Copyright 2009 by Joel Jamieson

Originaly published in English under Ultimate MMA Conditioning

All rigths reserved.

Copyright © Joel Jamieson, 2009

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2017

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2017

Minden jog fenntartva!

Fordította Tóth Szabolcs

Szerkesztette Szendi Nóra

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-621-7

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Megjegyzés

A könyv által adott információk nem helyettesítik az orvosod, edződ vagy terapeutád által adott személyre szabott javaslatokat. A könyvben szereplő minden gyakorlat kockázatokat rejt magában. A saját testedért te vagy a felelős, felelősségteljesen válaszd ki a gyakorlatokat, így fejlesztheted teljesítőképsséged határait. Ha nem ismersz egy gyakorlatot, vagy bizonytalan vagy a helyes technikát illetően, kérj segítséget egy képzett edzőtől! A Performance Sports Inc., Joel Jamieson és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely tanács követése következtében kialakuló bármilyen sérülésért.

Tartalom

ELŐSZÓ

BEVEZETÉS

I. szakasz – AZ ERŐ ÉS AZ ÁLLÓKÉPESSÉG ALAPELVEI

Tökéletes erő és állóképesség

II. szakasz – AZ ENERGIARENDSZERFEJLESZTÉS ALAPELVEI

Energiarendszerfejlesztési egyszeregy

Az aerob energiarendszer

Az anaerob laktacid energiarendszer

Az anaerob alaktacid energiarendszer

III. szakasz – PROGRAMOZÁS ÉS EDZÉSSZERVEZÉS

Tökéletes MMA-állóképesség tervezése

Általános állóképességi programok

Felkészülés a küzdelemre

KONKLÚZIÓ

Útravaló

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

ELŐSZÓ

„Az állóképesség a legnagyobb akadály.” –
Karl Gotch

Az MMA (Mixed Martial Arts) talán minden más sportnál ékesebb bizonyítéka az emberi teljesítőképesség változatosságának. Míg más sportok jobb állóképességet vagy nagyobb nyers erőt igényelnek, kevés olyan sportág van, amely ilyen brutális és minden kompromisszumot nélkülözve teszteli a test különféle energiatermelő rendszereinek korlátait és képességeit.

Ha túl fáradt vagy hozzá, hogy például lefuss egy maratont vagy felemelj egy adott súlyt, akkor lehet, hogy elveszted a versenyt, de nem fognak arcba vágni, rúgni, térdelni, és nem kell elviselned azt a megaláztatást, hogy ezek következtében öntudatlanul dőlsz ki a barátaid és családod szeme láttára. A sportág elképesztő fizikai elvárásainak és a minden elnézést keményen büntető természetének köszönhető, hogy az MMA-harcos állóképességének szintje a teljesítménye és készségei végső határmezsgyéin mozog.

Egy fantasztikus állóképességgel rendelkező harcos robbanékonyan képes alkalmazni a készségeit, és az ellenfele hibáit ugyanolyan gyorsan és kegyetlenül fordíthatja a saját előnyére az utolsó menetben, mint az elsőben. Azonban egy olyan tehetséges harcost, akinek gyenge az állóképessége, a küzdelem későbbi szakaszaiban könnyedén kiüthet vagy padlóra küldhet egy olyan ellenfél, aki kevésbé tehetséges, de sokkal jobb az állóképessége.

Emiatt mondható, hogy az MMA-ban az állóképesség segít kiegyenlíteni az erőviszonyokat. Akinek van, attól tartanak a későbbi menetekben, akinek nincs, az pedig csak addig veszélyes, amíg ki nem fárad. A jó állóképesség segítségével képes leszel gyorsabb és könyörtelenebb tempót tartani, mint amit az ellenfeled elbír, végül mentális összezuhanásba hajszolva őt. Ezzel szemben, ha gyenge az állóképességed, akkor kifáradhatsz, védtelenné válhatsz, és arccal lefelé a padlón végezheted.

Ez a könyv, valamint a benne szereplő szabályok és módszerek, amelyeket felfedek előtted, a titkos fegyveredet fogják jelenteni a küzdelem során. Küzdj akár szorítóban, ketrecben vagy szőnyegen, a könyv megadja neked az eszközöket és a tudást ahhoz, hogy olyan szintre emeld a tested teljesítményét, ami jobb, mint bármely ellenfélé, akivel összefuthatsz. Még ha nincsenek is küzdősportos vágyaid, és csak rekreációs céllal szeretnél edzeni, a könyv akkor is sok időt és energiát segít megspórolni azzal, hogy megtanítja, miként érd el életed legjobb formáját rekordidő alatt.

Míg mások keményen edzenek, neked rendelkezésedre fog állni a tudás, hogy miként dolgozhatsz okosan és hatékonyan. Míg mások általánosságban és bármiféle rendszer vagy struktúra nélkül edzenek, te célzottan fogsz dolgozni, egyetlen célt tartva a szemed előtt. Míg más állóképességi programok korlátozott és inkonzisztens eredményeket hoznak, a könyvből megtanult módszerek és szabályok a fizikai képességeid robbanásszerű átalakulását fogják eredményezni, ami a végtelen és tökéletes állóképesség következménye.

Az én történetem

Életem elmúlt tíz évének nagy részét arra áldoztam, hogy megértsem az emberi teljesítmény valódi természetét. Próbálva kibogozni az összetett hálót, amely a biológiától a biomechanikáig terjed, bejártam az országot és az egész világot a teljesítmény mögött rejlő igazság után kutatva.

