Szondy Máté

Mi lesz ha… ?!

Útmutató a hatékony szorongáskezeléshez

Copyright © Szondy Máté, 2023

Szerkesztette: Gutman Bea

Borítóterv: Kovács Tamás

Hungarian edition © Kulcslyuk Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

ISBN 978-615-6471-27-7

Felelős kiadó: Hasenfracz Péter

www.kulcslyukkiado.hu

Köszönjük a vásárlást a szerző és a kiadó, valamint a terjesztő nevében is. Vásárlásával támogatta, hogy Magyarországon az elektronikus könyvkiadás fejlődni tudjon, a digitális kereskedelemben kapható könyvek választéka egyre szélesebb legyen. Köszönjük, és reméljük webáruházunkban hamarosan viszontlátjuk.

A könyv a kiadó írásbeli jóváhagyása nélkül sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, sem írott, sem elektronikus sajtóban, beleértve mindennemű internetes közlést is.

„Az ember igazából három dologtól fél:
a haláltól, másoktól
és a saját elméjétől.”

R. D. Laing

Bevezetés

Szokott szorongani? Isten hozta a klubban! Ez a klub egyáltalán nem zártkörű: önön és rajtam kívül valószínűleg benne van mindenki, akit ismer, de ugyanúgy Bill Gates, Johnny Depp vagy épp Scarlett Johansson is. Sőt, valójában a pszichopatákon kívül a világon mindenki. Hogy erről nem nagyon szoktak mesélni az ismerősei? Nem, ez valóban nem az, amivel fel szoktuk dobni a vasárnapi ebédet vagy a péntek esti italozgatást a kollégákkal – nem szexi téma. De ettől függetlenül a szorongás az egyik legáltalánosabb, legemberibb élmény. Sőt, ennél sokkal több: alapvetően szükséges fennmaradásunkhoz – ha nem létezne szorongás, ön most nem olvasná ezt a könyvet, mert én nem írtam volna meg, mivel minden valószínűség szerint nem létezne az emberi faj. A szorongás és a félelem segítette őseink túlélését a múltban, és lehetővé tette, hogy most, a XXI. században szoronghassunk. (A mi szorongásunk pedig azt teszi lehetővé, hogy legyenek még leszármazottaink a XXX. században, akik majd szoronghatnak.)

Akkor azonban, amikor a szorongás összepréseli a torkunkat és a mellkasunkat, amikor azt érezzük, hogy a szívünk kiugrik a helyéről, és mások előtt nem tudunk megszólalni, vagy hogy pánikszerűen le kell szállnunk a metróról, különben megfulladunk... nos, ilyenkor a legkevésbé sem látjuk hasznosnak és nélkülözhetetlennek ezt az érzést. Sőt, bármit megtennénk, hogy megszabaduljunk tőle: nyugtatót szedünk, görcsösen kapaszkodunk valakinek a közelségébe, munkával, vásárlással vagy épp szexszel próbáljuk elterelni a figyelmünket. Elkezdjük beszűkíteni az életünket: egyre több olyan dologról mondunk le, ami célt, értéket és fejlődést jelentene számunkra, azonban el kellene viselni hozzá bizonyos fokú szorongást. Így aztán elmaradnak a randik (hiába érezzük magányosnak magunkat), nem keresünk új állást (hiába szenvedünk a munkahelyünkön) vagy nem mutatkozunk fürdőruhában (hiába vágynánk a strandra).

Hogy mi a különbség a szorongás hasznos, úgynevezett adaptív megélése és a nehézségeket, szenvedést okozó formája között? A válasz… de ne rohanjunk ennyire előre, később erről is lesz szó.

A könyv első részének (Mi történik, amikor szorongok?) az a célja, hogy jobban megértse a szorongását. A második rész (Mit tehetek?) pedig arról szól, hogy miként tudja hatékonyabban kezelni azt. Ez a könyv nem azt célozza meg, hogy teljesen megszűnjön a szorongása (nem lenne szerencsés növelni a pszichopaták arányát a társadalomban), hanem azt, hogy megismerje a szorongását (talán azt hiszi, hogy már jól ismeri, hiszen évek-évtizedek óta „együtt élnek”, de könnyen lehet, hogy meg fog lepődni), közelebb kerüljön hozzá, így aztán az kevésbé korlátozza az életét. Ezután egy „vészhelyzeti listát” talál arra az esetre, ha intenzív szorongást élne át, majd pedig néhány gyakori szorongástípust mutatok be – az olyan „klasszikusok” mellett, mint a lámpaláz vagy a repüléstől való félelem, napjaink gyakori jelenségeiről, a COVID-szorongásról, illetve az anyagiakkal kapcsolatos szorongásról olvashat.

