Karin Michels

A táplálkozásról őszintén

Egyenes út a hosszú élethez

részlet

Fordította
Blandl Borbála

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:

Karin Michels: Die Ernährungsgerade. Der kurze Weg zum langen Leben

C.H.Beck, München, 2025

Első kiadás

Copyright © Verlag C.H.Beck GmbH & Co. KG, München 2025

Magyar kiadás © Park Kiadó, Budapest, 2026

Hungarian translation © Blandl Borbála, 2025

Minden jog fenntartva

Borítóterv és illusztrációk © Daniela Hofner

Bevezetés

A táplálék több, mint étel. Meghosszabbíthatja és meg is mentheti az életünket. Persze szokás mondani, nem kell ehhez tudomány! Ezt mindenki tudja! Aki nem eszik, éhen hal. Mindennap eszünk, reggel, délben, este, és gyakran napközben is, csak úgy. Sok élőlény egész életében nem csinál mást, csak a tápláléka megszerzésén fáradozik. A legtöbb esetben fel sem merül a kérdés, hogy mi az, amit megeszik. Azt veszi magához, amit éppen talál, és boldog, ha talál annyit, hogy jóllakjon. Ha pedig megüti a főnyereményt, akkor mindent gyorsan befal, még akkor is, ha ez bőven meghaladja az aktuális szükségleteit. Ki tudja, mikor jut megint táplálékhoz! Az ember e tekintetben kivétel. Vagy jobban mondva: a gazdag ipari társadalmak mai embere kivétel.

Nekünk van választásunk, mindig és (majdnem) mindenhol többet tudunk enni, mint amennyit a szervezetünk igényel. A modern élelmiszeripar árubőséget termel. Minden ízlés és igény számára kínál valamit: édességet, ami gyors energiaforrást jelent, vagy képes megvigasztalni bennünket, ha szomorúak vagyunk; készételt, amit csak gyorsan be kell hajítani a mikróba, ha már megint nincs elég időnk vagy energiánk esténként; fasírtgolyót nevetségesen alacsony áron azoknak, akiknek a pénztárcája nem bír el többet; de drága biotermékeket is, akiknek több van a bankszámláján – „boldog állatok” húsát vagy „szuperélelmiszereket”, mint az egzotikus chiamag. Vagy éppen ott van a bármely évszakban megvásárolható friss zöldség-gyümölcs kínálat a világ minden tájáról! De mihez kezdünk ezzel a sokféleséggel és ezzel a fölösleggel? Mennyire van szükségünk valójában? És miből? Melyiket válasszuk?

Kevés olyan tevékenység van, amelyik annyira fontos lenne az egész életünk szempontjából, mint az evés, és mégis alig tudunk róla valamit, vagy alig érdeklődünk az iránt, hogy valójában mit is veszünk magunkhoz, és a táplálkozásunk mikéntje hogyan hat a testünkre, a mindennapjainkra. Ha helytelenül vagy egészségtelenül táplálkozunk, az előbb vagy utóbb kiütközik. Aztán orvostól orvosig szaladunk, és elvárjuk, hogy egyetlen tablettától megint minden rendbe jöjjön. Azonban az igazság az, hogy ezekre a tablettákra gyakran egyáltalán nem is lenne szükségünk. És sok táplálkozási hibát nem is lehet tablettákkal meg nem történtté tenni. Rengeteg probléma nem is jelentkezne, ha észszerűen étkeznénk, sőt néhány betegség le is küzdhető a táplálkozás megváltoztatásával. Mert az, hogy mit és hogyan eszünk, befolyásolja, mennyire vagyunk egészségesek, sőt azt is, hogy meddig élünk.

Nem hiszik? Egy különösen erős példát hozok arra, hogy megmutassam, mi minden lehetséges. Egyik páciensem, egy 65 éves hivatalnok, megnézve a táplálkozásról szóló egyik videómat, teljesen átalakította az étkezését. Ezzel nagyrészt vissza tudta fordítani az érelmeszesedését, amely már a szívkoszorúerek szűkületéhez vezetett. A koszorúérfestés (a szívkoszorúerek invazív katéteres vizsgálata) kimutatta, hogy az eltérések nem súlyosbodtak, a 2. típusú diabétesze eltűnt, és jók a vérértékei. Véleménye szerint ha nem változtatott volna az étkezési szokásain, ma már nem élne.

Az egészséges táplálkozás tehát nem luxus. Meghosszabbíthatja az életet, sőt akár életet is menthet. És ami igazán fontos: az egészséges táplálkozás nem (csak) pénzkérdés. Sokkal inkább tudás kérdése. De vajon hogyan szerezzük meg ezt a tudást? Kiben bízhatunk? Kinek a tanácsára érdemes hallgatnunk? Sajnos azokat, akik többet szeretnének tudni a táplálkozásról, sokszor nemcsak az árukínálat, hanem azok a jó tanácsok és szakértői tippek is nagy kihívás elé állítják, amelyek mindenünnen elárasztják az embert, és nemritkán még ellent is mondanak egymásnak. Gyakran többet ígérnek annál, mint amennyit tartani tudnak. Hogyan láthatunk át ezen a dzsungelen, hogyan választhatjuk a jót? A kávé egészséges vagy ártalmas? Szabad-e reggelire tojást enni, vagy inkább nem? Csökkentsük-e a szénhidrátbevitelt? Egészséges-e a böjtölés? Vagy általánosabban fogalmazva: Hogyan tudunk egészségesen táplálkozni? Úgy enni, hogy egészségesek maradjunk? Egészségesre enni magunkat?

