LIZ KELLY

(SZOCIÁLIS MUNKÁS, TERAPEUTA)

EZ A KÖNYV OLCSÓBB, MINT A TERÁPIA

Gyakorlati útmutató a lelki egészséged javításához

Budapest, 2025

Nehéz jó terapeutát találni. Még nehezebb egy jó terapeutát találni, akivel jól tudsz együttműködni – és még meg is tudod fizeti az óradíját.

Ebben a könyvben a tapasztalt terapeuta, Liz Kelly elhozza hozzád a terápiás rendelőt. Tehát ha szűkös a költségvetésed, nem találsz minőségi szakembert a környéken, vagy hónapok óta egy terapeuta várólistáján ragadtál, még akkor is jobban érezheted magad Liz segítségével.

Pimasz humorával Liz a bonyolult mentális fogalmakat is olyan jól magyarázza el neked, hogy azokat azonnal a gyakorlatba is átültetheted. És még a terápiás közhelyeket is hanyagolja. Ehelyett megtanulhatod, hogyan

- gondoskodj önmagadról, amikor az élet túlterhel (és nem, a bevásárlás nem számít);

- csendesítsd el és szelídítsd meg a belső kritikusodat (mert, legyünk őszinték, túl szigorú vagy magaddal)

- kezeld az összes érzést (még azokat is, amelyeket úgy teszel, mintha figyelmen kívül hagynád)

- állíts fel határokat, és sajátítsd el a nemet mondás művészetét (különösen, ha nagyon-nagyon nehéz)

- tarts fenn egészséges kapcsolatokat, és találd meg a neked értékes embereket (mert vannak!)

- birkózz meg a gyász és a veszteség fájdalmával (még akkor is, ha úgy érzed, hogy soha nem lesz jobb)

- rangsorold az értékeidet, hogy értelmesebb, ütősebb életet teremts (mert megérdemled!)

- Lehetséges jobban érezni magad – csak tedd meg az első lépést, és hagyd, hogy Liz legyen a vezetőd!

1. Christine Yarosh: Önértékelés. Kognitív viselkedésterápiai munkafüzet

2. Bányavölgyi Éva: Öregedj sikeresen! Kezdő öregedők kézikönyve

3. Liz Kelly: Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia. Gyakorlati útmutató a lelki egészséged javításához

Liz Kelly, LICSW, pszichoterapeuta, klinikai szociális munkás, író Észak-Virginiában él, aktív, dolgozó emberek támogatására szakosodott. Segít, hogy megtalálják a célt, képesek legyenek csökkenteni a stresszt, valamint tudatosabban élni. Olyan kliensekkel is foglalkozik, akik gyászt, veszteséget, vagy más élethelyzet-változást élnek meg. Amikor nem dolgozik, hétvégi felfedezőútra indul a férjével és két lányával. Szereti a kreatív tevékenységet és az összeszedettséget, (ha nem terapeuta lenne, lakberendezésből élne!), a dokumentumfilmeket, szívesen próbál ki új recepteket, szeret túrázni, vagy a barátaival és a szomszédai társaságában tölteni az időt.

„Spórold meg a vizitdíjat, és vedd meg ezt a könyvet! Liz tanácsai olyan bölcsek, vagányak és lényeglátók, hogy a végén hálás leszel, amiért nem kerestél magadnak terapeutát. Lehet, hogy elveszi a munkám, de nem is lehetnék boldogabb. Liz megváltoztatja az életed, a segítségével nevetve hozod ki magadból a legjobbat.”

– Michael Alcée PhD., a Therapeutic Improvisation: How to Stop Winging It and Own It as a Therapist című könyv szerzője

„Az Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia nagyszerű olvasmány mindazok számára, akik szeretnék fejleszteni a lelki és érzelmi egészségüket. Liz Kelly tudományos alapokon nyugvó, humoros, könnyen megvalósítható gyakorlati útmutatója számtalan fontos témát érint. Az őszinte humornak köszönhetően még többet akarsz belőle. Kötelező olvasmány!”

– Jonah Paquette klinikai szakpszichológus, a Happily Ever After című könyv szerzője

„Egy giccs- és klisémentes alkotás, amely segít az érzelmi tűrőképességed fejlesztésében és a tartalmas kapcsolatok kialakításában, egyúttal arra is rávezet, hogy olyan életet teremts magadnak, amely elől nem akarsz elmenekülni. Olvasás közben annyit fogsz nevetni, amennyit eddig sírtál, Liz Kelly ugyanis hipp-hopp nemcsak a terapeutád, hanem kedves jóbarátod is lesz. Kötelező olvasmány, ha szeretnéd megtenni az első lépést a lelki egészség megteremtése felé, vagy ha már jól ismered a terápiát, és megerősítésre vágysz.”

– Kaitlin Harkess klinikai szakpszichológus, jógainstruktor, a Wisdom of Wellbeing podcast műsorvezetője

„Liz Kelly Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia című lebilincselő, mindenki számára elérhető könyve segít áthidalni annak problémáját, ha valaki (anyagi vagy egyéb okokból) nem tud személyesen terápián részt venni. Liz humorral és bölcsességgel vezeti be az olvasót a mentálhigiénés szolgáltatások világába, ezenkívül jónéhány olyan technikát is bemutat, amely hasznos lehet, mielőtt belépsz egy terapeuta rendelőjébe.”

– Mitch Abblett PhD. pszichológus, a Nautilus-díjnyertes Prizeworthy, valamint a The Five Hurdles to Happiness című könyvek szerzője

„Liz Kelly rendkívül olvasmányos könyve olyan, akár egy szemet felnyitó, tartalmas beszélgetés egy megértő baráttal, akinek történetesen a humorérzéke is kiváló. A mű valóban olcsóbb, mint a terápia, mégis dugig van kincset érő információval. Kelly átülteti a különböző pszichoterápiás iskolák tanításait a gyakorlatba, így könnyedén elsajátíthatod és alkalmazhatod ezeket a mindennapi életben. Akár jársz valamilyen terápiára, akár nem, Liz Kelly egyszerre szakmai és szórakoztató könyve segít elindulni a hatékony, holisztikus szemléletű öngondoskodás útján.”

