Patrick McKeown korábbi könyvei a Jaffa Kiadónál:

A légzés ereje

Gyógyító légzés

Szorongás nélkül

Légzéssel az egészségért

Atomikus fókusz

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Patrick McKeown, Anastasis Tzanis: Breathing for Yoga – Applying The Science Behind Ancient Wisdom in a Modern World, OxiAt Books, 2023, Ireland.

Copyright © 2023 by Patrick McKeown

All rights reserved.

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Illusztrációk: Bex Burgess

Minden jog fenntartva!

Borítóterv Németh Károly, Relatív

Fordította Tóth Szabolcs

Tipográfia Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő Hessky Eszter

Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 929 4

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Támogató applikáció

Töltsd le az Oxygen Advantage® applikációt az Oxygen Advantage®-technikák gyakorlásához!

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalomjegyzék

Ez a könyv szándékosan ennyire vaskos. Igyekeztünk a lehető legátfogóbbá tenni annak érdekében, hogy a különféle képzettségi szinttel és háttérrel rendelkező jógázók és jógaoktatók számára is teljes, jól használható kézikönyv legyen a jógáról és a légzésről. Elképzelhető, hogy a könyv bizonyos részei nem fognak érdekelni, vagy nem lesznek relevánsak számodra, a tudományos ismeretek megértése pedig időnként szintén megterhelő lehet. Nincs azonban mitől tartanod, ugyanis bár az első négy fejezet stabil alapot biztosít a többi szekció megértéséhez, a további szakaszok során egyáltalán nem szükséges ragaszkodnod a könyv struktúrájához. Az alábbi tartalomjegyzék segítségével gyorsan megtalálhatod, mi érdekel a leginkább.

Előszó

Bevezető

Ismerkedj meg a szerzőkkel

Oxygen Advantage® program

Első rész: Jógalégzés és az Oxygen Advantage®

1. fejezet: Jógalégzés és az Oxygen Advantage®

A légzéssel kapcsolatos gyakori mítoszok eloszlatása

A könyv célja

Miért fontos a légzés gyakorlása a jógamatracon és azon kívül?

A jóga eredete és hierarchiája

A légzés alapjai és három dimenziója

Fontos: első a biztonság!

A jóga és a funkcionális légzés előnyei

Hogyan használjuk ezt a könyvet?

2. fejezet: A légzés tudománya

A légzés biokémiája

Az oxigén útja a testben

3. fejezet: Pránájáma: légzéskontroll

Prána és a jóga nyolc ága

Mi az a pránájáma?

Mit jelent az optimális légzés?

Az állandóság elérése a légzésben és a mozgásban

4. fejezet: Az Oxygen Advantage® alkalmazása jógagyakorlás során

A TOMT-érték

A gyakorlás személyre szabása a TOMT-érték alapján

Orrlégzés bedugult orr esetén

Oxygen Advantage® légzőgyakorlatok: az alapok

Oxygen Advantage® források és támogatás

5. fejezet: Egyszerű légzéstechnikák alkalmazása az ászanák gyakorlása során

Második rész: A légzési program kialakítása

6. fejezet: Hiperventiláció, hiperkapnia és hipoxia – amit tudnod kell egy légzési program kialakításához

A túllégzés veszélyei: hiperventiláció

Légzési térfogat: a hiperventiláció megelőzése gyakorlás közben

A hiperventiláció elkerülése: a légzésedzés két alappillére

7. fejezet: Szándékos hiperventilációt használó légzőgyakorlatok

Mi történik a szándékos hiperventiláció során?

Anastasis véleménye a szándékos hiperventilációról

Patrick véleménye a szándékos hiperventilációról

A tanácsunk

8. fejezet: A légzés gyakorlati alkalmazásai

A légzés használata az ájulás elkerülésére

A légzés használata a fájdalom csillapítására

Légzésedzéssel a méregtelenítésért

Harmadik rész: A légzés fizikai struktúrái

9. fejezet: Az idegrendszer és a légzés kapcsolata

A vegetatív idegrendszer

A vegetatív idengrendszer hatása a kardiovaszkuláris és a légzési rendszerre

Hogyan szabályozza az agy a légzést?

10. fejezet: A légzés biomechanikája – a 3D-s megközelítés

Az első fizikai rendszer: a légutak

A második fizikai rendszer: a tartóizmok

A harmadik fizikai rendszer: testtartás

A légzés struktúrái: a bordakosár

A légzés struktúrái: a rekeszizom – a szív ikertestvére

A légzés struktúrái: a hasizmok és a medencefenék

Szakértői vélemény: dr. Paul Sly a medencefenékről

11. fejezet: A rekeszizom

Biokémiai előnyök

Biomechanikai előnyök

Az idegrendszer

A rekeszlégzés további előnyei

Hogyan végezzük a rekeszlégzést?

Hogyan edzhetjük a rekeszizmunkat ászanákkal? Anastasis meglátásai

12. fejezet: A nyelv

A nyelv szerepe a testtartásban és a mozgásban

Nyelv, testtartás, nyelvfék és nyelés

A nyelv–agy kapcsolat

Jihva bandha – a nyelvzár

A nyelv tisztítása

Figyelj oda a nyelvedre!

13. fejezet: A core aktiválása légzés segítségével

A hátfájás és a légzés közötti kapcsolat

A core aktiválásának négy lépése

Negyedik rész: Légzés a jógagyakorlás során

14. fejezet: Légzés az ászanák közben

Légzés és az izmok oxigenizációja

A légzőizmok és a testtartás fejlesztésével a jobb légzésért

Öt póz a rekeszizom fellazítására

Testi korlátok, amelyek hatással lehetnek a légzésre jógázás közben

Légzésfókuszú ászanagyakorlások

15. fejezet: Ismerkedj meg a hagyományos légzési módszerekkel – Pránájáma

Pránájáma és kundalini

Az Oxygen Advantage® szemléletmód a pránájáma kapcsán

A bandhák

16. fejezet: Pránájámák a légzési ciklus hosszának megváltoztatására

1. Kumbhaka (belégzést vagy kilégzést követő szünet)

2. Uddzsáji légzés (a torok összeszorítása)

3. Sama vritti/visama vritti (egyenlő/egyenlőtlen)

4. Anuloma, viloma és pratiloma

5. Kevali (I és II)

6. Bhastrika és kapalabhati (szándékos hiperventiláció)

17. fejezet: Meghatározott célt szolgáló pránájámák

A test/agy egyik oldalát aktiváló pránájámák

Hangképzéssel járó pránájámák

A rekeszizom fokozottabb aktiválása

A test hűtése: sitali és sitkari

18. fejezet: A pránájáma és az Oxygen Advantage®-gyakorlatok összehasonlítása

Pránájáma és légzőgyakorlatok a mindennapok során

Ötödik rész: Milyen hatása van a légzésnek különféle élethelyzetekben?

19. fejezet: Légzés, agy, identitás és érzelmek

Egó, jóga és légzés

Hol lakozik az egó? Meditáció, az agy és az alapértelmezett hálózat

Érzelmek, a légzés és az agy

Anastasis véleménye a légzés és a mentális állapot kapcsolatáról

Légzés különféle érzelmi állapotokban

20. fejezet: Légzésedzéssel a stressz, a szorongás, a pánikrohamok és a fájdalom csillapításáért

A légzés és a szorongás közötti kapcsolat tudományos háttere

Lassú, mély légzés, fájdalomérzékelés és hangulat

Légzésedzéssel a stressz, a szorongás és a pánikrohamok csillapításáért

21. fejezet: A nazális ciklus és az egy orrlyukas légzés

Orrlégzés és az agy ingerlékenysége

A bal/jobb nazális ciklus

Jógaelmélet és légzés

Az orrdominancia megváltoztatása

A vegetatív idegrendszer és az egy orrlyukas légzés

Az agy és az egy orrlyukas légzés

Tudományos kutatások és ősi jógikus bölcsességek

A bal orrlyukas légzés gyakorlása

22. fejezet: Légzés, alvás és jóga

Rossz alvás és alvászavarok

A modern technológia vívmányai és a túlingerelt elme

Krónikus stressz és mentális betegségek

A rossz alvás hatása

Orrlégzés

Patrick gondolatai az alvásról

A cirkadián ritmus

Alváshigiénia++

Menopauza és alvás

Jóga és alvás

Gyakorlatok a jobb alvásért

23. fejezet: Jóga és a nők légzése

A menstruációs ciklus

Terhesség

Ritmusos légzés a menopauza időszakában és hőhullámok

További hormonális tényezők, amelyek hatással lehetnek a légzésre

Konklúzió

Néhány záró gondolat Patricktől

Függelékek

1. függelék: Jóga és légzés

Történelmi perspektíva az Oxygen Advantage® és a pránájáma szintézise kapcsán

2. függelék: Interjú Patrick McKeownnal és OA®-instruktorokkal

Robin Rothenberg: Jógaoktatás és a funkcionális légzés szerepe

Tiger Bye: Az Oxygen Advantage® módszer kombinálása a jóga ősi tradícióival és az ájurvédával