Ez a könyv azoknak szól, akik meg vannak győződve arról, hogy a modern tudomány olyan útmutatást adhat, amely megbízható kritériumoknak megfelelve képes felderíteni azokat a területeket is, amelyekről (most még) semmi biztosat nem mondhatunk. Minden tőlem telhetőt megteszek azért, hogy átadjam azt a tudást, amelyet sokéves táplálkozásepidemiológusi és tudósi pályafutásom alatt szereztem. A célom az, hogy tömör és világos formában mutassam be, mi az, ami ma tudományos bizonyossággal állítható a táplálkozás és az egészség kapcsolatáról, és mi az, ami még nem.

Ezzel a könyvvel könnyen érthető és tudományosan megalapozott segítséget nyújtok ahhoz, hogy a kedves olvasó tudatosabban étkezhessen. Nem arra szánom a kötetet, hogy a könyvespolcot díszítse. Ez a munkám gyakorlati, könnyen alkalmazható útmutató a táplálkozás mélyebb megértéséhez. Bemutatom a különböző étkezési formákat, véleményezem ezeket, és olyan konkrét tippeket is adok, amelyeket eddig talán csak kevesen ismernek. Remélem, könyvem ráveszi az olvasót arra, hogy átgondolja és felülvizsgálja az étkezését. Bátorságot is meríthet belőle ahhoz, hogy elinduljon az egészséges táplálkozás felé vezető úton, mert egy kis lépés is sokat jelenthet az egészség megtartásában és az egészségessé válás folyamatában. Az egészséges táplálkozás útja egyenesen vezet a hosszabb és fittebb élet felé. Hagyja magát megihletni, jöjjön velem – megéri!

Megjegyzés: A vizsgálatokat, amelyeken a fejtegetéseim alapulnak, a kötet végén található jegyzetekben sorolom fel.

I. fejezet
Az egészséges táplálkozás alapjai

Megelőzés

Sokáig élni és közben fittnek maradni: majdnem mind ezt akarjuk. De vajon mit tehetünk annak érdekében, hogy ez így legyen? Mert igen, van mit tennünk. Ezt hívják megelőzésnek, és a megelőzéssel annyi mindent elérhetünk! Sajnos azonban ma még nagyon elhanyagoljuk a témát, az egészségügyi szektorban és a politikában éppúgy, mint egyéni szinten. Annak ellenére, hogy már kis változtatásokkal is nagy eredményeket érhetnénk el, ráadásul a betegségek megelőzésével kapcsolatban időközben rengeteg új tény vált közismertté. A rizikófaktorokat ismerjük – méghozzá elég régóta –, de hiába, ha ezt a tudást nem alkalmazzuk.

Miért van ez így? Néhányunknál egyszerűen az ismeret hiányzik, azonban még azok is, akik tájékozottabbak, gyakran nem viselkednek ennek megfelelően. Egyrészt hiányzik az egészségesekből a szenvedés jelentette hajtóerő, amely a betegség diagnózisa után a sürgető és fájdalmas felismerés hatására jön létre: Változtatnom kell! Másrészt sokan közülünk úgy gondolkodnak: Eddig minden jól ment. Velem nem történhet semmi rossz. És ezért minden marad a régi kerékvágásban, ahogyan megszoktuk. Az emberi lélek nagyon furcsa: megvesszük a lottószelvényt, miközben a nyerési esélyünk 1 a 140 millióhoz, és azt gondoljuk: Talán szerencsém lesz! Ugyanakkor hagyjuk, hogy elcsábítson az egészségtelen életmód, és nem veszünk tudomást a megbetegedés veszélyéről: Ugyan, nem lesz ettől semmi bajom!

Gillian Zoe Segal Getting There (Út a sikerhez) című könyvében1helyet kapott az amerikai befektető és multimilliárdos Warren Buffett írása is, aki egy érdekes hasonlatot hoz: Az ember gondosan ápolja az álomautóját, gyakran fényezi, rendszeresen karbantartja, és figyel arra, nehogy berozsdásodjon. A testünkkel azonban sokkal hanyagabbul bánunk. A bökkenő csak az, hogy a testünkből egy van, ami nem pótolható. Warren Buffett ezért azt tanácsolja, hogy bánjunk vele a lehető legjobban, már fiatalkorunkban is. Csak egyetérthetek vele: a tudatos élet sokszorosára növeli az esélyét annak, hogy hosszan és mindenekelőtt egészségesen éljünk.

Az egészség fontos érték. Ez fájdalmasan tudatosul bennünk, amikor elveszítjük. Még a filozófus, Arthur Schopenhauer is ír arról, hogy az egészség nem minden, de nélküle semmi sincs. „Általában elmondhatjuk, hogy boldogságunk kilenctizedrészben egészségünktől függ. Általa minden az élvezet forrásává válik, nélküle ellenben semmiféle külső dolog nem nyújt élvezetet, sőt még a szubjektív javakat, a szellem, kedély és temperamentum sajátságait is nagyban lefokozza és elsorvasztja a betegség.”12

Mit tehetünk azért, hogy az egészséget, ezt az értékes kincset megtartsuk?