– Mark O’Connell, LCSW-R (engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás, terapeuta), a The Performing Art of Therapy: Acting Insights and Techniques for Clinicians című könyv szerzője

„Liz Kelly olvasmányos és érthető kézikönyvbe csomagolta a hatékony mentálhigiénés eszközök és stratégiák fontos tárházát. Az olvasók úgy érzik, mintha egy jó baráttal kommunikálnának, aki történetesen kiváló terapeuta is egyben. Ha valaki alkalmazza a szerző által említett eszközöket, biztosan fejleszti a lelki egészségét és az életminőségét.”

– Britt H. Rathbone, LCSW-C, a What Works With Teens, Parenting a Teen Who Has Intense Emotions című könyv társszerzője

„Az egészségügyi szakemberek és a terapeuták kezdik felfedezni mindazt, amire a színészek már rájöttek, és az üzleti szféra képviselői is tudatában vannak: az improvizáció, különösen az alkalmazott improvizáció minden csoport és egyén számára hasznos. Ha sikerül ráhangolódni a másikra és »jelen lenni«, a kommunikációnk és a kapcsolataink is fejlődnek. Liz Kelly Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia című alkotása szintet lép: az improvizáció eszköztárát alkalmazva bemutatja, hogyan legyél még inkább jelen saját magad számára, és miként hangolódj önmagadra, amikor a saját érzéseidről és gondolataidról van szó. (Tipp: Lehet, hogy csak kitalálod őket!)

A könyv segítségével rátalálsz azokra az eszközökre és készségekre, amelyek által jobban megérted saját magad és a körülötted élőket, valamint rájössz, hogyan tehetsz a saját mentális és érzelmi jóllétedért.”

– Shawn Westfall improvizációs színész, oktató, a Westfall Partners cég alapítója

„Mivel egyre nő a kereslet a terápiák iránt, Liz Kelly új könyve hatalmas kincs, ha valakinek azonnali segítségre van szüksége. Kiváló tanácsok humorral és őszinteséggel fűszerezve, egy gyakorlatias terapeutától. Liz Kelly »csináld magad« megközelítése érthetővé és alkalmazhatóvá teszi a bonyolult terápiát. Az extrém öngondoskodástól kezdve az érzelmek kezelésén át a megfelelő támogatás felleléséig minden témakörben megosztja terápiás gondolkodásmódját, ezáltal segít az olvasónak javítani az életminőségén és a kilátásain.”

– Lynn Grodzki, a Therapy with a Coaching Edge című könyv szerzője

„Mentális krízissel küzdő világunkban Liz Kelly Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia című alkotása igazi mentőöv. Ismerem Lizt, tudom, milyen hatékony terápiát nyújt. Ezenkívül szórakoztató író, aki rendkívüli éleslátással, tapasztalattal, bölcsességgel és humorral nyújt reményt és támogatást. Merész, együttérző írása ráirányítja a figyelmet a mentális jóllét fontosságára, mindezt sziporkázó humorral fűszerezve. Amint elérhető lesz a könyv, megveszem mind a három huszonéves fiamnak.”

– Susan Vitale Greynolds, LPC, EdD, traumafeldolgozás-és gyászterapeuta

„Micsoda tehetség! Liz rászánta az időt, hogy írjon egy tökéletes kézikönyvet mindenkinek, aki szeretne józan és összeszedett maradni ebben a megrészegült, szanaszét hulló világban. A könyv számtalan egyszerű, könnyen kivitelezhető, hihetetlenül fontos praktikával szolgál, amelyet alkalmazva gyökeresen megváltozhat az életed. Tetszik, hogy Liz mindegyiket kézzelfoghatóan, részletesen, a maga emberi és őszinte módján tárja az olvasók elé. Nagyon ajánlom, hogy olvasd el ezt a könyvet, akár egy terápia kiegészítéseként, akár annak megkezdése előtt.”

– Paula D. Atkinson, LICSW, LCSW, E-RYT 500 (engedéllyel rendelkező szociális munkás, terapeuta, jógaoktató)

JUDSON RICHARDSONNAK, CAROL BARLETTNEK, STEPHANIE HANDELNEK, VALAMINT AMY CIRBUSNEK.

NAGY SZERENCSE, HOGY RÁTOK TALÁLTAM, CSODÁS MENTOROK VAGYTOK. KÖSZÖNÖM, HOGY HISZTEK BENNEM. JOBBÁ TESZITEK AZ ÉLETEM.

A SZERZŐ MEGJEGYZÉSEI

Atársadalmi helyzetem

Mielőtt továbbmegyünk, szeretnék némi információval szolgálni a társadalmi helyzetemet illetően, így látni fogod, ki vagyok, milyen személyes és szakmai tapasztalatokkal rendelkezem. Fontosnak tartom ezt megosztani, hogy jobban megértsd, milyen szemüvegen keresztül szemlélem a világot. Fehér, heteroszexuális nő vagyok a Xennial generációból (vagyis az a generáció, aki még játszott az Oregon Trail stratégiai számítógépes játékkal.) Van egy férjem és két lányom. Egy illinois-i kisvárosból származom, az utóbbi 22 évet Washington belvárosában töltöttem. Klinikai szociális munkás mesterszakos diplomával rendelkezem, jelenleg egyéni vállalkozó terapeuta és író vagyok.

Titoktartási kötelezettség

A terapeuta és a kliense közötti kapcsolat speciális kapcsolat. A klienseim által a terápiás üléseken megosztott minden információ szigorúan bizalmas, valamint etikai kódex és törvény által védett. Ezért a könyvben szereplő kliensek történetei a mentálhigiénés szakemberként végzett munkámon, valamint a személyes tapasztalataimon alapuló fiktív történetek. Bármi hasonlóság akár élő, akár elhunyt emberrel csak véletlen egybeesés.