Órákon át tartó beszélgetéseket folytattam számos különböző tudományág vezető szakértőivel, alvás helyett orvosi szaklapokat bújtam éjszakákon keresztül, és különféle módszerek, illetve hajmeresztő ötletek végtelen sorával teszteltem a sportolóimat és saját magamat (ezek közül némelyek sokkal sikeresebbnek bizonyultak, mint mások).

Kitartó nyomozásom során a sportolóknak szinte minden kategóriájával dolgoztam az alsó ligás játékosoktól kezdve a profi bowlingozókon át a világbajnok harcosokig. Megfordultam szinte mindenhol, az NFL partvonalán ugyanúgy, mint a tokiói Saitama Super Arena és a Las Vegas-i MGM Grand színfalai mögött, világbajnoki címmérkőzéseken. Láttam sportolókat elérni a siker csúcsára és lezuhanni a bukás legmélyebb bugyraiba.

Ez az utazás egyedien részletes rálátást biztosított az emberi teljesítmény belső működésére és apró részleteire, azokra a pillanatokra, amikor századmásodpercek és milliméterek befolyásolhatják egy sportoló karrierjének meghatározó pillanatait. Az MMA különösen olyan sport, ahol nincs bocsánat, minimális hibázási lehetőséget hagy, és számos küzdelem egy szempillantás alatt képes eldőlni.

Azonban én magam leszek az első, aki beismeri, hogy az MMA világába való utazásom valószínűtlen módon kezdődött. Sportolói karrierem során a fő sportágaim az amerikai foci, a síelés, a súlylökés és a diszkoszvetés voltak. Sportolói sikereimet többnyire erőmnek és robbanékonyságomnak köszönhettem, az állóképesség soha nem volt igazán az erősségem.

Erő- és állóképességi edzői karrierem korai éveiben az amerikai focihoz hasonlóan erőt és robbanékonyságot igénylő sportágakkal foglalkoztam, és eltöltöttem egy kis időt a Washingtoni Egyetemen és a Seattle Seahawksnál. Ismertem az MMA-t, és láttam videókat a korai UFC-kről, de mielőtt nem kezdtem edzeni az első MMA-harcosomat, egy Ivan Salaverry nevezetű srácot, nagyon korlátozott ismereteim voltak a sportágról.

Utólag visszatekintve, amikor először kezdtem harcosokkal dolgozni, számos hibát elkövettem. Mivel nem tudtam túl sokat a sportág egyéni elvárásairól, és korábban többnyire erő és robbanékonysági sportolókkal foglalkoztam, a kezdeti elképzelésem egyszerűen csak annyi volt, hogy megpróbáltam minden harcosomat a lehető legerősebbé és legrobbanékonyabbá tenni. Az állóképességet akkoriban minden másnál hátrébb rangsoroltam, és az edzésszemléletem nem volt sem különösebben tudományos, sem átgondolt.

Szerencsére ez viszonylag gyorsan megváltozott, amikor Matt „The Wizard” Hume felkért, hogy dolgozzak a profi harcosaival az AMC Pankrationben. Bár akkor erről még fogalmam sem volt, de Matt volt az MMA egyik igazi pionírja, harcosként és edzőként egyaránt.

Az, hogy Matt-tal együtt edzhettem a harcosait, minden kétséget kizáróan rendkívül egyedi és értékes ismereteket jelentett azzal kapcsolatban, miként kell egy harcost felkészíteni a szorítóba vagy ketrecbe lépéshez. Képes voltam elsajátítani, mi kell ahhoz mentálisan és fizikailag, hogy valakiből bajnok válhasson a sportágban – és mindezt egy olyan edzőtől, aki véleményem szerint a világon mindenki másnál többet tud a küzdelemről. Nagyon kevés erő- és állóképességi edző számára nyílt valaha is ilyen ritka lehetőség, és kétségkívül sokat segített a harcosok edzésével és úgy általában a sport világával kapcsolatos szemléletmódom árnyalásában.

Nem régóta dolgoztam együtt Matt-tel, amikor harcosok kezdtek özönleni hozzám a világ minden tájáról, hogy edzhessenek és felkészülhessenek a küzdelmekre. Matt már a Pride FC-nek dolgozott a bírók vezetőjeként és vezető edzőként, és nagyrészt az ő ajánlása hatására történt, hogy erő- és állóképességi edzőként alkalmaztak.

A sportág szükségleteinek átfogó megértése érdekében elkezdtem kezdő MMA-edzésekre járni, és én is végigcsináltam a harcosokkal az erő- és állóképességi edzéseket. Be kell vallanom, az a kezdeti időszak volt az egyik legszórakoztatóbb szakasza edzői pályafutásomnak. Akkoriban számos különféle harcosunk volt Japánból, olyanok edzettek velünk rendszeresen, mint Akira Shoji, Hayato Sakurai, Yoon Dong Sik, Maurice Smith, Bob Sapp, és sokan mások – valamint fiatal harcosok is, mint KJ Noons és Tyrone Glover, akik a Pride amatőr versenyek győztesei voltak.

Ahogy fokozatosan elsajátítottam az alapokat és együtt edzettem a harcosokkal, nagyon hamar teljesen más szemmel kezdtem tekinteni az állóképesség fontosságára és szerepére. Szerettem volna megtanulni mindazt, amit csak lehetett az energiarendszerek fejlesztéséről és az állóképességről. Elkezdtem tanulmányozni mindent, ami csak elérhető volt a témakörben. Az anyagok nagy része hiányosnak tűnt, vagy nem kapcsolódott igazán az MMA-hoz, ezért próbáltam biztosabb információkat találni, és olvastam tovább.

