Előszó

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások mindig népszerűek voltak, de az utóbbi időben testi és lelki egészségünkre gyakorolt döntő hatásának köszönhetően a bélflóra is a tudományos érdeklődés középpontjába került. Se szeri, se száma az ezzel foglalkozó könyveknek.

Ezzel a receptgyűjteménnyel és a következő néhány kedvcsináló gondolattal nem a vegán táplálkozás előnyeinek elméleti hátterét kívánjuk bemutatni, hanem segítséget szeretnénk nyújtani azoknak, akiknek kedvük lenne kipróbálni, folytatni vagy újrakezdeni a zöldségekben gazdag étrendet és életmódot. Kollégáimmal évek óta foglalkozunk a mikrobiom vizsgálatával, és az a tapasztalatunk, hogy a nemzetközi ajánlásoknak megfelelően a sokszínű, minél több komponensből összeválogatott nyers zöldségek mindennapi táplálkozásunk kiváló kiegészítői. Fogyasztásuk kedvező hatással van a közérzetünkre, és kis gyakorlással, komolyabb erőfeszítés nélkül beilleszthetők hétköznapjainkba.

Könyvünk célja nem egy betegségspecifikus dietetikai ajánláscsokor összeállítása. A civilizációs betegségek megelőzésének és kezelésének alapvető része a megfelelő táplálkozás és életmód kialakítása, ám ennek személyre szabottan és egyedileg meghatározott stratégia szerint kell történnie. Kiindulásként általában érdemes megbarátkoznunk a több zöldség és gyümölcs fogyasztásának a gyakorlatával. Csakhogy a sokéves tapasztalat szerint a magas rost- és alacsony cukortartalommal bíró nyers zöldségek bevezetése a tradicionális magyar konyhába sokszor kihívást jelent.

A gyakorlat ugyanakkor azt mutatja, hogy kis lépésekben, inspiráló történetek, izgalmas receptek és kedvcsináló példák nyomán ez könnyebben megvalósítható, mint gondolnánk. Könyvünkben kipróbált trükköket szeretnénk megosztani, amelyek sokévnyi tapasztalatunkon alapulnak, hogy megkönnyítsük az első lépéseket. Nem szigorú szabálygyűjteményt állítottunk össze, hanem az út szépségeit és izgalmát kívánjuk megmutatni, amely a mi életünket bearanyozta. Kalandra hívjuk olvasóinkat és mindazokat, akikkel együtt fognak jókat enni: tartsanak velünk, és ismerjék meg a növények természetes ízvilágát, az alapanyagok textúráját és azokat a technológiákat, amelyek nap mint nap élménnyé varázsolják az étkezéseket.

Csapatban az erő: hálásak vagyunk Petri Nórának, akivel ötvözhettük a tapasztalatainkat, hogy a bélflórasérülések helyreállítása szempontjából is kipróbált, ízletes és egyszerűen megvalósítható receptekből álló kézikönyvet állíthassunk össze. Köszönjük lenyűgöző kreativitásodat és pragmatizmusodat!

Ahogy az írás, úgy a megvalósítás sem magányos misszió. Küldetésünknek érezzük, hogy ne csupán egy könyvet adjunk át, hanem a lelkesedést is. Arra kérünk Benneteket, hogy családtagjaitokat és barátaitokat is inspirálva kezdjétek el az életmódváltást. Próbáljatok ki új növényeket, új ízeket, és szakadjatok el a sült, rántott és habart sablonoktól. Lepjétek meg egymást egészséges élményekkel a konyhában, kapcsoljátok össze az egészségben leélt hosszú élet további pilléreivel, és osszátok meg a kalandjaitokat, tapasztalataitokat, hogy a könyv a kulináris élmények mellett, a legmagasabb várható élettartammal rendelkező népesség lakta földrajzi kék zónák mintájára, egy virtuális mediterrán paradicsom kiindulópontja lehessen a családi, baráti körben vagy a munkahelyen.

dr. Schwab Richárd

Bevezetés

Hogyan járul hozzá a mikrobiombarát táplálkozás a betegségmegelőzéshez és a gyógyuláshoz?

A sokszínű, mégis egyszerűen elkészíthető ételek és a jól variálható, izgalmas öntetek élvezetessé teszik az egészségünk felé vezető utat. A receptek inspirációt adnak, és megkönnyítik a kitűzött cél elérését: hogy mindennap megfelelő mennyiségben vigyünk be a szervezetünkbe rostot és zöldséget.

A mikrobiombarát táplálkozás nemcsak segít megelőzni azokat a betegségeket, amelyek hátterében a bélfal és a mikrobiom sérülése áll, hanem a gyógyuláshoz is hozzájárulhat. Ezekben az esetekben rendkívül fontos a bélflórát alkotó baktériumok diverzitásának helyreállítása, amelyet a minél változatosabb alapanyagokkal érhetünk el. A napi 500 grammnyi zöldség ugyanakkor a bélhámsejteket tápláló anyagcseretermékek előállítását is támogatja. Az ízletes és változatos saláták és tálak rendszeres fogyasztása pedig a legjobb módja annak, hogy belevágjunk.

Az egyensúly helyreállítása nemcsak étrendi változtatásokat, hanem teljes szemléletváltást is igényel: visszafordulást a természetesebb, közösségi és örömteli élet felé. A cél nem az, hogy gyorsan érjünk el valamit, hanem hogy jó irányba induljunk – közösen, közösségben, felfedezve vagy újrafelfedezve az étkezés örömét.

Ha pedig a mikrobiom sokszínűségének és a bélbarrier egészséges működésének helyreállítása betegség vagy kóros tünetek, panaszok miatt merül fel, minden esetben kérjük szakorvos és dietetikus tanácsát.

Hogyan épül fel egy mikrobiom- és bélfalbarát étkezés?