A megelőzés négy legfontosabb pillére a következő:

•dohányzás kerülése

•egészséges testsúly megtartása

•rendszeres testmozgás

•egészséges táplálkozás

Csupán a megelőzés négy pillérére hagyatkozva a cukorbetegségek 90 százaléka,3 az összes szívkoszorúér-betegségek 80 százaléka4 és az összes rákos elváltozás majdnem 40 százaléka elkerülhető lenne. Tehát az egyre gyakoribbá váló civilizációs megbetegedések jelentősen visszaszoríthatóak lennének. Ha mindannyian tartanánk magunkat a megelőzés négy pilléréhez, hosszabb és egészségesebb életnek örvendhetnénk, és jelentős terhektől szabadíthatnánk meg az egészségügyi rendszert.

Mind a négy pillér képes befolyásolni az élettartamunkat, de egyértelműen a cigarettázás ront a legtöbbet. Egy nagyszabású, hosszú távú nemzetközi európai vizsgálat (EPIC-kutatás) kimutatta, hogy az erős dohányzás (több mint 10 szál cigaretta naponta) átlagban jó 8 évvel csökkenti az élettartamot. Ugyanezen kutatás szerint a túlsúly nagyjából 3 évvel rövidíti meg az életet. Azok az emberek, akik erős dohányosok, túlsúlyosak voltak és sok alkoholt fogyasztottak, összesen átlagosan 17 évvel korábban haltak meg, mint a kontrollcsoportban lévő személyek, akik, jóllehet (korban, nemben és képzettségben) hasonlítottak az első csoport tagjaihoz, ebben a három tényezőben (dohányzás, túlsúly, alkoholfogyasztás) teljességgel különböztek tőlük.5 Egy másik, több mint 700 ezer egyesült államokbeli veterán bevonásával végzett hosszú távú kutatásban a résztvevők több mint 20 évvel tudták meghosszabbítani az életüket. Ennek feltétele volt, hogy nem dohányoztak, ügyeltek a súlyukra, fizikailag aktívak voltak, egészségesen étkeztek, nem fogyasztottak rendszeresen alkoholt, jól kezelték a stresszt, pihentetően és eleget aludtak, valamint jó emberi kapcsolatokat ápoltak. A vizsgálat szerint már egy, kettő vagy három kockázati tényező hiánya is több évvel meghosszabbította az életüket.6 A megelőzés előbb említett négy pillére (füstmentes élet, egészséges testsúly, mozgás és táplálkozás) mellett vannak tehát további tényezők is: a túlzott alkoholfogyasztás kerülése, a stresszmentes élet, a kielégítő alvás és a megfelelő szociális háló.

Egy félmillió résztvevővel készített brit vizsgálatban azok a negyvenéves alanyok, akik egészséges táplálkozásra tértek át az egészségtelenről, 10 évvel megnövelték az élettartamukat.7 Még a hetvenévesek számára is érezhető volt a táplálkozás megváltoztatásának jótékony hatása, ilyen esetben 4-5 évvel tovább éltek.

Most, amikor társadalmunk gyorsan öregszik, az egészségügyi rendszer többé nem teheti meg, hogy figyelmen kívül hagyja a megelőzést, és nem foglalkozik ezzel a témával. De a lényeg megint a részletekben rejlik. A legtöbbünk fontosnak tartja az egészséges öregkort és azt, hogy lehetőleg fájdalommentesen élhessen. Ugyanakkor vannak sorscsapások, amelyekkel szemben mindannyian tehetetlenek vagyunk. A jó hír azonban az: nagyrészt rajtunk múlik, hogy minél tovább egészségesek maradjunk. Hamar szembesülhetünk azzal, hogy az egészséges életmód mellett az ember tényleg jobban érzi magát. Már naponta 15-20 percnyi erőteljes fizikai aktivitás és a táplálkozási szokásainkon való néhány apróbb változtatás is javítja a közérzetet. Ez pedig további változtatásokra ösztönöz. Az egészséges életmód olykor fárasztónak és unalmasnak tűnik. De ez csupán egy buta előítélet! Az egészséges étel finom! A megelőzés pedig szórakoztató!

Honnan tudjuk, mit kellene ennünk?

Manapság ömlik ránk az információ, hogyan kellene táplálkoznunk. Az interneten és a médiában is újabbnál újabb jó tanácsokkal látnak el minket. Ki tudna eligazodni ebben a táplálkozás-bolondokházában? Mit higgyünk el? Kiben bízhatunk? Sok az egymásnak ellentmondó és minden tudományos alapot nélkülöző információ. Ezek téves ismereteken, vágyálmokon, néha dogmatikus meggyőződésen vagy pénzügyi érdekeken alapulnak. Hogyan juthatunk megbízható információhoz arról, hogy mi is az egészséges táplálkozás?

