A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Jason Fung & Jimmy Moore: The Complete Guide to Fasting – Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting

Victory Belt Publishing Inc., 2016

Copyright © Jason Fung & Jimmy Moore, 2016

All rights reserved.

Hungarian translation @ Mörk Leonóra, 2025

Hungarian edition @ Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva!

Fordította Mörk Leonóra

Felelős szerkesztő Hessky Eszter

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 217 5

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segíteni tud az egészségi problémákban és a kezelési módban. A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

Tartalomjegyzék

Bevezetés

Nem csak egy újabb B betűs szó – kísérleteim a böjtöléssel

Ismerd meg a böjtölés nagyágyúit!

Első rész: Mi a böjt, és miért tesz jót neked?

1. Mi a böjt?

Böjtölési sikersztori: Samantha

2. A böjt rövid története

3. Számoljunk le a böjtről szóló tévhitekkel!

4. A böjtölés előnyei

Böjtölési sikersztori: Elizabeth

5. Böjt fogyás céljából

6. Böjtölés 2-es típusú cukorbetegség esetén

Böjtölési sikersztori: Megan

7. Böjtölés, hogy fiatalabb és okosabb legyél

8. Böjtölés a szív egészségéért

9. Mit kell tudni az éhségről?

Böjtölési sikersztori: Darryl

10. Ki ne böjtöljön?

Második rész: Hogyan böjtöljünk?

11. Böjttípusok és bevált módszerek

12. Időszakos böjt

13. Hosszabb távú böjtök

Böjtölési sikersztori: Sunny és Cherrie

14. Hosszú böjt

15. Böjtölési tippek és gyakori kérdések

Harmadik rész: Eszközök

Micsoda? Receptek egy böjtről szóló könyvben? Igen.

Bogyós gyümölcsös parfé

Golyóálló kávé

Csontleves

Gabonamentes palacsinta

Minifrittaták

Egyszerű bacon házilag

Gabonamentes karfiolpizza

„Rántott” csirkecomb sertésbőrkében

Baconbe tekert csirkecomb

Csirkével töltött kaliforniai paprika

Meccsnapi csirkeszárnyak

Házi csirkecsíkok

Marhahúsos fajitas

Rukkola- és prosciuttosaláta

Körtés rukkolasaláta fenyőmaggal

Epres fodroskel-saláta

Paradicsom-, uborka- és avokádósaláta

Sült avokádó

Mustáros zöldbab

Sült karfiolrizs

Felhasznált források

Tárgymutató

BEVEZETÉS

ÍRTA DR. JASON FUNG

Torontóban, Kanadában nőttem fel, és biokémiát hallgattam a Torontói Egyetemen, ahol az orvosi szakot és rezidensként a belgyógyász szakképzést is elvégeztem.

A rezidensi időszakom lezárulta után a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem (UCLA) nefrológiai (a vese betegségeivel foglalkozó) képzését választottam, és főként a Cedars-Sinai Medical Centerben és a West Los Angeles VA Medical Centerben voltam gyakorlaton (amit akkoriban még VA Wadsworth néven ismertek). Valamennyi belgyógyászati ág meghatározott személyiségeket vonz, a nefrológiát „a gondolkodók specialitásának” tartják. A vesebetegségek bonyolult folyadék- és elektrolitproblémákkal járnak, és én élvezem ezeket a rejtvényeket. 2001-ben visszatértem Torontóba, hogy megkezdjem nefrológusi pályafutásomat.

A 2-es típusú cukorbetegség messze a legfontosabb oka a vesebetegségek kialakulásának, és sok száz ilyen beteget kezelek. A legtöbb 2-es típusú diabéteszes elhízásban is szenved. A rejtélyek iránti érdeklődésem, kiegészítve az elhízásra és a 2-es típusú cukorbetegségre koncentráló szakmai tevékenységemmel, a 2010-es évek elejére oda vezetett, hogy elkezdtem az étkezésre és a táplálkozásra összpontosítani.

