Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

Érzelemszabályozás
a gyakorlatban

Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz

Copyright © Mogyorósy-Révész Zsuzsanna, 2021

Szerkesztette: Gutman Bea

Borítóterv: Kovács Tamás

Hungarian edition © Kulcslyuk Kiadó, 2021

Minden jog fenntartva!

ISBN 978-615-5932-88-5

Felelős kiadó: Hasenfracz Péter

www.kulcslyukkiado.hu

Köszönjük a vásárlást a szerző és a kiadó, valamint a terjesztő nevében is. Vásárlásával támogatta, hogy Magyarországon az elektronikus könyvkiadás fejlődni tudjon, a digitális kereskedelemben kapható könyvek választéka egyre szélesebb legyen. Köszönjük, és reméljük webáruházunkban hamarosan viszontlátjuk.

A könyv a kiadó írásbeli jóváhagyása nélkül sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, sem írott, sem elektronikus sajtóban, beleértve mindennemű internetes közlést is.

Köszönöm…

…hosszú a sor, kezdve a szüleimmel, szűkebb és tágabb családommal, folytatva barátaimmal, tanítványaimmal, kollégáimmal, klienseimmel, és mindazokkal, akikhez valaha is közöm volt. Mert minden találkozás számít, mindegyik ide vezetett, ahol most vagyok. Hálás vagyok.

Külön köszönet jár három barátomnak (Ernő, Gábor és Taz), akik a nyers szöveget elolvasták, szeretettel csiszolgatták, akárcsak a kiadó szerkesztője, Bea.

Köszönöm az olvasónak, aki energiát fordít a megértésre és a gyakorlatok kipróbálására. Szeretettel kívánom, hogy javára váljon.

A szerző

Bevezető

Már több mint egy éve, hogy a koronavírus okozta világjárvány felborította megszokott életünket. Korlátozások, hiányok, elégedetlenség, félelmek és bizakodás váltakozó hullámai között próbálunk egyensúlyozni. Olyan helyzethez kell alkalmazkodnunk, amely alapjaiban rengeti meg nyugalmunkat, vélt vagy valós biztonságérzetünket, mert veszélyes, kiszámíthatatlan és alig kontrollálható. Mostanra egyre többen érezzük azt, hogy sokat jelentene, ha a bizonytalanságok közepette, a mélypontok után is újra és újra vissza tudnánk nyerni lelki egyensúlyunkat, biztonságérzetünket.

Hol találjuk a biztonságot? Létezik-e egyáltalán? Ha igen, mit nevezhetünk annak?

Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a biztonságérzetünk pusztán külső dolgoktól függ. Van egy lista a fejünkben, amelyről azt hisszük, hogy ha majd minden egyes tételét kipipáljuk, akkor jól leszünk. Ezek a listák azonban sohasem akarnak véget érni… újabb és újabb tételek kerülnek rá. Ha mégis úgy alakul, hogy minden teljesül, a megnyugvás helyett rövid idő után hiányérzetünk támad. Vajon miért?

Évtizedek pszichológusi munkája során szerzett tapasztalataim és a témához kapcsolódó szakirodalom is azt a meggyőződésemet erősítették, hogy a belső biztonságérzet megtalálása valódi alapja lehet a nehézségekkel való sikeres megküzdésnek. A testünkkel, az érzelmeinkkel és a gondolatainkkal való figyelmes, együttműködő kapcsolat, a szabályozásukra való képesség jelentős előrelépést jelenthet egy teljesebb, örömtelibb élet megteremtése felé. Ha megtaláljuk az önmagunkhoz való biztonságos kapcsolódás módját, ha ki tudunk alakítani egy olyan saját belső teret, ahol a béke és a nyugalom érzése átélhető, akkor tehetünk szert arra a stabilitásra, belső erőre, amely önbizalmunk, önbecsülésünk valódi alapja lehet. Ez egyrészt azt jelenti, hogy képessé válunk rugalmasabban viszonyulni a külvilág kihívást jelentő változásaihoz, így hamarabb visszanyerjük egyensúlyunkat. Másrészt jóval kevésbé függünk majd mások véleményétől, elvárásaitól, elismerésétől, ezáltal egészségesebb, őszintébb kapcsolatot építhetünk ki embertársainkkal. A belső nyugalom és stabilitás forrásából táplálkozva nyitottan és szeretettel kapcsolódhatunk újra a minket körülvevő világ minden lényéhez, jelenségéhez. Nem utolsósorban a belső biztonságon alapuló döntések józansága összeszedettebb, hatékonyabb életvezetéshez és problémamegoldáshoz vezethet.

