részlet

Fordította Szokács Kinga

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:

Anna De Simone – Ana Maria Sepe: Riscrivi le pagine della tua vita. Tutti gli strumenti per scoprirti, capirti e volerti bene

Rizzoli, Milánó, 2022

A fordítást szakmai szempontból ellenőrizte Terék Anna

Copyright © 2022 Mondadori Libri S.p.A., originally published by Rizzoli, Milano, Italy

Magyar kiadás © Park Kiadó, Budapest, 2024

Hungarian translation © Szokács Kinga, 2023

Minden jog fenntartva

Borítófotó © Jorm Sangsorn/Getty Images

Neked ajánljuk ezt a könyvet, neked, aki nem elégszel meg azzal, hogy csak a felszínen működj, és van kedved ahhoz, hogy új irányokat jelölj ki magadnak ezen az életnek nevezett nagy tengeren.

Bevezetés

Kétszer születsz meg. Először, amikor világra jössz, másodszor, amikor elhatározod, hogy szeretni fogod magad.

Psicoadvisor

Mit csinálsz, amikor szeretsz valakit? Vigyázol rá, nagy dolgokat teszel meg érte, figyelmet szentelsz neki, azaz időt és energiát fektetsz a másikba. A szeretetre való képességed kétségtelenül sértetlen.

Akkor miért nem sikerül ugyanezt megtenned saját magaddal? Miért nem adod meg önmagadnak is ugyanezt a gondoskodást?

Nem ismerlek, de el tudom képzelni, mi mindenen mentél keresztül: fájdalmakon, csalódásokon, talán még vereségeket is szenvedtél, túl sok keserű pirulát kellett lenyelned, miközben elveszettség és magány ölelt körül. Nehéz döntéseket hoztál, odaajándékoztad a szíved és minden részed olyanoknak, akikről kiderült, hogy nem érdemelnek meg téged.

Eljött a pillanat, hogy energiáidat olyan valakibe fektesd, aki tényleg megérdemli a teljes figyelmet. Ez a valaki pedig te magad vagy. Eljött a pillanat, hogy gondosan megvizsgáld az összes énrészed, újra felépítsd magad, mert ezáltal életet adsz annak a rendkívüli személynek, akiről még nem tudod, hogy létezik. Mert kétszer születünk meg: először, amikor világra jövünk, másodszor, amikor elhatározzuk, hogy szeretni fogjuk magunkat.

A mostani életedet nem te választottad, a mostani életedet mások szőtték, a saját igényeiknek megfelelően. Mindannyiszor ez történt, amikor azt éreztették veled, hogy hibás vagy, azt érezted, hogy nem vagy megfelelő, nem értenek meg, nincs rád szükség. Mindannyiszor ez történt, amikor a szükségleteidhez képest egy lépéssel hátrébb kellett állnod, és csak növekedett benned a szomorúság. Az életnek nem olyasvalaminek kellene lennie, ami megtörténik veled, hanem olyannak, amit te választasz. Mit gondolsz, azt az életet éled, amit te választottál magadnak?

Világra jössz, először valakinek a gyermekeként, van neved, van identitásod. Alighogy megszületsz, a szüleid rengeteg elvárással vannak irántad, előre eldöntötték, kivé kell válnod, mit kell csinálnod, ha törik, ha szakad. Az identitásod mások szükséglete szerint kezd el alakulni, az alapján, amit a jelentős másik – a szülő – óhajt számodra. A probléma az, hogy ők nagyon gyakran a saját problémájukra koncentrálnak, és ők is hordoznak magukban jó néhány sebet. Az identitásod így mulasztásokra, elmaradt figyelemre, ki nem elégített igényekre kezd felépülni, elkezded háttérbe szorítani magad azért, hogy teret adj másoknak. Így tanultad meg, hogy ne zavarj, hogy csak a saját erődre számíthatsz, hogy mindent és mindenki nyűgét magadra vállald.