Alessandro Romagnoli: Légzés, jóga, meditáció, küzdelem és pszichológia

Gray Caws: Ősi hagyományok és légzésoktatás

Sienna Smith: Az ősi jógatradíciók és a légzés tudományának ötvözése

3. függelék: Anastasis Tzanis: Utazásom a jóga és a légzésedzés világában

4. függelék: Hidegtűrés és légzés

Köszönetnyilvánítás

Irodalomjegyzék

Tárgymutató

Előszó

Ha egyszer Újdelhiben, India fővárosában jársz, mindenképpen látogass el a Nemzeti Múzeumba. Hagyd ki a könyvtárat és a díszítőművészetek tárlatát, és menj egyenesen a harappai kiállítás felé. Itt találhatók ugyanis a valaha feltárt legrégibb és legfejlettebb ősi civilizáció ereklyéi. Rézből készült játékok, hihetetlenül részletgazdag bronzszobrok, valamint tucatnyi agyagfigura félreérthetetlen pózokban: az egyik például egy ülő férfit ábrázol, nyújtott karral, a térdén nyugvó hüvelykujjakkal. Egy másik figura szeme csupán résnyire van nyitva, miközben mély meditáció állapotában van. Megint egy másik figura lábai széttárva, karjai összekulcsolva, a mellkasa és a hasa pedig tele levegővel.

Ezek a műtárgyak körülbelül 5000 évesek, és számos kutató szerint a napjainkban leginkább jóga néven ismert ősi, tudatos légzőgyakorlatok legrégibb bizonyítékai.

Az ászana kifejezés szanszkrit nyelven „ülést” és „testhelyzetet” jelent. Akkoriban ugyanis – már amennyire ezt manapság képesek vagyunk megállapítani – a jóga egész mást jelentett, mint manapság. Nem voltak benne álló helyzetben végzett üdvözletek és nyújtásos ismétlések, és Jack Johnson sem szólt közben halkan a hangszórókból. A jóga az ülés és a légzés rendszere volt.

Ebben pedig az elmúlt pár ezer év során sem volt túl sok változás. Még a jógaszútrák legkorábbi – Kr. u. 300 környékén íródott – szövegeiben sem tesznek említést testtartások közti váltásokról, valamint ismétlődő pózokról.

Napjainkban a jóga legnépszerűbb irányzata a vinyasa flow, ahol az egyik póz átvezet a másikba, majd onnan visszatérünk az előzőbe, és mindezt számtalanszor meg is ismételjük. Remekül érezzük magunkat tőle, és a tudományos kutatások is megerősítik számtalan pozitív hatását a stresszcsökkentéstől az izomépítésen át egészen a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztéséig. Ez a jógastílus körülbelül 100 éves, és jellemzően nyugati eredetű.

Az életem felét – vinyasa és egyéb – jógaórákon töltöttem. Minél többet tudtam meg azonban az ősi jógamódszerekről és a helyes légzés tudományos alapjairól, annál erőteljesebben éreztem, hogy valami hiányzik a legtöbb modern jógaórából. Kevesen tettek említést a légzésről, és amikor kitértek rá, jellemzően akkor is téves tanácsokat adtak.

Csak hogy egy példát hozzak: az órák során számtalanszor hallottam (időnként pedig éreztem), ahogy a jógázók fújtatnak a nehéz pózok során – hatalmas levegőket vesznek a szájukon keresztül, a kilégzés pedig jellemzően csak felszínes. Az instruktorok nemcsak bátorították erre őket, hanem egyértelműen utasításba adták: „Gyerünk! Szabadulj meg a szén-dioxidtól, és szívj be több oxigént! Lélegezz mélyebben!”

Csak később döbbentem rá, hogy ha így lélegzünk a jóga gyakorlása közben, az ugyanannyit árthat, mint amennyit használ. Borzalmasan sok időt (számtalan évet) töltöttem azzal, hogy összeállítsak egy tudatos légzésmódszert az ősi technikák és a modern tudományos ismereteink alapján. A legkevésbé sem ajánlom azonban senkinek, hogy ezt utánam csinálja! Ez az út ugyanis rendkívül hosszadalmas és frusztráló tud lenni.

Szerencsére azonban nincs is rá szükséged. Itt van ugyanis egy kézikönyv, amely kezdő és tapasztalt jógázók számára egyaránt ideális.

Patrick McKeown az elmúlt 21 évben kitartóan kutatta, miért lélegzünk olyan pocsékul, és miként javíthatnánk ezen – és ezáltal az életminőségünkön is. Hosszú éveket töltött azzal, hogy összeállítsa ennek az átfogó jógalexikonnak az aprócska elemeit, majd pedig emészthető formába rendezze részletes útmutatókkal, illusztrációkkal, tudományos háttérrel, biomechanikával, biokémiával és még számtalan más elemmel!

Úgyhogy csak azt tudom javasolni: helyezd magad kényelembe, csukd be a szád, és szívd magadba a tudást!

James Nestor

Bevezető

Ez a könyv teljesen más, mint amit a jógával és a légzéssel kapcsolatban bármely könyvesbolt polcain találhatsz. Összekapcsoljuk ugyanis a légzéssel kapcsolatos tudományos ismereteket, az Oxygen Advantage® módszert, valamint a jóga elméleti hátterét, és így egy olyan részletes gyakorlati útmutatót kapsz, amellyel visszatérhetsz a jógagyakorlásaid során az egészséges jógalégzéshez.

Ez a könyv minden olyan jógázónak szól, aki szeretné fejleszteni a légzését, valamint azoknak a jógaoktatóknak is, akik támogatni akarják tanulóikat az egészséges légzésminták kialakításában és az egészségi állapotuk javításában.

Ezzel a könyvvel az a célunk, hogy segítő kezet nyújtsunk az olvasóknak a jobb légzés, a jobb közérzet és a bennük rejlő potenciál hatékonyabb kiaknázásához a jógamatracon és azon kívül egyaránt.

Ismerkedj meg a szerzőkkel

Patrick McKeown

A Channel Four egyik dokumentumsorozatának forgatása közben Julia Bradbury kijelentette: „a légzésem javítása megmentette az életemet”. Erre azonnal úgy replikáztam, hogy „én azért nem ragadtatnám magam ilyen erős kijelentésekre”. Aznap este azonban eltöprengtem az állításán, és végiggondoltam, milyen hatással is volt a 25 évnyi légzésedzés a saját életemre.

Miután 1998-ban olvastam egy újságcikket az ukrán orvos, Konstantin Buteyko munkásságáról, elkezdtem alkalmazni a lélegzet-visszatartásokat, és odafigyeltem rá, hogy kevesebb levegőt lélegezzek be. Az egyik gyakorlat során az orron át történő kilégzést követően befogtam az orromat a lélegzetem visszatartásához, eközben pedig fel-le ingattam a fejem, így alakítva ki közepes-erős légszomjat. Ezután tovább folytattam az orrlégzést, és azonnal éreztem, hogy kidugul az orrom. Teljesen elképesztett, hogy az alvásomat és a koncentrációmat egyaránt tönkretevő orrdugulás megszüntethető pusztán csak a lélegzetünk visszatartásával.

A második gyakorlat abból állt, hogy a korábbi szintemnél körülbelül 30 százalékkal kevesebb levegőt lélegeztem be az orromon keresztül, a szintén orron át történő kilégzés pedig lassú és elnyújtott volt. Ez szintén segített a légszomj kialakításában. A kezeim hőmérséklete 2-3 perc alatt megemelkedett, és észrevehetően nyugodtabbnak éreztem magam. Ennyi elég is volt annak felismeréséhez, hogy ez a módszer valóban működik!

A légzésem megváltoztatását követően azonnal éreztem a különbséget. Ez vezetett a légzésedzés területére, azzal a felfedezéssel együtt, hogy képes vagyok kidugítani vele az orromat, valamint javítani a vérkeringésemet és az oxigénellátottságomat. Dr. Konstantin Buteyko maga nevezett ki Buteyko-instruktornak, majd később a Buteyko Klinika képzésért és edzésért felelős igazgatójává.

Később tudományos alapokon nyugvó egyedi légzőgyakorlatok segítségével megalkottam az Oxygen Advantage® módszert, amely segíteni tud az optimális testi és érzelmi egészség, a mentális éberség és a teljesítmény fejlesztésében egyaránt.

Visszatekintve a pályámra és a légzésedzés fontosságára – vajon kijelenthetem, hogy megmentette az életemet? Igen, most már abszolút így gondolom… És ez számodra is elérhető!

