részlet

Copyright © Egyházi Gábor, 2023

Fotók: Chikán Erika

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Szakmai lektorok: dr. Egyházi Kata, dr. Hargitai Csaba

Borítóterv: Németh Károly, Relatív

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 894 5

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

1. Bevezető gondolatok

2. Amikor kigyullad a vörös lámpa

3. A TÚL-világ…

4. Straight Edge

5. Anatómia közérthető nyelven

6. Csontpáncél és a szamócás fánk

7. Az izom és a blokk

8. Pumpa City, a város, amely nem alszik

9. Indulhat a strandszezon!

10. Csülök fitnesz

11. Betonbiztos kettő-négy

12. A nagy vállalkozás

13. A Humán Markológép

14. Acélkönyök

15. Csavard ki a villanykörtét!

16. Jedik és Sithek

17. A vállöv, az érdekes ruhadarab

18. A csonthorgony

19. A törzsfőnök

20. Partizánpraktikák, ha át akarod utazni a galaxist

21. A fejnehéz űrhajós

22. Headbang

23. A csontcsavar

24. Összefoglaló feladatgyűjtemény

Az alsó végtag gyakorlati útmutatója

1. Lábujjmobilizálás

2. Teniszlabdás talpmasszírozás

3. Falpumpa

4. Bokakörzés hanyatt fekve

5. Részleges guggolás

6. A vastus medialis kezelése (Csepphenger)

7. A belső comb kezelése hengerrel

8. Csípőprés

9. A farizomzat kezelése hengerrel, labdával

10. „Z” pozíciók dobozon

11. Vezetett csípőkörzés hanyatt fekvő helyzetben

12. Lábujj bekap

A felső végtag gyakorlati útmutatója

1. Csuklómobilizálás térden

2. Fekvőtámasz medicinlabdán

3. Tricepsz kezelése hengerrel

4. Rombuszlabda

5. Önlájkolás kilincsen

6. Rugalmas seprűnyél

7. Lógás

8. Overhead séta

9. Farmerjárás

10. Vállra fordulás

11. Vízszintes ujjakkal kifordulás és lapockazárás falnál

12. Vesére tett kézzel sarokban állás

A gerinc és a törzs gyakorlati útmutatója

1. A farizomzat kezelése hengerrel, labdával

2. Sótörés

3. Combhenger

4. A comb oldalának kezelése hengerrel

5. Hanyatt fekvésből terpeszbe gurulás

6. Oldalra csavarodás

7. Láblógatás padról

8. Inverz láblógatás padról

9. Bölcsőtartás

10. Kobra és hosszú gerinc

11. Híd

12. Mozgó plank

13. Lapockafűrész

14. Önbirkózás

15. Deadlift és izometrikus tartásai

16. Trapézdögönyözés

17. Súlyfürdő (nyaki trakció)

18. Rekeszizom-felrázás

Barátom, a vasgolyó

Kettlebell alapok – a legendás hatos

Macebell

Gerinc fájdalom nélkül

Kortalanul

Összegzésképpen…

Végszó: A Titánok titka

Köszönetnyilvánítás

Felhasznált irodalom

1. Bevezető gondolatok

Szerencsés helyzetben vagyok, mert elmondhatom magamról, hogy a munkám a hivatásom is egyben, ezért a nyugdíjba vonulás kérdése se nagyon foglalkoztat.

Gyógymasszőr és sportoktató vagyok. Amikor ennek a könyvnek a tematikáját összeállítottam, sokat gondolkoztam azon, hogy mi a célom vele. Mindenképpen szeretném megismertetni veled azokat a gyakorlatokat, elméleteket és koncepciókat, amelyeket az edzőtermünkben (Titan Kettlebell Budapest) sikeresen használunk. A feladatok egyszerűek, így kellő szorgalommal felvértezve nyugodtan tréningezhetsz egyedül is. De fontos szempont volt, hogy azokat a tevékenységeket, amelyeket az edzőteremben és a masszőrpad mellett végzek, közérthető nyelven magyarázzam el. Meg kellett találnom azokat a mentális reprezentációkat, amelyekkel az olvasást és a gyakorlást szórakoztatóvá tudnám tenni számodra. Szándékosan a gyakorlás szót használom, és a könyv további részében „tudatosítani” is fogom ezt a kifejezést, hogy ne összevissza, hanem tudatosan végezd el a gyakorlati útmutatókat.