Szeretném, ha az olvasó ráébredne és ráérezne arra, hogy önmaga tehet a legtöbbet azért, hogy jól legyen. Sőt, nemcsak ráérezne, hanem kedvet is kapna ahhoz, hogy kipróbálja a könyvben bemutatott gyakorlatokat. Meggyőződésem, hogy az érzelmeink szabályozása fejleszthető, mégpedig a figyelem, az értelem, a tudatos jelenlét segítségével. A munkám során szerzett tapasztalataim és a jelenlegi tudományos ismeretek alapján olyan szemléletet próbálok átadni, amely rendszeres gyakorlással kiegészítve önmagunk elfogadásán keresztül vezet szeretetteljesebb kapcsolatokhoz, és ezen keresztül békésebb, örömtelibb hétköznapokhoz. Ilyen és hasonló kérdések mentén járjuk majd körül a témát:

-Miért jó, ha tudjuk, mi zajlik bennünk, és mi köze ennek a biztonságérzetünkhöz?

-Mit jelent az önmagunkhoz való kapcsolódás tudatos módja?

-Miért jó, ha jóban vagyunk önmagunkkal?

-Milyen helyzetek, történések teszik különösen nehézzé a lelki egyensúly megtalálását?

-Hogyan hozhatjuk létre ezt az állapotot?

Nem gondolom azt, hogy minden kizárólag tőlünk függ, nem hirdetek olcsó pozitivizmust, és „varázstechnikák” átadását sem ígérem. Mivel közösségi lények vagyunk, nagyon sok múlik azokon a kisebb-nagyobb csoportokon is, amelyeknek részei vagyunk – a párkapcsolattól a családon át a társadalomig –, és azokon a külső hatásokon, amelyek nap mint nap érnek minket. A könyvben szó lesz válságokról, krízisekről és traumákról, arról, hogy ezek a nehéz és fájdalmas élettapasztalatok hogyan változtatják meg rövid vagy hosszabb távon a testünk, idegrendszerünk működését, és ezáltal a kapcsolatainkat, a világhoz való hozzáállásunkat.

Nem vagyunk képesek mindent befolyásolni. Ebben a könyvben a hangsúly azonban azon van, hogy mi magunk mit tehetünk saját jóllétünk, belső biztonságérzetünk megteremtéséért. Azt hiszem, ma már egyre többen gondoljuk úgy, hogy egész világunk jobbá tételének alapja, első lépése saját „kertünk”, lelkünk gondozása. Így ír erről a 14. dalai láma:

„Azt szoktam mondani az embereknek, hogy ahhoz, hogy megvalósítsuk az igazi világbékét, először nekünk, egyéneknek kell a belső békénket kifejlesztenünk. Ha mint egyének belsőleg megvalósítjuk a leszerelést – legyőzve negatív gondolatainkat és érzéseinket, és pozitívokat kifejlesztve –, megteremtjük a külső leszerelés feltételeit. Valódi és tartós világbéke csak akkor lehetséges, ha mindegyikünk megteszi saját bensőjében a szükséges erőfeszítéseket.”

A biztonságról

Mikor érezzük magunkat biztonságban?

„…és jól jegyezd meg fiacskám, az élet, ha kicsit is jól jön ki a lépés, annyira, de annyira gyönyörű.”

Bohumil Hrabal: Őfelsége pincére voltam

Amikor írni kezdtem ezt a könyvet, végeztem egy kis felmérést. Közel 150 ember válaszolt egy-egy szóval arra a kérdésemre, hogy mire van szüksége a biztonságérzet átéléséhez, illetve mi az, ami először eszébe jut a biztonság szóról.

