Fogyás, hormonegyensúly,
egészség gyógyszerek nélkül

Dr. Jason Fung előszavával

részlet

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Megan Ramos: The Essential Guide to Intermittent Fasting for Women

Copyright © 2023 by Megan Ramos

Foreword copyright © 2023 by Dr. Jason Fung

First Published by Greystone Books Ltd. 343 Railway Street, Suite 302, Vancouver, B.C. V6A 1A4, Canada

All rights reserved.

Hungarian translation © Hessky Eszter, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

minden jog fenntartva!

Borítóterv: jessica sullivan

Borítófotó: stockfood / ian wallace

Fordította: hessky eszter

Szerkesztette: nimila ágnes

Tipográfia: somogyi dominika

Felelős szerkesztő: schultz judit

Felelős kiadó: rados richárd

ISBN 978 963 687 138 3

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

jogi nyilatkozat

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segítséggel tud szolgálni az egészségi problémákat és a kezelésük módját illetően. A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

Tartalom

Előszó

Bevezetés

Első rész – Az ellenállás okai: tévhitek és félreértések a böjtről, a testzsírról és az evésről

1. Időszakos böjt: jótékony hatások és tévhitek

2. Kalóriazavar Miért nem működnek a hagyományos diétás tanácsok?

3. Az inzulinrezisztencia szerepe az elhízásban és a rossz anyagcserében

4. Hogyan tudja megváltoztatni az egészséget egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, böjttel kombinálva?

Második rész – Amikor elszabadulnak a hormonok: Hogyan tudja az időszakos böjt szabályozni a női hormonokat?

5. Kortizol Hogyan tudja a krónikus stressz és az alváshiány eltéríteni a fogyást?

6. Női nemi hormonok, 1. rész Hogyan zavarja meg az ösztrogéndominancia a menstruációt és az anyagcserét?

7. Női nemi hormonok, 2. rész Hogyan vezet a túl sok inzulin megnövekedett tesztoszteronszinthez és policisztás ovárium szindrómához?

Harmadik rész – Böjtöléssel az egészségért: Hogyan és mikor böjtöljünk?

8. Készülj fel a böjtre! Állj rá mentálisan, és hagyd el a köztes étkezéseket

9. Hogyan kezdjük és nyújtsuk meg a rövidebb böjtöt? Használd a zsírböjtöt, és hagyj ki napi egy étkezést

10. Hosszúböjt-stratégiák Terápiás böjtök a betegségek visszafordításához és megelőzéséhez

11. Problémamegoldás böjt alatt – tippek és trükkök

12. Építsünk egészséges kapcsolatot az evéssel – tippek és trükkök

13. Hogyan lesz a böjtölésből élethosszig tartó szokás?

Köszönetnyilvánítás

Függelék

A szerzőkről

Tárgymutató

Jegyzetek

Előszó

Az időszakos böjt jelenleg a legnépszerűbb fogyókúrás téma a közvélemény és a kutatók körében egyaránt, annál az egyszerű oknál fogva, hogy működik. Ha nem eszünk, akkor fogyunk. Megan Ramos az időszakos böjt fogyókúrás alkalmazásának egyik úttörője. A 2010-es évek közepén, a böjtölés reneszánszának első éveiben együtt dolgoztunk azon, hogy elterjesszük ezt az ősi módszert, ami kiállta az idő próbáját.

Megannek – sokakhoz hasonlóan – súlyfeleslege és policisztás ovárium szindrómája (PCOS) volt, és ahogy teltek az évek, egyre nehezebben tudott odafigyelni a súlyára. Bár szigorúan tartotta magát az akkori idők standard táplálkozási elveihez és a legnevesebb dietetikusoktól drága pénzért kapott tanácsokhoz, egyre rosszabbul volt. És mivel kutatóorvos volt, egyre biztosabban érezte, hogy itt valami nagyon nem stimmel.

Orvos vagyok, azon belül nefrológus, azaz a veseproblémákra specializálódtam. A 2-es típusú cukorbetegség járványszerű terjedésével a vesebetegségek száma folyamatosan nő. A cukorbetegség a vesebetegségek (valamint a vakság, a különböző fertőzések és a nem traumás amputációk) leggyakoribb okává vált, és ez így van a mai napig. Ezen a szokásos orvosi kezelések sem segítettek, és szép lassan rájöttem, hogy figyelmen kívül hagyjuk a probléma valódi kiváltó okát.

A cukorbetegség járványszerű terjedésének okai a súlyfelesleg és az elhízás. Ebből következően nem a gyógyszerek jelentik a gyógyuláshoz vezető utat, hanem a fogyás. Ha az embereknek sikerülne lefogyniuk, akkor javulna a 2-es típusú cukorbetegségük is. Ha nem lennének cukorbetegek, akkor nem lennének ehhez kapcsolódó vesebetegségeik. És bár a megelőzés mindig jobb, mint a kezelés, a cukorbetegeknek mégis inkább a vércukorszint csökkenését elősegítő gyógyszereket írják fel ahelyett, hogy az étrendjükön és életmódjukon változtatnának.

Amikor a fogyás témájában végeztem kutatásokat, számításba vettem a böjtöt is mint terápiás eszközt. Megant, aki az egyik kutatótársam volt, ez lenyűgözte, és mindketten úgy gondoltuk, hogy a téma további vizsgálatokra érdemes. A 2010-es évek elején a böjtöt veszélyesnek gondolták: az emberek meg voltak győződve arról, hogy a napi hatszori, de akár tízszeri étkezés az egészséges. Magát a gondolatot is, hogy valamennyi ideig egyáltalán nem eszünk, kockázatosnak találták. De tulajdonképpen miért is?