Az iskolákban, ahol anatómiát és élettant tanultam, rá kellett döbbennem, hogy a tananyag nagyon száraz. Azok a speciális könyvek, amelyekből a vizsgáimra készültem, egyáltalán nem voltak olvasmányosak, tömény tudásanyagot tartalmaztak, amit be kellett biflázni. Ezeket a könyveket tankönyveknek nevezik. Az anatómiai atlaszok ellenben vagány olvasmányok, mert tele vannak szép színes képekkel. Nagyon hasonlítanak a földrajzi atlaszokhoz, csak más képeket használtak fel a szerzők. Ha valamilyen oktatási intézménybe jársz, sűrűn találkozhatsz ilyen olvasmányokkal. De persze az sem baj, ha elkerülöd ezeket az épületeket, mert tudjuk, hogy a közösségi médiában és a híradóban minden hír igaz. :) Elhiheted ezeket az információkat, kevesebb problémád lesz a mindennapi életben, nem fog megfájdulni a fejed a túl sok gondolkodástól. Nézd meg, hogy az egysejtűek milyen vidám élőlények! Az egész életük egyetlen hatalmas nagy parti! Kaja, pia, olimpia, zene, tánc, szórakozás. Találkozhatunk olyan embertársainkkal is, akiknek több tudás már nem fér a fejébe, hiszen egyszerűen tökéletesek. Ők nem csak okosak, hanem szépek is.

Iskola, tanulás, vizsga. Én minél többet tanultam, annál biztosabb vagyok a dolgomban, hogy már nem tudok semmit. A megnyugtató hírem az, hogy a mestereim, akikkel ezt a témakört megbeszéltem, pontosan ugyanígy éreznek. Az élethosszig tartó tanulás nem városi legenda, hanem tény. Természetesen a kivételek erősítik a szabályt.

Képzelj el egy hatalmas tölgyfát, amelynek a törzse az alap tudásanyag, amit a fitneszről tudsz, de minden levele egy-egy speciális témakör. Mondok néhány példát, amelyekkel ezek közül mi foglalkozunk:

kettlebelledzés,

szabad testsúlyos edzés,

felfüggesztéses edzés,

rehabilitáció,

macebell,

maximális erőfejlesztés, gyorsasági erő, erő állóképesség,

sporttáplálkozás,

mobilitás fejlesztés, nyújtás.

A felsorolást megnehezíti, hogy a levelek ősszel lehullanak, és amikor tavasszal újra kizöldül a fa, új levelek, azaz új irányzatok, módszerek, titkos technikák kerülnek elő, amelyek mind azt állítják magukról, hogy megreformálják az életed, és neked kell kiszűrni a kutatások alapján használható információkat. A kutatásokat azok végzik, akik valamilyen új terméket szeretnének neked eladni, te pedig a vásárlást követően várhatod a csodát.

Én tanulva szórakozom, szórakozva tanulok, nincs munkám, csak hivatásom. A megtanult és általam kigyakorolt tudásanyag alapján tanítok. Nincs rajtam felelősség, hiszen nem akarok eladni neked semmilyen terméket. Van viszont egy titkos vágyam: hogy amikor a könyvemet a kezedbe veszed, olyan rehabilitációs tudásanyagot kapj általa, aminek az olvasása szórakoztató lesz. Amiből olyan könnyedén szívod magadba a tudást, ahogyan én szoktam a saját képességeimet fejleszteni. És hogy miután elolvastad, és a gyakorlatokat helyesen végrehajtottad, egészségesebb leszel.

