részlet

© Galba Zsolt, 2023

Fotó © Csapó Gábor, Mencsik András, 2023

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borítófotó Csapó Gábor

Borítóterv Németh Károly, Relatív

Könyvterv, tipográfia Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő Hessky Eszter

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 834 1

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Édesapámnak, aki a világ legerősebb embere volt.

Tartalom

Előszó

Bevezetés

I. RÉSZ

Tíz ok, hogy használd a macebellt

1. A macebell kulturális és történeti kontextusa

1.1. A buzogányok eredetétől napjainkig

1.2. A buzogány mint szakrális szimbólum

1.3 A gada hőse, a Nagy Gama

1.4 A macebell anatómiája

1.5 Mire való és mire nem való a buzogány?

1.6 Rotáció, a hiányzó láncszem

1.7 Macebell és modern törzsedzés

1.8 Biztonság a macebelledzésben

2. A macebelledzés előkészítése

2.2 Bemelegítés

2.3 Kísérőgyakorlatok

3. Tradicionális macebellgyakorlatok

3.1 A macebelledzés lelke, alapfogalmak

3.2 A 360 swing gyakorlat

3.3 A 10-2 gyakorlat

4. Macebell-hibák

4.1 Csak karból lengetés

4.2 Elöl nem elég mély

4.3 Hátul nem elég mély

4.4 Nyújtott térd

4.5 Túl sok láb

4.6 Ellentétes lábmunka

4.7 Elfordulás a megindítás során

4.8 Túl magasra szúrás

4.9 Beejtés

4.10 Túl messze van tőlünk a macebell

4.11 Szagittális beejtés, hátraszúrás

5. Nehezítések, egyéb technikajavító gyakorlatok

5.1 Nagy súllyal

5.2 Térden

5.3 Féltérden

5.4 Zárt lábbal

5.5 Bekötött szemmel

5.6 Swing–walk variációk

5.7 Szagittális macebell swing

5.8 Fordulások

5.9 Szinkron swing variánsok

5.10 Megállítós 360 swing

5.11 Megállítós 10-2 swing

6. Macebell haladóknak

6.1 Egykezes gyakorlatok

6.2 Húszperces gyönyör

6.3 Egyszerre két buzogánnyal is lehet?

7. Légzés

8. Kiegészítő gyakorlatok

8.1 A shovel lift, a modern kapálás…

8.2 Erőkar-gyakorlatcsoport

8.3 Forró krumpli

8.4 Kétkezes kormányzás

8.5 Macebell plankok

8.6 Macebell döglött bogár progressziók

8.7 Mozgó pallof-nyomás macebellel

8.8 Felszúrás féltérden

9. Tippek és trükkök maceliftereknek

9.1 Komplex gyakorlatok

9.2 Hány kilós buzogányt válassz, és mikor nőttél ki egy macebellt?

9.3 A kéz egészsége, bőrkeményedés

9.4 Maci-kompatibilis haj- és szakállviselet

10. Kísérletek, edzésprogramok

10.1 Mit és hogyan mérünk a macebell használata során?

10.2 Macebell alapozó edzésprogram

10.3 Macebell erőedzés edzésprogram

10.4 Macebell könnyű erő edzésprogram

10.5 Macebell és az izomtömeg edzésprogram

10.6 Hogyan profitálhat egy bunyós a macebell használatából?

10.7 Mi történik, ha mindennap macebellezünk?

10.8 Nagy Gama protokoll

10.9 A macebell versenyélmény

10.10 EMG-vizsgálat, avagy mire megy a macebell?

11. Közösség

Hogyan tovább?

II. RÉSZ

A macebell fizikája

Én vagyok a kalapács és az üllő. Te vagy a vas

A szerzőről

Én és a macebell

Indian Club – Két kísérlet tanulságai

Első kísérletünk

Második kísérletünk

A 8 hetes edzésterv

A két kísérlet eredményeinek összehasonlítása

Indian club, mozgásszervi elemzés

Köszönetnyilvánítás

Felhasznált irodalom

Jegyzetek

Előszó

Az erőkar legyen veled! Ez itt a macebell világa, üdvözlünk. Ha e kötetet tartod a kezedben, akkor egy hosszú és izgalmas utazás kapujában állsz. A macebell, indiai nevén gada, ősi erőfejlesztő eszköz, melynek kezelése nehéz, és bizony nem egykettőre elsajátítható. Célunk, hogy a lehető legbiztonságosabban taníthatóvá váljon a használata, és az eszköz elérjen azokhoz, akik profitálhatnak belőle. Sőt, megleltük a módját, hogy forgatásának fokozatos elsajátítása közben jobban megismerd a tested, és az eszközhöz való alkalmazkodás közben számos képességed fejlődjön.

Idestova tíz éve dolgozom buzogányokkal. Munkám során a buzogányos világ több nagy tekintélyétől volt alkalmam tanulni. Engem a fogáserő révén szippantott be ez a világ, mert nagy rajongója vagyok ennek a műfajnak. Edzéseim és edzői munkám során a testkultúra egészéből inspirálódom, kedvelem a sporttörténetet. Nyitott vagyok a szokatlan, nem konvencionális eszközökre, edzésmódszerekre, e téren pedig egészen egyedi gyűjteményem van edzőtermünkben. A hagyományos eszközök és módszerek mellett buzogányokkal edzünk, de nem szokatlan, ha hordót, nehéz homokzsákot, üllőt, sínpapucsot vagy farönköt emelünk. Őrület, tudom. Erőélmény.

2013-ban ismerkedtem meg a buzogányos gyakorlatokkal. Ekkor, mivel még nem állt rendelkezésünkre professzionális eszköz, pörölykalapáccsal gyakoroltam a mozdulatokat. 2015-ben Lakatos Péter vetette fel, hogy miért nem fókuszálok a macebellre, illene hozzám. Egy év alatt kidolgoztam a hozzá kapcsolódó edzésrendszert, és a macebell elindult hazai diadalútjára. Fejlődésünk töretlen a mai napig, több ezer emberrel ismertettük meg ezt a világot. Az eszköz sikere, melynek motorja a lelkesedésünk volt, engem is meglepett. Azt kell mondanom, hogy példátlan a fitneszipar hazai világában, hogy egy magyar eredetű edzésrendszer ilyen átütő elismerést érjen el. Az eszköz hírnevét a körülötte kialakult népes közösség táplálta. Tanítványaink imádják, közösségformáló ereje szinte hihetetlen.

Ebben a kötetben ennek a hatásnak a miértjeit igyekeztem összegyűjteni és a nyájas olvasó elé tárni. Látni fogod, hogy nem szokványos könyvet tartasz a kezedben. Több szempontból is különleges lesz, nem tucatáru. Az volt a célom, hogy ne bestsellert írjak, hanem klasszikus művet, olyat, ami eddig még nem volt, és ami meghatározza az eszközzel kapcsolatos további irányokat, elképzeléseket.

Bevezetés

A macebelledzések révén mobilitásod, testtudatod, koordinációs készséged, egyensúly- és ritmusérzéked éppúgy javulni fog, mint a fizikumod. Fogáserőd, törzserőd szintén példás lesz. Használata élmény, belső fókuszra tanít, miközben megacélozza az alkatodat. Remekül fejleszti a hasizmokat, a rotációs törzsstabilitást. Támogatja a kétkezességet. Egyenetlensége és a szokatlan erőkar hátránya és előnye is egyben. Meg kell küzdeni vele. Szerénységre tanít. Miközben forgatod, igazán erősnek érzed majd magad!