Anastasis Tzanis

Gyerekként szezonális szénanáthától, álmatlanságtól és koncentrációs nehézségektől szenvedtem – olyan tünetektől, amelyekről csak később ismertem fel, hogy összefüggnek a diszfunkcionális légzéssel. A légzés fontossága 12 évesen vált egészen nyilvánvalóvá számomra, amikor egy másik fiú fellökött, és olyan erősen estem hanyatt, hogy összeomlott a rekeszizmom. Az emlék, hogy képtelen vagyok lélegezni, még több évtized távlatából is élénken él bennem.

Az egészséges légzés fontossága egyre nyilvánvalóbbá vált a karrierem során – először ugyanis ejtőernyősként szolgáltam a különleges erőknél, később pedig traderként dolgoztam egy befektetési banknál. Miközben ezeken a rendkívül kompetitív területeken dolgoztam, első kézből figyelhettem meg, milyen hatással lehet a stressz az emberi test működésére. A stressz pedig mindig befolyásolja a légzésünket is.

A karrierem átmenetileg megfeneklett 2008-ban, amikor egy lézeres szemműtét hatására mirigyláz alakult ki nálam. Az egyhetes felépülés helyett így két hónapba telt, mire visszanyertem a látásomat. A regeneráció felgyorsítása, valamint rendkívül követelőző főnököm megnyugtatása érdekében elkezdtem ismerkedni a táplálkozásterápia szakterületével, valamint csoportos jógaórákat is beiktattam a napirendembe. A következő három év során rendkívül mélyre sikerült merülnöm a jóga világába. Jógaoktató lettem, és beutaztam a világot, hogy minél többet tanulhassak a legkiválóbb oktatóktól.

Az igazi utam azonban akkor tárult fel előttem, amikor elbocsátottak a munkahelyemről. Akkoriban ösztönösen úgy éreztem, hogy el kell távolodnom egy időre a bankszektortól… és soha többé nem is akartam visszamenni!

Tisztában voltam vele, hogy a légzés fontos eleme a gyakorlásaimnak, és azt is megtanultam, hogy a különféle pránájámák eltérő hatásokat válthatnak ki; azonban a pránájáma mégsem töltött be igazán fontos szerepet a gyakorlásomban. Hogy részletesebben megismerjem, részt vettem a Patrick McKeown képzésén, melynek témája a Wim Hof-módszer és az Oxygen Advantage® volt. A workshop első napjának közepére már többet tanultam a légzésről, mint a kilencévnyi jógagyakorlásom során összesen!

A légzésnek elképesztő ereje van. Ha tisztában vagy a működésével és a használatával, a benne rejlő potenciálnak valójában csak a belefektetett energia szabhat határt – bármely más hasznos gyakorláshoz hasonlóan. Szerettem volna alaposabban megtudni, miként tudom alkalmazni a légzés fiziológiájának alapelveit a pránájáma során, valamint a különféle pránájáma-technikák célját is meg akartam érteni.

Mivel nem sikerült olyan könyvet vagy tanárt találnom, aki megfelelő válaszokkal tudott volna szolgálni, Patrick oldalán belekezdtem a saját kutatásomba – így született meg ez a könyv.

Oxygen Advantage® program

Források és támogatás

A könyv gyakorlati útmutató ahhoz, hogy beépíthesd az Oxygen Advantage® módszert a jógagyakorlásodba és a mindennapi életedbe egyaránt. Számtalan további forrásunk is rendelkezésre áll, melyek irányt mutathatnak és támogathatnak az utadon.

▶Oxygen Advantage®-instruktoraink között nagy számban találhatók jógaoktatók is, akik így ideális képzettséggel rendelkeznek ahhoz, hogy irányt mutassanak a légzés és az ászanák világában. Weboldalunkon ország, nyelv, háttér és nem alapján egyaránt válogathatsz az instruktoraink között.

▶Ha szeretnél még többet megtudni az Oxygen Advantage® módszerről, és esetleg még vonz az Oxygen Advantage®-instruktorrá válás gondolata is, akkor a weboldalunkon számtalan különféle képzés közül választhatsz – többek között vannak kimondottan jógával kapcsolatos kurzusaink is.

▶Az Oxygen Advantage® applikáció szintén kiváló támogató eszköz, amely ingyenesen letölthető instruktorok és tanulók számára is. Android és Apple eszközökre egyaránt elérhető.

▶YouTube-csatornánkon számtalan videót találhatsz a különféle légzőgyakorlatokról.

▶Az Oxygen Advantage® podcastjai között interjúkat találhatsz légzésedzéssel foglalkozó szakértőkkel, élsportolókkal, biohackerekkel, jógikkal és orvosokkal. Emellett Patrick előadásában relaxációval egybekötött, vezetett légzőgyakorlatok is megtalálhatók itt.

▶Végezetül pedig a különböző közösségimédia-felületeken is találhatsz aktuális információkat.

http://www.oxygenadvantage.com

Első rész

Jógalégzés és az Oxygen Advantage®

1. fejezet Jógalégzés és az Oxygen Advantage®

Ha lenne egy olyan erőteljes, biztonságos és ingyenes eszköz, melynek segítségével nem csupán a jógagyakorlásaidat, hanem a mentális és fizikális egészségedet is optimalizálni tudnád, vajon élnél vele? Ha jógaoktatóként tevékenykedsz, hajlandó lennél mélyebben is megismerni ezt az eszközt azért, hogy átadhasd a tudást a tanulóidnak, és drámai változásokat idézhess elő az életükben?

Mivel jelenleg is ezeket a sorokat olvasod, jó eséllyel pontosan tisztában vagy vele, milyen „eszközről” beszélünk éppen, és a fenti kérdések közül legalább az egyikre igennel feleltél. Sokakban felmerülhet azonban a kérdés, hogy mégis mi lehet az, amit a jóga manapság nem megfelelően tanít a légzés kapcsán.

Mint azt már James Nestor is kiemelte a könyv előszavában, a modern jógaórákon – különösen nyugaton – alkalmazott légzőgyakorlatok jelentősen eltávolodtak az eredetüktől. Az egykori jógik nem voltak ugyan tudósok, tisztában voltak azonban a test és az elme közötti kapcsolattal. Több ezer éve foglalkoztak már ennek folyamatos csiszolgatásával, mire végre a tudományos kutatások is elkezdtek megjelenni a témában. Csupán az elmúlt néhány évtizedben tudták ugyanis feltárni a kutatási eredmények, hogy az emberek képesek befolyásolni az idegrendszerük működését és szabályozni olyan testfunkciókat, amelyeket korábban a ráhatásunktól teljesen függetlennek tartottak.

Sajnálatos módon azonban mire a tudomány feltárta a test és az elme közötti kapcsolatot, a jóga világában az egészséges légzéssel kapcsolatos általános elképzelés teljesen eltávolodott a gyökereitől. Ez leginkább az 1800-as évek végére datálható, részben az egészséggel kapcsolatos, részben önsegítő mozgalmak hatására. Akkortájt kezdett a jógalégzés átváltani az erőteljes elmélyülésre, valamint a mérsékelt légzésre és lélegzet-visszatartásra való összpontosításról a napjainkban is megfigyelhető nagy, mély lélegzetvételekre. Ironikus módon ezt részben az motiválta, hogy a jógázók hatékonyabban meg tudjanak birkózni a kor egészségügyi kockázataival. Az 1. függelékben részletesebb történelmi áttekintést is találhatsz a modern pránájáma történelmére specializálódott akadémikus, Magdalena Kraler tollából.

Napjainkra visszaugorva megfigyelhető, hogy bár a jógaoktatók jelentős része világszerte kiemelt figyelmet szentel a légzésnek, egyértelműen megfigyelhető az eltolódás a jóga egészséges légzéssel kapcsolatos eredeti módszereitől. Ráadásul a légzéssel kapcsolatban számos téves elképzelés terjedt el széles körben.

A légzéssel kapcsolatos gyakori mítoszok eloszlatása

Sokan úgy hiszik – különösen jógás körökben –, hogy tisztában vannak a légzés alapjaival, azonban számos félreértés figyelhető meg az elméletek között. Sokan hangoztatják például, hogy a szén-dioxid csak hulladék. Azt feltételezzük, hogy a szájlégzés a normális. Úgy hisszük, hogy elég óra közben odafigyelnünk a „hasi légzésre”. Valamint azt is a fejünkbe vésték, hogy ahhoz, hogy több oxigénnel láthassuk el a szervezetünket, több levegőt kell vennünk. A jógaórákon gyakran lehetünk fültanúi, amint az oktató arra bátorítja a tanítványokat, hogy „vegyenek nagy levegőket a hasukba”, vagy hogy „szájon át lélegezzenek ki”.

