A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Ali Abdaal / Feel-Good Productivity

Cornerstone Press, 20 Vauxhall Bridge Road

London SW1V 2SA, 2023

Cornerstone Press is part of the Penguin Random House group

Fordította

Hegedűs Péter

Szerkesztette

Tóth Gábor

Copyright © Ali Abdaal, 2023

Hungarian translation © Hegedűs Péter, 2024

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2024

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2024

Original cover design Harry Haysom

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9789636301774

MOBI ISBN 9789636301781

Miminek és Naninak – kiapadhatatlan szeretetükért,
támogatásukért és áldozataikért.

TARTALOM

Bevezetés

I. RÉSZ: | TÖLTŐDJ FEL ENERGIÁVAL

1. fejezet: Játék

2. fejezet: Hatalom

3. fejezet: Emberek

II. RÉSZ | HÁRÍTSD EL AZ AKADÁLYOKAT

4. fejezet: Önts tiszta vizet a pohárba

5. fejezet: Szedd össze a bátorságod

6. fejezet: Indulj el az utadon

III. RÉSZ | TARTSD FENN A FEJLŐDÉST

7. fejezet: Állhatatosan haladj a siker útján

8. fejezet: Töltsd fel erőtartalékaidat

9. fejezet: Hangolódj rá célkitűzéseidre

Utószó: Gondolkodj a hatékonyság szakértőjeként

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

BEVEZETÉS

„Boldog karácsonyt, Ali! Próbálj senkit sem eltenni láb alól!”

A konzulensem e szavakkal lezserül rám tette a telefont, és vele a felelősséget, hogy egy egész osztálynyi beteget egyedül lássak el. Friss diplomás rezidens orvos voltam, és három héttel korábban elkövettem egy zöldfülűekre jellemző baklövést: elfelejtettem kitölteni az űrlapot, melyen kérvényeznem kellett volna, hogy az ünnepek alatt szabadságra mehessek. Így hát nyakig voltam a pácban, hiszen szálegyedül kellett ellátnom az ügyeletet az osztályon karácsony napján.

Szóval a helyzet pocsékul festett, és villámgyorsan tovább romlott. Amikor befutottam a kórházba, valósággal magával sodort a kórtörténetek, diagnózisok és macskakaparással lefirkantott röntgenbeutalók lavinája; a hieroglifák megfejtése egy veterán régésznek is fejtörést okozott volna, nemhogy az ügyeletes radiológusunknak. Perceken belül szembesültem a nap első sürgősségi esetével is: egy ötvenes férfit szállítottak be, aki hirtelen szívmegállás miatt esett össze. Azután pedig az egyik nővér odasúgta, hogy az egyik betegnek manuális székleteltávolításra van szüksége (ezt hadd ne fejtsem ki bővebben).

Délelőtt fél tizenegykor szétnéztem az osztályon. Janice nővér fel-alá száguldozott az „A” folyosón, valósággal pánikba esve, karjában egész nyalábnyi infúziós zacskó és gyógyszerelő lap. A „B” folyosón egy idős páciens konokul követelte az eltűnt műfogsorát. A „C” folyosót egy elkóborolt iszákos tartotta megszállva a sürgősségi osztályról: ide-oda tántorgott, és azt ordibálta: „Olive! Olive!” (Sosem tudtam meg, ki lehetett a szóban forgó hölgy.) És percenként rontottak rám újabb és újabb követelésekkel: „Dr. Ali, utánanézne, miért szökhetett fel Johnson asszony láza?” „Dr. Ali, nem tudna kezdeni valamit Singh úr megemelkedett káliumértékeivel?”

Hamarosan kezdtem én magam is pánikba esni. Az orvosi egyetem nem készített fel az ehhez hasonló kaotikus helyzetekre. Egészen addig mindig sikerrel vettem az akadályokat. Valahányszor eldurvultak a dolgok, egy egyszerű stratégiát alkalmaztam: még keményebben hajszoltam magam. Az orvosi egyetemre is ezzel a módszerrel sikerült bejutnom hét évvel korábban. E metódusnak köszönhetően publikáltam egy sor cikket orvosi szaklapokban, és indítottam be egy vállalkozást is diákéveim alatt. Az eredményesség egyetlen rendszere, amit ismertem, a fegyelmen alapult. És ez mindaddig be is vált.

Ám akkoriban kezdtem azt érezni, hogy a fejem felett egyre inkább összecsapnak a hullámok. Mióta néhány hónappal korábban megkezdtem a rezidensképzést, úgy éreztem, mintha mély vízben fuldokolnék. Hiába dolgoztam késő éjszakáig minden áldott nap, képtelen voltam annyi beteget ellátni, amennyit kellett volna, és folyamatosan lemaradásban voltam az adminisztrációval. Ezt persze a kedélyállapotom is megsínylette; egyetemi hallgatóként úgy éreztem magam, mint hal a vízben, ám a tényleges orvosi munka végtelenül csüggesztőnek tűnt, mivel szüntelenül amiatt aggódtam, hogy olyan hibát követek el, ami valakinek az életébe kerülhet. Krónikusan kialvatlan voltam, a baráti kapcsolataim szálai lassan foszladozni kezdtek, a családom pedig időtlen idők óta nem is hallott hírt felőlem. És egyre keményebben hajtottam magam.

Ekkor következett aztán az igazi mélypont. Ott álltam karácsony napján egyedül a kórházi osztályon, és úgy éreztem, sosem fog véget érni a műszakom.