Hogyan jutottam el a hagyományos orvoslás szabályainak hangoztatásától odáig, hogy intenzív étrendi stratégiákat írjak fel, beleértve a böjtölést is? A közvélekedéssel ellentétben a táplálkozás nem tartozik az orvosi egyetemek tanmenetének részletesen tárgyalt témái közé. A legtöbb oktatási intézmény, beleértve a Torontói Egyetemet is, csak a legminimálisabb időt szánja a táplálkozás oktatására. Az első egyetemi évem során legföljebb néhány, táplálkozásról szóló előadásunk volt, és gyakorlatilag egyetlenegy sem a képzésem további időszakában, beleértve az orvosi egyetemet, a gyakornoki, rezidensi és ösztöndíjas időszakot is. A hivatalos orvosi képzésben töltött kilenc évem alatt becslésem szerint négy táplálkozástudományi órám volt.

Ennek eredményeként a kétezres évek közepéig legföljebb futólag érdeklődtem a táplálkozástudomány iránt. Akkoriban élte virágkorát az alacsony szénhidráttartalmat népszerűsítő Atkins-diéta. Mindenütt szembejött. A családom néhány tagja is kipróbálta, és elragadtatottan számoltak be az eredményekről. Én azonban, hasonlóan a legtöbb, hagyományos képzésben részesült orvoshoz, azt hittem, a módszer árát végül az ereik fogják megfizetni. Sokezernyi orvossal együtt engem is arra tanítottak, és mi ezt el is hittük, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyszerűen csak egy hóbort, és az alacsony zsírtartalmú étrend bizonyul majd a legjobbnak.

Aztán sorra kezdtek megjelenni az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló tanulmányok a világ legtekintélyesebb orvosi szaklapjában, a New England Medical Journalben. Randomizált kontrollált vizsgálatok hasonlították össze az Atkins-diétát a legtöbb, egészségmegőrzéssel foglalkozó szervezet által ajánlott, standard alacsony zsírtartalmú étrenddel. Ezek a vizsgálatok mind ugyanarra a meglepő következtetésre jutottak: az alacsony szénhidráttartalmú étrend szignifikánsan jobb eredményt hozott a súlycsökkentésben, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennél is meglepőbb volt az, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések valamennyi fő kockázati tényezője – beleértve a koleszterin- és a vércukorszintet, illetve a vérnyomást – sokkal jobb értékeket mutatott alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Ez rejtélyt jelentett számomra, igazi talányt. És itt kezdődött el az én utam.

Kitalálni, mi okozza az elhízást

Az új tanulmányok bebizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés járható út. Ez számomra teljesen érthetetlennek tűnt, mivel még benne éltem a hagyományos „bevitt kalóriák kontra felhasznált kalóriák” megközelítésben – abban a felfogásban, hogy a súlyvesztés egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk. Az Atkins-módszeren alapuló étrendek például nem feltétlenül korlátozzák a kalóriabevitelt, az emberek mégis fogytak tőle. Itt valami nem stimmelt.

Az egyik lehetőséget az jelentette, hogy az új vizsgálatok tévednek. Ez azonban nem tűnt valószínűnek, mivel többrendbeli tanulmány mutatta ugyanazt az eredményt. Ezenkívül megerősítették több ezer páciens klinikai tapasztalatát, akik mind arról számoltak be, hogy fogytak az Atkins-diétával.

Ha elfogadjuk, hogy a tanulmányok helyesek, az logikusan azt jelenti, hogy a „bevitt kalóriák kontra felhasznált kalóriák” megközelítésnek tévesnek kell lennie. Bármennyire próbáltam tagadni, semmi nem menthette ezt a hipotézist. Úgy volt téves, ahogyan volt. De ha az a felfogás téves, akkor melyik feltételezés a helyes? Mi okozza a hízást? Mi az etiológiája, az alapvető oka és eredete az elhízásnak?

Az orvosok szinte egyáltalán nem fordítanak időt arra, hogy átgondolják ezt a kérdést. Miért? Mert azt hisszük, már tudjuk a választ. Azt hisszük, hogy a túlzott kalóriabevitel okozza az elhízást. És ha a túl sok kalória fogyasztása a probléma, akkor a megoldás a kevesebb kalória fogyasztása, illetve a több kalória elégetése megnövelt aktivitással. Ez az „egyél kevesebbet, mozogj többet” megközelítés. Adódik viszont egy kézenfekvő probléma. Az utóbbi ötven év során rengetegen halálukig követték az „egyél kevesebbet, mozogj többet” programot, de nem működött. Akármit is csinálunk, teljesen mindegy, miért nem működik (bár alaposabban tárgyaljuk majd ezt a kérdést az 5. fejezetben); a lényeg, hogy mindnyájan ezt csináljuk, mégsem működik.