Talán már tisztában vagy vele, hogy a gyorsabb, erőltetettebb légzés fokozza az agyi aktivitást és elősegíti a szorongás kialakulását – de vajon azt is tudtad, hogy a nagy levegővételek is ugyanezekkel a negatív hatásokkal járnak? Képzeld csak magad elé egy pillanatra a jelenetet: a jógaoktató nagy, mély, hallható levegővételre utasítja a jógázókat, a csoporttagok pedig ezt lelkesen teljesítik is. Fel sem merül bennük, milyen káros hatással lehet ez a légzés a testük működésére.

Amíg nem vagyunk tisztában a légzés számos elemével és funkciójával, valamint a test működéséhez fűződő kapcsolatával, addig nem is tudjuk igazán hatékonyan a hasznunkra fordítani. Nem lehetünk biztosak benne, hogy megfelelő technikával gyakorlunk, és így nem mondhatjuk meg másoknak sem, hogyan lélegezzenek az ászanák közben, illetve úgy alapjában véve az életükben. Sőt, akaratunkon kívül akár még elő is segíthetjük a sérülések, a stressz és a betegségek kialakulását önmagunkban és a tanulóinkban egyaránt.

A légzés összetett és létfontosságú folyamat. Ha a gyakori mítoszok helyett helyes, egyértelmű és többdimenziós perspektívából megértjük a funkcionális légzés lényegét, azzal átformálhatjuk a jógagyakorlásunkat, az egészségünket, és ezáltal az egész életünket.

Íme néhány fontos alapigazság a légzés kapcsán, amelyekkel bővebben is meg fogsz ismerkedni a könyv hátralévő részében:

▶A szén-dioxid (CO2) nem hulladék. Számos kulcsfontosságú funkciót lát el a testünkben. Valójában a Bohr-effektus révén ez a gáz teszi lehetővé azt is, hogy a sejtek hozzáférhessenek az oxigénhez, de ezt majd a későbbiekben részletesebben is kifejtjük. A CO2-nak ráadásul gyógyító hatása is van.

▶A hasi légzés nem ugyanaz, mint a rekeszlégzés. A hasizmok ugyanis a légzőizmoktól függetlenül is képesek mozogni.

▶A lassú légzés nem mindig relaxáló hatású. Ha aránytalanul sok levegőt lélegzel be, vagy arra bátorítod a tanulódat, akinek diszfunkcionális a légzése, hogy a kelleténél jobban lassítsa le a légzését, az stresszreakciót idézhet elő, és akár szorongást vagy pánikrohamot is kiválthat.

▶A tartós szájlégzés diszfunkcionális légzés. Elősegíti ugyanis a túllégzést, megkerüli az orr biztosította immunvédelmet, a mellkas felső részébe történő légzést idéz elő, és összefüggésbe hozható a stresszel és a különféle betegségekkel is.

▶A kevesebb néha több. Az oxigenizáció fokozásának kulcsát az jelenti, ha könnyebben és lassabban lélegzünk az orrunkon át olyan személyre szabott tempóban, ami kényelmes légszomjat alakít ki.

A könyv célja

Úgy véljük, ez a könyv gyökeresen eltér a jógalégzés témájában írt más művektől. Többdimenziós perspektívából biztosít ugyanis egy tudományos alapokon nyugvó gyakorlati és részletes útmutatást. Ahogy haladunk előre a könyvben, fokozatosan feltárjuk, miként hasznosíthatod a légzéssel kapcsolatos legfrissebb tudományos ismereteket a jógagyakorlásodban, visszatérve a jóga helyes légzésről alkotott eredeti elképzeléseihez. Bemutatjuk továbbá a légzéssel kapcsolatos megközelítésünket, valamint azt is, hogy miként tudod alkalmazni a gyakorlásaid során az Oxygen Advantage® módszert.

Jógaoktatóként illetve gyakorlóként meg fogod ismerni, hogyan érdemes változtatnod a gyakorlásodon azért, hogy a legtöbbet hozhasd ki a légzésedből, a mozgásodból és a mentális elcsendesülésedből. Emellett választ fogsz kapni a leggyakrabban felmerülő kérdésekre is, mint például:

▶Az orrunkon vagy a szánkon keresztül kellene lélegeznünk?

▶Mennyi levegőt kellene ki- és belélegeznünk?

▶Falakat kellene tudnunk megmozgatni az uddzsáji pránájáma erejével, vagy sem?

▶Miért horkolunk néha olyan hangosan a savászana közben?

Arra bátorítunk, hogy a jógamatracon elsajátított tudásodat és a funkcionális légzőgyakorlatokat alkalmazd a mindennapi életed során is – hasonlóan az egykori jógikhoz. Azáltal, hogy újratanulod a folyamatosan optimális légzés alkalmazását, jelentős javulást érhetsz el a mobilitásod terén, valamint csökkenteni tudod a sérülések kockázatát is a jógagyakorlások során. És ami talán még ennél is fontosabb: erőteljesebb hatással lehetsz a mentális, érzelmi és testi egészségedre. Ha pedig asztmától, szorongástól, pánikbetegségtől, krónikus fáradtság szindrómától, horkolástól vagy alvási apnoétól szenvedsz, jelentős javulást tapasztalhatsz a tünetekben.

Nyilatkozat

A tisztánlátás érdekében egyértelműen jelezzük: nem állítjuk, hogy mindenre tudjuk a választ, vagy hogy új módon tudjuk értelmezni az ősi jógikus szövegeket. Minden jógaiskola összetett történelemmel és filozófiával rendelkezik, és sokan vannak, aki nálunk felkészültebbek ezeknek az elképzeléseknek az interpretálásában. Amit viszont biztosan tudunk, az az, hogy a légzéssel kapcsolatos számos elterjedt koncepció félrevezető vagy szelektív.

A könyv nem kétségbe vonni akarja a tradíciókat, hanem sokkal inkább kérdéseket feltenni velük kapcsolatban, megérteni és alkalmazni őket azért, hogy mélyebb, tartósabb pozitív hatásokat érhess el a gyakorlásod révén. A jógaoktatók jelenleg is tanítják a légzést és a különféle pózokat, a könyvben azonban egy kicsit mélyebbre nyúlunk le annak érdekében, hogy megfelelő eszközöket biztosíthassunk a légzőgyakorlatok személyre szabásához. Elképesztő potenciál rejlik ugyanis ebben a témában.

Miért fontos a légzés gyakorlása a jógamatracon és azon kívül?

A jógázók túlnyomó többségének – függetlenül attól, hogy mennyire képzett – hasznos lenne egy olyan tanár, aki kiterjedt ismeretekkel rendelkezik a légzés terén, és javítani tud a légzésükön a jógamatracon és azon kívül egyaránt. A mindennapok során alkalmazott optimális légzés elsajátítása rendkívül fontos ahhoz, hogy a légzés összhangban legyen a test metabolikus (anyagcsere-) szükségleteivel. Ha ugyanis ez nem áll fenn, az idővel negatív hatással lesz a testi és az érzelmi közérzetre egyaránt.

Mivel azonban mindannyian megállás nélkül lélegzünk a születésünk pillanatától kezdve, sajnos kialakult egy olyan tévhit, hogy a légzést nem csinálhatjuk „rosszul”, és sokan egyértelműen cinikusan állnak magukhoz a légzőgyakorlatokhoz is. Amikor a légzésedzés témája felvetődik, valaki egész biztos bedobja az „Ugyan már, én egész életemben megállás nélkül lélegeztem!” poént. Igen, ha egészséges vagy, a légzéshez hasonló automatikus folyamatok természetes módon, egymással összehangolva működnek a születésedtől kezdve. Azonban ha a test bármely rendszere kimozdul a kiegyensúlyozott működésből, a kompenzációs funkciók azonnal akcióba lendülnek, és attól kezdve már az válik az új normává. És mivel a légzés hatással van a test minden egyes rendszerére – és azok is rá –, sokan könnyedén beleragadhatnak egy diszfunkcionális ördögi körbe.

Habár a jógaórákon jellemzően hangsúlyozzák a légzés fontosságát, vajon milyen gyakran jut ez eszedbe a jógastúdión kívül? A mindennapok során – függetlenül attól, hogy épp jógázol, dolgozol, edzel vagy a gyerekeiddel játszol – a légzésed vagy támogatja az erődet, az egyensúlyodat, a mozgásodat és az általános egészségi állapotodat, vagy éppenséggel korlátozza. Ráadásul a nyugalmi légzés közvetlen hatással van az ászanák közbeni légzésre is. Minél könnyedebb a légzés, annál egyszerűbb az ászana. A kihívást jelentő pozíciók közbeni könnyed légzés azonban korántsem megy természetesen – ahhoz gyakorlásra van szükség. Semmi sem javítja jobban a jógagyakorlás közbeni fókuszt és fejlődést, mint a mindennapok során folyamatosan alkalmazott optimális légzés.