A könyvben található információk tájékoztatásul szolgálnak. Nem cél a mentálhigiénés probléma diagnosztizálása, kezelése vagy gyógyítása. A merész cím ellenére ez a könyv nem helyettesíti az orvosi vagy egészségügyi kezelést. Ha aggályaid vannak a mentális egészségedet illetően, kérlek, vedd fel a kapcsolatot az orvosoddal vagy egy engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberrel. Ha krízishelyzetben vagy, és aggódsz a biztonságodért, azonnal keresd fel a legközelebbi támaszpontot vagy hívd a lelkisegély-szolgálatot!

Végezetül pedig javaslom, hogy ha érzékeny vagy a káromkodásra, válassz másik könyvet. Hiszem, hogy néhány szitokszó kell ahhoz, hogy kezelni tudd az élet adta nehézségeket.

Tartalomjegyzék

A SZERZŐ MEGJEGYZÉSEI

Bevezetés

1. fejezet: AZ ÖNMAGUNKKAL VALÓ TÖRŐDÉS ÉLETMENTŐ

2. fejezet: ISMERD MEG A BELSŐ KRITIKUSODAT!

3. fejezet: A TEST ÉS AZ ELME KAPCSOLATA

4. fejezet: AZ ÉRZELMEINK KEZELÉSE

5. fejezet: AZ EGÉSZSÉGES HATÁROK CSODÁKRA KÉPESEK

6. fejezet: AZ EMBEREKNEK SZÜKSÉGÜK VAN EGYMÁSRA (ÚGYHOGY TALÁLD MEG A JÓKAT!)

7. fejezet: MINDENKINEK MEGVAN A MAGA GYÁSZA

8. fejezet: ADJ NEKI ÉRTELMET!

9. fejezet: A LELKI EGÉSZSÉGED HOSSZÚTÁVON

BEVEZETÉS

Végre elhatároztad, hogy a lelki egészséged javítása érdekében terápiára mész. Helyes! Aztán rájössz, hogy a terapeutával folytatott beszélgetés óránként annyiba kerül, mint egy Chicagóba szóló repülőjegy fele vagy egy pár gyönyörű cipő a Nordstrom luxusáruházban.

Az is lehet, hogy félretettél valamennyit a terápiára. Megnézted a Psychology Today oldalán található terapeuták listáját, megnézted, kiket ajánlanak leginkább, aztán elkezdted hívogatni a szakembereket, hogy időpontot foglalj. Ám kiderül, hogy mindenkinek háromhónapos várólistája van. Pont ez hiányzik, amikor magad alatt vagy, szorongással küzdesz vagy kiégtél, nem igaz?

Megértelek. Nehéz jó terapeutát találni. Olyat még nehezebb, akivel egy hullámhosszon vagy. Washington környékén praktizáló terapeutaként sajnos sem tudok annyi klienst fogadni, ahányan ajánlás alapján bejelentkeznének. Végtelenül elkeserít, amikor nincs annyi szabad kapacitásom, hogy minden hozzám fordulónak segítő kezet nyújtsak. Az Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia című könyvemmel azokat szeretném támogatni, akiket nem tudok kliensemként fogadni. Bár a kötet nem helyettesíti a diplomás mentálhigiénés szakember által nyújtott terápiát, a könyvben is ugyanazokat a praktikákat és módszereket fogom megosztani, amelyeket a terápiás kezelés alatt álló klienseimmel szoktam.

Megérdemled, hogy jobban érezd magad. Megvan rá a lehetőséged. Tudom, hogy lehetséges, hiszen láttam, milyen elképesztő változáson mentek keresztül a klienseim. Csodálom a bátorságukat, amivel nap mint nap a terápiára érkeznek. Saját tapasztalatból is tudom, hogy a változás lehetséges. A főiskola elvégzése után azért jöttem Washingtonba a dél-illinois-i kukoricaföldekről, hogy valami nagy dolgot vigyek véghez. Arról álmodoztam, hogy politikai pályára lépek, vagy hatással leszek a nemzetközi politikára, holott azt sem tudtam, hogyan működik a fénymásoló, és egy normális kávét sem tudtam főzni. Diagnosztizálatlan depresszióval és feldolgozatlan gyásszal küzdöttem. Nem tudtam vitatkozni vagy kiállni magamért anélkül, hogy meg ne remegett volna a hangom és könnybe ne lábadt volna a szemem. Olcsó borral és hatalmas szelet kolbászos pizzával próbáltam enyhíteni a gondjaimon.

Bárcsak létezett volna ez a könyv akkoriban! Ez a mű a fiatalabb énemnek szól, aki nem tudta, hogy terápiával, tanulással, együttérzéssel, néhány jóbaráttal és egy antidepresszáns recepttel sokkal jobbra fordulhatnak a dolgok.

Voltaképpen mi is az a terápia?

Sokak elképzelésével ellentétben a terápia nem holmi boszorkányság. A terapeuta nem varázspálcával, hanem rengeteg kávéval dolgozik. A terápia leginkább olyan eszköz, amelynek segítségével rájössz, hogy mi alakul jól és kevésbé jól az életedben, egyúttal megismerd az erősségeid és a gyenge pontjaid. A terápia egy biztonságos hely, ahol embernek érezheted magad. Fényt deríthetsz a bizonytalanságaidra, a negatív gondolataidra és a káros szokásaidra anélkül, hogy bárki ítélkezne fölötted vagy kritizálna. Ebből kiindulva lépéseket tehetsz a pozitív változás irányába.

A terápia abban is segít, hogy felelősséget vállalj a pozitív változás felé tett első lépéseidért. A változás nehéz, és nem mindig egyenesen előre halad. Az agyunk akkor is a megszokott és ismerős dolgok felé húz, ha ezek nem a legmegfelelőbbek számunkra. (Ezért is akarok séta helyett csokis-pekándiós karamellát enni.) A terápia során megismerhetjük a pozitív változás útjában álló akadályokat. Ahogy a kedves középiskolai kórusvezetőm, Mrs. Swickard mondta: „Birkózz meg vele, és alkalmazkodj!” A terápia pontosan ezt teszi: segít megbirkózni a nehézségekkel és alkalmazkodni a körülményekhez, miközben rájössz, hogyan tudsz a leghatékonyabban megküzdeni az élet adta kihívásokkal.

