részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Paul „Coach” Wade: C-Mass – How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-only Training
Copyright © 2014 Paul „Coach” Wade
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com

Fordította: Tóth Szabolcs

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2015
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, Tactical World Bt., 2015
Minden jog fenntartva!

Szerkesztette: Helfrich Judit
Felelős szerkesztő: Nemes Krisztián
Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

ISBN 978 963 475 624 8
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat

A könyv szerzője és kiadója semmilyen felelősséget nem vállal a kötetben szereplő utasítások követése miatt bekövetkező bármely sérülésért. Az itt olvasható fizikai vagy más tevékenységek leírása tájékoztató jellegű, és bizonyos személyek számára túl kimerítő vagy veszélyes lehet; az olvasók a gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljanak orvosukkal.

Tartalom

Előszó

1. Izomtömeg saját súllyal? Nem probléma!

2. A saját súlyos izomnövekedés tízparancsolata

3. „Coach” Wade testrésztaktikái

4. Rendben, akkor mutasd a programot!

5. Izomnövekedési kisokos: gyakran ismételt kérdések

6. A demokratikus alternatíva… Hogyan válj a lehető legerősebbé tömegnövelés nélkül?

7. (Bónusz)fejezet: a hormonprofilod túltöltése

Köszönetnyilvánítás

A PCC-közösség tagjainak

Előszó

E könyv első kezdeménye egy kétrészes átfogó cikk volt, amely a Progressive Calisthenics Certification (PCC) blogon látott napvilágot. A címe az volt: The Ten Commandments of Calisthenics Mass, azaz A saját súlyos izomnövekedés tízparancsolata. (Hiába, ha esetleg eddig nem tűnt volna fel, én számokon és szigorú listákon nőttem fel… Vegyük például a „Mesterhatost”, a tíz lépést stb. Ez a börtönélet hagyatéka, nem is kérdés.)

Több száz kérdést és hozzászólást követően – amelyek közül nem egy e-mailben érkezett – nyilvánvalóvá vált, hogy ezzel a témával érzékeny pontra tapintottam. Az izomnövekedés kapcsolata a saját súlyos gyakorlatokkal sokakat érdekel, bár ez mindig is így volt. A srácoknak folyton kérdéseik, új ötleteik, észrevételeik vannak… Röviden: többre vágynak, mint amit pár blogbejegyzésből megtudhatnak.

Ez arra sarkallt, hogy előálljak ezzel a könyvvel, amely tartalmazza a két eredeti cikk szerkesztett és kibővített változatát egybevágva – egyrészt az egyértelműség miatt, másrészt hivatkozási alapként. De ezenfelül egy halom új anyaggal is kiegészítettem a cikkeket, amelyek kizárólag a könyvben szerepelnek. Többek közt külön-külön fejezetet szenteltem a saját súlyos testépítés lényegének, a programtervezésnek, az egyes testrészek edzésének; és számtalan más, itt fel nem sorolt témakör mellett tartalmaz a kötet egy alapos kérdezz-felelek gyűjteményt is, amely bármilyen probléma megoldásában segít.

Munkámat a PCC-közösség tagjainak ajánlom, akik nélkül ez az egész meg sem születhetett volna. Ha a könyv hatására jó eredményeket érsz el, ugorj fel a PCC blogra, és oszd meg a sikereidet a többiekkel! Csatlakozz a bolygó leggyorsabban fejlődő saját súllyal edző elit közösségéhez!

Remélem, ott találkozunk!

Paul „Coach” Wade, 2014

Ha tudod, hogyan kell csinálni, a húzódzkodás igazi izomnövelő gyakorlat.
Max Shank a felemás húzódzkodást mutatja be.

1 Izomtömeg saját súllyal? nem probléma!

Él a fejemben egy kép. Éget a nyári nap a San Quentinben. Kint vagyok az udvaron, sorban állok a húzódzkodónál. Nem emlékszem, melyik évet írjuk éppen – olyan rég volt, hogy az olvasók közül sokan még meg sem születtek. De egyvalamire jól emlékszem: az előttem lévő srácra, Dixonra. Olyan széles volt, hogy a folyosón nem láttál el mellette. A hátizmai annyira vastagok voltak, hogy azon csodálkoztam, egyáltalán miként képes maga mellett tartani a karjait. A deltái valódi izomgömböknek tűntek – akkora nagyok és olyan tökéletes formájúak, mintha úgy faragták volna ki őket. A tricepszei különösen lenyűgözően néztek ki: amikor felemelte a karjait, úgy álltak, mint a cápák fénylő hasa – emberi acélból faragott görbületekként.