A válaszok között a legnagyobb arányban (egyharmad) jelent meg a kapcsolódás valakihez, akit szeretünk (családtagok, szeretett állatok), és ehhez kötődően az ölelés, odabújás, érintés, intimitás szavak.

A válaszok másik harmadában a szeretet, elfogadás, bizalom, őszinteség érzése mellett megjelent az otthon, a saját lakás vagy annak valamelyik kellemes helyisége. Szintén sokan jelölték meg az egészséget és a vírushelyzet miatt többször is szerepelt a „nyájimmunitás” is. Sokan a pénzben látták a biztonság zálogát. A nyugalom, egyensúly, stabilitás, szabadság, béke, boldogság, hit, csend, melegség, puhaság érzése következett a sorban, majd a természetes környezet, a szép tájak, a szabad levegő. Néhányan biztonságot nyújtó eszközökre asszociáltak (biztonsági öv, gyerekülés, útlevél, fegyver).

A válaszoknak csupán nyolc százalékában jelent meg az önmagunkkal való kapcsolódásból vagy valamilyen saját képességből való erőmerítés lehetősége, mint a biztonság forrása (kapcsolódás önmagamhoz, önismeret, belső érzelmi biztonság, belső mag, ihlet, önbizalom, kompetenciaérzet, rutin, kontrollképesség, saját légzés).

Ez a kis felmérés számomra azt mutatta meg, hogy mennyire fontos az életünkben a kapcsolódás és annak kölcsönössége, valamint egy olyan hely, ahol megélhető a nyugalom és a béke. Az egészség és a pénz, mint a biztonságérzet belső és külső feltételei, teljesen érthetőek. De vajon hányan tudják azt, hogy ha belül, magunkban létre tudunk hozni egy biztonságos „helyet”, egy belső „otthont”, akkor nagyobb eséllyel találhatjuk vagy teremthetjük meg mindazt, amire szükségünk van a boldogsághoz? Ide – belső „barátságos, meleg szobánkba ” – bármikor hazatérhetünk, és itt mindig megnyugodhatunk, hiszen igazán közel van hozzánk. Azt, hogy ez hogyan alakul, alakítható ki, a következő fejezetekből megtudhatjuk.

Mit nevezünk biztonságnak?

Próbáljuk meg felidézni vagy elképzelni, hogy milyen érzés számunkra a biztonság! Megfigyelhetjük, hogy együtt jár egyfajta nyugodt, éber jelenléttel. Azt tapasztalhatjuk, hogy harmonikus kapcsolatban vagyunk önmagunkkal – testérzeteinkkel, érzelmeinkkel, gondolatainkkal – úgy, hogy ezek nem árasztanak el, nem sodornak el minket. Ebben az állapotban nyitottak vagyunk a másokkal való kapcsolódásra is. Ha egy természeti képpel próbálnám illusztrálni, akkor azt mondhatnám, olyan, mint amikor a folyó akadály nélkül áramlik a medrében, függetlenül attól, hogy mit visz a víz. Tudományosabb megközelítéssel az idegrendszerünk minden eleme összhangban, jelentősebb konfliktus nélkül működik.

Agyunkat három nagyobb régióra oszthatjuk, amelyek az egyedfejlődés során egymást követően válnak éretté: a legősibb a „hüllőagy” (agytörzs), ezt követően az úgynevezett „emlősagy” (középagy), amelyet érzelmi agynak is nevezünk, majd a legfejlettebb, magas szintű idegi működéseket vezérlő agykérgi régiók (előagy). A három fő régió alapműködését és szükségleteit nagyon leegyszerűsítve, de jól érthetően, Rick Hanson amerikai pszichológus leírása alapján a következőképpen képzelhetjük el.

A hüllőagy az életben maradásért felelős alapműködéseket szabályozza (szívritmus, légzés stb.), valamint ha a szervezetet fenyegetés, támadás éri, reflexes válaszokat indít be a túlélés érdekében. Elemi „szükséglete” a biztonság megélése. Veszély esetén félelemérzéssel jelez, ám ha biztonságban vagyunk, lehetővé teszi a belső béke átélését.