Egy átlagos találkozás alkalmával a terapeuta kérdéseket tesz fel. Segít meghatározni a személyes céljaidat, ítélkezésmentes támogatást nyújt, összegzi a beszélgetés fő gondolatait és visszajelzést ad. A terápia egy hely, ahol anélkül oszthatod meg az életed részleteit, hogy furcsának, őrültnek, javíthatatlannak vagy idegesítőnek tartanának. A kezelés teljes mértékben érted zajlik, az ülések minden tekintetben a te szükségleteidről és céljaidról szólnak. Heti egy óra, ami teljes egészében a mentális jólléteddel foglalkozik.

Igazság szerint az elmúlt évek társadalmi, politikai és gazdasági zűrzavarai után mindannyiunkra ráférne egy terápia. Olyan dolgokkal is meg kell birkóznunk, mint egy világjárvány, a nadrágviselés, a társkeresés, a házimunka, vagy a nap huszonhetedik Zoom-értekezlete. Ez nagyon sok. Mindenkinek szüksége van támogatásra és megerősítésre. Ez alól a terapeuták sem képeznek kivételt. Ahogy te, úgy ők is küzdenek a saját kihívásaikkal. Ha nem hiszed el, hogy a terapeuták sem mindig összeszedettek, íme néhány személyes példa: ma reggel tojáspucolás közben megvágtam a kezem. A nappalim jelenleg úgy néz ki, mint egy tájkép csata után. A négyéves kislányom pedig nyolc napja nem hajlandó megfésülködni, ezért lassan úgy néz ki, mint egy vadember. A terapeuták sem tökéletesek, de tanulunk stressztűrést és van néhány módszerünk az élet nevű dolog kezelésére is.

Hogyan nyújthat segítséget ez a könyv?

Talán túl sok bűnügyi sorozatot néztem mostanában, de amikor elkezdek egy klienssel foglalkozni, szeretek magamra úgy tekinteni, mint egy nyomozóra. Az első találkozáskor számításba veszem azokat a tényezőket, amelyek hatással lehetnek az illető mentális jóllétére, beleértve a fizikai aktivitás

szintjét, az emberi kapcsolatokat, a kütyühasználatot, a munka és a magánélet egyensúlyát, a korábbi élményeket, a fizikai egészséget, valamint az életvitelt úgy általában. Folyamatosan dolgozik az agyam, hogy kiderítsem, mi fokozza az illető szorongását és stressz-szintjét, illetve mitől lehet rossz kedve és kevesebb energiája.

A jó hír, hogy nem kell ahhoz terapeuta, hogy a fentiekhez hasonló vizsgálatot végezz magadon. Az önvizsgálat nagyszerűen működhet, ha odafigyelsz a test és az elme kapcsolatára, megtanulod kezelni az érzelmeidet, meghúzod a határaidat, és a könyvben található módszerek segítségével értelmet adsz az életednek. Következik egy kevésbé ismert tény a terápiáról: az igazi munka a kezelésen kívül zajlik. A változás akkor következik be, amikor megismered önmagad, és másképp közelítesz a világhoz.

Bár nem tudom egy csapásra megszüntetni a problémád vagy a fájdalmad, javaslatot tudok tenni, hogy segítsek minél hamarabb kijutni a szenvedés okozta gödörből. Ne feledd azonban, hogy nem minden javaslat válik be mindenkinek! Van, akinek hasznos lehet a meditáció, másnak inkább az segít, ha üvöltő zenére súlyt emel a konditeremben. Tekintettel arra, hogy nincs két egyforma ember, a lelki egészség receptje is különböző lesz. Éppen ezért arra kérlek, hogy a könyvet olvasva válassz néhány módszert, derekasan próbáld ki ezeket, aztán figyeld meg, hogy számodra melyik a megfelelő. Semmi gond, ha egyik-másik nem válik be. Nyugodtan felejtsd el, és próbálj ki valami mást. Ez a te életed. Maradj hű a neked megfelelő módszerhez. Ne ahhoz ragaszkodj, ami az anyukádnak, a testvérednek, a barátodnak, a főnöködnek, a közösségi oldalakon látott influenszernek vagy a People magazinban látott hírességnek bevált.

Azt is tudom, hogy amikor elakadsz, kiégtél vagy kimerültnek érzed magad, kihívásnak tűnhet a változtatás. Ezzel nem vagy egyedül. Tudd, hogy a kis lépések idővel jelentős változáshoz vezetnek! Nem kell egyik napról a másikra gyökeresen átalakítanod az életed. Ünnepelj meg minden apró döntést, ami pozitív változáshoz vezet! Az értéked egyáltalán nem a munkahatékonyságodtól vagy az elért sikereidtől függ. Most is értékes vagy. Abban sem hiszek, hogy önmagunk megtalálása egyszeri folyamat. Olykor mindannyian letérünk az útról. Lehet, hogy a jövőben más élvez prioritást, mint jelenleg, és ez így van rendjén. Mindig megtalálhatod önmagad újra, és tanulhatsz is a folyamat során. Remélem, ez a könyv segít ebben.

1. fejezet

AZ ÖNMAGUNKKAL VALÓ TÖRŐDÉS ÉLETMENTŐ

Az önmagunkkal való törődés az életben maradás alapfeltétele

Ha a legújabb terápiás kezelésekről van szó, én lehetnék a világ legjobb szakembere. Ezek azonban semmit nem érnek, ha alváshiányban szenvedsz, Oreo kekszen és sajtburgeren élsz, napi négy üveg sört iszol vagy 12 órát lógsz a telefonon. Fontos, hogy megismerd a gondolataidat és az alapvető hiedelmeidet, de az öngondoskodásról sem feledkezhetsz meg.

