz, aki gyógyszereket írt fel, de nem hoztak javulást. Végül egy tükrözés során kiderült, hogy fekélyes vastagbélgyulladásom van, ez pedig gyógyíthatatlan betegség. Azt mondták, elég gyakran előfordul a tizenöt–harminc éves korosztályban. Lesznek majd fellángolásnak nevezett időszakok, amikor előjönnek a tünetek, ezeket pedig remisszió követi, amikor jól leszek. Biztató hír volt, hogy a fekélyes vastagbélgyulladással sokan élnek teljes életet, mert gyógyszerekkel jól karbantartható. Korábban még sosem hallottam erről a betegségről, de pozitívan álltam hozzá: követni fogom az orvosi utasításokat, és élem tovább a megszokott életemet. Sajnos ahogy telt az idő, egyre rosszabb állapotba kerültem, és kezdtem rájönni, mivel is állok szemben valójában.

A fellángolások fokozatosan kezdődtek, mondhatni alattomosan. Először csak kisebb kellemetlen érzésként jelentkeztek étkezések után, itt-ott fájdogált, görcsölgetett a hasam. Aztán néhány napon belül súlyosbodni kezdtek a tünetek. Akár napi harmincszor is rohannom kellett a vécére, mindig véres volt a székletem, rendkívül erős és sürgető ingert éreztem, ami olyan fájdalommal járt, mintha a belső szerveimet szaggatná valami. Éjjelente óránként ébresztett a rettenetes kín, amikor verejtékben úszva, kezemet a hasamra szorítva sikoltottam a párnámba. Néha a vécén aludtam, mert az ürítéssel járó gyötrelmek után nem volt erőm visszavánszorogni az ágyamig. Még most is könnybe lábad a szemem, amikor ezeket a sorokat írom, mert olyan embertelennek éreztem a helyzetet. Testem minden porcikája rendkívül sérülékenynek tűnt. A gyomrom olyan érzékeny lett, hogy már az evés és ivás gondolata is rettegéssel töltött el, mert tudtam, mennyire fog fájni utána. A tükörben láthattam, hogy ijesztő ütemben fogyok, és az arcom beesetté válik.

A fellángolások nem csak testileg vettek igénybe. Az elmémre is hatással voltak. Állandó rettegésben éltem, szorongtam, és borzasztóan szégyelltem megalázó tüneteimet. Annyira, hogy a családomon kívül mindenki elől titkoltam a betegségemet. Visszatekintve már bánom, hogy nem öntöttem ki a lelkem senkinek, de tizenéves lányként kényelmetlennek éreztem volna nyíltan beszélni róla. Csaknem öt évig szenvedtem az ebből fakadó elszigeteltségtől.

A fellángolások idején egyedül a szteroidok hoztak némi enyhülést. Nem oldották meg az alapproblémát, de elviselhetőbbé tették a fájdalmat, és csökkentették a tüneteket. Hozzásegítettek, hogy összeszedjem magam egy kicsit, hízzak pár kilót, visszamehessek az iskolába és próbáljak úgy élni, mint egy átlagos tini. De sajnos ettől messze voltam. A legrosszabb állapotomban napi negyvenszer kellett vécére mennem, és 65 tablettát szedtem be. Pelenkában jártam iskolába, tanórák közben ki kellett rohangálnom, jártomban-keltemben voltak kisebb „baleseteim”, és mindenki elől titkoltam a fájdalmakat.

Utáltam, hogy ez lett az életem. Hogy fájdalmak közt, gyógyszerekkel és kórházba járással telnek a napjaim. Neheztelni kezdtem a barátaimra, még a családtagjaimra is. Irigyeltem őket, mert tudtak nevetni, mert szabadok voltak, és normális életet élhettek. Keserűen néztem, hogy mások gondtalanul esznek, sportolnak és tervezik a jövőt. Borzasztóan egyedül éreztem magam. Nemcsak fájdalmaim voltak – teljesen összetörtem. Már egy fellángolás is épp elég szenvedés, hát még kilenc – három évem telt folyamatos kínok között.