A böjt mögött álló tudományos tények egyértelműek: nincs a böjtben semmi eredendően szokatlan vagy veszélyes. A böjt egész egyszerűen az az időszak, amikor koplalunk, azaz nem eszünk. A táplálkozás (amikor ennivalót/kalóriát veszünk magunkhoz) és a böjt között (amikor kalóriát égetünk) egyensúly van. A böjt lehetővé teszi a test számára, hogy használja az energiaraktárait: a testzsírt. Ez természetes és hagyományos folyamat, és ami a legfontosabb: csökkenti a testsúlyt, és visszafordítja a 2-es típusú cukorbetegséget. A böjtölést övező mítoszok és negatív hiedelmek nagy részéről bebizonyosodott, hogy hamisak.

Megannel elindítottuk az Intenzív Diétás Kezelési Klinikát (Intensive Dietary Management Clinic), hogy ezeket a gondolatokat átültessük a gyakorlatba, és azonnal jöttek az eredmények. Hihetetlen történeteknek voltunk tanúi. Volt, aki sok éve tartó betegség után végre fogyni kezdett, csökkenthette a diabéteszre szedett gyógyszerei mennyiségét, és egyszerűen jobban lett. Hosszú volt az út, de a böjtölés újra elfogadott módszerré vált. Megan, aki elsősorban nőkkel foglalkozik, élen járt ebben a mozgalomban, és biztos vagyok benne, hogy ez a tudományosan megalapozott tanácsokat és gyakorlati tippeket tartalmazó könyv még hosszú évekig értékes forrás lesz a témában.

Dr. Jason Fung,
Az elhízás titka és A diabétesz titka
című könyvek szerzője

Bevezetés

„Az ember rosszul gondolkozik, rosszul szeret és rosszul alszik, ha rosszul vacsorázott.”1

VIRGINIA WOOLF: SAJÁT SZOBA

Megan Ramos vagyok, klinikai oktató és kutató. Specialitásom az időszakos (vagy más néven szakaszos) böjt, amit olyan krónikus betegségek, mint az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, gyógyításában és visszafordításában alkalmazok. Több ezer metabolikus szindrómában szenvedő betegemnek tanítottam meg, hogyan kell böjtölni és helyesen táplálkozni.

Tapasztalataim szerint a napról napra változó időablakokban történő étkezés, ami gyakorlatilag maga az időszakos böjtölés, lényegesen könnyebb, mint radikálisan átalakítani az étrendet. Az időszakos böjt rendszerének betartása megváltoztatta az életemet. Az évek során rájöttem, hogy a szakaszos böjt nemcsak a rossz egészségi állapotom kiváltó okait kezeli, de közben megadja azt a szabadságot, hogy a legkülönbözőbb húsokat, baromfit, halat és zöldséget egyem, sőt néha egy-egy finomságot is megengedhetek magamnak.

Ahogy ez hamarosan kiderül majd a könyvből, az időszakos böjtölés azt jelenti, hogy csökkentjük azoknak az óráknak a számát, amikor ehetünk, és így a szervezetünk újra egyensúlyba tudja hozni a hormonháztartását, és visszanyerjük az uralmunkat a hormonjaink és az egészségünk fölött. Arra biztatlak, hogy olvasd el az összes fejezetet, ha meg akarod érteni a tested működését, azt, hogy hogyan tudod támogatni az egészségedet, illetve ha meg akarod találni azt a böjtölési programot, amelyik a legjobban megfelel az életmódodnak, és segít feltárni az egészségügyi problémáid okát. Tudom, nagy a kísértés, hogy előreugorj, és kihagyd az első fejezeteket… nekem is biztos eszembe jutna.

Azt szeretném, ha sokat tanulnál ebből a könyvből, de emellett a személyes hangot is fontosan tartom. Én is megvívtam a magam csatáit az egészségemért, és ezen az úton nagyon sokat kaptam az időszakos böjttől. Remélem, hogy – látván az életemben bekövetkezett változásokat, és megismervén más nők történeteit, akik krónikus betegségekből és egyéb bajokból gyógyultak ki – erőt és inspirációt merítesz ahhoz, hogy az időszakos böjt a testi-lelki egészség felé vezető utad része legyen. Ha lépésről lépésre követed a leírtakat, akkor nem lesz nehéz beépítened a szakaszos böjtöt az életedbe.

Neked és minden nőnek, öregnek és fiatalnak egyaránt írtam ezt a könyvet. Az egész életemet azzal töltöttem, hogy azon gondolkodtam, hogyan tudnánk nőként segíteni magunkon abban, hogy egészségesebbek legyünk, és most mindent, amit erről tudok, megosztok veled.

Az út, amely elvezetett az időszakos böjthöz

1984-ben születtem. Akkoriban sok igazi, teljes értékű ételre mondták azt, hogy „rossz”. Abban az évben a márciusi Time magazin címlapján egy baconos tojás fotója volt látható, alatta a felirat: Koleszterin: a rossz hír az… Úgyhogy ezek az élelmiszerek a mi családunk konyhájából például ki voltak tiltva. A szüleim rengeteget dolgoztak, így ha nem akartam megenni a vacsorát, akkor rendeltem magamnak egy pizzát.

De az első lépéseket a jelenlegi karrierem és életem felé tulajdonképpen kiskamasz koromban tettem meg, amikor az anyukám súlyosan megbetegedett. 2-es típusú neurofibromatózist, egy ritka genetikai rendellenességet diagnosztizáltak nála, amely jóindulatú daganatok kialakulásával jár a központi idegrendszerben. Jó néhány agydaganatcsomója is van, ezeknek a neve meningeoma (agyhártyadaganat), valamint a teste jóindulatú endokrin tumorokat is növeszt, de az okot nem lehet tudni. A betegség következményeként eltávolítottak egy daganatot a gerincéről, eltávolították a pajzsmirigyét és az egyik mellékveséjét, mert az azon levő tumor túlzott kortizoltermelésre serkentette a szervezetét, ami az elsődleges stresszhormonunk (lásd az 5. fejezetet).