Dixon nem cuccozott. Mind tudtuk, hogy bent ki az, aki szteroidokat használ, és akkoriban kevesebben éltek ilyenekkel, mint gondolhatnánk, látván azokat a börtönbeli fizikumokat. Ezenkívül Dixon soha nem érintett meg egyetlen súlyt vagy gépet sem – legalábbis azért biztos nem, hogy izmot növeljen velük. Az elképesztő izmait saját súlyos edzéssel érte el, és fájdalommal fizetett értük.

Dixon ezzel nem volt egyedül. Sok-sok sráccal találkoztam, akik elképesztő mértékű naturál izomtömeget szedtek magukra – gyakran vékony, szálkás testalkatból kiindulva –, kizárólag saját súlyos módszerek alkalmazásával. Te is képes vagy rá. Hogy miképpen fejlesztheted a fizikumodat? Én erről beszélek:

–10-15 kilónyi tömör izomnövekedés;

–a karjaid méretének növelése 5-8 centivel;

–a mellizmaid és a hátizmaid méretének megháromszorozása;

–a hasfalad vastagítása és erősítése a klasszikus kockahassá;

–vastag, egészséges véna feldobása a bicepszeidre;

–olyan keményre faragott négyfejű combizmok és combhajlító izmok kialakítása, mint egy olimpikon sprinteré;

–valódi „gyémánt” vádlik felépítése.

A modern testépítés mesterségesen felfújt izmainak és értelmetlen méregetéseinek fényében az imént felsoroltakat néhányan legfeljebb mérsékelt eredménynek mondanák. Bízz bennem: nem erről van szó! Mire a fentieket eléred, bőven lepipálod majd a naturál testépítők 99 százalékát, akik nagyon ritkán érnek el bármiféle észrevehető eredményt…

A két kézenállás azonosnak tűnik, de eltérő módon gyakorolták őket. Paulinetti professzor (balra) lett a történelem egyik legerősebb saját súlyos sportolója. Ed Theriault (jobbra) lett Mr. Kanada.

MIÉRT VAN AZ, HOGY A SAJÁT SÚLLYAL EDZŐ SPORTOLÓK JELLEMZŐEN NEM OLYAN NAGYOK, MINT AMILYEN ERŐSEK?

A rácsok mögött a legtöbb rab tisztában volt vele, hogy ha a tesó komoly, masszív saját testsúlyos edzést végez, az komoly, masszív izmokat eredményez – függetlenül attól, hogy honnan indult. Elszomorít, hogy ezt kell mondanom, de kint nem ez a helyzet. A saját súlyos edzést a modern fitneszvilág nem azonosítja tipikusan a hatalmas izmokkal. Ez valószínűleg azért van, mert a saját testsúlyos edzés rajongói olykor elképesztő erőmutatványokra képesek – egykezes kézenállás, zászló, támaszmérleg stb. –, annak ellenére, hogy mind elég normálisan néznek ki. Sőt, megesik, hogy akár még soványnak is titulálják őket.

Hogy lehet az, hogy a saját súlyos edzéstől ezek a srácok erősek, fittek lettek, de nem olyan nagyok, mint a testépítők? A válasznak az edzésmódszerhez van köze. Általánosságban véve – fiam, itt most magyarázni fogok – az ellenállással végzett edzésnek két típusa van, amelyek a spektrum ellentétes végein helyezkednek el. Az első az idegrendszer edzése. A második az izomrendszer edzése.

Akár hiszed, akár nem, a saját súlyos edzés ezen két típusa tökéletesen eltér egymástól… és radikálisan eltérő eredményeket is hoznak! A táblázat segítségével könnyen megértheted a kettő közti különbségeket.

AZ IDEGRENDSZER EDZÉSE

AZ IZOMRENDSZER EDZÉSE

ADAPTÁCIÓ

Az idegrendszer újrakonfigurálás által adaptálódik: a sejtek hatékonyabban kommunikálnak.

Az izomrendszer extra kémiai energia hozzáadása által adaptálódik: az izomsejtek megduzzadnak és megnőnek.

MÓDSZER

Válassz egy olyan gyakorlatot, amely kihívást jelent, és próbáld meg tökéletesen végrehajtani annyiszor, ahányszor csak tudod!

Válassz egy nehéz gyakorlatot, és olyan sokáig csináld, amíg az izmaid ki nem merülnek!

ERŐFESZÍTÉS

Maradj „friss”! Ha túl keményen csinálod, a végrehajtás nem lesz tökéletes, és ki fogsz merülni.

A szettek során olyan keményen hajts, amennyire csak tudsz! A célod az izmaid kifárasztása, rákényszerítve őket az adaptációra.

