PATRICK MCKEOWN

S Z O R O N G Á S
N É L K Ü L

PATRICK MCKEOWN KORÁBBI KÖNYVEI
A JAFFA KIADÓNÁL

A légzés ereje

Gyógyító légzés

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Patrick McKeown: Anxiety free – Stop worrying
and quieten your mind

PatrickMcKeown.net

© Patrick McKeown 2015

All rights reserved.

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2020

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2020

Minden jog fenntartva!

A nem latin betűs neveket angolos átírással közöljük.

Fordította Tóth Szabolcs • Szerkesztette Pozsik László

Borítóterv Németh Károly, Relatív • Tördelte Sipos Géza
Illusztrációk Rebecca Burgess

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia • Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978-963-475-546-3

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes hozzájárulása nélkül tilos e kiadvány bármely részét bármilyen formában vagy módon sokszorosítani, információs rendszerben tárolni és sugározni. Tilos továbbá a kiadott formától eltérő kötésben, borítással és tördelésben terjeszteni.

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő javaslat követése miatt bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért sem. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Tartalom

Bevezető

1. fejezet – Mitől függ a boldogságod?

Irányítsd az elmédet – vagy ő fog irányítani téged!

Csendesítsd le az elmédet!

2. fejezet – Bevezetés a Buteyko-módszerbe

Normál légzési volumen

Krónikus túllégzés

Függelék

Jegyzetek

Bevezető

Ez a könyv mindenkinek hasznos lehet, aki szeretné, hogy tisztábban működjön az elméje, és ne fárassza le a folyamatos értelmetlen agyalás. Három hét alatt elérhetővé válnak a kontrolláltabb gondolatok, a jobb koncentrációs készség, a javuló energiaszint, az élvezetesebb, örömteli mindennapok és az élet fokozottabb élvezete. Ez az egyszerű és könnyen követhető önsegítő könyv két eltérő, de egyszersmind összekapcsolódó megközelítésből igyekszik megoldással szolgálni.

Az első a légzési volumen mérséklése egy klinikai alapokon nyugvó program, az úgynevezett Buteyko-módszer segítségével. A krónikus túllégzés olyan szokás, mely megfigyelhető mindenkinél, aki stressztől, szorongástól, pánikrohamoktól és depressziótól szenved. A túllégzés (más néven hiperventiláció) összehúzza a véredényeket, ezáltal csökkentve a szövetekbe és a szervekbe – de legfőképpen az agyba – jutó vér mennyiségét. A Buteyko-módszer segítségével egyszerűen képesek lehetünk javítani az agy oxigénellátottságán, melynek révén csökkenteni tudjuk az agysejtek ingerlékenységének mértékét.

A második megközelítés azzal foglalkozik, hogy miként működik az elménk, mik a gondolatok jellemzői és hogyan lehet leállítani az agyalásunkat. Ez a perspektíva szintén elengedhetetlen ahhoz, hogy megérthessük és kontrollálhassuk az elménket.

A gondolkodás az emberi faj egyik legegyedibb jellemzője, ugyanakkor a legtöbb ember alig tudja féken tartani gondolatról gondolatra csapongó elméjét. A nyughatatlan elme, a stressz, a depresszió és a szorongás nem más, mint a kontroll hiánya. Milyen mértékben vagy képes uralni az elmédet? Mennyi időre vagy képes leállítani az agyalást?

A csendes elme azt jelenti, hogy képes vagy uralni azt. Lényegében te döntesz róla, hogy épp gondolkodsz, vagy sem. Nem veszel el az értelmetlen agyalásban. A legtöbbször tisztában vagyunk vele, milyen gondolatok járnak épp az agyunkban. Az elménk feletti kontroll nélkül azonban tehetetlenek vagyunk. Ez határozza meg ugyanis az életminőségünket, az oktatási, vallási és egészségügyi intézményeink mégsem igazán foglalkoznak vele. Egészen hihetetlen, nem?

Ha bepillanthatnál mások gondolataiba, ugyanazt a kuszaságot találnád, mint a sajátodban. A ragyogó mosoly mögött ugyanis ott rejtőzik a jövőtől való félelem, továbbá a múlton való bánkódás. A felszín alatt ott a nyugtalan és állandóan kattogó elme. Bár a legtöbb esetben még nem olyan súlyos a helyzet, mint egy depresszióban szenvedő embernél, de a közös vonások mindenkinél megfigyelhetők. Az igazság az, hogy mindannyian csupán néhány stresszes eseményre vagyunk a mentális problémák kialakulásától. A felgyülemlett stresszes élmények mindenkire hatással vannak – kivéve persze, ha képesek vagyunk jobban megérteni a gondolatmenetünket és több oxigénnel ellátni az agyunkat.