A középagy a büntetés és jutalmazás kéreg alatti központja, érzelmi és emlékezeti folyamatokat vezérel. Alapszükséglete a kielégültség, elismertség átélése. Ha ez hiányzik, frusztrációt érzünk, ellenben ha megtapasztaljuk, elégedettséget élhetünk meg.

Az agykérgi területek összetett feladatokat látnak el, a viselkedéstervezést, -szervezést, -kivitelezést és -ellenőrzést szabályozzák. Az absztrakt gondolkodás, nyelv, figyelem, képzelet, az összetett érzelmi állapotok és az empátia központi vezérlését látják el. Ezen a szinten elemi szükségletként jelenik meg a másokhoz való kapcsolódás, a kötődés. Ennek hiányában, Hanson megfogalmazásában, „szívfájdalmat” élünk meg, míg ha a kapcsolódásaink jól működnek, átélhetővé válik a szeretet.

Így, vázlatosan áttekintve az agy különböző régióinak alapműködését, azt mondhatjuk, hogy pszichológiai értelemben akkor érezzük magunkat biztonságban, ha egyszerre jelen van bennünk a béke, az elégedettség és a szeretet érzése.

Ezt az állapotot kora gyermekkortól – már magzatként is – csak biztonságot nyújtó társas kapcsolatokban tudjuk megtapasztalni. Egy gyerek csak akkor képes átélni a biztonságérzetet, ha az ehhez szükséges körülményeket a szülei, gondozói kialakítják számára. Ezt szolgálja a kötődés, amelynek minősége alapvető nyomot hagy a gyermek fejlődő személyiségében, világlátásában és későbbi kapcsolódási mintáiban.

Felnőttnek akkor nevezhetjük magunkat, ha már nem pusztán másoktól várjuk el saját biztonságérzetünk létrehozását, hanem mi magunk is aktívan részt vállalunk annak megteremtésében, természetesen a külvilág lehetőségeinek, korlátainak figyelembevételével. Ehhez viszont tudatosság szükséges. Tudatosság abban az értelemben, hogy képesek legyünk megfigyelni, mi történik velünk, bennünk, hogyan változik a testi és érzelmi állapotunk, s képesek legyünk ezeket a változásokat elfogadni, szükség esetén a helyzetekhez való hozzáállásunkat befolyásolni, módosítani. Belső biztonságérzetünk kialakításának alapvető tényezője tehát az érzelmeink szabályozására való képesség.

Az önmagunkhoz való kapcsolódás azt is jelenti, hogy egyszerre vagyunk képesek megtapasztalni saját belső állapotainkat, miközben kívülről, a „világ szemével” is rá tudunk tekinteni magunkra úgy, mint a világ egy részére. Az itt és most jelentkező szükségleteinket reálisan tudjuk összevetni a külvilág kihívásaival, lehetőségeivel, és ennek alapján képesek vagyunk tudatos, önazonos döntéseket hozni arról, hogy adott helyzetben mit tegyünk.

A belső biztonság azt is jelenti, hogy ismerjük magunkat, otthon érezzük magunkat önmagunkban, „magunknál vagyunk”, és ez az „otthonlét” megnyugvással tölt el minket, még akkor is, ha megterhelő, nehéz érzelmeket élünk át. Ha pedig aktuálisan jó a hangulatunk, akkor a körülöttünk levő világhoz, másokhoz derűsen, kreatívan, játékosan tudunk fordulni, nyitottá válunk az erőlködés nélküli, örömteli kapcsolódásra és cselekvésre.

Összességében tehát a „felnőtt” biztonságérzet egy kiegyensúlyozott állapot (testi-lelki homeosztázis), a belső stabilitás, béke, nyitottság megélése azzal a tudattal, hogy mi magunk is felelősek vagyunk saját állapotunkért, és képesek is vagyunk tenni azért, hogy kiegyensúlyozottá váljunk. Egyszerűen úgy is mondhatnánk, hogy jó kapcsolatban vagyunk, „jól megvagyunk” önmagunkkal és hasonlóan viszonyulunk a világhoz is.

