LAKATOS PÉTER

ÉLETMENTŐ
IZOM

LAKATOS PÉTER KORÁBBI KÖNYVEI
A JAFFA KIADÓNÁL:

Kettlebell

Paleolit edzés

Legyél te is biohacker!
(Sáfrán Mihállyal)

Kortalanul!

Keto természetesen
(dr. Váczi Péterrel)

© Lakatos Péter, 2022

© Jaffa Kiadó, 2022

Minden jog fenntartva!

Jogi nyilatkozat

A szerzők és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, annak következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Borítóterv: HEGYI PÉTER

Belívterv, tipográfia: SOMOGYI DOMINIKA

Szerkesztő: SZENDI NÓRA

Felelős szerkesztő: SCHULTZ JUDIT

Felelős kiadó: JAFFA KIADÓ

ISBN: 978-963-475-663-7

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

Dömdödöm, dömdödöm,
dömdö-dömdö-dömdödöm…

Tartalom

1. MIÉRT JÓ IZMOSNAK LENNI?

Még egy könyv az izomról? Minek?

Kezdd el ma a változást!

Még egy könyv az izomról? Minek?

Amikor elkezdtem ezt a könyvet írni, és elmeséltem pár embernek a tervem, az egyik gyakori aggály az volt, hogy nem késtem-e el vele pár évtizedet, hiszen a testépítés nem újdonság.

A valóság azonban az, hogy az izomépítés gyakran esztétikai, nem egészségügyi célokat szolgált az elmúlt évtizedekben, nem elvitatva, hogy a testépítők bizony sokat tudnak arról, hogyan lehet eredményesen izmot építeni és testzsírt csökkenteni, vagyis szakértelmük és tapasztalatuk aligha kerülhető meg a témában.

Ám a kérdés nem csak az, hogy miképpen építsünk izmot. Aki ismer, tudja, hogy a kritikai gondolkodás nagy rajongója vagyok, és mint ilyen az első kérdésem sosem a hogyan vagy a mit, hanem a miért. És ehhez úgy kell e kérdésre tekintenünk, őszintén és prekoncepciók nélkül, mint egy ötéves kisgyerek: ha megtaláljuk a miért kulcsát, az rögvest elvezet a hogyan és a mit megválaszolásához is.

A Kortalanul! és az Illesztési hiba című könyvem arra kereste a választ, hogy miképpen tehetünk szert egészséges testre, követve a génjeinkbe kódolt eredeti tervet. Ehhez azonban komoly teljesítmények elérésére kell képesnek lennünk, és persze az sem árt, ha örömmel és büszkeséggel nézhetünk a tükörbe.

Ehhez pedig az izom elengedhetetlen tényező. Az izom ad formát a testednek, sőt szó szerint arra vagy tervezve, hogy mozogj, és úgy tűnik, az emberi szervezet képtelen hosszú távon optimálisan működni mozgás nélkül.

Sajnos azonban a környezet és köztünk jelenleg komoly szinkronizációs zavar van, amit illesztési hibának nevezünk. Egyszerűen olyan környezet vesz minket körül, amelyhez az emberi szervezet képtelen volt optimálisan alkalmazkodni.

Ha hiszed, ha nem, ha ma egy kutatókból álló csoport olyan jolly joker gyógyszert akarna fejleszteni, amelynek hatása az erő- és állóképességi edzéssel vetekszik, akkor vagy a világ összes pénze sem lenne rá elég, vagy siker esetén bizton számíthatnának a Nobel-díjra.

MI AZ AZ ILLESZTÉSI HIBA?

Az emberi szervezet olyan alkalmazkodások összességének eredménye, amelyek a környezeti hatások révén jöttek létre hosszú idő alatt. Modern világunk azonban nagymértékben különbözik attól a környezettől, amelyben az emberi faj kialakult. Az a világ, amelyre a testünket tervezték, már nem létezik, és mivel a környezet aktivizálja a géneket, nem véletlen, hogy gyors változásait a genetikánk nem képes követni. A környezetünk és az eredeti terv közötti illesztési hiba az elsődleges oka a mai krónikus betegségeknek, és az egyik célunk az, hogy az egészségünk visszaszerzése érdekében a környezetet számunkra előnyössé formáljuk.

GENERÁCIÓK (~ 30 ÉV) SZÁMA
AZ EMBERISÉG EVOLÚCIÓJA SORÁN

GENERÁCIÓK SZÁMA

%-OS ARÁNY

Homo habilis (első emberi faj)

76 667

100

Homo erectus (jelenlegi testméret)

60 000

78,2

Jelenlegi Homo sapiens (jelenlegi koponyaméret)

6 666

8,7

Mezőgazdasági forradalom (gabonafélék)

333

0,1

Tejgazdálkodás kezdete (tej, sajt stb.)

200

0,26

Ipari forradalom (finomított gabonák, cukor, olajok stb.)

7

0,009

Ételfeldolgozó ipar (hulladékételek)

4

0,005

Forrás: Pedro Carrera-Bastos et al.: The western diet and lifestyle and diseases of civilisation. Research Reports in Clinical Cardiology, 2011. márc. 11.

Amikor arról beszélünk, hogy mire vagyunk tervezve, a legtöbben csak pár generációt lépnek vissza gondolatban. Hiszen a nagyapám is evett kenyeret, mégis sokáig élt! Már az édesanyám is margarinnal főzött, mégsem volt sosem beteg!

