A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Alan Aragon: Flexible Dieting. 2022, Victory Belt Publishing Inc., Las Vegas, USA

Copyright © Alan Aragon, 2022

All rights reserved

Hungarian translation © Farkas Veronika, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva

A fordítást lektorálta Szabó Dániel,
Táplálkozástudományi és sporttudományi szakember (MSc)

A borítót Elita San Juan terveit felhasználva készítette Tillai Tamás

Fordította Farkas Veronika

Szerkesztő Szarka Károly, Hessky Eszter

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Jaffa Kiadó www.jaffa.hu

ISBN 978-963-687-012-6

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Ezt a könyvet
életem fő boldogságforrásainak,
Jeanának, Lexnek és Maxnek ajánlom

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

Nagyon sok embernek tartozom köszönettel. Ahelyett, hogy megpróbálnám név szerint felsorolni őket, és elkerülhetetlenül kifelejtenék pár számomra kedves embert, inkább nem mondanék konkrétumokat, de azért a szívemből szólok hozzátok. Először is, a családomnak szeretném kifejezni a hálámat azért a rengeteg szeretetért, támogatásért, türelemért és bölcsességért, amit tőlük kaptam. Utána az összes igaz barátomnak – pontosan tudjátok, kik vagytok – köszönném meg, hogy mindig mellettem álltak, főleg akkor, amikor nem hordott tenyerén a sors. Az összes kollégámnak és szerzőtársamnak – aki velem együtt küzd az elefántcsonttornyokban és a lövészárkokban – köszönöm, hogy segítettetek nekem a képességeim fejlesztésében. Mindnyájatoknak, akik az elejétől fogva követtetek, külön helye van a szívemben. A Victory Belt Kiadó csapatának (és drága barátomnak, Bret Contrerasnak, aki bemutatott minket egymásnak) nagyon köszönöm, hogy könyvvé alakították a szavaimat és az ötleteimet. Azoknak, akik számára új a munkásságom, hálás vagyok, amiért felülnek a tudásszerzés vonatára, és megbíznak bennem annyira, hogy átadják nekem a gyeplőt. És köszönöm mindenkinek, hogy lehetővé teszitek számomra, hogy abból éljek, amit a legszenvedélyesebben szeretek a világon.

TARTALOM

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

1. RÉSZ - ALAPVETŐ INFÓK

A könyvről

A rövidítések feloldása

1. A FLEXIBILIS DIÉTA EREDETE ÉS EVOLÚCIÓJA

A flexibilis és a merev diéta összehasonlítása

Dichotóm gondolkodás: A merev diéta gerince

Szabadon felhasználható kalóriák: mindent szabad, csak mértékkel

JEGYZETEK

1. RÉSZ

ALAPVETŐ INFÓK

A KÖNYVRŐL

Egy kis előtörténet

A legelső könyvem a Girth Control („Derékbőségkontroll”, nem jelent meg magyarul) volt, amit saját zsebből adtam ki 2007-ben. Akkorra már tizenöt éve dolgoztam a fitnesziparban (1992-ben kezdtem kliensekkel edzeni). Eredetileg az volt a célom, hogy reprezentáljam a korabeli tudományos eredményeket és a saját gyakorlati tapasztalataimat.

És most itt tartunk, majdnem tizenöt évvel az első könyvem megjelenése után. 2007 óta jelentős mennyiségű tudásra és tapasztalatra tettem szert, és készen állok megosztani ezeket a világgal. Az elmúlt években abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy számtalan tudományos publikációhoz járulhattam hozzá, amelyek jelentős mértékben segítenek a sportedzők, személyi edzők, sportolók, táplálkozási tanácsadók és dietetikusok, illetve oktatók bizonyítékokon alapuló gyakorlati alapelveinek megformálásához. A klinikai kutatók is hasznát veszik ezeknek a publikációknak. Itt most Brad Schoenfeldet is meg kell említenem, aki nagy szerepet játszott abban, hogy a lövészárokból időnként már át-átsétálok az elefántcsonttoronyba (vagyis az akadémikus élet nagytermeibe).

A könyvem célja

A felvilágosultság a diéta és táplálkozás területén azt jelenti, hogy az ember megszabadul a szükségtelen erőfeszítésektől, költségektől, egészségügyi kockázatoktól és időpazarlástól. Ez bizonyos esetekben életmentő is lehet, de van benne egy hatalmas kihívás: hogyan érjük el a nagyközönséget, amely folyamatosan a diétával kapcsolatos téves információk aknamezején tévelyeg? Hogyan taníthatnánk meg nekik, amit tudunk? Persze, felállhatunk a pulpitusra, hogy onnan prédikáljunk nekik, de hogyan vehetnénk rá az embereket arra, hogy tanulni akarjanak tőlünk? Elvégre nem várhatjuk el, hogy belevessék magukat a szakirodalomba, és önállóan navigáljanak végig benne. És még ha képesek lennének is erre, akkor sem rendelkeznének a szükséges gyakorlati tapasztalatokkal. Mi, bizonyítékokra támaszkodó szakmabeliek ismerjük az összes „titkot”, de az arra tett kísérleteink, hogy ezeket a laikus tömegek felé is kommunikáljuk, eddig nagyrészt kudarcba fulladtak.