ISMÉTLÉSEK
SZÁMA

Mivel a gyakorlat kihívást jelent, csak pár ismétlést fogsz végrehajtani: 1-5 (ideális esetben 1-3).

Ahhoz, hogy az izmok optimálisan elhasználják a kémiai energiájukat, több ismétlésre lesz szükséged: 6-20 (ideális esetben 10 körül).

SZETTEK
SZÁMA

Mivel a technikát számos alkalommal végre szeretnéd hajtani (alacsony ismétlésszámmal), sok szettre lesz szükséged.

Az izmok könnyen és hatékonyan kimeríthetők kevés szett alatt, amennyiben az ismétlésszám elég magas.

GYAKORISÁG

Az idegrendszer gyorsan újrakonfigurálódik – mivel friss maradsz, akár naponta többször is edzhetsz.

Az izomrendszernek időre van szüksége a gyógyuláshoz és a sejtek méretének növekedéséhez. Iktass be bőven pihenőnapokat.

PSZICHOLÓGIA

Az edzésszakaszt „gyakorlásként” fogod fel. Próbáld gyakorolni a készséget!

Az edzésszakaszt kihívást jelentő „edzésként” fogod fel. Próbáld keményen terhelni magad!

Az idegrendszer és az izomrendszer edzése közti
alapvető eltérések

Nem csak a tornászok azok, akik saját súlyos edzést vetnek be az erejük és a képességeik fejlesztésére, izomnövekedés nélkül – a harcművészek ugyanezt teszik. Bruce Lee tudta, miként eddze az idegrendszerét saját súlyos erőgyakorlatokkal, s egyszerre volt erős és fürge.

A modern saját súlyos edzést követők hajlamosak inkább az idegrendszer edzése köré épült módszertant követni, azaz az idegrendszerüket teszik hatékonyabbá az izmaik használatában. Kiváló koordinációs, egyensúlyi és térérzékelési készségeket fejlesztenek ki, aminek köszönhetően nincs szükségük sokkal nagyobb izmokra a saját testsúlyos mutatványok végrehajtásához.

Ezen edzésfilozófia nagy része a tornából ered. A tornászok nem szeretnének nagy izmokat – ők elsődlegesen az idegrendszerüket edzik. (Igen, tudom, hogy egyes tornászok rendkívül izmosak, de akkor sem edzenek erre konkrétan. Ha azt tennék, még nagyobbak lennének!)

Számos tradicionális saját súlyos mutatvány – mint például az egykezes támaszmérleg (könyökmérleg) – komolyan teszteli az inak erejét, az egyensúlyt és a koordinációt. De nem feltétlenül dolgoztatják meg keményen az izmokat.

Félre ne érts! Rendkívül nagy tisztelője vagyok az idegrendszer efféle edzésének, és sokat alkalmaztam én magam is. Csakhogy ha ugrásszerű izomnövekedésre vágysz, nem az idegrendszeredet kell edzened, hanem az izomrendszeredet. Rengeteg sportolóval találkoztam, akik nőni akartak, és belevetették magukat a saját súlyos testedzésbe – hogy aztán sikeresen szabotálják a próbálkozásaikat az idegrendszeredzés ismert módszereinek alkalmazásával, amelyek következtében erősebbek lettek, jobban mentek nekik a saját súlyos gyakorlatok, azonban nem sok növekedést mutattak eközben. Az ilyenek általában hat hónap után abbahagyják, és utána mindenkinek elmondják, hogy: „Persze, a saját súlyos edzés jó az erőre, de nem lehet tőle igazán nőni.”

Francokat!

Rosszul csinálták! Ha olyan megközelítést választottak volna, amely az izmaikat edzi – nem pedig elsődlegesen az idegrendszerüket –, akkor elérték volna a vágyott izomnövekedést. Ha számodra a méret a lényeg, akkor az idegrendszer edzése helyett a tiszta izommunkára érdemes fókuszálnod. Ne úgy eddz, mint egy tornász, hanem mint egy testépítő! A tornászok a saját súlyos erő és képességek fejlesztésének mesterei, a testépítők ellenben mindent tudnak a hatalmas izmok építéséről, s tisztában vannak vele, mit jelent az izomrendszer edzése.

Így aztán a következő a kérdés: mit jelent az „izmaid” edzése? Hogy megkönnyítsem a dolgod, az izomrendszer edzését a 2. fejezetben közölt tízparancsolatba sűrítettem. Ha valódi izmot építenél pár hónap alatt, felejtsd el az idegrendszer edzésével kapcsolatos tipikus módszereket, és láss hozzá a tíz tudnivaló elsajátításának!

Az eredmények láttán NEM FOGSZ hinni a saját szemednek.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Jost – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License