Ebben rejlik a titok: a szemlélet és a módszer elsajátításával percek alatt gyors és egészséges, friss ételt varázsolhatsz az asztalra, vagy összekészítheted a másnapi ebédet. Képzelj magad elé négy tálat – a legegyszerűbb persze, ha rendszeresíted is őket a konyhában. A legjobb, ha a tervezett mennyiségekkel arányos méretűek, és majd az ételhordódban is elfér a fogás, miután összekevered.

Vegyél alapul 5-6 szezonális zöldséget, és vágd őket két edénybe. A harmadik edénybe jöhet a szénhidrát-kiegészítés, amely laktatóbbá teszi az ételedet: ezt mindig hangold össze a napi fizikai aktivitásoddal, energiaigényeddel. Fehérjére is szükséged lesz: helyezd el egy külön tálba. Lehetőleg vegán forrást válassz, de időként fehér húsok, halak is jöhetnek! Végül ne feledkezz meg az öntetekről sem. Különféle szószokkal és pirított magvakkal változatosabbá teheted a salátákat és a tálakat.

1. Válassz alapként négy-, öt- vagy hatféle zöldséget: lehetőleg nyersen, és minél változatosabb formában!

•salátafélék (jég-, madár-, endívia-, fejes, római, tölgy-, szívsaláta)

•sárgarépa, fehérrépa

•cékla

•uborka

•zeller

•káposztafélék (lila, fejes)

•karfiol, brokkoli, kelbimbó

•paradicsom, paprika, retek, karalábé, gomba

•cukkini, padlizsán

•hagymafélék

•olívabogyó, kapribogyó

•friss zöldfűszerek (bazsalikom, petrezselyem, menta)

•csírák, mikrozöldek

•fermentált zöldségek

•hőkezelt hüvelyesek

2. Adj hozzá magas rosttartalmú szénhidrátforrást – ez plusz energiát és teltséget biztosít!!

•álgabonák: quinoa, hajdina, köles, amaránt

•vadrizs, fekete rizs, barna rizs

•hüvelyesekből készült tésztafélék

•rezisztens keményítő: megfőzött, majd visszahűtött burgonya, édesburgonya, rizs

3. Jöhet mellé két vagy három fehérjeforrás – fizikai terheléstől, élethelyzettől, nemtől és kortól függően!

•sovány fehér húsok: csirkemell, pulykamell

•halak (busa, fogas, tőkehal, pisztráng stb.)

•rákfélék

•tojás

•hüvelyesek: csicseri, lencse, bab, borsó, edamame bab stb.

•szójatermékek: tofu , tempeh

•pirított olajos magvak (zsírforrások is) mogyoró, tökmag, napraforgómag, dió, mandula, pisztácia, kesudió, kendermag, pisztácia

4. Tedd változatossá öntet vagy mártogatós segítségével – ízlés, évszak és hangulat szerint!

•guacamole

•hummusz

•lencsekrém

•babkrém

•vegán tzatziki

•kókuszjoghurt/szójajoghurt + zöldfűszerek

•a könyv valamelyik öntete

5. Végül, de nem utolsósorban: összeállításnál figyelj az arányokra!

•az adag felét zöldségek tegyék ki

•1/4-ét fehérjeforrások

•másik 1/4-ét szénhidrátforrások

Mikrobiombarát konyhatechnológia

A salátafélék frissen tartása

A földes saláták előkészítése sokszor körülményes, és nem fér bele egy-egy rohanós napba. Ilyenkor előfordul, hogy a salátánk megfonnyad, és a kukában köt ki. Van azonban egy módszer, amely mindkét problémára megoldást jelent. A salátát leveleire bontjuk, ha szükséges (például római, fejes, endívia-, tölgylevél-, cikória vagy frisée saláta esetében), vagy csak nagy tálba borítjuk (például rukkola, bébiparaj, madársaláta, tyúkhúr, porcsin, csalán vagy vízitorma esetén) és bő, jéghideg vízben alaposan átmozgatjuk. A saláták fő szennyezőanyaga a föld és a homok (esetleg egyéb növényi részek), amelyek le fognak ülepedni a tál aljára. Ezért a salátát kell kivennünk a vízből, nem pedig a vizet leöntenünk róla, így a szemcsék nem tapadnak vissza a saláta leveleire. Az átmosást és a vízből való kiemelést szükség szerint 1–3 alkalommal ismételhetjük.

Az átmosott leveleket óvatosan szárítsuk salátacentrifuga segítségével, hogy a lehető legkevesebb víz maradjon rajtuk. Az így előkészített salátákat (akár összekeverve, akár külön-külön) tegyük papírtörlővel bélelt, jól zárható műanyag vagy üvegdobozba. Ha nagyon sok salátánk van, rétegezzük papírtörlővel, amely eleinte magába szívja, később pedig kiengedi a vizet, így a levelek nem rohadnak meg, de nem is száradnak ki. Az ilyen módon gondosan előkészített friss saláta a hűtőben – fajtától és frissességtől függően – 4–8 napig biztonsággal tárolható, így bármikor a rendelkezésünkre áll az alapanyag egy gyors ebédhez vagy vacsorához.

A friss saláta sózása

Amikor friss salátát készítünk vagy készítünk elő, sokszor esünk abba a hibába, hogy meghintjük sóval. A só kivonja a növényi sejtekből a vizet, amitől a saláta nemcsak összeesik, hanem a felületen megjelenő víz miatt kifejezetten kellemetlen látványt is nyújt. Ráadásul az idő előrehaladtával baktériumos rothadás is beindulhat benne – a nyári melegben akár már 1–2 óra alatt. Ha szükségesnek érezzük, csak közvetlenül a fogyasztás előtt sózzuk meg a friss salátát.

