Vélemények a Fegyencedzés 2-ről

„Paul Wade könyve, a Fegyencedzés 2. briliáns ötleteket ad a test oldalsó izmainak felerősítéséhez. Kőkemény!”

– Pavel Tsatsouline, a The Naked Warrior (A meztelen harcos) című kötet szerzője

***

„A Fegyencedzés 2. alapelve a „látványos eredmény – kevés eszközzel”. A dobóatléták vagy a küzdősportot űzők egyedülálló és meglepő technikákat találhatnak a ferde hasizmok, valamint a törzs többi oldalsó izmának erősítéséhez Az oldalsó lánc edzése – Tartsd ki a zászlót! című fejezetben. Wade megközelítése jócskán felülmúlja a törzshajlításon és a bőröndemelgetésen alapuló gyakorlatokat, és ez a fejezet olyannyira úttörő jellegű, hogy valóban megéri rászánnunk az időt, és követnünk a szerző tanácsait.

A könyvben közölt áttekintés a passzív nyújtásról sokunk tapasztalatát tükrözi. Ám amiért mindenkinek ajánlom Wade munkáját, az a II. részben ismertetett Hármasbefutó módszere. Ebben a szakaszban a szerző egy sor egyszerűen megtanulható, ízületeket erősítő, nyújtó gyakorlatot mutat a „funkcionális hármasnak” nevezett izomláncok fejlesztésére. Ez a technika az erősportolók jógája, és nem utolsósorban alátámasztja a Pavel könyvében, a Loaded Stretchingben leírtakat is. Nem hittem volna, hogy tetszeni fog a kötet, de mire a végére értem, gyakorlatilag mindenkit noszogattam, hogy olvassa el. A Fegyencedzés 2. egy erősember-kézikönyv jógával és utcai okosságokkal keverve. Utálni akartam, de imádom!”

– Dan John, a Don’t Let Go című könyv szerzője és az Easy Strength című kötet társszerzője

„Paul Wade felülmúlta önmagát! Első könyve, a Fegyencedzés szerintem vitathatatlanul a legjobb munka, amelyet a saját testsúllyal végzett edzésről valaha írtak.

A folytatásban, a Fegyencedzés 2.-ben az edző még inkább bevezet bennünket a saját testsúlyunkra mint a lehető leghatékonyabb ellenállásra építő edzés finomságaiba. Könnyen érthető nyelven, viszont fantasztikus anatómiai, fiziológiai, kineziológiai és – nem fogod elhinni – pszichológiai ismeretek birtokában magyarázza el, hogyan kell megdolgoztatni komolyan és funkcionális módon a test olyan kisebb, de ugyancsak fontos területeit, mint a kezek, az alkarok, a nyak, a vádlik és a ferde hasizmok.

Minimalista szemlélete alapján nem is gondolnánk, mennyire összetett az edzésrendszere, és milyen részletesen ismeri a test működését, illetve azt, hogyan lehet a gyakorlatokkal a lehető legrövidebb idő alatt eredményt elérni. Én tőle kaptam a valaha hallott legjobb tanácsot arra, hogyan tudom megerősíteni a kezem nehezen fejleszthető feszítőizmait: annyira egyszerű és teljesen funkcionális gyakorlatokat mutatott, hogy nem is értem, másoknak ezek miért nem jutottak az eszébe. De hálás vagyok érte, hogy ő kitalálta nekem őket.

Ebben a könyvben Paul megtanítja nekünk, hogyan tudjuk megerősíteni a testünket az összes izmunkat megdolgoztató gyakorlatokkal úgy, hogy közben a testarányaink is harmonikusak maradjanak. És mindezt éppen olyan egyszerűen teszi, mint az első kötetben. A nyújtásnak és a mobilitás javításának itt olvasható új megközelítése briliáns és friss, csakúgy, mint a sérülésből való felépülésről és a gyógyulásról szóló fejezet. De az egész Fegyencedzés 2. megszámlálhatatlan észrevételt és tanácsot sorakoztat fel, amelyek tükrözik az edző nehéz úton megszerzett tudását, és azt, hogy pontosan tudja, miről beszél.

Az előzőhöz hasonlóan ez is egy calisthenic-könyvnek álcázott fantasztikus utazás a testedzés történetében. Wade azonban egy dolgot sokkal jobban csinál, mint a többiek: a gyakorlatokat és a nyújtásokat lépésről lépésre adja meg, azaz elemeikre bontja az edzésformákat, és pontosan leírja, mit kell tennünk ahhoz, hogy elérjük az általunk célzott erőszintet vagy fejlődési fokot. Emellett meghatározza azt is, hányszor kell elvégeznünk egy bizonyos gyakorlatot ahhoz, hogy a következő szintre léphessünk.

A könyvet a fentieken kívül az teszi még időtálló klasszikussá, hogy teljesen gyakorlati és azonnal alkalmazható megfigyeléseket tartalmaz a táplálkozásról, illetve nemcsak az edzéshez, de az élethez is szükséges hozzáállásról. Bravó, Coach Wade, bravó!”