A daganatok következtében kialakult hormoningadozások miatt anyának eltört a csípője. Nem esett el, nem történt vele baleset, egyszerűen csak nem tudott járni, és mivel ez a tünet teljesen szokatlan volt, az orvosoknak hat hónapba telt, mire rájöttek, mi a baj. Már akkor úgy gondoltam, hogy kell lennie valami kiváltó oknak, amit az orvosok nem vesznek észre, amitől anya ilyen állapotban van.

Dühös voltam. Úgy éreztem, elfogadhatatlan, hogy egy egészséges nő egyszer csak beteg lesz, és senki nem próbálja meg megérteni, hogy miért. Azt akartam, hogy az orvosok ne csak – hatástalan – gyógymódokat írogassanak elő, hanem próbálják megtalálni az okot. Minél többet gondolkoztam ezen, annál dühösebb lettem. Valakinek meg kellett oldania ezt a problémát, és tizedikes fejjel úgy döntöttem, hogy ez a valaki én leszek.

A következő nyáron lehetőségem nyílt egy kanadai nefrológiai klinikán dolgozni Torontóban. Ez a veseklinika nemcsak Észak-Amerika legnagyobb orvosi programjában vett részt, de komoly kutatások helyszíne is volt: gyógyszerészeti és a vesebetegségek korai diagnózisára irányuló kutatásokat végeztek, és tanulmányozták az életmódváltás fontosságát is. Az első naptól kezdve volt alkalmam beszélgetni a betegekkel, megismertem a betegségeiket, a gyógyszereiket és az életmódjukat. A középiskola alatt minden nyáron visszamentem dolgozni a klinikára, és amikor elkezdtem az egyetemet, részmunkaidőben továbbra is ott dolgoztam. Szerettem a munkát, de a legjobban azt a részét, amikor a betegekkel lehettem. Sokan közülük láttak felnőni. Nem csak betegek voltak számomra: barátok lettünk, sőt voltak olyanok is, akiket szinte családtagnak éreztem.

A dialízises betegek életkilátása három év, ha cukorbetegek, és öt év, ha nem. A legrosszabb az volt, amikor valamelyik beteget elveszítettük. Megszakadt a szívem minden alkalommal, amikor megláttam egy gyászjelentést. És ez csak megerősítette bennem az elhatározást, hogy találnom kell valami módszert, ami megváltoztatja az emberek életét. De ahogy múltak az évek, elvesztettem a reményt, hogy a munkám változtathat a dolgokon. Túl sokan haltak meg, a legtöbbjük elhízás és 2-es típusú cukorbetegség miatt. Semmi nem segített, amit a klinikán ajánlottak a betegeknek. Olyan tehetetlennek éreztem magam, mint amikor anyukám volt beteg. Csak azt tanultam meg, hogy felismerjem, mikor fognak meghalni az emberek, azt nem, hogy hogyan segíthetnék nekik meggyógyulni.

Amikor 26 éves voltam, kihagytam egy évet az egyetemen. Időre volt szükségem, hogy végiggondoljam, mit kezdjek az életemmel. Segíteni akartam az embereknek, de ehelyett csak végignéztem, ahogy meghalnak, akiket megszerettem. A munka iránti szenvedélyem alábbhagyott, és kifejlesztettem magamban egyfajta távolságtartást, mert könnyebb volt nem kötődni a betegeimhez, mint elfogadni, hogy nem tudok segíteni rajtuk. Jelentkeztem egy iskolába, ahol statisztikát tanultam – ott aztán nem kellett arra számítanom, hogy a munkám során megszakad a szívem. Kétségbeesetten igyekeztem megtalálni a hivatásomat, miután úgy éreztem, hogy az orvoslásban nem sikerült.

A jövőm nem ígérkezett túl rózsásnak. A családomban gyakori volt az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívproblémák. És anyukám még mindig érthetetlen módon szenvedett. Ez a genetikai örökség nemcsak miatta, hanem magam miatt is aggasztott. Bár a barátnőim szerint „felháborítóan vékony” voltam, két olyan betegségem is volt, ami általában az elhízáshoz kapcsolódik: nem alkoholos eredetű zsírmáj és PCOS (policisztás ovárium szindróma). Senki nem tudta megmondani, hogy ezek miért alakultak ki nálam. Utólag már tudom, hogy azért, mert nagyon magas volt a testzsírszázalékom, de az orvosok valójában nem sokat tudtak az elhízásról, ezért senki nem tudott semmit hasznosat mondani. Azt mondták, hogy ha ilyen „vékony” maradok, akkor idővel majd kinövöm ezeket a betegségeket.

Vékony maradtam, de a zsírmájam és a PCOS-em is egyre rosszabb lett, és folyamatosan fáradt voltam. Reménytelennek éreztem a helyzetemet, és depressziós lettem.

Végül rájöttem, hogy nekem magamnak kell a kezembe vennem az egészségemet. El akartam kezdeni felelős felnőtt módjára étkezni. Megfogadtam, hogy amikor betöltöm a huszonhatot, elindul a karrierem, és az egészségemet is helyrehozom. A Kanadában érvényben levő hivatalos ajánlásokat figyelembe véve napi hatszor ettem, keveset. Rengeteget nassoltam, számoltam a kalóriákat, csökkentettem a zsírbevitelemet, és növeltem az „egészséges” teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök mennyiségét. Edzeni jártam, volt egy személyi edzőm.

Mindent megcsináltam, amit mondtak.

Közel 40 kilót híztam.

Az éveken át tartó káros étkezési szokásaim miatt a 27. születésnapom környékén kénytelen voltam orvoshoz fordulni.