Ne azt az életet éld, amit mások találtak ki számodra. Ideje megragadnod a lehetőséget – mindig van második esély! Ideje újra megszületned, és csak rajtad múlik, hogy megteszed-e önmagadért. Az életed egy fehér lap, amelyre a történetedet írhatod, úgy, hogy a saját szabályaidat követed, nem azokat, amelyeket mások helyesnek vélnek.

Hogyan akarod újraírni az életed? A kinti világ tele van lehetőségekkel, és érdemes megragadni egyet ezek közül. A psziché működésének megértése értékes lehetőség arra, hogy az újjászületés – vagy ahogyan egy kognitív terapeuta mondaná –, a kognitív újraépítés nehéz útjára lépjünk.

Ennek az útnak az első része arról szól, hogy megértsd, hogyan jutottál el addig, ami most vagy. A múltba tekintünk, hogy megkapd az elmaradt figyelmet, hogy végre megértsd magad és érvényesnek éld meg azt, ami történt veled. Egy, az önmagadról való lemondásra késztető valóságban leszoktál arról, hogy azt érezd, ami benned van. Az érvényesítés a pszichológia egyik alapvető fogalma, és egy olyan folyamatra utal, amelyben önmagad iránt empatikus módon elismered a megélt élményeid, gondolataid, viselkedésed értelmét, hitelességét és jelentését. Minden megtörtént cselekedetednek volt eredete, minden hibának, amit elkövettél, volt oka, semmi nem történik véletlenül, és mindent meg lehet magyarázni akkor, ha képes vagy a belső történéseidet olvasni, ha visszatekintesz a történetedre.

Ez a könyv a pszichológiai tudományok fontos szereplőinek technikáit és elméleteit ismerteti meg veled, valamint értékes eszközöket nyújt annak vizsgálatához, hogy ki vagy te, mégpedig abból a fájdalomból kiindulva, amiről nem veszel tudomást, de ami meghatározza az életed. Olyan rossz közérzet ez, ami nem egyértelműen mutatkozik meg, mégis a lehető legalattomosabb módokon jelentkezik, befolyásolja a valódi szükségleteidet figyelmen kívül hagyó döntéseidet. Olyan rossz közérzet ez, aminek következtében az életed csak megtörténik veled, nem pedig te alakítod azt úgy, ahogyan szeretnéd.

Aki tökéletes harmóniában él önmagával, nem töri magát azért, hogy célokat és vágyakat kövessen, hanem saját célkitűzései pontos irányát figyelembe véve működik, és ha az igazi szerelemről álmodik, azt a megelégedésre és a kölcsönösségre építve találja meg. Ezzel ellentétben, aki szemmel nem látható rossz állapotokat él meg, folyamatos aggodalomban él, és gyakran ellentétes irányba evez úgy, hogy egy diszfunkcionálissá váló, önkritikára épülő modellt működtet.

Nos, valószínűleg túl régóta foglalatoskodsz ezekkel a szemmel nem látható rossz állapotokkal: oly sok seb van benned, némelyik még nyílt, mások behegedtek. A pszichológia feladata mindig az, hogy előmozdítsa a személyes jóllétet. Ez a könyv pedig azt vállalja magára, hogy nem csupán útjelző, hanem a megismerés eszköze is legyen olyan pszichológiai ismeretek megszerzéséhez, amelyek segítenek különbséget tenni megelégedés és frusztráció, állhatatosság és megfelelés, cselekvés és passzivitás, személyes megerősítés és stagnálás között. A viselkedés és az érzelmek alapvető tényezők: a viselkedés az érzelmi és gondolkodásbeli folyamatok közvetlen megjelenésére épül. Nem egyszerű feladat megfejteni azokat az érzelmeket, amelyek a gondolatokat és a viselkedést befolyásolják. Minden érzelemnek megőrző és funkcionális célja van, és ezek csak akkor válnak fájdalmassá, illetve diszfunkcionálissá, amikor erős intenzitással bírnak. Ezért van az, hogy egy hiperérzékeny személynek az életben dupla akkora bajjal kell megküzdenie, mint egy átlagosan érzékenynek, mivel óriási érzelmi terhet hurcol magával.