A helyzet az, hogy egyáltalán nem elég 2-3 generációt visszalépni. Az utolsó 4-5 generáció az, amelyik már találkozott modern, ultrafeldolgozott ételekkel. Közel 300 generációval távolabbra kell néznünk, ha át akarjuk tekinteni a modern ember mezőgazdaságon alapuló történelmét. Az az időszak pedig, amelyben a ránk jellemző, modern világunkkal össze nem békíthető genetikánk kialakult, az a 300 generáció előtt élt több mint 140 ezer generáció története!

Az illesztési hiba tehát azt jelenti, hogy olyan ingerek érnek minket, amelyekhez még nem alkalmazkodtunk. Az ingerek intenzitása és sokszínűsége sokunk alkalmazkodási képességét meghaladja. Mondhatjuk persze azt, hogy semmi értelme az őseinkkel összehasonlítani a modern embert, mert a régmúlt embere jellemzően korán meghalt. Túl azon, hogy ez csak mítosz, hadd jegyezzem meg: számos friss tanulmány mutat rá, hogy a mostani tizenéves korosztály az első, amelynek várható élettartama nem fogja meghaladni a szüleiét. Egy 2019-es kutatás szerint az Egyesült Államok felnőtt lakosságának 88%-a különféle metabolikus betegségekben szenved, ha pedig ezt a 60 felettiekre szűkítjük le, máris 94% a nem túl szívderítő adat.

Nincs olyan területe az életünknek, amely akár csak nyomokban emlékeztetne arra, ahogyan őseink éltek. Félreértés ne essék, nem romantikus okokból tekintünk visszafelé az időben: az említett 140 ezer generáció életmódja olyan mély nyomokat hagyott a genetikánkban, hogy azt nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Az étkezésünk távol áll a természetestől, a testmozgásunk jellege és napi mennyisége meg sem közelíti azt, amire a terv szerint hitelesítve vagyunk, és folyamatos stressz ér bennünket, a légzésünk ennek megfelelően stresszlégzés, aminek hatása megjelenik a testtartásunkban és az arcformánkban is. A fénykörnyezetünk is abszolút természetellenes, az alvásunk mennyisége pedig nemcsak csökkenő tendenciát mutat, de a minősége is romlik.

Magyarán: minden külső hatás ellenünk dolgozik. Miért várjuk hát el az emberi szervezettől, hogy egy hibás környezetben is egészséges maradjon?

KONTEXTUS

Gyakran kapok olyan üzeneteket vagy e-maileket, hogy mondjam meg, mi a legjobb edzésmódszer vagy étrendi terv. Ilyenkor mindig meglepődnek, hogy ezer kérdéssel válaszolok. Miért gondolja bárki is, hogy léteznek mindenkinek működő sablonmegoldások?

A Wikipédia meghatározása szerint kontextusnak „(latin = »együttes szövet, -szöveg«) azokat a körülményeket és állapotokat nevezzük, amelyek (többnyire) egy eseményt (vagy szöveget: textus) »körbefognak, körülölelnek«.”

A kontextus vagy környezet ismerete azért fontos, mert a kérdés megválaszolása a részletek ismerete nélkül nem lehet pontos. Az alapelveket szem előtt tartva általános és jellemzően működő javaslatunk persze lehet, de ha valóban személyre akarjuk szabni a választ, figyelembe kell vennünk a körülményeket is.

A leggyakoribb kérdések egy életmódprogram kapcsán, hogy mennyit, mit, mikor és hányszor egyen a kliens. A tanácsadó ilyenkor többnyire a bölcs Yoda arckifejezését magára öltve talányosan annyit felel: „Az attól függ.” A választ ugyanis az alany célja, metabolikus egészsége, aktivitási szintje és annak intenzitása, testzsír- és vázizomzatszintje, céljai, előélete és sérülési előtörténete határozza meg.

A kritikai gondolkodás felől nézve a legjobb választ mindig az kapja, aki a legjobb kérdést teszi fel. Az igazi tanuló tehát nem annak a mestere, hogyan tároljon el minél több haszontalan információt a fejében, hanem annak, hogy képes legyen felismerni, mely kérdéseket kell feltennie ahhoz, hogy közelebb kerüljön a céljaihoz.

A VÁLTOZÁS MINDIG FÁJDALMAS, DE BELEHALNI NEM KELL

Amikor egy személyi edzővel nem érsz el eredményt, akkor jellemzően két állítás hangzik el:

1. Mert lusta vagy.

2. Mert állandóan zabálsz.

És ezzel a felelősség máris kizárólag a tiéd. A helyzet persze az, hogy a felelősség mindig a tiéd: az is a te felelősséged, hogy olyan embert válassz edzőnek, aki érti a szakmáját, és nem kápóként osztogatja a parancsokat. Feláll a szőr a hátamon azoktól az edzőktől, akik olyan kemény edzéseket vezetnek, hogy maguk sem tudnák végigcsinálni őket, de azért lelkesen ünneplik saját keménységüket a taccsra vágott kliens fölött. Na igen, egyre keményebb vagy, Frisco, hogy egy klasszikust idézzek.

Nyilván lehetséges, hogy valaki túl sokat eszik, és keveset mozog, és ez meg is látszik rajta. Igaz, gyakran mire tényleg jól látható a probléma, a kliens már jó tíz éve inzulinrezisztens, a drága kolléga pedig négy hét alatt akar vele „beach body” formát összehozni. Hagyjuk már ezt!

Pár kolléga azzal sincs tisztában, hogy hiába edzetem halálra a sportolóm – ők edzettkének nevezik az agyonsanyargatott klienst, jaj, de cuki –, ha nem teszek lépéseket a sérült cirkadián ritmus megjavítására, esélytelen, hogy sokáig együtt dolgozzunk. Miért?