Mivel szülőföldjén az erejükről nevezetes birkózók használták, jó szívvel ajánlom a küzdősportok képviselőinek. Nem fognak csalódni. Aki nyitott a nehezen járható utak felé és alázattal közelít egy-egy eszközhöz, az örömét leli majd benne. Furcsán hangozhat, de jó karban lévő idősek számára is ígéretes lehet. Bárki örömét leli majd benne, aki az erő színpadán komolyan veszi magát, és van benne kitartás és elkötelezettség. Mi több, szemléletformáló erő, ami alapjaiban fogja megváltoztatni az erőről és fittségről alkotott képed. A macebell embert próbáló műfaj, ami persze nem való mindenkinek!

Ebben a kötetben mindenekelőtt bemutatom a macebellt. Elmesélem a történetét, szólok a szakrális jelentőségéről, és bemutatom egyik híres használóját, a veretlen indiai birkózót, a Nagy Gamát. Erő az egészség oldalán – ebből a nézőpontból tekintünk minden eszközre, a testedzés valamennyi módszerére. Ez a megközelítés szavatolja, hogy biztonságosan lehessen alkalmazni az eszközt, és ne csak a fizikai teljesítményben és erőfejlesztésben profitáljanak a használói.

E könyv hosszú kutatómunka eredménye, ami azonban nem egyenlő a zártsággal. Rendszere élő, fejlődő organizmus. Kialakítása során töméntelen buktatóval találkoztam, nagyon sokat kísérleteztem. Messzemenően törekedtem az érthetőségre, ennek tudható be, ha olykor ismétlem magam, és e célt szolgálja a bőséges képanyag is. Részletesen elemzem az állások, tartások és kézpozíciók szabályos helyzetét. Behatóan mesélek a megfelelő légzés fontosságáról, indiai szemszögből, ez pedig számos egyéb területen hasznos lesz a későbbiekben.

Felhívom a figyelmet az eszköz használata során fellépő veszélyekre. Az edzésbiztonsági fejezet szabályait vedd komolyan, a testi épséged múlhat rajta! A macebell fizikája című fejezetben vizsgálat tárgyává tesszük a buzogányforgatás fizikai, mechanikai sajátosságait. Megmutatjuk, milyen princípiumok mentén látjuk előnyösnek a buzogányok használatát. Bemutatom az összes buzogányos gyakorlatot és rengeteg kiegészítő gyakorlatot. Számtalan rávezetőt és korrekciót kínálok. A progressziók leírása után bevezetlek az edzéstervezés alapjaiba. Egy javaslatot is találsz, hogyan illesztheted be a gada elsajátítását, majd értő alkalmazását a szokványos edzésrutinodba. Több edzéstervet is nyilvánosságra hozok, ezeket most először teszem közkinccsé.

Az elmúlt évtizedben rengeteg felmérővel, teszttel kísérleteztem, hogy tisztán lássam, mire való a buzogány, és milyen alkalmazási területei lehetnek gyümölcsözőek. Könyvünknek talán ez a legizgalmasabb része, melyben az eredményeket is láthatod. Nagyon sok munka van mögötte. Bár e kötet elsősorban a macebellre összpontosít, a második részben részletesen megismerheted a vasbuzogány kistestvérét, a fából készült Indian clubot. Ugyanúgy mesélek itt is a kísérleteinkről, eredményekről és egy 8 hetes Indian club edzésprogramot is hoztam neked. Szintén itt kapott helyet a hosszabb bemutatkozásom, hogy jobban lássátok, milyen nézőpontból tekintek a testedzés csodás világára. De nemcsak saját magamról, az érdeklődésemről és a pályafutásomról írok, hanem kifejezetten a macebellel kapcsolatos hátteremről és megközelítési módomról is.

Tisztában vagyok vele, hogy egy új eszköz használatának elsajátítása élesben, edzővel együttműködve sem mindig zökkenőmentes, könyvből megtanulni edzeni pedig még nehezebb. Ezért úgy döntöttem, hogy teljesen egyedi módon, az egyes gyakorlatleírásokhoz segédvideókat társítok. Ezek a videók jelentősen támogatják a – gyakran bonyolult – leírások könnyebb megértését. Ilyen párosítással kísérletező edzésről szóló könyv még nem volt, bízom benne, hogy kellően didaktikus lesz. Bőséges képanyag is segíti a megértést. A képek modelljei az OldSchool Gym edzői, Gazda Mihály, Goldgruber „Ket” Katalin, Sasvári Péter és a szerző , valamint a tanítványaik.

Használd a macebellt az erőért. Használd egészséggel és felelősen!

Tíz ok, hogy használd a macebellt

1.Egészséges váll. A macebellel végrehajtott inga- és körmozgások minden lehetséges irányban átmozgatják a vállövet. A dinamikus mozdulatok és a jókora erőkar hatására a mozgástartomány fokozatosan javul. A gyakorlatok tehát nemcsak erősítik a vállakat és a felső hátat, hanem gyógyítják is. Az eredmény: ellenálló, stabil, flexibilis és mobil váll. Mindezt nem az unalmas mobilizálás révén, hanem az erőedzés mellékhatásaként érhetjük el.

2.Törzserő. Rendszerünk fokozatos, egymásra épülő gyakorlatai kivételes törzsizmot hoznak létre. A macebell gyakorlatok többségének alapja egy dinamikus planktartás, melyben a törzs megfelelő feszítése sarkalatos pont, hiszen az óriási erőkarnak a mozdulatok valamennyi fázisában ellen kell tartani. A teljes test stabilitása a macebell gyakorlásával elérhető közelségbe kerül. És akkor még nem is végeztünk macebell-plankokat…

3.Teljes körű fogáserő. A 100-120 centis rúd, végén a szigorú vasgolyóval hatalmas erőkart képvisel, melyet minden gyakorlatban meg kell tartanunk. Ráadásul ez a rúd még vastag is. Hamar vasmarkunk lesz. Ami még fontosabb, hogy a dinamikus fogásváltások miatt itt intelligensen kell váltogatni a préselést és az elengedést. A mozdulatok pedig megkövetelik, hogy teljes körű fogáserőre tegyünk szert. Az ujjak, a hüvelykujj, a csukló, a pronáció és szupináció, valamint az alkar hajlító- és feszítőizmai is fejlődni fognak, egyetlen eszköztől.

4.Sérülések megelőzése. A sérülések leggyakrabban olyan mozgásirányokban következnek be, amelyeket elhanyagolunk. A macebell olyan mozgássíkokban is megdolgoztat, melyeket a szokványos edzés érintetlenül hagy. A haladóbb gyakorlatok mindegyike szokatlan tartományban, egyedi mozdulatokkal acélozza meg az egész testet. Kitölti a gyenge pontokat, betömködi edzésünk üresjáratait, és pótolja a hiányzó láncszemeket. Mindezt fokozatosan, lépésről lépésre.