– Mark Reifkind, RKC-mester, a Mastering the HardStyle Kettlebell Swing című kötet szerzője

„Már vagy 50 éve emelek súlyokat, és 1965 óta gyakorlom a harcművészeteket. Mindkét témáról mohón falom az írásokat, sőt magam is több tucat cikket és számtalan könyvet írtam róluk. Wade két Fegyencedzés-kötete a legértelmesebb, leginformatívabb és leglátványosabb eredményeket hozó két írás, amelyet valaha olvastam. Ezek a könyvek valóban megváltoztatják az életedet.

Paul Wade új és erőteljes hang az erő és a fitnesz világában, mert józan, ösztönző, ugyanakkor nem kertel. A test potenciáljának maximalizálására nem azt az elcsépelt tananyagot javasolja, amelyet minden könyvben és magazinban megtalálunk szteroidon hizlalt, bicepszeiket ordítozva hajlítgató emberek fényképei mellett. Wade edzésprogramját olyan kemény férfiak is hatékonynak találták, akik nem szeretik a mellébeszélést. Nálad is működni fog – ez garantált.

Rendőrkoromban sokszor bilincseltem meg olyan rabokat, akik nyilvánvalóan a Fegyencedzés két kötetében leírt módszerekkel erősítették az izmaikat. Ezek a fickók (egy-két kivétellel) nem úgy néztek ki, mint a szteroidos testépítők: mindegyik nagyon szálkás, kemény és erős volt. Wade leszámol sok, az edzésről, az erősítésről és a táplálkozásról általánosan elterjedt elképzeléssel, és ezeket valódi eredményeket hozó információval helyettesíti. Ráadásul olyan módszert ajánl, amely – eszközök híján – egy fillérbe sem kerül.”

– Loren W. Christensen, a Fighting the Pain Resistant Attacker című kötet és sok más könyv szerzője

***

„A könyvek közül, amelyeket eddig olvastam, a Fegyencedzés gyakorolta rám az egyik legnagyobb hatást. A Fegyencedzés 2. sokkal magasabb szintre emelte az edzésemet, valamint a testsúllyal történő erősítés hatékonyságához való hozzáállásomat – onnantól kezdve, hogy a legkisebb izmokat is maximálisan, testsúllyal végzett gyakorlatokkal kell fejleszteni, egészen odáig, hogy ugyanez a módszer a több mint 22 éven át űzött agresszív emeléstől felhalmozódott sérülések gyógyítására is alkalmas.

A Fegyencedzést és a Fegyencedzés 2.-t is kipróbáltam magamon és a sportolóimon is – nyugodtan állíthatom: meggyőző eredménnyel. A Fegyencedzés 2. kétségkívül lehengerel, ösztönöz, és ugyanakkor megtanít arra, hogy a testsúllyal végzett edzésedet teljesen új, magasabb szintre emeld.”

– Zach Even-Esh, Underground Strength-edző

Börtönedzés haladóknak: módszerek
az izomtömeg növelésére, az ízületek erősítésére
és a testzsírarány csökkentésére

részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Convict Conditioning 2
Copyright © Paul „Coach” Wade, 2011
Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com

Fordította: Végh Gabriella

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2012
Borítóterv és illusztrációk: Derek Brigham
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, Tactical World Bt., 2012
Minden jog fenntartva!

ISBN 978 963 4756 43 9

Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Pete H.-nak:
Adtál egy számítógépet; megszerkesztettél minden egyes szót, amelyet leírtam; sőt elintézted, hogy legyen végre bankszámlám is. Az első napon a ceruzát is tőled kaptam, hogy leülhessek írni! Nélküled és Stella nélkül mindez nem történhetett volna meg velem. Olyan vagy nekem, mint egy másik anyától származó testvér!

Figyelmeztetés

Az erőnlétnek és az erőnek semmi értelme nincs egészség nélkül. Megfelelő edzéssel azonban ez a három jótétemény együtt jár. Ebben a könyvben minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy az olvasókat meggyőzzük a biztonságos edzésmódszer fontosságáról – de az egyes emberek különböznek, és az igényeik is változnak.

A gyakorlatokat mindig pontosan, az utasításoknak megfelelően végezd, és csak a saját kockázatodra dolgozz! A testedért te vagy a felelős – hát figyelj rá! Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal, hogy a gyakorlatoknak van-e ellenjavallatuk számodra! Légy elővigyázatos!

E könyv célja kizárólag a szórakoztatás – ez nem életrajzi mű. Ennek megfelelően a benne szereplő személyek nevét, történetét és körülményeit részben vagy teljes egészében megváltoztattuk. A szerző azonban állítja, hogy a kötetben szereplő minden edzésre vonatkozó elmélet – technikák, módszerek és szemlélet – hatásos. Kövesd őket, és légy a legjobb!