– 2-es típusú cukorbetegsége van. Sajnálom – közölte a háziorvosom a laboreredményeimet látva. Azt hittem, rosszul hallok. Tudtam, hogy ez a betegség hova vezet, láttam eleget a veseklinikán, ahol dolgoztam. Eszembe jutottak a betegek, akiket elvesztettünk, és összeszorult a szívem. A szemem megtelt könnyel. Elöntött az adrenalin. Rettegés fogott el.

27 éves voltam. Összetörtem. Milyen életem lesz így? Láttam magam 35 évesen tönkrement vesével, negyvenévesen vakon, ötvenévesen demensen, Alzheimer-kórral. Közben biztos, hogy a rák is befigyel majd. Betegszabadságot vettem ki, és egész délután sírtam. Úgy gondoltam, végeztem az orvosokkal, már nem tudnak nekem mit mondani. Nem voltak válaszok, nem volt megoldás arra, ami a testemben, illetve sok más nő testében történik, akiket ismertem. Nem értette senki, mi ez. Mint oly sokan mások, tőlem is azt várták, hogy beteg testtel, rettegő szívvel és összetört elmével éljek és működjek tovább. Senkinek nem szóltam a cukorbetegségemről, és úgy éltem tovább, mintha halálra lennék ítélve.

Gyógyulásom az időszakos böjt segítségével

Pár héttel a diagnózisom után az egyik kollégám bejött az irodába, és azt mondta:

– Nem fogod elhinni! Dr. Fung szerint éhezéssel lehet segíteni a 2-es típusú cukorbetegségen. Szerintem megőrült.

Akkoriban dr. Fung a csapat egyik legfiatalabb nefrológusa volt. Kitűnt tájékozottságával, és gyakran állt elő merőben szokatlan ötletekkel, amiknek mégis mindig volt értelmük. Emlékszem, nagyon kényelmetlenül éreztem magam a kollégám gúnyos nevetése miatt, de túlságosan rosszul voltam ahhoz, hogy érdemben felfogjam, amit mondott, és nem is foglalkoztam vele különösebben.

Néhány héttel később, egyik délután az irodában egy leletet vizsgáltam, és meghallottam, hogy dr. Fung a szomszédban előadást tart. Átmentem az előadóterembe, és láttam, hogy betegeknek beszél az időszakos böjtölésről a 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása és a fogyás kapcsán. Tudtam róla, hogy hozzám hasonlóan őt is rendkívüli módon frusztrálja, hogy annyi páciense van olyan rossz állapotban. Betegek voltak, és mindennap csak rossz híreket kaptak tőle. A cukorbetegséget kutatta, és valamilyen módon összefüggéseket keresett a vallás, a böjt, a spiritualitás és az egészség között. Minden, amit aznap mondott, ellentmondott annak, amit tanultam, és ahogy az orvosok gyógyítottak – de a klinikai tapasztalataimnak mindenben megfelelt. Olyan volt, mint amikor megtaláljuk a zárba illő kulcsot: kinyílt előttem egy ajtó.

Az előadás után hazarohantam, és elkezdtem feltúrni a netet böjt témában. Azt tudtam meg, hogy az időszakos böjtöléssel szabályozzuk, hogy mikor eszünk, és hogy a böjt megváltoztathatja az egészségi állapotot. Eldöntöttem, hogy belevágok, és átveszem az irányítást a betegségeim felett. Másnap elhatároztam, hogy hét napig böjtölni fogok… tizenhét órát bírtam, de akkor már úgy éreztem, képes lennék megenni a gipszkarton falat is az irodában.

Igazi elrettentő tanmese, amit akkor műveltem, és semmiképp nem ajánlom, hogy így kezdj el ismerkedni az időszakos böjttel. Ha hirtelen fejest ugrasz a koplalásba, akkor egyrészt könnyen csalódás ér, és elkedvetlenedhetsz, másrészt nem is veszélytelen. Én is hamar megtanultam, hogy a böjtölést fokozatosan és rugalmasan kell megközelíteni – és nem mondom, hogy nem volt nehéz elfogadnom, hiszen azonkívül, hogy perfekcionista vagyok, hajlok a szélsőségekre is. Most mégis ezt a megközelítést szeretném megtanítani neked. Első kézből tapasztaltam meg, hogyan kell jól csinálni a böjtölést, és több ezer kliensemnek segítettem megtalálni a neki megfelelő, személyre szabott böjtölési programot.

A kezdeti sikertelenség után tovább kutattam, és elhatároztam, hogy pár napig kihagyom a reggelit. Ez nem tűnt nehéznek, mert különben sem igen volt időm reggelizni. Azt is megfogadtam, hogy ebéd és vacsora között nem fogok semmit enni. Elhatároztam, hogy nem diétának, hanem terápiás kezelésnek tekintem a böjtölést. Eleinte nem az volt a célom, hogy fogyjak: a 2-es típusú cukorbetegségemet akartam visszafordítani. Úgy mentem neki minden böjtölős napnak, mintha kemoterápiára mentem volna. A böjt volt az én terápiám.

Nem mondom, hogy nem volt nehéz az elején, de a következő hetekben, aztán hónapokban egyre könnyebben ment, és ahogy elkezdtem jobban érezni magam, arra is volt erőm, hogy egészségesebben étkezzek. Munka után, otthon még volt erőm nekiállni a konyhában főzni, és nem dőltem ki. Fél éven belül visszafordítottam a cukorbetegségemet, a PCOS-emet és a zsírmájamat, és majdnem harminc kilót fogytam. Életemben először a menstruációs ciklusom is rendszeressé vált. És tekerjünk gyorsan előre: most is teljesen egészséges vagyok, és tíz éve tartom a súlyomat, ami 39 kilóval kevesebb, mint a böjtölés megkezdése előtt.