Az első 4 hétben minden edzésprogram és diéta működik. Mindegyik. Mert ahhoz képest, hogy előtte semmit sem csinált a kliens, most hirtelen két fronton is kalóriamínuszba lökjük. Madáreledelt eszik, és végignyom heti három HIIT edzést. Még jó, hogy fogy, a koncentrációs táborban is fogytak. A kérdés az, hová fokozható még ez a stressz, mert a tegnapi dózis már nem lesz elég a kliens jövőbeli fejlődéséhez. Nos, egyen még kevesebbet, és dolgozzon még többet. Na, ezen a ponton tűnik el a kolléga tanítványainak nagyobbik része.

Az első szabály: a változás fájdalom, de mártírhalált nem kell halnod. Nem az a dolgod, hogy minél fájdalmasabbá tedd a folyamatot, hanem az, hogy kis lépésekkel haladj.

ÉN INKÁBB KARDIÓZOM

Ha valaki rá is veszi magát a rendszeres edzésre, jellemzően valamilyen aerob jellegű mozgásformát választ. És többnyire azért, mert az egészségügyi szakemberek a futást, úszást és biciklizést biztonságosabbnak tartják, mint a szerintük kifejezetten kockázatos erőedzést. A helyzet az, hogy a kortalan élethez e két tevékenységre egyaránt szükség van.

A fent felsorolt tevékenységekkel – erőedzés hiányában – a gond az, hogy egy ponton túl már nem küldenek olyan üzenetet a szervezetnek, hogy legyen erősebb és izmosabb: hozzászokik a terheléshez. Sőt, az aerob mozgások inkább arra késztetik a testet, hogy ne engedje nagyra növekedni az izomtömeget, mert a túl sok izom az ilyen tevékenységek során inkább csökkenti, mint növeli a hatékonyságot.

Saját tapasztalatom, hogy amikor top triatlonosokkal dolgozom, el kell kerülnünk az edzés során az izomtömeg nagymértékű növekedését, mert az egy ponton túl az időeredmények romlását idézi elő. Paradox módon az erőt viszont növelnünk kell, mert az extra erő minden esetben állóképességi javulást eredményez. A futónak ebben az esetben nem az a célja, hogy erőemelő-szintű erővel rendelkezzen, de az igen, hogy elegendő ereje legyen az elvégzendő edzésmunkához.

A probléma a kardiózás esetén is – ha az úgynevezett hosszú, közepes intenzitással végzett egyenletes módszerről van szó –, hogy a dózisnak itt is emelkednie kell ahhoz, hogy hatást érjen el, és valljuk be, a megcélzott hatás gyakran nem más, mint a fogyás.

Sajnos a legrosszabb stratégia, ha azért edzel, hogy fogyj. Egyrészt fölösleges méricskélni, hány kalóriát égetsz el edzésenként, mert ez aligha mérhető pontosan. Másrészt minél több felesleggel rendelkezel, annál jobban lelassítja a hipotalamusz az alapanyagcseréd, és csökkenti a hajlandóságod a mozgásra. Igen, jól érted. Minél túlsúlyosabb vagy, annál lassabb lesz az alapanyagcseréd edzés hatására, vagyis a szervezet az edzés során elégetett kalóriák közel felét visszanyeri az alapanyagcsere lassításával vagy más folyamatok energiaigényének csökkentésével. Egy kutatásból kiderült, hogy minél magasabb BMI-értékkel rendelkezett valaki, annál nagyobb része ment veszendőbe az edzéssel elégetett kalóriáinak. Ez magas BMI esetén elérhette a 47%-ot is! A kutatásban 1750 alany vett részt, ami meglehetősen nagy mintának számít.

Direkt módon tehát az edzés a legrosszabb módja annak, hogy energiát égess. Millió oka van annak, hogy mozognod kellene – de ne így akarj lefogyni! Nem azt állítom, hogy nem szabad ilyen jellegű edzést végezni, de érdemes kiegyensúlyozni erőedzéssel, ami azt üzeni a szervezetnek, hogy a vázizomzatra igenis szükség van – később még bőven lesz róla szó, miért hatékonyabb izmot építeni, ha fogyni akarsz, mint széthajtani és éheztetni magad.

Mi hát a teendőd? Nos, kezdetnek az is elég, ha otthon, a szabadidődben az alapmozgásokra koncentrálva (akár könnyített) fekvőtámaszt, evezést (vagy más húzógyakorlatot) és guggolást végzel. Én magam azt javaslom, hogy szerezz be otthonra egy Bodyrope felfüggesztéses edzőhevedert, és heti 2-3 alkalommal dolgozz vele. Ha ez már kevés, jöhetnek a saját testsúllyal végzett gyakorlatok, és később akár a súlyzós edzés.

Természetesen nem baj, ha a program megkezdése előtt szakemberrel is konzultálsz, megelőzendő a sérülést, és segítve a gyors fejlődést. Ha még lehet egy javaslatom, szerezz be otthonre egy SMR-hengert (erről részletesebben is szó lesz a Hengerre fel! című fejezetben). Ez egy olyan masszázshenger, amellyel edzés előtt és után is önmasszázst végezhetsz, ami felkészít az edzésre, és/vagy segít a levezetésben.

MIÉRT KELLENE MEGFONTOLNOD AZ ERŐEDZÉST?

Ha azt mondom, „edzés”, a többségnek a testépítés ugrik be: rettenetesen izmos férfiak és nők, esetleg némi dopping. Gyakran hallom azt a kifogást, hogy „én nem akarok így kinézni”, mire sietek megnyugtatni a klienst: „nem is fogsz”. A másik aggály az, hogy az erőedzés veszélyes. Hát mindent lehet olyan rosszul csinálni, hogy veszélyes legyen. A testmozgással járó biomechanikai stressz hordozhat magában magas sérülési kockázatot, de a cél az, hogy a rizikót csökkentve, optimális terhelési paramétereket alkalmazva érjünk el megfelelő fittséget.