A jóga eredete és hierarchiája

A jóga eredetét illetően nincs egyetértés. Egyes források szerint a kezdetek 10 000 évvel ezelőttre nyúlnak vissza, míg mások inkább 8000, 5000, illetve 2500 évvel ezelőttre teszik ugyanezt. Daniel Simpson The Truth of Yoga című 2021-es könyvében így ír erről: „A jóga nem 5000 éves, mint azt sokan állítják, és nem jelent »egységet« sem, legalábbis nem kizárólagosan.” Simpson elmondása szerint a jógázással kapcsolatos legkorábbi bizonyítékok körülbelül 2500 évvel ezelőttiek.1 Könyvében részletes történelmi áttekintéssel és elemzéssel szolgál a különféle jógikus szövegek és filozófiák témájában. Rávilágít arra is, hogy bár a modern jóga túlnyomó részét egy Patandzsali nevű bölcsnek tulajdonítják, jelenleg is tisztázatlan, hogy ki is volt ő, és egyáltalán valóban gyakorolta-e ezeket a tanokat.

Egyes kutatók a jóga alapvető tanításait az Upanisadoknak2 – ősi hindu írásoknak – tulajdonítják. Ezekben a légzéskontrollt egyrészt olyan mechanizmusként írják le, amelynek segítségével finomhangolni tudjuk a tudatunkat, és akár is túl is léphetünk rajta, másrészt a spirituális fejlődéshez elengedhetetlen mentális kontroll kulcsfontosságú elemeként tekintenek rá.3 A légzéskontroll lényegében a légzésünk gyakorlását, korlátozását vagy befolyásolását jelenti. Ebbe beleértendő a légzés lelassítása, akár átmeneti szüneteltetése is. Ez hatással van az idegrendszerre és az agy bizonyos területeire, és ennek segítségével nagyobb irányításra tehetünk szert a gondolataink és az érzelmeink fölött. Kiléphetünk a negatív, ismétlődő gondolatainkból, megtisztíthatjuk az elménket, és új nézőpontból tekinthetünk a problémáinkra.

Manapság azonban a légzéskontroll ritkán számít a jóga alapvető fókuszpontjának, sokkal nagyobb hangsúlyt kapnak ugyanis a különféle testtartások és ászanák. A napjainkban oly népszerű flow szekvenciákat egészen a modern korig nem tekintették valójában jógának. Simpson például erről így ír: „A napüdvözlet a jógikus szövegekben először Brahmanandának A hatha-jóga lámpásához fűzött 19. századi megjegyzéseiben szerepel.” És még itt is figyelemfelhívásként szerepel, a túlzott fizikális stresszre figyelmeztetve. Simpson még ennél is tovább megy, amikor meggyőző kapcsolatokat tár fel a jóga jól ismert dinamikus formái és a gimnasztika között.

A törekvés a tökéletes testre, a különféle szűrőkkel ellátott Instagram-posztok, a tökéletesre csiszolt jógatestek, mellékesen megemlítve a személyes vagy spirituális fejlődést is – ez mind csupán napjaink szüleménye. Még a relaxáció hangsúlyozása is új találmány. Míg a tradicionális szövegekben a kényelmes ülő vagy álló póz előnyeire térnek ki, a nyugati jógában az erőnlét javítása és a stresszcsökkentés vált a gyakorlás elsődleges céljává.4

A jógának megvan a maga hierarchiája, melynek alapját a légzés jelenti. A 15. századi szanszkrit kézikönyv, A hatha-jóga lámpása kifejti, hogy az elme irányítja az érzékeket, a légzés irányítja az elmét.5 A gondolataink, a mozgásunk és a légzésünk szoros kapcsolatban áll egymással. Ha a légzés diszfunkcionális, az elme továbbra is pörögni és zajongani fog, függetlenül attól, mennyire vágyik a csendességre. Ha pedig az elme nyugtalan, akkor nehezen fog tudni a különféle pózokra fókuszálni. Ez is alátámasztja, hogy a funkcionális légzés tekintendő a jógagyakorlás hierarchiájában a legalsó szintnek.

A jógalégzésről szóló könyvek és cikkek gyakran kezdődnek ezzel A hatha-jóga lámpásából vett idézettel:

Ha mozog a lélegzet, az elme is mozog, ha mozdulatlan, az elme is mozdulatlanná válik.6

A jógában a légzés mozdulatlansága, egyenletessége jelenti az első kihívást. Azonban a mozdulatlanság definíciója valamelyest szubjektív, és kevés iránymutatás áll rendelkezésre arról, hogy ez mit is jelent, illetve miként lehet elérni. Az „egyenletes” szóra adott Google-keresés ilyen eredménnyel zárulhat: „rendszeres, szabályos, folyamatos fejlődésű, gyakoriságú vagy intenzitású”. Az egyenletes légzés kéz a kézben jár a funkcionális légzéssel. Ha a légzés több dimenzióban is optimálisnak tekinthető, akkor az egyenletesség természetes módon jelenik meg a mindennapi légzésünk során.

A légzés alapjai és három dimenziója

Egyszerűen fogalmazva: minden állat azért lélegzik, hogy oxigént juttasson a sejtjeibe. Oxigénre van szükség az aerob légzéshez – ahhoz a kémiai folyamathoz, melynek során energiát állítunk elő az elfogyasztott ételből. Az emberek esetében átlagosan 10–14 légzési ciklus figyelhető meg percenként. Nyugalmi helyzetben minden egyes lélegzetvétel során fél liter levegőt juttatunk a tüdőnkbe. Minden percben 3–7 liter levegőt lélegzünk be, és naponta körülbelül 20 ezer lélegzetvételt hajtunk végre.7

Az emberek nagy része számára a légzés annyit jelent, hogy oxigént (O2) lélegzünk be, és szén-dioxidot (CO2) lélegzünk ki. Azt tanultuk, hogy az oxigén hasznos, a CO2 viszont nem. Valójában azonban az oxigén toxikus és maró hatású is lehet, a túl alacsony szén-dioxid-szint pedig ájuláshoz, rohamokhoz, és akár még halálhoz is vezethet. Testünk szinte minden egyes folyamatához hasonlóan a hangsúly itt is az egyensúly, azaz a homeosztázis fenntartásán van, próbálunk ugyanis egy olyan stabil belső környezetet biztosítani, amely lehetővé teszi a túlélésünket.

A belélegzett levegőben található oxigénnek hosszú utat kell megtennie, mire eljut a sejtjeinkig. Az emberi test közel százezer kilométernyi véredényt tartalmaz – ebben közlekedik az oxigén.8 Ilyen rendkívüli hosszúság mellett azt feltételezhetnénk, hogy szinte semmiféle befolyásunk sincs a belélegzett oxigén sorsára, valójában azonban a be- és kilégzés módja drámai hatással lehet a végbemenő folyamatokra. Ezt bővebben a következő fejezetben fogjuk kifejteni.

A légzés működésének helyes megértése révén befolyásolni tudjuk a vérkeringést és a sejtek és szervek oxigénellátását, valamint mentális és fizikális egészségünk számtalan aspektusát.

Az Oxygen Advantage® légzőgyakorlatok tanítása során három dimenzióban próbáljuk fejleszteni a légzésmintákat:

1.Biokémiai (vagy metabolikus, azaz az anyagcserét befolyásoló) – ez arra utal, hogy a légzés milyen hatással van a testünkben a szén-dioxid egyensúlyára.

2.Biomechanikai – ez a rekeszizom és más légzőizmok működésére utal.

3.Idegrendszeri (vagy pszichofiziológiai) – ez jelenti a kapcsolatot a légzés és a vegetatív idegrendszer között, és magyarázattal szolgál arra is, hogy miként tudjuk befolyásolni a légzésszám segítségével a stressz- és a relaxációs reakcióinkat.

Másképp fogalmazva: egy légzőgyakorlat megértéséhez három kérdést kell feltennünk.

1.Milyen hatása van a biokémiai dimenzióra?

2.Milyen hatása van a biomechanikai dimenzióra?

3.Milyen hatása van az idegrendszerre?

Tágabb értelemben véve minden légzőgyakorlat hatással van a fenti dimenziók közül egyre vagy többre, de mégis milyen módon? Ennek megértése kulcsfontosságú a légzés tanításához, éppen ezért ez jelenti az alapját az ebben a könyvben bemutatásra kerülő Oxygen Advantage® módszernek is. Ráadásul ennek megértése révén finomhangolni is tudod majd az egyes légzőgyakorlatokat, különféle dimenziókat célozva meg a saját és/vagy a tanulóid gyakorlása során.