5.Aszimmetriák kiegyensúlyozása. A macebellnél mindkét kézzel egyaránt dolgozunk. A kézváltások fejlesztik az ügyességet, támogatják a kétkezességet. Nemcsak a fogáserő mozgásirányainak legtöbbjét erősítik, de kiegyensúlyozzák a toló- és húzóerők és a végtagok közötti aszimmetriát is. A macebell használata ugyanakkor orvosolja az egész testben fennálló egyenetlenségeket, mobilitási eltéréseket is.

6.Satufogás. A fogáserő fenti előnyein felül acélsodronyszerű alkarjaink lesznek. Az állandó kézváltások miatt a macebell használata a dinamikus fogáserőt is remekül fokozza. Mozdulatról mozdulatra gyorsan és könyörtelenül kell stabilizálni az eszköz pozícióját. Ezenkívül a fogáserőnk állóképessége is fejlődni fog. Ez a leginkább funkcionális aspektusa a fogáserő-fejlesztésnek, hiszen ezt használjuk leggyakrabban a hétköznapokban. A macebellel percekig dolgozunk, közben pedig végig vasmarokkal kell forgatnunk.

7.Erőélmény. A gada használata nosztalgikus. Olyan, mint egy időutazás. Miközben gyakorlunk, érezzük, hogy ez nem mindennapi dolog. A macebell forgatása közben igazán erősnek érezzük magunkat. Az eszköz használatának elsajátítása nem megy máról holnapra, kitartást és figyelmet igényel; ám az élmény kárpótol bennünket.

8.Flow. A macebellel végezhető egyszerű gyakorlatok végrehajtása is nagyfokú koncentrációt követel. Az eszköz a legkisebb kihagyást is keményen megtorolja. A fókusz követelmény, ebből adódóan a macebellel végzett munka fejben is hoz. Gyakorlás közben csak a mozgás van, feloldódunk a teljes összpontosításban, ami idővel tökéletesen kivitelezett mozgáskörökben ölt testet. Flow-élményben. Ha létezik az erőedzés Szent Grálja, az bizonyosan a koncentráció.

9.Testtudat. A fokozott figyelem nem minden. Mivel a macebell körpályáján valamennyi pozícióban stabilan ellentartunk az erőkarnak, egyensúlyérzékünk is jelentősen javulni fog. Szilárdabban állunk majd a lábunkon, ami nem hátrány, főleg, ha valaki edz, netán küzdősportot, harcművészetet végez. Koordinációs érzékünk is fejlődni fog. A gyakorlatok többségénél kulcsszerepe van a pontos időzítésnek, ahogy a feszítések és kioldások váltakoznak. A ritmusérzéknek szintúgy tökéletesedni kell, hisz fenn kell tartanunk a tempót, viszonylag hosszú időn keresztül. Nem meglepő, hogy gyakran indiai dob szolgál aláfestésként a gyakorláshoz, ami támogatja a koncentrációt, a flow-élményt, a ritmust és az időzítést.

10.Kihívás. Az eszköz kiismerése kitartást és következetességet igényel. Számos olyan mozdulat és képesség együttműködése, szokatlan mozgásirányok, és a hihetetlen erőkar kellenek a gyakorlott macebell-használathoz, melyeket eddig figyelmen kívül hagytunk, vagy bele sem gondoltunk, hogy léteznek. A macebell kemény eszköz. Használatát megtanulni nehéz feladat, de elsajátításának útja izgalmas és sok előnnyel jár. Mesterévé válni kivételes cél. Kihívás.

1. A macebell kulturális és történeti kontextusa

1.1. A buzogányok eredetétől napjainkig

Indian club, macebell, clubbell… Hogy is van ez a bunkókkal? A különféle buzogányjellegű eszközök kezdenek már hazánkban is megjelenni. Némi zavart érzek az erőben, sokan nem tudják ezeket hová tenni, a leggyakrabban egységesen clubbellnek nevezik őket. E fejezetben ezt a problémát szeretném orvosolni, bemutatva a jellemzőbb típusokat.

Ezek ősi eszközök, melyeknek őshazája India és Perzsia. Általános tendencia, hogy a fitneszipar visszanyúl régi korok módszerei és eszközei felé, a múlt által termékenyül meg. A buzogányokat az angol gyarmatosítók hozták magukkal Európába, majd Amerikába kerültek. A régi korok erőművészei már ismerték és használták is őket. Aztán egy időre feledésbe merültek, hogy rövid szunnyadás után a 20. század végén ismét előkerülhessenek.

Ezek alapvetően súlyzók. Használatuk nehézsége az – akárcsak a kettlebell esetén, ám itt fokozott mértékben –, hogy súlypontjuk távol esik a fogantyútól. Olyannyira, hogy az erőkar jelenti a legfőbb kihívást. Az őshazában az eszközök súlya mindig fontosabb volt az ismétlésszámnál. Általában birkózók használták őket: mind az indiai, mind a perzsa birkózók hírhedtek voltak erejükről és kitartásukról. A harcra, kardforgatásra is ily módon készülhettek fel, gyerekkortól kezdve.

India az angol korona legszebb ékköve volt. Az anyaország kitelepült képviselői megdöbbenve szembesültek az indiai testkultúra kimagasló szintjével. A birkózócsarnokokban edző bajnokoknál látták meg a különféle buzogányokat. A legváltozatosabb típusokkal találkozhattak, melyekkel nagy számú hasonló, vagy csak árnyalataiban különböző mozdulatot végeztek. Az eszközök sokakat lenyűgöztek. A 18. század végén a britek hozták őket Európába. A viktoriánus korban kerültek át a nyugati világba,1 és az angolok saját céljaik tükrében rögtön átértelmezték a fabunkók használatát.2 A németek és csehek szinte azonnal átvették őket, ezt követően pedig az eszköz szinte megállíthatatlan volt. A németektől emigránsok vitték át Amerikába az 1800-as évek közepén, és innen indult hódító körútjára az Indian club az egész világon. Fénykorában az „Indian club swinging” koreografikus olimpiai sportág is volt a művészi torna keretei között, 1904-ben és 1932-ben. Aztán az eszközt integrálta a ritmikus sportgimnasztika, ahol napjainkban is használják.

A testkultúra több kimagasló művelője is propagálta az eszköz használatát. Lelkesedésük jó néhány minőségi könyvben öltött testet, melyek többségét jó szívvel ajánlom tanulmányozásra. Csak néhány név közülük, a teljesség igénye nélkül: Baron Nils Posse, George Wilkes, J. H. Dougherty, Dio Lewis, Sim D. Kehoe. A régi korok erős emberei közül többen is rajongtak értük. Akkoriban létezett a buzogánylengetés állóképességi megközelítése is. Ennek legkiválóbb képviselője Tom Burrows volt, aki 100 évvel ezelőtt végrehajtott egy nem mindennapi, 100 óráig tartó kihívást, melynek során végig nem álltak meg a buzogányai.

Rendben van, de mégis mire jó ez? Valamennyi buzogány használatánál a test egységes egészként dolgozik. A kisebbek kiválóan funkcionálnak a rehabilitáció és megelőzés területén. Kíméletesen dolgozzák meg az egész felsőtestet, emiatt ideális módon alkalmazhatóak sérülések után, illetve idős embereknél. Minél nagyobb egy buzogány, annál megterhelőbb a használata, és annál komolyabban teszi próbára a fogáserőt.