A testem és az elmém minden fellángolással egyre gyengébb lett. Emlékszem, hogy egyszer, ahogy ott feküdtem a kórházi ágyon, úgy éreztem, vereséget szenvedtem. De ez közel sem írja le, valójában mit éltem át. Árnyéka lettem önmagamnak. Tizenhét éves voltam, és életem egyik legsúlyosabb fellángolásán mentem épp keresztül. Napokon át infúzión kaptam a szteroidokat és a fájdalomcsillapítókat. A tekintetem üres lett, egy árva szót sem szóltam senkihez. Érzelmileg teljesen eltompultam. Mindent elvesztettem. A testem minden porcikája, az elmém minden szeglete feladta a harcot. Összetört a rengeteg fájdalom és kínzó tünet, és már nem volt erőm tovább küzdeni. Sokan mondták, milyen erős vagyok, ahogyan viselem a szenvedéseket, de már belefáradtam abba, hogy erős legyek. Az az igazság, hogy már nem akartam harcolni. Rémisztő volt, hogy az életteli, szenvedélyes lányból olyasvalakivé lettem, aki mindent elvesztett, ami emberré tette. Azt kérdezgettem magamtól, vajon miért büntet a sors, és miért történik mindez éppen velem. Elszállt minden reményem, nem láttam a kiutat.

Néhány nappal később az orvosom műtétet javasolt. A szervezetem nem reagált a gyógyszerekre, és valamit gyorsan tenni kellett, mert a bélfal bármelyik pillanatban kilyukadhatott, és onnan már nincs visszaút. El akarták távolítani a vastagbelemet, és sztómakialakító műtétet végeztek volna rajtam. Emlékszem, hogy sírva fakadtam, annyira lesújtott ez a hír. Az lehetetlen, hogy nincs más választásom! Csak egy tizenéves lány vagyok, és arra kérnek, hogy hozzak meg egy ilyen horderejű, az egész életemre kiható döntést! Az orvosok meg voltak győződve róla, hogy ez az egyetlen megoldás, de nekem minden porcikám tiltakozott ellene. Kértem még egy kis időt, pedig abból nem sok volt.

Egy reggel bejött hozzám a kórterembe a vérvételes nővér. Látta rajtam, hogy átsírtam az éjszakát. Meg akart vigasztalni, ezért megkérdezte, mit csinálnék most, ha nem a kórházi ágyon feküdnék. Szinte nem is néztem rá. Magamban átkozódtam, mert tolakodónak és érzéketlennek találtam. Itt fekszem kilátástalanul, reményvesztetten, ő pedig csak ront a helyzeten a faggatózásával. Megkértem, hogy menjen ki. De amikor távozott, lassan lehunytam a szemem, és elgondolkodtam a kérdésén. Először is, szerettem volna lábra állni. Egy hete nem keltem fel az ágyból. Ha újra járkálhatnék, kicsit megint embernek érezném magam. Elképzeltem, ahogy lassan, de biztosan lépegetek a kórházi folyosón. Amikor kinyitottam a szemem, egy pillanatra megtorpantam, és kicsit furcsán éreztem magam. Valahol belül egy kis hang azt mondta: „Szeretném látni magamat, ahogy újra járok.” Aztán eszembe jutott, hol vagyok, és arcul csapott a valóság. De mégis, újra meg újra visszatértem gondolatban ahhoz a biztató képhez. Lehunytam a szemem, és ezúttal hosszabb ideig és részletesebben megint magam elé képzeltem, ahogy járok. Láttam magam előtt a többi beteget, ahogy elsétálok mellettük. Ahogy integetek a nővéreknek. Tényleg éreztem is minden lépést. Az agyam ösztönösen még tovább szőtte a gondolatot. Most már a házunk előtt sétáltam, aztán pedig futottam. Végül láttam magam egészségesen – nevettem, tanultam, a barátaimmal voltam. Valóságnak érződött.