Gyakran felteszik nekem a kérdést, milyen átfogó, de nem szenzációhajhász könyvet tudnék ajánlani arról, hogy mit érdemes enni a fitneszcéljaink eléréséhez. Erre ez a könyv a válasz – legalábbis az én válaszom, amit tudományos és gyakorlati bizonyítékok egész hegyei támasztanak alá. Természetesen nagyon örülnék, ha ez a könyv hatalmas népszerűségre tenne szert, és egy csapásra megváltoztatná a világot. De azt remélem, hogy ha mást nem is, legalább egyfajta pillangóhatást kivált, és talán arra inspirál néhány zseniális embert, akiknek messzebbre ér a keze az enyémnél, és akik nálam több erőforrással rendelkeznek, hogy tovább dolgozzanak a világ jobbá tételén.

Kiknek írtam ezt a könyvet?

Egy könyvben rengeteg hely van a gondolatok kifejtésére, úgyhogy itt akár számos különböző csoport szükségleteivel és céljaival is foglalkozhatok. Az egészségtudatosság és fitnesz világában most a „szűkítsd le a célközönségedet” trendje uralkodik. Ez nagyszerű azok számára, akik frappáns jelmondatokkal és emlékezetes marketingcsalikkal akarnak népszerűvé válni, nekem viszont most lehetőségem van akár az igazi szakkönyvek területére merészkedni a tartalom spektrumát és mélységét illetően, és élni is akarok ezzel. A teljesen laikusok (és azok, akik csak nagyon alapvető táplálkozási ismeretekkel rendelkeznek) éppen úgy hasznát vehetik ennek a könyvnek, mint a komoly versenysportolók és tapasztalt edzők. Ebben a kötetben mind az átlagemberek, mind azok szükségletei kielégítésre kerülnek, akik az „elitbe” sorolják magukat a versenypályán, a stadionban, a ringben és az edzőteremben. Én mindegyik csoport tagjaival dolgoztam már a karrierem során.

Mindezzel együtt, a szívem csücskei a középkorú, elfoglalt apukák és anyukák. Emellett a nagyvállalati íróasztalbajnokokat is kifejezetten kedvelem, akik újra át akarják élni a kora felnőttkor dicsőséges napjait, amikor a strand vagy a medencés buli gondolata még nem váltott ki automatikus szorongást belőlük. De azt azért tisztáznám, hogy a legfőbb célom, hogy ez a könyv mindenkinek az életét megváltoztassa, a kanapéhuszároktól kezdve a professzorokon át egészen a hivatásos sportolókig.

Hogyan kell olvasni ezt a könyvet?

Azt hiszem, ritka, amikor egy szerző részletes útmutatást ad az olvasóinak arra nézve, hogyan olvassák el a könyvét. De ebben az esetben úgy érzem, akkor tudod a legtöbbet kihozni belőle, ha az első fejezettel kezded, ami érthetően elmagyarázza a flexibilis diéta koncepcióját. Fontos, hogy tisztában legyél azzal, mit is takar a könyv címe. A flexibilis diétát számtalan tévhit övezi, amelyek közül talán az a legidegesítőbb, hogy a flexibilis diéta a makrók (makrotápanyagok) számolgatásával kezdődik és végződik.

Úgyhogy kezdd az 1. fejezettel. Utána folytasd a természettudományos alapok átfogó képével a következő fejezetekben, és amennyiben van hozzá kedved, a természettudományos kutatások misztikumának eloszlatásával. Ezek megalapozzák azt a nézőpontot, amelynek segítségével könnyedén megbirkózhatsz a következő fejezetekkel. Sőt, abban is segíthetnek, hogy könnyebben megérthess más, a táplálkozással és a fitnesszel kapcsolatos kiadványokat is.

Miután végeztél az 1. és 2. (továbbá, amennyiben elég bátor vagy hozzá, a 3.) fejezettel, a következő háromban fejest ugrunk abba, milyen hatással vannak a makrotápanyagok – a fehérje, a szénhidrát és a zsír – a testedre és annak optimális működésére testmozgás közben. Ezt követően átveszem a táplálékkiegészítőket, majd végül rátérek az étrendtervezésekre. Nyugodtan ugrálj a fejezetek között úgy, ahogy neked kényelmes, de ne feledd, hogy az összes egy-egy „dióhéjban” összefoglalóval zárul arra az esetre, ha elveszettnek éreznéd magad.