A szociális munkás mesterképzésen hallottam először az öngondoskodás kifejezésről. A professzoraink törekedtek arra, hogy kezdő terapeutaként ne viseljenek meg minket a klienseink sanyarú történetei és a gyakornoki létünk megpróbáltatásai. Remélték, hogy sikerül belénk nevelni azokat az egészséges szokásokat, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy jelen legyünk, és elkötelezettek maradjunk a klienseink iránt.

Akkoriban teljesen másképp tekintettem az öngondoskodásra. Azt hittem, ez mindössze annyit jelent, hogy teszem, ami jólesik, vagy kényeztetem magam valamivel. Harminc dollárt fizettem egy pedikűrért, holott nem is engedhettem meg magamnak. A Five Guys gyorsétterembe jártam sajtburgert és sült krumplit enni, esténként pedig jó néhány pohár bort is megittam. Úgy gondoltam, hogy ezek segítségével csökkenthetem a stresszt, a végén viszont csak annyit sikerült elérnem, hogy másnaposság gyötört, a bankszámlám pedig jócskán leapadt.

Eltartott egy ideig, amíg rájöttem, hogy mit is jelent a valódi öngondoskodás: tudatosan időt szánni olyan dolgokra, amelyek segítenek átvészelni a mindennapokat, ez viszont nem mindig vonzó vagy szórakoztató. Olyan lépések megtételéről van szó, amelyek hosszú távon javítják az egészségünket, valamint testileg, lelkileg és érzelmileg is feltöltenek, legyen szó akár a határok meghúzásáról egy olyan családtaggal szemben, aki mindig bejelentés nélkül érkezik, vagy a munkaidő lejárta után az e-mail-értesítések kikapcsolásáról, esetleg a korai lefekvésről ahelyett, hogy a kiesett szabadidőt pótolandó megpróbálunk minél tovább ébren maradni. (Ez utóbbit bosszúból történő alváshalogatásnak is nevezik). A valódi öngondoskodás nem kizárólag a pillanatnyi jóllétünket, hanem hosszú távon az egészséget és a jóllétet szolgálja. Gondolj az energiádra, a türelmedre és a mentális jóllétedre úgy, mint a bankszámládon lévő pénzre: egyes tevékenységek leapasztják a számlád, míg az öngondoskodással kapcsolatos tevékenységek feltöltik azt.

Ebben a fejezetben eloszlatok néhány tévhitet, amely gyakran felmerül az öngondoskodás kapcsán. Bemutatom az öngondoskodás lehetőségeit, valamint megtanítom, hogyan alkalmazd ezeket sikeresen a gyakorlatban.

Gyakori tévhitek az öngondoskodással kapcsolatban

Az öngondoskodás kifejezés napjainkban igen felkapottá vált a közösségi oldalakon és a tömegkultúrában egyaránt. Mindenhol megjelenik! A Google Search Trends szerint 2019 és 2020 között[1] 250 százalékkal nőtt az öngondoskodással kapcsolatos keresések száma, a globális wellnesspiac becsült értéke pedig jelenleg másfél ezermilliárd dollár.[2] Ennek eredményeképp magazinok és televíziós műsorok sokasága foglalkozik az öngondoskodás témájával. A szolgáltatók tudják, hogy az emberek szeretnék magukat jobban érezni, és törődnek magukkal. Gwyneth Paltrow és cége, a Goop még egy Netflix-sorozatot is készített a legújabb wellnesstrendekről. De annak ellenére, hogy az öngondoskodás mint lehetőség erősen foglalkoztatja a társadalmunkat, a megvalósítást illetően sok tévhit kering.

1. tévhit: az öngondoskodás egyenlő az önzéssel

Az önmagunkkal való törődés önzésnek tűnhet. Sokszor olyannyira törődünk másokkal – szeretnénk jó szülők, alkalmazottak, házastársak, családtagok, barátok vagy közösségi tagok lenni –, hogy megfeledkezünk a saját szükségleteinkről. Különösen a nőket nevelik arra, hogy saját magukat háttérbe szorítva gondoskodjanak másokról. Ahogy Emily és Amelia Nagoski az Érzelmi kiégés: A stresszkezelés gyakorlati titkai nőknek című könyvükben rávilágítanak, a nőktől elvárják, hogy mindig csinosak, kiegyensúlyozottak, nagyvonalúak legyenek, és mindig odafigyeljenek mások szükségleteire. Ennek felelőssége azonban súlyos teherként nehezedik rájuk.

Márpedig az öngondoskodásra szükség van, ha boldogulni akarsz az életben, és a társadalom elkötelezett, aktív tagja szeretnél lenni. Azzal, hogy előbbre sorolod a saját szükségleteidet, még senkit nem fosztasz meg semmitől. Nem gondoskodhatsz másokról anélkül, hogy először magadról gondoskodnál. Ez olyan mint amikor repülővel utazol: ha a kabinnyomás megváltozik, a légiutas-kísérő arra utasít, hogy először a saját oxigénmaszkodat vedd fel, és csak ezután segíts másnak. Az öngondoskodás képletesen fogalmazva az életed oxigénmaszkja.

2. tévhit: az öngondoskodás drága, időigényes és csak nőknek való

A közösségi oldalakat és a valóságshow-kat elnézve könnyen azt hihetjük, hogy az öngondoskodás jegyében hatalmas összeget kell személyi edzőre és zöldségturmixokra költenünk. A nyugati kultúrában az olyan tévéműsorok, mint a The Real Housewives azt sugallják, hogy az öngondoskodás csak a gazdag, fehér nők számára elérhető. Így mára ez a kifejezés egyet jelent a luxusnyaraláson igénybe vett méregdrága spa-kezeléssel vagy a barátnőkkel közösen szervezett, exkluzív bortúrával. Bár ezek igen kellemesek (bevallom, időnként én is vagyonokat költök gyömbéres kombuchára a bevásárlóközpontban), de semmiképpen sem előfeltételei a jó testi-lelki egészségnek.