Valahányszor ezeket magam elé képzeltem, mindig egy kicsivel több remény ébredt bennem. Miután újra és újra végighallgattam, hogy egész életemben küzdeni fogok a betegséggel és műtétre lesz szükségem, a magam elé vetített kép egy másik lehetőséget tárt elém. Úgy döntöttem, hogy ez lesz a célom. A következő egy hétben minden szabad percemet azzal töltöttem a kórházban, hogy megmutassam az elmémnek, milyen látvány és milyen érzés lenne, ha újra tudnék járni és futni. Minél többször magam elé képzeltem, annál jobban bíztam benne, hogy fel tudok kelni az ágyból, és meg tudok tenni néhány lépést. Bár néha még voltak fájdalmaim, és gyengének éreztem magam, tudtam, mit akarok elérni. És megcsináltam! Tettem valamit, ami korábban lehetetlennek tűnt. A rákövetkező héten sikerült annyira összeszednem magam, hogy hazaengedjenek, és otthon lábadozhassak.

Ahhoz még mindig nem voltam elég jó állapotban, hogy elkezdjem az egyetemet. Egy évet töltöttem azzal, hogy felépüljek életem egyik legfájdalmasabb fellángolásából. A szteroidok meggyengítették a csontjaimat. Tizennyolc évesen mindössze 37 kg-ot nyomtam, és már elfelejtettem, mit jelent normális életet élni. Bár a többi dologhoz képest apróságnak tűnik, nagyon nehéz volt elfogadnom, hogy a barátaim mind leérettségiznek, és új fejezet nyílik az életükben, míg én úgy éreztem, a halállal vívok közelharcot. Továbbra is győzködtek, hogy vállaljam a műtétet, mert nincs más megoldás számomra.

Felépülésem alatt szorgalmasan kutattam, miért lettem jobban attól, hogy elképzeltem, ahogy járok; hogyan működik az emberi elme; és hogyan lehetek még erősebb. Elolvastam az összes fellelhető könyvet a témában, meghallgattam mások történeteit – néhányat még kazettáról –, tanfolyamokat végeztem, neurobiológusoktól tanultam, és amikor már elég erős lettem hozzá, konferenciákon is részt vettem. Eközben a szüleimmel együtt próbáltuk feltérképezni az összes lehetséges megoldást, ami segíthetne rajtam. Külföldi orvosokkal beszéltünk, akik különböző kezeléseket ajánlottak. Mindenféle diétát kipróbáltam, amiről azt mondták, segíthet: egy ideig csak napraforgómagot, spenótot és napi több liter zellerlevet fogyasztottam; voltam gabonamentes és teljes egészében folyékony étrenden is. Belekóstoltam a hipnoterápiába, az akupunktúrába, a kínai orvoslásba és a meditációba. Még a széklettranszplantáció gondolatával is eljátszottam, ami akkoriban nem igazán volt legális az Egyesült Királyságban. A túlélésért küzdöttem. De eközben mindig visszatértem a vizualizációhoz, részben azért, mert reményt adott, másrészt valódi javulást is észleltem tőle az állapotomban.

Ekkoriban ismerkedtem meg a világ legkedvesebb asszonyával, aki hamarosan a vizualizációtanárom lett. Maga is sok mindenen keresztülment élete során. Amikor először jártam nála, leültem a kanapéra, és egy órán át csak sírtam. Második alkalommal is ugyanez történt. Mondanivalóm nem volt még akkor – olyan régóta léteztem már túlélőüzemmódban, annyi fájdalom és érzelem gyűlt már fel bennem, és akkor először éreztem magam eléggé biztonságban ahhoz, hogy ezeknek teret engedjek. Az ötödik ülés után végre megszólaltam, és elkezdtem feldolgozni mindazt, ami az elmúlt években történt velem. A tanárom megmutatta, hogyan tudom kiterjeszteni és átfogóbban alkalmazni a vizualizáció módszerét. Rendkívüli részletességgel magam elé képzeltem, ahogy a beleim meggyógyulnak. Láttam magamat, ahogy egyetemre megyek, és játszom a Bristoli Egyetem tollaslabdacsapatában. Vizualizáltam, amint újra élvezettel eszem szilárd ételeket. Megjelenítettem gondolatban, hogyan néz ki az egészséges Maya. Öt-hat hónappal később már ennél is merészebb dolgokról gondolkodtam: Milyen legyen a hosszabb távú jövőm? Magam elé vetítettem, hogy céget alapítok, és előadásokat tartok. Nap mint nap, újra és újra elképzeltem ezeket a célokat, gyógyítottam a testemet azáltal, hogy átprogramoztam az elmémet egy szebb jövő érdekében. Ehhez a folyamathoz az is hozzátartozott, hogy megváltoztassam az önmagammal kapcsolatos régi elképzeléseimet, és felszámoljam a negatív gondolkodásmintákat. Feldolgoztam elnyomott érzelmeimet, a betegséghez kapcsolódó emlékeimet, és átgondoltam jövőbeli lehetőségeimet. Így felismertem, hogy ebben rejlik a vizualizáció ereje: átprogramozhatom az agyamat, begyógyíthatom a múlt sebeit, és kezembe vehetem a saját jövőmet.