Kiderült, hogy az elhízás alapjául szolgáló ok hormonális, és nem kalóriaszempontú egyensúlyhiány. Az inzulin zsírraktározó hormon. Amikor eszünk, az inzulin mennyisége nő, azt jelezve a testünknek, hogy ennek az ételnek egy részét raktározza el későbbi felhasználásra. Ez természetes és létfontosságú folyamat, amely évezredeken át segítette az embereket túlélni az éhezést, ám a túlságosan és tartósan magas inzulinszint elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet. Ha ezt megértjük, az természetes módon vezet el a megoldáshoz: ha a túl sok inzulin elhízást okoz, akkor a válasz nyilván az inzulin csökkentésében rejlik. Mind a ketogén diéta (alacsony szénhidrát-, közepes fehérje- és magas zsírtartalmú étrend), mind az időszakos böjt kiváló módszer a magas inzulinszint csökkentésére.

Az inzulin és a 2-es típusú cukorbetegség

Ugyanakkor a 2-es típusú cukorbetegekkel végzett munkám során rájöttem, hogy ellentmondás áll fenn az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelése között, noha a két probléma szoros kapcsolatban van egymással. Az inzulin csökkentése hatékony lehet az elhízás csökkentésében, de az orvosok mindent gyógyító kezelésként írták fel az inzulint diabétesz esetén, 1-es és 2-es típusnál egyaránt. Az inzulin valóban csökkenti a vércukorszintet. De ugyanilyen egyértelműen hízást is okoz. Végül rájöttem, hogy a válasz valójában egészen egyszerű. A rossz dolgot kezeltük.

Az 1-es típusú cukorbetegség teljesen más probléma, mint a 2-es típusú. Az 1-es típusú diabétesz esetén a test saját immunrendszere elpusztítja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, és az ebből adódó alacsony inzulinszint magas vércukorhoz vezet. Mivel az inzulinszint kezdettől alacsony, ezért logikus lépés a problémát kiegészítő inzulinnal kezelni. És valóban, a módszer működik.

Ezzel szemben 2-es típusú diabétesz esetén az inzulinszint nem alacsony, hanem magas. A vércukor nem azért magasabb, mert a szervezet nem képes inzulint termelni, hanem mert rezisztenssé vált az inzulinra – azaz nem hagyja, hogy az inzulin elvégezze a feladatát. Amikor több inzulint írtunk fel a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére, akkor nem kezeltük a magas vércukor előidéző okát: az inzulinrezisztenciát. Emiatt a páciensek idővel azt látták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségük romlik, és egyre nagyobb dózisú gyógyszerre van szükségük.

De elsődlegesen mi okozza a magas inzulinrezisztenciát? Ez volt az igazi kérdés. Végül is addig semmi esélyünk nem volt rá, hogy az alapvető betegséget kezeljük, amíg nem ismertük a kiváltó okát. És az derült ki, hogy az inzulinrezisztenciát az inzulin okozza. Bármilyen vegyület túlságosan magas szintjére a test azzal válaszol, hogy rezisztenciát alakít ki ellene: hozzászokik. Ha túl sok alkoholt iszunk, a szervezetünk rezisztenssé válik rá, legalábbis egy szintig – ez az, amit gyakran „toleranciának” nevezünk. Ha olyan drogokat használunk, mint amilyen a heroin, a szervezetünk rezisztenciát alakít ki ellene. Ha receptre kapható altatókat szedünk, mint amilyenek a benzodiazepinek, a szervezetünk rezisztenciát alakít ki ellene. Ugyanez igaz az inzulinra is.

A túl sok inzulin okozza az elhízást, és a túl sok inzulin okozza az inzulinrezisztenciát, amit 2-es típusú cukorbetegség néven ismerünk.

Ezt megértve világossá vált, mi a probléma azzal, ahogyan az orvosok a 2-es típusú cukorbetegséget kezelik: inzulint írtunk fel a kezelésére, amikor alapvetően a túl sok inzulin jelentette a problémát. A legtöbb páciens ösztönösen tudta, hogy amit csinálunk, az helytelen. Azt mondogatták: doktor úr, mindig azt mondja, a fogyás elengedhetetlen a 2-es típusú cukorbaj kezelésében, ehhez képest inzulint írt fel nekem, amitől tovább híztam. Ez miért jó nekem?