Mikor nem elég ez a könyv?

Szerzőként örülök, hogy a könyvem segítségével próbál változtatni a szorongáshoz való viszonyán, azonban vannak olyan helyzetek, amikor érdemes személyes szakmai támogatást is keresnie. Az ezzel kapcsolatos döntésben a következő szempontokat érdemes végiggondolnia.

1.      A szorongás súlyossága. Ha a szorongása számos különböző helyzetben jelentkezik, vagy annyira súlyos, hogy akadályozza a mindennapi életvitelben (például nem tudja megfelelően végezni a munkáját vagy negatívan hat a társas életére), akkor érdemes szakembert felkeresnie.

2.      Öngyilkossági gondolatok. Ha a szorongásból való egyetlen kiútnak az öngyilkosságot érzi, ha gyakran felmerülnek önben ezzel kapcsolatos gondolatok, fantáziák és tervezgetések, akkor mindenképp kérjen segítséget!

3.      Trauma, abúzus átélése. A traumák és abúzusok gyakran eredményeznek hosszan fennmaradó és számos helyzetben jelentkező szorongást. Sok esetben segít, ha nem egyedül viseli ezeknek az eseményeknek a súlyát, és segítséget kér a velük való megbirkózáshoz.

4.      Szerhasználat. A szorongáskezelés egyik gyakori „házi” módja az alkohol- vagy droghasználat. Ha ön valamilyen függőséggel küzd, akkor érdemes szakmai segítséget kérnie.

5.      Támogatás és motiváció. A szorongáskezelés új módjainak gyakorlásához kitartásra van szükség – egy hozzáértő és támogató terapeuta hatalmas segítséget jelenthet a motiváció fenntartásában.

I. rész
MI TÖRTÉNIK BENNEM?

1.fejezet
Ismerkedés a szorongással

Nem vagyok gondolatolvasó, de az, hogy a kezében tartja ezt a könyvet, arra utal, hogy a szorongás valamilyen formában jelen van az életében. Talán csak az elmúlt időszakban, a járványhoz, a bezártsághoz, esetleg a háborús helyzethez kapcsolódóan vette ezt észre. De az is lehet, hogy már régóta az élete része: talán az egészségével vagy a gyermeke jövőjével, esetleg a párkereséssel kapcsolatban. Megnyilvánulhat teljesítményhelyzetekben, vagy épp akkor, amikor lepihenne és ellazulna. Érezheti akkor, amikor mások figyelmének középpontjában áll, de akkor is, amikor egyedül van. Lehet annyira erős, hogy a megőrüléstől vagy akár a haláltól is félhet, máskor alig érezhető, folyamatos feszültségként jelentkezik. Előfordulhat, hogy erős testi változások kísérik (kiszárad a szája, leizzad, a szíve hevesen ver), máskor nem is veszi észre, mi zajlik a testében, annyira lekötik a gondolatai.

Bár az elmúlt években drasztikusan megemelkedett az érintettek száma (erről mindjárt részletesebben), a szorongás mindig is velünk volt. Ciceró[1] és Demosztenész[2] lámpalázzal küzdött[3], Augustus császárról pedig tudjuk, hogy félt a sötétben. Hippokratész volt az első, aki feljegyzett két fóbiás esetet: egy sötétedéstől félő és egy macskafóbiás egyénét.[4] (Úgy tűnik, hogy a vicces macskás videók kora előtt ez nem volt egyedi eset: Shakespeare a Velencei kalmárban szintén leír egy macskafóbiás személyt.)[5]

Miközben a technológia folyamatosan fejlődik, és mind több betegséget tudunk hatékonyan diagnosztizálni és gyógyítani, azt hihetnénk, hogy a szorongás egyre kisebb mértékben van jelen az életünkben – a valóság azonban teljesen más. Egy COVID előtti összefoglaló[6] 264 millióra becsülte a világszerte szorongásos zavarokban szenvedők számát, melyet azonban a pandémia drasztikusan megnövelt.[7]

Hogy mi a helyzet Magyarországon? Egy 2021-es felmérés[8] szerint (melyre természetesen rányomta a bélyegét a koronavírus) a következő szorongásteli témák jellemzőek a magyarokra:

„A leginkább elterjedt személyes félelem a magyar társadalomban az, hogy a szeretteinknek baja esik: ez a válaszadók közel kétharmadának (63%) erős félelme. Ezt a komolyabb megbetegedéstől, kórházba kerüléstől való félelem követi (50%). A harmadik helyen a kiszolgáltatottságtól való félelem áll, 48% tart tőle. Alig marad el ettől a legelterjedtebb gazdasági jellegű félelem, vagyis annak a veszélye, hogy anyagi bizonytalanság miatt nem fogja tudni az egyén befizetni a számláit (47%). A négy leggyakrabban említett félelem után egy törés mutatkozik. A felgyorsuló világtól már csak a válaszadók 39%-a, a bevándorlástól 31%, az eladósodástól 30% tart. A válaszadók közel negyede számára okoz szorongást az, hogy kivándorol valamely családtagja, illetve hogy erőszakos támadás áldozatává válik (24%-24%). A lista végén a hajléktalanná válástól való félelem, a párkapcsolat felbomlása vagy a sikertelen párkeresés, illetve az iskolai vagy munkahelyi diszkrimináció áll (18-19% tart ezektől).”[9]

Miért szorongunk?

Idézze fel a legutóbbi alkalmat, amikor szorongott. Minden valószínűség szerint valamilyen lehetséges negatív eseménnyel, veszéllyel vagy fenyegetéssel állt szemben, miközben azt érezte, hogy nem vagy csak kismértékben tudja befolyásolni az eseményeket. Ez a nehezen bejósolható és kontrollálható fenyegetés sok minden lehet – például egy első randevún a partner viselkedése, egy munkahelyi prezentáció előtt a kollégák reakciója, vagy annak a lehetősége, hogy megbetegszünk.

A szorongás lehetséges okairól az 5. fejezetben lesz szó részletesen, de addig is szeretném, hogy jobban megértse a jelenség természetét. Lecsupaszítva azt mondhatjuk, a szorongást az váltja ki, hogy a prefrontális lebenyünknek információhiánnyal kell megküzdenie. Az agyunk prefrontális területének számos feladata van, az egyik ezek közül az, hogy felkészítsen minket a ránk váró lehetséges történésekre, hogy a lehető leggyorsabban a leghatékonyabb választ adjuk, ha vészhelyzetbe kerülünk.

Ezen a ponton, mielőtt továbbmegyek, különböztessük meg egymástól a félelmet és a szorongást. Félelmet érezhetünk például akkor, ha fegyvert fognak ránk, ha figyelmetlenül lelépünk az útról, és egy gyorsan haladó kocsi elé kerülünk, vagy ha futás közben ránk támad egy agresszív kutya. Félelem tehát akkor jelenik meg, ha valamilyen közvetlenül jelen lévő, valós fenyegetéssel szembesülünk. A szervezetünk ilyenkor felkészül arra, hogy elmeneküljünk a veszély elől vagy hogy felvegyük vele a harcot: megfeszülnek az izmaink, kitágul a pupillánk, szaporábbá válik a pulzusunk – ez az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakció. Más, leginkább traumatikus helyzetekben egy harmadik reakció, a lefagyás jelentkezik.[10]

Amikor nem áll fenn közvetlen fenyegetés és veszély, csak annak a jövőbeli lehetősége, akkor jelenik meg a szorongás. A prefrontális agyterületem megpróbál felkészülni a várható forgatókönyvekre, de mivel nem áll rendelkezésére konkrét információ, ezért megalkotja az összes lehetséges „mi lesz, ha…” forgatókönyvet. Ha éjjel egyedül sétálok az utcán, és a felém közeledő sötét alak váratlanul kést ránt – félelmet érzek. Ha éjjel egyedül sétálok az utcán, és nem jön szembe épp senki – szorongást élhetek át, ha az elmém olyan lehetséges forgatókönyvet is alkot, amelyben megtámadnak. Ilyenkor az elme nem törődik a veszélyek valódi előfordulási arányával. Mielőtt azonban az elménket hibáztatnánk emiatt, lássuk be: mi sem vagyunk tisztában a pontos adatokkal. Ön például tudja, mekkora annak az esélye, hogy elesik és halálra zúzza magát? Vagy annak, hogy belecsap önbe a villám? Esetleg annak, hogy megtámadja egy cápa? Segítségképp a jövőbeli veszélybecslésekhez, nézzük néhány gyakori aggodalomra okot adó esemény bekövetkezésének reális valószínűségét.[11]

A gyereke még az idén kiesik az etetőszékből

6000 közül 1

Önbe csap a villám

9100 közül 1

Legközelebbi autóbusz-utazása során meghal

500 millió közül 1

Légiszerencsétlenségben meghal

4,6 millió közül 1

Elesik és halálra zúzza magát

200 000 közül 1

Még idén rákot diagnosztizálnak önnél

8000 közül 1

Az óvszer nem véd meg a terhességtől

10 közül 1

Kilyukad a foga

6 közül 1

Megtámadja egy cápa

4 millió közül 1

Sok mindentől függ, hogy születik-e ilyen forgatókönyv az elménkben: hatással van rá az idegrendszerünk működése, az, hogy a családból milyen hiedelmeket hoztunk magunkkal („jobb félni, mint megijedni”), a korábbi tapasztalataink (ha már támadtak meg az utcán, természetesen jobban tartunk ettől). De ennél kevésbé egyértelmű, „finomabb” hatások is fontosak lehetnek. A családi hiedelmeket befolyásolhatják azok a traumák, melyeket a múltban a felmenőink átéltek (például a holokauszt), de akár az általunk látott filmek, hírek is hathatnak ilyenkor ránk (erről részletesebben a 6. fejezetben).