Ez így, ahogy most leírom, egyszerűnek tűnik, de nem mondható, hogy egyik napról a másikra sikerült volna. A valóságban kimerítő év állt előttem. Továbbra is rettegtem, hogy fellángol a betegségem, vagy kútba esnek a terveim. Személyiségem legsötétebb oldalával kellett szembenéznem, és néha még kínoztak a gyulladásos tünetek. Senki sem garantálhatta a dicsőséges kimenetelt, ezért a régi szokások újra meg újra visszatértek. Olyan önfegyelemre és rezilienciára volt szükségem, amilyet sehol sem tanítanak. Hatalmas lelki- és testi erő kellett, hogy ne adjam fel, legyenek bármilyenek a laboreredmények vagy a közérzetem.

Miután egy évig szorgalmasan fejlesztettem magam, és új gyógyszert kaptam, szerencsére be tudtam iratkozni a Bristoli Egyetem földrajz és innováció szakára. Mielőtt beültem egy előadásra, mindig alkalmaztam a vizualizációs technikát. Amikor testileg már jobban éreztem magam, és az életem kezdett visszatérni a normális kerékvágásba, a vizualizációk során inkább arra összpontosítottam, hogy magabiztosabbá váljak, megszerezzem a diplomám, és saját vállalkozásba kezdjek. Egyre többet tanultam az emberi elméről. Kutattam, hogyan lehet az agyunkat edzeni, de ami még fontosabb, gyakoroltam a megismert módszereket, és megtapasztaltam magamon az eredményét.

Egyetemre járni olyan volt, akár egy valóra vált álom. Végre megélhettem, amit annyiszor magam elé képzeltem: a vágyott helyen tanulhattam tovább. Akkor már nem voltak tüneteim és fellángolásaim, és próbáltam újraépíteni az életemet. De harmadéves koromban valami megváltozott. Újra éreztem az ismerős szorítást a gyomromban. Egyre kényelmetlenebb lett, míg egy nap vért láttam a székletemben. Azt hittem, már legyőztem a betegséget, ezért abban a pillanatban összeomlott bennem minden. Rémisztően hatott rám a gondolat, hogy újabb többéves szenvedés várhat rám. Dühös voltam, csalódott, szinte szélhámosnak éreztem magam.

Időbe telt, amíg elfogadtam, ami velem történt. De az agyam hátsó zugában egy kis hang azt súgta: egyszer már győztem, újra sikerülni fog. Sikerülnie kell. Belekóstoltam abba az életbe, amelyet élni akartam, és ez lett a célom. Csatarendbe állítottam minden eszközt, amelyeket az évek során megismertem, és emlékeztettem magam, hogy az elmém a legnagyobb szövetségesem. Bármi várjon is rám, a vizualizációban rejlő hatalmas lehetőségre fogok támaszkodni, és újra visszaszerzem az életem.