Erre a kérdésre soha nem tudtam jó választ adni. Most már tudom, miért nem. A betegeknek teljesen igazuk volt: a kezelés valóban nem tett jót nekik. Mivel inzulint szedtek, meghíztak, és amikor ez megtörtént, a 2-es típusú cukorbetegségük romlott, emiatt több inzulint igényeltek. És a körforgás folytatódott: még több inzulint kaptak, még több túlsúlyt szedtek fel, és mivel még tovább nőtt a testsúlyuk, több inzulinra volt szükségük. Ez a klasszikus ördögi kör.

Mi, orvosok pont rosszul kezeltük a 2-es típusú cukorbetegséget. Megfelelő kezelés esetén ez gyógyítható betegség. A 2-es típusú diabétesz, akárcsak az elhízás, a túl sok inzulin okozta betegség. A kezelés tehát az, hogy csökkentsük, és ne növeljük az inzulinszintet. Csak rontottunk a helyzeten. Olajjal próbáltuk meg eloltani a tüzet.

Csökkentenem kellett az elhízott és 2-es típusú cukorbeteg pácienseim inzulinszintjét, de mi volt a legjobb megközelítés? Annyi bizonyos, hogy ilyen hatású orvosság nincsen. Léteznek sebészeti lehetőségek, amelyek segítenek, például a baritáriai műtétek (köznyelvi nevükön gyomorgyűrű vagy gyomorszűkítés), ezek azonban nagy beavatkozásnak számítanak, és számos visszafordíthatatlan mellékhatással járnak. Egyetlen kivitelezhető kezelés maradt, a táplálkozás: az étkezési szokások megváltoztatásával csökkenteni az inzulinszintet.

2012-ben létrehoztam az Intenzív Diétás Menedzsment Programot, amelynek fókuszában egyedi módon az étkezés áll, mint az elhízás és a 2-es típusú diabétesz kettős problémájának kezelési módja. Először alacsony és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet írtam elő. Mivel a finomított szénhidrátok rendkívüli módon serkentik az inzulintermelést, ezeknek a szénhidrátoknak a csökkentése hatékony módszernek kínálkozott az inzulinszint csökkentésére.

A pácienseimet részletes diétás tanácsadásban részesítettem. Átnéztem az étkezési naplóikat. Könyörögtem. Érveltem. Hízelegtem. De az étrendek egyszerűen nem működtek. Úgy tűnt, a tanácsaimat nehéz követni; a betegeim elfoglalt emberek voltak, és nehezen változtatták meg az étkezési szokásaikat, főként hogy a javaslataim többsége ellentmondott annak a standard tanácsnak, hogy fogyasszanak kevés zsírt és kevés kalóriát.

De nem tehettem meg, hogy lemondok róluk. Az egészségük, és igazából az életük függött attól, sikerül-e csökkenteni az inzulinszintjüket. Ha problémát jelentett számukra, hogy elkerüljenek bizonyos ennivalókat, akkor miért ne legyen a megoldás a lehető legegyszerűbb? Megtehetik, hogy egyszerűen semmit nem esznek. A megoldást, egyetlen szóban összefoglalva, a böjt jelentette.

NEM CSAK EGY ÚJABB B BETŰS SZÓ – KÍSÉRLETEIM A BÖJTÖLÉSSEL

ÍRTA JIMMY MOORE

A következő oldalakon mindent elolvashatsz majd a böjtölés terápiás használatáról, és arról, hogyan illesztheted be a saját életedbe, hogy megtapasztald a hihetetlen előnyeit. De valószínűleg kíváncsi vagy rá, valójában hogy néz ki a böjtölés élménye – főleg olyan valaki számára, aki rendkívüli kételkedéssel viszonyult hozzá, amíg maga is ki nem próbálta. És pontosan ez az, amit meg fogok osztani veled ebben a fejezetben. A nevem Jimmy Moore, és a nemzetközi sikert aratott The Ketogenic Cookbook (Ketogén szakácskönyv), a Keto Clarity (Keto tisztánlátás) és a Cholesterin Clarity (Koleszterin tisztánlátás) című könyvek szerzője vagyok, valamint a leghosszabb ideje futó egészség témájú podcast, a The Livin’ La Vida Low Carb Show házigazdája. Amikor felfedeztem dr. Jason Fungnak a böjtöléssel kapcsolatos, hihetetlen munkásságát, tudtam, nekünk kettőnknek együtt kell működnünk, hogy minél több emberhez eljuttassuk a böjtről szóló, széles körű információkat. De nem mindig voltam ilyen lelkes híve a böjtölésnek.