Az inaktív felnőttek évtizedenként 3–8%-os izomtömeg-csökkenést tapasztalnak, amelyet nyugalmianyagcsere-csökkenés és zsírfelhalmozódás kísér. Az életkorral és az aktivitási szint csökkenésével „természetes módon” csökken az erő és az izomtömeg. Azért használtam idézőjelet, mert a természeti népek körében, ahol a napi aktivitás szintje magas, az izomtömeg és erő sem változik nagymértékben az életkorral. Vagyis nem kizárt, hogy az öregedés mértéke és sebessége korántsem olyan, amilyet a nyugati életmódot folytatva megszoktunk. Tízhetes erőedzés 1,4 kg-mal növelheti a száraz izomtömeget, amely 7%-kal növelheti a nyugalmi anyagcserét, és 1,8 kg-mal csökkentheti a testzsírt.

Az erőedzésnek minden életkorban, de főképpen 40 éves kor felett kötelező részét kellene képeznie egy ember életének. Ne a nehéz súlyzózásra gondolj elsősorban, hanem arra, hogy egyre fokozódó, vagyis progresszív ellenállást kell kapnia az izmaidnak ahhoz, hogy erősödjenek. A kérdés, hogy miért kellene az izmaidnak erősödniük vagy akár egy pontig nőniük is? Van-e ennek bármilyen előnye?

A BETEGSÉGTŐL A KORTALAN ÉLETMÓDIG

Igen. Józan paraszti ésszel is belátható, hogy az izomzat szó szerint védelmet biztosít a mindennapok kihívásaival szemben: egyfajta testpáncél, ami véd az elesés ellen, segít abban, hogy tárgyakat emelj fel és cipelj, és képessé tesz elugrani a közeledő autó elől.

De lássunk néhány tudományos bizonyítékot is! A legfrissebb kutatásokra támaszkodva szemezgetünk az erőedzés előnyeiből.

Kognitív képességek

Az erőedzés előnyei közé tartozik a fizikai teljesítmény, a mozgásszabályozás, a járási sebesség, a funkcionális függetlenség, a kognitív képességek és az önbecsülés javulása.

Egy kutatás szerint az erőedzés jelentős funkcionális agyi változásokat idéz elő, különösen a homloklebenyben, ami a végrehajtó funkciók javulásával jár. Ezenkívül hatására enyhül a fehérállomány sorvadása és csökken sérülései száma is.

A rendelkezésre álló viszonylag kisszámú tanulmány alapján ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni. Ezért jövőbeli kutatásokra van szükség a mögöttes neurobiológiai mechanizmusok feltárásához és annak ellenőrzéséhez, hogy a pozitív eredmények megerősíthetők-e, és vonatkoztathatók-e idős, demenciában, szarkopéniában és/vagy dinapéniában (az izmok erejének elvesztésében) szenvedő felnőttekre.

A mozgás fokozza a BDNF nevű gén képződését az agyban, amely elősegíti az új idegsejtek és szinapszisok növekedését, és megvédi a meglévőket, vagyis kritikus fontosságú a demencia megelőzésében. Az agykéreg számos területén, például a hippokampuszban és az előagyban is lényeges szerepet játszik. Ezek olyan régiók, amelyek fontosak a memória teljesítménye és az elvont gondolkodás szempontjából. A BDNF a hosszú távú memóriára is hatással van, antidepresszáns hatást fejthet ki, és javítja az antidepresszánsok hatékonyságát.

Egy kutatás eredményei azt mutatják, hogy 12 hétnyi ellenállásos edzés növeli a keringő BDNF-szintet az idősebb férfiaknál, de ez 24 hetes edzés után visszaesik az alapszintre. Úgy tűnik, hogy az idősek esetében a gyakorlatok folyamatos végzése szükséges ahhoz, hogy fenntartsák az edzés BDNF-re gyakorolt hatásait. További vizsgálatokra van szükség a mögöttes mechanizmusok feltárásához, valamint a megfigyelt nemi különbségek megerősítéséhez.

Anyagcsere

Egy kutatás megerősíti, hogy a diabétesz önmagában is izomvesztést okoz, mert olyan géneket aktivizál, amelyek katabolikus (az izmokat bontó) reakciókat indítanak be, vagy megnehezítik az izomépítést.

A vázizomzat metabolikus rugalmatlansága és az ott kialakuló inzulinrezisztencia pontosan jelzi előre, hogy kialakulóban van a 2-es típusú diabétesz. Mivel az inzulinrezisztencia az izomban kezdődik, nem meglepő azt állítani, hogy az izomban rejlik a megoldás is.

Az elhízással összefüggő inzulinrezisztencia főként nem elsősorban a zsírszövetekben, hanem a vázizomzatban és a májban jelentkező zsírsavtúlterhelésnek köszönhető. Az eredmény reaktív oxigénfajták túltermelése és mitokondriális diszfunkció. A felgyülemlett bizonyítékok azt mutatják, hogy az ellenállásos és állóképességi edzés önmagában és együtt is képes ellensúlyozni az elhízás káros hatásait, növelve az inzulinérzékenységet, így megelőzhető a cukorbetegség.

