Aliana Kim

A hengerezés
kézikönyve

SMR-rel a sérülések megelőzéséért, a mozgékonyabb, hajlékonyabb testért és a teljesítmény fokozásáért

részlet

Budapest, 2022

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Kyle Stull DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES: Complete Guide to Foam Rolling, Champaign, IL: Human Kinetics, 2018

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Copyright © Kyle Stull
Borítófotó © Brian Fitzsimmons
Belső fotók © Human Kinetics
Illusztrációk © Human Kinetics

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2018
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2018
Minden jog fenntartva!

Fordította Tóth Szabolcs
Szerkesztette Szendi Nóra
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 589 0
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

A szerzőnek és a kiadónak nem célja szakmai tanács vagy szolgáltatás nyújtása az olvasók számára. A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz! A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkezett sérülésért vagy egyéb egészségügyi problémáért.

Ez a könyv azoknak szól, akik a mozgás segítségével szeretnének javítani az életükön. Az emberi test egy csodálatos ajándék – figyeljünk oda rá.

Tartalom

Előszó

I. rész – Alapok

I. fejezet: A hengerezés tudományos háttere

2. fejezet: A hengerezés előnyei

3. fejezet: Hengerezés és biztonság

4. fejezet: A hengerezéshez szükséges eszközök

II. rész – Technikák

5. fejezet: A talp, a lábfej és a lábszár

6. fejezet: A comb

7. fejezet: A csípő

8. fejezet: A mellkas és a hát

9. fejezet: A váll és kar

III. rész – Programozás

10. fejezet: A teljes test értékelése

11. fejezet: Bemelegítés

12. fejezet: Flexibilitás

13. fejezet: Regeneráció

14. fejezet: Rehabilitáció

Felhasznált irodalom

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Előszó

Ez a könyv azoknak szól, akik tanulni vágynak, hatékonyabban szeretnének mozogni, és jobban érezni magukat a bőrükben. Talán épp csak most kezdtél bele egy edzésprogramba, vagy „hétvégi harcos”, sportoló, esetleg fitneszszakértő vagy, aki szeretne alaposabban is megismerkedni a hengerezés tudományával. Sajnálatos módon számos félreértés kering a hengerezéssel kapcsolatban: mi a haszna, hogyan, miért és mikor kell csinálni. A hengerezési technikák alkalmazásával kapcsolatban következetes megközelítésre van szükség, amihez elengedhetetlen az emberi test alapvető összefüggéseinek ismerete.

A könyv meg fog ismertetni ezekkel az alapvető ismeretekkel és az ajánlott technikákkal. Azzal tisztában kell lenned, hogy a könyv elolvasásától még nem leszel az emberi test működésének szakértője, valamint a kötőszövet molekuláris összetételét sem fogod megtanulni belőle. Azonban arra képes leszel, hogy bemenj az edzőterembe, a terápiás klinikára, a helyi futócsapathoz vagy akár a saját nappalidba, és magabiztosan alkalmazz olyan hengerezési technikákat, amelyek biztonságosak, és a lehető legjobb eredményt nyújtják. A könyv emellett megismertet olyan helyzetek kezelésével is, amikor nem feltétlenül van szükség a henger használatára. Számos olyan egészségügyi panasz és sérülés létezik, amelyek esetében nem a hengerezés a legmegfelelőbb a test egészsége szempontjából.

Azért döntöttem e könyv megírása mellett, mert a hengerezés nagyon népszerű témává vált az utóbbi pár évben. Ami több mint 80 éve (legalábbis a feljegyzések szerint) a fiziko- és masszázsterapeuták munkáját kiegészítő módszerként kezdte a pályafutását, abból mostanra a fitnesz- és sportipar egy „életmentő”, „mindenre gyógyírt jelentő”, „mindennapi multivitaminnal felérő” eszközt kreált. Ez a könyv segítségedre lesz a szivacshenger helyes használatával kapcsolatos zavarok tisztázásában, valamint olyan programokat is kapsz majd, amelyek tudományos ismereteken alapulnak, és a világ számos terapeutájának jóváhagyásával kerültek összeállításra.