Bár mindig türelmetlen voltam ahhoz, hogy bővítsem az ismereteim tárházát, nagyjából öt évet töltöttem az állóképesség tudományágába tett kirándulásommal. Utam során a világ minden tájáról származó könyveket olvastam a témában, az emberi teljesítmény különféle területein dolgozó szakértőkkel egyeztettem, és számtalan edzésmódszert ismertem meg. Kipróbáltam ezenfelül minden eszközt, amihez csak hozzáfértem, hogy teszteljem, mérjem és analizáljam a velem dolgozó harcosokat, ezáltal próbálva megérteni az állóképesség való életben működő fiziológiáját.

A könyv, amit most a kezedben tartasz, ennek a kutatásnak az eredménye, és bennfentesek számára készült útmutatóként foglalja össze, amit az elmúlt pár évben tanultam. A tudásom egy része egyszerűen végtelen számú könyv és tudományos cikk elolvasásának köszönhető; egy része a Matt Hume-mal folytatott napi munkából fakad; sok minden pedig a régi, jól bevált próbaszerencse módszer és az utazásom során megtanult leckék eredménye.

Azóta, hogy kezdetben a Pride FC harcosait edzettem, már több mint 20 felső kategóriás harcossal dolgoztam együtt, és segítettem őket formába lendülni a küzdelmekre. Az olyan srácok, mint Rich Franklin, Spencer Fisher, Jens Pulver, Matt Brown, Chris Leben, Brock Larson, Niko Vitale, Pete Spratt, Tim Boetsch és sokan mások már legalább egyszer számítottak rám, hogy formába hozom és felkészítem őket a küzdelemre. Lehetsz akár profi, mint ők, vagy csupán kezdő, a könyv célja az általam megszerzett tudás átadása, hogy te is jobb harcossá válhass.

BEVEZETÉS

Akár maga az MMA, a küzdősportok erő- és állóképességi fejlesztése is sok tekintetben még gyerekcipőben jár. Míg más sportok, amelyek erőteljesen függnek az állóképességtől, már kifejlesztették a tudományos alapokon és érvelésen nyugvó edzésmódszereiket, az MMA-állóképesség és maga az edzés lényegében hóbortok, trükkök és reklámok véletlenszerű gyűjteményén alapul. A módszerek nagy részének esetében nem látszik semmiféle mögöttes indok vagy az emberi teljesítmény működésének tényleges megértése.

A kerékpárosok már amatőr szinten is használnak pulzus-, teljesítmény- és távolságmérőt, illetve GPS-egységet, hogy szisztematikusan és megfelelő stratégia alapján fejleszthessék az energiarendszereiket és javíthassanak az idejükön. Lance Armstrong és edzői valószínűleg meg tudnák adni a kerékpáros karrierjének minden egyes napjára vonatkozó anaerob küszöbértékét, VO_2maxát (maximális oxigénfelvételét), kifejtett teljesítményét, megtett távolságát stb.

Ezzel szemben a legtöbb harcosnak fogalma sincs róla, mennyi lehet a nyugalmi pulzusa, vagy hogy ez miért is olyan fontos – nagyon kevesen rendelkeznek pulzusmérővel, nem is beszélve arról, hogy fogalmuk sincs, miként használhatnák az edzéseik során! És idetartozik a sportág legjobbjainak nagy része is.

A szomorú és tagadhatatlan igazság az, hogy manapság sok harcos az edzése ellenére sikeres, nem pedig annak következtében. Sok győzelem jöhetne az első menetben a harmadik helyett, sok vereség lehetne győzelem, és számos olyan küzdelem előfordul, amikor a harcosoknak közel sem sikerül kiaknázniuk az elérhető potenciáljukat.

Nem az a probléma, hogy a legtöbb harcos ne akarna keményen dolgozni – egyszerűen csak soha nem tanították meg nekik, miként kell okosan edzeni. A fórumok, cikkek, könyvek, weboldalak, DVD-k stb., amelyekhez a legtöbb harcos állóképességgel kapcsolatos tanácsért fordulna, mind ugyanazt a mindennemű inspirációt és intelligenciát nélkülöző hozzáállást tükrözik.

Mostanáig nem volt olyan forrás, ahonnan a küzdősportolók megtanulhatták volna az állóképesség tudománya mögött rejlő igazságokat, és azt, miként különböztethetők meg a tények a mindenhol felbukkanó mítoszoktól és marketingsódertől. Ez a könyv az MMA-edzés evolúciójának következő állomása, és a valaha írt legátfogóbb útmutatóként szolgál az MMA-állóképesség témakörében.

Csak remélhetem, hogy könyvem egy kicsit felkavarja az MMA-állóképesség posványát, és te is azok közé fogsz tartozni, akik az első hullámokat keltik. Mire a könyv végére érsz, értékelni fogod, hogy az állóképesség elmélete nem véletlenszerűen összehordott maszlag, hanem komoly tudomány, a gyakorlata pedig átgondolt stratégiai tervezést igényel.

A könyv segítségével megismerheted az emberi teljesítmény valódi természetét, és azt, miként testesül ez meg az MMA-ban és más küzdősportokban. Ezenfelül nemcsak egy véletlenszerű, agyatlan edzésprogramot kapsz, amit szolgaian kell követned, hanem megtanulod a fiziológia belső működését, eszközöket kapsz ahhoz, hogy analizáld, mérd és hajszálpontosan megcélozd az állóképességedben rejlő gyengeségeket, valamint a birtokodban lesz a tudás ahhoz, hogy a gyengeségeidet villámgyorsan az erősségeiddé alakítsd át.

Mire számíthatsz?