Tartalom

Előszó

Mielőtt elkezdenél edzeni…

Bevezetés: Lépj a rácsok mögé!

I. rész: A szárnysegédizmok

1. Vasmarok és erős alkar: Hatalmas erő – mindössze két technikával

2. A függeszkedés lépései: Testsúlyos edzés a satuerős fogásért

3. Tortúra a haladó fogásért: Kirobbanó erő + titániumerősségű ujjak

4. Fekvőtámasz ujjbegyeken: A kéz erejének egyensúlya

5. Alkarból fegyver: Erős kéz – Összefoglalás és erőpróba

6. Az oldalsó lánc edzése: Tartsd ki a zászlót!

7. Az átkulcsolós zászló: Nyolc könnyű lépésben

Az eltoló zászló: Nyolc nem is olyan könnyű lépésben

9. Buldognyak: Acélozd meg a leggyengébb láncszemet!

10. A vádli edzése: Csupa izom lábszárak – gépek nélkül

II. rész: Golyóálló ízületek

11. Nyújtás feszes izomzattal: Az ízületek edzésének elfelejtett tudománya

12. Nyújtás – ahogyan a börtönben csinálják: Hajlékonyság, mobilitás, kontroll

13. A hármasbefutó: „Titkos fegyver” a merev, viharvert test életre szóló mobilizálására

14. A híd-tartás lépései: A legjobb megelőző/ rehabilitációs technika

15. Az L-tartás lépései: A gyenge csípő és az alsó hát megerősítése – belülről kifelé

16. A gerinccsavarás lépései: Szabadítsd fel a funkcionális hármast!

III. rész: Bölcsességek a „G” blokkból

17. Időtöltések: Tisztán élni

18. Börtönétrend: Táplálkozás és fogyás a börtönben

19. Rendbe jönni: A gyógyulás nyolc szabálya

20. Az elme: Szökés az igazi börtönből

Bónuszfejezet: Vasgyúrás a börtönben

Köszönetnyilvánítás

A fényképekről

Előszó

Az erőhöz számtalan út vezet

Brooks Kubik

Miután megírtam vagy egy tucat könyvet és megtartottam számtalan előadást az erőedzésről, továbbá több száz cikkem is megjelent a témában, végre képes vagyok lazítani, és megalkotni egy rövidke előszót – valaki más könyvéhez is. Paul Wade „súlyos” munkát végzett (már amennyiben használhatom ezt a kifejezést egy olyan könyv előszavában, amelyben saját testsúllyal végzett, haladó szintű gyakorlatok szerepelnek), és miután a tanácsait mintegy 300 oldalban össze is foglalta, magam is bepötyöghetek pár szót.

Talán meglepő, hogy Paul éppen engem kért fel az előszó megírására, ahogyan az is, hogy elfogadtam a felkérését. Végül is ő az a fickó, aki a Fegyencedzést írta – amely a hagyományos, saját testsúllyal végzett, eszközök nélküli edzésről szól –, én pedig az vagyok, aki többek között a hagyományos súlyemelés és a súlyzós edzés technikáit ismertető Dinosaur Traininget jegyzi.

„Akkor mi a közös nevező?” – kérdezhetnéd.

Mindjárt elárulom.

Kezdjük a Dinosaur Training borítójával: egyszerű, vonalas rajz egy régi testedzőről, aki nehéz hordót emel a feje fölé. A kép egy régi, George F. Jowett által írt és árult, az alkar és a marok edzéséről szóló füzetből származik. Jowett hagyományos emelő, birkózó, erősember és sportember volt, aki majd 100 évvel ezelőtt, az 1920-as években rekordokat állított fel, emellett pedig könyveket és edzőfüzeteket írt. Ha ismered a munkásságát, akkor biztosan tudod, hogy ő a testedzés történetének egyik legjobb és legnagyobb hatású szerzője, emellett az évek során a tanácsait követve rengeteg ember lett nagyon erős.

(Rövid megjegyzés: Jowett legjobb könyve, a The Key to Might and Muscle jó minőségű, reprint kiadásban elérhető jó barátomnál, Bill Hinbernnél a www.superstrengthbooks.com oldalon. Billnek egyébként megvan George F. Jowett előbb említett füzete is az alkar és a marok erősítéséről. Mindkettőt érdemes elolvasni.)

Mindenesetre képzelheted a meglepetésemet, amikor elolvastam Paul Fegyencedzés 2.-jének végleges kéziratát, és megláttam benne a vonalas rajzot a nehéz hordót emelő régi testedzőről. A rajz nem azonos ugyan a Dinosaur Training borítóján lévővel, de ugyanabból a füzetből származik.

Hát ez a megfejtése annak, hogy miért egy olyan fickó írja ezt az előszót, aki egyébként elsősorban nehéz vasak emelgetéséről szokott könyveket kiadni: az igazi kapocs a régi testedzőiskola, a hagyományos technikákkal erősítő sportolók és erősemberek edzésmódszerei iránti tisztelet.