Akkor járunk el helyesen, ha az emberi test biológiai és kémiai reakcióira és anyagcseréjére összpontosítunk, és ebből vonunk le következtetéseket. Sok mindent tudunk a test anyagcsere-folyamatairól és anyagcsere-reakcióiról, és ezekből arra következtethetünk, hogy bizonyos tápanyagok befolyásolják ezeket a folyamatokat. Ezekben a gondolatokban van valamiféle logika. De nem elegendő. Részben feltételezéseken alapulnak (úgynevezett hipotéziseken), részben elszigetelt laborkísérleteken, amelyek gyakran nem tükrözik az emberi testben végbemenő folyamatokat és körülményeket. Ezenkívül rengeteg olyan különböző élelmiszert és tápanyagot fogyasztunk, amelyek egymással ellentétes hatást fejtenek ki, ez pedig még összetettebbé teszi az emésztést és így a testben eközben lejátszódó folyamatokat. Szeretnénk választ adni az olyan kérdésekre, mint: A rendszeres lenmagolaj-fogyasztás csökkenti-e a vér koleszterinszintjét? Vagy akár mérsékli-e a szívkoszorúér-megbetegedések kockázatát? A laborkísérletek ebben az esetben általában nem adnak kielégítő választ.

Segíthetnek-e az állatkísérletek? Az állatkísérletek izgalmas vizsgálatokat tesznek lehetővé, de gyakran etikailag megkérdőjelezhetőek. Csak szigorúan ellenőrzött körülmények között végezhetők el, például a kísérlet vezetőjének az állatok minden eledelét szabványosítania kell, ami az emberek esetében (legalábbis hosszabb időtávon) gyakorlatilag lehetetlen. Ezzel együtt az állatkísérletek fontos eredményekhez és belátásokhoz vezetnek. Mindeközben a jelentőségük korlátozott, hiszen az ember nem egér, patkány vagy csimpánz, és a kísérleti állatoknak más az anyagcseréje és másképp emésztik meg a táplálékot, más genetikai és epigenetikai mechanizmusaik vannak, másképp viselkednek és más pszichológiai komponensekkel bírnak, mint mi. Így az állatkísérletek eredményei többnyire nem alkalmazhatók közvetlenül az emberre.

Ugyanakkor arra pont megfelelőek, hogy eldöntsük, milyen kutatások bizonyulhatnak ígéretesnek a mi számunkra. Pusztán az állatkísérletek alapján azonban nem vonható le tanulság, mindig meg kell erősíteni ezeket közvetlenül az emberre irányuló vizsgálatokkal. Ezért a legjobb kiindulási pont ahhoz, hogy megértsük, miként befolyásolja a táplálkozás az emberi testet, annak megfigyelése, hogyan reagál a szervezet bizonyos táplálkozási formákra. Erre használja a tudomány a nagy létszámú, úgynevezett kohorszkutatásokat.

A nagy kohorszvizsgálatok alapján követhető, hogy az adott ember milyen ételt vesz magához rendszeresen. A kutatás résztvevőit hosszú távon figyelik meg, és dokumentálják, milyen betegségek alakulnak ki náluk. Az ilyen, ideális esetben több ezer résztvevővel dolgozó, epidemiológiai kohorszkutatásokban arra kérik a tesztalanyokat, hogy rendszeresen töltsenek ki különböző kérdőíveket a táplálkozásukkal kapcsolatban, így a kutatók pontos információhoz jutnak, milyen élelmiszert milyen mennyiségben fogyasztott az adott személy. Miközben évtizedeken át megfigyelik a résztvevőket, a tesztalanyok egy részénél betegségek alakulnak ki, és a kutatók ezeket a megbetegedéseket aztán összefüggésbe hozzák a résztvevők táplálkozási szokásaival. A kohorszkutatásokat szabály szerint táplálkozási epidemiológusok végzik. Én magam is jó pár ilyet vezettem, amelyek a táplálkozás egészségre gyakorolt hatásával foglalkoztak, és az ezekből a vizsgálatokból származó ismereteimet és tapasztalataimat használtam fel e könyv megírásakor.

A táplálkozási epidemiológia kiforrott tudományág, de még ennek a speciális tudománynak a segítségével is nehéz pontosan felmérnünk egy-egy ember táplálkozását hosszabb időszak alatt. Nemcsak a sokféle élelmiszerről kell tudnunk, hanem a táplálkozásunk napról napra változó szegmenseiről is. Gyakran egyáltalán nem ismerjük pontosan, milyen összetevőket tartalmaznak az ételeink, amikor nem mi magunk főzünk. Mégis lehetséges, hogy azok alapján a táplálékok alapján jellemezzük az embereket, amelyeket gyakran fogyasztanak, összevetve azokkal az ételekkel, amelyeket ritkán vagy egyáltalán nem vesznek magukhoz.

A táplálkozásunk összetett. Számos különféle élelmiszeren alapul, ezek pedig sok olyan különböző tápanyagot tartalmaznak, amelyek kölcsönösen befolyásolhatják egymást. Ezért fontos az, hogy az étkezést mint egészt ragadjuk meg, táplálkozási mintaként tekintsünk rá, és ne csak az egyes élelmiszerek vagy tápanyagok lehetséges hatásaira fókuszáljunk.