A könyv koncepciója nagyjából 12 évvel ezelőtt merült fel bennem, amikor először kerültem kapcsolatba a fitnesziparral. Sokakhoz hasonlóan nekem is bőven kijutott a sérülésekből. Csípőproblémával születtem, fiatalkoromban sokszor megsérültem sportolás közben, a húszas éveim elején pedig autóbalesetet szenvedtem, és sikerült eltörnöm az egyik ágyéki csigolyámat. Idővel ezek három rekonstrukciós műtéthez, derékfájdalmakhoz (bár közel sem olyan durvákhoz, mint amilyenek ilyen szituációban előfordulhatnának) és krónikus csípőfájdalmakhoz vezettek. Bár számos olyan eseményben volt részem, amely megváltoztatta az életemet, az első egy workshopon történt, amelyet egy Scott Pullen nevezetű ember tartott a National Academy of Sports Medicine-en (NASM, Nemzeti Sportorvosi Akadémia). A NASM volt az egyik első szakértő szervezet, amely nem csupán támogatta a szivacshenger használatát, de arra is megtanította az orvosokat, hogyan és miért használják. Tanultam már erről a témáról, de akkor kezdtem valódi hatásokat tapasztalni, miután Mr. Pullen pontosan megmutatta, miként kell alkalmazni ezeket a technikákat.

Az érdeklődésem ilyen irányú kibővülése vezetett a fitnesz világában a mobilitás és a flexiblitás területére. MSc diplomát szereztem a rehabilitáció témakörében, és hivatásos masszázsterapeuta végzettséggel is gazdagodtam, így még többet tudhattam meg az izmokról, az ínszalagokról, az inakról és az izompólyáról, vagyis a fascia nevű kötőszövetről. Egy másik esemény, amely megváltoztatta az életemet, 2011-ben következett, amikor rátaláltam a TriggerPoint Performance (jelenleg TriggerPoint, az Implus LLC nevű cég egyik csoportja) nevezetű cégre. A TriggerPointot 2002-ben alapította Cassidy Phillips, aki kifejlesztette a hengerezés egyfajta mélyszöveti verzióját, amihez még speciálisabb technikákra van szükség, és különféle eszközöket használ a test egyes területeire. A TriggerPoint hengerezésről vallott nézetei magasabb szintet jelentettek az átlagos hengerezéshez képest. E technika elsajátítása lehetőségek egész tárházát nyitotta meg előttem, amelyek elérhetők egy jó minőségű szivacshengerrel, alapszintű képzéssel és speciális technikákkal. Ez a könyv számos különféle módját fogja bemutatni a henger használatának, megvizsgálva mindegyik opció előnyeit és hátrányait, így remélhetőleg egy olyan program és egy olyan henger mellett tudod végül letenni a voksod, amely passzol az igényeidhez.

A masszázs- és fizikoterápia, illetve a fitneszipar számos szakértőjével való egyeztetések (néha túlfűtött viták) szintén jelentősen hozzájárultak a könyv létrejöttéhez. Két alapvető problémás tényező szinte minden egyes beszélgetés során felmerült: az egyik a hengerezés kapcsán használt egyes kifejezésekre vonatkozott, a másik pedig az emberek által alkalmazott technikákra. A hengerezésre sokszor „self-myofascial release” („izompólya-önfellazítás”) néven hivatkoznak. Azonban a legtöbben még csak körülbelül sem képesek a kutatások által ajánlott módon végezni a hengerezést. Általában évekbe telik, mire az ember megtanulja az izmok és a kötőszövetek helyes fellazítását – egy olyan technikát, amire jellemzően a magasan képzett szakemberek képesek. Ennek a módszernek a részét képezi az izmokban található kötött csomók beazonosítása és speciális technikák alkalmazása a szövet fellazítására. Bár a szivacshenger segítséget nyújthat a folyamat során, jelenleg nem áll rendelkezésre olyan bizonyíték, amely igazolná, hogy a hengerezés segít a kötőszövet fellazításában. Tehát szabad-e a hengerezést izompólya-önfellazításnak nevezi, ha valójában nem lazítja fel az izmokat és a kötőszöveteket? A könyv röviden ki fog térni rá, miért használható a hengerezés és az izompólya-önfellazítás kifejezés is, valamint arra is, hogy mit tartogat a jövő ezen a téren.

