A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Seth J. Gillihan: Mindful Cognitive Behavioral Therapy – A Simple Path

to Healing, Hope, and Peace

HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers, 2022

Fordította: Kránicz Dorottya

Borítóterv: Szabó Vince

Tördelés: Kovács Mária

MINDFUL COGNITIVE BEHAVIORAL THERAPY. Copyright © 2022

by Seth J. Gillihan.

All rights reserved.

Published by arrangement with HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers.

Hungarian translation © Kránicz Dorottya, 2023

Cover art © Szabó Vince, 2023

Hungarian edition © GABO Kiadó, 2023

A könyv bármely részletének közléséhez a kiadó előzetes hozzájárulása szükséges.

Kiadja a GABO Könyvkiadó

www.gabo.hu

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Roboz Gábor

ISBN 978-963-566-439-9

gabo.hu

facebook.com/GABOKIADO

instagram.com/gabo_kiado

Elektronikus verzió v1.0

TARTALOM

TARTALOM

1. FELELJ A HÍVÁSRA

Alámerülés

A felfedezés

A sorsod kovácsa

Gondold át, Cselekedj, Légy jelen

Arról, hogy mire számíthatsz

2. KAPCSOLÓDJ MAGADHOZ

Önmagadra hangolva

A medikális modellen túl

Összhangban a saját igazságoddal

Használati utasítás az öngondoskodáshoz

3. KERÜLJ ELŐNYBE

Test, elme és lélek – a te szolgálatodban

Tűzd ki a céljaidat

Létezz teljes lényeddel

Légy jelen

Gondolkodj tisztán

Cselekedj tudatosan

Egyesített erőkkel

Nem kell más, csak te magad

4. MONDJ IGENT

Tedd, amit teszel

Mindfulness újradefiniálva

Összhangban a valósággal

Engedd, hogy a tudatos jelenlét mindent megváltoztasson

Lépj távolabb a gondolatoktól és érzésektől

Gondolkodás a mindfulness jegyében

Cselekvés a mindfulness jegyében

Szeresd meg a bizonytalanságot

Ismerd meg önmagad!

5. GYAKOROLD A TUDATOS JELENLÉTET

Ismerd fel a benned élő másikat

Gondold át: Rajzold újra a mindfulness-szel kapcsolatos hiedelmeidet

Cselekedj: A mindfulness gyakorlása

Ne feledkezz el a jutalmakról

6. KAPCSOLÓDJ A VILÁGODHOZ

Köss békét

Légy jelen: ess szerelembe

Gondold át: értsd meg a kísértést

Cselekedj: kösd magad az árbóchoz

7. MONDJ KÖSZÖNETET

Légy jelen: helyezd át a figyelmedet

Gondold át: vizsgáld meg hiedelmeidet

Cselekedj: gyakorold a hálát

8. PIHENJ

Ismerd fel a stresszt

Légy jelen: tedd félre

Gondold át: hagyd, hogy az elméd is segítsen megnyugodni

Cselekedj: ne legyél annyira aktív

9. SZERESD A TESTED

Aludj mélyen

Mozogj úgy, ahogy lényedből adódóan kell

Egyél, hogy élj

Valódi ölelés

10. SZERESS MÁSOKAT

A legjobb és a legrosszabb

Légy jelen: osszátok meg a jelenlétet

Gondold át: ellenőrizd  az előfeltételezéseidet

Cselekedj: éld át a szereteted

11. DOLGOZZ TERVSZERŰEN

Légy jelen: tudatosan kapcsolódj

Gondold át: kösd le az elméd

Cselekedj: vedd kézbe a dolgaidat

12. ÉLJ CÉLLAL

A célom nyomában

13. TÉRJ HAZA

Halld, hogy hazahívnak

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

JEGYZETEK

A GABO KIADÓ E-KÖNYVEIRŐL

HA TETSZETT A KÖNYV, OLVASSA EL EZT IS

Ez a kötet azért készült, hogy információval szolgáljon, szórakoztasson és elgondolkodtasson. Nem minősül orvosi iránymutatásnak. Sem a szerző, sem a kiadó nem tehető felelőssé a könyvben olvasottak (legyen megfelelő vagy téves) felhasználása nyomán keletkező esetleges károkért.

A kötetben említett nevek és a kliensek felismerését lehetővé tévő egyéb részletek a személyazonosságuk védelmének érdekében megváltoztatásra kerültek.

Marcia Lynn Leithausernek

„Ha szeretnéd megismerni az igazságot Istenről,

Ne a külső világot kutasd.

Vezesd gondolataidat belső középpontod felé,

És törekedj rá, hogy lelkedben tisztává és eggyé válj.

Engedd el azt, ami tévútra visz, vagy üres vágyra lobbant,

És térj haza önmagadhoz. Mert amikor megteszed,

Te magad lehetsz hőn áhított igazságod.”

Eckhart mester

(1260–1328)

1.

FELELJ A HÍVÁSRA

Ha van valami közös abban a több száz emberben, akiket klinikai szakpszichológusként kezeltem, az a fájdalom legyőzésére irányuló, intenzív vágyuk. Ugyanakkor a depresszióval folytatott saját küzdelmeim során megtanultam, hogy a tünetek enyhítése önmagában még kevés: szenvedéseink csillapításánál is jobban vágyunk a belső békére. Ez a könyv erről a fontos különbségről szól.

A hozzám forduló kliensek nagy részének a bénító szorongás keseríti meg az életét. Ez több formában is jelentkezhet: pánikrohamok, folyamatos aggodalom, obszesszív-kompulzív zavar (OCD), félelem a társas interakcióktól. Sokan valamilyen trauma sebeit szeretnék begyógyítani, legyen szó közelmúltbeli vagy gyerekkori eseményről. Néhányan a mindennapjaikat megkeserítő depressziót vagy krónikus betegségüket akarják legyőzni, esetleg ki akarják deríteni, megmenthető-e még a házasságuk. Mások már annak is örülnének, ha átaludhatnának egy éjszakát. Így vagy úgy, de mindannyian az életüket megnehezítő stressztől és szorongástól szeretnének megszabadulni.

Akik hozzám fordulnak, valójában a kognitív viselkedésterápia (cognitive behavioral therapy – CBT) módszerétől várják a segítséget. Jelenleg ez az a pszichoterápiás irányzat, amelynek hatékonyságát a legtöbb tudományos bizonyíték igazolja. A CBT gyakorlatias megközelítés, amely alapvetően két fő komponenst ötvöz:

• a kognitív terápiát, amely az egészséges gondolkodási mintázatok kialakítását támogatja

• és a viselkedésterápiát, amely abban segít, hogy cselekedeteink a hosszú távú céljaink elérését szolgálják

A terápia időtartama rövid (ezért is sorolják az úgynevezett rövid terápiák közé), a probléma súlyosságától függően általában 8-15 alkalom, fókuszában pedig a kliens aktuális problémái állnak – szemben például a pszichoanalízissel, ahol a szülőkkel való viszony és a gyerekkori traumák feltárása zajlik. Annak idején, végzősként azért köteleződtem el az irányzat mellett, mert mindenképpen szerettem volna enyhíteni mások szenvedését, és úgy tűnt, a CBT a lelki gyógyítás leghatékonyabb módszere.

Éveken keresztül segítettem a hozzám forduló klienseket a CBT módszerével, mire rájöttem, hogy én magam is segítségre szorulok. Szép lassan egyre mélyebbre csúsztam a depresszióban, amiből minden pszichológiai tanulmányom ellenére sem találtam a kiutat. Végül, amikor sikerült újra a felszín felé araszolnom, rájöttem valami nagyon fontosra és meglepőre. Rádöbbentem, hogy a CBT nem csak a kínzó tünetek enyhítésének eszköze lehet, noha én magam is gyakran ilyen leegyszerűsítő módon tekintettem a módszerre. A mindfulness gyakorlatával kombinálva a CBT életünk értelmének, céljának meghatározásában is segíthet, sőt, még a spirituális békéhez is elvezethet.