A RÖVIDÍTÉSEK FELOLDÁSA

RÖVIDÍTÉS

JELENTÉS

AA

arachidonsav

AARR

Alan Aragon kutatáselemzése

AAS

anabolikus-androgén szteroidok

ACSM

Amerikai Sportorvosi Főiskola (American College of Sports Medicine)

ADA

Amerikai Dietetikusok Egyesülete (American Dietetic Association)

ADF

váltott napi böjt (alternate-day fasting)

AHA

Amerikai Szívgyógyászati Egyesület (American Heart Association)

ALA

alfa-linolénsav

AMDR

adott energiaforrás beviteli tartománya

AND

Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics)

ATP

adenozin-trifoszfát

BCAA

elágazó láncú aminosavak

BHB

béta-hidroxibutirát

BMI

testtömegindex

TBW

célsúly

CKD

ciklikus ketogén diéta

CLA

konjugált linolsav

DHA

dokozahexaénsav

DHT

dihidrotesztoszteron

DRI

étrendi referenciaérték

DSHEA

Amerikai táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos egészségügyi és oktatási törvénycsomag

EAA

esszenciális aminosav

EBP

bizonyítékokon alapuló gyakorlat

EFA

esszenciális zsírsav

EPA

eikozapentaénsav

eTRF

nap elejére (délelőttre és kora délutánra) időzített evési ablak

EVCO

extra szűz kókuszolaj

FFM

zsírmentes tömeg

FFMI

zsírmentestömeg-index

GI

glikémiás index

GL

glikémiás terhelés

HDL

nagy sűrűségű lipoprotein

HIIT

magas intenzitású intervallumedzés

ICAN

a belső jelek felismerésének kifejlesztése

IF

időszakos böjt

IIFYM

flexibilis diéta, „ami belefér a makrotápanyagaidba”

TRF

időben korlátozott étkezés

NOB

Nemzetközi Olimpiai Bizottság

ISSN

Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség

LBM

sovány testtömeg

LDL

alacsony sűrűségű lipoprotein

MCT

közepes szénláncú triglicerid

MFGM

tejzsírglobulin-membrán

MPB

izomfehérje-lebomlás

MPS

izomfehérje-szintézis

mTOR

az emlős sejtekben jelen lévő rapamicin célpontja

MVM

multivitamin és ásványi anyag

NEAT

nem testmozgás (hanem a normál napi tevékenység) által termelt hő

NHANES

Amerikai egészségügyi és táplálkozási felmérés

PDH

piruvát-dehidrogenáz

PICO

Populáció, intervenció, összehasonlítási alap és kimenetel

PRISMA

Előnyben részesített tételek szisztematikus áttekintések és metaanalízisek esetében

PUFA

többszörösen telítetlen zsírsavak

RCT

randomizált kontrollált vizsgálat

RD

redukciós diéta

RDA

javasolt napi bevitel

RDI

referencia beviteli érték

REE

nyugalmi energiafelhasználás

RET

rezisztenciaedzés

RMR

nyugalmi anyagcsere

SFA

telített zsírsav

APP

Sportteljesítmény: elsődleges

APS

Sportteljesítmény: másodlagos

T2D

2-es típusú diabétesz (cukorbetegség)

TFA

transzzsírsavak

TZS%

testzsírszázalék

USDA

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma

1.

A FLEXIBILIS DIÉTA EREDETE ÉS EVOLÚCIÓJA

ELŐRE FIGYELMEZTETLEK, hogy ebben a fejezetben rengeteg dátumot és hivatkozást fogok rád zúdítani, mert ahhoz, hogy megértsd a flexibilis diéta definícióját és fejlődését, fontos tisztában lenni a tudományos történelmi előzményeivel. Lehet, hogy ez a szakasz néha olyannak fog tűnni, mintha Mózes harmadik könyvét olvasnád, de kérlek, légy hozzám türelemmel, és rágd át magad rajta. Az itt felsorolt megállapítások ismerete elengedhetetlen ahhoz, hogy megtudd, miben különbözik a valódi flexibilis diéta attól, amivé a populáris média és fitneszkultúra torzította.

A FLEXIBILIS ÉS A MEREV DIÉTA ÖSSZEHASONLÍTÁSA

A flexibilis diéta tudományos szakirodalma 1975-ben született meg, amikor Herman és Mack[1] először hasonlították össze a szigorú étrendi korlátozást (vagyis a súlycsökkentés végett önként vállalt korlátokat) az engedékennyel normál súlyú egyének esetében. Az derült ki, hogy az alacsony korlátozású egyének táplálékbevitele egy tejes turmixos előterhelés után fordítottan arányos volt az előterhelés mértékével. Más szóval, a nagyobb tejes turmix után kevesebbet ettek az alanyok, és fordítva. A magasan korlátozó egyének esetében viszont nem ez történt; az ő táplálékbevitelük egyenesen arányosnak bizonyult az előterheléssel. A szerzők azt a következtetést vonták le ebből, hogy az alacsonyan korlátozó alanyok olyan személyiségtípusok, akik sikeresek az önszabályozás és a karcsúság fenntartása terén, míg a magasan korlátozó egyének olyan étkezési szokásokkal bírnak, mint azok, akik kihívásokkal küszködnek a testsúly terén.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

Előterhelés

Az előterhelés olyan étel vagy ital, amit bizonyos idővel a rendes étkezés előtt kell elfogyasztani olyan vizsgálatoknál, amelyekben az éhséget, jóllakottságot vagy kalóriabevitelt mérik a rendes étkezés során. Az előterhelést általában fehérjeturmixszal, fehérjeszeletekkel és sima vízzel végzik.