Paul és én is számtalanszor leszögeztük a könyveinkben és más írásainkban, hogy az erő és az izomépítés lényegét a legközelebbi edzőteremben – a Dinosaur Training kifejezésével élve „a króm és a műpáfrányok földjén” – keresni óriási tévedés, ahogyan az sem helyes, ha a legnépszerűbb izomvicclapban közölt divatos szuperedzésekbe vágunk bele minden előzmény nélkül. Akik ezt teszik, valójában csak a modern testépítőprogramot követik: ennek lényege a pumpálás, amelyet az edzőtermekben felállított, az 1970-es években mindent elárasztó Nautilus-gépek legújabb példányaival, illetve kardiogépekkel valósítanak meg, miközben tömik magukba a táplálékkiegészítőket, és követik a testépítőknek szóló, rendkívül hatásosnak kikiáltott izomépítő és zsírégető diétákat – no meg persze elkezdik keresni az első szteroidadagjuk szállítóját.

Ennek semmi értelme nincsen. Én a hagyományos erősítésben és izomépítésben hiszek.

Olyasmikben, mint a kemény munka, az okos edzésprogramok, az edzés az élethosszig tartó erő, egészség és erőnlét érdekében. Hiszem, hogy követnünk kell a régi idők erősembereinek a tanácsait, akik az erő aranykorában voltak a csúcson – ami nagyjából 1890-től kezdődött, a francia–kanadai erőgéppel, Louis Cyrrel, valamint a jó felépítésű és szerfelett erős német Eugen Sandow-val, majd az 1930–1940-es években folytatódott Tony Terlazzóval, John Grimekkel, Steve Stankóval, John Davisszel és a többiekkel, egészen az 1950-es évekig, Reg Park, Tommy Kono, Doug Hepburn és Paul Anderson idejéig.

És úgy tűnik, Paul ugyanebben hisz. A Fegyencedzésben és a Fegyencedzés 2.-ben nagyon sok nevet említ azok közül, akikről én is írok a könyveimben és a cikkeimben. Most emlékezetből mondom, ezért a lista nem teljes, de mindkettőnk írásaiban biztosan szerepel Sig Klein, John Grimek, Maxick, Doug Hepburn, Bert Assirati, George F. Jowett, Eugene Sandow és Thomas Inch – az erejük és az eredményeik. Paul nagyon helyesen megjegyzi, hogy ezek az emberek kiváló sportolók, mutatványosok és akrobaták voltak; és súlyzós edzéseiket a saját testsúllyal végzett haladó gyakorlatokkal kombinálták. Ők voltak a vasgyúrás halhatatlanjai: jóval a szteroidok, a fáslik és a szuperruhák előtt olyan rekordokat állítottak fel, amelyekre ma is csak kevesen képesek.

Ez tehát az összekötő kapocs köztünk: mindketten hátat fordítottunk a manapság divatos edzésnek – ami valójában nem más, mint a modern testépítés –, és visszatértünk a régi idők testedzéséhez. Azért tettük ezt, mert a régi dolgok működnek – a modernek meg nem. És mind a ketten azt szeretnénk, hogy te – az olvasó – azt csináld, ami működik. Mindketten azt kívánjuk, hogy nagyszerű eredményekre légy képes: olyan erőssé válj és olyan fejlődést érj el, amilyenre az aranykor legendás sportemberei mutatnak példát.

Most egy olyan könyvet tartasz a kezedben, amely segíthet abban, hogy komoly izomzatot építhess fel. Használd okosan, csináld jól, és válj erőssé!

Erőteljes üdvözlettel:

Brooks Kubik

Mielőtt elkezdenél edzeni…

“Azért jöttem, hogy rágózzak,és szétrúgjak pár segget… És elfogyott a rágóm…”

– Roddy Piper az Elpusztíthatatlanok (1988) című filmben

Mielőtt beleveted magad a jegyzetek, kósza gondolatok és sokak által megfogadott tanácsok e halmazába, amelyet egyesek nagyvonalúan „könyvnek” neveznek, úgy érzem, nem árt pár figyelmeztetésféle.

Először is: amennyiben erősítéshez és izomépítéshez keresel alapedzést, akkor ne ezt a könyvet válaszd. Azt megtalálod az eredeti Fegyencedzésben, amelyben azt részleteztem, hogyan használják a rabok a saját testsúlyukat a lehető legnagyobb erő és izomtömeg felépítéséhez – különösen az oldszkúl arcok, akik már akkor ott ültek, amikor a súlyzóhegyek még nem árasztották el a börtönudvarokat.

Amióta a Fegyencedzés megjelent, az olvasók számtalan, az alapokon túlmutató dolgot kérdeztek tőlem. Ilyeneket:

•Mi a helyzet a végtagokkal? A nyakkal, az alkarral, a vádlival?

•Hogyan érdemes dolgozni a test oldalán lévő izmokkal?