A beszélgetések során a második problémát az jelentette, hogy jellemzően miként végzik a hengerezést az emberek. A leggyakrabban ugyanis arra használják a hengert, hogy kiválasszák az izmot, amit szerintük érdemes lenne hengerezni, majd egy önkéntesen meghatározott ideig előre-hátra gurulnak rajta. Szakértőtől is hallottam már az alábbi tanácsot: „Csak gurulj előre-hátra 30-60 alkalommal.” Ez hibás megközelítés. A hengerezés kapcsán a következő nagy kérdést kell feltenned magadnak: „Mit tenne vajon most a masszázsterapeutám?” A válasz pedig soha nem csak annyi, hogy gurulj előre-hátra 30-60 alkalommal. Különféle technikákat használnak ugyanis különféle irányokból az izmok mobilizálására és fellazítására. Bár a szivacshenger soha nem fogja tudni helyettesíteni egy képzett szakértő ujjait, segíthet az elért változások fenntartásában.

A könyv három részre oszlik, így segítve a hengerezés lényegének alaposabb megértését, valamint a technikák gyakorlati alkalmazásának elsajátítását. A hengerezés rövid áttekintésével indul, majd áttér az ajánlott technikákra, az egészet pedig könnyen követhető és hatásos programokkal zárja.

Az I. részben röviden áttekintjük a hengerezés alapjait. Idetartozik a tudományos háttér, az elérhető előnyök bemutatása, néhány általános biztonsági ajánlás, valamint a szükséges eszközök ismertetése. Emellett az I. részben kitérek a napjainkban elérhető eszközök közti különbségekre is. Könnyű összezavarodni a helyi sportboltokban és az online elérhető különféle eszközök tengerében. Azonban minden hatásos hengerezési eszköz rendelkezik bizonyos kulcsfontosságú tulajdonságokkal.

A II. részben meg fogsz ismerkedni a tested egyes területeinek hengerezési módjaival. Sajnos a hengerezés helyes módja egyáltalán nem jön ösztönösen (különben nem lenne szükség erre a könyvre). Bár akárhonnan hozzákezdhetsz, a könyvben azt javasoljuk, hogy kezdd a lábfejed és a lábszárad hengerezésével, és onnan haladj lassan felfelé. Hacsak nem szenvedtél speciális vállsérülést, nem sok haszna van kizárólag a váll hengerezésének, még akkor se, ha a válladban érzel fájdalmat. A tested minden egyes porcikája tetőtől talpig össze van huzalozva. Ha álló helyzetben megmozdítod a lábfejed, a térded és a csípőd szintén mozdulni fog. Ez mozgást hoz létre a gerincben, megváltoztatja a hátizmok feszítettségét, és hatással van a vállra is. (A III. részben segítséget fogsz kapni a problémás területek azonosításához.)

A III. rész egy gyorsan és egyszerűen elvégezhető értékelés bemutatásával indul. Ez ugyanis segíteni fog annak meghatározásában, hogy mely területekre kell a legtöbb figyelmet fordítanod. Bár nem rossz ötlet azt a területet hengerezni, amelyet kötöttnek érzel, de attól még a siker nem lesz tartós. Jobb, ha megtanulod azokat a területeket hengerezni, amelyek nem úgy mozognak, ahogy kellene nekik. Ha valahol kötöttséget érzel, az a test egy olyan területére utalhat, amely valójában túl sokat mozog, és stabilitásra vagy erősítésre van szüksége (nem pedig további flexibilitásra és nyújtásra). A III. rész arra is kitér, hogy milyen módon érdemes hengerezni magad a céljaid függvényében: bemelegítésként vagy regenerációs céllal használod? Egy terapeuta által előírt rehabilitációs programot egészítesz ki vele? Egyszerűen csak élvezed a hengerezés érzését? Bár a programok hasonlóak lehetnek, a céljuk fontos különbségeket jelent.

A könyvet számos különféle módon el lehet olvasni. Természetesen azt javaslom, hogy az elején indíts, és onnan haladj végig. Ez kiváló módja a hengerezéskoncepció átfogó megismerésének. Ha így haladsz végig a könyvön, tisztában leszel az elérni kívánt változásokkal, és ezeknek megfelelően fogod hengerezni magad. Azonban ha egyből a II. részre ugrasz, hogy megismerhesd a különféle technikákat, látni fogod, hogy a test minden egyes területére részletesen ki fogok térni, így ez a módszer is eredményes lehet. Később pedig visszalapozhatsz az I. részhez, hogy tanulhass belőle… vagy hogy hamarabb el tudj aludni este. A III. rész különféle programokkal fog szolgálni annak függvényében, hogy miként mozogsz, mik a céljaid, és milyen edzést terveztél aznapra (kerékpározás, futás, erőemelés stb.). Ebben a fejezetben egyszerű mozgásértékelési módszereket is fogsz találni, amelyek segítenek a programozásban való eligazodásban. Bár nem lesz hosszú lista, ebben a részben találsz majd néhány programot is, amelyekhez azonnal hozzákezdhetsz, hogy jobban érezd magad, és hatékonyabban tudj mozogni.