A vázizomról kimutatták, hogy jelentős szerepet játszik a teljes test glükózhomeosztázisában (vagyis a cukor kiegyensúlyozott hasznosulásában) és az általános anyagcsere-egészségben. Ennélfogva az ellenállásos edzés révén kialakuló hipertrófia kedvező hatást gyakorol a glükózhomeosztázisra különböző populációkban, a fiatal egészségesektől a 2-es típusú cukorbetegekig. Az edzés két mechanizmuson keresztül hat: egyrészt serkenti a glükózszállítást azáltal, hogy aktivál egy inzulinfüggetlen utat, másrészt véd a mitokondriális diszfunkció kiváltotta inzulinrezisztencia ellen az izom antioxidáns védekezésével és a mitokondriális biogenezis fokozásával (vagyis a meglévő mitokondriumok növelésével és új mitokondriumok létrehozásával).

A erőedzés segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében a zsigeri zsír és a HbA1c csökkentésével, a 4-es típusú glükóztranszporter sűrűségének növelésével, és az inzulinérzékenység javításával is.

Szív- és érrendszer

Az erőedzés javíthatja a szív- és érrendszer egészségét a nyugalmi vérnyomás, illetve az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin és trigliceridek csökkentésével, valamint a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin szintjének növelésével.

A csontok egészsége

Az erőedzés elősegítheti a csontok fejlődését: a vizsgálatok szerint a csont ásványianyag-sűrűsége 1–3%-kal nő. Az erőedzés hatékony lehet a derékfájás csökkentésében és az ízületi gyulladással és fibromialgiával (az egész testre kiterjedő fájdalommal járó betegséggel) kapcsolatos kellemetlenségek enyhítésében, és kimutatták, hogy visszafordítja a vázizomzat bizonyos öregedési tényezőit.

Az erőedzést ígéretes terápiás stratégiaként javasolják a csont- és izomtömeg-veszteség kezelésére. Ahhoz, hogy a csontok pusztulásának folyamata megforduljon, és nőjön a csontsűrűség, a csontszöveteket a mindennapi életvitel során tapasztaltnál nagyobb mechanikai terhelésnek kell kitenni. A számos gyakorlati edzésprogram közül az ellenállásos edzés köztudottan rendkívül előnyös a csont- és izomtömeg megőrzése szempontjából.

Depresszió

Egy 33 klinikai vizsgálat 1877 résztvevős metaanalízisében az erőedzés a depressziós tünetek jelentős csökkenésével járt, közepes mértékű átlagos hatással. Az erőedzés összmennyisége, az egészségi állapot és az erőnlét javulása nem mutatott összefüggést az antidepresszáns hatással; azonban a depressziós tünetek kisebb mértékű csökkenése vak allokációval és/vagy értékeléssel végzett vizsgálatokból származott.

Szklerózis multiplex

Kutatások kimutatták, hogy a szklerózis multiplexben szenvedő betegek mobilitása javítható testmozgással, de a fizikai aktivitás előnyei ezzel még nem érnek véget. Egy új tanulmány azt sugallja, hogy az ellenállásos edzés segíthet lelassítani a betegség progresszióját.

Libidó

Egy kutatás egyértelmű kapcsolatot talált a fittség és a szexuális aktivitás között. Az erő és az izomerő szignifikánsan összefüggött a szexuális partnerek számával a nőknél, de a férfiaknál nem.

Természetesen a túlsúly is negatívan hat a libidóra, ahogy a magas gyulladásszint, az állandó szimpatikus idegrendszeri tónus, a túllégzés, az inzulinrezisztencia, a diabétesz és a jelentős derék/magasság arány is.

Természetesen nem arról van szó, hogy a végtelenségig kell csökkenteni a testzsírszázalékot, hiszen például a férfi és női nemi hormon is a koleszterin segítségével jön létre. A nullára redukált zsírbevitel és az irreálisan alacsony testzsír mind negatívan hat a libidóra. Sőt, nem csak a libidóra. Számos olyan kliensem volt az elmúlt évtizedekben, akik élsportolóként olyan komoly terhelést kaptak, és olyan alacsony testzsírszintet értek el, hogy egyszerűen elmaradt a menstruációjuk.

Egy 2012-es tanulmány, amely a meddőségre összpontosított, azt találta, hogy a testzsírt veszítő és metabolikus egészségüket helyreállító nők szexuális funkciói javultak. A férfiak esetében is mindenképpen előnyös lehet, ha leadnak néhány kilót. Egy másik tanulmány azt állította, hogy az elhízott, merevedési zavarral küzdő férfiak egyharmada életmódbeli változtatásokkal és fogyással tudták orvosolni teljesítményproblémájukat.

Valljuk be, a legtöbb testkompozíciós program végső célja a résztvevők szempontjából nem más, mint jobban festeni a tükörben meztelenül. Amikor pedig jobban érzed magad a bőrödben, magabiztosabb vagy, és kívánatosabbnak is érzed magad.

Hormonok

Ismeretes, hogy az izomépítéshez kedvező hormonális környezet szükséges, de azt kevesen tudják, hogy maga az erőedzés is emeli az izomnöveléshez szükséges hormonok szintjét, többek közt a tesztoszteronét és a növekedési hormonét. Utóbbi kettő az agyműködés szempontjából is előnyös lehet.

Az adiponektin egy hormon, amelyet a zsírsejtek termelnek, de amely zabálja a zsírt. Magas szintje összefügg az alacsonyabb testzsírral és az inzulinrezisztencia csökkent rizikójával. A klinikai tanulmányok kimutatták, hogy a különböző edzésformák 38%-ban növelik az adiponektin szintjét. Ez a túlsúlyosak esetében az adiponektin gyulladáscsökkentő hatása miatt is fontos lehet.

Kezdd el ma a változást!

