A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Jordan Brown: Self-Love Workbook for Women – Trauma Recovery. Callisto Publishing LLC C/O Sourcebooks LLC, P.O. Box 4410, Naperville, Illinois

Copyright © Callisto Publishing LLC, 2025

All rights reserved.

Hungarian translation © Schultz Judit, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva.

Borító-és belívterv © Callisto Publishing LLC, 2025

Illusztrációk © Molesko Studio/Shutterstock: cover, throughout (abstract shapes); © Conor Buckley: 34; © rana raheel abbas/iStock/Getty Images: 43; © Ankit RK Garg/Shutterstock: 67 (phone); © DragonTiger/ iStock/Getty Images: 67 (phone controls); © dityazemli/Shutterstock: 99; © Charlie Layton: 105; © Ilya_ mahfuza/Shutterstock: 111; © yogysic/RoyalVision Vectors/Getty Images: 115; © Svetlana Ivanova/iStock/ Getty Images: 125 (watering can); © Turac Novruzova/iStock/Getty Images: 125 (soil); © undefined/iStock/ Getty Images: 137; © Kudryavtsev Pavel/iStock/Getty Images: 154; © Yellow duck/Shutterstock: 155; © SurfUpVector/iStock/Getty Images: 157 (star); © VanReeel/iStock/Getty Images:
157 (heart); © Martial Red/ Shutterstock: 162

Szerzőfotó: Brittany Kintop, Brittany June Photography

Fordította Schultz Judit

Felelős szerkesztő Hessky Eszter

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó www.jaffa.hu

ISBN 978-963-687-201-4

Jogi nyilatkozat

Ez a könyv nem helyettesíti a szakképzett orvosi tanácsadást. Az a célja, hogy pontos általános információkat nyújtson a tárgyalt témával kapcsolatban. Ha orvosi tanácsra vagy egyéb szakértői segítségre van szüksége, vegye igénybe megfelelő egészségügyi szakember szolgáltatásait!

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

TARTALOM

BEVEZETÉS

HOGYAN HASZNÁLD A KÖNYVET?

ELSŐ RÉSZ
AZ IGAZSÁG A TRAUMÁRÓL

1. FEJEZET
HOGYAN MUTATKOZIK MEG A TRAUMA?

BEVEZETÉS

A trauma gyógyítása ajándék, amit magadnak adsz – gyönyörű, kihívásokkal teli és kifizetődő ajándék. Megváltoztatja, sőt akár megmentheti az életedet, ha odafigyelsz az öngondoskodásra, és megszabadulsz a múlt fájdalmas élményeitől, emlékeitől.

A trauma feldolgozása és a felépülés mindenki számára nehéz és bonyolult utazást jelent, akár újabb, akár régebbi eseményekről van szó. De ugyanaz az élmény teljesen más hatással lehet a különböző emberek életére. Egy olyan élmény, amely neked traumatikus volt, nem biztos, hogy másnak is az, és fordítva. Mindannyian másképpen reagálunk a traumára, másképpen dolgozzuk fel és gyógyítjuk, és ez teljesen normális.

Megtiszteltetés számomra, hogy itt lehetek veled, hiszen én magam is végigjártam – és továbbra is járom – a traumából való felépülés útját. A trauma hatásai sokféleképpen jelentkeztek az életemben: a másoknak való megfelelés kényszereként, perfekcionizmusként, elkerülő viselkedésként, egészségtelen megküzdési készségek és elfojtott emlékek formájában, valamint abban a mély vágyban, hogy olyan emberekkel kapcsolódjak, akik elfogadnak engem olyannak, amilyen vagyok. Eddigi utam során erős önbecsülést és önszeretetet fejlesztettem ki, megtanultam meghúzni a szükséges határokat, elfogadni a tökéletlenségeimet, szembenézni a kihívásokkal, és teret adni az értelmes, életet gazdagító kapcsolatoknak.

Immár tíz éve dolgozom szaktanácsadóként, aki a – leggyakrabban trauma következtében fellépő – alacsony önértékeléssel és szorongással küzdő nőkkel foglalkozik, és nagyon élvezem, hogy segíthetek a klienseimnek a felépülésben. Megtapasztaltam és másokon is láthattam a trauma fájdalmas hatásait, valamint a gyógyulás átalakító erejét, és ez motivált arra, hogy megírjam ezt a gyakorlókönyvet, hogy minél több emberhez, például hozzád is eljussak. Mindannyian megérdemeljük, hogy meggyógyuljunk a múltunk fájdalmaiból, és egy ragyogóbb, reményteljesebb jövő felé haladjunk.