A könyvben szereplő gyakorlatok annyira egyszerűek, hogy nyugodtan megmutathatod a családtagjaidnak és a barátaidnak is. Elmondhatod nekik, hogy nálad 100%-os sikert hoztak, talán az ő problémáikra is gyógyírt jelentenének. De ne legyél ideges, ha fél év múlva megkérdezed őket, hogy megcsinálták-e a házi feladatot, amit adtál nekik, és azt a választ kapod, hogy sajnos nem volt rá idejük – fogadd el, hogy nem tudsz nekik segíteni.

Úgy építettem fel a témaköröket, hogy a technikák ne jelentsenek extra kihívást számodra. A könyv vége felé egy feladatgyűjteményben összegzem az információkat. Ígérem, hogy az anyag nem lesz száraz, „mesélősen” fogom a témaköröket leírni. Világos koncepciót mutatok be, amely mentén sportolók és laikusok egyaránt könnyen megértik a könyv metodikáját. A könyv elolvasása után határozott elképzelésed lesz a mozgás gyógyító erejéről.

A gyakorlás folyamán muszáj lesz használnod az agyadat, ezáltal mentális reprezentációkat tudsz magad elé kivetíteni, így tudod a fejlődésed folyamatát felgyorsítani. Amikor új dolgot tanulsz, vagy valamilyen már megtanult, régi tudást fejlesztesz, hasonlóan kell haladnod, mint amikor egy hosszú lépcső tetejére szeretnél feljutni. Javaslom, hogy minden lépcsőfokon időzz el egy kicsit, ne próbálj nagyokat ugrani felfelé. Egy idő után biztosan fejlődni fogsz, garantáltan túl fogod szárnyalni önmagadat. Képzeld el, hol tartasz most, és hol fogsz tartani egy év múlva! Kell, hogy legyen a fejedben egy határozott kép önmagadról.

Te magad vagy a sikeredhez vezető ajtó kulcsa. Sokat számít, hogy milyen mentális képek raktározódtak el a tudatodban. Látnod kell magadat a jövőben egészségesen. Legyen egy képed saját magadról, ahol teljesen egészségesen mosolyogsz! Gyakorolnod viszont most kell. Felesleges időt pocsékolsz el, amikor a múlton siránkozol, hogy ezt kellett volna csinálni, azt viszont nem kellett volna… ezek mind üres frázisok. Tekints úgy a kihívásokra, mintha tanítások lennének, hiszen tényleg tanulhatsz általuk. Újabb és újabb sérülések is adódhatnak az életedben, de már nem fogsz tőlük megrémülni. Rehabilitációs géppuskád különböző töltényekkel lesz megtöltve, amelyek mindig célba találnak, ha meghúzod a ravaszt.

A psziché ugyanakkor meg is tudja betegíteni a testet. Ha nem vigyázol, gyorsan kialakulhat pl. egy porckorongsérv, amely szó szerint derékba töri az életed. Sokan fogják neked mondani, hogy miért nem sikerülhet ez a feladat, amelyet éppen gyakorolsz. „A szomszéd unokabátyjának a nagyapját is meg kellett műteni, mert neki is pontosan ugyanilyen tünetei voltak, mint amilyeneket te produkálsz.” Kerüld el ezeket a negatív embereket, hagyd meg nekik a fertőző gondolataikat, fürdőzzenek a saját maguk mocsarában. Tudatosan gyakorolj, maradj fókuszban, és hagyd, hogy az elméd pozitív ereje segítsen a gyógyulásban.

A sikerhez tehát minden adott: van tested, vannak gondolataid, van akaraterőd, vannak étkezési szokásaid, most már egy speciális rehabilitációs feladatsorod is, amely megkönnyíti a fejlődésedet.