Mint az életben a legtöbb dolog esetében, erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy valamiből a legtöbbet hozd ki, és ez a könyv sem működik másképp. Ha egy újabb általános programra számítottál, amit követhetsz, vagy egy könnyű útra ahhoz, hogy jó formába lendülj, akkor rossz útravalót választottál. Én mindössze megtanítom neked azokat az általam használt alapszabályokat, módszereket és edzéstechnikákat, amelyek segítségével napjaink legjobb MMA-harcosainak állóképességét fejlesztettem. És ami még fontosabb: megmutatom, miként alkalmazhatod te is ugyanezen szabályokat az edzésed során, hogy segítségükkel olyan kiugró eredményeket érhess el, mint amilyeneket még soha.

A folyamat során olyan mélységekig fogok belemenni az MMA-állóképesség mögött rejlő valódi tudományba, ahogy eddig még ritkán esett szó róla. Ne aggódj, megpróbálom érthető és könnyen felfogható módon megvilágítani az összetett koncepciókat és témaköröket. Nem kérdés, hogy az állóképesség az emberi teljesítmény egyik legösszetettebb aspektusa, mivel számos komplex biológiai rendszertől függ, de lebontható néhány egyszerűbb elemre, amelyek segítségével sokkal könnyebben átlátható.

Ezen irányelvek mentén a könyv pár főbb szekcióra osztható. Először bemutatom, mit jelent az erő és az állóképesség, és miként függnek össze ezek a tényezők nagy általánosságban az MMA-teljesítménnyel. Vita tárgyát képezte az utóbbi években, pontosan milyen szerepet tölt be az erő és az állóképesség egy sportoló általános edzésprogramjában. Mivel az MMA az elmúlt években jelentős fejlődésen ment keresztül, ez különösen fontos és rendkívül ellentmondásos kérdésnek számított, ezért azzal fogom kezdeni, hogy megosztom veled a saját válaszomat.

Ezt követően széles körű áttekintéssel fogok szolgálni az energiarendszerek fejlesztésének alapelveit illetően, és egy olyan alapot biztosítok számodra, melynek segítségével megértheted, mit kezd a tested az elfogyasztott étellel, és miként alakítja át energiává az ütéshez, rúgáshoz, könyökléshez stb. Az alapok megfelelő lefektetése segíteni fog a különféle alapelvek megértésében, és összetettebb képet fog nyújtani az állóképesség témakörében, mint ami valaha is elérhető volt.

Onnantól, hogy átlátod az energiatermeléssel kapcsolatos összképet, szabad az út a könyv lényegéhez, hogy megtudd, miként működnek a test energiarendszerei – és ami még ennél is fontosabb, miként érheted el drámai mértékű fejlődésüket. Három rész van – minden fő rendszernek szenteltem egyet –, amelyekben megismerkedhetsz a speciális mérésekkel és a forradalmi edzésmódszerekkel, amelyek egyedivé teszik ezt a könyvet és az edzésmódszeremet.

Ez lesz az első alkalom, hogy a privát ügyfeleimen kívül másnak is megmutatom az edzésmódszereimet, és azt követően, hogy elsajátítod ezeket a trükköket, hamar megérted majd, miért olyan elképesztően hatékonyak, és hogy tudtam velük olyan drámai eredményeket elérni.

A könyv utolsó fejezetében megismerkedhetsz egy állóképességi modellel, amelyet az elmúlt több mint öt év során fejlesztettem ki, és azt is elmagyarázom, miként működik, és mi teszi olyan egyedien átütővé és hatékonnyá. Számos elmélettel előálltak az elmúlt évek során annak kapcsán, milyen energiarendszer-fejlesztés szükséges az MMA-hoz (ezek legtöbbje vakvágánynak bizonyult), de ezen elképzelések most végre a múlt homályába veszhetnek, ha megismerkedsz az edzésprogramom mögött rejlő alapelvekkel.

A modell jelenti a kulcsot az állóképességed és az MMA-teljesítményed radikális átalakításához, hogy megtörhesd az ellenfeleid akaratát, és könyörtelenül a végletekig fáraszthasd őket. Mire a könyv végére érsz, minden eszköz a rendelkezésedre fog állni ahhoz, hogy sikeresebb és pusztítóbb harcossá válj, mint valaha.

Vágjunk is bele!

I. szakasz

AZ ERŐ ÉS AZ ÁLLÓKÉPESSÉG ALAPELVEI

Tökéletes erő és állóképesség

Az erő és az állóképesség több okból is még mindig rendkívül fiatal terület annak ellenére, hogy valamilyen formában mindig is az edzés részét képezte a sportversenyek kialakulásának hajnala óta. Azonban az elmúlt 20-30 évre tehető, hogy a készségfejlesztés önálló ágává vált. Még manapság is az jellemző, hogy számos országban (ha nem a legtöbben) nincsenek olyan edzők, akik kizárólag az erőre és az állóképességre specializálódtak volna.

Bizonyos tekintetben a készségfejlesztés, illetve az erő és állóképesség különválasztása bizonyítottan hatásos a sportolók fejlődésére és teljesítményére. Más tekintetben azonban több problémát generál, mint amennyit megold, és egész edzésparadigmák születtek hatékony marketinggépezetek eredményeire alapozva az egységes edzéselméletek alkalmazása helyett.

Érdekes módon az erő és állóképesség területének jelenlegi állapota az MMA korai napjait tükrözi, különféle „táborokkal”, akik mind azt hirdetik, hogy az ő módszereik a legjobbak a teljesítmény fokozására és/vagy a sérülések megelőzésére. Azonban az MMA-val kapcsolatban sokkal nehezebb az állításaik tesztelése, mivel egy sportoló teljesítményét számos tényező befolyásolja, és gyakran rendkívül nehéz – ha nem lehetetlen – közvetlen összefüggést találni a sportteljesítmény és az erő- és állóképességi program között.