Ez elég erős állítás, tudom. De biztosíthatlak, ez nem olyan könyv, amelyben az önjelölt guru bejelenti, végre megfejtette az univerzum titkát, hogy aztán nagy kegyesen megossza azokkal, akik hajlandóak vakon követni. Nem én vagyok az első ember, aki kipróbálta és hasznosította az imént említett megközelítést.

Az én célom inkább az, hogy kicsit leegyszerűsítsem ezt a szerintem elképesztően hasznos módszertant, hogy minél több ember profitálhasson belőle. A CBT túlzás nélkül sorsfordító megközelítése például belesűríthető három szóba, amelyeket könnyedén előhúzhatunk a tudatunkból, amikor éppen szükségünk van rájuk: Gondold át, Cselekedj, Légy jelen.

ALÁMERÜLÉS

Annak idején részben azért szerettem volna pszichológiát tanulni, hogy jobban megértsem néhai nagyapám hangulatzavarait, és azt, hogy miért követett el végül öngyilkosságot nyolc évvel a születésem előtt. Frank Rollin Gillihant élete végéig kínozták a Csendes-óceánon vívott második világháborús harcok emlékképei. Sokat tűnődtem rajta, mennyiben alakult volna másképp az élete, ha megfelelő pszichoterápiás kezelést kap. Akkor talán megélhette volna, hogy találkozzon az unokáival. Egyetlen fiának – az apámnak – nem kellett volna szenvednie attól, hogy az apja önkezével vetett véget az életének. Apámat még gyerekkoromban is átjárta ez a fájdalom, ami gyakran ingerlékenységében és hangulata gyors változásában mutatkozott meg. Néha meg színtiszta, nyers gyászként tört elő, például, amikor nyolcéves koromban véletlenül megláttam anyámmal a mosókonyhában. Anyám zokogó apám válla köré fonta a karját, aki egy köteg régi családi fotót tartott a kezében.

A tanulmányaimat a University of Pennsylvanián végeztem, ahol számos CBT-alapú terápiás programot kifejlesztettek már. Az ott dolgozók elkötelezettek voltak a rövid távú, hatékony kezelések mellett, amiket aztán szigorú klinikai vizsgálatok során teszteltek, így saját szememmel láttam az eredményeket – amelyek aztán az én CBT-be vetett hitemet is megerősítették. Láthattam, hogyan képesek a gondolataink befolyásolni az érzelmeinket. Megtanultam, miként lehet szokásaink apró változtatásaival javítani a hangulatunkon, hogy boldogabbak és elégedettebbek legyünk.

A diplomám megszerzése után az egyetemen maradtam: az intézmény szorongásokra fókuszáló kutatóközpontjában kaptam állást, ahol azt vizsgáltam, hogyan segíthet a CBT a poszttraumás stressz szindrómával (PTSD) élőkön. A kutatás résztvevői főleg helyiek voltak, például, a Veterans Affairs kórház ápoltjai – olyan férfiak és nők, akiket még mindig kísértett a háborúban átélt erőszak és fájdalom traumatikus emléke. A tizenkét alkalomból álló terápiás protokoll végeztével sokak élete teljesen megváltozott: megszabadultak a lidérces álmoktól és a tudatukba törő rémképektől, végre újra szabadon élhették az életüket. Őket figyelve gyakran eszembe jutott a nagyapám.

Amikor otthagytam a University of Pennsylvaniát, és megnyitottam magánpraxisomat, továbbra is a CBT módszertanával dolgoztam. Hihetetlenül motiváló volt látni, milyen drámai változásokat hozhat már néhány alkalom is – néha csupán öt vagy hat – a kliensek életébe. A fojtogató szorongás enyhülni kezd, a depresszió mindent beborító sötétsége felszakadozik, az éjszakák újra nyugodt alvással telnek. A naptáram hamar elkezdett betelni kliensekkel, akik ettől a gyakorlatorientált módszertől várták a gyógyulást.

Ahogyan egyre több beteget kezeltem, egyre gyakrabban csodálkoztam rá azokra a változásokra, amelyek túlmutattak a tünetek puszta enyhülésén. Sok kliensem arról számolt be, hogy könnyedebbnek, szabadabbnak érzi magát, és erősebb kapcsolódást érez egy olyan énjével, amit sokkal jobban tud szeretni, mint korábbi önmagát. A szeretteik könnyes szemmel adtak hálát, amiért végre visszakaphatták rég elveszettnek hitt családtagjukat.

Kezdetben nem igazán tudtam mit kezdeni ezekkel a csodaszerű változásokkal, hiszen azok sehogy sem illettek a CBT keretrendszerébe, amely általában jól mérhető eredményekkel dolgozik. Néha még irigykedtem is a klienseimre, akik valamiféle mély belső munka által képesek voltak elérni a belső béke és boldogság új dimenzióit.

Különösen megdöbbentett az a látványos átalakulás, amit Paulnál, a munkanélküli, fiatal édesapánál láttam.1 Paul gyerekkora nem volt könnyű, a férfi pedig, amióta az eszét tudta, megvetést és gyűlöletet érzett saját maga iránt. Alig ötéves volt, amikor az apja elhagyta őket, és Paul mindig úgy érezte, hogy az anyja is sokkal jobban szereti nála a testvéreit. Már fiatal korában alkoholproblémákkal küzdött, és társas kapcsolataiban is nehezen boldogult.

Paul legnagyobb problémája az volt, hogy úgy érezte, kislánya és fia csődtömegnek tartják. Mélyen megsebezte apja eltűnése, ezért már korán megfogadta, hogy ő olyan apa lesz, akire büszkék lehetnek a gyerekei. Amikor elveszítette az állását, és belecsúszott a depresszióba, úgy érezte, gyerekei szánalmasnak gondolják, és nagyot csalódtak benne. Amikor arról beszélt, hogy kudarcot vallott a gyerekei előtt, mindig elbicsaklott a hangja, mégis mindig makacsul nemet intett a fejével, amikor diszkréten felé nyújtottam a zsebkendősdobozt. A szégyen szinte azonnal dühbe csapott át benne, ahogy azt érezte, „nyámnyila” módjára viselkedik, ezért inkább ingerülten ledörgölte az arcáról a könnycseppeket a kézfejével. Tagadta, hogy veszélyt jelentene önmagára, de elismerte, hogy gyakran fantáziált az öngyilkosságról.

Hónapokon keresztül dolgoztunk együtt – ami hosszabb idő, mint egy átlagos CBT-folyamat –, és lassan, de biztosan sikerült változást elérnünk. Egyre több olyan tevékenységet talált, amelyek örömérzetet és sikerélményt nyújtottak neki, ez pedig drámain javította a hangulatát is. Emellett megtanulta felismerni a valós alapot nélkülöző, negatív hiedelmeket, például amikor azt gondolta, „Semmire sem vagyok jó”, vagy „Mindenki jobban járna, ha én nem lennék”. Mégis megmaradt benne valamiféle lappangó, mélyen gyökerező öngyűlölet, ami látszólag makacsul ellenállt a terápia során elért változásoknak.