•Mit gondolsz az ízületek erősítéséről?

•Hogyan sikerül a sportoló raboknak izmot építeni a börtönkoszton?

•Van-e valami trükkjük a raboknak a sérülések kezelésére?

•Hogyan működik a mentális tréning a börtönben?

Ezekre a kérdésekre biztosan megtalálod a választ ebben a könyvben. Ha érdekel az ilyesmi, akkor mindenképpen olvasd el! (És jó lenne, ha fizetnél is érte… Tudod, haver, nekem is küldik a számlákat.)

No és itt a második figyelmeztetés minden potenciális olvasónak: ez nem egy átlagos kézikönyv az erősítésről és az erőnlétről, amilyet ezrével találsz az interneten vagy a legnagyobb könyvesboltok polcain keresgélve.

Azokat a könyveket olyan emberek írják, akik tucatnyi bizonyítvánnyal, akár doktori címekkel is büszkélkedhetnek, saját weboldaluk van, és a videóikat minduntalan feltöltik a Youtube-ra.

De én nem ilyen vagyok.

Amennyiben tehát olyan bölcs gondolatokat akarsz hallani, mint:

•Emelj súlyokat!

•Csinálj ebből háromszor tízet!

•Nyújts!

•Egyél naponta hatszor!

•Fogyassz sok fehérjét!

– akkor ezzel a könyvvel csak az idődet vesztegeted. Én nem mondok ilyesmiket – igazság szerint az én számból leginkább ezek ellentéte szokott elhangzani, nem az, amit a modern fitnesztanok ma elfogadhatónak tartanak. (És talán a módszerem éppen ezért működik.)

Kimondom: nincs bizonyítványom, nem tartanak hivatalos szakírónak, és nem fogsz megtalálni a Youtube-on sem. Nem próbálok meg úgy tenni, mintha táplálkozás- vagy mozgástudományi végzettségem lenne – ha ilyesmit keresel, azt tőlem nem fogod megkapni.

Amit tudok, azt a rácsok mögött tanultam. Majdnem 20 évet töltöttem el Amerika legkeményebb börtöneiben. Nem vagyok büszke rá, és nem akarok dicsfényt vonni a dolog köré, egyszerűen ez van. Semmit sem tudok a legújabb gépekről, nem olvastam táplálkozástudományi és biokémiai témájú tanulmányokat, sőt nem ismerem a most legdivatosabb edzéseket sem.

Hiába állítanám, hogy olyasmiket találtam ki, amivel a „szakértők” és a személyi edzők egyetértenek, így meg sem próbálok vitázni velük. Egyszerűen megpróbálom megtanítani – amilyen jól csak tudom – azt, amit bent megértettem. Ezt végig tartsd észben a könyv olvasása közben. Ne nagyon vedd komolyan azt sem, ha ellentmondásokat találsz benne.

Csak annyit kérek, hogy olvasd el… Ha nem tetszik, amit írtam, az sem baj – de ha tetszik, próbáld ki, teszteld, használd!

Nekünk bejött. Ki tudja, talán nálad is működik majd…

Paul Wade

BEVEZETÉS
LÉPJ A RÁCSOK MÖGÉ!

Képzeld el a világ legjobb hardcore edzőtermét!

•Képzelj el egy arénát, ahol férfiak – nők nincsenek – úgy edzenek, mintha a túlélés lenne a tét. Ez egy politikailag inkorrekt hely, ahol az edzés célja nem a cuki kis Chippendale-izmok vagy az ócska trófeák megszerzése, hanem az irtózatos, állati erő, a nyers, funkcionális izomzat és a puszta, embertelen keménység.

•Képzelj el egy „edzőtermet”, ahol az idő nagy részében nem lehet új edzőfelszereléshez vagy csillogó kütyükhöz hozzájutni, amelyek elvonnák a figyelmedet a saját testsúllyal való edzés brutális szigoráról… a valaha ismert legősibb és leghatékonyabb edzésről. Itt nincs salátabár, légkondi vagy más luxus. Ezen a helyen szó szerint körbezár az izzadság, a kínlódás és küzdés – egyedül vagy, nincs közönség és elismerés, itt csak az izmaid és az elméd ereje van.

•Képzeld el, hogy ezen a helyen egyáltalán nem találkozol a külvilágban megjelenő, rövid életű edzéshóbortokkal és divatokkal… kizárólag a durva napi edzés számít, ami tényleg eredményt hoz – gyorsan és hatékonyan.

Képzeld csak el, hogy mit tudnál tanulni egy ilyen környezetben a testedzésről – és arról, hogy te magad milyen vagy –, ha létezne ilyen hely.

Hát ilyen hely pedig létezik. Úgy hívják, hogy szövetségi büntetés-végrehajtási intézet – vagyis börtön. Neked és nekem.

Ezek a kis cellák helyettesítik a hardcore edzőtermeket Amerika-szerte.