Sajnos nem rakhatsz össze olyan erőedzőket egy ketrecbe, akik különféle elméletek hívei, csak azért, hogy megküzdjenek egymással, így döntve el, kinek az edzésmódszerei a hatékonyabbak – bár szerintem ez igencsak szórakoztató lenne. Fontos hangsúlyozni, hogy az erő és állóképesség területén nincsenek formai előírások vagy szabályozó szervezetek, ezért aki szakértőnek szeretné titulálni magát, az nyugodtan megteheti – és jellemzően meg is szokták tenni.

Ennek eredményeképpen az Egyesült Államokban az erő és állóképesség területe az elmúlt 10-15 évben néhány csoportra oszlott. Minden csoportnak megvannak a maguk elképzelései, illetve az ezekhez illeszkedő saját alapelveik és útmutatóik annak kapcsán, mi is az erő és állóképesség lényege. Könnyen felfedezhető ezen csoportok befolyása, elég csupán az online megjelenő végtelen számú MMA-edzésprogramra és cikkre gondolni.

Ebben a fejezetben bemutatok párat a leggyakoribb hibákból, amelyekbe a harcosok jellemzően belefutnak az edzésprogramjuk során, majd segítek lefektetni annak a tudásnak az alapjait, amelynek segítségével elkerülheted ezeket a csapdákat. Ha már látod, miként siklik félre a legtöbb program, valamint azt is, mi valójában az erő és az állóképesség szerepe, akkor jó úton haladsz afelé, hogy új utat találj az edzésprogramod elemeinek összeállításához, és így végre elérheted a hőn áhított eredményeket.

1. hiba: testépítő program követése

Nem is olyan rég az emberek a súlyok emelgetését a testépítéssel azonosították. A legendás testépítő edző és kiegészítőkkel kereskedő Joe Weider volt az, aki a 70–80-as években megismertette az embereket a testépítéssel, és nagymértékben felelős volt azért, hogy srácok egész generációja olvasta a Pumping Iront és akart úgy kinézni, mint Arnold Schwarzenegger.

Bár Weider tiszteletet érdemel azért, mert a teljes közvéleményt arra inspirálta, hogy menjenek edzeni a terembe, a „Weider-alapelvek” végtelen száma nem igazán segítette a sportolókat annak megértésében, hogy mi a különbség a nagyobb izmok és a használható izmok építése között. Az MMA nem arról szól, hogy mekkorák az izmaid, és általánosságban véve minél nagyobb az izomtömeged, annál nehezebb kiváló kondíciót elérni. Nem véletlen, hogy nehézsúlyúak soha nem fognak olyan állóképességgel rendelkezni, mint a könnyűsúlyúak, és ha vetsz egy pillantást a sportág legizmosabb harcosaira, akkor megfigyelheted, hogy sokan közülük meglehetősen rossz állóképességgel rendelkeznek.

Az edzésprogramodnak a teljesítményed növelésére kell fókuszálnia, és ha úgy edzel, mint egy testépítő, az nem fog segíteni abban, hogy jobb harcossá válj, és kétségkívül az állóképességedet sem fogja javítani. Ha az edzéseid testrészekre vannak bontva, és hetente kétszer edzel bicepszre és mellre 3×10 ismétléssel, akkor valószínűleg érdemes újragondolnod az edzésprogramodat.

2. hiba: megpróbálni erőemelővé válni

Habár ez a megközelítés talán kissé jobbnak tűnhet, mint ha úgy akarnál kinézni, mint egy testépítő, valójában ezzel sem jutnál előrébb. Mint arra a könyv olvasása során rá fogsz jönni, az erő sokkal összetettebb, mint amilyennek tűnik, és az MMA-ban az erőd és a robbanékonyságod csak annyiban tekinthető jónak, amilyen mértékben használni tudod őket a harc során.

Lehetsz olyan erős, hogy guggolj vagy fekvenyomj egy Mack kamionnal, de a kötelek között vagy a ketrecben nem jutsz vele előrébb, ha csak egyetlen ismétlésre vagy képes. Az MMA-hoz a nyers erőnél több kell – arra van szükség, hogy az erődet és a robbanékonyságodat fenn tudd tartani 15 vagy akár 25 percig is, míg az erőemelőknek az erejüket emelésenként csupán pár másodpercig kell használniuk.

A másik problémát a maximális erő emberfeletti szintjének eléréséhez szükséges nagy volumenű, nehéz súlyokkal végzett emelések ízületekre gyakorolt hatása jelenti. Ha kombináljuk a mindennapi MMA-edzéseken a testedet érő kemény büntetéseket a nagy volumenű, nehéz súlyos emelésekkel, azzal szinte garantáljuk, hogy idősebb korodra ízületi fájdalmaktól és sérülésektől fogsz szenvedni.

A maximális erőnek célja van, és az MMA-harcosoknak sokra van szükségük belőle, de az erőemelő edzések követése jobban passzol az olyan erő- vagy robbanékonysági sportokhoz, ahol alacsonyabbak az állóképességi elvárások – de még megfelelőbb azoknak, akik erőemelők szeretnének lenni. Ahhoz, hogy kiváló harcos légy, kiegyensúlyozott fejlődésre van szükség, és az erő csupán az egyik eleme a számos fontos minőségnek. Lehetnek olyan időszakok, amikor erőemelő módszereket alkalmazol, de ez az éves edzéstervednek csupán viszonylag kis részét alkothatja.