A jóllét összetevői

A „jó élet” pozitív érzelmekben gazdag, ami nem jelenti azt, hogy ne lennének negatív, nehéz élmények és érzések is benne. Pozitív érzelmeket akkor élhetünk át, amikor valamilyen szükségletünk kielégül, illetve növekedést, „áramlást” (flow) tapasztalunk valamely tevékenységünk, kapcsolatunk során.

Talán sokaknak ismerős a Maslow-piramis fogalma, amely egy szükségleti hierarchiát állít fel, a legalapvetőbb fizikai szükségletektől kezdve az önmegvalósításig. Ezzel összhangban a jóllét összetevőit a következőképpen csoportosíthatjuk:

- Fizikai jóllét: a testi szükségletek és a fizikai biztonság megéléséhez, megteremtéséhez kapcsolódó pozitív élmények megtapasztalása.

- Pszichoszociális jóllét: az önmagunkhoz és másokhoz kapcsolódás pozitív élményei. Önmagunk megismerése, elfogadása, tartalmas kapcsolatok létrehozása és fenntartása, a valahova tartozás megélése, a társadalmi szerepvállalás sikerei, elismerés, önbecsülés átélése.

- Szellemi jóllét: az életünk értelmesként való megélése, a morális értékek, tanulás, önfejlesztés során megtapasztalt pozitív érzelmek átélése. Nyitottság esztétikai, spirituális élményekre, önmagunk „megvalósítása”, azaz alkotó kreativitásunk megélése, kapcsolódás az önmagunkon túlmutató (transzperszonális, transzcendens) értékekhez. Az elkerülhetetlen szenvedéshez való hozzáállás kialakítása, a szeretet, mint érték képviselete és beépítése életünkbe.

Láthatjuk, hogy a biztonságérzet és a jóllét állapotának megélése mennyire összecseng. Ebben a könyvben a hangsúlyt arra helyezzük, hogy miként tudunk úgy gondoskodni önmagunkról, hogy azzal megteremtsük biztonságérzetünk és jóllétünk tőlünk függő, rajtunk múló alapjait.

„Magad kell csinálnod, de nem egyedül!”

Nem arról van szó, hogy egymagunkban kell szembeszállnunk a világ kihívásaival vagy egyedül kell megoldanunk mindent. Mivel társas lények vagyunk, a másokhoz való kapcsolódás alapvető szükségletünk és késztetésünk. Másokkal együtt, közösségben teljesedhet ki az életünk, kapcsolatainkban tudunk szeretetet adni és kapni.

Olyannyira fontos a másokhoz való kapcsolódásunk, hogy ennek hiányát mára a mentális betegségek egyik legfőbb okaként tartják számon. Ha a kötődés és a közösség iránti vágyunk nem elégül ki, az egyenes utat jelenthet a depresszióhoz, amely korunk népbetegsége. A valakikhez tartozás érzésének és az érintésnek a hiánya a szervezet számára stresszt okoz, mert a közösségen kívüli létet veszélyként értelmezi.

Tehát nem kérdés, hogy nem egyedül kell csinálnunk! Ami viszont a mi felelősségünk, az saját testi-lelki állapotunk karbantartása. Akkor tudunk jól kapcsolódni, önmagunk legjavát adni, ha van miből. Ahhoz, hogy jól legyünk, ismernünk kell testünk-lelkünk működésének ránk jellemző mintázatait, s képesnek kell lennünk arra, hogy jól gondoskodjunk magunkról. Ma már tudjuk, hiszen több kutatás is igazolta, hogy a hedonisztikus (pusztán élvezetkereső) célokon túl van a jóllétnek egy másik, „nemesebb” arca is. Ez az Én mélyebb megismerésén, a képességek fejlesztésén, és ezek önmagunk és mások javára való kamatoztatásán keresztül vezet az értelmes élethez. Ha képesek vagyunk ezen az úton járni, akkor sokat tehetünk „pszichológiai immunrendszerünkért”, és ezen keresztül testünk egészségéért is. Ebben pedig döntő szerepet játszik az, hogy tudunk-e bánni az érzelmeinkkel.