A nagy táplálkozásepidemiológiai kutatásokból következtetéseket vonhatunk le arra nézve, melyik étkezési szokás állhat a tesztalany későbbiekben kialakuló betegségei mögött, és miként néz ki azoknak az embereknek a táplálkozási mintázata, akik egészségesek maradnak. A táplálkozási mintázatokat ennek megfelelően összehasonlítják egymással, hogy következtetéseket vonjanak le. Itt hangsúlyoznom kell, hogy az eredmények az egyes alcsoportok átlagára vonatkoznak, vagyis például annak a csoportnak az átlagos táplálkozási szokásaira, amelyiknél a kutatás ideje alatt szívkoszorúér-megbetegedés alakult ki, összehasonlítva azzal az alcsoporttal, amelyiknél a kutatás ideje alatt nem alakult ki szívkoszorúér-betegség. Mégis ez a módszer segít a legmegbízhatóbban abban, hogy kiderítsük, milyen étkezési szokások a legüdvösebbek a legtöbb ember egészsége szempontjából, és milyen étkezési szokásokkal milyen betegségek kerülhetők el. Az ilyen nagyszabású kutatások meghaladják az egyének tapasztalatait, mivel olyan összefüggéseket képesek feltárni, amelyek általában véve a teljes népességre érvényesek, még ha nem is illenek minden egyes tagjára.

Az epidemiológiai vizsgálatoknak a kohorszkutatáson kívül még két fajtája létezik. Az egyik az eset-kontroll vizsgálat. Ebben két népességalcsoportot határoznak meg, az egyik csoport azoké, akik egy bizonyos betegségben szenvedtek (például emlőrákban), a másik csoportban pedig olyanok vannak, akiknek nincs ilyen betegségük. Mindkét csoportot megkérdezik arról, hogyan táplálkoztak régebben. Természetesen a kutatásnak ez a fajtája nem arra való, hogy megbízható tudományos következtetéseket vonjunk le a tartósan fennálló (ez például a rák esetében szükséges lenne) étkezési szokások és a megbetegedés kockázata között. Ugyanis a vizsgálatban részt vevő, rákban megbetegedett tesztalanyok más motivációval emlékeznek vissza a múltbeli táplálkozásukra és osztják meg ezeket az emlékeiket, mint a kontrollcsoport tagjai. Ezenkívül a múltbéli, esetleg akár több évvel ezelőtti étkezéseinket felettébb nehéz felidéznünk. Sokszor azt sem tudjuk pontosan, mit ettünk előző nap. Ennél jóval több értelme van annak, hogy a jelen táplálkozási szokásait rögzítsük, és ennek alapján figyeljük meg a jövőbeli megbetegedések kockázatát, ahogyan azt a kohorszkutatások esetében teszik.

Egy másik vizsgálati típus az intervenciós kutatás, gyakran véletlenszerű beavatkozásos kutatásként hivatkoznak rá. A tesztalanyokat ilyenkor a vizsgálat vezetője két (vagy több) csoportra osztja. Az egyik felük a meghatározott A étrendet követi, a másik pedig egy másikat, B-t (ez a csoport gyakran megtartja a korábbi étrendjét). Például az A csoportot zsírszegény étrendre állítják át, a B csoport pedig tovább folytatja a zsírdús táplálkozást. A kutatásban részt vevőket a legtöbb esetben véletlenszerűen sorolják csoportokba.

A táplálkozás és az egészség összefüggéseinek vizsgálatához ez a kutatási forma csak nagyon korlátozottan használható, hiszen a legtöbb betegség hosszabb idő alatt alakul ki, így például a szívkoszorúér-megbetegedések és a rákos megbetegedések több év vagy akár több évtized alatt. Ha egy meghatározott táplálkozási forma befolyásolja ezeket a betegségeket, az csakis úgy lehetséges, ha hosszú távon alkalmazzák. Ám a legtöbb résztvevő nem képes kitartani, amikor arról van szó, hogy éveken keresztül kellene ugyanazt az étrendet követnie. Ha valaki hozzászokott a zsírban gazdag étkezéshez, és a véletlenszerűség elve alapján épp a zsírszegény étrendet követők csoportjába osztják be, nehéz volna számára éveken át ennek megfelelően étkeznie. Ráadásul az ilyen hosszú távú intervenciós kutatásokban nem megoldható, hogy a kutatás résztvevőinek több éven át biztosítsák az étkezését, tehát csak útmutatást kapnak, hogyan kellene táplálkozniuk.

Bár az ilyen randomizált beavatkozásos vizsgálatok ideális kutatási formák az új gyógyszerek hatékonyságának tesztelésekor (például a vitaminkiegészítők hatása is jól vizsgálható hosszabb időtartam alatt), a táplálkozási hatásokat csak rövid beavatkozási időtartam mellett képesek tesztelni, és csak a gyorsan változó markáns tüneteket mutatják biztonsággal. Így például egy hónapos intervallum alatt vizsgálhatjuk a sószegény étrend hatását a vérnyomásra, mivel a vérnyomás nagyon gyorsan reagál az étrend átalakítására. Az ilyen rövid távú kutatásoknál például elkészítik és a résztvevők rendelkezésére bocsátják az adott ételeket. Épp ezért egy ilyen randomizált intervenciós kutatás a leginkább megfelelő módszer lehet rövid távon, de a táplálkozási epidemiológia területén az így vizsgálható kérdések száma nagyon korlátozott.