Szóval, mi köze van a kognitív korlátozásnak a flexibilis diétához? Ugorjunk előre 1991-be, amikor Westenhoefer[2] arra jutott, hogy az étrendi korlátozásokat (szabadon helyettesíthető az „étrendszabályozással”) két alkategóriára lehet bontani: flexibilisre és merevre.

•  A merev kontroll merev, „mindent vagy semmit” megközelítést jelent az étkezés terén; ebben az esetben az ételek megválogatása és időzítése fix, megváltoztathatatlan szabályok szerint történik.

•  A flexibilis kontroll olyan dinamikusabb és engedékenyebb szabályokat jelent, mint a kisebb adagok bizonyos ételek esetén a teljes elkerülésük helyett, ami nagyobb változatosságot és rugalmasságot tesz lehetővé. A flexibilis kontroll emellett azt is megengedi, hogy az „egészségtelen” ételek elfogyasztását később „egészségesekkel” kompenzáljuk, és így korlátozzuk az egészségtelen ételek összbevitelét.[3]

Az egyik fontos eredmény az volt, hogy a merev szabályozás általában nagyobb gátlástalansággal párosult. A gátlástalanság ebben az esetben a túlevésre való hajlamot jelenti finom ételek közelében, vagy más ingerek, például stressz hatására. Másrészt viszont a komolyabb flexibilis kontroll kisebb gátlástalansággal járt. Ennél jóval aggasztóbb, hogy a magasabb merev kontroll több problémás evési szokással is összefüggött, elsősorban túlevéssel. A flexibilis kontroll éppen ellenkezőleg: emellett kevesebben számoltak be diszfunkcionális evésről vagy evészavarról. Vagyis, minél szigorúbb diétát tartott valaki, annál nagyobb valószínűséggel szegte meg a szabályokat és ette túl magát.

A flexibilis diéta fenntarthatósága

A következő évtizedek is hasonló felismeréseket hoztak. 1994-ben Shearin és kollégái[4] felfedezték, hogy a flexibilis kontroll ellentétesen korrelál a testtömegindexszel (BMI). Más szóval, a diéta rugalmasabb megközelítése alacsonyabb testsúlyt eredményezett.

A következő évben Williamson és kollégái[5] is arról számoltak be, hogy a flexibilis kontroll fordítottan korrelál a BMI-vel, és emellett azt a következtetést is levonták, hogy a magas étrendi korlátozás és a túlevés pozitívan korrelál a bulimiás tünetekkel normál testsúlyú nőknél. 1999-ben Smith és kollégái[6] arra jutottak, hogy a flexibilis diéta alacsonyabb testsúllyal, a túlevés hiányával és mérsékeltebb szorongással és depresszióval jár együtt. Ezzel szemben a merev diétákat túlevéssel és magasabb testsúllyal hozták összefüggésbe.

Szintén 1999-ben Westenhoefer és kollégái[3] hivatalosan is validálták a flexibilis és a merev étkezéskorlátozás hatását egy változatos, nagy létszámú mintán. Arra jutottak, hogy a merev kontroll nagyobb gátlástalansággal, magasabb testsúllyal és gyakoribb, súlyosabb falási rohamokkal hozható összefüggésbe, míg a flexibilis kontroll pont ellenkező kimenetelekkel jár, a hosszú távú súlycsökkenés nagyobb valószínűségét is beleértve. 2002-ben Stewart és kollégái[7] szintén azt a következtetést vonták le, hogy a merev diéta (ellentétben a flexibilissel) egyenesen korrelál az evészavarok tüneteivel, a testképzavarokkal és a magasabb BMI-vel.

A makrotápanyag-számlálás berobbanása a szakirodalomba

2020-ban Conlin és kollégái[8] összehasonlítást végeztek a makrotápanyagok követése és a tervszerű étkezés hatásai között, melynek során egy 10 hétig tartó hipokalorikus (kalóriaszegény) fázist 10 hetes szabadon választott étkezés követ rezisztenciaedzést végző alanyok körében. A 10 hetes diétás fázis során mindkét csoport esetében gyarapodott az izomtömeg és csökkent a zsírtömeg anélkül, hogy jelentős eltéréseket lehetett volna megfigyelni a két csoport között. A 10 hetes szabadon étkezős fázis alatt a makrotápanyagokat számláló csoport jelentősen több izomtömeget (+1,7 kg) nyert, mint a „merev” csoport (-0,4 kg). Mindent egybevetve, a szabadon étkezős, diéta utáni fázisban megnövelt izomtömeget leszámítva nem találtak jelentős különbségeket a két csoport között. A makrotápanyag-számláló csoportban valamivel nagyobb volt a lemorzsolódás aránya. A szerzők arra jutottak, hogy az előre megtervezett étrendet valószínűleg könnyebben lehetett követni, mert nem kellett hozzá külön előkészülni vagy számolgatni.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

Hipokalorikus, hiperkalorikus és eukalorikus

A hipokalorikus diéta egyszerűen csak annyit jelent, hogy az ember kevesebb kalóriát eszik meg, mint amennyit eléget, minek következtében veszíteni fog a súlyából. A hiperkalorikus ennek pont az ellenkezője – a több kalória és kevesebb égetés súlygyarapodást eredményez. Az eukalorikus a kettő közé esik: ez a diéta arra szolgál, hogy az ember megtartsa az aktuális súlyát.