Amikor aztán elejtettem egy orvosi segédeszközökkel teli tálcát, s a fecskendők szanaszét repültek a linóleumpadlón, betelt a pohár. Ahogy reményvesztetten végignéztem átizzadt köpenyemen, egyszerre ráébredtem, hogy „gatyába kell ráznom” magam végre – másként régi álmom, hogy valaha sebészorvos leszek, egyszer s mindenkorra szertefoszlik.

Úgyhogy aznap éjjel leakasztottam nyakamból a sztetoszkópomat, rávetettem magam egy karácsonyi darált húsos pitére, majd felnyitottam a laptopomat. Hiszen nemrég még minden úgy ment, mint a karikacsapás. Mit hagytam ki a számításból? Orvostanhallgatói gólyaévem alatt valósággal megszállottjává váltam a hatékonyság titkainak. Egyik éjszakát a másik után virrasztottam át, s cikkek, blogbejegyzések és videófelvételek százait jegyzeteltem ki, melyek az optimális teljesítmény kulcsát ígérték. És az összes guru azt sulykolta, hogy kutyakeményen kell gürcölni. Gyakran találkoztam egy Muhammad Ali-idézettel, mely így hangzott: „Az edzések minden percét utáltam, de azt mondtam magamban: »Ne add fel; inkább szenvedj még egy kicsit, hogy az egész hátralévő életed bajnokként élhesd le.«”

Másnap hajnalban – miután szinte bokszolóként kellett helytállnom a karácsonyi kihívások ringjében –, hajdani jegyzeteim fölé görnyedve azon tűnődtem, hogy vajon mit rontottam el. Csupán arra volna szükség, hogy visszatérjek a régi munkaetikámhoz? Ám amikor másnap nekiduráltam magam, és még többet akartam elvégezni, nem tapasztaltam érdemi változást. Noha megint éjfélig maradtam az osztályon – és valahányszor kiugrottam a mosdóba, Muhammad Ali szavait ismételgettem magamban –, egy szemernyit sem sikerült ledolgoznom a papírmunkában felhalmozódott hátralékaimból. A betegeimnek pedig továbbra is egy kimerült és szétforgácsolódott Ali jutott. Én pedig továbbra is a lehető legtávolabb álltam attól, hogy magával ragadjon a karácsonyi hangulat.

Életem addigi legkimerítőbb napjának végén úgy éreztem, hogy azok a bizonyos hullámok végképp összecsaptak felettem. És akkor váratlanul eszembe ötlött öreg mentorom, dr. Barclay bölcs mondása. „Ha a kezelés hatástalan, kérdőjelezzük meg a diagnózist!”

Lassanként – majd egyre rohamosabban – kétségbe vontam a hatékonysággal kapcsolatos összes tanácsot, amit valaha magamba szívtam. A sikerhez valóban a kínszenvedésen át vezet az út? Mi a „siker” egyáltalán? És meddig képes az ember hajszolni magát? Józan ésszel elképzelhető, hogy a végsőkig elcsigázott ember hatékonyabban képes dolgozni? Mindenképpen muszáj feláldoznom az egészségemet és a boldogságomat azért, hogy… nos, bármilyen cél érdekében?

Beletelt ugyan néhány hónapomba, de végre megindultam – jóllehet botorkálva – a nagy felismerés felé vezető úton, miszerint mindaz, amit valaha a sikerről olvastam és hallottam, egyszerűen téveszme. Nem ostorozhatom magam a végtelenségig, hogy jó orvos váljon belőlem. Bármilyen keményen gürizek is, attól még nem leszek boldogabb. Léteznie kell egy másik útnak is a beteljesülés felé: egy olyan útnak, mely nem a folytonos szorongáson, az álmatlan éjszakákon és az egyre aggasztóbb koffeinfüggőségen át vezet.

Persze távolról sem jutottam az összes válasz birtokába. Ám életemben először felderengtek előttem egy alternatív megközelítésmód körvonalai. Egy olyan hozzáállásé, melynek sarokköve nem a verejtékes gürcölés, hanem annak tisztázása, hogy miként érezheti magát az ember jobban a bőrében, miközben értékes munkát végez. E megközelítésmód alapja az volt, hogy először a saját közérzetemen kell javítanom, s ezt használhatom fel utóbb összpontosításom és motivációm hajtóerejeként. Újdonsült attitűdömet jóleső hatékonyságnak neveztem el.

A JÓLESŐ HATÉKONYSÁG MEGHÖKKENTŐ TITKAI

Hajdan az orvosi egyetemen a hatékonysággal kapcsolatos megszállottságom arra sarkallt, hogy egy plusz egyéves képzés árán pszichológusi végzettségre tegyek szert. Ahogy a jóleső hatékonyság elmélete kezdett alakot ölteni a fejemben, egyszer csak felidéződött bennem egy teszt, amit hajdan végeztettek velünk – és amelynek kellékei egy gyertya, egy levél gyufa és egy doboz rajzszög.

Képzeld el tehát, hogy ott hever előtted ez a három tárgy. A feladatod pedig az, hogy a gyertyát úgy rögzítsd a falon lévő parafa faliújsághoz, hogy amikor meggyújtod, a viasz ne csepegjen az alatta lévő asztalra. Az ember persze elkezdi törni a fejét, és gondolatban sorra forgatja kezében a tárgyakat. Nos, elő tudsz rukkolni a megoldással?