Indiában az alábbi típusokat különböztették meg:

Indian club

A manapság használatos 0,5–1 kg-os buzogányokat csekély súlyuk miatt Indiában leginkább a gyerekek forgatták, testgyakorlásként vagy a háborúra való felkészítésként.

Évekkel ezelőtt végeztem két kísérletet a tanítványaim között az Indian club alkalmazhatóságáról. (Ezek leírását a könyv második részében találod.) Azt is teszteltük, hogyan hat a vállmobilitásra mindössze 1 hónap alatt. Szinte minden edzésünknek részét képezi a bemelegítés blokkunkban. Nagyon szeretjük. Forgatása komoly mentális edzést is jelent.

Jori

Ezek a bunkók már jóval nagyobbak.3 A jori egyik változata szintén nehéz volt és meglehetősen hosszú: ez a Perzsiában honos mil, az ottani híresen erős birkózók kedvencének édestestvére. Ezeket nem ritkán párban használták, azaz két behemót eszközt forgattak egyszerre. Tudomásom szerint hazánkban nagyon kevesen ismerik ezeket a faeszközöket. Némelyiket gyönyörűen díszítik, csodás mintákat festenek rá. A nagy méretű, oszlopszerű fabuzogányok több méretben is előfordulnak.

Több elnevezéssel is hivatkoznak rájuk: néhol mugdar, másutt ekka, karela vagy karlakattai megjelöléssel találkozhatunk.4 Ez utóbbiak közül néhányat egykezes gyakorlatokkal is használnak.

Az ekka már-már oszlopnak volt nevezhető. Nagy súlya és majdnem 2 méteres hossza behatárolta a végrehajtható mozdulatokat. A nehéz buzogány (bunkó) valamivel rövidebb volt, ám ugyanúgy nagy súlyú. Ezeket elsősorban erőfejlesztésre használták. A karela volt a legrövidebb és legkisebb súlyú ezek közül. Több átmeneti méretben és súlyban fordult elő, így ez volt a leginkább sokoldalú válfaj.

Mil

Ez a perzsa variáns. A Mil (meel) fából készül. Használata a jorihoz hasonlóan behatárolt, ha az Indian clubbal hasonlítjuk össze, jóval kevesebb gyakorlat végezhető vele. Ezek is termetes jószágok. Akárcsak a fenti eszközök esetében, az időzítés, a ritmusérzék és az egyensúly fontos szerephez jut. Alakjuk egy árnyalattal eltér az indiai jorikétól, de használatuk meglehetősen hasonló.

Macebell

Indiai nevén gada.5 A majomfejű indiai Hanumán istenség szent jelképe. Az egyik leghíresebb darab a hírhedt birkózó, a Nagy Gama birtokában volt. Itt a tárgy súlypontja már nagyon távol esik a kéztől. A fogáserő állóképessége komoly kihívással szembesül. Nem ritkán 40-60 kg-os gadákat lengettek hasonló súlyú indiai birkózók… Általában egyszerre egy gadával edzettek, de kettőt is szoktak használni. Nyele bambuszból készült. Az európai macebell nyele merev, ezzel kiveszi a járulékos játékot az eszköz használatából. Ezt a vasporral tölthető macebellek esetén reprodukálhatjuk, jó közelítéssel. Ugyanez nem valósul meg fix súlyú macebelleknél.

A gada alapvetően egy fegyver, buzogány. Indiában már az ősidőkben is használták, a legerősebb hadvezetők kiváltsága volt. Dicsőség egyetlen hatalmas buzogánycsapással leteríteni az ellenfelet, olykor lóval együtt… Forgatása művészet volt, harcművészet, melynek neve gada-yuddha. Húsz különféle módon lehetett forgatni, melyekről a Mahábhárata és az Agni Purana számol be. Gyakran szegekkel látták el őket, a puskapor megjelenésével pedig távolsági fegyverként is alkalmazták. Érdekes módon eszközünk, a gada, avagy manapság népszerűbb, modern elnevezése szerint a macebell nem került át Európába a viktoriánus korban, csak a 20 század végén. Elterjedését – mily meglepő – egy birkózónak köszönheti. Karl Gotch, a német birkózólegenda találkozott vele utazásai során, és egyből beleszeretett. Egy tanítványa, Jake Shannon folytatta a macebell népszerűsítését, melynek térhódítása azóta is töretlen.

Clubbell

Vasbuzogány, mely inkább a bunkósbot klasszikus formájára hajaz. A Clubbell a TacFit holisztikus edzésmódszerének integráns része. A régmúlt és a jelen tudományának szerencsés találkozása. A rendszert a nagy tudású elit edző, Scott Sonnon fejlesztette ki. Avatott tudása némi káosszal és nagyfokú grafomániával párosul, ez pedig a fitneszipar Coelhójává teszi őt. Ez azonban nem vesz el semmit rendszerének hatékonyságából. A clubbellek vasból készültek. Előnyük, hogy ugyanolyan hosszúak, csak súlyban térnek el. Egészen 20 kilóig terjedhet a súlyuk. Alkalmazásuk kidolgozása során bőven merítettek valamennyi jogarszerű ősi eszköz használati módjából, meggyőző és hatékony elegyet létrehozva a TacFit erőnléti rendszerében. Használata során főként az állóképességi terhelésen van a hangsúly. Tudatos progressziók segítik az eszköz használatának elsajátítását, teret engedve a műfaj savát-borsát jelentő flow-jellegű komplexeknek. Az eszköz jóval rövidebb, mint a macebell, ennélfogva az általa képviselt erőkar is szerényebb, azonos súly esetén.6 Ebből adódóan forgatásának elsajátítása is könnyebb.

Mai eszközök és elnevezések

macebell

clubbell

Indian club

gada

buzogány

1.2. A buzogány mint szakrális szimbólum

Mélyebbre ásva, a buzogány mindig velünk volt. Talán az egyik első eszközünk a husáng volt. Sokáig a fegyvereink súlya, egészen a kőbaltától a buzogányon át a csatabárdig, fontosabb volt, mint az éle. A vallástörténetben számos istenség állandó jelvénye valamiféle fallikus jelkép, mint Thor kalapácsa, Herkules bunkósbotja vagy Hanumánnak – az indiai testkultúra majomfejű istenének – a buzogánya. A szakrális motívum politizálódott amint a jelkép hatalmi szimbólumként, jogar képében élt tovább.

Hanumán alakja hazánkban kevéssé ismeretes, az őshazában viszont rendkívül népszerű. Mondhatni az indiai testkultúra istensége. Az indiai birkózócsarnokokban gyakorta találkozhatunk szobrával, hiszen a majomfejű Hanumán az erő megtestesülése.

A hindu mitológiában az isteni majom, Váju szélistenség vagy a Marutok, a vihar, a szél, a villámlás isteneinek és egy nőstény majomnak a fia. Szakrális jelzői beszédesek, íme közülük néhány:

Hanumán, aki fürge, mint a gondolat.

Hanumán, akinek érzékei fölötti uralma teljes.

Hanumán, ki olyan gyors, mint a szélisten.