Egy napon aztán még engem is sokkolt a viselkedésével. Egyszer csak elkezdtek potyogni a könnyei, és már nem próbálta visszatartani őket. De ezúttal nem azért sírt, mert pocsék apának érezte magát. Azt a benne élő ötéves kisfiút siratta, akit annak idején otthagyott az apja, és aki csak akkor ismerhette meg a valódi szeretetet, amikor ő maga is apa lett. Még mindig könnyes szemmel azt mondta nekem, most először úgy érzi, végre elkezdte megszeretni magát. Észrevettem, hogy az én arcomat is végigszántják a könnyek. Azóta vártam ezt a napot, hogy megismertem Pault – a napot, amikor ő is rádöbben, mennyire szerethető ember.

Mégis, amikor végre sikerült változtatnia az önképén, meglepődtem. A saját magunkkal kapcsolatos gondolataink és érzéseink megváltoztatása többnyire a legnagyobb kihívás. Gyakran láttam a klienseimnél, hogy hiába sikerül pozitív változásokat elérniük az énképük és az önértékelésük terén, egyszerűen nem tudják teljesen kiirtani magukból régi hiedelmeiket, ott marad bennük valami lappangó öngyűlölet. De Paul metamorfózisa más volt. Mintha sikerült volna lehántania egy burkot a szívéről, amivel az évtizedeken keresztül elzárt önszeretet végre szétáradhatott a bensőjében. Végre megértette, hogy múltbeli traumái és sérelmei együttérzésért kiáltanak, nem gyűlöletet vagy undort érdemel értük.

Paul többet tett annál, mint hogy leküzdötte az öngyűlöletet és a depressziót – mély, alapvető változásokat ért el. Olyan férj és apa lett, amilyen mindig is lenni akart. Én viszont továbbra sem értettem, pontosan hogyan is sikerült mindezt elérnünk a közös terápiás munkával.

A FELFEDEZÉS

Aznap este, amikor az áttörést hozó ülésünk után hazaértem, egyszerre fejbe kólintott saját helyzetem iróniája. Azon a héten folyamatosan marcangoltam magam, amiért úgy éreztem, csalódást okozok a feleségemnek és a gyerekeimnek. Akkor már néhány éve egészségügyi problémákkal is küszködtem. Az egész a hangommal kapcsolatos gondokkal kezdődött: gégegyulladás, égő érzés gyötörte a torkomat, nehezemre esett a beszéd. Már az is kihívást jelentett, hogy a terápiákon beszélni tudjak, vagy hogy megtartsam az egyetemi óráimat. Később aztán egyre több diffúz egészségügyi probléma jelentkezett a testemben: alvászavarok, fáradékonyság, zavarodottság, fizikai fájdalmak, hőintolerancia és emésztési zavarok, hogy csak néhányat említsek. A különböző specialistáknál és alternatív gyógyítóknál tett látogatások csak kevés valódi választ és enyhülést nyújtottak, cserébe egyre súlyosabb összegekkel terhelték a pénztárcámat.

A problémáim tehát velem maradtak, a világom pedig egyre tovább szűkült. Az állandó fáradtság miatt már nem voltam képes sportolni, és a barátaimmal sem találkoztam már szívesen, mivel nehezemre esett a beszéd. Még otthon is alig szólaltam meg, hiszen hangszálaim limitált teljesítőképességét már elhasználtam a munkahelyemen. A kevés energiám és a hangommal kapcsolatos gondok miatt csökkentenem kellett a klienseim számát, ami súlyos anyagi nehézségeket okozott a családomnak.

Utólag már látom, hogy ebben a helyzetben szinte törvényszerű volt a depresszió kialakulása: krónikus stressz, a társas kapcsolatok hiánya, mozgásszegény életmód, alvásproblémák. A munkám során számtalanszor láttam már ugyanezt a mintázatot, és tessék, most az én életemben is megjelent. Időbe telt, mire rájöttem, hogy én is súlyos depresszióba süppedtem: úgy éreztem, jobb lenne véget vetni az életemnek, és a családom is jobban járna vele, ha én nem lennék. Marcia, a feleségem végig mellettem volt, és elképesztő erővel támogatott, de még ő sem volt képes megmenteni a mélypontoktól vagy enyhíteni az öngyűlöletemet. Amikor teljesen összezuhantam, mindig azt mondta nekem: „Seth, te minden tőled telhetőt megteszel. Nem a te hibád, hogy beteg vagy.” Miközben hallgattam, a hang a fejemben folyamatosan azt ordította: „Rohadtul gyűlölöm magam!”

A depresszió hónapokon keresztül mérgezte az életemet. A legsötétebb napjaimon elveszettnek, zavarodottnak és végtelenül magányosnak éreztem magam. Nem értettem, hogyan kerültem ebbe az állapotba, de túl fáradt és zavart voltam ahhoz, hogy képes legyek kitörni belőle. Állandóan sírtam. A munkahelyem felé sétálva patakzottak a szememből a könnyek, és fogalmam sem volt, hogyan fogom végigcsinálni a napot. Sírtam hazafelé tartva is, miközben nagy nehezen felküszködtem magam az alacsony domboldalra, ami olyan nehéznek érződött, mintha ólomcipők húzták volna le a lábam. Zokogtam az irodámban, amikor két kliens között végigdőltem a bőrkanapémon – ügyelve rá, hogy a következő kliensem ne lássa a párna lenyomatát az arcomon.

Vacsora után gyakran csak feküdtem a nappalinkban lévő kanapén, és kétségbeesve, összetörten segítségért fohászkodtam magamban. Minden este megsemmisülten vánszorogtam az ágyba, és rettegve vártam a másnapot. Folyamatosan úgy éreztem, elértem a teljesítőképességem határát. Valami mégis tovább hajtott, visszarántott az életbe, amikor legbelül csak arra vágytam, hogy végre feladhassam, és szép lassan elsorvadhassak.

Abban az állapotban voltam, mint amiben rengeteg kliensem, amikor először érkeztek hozzám. Bénultan a depressziótól, kifacsarva a szorongástól, készen arra, hogy bedobják a törölközőt. Mégis volt bennük egy rész – a nagyobb rész –, amely makacsul vágyott a gyógyulásra. Lényük belsejében még mindig ott pislákolt a teljesség iránti alapvető vágy, ami minden reménytelenség ellenére is tovább hajtotta őket, míg végül hajlandók voltak segítséget kérni.

Ők talán úgy érezték, hogy nincs bennük más, csak sűrű, nyúlós sötétség, én azonban mindig láttam átszüremleni a fényt, mintha valami rést ütött volna fájdalmuk és szorongásaik vastag páncélján. Bármennyire elkeseredettnek is tűntek, én mindig képes voltam reményt meríteni ebből a fényből. Belül mosolyogtam, mert tudtam, hogy a szenvedésük nem tart örökké. És azt is tudtam, hogy már az előtt ráléptek a gyógyulás útjára, hogy megérkeztek volna a rendelőmbe, a lelki gyógyulás ugyanis nem a kezeléssel kezdődik, hanem belső elhatározásunkból fakad.

Egy éjjel aztán végre saját magamban is sikerült észrevennem azt, amit annyi kliensemben láttam. Vacsora után az elkeseredettségemben dagonyázva feküdtem az ágyban, úgy éreztem magam, mint egy haldokló. Azt hajtogattam a fejemben: „Ez a vége, végem van. Ez a vége, végem van.” Aztán egyszer csak rádöbbentem: az, hogy „végem van”, még nem jelenti azt, hogy „ez a vége”. Épp hogy ez lehetett a kezdete valami újnak, ami túlmutat fizikai és mentális korlátaimon, a betegségemen és a depressziómon. Összetört testem és sűrű ködbe burkolt elmém mellett végre megmutatkozhatott a lelkem is.