A tervezett étrendet stílszerűen „merevnek” nevezték, míg a makrotápanyagok számlálását „flexibilisnek”. Ez a fajta rendszerezés részben mindenképpen jogos, mert a makrotápanyagok célmennyiségét tartalmazó ételek mibenlétét semmilyen szempontból nem korlátozták. Ugyanakkor ebben a megközelítésben is ott rejlik a merevség kockázata (ha a grammban mért mennyiségeket rugalmatlanul kezeli az alany), csakúgy, mint a potenciálisan egészségtelen szintű mikromenedzsmenté. Érdemesnek tartom idézni a szerzők véleményét a makrotápanyag-számlálós diétáról: „Ha túlzásba viszik, ez is olyan patológiákkal járhat, mint amilyeneket a merev diéta esetén figyelhetünk meg.”

DICHOTÓM GONDOLKODÁS:
A MEREV DIÉTA GERINCE

Azt nevezzük dichotóm gondolkodásnak, amikor az ember binárisnak tekint bizonyos eseményeket vagy ingereket. Aki dichotóm módon gondolkozik, az például úgy gondolhatja, hogy bizonyos ételek vagy jók, vagy rosszak, és nem létezhet ennél több kategória. A valóságban viszont minden étel valamiféle tápanyagértéket képvisel.

2000-ben Tiggemann[9] – talán elsőként – úgy mutatta be a dichotóm gondolkodás koncepcióját, mint a diéta kimenetelét befolyásoló tényezőt. Az ételek és a diéta dichotóm megközelítését (például „jó” vagy „rossz”) diszfunkcionális gondolkodásmódnak nevezte. 2003-ban Byrne és kollégái[10] megvizsgálták a súlycsökkenés fenntartásával kapcsolatos pszichológiai tényezőket, és arra jutottak, hogy a dichotóm gondolkodás a súly visszanyerésének egyik legbiztosabb előjele. 2008-ban Ramacciotti és kollégái[11] arról számoltak be, hogy a falási rohamokkal küzdő túlsúlyos egyének egyik jellemző vonása a dichotóm gondolkodás, azok viszont, akik nem szenvednek ezekben a rendellenességekben, dichotóm gondolkodásnak sem mutatják jelét. 2011-ben Lethbridge és kollégái[12] is arra jutottak, hogy a dichotóm gondolkodás is hozzájárul az evési rendellenességekhez. 2015-ben Palascha és társai[13] szintén azt a következtetést vonták le, hogy a testsúlyszabályozás kudarca inkább az étellel és diétával kapcsolatos dichotóm meggyőződésekkel függ össze, mint magával a táplálékkorlátozással. 2018-ban Berg és kollégái[14] kimutatták, hogy az átlagosan 69 éves, túlsúlyos és erősen elhízott nők körében a fokozott flexibilis étrendi korlátozások és a csökkentett merev étrendi korlátozások kombinációja nagyobb súlycsökkenést eredményez.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

Programozás és protokollok

A fitnesz és táplálkozás világában az olyan kifejezéseket, mint a programozás és a protokoll, táplálkozási szakemberek által előre felépített tervekre használjuk, amelyek az alany étrendjét és edzésmódját strukturálják. De ez a strukturálás nem jelenti azt, hogy az adott program feltétlenül merev lenne; léteznek flexibilis programok és protokollok is.

Van a dichotóm gondolkodásnak egy háttérbe szoruló vonatkozása: az erkölcsi érték hozzárendelése olyan ételekhez, amelyeket „rossznak” tartunk, ellentétben a „jókkal”. Ez a fekete-fehér gondolkodás elkerülhetetlenül ahhoz vezet, hogy bizonyos ételeket és evési szokásokat „helyesnek” vagy „helytelennek” tituláljunk. A merev étrendszabályozás elősegíti és fenntartja ezt a hozzáállást. És bár a jogrendszerben van helye a „jó” és a „rossz” dichotóm párosának, az ételeket és az evést érdemes inkább relativisztikusabb nézőpontból megközelíteni. Ez olyan nüanszok és árnyalatok előtt nyit teret, amelyek sokkal jobban tükrözik a valóságot. Ezen a téren az is nagyon fontos, hogy a flexibilis megközelítés lehetővé teszi a programozott étrend személyre szabását. Az 1/a ábrán az étrendkorlátozások áttekintése és alkategóriái láthatóak.