Az időszakos böjt elterjesztése

Nem sokkal az első böjtölős sikereim után dr. Funggal egyesítettük erőinket, hogy néhány 2-es típusú diabéteszes, vesebeteg pácienst ráállítsunk a programra. Alig telt el néhány hét, és mindegyikük elhagyta legalább egy diabéteszgyógyszerét, de volt, aki az összeset. És mindenki, életkortól függetlenül, fogyott, azok is, akik azt hitték, hogy az ő korukban már nem tudnak leadni húsz, harminc, negyven kilókat. A kollégáink megdöbbentek az eredményeinktől, és egyre több páciensüket irányították hozzánk. A hír gyorsan terjedt, és mire észbe kaptunk, kétéves várólista alakult ki a klinikán, amit elneveztünk Intenzív Diétás Kezelési Klinikának (Intensive Dietary Management – IDM).

Dr. Fung 2016-ban megírta első könyvét a témában Az elhízás titka címmel,2 ami azonnal bestseller lett. A megjelenés utáni hónapban az e-mail-fiókomat elárasztották a világ minden tájáról érkező levelek, amelyekben az emberek könyörögtek, hogy bejuthassanak a klinikánkra. Ez túl sok volt. Nem tudtunk mindenkivel személyesen foglalkozni, ezért elkezdtem online edukálni az embereket a böjtről. A következő dolog, amire emlékszem, hogy heti hét napot, napi 14 órát dolgozom.

A programunkat ma már teljes egészében online működtetjük közösségi támogatással, coachinggal és távgyógyítással. Eddig több mint húszezer embernek segítettem abban, hogy az időszakos böjt segítségével visszanyerje az egészsége és a derékbősége feletti uralmat. Ezeknek a pácienseknek a legnagyobb része ciszgender nő volt. Fiatalok, akik PCOS-ben szenvedtek, ami meddőséget is okozhat. Nők, akik már nem terveztek több gyereket. Nők, akik beléptek a változókorba. Nők, akik szenvedtek a menopauzától. Nők, akik túl voltak a menopauzán. A böjt nem pusztán segített nekik, hanem megváltoztatta az életüket.

Ebben a könyvben bemutatom a böjtölés tudományos hátterét, és elmesélem a saját klinikai tapasztalataimat olyan nőkkel, akiknek a túlsúlytól kezdve az autoimmun betegségeken keresztül a 2-es típusú cukorbetegségig mindenféle bajuk volt, és megmutatom a gyógyulás útját. Ez a tudás azoknak a nőknek is segíteni fog, akiknek az optimális testsúly megtartása a céljuk, és inkább a megelőznék a bajt, mint hogy szenvedjenek tőle. Nekünk, nőknek gyakran mondják, hogy ahogy idősödünk, természetes, hogy meghízunk és rosszabbul vagyunk. De ez nem igaz. Vissza lehet nyerni az uralmat a testünk felett.

A böjt kitűnő módszer arra, hogy alacsonyan tartsuk a szervezetben a gyulladások szintjét, megtartsuk az egészséges súlyunkat, és megelőzzük a jövőbeni egészségi problémákat. Ez a könyv eloszlatja a böjtöléssel, a testzsírral és az ételekkel kapcsolatos mítoszokat, amelyeket annyiszor hallunk. Elmagyarázza a női hormonális működés hátterét és azt, hogy ennek mi a szerepe a testi-lelki egészségünkben, és bemutatja, hogyan használhatjuk az időszakos böjt erejét arra, hogy megváltoztassuk az egészségi állapotunkat és a jövőnket.

Az utóbbi évtizedben, mióta dr. Funggal megnyitottuk az IDM klinikát, már többet lehet tudni az időszakos böjtről. Szinte nem telik el úgy nap, hogy a nagy hírportálok, mint a CNN vagy a Time magazin, ne írnának a böjtölésről. Ahogy az utcán járok, hallom, hogy fiatal, egészségesnek tűnő emberek beszélgetnek a böjt jótékony hatásairól. Ezer meg ezer páciensemen látom a a böjtölés pozitív hatásait, és szeretném, ha te is megtapasztalnád ugyanezt. Rengeteg klinikai tapasztalatom, orvosi tudásom és személyes élményem van az időszakos böjtről, amelyek segítségével jobban megértheted a tested működését, megtalálhatod a betegségeid kiváltó okát, sőt meg is előzheted őket.

ELSŐ RÉSZ
Az ellenállás okai:
tévhitek és félreértések a böjtről, a testzsírról és az evésről

1
Időszakos böjt: jótékony hatások és tévhitek

„Az ételünk az orvosságunk. Az orvosságunk az ételünk. De ha eszünk, amikor betegek vagyunk, akkor a betegségünket tápláljuk.”

HIPPOKRATÉSZNEK TULAJDONÍTVA

Az időszakos böjt (IB) egyszerű és könnyű módja a testsúly kontrollálásának, a hormonok kiegyensúlyozásának és az egészség megőrzésének. Bár az IB-ről azt gondoljuk, hogy mivel trendi, ezért biztos valami új dolog, valójában nagyon is régi módszerről van szó, és ha kipróbálod, teljesen természetesnek fogod érezni.

Amikor először hallottam az IB-ről, annyira izgatott lettem, hogy gyakorlatilag kiéheztettem magam, és majdnem feladtam. Ha akkor nem találkoztam volna olyan emberekkel, akik az IB-t kutatták, és nem értettem volna meg, hogyan és miért működik a módszer, akkor soha nem jutottam volna el idáig, ahol most tartok. Ezért első lépésként azt akarom elmondani, hogy valójában mi az IB – és mi nem –, és azt, hogy milyen előnyöket hozhat, ha beépíted az életedbe. Ha ezt tisztába tesszük, akkor szilárd alapokra fogsz tudni építkezni, és könnyen be fogod tudni vezetni ezeket a változtatásokat az életedbe. Eszközöket adok neked ahhoz, hogy már rögtön az első böjtölésed és az összes utána következő is sikeres legyen. Ezeket az eszközöket a személyes és a szakmai tapasztalataimon keresztül ismertem meg, miután több ezer embernek segítettem elkezdeni az IB-t. Hamarosan bele is kezdek az ismertetésükbe, de először tisztázzunk néhány fogalmat – beleértve azt is, hogy mit értünk pontosan „böjt” alatt.