„Ez csak vicc, ugye?”

Amikor jó egy évtizeddel ezelőtt először hallottam arról, hogy a böjt elősegítheti az általános egészségi állapotunk javulását, a kifejezést „csak egy újabb B betűs szónak” lehetett volna nevezni. Mi a francért akarnád szándékosan éheztetni magad? Hogy gondolhatja bárki, hogy szándékosan éhezni jó dolog lehet? Ez csak vicc, ugye?

Hidd el, tudom, hogy jó néhányatok fejében, akik ezt a könyvet olvassátok, megfordultak pontosan ugyanezek a gondolatok. És akkoriban, 2006-ban én sem fogtam fel teljes mélységében, egy nap milyen előnyöket biztosít majd számomra a böjtölés, beleértve a koleszterinszintemre és a vércukorszintemre gyakorolt csodálatos hatást.

Az időszakos böjt koncepciójáról először dr. Maichael Eadestől, a Protein Power (A fehérje hatalma) című bestseller szerzőjétől hallottam. Ő 2006-ban kezdett el írni arról, hogy az időszakos böjt (IB) nevű módszerrel milyen nagy sikereket értek el a testsúlyvesztésben és az egészségi állapot egyéb előnyös változásaiban. Akkoriban új ötletnek számított, hogy bizonyos időszakok rendszeresen teljes táplálékbevitel nélkül teljenek el, és leírásában a módszer viszonylag könnyen kivitelezhetőnek tűnt: hagyjuk abba az evés este 6-kor, és ne együnk semmit a rákövetkező nap este 6-ig. Így minden egyes nap lehetett enni, de ez a stratégia mégis arra kényszerítette a testet, hogy alkalmanként 24 órán át boldoguljon ennivaló nélkül.

Be kell vallanom, ilyen hosszú ideig soha nem éheztem életemben, és rendkívül kételkedve fogadtam a böjtölés egész ötletét, még időszakos formájában is. Miért? Mert szeretek enni, amint ezt az a tény is bizonyítja, hogy egy időben kereken 186 kilót nyomtam. Természetesen akkoriban úgy tömtem magamba a sok feldolgozott, egészségtelen ételt, gyorskaját meg cukrozott üdítőt, mintha nem lenne holnap. Fiatal koromban, egyetemistaként, amikor huszonévesen megnősültem, és még a harmincas éveim elején is borzalmasan táplálkoztam, és ez hozzájárult ahhoz, hogy többféle anyagcserezavar alakult ki nálam.

Szerencsére 2004-ben szembejött velem néhány információ az alacsony szénhidráttartalmú diétáról, ami lehetővé tette, hogy egy év leforgása alatt megszabaduljak több mint 80 kilótól, és elhagyjak három koleszterinszint-csökkentő, vérnyomáscsökkentő és légzési problémákra szedett gyógyszert. Az ezzel a diétával elért hihetetlen sikereket meg kellett osztanom másokkal is, és kialakítottam egy idővel nagyra nőtt online platformot, aminek a neve Livin’La Vida Low Carb, és amit arra használok, hogy oktassak, bátorítsak és inspiráljak másokat az egészségfejlesztés útján. Könyveket írok, világszerte előadásokat tartok, és befolyásos és intelligens emberekkel beszélgetek, akik a táplálkozás, a fitnesz és az egészség terén keltenek hullámokat a tevékenységükkel. Ez életem egyik olyan munkája, amely különleges elégedettséggel tölt el, és kiváltságosnak érzem magam, hogy ma már ezzel kereshetem a kenyeremet.