Ez a könyv gyakorlatias, az erősségeken alapuló szemléletet kínál a gyógyulás felé vezető úton, amivel azonosulni tudsz majd. Ugyanakkor, bár egy gyakorlókönyv nagyszerű módja annak, hogy jobban megértsd a traumádat, és feldolgozd a nyomában keletkező bonyolult érzések skáláját, nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a mentálhigiénés szakemberrel való munkát. Kérlek, soha ne feledd, hogy nem szégyen segítséget kérni vagy kezelést keresni.

A könyvben traumát átélt emberek történeteit is olvashatod. Ezek a klienseimmel szerzett valós klinikai tapasztalataimon alapulnak, azonban a leírt emberek nem valós személyek, hanem több hasonló kliensem vonásaiból összegyúrt figurák.

Traumatúlélőként nem vagy reménytelenül tönkretéve. Megsérültél, és sebeket hordozol. Azzal, hogy úgy döntöttél, használod ezt a gyakorlókönyvet, máris bátor lépést tettél a gyógyulás irányába. Látlak, és tudom, mekkora erőfeszítésedbe került, hogy itt legyél. Akár most kezded felfedezni a gyógyulás módjait, akár hónapok vagy évek óta dolgozol rajta, nagyon hálás vagyok azért, hogy melletted járhatok az utadnak ezen a szakaszán.

HOGYAN HASZNÁLD A KÖNYVET?

Ez a gyakorlókönyv két fő részre oszlik. Az első rész alapvető információkat tartalmaz a traumáról, míg a második rész gyakorlatokkal és praktikus eszközökkel van tele, amelyekkel feldolgozhatod, kezelheted és gyógyíthatod a traumádat.

Dönthetsz úgy, hogy az elejétől a végéig olvasod a könyvet, de oda is lapozhatsz az egyes részekhez attól függően, hogy mire van szükséged az adott pillanatban. Ha úgy érzed, hasznodra válhatnak a traumával kapcsolatos elméleti információk, vagy ha új vagy a traumagyógyításban, javaslom, hogy az első résszel kezdd, hogy szilárd alapot teremts a könyv további részéhez.

Bár én azt ajánlom, hogy egy terapeutával együtt használd ezt a könyvet, önállóan is használható. A terapeuták pedig használhatják a könyvet az üléseik irányításához vagy kiegészítéséhez, vagy ajánlhatják az ülések közötti házi feladatként a klienseiknek.

A trauma és a gyógyulás természetéből adódóan arra biztatlak, hogy lassan kezdj, és figyelj oda rá, hogyan érzed magad, amikor elkezded ezt a gyakorlókönyvet. Ha túlterheltnek vagy kimerültnek érzed magad, vagy ha a depresszió vagy a szorongás tüneteinek fokozódását veszed észre, légy türelmes magaddal, és komolyan fontold meg, hogy szünetet tarts, vagy hogy a könyv többi részének feldolgozását egy terapeutával együtt végezd.

A trauma gyógyulása lassú utazás, folyamatos tanulás és újratanulás önmagadról, másokról és a körülötted lévő világról. Nem baj, ha nem tudsz elköteleződni amellett, hogy következetesen áttanulmányozd ezt a könyvet. Haladj a saját tempódban, arra koncentrálj, hogy megtedd, amit meg tudsz tenni, és megtanuld, amire szükséged van.

1. FEJEZET

HOGYAN MUTATKOZIK MEG A TRAUMA?

A trauma sokféleképpen jelentkezhet – egyes megnyilvánulási formáinak tudatában lehetsz, mások pedig meglepetésként érhetnek. Megmutatkozhat belsőleg, befolyásolva a gondolkodásmódodat és az érzéseidet, és jelentkezhet külsőleg is, befolyásolva a viselkedésedet és azt, hogy hogyan lépsz kapcsolatba másokkal. Lehet, hogy még nem ismered az összes módot, ahogyan a trauma nálad megjelenik. Ezzel nincs semmi baj. Ez a rész, valamint a könyv második részében található információk és gyakorlatok több betekintést nyújtanak abba, hogyan jelenik meg nálad.