Álljon itt útmutatóként egy „Ars poetica”, amely ennek a könyvnek is mottója lehetne:

„Én mondom: Még nem nagy az ember.
De képzeli, hát szertelen.
Kisérje két szülője szemmel:
a szellem és a szerelem!”

József Attila: Ars poetica

Ezen az úton indulunk el most: közelebbről szemügyre vesszük az érzelmek és a gondolkodás szerepét és kapcsolatát az önszabályozásban, hogy megismerjük, hol és hogyan tudunk „jó szülei” lenni önmagunknak. Lépésről lépésre rátekintünk személyiségfejlődésünk állomásaira, s ebben sorvezetőként néhány alapvető pszichológiai elméletet és modellt fogunk használni.

Érzelem és értelem

Lényegre törően és nagyon leegyszerűsítve azt mondhatnánk, hogy az érzelmek adják az energiát a cselekvéshez, az ész (a gondolkodás) pedig az ügyes módszereket a kivitelezéshez, és azt a képességet, hogy a szükséges kereteket, korlátokat, szabályokat is figyelembe vegyük, miközben rá tudunk tekinteni mindarra, ami kívül-belül zajlik, és az esetleges hibákat is korrigálhatjuk.

Persze korántsem ilyen egyszerű az érzelem és az értelem kapcsolata. Amióta filozófusok és pszichológusok foglalkoznak a témával, számos elképzelés született erről. Az ókori bölcselők, mint Platon és Arisztotelész negatív hatásúnak tartották az érzelmeket, úgy gondolták, hogy a bölcs ember nem hallgat rájuk, mert megzavarják az értelmét. Ez a felfogás tovább élt a keresztény elképzelésekben is, egészen a felvilágosodás koráig. Descartes hívta fel a figyelmet arra, hogy az érzelmek a gondolatok útján szabályozhatók. Azt pedig Spinoza fogalmazta meg először, hogy az érzelmek elfogadása és megértése az első lépés a szabályozásuk útján. A 18. századi európai romantika már azt is felismerte, hogy az érzelmeket is magában foglaló együttérző, intuitív gondolkodás olyan területekre vihet, ahova a ráció önmagában nem képes eljutni.

Darwin a 19. század végén leírta, hogy az érzelmeknek két nagyon fontos szerepük van: energiát adnak a cselekvéshez és jelzésként szolgálnak az egyed és a faj túlélése szempontjából. A 20. század pszichológiájában többféle álláspont figyelhető meg: az egyik oldal azt hangsúlyozza, hogy minden viselkedést alapvetően az érzelmek, ösztönök vezérelnek, a másik oldal pedig figyelmen kívül hagyja az érzelmeket, és a viselkedést az akarat, illetve a kogníciók (gondolatok) alapján magyarázza. A 20. század legvégén az affektív idegtudomány bizonyította, hogy az érzelmek és a gondolkodás agyi területei sokszoros átfedésben, kapcsolatban vannak egymással, vagyis a kettőt együtt érdemes vizsgálni és értelmezni.

A tyúk vagy a tojás?

Az érzelmi állapotok mindig testi érzetekkel járnak együtt, és ezekhez képzetek, gondolatok kapcsolódnak. Például, ha félünk, akkor a hideg futkos a hátunkon, és lehet, hogy megfutamodunk, ha pedig dühösek vagyunk, felforr az agyvizünk, és elképzelhető, hogy rárontunk a másik emberre. Kérdés, hogy melyik van előbb, a testérzet és a cselekvés vagy az érzelem? A korai elméletek szerint a testi változások vannak előbb, és ezek észlelése maga az érzelem. Tehát, ha érzem a hátamon a hideget és elfutok, akkor ezekből tudni fogom, hogy félek. Más elméletek a gondolatok elsőbbsége mellett teszik le a voksot, és azt állítják, hogy arról, ami történik, előbb gondolunk valamit, és ennek a gondolatnak a következménye az érzelem. Ez aztán beindít egy viselkedést és minden azzal járó testi folyamatot. Vagyis, ha azt gondolom/képzelem, hogy félek, akkor el fogok futni, de ha azt gondolom, hogy bátor vagyok, akkor nem futok el. Ma már tudjuk, hogy mindkét „útvonal” működőképes: a testi érzetek, állapotok befolyásolhatják a gondolatainkat (az út „alulról fölfelé”), és fordítva, a gondolatok hatnak az érzelmeinkre és a testi állapotainkra (az út „felülről lefelé”).