Ha többet szeretnél magaddal törődni, nem kell drága aromaterápiás készítményeket, méregtelenítő szappant, alvást segítő szemmaszkot, exkluzív magazinokat vagy kannabiszolajat vásárolnod. Az öngondoskodáshoz nincs szükséged ezekre, de ha gyógykristályt szeretnél venni, csak nyugodtan. (Bevallom, nagy kristályvásárló vagyok, már mindegyik a gyűjteményem része. Egyszerűen nem tudok ellenállni egy-egy szép kőnek, ami állítólag segít fejleszteni a megérzést és megtalálni a belső békét.)

A valódi öngondoskodás ezzel szemben olyan apró, fenntartható lépések megtételét jelenti, amelyek kortól, nemtől, származástól, szexuális identitástól vagy gazdasági-társadalmi helyzettől függetlenül fiatalítják a testet és az elmét. Az öngondoskodásba beletartozik például, hogy áldozunk a testi higiéniára és a fodrászra, megtervezzük a költségvetésünket vagy eleget alszunk, de az is a része lehet, hogy ebédidőben sétálunk egyet vagy küldünk egy kedves üzenetet egy barátunknak.

Amikor túlzottan stresszes vagy és ki sem látsz a teendőidből, úgy érzed, lehetetlen az öngondoskodás bármilyen formája is. Amikor az élet komoly kihívások elé állít, nehéz törődni magaddal. Apró lépéseket azonban tehetsz annak érdekében, hogy jobban érezd magad. Az is öngondoskodásnak tekinthető, ha sorban álláskor tudatosan mélyeket lélegzel, vagy ha szánsz öt percet arra, hogy igyál egy pohár vizet.

3. tévhit: az öngondoskodás felesleges

Munkamániás kultúránk azt a képzetet kelti, hogy ha valóban sikeresek akarunk lenni, folyamatosan a saját szükségleteink rovására kell dolgoznunk. Csupán néhány percig kell böngészned az Instagramon, hogy szembetalálkozz az olyan közhelyeket sugalló mémekkel, mint a „Kelj fel, és dolgozz keményen!”, „Találd meg a szenvedélyed!” és „Éld az álmodat!”. Csak az én gyomrom rándul össze az ilyenek láttán? Szerintem ezek már önmagukban nyomást gyakorolnak az emberre. Nem tudom, hogy vagy vele, de én nem akarok mindennap keményen dolgozni. Időnként szeretnék felkelni és csak lazítani.

Emlékszem, hogy amikor beléptem a munka világába, a „dolgozz keményen, lazíts keményen” volt a mottóm. Elhitettem magammal, hogy a pihenés, valamint a szabadidő iránti vágy a gyengeség jele. Hogy mindig többet kell dolgoznom. Hogy figyelmen kívül kell hagynom a saját alapvető szükségleteimet, és húznom kell az igát. A valóság azonban az, hogy ha többet dolgozol, és közben nem figyelsz a saját szükségleteidre, a végén nem a siker, hanem a kiégés vár rád. Ha mindig a munkára koncentrálsz, elfelejted élvezni a jelent. Hosszútávon nem leszel képes törődni magaddal. Arról nem beszélve, hogy ha mindig a következő nagy feladatra koncentrálsz, nehezen leszel jelen életed legfontosabb szereplői számára.

Az öngondoskodás nem olyan dolog, amit csak akkor érdemelsz ki, ha eredményesen dolgozol, és mindent megcsináltál, ami a teendőid listáján szerepelt. Nem vagy „gyenge”, ha törődsz magaddal. Az öngondoskodás valójában a kitartás jele. Azt mutatja, hogy tiszteled magad.

4. tévhit: az öngondoskodásba beletartozik bármi, ami jólesik

Az agyad mindig a gyorsan megszerezhető örömforrások felé fog terelni, ami lehet például a közösségi oldalak böngészése, egy hirtelen ötlettől vezérelt online vásárlás vagy egy kézműves sör elfogyasztása a hosszú munkanap után. Semmi baj nincs azzal, ha olykor-olykor megeszel egy finom csokis muffint vagy megnézel néhány videót a TikTokon. Némi kényeztetés nyugodtan beilleszthető egy kiegyensúlyozott életbe.

A probléma akkor jelentkezik, amikor az esetek döntő többségében a pillanatnyi örömet okozó tevékenységekre hagyatkozol, később viszont rosszabbul érzed magad miattuk. A nehézségeket nem mindig küzdheted le valami könnyen elérhető, gyors megoldással. Jelentős különbség van a zombulás és a kikapcsolódás között. Minden a motiváción múlik. Azért nézel tévét, mert érdekel és magával ragad a műsor? Vagy annyira elfáradtál a nap végére, hogy anélkül nézel végig egy teljes sorozatot, hogy bármit is éreznél? Teljes figyelmet szentelsz annak a finom tortaszeletnek, és minden falatot jóízűen fogyasztasz? Vagy kétségbeesetten tömöd a bendődbe a sült krumplit, hogy megvigasztald magad egy stresszes nap után? A pillanatnyilag jóleső dolgok egy része hosszú távon nem az egészség vagy elégedettség irányába visz.

Ugyanakkor számos olyan dolog létezik, ami nem feltétlenül okoz pillanatnyi örömöt, mégis az öngondoskodás egyik célravezető módja. Ilyen például, ha bekészítesz magadnak egy kis zöldséget, korán felkelsz, hogy edzeni tudj, vagy beütemezed az orvosi vizsgálatot.

5. tévhit: az öngondoskodás egyenlő az önfejlesztéssel

A mai kultúrában igen népszerűek az átalakulással kapcsolatos történetek. Könyvek és magazinok sokasága ad ötleteket arra vonatkozóan, hogyan változz meg, nézzél ki jobban, és miként fejleszd magad. Én is élek-halok az olyan lakásfelújítós műsorokért, amelyek hihetetlen „előtte-utána” képekkel zárulnak. Az öngondoskodás azonban nem azonos az önfejlesztéssel. Szemben az önfejlesztéssel, amelynek célja, hogy önmagunk jobb változatává váljunk, az öngondoskodás arról szól, hogy elfogadjuk és tiszteljük azt az embert, akik vagyunk. Bár az öngondoskodás idővel pozitív változáshoz vezet, nem ez az elsődleges célja. A jelenlegi állapotodban is megérdemled a figyelmet és a törődést.