Hanumán, aki rangidős a szellem emberei között.

Hanumán, az összehasonlíthatatlan erő megtestesülése.

Hanumán, kinek teste akár egy aranyhegy.

Hanumán, a leginkább tudós lények egyike.

Hanumán, minden jó és erény megtestesülése.

Hanumán, a démoni erők megtestesítője.

Ahogy látjuk, alakja gazdag és összetett. Egyesíti magában a fizikai és szellemi kvalitásokat. Alakját bárhogy változtathatja, a szélistentől kapott örökség miatt pedig repülni is tud. Az erő istenéhez hűen, már gyermekkorában is hatalmas volt. Összekeverte a napot egy mangóval, megragadta, hogy letépje az égboltról. Ezt megakadályozta Indra isten, aki egy villámával rendre utasította. A villámcsapás eltörte a majom állát, innen a Hanumán – azaz törött álkapcsú – név.

Brahma sebezhetetlenséggel áldotta meg, Síva bölcsességgel a szentírást illetően és hosszú élettel, Indra pedig erősebbé tette a villámlásnál. Varuna révén a víznek, Agni révén a tűznek is ellenáll. A napisten neki adományozta a képességet, hogy a lehető legkisebb és legnagyobb alakot ölthesse. A gazdagság istenének adománya következtében a boldogság és elégedettség soha nem kerüli el. Halhatatlanná a halál istene tette.

Bőséges adományait nem fecsérli el. Ráma istenség hírmondójaként és isteni bajnokaként küzd a démoni seregek ellen. A Mahábhárata és a Rámájana, e két ind eposz meséli el hőstetteit.

Amikor egy bajtársa megsérült egy hadjáratban, elküldték Hanumánt, hogy szerezze meg a gyógyító növényt, melyet a Himalája hegyén talál. Hanumán nem találta meg a gyógynövényt, ezért kitépte az egész hegyet a helyéből, majd elvitte, hadd keressék meg maguk. Ezzel megmentette bajtársa életét.

A majomisten legfőbb fegyvere, attribútuma a gada, mely egyben a függetlenség, az irányítás és az uralom szimbóluma. Hanumán a fizikai erő, az önzetlen elkötelezettség és az állhatatosság istene, a hűség szimbóluma. Az akadályok elhárítójaként híveit a testi és lelkierő, valamint a bátorság adományai révén vezeti át az élet megpróbáltatásain.

1.3 A gada hőse, a Nagy Gama

A Nagy Gama, avagy „Pandzsáb Oroszlánja” a régi idők egyik erős embere, mégpedig Indiából. Bevallom, ő az egyik nagy kedvencem a hősök csarnokából. A nagy erejű férfiú legyőzhetetlen birkózó volt. Sok helyütt minden idők legnagyobb birkózójaként tartják számon, ez pedig nem áll távol a valóságtól, hiszen egész életében nem talált ellenfélre, 50 éves igencsak aktív pályafutása után veretlenül vonult vissza.

Korai babérok

A Nagy Gama (1880–1960, hozzávetőleges adat) Gulam Muhammad néven született. Nem mindennapi tehetsége már korán megmutatkozott. Tízéves korában részt vett egy jodhpuri-versenyen, több száz indiai honfitársával együtt. Erőnléti mérkőzés volt, kieséses alapon. Gulam a maroknyi túlélő között maradt, ezzel pedig kivívta a maharadzsa csodálatát: győzött. Társai nagykorúak voltak.

A megmérettetés során több száz indiai guggolást és indiai fekvőtámaszt kellett végezni. Ezek nagyon elterjedt erőgyakorlatok Indiában. Az indiai guggolás (baithak) „mély térdhajlítás”, melynek alsó pozíciójában a lábujjakon állunk. Nem, nem káros az egészségre, csak más gyakorlat, mint az általunk ismert. A légzés is fordított, felállás közben történik a belégzés (anatómiai légzés, szemben az erőedzésben jóval elterjedtebb biomechanikai légzéssel). Az indiai fekvőtámasz (dand) is más.7 Felső pozíciója a lefelé néző kutya jógaászana, alsó pozíciója pedig a felfelé néző kutya. Nagyon hasonló az ismertebb zuhanóbombázó (dive bomber push up) fekvőtámaszhoz. A dand, deszka egyik eredeti jelentése felkar,8 ami hatását tekintve egyáltalán nem meglepő, hiszen nagyobb felkarokat hoz létre. A kicsi Gulam edzésenként 500 dandot és 500 baithakot végzett rendszeresen, hogy elérje ezt a teljesítményt.

Edzés

Gulam lassan felcseperedett, az edzést sem hagyta abba. Az indiai birkózók, miként az antik Göröghonban, rendszeresen felásták a birkózóarénát, ez nagyon elterjedt edzésmódszer volt. Nincs új a nap alatt, egy 40-400 kg súlyú (edzéstársaik súlya által terhelhető) boronával egyengették a felásott homokos területet, ami igencsak erősít, a cipekedés nagyon kemény fajtája. Manapság különféle haladó „funkcionális” edzőtermekben elterjedt a szánhúzás ugyanebből a célból.

A saját testsúlyos edzésben India mindig jeleskedett. Gulam őrült szintre emelte ezt, hiszen ifjúi teljesítményét a végletekig fokozta. Erőnléti edzésein egy időben minden alkalommal 3000 hindu fekvőtámaszt és 5000 hindu guggolást hajtott végre.9 Pedig testsúlya meghaladta a 100 kilogrammot. Érdekesség, hogy minden edzés végén szárított mustárporral kenték be az egész testét.

Természetesen súlyokkal is edzett, malomköveket emelt. A szumtolával is mesterien bánt: ez az indiai, fából készült súlyzó, amit egészen másként használnak, mint európai rokonát. Indiai bunkókkal, jókora buzogányokkal is edzett, miként az indiai birkózók. Elképesztő, mit művelnek a kis indusok! Gulam az indiai kőkarikával a nyaka körül guggolt, és napi egy mérföldet futott. A kőkarika súlya, melyet gyakorlat közben a nyakában viselt, 50–95 kg volt (Gama nagyobbik, 95 kilós kőkarikája a patialai múzeumban látható).

22 évesen ellátogatott egy birkózóversenyre Barodába, ám mivel senki sem állt ki vele, kedve támadt egy kis erőfitogtatáshoz. Megemelt, mellre vett egy majd’ egy méter magas követ, és néhány lépést tett vele. A kő súlya 1.200 kg (nem elírás!) volt.10 E barokkos túlzás is mutatja, hősünk képességeit milyen mitikus légkör veszi körül. Azóta kőbe vésték a teljesítményét örök időkre, és a kő ma is megtekinthető a barodai múzeumban.

Birkózás

A kis Gama 15 évesen kezdett versenyezni. Pályája első mérföldköve Raheem Bakhsh Sultanwala, a 210 cm magas, 140 kg súlyú óriás, az indiai bajnok legyőzése volt. Micsoda meccs lehetett! Amikor Indiában már nem akadt érdemi ellenfele, egyre inkább Európa felé fordult. Fel is kerekedett, hogy szó szerint kihívja a világot.