3. hiba: a „funkcionális edzés” őrülete

Nehéz pontosan behatárolni, pontosan hogyan, hol és mikor kezdődött ez az egész funkcionálisedzés-őrület, de nem vitás, hogy az elmúlt pár évben könyörtelen gyorsasággal elterjedt a világ edzőtermeiben és egészségmegőrző klubjaiban. Számos edzőtermet úgy alakítottak át, hogy kábeles lehúzókat tettek a guggolóállványok, stabilitási labdákat a fekvenyomó padok helyére – és akkor még nem is említettem a számtalan egyensúlyozó és instabilitási deszkát, bosulabdát stb., amelyekkel manapság minden termet telezsúfolnak.

A funkcionális edzést istenítő edzők és trénerek kiemelt hangsúlyt fektetnek a mozdulatok legapróbb részleteire is, és még a legegyszerűbb mozdulatokat is végtelen számú lépésből álló progressziókká bontják szét – az edzés felében pedig beiktatnak valamilyen egyensúlyozó eszközt, és folyamatosan arra fókuszálnak, hogy mozgás közben „érezd a törzsedet”. Néhány ilyen „funkcionális” edzés láttán nehéz megállapítani, hogy az illető súlyokat emel, pilatesedzést végez, vagy arra gyúr, hogy bekerülhessen a cirkuszba!

Anélkül, hogy mélyebben belemennénk a részletekbe a funkcionális edzés alapelveinek a tudományos pontatlanságait és őrültségeit illetően, könnyen belátható, hogy a módszertan számos kívánnivalót hagy maga után a sportolói teljesítménnyel és különösen az MMA sportág elvárásaival kapcsolatban. Bár fontos odafigyelni a megfelelő technikára, valamint az általános ízületi mobilitás és stabilitás szilárd alapjaira, továbbá ezen tényezőknek minden edzésprogramnak részét kellene képezniük, ha ilyen elképesztő akkurátussággal odafigyelsz a legapróbb részletekre is, könnyen előfordulhat, hogy szem elől téveszted az összképet.

Manapság úgy tűnik, hogy a funkcionális edzés mozgalma kezd kifulladni, és az emberek végre rádöbbennek, hogy a fizikoterápia és rehabilitáció területéről induló módszerek nem feltétlenül jelentik a teljesítmény fejlesztésének leghatékonyabb formáját. Ha az a célod, hogy elutazz a SeaWorld vízi vidámparkba és meglovagold Samut, a bálnát, akkor talán van értelme az értékes edzésidődet az „egyensúlyod” javításával tölteni bosulabdán végzett egylábas guggolásokkal és egykezes kábeles nyomásokkal, miközben behúzod a hasadat. Azonban ha harcossá akarsz válni, akkor eddz úgy, mint egy sportoló, nem pedig mint egy beteg, aki fizikoterápián vesz részt.

Soha ne feledd, hogy az edzésednek mindig funkcionálisnak kell lennie abban az értelemben, hogy mindennek, amit teszel, a harcosként elért teljesítményed javítását kell szolgálnia. Hibás az az elképzelés, hogy egy edzés csak akkor funkcionális, ha instabil felületen vagy mindhárom mozgássíkban, esetleg egy lábon végzik. Nem sorolhatsz be egy gyakorlatot a „funkcionális” vagy „nem funkcionális” kategóriába csupán az alapján, hogy megfelel-e egy speciális kritériumnak.

Erről később bővebben esik még szó, de a sérülésmegelőzés is sokkal több annál, mint hogy megpróbálunk törekedni az ízületek valamiféle tökéletes egyensúlyára és az izomszimmetriára. Egyáltalán nem létezik olyan kutatás, amely azt az elméletet igazolná, hogy ha az edzésed felét olyan gyakorlatokkal töltöd, amelyek speciális sérülések rehabilitációját támogatják, azzal csökkentenéd a jövőbeni sérülések valószínűségét. Ha komolyan odafigyelsz a teljesítményedre, akkor úgy is kell edzened. A sérülések megelőzése a teljesítőképességed határain belüli edzésstratégia és programozás eredménye, nem pedig a végtelen mennyiségű „funkcionális” gyakorlatoké.

4. hiba: általános állóképességi program követése

Habár az interneten és a különféle könyvekben, magazinokban nincs hiány MMA-állóképességi programokból, ez nem jelenti azt, hogy vakon kellene követned bármelyiket is. A legjobb állóképességi program az, amely összhangban áll a speciális igényeiddel, és egy általános program erre soha nem lesz képes, mivel az mindenkinek íródott, nem pedig neked.

Éppúgy, ahogy az MMA-edzéseden a természetes erősségeid maximálása mellett azon készségek fejlesztésére kell fókuszálnod, amelyek a leggyengébbek, az állóképességed leggyorsabb javításához ugyanerre van szükséged. Manapság túl sok harcos próbálja lemásolni más harcosok interneten fellelt állóképességi programját ahelyett, hogy rászánnák az időt a sajátjuk összeállítására. Egy véletlenszerű általános program követése nem fog segíteni az egyedi gyengeségeiden, és nem fogja kiaknázni a speciális erősségeidet, vagyis nem leszel képes a legjobb eredmények elérésére.

Ez a könyv azzal a céllal íródott, hogy megtanítsa, miként állj ellen az általános programok követésének, és hogyan kezdd a saját igényeidre szabni az edzésedet, így érve el korábban soha nem tapasztalt eredményeket. A következő fejezetekben – és különösképpen a programozásról szóló utolsó szakaszban – megismerkedhetsz a részletekkel a saját igényeidnek megfelelő program megtervezését illetően.