Mindannyian gyermekkorban tanultuk meg kezelni az érzéseinket (érezni, felismerni azokat, megérteni a jelentésüket és kifejezni) egy olyan folyamat által, amely érzelmi ábécé néven ismert. Miközben a szülők olyan, láthatóbb tanulási folyamatra koncentrálnak, mint az első lépések megtanulása vagy az első szavak kiejtése, ezekben a fontos pillanatokban az érzelmi szempontot elhanyagolják, pedig ez ugyanolyan fontos tanulási folyamat.

Amikor világra jövünk, először fegyvertelenek, védtelenek vagyunk, és genetikailag arra programoztak, hogy szoros kötődési kapcsolatot tartsunk fenn, ami biztonságban tart bennünket. Csak ez a kapcsolat garantálja számunkra a túlélést, ebben a kapcsolatban találunk élelmet, melegséget és különösen érzelmi biztonságot. Evolucionista szempontból a kötődési kapcsolat a túlélés garanciáját jeleníti meg. Tehát minden gyermek mindent megtesz azért, hogy ezt megőrizze, keresi a gondozója (többnyire az anya) figyelmét, és az identitását az általa megtapasztalt interakciókra építi.

Más szavakkal az érzelmi ábécé folyamata azokra a megerősítésekre épül, amelyeket a kisgyermek a szülőkben, gondozókban talál. Egy dorgáló szülő a gyermeknek azt mutatja meg, hogyan nyomja el az érzéseit, arra késztetve ezzel, hogy búcsút mondjon az érzelmeket felismerő és azokat kifejező folyamatnak. Mérsékelt esetekben a gyermek felnőttként zavart érez a saját érzelmi szférájával kapcsolatban, szélsőséges esetekben ez a gyermek megtanulja mélyen eltemetni az érzelmeit, egészen annyira, hogy nem is érzi azokat. Egy figyelmetlen szülő esetleg azt tanítja a gyermekének, hogy csak a nyilvánvaló érzelmi manifesztációk érdemesek a figyelemre, így először a gyermek, majd a későbbi felnőtt érzelmi megnyilvánulásai aránytalanná válnak. Ebben a kényes korszakban azt is megtanuljuk, hogyan kapcsolódjunk saját magunkhoz. Ezt a tanulási folyamatot is a szülők, gondozók közvetítik. Valószínűleg éppen azt gondolod, hogy tulajdonképpen jó szüleid voltak: biztos vagy ebben? Talán nem tudod, hogy amikor kicsik vagyunk – éppen mert szükségünk van a kötődési kapcsolat biztonságára –, létfontosságú, hogy meggyőzzük magunkat: mi vagyunk a hibásak. Hogy mi ennek az oka? Óvjuk azt az imázst, amelyet a szüleinkről őrzünk, és a saját rovásunkra tesszük ezt.

Ezenkívül van néhány szempont, amelyet esetleg a figyelmesebb szülő is alábecsül. A klasszikus pszichoanalízis szerint gyermekkorban interiorizáljuk a gondozóink szempontjait: ők befolyásolják azt, hogy miként érezzük magunkat. Egy gyermek, amelyik azt hallja a szüleitől, hogy ő semmire sem jó, alkalmatlannak fogja érezni magát. Azok a könnyedén használt szavak is, mint „de ostoba vagy!”, megalapozhatják az alkalmatlanság érzését, mert a gyermek magáévá teszi azt a külső szempontot, amely rá vonatkozik.

A szülők a cselekedeteikkel és a szavaikkal nap mint nap közvetítik a gyerekük számára azt, hogyan strukturálja az identitását.