Saláták és öntetek

Egy saláta akkor lesz igazán izgalmas, ha egyenletesen átkeverjük valamilyen hozzá illő öntettel. Így a legunalmasabb zöldségnövény is izgalmas étellé varázsolható. A dresszingben azonban szinte mindig használunk hidegen sajtolt olajat, sót, valamilyen savat (például citromot, ecetet vagy verjust) és valamilyen édesítőszert (például cukrot, mézet vagy növényi szirupot). Ezen anyagok mindegyike vizet von el a salátából, így az néhány perc alatt összeesik, és kevésbé lesz látványos.

A leveles zöldségekből, salátákból, gyenge rostozatú növényekből készült salátákat érdemes tehát közvetlenül a tálalás és fogyasztás előtt bekeverni. Ha azonban gyökérzöldségekből vagy káposztafélékből készítünk salátát, ez a folyamat előnyös is lehet. Ha néhány órával korábban bekeverjük az öntettel, lédúsabb, kissé összeesett, „megpuhult” salátát kapunk, ami sok esetben igazán jól áll a zöldségnövényeknek.

Reszelés kontra turmixolás

Kétségtelen előnye a turmixolásnak (pl.: smoothie), hogy nagy mennyiségben és változatosan tudunk bevinni a szervezetünkbe zöldséget, gyümölcsöt, magvakat és gabonafélét. Azonban szerencsésebb, ha szeleteljük, reszeljük az összetevőket, és alaposan megrágva fogyasztjuk el, hiszen a rágásnak nem csak az aprítás a szerepe! Megindítja a nyáltermelést, és már a szájban összekeveredik nyállal az étel, megkezdve az emésztést. Ezután az alaposan megrágott étel lassabban halad át az emésztőrendszeren, így hosszabb ideig való telítettségérzetet ad, de a bélflóra egészségét is szolgálja: a rostok a bélben élő jótékony baktériumok elsődleges energiaforrásai.

A spárga tisztítása

A spárga tisztításának van egy egyszerű módja, mellyel az alsó, fás részétől egy mozdulattal megszabadulhatunk: Mossuk meg folyó víz alatt, majd fogjuk meg a két végét, és óvatosan hajlítsuk meg. A szár magától pattan el ott, ahol a fás, szálas rész véget ér, és a zsenge rész kezdődik. A letört fás részeket se dobjuk ki: használjuk fel bátran alaplébe, krémlevesekbe.

Az avokádó frissen tartása

Az avokádó színének megváltozása (barnulása) természetes folyamat, amely a levegő oxigéntartalmával való reakció, vagyis az oxidáció következménye. Ha csak emiatt barnult meg, nyugodtan elfogyaszthatjuk. Ha érett avokádót vásárolunk – márpedig csak azt érdemes –, ne tároljuk sokáig. Feldolgozáskor használjunk minőségi hidegen sajtolt olajat és/vagy citromlevet, hogy elzárjuk a levegő útját, így megakadályozhatjuk az oxidációt. Jól zárható, kis tárolóedényben tegyük a hűtőszekrénybe az avokádót, hogy a lehető legkevesebb levegő maradjon mellette. Ezzel is lassítjuk az öregedését, így maradhat a lehető legtovább üde zöld.

A bogyós gyümölcsök frissen tartása

Nyári napokon gyakran szembesülünk azzal, milyen nehezen eltarthatók a bogyós gyümölcsök fagyasztás, aszalás vagy szárítás nélkül. A málna, a fekete ribizli, az áfonya, a szeder, a szamóca akár 24 órán belül megpenészedhet. Sokszor már megvásárláskor vagy leszedéskor ott vannak rajtuk a szemmel nem látható gombák, baktériumok, ezért aztán a hűtőben is gyorsan romlásnak indulnak.

Mossuk át őket minél előbb hideg, ecetes vízben. (Az ecet hatékonysága abban rejlik, hogy gyéríti a gombákat és a baktériumokat, illetve gátolja az életfunkcióikat.) Csepegtessük le róluk a vizet, és jól zárható dobozban tegyük őket hűtőszekrénybe. Így néhány nappal megnövelhetjük ezeknek a csodás, de gyorsan romló gyümölcsöknek az eltarthatóságát.

A rezisztens keményítő

A rezisztens keményítő emésztetlenül jut el a bélbe, ahol a jótékony baktériumok hasznosítják, így nagyban hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához. Emellett segíti a vércukorszint stabilitását, fokozza a teltségérzetet, így támogatja a testsúlykontrollt is. Ha a burgonyát, rizst főzés után legalább 12–24 órára hűtőbe teszed, elősegíted, hogy benne rezisztens keményítő képződjön.

A hüvelyesek áztatása

Áztatással nem csak a hüvelyesek főzési ideje rövidül le, és nem is csak a puffadást okozó hatásuk csökken. Számos hüvelyesről elmondható (például a lencsefélékről), hogy áztatás nélkül is gyorsan megfő, ennek ellenére érdemes mindet 8–24 órára beáztatni. A magvak fitáttartalma például főzéssel nem, de áztatással, csíráztatással és fermentálással a fitáz enzim aktivitásának köszönhetően csökkenthető, így javul a tápanyagok felszívódásának mértéke. Továbbá a hüvelyesekben lévő lektinek – sok jó tulajdonságuk mellett – gátolják a felszívódást, míg az inhibítorok bizonyos emésztőenzimek működését akadályozzák. A jó hír, hogy egy kis áztatással ezek a nem kívánt hatások jelentősen csökkenthetők. Főzés előtt mindig mossuk meg és áztassuk be a hüvelyeseket, majd öntsük le róluk a vizet, mossuk át őket ismét, és tiszta vízben tegyük fel főni. Ha van, használjunk kuktát a főzéshez.