Segít – egy bizonyos pontig

Bármilyen formában szoktuk is átélni a szorongást, gyakran gondoljuk veszélyesnek az ilyenkor jelentkező tüneteket. A valóság viszont az, hogy eredetileg mind a félelem, mind a szorongás a túlélésünket segítő reakcióknak tekinthető. A félelem segít a közvetlen veszély megfelelő kezelésében (menekülés vagy harc), a szorongás pedig segíthet felkészülni a jövőbeli fenyegetésekre. Ha szorongok egy közelgő vizsga miatt, akkor ez motiválhat arra, hogy felkészüljek rá, ha tartok tőle, hogy a dohányzástól rákom lesz, akkor ez arra ösztökélhet, hogy letegyem a cigarettát. Félelem és szorongás nélkül már kihalt volna az emberiség – de legalábbis a „minden mindegy” anarchiájába süllyedt volna (minek tartsam be a közlekedési szabályokat, ha nem félek a bírságtól?, miért ne zabáljak kontroll nélkül, ha nem tartok a koleszterintől és a kilóktól?). Sőt – bár ha teljesítményhelyzetekben szoktunk elsősorban szorongani, akkor ezt nehéz elhinni – a mérsékelt szorongás a teljesítményünket is javítja. A kutatók a szorongás/stressz és a teljesítmény közti kapcsolatot egy fordított U alakú görbével szokták leírni: közepes szintű szorongás esetén a leghatékonyabb a teljesítményünk. Ha nem érjük el ezt a szintet, akkor az unalom és motiválatlanság csökkentheti a teljesítményt, míg a görbe másik oldalán elborít a szorongás, amely nehezíti a fókuszálást és rontja a teljesítményünket.

Összességében akkor okoz problémát a szorongás, ha túlságosan gyakran, túlságosan intenzíven jelentkezik – illetve akkor, ha (annak érdekében, hogy elkerüljük) elkezdünk lemondani számunkra fontos dolgokról.

2. fejezet
Belső konfliktusok, szorongás és elhárítás

Az előző fejezetben azt állítottam, hogy valamilyen lehetséges jövőbeli fenyegetés esetén szoktunk szorongást átélni. Valójában azonban a dolog ennél még bonyolultabb: sok esetben a fenyegetés belső konfliktusból fakad. Nem követ senki a sötét utcán, nem nézünk szembe teljesítményhelyzettel, sem a szemöldökét ráncoló főnökkel – nincs külső veszély. A szorongás azonban megjelenhet ilyenkor is, mert belső tartalmaink összeütközésbe kerülnek egymással.

Az egyik gyakori eset, amikor attól tartunk, hogy ösztönös impulzusainkat nem tudjuk megfelelően kontrollálni, és olyasmit teszünk, amiért büntetés jár majd. Mindannyiunkban vannak olyan – elsősorban szexuális és agresszív jellegű – késztetések, amelyek kontrollvesztett kiélését helytelenítené a társadalom (esetleg csak egy rosszalló szemöldökfelhúzással, súlyosabb esetben bírósági ítélettel).

A másik típusú szorongás akkor jelenik meg, amikor a viselkedésünkkel megszegünk valamilyen belső, morális szabályt (vagy megszegni készülünk azt). Ha például a belsővé tett erkölcsi szabályrendszerünk tiltja a lopást vagy az adócsalást, és épp erre készülünk, akkor megjelenik az úgynevezett morális szorongás. Hasonlóképp: ha a megtanult erkölcsi szabályaink szerint egyedül a fajfenntartást szolgáló szexuális tevékenység elfogadható (a házasság kötelékén belül), és épp ennek valamelyik elemét készülünk áthágni, akkor szintén számíthatunk a szorongás ezen típusára.[12]