Egy ambiciózus és folyamatosan elégedetlen szülővel felnövekvő gyermek szigorú lesz saját magához, túl magas elvárásokat tűz majd ki maga elé, aminek következtében soha nem érzi elégedettnek magát. Azt is hiheti, hogy nem méltó a szeretetre, mert megtanulta, hogy nem önmagáért, hanem csak a teljesítménye miatt szeretik.

Kevés olyan gyerek van, aki annyira szerencsés, hogy megtapasztalhatta a feltétel nélküli szeretetet. Te sok más felnőtthöz hasonlóan úgy nőttél fel, hogy azt gondoltad, a szeretet valami olyasmi, amit drágán meg kell fizetni, meg kell hódítani, nem pedig egy kölcsönösségre és elismerésre épülő kapcsolat természetes evolúciós folyamatáról van szó. Ahogyan láthattuk, kétszer lehet megszületni; ha az első születést nagy vonalakban leírtuk, most nem marad más, mint hogy megértsük, hogyan szülessünk meg másodszorra, úgy, hogy az ideális legyen. Ezen a ponton nem lesznek szülői elvárások, sem mulasztások, csak te, az ismereteid, az ítélőképességed és azok az eszközök, amelyeket ebben a könyvben találsz. Amikor az utolsó oldalt is elolvastad, meg fogod érteni, hogy magaddal jóban lenni fontosabb, mint másokkal.

Minden fejezetben egy virtuális idővonal mellett leszel, ez segít abban, hogy találkozz múltbéli önmagaddal, az összes szükségleteddel és meghiúsult várakozásaiddal. Meg kell tanulnod elfogadni, megérteni és főleg meghallgatni őt. Minden fejezet egy egészséges lépés lesz visszafelé. A múltad megközelítése az egyetlen rendelkezésedre álló működő és tartós módszer ahhoz, hogy teret adj valami ismeretlennek: az igazi identitásodnak.

Együtt tapasztaljuk meg, hogy mindaz, ami ma vagy, a viselkedésedtől kezdve a kényelmetlen érzésekig, nem a véletlen szüleménye, hanem mindig okok és következmények szövevényes és komplex sorozata, ami még mindig meghatározza a jelenlegi életedet. Te nem vagy ennek tudatában, mert nem tanultad meg, hogy az érzelmeiden gondolkodj, így minden automatikusan működik. A következő oldalakon éppen innen indulunk el: automatikus sémáidra, érzelmeidre, bizonyos döntéseidre reflektálunk, azt gondoljuk végig, hogy a gondolataid miért egy meghatározott irányban mozognak, és azt, hogy miért az vagy, aki vagy.

Együtt leszünk egy darabig, leginkább azért, hogy megértsük:

🔷mit akarnak az érzelmeid közölni veled, és hogyan barátkozz meg velük;

🔷hogyan kondicionálják a gyermekkori tapasztalatok a felnőttéletedet;

🔷hogyan alakítsd át a tehetetlenséget találékonysággá;

🔷honnan erednek a diszfunkcionális hiedelmeid;

🔷hogyan teheted az elmédet barátságos hellyé, ahol még egyedül is jól érezheted magad;

🔷hogyan alakíts ki teljes értékű kapcsolatokat, ahol a szükségleteid előtérben maradnak;

🔷miért van az, hogy a viselkedésed gyakran nincs összhangban a vágyaiddal;

🔷hogyan ne add fel az akadályok előtt, és hogyan kezeld a mindennapi viszontagságokat;

🔷hogyan kapcsolódhatnak egyes szomatikus tünetek az érzelmeidhez;

🔷hogyan lehet vezetett pszichológiai gyakorlatokkal változást hozni az életbe.

Mindennek megvan a magyarázata, ez a könyv pedig megismerteti veled a szükséges fogalmakat ahhoz, hogy fejleszd a tudatosságodat. Ebből kiindulva aztán egy sor olyan praktikus gyakorlatot javaslunk, amelyek az utolsó fejezetben egy valódi kihívással zárulnak, amelyben próbára teheted saját magad és az immár kiélesített kognitív és érzelmi képességeidet. A pszichológia összetett tudomány, ezért példákat és klinikai eseteket használunk fel ahhoz, hogy világosabbá tegyünk bizonyos dinamikákat.