Ebben a részben azt is megtudhatod, hogy mi is valójában a trauma, hogyan hathat másképpen a nőkre, mint a férfiakra, és hogy milyen gyakori tévhitek élnek a köztudatban a traumával kapcsolatban. Sok megerősítést, együttérzést és bátorítást is találsz benne. Traumatúlélőként nehéz lehet elfogadnod az erősségeidet, vagy pozitív fényben látnod önmagad. Amíg nem állsz készen arra, hogy magad tedd meg az első lépést, örömmel fogom a kezed, és vezetlek a sötétségből a fény felé, amelyet, remélem, megtalálsz a felépülés útján. Nagyon örülök, hogy túlélted, amin keresztülmentél, és büszke vagyok rád, amiért itt vagy, hogy megtedd a következő lépéseket a gyógyulás felé.

„A trauma nem az, ami veled történik, hanem az, ami benned történik a veled történtek eredményeként.”

MÁTÉ GÁBOR

Heather története:
AZ ÖNÉRTÉKELÉS GYÓGYÍTÁSA

Heather, kilenc testvér közül a legidősebb, vegyes rasszú családban nőtt fel, ahol az idősebb családtagok közül sokan hordozták magukban a feldolgozatlan traumáikat. Ez Heatherre és az egész családra kihatott. Számos korai traumatikus élményt élt át, beleértve a parentifikációt (amikor a gyereknek kell gondoskodnia a szülőjéről, vagy szülői felelősséget kell vállalnia a testvéreiért), a szülői elutasítást és a rasszizmust. Tizenéves korában Heather úgy döntött, hogy felvállalja családja előtt biszexualitását. Sajnos ők nem reagáltak elfogadóan és támogatóan. Ez a trauma felerősített számos olyan érzést, amelyeket Heather már amúgy is megtapasztalt, például az identitászavart, a „nem vagyok elég jó” és a „valami biztosan nincs rendben velem” érzéseket.

Heather lelki egészsége súlyosan károsodott. Elzárkózott az érzelmeitől, és küszködött a családjával, barátaival és a párkapcsolatában. Szégyellte magát amiatt, hogy ki ő, és nehezen tudott gondoskodni magáról, gyakran helyezte mások szükségleteit a sajátja elé.

Végül egy családtag, akiben Heather megbízott, azt javasolta neki, hogy menjen terápiába. Egyéni és csoportos terápia segítségével Heather elkezdte leküzdeni azt a hitet, hogy valami nincs rendben vele, és megerősíteni magát, hogy egészségesebb döntéseket hozzon az öngondoskodás és a kapcsolatai terén.

MI A TRAUMA?

A trauma nem pusztán egy traumatikus esemény. Magában foglalja azokat a biológiai és védekező válaszokat, amelyeket az elméd és a tested fejleszt ki olyan élmények eredményeként, amelyek túl gyorsan, túl sokszor vagy túl korán, vagy épp nem elégséges mértékben (például elhanyagolás) értek az életedben ahhoz, hogy az idegrendszered kezelni tudja őket. Ezek a tapasztalatok leggyakrabban olyan helyzetekben érnek, amelyekben a mentális, érzelmi vagy fizikai egészséged veszélybe kerül, és amelyek túlterhelik a megküzdési képességedet.

A traumára adott kezdeti biológiai válasz beindítja a fenyegetések elleni belső védelmi rendszeredet: a harcolj, menekülj, dermedj le, vagy hízelegj (azaz próbáld lekenyerezni a támadót) reflexedet. Ha a trauma feldolgozatlan marad, vagy ismételt traumát élsz át, az elméd és a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy folyamatosan meg kell birkóznia a stresszel, és hosszabb távú védekező és megelőző válaszokat hoz létre: például azt, hogy állandó feszültségben tartja a tested, szerhasználatba menekülsz, érzelmileg lezársz, mindig igyekszel mások kedvében járni – hogy csak néhányat említsek.

Bár nem tűnnek úgy, ezek a válaszok az adott pillanatban igenis szükségesek voltak ahhoz, hogy segítsenek túlélni a traumatikus esemény(eke)t. De ha azután is megmaradnak, hogy már nem vagy közvetlen veszélyben, akkor haszontalanná, sőt károssá válnak. Már nincs szükséged ilyenfajta védelemre, és a folyamatos védelmező reakciók miatt megragadhatsz a nemkívánatos mintákban és a feldolgozatlan traumákban.