Sírva ébredtem fel életem legmeghatározóbb álmából. A feleségem, aki a gyerekeink születése óta nem tudott már igazán mélyen aludni, szintén felriadt, és felém fordult:

– Mi történt? – kérdezte.

– Azt álmodtam, hogy meghaltam – feleltem.

– Sajnálom – mondta álmosan, miközben kinyújtotta a karját, hogy megszorítsa a vállamat.

– Nem – ráztam a fejem, még mindig bódultan az álom friss élményétől. – Gyönyörű volt.

Álmomban egy repülőn ültem, amely épp landolni készült, de a pilóta valahogy elhibázta a manővert. Már a kifutót is rossz pozícióban közelítette meg: a bal szárny sokkal magasabban volt, mint a jobb, így az egyik kerék előbb ért le, mint a többi. Egy keréken egyensúlyozva korcsolyáztunk végig a kifutópályán, őrülten kanyarogva, míg a repülő elkezdett darabjaira hullani – a gép orrától a hátsó rész felé haladva repültek belőle az alkatrészek, egyre közelítve felém, az utolsó sorhoz. Bőröndök, utasok és a helyükről kitépett ülések repkedtek a levegőben. Átjárt a rettegés, tudtam, hogy a gép bármelyik pillanatban felrobbanhat, és az életem egy szempillantás alatt véget érhet.

Aztán úgy döntöttem, szembenézek az elkerülhetetlen halállal, és elfogadom. Nem akartam, hogy a félelem legyen az utolsó élményem, ezért elhatároztam, hogy megnyílok a halál előtt. A levegőben kavargó por és a gépből kihasadó alkatrészek sűrű felhőként vontak körül, miközben lehunytam a szemem és belesüppedtem a székembe. Lelki szemeim előtt felidéztem a gyerekeim arcát, hogy az irántuk érzett szeretetemmel feltöltekezve léphessek a halálba. Az arcuk láttán átjárt a melegség, és úgy vártam a halált, mint a legédesebb álmot. Euforikus állapot volt, mert belül tudtam, hogy hamarosan eggyé válok mindennel, ami fontos számomra.

Amikor meghaltam, nem éreztem fájdalmat, és a tudatom is ép maradt. A szemhéjamon átszűrődő szín sötétlilára váltott, mint az éjszakai égbolt, amelyen keresztül a csillagok felé utaztam. Éreztem, hogy a lelkem egyesül mindazok szellemével, akiket valaha szerettem – legyenek élők vagy holtak.

Aztán felébredtem a feleségem mellett, a házban, ahol a gyerekeim aludtak. Nem azért sírtam, mert megrémisztett a halál gondolata, hanem azért, mert teljesen letaglózott ez a földöntúli élmény. A legmélyebb félelmemmel való szembesülés ráébresztett, mennyi minden van, ami fontos számomra. Nem maradt hely bennem a félelemnek – mély béke árasztotta el a bensőmet.

Ahogyan az ébrenlétben újraéltem az álmomat, ráeszméltem, hogy valóban „végem volt”, de ez egyben valami új és transzcendens születését is jelentette, akárcsak az álmomban. Azon az éjjelen megéreztem magamban a belső béke és a bennem rejtőző gyógyító erők hatalmát. Ébredésemkor már tisztában voltam létezésem alapigazságával: spirituális lény vagyok, akit elszakíthatatlan kötelék láncol valamiféle felsőbb erőhöz. Ezt a felsőbb erőt, belső hangot korábban már sokszor láttam vagy éreztem a klienseimben. Ez hívott vissza az életbe, ahogyan a klienseimben is arra sarkallta őket, hogy ne adják fel, és forduljanak szakemberhez.

Azon az éjjelen a saját bőrömön is megtapasztaltam ezt a belső hangot – a hangot, ami a teljességhez vezető gondolatokra és tettekre sarkall minket. „Nem maradt számomra semmi” – gondoljuk néha. És a belső hang így felel: „Tudom. Látom, hogyan küszködsz nap mint nap, látom, amit senki más nem lát. Semmi baj. Merj önmagad lenni. Az élet igenis lehet szép!”

Személyes vallásfelfogásomat részben a kereszténység, részben a szekuláris buddhizmus formálta, de amikor „felsőbb erőről” vagy „lélekről” beszélek, nem valamiféle vallásos jelentésre utalok. Egyszerűen arra a belső jelenlétre gondolok, ami a teljesség élménye felé kalauzol minket, és amit a klienseimben és magamban is többször felfedeztem már. Legtöbben ösztönösen észlelünk magunkban egy belső részt, amely sem a testünkhöz, sem az elménkhez nem tartozik, mégis lényünk magját alkotja. Bizonyos szempontból ez az a rész, ami a leginkább „mi vagyunk”, hiszen születésünk óta velünk van, független a folyton változó szerepeinktől, a múló érzelmeinktől, sőt, még a gondolatainktól és tetteinktől is.

Ez az álombeli reveláció még korántsem jelentette a szenvedéseim végét, és nem is ez volt az utolsó alkalom, hogy meghallottam a lelkem hívószavát. De kétségkívül ez volt a remény kezdete. Szintén ez indította el a változást alapvető terápiás felfogásomban. Az elmúlt hónapokban elkezdtem úgy érezni, hogy a CBT módszere sok szempontból korlátozott, és többször is eljátszottam a gondolattal, hogy felhagyok vele egy még nem pontosan definiált, de véleményem szerint „mélyebb” megközelítés kedvéért. Ugyanakkor tisztában vagyok vele, hogy a CBT nagyon hatékony irányzat, tehát azt is hamar beláttam, hogy vétek volna teljesen elengedni a módszert. Nagyon is jól emlékeztem arra a rengeteg emberre, akinek a CBT segítségével sikerült megváltoztatnia az életét.

Mégis úgy éreztem, a CBT alapelveinek megértése és a módszertan alkalmazása önmagában még nem elég. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassam a CBT-ben rejlő lehetőségeket, mélyebb spirituális tapasztalatokkal kellett ötvöznöm a módszer alapjait.

A SORSOD KOVÁCSA

A saját krízisem előtt jó néhány évvel éppen az egyetemi irodámban ücsörögtem, és Philadelphia egét figyeltem az ablakon keresztül, amikor egyszer csak a látóterembe repült egy rőtfarkú ölyv: elegáns körökben vitorlázva haladt, időnként egy-egy lusta szárnycsapással távolodva a város épületeitől. Abbahagytam, amin éppen dolgoztam – valamilyen tanulmányt vagy pályázatot írhattam –, és figyeltem a madarat, aki teljesen megbűvölt könnyed mozgásával. Később a madárrajongó feleségem felvilágosított, hogy a rőtfarkú ölyvek úgynevezett termiken repülnek – meleg levegőből álló, tömlőszerű képződményeken vitorláznak körbe-körbe.

Sok madár használja a termiket, hogy energiát spórolhasson, különösen a hosszú vándorutak alkalmával.

A szélesszárnyú ölyv is így képes több mint 6400 kilométert repülni, amikor az Egyesült Államokból és Kanadából Mexikó, illetve Közép-Amerika felé vándorol, átlagosan napi 110 kilométert megtéve. A légáramlatok nélkül egy ilyen hosszú utazás sokkal több időt és energiát igényelne. A madarak minden megtett kilométert megéreznének a testükben. Minden nappal egyre keservesebb lenne az utazás. Lehet, hogy egy ponton úgy éreznék, elpusztulnak, ha nem tudnak pihenni. Talán – a maguk madártudatában – egyre inkább hatalmába kerítené őket a szorongató gondolat, hogy nem fognak célba érni. Sokan talán soha nem is érnének célba.