A lektinek semlegesítése

A lektinek olyan fehérjék, amelyek a sejtfelszíni szénhidrátokhoz képesek kötődni. A természetben számos növényben: főként hüvelyesekben, gabonákban találhatók meg, és védelmi szerepet töltenek be a kártevőkkel és betegségekkel szemben. Bizonyos lektinek puffadást, hasi fájdalmat, illetve hasmenést okozhatnak – különösen akkor, ha nem megfelelően készítették elő (pl. nem áztatták vagy hőkezelték elegendő ideig). A lektintartalmat csökkentő konyhatechnológiai műveletek közül fontos az áztatás és a hőkezelés. Mindig mossuk meg és áztassuk be tehát a hüvelyeseket, majd öntsük le róluk a vizet, mossuk át őket ismét, és tiszta vízben tegyük fel főni. 100 °C felett a legtöbb lektin lebomlik.

Paradicsom és likopin

A paradicsom igazi szuperélelmiszer: tele van C-vitaminnal, folsavval és más fontos tápanyagokkal. Valódi vitaminbomba: nyersen azért jótékony, mert megőrzi C-vitamin-tartalmát. Igazán különlegessé azonban a benne található likopin teszi, ami hatékony antioxidáns. Ha egy kis olívaolajjal készítjük el, a hőkezelés során a likopin felszabadul, és mivel zsíroldékony, még tovább fokozhatjuk a hatást. Fogyasszuk tehát a paradicsomot nyersen és hőkezelve is bátran.

Brokkoli és szulforafán

A szulforafán erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású vegyület, amely a brokkoliban és más keresztesvirágú zöldségekben (például a brokkolicsírában, a kelbimbóban és a karfiolban) található. A brokkoli nem közvetlenül szulforafánt tartalmaz, hanem annak előanyagát, a glükorafanint, amely a mirozináz enzim hatására alakul szulforafánná.

Annak érdekében, hogy élvezhessük a szulforafán egészségünkre gyakorolt pozitív hatásait, érdemes aprítás után és hőkezelés előtt 10–20 percig pihentetni a brokkolit. Ennyi idő elég, hogy a kémiai reakció végbemenjen, és a szulforafán felszabaduljon. Ezután már a megszokott módon készíthetjük el belőle az ételeket, legyen szó salátáról, krémlevesről, rizottóról vagy egyéb izgalmas fogásról.

A karfiol hőkezelése

Miután a karfiolt apróra vágtuk (például „karfiolrizs” méretűre, azaz rizsszem nagyságú darabokra) többféleképpen is hőkezelhetjük: párolhatjuk, blansírozhatjuk, de sütőben is süthetjük. Egy serpenyőben hevített kevés olíva- vagy kókuszolajon, sóval, borssal, folyamatos kevergetés mellett 3–5 percig közepes hőfokon párolhatjuk. Akkor jó, ha kissé megpuhul, de még roppanós marad. Vagy egy nagyobb lábasban felforralt vízbe szórjuk, és 2–3 percig főzzük, végül leszűrjük, és hideg vízzel azonnal átöblítjük, hogy megőrizze színét és roppanósságát.

De 200 °C-ra előmelegített sütőben, kevés olajjal, sóval, fűszerekkel (például fokhagymaporral, kurkumával, illetve paprikával) átforgatva, sütőpapírral bélelt tepsire terítve is megsüthetjük 15–20 perc alatt, miközben egyszer átkeverjük.

Blansírozás

A blansírozás rövid ideig (10–120 másodpercig) tartó, forró, lobogó vízben való hőkezelés, majd ezt követően gyors, például jeges vizes lehűtés. Előnye, hogy megőrzi, sőt élénkíti az ételek színét, kíméletes a tápanyagokkal szemben, roppanósabbá és ízletesebbé teszi az alapanyagot, miközben a rostok alig sérülnek. A rövid ideig tartó, de intenzív, magas hőmérsékleten való hőkezelésnek és a gyors lehűtésnek köszönhetően megállítjuk a főzési folyamatot, ennek ellenére csíramentesítjük az ételt, amely így eltarthatóbbá válik.

Alkalmazhatjuk az eljárást salátakészítéskor keményebb zöldségek (például karfiol, brokkoli) előkészítésére, de pesztó készítésekor is blansírozhatjuk a bazsalikomot (esetleg a rukkolát vagy a parajt), így többszörösére növelhetjük az eltarthatóságot. Blansírozhatunk még csalánlevelet leveshez, fasírthoz, egy gyors kencéhez vagy pesztóhoz, hagymaféléket, hogy csökkentsük a bennük lévő kéntartalmú vegyületek olykor kellemetlen illatát, de leveles zöldségeket (például mángoldot, szőlőlevelet, parajt vagy kelkáposztát) is salátához vagy töltéshez való előkészítéshez.

Fermentálás

A fermentálás (vagy erjesztés) természetes biokémiai folyamat, amelynek során mikroorganizmusok – például baktériumok, élesztő- vagy penészgombák – lebontják az élelmiszerekben található szénhidrátokat (például a cukrokat és a keményítőt), miközben savakat, gázokat, hasznos tápanyagokat és egyedi ízvilágot hoznak létre. Eredményeképpen az élelmiszer eltarthatóbbá és emészthetőbbé válik, illetve megnő a tápanyagtartalma. A fermentált ételek gyakran élő, jótékony mikroorganizmusokat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek helyreállítani vagy erősíteni a bélflórát.