A poszttraumás stressz szindróma (PTSD) egyetlen traumatikus esemény, például egy autóbaleset után alakul ki. A komplex poszttraumás stressz szindróma (C-PSTD vagy komplex trauma) ismétlődő traumatikus eseményekből alakul ki, amelyek gyakran, de nem mindig gyermekkori vagy kapcsolati traumákat (személyes vagy társas kapcsolatokból eredő traumákat) jelentenek, például ismétlődő zaklatást.

Sokféle élmény okozhat traumát. Némelyik könnyen azonosítható, például a bántalmazás vagy az, ha valaki háborús övezetben él; mások nehezebben felismerhetők, például az érzelmi elhanyagolás vagy ha valaki mentális problémákkal küzdő szülők vagy testvérek mellett nő fel. Próbáld meg ne összehasonlítani a saját tapasztalataidat másokéval. Ha érzelmi vagy fizikai védekező reakciókat fejlesztettél ki az életedben történt veszélyes, fájdalmas vagy káros események következtében (néha ezeket test-lélek adaptációknak is nevezik), akkor rád a te tapasztalataid és a te azokra adott válaszaid érvényesek.

HOGY NÉZ KI A TRAUMA?

Van néhány általános traumaválasz (azaz test-lélek tünetek és védekező reakciók), amelyeket te is megtapasztalhatsz, bár ezek az általános traumareakciók személyenként eltérően nyilvánulhatnak meg. Minden reakciónak többféle megnyilvánulása lehetséges, és mindegyik eltérő lehet súlyosságában és az életedre gyakorolt hatásában. Íme az öt leggyakoribb általános traumareakció:

•   Szégyenérzet: A trauma átélése gyakran pontatlan és torzított történeteket teremt önmagadról és másokról. Ez ahhoz a meggyőződéshez vezethet, hogy te magad vagy a hibás az átélt traumáért, vagy hogy valami baj van veled, amiért átélted. A szégyen és az önhibáztatás olyan válasz, amely segít értelmet adni egy olyan helyzetnek, amely egyébként letaglózón értelmetlennek tűnik.

•   Érzelmi nehézségek: Ide-oda ingadozhatsz az érzelmi túlterheltség és az érzelmek teljes kerülése vagy elfojtása között. Az érzelmek és a rájuk adott reakciók kezelésének ezt a nehézségét érzelmi szabályozási zavarnak nevezik. Ez gyakori traumareakció, mivel a trauma megváltoztatja vagy károsítja az idegrendszert (azaz szabályozási zavart okoz benne). Az agyad ezek után olyan jeleket küld, amelyek vagy túlreagálnak, vagy alulreagálnak, hogy megvédjenek téged még akkor is, amikor már nincs szükséged védelemre. Ez a szabályozási zavar jelentkezhet pánik vagy egészségtelen düh formájában, vagy éppen ellenkezőleg, zsibbadtságként vagy visszahúzódásként.

•   Fokozott éberség: Az állatoknál a vadonban való túlélés egyik módja az, hogy fokozottan figyelnek a környezetükben bekövetkező változásokra, amelyek veszélyt jelezhetnek. Miután traumatikus eseményt éltél át, te is érezhetsz valami hasonlót. A belső riasztórendszered kiélesedik és könnyen beindul, ami félőssé vagy könnyen megijeszthetővé tesz, és ez a veszély elmúltával is megmaradhat. Ezt nevezik fokozott éberségnek (hipervigilitásnak); azt jelenti, hogy mindig résen vagy, és fokozottan figyelsz a környezetedre, hogy biztonságban tudj maradni.

•   Egészségtelen megküzdési stratégiák: A traumát túlélők gyakran azért fejlesztenek ki egészségtelen megküzdési stratégiákat, mert nincs elegendő egészséges erőforrásuk ahhoz, hogy kezelni tudják a traumatikus események elsöprő érzelmeit és emlékeit. Ez különösen igaz a gyermekkori traumát túlélőkre. Gyakori egészségtelen megküzdési stratégia például a szerhasználat és a függőség, az étkezési zavarok és az önkárosítás. Bár ellentmondásosnak tűnhet, bizonyos szinten ezek a viselkedések a trauma érzelmi stresszének túlélésére és az idegrendszer szabályozására tett kísérletek.