Mesterkélt nyugati világunkban, mely az intelligencia felsőbbrendűségét hangsúlyozza, és stigmatizálja a mentális problémákat, azok a normális, egészséges emberek, akik nehéz időszakokon mennek át, vagy akár depresszióval küzdenek, nem sok helyről számíthatnak segítségre. Pedig a problémák mielőbbi kezelése kulcsfontosságú lehet a megszüntetésükhöz.

Különösen azért érdekel ez a terület, mert jómagam is évekig küzdöttem a nyugtalan elmémmel, legalább annyira, mint az asztmámmal. Utóbbi gyógyítására a Buteyko-módszert használtam, a tudatosságom fejlesztése révén pedig le tudtam csendesíteni az elmémet is. Több ezer asztmás és más panaszoktól szenvedő ember vett már részt a kurzusaimon Írországban és a világ számos más pontján. A pánikrohamoktól, depressziótól, stressztől és szorongástól szenvedő résztvevők arról számoltak be, hogy a módszer hatására javult az állapotuk – ez vezetett e mű megírásához.

Ez a könyv mindenki számára ajánlott, aki gyenge koncentrációtól, túlzottan aktív elmétől vagy depressziótól szenved. Az itt szereplő módszerek egyáltalán nem bonyolultak, és következetes gyakorlással könnyen alkalmazhatók, amennyiben betartjuk a feltüntetett ajánlásokat.

1. fejezet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Mitől függ
a boldogságod?

„A gondolkozás a legegészségtelenebb dolog a világon,
és az emberek éppúgy belehalnak,
mint bármilyen más nyavalyába.”

Oscar Wilde: Sebastian Melmoth paradoxonjai
(Cserna Andor fordítása) [1]

A pszichológusok becslése szerint naponta 60 ezer gondolatunk támad – ráadásul ezek 95%-a ismétlődő jellegű és teljességgel haszontalan. Márpedig ha nem vagyunk tisztában elménk tartalmával, szó szerint ki vagyunk szolgáltatva kényének-kedvének, és öntudatlanul követjük az utasításait.

A túlzásba vitt gondolkodás – és ami még fontosabb: az agyban lejátszódó folyamatokkal kapcsolatos ismeretek hiánya – az emberi elme jellemzőiből fakad. Tartalmát a múltbeli tapasztalatok, valamint a társadalmi, nevelési és szociális befolyások határozzák meg, és ismétlések útján tartják fenn.

Nyugati világunkban a gondolkodásra pozitívumként tekintenek, a nem gondolkodásra pedig a lustaság vagy a tompaság megnyilvánulásaként. Gyakran lehet hallani „briliáns gondolkodókról”, akik elképesztő felfedezéseket vagy észrevételeket tesznek – az igazság azonban az, hogy a heuréka-pillanatok nem a gondolkodás, hanem annak hiánya során születnek.

Oktatási rendszerünk megtanít rá, miként gondolkodjunk, és tanulmányaink során az elménket elképesztő analitikus eszközzé formáljuk. Úgy tűnhet, hogy a gondolkodás megoldást jelent az élet összes problémájára. Bármilyen gondunk van, hiszünk benne, hogy minél többet gondolkodunk rajta, annál nagyobb eséllyel leszünk képesek megoldani. Gyerekként nem gondolkodtunk. A gondolkodás nem más, mint egy fokozatosan kialakuló szokás.

Ha szerinted a sok agyalás hasznos, figyeld meg, mekkora megterhelést jelent egyesek számára folyamatosan zakatoló elméjük! Gyakran elhaladok egy férfi mellett a galwayi bevásárlóutcán. Szegény annyira meggyötört, hogy minden gondolatát folyamatosan megosztja a járókelőkkel. Az elméje teljesen átvette felette az irányítást, és agyonnyomja a gondolatai súlya. Depresszióban szenved.

Sokan járunk hasonló cipőben, mint ez a férfi – a különbség csupán annyi, hogy mi nem hangosan, hanem magunkban beszélünk. Napról napra ugyanazon kattog az agyunk, és semmi nem hoz rá enyhülést. Figyeld csak meg egy ideig a gondolataidat, és te is megbizonyosodhatsz róla, hogy a nyugati ember elméje valóban őrült módon működik.