Csírák és enzimek

A csírák az áztatás után szárba szökkent magvak, amelyeket 3–7 napos korukban fogyasztunk. Természetes, élő tápanyagbombák. Nemcsak frissességet visznek a tányérra, hanem belülről támogatják a szervezetet: javítják az emésztést, és táplálják a bélhámsejteket, ezért gyulladáscsökkentő hatásúak. Mindennapi étkezéseink tökéletes növényi kiegészítői. Egész évben elérhetők, és otthon is termeszthetők: csíráztatótálban vagy befőttesüvegben pár nap alatt kifejlődnek. A legkülönfélébb növényeket fogyaszthatjuk ebben a formában: a lucerna-, a brokkoli-, a mungóbab-, a búza- és a retekcsíra egyaránt nagyon finom. Illesszük be őket minél több étkezésbe!

Mikrozöldek és fitonutriensek

A mikrozöldek 1–3 hetesen szüretelhető fiatal növényi hajtások, amelyeket közvetlenül a csírázás után, az első levelek megjelenésekor szedünk le. Megjelenésükkel, színükkel, különleges, erős ízeikkel gazdagíthatják ételeinket – de ennél jóval több előnyös hatásuk van.

A (3–7 napos) csírák és a (7–21 napos) mikrozöldek a kifejlett zöldségekhez képest számos tápanyagból jóval többet tartalmaznak, ráadásul koncentráltan. Külön kiemelendő a beltartalmi értékek közül a C-vitamin, az E-vitamin, a karotinoidok, a glükozinolátok, a polifenolok és az antioxidánsok aránya, és fitonutriensből is jóval nagyobb mennyiséget tartalmaznak, mint a kifejlett növények. Fogyasszuk őket rendszeresen!

Fűszernövények

A fűszer- és gyógynövények nemcsak látványukkal, illatukkal és nagyszerű ízükkel nyűgöznek le minket, jótékony hatásukat évezredek óta tapasztaljuk (pl. emésztés serkentése, görcsoldás). Frissen nemcsak piacról szerezhetjük be, de kiskertben, erkélyen vagy ablakpárkányon is megtermelhetjük, és így a látvány és illatélmény a mindennapokat is gazdagítja.

Szezonon kívül szárított formában is megőrzik gazdag ásványianyag-, mikro- és nyomelem-tartalmukat, amivel támogatják a mikrobiom diverzitását. Gyógyászati kedvező hatásuk sokrétű lehet, de ebben a mikrobiomot támogató gyulladáscsökkentő hatás kiemelt jelentőségűnek tűnik. Használjuk őket bátran: minél sokszínűbben, az évszakok szerint frissen vagy szárítva is.

A sokoldalú rizslap

A rizslap a gluténmentes konyha igazi kincse: különleges és rendkívül hasznos alapanyag. Sokoldalúan felhasználható, és egyszerű vele dolgozni. Nedvesen könnyen formázható, bármilyen töltelékkel kombinálható, és sokféle egészséges és izgalmas étel készíthető belőle – akár előre is. Egy kis mentával és friss zöldségekkel senki sem tud neki ellenállni.

A tökéletes quinoa

Mérj ki egy rész (például egy csésze) quinoát. Alaposan öblítsd át szűrőben, folyó víz alatt, hogy eltávolítsd a szaponinokat, amelyek kesernyés ízt adhatnak neki. Két rész vízben (vagy a még jobb íz érdekében enyhén sós zöldségalaplében) kezdd el főzni, és amint felforr, állítsd a tűzhelyet a legalacsonyabb fokozatra. Fedő alatt, kis lángon főzd 12–15 percig, amíg a szemek kinyílnak, és látható lesz az apró, spirál alakú csíra. Ne kevergesd főzés közben, csak a végén lazítsd át. Vedd le a tűzről, és lefedve 5 percig hagyd állni, hogy a gőz minden szemhez eljusson. Villával óvatosan forgasd át, így lesz a quinoa könnyű és pergős.

Fa vágódeszka

A kényelmes és biztonságos munkavégzés, szeletelés érdekében használjunk legalább A4-es lap méretű, de inkább nagyobb vágódeszkát. Tegyünk alá vékony törlőruhát vagy benedvesített papírtörlőt, hogy ne csúszkáljon a konyhapulton. A legjobb választás a természetes anyagból készült fadeszka: nemcsak a konyhai eszközökkel és a környezettel szemben kíméletes, de egészségünkre sem jelent kockázatot. A műanyag deszkákról a vágás során nagy mennyiségű mikroműanyag kerül az ételbe, sőt – a műanyag természetes bomlásának melléktermékeként – akkor is, ha nem vágunk rajta. Válasszunk a konyhai műveletekhez fa-, fém- és üvegeszközöket.

Fa vágódeszkánkat tisztíthatjuk vegyszerek helyett sóval vagy szódabikarbónával: dörzsöljük be valamelyikkel, hagyjuk rajta 1–2 órán át, végül öblítsük le. Ápolhatjuk hidegen sajtolt, élelmezési célra szánt olajokkal, így más folyadék kevésbé tud beszívódni a fa természetes pórusaiba. A legjobb módszer azonban a megelőzés: használat után azonnal öblítsük le langyos folyó víz alatt. Kellemetlen szagok esetén használhatunk ecetet vagy teafaolajat a fertőtlenítéshez, ápoláshoz.

Tápanyagdús olajos magvak: tökmag, lenmag, pekándió

A tökmagnak azon túl, hogy ideális a zsírsavösszetétele, alacsony a szénhidráttartalma, és bővelkedik mikrotápanyagokban, a fehérjetartalma is kimagasló. A kis mag közel egyharmada fehérje! Ezzel az aránnyal megelőzi a magas fehérjetartalmú húsokat és halakat, a tojást, a gabonákat és a hüvelyeseket is. Ebben a tekintetben csak a kendermag versenyezhet vele. Fogyasszuk rendszeresen!

A lenmag az ómega-3 zsírsavak kiváló forrása. Ahhoz azonban, hogy ezek a zsírsavak hatékony módon hasznosuljanak, őrölt formában érdemes fogyasztanunk, máskülönben emésztetlenül halad át a bélrendszerünkön.