Így érthető, hogy az érzelmek definíciója kicsit összetettebb, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. A sokféle meghatározás közül Oatley és Jenkins verzióját választottam: „Az érzelmek olyan állapotok, amelyek eseményeket kapcsolnak a személy számára fontos dolgokhoz, terveket indítanak be és vázlatstruktúrákat kínálnak a másokkal kialakítandó kapcsolatokhoz…” Ebben a meghatározásban benne van az is, hogy az érzelmek nem függetlenek a korábbi tapasztalatoktól, az értelmi működéstől és természetesen a kapcsolódási mintáinktól sem.

Az érzelmek szabályozása

„Kedvből búba, bánatból örömbe
lódulunk itt föl-le, föl-le, föl-le
óhatatlanul,
mint ki előtt megkínzása végett
váltogatnak, világost-sötétet,
míg megtébolyul.”

Weöres Sándor: De profundis

Weöres Sándor gondolatai kemények és nagyon is ismerősek. Jogosan merül fel bennünk a kérdés, hogy itt a földön, ahol nap mint nap átélünk, hallunk, látunk valami bajt, csapást, lehetséges-e egyáltalán a biztonságérzet megélése? Lehet-e a gondokkal együtt is „otthon lenni” önmagunkban, s ebből a belső biztonságérzetből táplálkozva cselekedni akkor is, amikor nincs rendben körülöttünk minden? Van-e jogunk jól érezni magunkat, amikor annyi baj van az életünkben, a világban? Lehet-e cél, nem szimpla önzés-e, hogy jól szeretnénk lenni?

Tehetünk-e egyáltalán valamit, amikor úgy érezzük, hogy a gondjaink elárasztanak minket, és úgy tűnik, nem tudjuk befolyásolni a dolgok alakulását? Amikor szétrobbanunk a feszültségtől, vagy épp ellenkezőleg, kimegy belőlünk minden energia, s leginkább egy leeresztett lufihoz hasonlónak érezzük magunkat? Mit tudunk kezdeni önmagunkkal, az érzelmeinkkel, indulatainkkal olyankor, amikor a külvilági helyzetekre nincs ráhatásunk? Kérdések sora merül fel bennünk…

Nem mondhatok mást, mint amit én is teszek. Van, hogy engem is hanyatt vág egy-egy történés, aztán összeszedem magam, vagy hagyom, hogy összeszedődjek. Már hosszú évek óta figyelem, hogyan is történik ez, kutatom a miérteket. Néhány alapvető dolgot észrevettem közben, ezeket most néhány pontban felvázolom, a könyv későbbi fejezeteiben pedig részletesebben megvizsgáljuk majd – gyakorlatokkal kiegészítve –, hogy mit tehetünk, ha „jön a vihar”, vagy ha totális „szélcsend van”, s remény nélkül „vesztegel hajónk az óceán vizén”.

1.      Az érzelmek olyanok, mint a tenger hullámai: jönnek és mennek. Néha elég annyi, ha csak „állom a hullámzást”, és kivárom, hogy elmúljon.

2.      Meg tudom kérdezni magamtól: „Mi van most bennem?” Aki képes a testérzetei, az érzelmi állapotai és az ezekkel kapcsolatos gondolatai felismerésére, az jobban viseli a nehéz helyzeteket, ezért sikeresebben boldogul majd velük.

3.      Jó, ha ki is mondjuk, ha megosztjuk az érzéseinket, gondolatainkat valakivel, aki képes együttérzéssel meghallgatni minket. Néha éppen akkor „világosodunk meg”, amikor halljuk, hogy mit beszélünk. Ezt nagyon sokszor tapasztaltam a klienseimmel folytatott konzultációkon.

4.      Érzelemszabályozási képességünk fejleszthető. Tréningezése egyrészt arról szól, hogy milyen eszközöket, például rövid gyakorlatokat alkalmazhatunk itt és most, a nehéz helyzetekben, másrészt arról, hogyan tehetjük rugalmasabbá és hatékonyabbá megküzdési képességünket hosszabb távon.