A börtönbeli edzésmódszerek fejlődése

A börtönben sportolók közül sokan – különösen azok, akik jó hosszan ülnek – a többi, idősebb rabtól tanulják meg az edzésmódszereket, ők pedig ugyancsak az előttük lesittelt elítéltektől szerzik meg a tudást. Az ilyen öreg rabok nyilván nem nagyon jutottak hozzá a külvilágban oly népszerű új edzőfelszerelésekhez és divathóbortokhoz. Ennek következtében a börtönök olyanok, mint a zárványok: teljesen leváltak a rácsokon kívüli edzés világától. A börtönben született edzésmódszerek megmaradtak tisztának és funkcionálisnak, a lényegük pedig a keménység és az eredmény, nem pedig az esztétikum és a divat.

Edzésfelszerelés és -technológiák híján a rabok kénytelenek voltak visszatérni az ősi módszerekhez: az elfeledett, de kipróbált és már bizonyított művészethez és technikákhoz, amelyek évszázadokkal a szteroidok és más teljesítményfokozók megszületése előtt képesek voltak az emberekből szuperhőst faragni.

A börtönben sportolóknak kreatívaknak kellett lenniük, gyakran olyan új módszereket és hatékony edzéstaktikákat kellett kitalálniuk, amelyek odakint nem léteznek. Az igazi börtönsportolók, akik az elérhető legnagyobb erő megszerzéséért évtizedeken keresztül, megállás nélkül edzenek a celláikban, rengeteget tudnának tanítani neked. Olyan titkokat és trükköket, amelyeket soha nem tanulhatsz meg egy magazinból vagy egy személyi edzőtől.

Paul Anderson döntött fekvőtámasszal erősíti a felsőtestét.

Az én időmben…

A legtöbb dologról nem tudok túl sokat, de a rácsok mögötti edzést – különösen a saját testsúllyal végzettet – nagyon jól ismerem. Az életemből közel 20 évet börtönben töltöttem: először a San Quentinben kábítószerrel való visszaélés miatt, utána „feljebb léptem” egy szövetségi büntetés-végrehajtási intézetbe kábítószer-kereskedelem miatt. Nem vagyok rá büszke, csak ezek a tények. Ezalatt nagyjából negyedmillió fekvőtámaszt csináltam, és közel ugyanennyi guggolást.

A rácsok mögött a testedzés a szenvedélyemmé, megszállottsággá vált. Ez tartotta épen az elmémet és – minden valószínűség szerint – ez az oka annak, hogy még életben vagyok. Mindenféle embertől tanultam: volt tengerészgyalogosoktól, a haditengerészetnél szolgált fickóktól, karatésoktól. Mindent megtanultam, amit csak tudtam az öregebb raboktól és az elítéltek korábbi generációjától, akik szinte vallásos buzgalommal edzettek a celláikban.

Az évek során tökéletesen elsajátítottam a testsúllyal való edzés elítéltről elítéltre átörökített művészetét, és én is edzeni kezdtem másokat. Rendszerem a legautentikusabb (és leghatékonyabb) párlata a régi, hagyományos, saját testsúllyal végzett börtönedzésnek – ami az idők során már bizonyított, és már akkor is virágzott, amikor a súlyzók még nem szivárogtak be a börtönökbe. Az alapja az a módszer, amely szerint a legkiválóbb börtönsportolók edzenek: csak saját testsúllyal, minimális felszereléssel (vagy anélkül). Progresszív és brutálisan komoly – a börtönedzésnek így kell kinéznie.

A Fegyencedzés rendszere

A rácsok mögött tanult megközelítés éppen az ellentéte annak, amit kint tanítanak. A legtöbb mai személyi edző szerint a saját testsúllyal végzett gyakorlatok „könnyűek”, és leginkább bemelegítésre valók. A börtönben ezzel szemben a testsúllyal végzett edzés lényege az erő.

Ez a módszerem alapja. Használhatod embertelen állóképesség, olimpikonokat megszégyenítő egyensúly és ügyesség, de akár fenomenális reflexek megszerzésére is – az alap akkor is az erő. Ennek így kell lennie. Ha belegondolsz, így logikus: nem lehetsz kirobbanóan erős és gyors a tapsolós fekvőtámasznál, ha nincs meg az izmok és az inak sima fekvőtámaszokkal megszerzett ereje által felépített szilárd alap. Erő nélkül nincs csúcsállóképesség sem: ha úgy akarsz állóképességet, hogy órákig nyomod a négyütemű fekvőtámaszokat, meg fogsz sérülni, amennyiben nem vagy elég erős. Éppen ez az oka annak, hogy a legalapvetőbb, legkeményebb mozdulatok – mint a börtönedzés Mesterhatosa (részletesebben lásd a Fegyencedzés első kötetének II. fejezetében) – képezik a Fegyencedzés egész rendszerének központi magját. Minden a Mesterhatoson alapul (lásd a lenti táblázatot).