Elhárítómechanizmusok

A szorongásunk csökkentésére számos stratégiát szoktunk alkalmazni. Ezek egy része tudatos és szándékos – ihatok egy pohár bort a feszültségem csökkentésére, olvasatlanul törölhetem a NAV-tól kapott levelet, vagy lemondhatok egy találkozót, amitől tartok (ezekről részletesebben a 11. fejezetben). Azonban a szorongás csökkentésének több, nem tudatosan alkalmazott módja is létezik. Ezek az úgynevezett elhárítómechanizmusok, melyek valamilyen módon eltorzítják, átalakítják a realitást.[13]

Elfojtás

Elfelejteni a legnehezebb vizsga időpontját a vizsgaidőszakban; képtelennek lenni arra, hogy felidézzünk egy kellemetlen, szorongáskeltő emléket, vagy hogy tudatosan szembenézzünk egy vállalhatatlannak érzett késztetéssel, vággyal – ez mind lehet az elfojtás eredménye. Ez talán a legalapvetőbb elhárítómechanizmus: ilyenkor kiszorítjuk a tudatunkból azt, ami szorongást okozna.

Természetesen a környezetünk, a korunk, a társadalmi szabályok nagymértékben befolyásolják azt, hogy mit érzünk elfogadhatatlannak, és ebből fakadóan mi válhat az elfojtás tárgyává. Például, ha olyan közegben élünk, ahol a homoszexualitás szégyenbélyegnek, esetleg bűnnek számít, és észreveszünk magunkban ilyen irányú érdeklődést, akkor azt sokkal nagyobb eséllyel fojtjuk el, mint egy kevésbé ellenséges környezetben.

Tagadás

Tagadás esetén a szorongást a valóság megváltoztatásával próbáljuk elkerülni – ez elsősorban akkor fordul elő, amikor olyan súlyos esemény történik velünk, ami túlságosan megrázó, megterhelő ahhoz, hogy azonnal szembenézzünk vele. Ez történhet például akkor, ha egy rossz tőzsdei befektetés miatt az egész vagyonunkat elveszítjük vagy ha meghal egy szerettünk – ilyenkor egyszerűen úgy viselkedünk, mint ha nem történt volna meg a negatív esemény. Máskor társadalmi szinten is tetten érhető: a nácizmus erősödése közben sokan nem menekültek el, amíg még megtehették volna, mert a szorongáskeltő fejleményekre tagadással reagáltak.

Kivetítés (projekció)

Ebben az esetben azokat a belső érzéseket, gondolatokat, vágyakat, amelyek szorongáskeltőek, másokra vetítjük ki, és bennük véljük felfedezni őket. Így sokkal kevésbé ijesztőek, hiszen már nem a saját érzéseinkről, vágyainkról van szó, „csak” másokéról. Ha valaki azt gondolja és érzi, hogy más emberek (vagy általában mindenki) tele vannak agresszív, bűnös vágyakkal és szándékokkal, akkor élhetünk a gyanúperrel, hogy a kivetítés esetével találkozunk. Az elfogadhatatlan agresszív és szexuális gondolatok és vágyak különösen gyakran válnak a kivetítés tárgyává.

Racionalizáció

Nem kellettem a másiknak? Bizonyára sérült lelkű és alkalmatlan a kapcsolatokra. Nem adtam számlát? Mindenki ezt csinálja az országban, sőt mások nagyban játszanak. Racionalizáció esetén valamilyen észszerű(nek tűnő) magyarázatot vagy mentséget keresünk, és ezzel csökkentjük a szorongásunkat. Így kevésbé sérül az önértékelésünk, az önbizalmunk és az énképünk.

Intellektualizáció

A hideg, intellektuális, „okos” gondolkodás és érvelés sokszor menekülést nyújt az érzelmek szorongató áradatával szemben. Ezt élheti át például az az orvos, aki haldokló betegekkel dolgozva igyekszik hideg, szakmai fejjel gondolkodni az „esetekről”, vagy az a házastárs, aki egy válási krízis során az érzéseit félretéve mindenképp megpróbálja tényszerűen megérteni, hogy mi történt a kapcsolatban.

Reakcióképzés

A szorongáscsökkentés egyik lehetséges útja, hogy a feszültségkeltő érzést, vágyat, gondolatot az ellentétébe fordítom. Ha például valamelyik szerettemmel kapcsolatban voltak agresszív gondolataim, akkor elkezdek gondoskodó, oltalmazó, túlóvó lenni vele kapcsolatban.[14] Vagy visszatérve az egyik korábbi példára: ha a homoszexualitással kapcsolatos vágyaim vannak, és megijedek ettől, akkor az egyik lehetséges reakció az, hogy elkezdek ellenségesen viszonyulni a homoszexuálisokhoz.[15]

Szublimáció

Szublimáció esetén a szorongáskeltő érzést valamilyen társadalmilag elfogadható módon fejezzük ki. Ennek szép példáit találhatjuk a művészetben – a kreatív alkotás során mind az alkotóban, mind a befogadóban csökken a szorongás, és esztétikai minőségre tesz szert. Így válhat például befogadhatóvá a Lolita vagy a Beszélnünk kell Kevinről története és témája.