5. hiba: általános megközelítés

Akár csináltál már CrossFit-stílusú edzést, akár nem, az nem kétséges, hogy hallottál vagy olvastál már róla. Az elmúlt 1-2 évben a CrossFit-edzés módszertana jelentős figyelmet kapott a médiában (főként kérdéses hatékonysága és biztonságossága kapcsán), és sok MMA-fórumon volt hosszas beszélgetések témája.

Az edzésfilozófiájuk úgy érthető meg a legkönnyebben, ha a CrossFit weboldaláról idézzük a lényegét a saját szavaikkal: „Ugyanazt a programot használjuk a szívproblémákkal küzdő időseknél és a ketrecharcosoknál, akik egy hónapra vannak egy tévés közvetítésű küzdelemtől. A terhelést és az intenzitást variáljuk, de a programokon nem módosítunk. Az olimpikonok és a nagyszüleink szükségletei ugyanis nem térnek el egymástól olyan nagy mértékben.” Ez az egyszerű kijelentés rávilágít az egész „általánosság a specifikusság helyett” szemlélet lényegére, és segít megfelelő kontextusba helyezni az edzésmódszertanukat.

Az a kijelentés, hogy mindenkinek ugyanolyan általános erőnlétre van szüksége, és hogy az általános edzés jobb, mint az egyénre szabott, mivel sokkal „átfogóbb” erőnlétet eredményez, nem csupán helytelen, hanem egyszersmind rendkívül naiv és tájékozatlan is. Nyilvánvalónak kéne lennie, hogy ha MMA-harcos szeretnél lenni, akár talán nem ugyanazt a programot kellene követned, mint egy szívproblémákkal küzdő idősnek. A fenti kijelentés teljesen figyelmen kívül hagyja, miként alkalmazkodik a test a stresszhez, és hogy miről szól a teherbíró képesség fejlesztése. A testednek megfelelő edzésre van szüksége a növekvő és hosszan tartó terheléshez és intenzitáshoz való felkészüléshez, ez pedig egyéni és hatékony programozást igényel.

Mint azt a könyv segítségével megtanulhatod, a hatékony programok kialakítása nagy precizitást igényel, ha figyelembe veszed az egyéni igényeidet, gyengeségeidet és céljaidat. Attól nem lesz kiváló a kondíciód, ha véletlenszerű módszereket dobálsz egymásra bármiféle értelmes indok vagy szervezettség nélkül. A fiziológiánk elképesztő adaptációs képessége megmutatja, milyen széles spektrumon változhat a teljesítőképességünk, és a különféle teljesítménytípusok speciális fiziológiai szükségleteinek vizsgálata felfedi, mennyire egyéni szükségletekkel is rendelkezünk valójában.

Ha a legjobb harcossá szeretnél válni, aki szinte végtelen állóképességi potenciállal rendelkezik, akkor speciális edzésre van szükséged, és precíz, egyéni fókuszra. Nem teljesítenél túl jól a Hungaroringen egy Trabanttal. Ha az edzésed célja az emberi teljesítőképesség potenciáljának felszabadítása, ahhoz speciálisabb és strukturáltabb megközelítésre van szükség, mint amit egy túlságosan általános program vagy egy ahhoz kapcsolódó filozófia biztosítani képes.

6. hiba: nem koordinálod a teljes edzésedet

Azok a leghatékonyabb programok, amelyek a készség-, erő- és állóképesség-fejlesztés minden egyes aspektusát koordinálják. Manapság túl sok harcos különíti el az MMA-edzését teljes mértékben az erő- és állóképesség-növelő edzésektől, ahelyett, hogy egymás kiegészítéseiként tekintene az elemekre. Ez persze nem jelenti azt, hogy kizárólag MMA-gyakorlatokat kéne használnod az állóképességed javítására, vagy hogy az állóképességi edzésedet teljes egészében az MMA-teremben kellene tartanod. Inkább azt jelenti, hogy meg kell értened: az edzéseket koordinálni és integrálni kell, nem pedig különálló elemekre bontani és elkülöníteni.

Ha például az aerob állóképességed növelését célzod, akkor az MMA-edzésednek alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie, hogy új technikákat sajátíthass el ott is. Ha a robbanékonyságodon és a robbanékonysági állóképességeden dolgozol, akkor az MMA-edzésednek ugyanazokat az intervallumtípusokat kell tartalmaznia, amelyeket az edzőtermen kívüli állóképességi edzéseiden alkalmazol. Minél közelebb van a küzdelem időpontja, annál inkább az MMA-edzésed részét kell képeznie az állóképességi programodnak, és vice versa.

Meg kell értened, hogy bármilyen edzést végzel is, az hatással lesz a tested minden egyes rendszerére, és ezeket a hatásokat összességükben kell figyelembe venni a programod megtervezése során. Az erő- és állóképességi programod segítségével sokkal jobb harcossá válhatsz, de hátráltathat is, és ronthatja a technikádat.

Az egyik legnagyobb hiba, amit napjaink harcosai közül nagyon soknál látok, hogy nem koordinálják megfelelően az edzés minden egyes aspektusát. Egy feszesen szabályozott edzésprogram jelenti a leggyorsabb módját az állóképességed drámai javításának, és biztos lehetsz benne, hogy a kemény munkád ott fogja meghozni gyümölcsét, ahol a leginkább szükséged lesz rá – a szorítóban vagy a ketrecben.