•   Kapcsolati problémák: A trauma, különösen a szoros kapcsolatban bekövetkező kapcsolati trauma mélyen befolyásolhatja az egészséges kapcsolatok kialakításának és fenntartásának képességét. Előfordulhat, hogy ismétlődő egészségtelen kapcsolatok ciklusaiba ütközöl, küzdesz az interperszonális készségekkel, vagy akaratlanul is szabotálod az egészséges kapcsolatokat. A szégyenérzethez hasonlóan a traumából eredő pontatlan és torzított kép, amelyet önmagadról és másokról alakítasz ki, megnehezítheti az egészséges kapcsolatok felismerését, kezelését és fenntartását.

NŐK ÉS A TRAUMA

Bár trauma bárkit érhet, bizonyítékok vannak rá, hogy a nőket különösen érintheti a hatása. Természetesen ahogy a nők tapasztalatai is változnak életkortól, rassztól, kultúrától és sok más tényezőtől függően, a trauma nőkre gyakorolt hatása is változó. A bizonyítékok azonban számos okra rámutatnak, amelyek miatt a nőkre erőteljesebb hatást gyakorolhatnak a traumatikus élmények, mint a férfiakra.

A nők nagyobb valószínűséggel élnek át traumát gyerekkorukban, mint a férfiak, és nagyobb valószínűséggel élnek át traumatikus eseményeket, például szexuális bántalmazást, valamint fizikai és szexuális erőszakot intim partnertől. Az ilyen típusú trauma általában súlyosabb és hosszabb ideig tartó hatásokhoz vezet.

A nők kevésbé érezhetik magukat biztonságban olyan helyzetekben, amelyeket a férfiak nem feltétlenül tartanak veszélyesnek, például ha egyedül sétálnak az utcán, vagy vásárolnak. Ez félelmet kelthet bennük a világgal és a körülöttük lévő emberekkel szemben, és fokozott éberséget okozhat. A veszélyérzet, akár valós, akár vélt a fenyegetés, nagyobb valószínűséggel teszi ki a személyt annak, hogy traumát éljen át, és súlyosbíthatja a más traumatikus eseményekre adott reakciókat.

A hagyományos nemi szerepeket valló kultúrákban élő nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve a trauma hatásainak átélése szempontjából, mivel érzelmileg sebezhetőbbnek érzik magukat, és mert hiányozhatnak a társadalomból az erős támogató rendszerek.

Nőként nagyobb a kockázata annak, hogy trauma érjen minket, de hihetetlenül erősek és ellenállók vagyunk. Nincs kontrollunk minden felett, ami velünk és körülöttünk történik, vagy afelett, hogy a társadalom hogyan teremt továbbra is traumatikus környezetet. De dönthetünk úgy, hogy változtatunk a saját kis világunkon azzal, hogy meggyógyítjuk a traumánkat, nem adjuk tovább a jövő generációinak, és megmutatjuk másoknak, hogy lehetséges egy ragyogóbb jövőt alkotni.

GYAKORI TRAUMATÜNETEK

Hogy képet kapj a jelenlegi traumareakcióidról, szánj egy percet arra, hogy átgondold, tapasztalod-e jelenleg e gyakori reakciók bármelyikét magadon. Olvasd el az egyes állításokat, majd karikázd be, hogy a traumareakciót soha, néha vagy gyakran tapasztalod-e. Ne feledd, nincs semmi baj veled, ha ezeket a traumareakciókat tapasztalod; ezek annak a jelei, hogy harcos vagy, aki túl akar élni.

1.  Nehezen tudok koncentrálni.

soha     néha     gyakran

2.  Nehezen tudom kezelni az érzelmeimet.

soha       néha       gyakran

3.  Nehezen bízom meg magamban és másokban.

soha       néha       gyakran

4.  Feszültnek vagy idegesnek érzem magam, és nehezen lazulok el.

soha       néha       gyakran

5.  Úgy érzem, elszakadtam önmagamtól vagy a körülöttem lévő világtól.

soha       néha       gyakran

6.  Hajlamos vagyok elkerülni a nehéz gondolataimat, emlékeimet vagy érzelmeimet.

soha       néha       gyakran

7.  Egészségtelen megküzdési stratégiákat használok, hogy megbirkózzak azzal, amit átéltem.

soha       néha       gyakran

8.  Úgy érzem, nem vagyok elég, vagy hogy valami baj van velem.

soha       néha       gyakran

9.  Úgy érzem, elszigetelődtem vagy elszakadtam másoktól, beleértve a családomat és a barátaimat is.