Elhárításaink

A fentieket olvasva talán rosszallóan felszaladt néhány bizonyítékra és hard science-re kiélezett olvasó szemöldöke. Bár Sigmund Freud elképzeléseivel valóban ritkán találkozunk a bizonyítékokon alapuló módszerek kézikönyveiben, a szorongás és a szorongáskezelés kapcsán mindenképp meg kell említeni ezeket a fogalmakat, mivel létező mechanizmusokról van szó. A következő fejezettől kezdve megnyugodhatnak a bizonyítékok keresői is (hiszen ezek számomra is fontosak), most azonban még arra kérem, hogy gondolja végig az itt leírtakat. Természetesen az elhárítómechanizmusokat nem könnyű nyakon csípni, ugyanis definíció szerint nem tudatosak, mégis arra biztatom, hogy próbálja meg.

3. fejezet
Kiváltó okok és tünetek

Az érthetetlen, ismeretlen dolgok általában szorongáskeltőbbek, mint azok, amelyeket megértünk. Ez ugyanúgy igaz a NAV leveleire, mint az ügyvédi vagy orvosi nyelvhasználatra – de még inkább a szorongásra. Ha nem értjük a nehéz belső élményeinket, akkor könnyen aktiválódhatnak az „őrült vagyok”, „gyenge vagyok” vagy „valami komoly baj van velem” gondolatok – ami tovább fokozza a szorongásunkat.

Ebben a fejezetben kicsit jobban megértheti a szorongással kapcsolatos élményeit. Három kérdésre kaphat választ: 1. Mi szokta kiváltani a szorongását? 2. Mi történik önben, amikor szorongani kezd? 3. Hogyan szokott reagálni a szorongásra?

Mi szokta kiváltani a szorongását?

Sokszor azt érezzük, hogy a szorongás váratlanul, a „semmiből” tör ránk. Esetleg épp végzünk a napi teendőnkkel, és leülnénk a Netflix elé, hogy nyugodtan megnézzük a sorozatunkat, vagy egy baráti összejövetelen beszélgetünk-iszogatunk, amikor váratlanul elborít a szorongás. A legtöbb esetben azonban megfejthetjük, hogy mi volt az élmény kiváltója, elindítója („triggere”). Ez szinte bármi lehet: egy szó, egy látvány, egy helyszín, egy átsuhanó gondolat vagy előbukkanó emlék. Olykor egy illat, egy homlokráncolás vagy épp egy speciális testalkatú személy. A szorongásunk kiváltó okait azonban nem azért érdemes tudatosítanunk, hogy elkerüljük őket – épp ellenkezőleg: hosszú távon úgy tudjuk megváltoztatni a szorongáshoz fűződő viszonyunkat, ha rendszeresen kitesszük magunkat a kiváltókkal való találkozásnak (erről a 13. fejezetben lesz szó).

Bár kissé mesterkélten, de a kiváltó ingereket feloszthatjuk külső és belső triggerekre.

Külső kiváltók

Külső kiváltónak tekinthetünk minden olyan tényezőt, amely a személyen kívül van. Ez lehet egy adott helyszín (pl. autópálya), egy szituáció (pl. mások előtt enni) vagy valamilyen külső tárgy, személy (pl. injekciós tű vagy épp egy kutya). Egy (nő) kliensem azoknak a férfiaknak a közelségére reagált intenzív szorongással, akiknek a testalkata hasonlított a régen meghalt apjáéra. Az apjától elszenvedett fizikai és szexuális bántalmazás érthető módon érzékennyé tette minden olyan ingerre, amely valamilyen formában emlékeztette a férfira. Ez a jelenség gyakran megfigyelhető traumák átélése után: a megrázó eseményhez kapcsolódó fizikai jellemzők – hangok, illatok, testérzetek – olyan „figyelmeztető” jelzésekké válnak, melyek képesek intenzív szorongást kiváltani.

Belső kiváltók

„Azt gondolják, hogy unalmas vagyok” vagy „rossz szülő vagyok”. Ezek például olyan gondolati (kognitív) kiváltó tényezők, melyek gyakran provokálnak szorongást – számos más gondolathoz, testérzethez, érzelemhez és emlékhez hasonlóan. De a testi funkcióink is hasonlóan hathatnak – bármi, ami eltér a megszokott fizikai működésünktől, vezethet szorongáshoz: fejfájás, pötty a bőrön, a szokásosnál rosszabb alvás vagy épp mellkasi nyomás, nehézlégzés.