7. hiba: a küzdelmet megelőzően kizárólag az állóképességeden dolgozol

A leggyakoribb hibát hagytam a végére, és nem kérdés, hogy ez a leggyakoribb olyan hiba, amelyet a harcosok hajlamosok naponta elkövetni. És ez az, amit semmilyen körülmények között sem engedhetsz meg magadnak, ha olyan állóképességre vágysz, amely küzdelmeket képes a javadra fordítani. A harcosok jellemzően nem agyalnak sokat az állóképességükön egészen 1-2 hónappal a küzdelem előttig, aztán azt várják, hogy pár hét alatt harcra kész állapotba kerüljenek. Ennek a gondolkodásmódnak az a kétségbevonhatatlan hibája, hogy az állóképesség többről szól, mint hogy egyszerűen csak „formába lendülsz”, és a megfelelő kifejlesztéséhez sokkal több időre van szükség pár röpke hétnél.

Mint azt a könyv későbbi fejezeteiből megtanulhatod, az állóképesség a tested főbb rendszereinek tökéletesen finomhangolt koordinációja és fejlesztése révén jön létre. Ha csak egyetlen rendszer nem működik úgy, ahogy kellene, akkor a teljes energiarendszer lánca sérül, aminek az állóképességed issza meg a levét.

Pont olyan, mintha úgy küzdenél, hogy nyilvánvaló készségszintű hiányosságaid vannak – például gyenge védekezés vagy támadás –, amivel a vereséget kockáztatod. Ugyanez az elv igaz az állóképességre is.

Lehet megfelelő mértékű az erőd és a robbanékonyságod, de ha nincs meg hozzá a szükséges kardiovaszkuláris fejlettséged és izom-állóképességed, akkor nem lesz elég energiád az erőd kiaknázására a küzdelem későbbi szakaszai során. Hasonló analógia mentén lehet olyan kiváló az állóképességed, hogy le tudd futni a maratont, de ha gyenge vagy és nem rendelkezel megfelelő robbanékonysággal, akkor le fog győzni egy nagyobb, gyorsabb és erősebb ellenfél.

Egy olyan szintű állóképesség kialakításához, amely meccseket képes eldönteni, időre és elhivatottságra van szükség. Nem számíthatsz arra, hogy pár hétnyi edzés drámai hatással lesz az MMA-készségeidre, és ugyanígy azt sem remélheted, hogy 3-4 hét alatt drámai változást érhetsz el az állóképességedben.

Ha fejleszteni akarod, hogy fegyverként használhasd az állóképességedet, ahhoz egész évben dolgoznod kell rajta. Ebben a könyvben megtanítom a titkokat, hogy miként fedheted fel az egyedi hiányosságokat az állóképességedben, valamint a legkiválóbb módszereket is a megszüntetésükre. Ugyanis így leszel képes tökéletes MMA-állóképességet kialakítani, és így győzheted le az utadba kerülő összes ellenfelet.

Más perspektíva

Mint a bevezetőben már említettem, a törekvésem annak megértésére, hogy mi is a teljesítmény lényege, és miként fejleszthető a leghatékonyabban, képletesen és ténylegesen is körbevezetett az egész világon. Utam során számos ország filozófiájával és módszertanával ismerkedtem meg, és igyekeztem megérteni, miként határozzák meg az emberi teljesítőképességet, és milyen speciális módszereket alkalmaznak a maximalizálására.

Hamar rádöbbentem, hogy míg nálunk, az Egyesült Államokban az erőedzés és a sportfejlődés kultúrája túlnyomó részben a testépítésből fejlődött ki, és az izomnövekedés, illetve az esztétikum elsődlegességét hangsúlyozza, számos más országban ettől jelentősen eltér a fókusz és a környezet, így az edzés meghatározása és felépítése is.

Olyan országokban, mint Németország, a volt Szovjetunió, Bulgária és a keleti blokk más országai, nem törődtek vele, mekkora egy sportoló bicepsze vagy mellizma. Kizárólag azzal foglalkoztak, miként teljesített a versenyeken.

Ezen országok számára a nemzetközi sportversenyek lehetőséget biztosítottak az állítólagos nemzeti felsőbbrendűségük bizonyítására, és ennek érdekében az államilag támogatott sportolóképző programjaik dollármilliókat kaptak, és nemzeti büszkeségnek számítottak. A sport többről szólt, mint egyszerűen csak győzelemről és vereségről vagy a versenyszellemről – számukra a nemzeti büszkeséget és a politikai eszméikbe vetett hitet jelentette.

Azért megyek bele ennyire az egésznek a hátterébe, mert fontos megérteni annak az edzésrendszernek a keletkezését és alapjait, amelyet a könyvben be fogok mutatni. Nem állítom, hogy egy radikálisan új megközelítést vezettem be, és azt sem, hogy a kisujjamból szoptam az egészet. Ha ezt tenném, azzal nem csupán semmibe venném a nagy elődöket, akiktől tanultam, hanem az se válna nyilvánvalóvá, hogy az általam tanított módszertan a nemzeti és nemzetközi versenyeken már több mint ötven éve hatékonyan működik. Számtalan világrekordot döntöttek és világbajnokságot nyertek meg ugyanezen módszertan használata segítségével.

Az öt erő- és állóképességi alapelv, amelyet hamarosan megosztok veled, az edzésfilozófiám és az egész edzésrendszerem alapját képezi. Ezek mutatják meg, mi az álláspontom annak kapcsán, hogy mi az erő és az állóképesség valójában, milyen szerepet játszanak a sportteljesítményben, miként kell koordinálni az edzéstípusokat a siker érdekében, és mely edzésmódszerek a leghatékonyabbak.

Bármi legyen is a célod az MMA-val, ha megérted ezeket az alapelveket és a hozzájuk kapcsolódó filozófiát, akkor könnyebben fogod tudni a megfelelő módszereket alkalmazni a megfelelő pillanatban, aminek segítségével drámai eredményjavulást érhetsz el.