soha       néha       gyakran

10.  Nehezen alszom el, vagy kimerültnek érzem magam egy átaludt éjszaka után is.

soha       néha       gyakran

11.    Magamat hibáztatom a tévedéseimért, a hiányosságaimért és a nem kívánt élményekért, amiket átéltem.

soha       néha       gyakran

12.  Rémálmaim, nem kívánatos emlékbetöréseim vagy emlékeim vannak, amelyek mintha a semmiből jönnének elő.

soha       néha       gyakran

Ne feledd, a trauma mindenkinél másképpen nyilvánulhat meg. Szánj egy kis időt arra, hogy átgondold a válaszaidat. Ezután kérdezd meg magadtól:

•   Melyik traumareakciónak van jelenleg a legnagyobb hatása az életemre?

•   Hogyan védett meg vagy segített túlélni ez a traumareakció?

A könyv olvasása során számos módszert és eszközt ismerhetsz meg, amelyek segítenek a tüneteid kezelésében.

Ez az ellenőrzőlista csupán önreflexióra szolgál; nem hivatalos diagnosztikai eszköz. A listán szereplő egyes tünetek összefüggésben állhatnak más mentális egészségügyi állapotokkal, amelyek a traumával együtt jelentkezhetnek, például depresszióval, szorongással, figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral (ADHD) és másokkal. Ha a tüneteidet a terapeutáddal közösen térképezed fel, az segíthet jobban megérteni és támogatni önmagad a gyógyulás útján.

TIPPEK, HA TÚLTERHELTNEK ÉRZED MAGAD

Amikor a traumáról olvasol vagy gondolkodsz, túlterheltnek érezheted magad. A tudatosság gyakorlása – a gondolataid, érzelmeid, testérzeteid és a környezeted szándékos, ítélkezés nélküli tudatosítása – nagyszerű módja annak, hogy a jelen pillanatba kerülj, és enyhítsd a túlterheltség és a stressz érzését. Íme három egyszerű mindfulness gyakorlat, amelyeket bármikor alkalmazhatsz:

•   Lassú, ritmikus légzés (4-7-8): A légzőgyakorlatok segítenek megnyugtatni az idegrendszert, lehetővé teszik a tisztább gondolkodást, javítják a hangulatot, és csökkentik a stresszt. Ehhez a gyakorlathoz ülj kényelmes helyzetben, lélegezz be négy másodpercig, tartsd bent a levegőt hét másodpercig, majd fújd ki nyolc másodpercig. Számolj lassan, egyenletes tempóban, és ismételd ezt a mintát kezdetben öt percig, majd fokozatosan növelheted a gyakorlat idejének hosszát. (A légzőgyakorlatok kihívást jelenthetnek egyes traumát átélt emberek számára, akik kényelmetlenül érezhetik magukat, ha a testérzeteikre koncentrálnak. Ha ezt észleled magadon, próbáld meg nagyon lassan beépíteni a légzésgyakorlatot az életedbe. Közben pedig használj más eszközöket is, amelyek kevésbé a légzésre összpontosítanak, például a listán szereplő földelési technikát, vagy konzultálj egy terapeutával.)

•   Tudatos mozgás: A tudatos mozgás segít abban, hogy nyugodtabbnak érezd magad a jelen pillanatban azáltal, hogy a légzésedre és arra koncentrálsz, hogyan érzed magad a testedben mozgás közben. Ezt bármilyen mozgástípussal megteheted, amit élvezel: sétával, nyújtással, jógával vagy tánccal, és így tovább. Például tehetsz egy rövid sétát, és figyelhetsz arra, hogyan érzed a talajt a lábad alatt, és hogyan mozog a lélegzeted a testedben.

•   Földelés a jelen pillanatban: A földelési (grounding) technikák kiváló eszközök ahhoz, hogy segítsenek újra a jelen pillanatra összpontosítani, ami eltereli a figyelmet a múltbeli vagy nyomasztó gondolatokról, érzelmekről és emlékekről. A legtöbb földelési technika az érzékszerveidet használja. Ehhez a gyakorlathoz állj meg, és figyeld meg a környezetedet. Mit látsz, hallasz, szagolsz, tapintasz és (ha van ilyen) ízlelsz? Hozzáadhatsz egy földelő mondatot is, például: „Itt biztonságban vagyok.” Figyeld meg a környezetedet, és ismételd a földelő mondatot, amíg nyugodtabbnak nem érzed magad.