Diszfunkcionális légzés és stressz

Az optimális légzés az orron keresztül történik könnyű, lassú és rendszeres légzésminta alapján, melyet a rekeszizom vezérel. Sokan úgy alakítanak ki az ideálisnál rosszabb légzésmintákat, hogy ennek nincsenek is tudatában. Tagadhatatlan tény, hogy manapság olyan világban élünk, amely jelentősen eltér az evolúciós normáinktól. A krónikus stressz óriási méreteket ölt, ami a légzésünkre is hatással van, ennek következtében pedig rendkívül gyakorivá váltak manapság a rendellenes légzésminták. A test ugyanis anélkül hozzászokik ehhez a megváltozott, nem hatékony légzésmintához, hogy az az embernek egyáltalán bármikor is feltűnne.

A felnőttek 50–80 százalékánál megfigyelhető a diszfunkcionális légzésminták valamely formája.9 Ráadásul ez a szám a sportolók körében akár 90 százalékot,10 a szorongással küzdőknél pedig 75 százalékot11 is elérhet. A nők – részben a hormonális változásoknak köszönhetően – hajlamosabbak a rossz légzésmintákra, mint a férfiak. A diszfunkcionális légzéssel kapcsolatos jelentések alapján ez a nemek közti megoszlási arány 2:1 és 7:1 között mozoghat.12 Ha többet szeretnél megtudni a rendellenes légzésmintákról, lapozz a 6. fejezethez.

Sokan stresszcsökkentő célzattal kezdenek jógázni, de vannak arra utaló jelek, hogy a modern jóga korántsem működik igazán hatékonyan. 2001 és 2014 közötti amerikai kórházi jelentések 29 590 jógához kapcsolódó sérülésről számoltak be, a kutatási eredmények pedig arra utalnak, hogy szignifikáns kapcsolat figyelhető meg a sérülések, a diszfunkcionális mozgás és a (biokémiai vagy biomechanikai nézőpontból) diszfunkcionális légzés között. Egy 2014-ben a The International Journal of Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent tanulmány készítői az alábbi konklúzióra jutottak az eredmények láttán: „Ha a légzés nem megfelelő, akkor egyetlen mozgásminta sem lesz az.”

Ezzel pedig el is jutunk az alábbi kérdésekhez:

▶Tehetünk-e többet önmagunkért és a tanítványainkért?

▶Vissza tudjuk-e közvetlenül fordítani a stresszreakciót, elősegítve ezzel a jóga egészségesebb, hatékonyabb gyakorlását?

Van-e olyan légzéstechnika, amely:

▶kiegyensúlyozza a vér kémiai összetételét és fokozza a légzőizmok megfelelő működését?

▶optimalizálja a jógával elérhető előnyöket – a jógamatracon és azon kívül egyaránt – a jobb általános közérzet érdekében?

▶támogatja az egészségesebb, fittebb test és a hosszabb, egészségesebb élet eléréséért tett erőfeszítéseinket?

Tapasztalataink alapján a válasz a fenti kérdések mindegyikére egyöntetű „igen”!

A légzés felmérése

De vajon honnan tudhatod, hogy diszfunkcionálisak a légzésmintáid? A gyakori jelek közé sorolható a rendszeres szájlégzés, a hangos légzés, a rendszeres ásítozás vagy sóhajtozás, a mellkas felső részébe történő légzés, valamint az ébredéskori szájszárazság.

Légzésmintáid hatékonyságát megállapíthatod egy egyszerű lélegzet-visszatartásos felméréssel, az úgynevezett TOMT-teszttel (a test oxigénszintjét mérő teszt). A TOMT meghatározásához ülő helyzetben lélegezz normál módon néhány percig. Ezt követően fújd ki a levegőt normál módon az orrodon keresztül, majd fogd be az orrod a lélegzeted visszatartásához. Mérd meg, hogy hány másodperc után jelentkezik a légzés iránti vágy első egyértelmű jele. A légzés folytatásakor a belégzésnek teljesen normálisnak kell lennie, nem szabad nagy levegőt venned.

A 25 másodpercnél magasabb TOMT-érték funkcionális légzésre utal. A cél a 40 másodperces TOMT elérése. A 4. fejezetben részletesebben is kitérünk majd erre. Megfelelő légzőgyakorlatok alkalmazásával a lélegzet-visszatartásod ideje (és ezáltal a TOMT-értéked) várhatóan 3-4 másodperccel fog javulni az első hét folyamán. 5-6 hét elteltével már sokkal könnyebbé és stabilabbá fog válni a légzésed a jógamatracon és azon kívül egyaránt.

A jógapózban történő légzés nehézségei

Egy ászana gyakorlása közben nem egyszerű feladat fenntartani az egyenletes és könnyed légzést, a rekeszizomnak és más légzőizmoknak ugyanis sokkal keményebben kell dolgozniuk, mint nyugalmi helyzetben. Sokan abban bíznak, hogy az ászanák tartós gyakorlásával majd idővel képesek lesznek visszanyerni az irányítást a légzésük fölött, azzal azonban nem igazán vannak tisztában, mégis hogyan tudják elérni ezt a célt. Először is biztosítani kell a légzés zavartalanságát. Idővel a légzés lágyabbá és könnyedebbé válhat. Egyeseknél ez azonban soha nem következik be – még többévnyi gyakorlást követően sem –, ez pedig arra vezethető vissza, hogy nincsenek tisztában a funkcionális légzéssel kapcsolatos kulcsfontosságú tudnivalókkal.

Íme néhány egyszerű lépés annak biztosításához, hogy a jógagyakorlás valóban hatásos és hasznos legyen, és ne járjon nemkívánatos mellékhatásokkal:

▶Építsd bele a funkcionális légzés mindhárom dimenzióját a gyakorlásodba (ebbe beletartozik a folyamatos orrlégzés is)!

▶Igazítsd hozzá a légzésed sebességét és volumenét a légzési kapacitásodhoz!

▶Légy tisztában vele, mi okoz légszomjat és hogyan kell azt kezelni!

▶Tanuld meg, hogy a légzésed irányítsa a gyakorlásodat ahelyett, hogy erőltetetten hozzáigazítanád a légzésedet a gyakorlatokhoz!

A későbbiekben persze részletesen is ki fogunk térni a fentiekre, de az alaptémánkhoz visszatérve: ne feledd, a testgyakorláson alapuló nyugati jóga viszonylag új találmány! A jógikus légzéstechnikákat hagyományosan ülő helyzetben alkalmazták. Mégis éppúgy, ahogy a popsztároktól elvárjuk, hogy összetett tánckoreográfiákat hajtsanak végre a színpadon, éneklés közben, majd meglepődünk, hogy miért playbackelnek, magunktól is azt várjuk el, hogy képesek legyünk kontrollálni a légzésünket jógázás közben. Ráadásul mindezt úgy, hogy első lépésként nem eddzük – vagy akár csak értjük meg alaposabban – a légzésünket.

Persze mindannyian láttunk már hihetetlen lélegzet-visszatartási képességgel és elképesztő erőnléttel rendelkező jógikat. Például dr. Konstantin Buteyko ukrán orvos, a Buteyko-módszer megalkotója a feljegyzések szerint kényelmesen vissza tudta tartani a lélegzetét 180 másodpercig, normál kilégzést követően. Erre a fizikai állapotra ő a „szuper-állóképesség” kifejezést használta.13

A YouTube-on találhatsz olyan videókat is, ahol B. K. S. Iyengar jógi közel 50 másodperces belégzést hajt végre. John Blofeld a Taoism, the Road to Immortality című könyvében is ír olyan jógikról, akik akár 1000 másodpercig is vissza tudták tartani a lélegzetüket. Arra is figyelmeztet azonban, hogy ezek „rendkívül veszélyes gyakorlatok a jógában edzetlenek számára”.14 Ezek az emberek ugyanis azért voltak képesek rendkívül lassan lélegezni és rendkívül sokáig visszatartani a lélegzetüket, mert csökkent a szervezetük érzékenysége a tüdőben és a vérben található szén-dioxiddal szemben – amint arról a későbbi fejezetekben te is részletekbe menően olvashatsz majd.

A légzésmintád éppoly egyedi, mint te magad

Mindannyian egyediek vagyunk. Az anyagcserénk, az érzelmi állapotunk és a hormonális profilunk egyaránt hatással van a légzésünkre. Ez azt jelenti, hogy a test által elvárt légzésminta csakis az adott emberre jellemző. Ezzel együtt azonban minden emberre ugyanazok a tudományos alapelvek érvényesek. Ugyanazok a technikák alkalmazhatók mindannyiunknál személyre szabott módon annak érdekében, hogy több oxigént juttassunk az agyunkba, módosítsuk a pulzusunkat, megváltoztassuk a tudatállapotunkat, és támogassuk a funkcionális mozgásunkat a mindennapjainkban és a jógagyakorlásunkban egyaránt.