1910-ben találkozott az akkori világbajnokkal, a hírhedt Stanislaus Zbyszkóval. Egy perc leforgása alatt ellenfele már a földön is volt, ahonnan fel sem tudott állni a hátralévő 34 percben. Gama ismét győzedelmeskedett. Számos hírességet kihívott még, többek között a híres „Orosz Oroszlánt”, Georg Hackenschmidtet is, a Hogyan éljünk szerzőjét.11 Hack, mint oly sok társa, ki sem állt vele… 1927-ben sor került a visszavágóra Zbyszko ellen. 60.000 nézőt vonzott a nagyszerű esemény, melynek során Gama mindössze 42 másodperc alatt újra győzelmet aratott. A birkózófenomén 1952-ben vonult vissza, veretlenül.12

Az indiai birkózók nem övet vagy medált kapnak teljesítményük elismeréseként, hanem bajnoki jogart. Ezüstjogarát (Gada) Gama a walesi hercegtől kapta ajándékba 1922-ben. Gama óriás volt. Sokan tanultak tőle, többek között Bruce Lee is egyik példaképének tartotta, módszereit magáévá is tette. A Nagy Gama 1960-ban hunyt el, de emléke örökké velünk marad.

1.4 A macebell anatómiája

A macebell ősi eszköz, jellegzetes formával. A mintegy 120 cm hosszú nyél végén található a gömbfej, ami különböző súlyú lehet. A többi buzogányjellegű eszközhöz hasonlítva ez kivételes méret. A macebell által képviselt erőkar is ennek megfelelő. Hatalmas. Itt a tárgy súlypontja már nagyon távol esik a kéztől. A fogáserő állóképessége komoly kihívással szembesül. Ennek köszönhető, hogy a használata alapos jártasságot igényel. Nehéz megtanulni az alapokat, hiszen a gada sajátosságai nem kedveznek nekünk. Kialakításának hátrányossága egyben előnye is, avatott kézben.

Az eredeti gada nyele bambuszból készült. Az európai macebellek nyele merev, ezzel kivéve a járulékos játékot az eszköz használata során. Ezt a vasporral tölthető macebellek esetén jó közelítéssel reprodukálhatjuk. Ugyanez nem valósul meg a fix súlyú macebelleknél. Az egész test együttes erejére, ritmusra és pontos időzítésre van szükség ahhoz, hogy megszelídítsük az eszközt.

Ismerkedjünk meg a macebell részeivel, mert a későbbiekben, a gyakorlatok leírása során az alábbiak alapján fogunk rájuk hivatkozni.

1Buzogányfej. Gömb alakú, súlya változó.

2Buzogánynyél. 3–5 cm átmérőjű.13 Ha vastag, az jelentősen hozzájárul a fogáserő fejlesztéséhez.

3Nyélgomb. A buzogányfejjel ellentétes oldalon található.14

A buzogányfej eredetileg egy kődarab vagy méretes szikla volt. A képzett indiai birkózók akár 60 kg-os gada forgatására is képesek, de létezik 100 kg-os is. A buzogányfej lehet üreges, de tömör is. A tömör verzió fix, súlya állandó. Az üreges típus vasporral, kaviccsal vagy homokkal tölthető. Ajánlatos csak háromnegyedig tölteni, hogy a töltőanyag kotyogása nehezítse a mozdulatot, miközben gyakorlunk vele. Ez az eredeti, indiai buzogány finom mozgását hivatott utánozni, melynek nyele bambuszból készült. A tölthetőség a terhelés növelése érdekében meglehetősen előnyös. Amikor ismerkedünk az eszközzel, kisebb súllyal indulhatunk, majd később, amint egyre gyakorlottabbak leszünk, apránként növelhetjük a terhelést vaspor vagy homok hozzáadásával. Léteznek vízzel tölthető típusok is.

Egyes macbell-típusoknál a nyélen beosztás található, ami megkönnyíti a munkát. A fogást a beosztásnak megfelelően változtathatjuk, azaz lejjebb foghatunk, ha egy mozdulat már nem annyira nehéz.

A gada japán változata a chi-ishi, melyet a japán harcművészek használnak, hogy erősítsék a vállukat, karjukat, hátukat. Valamivel rövidebb a mi eszközünknél, a nyele fából van, lapos, malomkőhöz hasonló feje pedig kőből.

1.5 Mire való és mire nem való a buzogány?

Az intellektuális tisztesség megkívánja, hogy néhány keresetlen bekezdésben szóljunk az eszköz érvényességi köréről, hiszen a macebell nem való mindenkinek és nem, nem jó mindenre. Sajnos túlontúl általános manapság, hogy az új eszközökkel kapcsolatosan a lelkesült, rajongó vagy érdekvezérelt szakemberek mindenhatónak állítanak be egy-egy sporteszközt. Ezek az állítások idővel mindig a helyükre kell, hogy kerüljenek. Itt szeretnék eloszlatni néhány félreértést a macebell hasznossága és a macebelledzés kapcsán.

Macebelledzés nincsen. Sokszor keresnek meg azzal, hogy szívesen kipróbálnák, örömmel jönnének macebelledzésre. Erre mindig közlöm, hogy macebelledzés márpedig nincsen, mármint olyan edzés, ahol kizárólag macebellel edzenek. Hozzá kell tennem, hogy el tudok ilyet képzelni, de nem sok értelmét látom. Hadd magyarázzam meg.

A testedzés során számos mozgásmintát ápolunk. Ezek erejét, mobilitását igyekszünk fejleszteni, ideális esetben élethosszig. Évtizedekben gondolkodunk. Olyan mozgásmintákat, mint a guggolás, csípőlökés (felhúzás, kettlebell-swing, szakítás), vízszintes irányú nyomások és húzások (mint a fekvenyomás vagy a fekvőtámasz), függőleges irányú nyomások és húzások, kitörések és a rotáció. Egyesek a cipelés variánsait is ide sorolják, ami szerintem egészen jó ötlet. A macebell ebben a sémában nyomás és húzás is egyben, ahogyan rotáció is. Lehet macebellel guggolni, de minek, ha guggolhatunk rúddal is, és a terhelés úgy lesz számunkra megfelelő. Egyébként ugyanez elmondható a kettlebellről is, amit részemről nagyon szeretek. Nyomásokban és húzásokban megfelelő terhelést nyújt, de ha guggolásról van szó, a rúd jobban adja magát. Lehet dupla kettlebellel guggolni, és a serlegguggolás (goblet) elsőrangú mobilitást fejlesztő, technikajavító gyakorlat: egy ember, aki a 32-es kettlebellt nyomkodja fej fölé, akkor rendelkezik arányos izomzattal, ha legalább 100 kilóval guggol.

A macebell az őshazában, az indiai birkózók edzésében sem kizárólagos. Csupán egy eszköz a sok között. Számos módszerrel támogatják a birkózást: vannak, akik úsznak, sokan futnak, gimnasztikáznak, kötelet másznak, különféle súlyzókkal is edzenek, melyek közül a legtöbb számunkra egzotikusan hat, és ezek mellett edzenek buzogányokkal is.

Íme egy kis részlet egy kortárs indiai birkózó edzéséből. Ő Foni Pahlavan, jelenleg is Váránaszi 6000 éves városában él, korunkban ő az egyik legkomolyabb tekintély a buzogányok terén. Ez egy alkalomra szóló edzésmennyisége.