Mi, emberek is épp így érezzük magunkat, amikor az élet nehéznek tűnik, és minden nap végére elfogy belőlünk az erő. Ilyenkor minden kis bukkanót megérzünk. Mindent beleadunk, de úgy tűnik, ez mégsem elég. Egy ponton már úgy érezzük, nem fogjuk túlélni. Egyre nagyobb a csábítás, hogy feladjuk. De aztán eljön a pillanat, amikor hirtelen minden könnyebb lesz. Gondtalannak és boldognak érezzük magunkat, tele vagyunk tervekkel. Az élet hirtelen sokkal inkább tűnik önfeledt táncnak, mint keserves birkózásnak. Rátalálunk a flow-élményre. Ez az, amit a lelkünk nyújtani képes nekünk. Akárcsak a madarakat a termik, ezek a láthatatlan erők a magasba emelnek minket, amikor fáradtak és csüggedtek vagyunk. A spirituális kapcsolódáson keresztül békére és megkönnyebbülésre találunk.

Az ölyvek, a sasok és a többi madár nem csak úgy véletlenül akadnak rá a termikre, hiszen ahhoz túlságosan nagy a tét – szükségük van ezekre a légáramlatokra, ezért aktívan keresik őket. A tudósok még nem jöttek rá, hogyan képesek a madarak lokalizálni a termiket, de annyit biztosan tudunk, hogy a madarak fokozottan érzékenyek a jelenségre. Amikor ráakadnak egy ilyen légáramlatra, addig vitorláznak rajta, ameddig csak lehetséges.

Ugyanez igaz a spirituális kapcsolódásainkra is:

A lelkünk teremti meg a szándékot.

Az erőfeszítéseink teremtik meg a lehetőséget.

A lelkünkre és az erőfeszítéseinkre is szükségünk lesz, ha olyan életet szeretnénk élni, amilyenre mindig is vágytunk. Gondolataink és cselekedeteink kaput nyitnak a lelkünk felé, hogy vele együtt alakíthassuk a sorsunkat. A lelkünk képes felemelni minket – ha engedjük, hogy megtartson. A lelkünk folyamatosan hív minket – és csak rajtunk múlik, hogy válaszolunk-e.

A belső hangunk, vagy lelkünk hívására leginkább a mindfulness gyakorlásával tudunk ráhangolódni, a felelethez pedig a terápiás munka nyújthatja a leghatékonyabb segítséget. A mindfulness-szel kombinált CBT lehetővé teszi számunkra, hogy leszámoljunk azokkal a szokásainkkal, amelyek valódi énünk és önazonosságunk útjában állnak, és hogy olyan gondolatokkal, cselekedetekkel és tudatos jelenléttel helyettesítsük őket, amelyek a teljesség felé kalauzolnak minket, és lehetővé teszik, hogy kapcsolatban maradjunk a bennünk rejlő, gyógyító hanggal. Amint sikerül összehangolnunk testünket, elménket és lelkünket, az egész létezés könnyeddé és ösztönössé válik. Megtapasztaljuk a teljességet, és a gyógyulás és megkönnyebbülés energiái járnak át minket. Kétségbeesett szárnycsapások helyett kecsesen vitorlázva suhanunk végig az életen.

GONDOLD ÁT, CSELEKEDJ, LÉGY JELEN

A lelkem megmutatta az utat, amelyen végig kellett mennem ahhoz, hogy magam mögött hagyhassam a depressziómat. Szerettem volna újra jól lenni – önmagam és a családom érdekében is. Hiányzott, hogy teljes értékű szülő lehessek, hogy beszélgethessek a feleségemmel és a gyerekeimmel. Elegem volt már belőle, hogy a legtöbb családi eseményt otthon bekkelem ki. Bántott, hogy a saját problémáimmal a feleségem életét is megnehezítem. Azt is szerettem volna, hogy megint képes legyek találkozni a barátaimmal. De mindehhez valahogy ki kellett verekednem magam abból a mély gödörből, amelybe a depresszió taszított.

Néhány jó szándékú ismerősöm óvatosan megpróbált rávenni, hogy szedjek antidepresszánsokat, de én tudtam, hogy a CBT-re van szükségem. Itt volt az ideje, hogy saját magamon teszteljem a módszeremet. A CBT ereje nem csak a módszer elvi ismeretében rejlik, igazán akkor mutatkozik meg, amikor nap mint nap alkalmazzuk a gyakorlatban.

Tökéletes állatorvosi ló voltam a kezeléshez: az agyamat öngyűlölő gondolatok feszítették, lemondtam minden olyan tevékenységről, amely valaha örömöt adott, és minden percben keserűen küszködtem ebben az új valóságban. A gyógyuláshoz tehát egész lényemet bele kellett adnom.

• Gondold át: először a gondolatainkat, vagyis az elménket kell megváltoztatni.

• Cselekedj: majd a testnek, a cselekedeteinknek is változniuk kell.

• Légy jelen: végül a léleknek kell megtalálnia a jelenlét és elfogadás módját.

Bár a fizikai problémáim oka továbbra is ismeretlen volt, mentális és érzelmi gyógyulásom már elkezdődött. Kidolgoztam egy tervet saját, önmenedzselt CBT-terápiámra – de egy kicsit másmilyen módon, mint ahogyan tanultam.

Korábban a kognitív és viselkedésterápiás technikák jelentették a terapeutaként végzett munkám alapját. Igaz, néha mindfulness-szel kombinált módszereket is alkalmaztam, ha úgy ítéltem meg, hogy hatékonyan segítenék a kliensem problémáját, vagy maga a kliens jelezte, hogy szeretne kipróbálni ilyesmit. Amikor saját magamat próbáltam kezelni, rájöttem, méltatlanul alábecsültem a mindfulness erejét azzal, hogy csak kiegészítő lehetőségként tekintettem rá. A tudatos jelenlét mindenre hatással van. Minden gondolatot és cselekvést megalapozhat. A nyílt, ítélkezésmentes jelenléten keresztül lényünk és létezésünk legmélyebb rétegeivel kerülhetünk kapcsolatba. Röviden: a tudatos jelenlét lehetővé teszi, hogy rátaláljunk spirituális kapcsolódásainkra.

A késztetés, hogy kapcsolódjak a lelkemhez, erősen jelen volt bennem, mióta azon a keservesnek induló éjszakán szembesültem a halállal. Azóta suttogott nekem a belső hangom, biztosítva róla, hogy még nincs minden elveszve, hogy nem vagyok reménytelen eset, sőt, még azt is megmutatta, mit kell tennem ahhoz, hogy jobban legyek. Semmire sem vágytam jobban, mint hogy megmaradjon ez az összeköttetés a lelkem lényegével, a tudatos jelenlét pedig nagyszerű lehetőséget kínált erre. Így újfajta terápiás módszertanomnak is a mindfulness lett a szíve.

Ahogyan már korábban is említettem, ezt a megközelítést a Gondold át, Cselekedj, Légy jelen kulcsszavakkal lehetne összefoglalni. Szeretem, ha a dolgok egyszerűek és átláthatóak, ez a három kifejezés pedig nagyon jól megragadja a mindfulness-szel kombinált CBT lényegét. Ezek az alappillérek jelentik a terápiás gyakorlatok „fejét” (gondolkodás), „kezeit” (cselekvés) és „szívét” (jelenlét), gyakorlatilag ezek hoztak vissza az életbe.

Ahogy elkezdtem magamon gyakorolni azokat a terápiás módszereket, amelyeket már annyi kliensemnél alkalmaztam, elkezdtem érezni azokat a változásokat, amelyekről ők is beszámoltak.