A sikertelenséghez is minden adott: vannak kifogásaid, vannak csalós napjaid, és vannak döntéseid, amelyekért felelősséget kell vállalnod. Ezen a ponton el kell döntened, hogy barátok maradunk-e. Az őszinteség minden szónál többet ér. Tedd fel magadnak a kérdést: kit akarok becsapni? Yoda mester szavait tudnám idézni: „Tedd vagy ne tedd, de ne próbáld!” Ez a mondat nekem annyira tetszik, hogy magamra is tetováltattam. Én nem fogok beleszólni az életedbe, nem osztogatok tanácsot. Amikor segítséget kérsz tőlem, segítek. A kifogásaid a te szellemi tulajdonodat képezik, ha ügyes vagy, még jogdíjat is kérhetsz értük.

Ha rossz napod van, és elkezdenéd sajnálni saját magadat, javaslom, tölts el egy napot Bélafi Szilárd barátommal. Szilárd az Európa-bajnok csörgőlabda-válogatott tagjaként több paralimpián (Sydney, Athén) is részt vett, az esküvőjén limuzint vezetett a Hősök terén, többször lefutotta a New York és a Palm Beach Maratont. 37 évesen az év játékosa lett.

Ha nem ismered személyesen, csak látod őt edzeni, a mozgásából biztosan nem jönnél rá, hogy vak. A humora mar, mint a sav, életvidám természetét tanítani kellene. Az én nagydarab barátom jó példa a tudatos gyakorlás fókuszált erejére; sokszor edzettünk együtt kettlebellel és szabad testsúllyal a Titan Bázison, az edzőtáborokban, a vizuális rendszer teljes kiiktatásával.

A fókuszált gyakorlásnak konkrét célokkal kell rendelkeznie. Időt, pénzt, fáradtságot veszítesz akkor, amikor fókuszzónán kívül végzed a napi feladatokat. Nem elég csak csinálni, figyelni is kell a mozdulatsorokra, mert különben az egész nem ér semmit. A leghatékonyabban úgy tudsz haladni, hogy használod az agyad által kivetített képeket, és a mozgásodat kontroll alatt tartod. A könyvben megtalálható gyakorlatok kivitelezése nem nehéz, de maximális összpontosítást igényel tőled. Ha jól csinálod, a tested visszajelzést küld. A mobilitásod és a stabilitásod fejlődni fog, a hátráltató fájdalmak pedig egy idő után meg fognak szűnni. Hallgass a tested üzeneteire! A célzott gyakorláshoz magad mögött kell hagynod a komfortzónádat, de nem olyan messzire, ahol már nem látszik a határvonal. Ha folyamatosan a komfortzónádon belül maradsz, akkor a helyzet nem fog változni, hiszen egy helyben topogsz, és nem fejlődsz.

Alapszabály, hogy fájdalmat ne gyakorolj!

Ez a könyv a mozgás gyógyító erejéről szól, tehát joggal feltételezhetjük, hogy valamely mozgásszervi problémád fájdalmat okoz neked. A józan ész erejét nem győzöm folyamatosan hangsúlyozni: egyél, igyál, érezd jól magad a bőrödben, gyakorold a feladatokat. Kívánom neked, hogy fájdalommentes életet élj. Maradj mozgásban, de figyelj arra, hogy közben mozogj jól. Honnan tudod, hogy a mozgásod jó? A tested üzenete tudatosodni fog benned: észreveszed, hogy elmúlt a fájdalom.

Rehabilitációs tevékenységnél a gyógyuláshoz szükséges intenzitás határvonala vékony, és fokozott figyelemre lesz szükséged, tudniillik hogy ami elég, az elég. Tegyél bele energiát, de soha ne erőltesd túl magad. Ha valamelyik gyakorlatsor nálad nem működik, az nem azt jelenti, hogy „csináld keményebben”, hanem azt, hogy „próbáld másképpen”.