Gyakorlati szempontból persze az aktív elme nagyon hasznos, hiszen feladatokat lát el. Ám a gondolataink többsége nem kapcsolódik gyakorlati problémák megoldásához – a legtöbb időt ugyanis tébolyultan ismétlődő aggódással és szorongással töltjük.

Ha csak a felével tudnád csökkenteni ismétlődő és haszontalan gondolataid számát, már akkor is boldogabb lehetnél – ha pedig teljes mértékben ki tudnád iktatni ezeket, felhőtlenül boldogan élhetnél.

A gondolkodástól boldogtalan leszel, a kevesebb gondolkodástól viszont boldog. A gondolkodás egy betegség.

Irányítsd az elmédet –
vagy ő fog irányítani téged!

Az emberi gondolkodás képessége több tízezer évvel ezelőtt alakult ki. Ez a legfontosabb képességünk, mely megkülönböztet bennünket az állatoktól.

Gyakorlati szempontból vizsgálva a gondolkodás rendkívül hasznos. Muszáj emlékeznünk rá, miként kell autót vezetni, döntéseket hozni, meghatározni egy stratégiát, megtervezni egy rendezvényt, megbirkózni bizonyos szituációkkal. Ha elmész bevásárolni, végig kell gondolnod, milyen élelmiszerek nincsenek otthon a konyhaszekrényben. Amikor repülőjegyet vásárolsz, kiválasztod a legjobb dátumot, árat és úti célt. Levélíráskor kitalálod, mit is akarsz mondani. A benzinkúton átgondolod, milyen üzemanyagot töltesz a kocsidba és mennyiért. Egyezteted a beszállítóval, mire van szükséged, milyen mennyiségben, mennyiért és mikorra. Ha pedig valaki megpróbál átverni egy számlával, eldöntöd, hogy mit mondj neki. Ilyen gyakorlati szituációkban jól jöhet a gondolkodás képessége – ekkor ugyanis nélkülözhetetlen és hasznos.

A gondolataink 95%-a azonban nem kapcsolódik efféle helyzetekhez, csupán fölösleges és ismétlődő jellegű agyalás. Te is rá fogsz döbbenni erre, ha megvizsgálod az elméd működését.

Egy gyönyörű, csendes parkban sétálva nem azt élvezed, ahogy a nap melegíti a tarkódat, lenyűgöz a virágok színorgiája, és gyerekzsivaj hallatszik körülötted, hanem azon agyalsz, hogy mit szólt be tegnap este a szomszéd, mennyire elégedetlen volt a főnököd a munkáddal, hogy rád dudált valaki útközben, és mennyi hiteltörlesztést kell fizetned a hónap végén. Az efféle gondolkodás kínszenvedés, és semmilyen módon nem segít rajtad. Ha folyamatosan ilyeneken agyalsz, idővel depresszióssá válsz.

Ráadásul nemcsak az őrületbe kergeted magad, de még el is mész az élet csodái mellett.

Csendesítsd le az elmédet!

Függetlenül attól, hogy mennyire vették át a gondolatai az uralmat, mindenki képes rá, hogy visszaszerezze az elméje fölötti irányítást. A csendes elmét ugyanis egyszerűen csak elborítja a mentális zaj – ennélfogva bármi, ami segít rendet tenni az elmédben, lehetővé teszi azt is, hogy a nyugalom újra a felszínre bukkanjon.

Te döntesz, hogy hagyod szabadon burjánzani a gondolatokat a fejedben, és vállalod ennek következményeit, vagy az elméd jó kertészeként kigyomlálod kertedből a gazokat, és kizárólag a virágokat engeded növekedni. Egy alvó kertész nem túl hasznos, és mindent gyorsan ellep a gaz – egy jó kertész azonban éber: pontosan tudja, mi történik éppen, vigyázó tekintettel felügyeli a kertjét, és már az első hajtások megjelenésekor kiirtja a gazokat.

Légy jó kertésze az elmédnek! Ha figyeled, akkor nem tud benne gyökeret verni a szorongás és a depresszió. Ezek kialakulása ugyanis a tudatosság hiányának következménye.

A csendes elme lehetővé teszi, hogy jobban kapcsolódjunk az élethez, és megéljük az életünket ahelyett, hogy haszontalan gondolatokkal kötnénk le a figyelmünket. Nem fogjuk többé káros agyalásra pocsékolni az energiáinkat – ehelyett képesek leszünk jobban összpontosítani arra, ami valóban érdekel bennünket. Habár nagyon egyszerűen el lehet sajátítani azt a módszert, amellyel vissza tudjuk szerezni az elménk feletti uralmat, egy jó kertészhez hasonlóan folyamatos figyelmünkre is szükség van.