Mi az az időszakos böjt?

Maga a böjt az egyik legrégibb étkezési mód. Amikor 2013-ban dr. Jason Funggal megpróbáltuk bevezetni a böjtöt egyes pácienseinknél, rengeteg ellentmondásos visszajelzést kaptunk a kollégáktól. Ez is azért történt, mert amikor az emberek a böjt szót hallják, az éhezésre gondolnak. Pedig a két szó éppen hogy egymás ellentéte.

Amikor böjtölünk (koplalunk), szándékosan vonjuk meg magunktól az ételt vallási, spirituális vagy egészségi okokból, ezzel szemben amikor valaki éhezik, akkor nem szándékosan nem eszik. Az éhezés nem döntés kérdése, és nem szándékos. Amikor viszont böjtölünk, akkor éppenséggel ehetnénk, de úgy döntünk, hogy egy bizonyos időszakon keresztül nem eszünk. Hogy érthetőbb legyen:

A mélyhűtőben hosszú ideig tudunk ételeket tárolni, a hűtőszekrényben rövidebb ideig. Tegyük fel, hogy mindennap háromszor elmegyünk a piacra bevásárolni. Az ételek egy részét a hűtőszekrénybe tesszük, de amire éppen nincs szükségünk, azt a mélyhűtőbe. Hamarosan nem lesz már elég helyünk a mélyhűtőben, ezért veszünk még egyet, aztán még egyet. Egy idő után már tíz mélyhűtőnk lesz, és nem lesz helyünk hova tenni őket. A mélyhűtőben levő ételeket nem esszük meg, mert még mindig napi háromszor vásárolunk. Egyszerűen nincs rá okunk, hogy kivegyük a fagyasztóból az ételeket.

De mi történne, ha egyszer csak elhatároznánk, hogy nem vásárolunk több élelmiszert? Elkezdenénk éhezni? Szó sincs róla. Először kiürítenénk a hűtőszekrényt, aztán elővennénk a mélyhűtőben tárolt ennivalókat.

DR. JASON FUNG

Ez az analógia jól érzékelteti, mi a különbség a böjt és az éhezés között: a testünk mélyhűtőjében alapvetően van élelmiszer, és amikor böjtölünk, akkor azt használjuk. Amikor viszont éhezünk, akkor nincs ennivaló sem a hűtőszekrényben, sem a fagyasztóban, ezért nem tudjuk táplálni a testünket.

Torontói klinikánkon a pácienseim viszonylag nagy részének semmi baja nem volt a böjttel, mert vallási okokból már böjtöltek régebben. Vagy ha ők nem is, ismertek másokat, akik igen. Amikor arról beszéltünk, hogy heti háromszor kellene böjtölni, akkor a legtöbben könnyen elfogadták, hogy ez kivitelezhető. Lehet, hogy neked is vannak már böjtös tapasztalataid spirituális okokból, de az is lehet, hogy az egész gondolat nagyon új számodra. Akárhogy is, a „böjt” szó számos különböző gyakorlatot fedhet, ezért szeretném tisztázni, hogy én pontosan mit értek a böjt különböző típusai alatt a klinikai gyakorlatomban.

Abban szeretnék neked segíteni, hogy rátalálj a számodra legmegfelelőbb böjtre; és ami még fontosabb: szeretném, ha megtalálnád azt az utat, amin valóban végig tudsz menni, mert a kitartás kulcsfontosságú lesz ezen az utazáson.

Az én terminológiám

Időszakos böjt (IB, angol rövidítése IF): szakaszos böjtnek is hívják, és azt jelenti, hogy váltogatjuk az „evős” és a „nem evős” napokat. A kulcsszó ebben a szakasz, ami azt jelenti, hogy gyakran böjtölsz, de nem folyamatosan, és nem ugyanúgy mindennap. Én például 24 órákat böjtölök, egy héten háromszor: minden hétfőn, szerdán és pénteken. Így a hétvégén szabad vagyok, és bármikor ehetek a férjemmel. A legtöbb embernek a folyamatos fejlődéshez a heti háromszor 24 órás böjt válik be legjobban a fogyáshoz, a hormonháztartása rendezéséhez és ahhoz, hogy megelőzze vagy visszafordítsa a 2-es típusú cukorbetegségét vagy az inzulinnal összefüggő más problémáját.

Időben korlátozott étkezés (IKÉ): ez az a böjt, amikor egy nap meghatározott időintervallumon belül szabad enni, azon kívül nem. Például elképzelhető, hogy számodra az a kivitelezhető, ha 16 óra telik el az egyik nap utolsó étkezése (korai vacsora) és a következő nap első étkezése (reggeli) között. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a vacsora és a másnap késői reggeli között nem eszel. Nem véletlen, hogy például angolul a reggeli neve breakfast, azaz break fast, magyarul a böjt megtörése. A kezdő böjtölőknek gyakran az IKÉ az első lépés, és nagyon jó eredményeket érnek el.

Az IKÉ egyik példája a 16/8-as böjt, ami annyit jelent, hogy egy nap egy darab nyolcórás időablak áll rendelkezésre az evéshez, a nap 16 órájában nem lehet enni semmit. Egy másik elterjedt módszer a 18/6-os böjt. A legtöbben, akik 18/6-os böjtöt csinálnak, kihagynak egy étkezést, általában a reggelit vagy a vacsorát. Ilyenkor egy 6 órás időablakban lehet enni, a nap többi 18 órájában nem.