1/a ábra
Étrendszabályozás: alkategóriák és következményeik

Ha „jó” és „rossz” ételekben gondolkozunk, az megkönnyíti, hogy önmagunk és mások felett is ítélkezzünk, akik esetleg „rossz” ételt esznek, így „helytelenül” cselekszenek, vagyis „rossz” emberek. Ha így címkézzük fel az ételeket, azzal indokolatlan hatalommal látjuk el őket. A „rossz” ételek tiltott gyümölccsé válnak. Ez megnöveli a túlevés (vagyis a falási rohamok) valószínűségét, mivel a diétázó arra hivatkozik, hogy ez lesz az utolsó tánca ezzel az erkölcsileg kifogásolható étellel.

A lényeg: ez csak étel. Maradjon a te kezedben a hatalom, ne add át az ételeknek. Valamilyen mértékben természetesen korlátozni kell azokat az ételeket, amelyek problémákat okozhatnak. Ezen a ponton át is térhetünk a szabadon felhasználható kalóriákra.

SZABADON FELHASZNÁLHATÓ KALÓRIÁK:
MINDENT SZABAD, CSAK MÉRTÉKKEL

A flexibilis étrend elvei nagyjából 1996-ban kezdtek bekerülni a közegészségügyi ajánlásokba, amikor az ADA Courier (az Amerikai Dietetikusok Egyesülete, vagyis az ADA, amit most Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának, vagyis AND-nek neveznek) kinevezte a márciust a táplálkozás hónapjának. Az volt a szlogenje, hogy „Minden étel belefér”. Ez az egyszerű, könnyen megjegyezhető szlogen a tudományos szakfolyóiratok közül először a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 1997. szeptemberi számában jelent meg.[15] 2002-ben az volt az ADA hivatalos állásfoglalása a táplálkozási információk kommunikálása terén, hogy „az egészséges étrendbe minden étel belefér”.[16] Az ADA arra az álláspontra helyezkedett, hogy ha „jónak” vagy „rossznak” könyvelünk el ételeket, az egészségtelen evési szokásokat eredményezhet. És erre a következtetésre biztosan nagy hatással voltak a dichotóm gondolkodás következményeivel foglalkozó kutatások.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

Hivatalos állásfoglalás

Ez a kifejezés talán magától értetődőnek tűnik, de a hivatalos álláspontnak megvan a maga konkrét, fontos célja: azt jelenti, hogy az adott kijelentés az adott tudományos intézet legmagasabb szintű, bizonyítékokon alapuló véleménye egy, a hatáskörébe tartozó témában. Az adott vélemény a témával kapcsolatos tudományos konszenzust is képviseli.

2005-ben az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma, illetve az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) bevezette a szabadon választható kalóriák[17] fogalmát, amit úgy definiáltak, hogy az a kalóriamennyiség, ami szabadon felhasználható a megfelelő tápanyagok jórészt tápláló élelmek formájában történt bevitelét követően. Más szóval, az ember azután fogyaszthatja el a szabadon választott kalóriákat, hogy elég egészséges ételt evett.

Ez lehetőséget nyújt hozzáadott zsírok, hozzáadott cukrok és alkohol fogyasztására is. De van egy bökkenő: a szabadon választható kalóriák csak a teljes napi kalóriabevitel nagyjából 10–20%-át jelentik. A többi 80–90%-ot teljes értékű, legfeljebb minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell fedezni. És ez a vezérelv a realisztikus korlátainak köszönhetően azóta is állja az idő próbáját.

Ha a 2000 kalóriás diétát használjuk példaként, az 200–400 „szabadon választott” kalóriát tesz lehetővé naponta, vagyis ennyit ehet az alany olyan ételből, amilyenből csak szeretne. Persze, nem muszáj egészségtelen ételeket (amiket én szívesebben nevezek kényeztető ételeknek) kényszeríteni az étrendbe, ha valaki nem vágyik rájuk. Az a lényeg, hogy a 100%-ban egészségesnek tekintett ételekből álló étrend nem feltétlenül eredményez jobb egészséget. És ez különösen abban segít, hogy az ember hosszú távon is ki tudjon tartani egy étrend mellett, mivel lehetősége nyílik valamennyi kényeztető ételt is enni naponta. Ha te úgy érzed, hogy számodra a mindig 100%-osan egészséges étrend a legfenntarthatóbb, az is rendben van – amennyiben tényleg azt szereted a legjobban.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

kcal

A „kcal” rövidítést gyakran „kalória” értelemben használjuk. Ez azért van, mert a kcal eredetileg kilokalóriát jelentett, vagyis egy nagy kalóriát, ami 1000 kis kalóriának felel meg. Itt most belemehetnénk egy hosszas fizikai és kémiai magyarázatba azt illetően, hogyan válnak a kalóriák energiává, de amennyiben a táplálkozásról van szó, elég annyi, hogy egy kilokalória egykalóriányi felhasználható energiát jelent.