Noha az étrendemet megváltoztattam, ez nem azt jelenti, hogy már nem lelem élvezetemet az evésben! Ez indokolta az időszakos böjttel kapcsolatos kétkedésemet is. Ugyanakkor felkeltette az érdeklődésemet, amit dr. Eades mondott róla, és elvégeztem a házi feladatomat. Az olvasottak közül különösen egy dolog gondolkodtatott el. 2009-ben meginterjúvoltam a Boston College biológiaprofesszorát, Thomas L. Seyfriedet, aki a rák megelőzésének és kezelésének alternatív lehetőségeit kutatta, és többek között kalóriacsökkentett ketogén diétát használt agytumor és egyéb rákfajták kezelésére. A félórás interjú egyik legérdekesebb és legemlékezetesebb információja a beszélgetésünk végén merült fel, amikor dr. Seyfried azt a merész kijelentést tette, hogy ha minden évben beiktatnánk egy 7–10 napos léböjtkúrát az életünkbe, az hasznos eszköze lenne a rák megelőzésének. Azta! De akármilyen szkeptikusan viszonyultam is az időszakos böjthöz, az egyhetes böjtölés még inkább kicsapta nálam a biztosítékot. Ki tudná azt tényleg megcsinálni?

Mégis, addigra elegendő információt gyűjtöttem ahhoz, hogy elhatározzam, adok egy esélyt a böjtnek. Talán nem is kell mondanom, először el kellett fogadnom az időszakos böjt gondolatát, mielőtt ki mertem volna próbálni egy többnapos böjtkúrát, és rettenthetetlen kalandvágyóként úgy döntöttem, kipróbálom. Édes istenem, mire adtam a fejem?

Az első böjtölési kísérletem

Oké, mielőtt rátérnénk a böjt jó oldalára, őszintén kell szólnom a rosszról, és az első kísérletem a váltott napi időszakos böjttel – amikor az ember minden második nap 24 órán át nem eszik –, hát, huh! Pontosan négy napig, 19 óráig és 15 percig tartott – de egy örökkévalóságnak tűnt. Néhány dolgot rosszul csináltam, ami miatt ez a próbálkozás sokkal fájdalmasabban ütött ki, mint kellett volna. De mielőtt elmagyaráznám, mit, hogy tanulhass a hibáimból, hadd soroljam fel, mit tanultam meg önmagamról 2006-ban, az időszakos böjttel tett első, kellemetlen tapasztalatomból.

1.Akkoriban még meglehetős koffeinfüggőségben éltem. A böjt első napja azért lett fájdalmas, mert erős fejfájás gyötört szinte egész nap. A második napra azonban a fejfájás alábbhagyott.

2.Előtte már régóta nem éreztem éhséget. Miután leadtam nyolcvan kilót, az a filozófia vezetett, hogy soha nem hagyom, hogy megéhezzek, nehogy visszacsússzak a régi étkezési szokásaimba. (Ironikus módon az alacsony zsírtartalmú diétás napjaimon állandó éhség gyötört.) Manapság azért is jó, hogy tudok a testemre hallgatni, mert így nem kell megküzdenem hasonló étkezési kísértésekkel.

3.Amikor farkaséhség tört rám, túl sokat ettem. A második böjti napom végén a feleségemmel, Christine-nel elmentünk a Steak & Ale étterem „annyit ehet, amennyit akar” speciális steaknapjára. Nagyon sokan voltak, ezért a steak a szokottnál lassabban érkezett ki hozzánk. Olyan éhes voltam, hogy percek alatt benyomtam egy egész tányér salátát, utána befaltam az első adag húst, húsz percet vártam a második adagra, és azt is betoltam. Amikor a pincér egy fél óra múlva kihozta a következőt (miután a kaja egy kicsit elhelyezkedett a gyomromban), azt is elkezdtem enni – de félúton megállapítottam, hogy jóllaktam. Nem csak úgy simán jóllaktam, hanem teljesen jóllaktam! Úgy fájt a gyomrom, hogy miután hazaértünk, be kellett vennem néhány savlekötő tablettát, és egy kicsit lefeküdnöm. Akkoriban ilyen falánk szörnyeteg voltam!