A legtöbb ember e problémával szembesülve csak a gyertyára, a gyufaszálakra és a rajzszögekre összpontosítja a figyelmét. Ám a leleményesebbek felismerik a rajzszöges dobozban rejlő lehetőségeket is. A rejtvény optimális megoldásához a papírdobozra nem csupán rajzszög-, hanem gyertyatartóként is kell tekintenünk.

Ez a „gyertyaprobléma”, a kreatív gondolkodás egy klasszikus tesztje. Karl Duncker dolgozta ki, bár csak a halála után publikálták 1945-ben, s azóta számtalan vizsgálat során használták fel a kognitív rugalmasság tanulmányozásától a stressz káros lélektani kihatásainak elemzéséig. Az 1970-es évek végén Alice Isen pszichológus egy elhíresült kísérletében alkalmazta, melynek során azt vizsgálta, hogyan befolyásolja a kedélyállapot a kreativitást.[1]

Isen először is két csoportra osztotta az önkénteseit. Az egyik csoport tagjainak egy kis ajándékot – egy csomag cukorkát – adott, mielőtt szembesítette volna őket a gyertyaproblémával. A másik csoportba sorolt résztvevők nem kaptak ilyen ösztönzést a feladat előtt. Az elmélet úgy szólt, hogy az édességet majszoló csoport pozitívabb lelkiállapotba kerül, mire a rejtvény megoldására kerül a sor. Isen érdekes eredményre jutott: akiknek a kedélyállapota egy kissé feljavult a szerény ajándéktól, azok szignifikánsan eredményesebben oldották meg a gyertyaproblémát.

Amikor először olvastam Isen kísérletéről a pszichológiai képzésem idején, érdekesnek találtam ugyan, de nem láttam be, hogy sorsfordító jelentőséggel bírna. Én személy szerint sosem éreztem ellenállhatatlan késztetést arra, hogy gyertyát erősítsek a falra. Ám amikor rezidenskoromban felidéztem magamban a rejtvényt, ráébredtem, milyen mélyreható következményekkel jár Isen felismerése. Azt sugallja ugyanis, hogy a jó közérzet nem valamiféle öncélú dolog, hiszen képes megváltoztatni gondolkodási és viselkedésmintázatainkat.

Ekkor aztán megtudtam, hogy a vizsgálat egész kutatási hullámot indított be, melynek során a szakemberek azt igyekeztek kielemezni, miként befolyásolják a pozitív érzelmek kognitív folyamatainkat. Mint kiderült, amikor derűs hangulatban vagyunk, a lehetséges lépések szélesebb skáláját vesszük fontolóra, nyitottabbak vagyunk az új tapasztalatokra, és hatékonyabban rendszerezzük a kapott információkat. Más szóval a jó közérzet szárnyakat ad a kreativitásunknak – és a hatékonyságunknak.

Barbara Fredrickson, az Észak-karolinai Egyetem professzora volt az egyik első kutató, aki felderítette e jelenség működési mechanizmusát. Egyik vezető személyisége a pozitív pszichológiának, amely – e tudományos diszciplína viszonylag új ágaként – az emberi boldogság megértésére és előmozdítására irányul. Fredrickson állt elő az 1990-es évek vége felé a pozitív érzelmek úgynevezett „bővíts-építs” elméletével.[2]

A teória szerint a pozitív emóciók „kibővítik” tudatosságunkat és „építik” kognitív, valamint szociális erőforrásainkat. A „kibővítés” a pozitív érzelmek közvetlen hatására utal: amikor jó a közérzetünk, az elménk nyitottabbá válik, több információt fogadunk be, és egyszeriben temérdek lehetőséget látunk megnyílni magunk előtt. Vegyük például a gyertyaproblémát: pozitív hangulatban a résztvevők egyszerűen a lehetséges megoldások szélesebb skáláját tekintik át.

Az „építés” a pozitív emóciók hosszú távú hatásaira vonatkozik. Amikor pozitív érzelmeket élünk át, a bensőnkből szinte felbuzognak a mentális és emocionális erőforrások, melyek segítségünkre lehetnek a jövőnk építésében – olyan erőforrásokra gondolok, amilyen a rugalmasság, a kreativitás, a problémamegoldó készség, a társadalmi kapcsolatok fejlesztése vagy akár a fizikai egészség. Idővel e két folyamat kölcsönösen erősíti egymást, beindítva a pozitív attitűdök, a gyarapodás és a siker felfelé ívelő spirálját.

A pozitív érzelmek biztosítják az üzemanyagot, mely az ember gyarapodásának motorját hajtja.

Az elmélet egészen új szemszögből világít rá a pozitív érzelmek szerepére életünkben. Ezek nem csupán kérészéletű érzések, melyek következmények nélkül támadnak és enyésznek el. Egyaránt szerves részét képezik kognitív működéseinknek, társas kapcsolatainknak és általános jóllétünknek. A pozitív érzelmek biztosítják az üzemanyagot, mely az ember gyarapodásának motorját hajtja.

MIÉRT OLYAN EREDMÉNYES A JÓLESŐ HATÉKONYSÁG

Amikor megismerkedtem a „bővíts-építs” elméletével, akkor kezdtem más perspektívából tekinteni a tulajdon életemre. Addig hosszú éveken át úgy gondoltam, hogy ha valóra akarom váltani a vágyaimat, egyszerűen keményebben kell hajtanom magam. Amennyiben jó orvos szeretnék lenni, az előttem álló életpályára szakadatlan idegőrlő taposómalomként kell tekintenem.