A hengerezés már sok millió ember közérzetén javított világszerte, azonban nem szabad kizárólag erre az eszközre támaszkodnod a hátralévő életed minden egyes pillanatában. Valamint kezelési formaként sem szabad használnod a hengerezést – ha krónikus fájdalmad vagy komoly sérülésed van, egyeztess egy hivatásos orvossal. Ez az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek jellemzően elkövetnek. A szivacshenger egy eszköz, amitől jobban érezheted magad, és nyugodtan használhatod mindennap. Azonban ha csak úgy vagy képes futni, hogy előtte, közben és utána is hengerezned kell a lábadat, akkor valójában tüneti kezelést alkalmazol, és nem foglalkozol a valódi problémával. Ez pedig a jövőben további problémákhoz fog vezetni.

Aktuális kutatások szerint a szivacshenger kiváló eszköz a mozgástartomány növelésére és a flexibilitás javítására. Azonban akkor a leghatásosabb, ha más módszerekkel együtt használják. Például a hengerezés utáni nyújtásról kimutatták, hogy nagyobb mértékben növeli a mozgástartományt, mint a nyújtás vagy a hengerezés önmagában. Ráadásul az emberi testnek nem csak mobilitásra van szüksége – elengedhetetlen a megfelelő mértékű egyensúlyérzék, stabilitás és koordináció is a leghatékonyabb működés eléréséhez. Bár a könyvnek nem célja edzőgyakorlatok bemutatása, szerepel benne pár nyújtás és gyakorlat, amelyek fokozhatják a hengerezés hatékonyságát. Ezek kezdésnek kiválóak, azonban ha további információra van szükséged, javaslom, hogy keress fel egy képzett személyi edzőt.

I. rész Alapok

I. fejezet A hengerezés tudományos háttere

A hengerezés egyáltalán nem tekinthető újdonságnak a manuálterápia világában, mivel közel 100 éve használják már különböző formákban az egészségi állapot javítására. (Valójában az Egyesült Államokban már az 1900-as évek elején bejegyeztek egy szabadalmat egy kézi hengerezős eszközzel kapcsolatban!) A szivacshengert soha nem szánták – és nem is fogják – arra, hogy kiváltsa egy képzett terapeuta kezeit, inkább kiegészítő eszközként tekintettek rá. Terápiás kezelés mellett használva a hengerezés egy remek kiegészítő eszközként szolgál. A masszázsterapeuták megfigyelték, hogy ha a kliens a masszázsok időpontja közé hengerezéseket iktat be, utána jobban érzik magukat az izmai, és hosszabban tartó hatásokat érhet el. Ez pedig igazolja a hengerezés eredeti koncepcióját, ami nem más, mint hogy a masszázsterápiához hasonló hatással jár a használata, mivel nyomást fejt ki, javítja a keringést, és fellazítja a hegszöveteket.

Ahogy egyre több élsportoló és hollywoodi sztár számolt be róla nyilvánosan, hogy szokott szivacshengerezni – a Denver Broncos, LeBron James, David Beckham és Mark Wahlberg is a hengerezés ismert rajongói közé tartoznak –, a módszer egyre népszerűbbé vált, és felkeltette a tudományos közösség érdeklődését is. A kutatók mostanáig az alábbi kérdést vizsgálták: „Miként működik a hengerezés?” A szivacshengert használók az alábbiakról számoltak be: javítja a flexibilitást, a mobilitást és a keringést; mérsékli az izmaik kötöttségét és az izomláz szintjét; fellazítja az izompólyát; megszünteti a triggerpontokat; mérsékli vagy akár teljesen megszünteti a fájdalmakat. Azonban, bár az ilyen jellegű bizonyítékok nagyon értékesek, nem segítenek kielégíteni a tudományos szemszögből közelítők kíváncsiságát.