Hogyan legyél nagyobb és erősebb
– információ haladó szinten

A Fegyencedzés első kötete teljes egészében az erő alaprendszeréről szól: a Mesterhatos mozdulatai, fokozatai, kiegészítve a gyakorlatok különböző, hasznos variációival. A második könyv innen folytatja: ebben a magasabb szintű erőgyakorlatokat gyűjtöttem össze.1

A rendszer haladó szintű gyakorlatainak nem az a célja, hogy a Mesterhatos helyébe lépjenek, hanem inkább abból nőnek ki. Az erő és az izomnövekedés nem az új trükkökből, összetett technikákból vagy áltudományos megközelítésekből következik. Ez mind csak katyvasz. A valódi, egész testre kiterjedő fejlődés a Fegyencedzésből megtanult – egész testet megdolgoztató – alapgyakorlatok következetes, fegyelmezett és progresszív gyakorlásával érhető el. Ezek az alapgyakorlatok és változataik rengeteg kreatív edzésidőt tudnak nyújtani. Ahogy fejlődsz, változtathatsz az ismétlésszámon, a sebességen, a programodon stb. Hidd el: ebben a könyvben egy életre elegendő hasznos edzésprogramot találsz!

Mindazonáltal a fejlődés során a sportolókban folyton újabb és újabb kérdések merülnek fel. Az információk, amelyekre kíváncsiak, általában három csoportba sorolhatók:

1.Speciális területek – marokerő, nyak, vádli, oldalsó izmok stb.

2.Ízületi edzés – inak, mobilitás, a fájdalom kiküszöbölése stb.

3.Életmód – fogyás, regeneráció, pszichológia stb.

Ez a könyv éppen ezzel a három területtel foglalkozik.

Az I. rész címe: A szárnysegédizmok. A Fegyencedzés egy sor információt tartalmazott a test nagyobb és kisebb izmainak edzéséről. Néha viszont ezek a kisebb izmok – különösen az alkar, az oldalak, a nyak és a vádli – különböző okokból speciális edzést igényelnek. A szárnysegédizmok fejezetei trükkök, gyakorlatok, kevéssé ismert technikák és felszerelések koncentrált keverékét tartalmazzák, amelyekkel ezeket a(z általában gyengébb) területeket lehet megtalálni, és a fejlődésüket az egekbe lőni. Ezeket a technikákat a börtönben tanultam, szóval hűek maradnak a Fegyencedzés filozófiájához: látványos eredmény – kevés eszközzel.

Az ízületek edzésére manapság általában nem szoktak időt szánni. Ez különösen nagy hibának számít, ha az edzés eredményeképpen már elértél egy jó fejlettségi szintet – mivel minél haladóbb a sportoló, annál nagyobb terhelés hárul az ízületeire és az inaira. A felpumpált testépítőknek nagy izmaik vannak, de gyakran fájnak az ízületeik, ami nem csoda, hiszen az edzéseik merev, természetellenes mozdulatokból állnak, és ezáltal a kötőszöveteik könnyebben sérülnek. Ez az a terület, ahol a saját testsúllyal végzett gyakorlatok tarolnak. A tradicionális megközelítés előnye, hogy megerősíti az ízületeket és az inakat: a gyakorlás nem rombolja ezeket, hanem felépíti őket. A könyv második részében, a Golyóálló ízületekben megmutatom, hogyan tudod a lehető legjobban megerősíteni az ízületeidet, illetve megszüntetni a régi fájdalmakat. Később megosztom veled azt is, hogyan állnak a börtönökben a nyújtáshoz. Ez a hagyományos megközelítés nemhogy nem gyengíti az ízületeidet, hanem még meg is erősíti őket! De vigyázz: amit olvasol majd, valószínűleg éppen az ellentéte lesz annak, amit odakint tanítanak. A II. részben megtanítom neked a Hármasbefutót – a titkomat –, azt a napi 1 perces programot, amely segíti a funkcionális mobilitást és az ízületek egészségét.

A börtönedzéssel világklasszis sportolókat lehet kinevelni. Mindenki tudja, hogy a saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal fejleszteni lehet az állóképességet, valamint növelni lehet az izomtömeget és a testi erőt. A kézenállásban végzett tapsolós fekvőtámaszhoz embertelen erő szükséges.

Az, hogy rendkívüli sportoló válik-e belőled – mindegy, mi motivál: a sport szeretete, a fejlődés iránti vágy vagy a napi 23 órányi bezártság –, sokkal több mindentől függ, mint pusztán az edzésmódszeredtől. A III. rész, a Bölcsességek a „G” blokkból a sportolók életének azon területeit veszi górcső alá, amelyek kívül esnek az edzések izzadságán és fájdalmán. Nincs személyi edzői vagy életmód-tanácsadói végzettségem, de elmondhatom, hogy mi az, amit a rabok megtanulnak erről a témáról. Hallani fogsz:

•a börtönbeli étrendről,

•a napirend jelentőségéről az életben („a berregő szerint élni”),

•a minőségi alvás és pihenés fontosságáról,

•a mentális kontrollról (megküzdés a démonokkal),

•a „straight edge” („tiszta élet”) előnyeiről sportolók esetében,

•a gyógyulási képességekről (minimális orvosi/egészségügyi segítséggel).