Ez nem szakaszos böjt, hiszen mindennap ugyanazt a menetrendet követjük. De nem is terápiás böjtölés, mert bár nagyon jót tesz az egészségnek, az inzulinproblémákkal küzdő nőknek nem segít a fogyásban. Az IKÉ-ben nem tartjuk elég hosszú ideig alacsonyan az inzulinszintet ahhoz, hogy igazi időszakos böjt legyen, emiatt nehéz vele fogyni. Ezzel együtt ez a rövid evésszünet is jótékony hatású lehet. Hogy igazi szakaszos böjt legyen, úgy kell megváltoztatni a programot, hogy ne ugyanaz a menetrend ismétlődjön nap mint nap. Csinálhatod például azt, hogy az egyik nap 16/8-as menetrendet követsz, majd a következő nap rendesen eszel egész nap. A legjobb eredmények érdekében azt szoktam ajánlani a pácienseimnek, hogy azokon a napokon, amelyeken nem böjtölnek, IKÉ-zzenek.

Elnyújtott vagy hosszú böjt: ez a 72 óránál hosszabb böjtöt jelenti. Az elnyújtott böjtökkel nagyszerűen újra lehet indítani a hormonrendszert, és szuper anti-age gyakorlat is, de nem való mindenkinek, és semmiképp ne csináld folyamatosan vagy gyakran! Én azt ajánlom, hogy csakis orvosi felügyelet alatt vágj bele a hosszú böjtbe, és két böjt között teljen el legalább 6-8 hét. A túl sok elnyújtott böjt „böjtkiégést”, mély frusztrációt és tápanyaghiányt, elsősorban D-, K-vitamin- és szelénhiányt tud okozni. A szelén rendkívül fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából, és ha nincs belőle elég a szervezetben, az izomgyengeséghez és kifáradáshoz vezethet. De a túl sok szelén is ártalmas lehet, ezért az sem megoldás, ha valaki sok szelén pótlásával akarja átvészelni a hosszú böjtöt.

Angela története

A Covid-járványhoz kapcsolódó lezárások alatt Angela közel tíz kilót hízott – ahogy egyébként rajta kívül még oly sokan. Azt mesélte, hogy ő az, aki vagy heti hétszer jár edzőterembe, vagy egyszer sem: amolyan mindent vagy semmit típus.

Azért kezdett böjtölni, hogy megpróbálja leadni a felesleges kilókat, amik a folyamatos nassolások miatt ugrottak fel rá az otthon töltött, véget nem érőnek tűnő pandémiás napokon. Hamarosan ki fog derülni az is, hogy a folyamatos nassolás krónikus inzulinkiválasztáshoz és ennek következtében hízáshoz vezet.

Angelával az volt a baj, hogy a böjtben is ugyanazt a mindent vagy semmit hozzáállást mutatta, mint a testedzéssel kapcsolatban: az ötnapos böjtöt ismételgette egymás után, hogy leadja azt a tíz kilót. De ennek az lett az eredménye, hogy teljesen belefáradt, kiszáradt, és rendkívül nehéz volt ellenállnia a kísértéseknek, mert úgy érezte, hogy megfosztották valamitől. Így aztán rengeteget evett, és ez rendkívüli módon frusztrálta. Segítségért fordult hozzám.

Atomi szokások című könyvében James Clear azt mondja, az a fontos, hogy mindig 1 százalékkal teljesítsük túl az előzőket, és én is ezt tanácsoltam Angelának: böjtöljön egy héten kétszer 42 órán keresztül, a többi napon pedig ebédeljen és vacsorázzon, de egyáltalán ne nassoljon. És nagyon határozottan felhívtam a figyelmét a következetességre, ami szerintem – meg fogod látni – a kulcsa mindennek.

Angela belenyugodott, hogy heti kétszer böjtöl, ez meg is felelt az életvitelének. Hat héten belül leadta súlyfeleslegének a felét. Majd fogjuk még látni jó párszor ebben a könyvben, hogy a következetesség a böjtben sokkal többet ér, mint az extrém koplalások. Bár gondolhatjuk, hogy ha egy nap jó, akkor tíz nap még jobb, ez a több jobb megközelítés nem is fenntartható, és nem is sikeres. Az időszakos böjtnek rengeteg hosszú távú pozitív hatása van, de ezeket a hatásokat akkor tudjuk teljesen kihasználni, ha következetesen, hosszú időn keresztül tartjuk a szakaszos böjtöt.

Az időszakos böjt pozitív hatásai a nőkre

Sokan konkrét kívánságokkal jönnek hozzám: van, aki azért akar böjtölni, mert fogyni akar, más a termékenységét erősítené, megint más a diabéteszét kezelné, vagy egyszerűen az étkezés egy fenntartható módját keresi, amit beépíthetne az életébe. Az időszakos böjt ezt mind tudja, és a legtöbb felnőtt nőnek hasznos, függetlenül az egészségi állapotától vagy az életkorától. Rengeteg előnye van, a súlycsökkenés fenntartásától kezdve a hihetetlen rugalmasságáig.

SZINTEN TARTJA AZ ELÉRT SÚLYT

Amikor elkezdtem az időszakos böjtöt, több mint 25 kilót fogytam, és most már tíz éve tartom a közel 40 kilós fogyást. Több ezer páciensemnél voltam tanúja ilyen tartós, hosszú távú fogyásnak újra és újra. A 4. fejezetben elmagyarázom, hogyan vezet az IB fogyáshoz – és ez csak az egyik előnye.

VISSZAFORDÍTJA A 2-ES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉGET

Amikor cukrot vagy keményítőt eszünk, a vércukor- (azaz a glükóz-) szintünk megemelkedik. Ennek a szintnek evés után két órán belül vissza kell süllyednie, de ha valaki diabéteszes, akkor magas marad. Az időszakos böjt a 2-es típusú cukorbetegség kiváltó okát szünteti meg, és ennek eredményeképp evés után két órával teljesen normális glükózválaszt látunk. Ezt a 3. fejezetben fogjuk részletesen tárgyalni.