A hengerezés értékével kapcsolatos kérdés alaposabb megválaszolása érdekében ebben a fejezetben meg fogjuk vizsgálni azokat a kutatásokat, amelyek más technikákkal hasonlítják össze a hengerezést, valamint ki fogunk térni az edzés előtti és utáni hengerezés tudományos hátterére is. Emellett megismerkedünk néhány idekapcsolódó technikával is (például az izompólya-fellazítást és a triggerpont-terápiát gyakran használják a hengerezés szinonimájaként, azonban egyáltalán nem biztos, hogy a hagyományos hengerezés az előbbiekhez hasonló eredményre vezet).

Végezetül pedig meg fogjuk vizsgálni, miért értik még mindig félre sokan a hengerezés működését, és mit tartogat a jövő az eszköz számára.

A hengerezéssel kapcsolatos kutatások

A hengerezéssel kapcsolatos kutatások népszerű területnek számítanak, emiatt havonta jó néhány tanulmányt publikálnak a hengerezés, illetve az izompólya-önfellazítás témakörében. Az alábbiakban röviden áttekintem a hengerezéssel kapcsolatos kutatásokat. A cél nem az, hogy belefullasszalak a tudományos eredmények tömkelegébe, inkább egy átfogó képet szeretnék nyújtani az eredményeket illetően. Ezen alapelvek alkalmazására pedig majd a könyv későbbi szakaszaiban fogok kitérni.

Hengerezés és flexibilitás

A Current Sports Medicine Reports (ACSM) folyóiratban publikált vizsgálat (Schroeder – Best, 2015) arra a megállapításra jutott, hogy a hengerezés pozitív hatással van az edzés előtti flexibilitásra, és mérsékli az edzés utáni izomlázat és fáradtságot. Számos tanulmány más eszközökkel vagy különféle nyújtási technikákkal hasonlította össze a hengerezést. Például Skarabot, Beardsley és Stirn (2015) kutatók a hagyományos nyújtással vetették össze, és azt állapították meg, hogy mindkét módszer képes javítani a flexibilitást. Azonban a legnagyobb mértékű javuláshoz a résztvevőknek a két technika kombinációját kellett használniuk. Azoknál a résztvevőknél lehetett a legjobb eredményeket megfigyelni, akik 1 percig hengerezték magukat a nyújtást megelőzően.

Goran Markovic (2015) kutató futballisták csípő- és térdmozgását vizsgálva a hengerezést egy terapeuták által használt kézi eszközzel vetette össze. Markovic azt figyelte meg, hogy a hengerezés és a kézi eszköz egyaránt javított a csípő és a térd mozgásán. Meg kell azonban említeni, hogy a szivacshengerező csoport a hengerezést önállóan végezte, míg a másik csoport tagjain egy terapeuta használta az eszközt. Ez azért fontos, mert a hengerezés egy önmagunkon végezhető technika. A valódi értéke abban rejlik, hogy magunknak csinálhatjuk, és nem kell mások segítségére támaszkodnunk.

Hengerezés és teljesítmény

A kutatások szerint a hengerezés hatásos eszköz az edzést megelőzően. A Current Sports Medicine Reports (ACSM) folyóiratban publikált vizsgálat (Schroeder – Best, 2015) arra a megállapításra jutott, hogy a hengerezés pozitív hatással van az edzés előtti flexibilitásra, és mérsékli az edzés utáni izomlázat és fáradtságot. Ezek az eredmények pedig azt sugallják, hogy a hengerezés hatással van a teljesítményre is.

Cheatham és munkatársai (2015) megállapították, hogy a hengerezés hatékonyan képes javítani az ízületek mozgásképességét és a teljesítményt. Egy másik tanulmányban Peacock és munkatársai (2014) megfigyelték, hogy az alapszintű teljesítményteszt (például ugrás, agilitási gyakorlatok és nehéz súllyal végzett emelés) előtti hengerezés javítja a teljesítményt. A legjobb eredmények azoknál a résztvevőknél születtek, akik a hengerezést követően olyan nyújtógyakorlatokat végeztek, amelyek az edzésen használt gyakorlatokat utánozták (ez dinamikus nyújtás néven is ismert).