Az agyammal – ez a gondold át rész – elkezdtem monitorozni belső hangomat, és rögtön feltűnt, mennyire önkritikus és félelemmel teli. Rájöttem, hogy folyamatosan azt sulykolom magamnak, hogy mindig csak elcseszem a dolgokat, ezért mindent el fogok veszíteni, ami fontos számomra. Amikor képes lettem ezeket a negatív vélekedéseket hiteles, reális és motiváló gondolatokkal helyettesíteni, máris óriási változáson esett át az életem.

A kezeimmel – vagyis a cselekvésen keresztül – olyasmikhez nyúltam, amik örömöt és sikerélményt nyújtottak nekem. Ez lehetett valami egyszerű dolog is, mint uzsonnát csinálni a gyerekeimnek, berakni egy mosást, vagy a szabadban ücsörögve megenni az ebédemet. Épp ilyen tevékenységeket javasoltam a klienseimnek is, hiszen ezek tehetik gazdagabbá az életünket. Bár kezdetben gyakran éreztem magam motiválatlannak, idővel éreztem, hogy az új szokásaimnak köszönhetően szép fokozatosan egyre jobb lesz a hangulatom.

A szívemmel – vagyis a jelenlét gyakorlásával – arra törekedtem, hogy tudatosabban jelen legyek a mindennapjaimban, nemcsak a meditálás során, de bármilyen hétköznapi tevékenység közben. Ez a harmadik elem nem pusztán valamiféle kiegészítő gyakorlat volt: valójában a tudatos jelenlét kontextusában vizsgáltam a gondolataimat és terveztem meg a cselekedeteimet. Ez tette lehetővé, hogy tetten érjem valós alapot nélkülöző gondolataimat, és hogy a lehető legtöbbet kihozzam a hétköznapi tevékenységeimből. A tudatos jelenlét gyakorlása újra és újra megmutatta nekem, mekkora változást jelent, ha nyitottan megéljük a jelen pillanatait úgy, ahogy vannak.

Egyúttal végre választ kaptam egy kérdésre is, amelyet korábban talán sosem fogalmaztam meg konkrétan, de valahogy mégis ott motoszkált bennem: Miért éreztem magam néha kissé kényelmetlenül – sőt, miért éreztem szinte bűntudatot – a hagyományos CBT módszertana kapcsán? Tisztában voltam vele, hogy működik, a saját szememmel láttam, hogy képes megváltoztatni az emberek életét. De rájöttem, hogy mindig is egyfajta szakadékot érzékeltem az emberi szükségletek mélysége és a CBT lehetőségei között. Mintha ösztönösen éreztem volna, hogy a CBT-vel kapcsolatos tudásom hiányos. A fej és a kezek feladatait értettem, de mintha az egészből hiányzott volna a szív. A tudatos jelenlét integrálásával hirtelen olyan lelkesedés ébredt bennem a CBT iránt, mint korábban talán soha. És ezt szerettem volna másokkal is megosztani.

ARRÓL, HOGY MIRE SZÁMÍTHATSZ

A következő oldalakon részletesen ismertetni fogom a Gondold át, Cselekedj, Légy jelen modellt, és azt is bemutatom, hogyan hasznosíthatod a gyakorlatban. Látni fogod, hogy ez a három kulcsszó miként segíthet összhangba hozni mentális, fizikai és spirituális szükségleteinket. Ha sikerül megteremtenünk belső egyensúlyunkat, rögtön érezni fogjuk a pozitív következményeket: a feszültség szép lassan elszivárog a testünkből, a valósággal szembeni megszokott ellenállásunk fokozatosan elpárolog, eltűnik a sürgetés nyomasztó érzése, és egyszer csak mély békét érzünk – békében leszünk magunkkal és a minket körülvevő világgal is. Az élet egyszerűnek tűnik, magától értetődően tudjuk majd, mit kell tennünk. Az igazság ismerete egyfajta tisztánlátást is maga után von. Ebben a békés, belső térben képesek leszünk megtapasztalni a másoktól kapott és mások iránt érzett szeretetet. És itt találhatunk rá az önszeretetre is.

Azt is meglátjuk majd, hogy ebből a megközelítésből az élet minden területén profitálhatunk, legyen szó a fizikai egészségről vagy a spirituális belső munkáról. A Gondold át, Cselekedj, Légy jelen modell magva éppen az a felismerés, hogy alapvető értékeink a legkisebb, leghétköznapibb döntéseinket is meghatározzák – hogy hogyan osztjuk be az időnket, mit eszünk, mennyit használjuk a telefonunkat –, és ezek mind képesek lehetnek közelebb vinni minket spirituális céljainkhoz, vagy eltávolítani tőlük. Ahhoz, hogy értelemmel és szeretettel teli életet élhessünk, először a mindennapok pillanatainak megélésével kell foglalkoznunk.

Az általam leírt módszer gyakorlásához nem kell új tanokat követned, vagy eldobnod régi hitedet. Egyáltalán nem szándékom megváltoztatni senki spirituális meggyőződését, vagy bárkit „megtéríteni” a saját elképzeléseim szerint. Én abban hiszek, hogy a Gondold át, Cselekedj, Légy jelen modell segít oda vezetni, ahová a lelked egyébként is tart – és ez az elképzelés bármilyen vallásos hittel összeegyeztethető.

A könyvben bemutatott gyakorlatok hozzásegíthetnek minket egy nyugodtabb, mélyebben megélt élethez. Ezek alkalmazásával képesek lehetünk felvenni a harcot a figyelmünkért versengő ingerekkel, amelyek olyan gyakran elszakítanak minket önmagunktól, másoktól, a külvilágtól. Képesek lehetünk szeretetet adni és kapni. Továbbá rátalálhatunk arra a feltétel nélküli békére, amely nem csupán villanásszerű rémálmokban megélt halálközeli élményekben mutatkozik meg, hanem életünk minden pillanatában jelen van, még akkor is, amikor úgy érezzük, valami végérvényesen eltört bennünk. A Gondold át, Cselekedj, Légy jelen egy lehetőség, hogy képes legyél elérni és megélni a lehető legteljesebb önmagadat.

2.

KAPCSOLÓDJ MAGADHOZ

Amikor már néhány éve beteg voltam, elkezdtem úgy érezni, hogy más ember lettem, mint akinek képzeltem magam. Úgy fogalmaztam meg magamban, hogy ez a másik én „az imposztor”. Az imposztor, aki átvette az uralmat a testem és az elmém felett. „Mégis ki ez a fickó?”, tettem fel a kérdést sokszor magamnak. Mindig is szerettem társaságban lenni, megnevettetni másokat, erre jött ez az imposztor, megfertőzte az életemet az állandó búskomorsággal, és elvágott minden társas kapcsolatomtól. A valódi önmagamnak rengeteg energiája lett volna játszani a gyerekeinkkel, de az imposztor alig bírt feltápászkodni a kanapéról. Már nem ismertem fel magam ebben az új emberben.

Akkor még nem tudtam, milyen nagy árat fizetek ezért a belső elszakadásért, noha visszatekintve már világosan látom a végzetes következményeket. Épp ezért a Gondold át, Cselekedj, Légy jelen modell legelső lépése, hogy kapcsolódjunk önmagunkhoz – ez olyan alapvető, hogy minden mást meg kell előznie. A belső kapcsolódás elveszítése borzasztóan súlyos probléma lehet, ahogyan azt annak idején a saját bőrömön is megtapasztaltam.