Gyakran okoljuk modern világunkat a nemkívánatos egészségügyi kihívásokért, amelyekkel szembe kell néznünk. Igaz, hogy az életmódunk jelentősen eltér az őseinkétől – akár csak néhány generációra visszamenőleg is –, és ez hatással van a légzésünkre. Azonban a 21. századi életmód a kihívások mellett számtalan lehetőséget is rejt magában. Ha pedig elfogadjuk a kihívásokat és alkalmazkodunk hozzájuk, akkor képesek lehetünk maximálisan kiaknázni a bennünk rejlő potenciált. A funkcionális légzés segítségével ellenállóbbá válhatunk a stresszel szemben: kevésbé fogunk reagálni rá, és könnyebben fogunk megbirkózni vele.

Fontos: első a biztonság!

A légzésedzés – minden más olyan tevékenységhez hasonlóan, amely kihívás elé állítja a testünket – jár némi kockázattal. A biztonságunk érdekében mindig ajánlott igénybe venni egy képzett oktató segítségét, különösen akkor, ha a gyakorlás hiperventilációval is jár. Az Oxygen Advantage® applikációban (amely elérhető androidos és Apple készülékekre is) találsz napi lebontású ingyenes edzésprogramot, gyakorlatokat, valamint egy listát a képzett oktatókról. Függetlenül attól, hogy önállóan gyakorolsz-e e könyv alapján, vagy esetleg oktató bevonásával, a lényeg, hogy fokozatosan építsd fel a légzésedzésedet. Kezdetben egyetlen gyakorlatot se végezz 2 percnél hosszabb ideig, és minden gyakorlatot követően hagyd regenerálódni a légzésedet, ügyelve arra, hogy a légzésed és a pulzusod is visszatérjen a normális szintre, mielőtt belevágnál a következő gyakorlatba.

Különösképpen tartsd észben, hogy azok a legkockázatosabb légzőgyakorlatok, amelyekben a hiperventiláció extrém hosszú lélegzet-visszatartásokkal párosul. A hiperventiláció lényegében a „nagy” légzés, gyakran írják le erőltetett vagy mély légzésként. Ez a légzésminta alkotja számos népszerű légzéstechnika alapját, sajnálatos módon azonban szintén megfigyelhető a szorongással, keringési problémákkal és krónikus fáradtsággal küzdőknél is.

A hiperventiláció és a hosszú lélegzet-visszatartás stresszt jelent a test és az elme számára egyaránt. Kétség sem fér hozzá, hogy sokaknál hatásosnak bizonyulhat, azonban jellemzően inkább arra van szükségünk, hogy mérsékeljük a stresszreakciónkat, és aktiváljuk a regenerációs folyamatainkat. Olyan ember számára, aki eleve krónikus hiperventilációban szenved, semmi értelme szándékosan fokozni a légzési volument. A cél ehelyett inkább az lenne, hogy normalizáljuk a belélegzett levegő volumenét mindennap, minden egyes percben.

A hiperventiláció és a hosszú lélegzet-visszatartás kombinációja „extrovertált” légzéstechnikaként írható le. Ez egy olyan gyakorlattípus, amely magára vonja a figyelmet. Azonban ahogy az introvertált személyiségek is a társadalom értékes részei, az „introvertált” légzéstechnikákról is elmondható ugyanez. Finomabbak, csendesebbek – és rendkívül hatásosak. A külső szemlélő számára láthatatlanok ugyan, de csendességet biztosítanak a test és az elme számára. Rendkívül erőteljesek, külső megnyilvánulás nélkül fejlesztik ugyanis a belső erőnket.

Fontos észben tartani: neurológiai, kardiovaszkuláris, anyagcsere- (például cukorbetegség) vagy légzési probléma esetén kiemelt óvatossággal kell végezned a gyakorlatokat! Kerüld a hosszú lélegzet-visszatartásokat és a hiperventilációt! Ha krónikus vagy akut egészségi panaszaid vannak, a légzőgyakorlatok alkalmazását megelőzően konzultálj az orvosoddal! Még orvosi hozzájárulás esetén is először oktató felügyelete mellett végezd a légzőgyakorlatokat!

Végezetül pedig, ha jógaoktató vagy, fontos szem előtt tartanod, hogy mielőtt légzésedzéssel kapcsolatos útmutatást adnál, bizonyosodj meg a tanulóid megfelelő egészségi állapotáról. Egészségi panaszok esetén tanácsold nekik, hogy egy új légzésedzés-program megkezdése előtt konzultáljanak az orvosukkal.

Mit tegyek, ha nehezen tudok a légzésemre koncentrálni?

Reálisan nézve ha az elméd kavarog, előfordulhat, hogy nehezen tudsz odafigyelni a légzésedre, ami ráadásul még fokozhatja is a frusztrációdat. De ne aggódj, attól még jelentkezni fognak a légzésedzés pozitív hatásai!

Ha nehezen tudsz a légzésedre összpontosítani, egyszerűen csak sétálj egyet a szabadban, vagy jógázz csukott szájjal. Ne foglalkozz egyáltalán a légzéseddel! Egyszerűen csak lélegezz az orrodon keresztül, és sétálj vagy mozogj olyan tempóban, ami mellett még kellemes mértékű légszomjat tapasztalsz. Biokémiai és biomechanikai szempontból már ez önmagában is javítani fog a légzéseden.

Alkalmazhatod a légzéshelyreállító gyakorlatokat is, melyek során nyugalmi helyzetben vagy könnyed mozgás mellett rövid időszakokra tartod vissza a lélegzeted. E gyakorlatok közben szinte egyáltalán nem kell odafigyelned a légzésedre. Egyszerűen csak összpontosíts a számolásra.

Az orron keresztül történő belégzés és a kilégzés közbeni finom hümmögés lelassítja a kilégzés sebességét, ezáltal is támogatva a test „pihenj és eméssz” reakciójának aktiválódását. Ez ráadásul egy remek gyakorlat a légzés fejlesztésére anélkül, hogy oda kellene figyelni rá.

A rövid távú cél az állapotváltozás elérése a légzés megváltoztatása révén – így megérthetjük, milyen óriási erő lakozik a saját fiziológiánkban. Ez az eszköz ritkán vetődik fel témaként, és jellemzően nem is aknázzuk ki maximálisan a benne rejlő potenciált – ezt igazolja a szorongástól, nagyfokú stressztől és pánikbetegségtől szenvedők magas száma is. A légzőgyakorlatok egyik hosszú távú célja nem más, mint hogy kontrollálni tudjuk az elménket, és ezáltal nyugodtabban reagáljunk a nehéz helyzetekre. Így bezárjuk a kört, és nagyobb tudatos figyelmet fogunk tudni a légzésünknek szentelni.

A jóga és a funkcionális légzés előnyei

Mielőtt megvizsgálnánk, miként működik a légzésünk, miért olyan fontos, és hogyan kapcsolódik a jógához, szenteljünk egy kis időt annak is, hogy valójában miért is jógázunk. Függetlenül attól, hogy a saját gyakorlásaidat szeretnéd kibővíteni, vagy a tanítványaidnak akarsz jobb tanácsokat adni, érdemes végiggondolni, mi vezetett ide téged, valamint hogy ugyanaz motivál-e még most is, mint kezdetben.

A tanítványok több mint 90 százaléka azért fordul a jógához, hogy csökkentse a stresszt, illetve javítsa az egészségét, a rugalmasságát és az erőnlétét. Azonban a tanulók 66 százaléka és a jógaoktatók 85 százaléka számára15 ez idővel átalakul az önmegvalósítás és a spirituális fejlődés irányába tett utazássá. E területek mindegyikénél fontos állomást jelent a légzés. Helyesen használva fokozottabb elmélyülést, erősebb mentális éberséget, optimális mozgásminőséget tesz lehetővé, ráadásul a segítségével a testünk és az elménk is megszabadulhat a stressz jelentette terhektől.

A jóga népszerűségével karöltve emelkedett meg a kapcsolódó tudományos kutatások száma is. A tudósok megvizsgálták a jógának a krónikus betegségek kockázatára, a mentális egészségre és a jó fizikai közérzetre gyakorolt hatását.16 Az online kutatási adatbázisban (PubMed) végzett gyors keresés szerint 2021-ben közel 7049 kutatás állt rendelkezésre a jóga témájában, míg két évtizeddel korábban csupán 39. Ezzel egy időben a légzőgyakorlatok iránt is megnőtt a tudományos érdeklődés – 2021–2022-ben összesen 5205 tanulmányt publikáltak a témában. Paradigmaváltás részesei vagyunk tehát, mivel egyre nagyobb hangsúlyt kap az egészségünk és a közérzetünk, ennek köszönhetően pedig egyre többet tudhatunk meg a jógáról és a légzés edzéséről is.