+1 Érdemes fejleszteni ezt a képességet! Életvezetésünk minőségében már pár hónapnyi rendszeres odafigyelés és gyakorlás látványos eredményt hozhat.

Mit értünk az érzelmek szabályozása alatt?

Az érzelmek szabályozása önszabályozásunk egyik fontos eleme. Az önszabályozás révén válunk képessé rövid és hosszú távú célok kitűzésére és elérésére, mégpedig azáltal, hogy ösztönös késztetéseinket, érzelmeinket, gondolkodásunkat és viselkedésünket kontrollálni tudjuk. Cselekedeteink az önszabályozás (szelfreguláció) révén szerveződnek értelmes, átlátható mintázatba.

Azt, hogy milyen érzelmeket élünk át, nem akaratlagosan döntjük el. Arra azonban van ráhatásunk, hogy mit kezdünk ezekkel az érzelmekkel. Ez azt jelenti, hogy az érzelmeink megélését, értelmezését és kifejezését képesek vagyunk befolyásolni. Ez nemcsak a negatív érzelmek csillapítását vagy gátlását, hanem a pozitív érzelmek fenntartását, fokozását vagy szükség esetén mérséklését is jelentheti.

A dalai láma egy találó kifejezést használ az érzelmek szabályozására: „mentális immunitásnak” nevezi azt a képességet, amikor „megtanuljuk kerülni a destruktív érzelmeket, és fejleszteni a pozitívakat”. „Ahogy egy egészséges immunrendszer képes megvédeni a testet a veszélyes vírusoktól és baktériumoktól, hasonlóan a mentális immunitás is olyan tudatállapotot idéz elő, amely kevésbé fogékony a negatív gondolatokra és érzelmekre… A legjobb megoldás a szenvedésre a mentális immunitás, de ennek kifejlesztéséhez idő kell.”

Fontos, hogy észrevegyük, nem arról van szó, hogy a negatív érzésekkel járó helyzeteket el kell kerülni vagy magát az érzést meg kell szüntetni! Amiről az érzelmek szabályozásának pszichológiai elméletei szólnak, sokkal inkább az „arányokra” hívja fel a figyelmet. Ha valaki gyakran él meg – különösen gyermekként – nagy feszültséggel járó negatív érzelmi állapotokat (például félelmet, dühöt) anélkül, hogy pozitív érzelmei is rendszeresen lennének (például békés nyugalom, öröm, jókedvű lelkesedés), egy idő után kerülni fogja az érzelmekkel járó helyzeteket. Ez belső ürességérzést okoz, később pedig a világ, a kapcsolatok iránti érdeklődés elvesztéséhez vagy káros kompenzációs viselkedéshez (például függőségekhez) vezethet.

Az érzések fontos jelzések, így a „rossz” érzéseink figyelembevétele ugyanannyira fontos, mint a „jó” érzéseinké. Vizsgáljuk ezt meg közelebbről!

Érzelmeink, mint „forgalmi jelzőlámpák”

Ha pozitív érzésünk keletkezik, ez egy jelzés arról, hogy a környezet veszélytelen, nyugodtan folytathatjuk, amit elkezdtünk, alkalmazhatjuk a már meglevő ismereteinket, sémáinkat, vagyis a fennálló viselkedés zöld jelzést kap. Ha azonban „rossz” érzésünk lesz, figyelmesebbé válunk – a keletkezett érzés azt mondja: „Vigyázz, valamilyen gátló vagy veszélyeztető tényező merült fel, érdemes a helyzetet alaposabban megvizsgálni!” Ilyenkor a jelzés sárgára vagy pirosra vált. Figyelmünket a környezet, a zavaró ingerek felé fordítjuk, gondolkodásunk kritikusabbá válik, nagyobb eséllyel vesszük észre a hibákat. Míg jókedvünkben hajlamosak vagyunk megelégedni az első jónak látszó megoldással, addig rosszabb hangulatban több lehetőséget is átgondolunk.