Ahogy telt az idő, egyre inkább nehezemre esett megkülönböztetnem valódi önmagamat az imposztortól. Szép lassan elkezdtem azonosulni személyiségemnek ezzel a silányabb verziójával, akit a folytonos nehézségei és az állandó fáradtság határozott meg. Egy napon a közeli uszodában üldögéltünk a medence partján Zach nevű barátommal, aki megkérdezte tőlem, hogy érzem magam. Szinte kívülről hallottam, ahogyan sorolom a különböző egészségügyi problémáimat, és hirtelen nem tudtam eldönteni, hogy az imposztor beszél-e vagy a valódi énem.

Egyszer csak elhallgattam, és a barátomhoz fordultam. „Nem voltam mindig ilyen, ugye?” Zach már az egészségügyi gondjaim előtt is ismert, szóval reménykedtem benne, hogy segíthet felidézni a „régi önmagam”. Mert én már kezdtem kételkedni benne, hogy az az ember valaha is létezett. Talán mindig is egy ilyen beteges, gyenge, lehúzó alak voltam. Kétségbeesetten vágytam rá, hogy felfedezzem magamban azt a másik embert.

Zach szerencsére megerősített benne, hogy nem voltam mindig ilyen, de még ez sem tudta elűzni belső elidegenedettségemet. Nem csak a betegség és a depresszió volt rám ilyen hatással. Korábban is voltak már nagy horderejű változások az életemben, például, amikor szülővé váltam, de eddig mégsem okozott gondot az identitásom megőrzése. Ez most valami más volt. Úgy éreztem, elveszítettem önmagam – mintha az énem nem egyszerűen megváltozott, hanem eltűnt volna.

Néha megláttam felvillanni a régi énemet fotókon és videókon, és olyankor eszembe jutott, hogy valaha mennyit nevettem és táncoltam a gyerekeimmel. A feleségem is biztosított felőle, hogy nem vagyok egyenlő az aktuális nehézségeimmel. De nekem többre volt szükségem az alkalmi külső megerősítéseknél, nem volt elég a puszta tény, hogy valaha több voltam, mint fájdalom és zavarodottság. Arra vágytam, hogy újra kapcsolódhassak önmagamhoz.

Végül sikerült saját magamnak felidéznem, ki is vagyok valójában, amikor a családommal vakációztam New Jersey-ben, az óceánparti Cape May városában. Akkoriban olyan kevés energiám volt, hogy még az is nehezemre esett, hogy megtegyem a szállásunktól a tengerpartig vezető, rövid utat, majd pár órával később visszagyalogoljak. Rendre meg kellett állnom pihenni a homokdűnéken átvezető néhány lépcsőfokon, amikor a strand felé tartottunk. Amikor végre megérkeztünk, általában csak mozdulatlanul feküdtem a napernyőnk árnyékában, némán birkózva a csüggedtség és zavarodottság érzéseivel.

Valamikor a hét közepén, az egyik délutánon a feleségem unszolására végül rávettem magam, hogy bemenjek a vízbe. „Jót fog tenni, hidd el” – biztatott. „Mindig annyira jól érzed magad a vízben!” Magamban morogva felmarkoltam a búvárszemüvegem, méltatlankodva elhagytam árnyékos strandtörölközőm viszonylagos kényelmét, és lassan betotyogtam a Delaware-öböl hűvös vizébe.

A vakációnk előtt nem sokkal a családdal megnéztük a Vaiana című Disney-filmet. A címszereplő egy polinéz sziget törzsfőnökének a lánya, aki magában érzi az óceán hívását, mégsem teheti be a lábát a vízbe – a régen történt tragédiák miatt túlságosan féltik őt. De a hullámok hajthatatlanul szólítják, egy olyan belső hangon keresztül, amelyik valódi énjéhez vezeti a lányt, és amelyik nem hajlandó elhallgatni. Az egyik drámai jelenetben Vaiana kísérteties dallamokra énekel: „Hogy ki vagy te, rajtad áll. Hogy ki vagy igazán.”

Ahogy végignéztem a láthatáron elterülő, végtelen vízen, hirtelen beugrott ez a jelenet. Tudom, hogy ez egy Disney-mese, én meg egy felnőtt férfi vagyok, de ahogy eszembe jutottak Vaiana szavai, könnyekben törtem ki. Hogy ki vagy igazán. A lelkem újra beszélt hozzám, megint szólított, ahogyan azon az éjszakán. Tudom, hogy ki vagy igazán, Seth. Nem ez az ember.

Akkor megértettem, hogy nem az a gyenge, szánalmas ember vagyok, akinek látom magam. Nem fekély vagyok a világ és a családom testén. Rájöttem, hogy Vaiana vagyok, a törzsfőnök lánya, nagy kalandorok leszármazottja. Csak vicceltem: rájöttem, hogy az az ember vagyok, aki mindig is voltam. Nem merültem a feledés homályába, nem lettem legyőzve. Igen, beteg voltam. És igen, kimerült voltam. Az akkori énem tagadhatatlanul nehéz időszakon ment keresztül. Ennek ellenére végre képes voltam meglátni lényem legigazabb részét, amit nem azok a nehézségek határoztak meg, amiket éppen akkor megéltem. Valahol mélyen megéreztem magamban a teljességet.

Lassan beljebb gázoltam a vízben, és éreztem, ahogyan lépésről lépésre lemállik rólam a szenvedés, és egyre könnyebbé válok. Amikor a víz már a mellkasomig ért, alámerültem, és úszni kezdtem. Ahogyan a testem végigsiklott a hullámok alatt, úgy éreztem, mintha újjászülettem volna.

Persze még sok munka várt rám a teljes gyógyulásig. De az a halk, ugyanakkor határozott hang, ami visszaszólított önmagamhoz, nem csupán a valódi énemet fedte fel előttem. Egyúttal cselekvésre is hívott, arra sarkallt, hogy újra egyensúlyba kerüljek önmagammal. És később arra is rá kellett jönnöm, hogy az önmagamtól való elidegenedés már jóval az előtt elkezdődött, hogy a betegség megtámadta volna a testem.

ÖNMAGADRA HANGOLVA

Tudom, hogy nem csak én éreztem úgy, hogy ebben a nehéz időszakban elveszítettem azt, aki vagyok. Amikor valami fenekestül felforgatja az életünket, könnyedén elszakadhatunk a valódi énünktől: ilyen lehet a válás vagy a gyász időszaka, egy megterhelő munka, a függőségekkel való küzdelmek vagy a mentális betegségek. Még az is lehet, hogy nem volt semmilyen látványos kiváltó ok – egyszerűen csak szép lassan elsodródtunk önmagunktól, és észre sem vettük. Talán már arra sem emlékszünk, milyen volt, amikor még ráismertünk magunkra.

Sarah nevű kliensem valahol az édesanyja halála és az azt követő, abuzív párkapcsolata között veszítette el önmagát. Amikor először találkoztam vele, lenyűgözött, mennyire kézben tartja az életét annak ellenére, hogy fiatal felnőttként mennyi fájdalmat és veszteséget kellett megélnie. De aztán a következő alkalmakon rájöttem, hogy valójában szinte egyáltalán nincs fogalma arról, ki is ő valójában. Sarah korábban megtanulta, hogy saját, belső szükségletei úgysem lesznek kielégítve. Ezért úgy döntött, jobban jár, ha inkább mások elvárásaira fókuszál, ahelyett, hogy a környezetétől várná, hogy figyelembe vegyék szükségleteit, hiszen az utóbbi úgyis mindig csak csalódáshoz vezet.