I. fejezet Minden a gyermekkorban kezdődik

Minden válasz, amit a miértjeidre adsz, közelebb visz a benned élő sérült gyermekhez, és neked kötelességed, hogy megnyugtasd őt, mert a biztonsága a te növekedésedet segíti.

Psicoadvisor

Légy kíváncsi!

Gyermekkorunkban ezernyi dolog érdekel bennünket: a pocsolyák, a boltok tolóajtói, az égen átvonuló felhők, a száraz levelek a körúton, a fényes feliratok, a kóbor kutyák… Kérdések özöne él bennünk. Kérdéseket teszünk fel a nagyoknak, ezernyi miérttel, mert minden lenyűgöz bennünket. Most mi vagyunk a „nagyok”, és most is ezer és még több új miértre csodálkozhatunk rá, csakhogy ezúttal a kérdések nem a körülöttünk lévő világra vonatkoznak, hanem sokkal inkább arra, ami bennünk van. A tudás öröme felbecsülhetetlen lesz.

A Nobel-díjas Francis Crick a DNS kettős spiráljának felfedezésével kapcsolatban derűs tudományról beszélt, a nagy változásokat kiváltani képes kivételes felfedezéseket kísérő elégedettségre utalva. Ugyanezt az érzést te is újra és újra átélheted, miközben a saját lelked megismerésének szenteled magad. A pszichológiában fontos eszköz a kíváncsiság, ami most a legnagyobb szövetségeseddé válhat. A kíváncsiság távol tartja az ítélkezést és az önkritikát, amelyek régóta kísérnek. Amikor valami kellemetlen történik, a kíváncsiság segít elmozdítani a fókuszt önmagad elítéléséről („Az egész az én hibám”, „Azt kellett volna tennem/mondanom”) a mögöttes mechanizmusokra („Miért tettem ezt? Mi váltotta ki belőlem? Mi bántott akkor?”).

Ha körülnézel, és az életed bizonyos területeit összehasonlítod másokéval, valószínűleg hátrébb fogod érezni, és ezért hibáztatod is magad. Amikor kudarcot vallasz egy feladatban, azt feltételezed, hogy a felelősség mindig téged terhel. Elvégre senki sem mondja azt: „Túlsúlyos vagyok, mert nem kaptam meg azokat az elismeréseket, amelyek jártak volna”, vagy „elvesztegetem az időmet, és mindig az a vége, hogy halogatom a dolgokat, mert nem kaptam meg azt a támogatást, amire gyermekkoromban szükségem volt”, mégis, valahol mélyen ezek azok a magyarázatok, amelyeket meg kellene keresnünk, de leginkább meg kellene éreznünk. Ezek ismerete nem igazolja a kudarcainkat, de magyarázatot ad azokra. Rájövünk, hogy nincs semmi baj velünk, egyszerűen csak úgy viselkedünk, ahogyan azt a jelentős másik ösztönösen tanította nekünk.

A gyermekkor (szinte) kitörölhetetlen nyomai

A gyermekkorra általában úgy gondolunk, mint egy gondtalan, játékokkal és sok alvással teli időszakra. Ám életünknek éppen egy olyan időszakáról van szó, amely korántsem gondtalan, hanem sokkal inkább fáradságos felfedezésekkel és a környezetünkből érkező nehezen emészthető visszajelzésekkel van tele. Ezek a visszajelzések mondják meg, hogy a jövőben hogyan viszonyuljunk a világhoz, csakhogy ezt nem explicit módon teszik: fejlődésünk későbbi szakaszaiban teljesen tudattalan működésmódhoz vezetnek, olyannyira, hogy a megtanult mintákat visszatérő mintákká alakítjuk, és valahol a személyiségünkben rögzítjük azokat.