Régebben például azért jártam edzeni, mert meg akartam felelni azoknak az irreális elvárásoknak, amelyek folyamatosan sugallták, hogyan kell kinéznie az embernek. (Ehhez társultak a 90-es és 2000-es évek csillogó, agyonretusált magazinjaiban látott hirdetések, ahol szinte mindenki ugyanolyan testalkattal rendelkezett.) Úgy gondoltam, a testmozgás csak akkor ér valamit, ha egy csomó kalóriát elégetek, holott minden mozgás hasznos! (Ahogy a fiatalabb énemre gondolok, aki nem látta, milyen jótékonyan hat bármiféle testmozgás, önkéntelenül felsóhajtok.) Ma már azért mozgok, mert így vezetem le a feszültséget, javítom a hangulatom, és gyűjtök erőt ahhoz, amit szívesen csinálok. A mozgás öröme vonz, és soha nem utasítok vissza egy rögtönzött táncmulatságot sem.

Az öngondoskodás fajtái

Többféleképpen is törődhetünk magunkkal: létezik fizikai, mentális, érzelmi, spirituális, szabadidős, pénzügyi, valamint szakmai öngondoskodás. Ebben a részben segítek jobban megérteni, hogy az egyes kategóriák mit foglalnak magukban. Az emberek sokszor ügyesen gondoskodnak magukról az életük egyes területein, míg a többin kevésbé. Például megvalósítod a karriercéljaidat és sikeresen felkészülsz a tíz kilométeres negyedmaratonra, amelyet mindig is szerettél volna lefutni, viszont nem szakítasz időt arra, hogy találkozz a legjobb főiskolai haveroddal, vagy nem kíséred kellő figyelemmel a pénzügyeidet. Az öngondoskodás különböző fajtáinak áttekintése talán segít felismerni, hogy mely területeknek kellene nagyobb figyelmet szentelned.

Fizikai öngondoskodás

Fizikai öngondoskodás mindaz, ami a testi egészséget és jóllétet szolgálja. Ilyen például az orvosi vizsgálatokon, valamint évente kétszer a fogászati szűrésen való részvétel. A biztonsági öv bekötése, a biztonságos szex, valamint a vízivás is ebbe a kategóriába tartozik. A helyes táplálkozás, a testmozgás, valamint az alvás szintén elengedhetetlenek az érzelmek szabályozása és a hangulat stabilizálása szempontjából. Mivel ez utóbbi három terület képezi a fő védelmi vonalat, a jó közérzet elérése érdekében kiemelt figyelmet érdemelnek.

Táplálkozás

A bélrendszerben több ezermilliárd mikroorganizmus él, ezek az emésztéstől kezdve az immunrendszer támogatásáig mindenben segítséget nyújtanak. Az utóbbi évtizedben végzett kutatások szerint az említett mikrobiomok képesek befolyásolni az érzelmeinket az úgynevezett bél-agy tengelyen keresztül, amely egy kétirányú kommunikációs rendszer a gyomor-bél traktus és az agy között. Sőt, a bélrendszert a mentális egészségre gyakorolt hatása miatt olykor „második agyként” is emlegetik.

Mindez annyit jelent, hogy az emésztőrendszer egészségének javítása a hangulatodat is javíthatja. Ezt pedig úgy érheted el, hogy olyan értrendre térsz át, amely csökkenti a gyulladást az emésztőrendszerben. Fogyassz például fermentált ételeket és több rostot, kövesd a mediterrán étrendet, valamint szedj probiotikumot és prebiotikumot. Bár a bél-agy tengellyel kapcsolatban még zajlanak a kutatások, az előbb említett változtatások csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit.

A vércukorszint hirtelen emelkedésének és csökkenésének megelőzése is javíthat a mentális jólléteden. Jobban fenntarthatod a vércukorszinted egyensúlyát, ha több fehérjét és rostot, ugyanakkor kevesebb egyszerű szénhidrátot és édességet fogyasztasz. Ha nehezen indul a reggel, talán érdemes valami táplálóbbat enned. Mi lenne, ha a reggeli áfonyás muffin vagy gabonapehely helyett fehérjedúsabb ételeket, például omlettet vagy görög joghurtot ennél? De az is lehet, hogy a nap folyamán kellene rendszeresebben étkezned.

Ha végiggondolod az étkezési szokásaidat, máris tettél egy fontos lépést a mentális jóllét felé. Mielőtt azonban jelentősen megváltoztatnád az étrended, mindig konzultálj a háziorvosoddal vagy egy dietetikussal! A jó testi-lelki egészséghez több ember segítségére van szükség.

Testmozgás

A testmozgásra gyakran úgy tekintünk, mint a vágyott alak eléréséért vagy a fogyás érdekében végzett tevékenységre. Pedig szó sincs ilyesmiről! Nem a fogyás vagy valami lehetetlen elvárásnak való megfelelés miatt kell mozognod. A testmozgás nem lehet büntetés, amiért „rossz” ételt ettél. (Amúgy is csak a penészes, lejárt vagy puffasztó ételek rosszak.)

Itt az ideje, hogy másképp tekintsünk a testmozgásra. Ahogy Emily Nagoski író és egészségügyi tanár fogalmazott, „a testmozgás a stresszkezelés egyik leghatékonyabb módja.”[3]

Sok feszültség gyülemlik fel benned a nap folyamán? Testmozgással le tudod vezetni. Ha bekapcsolsz valami zenét és körbetáncolod a lakást, az is testmozgás. A kertészkedés, a takarítás, a nyújtózkodás és a séta mind-mind testmozgásnak számít. Egy stresszes telefonhívás után akár fel is állhatsz az asztaltól, megmozgathatod a karod, a lábadat vagy az egész tested. Szó szerint kirázhatod magadból a feszültséget. Ha szeretnél több testmozgást végezni, még véletlenül se fogd vissza magad!