Tehát a táplálkozás egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban leginkább a több évig vagy évtizedig tartó, nagy kohorszvizsgálatokból származó megbízható tudásra támaszkodhatunk. Az egyedi megfigyelések ezzel szemben szabály szerint nem általános érvényűek, vagyis csak ritkán illenek sok emberre. Minél nagyobb a kohorszvizsgálatba vont tesztalanyok száma, általában annál megbízhatóbbak és általánosabbak a kutatás eredményei. De, ahogyan már említettük, ezek az eredmények nem mindig és nem feltétlenül illenek a népesség minden egyes tagjára.

Egy-egy vizsgálatot az is jellemez, hogy például miként gyűjtik, értékelik és magyarázzák az adatokat. Epidemiológusként a mi szakmai gyakorlatunk, hogy a kutatások minőségét értékeljük, és ezzel nagyobb súlyt adjunk a megbízható vizsgálatoknak.

Gyakran egy bizonyos kérdésről egy egész sor hasonló jellegű kutatást végeznek. Az eredmények átfogó elemzése összesíti az adott témával kapcsolatos összes rendelkezésre álló vizsgálat eredményeit, és kiszámítja azok átlagértékét.

Az elmúlt évtizedek során a nagy epidemiológiai kutatásoknak köszönhetően jó rálátást nyerhettünk arra, hogy melyek az egészséges táplálkozás alapelvei. Mégis, sok a bizonytalanság egyes étrendekkel, élelmiszerekkel és tápanyagokkal kapcsolatban. Ebben a könyvben azt akarom megmutatni az olvasónak, hogy mi az, amit ma tudunk, és mi az, amit még nem. Állításaimat releváns tudományos hivatkozásokkal támasztom alá, remélve, hogy ezzel megkönnyítem az utat a táplálkozás dzsungelében.

A táplálkozásegyenes

Az egészség tekintetében a táplálkozást kontinuumként látom, egyenes vonalként, amelynek az egyik végén a nagyon egészséges összetevők, a másik végén a nagyon egészségtelenek állnak. Mindannyiunknak vannak bizonyos étkezési szokásai, speciális vonzalmakkal és taszításokkal, amelyek befolyásolják a táplálkozásunkat. Ezen a táplálkozásegyenesen mindannyian megtalálhatjuk a helyünket.

Nézzük meg az 1. ábrát. Az egyenes bal oldalán vannak a káros táplálkozási komponensek, amelyeket a „gyorsételek”, a készételek, a vörös és az ultrafeldolgozott húsok, az állati zsír, a transz- és a telített zsírok, a bő zsiradékban kisütött és sült ételek, a fehér lisztből készült termékek, a hozzáadott cukor és só nagy mennyiségű és gyakori fogyasztása jellemez. A jobb oldalon találjuk a túlnyomórészt növényi alapú étrendet sok zöldséggel és gyümölccsel, teljes kiőrlésű lisztből készült ételekkel, hüvelyesekkel, csonthéjasokkal, magvakkal és egészséges olajokkal. E között a két szélső pont között sok más táplálkozási forma és szokás található. A legtöbben közülünk valahol e két végpont között helyezkedünk el.

1. ábra A szélsőségesen egészségtelen és a szélsőségesen egészséges élelmiszerek

Hol találja meg magát ezen az egyenesen, és hová szeretne kerülni inkább? Ezt az alapvető kérdést mindenkinek át kell gondolnia, meg kell válaszolnia, és döntést kell hoznia ezzel kapcsolatban. Gyakran reálisabb először belátható célokat kitűznünk magunk elé, ezeket esetleg lépésről lépésre megtervezni és végrehajtani, mint hogy azonnal az egyik végéből a másikba akarnánk eljutni. Annak eldöntése azonban, hogy hol vagyunk és mi legyen a cél, alapvetően az aktuális egészségi állapotunkon múlik. Ha a megbetegedés, például érelmeszesedés már egyértelműen előrehaladott, mint a Bevezetésben említett páciensnél, nagyobb célokat tűzünk ki magunk elé, és ezért a táplálkozásegyenesen megtett lépések nagyobbak és gyorsabbak lesznek, mint ha még egészségesek lennénk. Talán a családban előforduló betegségek ismerete is szerepet játszik a döntésünkben. Ha édesapánk vagy édesanyánk vagy egy másik családtagunk egy bizonyos betegségben szenved, vagy akár ennek következtében halt meg, akkor ennek a betegségnek az elkerülése elsőbbséget élvez. Legtöbben nem ismerjük pontosan genetikai terheinket, csupán sejtéseink lehetnek öröklött hajlamokról. Az azonban biztos: a táplálkozásegyenesen a helyes irányba megtett minden kis lépés javít az egészségprofilunkon.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Az ételek három alapelemből állnak össze, amelyeket makrotápanyagoknak is nevezünk. Ezek fedezik a napi energiaszükségletünket: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Németországban és a hozzá hasonló országokban a kalóriafogyasztás átlagosan 55 százalékban szénhidrátokból, jó 30 százalékban zsírokból és nagyjából 15 százalékban fehérjékből áll össze. A kutatások azt valószínűsítik, hogy szénhidrátból 50-55 százalék, zsírokból 29-35 százalék és fehérjéből 15-25 százalék a legkedvezőbb az egészség és a hosszú élet szempontjából. Fontos szempont mindezek minősége is természetesen.