Számtalan tanulmány megállapította, hogy a jóga képes csökkenteni a pulzust, valamint a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. Csillapíthatja számos mentális probléma – így például a szorongás, a pánikbetegség, a depresszió, a skizofrénia és az obszesszív-kompulzív zavar (vagy más néven kényszerbetegség, OCD) – tüneteit. Diabéteszes betegeknél kedvező hatással van a vércukorszintre, valamint enyhítheti a menopauza, a vesebetegség és a szklerózis multiplex tüneteit is. Az erőnlétre is pozitív hatással van, amennyiben fokozza a rugalmasságot, a dinamikus izomerőt és az állóképességet.17

Egy egészséges fiatal felnőttek bevonásával végzett kutatás arról számolt be, hogy a 2 hónapon át heti 2 alkalommal végzett jóga 7 százalékkal megnövelte a maximális oxigénfelvétel mértékét.18 A maximális oxigénfelvétel (vagy röviden VO2max) lényegében az az oxigénmennyiség, amit a tested intenzív testmozgás közben felhasznál. A VO2max emelkedése rendkívül hasznos minden olyan sportoló számára, aki szeretné jobban kitolni a teljesítménye felső határát.

Mint már említettük, a jógázók 66 százaléka számára ez az egész az önmegvalósítás és a spirituális fejlődés eszközévé válik. Spirituális értelemben a jóga arról szól, hogy felülemelkedjünk az ítéleteinken, és megtanuljunk a jelenben lenni. Képtelenség napi szinten tartósan megélni a jelent – akár neked, akár másoknak –, miközben az elménk a jövőn agyal, vagy múltbeli eseményeken és beszélgetéseken rágódik. A jelen valódi megéléséhez a légzés erőteljes horgonyt jelent, a testünk fiziológiájának megváltoztatása révén ugyanis csendességet biztosíthatunk az elménk számára.

Mint azt a könyv későbbi fejezeteiből megtudhatod, légzésünk segítségével befolyásolni tudjuk a fiziológiánkat, és megváltoztathatjuk a testi állapotunkat. Az egyszerű légzőgyakorlatokból és a mindennapok során fenntartott egészséges légzésből álló rutin olyan fiziológiai változásokat idézhet elő, melyek proaktív, elérhető és megbízható módon segíthetnek kilépni a stressz és a szorongás állapotából. Valójában ha zaklatott az elméd, vagy megterhelő érzelmek készülnek a felszínre bukkanni, akkor a légzőgyakorlatok kimondottan a hasznodra lehetnek (míg a mindfulness és a meditáció kezdetben túlságosan nehéznek bizonyulhatnak). Ha az idegrendszer kiegyensúlyozottan működik, az elme automatikusan csendesebbé válik. A javuló légzésminták és a megfelelő alvás segíthet csillapítani a nyugtalan elmét. Csak ezt követően fogsz tudni könnyebben odafigyelni a légzésedre, a testedre és az elmédre.

Gyakorlati indokok a légzés tudományos hátterének megismerésére

A légzéssel kapcsolatos tudományos háttér megértésének vannak tisztán gyakorlati indokai is, ha a jógát szeretnénk gyakorolni vagy oktatni. Az ászanák gyakorlása során jelentősen megváltoznak a test metabolikus szükségletei. A kardiovaszkuláris rendszernek alkalmazkodnia kell a szív, a légzőizmok és az aktív vázizmok elvárásaihoz. A légzésnek szintén adaptálódnia kell ezekhez az igényekhez, mivel a dolgozó izmok több oxigént vesznek fel a vérből.19 Az egyensúly fenntartásához elengedhetetlen a rekeszizom megfelelő működése, a diszfunkcionális légzés hatására pedig nagyobb eséllyel fordulhatnak elő sérülések.

Talán meglepően hathat, hogy az egyik tanulmány szerint anyagcsereszempontból a gyors flow-t tartalmazó jógastílusok – például az astanga – „alacsony intenzitású” edzésnek számítanak, a vinyasa jóga pedig csupán „közepes intenzitásúnak”20 – habár ez a besorolás nagyban függ attól is, hogy milyen sebességgel hajtjuk végre például a napüdvözleteket.21 A könnyed végrehajtáshoz erőre, állóképességre, egyensúlyra és kitartó gyakorlásra van szükség. Az álló és a fordított testtartások, illetve a hátrahajlások több oxigént igényelnek, mint az ülő és a fekvő testtartások. Az intenzív szekvenciák, például a napüdvözletek során a szívnek gyorsabban kell pumpálnia a vért – tehát minél több vinyasát és napüdvözletet hajtasz végre a gyakorlásod során, annál több energiát használsz fel.22

Természetesen kritizálhatunk, analizálhatunk és megkérdőjelezhetünk minden egyes gyakorlatot, de a lényeg a következő: vajon javítani tudunk-e a jógagyakorlásainkon, ha tisztában vagyunk a légzés tudományos hátterével? A válasz: abszolút! (És valójában ez a téma sokkal egyszerűbb, mint amilyennek első látásra tűnhet…)

Hogyan használjuk ezt a könyvet?

Ez a könyv egyaránt szól a jógázóknak, akik javítani akarnak a légzésükön, és a jógaoktatóknak, akik támogatni akarják a tanítványaikat abban, hogy az egészséges légzésminták kialakítása révén javítani tudjanak az egészségi állapotukon. Sajnos az ennek elérését célzó elterjedt elképzelések meglehetősen homályosak. „Lélegezz mélyebben!” „Folyamatosan gyakorold a tudatos légzést!” „Használd a rekeszizmodat!” Alapvetően semmi probléma nincs ezekkel az ötletekkel, csak épp nincs bennük semmi konkrétum. Ha valóban hatásos változást szeretnél elérni, akkor olyan konkrétumokra van szükséged, amelyeket nyomon is tudsz követni.

Meglátásunk szerint mielőtt még elkezdenénk bemutatni és alkalmazni ezeket a technikákat, rendkívül fontos megérteni a légzés tudományos hátterét, valamint azt is, miként hat a test működésére. Épp ezért több fejezetet is a légzés tudományos alapjainak szenteltünk. Az itt bemutatott ismeretek egy része talán kissé bonyolultnak tűnhet, és a téma időnként el is távolodik a jógikus tradícióktól, de próbálj nyitott elmével állni az egészhez! Egy légzéstechnika értékeléséhez és a gyökerei megértéséhez előbb tisztában kell lennünk azzal, hogy milyen hatással is van valójában a testünkre – ezt pedig a tudományos ismeretek biztosítják.

Ahogy Daniel Simpson fogalmaz a The Truth of Yogában: „Mindenki szabadon létrehozhat egy új jógafilozófiát. Azonban bölcs döntés lehet előbb megismernünk a tradíciókat, mielőtt még eltávolodnánk tőlük.”23 Ugyanez mondható el a jógagyakorlások tudományos alapjainak megértéséről is: érdemes megismernünk az elméleti hátteret, mielőtt még „elengednénk a gyeplőt”.

Tiszteletben tartjuk azonban azt is, hogy nem mindenkit érdekelnek a száraz tudományos tények, és ha esetleg a könyv bizonyos szakaszait túlságosan is bonyolultnak érzed, nyugodtan ugord át őket. A könyv túlnyomó része a fejezetek sorrendjétől függetlenül is olvasható, a Tartalomjegyzék pedig segít megtalálni azt a témát, ami a leginkább érdekel. A Függelékekben interjúkat találhatsz Oxygen Advantage®-instruktorokkal, akik elmesélik, milyen utat jártak be a légzésedzés terén, és hogyan építették bele az OA®-technikákat a saját gyakorlásukba. Az interjúk révén bepillantást nyerhetsz a funkcionális légzés alkalmazásába a különféle jógastílusok, az ájurvéda, a csikung és a kiropraktikai kezelések során. Szenteltünk egy fejezetet a hidegtűrés gyakorlása során alkalmazott légzésnek is. Bár ez nem kapcsolódik közvetlenül a jógához, úgy éreztük, olvasóinkat talán érdekelheti a téma.

Zárszó az első fejezet kapcsán

Bízunk benne, hogy a könyv segítségével elég sok ember fog értesülni a funkcionális légzés és a lélegzet-visszatartás erejéről és fontosságáról ahhoz, hogy „légzésforradalom” robbanjon ki a jóga világában – bár tisztában vagyunk vele, hogy ezek rendkívül bátor remények! Azt vizionáljuk, hogy a jógastúdiók nem csupán ászanaórákat, hanem légzésedzésórákat is fognak tartani, ahol megtanítják az érdeklődőknek, miként fejleszthetik a légzésüket egy többdimenziós perspektíva mentén haladva. Ha saját jógastúdiód van, ez a könyv egy egészen új potenciális érdeklődési területet tárhat fel számodra. Ha pedig jógaoktató vagy, az óráid során beépített Oxygen Advantage®-technikák segítségével kiemelkedhetsz az oktatók tömegéből, és valódi változást hozhatsz a tanítványaid életébe.

Most pedig vágjunk bele a 2. fejezetbe – A légzés tudományába!

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Felhasznált betűtípusok

Montserrat – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License

Zilla Slab – SIL Open Font License