Értem én, hogy jövő hétre kell belefogyni a kedvenc ruhádba, és három hét múlva lesz az a félmaraton, amit mindig is le akartál futni, de ne feledd: ha az elmúlt pár évben szinte semmit sem edzettél, mozogtál, kezdd egy alapos orvosi kivizsgálással, ami megerősít abban, hogy nem lesz a károdra az életmódváltás. Ha már benne vagy a korban, azt is tartsd észben, hogy 50 évesen egy sérülés másképp gyógyul, mint 20 évesen. Keress fel egy körültekintő szakembert a sérülések elkerülése érdekében!

MIELŐTT BELEVÁGSZ

Ha tényleg úgy gondolod, hogy változtatni szeretnél, ajánlatos alaposan megtervezned a változás forgatókönyvét, és feltenned magadnak néhány őszinte kérdést azzal kapcsolatban, hogy miért, hogyan és mennyi idő alatt tervezed átformálni az életed.

1. Legyen meg a „miért”!

Ne feledd, a „miért” az üzemanyag, ezzel kezdődik minden változás!

2. Légy konkrét!

A jó cél olyan, mint egy iránytű: mindig megmutatja, mi legyen a következő lépésed. Tedd fel magadnak a kérdést: „Honnan fogom tudni, hogy elértem a célomat?” Helytelen megfogalmazás: „Le akarok fogyni.”

Sokkal jobb: „Tavaszig szeretnék megszabadulni 5 kilótól.”

3. Tudd, hogy miért akarod!

Ha a célmegfogalmazásod a miértre is kitér, az további hajtóerőt jelenthet. A háttérben meghúzódó valós indítékok ereje különösen akkor érvényesül, amikor a nehézségek elterelik a figyelmünket a célról.

Például: „Azért szeretnék sportolni, hogy fittebbnek és egészségesebbnek érezzem magam, és végre újra beleférjek a régi ruháimba.”

4. Figyelj a pozitív megfogalmazásra!

Képzeld el, hogy bemész egy étterembe, és azt mondod a pincérnek: „Nagyon éhes vagyok, de semmi esetre sem szeretnék halat enni.” Célod megfogalmazásakor sem gyümölcsöző arra figyelned, mit nem akarsz, sokkal inkább arra fókuszálj, mit szeretnél helyette.

Helytelen: „Nem szeretnék többé kövér lenni.”

Sokkal jobb: „Leadok 10 kilót, és jól fogom érezni magam.”

5. Ügyelj célod nagyságára!

Nem könnyű belőni a cél nagyságát. Fontos, hogy megvalósítható legyen, ugyanakkor vedd figyelembe, hogy ha túlságosan alacsonyra teszed a lécet, nem lesz kedved időt és energiát áldozni rá.

Olyan célt válassz, ami hívogatónak tűnik, de azért nyújtózkodni kell érte!

6. Biztos, hogy a te célod?

Érdemes megvizsgálnod, valóban a te célod-e, és nem csak a párod/szüleid/kollégáid/stb. kényszerítik rád. Ne a külvilágtól vagy a mérlegtől várd, hogy megállapítsa, milyen vagy valójában! Fontos, hogy célod a tiéd legyen, a te szükségleteidből táplálkozzon!

7. Szabj egy határidőt!

Egy feladat megoldása többnyire pontosan annyi ideig tart, amennyi időnk van rá. Ebből is látszik, hogy a határidők nagyon is hatással vannak a viselkedésünkre. És van egy másik funkciójuk is: az elkötelezettségünket tesztelik.

Helytelen: „Jó volna ledobni pár kilót” – ez nem árulkodik igazi eltökéltségről! Sokkal jobb: „Három hónap alatt átalakítom a testem.” Mindenképp határozd meg, meddig fogod véghez vinni a célodat.

8. Vizsgáld meg a tested reakcióit!

A legjobb, ha több lehetséges célt és megfogalmazást (lehet például jelen vagy jövő idejű is) ízlelgetsz magadban. Figyeld meg, hogy reagál célmeghatározásaidra a tested, melyik változat mit vált ki belőled. Azt válaszd, amelynek kimondása jobb érzéseket kelt benned (kellemes bizsergést, melegséget stb.). Minél erősebb és azonosíthatóbb a pozitív érzés, annál jobb!

9. Legyen egy törzs, amely támogat

Az egyik legfontosabb, hogy olyan emberek társaságát keresd, akik veled akarják a sikert, akik támogatnak, és örülnek a győzelmeidnek.

KEZDJ A MIÉRTTEL!

Gyakran kérdezik tőlem, hogy lehet a megfelelő eredmény eléréséhez szükséges motivációt megszerezni. Nos, nem feltétlenül azzal, hogy minden reggel beleüvöltöm a tükörbe, hogy meg tudom csinálni. Itt jön a képbe Simon Sinek sikerkönyve, a Kezdj a miérttel!, amely alapvetően egy üzletembereknek szóló könyv, mégis a segítségünkre lehet.

Röviden: meg kell találnod azt a hatalmas miértet, amely mélyebb értelmet ad az életednek, és minden mást legalábbis a második helyre utasít. A hatalmas miért motiválttá és lelkessé tesz, és egy lelkes ember mindig képes energiát és időt fektetni a sikerbe, mert erős miérttel rendelkezik.

De miért akarnád megváltoztatni az életed?

Ez pusztán egy megoldandó feladat? Van mögötte valami magasztosabb cél, vagy egyszerűen csak le akarod tudni? Milyen előnyökkel jár, ha eléred azt az állapotot, amit megcélzol a programmal, amibe belevágsz?

A válaszban sokat segíthet az aranykör koncepciója Sinek könyvében. Ha szemügyre vesszük az aranykört, három gyűrűnk van:

•  Miért? Mi a küldetésem, az értékeim és a meggyőződéseim? Miért létezem? Minden itt kezdődik.