Felnőttként, amikor már (érzelmileg és az agyunk fejlődése szempontjából) érettebbek vagyunk, ha új élményben van részünk, akkor ez az explicit memóriánkban raktározódik el. Gyermekkorban sajnos nem így működnek a dolgok. Nincsenek emlékeink az életünk első éveiről, mert néhány agyi struktúra (például a hippokampusz) még nem alakult ki. Ebben a korban azonban már jól strukturált az amigdala, az érzelmi emlékeink és az implicit memória fő székhelye.

Kevesen gondolkodnak el azon, hogy nem mások vagyunk, mint a tapasztalataink összessége. Mi mások lennénk, ha nem a saját emlékeink? Nos, ha az explicit emlékeink bármikor elérhetők, ugyanez nem érvényes az implicit emlékekre. Ezek ugyanúgy beépültek, befolyásolják ösztönös reakcióinkat és viselkedésünket anélkül, hogy tudnánk ezek miértjét. Az intrapszichés életünkbe való izgalmas betekintés lehetővé teszi számunkra, hogy választ adjunk erre a sok miértre.

Most lépjünk egyet visszafelé: melyek azok az implicit ismeretek, amelyeket gyermekként sajátítunk el, és amelyek felnőttként is meghatároznak bennünket? Ez a téma sokakat foglalkoztat a tudomány világában, és sok elmélet született már a bevésődés (imprinting) fogalmáról. A Nobel-díjas Konrad Lorenz úgy definiálta, mint egy adott tárggyal kapcsolatos veleszületett ösztön rögzülését. A tárgynak egy érzékeny időszakban (a születés után) kell megjelennie és rendelkezésre állnia, hogy elsődleges ellátást (táplálékot és menedéket) nyújtson. Lorenz egy csapat éppen a tojásából kikelt kiskacsát etetett, így az ő tárgyuk lett. A kiskacsák mindenhová követték őt, egyfajta kötődést alakítottak ki vele. Mint Lorenz kiskacsái, gyermekként mi is intenzív kötődést alakítunk ki, és érzelmi életünket a gondozóinkkal kiépített interakciók típusai köré építjük. Ezek az interakciók alkotják a mi bevésődésünket.

Ahogyan a bevezetőben említettük, születésünkkor genetikailag arra vagyunk programozva, hogy kötődést alakítsunk ki, és ezt megtartsuk a későbbiekben is, még akkor is, ha ez fájdalmat okoz nekünk. Az orvos és pszichoanalitikus Ronald Fairbairn, aki bántalmazott gyermekeket tanulmányozott, meglepődött a kötődés és a hűség azon intenzitásán, amelyet a gyermekek tápláltak bántalmazó szüleikkel szemben. Később ugyanezek a gyermekek a szenvedést keresték, mert számukra ez jelentette a másokhoz való kapcsolódás formáját. Ez volt a bevésődésük. Az arról való információink nagy része, hogy kik vagyunk mi, hogyan működik az életünk, hogyan működnek az interperszonális kapcsolataink, a gyermekkorban alakul ki, és a korai kötődési kapcsolataink alapján kódolódik. Tehát akkor minden meg van írva? Mindent a bevésődésünk határoz meg? Nem, mert a felnőttként szerzett tapasztalatok, ha jól dolgozzuk fel azokat, kondicionálhatják és módosíthatják a már meglévő mintáinkat és az első években kialakított modelljeinket.