Ekkor azonban megváltozott a szemléletmódom. Fredrickson elmélete azt sugallta, hogy a pozitív érzelmek megváltoztatják agyunk egész működését. Az első lépés az, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. A második pedig, hogy többet foglalkozzunk azokkal a dolgokkal, melyek igazán fontosak számunkra.

De mégis miért lehet ez így? – töprengtem. És minél többet olvastam, annál jobban kikristályosodott előttem, mennyire szerteágazóak a magyarázatok – sok esetben pedig senki nem tudott világos választ adni. Ám a tudósok néhány kérdésben azért kezdtek közös nevezőre jutni.

Először is, a jó közérzet megsokszorozza az energiáinkat. Legtöbben éreztük már életünkben, hogy olykor elönt minket egy olyan energia hulláma, mely szigorúan véve nem élettani vagy biológiai eredetű, ami nem a cukrokból és szénhidrátokból ered, hanem a motiváció, a fókuszáltság és az ösztönzöttség elegyéből. Ezt az erőt érzed felfakadni bensődből, amikor különösen elmélyülten dolgozol egy feladat megoldásán, vagy amikor lelkesítő emberek társaságában vagy. Ezt az energiát számtalan névvel illetik. A pszichológusok „érzelmi”, „spirituális”, „mentális” vagy épp „motivációs” energiának titulálják; az idegtudósok „ösztönzésnek”, „vitalitásnak” vagy „energetikai stimulusnak” hívják. Ám jóllehet a kutatók a konkrét megnevezésében nem tudnak konszenzusra jutni, abban mindnyájan egyetértenek, hogy ez az energia tesz minket összeszedetté, ez ad nekünk ihletet és motivációt céljaink eléréséhez.

Vajon mi hát a forrása ennek a rejtélyes energiának? Ha dióhéjban akarnám megfogalmazni: a jó közérzet. A pozitív érzelmek négy különböző hormonnal állnak összefüggésben – az endorfinnal, a szerotoninnal, a dopaminnal és az oxitocinnal –, melyeket kevéssé meglepő módon gyakran csak boldogsághormonoknak nevezünk.[3] És ezek mindegyike lehetővé teszi számunkra, hogy jobb teljesítményt nyújtsunk. Az endorfinok rendesen a fizikai aktivitás, stressz vagy fájdalom időszakaiban szabadulnak fel, s boldogabbá tesznek minket és enyhítik kellemetlen érzéseinket – emelkedett szintjük pedig általában energiaszint-növekedést és motiváltságot eredményeznek. A szerotonin a hangulat, az alvás és az étvágy szabályozásában, valamint általános közérzetünk alakításában játszik szerepet; segít, hogy boldognak érezzük magunkat, és energiát biztosít számunkra, hogy hatékonyan végezhessük el feladatainkat. A dopamin, avagy „jutalomhormon” a motiváltsággal és örömérzettel függ össze, s felszabadulása elégedettséggel tölt el minket, ami lehetővé teszi, hogy hosszú távon is képesek legyünk összpontosítani. Az oxitocin pedig, melyet „szeretethormonnak” is szoktak nevezni, a társas kötődésért, a bizalom kialakulásáért és a kapcsolatok elmélyítéséért felelős; képessé tesz minket arra, hogy érzelmi szálakkal fűzzük magunkat embertársainkhoz, felderíti kedélyünket, és ekként pozitívan befolyásolja teljesítményünket.

Mindez annyit jelent, hogy a jó közérzet e hormonjai beindítanak egy jótékony kölcsönhatást. Amikor elégedettek vagyunk magunkkal és a világgal, energiaszintünk megemelkedik, aminek hatására a teljesítményünk is a magasba szárnyal. A kiemelkedő eredmények láttán még elégedettebbnek érezzük magunkat, ami tovább fokozza jó közérzetünket.

Másodszor, a jó közérzet csökkenti a stressz-szintünket.[4] A „bővíts-építs” elméleten túlmenően Barbara Fredrickson kidolgozta azt a teóriát is, amit a pszichológusok „feloldó-elméletnek” neveznek. Fredrickson és munkatársai évtizedes kutatásaik során bebizonyították, hogy a negatív érzelmek olyan stresszhormonokat szabadítanak fel a szervezetben, amilyen az adrenalin és a kortizol. Ez rövid távon nem jelent problémát, hiszen e mechanizmus késztet minket arra, hogy meneküljünk a veszedelmes helyzetekből. Ám ha túl gyakran éljük át e negatív érzeteket, eluralkodhat rajtunk a szorongás, és ezt a testi egészségünk szenvedheti meg. E hormonok folyamatos kiválasztódása még a szívbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát is növelheti, ami a legkevésbé sem kecsegtető kilátás.

Fredrickson eltűnődött, vajon ugyanez nem játszódhat-e le fordított irányban is: ha a negatív érzelmek ilyen kártékony élettani hatást gyakorolnak szervezetünkre, akkor a pozitív emóciók talán képesek visszafordítani e folyamatot. A jó közérzet esetleg képes lehet „újraindítani” az idegrendszert, és ellazítani testünket?