A pekándió különlegessége, hogy a többi diófélével szemben hisztaminérzékenység esetén is jól tolerálható. Frissen és mértékkel fogyasztva a legtöbb érintett számára nem okoz problémát.

Olajos magvak áztatása

Fogyasztás előtt érdemes minden olajos magvat tiszta vízbe áztatni: a kisebb magvakat elegendő 2–4 órára, míg a közepes és nagy magvaknál 12–24 óra is szükséges lehet. Az áztatásnak köszönhetően inaktiválódik, kioldódik a csírázásgátló fitinsav, amely erősen kötődik az ásványi anyagokhoz (például a kalciumhoz, a magnéziumhoz, a cinkhez, a vashoz és a rézhez), így gátolja az emésztési folyamatokat, és megakadályozza az ásványi anyagok felszívódását. A magvak áztatásával nemcsak a tápanyagok hasznosulását javíthatjuk, hanem az emésztésünket is. A gélesedő, nyákképző magvak (például a bazsalikommag, a lenmag vagy a chiamag) áztatás vagy főzés hatására sűrű, nyákszerű anyagot képeznek, ez pedig jótékonyan hat a gyomorra és a bélrendszerre.

Olajos magvak pirítása

Egy nagyszerű konyhatechnológiai trükknek köszönhetően megőrizhetjük az olajos magvak értékes tápanyagait, maximális ízélményt érhetünk el, és elkerülhetjük az élelmi anyagok károsodását, illetve a negatív hatásokat.

Ha forró sütőben vagy serpenyőben pirítunk olajos magvakat, a külsejük gyakran megég, míg a belső részük jóformán nyers marad. A mikrohullámú sütőben való pirítás ezt kiküszöböli, csakhogy szakmai körökben erősen megoszlanak a vélemények ezzel az eszközzel kapcsolatban.

Az ajánlott, kíméletes eljárás a száraz pirítás, méghozzá előmelegítés után. Terítsük ki egyenletesen, vékony rétegben a magvakat egy sütőlemezre (tepsire), és süssük a sütőben 80–90 °C-on. Melegítsük addig, amíg a magvak teljes keresztmetszetükben átveszik a sütő légterének hőmérsékletét. (Kisebb magoknál, mint például a szezám, a lenmag, a mák vagy a hajdina, 4–8 perc, közepes magvaknál, mint például a tökmag vagy a napraforgómag, 8–10 perc, nagyobbaknál, mint például a mandula, a dió vagy a pekándió, 10–12 perc előmelegítés szükséges. (Ha véletlenül több lesz, akkor sincs baj, mert ilyen alacsony hőmérsékleten órák alatt sem következik be változás.)

Miután a magvak átmelegedtek, anélkül, hogy kivennénk őket, emeljük a hőmérsékletet 165–170 °C-ra. Innentől folyamatosan figyeljük, és 2–3 alkalommal mozgassuk meg, keverjük át a magokat az egyenletes eredmény érdekében.

A kisebb magvaknak itt is rövidebb idő kell, mint a nagyobbaknak: a szezámnak elég 3–6 perc 165 °C-on, míg a tökmagnak 6–8 perc szükséges, a nagyobb olajos magvak pedig 8–10 perc alatt érik el az ideális pirult állapotot. (Az idő természetesen függ a sütő méretétől, minőségétől, a légkeverés fokától és a magvak mennyiségétől is.)

Ez a 165 °C-os hőmérséklet szükséges ahhoz, hogy a Maillard-reakció rövid időn belül végbemenjen, és ennek köszönhetően elérjük a magvak pirult, enyhén karamellizált állapotát. A karamellizációs folyamatok lezajlásához minimum 135 °C-ra van szükség. A Maillard-reakció a redukáló cukrok és a fehérjék kölcsönhatása, amely színváltozáshoz (barnuláshoz) és összetett ízek kialakulásához vezet. Ugyanez történik a kenyér héjával sütés közben, a hagyma pirításánál és a zöldségek sütésénél is.

Ennek a módszernek köszönhetően az olajos magvak rövidebb idő alatt teljes keresztmetszetükben egyenletesen megpirulnak, nem ég meg a külsejük. Ropogós, ízletes és egészségesebb lesz, mint a hirtelen pirított, olajozott változat.

Aki már rutinosabb, megpróbálhatja ugyanezzel a módszerrel serpenyőben is. Először hideg serpenyőben átmelegítjük a magokat, majd magasabb hőfokon (szigorúan csak szárazon, olaj hozzáadása nélkül), folyamatos, intenzív mozgatás-keverés közben készre pirítjuk.

Savanyított lila hagyma

A savanyított lila hagyma igazi jolly joker a konyhában: sokoldalúan felhasználható kiegészítő, amely szinte minden zöldséges ételt feldob, különleges ízt és színt adva a fogásoknak.

HOZZÁVALÓK

3–4 fej lila hagyma

½ liter forró víz

2 ek. almaecet vagy ecet

1 ek. cukor vagy méz

1 tk. só

ELKÉSZÍTÉS

A forró vízhez add hozzá az ecetet, a cukrot és a sót, és keverd addig, amíg teljesen feloldódnak. Tedd a vékonyra szeletelt lila hagymát egy tiszta befőttesüvegbe, majd öntsd le a még meleg páclével úgy, hogy ellepje. Hagyd teljesen kihűlni, majd zárd le az üveget, és tedd hűtőbe. Két nap alatt összeérnek az ízek, ezután fogyasztható, de hűtve akár egy hétig is eláll.

TIPP

Minél vékonyabbra vágod a hagymát, annál gyorsabban puhul és veszi át a savanykás ízt. Ha szívesen kísérletezel, adhatsz hozzá pár szem fekete borsot, babérlevelet vagy egy csipet reszelt gyömbért.