Dióhéjban tehát a fókuszált gyakorlás lényege a következő:

a céljaid elérése érdekében hagyd el a komfortzónádat,

legyél motivált oly módon, hogy a feladatodra összpontosítasz, és pont annyit gyakorolsz, amennyi a testednek jólesik.

Először mássz ki a gödörből, utána mászd meg a hegyet!

2. Amikor kigyullad a vörös lámpa

A szervezeted folyamatosan kommunikál veled, jelzi, hogy valamilyen változás történik. Finom üzeneteket küld, de természetesen egyáltalán nem veszed figyelembe őket. Csak akkor reagálsz, amikor már nagy a baj. A tested folyamatosan alkalmazkodik a külső és belső körülményekhez. Az így kialakult belső állandóságot nevezzük homeosztázisnak, amelyet folyamatosan kihívások elé állítanak a külső és belső történések. Az alkalmazkodóképesség stabilitása biztosítja számodra, hogy az élettani folyamataid normálisan tudjanak működni. Az edzettségi szintedet az határozza meg, hogy különböző mennyiségű és minőségű terhelések alatt a homeosztázis milyen szinten marad fent. Nagyon egyszerűen megfogalmazva: ha okosan és tudatosan végzed az edzésedet, a napi teendőidet, akkor az állandóság nem bomlik meg, vagy csak olyan kis mértékben, hogy alig lesz észrevehető.

Amikor támad egy stresszor, kialakul a stresszhelyzet. A stressz szó jelentése „feszültség” vagy „megterhelés”, mindenféle értékítélet nélkül. Épp ezért kétféle stresszt tudunk megkülönböztetni: az egyik a jó stressz (eustressz), a másik pedig a rossz stressz (distressz). Nézzünk példát mindkét változatra!

Kezdjünk először a jó stresszel.

Itt üldögélek az íróasztalom előtt, haladok a könyvemmel, tudom, hogy nemsokára elmegyek az edzőtermembe, ott edzeni fogok, jól halad az edzésprogramom, utána pedig egy szaunázás és egy jó hosszú alvás vár rám. Süt a nap, szép az élet! Természetesen ez nem mindig van így, de jelen esetben most így érzek. Mivel ez az első könyvem, így erőteljesen megdolgoztatom az agyam, amikor írok. Ez a fajta koncentráció hatással lesz az edzésen nyújtott teljesítményemre is, mivel egy kezelhető, jóféle stresszreakciót generálok, amikor különféle tevékenységi körökben mozgok. Edzés, izommunka, vérbőség az agynak. Megfordítva pedig: koncentráció, tudatos fókusz, testkontroll.

És tessék az ellenpélda, a rossz stressz:

Réges-régen (1980-as években) a messzi Rákospalotán Dornizs Miki barátommal gyanútlanul elmentünk a néhai Béke Moziba. Hihetetlen buzgalommal foglalkoztunk a történelemmel, még este is csak a tanuláson járt az eszünk, így meg kellett néznünk egy amerikai filmet, amely a lovagrendek mindennapi életét mutatta be. Szerencsére három részes sorozat készült a témából, és mi minden részt legalább tízszer megnéztünk, hogy a témaköröket ki tudjuk elemezni, persze szigorúan tudományos céllal. Érdeklődési körünk némiképp eltért a mostani felnőttes gondolkodástól. Nem igazán foglalkoztatott minket a stresszelmélet, a telekommunikáció, a vasszerkezetek teherbíró képessége és az edzéstervezés. Gyerekek voltunk, felkészületlenül kaptuk meg életünk első distressz-öklösét:

Luke apja Darth Vader!!!

Total KO! Pulzus, légzésszám az egekben, az izomzat pattanásig megfeszülve… Mikit úgy kellett hazatámogatnom. Soha nem gondoltuk volna, hogy ez megtörténhet a Galaxisban. Csak a szerencsének és Rambónak köszönhettük, hogy ez a distresszes állapot nem maradt tartós. (A barátságunk viszont több évtizede tart. Az én baráti köröm néhány főből áll csak, akik tűzbe mennek egymásért. Ha neked is vannak ilyen emberek az életedben, rettentő gazdag vagy, mert ez az érték pénzben nem mérhető.)