Elképzelését bizonyítandó Fredrickson egy meglehetősen galád vizsgálattal rukkolt elő. A kutatók közölték egy csapat önkéntessel, hogy egy percük van felkészülni egy nyilvánosság előtt tartandó beszédre, amit filmre vesznek, és amiről a társaik is kritikát fogalmaznak majd meg. Fredrickson tisztában volt vele, hogy a nyilvános beszédtől való félelem gyakorlatilag egyetemes jelenség, és élt a feltevéssel, hogy a bejelentés hatására fokozódni fog a résztvevők szorongása, valamint felerősödik a stresszérzetük. S így is történt; a vizsgálati alanyok arról számoltak be, hogy lámpalázuk van és hevesen zakatol a szívük. A vérnyomásuk is megemelkedett. Ezután a kutatók véletlenszerűen kiválasztottak bizonyos résztvevőket, hogy tekintsenek meg egyet négy film közül: kettő enyhén pozitív érzelmeket ébresztett, a harmadik semleges témáról szólt, a negyedik viszont szomorú volt. Majd a kutatók lemérték, hogy mennyi időbe telik, míg vizsgálati alanyaik „kiheverik” a stresszt.

Érdekfeszítő eredményekre jutottak. Azoknak a résztvevőknek, akik a pozitív érzelmeket keltő filmeket nézték meg, szignifikánsan kevesebb időre volt szükségük, hogy pulzusuk és vérnyomásuk visszasüllyedjen a kiinduló értékekre. Akik viszont az elszomorító filmet tekintették meg, azok lényegesen hosszabb idő alatt tértek vissza alapállapotukba.

Ez a „feloldó-elmélet” lényege: a pozitív érzelmek a hipotézis szerint képesek feloldani a stressz és egyéb negatív emóciók hatását. Ha valakinek a fokozott stressz a problémája, akkor erre egyértelműen a jó közérzet jelentheti a megoldást.

Ám a jóleső hatékonyság végső és talán leginkább sorsfordító következménye messze túlmutat minden feladaton és projekten. Ugyanis a harmadik fontos megállapítás az, hogy a jó közérzet egyszerűen gazdagabbá teszi az életed. 2005-ben egy pszichológuscsapat átfésülte az összes vizsgálatot, ami a boldogság és a siker összefüggésrendszeréről fellelhető volt.[5] 225 publikált szakcikket tanulmányoztak át, melyek összesen több mint 275 ezer személyről tartalmaztak adatokat. Kérdésük a következő volt: Vajon a siker az – mint azt oly gyakran halljuk –, ami boldoggá teszi az embert? Vagy épp fordítva áll a helyzet?

Vizsgálódásuk sziklaszilárd bizonyítékokkal szolgált arra, hogy általában helytelenül fogjuk fel a boldogság mibenlétét. Azok az egyének, akik gyakran élnek át pozitív élményeket, nem pusztán társaságkedvelőbbek, derűlátóbbak és kreatívabbak, hanem jobban is teljesítenek. Ezek az emberek egyfajta ragályos lelkesedéssel hatják át környezetüket, kimutathatóan nagyobb valószínűséggel élnek beteljesítő kapcsolatokban, többet keresnek, és valóban kiemelkednek szakmai életükben. Akik pozitívabb érzésekkel viszonyulnak munkájukhoz, hatékonyabb problémamegoldókká és tervezőkké, kreatívabb gondolkodókká válnak, és rugalmasabban törnek céljaik felé. Kevesebb stressz éri őket, több megbecsülést kapnak feljebbvalóiktól, és lojálisabbak szervezetükhöz.

Nem a sikertől érzed jól magad. Attól leszel sikeres, ha jól érzed magad!

Más szóval: nem a siker vezet a jó közérzethez – inkább attól érzed jól magad, ha sikeres vagy.

HOGYAN HASZNÁLD EZT A KÖNYVET

Ama első gyötrelmes orvosi évemben e felfedezések zömét még a jövő homálya burkolta magába. Végeérhetetlen műszakokat húztam le a kórházban, s a hatékonyság kutatását igyekeztem a páciensek ellátása közti nyúlfarknyi szünetekbe beszuszakolni.

Mindenesetre már az alapvető felismerések is elegendőnek bizonyultak ahhoz, hogy drámai változásokat idézzenek elő a munkához fűződő viszonyomban. Amikor kezdtem megszabadulni fegyelemmániámtól, és helyette inkább arra összpontosítottam, hogy örömömet leljem a munkában, lidércnyomásos műszakjaim kezdtek elviselhetőbbé válni. Hamarosan a hangulatom is javulásnak indult. Emlékszem egy vizitemre az egyik idősebb páciensemnél, melyre néhány hónappal azután került sor, hogy felfedeztem a jóleső hatékonyság elvét. „Tudja, doktor úr – mondta a kedves hölgy –, maga itt az első egész héten, aki rám mosolygott.”

Új látásmódom nem csupán az orvosi munkához való hozzáállásomat változtatta meg, hanem az egész életem alakulását is. Hosszú esztendők óta először láttam meg lehetőségeimet a munka börtönfalain kívül: először merült fel bennem, hogy időt szentelhetek családi és baráti kapcsolataim ápolásának és egyéb szenvedélyeimnek, melyeket száműztem életemből. És hamarosan feltámadt bennem a vágy, hogy másokkal is megosszam felfedezésemet. Néhány esztendeje már fenntartottam egy YouTube-csatornát, melyen tanulási tippeket és műszaki cikkek értékeléseit posztoltam. Ekkor aztán elkezdtem olyan gyakorlati felismeréseket közzétenni, melyekre pszichológiai és idegtudományi vizsgálódásaim során jutottam, mintegy saját magamat használva kísérleti nyúlként, akin tesztelhetem a tanultakat, és kimunkálhatom a követendő stratégiákat.