IIFYM: egy belső vicc, amiből világmárka lett

Néhány olvasó már biztosan tisztában van azzal, hogy az IIFYM annak a rövidítése, hogy „ami belefér a makrotápanyagaidba” (If It Fits Your Macros). Azt viszont nem sokan tudják, hogy mikor született meg és hogyan módosult ez a kifejezés, úgyhogy most röviden összefoglalnám. Én is azok közé az emberek közé tartoztam, akik akaratuk ellenére létrehozták ezt a szörnyeteget. Végignéztem, ahogy az IIFYM az üzenőfalak belső viccéből egy diétás stílus márkanevévé válik; ez azt az étrendet jelenti, amikor az ember az ételfajtára és tápértékre való tekintet nélkül csak azt figyeli, hogy mikor éri el a napi makrotápanyagcélját. Ugorjunk vissza pár pillanatra az elmúlt évtized előtti időkbe.

2009-ben Eric Koenreich, a bodybuilding.com táplálkozási fórumának egyik veteránja úgy gondolta, hogy lerövidíti azt a választ, amit az újoncoknak szoktunk adni a fórumon. Erre azért volt szükség, mert nagyon sokan kérdezgették, hogy bizonyos ételeket szabad-e fogyasztani a szálkásítási (zsírcsökkentési) időszakban. A szóban forgó ételek bármit felölelhettek a jellegzetes testépítő táplálékok szűk választékán kívül, amiket általában fogyasztani szoktak a versenyre való felkészülés közben. Ha például azt kérdezte valaki, hogy egész tojást is ehet-e a szimpla tojásfehérjén kívül, mi azt válaszoltuk, hogy „ha belefér a makrotápanyagaidba, akkor rajta, edd meg nyugodtan”.

Ez a kérdés olyan gyakran ismétlődött, hogy Eric, aki kezdett frusztrált lenni, kitalálta, hogy sokkal gyorsabb és csattanósabb lenne a felelet, ha rövidítést csinálna a válaszból. Sokkal könnyebb azt begépelni, hogy „IIFYM”, mint azt, hogy „ha belefér a makrotápanyagaidba…”, pláne, ha naponta többtucatnyi alkalommal kell ezt megtenni. 2009-től 2011-ig rendszeresen válaszoltunk az ilyen kérdésekre ezen a kurta, nem túl barátságos módon. „Ehetek vörös húst csirkemell helyett?” – „IIFYM.” „Ehetek banánt szálkásítás közben? És rizst? És mogyoróvajat?” – „IIFYM.” És így tovább, és közben elég sokat kuncogtunk ezen egymás között. Akkor még nem is sejtettük, hogy ez az idétlen kis rövidítés, amivel olyan pimaszul dobálózunk, önálló életet kezd élni, és egyfajta nemzetközi márkává válik majd.

Az embereknek fogalma sem volt arról, hogy miképp és mi célból született meg ez a rövidítés, úgyhogy az IIFYM egy olyan diéta nevévé torzult, ami engedélyezi, hogy az ember úgy egyen, mint egy felelőtlen gyermek, amennyiben tartja a makrotápanyagok grammban mért beviteli határát. Sokan nagyon lelkesen igyekeztek változatos egészségtelen ételekkel elérni a makrotápanyagcéljaikat, abban a reményben, hogy így is sikerül elérniük a kívánt testsúlyt (vagy összetételt). Ugyanakkor sokan belefutottak abba a problémába is, hogy az étrendjükben az energiadús, rendkívül finom ételek domináltak, amelyekből viszont hiányoztak a mikrotápanyagok, és amelyek nem biztosítottak jóllakottságérzést. Emellett azért is övezi egyre több kritika és egyre nagyobb ellenségesség az IIFYM-et, mert sokan úgy gondolják róla, hogy az egészségtelen életmódot népszerűsíti.

Kemény csata volt felvilágosítani az embereket a szabadon választott kalóriákról (10–20%) az IIFYM keretein belül, de úgy tűnik, mintha kezdene átmenni az üzenet. És ha ez a könyv elég sok személyes (és talán nyilvános) könyvtárba eljut, akkor ha lassan is, de biztosan eloszlanak majd az ezzel kapcsolatos félreértések. Mellékesen megjegyezném, mennyire emlékeztet engem az IIFYM az ADA 1996-os „táplálkozás hónapja” szlogenjére: „Minden étel belefér”. De ez arra utal, hogy egy nagy átlagban egészséges étrendbe minden étel belefér, amíg a szabadon választott kalóriák csak a totális energiabevitel durván 10–20%-át teszik ki. Nyugodtan élvezd ki a kényeztető ételeket, csak mértékkel; viszont az étrended nagy része álljon elsősorban teljes értékű, egészséges ételekből.

FLEXIBILIS SZÓKÉSZLET

Makrotápanyagok és mikrotápanyagok

A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekből az emberi szervezetnek kis mennyiségre van szüksége, mint például az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, amelyek biztosítják az egészséges metabolizmust, fejlődést és sejtfunkcionálást. A makrotápanyagok olyasmik, amikből a testünknek nagyobb mennyiségre van szüksége: konkrétan a zsír, a szénhidrát és a fehérje, amik energiát adnak nekünk mindenhez, amit csinálunk, a szövetek fejlődésétől és helyreállításától kezdve egészen a testfunkciók szabályozásáig.