A könyv végén vetünk egy pillantást az elme edzésben betöltött szerepére is. A legtöbb fitneszkönyv könnyedén átsiklik az elmének az emberi élet felett gyakorolt hatalmán (vagy figyelmen kívül hagyja azt). Szerintem ennek az lehet az oka, hogy a kinti világban az embereknek sok minden elvonhatja a figyelmét a pókhálósnak tűnő önvizsgálatról. Mivel én arra kényszerültem, hogy több ezer éjszakát töltsek el egy ketrecben, ahol a gondolataim és a múltbéli hibák emléke jelentette az egyetlen társaságot, megtanultam egyet s mást az elme játékairól. Arra is kifejlesztettem néhány technikát, hogyan lehet ezeket leküzdeni. Remélhetőleg a saját edzéseid során rá fogsz majd jönni, hogy miről beszélek.

A könyvben egy bónuszfejezetet is találsz. A szabadulásom óta számtalan kérdést tettek fel nekem olyan srácok, akik súlyzós edzést végeznek testépítő módszerekkel – úgy, mint a rabok, amikor sikerül némi felszereléshez hozzájutniuk. Úgy tűnik, ez a téma lenyűgözi a fiúkat. Én ugyan teljes mértékben a hagyományos, testsúllyal végzett edzések híve vagyok, de az emberek annyira erőltetik a kérdést, hogy a könyv végén egy extra fejezetet szenteltem a témának. A címe Vasgyúrás a börtönben, és ebben minden kérdésedre választ fogsz kapni.

Lámpaoltás!

Tudod, mi a legnagyobb hiba, amelyet a legtöbben elkövetnek azok közül, akik kemény gyerekek akarnak lenni? Az, hogy nem kitartóak.

Egyik módszerről a másikra ugrálnak, váltogatják a rendszereket, ha berobban egy új eszköz vagy technológia, rögtön abbahagyják azt, amit addig csináltak. A célok és a módszerek folyamatos változtatgatása gyakorlatilag ön- és edzésgyilkos manőver. A világon a leghihetetlenebb teljesítményű sportolók egy részét azok a rabok alkotják, akik egyedül edzenek a celláikban. Ez nem azért van, mert hozzád vagy hozzám képest genetikailag tehetségesebbek. Nem is azért, mert világszínvonalú edzőkkel dolgozhatnak. Holtbiztos, hogy nem is az az oka, hogy a leghaladóbb táplálkozási programot követik a legjobb étrend-kiegészítőkkel. Ezek a fickók azért lettek a legjobbak, mert egyetlen edzésmódszerhez voltak – szó szerint – láncolva.

Minél kevesebbet csapongsz, minél kevésbé támaszkodsz külső dolgokra, és minél többet gyakorolod az alapokat, annál jobb eredményeket fogsz elérni. Ez pedig nem lesz kevésbé igaz, ha magasabb szintre lépsz: éppen ellenkezőleg, akkor sokkal inkább igaz.

Idővel egyre nagyobb és erősebb leszel, de muszáj ellenállnod a kísértésnek, hogy újabb elemekkel – súlyok, gépek, kütyük – bővítsd az edzést. Nézd meg, hogy a tested milyen alapvető, lecsupaszított mozgásra van tervezve – és használd is így! A markot arra tervezte a természet, hogy meg tudja tartani a testedet egy fáról lógva. Azt akarod, hogy a markod olyan erős legyen, amennyire csak genetikailag lehetséges? Hajítsd a kukába az összes marokerősítőt, a speciális súlyokat, a rugós gépeket, és inkább ténylegesen lógj le valamiről. Szálkás akarsz lenni? Felejtsd el a zsírégető tablettákat, a drága étrend-kiegészítőket és a bonyolult diétákat – térj vissza a napi háromszori evéshez, mint egy rab.

Átment az üzenet? Klassz! Most már zárd magadra a rácsokat, és kezdjünk edzeni!

Jegyzetek

1 Az eredeti elképzelésem az volt, hogy a Fegyencedzés egész rendszerét egyetlen könyvbe próbálom belezsúfolni, ám végül az anyag túlságosan nagynak bizonyult. Így két kötettel próbálkoztunk – csakhogy valószínűleg ez is naiv vállalkozás volt. Ezért tűnt logikusnak, hogy ebben a második könyvben csupán a haladó calisthenic-erőgyakorlatokra összpontosítunk. Ha azonban azt mondjátok, lányok és fiúk, hogy a rendszer túlélőképességről és dinamikáról szóló részei is érdekelnek benneteket, akár arra is szánhatunk egy kötetet.

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Black Ops One – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License
Veteran Typewriter – Freeware by Koczman Bálint