Amint radikális elképzelésem, miszerint a siker útja nem szükségképpen a gyötrelmeken át vezet, kezdett közismertté válni, egyre több e-mailt kaptam a nézőimtől. Középiskolás diákok brillíroztak az érettségin, vállalkozók duplázták meg a jövedelmüket, szülők váltak képessé arra, hogy harmonikusabb egyensúlyt alakítsanak ki a munkájuk és a családi életük között – és mindezt az általam megosztott stratégiák alkalmazásával. Még a nagyvállalati lét taposómalmában elgyötört veterán szakemberek is úgy érezték, hogy új erőt és motivációt merítenek felismeréseimből, s új irányt szabnak zsákutcába jutott karrierjüknek.

Ugyanez az érzés uralkodott el rajtam is. Minél többet olvastam, annál inkább kikristályosodott új életfilozófiám. Végül a tanulmányozott elveket és stratégiákat követve ráeszméltem: egy időre búcsút kell mondanom az orvostudománynak, hogy kipróbáljam magam egy új területen.

Ekkoriban jutottam arra az elhatározásra, hogy megírom ezt a könyvet. E lapokon nem csupán egy újabb hatékonysági rendszert mutatok be, hogy ezzel abban segítsek neked, hogy tűzön-vízen át megvalósíthasd a célkitűzéseidet – én inkább arra tanítalak meg, miként tölthetsz több időt olyan tevékenységekkel, melyek igazán fontosak számodra, és ahhoz próbállak hozzásegíteni, hogy alaposabban megismerd önmagad, és kiderítsd, mit szeretsz igazán, és mi motivál.

Módszerem három külön részből áll, melyek mindegyike a jóleső hatékonyság egy-egy aspektusát öleli fel. Az I. részben kifejtem, miként használd fel a jóleső hatékonyság tudományát arra, hogy új energiával töltsd fel magad. Megismertetlek a három „energiaforrással”, melyekből a pozitív érzelmeink fakadnak – a játékkal, a hatalommal és az emberekkel –, és elmagyarázom, hogyan teheted e tényezőket mindennapi életed szerves részévé.

A II. részben megvizsgáljuk, hogyan küzdhetjük le a halogatást a jóleső hatékonyság segítségével. Bemutatom a három „gátló tényezőt”, melyek rossz közérzetünkért felelősek – a bizonytalanságot, a félelmet és a tehetetlenséget –, és megtanítalak rá, miként háríthatod el az akadályokat. Ha ugyanis sikerül ezt megtenned, nem csupán a folytonos halogatástól szabadulsz meg egyszer s mindenkorra, de jobban is fogod érezni magad a bőrödben.

Végezetül a III. részben megvizsgáljuk, hogyan tartható fenn a jóleső hatékonyság hosszú távon. Górcső alá vesszük a kiégés három alaptípusát – a túlhajszoltság, a kimerültség, illetve az összhang hiánya miatti kiégést. Továbbá ismertetem, hogyan maradhatunk meg tartósan a fejlődés útján – a három egyszerű „megtartó erő”, az állhatatosság, a feltöltődés és a ráhangolódás révén –, hogy ne csupán napokra vagy hetekre javuljon meg a közérzetünk, hanem hónapokon és éveken át érezzük ragyogóan magunkat.

Minden fejezetben bőven találsz gyakorlati tippeket. Ám a célom e könyvvel nem az, hogy valamiféle túltengő tennivaló-listát kínáljak neked, hanem az, hogy egy új életfilozófiával vértezzelek fel. Azt szeretném elérni, hogy új szemmel tekints a hatékonyságra, s ezt a forradalmi gondolkodásmódot képes légy a saját életedben alkalmazni a magad egyéni módján. Szívből remélem, hogy mire kiolvasod ezt a könyvet, afféle műkedvelő hatékonyság-szakértővé válsz: felhasználsz bizonyos módszereket, melyek személy szerint nálad a legjobban beválnak, másokat pedig elvetsz, és leleményesen latba veted a saját sütnivalódat is, hogy kiderítsd, mi teszi jobbá közérzetedet, mi fokozza teljesítményedet. Ez az oka annak, hogy az egyes fejezetek nem csupán három egyszerű, ám tudományosan megalapozott elgondolást tartalmaznak, melyek segítségével újraértelmezheted a hatékonyságról alkotott képedet, hanem hat-hat „kísérletet” is, amelyeket a saját életedben is elvégezhetsz. Ha valamely kísérlet gyümölcsöző eredményt hoz, az igazán remek – ha pedig nem, úgy szintén gazdagabb leszel egy hasznos tanulsággal. Mindenesetre mire a könyv végére érsz, egy egész eszköztár fog a rendelkezésedre állni, hogy a saját munkádban, emberi kapcsolataidban és általában az életed minden területén alkalmazhasd a jóleső hatékonyság elveit.

Úgyszintén őszintén remélem, hogy e módszer ugyanolyan jól beválik a te esetedben is, ahogyan nálam működött. Ugyanis egyvalami kétségtelenül beigazolódott számomra, míg a jóleső hatékonysággal kísérleteztem, éspedig az, hogy e tudomány az élet minden területén alkalmazható. A riasztó feladatokat izgalmas kihívásokká szelídíti. Megerősíti a szálakat, melyek embertársainkhoz fűznek minket. Végül pedig értékes interakciók hajtóerejeként szolgál mindennapi tevékenységeinkben.

Ha kideríted, milyen tényezők segítenek abban, hogy a közérzeted maradandóan jobb legyen, nem csupán a karriered ível fel, de a magánéletedben is pozitív fordulat áll be.