Vegán parmezán

HOZZÁVALÓK

100 g nyers, sótlan kesudió

2–3 ek. sörélesztőpehely

1 gerezd fokhagyma

½ tk. só ízlés szerint

ELKÉSZÍTÉS

A kesudiót tedd aprítógépbe vagy erős turmixgépbe. Add hozzá a sörélesztőpelyhet, a fokhagymát és a sót. Rövid impulzusokkal darálj mindent addig, amíg morzsás, parmezánra emlékeztető állagot kapsz. Ne turmixold túl, nehogy krémes legyen.

Mi mennyi?

Egység

Tömeg (gramm)

1 közepes répa

100–130

1 kígyóuborka

280–300

1 közepes cukkini

280–300

1 paradicsom

100–120

6 szem koktélparadicsom

140–160

1 közepes lila hagyma

100–120

1 kaliforniai paprika

130–150

1 kápia paprika

130–150

1 közepes avokádó

150–170

1 nagyobb cékla

150–180

3 szem hónapos retek

45–60

1 jégcsapretek

120–150

1 bögre edamame bab

120–150

1 közepes édesköménygumó

270–300

1 kis fej brokkoli

300–350

1 nagy fej karfiol

900–1500

1 bögre lila káposzta

90–100

1 börge fejes káposzta

90–100

1 marék/bögre rukkola

60–80

1 marék/bögre madársaláta

60–80

1 marék/bögre bébispenót

60–80

1 marék/bögre jégsaláta

60–80

1 bögre csicseriborsó

120–150

1 közepes édesburgonya

350–400

Adagolási útmutató és jelmagyarázat

Saláta

Öntet

250 gramm

2–3 evőkanál

500 gramm

4–6 evőkanál

750 gramm

6–8 evőkanál

1000 gramm (1 kg)

8–12 evőkanál

Salátamennyiség: 500 g

Ajánlott öntetmennyiség: 4–6 evőkanál (60–90 ml)

Az öntetrecepteket 1 adag (500 gramm) zöldséghez ajánljuk.

TIPP

Ha az öntet erőteljes ízű (pl. balzsamecetes, szezámolajos), először csak a felét add hozzá, majd kóstold meg a salátát, mielőtt a többit is ráöntöd. Így elkerülheted a túlöntést és az ízek elnyomását.

Az öntetet csak fogyasztás előtt öntsd a salátára, így marad friss, ropogós a zöldség.

Jelölések

Allergének

nem tartalmaz allergén anyagot

szezámmag

szójabab

diófélék

zeller

halak

tej

mustár

tojás

rákfélék

glutént tartalmazó gabonafélék

földimogyoró

A receptek kevés kivétellel megfelelnek a vegán táplálkozási irányzat szempontjainak. Amelyik étel nem vegán, az az jelölést kapta.

Az ételeknél és önteteknél feltüntettük az allergéneket. Mindegyik receptnél találsz extra tippeket is – ezek hozzávalói egyéb allergéneket is tartalmazhatnak!

Az allergének és a nem vegán ételek jelölése

Saláták, tálak

Allergének

Savanyított szivárványsaláta

Quinoás Buddha-tál edamame babbal és csicseriborsóval

Zöldfűszeres saláta

Lencsés cukkinisaláta céklával

Narancsos céklasaláta bébispenóttal és dióval

Friss gombás-kukoricás saláta

Savanyúkáposzta-saláta télre almával, dióval, tökmagolajjal

Töltött kaliforniai paprika

Nyári uborkás tál tofuval

Belugalencse-saláta

Cukkinispagetti paradicsomszósszal

Avokádós-lazacos tál

Waldorf-saláta

Zöld istennő saláta

Almás-édesköményes saláta

Bivalymozzarella salátával

Édesburgonyás-fetás-avokádós saláta rukkolával

Héjában sült édesburgonya zöldséges-fehérbabos feltéttel

Nizzai saláta újragondolva

Hideg burgonyasaláta mediterrán zöldségekkel

Hummusz zöldséghasábokkal

Mogyorószószos, thai ihletésű saláta

Epres-pisztáciás saláta

Guacamole zöldséghasábokkal

Mediterrán tésztasaláta zöldségekkel és fehérbabbal

Hajdinás tekercs zöldségekkel töltve

Nyári tekercs sok-sok zöldséggel és friss mentával

Friss-ropogós kölestabulé

Spárgás-rukkolás saláta áfonyával és fekete szezámmaggal

Ropogós rizssaláta pirított csicseriborsóval és tofuval

Céklafasírt salátaágyon

Zöld gazpacho

Céklás hummusz zöldséghasábokkal

Nyári saláta garnélával

Padlizsánkrém zöldséghasábokkal

Piros gazpacho

Karfiolsteak salátával megpakolva

Pekándiós-kandírozott körtés saláta kecskesajttal

Rostbomba tekercs salátalevélben

Quinoás görög saláta

Szivárványtál avokádóval és feketebabbal

Édesburgonyás-csicseriborsós Buddha-tál sült tofuval

Zabpehelylisztes tekercs zöldséggel töltve

Brokkolimorzsa magvakkal, lila káposztával és kókusztejes szósszal

Garnélás saláta szárzellerrel

Ázsiai stílusú brokkolis-répás tál pak choi-jal

Mexikói saláta mangóval és feketebabbal

Hajdinatál pisztránggal

Vörös rizses tál grillezett hallal

Sárgacukkini-hajó hüvelyessel töltve

Öntetek

Allergének

Kesuföl

Arany kurkumás-citromos öntet

Balzsamecetes-szezámolajos öntet

Kurkumás-tahinis öntet

Rózsaszín balzsamecetes-gránátalmás öntet

Mustáros-kurkumás öntet

Ázsiai szezámos-gyömbéres öntet

Tökmagolajos-zöldfűszeres vinaigrette

Fehér balzsamecetes-olívaolajos vinaigrette

Selymes kurkumás-narancsos öntet

Klasszikus vinaigrette

Málnás vinaigrette

Mézes-mustáros öntet

Sült fokhagymás öntet

Avokádós öntet

Zöldborsós-pesztós öntet

Mogyoróvajas szósz

Ázsiai ihletésű öntet

Növényi joghurtos-mentás öntet

Waldorf-öntet

Kókusztejszínes-mogyorós öntet

Kókusztejszínes-kurkumás-mézes öntet

Tartalomjegyzék

Előszó

Bevezetés

Hogyan járul hozzá a mikrobiombarát táplálkozás a betegségmegelőzéshez és a gyógyuláshoz?