4.Nagyon fontos volt eleget ennem ahhoz, hogy elvégezhessem a napi edzésemet. Az első böjti napomon megpróbáltam a szokásos erővel és tempóval edzeni az ellipszistréneren, de hiába. Miközben általában 13-as ellenállással dolgozom, 14 km/h-s sebességgel, vissza kellett mennem 7-esre és 11 km/h-ra, hogy megőrizhessem az edzésem szokásos hosszát. Természetesen emiatt kevesebb kalóriát égettem el. Még ennél is rosszabb volt, hogy az energiaszintem szembetűnő csökkenése kitartott azokon a napokon is, amikor ettem, és nem tért vissza mindaddig, amíg be nem fejeztem az időszakos böjttel végzett kísérletemet. Több hétbe tellett, amíg visszanyertem a teljes erőmet és állóképességemet.

5.Akkoriban számomra nem volt reális, hogy 24 órát kibírjak ennivaló nélkül. Az első napon annyira fájt a fejem a koffeinmegvonástól, hogy alig vettem észre, mennyire éhes vagyok és hogy szédülök. De a második napon úgy éreztem, mintha lebegnék az irodában, és bármelyik pillanatban felborulhatnék. Levert voltam, és úgy éreztem, elszakadtam mindentől, mintha nem is lennék az eleven világ része. A kollégáim folyton kérdezgették, jól érzem-e magam, annyira nem volt sehol a megszokott virgoncságom.

Nevezzetek nyugodtan beszari alaknak, de az időszakos böjt egyhetes kísérletét nem tudtam végigcsinálni, egyszerűen nem nekem találták ki. És ennek több oka is van.

Először is, a böjt ideje alatt továbbra is ittam üdítőitalokat, és ezek tüzelték azt az éhségérzetet és sóvárgást, amit egyébként nem tapasztaltam volna. Másodszor, nem jutottam elég sóhoz böjtölés közben, és ez fáradtsághoz és az energiaszintem csökkenéséhez vezetett. A diétás üdítők helyett jobb lett volna tengeri sós csontlevest fogyasztanom, ami ellátja a szervezetet fontos elektrolitokkal, és telítettségérzetet ad. És végül nem a megfelelő gondolkodásmóddal vágtam bele a dologba. Nem számítottam rá, milyen nehéz lesz a kezdetén, és nem készültem fel az éhség kezelésére – legyen az bár valódi vagy képzelt.

Miután az időszakos böjttel tett kísérletem földbe csapódott, és elégett a dicsőség lángjaiban, nem hittem, hogy valaha újra fogok próbálkozni vele. De 2011-ben azután, Robb Wolftól és az időszakos böjt egyéb szószólóitól érkezett gyöngéd noszogatás hatására úgy döntöttem, még egyszer belevágok.

Sikeres időszakos böjt és növekvő ambíció

A második kísérletben 18-20 órát adtam magamnak az étkezések között, és ezt sokkal jobbnak találtam, mint a 24 órás szünetet. Valójában egészen könnyűnek bizonyult az, hogy reggel 9 körül, aztán délután 2 körül ettem, ezzel kimerítve a napi táplálékbevitelemet. Így délután 2 és másnap reggel 9 között böjtöltem, ami körülbelül 19 óra. Néha még meg is kevertem a dolgokat, és eltoltam az első étkezésemet 12 körülre, majd a másodikat délután 15:30-ra, ami rövidebb táplálkozási ablakot jelentett. Ezt nagyon kényelmesnek találtam, és teljesen természetesen tudtam menedzselni.

Ugyanakkor nem feledkeztem meg az egészség javítása érdekében beiktatott hosszabb böjt ötletéről sem. Amikor 2009-ben meginterjúvoltam dr. Thomas Seyfriedet a podcastomban, ő kitartott amellett, hogy az évi egyhetes böjt jó hatással működne rákmegelőző stratégiaként. Természetesen a legtöbb ember nem tudja (vagy igazából nem akarja) ezt megvalósítani. De mi lenne, ha én kipróbálnám? Miután 2011-ben az időszakos böjt egyre természetesebbé vált számomra, úgy döntöttem, talán eljött az ideje annak, hogy a teljes böjtöléssel töltött időtartamot kitoljam egy egész hétre. Vajon végig tudnék csinálni egy hosszabb böjtöt? Akkoriban nem tudtam a választ, de ma már nagyon örülök, hogy félretettem a félelmeimet, és belevágtam.