Minden igyekezetemmel azon voltam, hogy erősítsem az elmémet és a testemet. Szorosan együttműködtem vizualizáció-tanárommal, elmélyültem a módszer gyakorlásában, és szembenéztem elnyomott érzelmeimmel: a szégyennel és a szomorúsággal. Keményen meg kellett dolgoznom a betegségemmel kapcsolatos felfogás átalakításáért; hogy mitől fosztott meg, és milyen hatással van az életemre. Az étrendi változtatások és a stressz csökkentése mellett kulcsfontosságú volt, hogy lássam magam előtt a gyógyulást, bárki bármit mond, és kétség nélkül elhiggyem: le tudom győzni a kórt. Persze, nem ment egyik napról a másikra, és bizony nemegyszer szívesen feladtam volna. De megérte, hogy nem tettem: fáradozásomnak köszönhetően egyre erősebb lettem, és az utóbbi négy évet fellángolások és gyógyszerek nélkül élhettem le, boldogabban, mint eddig bármikor.

Bár a betegség miatt kezdtem a mentális fittséggel foglalkozni, nem hagytam abba, amikor jobban lettem, mert szeretnék eljutni a kiválóságig. De őszinte leszek: Nem vagyok idegtudós, és nincs sportpszichológusi diplomám sem. Orvos sem vagyok. Mindent, amit tudok, amit tanítok és amit felépítettem, több mint egy évtizedes saját tapasztalatomnak, tanulásnak és saját eredményeimnek köszönhetem. Meg annak, hogy kicsit megszállottja lettem mindennek, ami az emberi aggyal kapcsolatos. A küldetésem egyszerű: a mentális fittséget és a vizualizáció módszerét ugyanolyan elterjedtté és elérhetővé tenni, mint a testi fittséget. Mert az az igazság, hogy akiknek volt szerencséjük valakitől megtanulni a vizualizációt, és alkalmazzák a karrierjükben, az életükben és a személyiségfejlődésükben, már-már tisztességtelennek tűnő előnyhöz jutnak. Én is közéjük tartozom, de ebben a könyvben mindenkit beavatok az összes titokba, és bemutatom mindazokat a technikákat és eljárásokat, amelyek segítségével megingathatatlan mentális fittségre tehetünk szert.

HOGYAN HASZNÁLJUK
EZT A KÖNYVET?

A Vizualizáld! három fő részből áll: Tudatosítás, Ismeret, Gyakorlat.

A Tudatosítás című rész az elme működésével kapcsolatos alapokat ismerteti. Ez a mentális fittség első szintje: megtudjuk, milyen erejük van a gondolatainknak, érzelmeinknek és meggyőződéseinknek; de ami még fontosabb, megismerjük az agy csodálatos képességét arra, hogy átprogramozza magát. Ebben a részben megalapozzuk a célok kitűzésének és követésének képességét is.

Talán a második szint, az Ismeret című rész a kedvencem. Azt a gyakorlati útmutatást tartalmazza, amelynek én is örültem volna, amikor elkezdtem a vizualizációt alkalmazni. Hét év tapasztalatát, kutatásait és esettanulmányait foglalja magában, amelyek sehol máshol nem hozzáférhetők. Ez a szint a tettek embereinek való. A feladatok, a kérdések és a vizualizációs témák mind az idegtudomány és a sportpszichológia felfedezéseire épülnek, és több év eredményei igazolják hatásosságukat.

A harmadik szint a Gyakorlat, amelynek során mindazt, amit tanultunk, a saját életünkben, tartósan alkalmazzuk. Ehhez következetességre, önfegyelemre és elkötelezettségre van szükség – amelyek a mai kor emberének gyakran nem erősségei. De ezen múlik, hogy csak egyetlen napig fogjuk mentálisan fittnek érezni magunkat, vagy egész életünkben.

Remélem, hogy könyvem megtanítja a mentális fittségről mindazt, amit az oktatási rendszernek kellett volna. Az általam megnevezett eszközök segítségével azonnal alkalmazhatjuk is új ismereteinket, fejleszthetjük gondolkodásunkat, javíthatjuk érzelmi állapotunkat és teljesítményünket. Hogy ez még könnyebb legyen, egy harmincnapos kihívást is találunk a könyvben (lásd a Függeléket), hogy a vizualizáció szokássá váljon, és érdemi változásokat eredményezzen.