VISSZAFORDÍTJA A POLICISZTÁS OVÁRIUM SZINDRÓMÁT (PCOS-T)

A PCOS a petefészkeken kialakuló, folyadékkal teli daganatokról kapta a nevét. Attól függően, hogy hány és milyen nagy kinövés alakul ki, ezek a ciszták tönkretehetik a petefészekben termelődő nemi hormonokat, ami szabálytalan menstruációs ciklushoz, meddőséghez, elhízáshoz, pattanásokhoz és arcszőrzet-növekedéséhez vezethet. Az időszakos böjt a növekedés ellen hat, ezért azt látjuk, hogy az IB-vel ezek a kinövések eltűnnek, mert a kiváltó okot kezeljük. A PCOS-t részletesebben a 7. fejezetben fogjuk megvizsgálni.

VISSZAFORDÍTJA A NEM ALKOHOLOS ZSÍRMÁJAT

A nem alkoholos zsírmáj akkor alakul ki, amikor a máj olyan sok zsírt halmoz fel, hogy az már akadályozza a működését. Ebben az esetben zsigeri zsírról van szó (azaz olyanról, ami a belső szervekre rakódik), és ez okozza a bajt. A máj ellenőrzi, hogy a testünk hatékonyan kezeli-e a glükózt, ami ugyanaz a probléma, mint a cukorbetegségnél. Ha májproblémáink vannak, akkor a 2-es típusú cukorbetegséggel vannak problémáink. Az IB lehetővé teszi a test számára, hogy a zsigeri zsírt üzemanyagként használja, és ez segít a nem alkoholeredetű zsírmáj visszafordításában.

CSÖKKENTI A KOLESZTERINSZINTET

A koleszterin magas szintje növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és súlyosbíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. Az időszakos böjt csökkenti a gyulladást a szervezetben, és ez csökkenti a koleszterinszintet.

CSÖKKENTI A VÉRNYOMÁST

A magas vérnyomás megterheli a szívet. Ha időszakos böjtöt követünk, a szervezetünkből távozik a felesleges víz és nátrium, és csökken a vérnyomásunk. Hogy az időszakos böjt pontosan hogyan járul hozzá a vérnyomáscsökkentéshez, az olyan átfogó téma, amelynek a megtárgyalása túlmutat e könyv keretein, de jó, ha tudunk róla, hiszen sok nő küzd magas vérnyomással. A magas vérnyomás ugyanis a hiperinzulinémia, azaz a túl magas vércukor- és így inzulinszint tünete, és ahogy ezt majd látni fogod a későbbiekben, a böjtölés segít csökkenteni az inzulinszintet, a túl magas vérnyomás pedig csökkenni fog.

BEINDÍTJA AZ AUTOFÁGIÁT, AMI MEGELŐZI A BETEGSÉGEKET ÉS LASSÍTJA AZ ÖREGEDÉST

Az autofágia olyan fiziológiai folyamat, amelynek során a szervezet levadássza az elpusztult és elöregedett sejteket és fehérjéket, szétszedi őket, és új, egészséges sejtek és fehérjék összeállítására használja fel. Amikor valaki az autofágia állapotában van, a szervezete aktívan megelőzi a betegségeket és lassítja az öregedést. A 10. fejezetben megvizsgáljuk, hogyan indítja be az időszakos böjt az autofágiát.

EGYSZERŰ ÉS RUGALMAS MENETRENDET HOZ AZ ELFOGLALT NŐK ÉLETÉBE

Számomra az időszakos böjt egyik legnagyobb előnye az, hogy rendkívül könnyen be tudom illeszteni az életembe. A nők folyamatosan az idejükkel zsonglőrködnek, az időszakos böjtnél azonban nem kell állandóan azzal foglalkoznom és azt tervezgetnem, hogy mikor mit fogok enni. Böjtnapokon egyáltalán nem kell magamra főznöm, dolgozhatok nyugodtan, ebédidőben pedig elmehetek sétálni egyet, kiereszteni a gőzt, és nem kell az ebéddel foglalkoznom. Azt is értékelem, hogy egyszerűen megválaszthatom, melyik legyen böjtnap, és melyik ne, így amikor születésnapom van, vagy közös nyaralás, esetleg más ünnep, belefér, hogy megegyek a családommal vagy a barátaimmal egy tortát, vagy részt vegyek a közös étkezésekben. Az IB egészségügyi előnyei mellett az egyszerűsége a másik, ami miatt nem volt nehéz következetesnek lennem benne. Erről a témáról a 10. fejezetben fogok részletesen írni.

E sokféle előny ellenére a közösségi médiát olyan posztok árasztották el, amelyek szerint a böjtölés veszélyes és/vagy nők esetében nem igazán működik. A magam részéről a klinikai és a személyes tapasztalataimban is csak a pozitív hatásait láttam az időszakos böjtnek, csakúgy, mint az időben korlátozott étkezésnek, bármilyen élethelyzetű nő esetében. A könyvben a saját és a pácienseim tapasztalatairól is írok, és kutatási eredményeket is megosztok majd, amelyek mind azt bizonyítják, hogy az IB hatásos nők esetében is.

Tudósként meggyőződésem, hogy mindig fontos megkérdőjelezni a dolgokat. Például mindig azt szeretném elérni a pácienseimnél, hogy azért döntsenek a böjt mellett, mert megértették, miért van rá szükségük, és milyen előnyeik származnak belőle. Soha nem azt akarom, hogy valaki azért böjtöljön mondjuk hétfőnként, mert Megan azt mondta, hogy ez a feladat. Azért böjtölj, mert azt gondolod, hogy a tudomány bebizonyította, hogy számodra hasznos lehet.

És most romboljunk le néhányat a böjtölést övező tévhitek és hamis mítoszok közül!

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Cabin – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License