Amellett, hogy egyre otthonosabban mozogtam az időszakos böjtben, két dolog adott még önbizalmat ahhoz, hogy kipróbáljam a hosszabb távú böjtölést. Először is a blogom egyik olvasója, aki egy év leforgása alatt háromszor is végigcsinált egy-egy hetes böjtöt az orvosa javaslatára, hogy segítsen a prosztataproblémáin, megosztott velem valamit, ami perspektívába helyezte a dolgokat. Ezt mondta:

Ahogy fizikai szinten érzékeled magad böjtölés közben, az gyakorlatilag azonos azzal, ahogy evés közben érzékeled magad. Ez azért nagyon fontos, mert ha normál étkezés mellett úgy érzed, hogy megéhezel, az ugyanaz az éhségérzet, mint ami böjtölés közben jelentkezik. Más szóval a böjtölés közben tapasztalt éhségérzet nem különbözik attól, amit akkor érzel, amikor rendesen eszel. Tehát fel kell tenned magadnak a kérdést: hogy lehetsz éhes, amikor három órával korábban ettél, és ez ugyanaz az éhségérzet-e, mint amikor semmit nem ettél már egy hete? Amit éhségnek gondolunk, az valójában nem éhség. Az evésre ösztönző impulzust nem lehet komolyan venni.

Nahát! Ha tehát megtanuljuk helyesen látni az éhséget, akkor jobban ellen tudunk állni a kísértéseknek, amelyek elkerülhetetlenül megtalálnak böjtölés közben. Ahogyan az olvasóm tömören megfogalmazta, „a böjtölés lehetővé teszi, hogy újra felismerd az éhség valódi természetét, és attól kezdve többé nem ő szabja meg, mit teszel a szádba”. Ez szerintem olyan üzenet, amelyből mindannyian tanulhatunk. Egyébként az olvasóm által elvégzett egyhetes böjtkúra-sorozat „mérhetetlenül sikeresnek” bizonyult az említett prosztataproblémák kezelésében. Mindez segített meggyőzni engem arról, hogy a böjt valóban hatékony terápia.

Másodsorban az is arrafelé tolt, hogy megcsináljam az egyhetes böjtöt, hogy sok információt gyűjtöttem a táplálkozási ketózis állapotának előnyös hatásairól, a böjt és a ketózis pedig olyan tökéletesen illenek egymáshoz, mint a szalonna és a tojás. Ha alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrendet követünk – ez a ketogén diéta –, akkor sokkal könnyebbé válik a böjtölés. A szénhidrát csökkentése és a fehérje mérsékelt fogyasztása segít kézben tartani a vércukor- és inzulinszintünket, a megfelelő mennyiségű egészséges, telített és egyszeresen telített zsírsavak fogyasztása pedig kordában tartja az éhséget. És ez a kulcsa annak, miért olyan nagyszerű a keto böjtöléshez: ha ketózisban vagyunk, az megtanítja a szervezetünket arra, hogy energianyeréshez inkább zsírt, mint cukrot égessen, és mivel böjtölés közben pontosan ez a feladat, ha már eleve ketózisban vagyunk, akkor a testünk eleve úgy termel energiát, ahogy kell.

Gondoljuk át: a testünkben jelen pillanatban legalább 40 ezer kalóriának megfelelő zsír található, de csak 2000 kalóriának megfelelő cukor. Ha zsírégetők vagyunk, akkor amikor elkezdünk böjtölni, a testünk egyszerűen továbbra is a zsírt használja fel elsődleges fűtőanyagként. Ha azonban cukorégetők vagyunk, a testünk addig égeti az említett 2000 kalóriányi cukrot, amíg az mind el nem fogy, aztán éhségérzetet vált ki, amíg át nem áll a zsír felhasználására. Cukorégetőként az ember hamarabb és intenzívebben érzi az éhség hatásait a böjtölés során. Ez a magyarázata annak, hogy a ketogén étrendre való áttérés (amiről részletesen írtam a Keto Clarity című könyvemben) nagyszerű lépés mind az időszakos, mind a hosszú böjt felé.

Én magam nem voltam igazán ketózisban, amikor kipróbáltam az egyhetes böjtölést, de akkor már hosszú ideje követtem az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és biztos voltam benne, hogy a testem képes lesz megbirkózni a hosszú böjttel.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – SIL Open Font License

Rethink Sans – SIL Open Font License

Roboto – SIL Open Font License

Saira – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License