Hallgasson a saját testére: az egyik ember magasabb arányú szénhidráttal nagyobb teljesítményre képes, a másik jobban érzi magát, ha több fehérjét fogyaszt. Az inzulinrezisztenciában szenvedő személyek jobban járnak egy olyan étrenddel, amelyik csupán 40 százalékban tartalmaz szénhidrátot. Egyáltalán nem szabad alábecsülni ezenkívül azt sem, hogy miként oszlanak el ezek a tápanyagok a napi étkezéseink között. Nézzük meg például a 2. ábrán szereplő tányért, íme egy étkezés élelmiszer-megoszlása! Ideális helyzetben a legnagyobb része (nagyjából a fele) zöldségekből és gyümölcsökből áll, a következő adag növényi fehérjékből, például hüvelyesekből, tofuból és magvakból, a harmadik egészséges zsírokból, például növényi olajokból, avokádóból és olajos magvakból. Az alábbi finom és egészséges minták megfelelnek ennek az aránynak.

2. ábra Egészséges tányér a tápanyagcsoportok eloszlásának kedvező példájával

1. nap

Reggeli: Zabpehely mandulatejjel, idénygyümölcs és dió

Ebéd: Sült padlizsán joghurtöntettel és tökmaggal, humusz és uborkasaláta, gyümölcs

Vacsora: Vegyes saláta lencsével, tofukockával, balzsamecetes-repceolajos öntettel

2. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér avokádóval, natúr joghurttal, friss bogyós gyümölcsök

Ebéd: Tepsiben sült hal sült zöldségekkel, gyümölcs

Vacsora: Csicseriborsó-felfújt zöldsalátával, lenmagolajöntettel

3. nap

Reggeli: Friss gyümölcssaláta, teljes kiőrlésű lisztből készült zsemle mandulakrémmel

Ebéd: Ratatouille fehér babbal, gyümölcs

Vacsora: Paradicsomleves zabkrémmel, teljes kiőrlésű bulgurból készült saláta és zöld spárga

Hogy mennyi kalóriára van szükségünk, az emberenként változik. Függ a testmozgástól, mivel az aktívan sportoló embereknek értelemszerűen magasabb a kalóriaigényük, mint a túlnyomórészt ülőmunkát végző és kevésbé aktív személyeknek. A nagyobb embereknek szintén több kalóriára van szükségük, ezért a férfiaknak általában magasabb az energiaigényük, mint a nőknek. Ha a napi kalóriabevitelünk megfelel az igényeinknek, a testsúlyunkat az egészséges kereteken belül tudjuk tartani.

A túlsúly napjaink egyik legnagyobb egészségügyi problémája. A testtömeget a testtömegindexszel (BMI) fejezzük ki, amelyet úgy kapunk meg, hogy a kilogrammban értett súlyt elosztjuk a méterben számolt testmagasság négyzetével (kg/m2). Az egészséges BMI 18,5 és 24,9 közé esik, az optimális BMI 19 és 23 között van. A 25 és 30 közötti BMI túlsúlyt jelent, 30 fölött pedig erős elhízásról (obesitas) beszélünk. A 18,5 alatti BMI túl alacsony súlyt jelent. A BMI-n kívül a derékbőség is jelzi a megbetegedés kockázatát, mivel a derékbőséget növelő testzsír metabolikusan különösen aktív. A derékbőség átlagos testmagasságú nőknél 80, férfiaknál 94 cm alatt ideális. Nőknél a 88 centiméter fölötti, férfiaknál a 102 centiméter fölötti derékbőség egy sor betegség, különösen a cukorbetegség, a szív-koszorúér-megbetegedések és a rák fokozott kockázatával jár. A kalóriabevitel korlátozása és a testsúly egészséges szinten tartása a legfontosabb tényezői annak, hogy hosszú életünk legyen. A tudományos kutatások újra és újra rámutatnak arra, hogy a kalóriabevitel csökkentése összefügg a hosszabb élettel. Az ennek alapjául szolgáló mechanizmusok többek között a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok és a sejtekben fellépő oxidatív stressz csökkenése, vagyis végső soron a szerveinket terhelő szabad gyökök mennyiségének mérséklődése lehet.

Természetesen nemcsak a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék aránya számít az étkezésünk során, hanem azok típusa is. Alapelvként megfogalmazható: fogyasszunk minél többféle zöldséget és gyümölcsöt, mert a változatosság nemcsak az ízlelőbimbóinkat stimulálja, hanem garantálja azt is, hogy mikrotápanyag-szükségletünket a lehető legjobban fedezzük. A 3. ábra egy olyan táplálkozási piramist mutat, amelynek alsó részeiben a legegészségesebb ételek, felső blokkjaiban pedig a legkevésbé egészségesek találhatók. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, hüvelyesek, csonthéjasok és növényi olajok képezik az alapot. Középen találhatóak a tejtermékek, a tojás, a halak, a csúcson pedig a húsok, a fehér lisztből készült termékek, az édességek és az édesített italok. Ahogy minden piramisnak van csúcsa, mindenki fogyaszt egészségtelen élelmiszert is. De a stabil piramisnak az alja a szélesebb, nem a felső része, és ez érvényes az egészséges táplálkozásra is.