Lesznek, akik elolvassák a könyvet, aztán soha többé nem nyitják ki. Mások tanulásra fogják használni: jegyzeteket készítenek, kipróbálják a feladatokat, megkérdőjeleznek egyes részeket, és igazán odafigyelnek az üzenetére. Maradjunk nyitottak, kíváncsiak, és szórakozzunk jól! Sose becsüljük alá az „egyetlen” erejét! Egyetlen mondat, egyetlen idézet, egyetlen vizualizáció vagy egyetlen kérdés elég lehet, hogy megváltoztassa az életünket.

Mielőtt belekezdenénk, még egy dolgot szeretnék kiemelni:

Az elménk olyan, mint egy kiskutya.
Ha nem tanítjuk, mindenhova oda fog piszkítani.

I. RÉSZ
|

TUDATOSÍTÁS: ISMERKEDJÜNK MEG AZ ALAPOKKAL!

|

Elménk egyszerre
a kulcs és a zár minden ajtón,
amelyet ki akarunk nyitni.

Néhány évvel ezelőtt Sir Ian McGeechan The High Performance Podcast című podcastját hallgattam a kiemelkedő teljesítményről. Arról beszélt, mennyire fontos a „világszínvonalú alapok” elsajátítása. A legjobb sportolók időt szánnak rá, hogy megtanulják, aztán újra és újra átvegyék az alapokat. Ezek vonatkozhatnak például a lábmunkára, lehetnek alapkészségek vagy akár alapstratégiák. Ugyanez a helyzet a mentális fittséggel. Akármilyen összetett és fejlett technikákat dolgozunk ki, az alapokkal nem vehetik fel a versenyt. Ha szellemileg fittek akarunk lenni, először is meg kell értenünk elménk működésének legfontosabb jellemzőit. Vannak, akiknek már ismerősek lesznek az olvasottak, másoknak pedig újdonság lesz.

Miközben a következő fejezetet olvassuk, őrizzük meg kíváncsiságunkat az agyunkkal és működésével kapcsolatban!

1. FEJEZET
HOGYAN PROGRAMOZZA ÁT AGYUNKAT A VIZUALIZÁCIÓ?

Nem igaz, hogy be kell érnünk azzal az aggyal, amellyel születtünk. Egy idős agynak is taníthatunk új trükköket!

Dr. Norman Doidge1

Az önfejlesztés világa tele van különféle eszközökkel, elméletekkel és gyakorlati módszerekkel, amelyekkel testünket és elménket segíthetjük – például meditáció, naplózás, hidegterápia, neurolingvisztikus programozás (NLP), kopogtatásterápia (tapping), légzőgyakorlatok. Jómagam többet is alkalmazok évek óta. De van egy jórészt még ismeretlen vagy kevésbé értett eljárás, amely szerintem a mentális tréning egyik leghatásosabb módszere. A vizualizácó (más néven mentális leképezés vagy gyakorlás) egy speciális gondolati folyamat, amikor fantáziánkra támaszkodva olyan élénk képeket, körülményeket és érzéseket hozunk létre elménkben és testünkben, amelyek még nem valósultak meg. A cél, hogy minden érzékszervünket megmozgassuk, és képzelőerőnk segítségével tudatosan átprogramozzuk az agyunk működését – ezzel pedig hatással legyünk gondolatainkra, érzelmeinkre és cselekedeteinkre. A vizualizáció Arisztotelész és kitioni Zénón görög filozófusokig nyúlik vissza, napjainkban pedig leginkább a versenysportban alkalmazzák, többek között Michael Phelps, Serena Williams és Mo Salah. Anthony Joshua, a híres bokszoló minden meccset több százszor lejátszik gondolatban, mielőtt a ringbe lépne. Elképzeli, hogyan vonul be, hogyan zúg a tömeg, milyen ütésekkel próbálkozik majd az ellenfele, és ő hogyan fog teljesíteni. Még edzés közben hangfelvételről játssza le magának a nézőtér morajlását, hogy teljesen átérezze, milyen lesz az éles küzdelem. Mire eljön a meccs napja, sokkal magabiztosabb, összeszedettebb és reziliensebb, izmai pedig emlékeznek a mozdulatokra. A sportban elért eredmények hatására más kiemelkedő teljesítményt igénylő területeken is használják a vizualizációt, például az orvos-sebész képzésben, zenészeknél, űrhajósoknál, a rehabilitációban és a különleges alakulatoknál.