A jóleső hatékonyság pofonegyszerű módszer, amely azonban sorsfordító változást hoz majd az életedbe. Bebizonyítja neked, hogy ha valaha mély vízbe dobnak, nem muszáj megelégedned azzal, hogy kínkeservvel partra evickélj. Hiszen úszni is megtanulhatsz!

Most pedig ugorjunk belé fejest!

I. RÉSZ

1. FEJEZET

JÁTÉK

„Papíron” Richard Feynman professzor pályafutása hamisítatlan sikertörténetként hatott.[6] Feynmant alig huszonhét esztendősen már nemzedékének egyik legkiemelkedőbb fizikusaként ünnepelték, és sokan tőle várták, hogy megszelídíti az emberiségnek az atomenergiát. A New York állambeli Cornell Egyetem legfiatalabb professzorai közé tartozott.

Csak egy volt a bökkenő, éspedig az, hogy Feynman unta a fizikát.

A gondok az 1940-es évek derekán jelentkeztek. Valahányszor Feynman nekilátott a fejét törni, fáradtnak és elcsigázottnak érezte magát. Az egész akkor kezdődött, amikor a professzor felesége, Arline 1945 júniusában, pár hónappal a II. világháború vége előtt elhunyt tuberkulózisban. Arline halála után a fiatal Feynman életéből kikopott minden szín. Az elméletek, melyek doktorandusz korában úgy lelkesítették, egyszerre szürkének és dohosnak tűntek számára. S bár remek oktató volt, ekkor még a tanítás is nyűgös koloncként nehezedett rá. „Egyszerűen kiégtem” – idézte fel később a történteket.

„Folyton a könyvtárban ültem, és Az Ezeregyéjszaka meséit bújtam – írta Feynman. – Ám amikor arra került volna a sor, hogy elmélyedjek a kutatásaimban, egyszerűen képtelen voltam rávenni magam a munkára. Elvesztettem érdeklődésemet a fizika iránt.”

Feynman megállapította, hogy a semmittevéshez könnyen hozzá lehet szokni. Ugyan az óráit lelkiismeretesen leadta, többnyire csak ücsörgött a könyvtárban és olvasgatott, vagy az egyetemvárosban bóklászott. Egyszerűen nem fűlött a foga a munkához, és punktum. Az 1940-es évek végére Feynman beletörődött a sorsába, hogy olyan fizikaprofesszorként fogja leélni az életét, aki hozzá sem szagol a fizikához.

Egy szép napon azonban minden megváltozott. Néhány esztendővel azután, hogy tétlen közönyösségbe süllyedt, Feynman az egyetemi menzán üldögélt egy csapatnyi diákkal szemben. Az egyik hallgató újra meg újra feldobott a levegőbe egy tányért. Feynman pedig felfigyelt egy érdekes jelenségre. Amikor a tányér a levegőben volt, valamelyest imbolygott, ám a rányomott Cornell-embléma mintha erőteljesebben hintázott volna.

Milyen különös, gondolta magában Feynman. Persze azért korántsem Nobel-díjat érő felfedezés. Hiszen ő volt az a tudós, aki segített megfejteni a maghasadás titkát; aligha méltó hát hozzá, hogy most olcsó vásári bűvészmutatványok nyitjáról elmélkedjen. Ám az érdeklődését mégis megragadta a repülő cserépáru, és Feynman kisebbfajta kinyilatkoztatásként élte meg a pillanatot. Elkezdett azon tűnődni, hogy miért is lépett egyáltalán a tudományos pályára „Hiszen hajdan a fizika volt a legjobb szórakozásom” – idézte fel utóbb akkori gondolatait.

„De miért leltem benne akkora örömöm? Azért, mert játéknak tekintettem. Egyszerűen azzal foglalkoztam, amihez kedvem szottyant – és nem kérdeztem magamtól, hogy vajon nélkülözhetetlen hozzájárulást jelent-e az eredmény az atomfizika fejlődéséhez, csupán az járt a fejemben, hogy bizonyára érdekfeszítő és mulatságos játék lesz számomra.”

Miközben Feynman kiballagott a menzáról, egyszerre feltolultak benne az emlékek arról, hogy milyennek látta a világot hajdan tinédzserként. Középiskolásként azok a jelenségek szórakoztatták el a legjobban, melyeket mások teljességgel köznapinak találtak.

Megfigyelte, hogy minél messzebbre kerül a vízsugár a csaptól, annál jobban elvékonyodik, és igyekezett megfejteni, mi határozza meg a görbületet. „Senki sem kényszerített rá, hogy ezzel foglalkozzam; a tudomány számára sem bírt jelentőséggel az eredmény; ráadásul biztos voltam benne, hogy valaki már megoldotta a problémát” – magyarázta Feynman. „Ám ez jottányit sem számított, hiszen úgyis csak a magam mulattatására fejtettem meg a jelenségeket, és játszadoztam el velük.”

„Nem lehetséges vajon, hogy ha visszatalálnék ehhez a szemléletmódhoz, ismét örömömet lelném a fizikában? – töprengett a tudós. – Talán segítene, ha nem elvégzendő munkaként gondolnék a kutatásaimra, hanem olyan játékként, ami elszórakoztat. Így fogok hát hozzáállni a munkámhoz!” – tökélte el. „Ahogy Az Ezeregyéjszaka meséit is a magam mulatságára olvastam, ugyanígy fogok eljátszadozni a fizikával, amikor kedvem kerekedik hozzá, és fittyet hányok a felismeréseim tudományos jelentőségére.”