Az egyik mindfulnessgyakorlat, amit megtanítottam Sarah-nak, és ami a legtöbbet segített neki megtalálni az önmagához vezető utat, az a megtévesztően egyszerűnek tűnő „Itt vagyok” meditáció volt. Ez gyakorlatilag bárhol, bármilyen testhelyzetben – állva, ülve, fekve, séta közben – elvégezhető, nyitott vagy csukott szemmel is. Amikor Sarah puhán beszívta a levegőt, gyengéden azt kellett mondania, „Itt”, majd amikor lassan kilélegzett, azt, hogy „vagyok”. Ez a két szó a légzésgyakorlattal párosítva jó ellenszernek bizonyult Sarah belső elidegenedettségére. Az „Itt” a térhez kapcsolta, ahol éppen volt, a „vagyok” pedig elhelyezte a jelenben, és visszavezette önmagához. Bármit is csinált éppen, ezzel az egyszerű kijelentéssel és a légzésével mindig képes volt újra kapcsolódni énjéhez.

Találj magadnak egy kényelmes testhelyzetet, és állíts be egy időzítőt három percre. Ki- és belégzés közben ismételd felváltva az „Itt vagyok” állítás szavait, amíg az idő le nem jár. Ezt a gyakorlatot akkor is elvégezheted, amikor úgy érzed, szétaprózódsz a sok különböző feladatod között, az ilyen helyzetekben ugyanis fokozottan fennáll az esélye, hogy elveszíthetjük az önmagunkkal való kapcsolatot.

Ahogyan végigvezettem Sarah-t a tudatos jelenlét elérését segítő gyakorlatokon, egy idő után megtanulta, hogyan küzdjön meg azokkal a nehéz érzelmekkel, amiket korábban rendre megpróbált elfojtani. Egy idő után volt férje bántalmazásának traumatikus emlékével is sikerült szembenéznie, ami egyáltalán nem volt könnyű feladat, hiszen hirtelen be kellett engednie az évek alatt felgyülemlett és elzárt fájdalmat.

A folyamat során sikerült újra felfedeznie önmagát. Felismerte magában az erőt, amely végig ott volt benne, amely átsegítette édesanyja hirtelen elvesztésén és az évekig tartó abúzuson. Az erő valójában nem is elég jó kifejezés. Sarah rájött, hogy valójában rettenthetetlen. Csak egy igazán rettenthetetlen nő lehetett képes elhagyni manipulatív, bántalmazó férjét, aki folyamatosan azzal tömte a fejét, hogy Sarah „egy senki nélküle”. Amikor úgy döntött, otthagyja a férfit, nem volt hová mennie, ő mégis megértette, hogy bármi jobb, mint benne maradni egy kegyetlen kapcsolatban, ahol fizikai bántalmazástól és megaláztatásoktól kell szenvednie.

A Sarah-val való munkánk azonban bőven túlmutatott ezen a kapcsolódáson. Ahogyan számomra is transzformatív erejű volt a Delaware-öbölbeli megtisztulás, úgy Sarah-nak is kulcsfontosságú lépés volt az önmagával való találkozás, de ez csupán egy hosszú folyamat kezdetét jelentette. Közös utunk második felében rájött, milyen alapvető változásokra van szüksége az életében. Belátta, hogy nem hagyhatja figyelmen kívül saját szükségleteit, és nem engedheti, hogy mások hozzanak döntéseket helyette. Már megérezte az erejét, ideje volt, hogy ezt a cselekedeteiben is kihasználja.

Számomra is nagy élmény volt látni, ahogyan ez a fiatal nő fokozatosan elkezdi uralni a személyiségét. Nem kellett hozzá sok idő, hogy Sarah környezetének is feltűnjön határozottsága. Már nem mondott igent, amikor nem akart valamit – például, amikor a férje és a lánya megint rá akarták hagyni a tornyokban álló mosatlan edényt az általa készített vacsora után. Ahelyett, hogy csendben elmosogatott volna, miközben belül fortyog családtagjai miatt, inkább egyértelműen megmondta nekik, mit szeretne: szedjétek le az asztalt, ürítsétek ki a mosogatógépet, és pakoljátok el a maradékot. Sarah újra és újra lenyűgözött hihetetlen változásával. Ez tényleg ugyanaz a nő, aki hónapokkal ezelőtt még bárki akaratának alávetette magát? Sarah új viselkedésmintáival képes volt megerősíteni a saját énjével kialakított kapcsolódást, hiszen cselekedetei mindig emlékeztették rá, milyen ember is valójában.

Emlékezz vissza egy helyzetre, amikor igent mondtál valamire, amit valójában egyáltalán nem akartál megtenni. Mondjuk, igent mondtál egy agresszív főnöknek, egy szenvtelen családtagnak vagy egy erőszakos barátnak. Próbáld meg felidézni, miért érezted olyan nehéznek, hogy nemmel felelj. Szerinted mi történt volna, ha mégis nemet mondasz? És milyen érzés volt megtenni valamit, amit egyetlen porcikád sem kívánt?

Hozzám hasonlóan Sarah-nak is rá kellett jönnie, hogy az önmagunkkal való kapcsolódás nem pusztán intellektuális élmény, nem redukálható személyiségünk ismeretének puszta tényére. Ez egy élő, organikus kapcsolat. És mint minden jó kapcsolat, ez is azzal kezdődik, hogy végighallgatjuk egymást a másikkal. Mindannyiunkban ott van ez a belső hang, amely folyamatosan szólít minket: mint egy hangvilla, amely mindig megadja a tiszta kezdőhangot. Ahhoz, hogy rátaláljunk önmagunkra, először meg kell hallanunk ezt a tisztán csengő, irányt mutató rezgést. Ha sikerül ráhangolódnunk, a valódi szükségleteink is világossá válnak, és azt is tudni fogjuk, mit kell tennünk, hogy közelebb kerüljünk céljainkhoz.

Ennek a befelé figyelésnek alapfeltétele a „jelenlét”, hiszen csak azt tudjuk meghallani, ami éppen most, az adott pillanatban zajlik bennünk. Épp ezért a Gondold át, Cselekedj, Légy jelen modell első lépése nem más, mint hogy képesek legyünk kapcsolódni önmagunkkal a jelenben. Ez a kapcsolódás lehetővé teszi számunkra, hogy tisztábban lássuk magunkat, felismerjük szükségleteinket, és ezek mentén alakítsuk gondolatainkat és cselekedeteinket. Ennek módját többször is alaposan végigvesszük majd a kötetben, így garantáltan rögzülni fog: Találd meg magadban a tudatos jelenlét állapotát – ebből a békés, belső térből merítsd gondolataidat és szervezd cselekedeteidet.

Ez a megközelítés jóval többről szól a tünetek enyhítésénél, de még a gyógyításnál is. Mint minden rendszerszemléletű módszer, amelynek alapvető célja a jobb életminőség kialakítása, a mindfulness-szel kombinált kognitív viselkedésterápia is akkor működik legjobban, amikor életünk minden területén, hétköznapjaink minden pillanatában alkalmazzuk, a terápiás kereteken kívül is.

A MEDIKÁLIS MODELLEN TÚL

A klinikai pszichológia – és maga a CBT is – nézőpontja egyfajta medikális szemléletmódban gyökerezik: felméri a tüneteket, ezek alapján diagnózist állít fel, majd kiválasztja a legmegfelelőbb kezelési módot. A CBT tanulása során úgy tekintettem a módszerre, mint relatíve egyszerű gyakorlatok eszköztárára, amelyek segítenek beazonosítani, majd gyógyítani bizonyos tüneteket, és ez részben valóban helytálló. A hangsúly mindig azon van, hogy megtaláljuk az adott egyén problémájához leginkább megfelelő technikát. Depressziós vagy? Akkor viselkedéses aktivációra (behavioral activation) van szükséged. Szorongsz és zárkózott vagy? Az expozíciós terápia (exposure therapy) lesz a te módszered.