•  Hogyan? Miképp valósítom meg leggyakrabban a miértemet?

•  Mit? Melyek azok a résztevékenységeim, amelyek a sikerhez vezetnek?

A többség azért veszíti el a lelkesedését, mert azonnal a mittel és a hogyannal kezdi az egészet, de hiányzik az a személyes miért, ami a változáshoz szükséges üzemanyagot szolgáltatja. Vagyis kívülről indul el, mintha valaki a tetőtől akarná elkezdeni egy ház építését.

A mit és a hogyan az agy analizáló, tervező területén keresett válasz. A miért ezzel szemben az érzelmeket faggatja, amelyek egy ősi és primitív területen keresendők, az úgynevezett limbikus agyi területen.

Forrás: Simon Sinek

Miután felismerted, miért akarsz valamit megtenni, meg kell tervezned, hogyan láss hozzá (amihez saját értékrendszert kell kialakítanod), és jobban meg fogod érteni, hogyan kísérelheted meg elérni célod. Ha a változásra egy külső erő kényszerít – a másoknak való megfelelés –, fel fogod adni, mert nem a saját miérteden dolgozol.

HADD MUTASSAM BE EGY PÉLDÁN KERESZTÜL!

•  Miért? Hiszem, hogy ahhoz, hogy hosszú és sikeres életet éljek, szükséges, hogy jó legyen a közérzetem.

•  Hogyan? A jó közérzethez szükségem van rendszeres és okos testedzésre.

•  Mit? Heti két alkalommal erőedzést fogok végezni, amit az alapoktól szeretnék elsajátítani.

MI AZ ÉN MIÉRTEM?

•  Miért? Hiszem, hogy ahhoz, hogy sikeres, értelmes és tartalmas életet éljek, szükséges, hogy másoknak segítsek a céljaik elérésében.

•  Hogyan? Ehhez olyan kommunikációt folytatok, amellyel a lehető legtöbb emberre vagyok képes hatni, hogy elkezdjék az életmódjukat megváltoztatni.

•  Mit? Könyveket írok, cikkeket jelentetek meg, ezzel segítve az emberek tájékozódását, és ehhez folyamatosan képzem magam.

FOLYTASD A CÉLOD MEGHATÁROZÁSÁVAL!

Miután megvan a miérted, beszélhetünk a célodról, amelyet fontos, hogy a következőkkel jellemezhess:

•  személyes;

•  reális;

•  a komfortzónádon túl van, de nem lehetetlen;

•  mérhető;

•  részfeladatokra bontható;

•  a viselkedésre, az új szokások kialakítására fókuszál.

Fontos tehát, hogy a célod és a miérted is pontosan megfogalmazható legyen, mert ez lesz a változás üzemanyaga.

MILYEN FORMÁBAN EDDZEK?

Gyakran kérdezik tőlem, hogy vajon eredmény kizárólag személyi edzővel képzelhető-e el. Jó döntés-e a csoportos edzés, vagy érdemes-e az edzőtermek magányos farkasaiként mindent magunknak felfedezni?

Álljon itt a tornából felmentetteknek egy előzetes megjegyzés. Ha már általánosban és középiskolában is azon agyaltál, hogyan tudod megúszni a tornaórát, akkor azért ne bízz a csalhatatlan testtudatodban. Nem hinném, hogy a Youtube-ról sikerülni fog megtanulni azt, amire 12 év sem volt elég. Láttam én már olyat, hogy valaki elképesztő érzékkel nyúlt a súlyhoz, és alig kellett valamit javítanom a gyakorlatán, de mindig kiderült, ami várható volt első ránézésre is: erőemelő, dzsúdós vagy birkózó volt az illető. Ahogy a kemény karateirányzat gyakorlóinak sem kellett sokat magyaráznom az erőlégzést.

Egyeseknek bőven elég egy ideig egy csoportos edzést látogatniuk vagy havi 1-2 alkalommal egy privát edzésen részt venniük, majd egy profi által írt és rendszeresen felülvizsgált programot követniük. A többség ugyanakkor nehezen ér el jó eredményt mindenféle felügyelet nélkül – és nem kizárt, hogy te is a többséghez tartozol.

Személyi edzés

Nem ezzel fogom magam mellé állítani a személyi edzőket, de nagyon kevés olyan esetet tudok elképzelni, amikor a személyi edzés az egyetlen megoldás, közép- vagy akár hosszú távon. Egyszerűen a legtöbb edzésirányzat nem annyira bonyolult, hogy mindenképpen egy edzőnek kelljen melletted állnia, és minden egyes ismétlést fennhangon számolnia.

Egyrészt számolni te is tudsz. Akár visszafelé is. Sokan mondják, hogy a személyi edzést motivációs okokból választják – de hadd jegyezzem meg, hogy a kis csoportos vagy csoportos edzésnél nincs jobb motiváció. Ha pedig azért van szükséged a személyi edzésre, mert az amúgy elfoglalt életedben ez a legrugalmasabb megoldás, akkor is keress magadnak társat, és járjatok ketten vagy hárman. Olcsóbb is, érdekesebb is.

Én maximum kiegészítésnek használom a személyi edzést, amikor egy speciális, szakembert igénylő területen kívánom magam fejleszteni. Kvázi megveszem a szükséges információt, megkapom a korrekciókat, és legföljebb akkor találkozunk ismét, ha megint megoldhatatlan feladat elé állít az élet.

Csoportos edzés

Sokan lenézik ezt az edzésformát, pedig ha motivációról van szó, semmi sem ér fel a csoportos edzéssel. Értem én, hogy kevesebb figyelem jut rád, de komolyan fontos, hogy minden egyes fekvőtámaszt vagy lendítést lásson az edző?