Futás, 10 km,

birkózás,

50 jori-lengetés, 40 kg,15

60 gada- (macebell-) lengetés, 50 kg,

11 nal-nyomás, 70 kg,16

100 kézisúly-lendítés, 35 kg-os súlyzók,17

10 × 100 baithak (hindu guggolás),

5 × 100 dand (hindu fekvőtámasz),

5 × 20 gar nal-guggolás, 45 kg.18

A buzogányos edzés OldSchool edzéseinken is ennek megfelelően több edzéseszköz, több módszer és több megközelítés sorába illeszkedik. Az Indian clubokat szinte minden edzésen használjuk, a macebellt pedig hozzávetőlegesen minden második edzésprogramban.

A macebell, ahogy már említettem, egy fura alakú súlyzó. Használata nagyon hamar, értsd néhány hét, hónap alatt meglepő mértékben képes fokozni az általános fogáserőt, annak is számos aspektusát. Ugyanígy meglepően gyorsan és – számomra legalábbis – meglepő mértékben képes javítani az emberek váll- és felsőháti mobilitásán.

Ám el kell mondanom, hogy hiba a macebellt fogáserő-eszköznek tekinteni. Igen, mérhetően képes fokozni a fogáserőt, a csukló, az ujjak erejét, a nagy erejű préselőerő és a hosszú távú szorítóerő képességeit, de nem veszi fel a versenyt egy célzottan ezekre a területekre, képességekre fókuszáló edzésmódszerrel. Ellenben az eszköz puszta forgatásával ezek szinte mindegyike javulni fog egy bizonyos szintig. Főleg ha, teszem azt, haladóként edzésenként több száz egykezes macebell swinget végzel 15-20 kg-mal…

Ugyanígy meg kell jegyeznem, hogy jóllehet, a macebell mérhetően javít a tartáson, és fejleszti a váll mobilitását és a felsőháti (thorakális) gerincszakasz-mobilitását, a macebell mégsem egy mobilitási eszköz,19 hanem egy súlyzó. Ennek megfelelően a terepe az erőnléti edzés. Tehát egy célzott, számos eszközzel és megközelítéssel kivitelezhető mobilitásfejlesztő edzésprogram, ami e területekre fókuszál és megfelelően egyénre szabott és speciális, valószínűleg jóval hatékonyabb lesz. Mi megelégszünk azzal, hogy a macebell hozadéka a mobilizálás terén mintegy játszva történik, izgalmas módon, elkerülve a gyakran lélekölő, és a legtöbbek számára unalmas favágásnak tekintett nyújtást és mobilizálást. Egyszerűen az emberek szívesebben csinálják.20

1.6 Rotáció, a hiányzó láncszem

Amikor idestova tíz éve megismertem a macebell világát, sokat merengtem a relevanciáján. Azon, hogyan illeszthető be az edzésekbe, illetve elsősorban hogy érdemes-e energiát fektetni a megismerésébe. Amikor átgondoltam a hagyományos edzés alapvonalait, tekintetbe véve a régi korok erős embereinek tevékenységét, a felismerés revelatív volt. Rotáció! Ezzel meg is lett a hiányzó láncszem. Ugyanis ez a modalitás a legtöbb edzésből teljes egészében hiányzik.

Az edzőtermi edzések zöme kötött pályán halad. Guggolunk, húzunk, nyomunk, emelünk. Az edzésmunka legnagyobb részét ezek a mozgások teszik ki. Így is lehet erősödni, izmosodni. A probléma az, hogy a sportági mozgások java ennél sokkal többről szól. Gondoljunk csak egy ütésre, futásra, ugrásra, ütközésre, dobásra. De ez nem minden. Gondoljunk bele a hétköznapi aktivitásokba. Mindennapi tevékenységeink során ugyanezt a sémát láthatjuk kicsiben. Séta, lépcsőzés, a pocsolya vizét ránk fröcskölő busz elől hátraugrás esetén. Vegyük hozzá, hogy bármennyire is figyelünk az edzőteremben a helyes tartásra, egyenes hátra, a megfelelő súlypontra, egyensúlyra, szimmetriára, hétköznapi aktivitásunkban az emberi test alapmozgásai aszimmetrikusan, bemelegítés nélkül fognak megtörténni. Ha egy anya a 12 kilós kétévessel a karján hajol le a mosóporért, kisebb gondja is nagyobb lesz annál, mint hogy arra ügyeljen, hogy egyenes háttal, szimmetrikusan, párhuzamos lábbal tegye. És hányan húzzák meg magukat, amikor kislabdát dobálnak a kutyának! Ismerős?

Hogy fokozzam a történetet, a sérülések jobbára olyan síkban szoktak bekövetkezni, amelyben nem vagyunk erősek. Így kap gerincsérvet a birkózóbajnok ablakpucolás közben, vagy az edzett férfi, 200 fölötti felhúzással, amint kivesz egy zsák krumplit a csomagtartóból. Az ablakpucolás különben is veszélyes. Bízzuk szakemberre…

Éppen ezért ajánlatos a szokványos mozgásirányokon felül is erősíteni. Minél több irányból kívánunk törhetetlenek lenni. Felkészültnek, erősnek lenni olyan mozgásokban, amikor a felsőtest az alsótesthez képest elcsavarodik. Amikor a kezek és a lábak ellentétesen mozognak. Megtanulni, hogyan tudjuk az ellenoldali erőket egymáshoz hangolni. Megint csak jó szemléltető példa a dobás, vetés vagy ütés. Itt jön a képbe a rotáció. Úgy találtam, hogy amennyiben ápoljuk, foglalkozunk vele, az emberek jobban fognak mozogni. Jobb lesz a testtudatuk, kontralaterálisan nagyobb erőt tudnak kifejteni. Meggyőződésem, hogy a hiányzó láncszem betöltésével ellenállóbbak is lesznek. Külön öröm, hogy immár számos, nálam sokkal nagyobb tudású szakember, gyógytornász, gyógymasszőr vagy manuálterapeuta is a praxisa szerves részeként alkalmazza a macebelles edzést.

Az emberi testet izmok alkotják, amit izompólya (úgynevezett fascia) vesz körül. Az egyik regnáló megközelítés képviselői meggyőzően érvelnek amellett, hogy ezek az izompólyák behálózzák a testet felszínesen és a mélyrétegekben is. Számomra ébresztő volt azzal szembesülni egy kiváló gyógytornász előadásán, hogy ezek a fasciahálók spirálisan is körbefutnak a testen. Spirálisan is. A feltételezett „mély erőhálót” spirális mintázatok mentén elhelyezkedő fasciák és izmok alkotják. A szerző véleménye szerint többnyire ez alkotja a többi erőháló segédletével létrehozott összetett atlétikus mobilitás stabilizáló alapját.21 Vizsgáljuk meg, miként működik mindez az edzésben, miért is bír jelentőséggel számunkra, miért forradalmi, és specifikusabban hogyan nyilvánul meg az edzésrendszerünkben, különösen a macebell forgatása közben.