Lanigan és Harrison (2012) azt találták, hogy a talp hengerezése magasabb ugrásokat tesz lehetővé. Számos további tanulmány is beszámolt erről a megfigyelésről. De még ha nem nőtt is a magasság, semmiképp sem csökkent. Bár a kutatók még nem tudtak magyarázattal szolgálni rá, hogy bizonyos esetekben miért képes növelni az ugrás magasságát a hengerezés, a megfigyelések vélhetően a hengerezésnek a mozgásra gyakorolt pozitív hatásával függnek össze: ha a test egyik területe optimálisan tud mozogni, akkor a környező izmok várhatóan erőteljesebben képesek aktiválódni. Amikor egy izom összehúzódik, az ízület ellentétes oldalán található izom ellazul.

Optimálisan funkcionáló idegrendszerrel ez a mechanizmus remekül működik, lehetővé téve, hogy hatékonyan jussunk el A pontból B pontba. Azonban ha egy izom megrövidült pozícióban ragad – ami gyakran előfordul –, akkor az ízület ellentétes oldalán található izom nem tud összehúzódni, amikor szükség lenne rá. Gondoljunk csak a sétára, futásra vagy olyan tevékenységekre, amelyek során a csípő mozgására van szükség. Optimális működés esetén képesek vagyunk a farizmainkat használni az előrehaladásra. Azonban ha valakinek megrövidültek a csípőhajlítói (a farizmokkal ellentétes oldalon található izmok), akkor a farizmai sem képesek teljesen összehúzódni, gátolt a működésük. A teljesítmény ennek hatására romlik, a sérülésveszély pedig nő. Ha az illető szivacshenger segítségével csökkenti a csípőhajlítók feszülését és merevségét, akkor javul a farizmok összehúzódási képessége, ezáltal pedig a teljesítmény is, és csökken a combhajlítók sérülésének kockázata.

A hengerezésről azt is kimutatták, hogy edzés előtt mérsékli a fáradtságot (Healey és munkatársai, 2013). Ez pedig élvezetesebb, kiegyensúlyozottabb edzéshez és jobb eredményekhez vezethet.

Az aktuális kutatások kedvelt témája, hogy az edzés előtti hengerezés az eredmények alapján nincs negatív hatással a teljesítményre. Ezen eredmények további alátámasztása érdekében az olyan elismert szervezetek, mint a National Academy of Sports Medicine, a TriggerPoint és a Functional Movement Systems több mint egy évtizede a szivacshenger edzés előtti használatára bátorítanak mindenkit.

A hengerezés kapcsán azt is igazolták, hogy kiváló levezetést jelent egy edzést követően. MacDonald és munkatársai (2014) kutatásuk során azt figyelték meg, hogy a nehéz súllyal végzett emelést követő hengerezés felgyorsítja a regenerációt, csökkenti az izomláz mértékét, és javulást eredményez számos tesztben (például súlypontemelkedésben). A résztvevők nehéz súlyos guggolásokat végeztek, majd hengert használtak. 24 órával később visszatértek a laborba, hogy megmérjék az izomláz mértékét, és megismételjék a teljesítményteszteket. A nehéz súlyos guggolásokat követő napokban a szivacshengerező csoport esetében 24 óra után volt a legnagyobb az izomláz mértéke, míg a hengerezést nem végző csoportnál ugyanez 48 órával az edzés után jelentkezett. Pearcy és munkatársai (2015) kutatása is alátámasztotta azt a megfigyelést, hogy az intenzív edzés utáni hengerezés mérsékli a jellemzően 24–48 órával az edzés után jelentkező izomlázat, és javítja a teljesítményt is. Fontos megjegyezni, hogy mindkét kutatás számos résztvevője tapasztalt izomlázat, azonban nem olyan súlyosat, és a hengert nem használó csoport tagjaihoz képest ez hamarabb meg is szűnt. Ez arra utal, hogy egy intenzív edzés után valószínűsíthető az izomláz, azonban a hengerezés fokozni tudja a test regenerációs képességét. Edmunds és munkatársai (2016) az edzés utáni izomregenerációt vizsgálták. A résztvevők egyik csoportja hengert használt, míg a másik csoport hagyományos nyújtásokat végzett. A kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy a nyújtással ellentétben a hengerezés másnapra is segíthet fenntartani az izmok erejét. Az edzést követő hengerezést vizsgáló tanulmányok általánosságban véve arra a megállapításra jutottak, hogy ha edzés után pár percet hengerezéssel töltünk, az jelentős hatással lehet a regenerációnk gyorsaságára.

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Saira – SIL Open Font License