A közelmúltban olyan elismert szakemberek kezdték népszerűsíteni, mint Joe Dispenza, David Hamilton és Tara Swart. Dispenza elképesztő felfedezésekre jutott azzal kapcsolatban, hogy mekkora jelentősége lehet a vizualizációnak korlátaink áttörésében és saját valóságunk átalakításában. Lábadozásom alatt sokat olvastam a munkáit, mert az eredményei igen meggyőzőek. Minden reggel és este alkalmaztam vizualizációs technikáját, és elképzeltem magam gyógyult, egészséges emberként. Dr. Tara Swart A forrás – Nyisd meg az elméd, változtasd meg az életed! (The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain)2 című könyvében tudományos megalapozottsággal és gyakorlatiasan mutatja be, hogyan lehet a vizualizáció segítségével elérni céljainkat, és sikeressé válni. Mégis, meglepő módon, nagyon kevesen tudnak erről a módszerről. Vagy még inkább arról, hogyan használhatják mentális fittségük növelésére. Az évek során rájöttem, hogy alkalmazását leginkább az ezzel kapcsolatos oktatás és a megértés hiánya akadályozza, de időnként az is, hogy az emberektől visszatartják ezt az értékes ismeretet. Az élsportolóknak mindig is rendelkezésükre álltak a legjobb pszichológiai eszközök, amelyekhez pénzért hozzá lehet jutni, a vizualizációt is beleértve, de a köztudatba ezek sokszor nem szivárognak át. A feltörekvő sportolók közül sokan ma sincsenek tisztában a vizualizációban rejlő lehetőségekkel. Amikor pedig olyan visszavonult bajnokokkal beszélek, akik használták a módszert versenyeredményeik elérésére, gyakran azt tapasztalom, hogy nem tudják életük más területein is alkalmazni, például amikor nyilvánosság előtt kell megjelenniük, sem a kapcsolataikban vagy az érzelemszabályozásban. Bár én nem vagyok olimpikon, cégalapítóként én is célba szeretnék érni. Ha a versenyzőknek beváltak a módszerek, miért ne válhatnának be mindenkinek? Sokan kimaradnak valamiből, ami jelentősen megváltoztathatná az életüket. Itt az idő, hogy széles körben elérhetővé tegyük ezeket a technikákat. Legyünk akár élsportolók, vállalkozók, művészek, diákok vagy szülők, olyan eszközt kaphatunk a kezünkbe, amely elősegítheti a boldogulásunkat.

Az 5. fejezetben részletesen be fogom mutatni az öt vizualizációs technikát, de először azt szeretném körbejárni, milyen csodálatos képessége van az agyunknak arra, hogy átprogramozza önmagát, és miként segíthet a vizualizáció megerősíteni az új idegpályákat. Ha megismerjük a vizualizációs módszert megalapozó tudományos hátteret és agyunk rendkívüli alkalmazkodóképességét, jobban megérthetjük elménk működését.

IDEGTUDOMÁNYI ALAPISMERETEK

Ahogy sokan mások, eleinte én is kételkedtem a vizualizáció hatékonyságában és abban, hogy a mindennapi életben használható módszer – amíg meg nem tudtam, milyen tudományos alapelvekre épül. Négy különböző, de egymással összefüggő terület van, amelyekről érdemes tudni, mert ezek adják agyunk átprogramozhatóságának alapját.

Neuroplaszticitás

Kezdjük a neuroplaszticitással, amely az agy azon képessége, hogy átalakítsa, átprogramozza és helyreállítsa saját működését. Sokáig azt hitték, hogy az agyunk egész életünkben olyan marad, amilyenné a húszas éveink elejéig fejlődött.