Olykor bizonyos érzelmek vagy hangulatok robbantják be a szorongást. Előfordulhat például, hogy azt gondolom (vallási vagy egyéb meggyőződés miatt), hogy nem lehetnek másokkal kapcsolatos agresszív gondolataim – ha pedig mégis megjelennek (és mivel emberek vagyunk, óhatatlanul megjelennek), az szorongást vált ki. Vagy az időleges lehangoltságom ijeszthet meg: „vajon most már mindig így fogom érezni magam?”.

Az emlékek elsősorban akkor válhatnak a szorongás triggerévé, ha korábban traumatikus eseményeket éltünk át, és az erre vonatkozó képek jelennek meg bennünk.

Rögtön szeretném is jelezni, hogy a külső és belső kiváltók felosztása rendkívül erőltetett, mert sok esetben ezek szorosan összekapcsolódnak. Ha például valamikor balesetet szenvedtem a budai rakparton vezetve, akkor később arra autózva több tényező együtt indíthat be (akár pánikig fokozódó) szorongást. Amellett, hogy eszembe jutnak a baleset emlékei (belső tényezők), fontos a hely (rakpart) és a helyzet is (nehezen elhagyható helyen vezetni) – ezek együttesen válthatnak ki szorongást.

Példaképp bemutatom egy olyan gyermektelen (nő) kliensem szorongáskiváltó tényezőit, akinél a gyerekvállalás összetett kérdése szokott nehéz érzéseket, ambivalenciát, szorongást okozni.

Téma, amihez a szorongás kapcsolódik

Külső kiváltó tényezők

Belső kiváltó tényezők

Gyerekvállalás

- kisgyerekes ismerősökkel való találkozás

- ismerősök várandóssággal kapcsolatos Facebook-posztjai

- gyerekruhabolt látványa

- ismerősök/családtagok kérdései a gyerekvállalással kapcsolatban

- az a gondolat, hogy „ki fogok szaladni az időből”

- késő menstruáció

- vágyakozás és félelem a gyerekvállalással kapcsolatban

Nem minden esetben gyűjtjük össze ilyen módon ezeket a szempontokat (sőt van, akit zavar is ez a megközelítés, mert túlságosan mechanikusnak érzi), azonban a legtöbbször hasznos, ha pontosabban látjuk és értjük, hogy mi zajlik az elménkben. Ez az első lépés afelé, hogy kevésbé legyünk kiszolgáltatva ezeknek a folyamatoknak. A következő táblázatban ön is végiggondolhatja azokat a külső és belső triggereket, melyek kiváltják a szorongását.

Téma, amihez a szorongás kapcsolódik

Külső kiváltó tényezők

Belső kiváltó tényezők

1.

2.

3.

Segítségképp Norton és Anthony (2021) gyűjtése alapján következzen egy hosszú lista azokról a külső tényezőkről, melyek gyakran váltanak ki különféle szorongásokat.

Helyzetek, melyek gyakran kiváltják a pánikrohammal kapcsolatos félelmeket:

- egyedüllét

- elhagyni az otthont

- közlekedési helyzetek: autó, repülő, busz, vonat, metró

- sűrű tömegben lenni: étterem, bevásárlóközpont, mozi, színház

- zárt terek: lift, kis szoba, alagút

- várakozás: sorban állás, várakozás a fogorvosnál, fodrásznál

- olyan tevékenységek, melyek növelik az általános izgalmi szintet: szex, testmozgás, ijesztő film

Helyzetek, melyek gyakran kiváltják a megalázottsággal vagy zavarba eséssel kapcsolatos félelmeket:

- másokkal való kontaktus: beszélgetés, randevú, buli, interjúhelyzet

- mások figyelmének a középpontjában lenni: nyilvános beszéd, nyilvános sportolás, mások előtt enni vagy inni

Speciális aggodalmakat kiváltó helyzetek:

- Pénzzel kapcsolatos aggodalmak: banki ügyintézés, pénzköltés

- Munkával kapcsolatos aggodalmak: meeting a főnökkel, elintézendő munka, e-mailek, közeledő határidők

- Családdal kapcsolatos aggodalmak: a gyerek gyenge iskolai teljesítménye vagy betegsége, a munkából későn hazaérő partner

- Egészséggel kapcsolatos aggodalmak: orvosi vizsgálat, betegségről szóló hírek, testi fájdalom, szokatlan testi élmény

Mégis, mi történik bennem?