A lehetőségek száma végtelen. Olyan mozgásformát végezz, ami jólesik és teljesíthető számodra, aztán onnan haladj tovább. Azért mozogj, mert szereted magad, és megérdemled a boldogító endorfinokat.

Alvás és pihenés

Egyszer Görögországba utaztam Christina barátnőmmel. Míkonosz szigetére látogattunk, amelyet buliszigetnek is neveznek. Egy idő után közöltem Christinával, hogy későre jár, szeretnék visszamenni a szálláshelyünkre, mire ő határozottan kijelentette, hogy halálom után éppen eleget fekszem majd a koporsóban. Így hát nem törődve a kimerültségemmel, egy sziklafalban lévő Cavo Paradiso nevű klub felé vettük az irányt. Reggel hétkor, hazafelé úton találkoztunk néhány idős ortodox görög asszonnyal, akik éppen a templom felé tartottak. Biztosra veszem, hogy néhányan keresztet vetettek, amikor megláttak minket.

Manapság nekem az jelenti a bulizást, hogy rendelek valamit a kedvenc thai éttermemből, belefeledkezem egy jó könyvbe, beindítom az aromaterápiás diffúzort, és nyolc órát alszom. Az igazat megvallva örülnék, ha hobbinak számítana az alvás, mert abban igen jó vagyok. A legtöbben azonban nem alszunk eleget. Bár egy felnőttnek átlagosan napi hét-kilenc óra alvásra van szüksége, sokan késő estig fennmaradnak, hogy megnézzenek még egy részt a kedvenc Netflix-sorozatukból ahelyett, hogy hallgatnának a testük jelzéseire, és időben nyugovóra térnének. Mások éjszaka dolgoznak, ezáltal folyton változik az alvásrendjük. Vannak, akik éjszakánként felébrednek, és a plafont bámulják, miközben ezer gondolat jár a fejükben. Ezek mind a minőségi alvás ellen hatnak.

Az alvásminőség javítása érdekében célszerű kizárni a technikai eszközöket a hálószobától és kerülni a képernyőhasználatot közvetlenül lefekvés előtt. Ezáltal nem lesz akkora a kísértés, hogy „csak még egy” részt megnézz a filmből, vásárolj valamit online, válaszolj az üzenetekre vagy a közösségi oldalakat böngészd. Én is voltam már így. Néhány évvel ezelőtt rászoktam, hogy késő estig YouTube-videókat nézek a Mount Everest hegymászóiról. Fogalmam sincs, miért, azon kívül, hogy kíváncsi voltam, kinek fagy meg előbb az orra és a lábujja. Nem szeretem a hideget, és száz százalékig biztos vagyok benne, hogy soha nem mászom meg a Mount Everestet. A YouTube igazi csapda. Az alkalmazásokat és a közösségi oldalakat úgy tervezték, hogy beszippantsanak és lekössenek.

Szerintem úgy tudod a leghatékonyabban fejleszteni az alvásminőséged, ha a hálószobán kívül töltöd a telefonod, és hagyományos ébresztőórát használsz helyette. Én általában a fürdőszobában vagy a konyhában töltöm a mobilom. Először lehet, hogy furcsán érzed magad, mintha meztelen lennél vagy hiányozna valamelyik végtagod, de törődj bele a telefonhiány okozta kellemetlenségbe, és figyeld meg, mit történik néhány éjszaka elteltével. Valószínűleg sokkal mélyebben fogsz aludni.

Lefekvés előtt próbálj meg „agytörlést” végezni. Fogj egy papírlapot, aztán egy-két percig írj le mindent, ami a fejedben jár. Írd le az összes tennivalód, aggodalmad és nyomasztó gondolatod. Ne törődj a helyesírással vagy a központozással, csak adj ki magadból mindent! Ha ezzel megvagy, tedd félre a lapot. Minden, amit felírtál, várhat reggelig. (Figyelmeztetés: kerüld ezt a tevékenységet, ha szorongást vált ki belőled, vagy túlzottan megáradnak a gondolataid.)

A minőségi alvás mellett helyezz kiemelkedő hangsúlyt a tested és az elméd pihenésére is. A pihenés gondolata nehezen értelmezhető egy olyan kultúrában, ahol az emberek értékét sokszor a munkahatékonyság alapján határozzák meg. Ráadásul nagyon sokan úgy gondolják, hogy a pihenést „ki kell érdemelniük”. Azt mondod magadnak, hogy nyugovóra térsz, miután befejezted az utolsó feladatot vagy kitakarítottad a konyhát, holott a pihenésért igazán nem kell megdolgoznod. Nem vagy lusta, ha pihenésre van szükséged! Csak így töltődhet fel az elméd és a tested!

A pihenés egyik módja, ha kilépsz a mókuskerékből. Vonulj félre. Tölts időt a természetben. Kapcsold ki a kütyüidet. Ne tégy eleget az olyan a meghívásoknak, amelyek nem téged szolgálnak. Bújj ki a kötelezettségeid alól. Engedd meg magadnak, hogy ne legyél hasznos vagy hatékony.

Mentális öngondoskodás

A mentális öngondoskodás olyan tevékenységeket takar, amelyek megcsillantják az intellektuális és a kreatív oldaladat. Ez lehet bármi, ami ösztönzőleg hat rád, például egy kirakós játék, egy új hobbi, sakk, podcast, valami új készség elsajátítása, naplóírás, olvasás, festés vagy egy online tanfolyam, amelyen régóta szerettél volna részt venni. A mentális öngondoskodás segít kiszellőztetni a fejed és táplálni az elméd, amikor úgy érzed, hogy egy helyben toporogsz. Nehéz reggelente felkelni, ha nincs mit várnod és magad alatt vagy. Ha mentálisan is törődsz magaddal, megelőzheted az efféle helyzeteket.