Az első lépést az a levegőben imbolygó tányér jelentette. A rákövetkező hetekben Feynman szüntelenül azokat az egyenleteket igyekezett felvázolni, melyek magyarázattal szolgálhattak volna rá, miért pont így mozgott a szóban forgó cserépkorong a levegőben. A munkatársai értetlenül firtatták, hogy miért foglalkozik a problémával. „Tudom, hogy az egésznek nincs egy fikarcnyi jelentősége sem – vágta a szemükbe Feynman. – Egyszerűen csak azért csinálom, mert remekül elszórakoztat.”

És minél jobban elmerült Feynman az imbolygó tányérok problematikájában, annál jobban lenyűgözte a jelenségkör. Hamarosan már azon törte a fejét, vajon egy pörgő tányér billegése összehasonlítható-e az elektronok rezgésmintázataival az atomban. S hogy összefüggésbe hozható-e a kvantum-elektrodinamika törvényszerűségeivel. „Jóformán észbe sem kaptam, s máris azzal a jól ismert problémával »játszadoztam« – helyesebben azon dolgoztam –, ami annyira foglalkoztatott.” Csak éppen ezúttal a tudományos „munkától” nem érezte úgy, hogy kiégne.

Feynman professzornak a tányérpörgetés iránt feltámadó érdeklődése végül egy fizikai Nobel-díjat hozott. Az „imbolygó” mozgásról alkotott modellje segítségére volt a kvantum-elektrodinamika bizonyos problémáinak értelmezésében, mely elmélet azt írja le, hogyan lép kölcsönhatásba a fény az elemi részecskékkel kvantumszinten. A jelenség vizualizálását megkönnyíti, állította Feynman, ha az ember sebesen pörgő tányérokat képzel maga elé.

És Feynman korántsem egyedülálló a maga nemében; legjobb tudomásom szerint legalább hat Nobel-díjas tulajdonítja sikerét a játéknak. James Watson és Francis Crick, akik a DNS szerkezetét fejtették meg az 1950-es években, úgy jellemezték munkamódszerüket, hogy „megalkottunk néhány molekuláris modellt, majd játszani kezdtünk velük”. Alexander Fleming, a penicillin felfedezője egy ízben kijelentette, hogy kutatómunkája során „eljátszadozott a mikrobákkal”.[7] Donna Strickland, aki 2018-ban nyerte el a fizikai Nobel-díjat, egész pályafutását úgy foglalta össze, mint „szórakozást a nagy intenzitású lézerekkel”. Konsztantyin Novoszelov pedig, aki 2010-ben megosztva kapta meg a fizikai Nobel-díjat a grafén felfedezéséért, egészen egyszerűen fogalmazta meg az álláspontját: „Ha az ember tudatosan igyekszik elnyerni a Nobel-díjat, kudarcot vall. Mi magunk inkább egy játékos megközelítésmódot alkalmaztunk.”[8]

E hozzáállás hasznosságát egyre több kutatási eredmény támasztja alá. A pszichológusok mindinkább úgy vélik, hogy a valódi hatékonyság kulcsát a játék adja a kezünkbe, éspedig részben amiatt, mert ez az emberi tevékenység lélektani megkönnyebbülést nyújt. Ahogyan egy közelmúltbeli tanulmány szerzője megállapította: „A játék pszichológiai funkciója, hogy segítsen regenerálódni a testileg-szellemileg kimerült egyénnek egy olyan tevékenység révén, mely egyszerre szórakoztat és ellazít.”[9]

Az élet stresszel teli. A játék teszi szórakoztatóvá.

Első energiaforrásunk a játék. Az élet stresszel teli. A játék teszi szórakoztatóvá. Ha sikerül a játékossággal megfűszerezni a mindennapjainkat, egyszeriben megjavul a közérzetünk – és persze a hatékonyságunk!

JEGYZETEK

BEVEZETÉS

[1] Isen, A. M., Daubman, K. A. and Nowicki, G. P. (1987). Positive affect facilitates creative problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1122–1131.

[2] Lásd például Fredrickson, B. L. and Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313–332.

[3] A pozitív érzelmekre ható négy különböző hormonnal kapcsolatban lásd: Sethi, C. and Anchal, S. (2021). Happy chemicals and how to hack them. https://classicfitness-group.com/blog/happy-chemicals-and-how-to-hack-them

[4] Shelley Taylor szóban forgó tanulmányának anyagát az egyik első olyan vizsgálat képezi, mely kimutatta a negatív érzelmek biológiai hatásait. Taylor, S. E. (1991). Asymmetrical effects of positive and negative events: the mobilization-minimization hypothesis. Psychological Bulletin, 110(1), 67–85.

[5] Lyubomirsky, S., King, L. and Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.

1. FEJEZET

[6] A történet alapjául szolgáló mű: Feynman, R. P. (Vintage, 1992). Surely You’re Joking, Mr Feynman! Adventures of a Curious Character.

[7] Maurois, A. (Jonathan Cape, 1959). The Life of Sir Alexander Fleming.

[8] Andre Geim and Konstantin Novoselov, idézi Bateson, P. and Martin, P. (Cambridge University Press, 2013). Play, Playfulness, Creativity and Innovation.

[9] Petelczyc, C. A., Capezio, A., Wang, L., Restubog, S. L. D., and Aquino, K. (2018). Play at Work: An Integrative Review and Agenda for Future Research. Journal of Management, 44(1), 161–190.