A szorongást általában valamilyen szétbogozhatatlan, kaotikus élményként szoktuk megélni, amelyben kellemetlen testérzetek, „rossz” gondolatok és aggodalom keverednek különböző arányban. Most próbáljuk meg szétszálazni ezt az élményt.

Testi élmények

Olykor talán észre sem vesszük a szorongás fizikai jeleit, máskor azonban az egész testünket elborító, átható élményként jelentkezik. Érezhetünk heves szívverést, légszomjat, mellkasi nyomást, lehet gombóc a torkunkban. Leizzadhatunk, lehet hányingerünk, megfeszülhetnek az izmaink. Esetleg szédülünk, azt érezzük, hogy össze fogunk esni. A leggyakoribb tüneteket az alábbi táblázat foglalja[16] össze.

Szív-érrendszeri tünetek

gyors szívverés

magasabb vérnyomás

Légzőszervi tünetek

gyors légzés

nehézlégzés

mellkasi nyomás

„gombóc a torokban”

zihálás

Neuromuszkuláris tünetek

fokozott összerezzenési reakció

izomremegés

izommerevség

bizonytalan, nehéz mozgás

Emésztőszervrendszeri tünetek

étvágytalanság

hasi diszkomfort

hányinger

gyakori székelési inger

Bőrön jelentkező tünetek

kipirultság

sápadtság

izzadás

A lista célja, hogy lássuk: azok az élmények, melyeket ebben az állapotban át szoktunk élni, nem azért jelentkeznek, mert „valami nincs velünk rendben”, „őrültek vagyunk” vagy „valami nagy baj van”, hanem azért, mert szorongunk.

Nem ritka az sem, amikor a szorongásból csak a testi reakciókat vesszük észre, minden más a háttérben marad. Egy felsővezető kliensem megesküdött rá, hogy őt egyáltalán nem viselik meg a kihívások és a munkájával járó stresszhelyzetek, a testi reakciói azonban másról árulkodtak. Az üléseinken – testi szinten – áradt belőle a feszültség, a keze-lába folyamatosan mozgott, kipirult, izzadt, azonban a szorongás más összetevőit nem élte meg, azokat nehezen tudta verbalizálni.

Kognitív[17] reakciók

Amikor szorongunk, megváltozik a figyelmünk, a gondolkodásunk, az emlékezeti kapacitásunk. Ha valaha próbált túllenni valamilyen nehéz, ijesztő vizsgán, akkor tudja, miről van szó. Sokszor kábának érezzük magunkat és a legalapvetőbb dolgok sem jutnak az eszünkbe. Nehezen koncentrálunk, a logikus gondolkodást képtelenségnek érezzük. Jellemző az úgynevezett hipervigil állapot: „űzött vadként” azt figyeljük, hogy honnan érhet támadás, milyen veszélynek vagyunk kitéve. Szintén ide tartozik a különféle aggodalmak megjelenése (sérülésektől, haláltól, megőrüléstől vagy bármilyen más ijesztő kimeneteltől).

A fentiekhez hasonlóan itt is jöjjön egy összegzés.

Észlelési, figyelmi tünetek

kábaságérzés

valótlanságérzés

hipervigilancia

Gondolkodási nehézségek

felidézési nehézség

összpontosítási nehézség

érvelési nehézség

Aggodalmak

a kontroll elvesztésétől való félelem

fizikai sérüléstől/haláltól való félelem

megőrüléstől való félelem

mások negatív értékelésétől való félelem

ijesztő vizuális képek

Érzelmi reakció

Sokszor ezt a részt vesszük észre legnyilvánvalóbban, és ezt azonosítjuk a szorongással. Sokféle módon élhetjük meg és sokféle névvel illethetjük: izgatottságnak, türelmetlenségnek, feszengésnek, idegességnek, feszültségnek. Talán ijedtnek, aggódónak, rémültnek vagy nyugtalannak érezzük magunkat.

Viselkedés

Szorongás esetén a viselkedésünkben megjelenhet gátoltság vagy épp nyugtalanság. A viselkedés fontos vezérelve lesz az elkerülés. Nem akarunk találkozni azokkal a dolgokkal, amelyek szorongást válthatnak ki belőlünk. Ha attól tartunk, hogy a testmozgás miatt pánikrohamunk lehet, lemondunk a sportról, ha korábban már szorongtunk a metróban, igyekszünk a továbbiakban elkerülni ezt a közlekedési eszközt. Különféle technikákkal megpróbáljuk távol tartani azokat a gondolatokat, melyek aggodalommal töltenek el minket (paradox módon általában felerősítjük őket ezzel), és mindent megteszünk azért, hogy mások ne vegyék észre a szorongásunk jeleit. Sok esetben