Kis csoportos edzés

Nyilván valamivel drágább egy hagyományos csoportos edzésnél, de itt valamivel több figyelem jut mindenkire. Ha az edző is komolyan veszi a feladatát, 3–6 fő esetén kellő figyelmet, korrekciót, iránymutatást kapsz a pénzedért, és társaid is akadnak, akikkel közösen valahogy mégiscsak jobb edzeni.

Otthoni edzés

Hiszed vagy sem, ez is megoldás lehet, de ehhez is azt javaslom, hogy 4–6 hetente konzultálj szakemberrel. Sokunknak nincs már annyi ideje vagy több sérülési lehetősége ahhoz, hogy újabb és újabb hibákat kövessünk el.

Youtube, internetes guruk

Pár jó ötletet kaphatsz ebből a forrásból is, de ezek a programok és gyakorlatok nem biztos, hogy neked valók. Ezért érdemes egy jó szakemberrel konzultálni.

NEM LESZEK TÚL IZMOS?

Ha van kérdés, amivel az őrületbe lehet kergetni, az ez. Képzeld, ha valaki elkezdene futni, és pár edzés után megkérdezné, nem lesz-e így túl gyors? Nem fogja így megverni Usain Boltot? És akkor mit gondolnál, ha valaki elkezdené a fizetése 10 százalékát félretenni, de közben azon aggódna, nehogy olyan gazdag legyen, mint Elon Musk?

Most nyilván mosolyogsz, de a túlzott izmosságtól való félelem pont ennyire mulatságos. Nem beszélve arról, hogy vázizomzatot építeni nem egyszerű dolog, ugyanakkor elveszíteni hetek kérdése. Ugyanis ahhoz, hogy túl izmos legyél – jelentsen ez bármit is –, hosszú évek iszonyatosan kemény munkája szükséges, és egyeseknél némi kémiai segítség. Vagyis az a kifogás, hogy azért nem mersz izmot építeni, mert egyik reggel izompacsirtaként ébredsz, butaság. Szóval ha úgy érzed, hogy már túl izmos vagy, egyszerűen csak ne csinálj semmit, és máris búcsút inthetsz az izmoknak. Szerinted az űrhajósok miért olyan törékenyek pár havi űrben töltött idő után? Amit nem használsz, elveszíted, és ez az izomra különösen igaz.

Ha most azzal jössz, hogy oké, de te nő vagy, ugyanazt ismételhetem. Nem, nem leszel férfias. Az izom és a vele járó erő bizony a függetlenséged egyik záloga lehet. Egy 12 hetes, változó korban lévő nőkkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rendszeres erőedzés szignifikánsan korrelált a vitalitás és a mentális egészség pozitív változásával. Egy másik kutatás eredményei szerint az izomszegény és elhízott nők mellrákkockázata nagyobb, mint a jobb testkompozícióval rendelkező társaiké.

Érdemes azt is tudatosítanod magadban, hogy amikor a nők feszes, formás és tónusos testről beszélnek, valójában az izmokról beszélnek, mert a feszesség, tónus és forma az izmoknak és az izmokat körülölelő kötőszöveteknek köszönhető.

JÓ, DE ÉN IDŐS VAGYOK

Ha idős vagy, különösen ajánlom, hogy vágj bele az erőedzésbe. Nem holnap, hanem ma. Az, hogy az idősebbek nem mernek erősíteni, részben kulturális okokra vezethető vissza. Bevallom, kevés olyan orvost ismerek, aki idősebb páciensének ellenállással végzett edzést javasolt volna kifejezetten erő- és izomtömeg-növelő (vagyis hipertrófiás) céllal. Az úszás, séta és bicikli remek javaslatok, de ilyenkor az orvos sajnos biztonsági játékot játszik. Azt sugallja, hogy az erőedzés veszélyes. Elmondom, mi veszélyes statisztikailag.

Idősnek lenni, ha mellette gyenge is vagy. A kettő együtt kifejezetten komoly kockázat. Tudjuk, hogy az egyik legmagasabb halálozási rizikó 65 éves kor felett az elesés. Sokan úgy okoskodnak, hogy erősítsük meg a csontokat, így kisebb eséllyel lesz végzetes egy esés. Az erőedzés ugyanakkor még nagyobb intenzitás mellett is segíthet megőrizni a motoros funkciókat, és hatékony a szarkopénia (izomvesztés), extrém esetben a cachexia (kóros soványság) csökkentésében is.

Lehet-e túl idősnek lenni az edzéshez? Egy kutatásban 60 év feletti résztvevőket vizsgáltak. A kontrollcsoport tagjai jelentősen növelték erejüket és funkcionális eredményeiket. Azok a tesztek, amelyek a székből felállást, az izomkeresztmetszetet és az egyensúlyozás képességét mérték, mind pozitív eredményt mutattak. A kutatás egyértelművé teszi, hogy az izomerőt, az egyensúlyt és a járást fejlesztő gyakorlatok alkalmazása javítja a veszélyeztetett idős emberek kilátásait és közérzetét, megelőzve az öregedés káros hatásait.

Egy 2014-es kutatás szerint az izomerő, amely a fizikai alkalmasság fontos eleme, független szerepet tölt be a krónikus betegségek megelőzésében, míg az izomgyengeség erősen összefügg a funkcionális korlátozásokkal és a fizikai fogyatékossággal. Az EMBASE és a MEDLINE (1980–2014) adatbázisokat vizsgálva azt találták, hogy az izomerő fordítottan arányos a halálozási kockázattal. Röviden: ha erősebb vagy, tovább élsz.