3. ábra A táplálkozási piramis

És teljesen mindegy, hol található az adott élelmiszer a piramison: minél kevésbé feldolgozott, annál jobb. A friss, feldolgozatlan élelmiszerek a legegészségesebbek. Saját kezűleg aprítani a legjobb. Aki tud főzni, előnyben van. Senki sem hal bele egy mélyhűtött pizzába, de minél kevesebbet fogyasztunk ezekből az ultrafeldolgozott ételekből, annál egészségesebbek leszünk (lásd ehhez a IV. fejezetet is).

Az egyesült államokbeli újságíró, Michael Pollan nagyon érzékletesen foglalta össze az egészséges táplálkozás alapelveit: „Egyen feldolgozás nélküli élelmiszereket. Ne túl sokat. Túlnyomórészt növényit.”8 Egy ilyen étrend egyébként nemcsak a saját egészség megőrzésének vagy helyreállításának esélyeit javítja, hanem jelentősen hozzájárul a fenntarthatósághoz, a környezet védelméhez és az erőforrások megőrzéséhez a jövő generációi számára.

És még valami: Nemcsak az fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan. Szánjon időt az étkezésre, és koncentráljon az evésre! Tartsa távol a telefont, ne olvassa az e-mailjeit, és kerülje a tévé előtti nassolást. Érzékelje tudatosan az ételeket, miközben alaposan megrágja őket. A gyomra hálás lesz ezért. Mert az alapos rágás során az ételt jól átitatja a nyál, és az emésztőenzimek megkezdik a munkájukat, még mielőtt az étel a gyomorba jutna. Az étel szájban történő előemésztése megváltoztatja annak zamatát, így további ízélményeket élvezhetünk. Az alapos rágás ezen kívül növeli a teltségérzetet, és segíthet abban, hogy ne együnk többet annál, mint amennyire a testünknek szüksége van.

Tartalom

Bevezetés

I. Az egészséges táplálkozás alapjai

Megelőzés

Honnan tudjuk, mit kellene ennünk?

A táplálkozásegyenes

Az egészséges táplálkozás alapjai

Szénhidrátok: a brokkolitól a tönkölybúzáig

Zsírsavak: telítetlen, telített vagy transz?

Fehérjék: bab, diófélék, hal és tojás

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek

Táplálékkiegészítők

II. Az egészséges táplálkozás sajátos szempontjai

Alkohol – a rossz hír

Csokoládé – a közepesen jó hír

Kávé – a jó hír

Tea – egészségesebb, mint a kávé?

Éltető elemünk – a víz

Inkább só nélkül a levest!

Édesítőszerek kérdőjelekkel

Szükségünk van szuperélelmiszerekre?

Megérik az árukat a bioélelmiszerek?

Termelői piac vagy szupermarket?

Mikor együnk?

Egészséges-e a böjtölés?

A bélflóra jelentősége az egészségre nézve

Segíti-e az erjesztett élelmiszerek vagy probiotikumok fogyasztása a bélflóránkat?

Döntsünk tudatosan a termékinformációk alapján

És még az élelmiszer-csomagolás is tartalmazhat egészségre káros anyagokat…

Menza vagy étterem – egészségtelen divat?

III. A különböző népességcsoportok táplálkozása

A gyerekek és a fiatalok táplálkozása

Táplálkozás várandósság előtt és alatt

A nők táplálkozása a menopauza előtt

A nők táplálkozása a menopauza után

A férfiak táplálkozása

Táplálkozás idősebb korban

Táplálkozás túlsúly/elhízás esetén

IV. Speciális étrendek – pró és kontra

Vegetáriánus étrend: búcsú a hústól

Vegán étrend: mellőzve az állatit

Nyers étrend: mindent nyersen

Paleotáplálkozás: mint a kőkorban

Mediterrán étrend: ez a legjobb választás?

Glutén nélkül jobb?

Gyulladáscsökkentő táplálkozás

A kék zónák étrendje a hosszú élet titka?

A zónadiéta: középpontban a fehérje

Nova, clean eating és teljes értékű ételek: tiszta vagy ultrafeldolgozott

A Hay-féle szétválasztó diéta

V. A táplálkozás mint terápia – étkezéssel gyógyulni

Visszafordítani az érelmeszesedést

Így csökkentse az LDL-koleszterin-szintjét

A magas vérnyomás leküzdése

Kiéheztetni a cukorbetegséget

Köszvény – amikor fájnak az ízületek

A bélműködés serkentése

Gátat vetni a gyulladásoknak

A túlsúly és a fogyasztóinjekciók

VI. Személyre szabott étkezés – evés és ivás igény szerint

Zárszó

Köszönetnyilvánítás

Személyre szabott táplálkozási javaslatok

Jegyzetek

Újdonságaink, eseményeink, valamint kedvezményes ajánlataink megtalálhatók megújult webáruházunkban, a booklove.hu-n!

Felelős kiadó Tönkő Vera

A Park Kiadó a Libri Könyvkiadó Kft. imprintje

Felelős szerkesztő Szala Boglárka

Kézirat-előkészítő Lovass Gyöngyvér

Korrektor Markwarth Ágnes

Műszaki szerkesztő Kaposvári Franciska

ISBN 978 963 633 282 2

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Alegreya – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License