Aggódástól és boldogtalanságtól mentes életet szeretnél?

A következő részben olyan önsegítő légző- és tudatosságfejlesztő gyakorlatokat mutatok be, melyek a depresszió, a szorongás és a stressz testi és lelki vonatkozásaival foglalkoznak.

A gyakorlati problémák megoldását szolgáló gondolkodás hasznos.

Az ismétlődő és értelmetlen agyalás viszont káros.

2. fejezet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Bevezetés a Buteyko-módszerbe – a túllégzés és hatásai

A Buteyko-módszert az 1950-es években fejlesztette ki egy ukrán orvos, Konstantin Buteyko. A módszert már több százezer ember alkalmazta különféle panaszok – például asztma, horkolás, alvási apnoé, álmatlanság, magas vérnyomás, szorongás, stressz, pánikrohamok és depresszió – enyhítésére.

Fiatal orvosként Buteyko hónapokat töltött betegek ágya mellett, megfigyelve egészségi állapotuk egyes fázisait. Azt vette észre, hogy az egészségi állapot leromlásával minden páciens légzése felgyorsult. Ahogy a betegségük egyre előrehaladottabb lett, a légzés során fokozódott a mellkas és a has mozgása, a légzés hallhatóbbá és gyorsabbá vált, többet sóhajtoztak, és a szájukon keresztül vették a levegőt. Buteyko idővel képessé vált megjósolni a haláluk várható időpontját is, pusztán a légzésük megfigyelésével.

Ennek hatására felmerült benne egy kérdés: vajon a páciensei betegsége okozta a nehéz légzésüket, vagy a nehéz légzés hatására vált előrehaladottabbá a betegségük?

Akkoriban Buteyko magas vérnyomástól szenvedett, mely egyre súlyosabbra fordult. Elkezdett azzal kísérletezni, hogy lelassította és lehalkította a légzését. Ennek hatására hónapok óta tapasztalt fájdalmai rövid időn belül elmúltak.

A következő évtizedek során Buteyko átfogó vizsgálatokat végzett a témában, és még saját labort is létrehozott erre a célra. A módszere 1990-ben jutott el Nyugatra, jelenleg pedig már számos országban oktatják.

A légzésnek – mely az élet elengedhetetlen eleme – meg kell felelnie bizonyos feltételeknek. Már a rövid ideig tartó súlyos túllégzés is halált okozhat – ebből kiindulva pedig észszerű az a feltételezés, hogy a hosszú időn át fennálló kevésbé súlyos, de azért még jelentős mértékű hiperventiláció szintén negatív egészségügyi hatásokkal járhat.

Normál légzési volumen

A normál légzésszám percenként nagyjából 10-12 lélegzetvétel, alkalmanként 0,5 liter belélegzett levegővel. Ez egészséges volumennek felel meg – az orvosi tankönyvekben az átlagos percenkénti légzési volumen 5-6 liter. A normál légzés nyugodt, békés, csendes, ellazult és szabályos.

A szorongástól és depressziótól szenvedő betegek a normális szintnél nagyobb volument lélegeznek be. Például egy szorongástól szenvedő páciens percenként átlagosan akár 15–20 alkalommal is vehet levegőt, alkalmanként több mint 0,5 liter belélegzett levegővel – és ehhez még vegyük hozzá a sóhajtásokat is. Feltételezve, hogy minden lélegzetvétel 0,7 liter levegőt jelent, egy ilyen páciens esetében az átlagos percenkénti légzési volumen 10–15 liter. Egy étkezési analógiával élve ez olyan, mintha valaki naponta 6–9 alkalommal enne!

Krónikus túllégzés

A krónikus túllégzés lényegében azt jelenti, hogy több levegőt lélegzünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van. Olyan ez, mint amikor valakinél kialakul a túlevés szokása.

A légzés is hasonlóképpen működik. Ha egy 24 órás időszakban többet lélegzünk, mint amennyire a testünknek szüksége van, szokássá válik. Ezt dr. Stephen Demeter megállapítása is alátámasztja: „Az elhúzódó (több mint 24 órán át tartó) hiperventiláció fokozza az agy érzékenységét, ami még hosszabb hiperventilációhoz vezet.”[2]

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Függelék

Jegyzetek

1.  Oscar Wilde: Sebastian Melmoth paradoxonjai. Budapest, 2004, Dekameron Könyvkiadó.

2.  Demeter, Stephen L. – Cordasco, Edward M.: Hyperventilation Syndrome and Asthma. In: The American Journal of Medicine, 1986 Dec, 81, 989–994.