Hogyan épül fel egy mikrobiom- és bélfalbarát étkezés?

Mikrobiombarát konyhatechnológia

Mikrobiombarát konyhatechnológia

Mi mennyi?

Adagolási útmutató és jelmagyarázat

Az allergének és a nem vegán ételek jelölése

Jóllétünk és mikrobiomunk diverzitása

A mediterrán életmód és a WellBiom

Savanyított szivárványsaláta

Quinoás Buddha-tál edamame babbal és csicseriborsóval

Zöldfűszeres saláta

Lencsés cukkini-saláta céklával

Mikrobiom

Narancsos céklasaláta bébispenóttal és dióval

Friss gombás-kukoricás saláta

Savanyúkáposzta-saláta télre almával, dióval, tökmagolajjal

Töltött kaliforniai paprika

Nyári uborkás tál tofuval

A bélfal és a belső külvilág

Belugalencse-saláta

Cukkinispagetti paradicsom-szósszal

Avokádós-lazacos tál

Waldorf-saláta

Mikrobiomunk sérülése és helyreállítása

Emésztés, puffadás

Zöld istennő saláta

Almás-édes-köményes saláta

Bivalymozzarella salátával

Édesburgonyás-fetás-avokádós saláta rukkolával

Dohányzás, alkohol, biofilm

Héjában sült édesburgonya zöldséges-fehérbabos feltéttel

Nizzai saláta újragondolva

Hideg burgonyasaláta mediterrán zöldségekkel

Hummusz zöldséghasábokkal

Túlsúly, elhízás, diabétesz, zsírmáj

Mogyorószószos, thai ihletésű saláta

Epres-pisztáciás saláta

Guacamole zöldséghasábokkal

Mediterrán tésztasaláta zöldségekkel és fehérbabbal

Hajdinás tekercs zöldségekkel töltve

Magas vérnyomás

Nyári tekercs sok-sok zöldséggel és friss mentával

Friss-ropogós kölestabulé

Spárgás-rukkolás saláta áfonyával és fekete szezámmaggal

Ropogós rizssaláta pirított csicseriborsóval és tofuval

Céklafasírt salátaágyon

Gyomorégés, reflux

Zöld gazpacho

Céklás hummusz zöldséghasábokkal

Nyári saláta garnélával

Padlizsánkrém zöldséghasábokkal

Irritábilisbél-szindróma

Piros gazpacho

Karfiolsteak salátával megpakolva

Pekándiós-kandírozott körtés saláta kecskesajttal

Rostbomba tekercs salátalevélben

Fejfájás, migrén

Quinoás görög saláta

Szivárványtál avokádóval és feketebabbal

Édesburgonyás-csicseriborsós Buddha-tál sült tofuval

Zabpehelylisztes tekercs zöldséggel töltve

Brokkolimorzsa magvakkal, lila káposztával és kókusztejes szósszal

Sportsérülések

Garnélás saláta szárzellerrel

Ázsiai stílusú brokkolis-répás tál pak choi-jal

Mexikói saláta mangóval és feketebabbal

Hajdinatál pisztránggal

Vörös rizses tál grillezett hallal

Sárgacukkini-hajó hüvelyessel töltve

Öntetek

Kesuföl

Arany kurkumás-citromos öntet

Balzsamecetes-szezámolajos öntet

Kurkumás-tahinis öntet

Rózsaszín balzsamecetes-gránátalmás öntet

Mustáros-kurkumás öntet

Ázsiai szezámos-gyömbéres öntet

Tökmagolajos-zöldfűszeres vinaigrette

Fehér balzsamecetes-olívaolajos vinaigrette

Selymes kurkumás-narancsos öntet

Klasszikus vinaigrette

Málnás vinaigrette

Mézes-mustáros öntet

Sült fokhagymás öntet

Avokádós öntet

Zöldborsós-pesztós öntet

Mogyoróvajas szósz

Ázsiai ihletésű öntet

Növényi joghurtos-mentás öntet

Waldorf-öntet

Kókusztejszínes-mogyorós öntet

Kókusztejszínes-kurkumás-mézes öntet

Desszert helyett digesztívumok: kávé és tea

Köszönetnyilvánítás

Felhasznált irodalom

Név- és tárgymutató

A szerzőkről

© Petri Nóra, dr. Schwab Richárd, 2025

Fotók © Photon.rocks, Rétfalvi Soma,
kivéve ez © Székelyhidi Zsolt, 2025

Szöveg (Mikrobiombarát konyhatechnológia), ételkészítés, food styling © Zsolnay Gergely

A könyvet tervezte Barbély Virág.

A borító Székelyhidi Zsolt fotójának felhasználásával készült.

A könyv elkészítését támogatta:

Kiadja 2026-ban a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

1086 Budapest, Dankó utca 4–8.

corvina@lira.hu

www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója

Felelős szerkesztő: Rapajka Gabriella

Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt

Korrektor: Malinoczki Judit

ISBN 978 963 13 7184 0

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Montserrat – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License