Tanulj meg olvasni magadban

Felnőttkori viselkedésünket elemezve fellebbenthetjük a fátylat néhány miértről, és megpróbálhatunk leásni az implicit memóriánkban, hogy halljuk, érezzük a választ. Kezdjük a leggyakoribb kérdésekkel: „Miért önt el a bizonytalanság?”, vagy „Miért nem tudok nemet mondani?” Néha a csalódástól való félelmünkben elfogadjuk a kényelmetlen helyzeteket, nagyobb felelősséget vállalunk, mint amennyit szeretnénk, és nehezen mondunk nemet a barátok, rokonok és kollégák kéréseire. Az, amit spontán módon a jóság túltengésének tekintünk, gyakran a rejtett bizonytalanság megnyilvánulása. Egy olyan gyermek, aki úgy érezte, hogy a mindig túl elfoglalt szülei útjában van – és akik nem adták meg számára a megérdemelt figyelmet –, feltehetően azt érezte, hogy nem fogadják el, és azt észlelte, hogy nemkívánatos. Ennek az elutasított gyermeknek meg kellett tanulnia, hogy csak a saját erejére támaszkodhat, és túl gyorsan kellett felnőnie. Ahogy az mindig is történik a sietősen elvégzett dolgok esetében, az érzelmi fejlődés alapvető szakaszai kimaradtak. A túl korán felnövekvő gyermek nem volt képes megtanulni azt, hogy mélyen bízzon a szülei szeretetében, és ezt a bizalmatlanságot valószínűleg mindenki másra is kiterjesztette. Felnőttként azzal a meggyőződéssel él, hogy neki egyedül kell megküzdenie, neki kell gondoskodnia másokról, és soha nem fordítva.

Az érzelmileg elhanyagolt gyermekek általában nem is érkeznek el az érzelmi ábécé folyamatának a végére. Az érzelmi ábécé az az implicit tanulás, amely lehetővé teszi, hogy felnőttként az érzelmeket mint döntéshozó és viselkedésszabályozó eszközöket használhassuk.

Az érzelmi ábécé lehetővé teszi, hogy könnyedén válaszoljunk az olyan kérdésekre, mint: „Szomorú vagyok, mert…”, vagy „Úgy érzem, szorongok, mert…” Amikor gyermekként nem tartottad magad megfelelőnek, felnőttként zavarodottságot élsz át, és óriási kihívásokkal nézel szembe: ha látszólag ok nélkül szomorúnak érzed magad, vagy szorongást észlelsz, és ezt nem érted, akkor valószínűleg nem tanultad meg felismerni az érzelmeidet.

Most pedig képzeld el, hogy egy szempillantás alatt egy táncparkett közepén találod magad, éppen versenytánc-világbajnokság zajlik, és az a kötelességed, hogy részt vegyél a versenyen. Nagy reményeket fűznek hozzád, mert te képviseled az országodat, de nem vagy felkészülve, még csak nem is tudtál erről a versenyről. Ilyen körülmények között természetes, hogy bizonytalannak érzed magad, természetes, hogy nehézségeid vannak amiatt, mit kezdj ezzel az egésszel, és az ezernyi elvárás miatt természetes, hogy erőlteted azt a hozzáállást, hogy képes vagy megcsinálni.

Ugyanez történt az életedben is. Valamilyen oknál fogva meg kellett rövidítened a gyermekkorod szakaszait, gyorsan belöktek a porondra bármiféle védelem, edzés és felkészülés nélkül. Amennyiben a saját belső erődhöz akarsz folyamodni, és diszfunkcionális érzelmi bevésődéssel rendelkezel, természetes, hogy számtalan nehézségbe ütközöl majd. Ráadásul nincs is szükség arra, hogy olyan hírekkel és tévéműsorokkal fárasszuk magunkat, amelyek a társadalomról és a gazdaságról beszélnek, hogy megértsük, az a világ, amelyben élünk, nem ideális világ: nyomasztó dolgok sorozata fenyegeti egyensúlyunkat, és ez folyamatos stresszforrást jelent. Egyrészt vissza kell szereznünk az érzelmi szféránkat, másrészt pedig meg kell felelnünk a társadalom igényeinek. A kihívás, amellyel szembe kell néznünk, óriási, és megfelelő képzettség nélkül nem várhatjuk el, hogy részt vegyünk egy világbajnokságon, nemhogy megnyerjük azt.