A tartós stresszhelyzetekre Selye János stresszelméletét szoktuk alkalmazni. Ez három részre osztja a stressz kialakulásának szakaszait:

1. szakasz: alarm,

2. szakasz: ellenállás,

3. szakasz: kimerülés.

Az első szakaszban csupán enyhe teljesítményeséssel küzdesz, mert megnő a vérnyomásod, a vércukorszinted, egy kicsit megemelkedik a pulzus- és a légzésszámod. Izmaid folyamatosan feszült állapotban lesznek. De észre sem veszed, hogy valamilyen támadás történt szervezeted ellen.

Az ellenállás szakaszában ezek a tünetek állandósulnak. A szervezeted felkészül a küzdelemre, már az energiatartalékait is mozgósítja.

Ha pedig nem képes visszaállítani a belső egyensúlyt, rövid idő elteltével eljutsz a harmadik fázisba, amikor kimerülsz. Mondhatnám, hogy lobog már a vörös zászló, de a szocreál megfogalmazás nem lenne politikailag korrekt, ezért azt mondom, hogy felvillan a piros lámpa: figyelmeztető jelzést kapsz, hogy lépj rá a fékre stb. Ebben a szakaszban már nincs energiád védekezni, és a tartós negatív tünetegyüttesek állandósulnak. Ingerlékeny vagy, immunrendszeri zavaraid alakulnak ki, ezek után pedig kialakulnak a sérüléseid. Ebben a szakaszban szokás szakértői segítséget kérni. A terapeuta általában terheléscsökkentést javasol, kiegészítésképpen pedig megemlíti, hogy az életmódodon is változtatni kellene. Válaszút elé érkeztél: megfogadod- e a jótanácsot, vagy sem? A bölcs ember visszavesz a tempóból. Ne várd meg, amíg szervezeted annyira kimerül, hogy különböző gyomorproblémáid, krónikus emésztési zavaraid lesznek, kialakulnak a különböző fekélyek, utána pedig közvetlen eredményképpen valamilyen szepszis. A tartós kimerülés szakasza után a vörös zászló színe feketére változik.

Megéri?

Célszerű a szervezetedet olyan zónában tartani, ahol az extrém kihívások nem okoznak kárt. A rendszeres inger lehet alacsony és magas is. Nézzünk egy–egy konkrét példát mindkettőre!

Ha az inger alacsony, akkor nem történik alkalmazkodás, tehát hiába teszed meg napjában többször is a fotel–hűtőszekrény távolságot, az állóképességed nem fog fejlődni.

Ellenben ha az inger túl magas, extrém esetben akár bele is halhatsz a terhelésbe, úgy ahogy a maratoni futó is befejezte földi pályafutását. Állítólag...

Vedd alapul a vizet. Ha felforralod, elpárolog. Ha lefagyasztod, jég lesz belőle. Ha meghagyod a természetes közegében, akkor megihatod. Mindegyiknek megvan a maga előnye.

Ezek a szélsőséges példák megmutatják, hogy nem kell elmenni a falig minden esetben. Lehet finoman is hangolni az intenzitást, nagyobb pihenőket biztosítani magunknak, esetleg bevetni néhány rehabilitációs gyakorlatot a feladatgyűjteményből. A fájdalom jelez, hogy eltértél a homeosztázis állapotától. A fáradás az a tényező, amely szorosan kapcsolódik a szervezet védekezési mechanizmusához. A jó hír viszont az, hogy a mozgás gyógyító hatása is fog üzenetet küldeni, amivel viszont a fájdalommentes élet felé közelítesz.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Fira Sans – SIL Open Font License
Oswald – SIL Open Font License
Source Serif 4 – SIL Open Font License
Vollkorn – SIL Open Font License