1.7 Macebell és modern törzsedzés

A törzs – divatosabb nevén a core – edzése jelentős rajongótábornak örvend. Mégis, ritka a fitnesziparban olyan területre bukkanni, ami ennél több félreértést hordoz. Bár számomra becsípődött az OldSchool, ám ez nem azt jelenti, hogy nem vagyok nyitott a jelenre, annak megkerülhetetlen tudományos állításaira. A régi iskola sok esetben meghaladott, esetenként egyenesen veszélyes vagy káros. Csak azt használjuk, ami működik, és ami még ennél is fontosabb, átmegy a kockázat–nyereség rostán. Részemről – amellett, hogy tanulok a régiektől mindent, amit csak érdemes – serényen próbálom integrálni rendszerünkbe az intelligens kortárs tudományt.

Lássuk az annyira divatos törzs, a core megközelítését. Mi a core? A rekeszizom, a medencefenék izmai,22 az elülső hasizmok, az oldalsó hasizmok, a gerincfeszítő vagy törzsfeszítő (hát-) izmok, és talán meglepően hat, de eklatánsan lehet mellette érvelni, hogy a farizmok és a széles hátizmok is fontos szerephez jutnak benne.

Fájdalom, de még az edzők között is ritka, aki képes gondolkodni és edzést programozni a kortárs törzsedzésnek megfelelően. Hiszen itt nem kizárólag flexióban, extenzióban és laterálflexióban gondolkodunk. Rotációban is. És a fentiek ellentéteiben is gondolkozunk, anti-mozgásokkal. Ellentartásokkal. Nevezetesen anti-extenzióval, anti-laterálflexióval, anti-rotációval is dolgozunk.

A laterálflexió az oldalra hajlás művészneve. A testünket oldalra hajlító erőnek, mondjuk egy kezünkben tartott 32-es kettlebellnek való ellentartás az anti-laterálflexió. Testünket egyenesen tartva nem hagyjuk, hogy oldalra húzzon a súly. Ennek megfelelően az egykaros cipelések, egykaros felhúzások és társaik létjogosultsága páratlan a törzsedzésben. Hasonló módon kell gondolkodnunk a többi tényező esetében is, amelyek közül bennünket most a rotáció és anti-rotáció párosa érdekel közelebbről.

A rotáció a macebell lelkének, az ingamozgásnak az alapja. Ha szabályosan dolgozunk vele, akkor egész testtel, testsúlyunk, súlypontunk áthelyezésével hozzuk létre. A rotáció által gyorsíthatjuk is a mozdulatot, ha sietős a dolgunk, például macebell-versenyen veszünk részt. Az erőhatás kontralaterálisan jön létre, összekapcsolva az ellenoldali végtagokat. Bal lábat a jobb karral, jobb kart a bal lábbal. A törzs is elfordul, amikor az eszközt előrehúzzuk. Miközben az alsótest egyhelyben marad, hozzá képest a felsőtest elfordul transzverz síkban, azaz elcsavarodik. Miközben a medence előre néz, a vállak elfordulnak balra és jobbra, így mobilizálva a thorakális gerincszakaszt.

Ugyanakkor a test feszítésével ellen is kell tartanunk az instabil erőhatásnak, kontroll alatt kell tartanunk a mozdulatot, hogy az erőkar ne billentsen ki bennünket az egyensúlyból. Ennek megfelelően egyúttal anti-rotációs törzsedzést is végzünk. Itt most csak a tradicionális macebell-swing gyakorlatok mechanikáját vizsgáltuk, de erre az anti-rotációs szükségletre rá is lehet játszani különféle kiegészítő gyakorlatok útján, melyekre még visszatérünk a későbbiekben.

1.8 Biztonság a macebelledzésben

A macebell gonosz is tud lenni. Legfőbb előnye – ormótlansága, „otromba” alakja – a legfőbb hátránya is egyben. Használatának megtanulása közben az eszköz egyedi egyensúlya, vagy inkább annak hiánya ellenünk dolgozhat. Ezért különösen fontos, hogy néhány szabályt betartsunk közben.

Ragaszkodjunk a fokozatossághoz, az e kézikönyvben vázolt progresszióhoz! Ha így teszünk, még akkor sem veszélytelen a gada használata. Legyünk türelmesek!

Fáradtan, kimerülten ne használjuk!

Ha figyelmünk lanyhul, vagy nem tudunk az aznapi edzésre ráhangolódni, azonnal hagyjuk abba az edzést, vagy bele se kezdjünk!

Bő, buggyos ruhában ne gyakoroljunk, mert a körmozgás során az eszköz beleakadhat, ami fokozottan sérülésveszélyes.

Gyakorlás közben senki ne legyen a közvetlen közelünkben! A macebellnek tér kell. Edzőpartnerünk, gyermekünk, kutyánk, macskánk, aranyhörcsögünk ne legyen veszélyben.

Ne legyen a közelünkben, utunkban semmilyen tereptárgy! A buzogány simán végez bármelyik polccal, csillárral. Ha véletlenül beleütközik valamibe, az módosítja a pályáját, ezért könnyen megsérülhetünk. Nézzünk körbe, mielőtt nekikezdünk a gyakorlásnak! A környezettudatosság kiemelt fontossággal bír.

Alaposan melegítsünk be! Különösen a mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat, de ajánlatos az egész testet átmozgatni edzés előtt. A macebell nem kedvez a hideg izmoknak. Minden progressziós lépés előtt járulékosan végezzünk ugyanazon gyakorlatcsoport egyik könnyebb gyakorlatából néhány sorozatot.

Nyújtsunk! Ez megelőzheti a túlhasználatból adódó bántalmakat!

Foglalkozzunk a kéz egészségével! A fogáserő-fejlesztés során ez alapvető.

Foglalkozzunk az antagonista izmokkal, eddzük az alkarfeszítőket is! Ezt megtehetjük, ha ujjnyitásokat végzünk közel maximális ismétlésszámban, ujjaink köré tekert befőttesgumikkal.23 Néhány sorozat elegendő. Az edzés utáni kontrasztfürdő is hasznos lehet (jeges és forró víz). Ne felejtsük el az alkar nyújtását se.

Ne küzdjünk a súllyal! Ha elvesztjük az egyensúlyt, inkább hagyjuk, hadd menjen a bell a maga útján. Ha küzdünk vele, a könyörtelen erőkar kicsavarhatja a vállunkat, karunkat. Nem éri meg.

A fentiek miatt szabadban vagy sportpadlóval ellátott edzőteremben a legjobb gyakorolni. A macebell erősebb, mint a parkettánk.

Ne vigyük túlzásba a macebell használatát! Ez túlhasználati sérüléshez vezethet, melynek következtében hónapokig nem leszünk képesek teljes értékű edzésre. A macebell hatalmas terhelést jelent a könyökünknek. Míg az valamelyest hozzászokik a terheléshez, a macebell mellett végzett, a könyökízületet terhelő járulékos edzésünket radikálisan mérsékeljük! Ha meg akarjuk tanulni a macebellgyakorlatokat, akkor ezt az áldozatot meg kell hoznunk.

Sérülten ne eddzünk, csak rosszabb lesz.

Hallgass a testedre!

Összefoglalva: türelem, környezettudatosság, körültekintő edzéstervezés és felelős gondolkodás, amire szükségünk van.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License
Source Serif 4 – SIL Open Font License
Spectral SC – SIL Open Font License