Akkor mi a teendő? Kezdd a felkészülést kíváncsi hozzáállással és azzal, hogy a megfelelő kérdéseket teszed fel. Az implicit memóriánkban rögzült minták nem egyik napról a másikra tűnnek el, ezért először az érzelemregulációval kell dolgoznunk.

Az érzelmi felfokozottság valóban nem kedvez annak a képességünknek, hogy reflektálni tudjunk, és hogy új létmódokat rögzítsünk a memóriánkban. Az implicit memóriánk egy kicsit úgy működik, mint egy pendrive: felülírható, akkor is, ha az archivált adatok mindig hagynak valamilyen nyomot!

Az adatainkat csak akkor írhatjuk felül, ha megértjük és szabályozzuk az érzelmeinket. Csak így tudunk konstruktív értelmet adni minden megélt tapasztalatunknak anélkül, hogy túl erős érzelmi állapotok vagy automatikus gondolatok irányítanának bennünket. Erről a III. fejezetben lesz szó.

Tartalom

Bevezetés

I. Minden a gyermekkorban kezdődik

Légy kíváncsi!

A gyermekkor (szinte) kitörölhetetlen nyomai

Tanulj meg olvasni magadban

Az érzelmek térképe

II. Beidegződések és egyéb terhek

A tanult tehetetlenség

Seligman kutyái

A tanult tehetetlenség eredete

A Rosenthal-hatás

Az önbeteljesítő jóslatok

A tehetetlenségtől a kezdeményezésig

Tanuljunk, hogy növekedjünk

III. Te és az elméd

Figyeld meg az elméd

A rágódásra késztető gondolatok

Az automatikus gondolatok a TE sémádat követik

Javíts a mentális állapotodon

IV. Határozd meg a tered, határozd meg, ki vagy

Nélkülözhetetlen védekezés

Az egészséges kapcsolatok alapja

Hogyan alakulnak ki a határok?

Milyen a te határod?

Amikor biztonságban érezzük magunkat

Rögzítsd a határaidat

Az egyensúly kérdése

V. A benned lévő részek

A következetlenségek, amiket nem tudsz megmagyarázni

A részek elmélete

A láthatatlan traumák

Az én sebesült részei

Melyek az érzelmi részek?

A részek védelmi szerepe

A korrektív érzelmi élmény

Hallgass a részek hangjára

Öleld át a sérült részeid

VI. A jelen alakításának művészete: reziliencia

Amikor úgy tűnik, hogy minden rosszul alakul

Az élet olyan, akár egy híd?

Tedd próbára a megküzdési stratégiáidat

A reziliencia erejének aktivizálása

Az elfogadhatatlan elfogadása

VII. Az elméd és a tested

Levine kis egerei

A stresszközpont

Nem csak az elmédben

A légzés jelentősége

Elme és test mint oszthatatlan egység

Az elme hatalma a test felett

Hogyan lehet gyógyítani?

Miért annyira fontos, hogy magabiztosak legyünk?

VIII. Gyakorlatok az autonómia fejlesztésére

Pszichodramatikus játék

Kognitív orientáció

Vizualizációs gyakorlat

Pozitív megerősítő gyakorlat

A 30 napos kihívás: naponta egy gyakorlat a jóllétedért

Tanult automatizmusok

Epilógus

Rita két napja

Válaszd a legjobb formádat

Glosszárium

Köszönetnyilvánítás

Felelős kiadó Tönkő Vera

A Park Kiadó a Libri Könyvkiadó Kft. imprintje

Felelős szerkesztő Szala Boglárka

A szöveget gondozta Pávay Andrea és Zsarnay Erzsébet

Műszaki szerkesztő Széplaki Gyöngyi

Borítótervező Váraljai Viktória

Tördelte Kaposvári Franciska

ISBN 978 963 633 013 2

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Mohave – SIL Open Font License

Noto Emoji – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn – SIL Open Font License