Fontos technikai megjegyzés: az IIFYM és a flexibilis diéta nem szinonimák

Elég bosszantó látni, ahogy sokan szinonimaként kezelik az IIFYM-et és a flexibilis diétát. És az is nagyon bosszantó, hogy ez a félreértés a mai napig tartja magát, akadémiai körökben éppen úgy, mint a laikusok között. Conlin és kollégái például ugyanabba a fiókba rakták az IIFYM-et, a makrotápanyag-számlálást és a flexibilis diétát. Ebből óhatatlanul is azt a következtetést vonja le az ember, hogy a flexibilis diétához hozzátartozik a makrotápanyagok nyomon követése és grammra pontos kimérése, noha ez nem így van. Ráadásul így annak a lehetősége is elszállt, hogy a szakirodalomban megjelenjen az IIFYM valódi eredete és célja, de persze nem várhatjuk el Conlintól és kollégáitól, hogy ilyen sajátos információkkal is tisztában legyenek. De, kedves olvasóm, te most már tudod.

Miközben végigmentünk ezen a három évtizedes nosztalgiatúrán, biztosan rájöttél, hogy a flexibilis diéta nem egyenlő egy makrotápanyagokat nyomon követő app ellenőrzésével, amin azt látod, hogy az este utolsó szakaszára már csak egy nagyon fura arányú fehérje-, szénhidrát- és zsíradagod van hátra, majd az azon való gyötrődéssel, hogy megfelelő ételek vannak-e vajon a kamrádban ahhoz, hogy bevidd ezeket a célmennyiségeket. Éppen ellenkezőleg, a flexibilis étrendszabályozás inkább a kognitív típusú diétákhoz áll közelebb.

Te merev, fekete-fehér szabályok szerint diétázol, vagy engedélyezel némi rugalmasságot a nyomon követés, elszámoltathatóság, tápanyagmennyiségek, ételtípusok és az étkezések időzítése terén egy adott nap vagy hét során? A flexibilis étrendszabályozás az utóbbit jelenti; ez nem csak a makrók számontartásának másik neve. Bár az, amikor felállítjuk a makrotápanyagokkal kapcsolatos céljainkat, majd nyomon követjük ezek bevitelét, elég nagy ételválasztékot tesz elérhetővé számunkra, ugyanakkor az adott mennyiségek megváltoztathatatlanságának merevsége is megvan benne. Az egyik potenciális probléma abból fakad, hogy ha az ember grammra pontosan tart egy adott táplálékbevitelt, az szinte a mikromenedzselés definíciója. Megfigyeléseim szerint a nagy precizitás kikényszerítése (mind a bevitel, mind a nyomon követés terén) tovább fokozhatja az ember korábban is meglévő megszállottságait.

A nagy csavar: a valódi flexibilis diéta megenged bizonyos mértékű rugalmatlanságot

Itt egy fogalom, amit érdemes feldolgozni: a flexibilis diétához egyénre kell szabni az étrend rugalmasságát (vagy rugalmatlanságát). Továbbá egyénre kell szabni a nyomon követés és elszámoltathatóság precizitásának mértékét is. Bizonyos emberek képesek hosszan fenntartani a grammok méregetésének gyakorlatát, sőt, egyesek még élvezik is (bár megfigyeléseim szerint ők vannak kevesebben). Mások inkább az egyes élelmiszercsoportok adagjait figyelik (pl. 4 adag zöldség naponta), ahogy azt a hagyományos dietetikusok szokták. Megint mások csak a fehérjét és az összkalóriát mérik – vagy csak a fehérjét. De az is egy lehetőség, hogy semmit nem mér az ember hagyományos értelemben, ehelyett egyszerűen csak tudatosítja magában az étrendi változóknak azt a minimumát, ami még lehetővé teszi a haladást (vagy a haladás fenntartását). Ehhez az opcióhoz ki kell fejleszteni az éhség és jóllakottság kifinomult érzékelésének képességét.

A flexibilis diéta ezen megközelítések mindegyikét magába foglalja, és ezek mindegyike megjelenik ebben a könyvben is. Ne feledd, hogy a flexibilis diéta nem egy konkrét diéta – hanem étrendszabályozási stílus. Ez segít elkerülni a dichotóm gondolkodást, és elősegíti a finomabb személyre szabhatóságot és a hosszú fenntarthatóságot. Az 1/b ábrán A diétás kontroll kontinuuma látható, ami bemutatja a flexibilis diéta valódi természetét. Később más diagramokat is bemutatunk a beviteli és nyomonkövetési precizitással kapcsolatban, miután a programozást megbeszéltük.

1/b ábra: a diétakontroll kontinuuma

A FLEXIBILIS DIÉTA az étrendszabályozás rugalmasságának legvalódibb formája. Ez azt jelenti, hogy a fentiek közül bármelyik megközelítés választható benne, akár önmagában, akár más fajtákkal kombinálva, az alany aktuális céljainak függvényében. A sportolók például merevebb vagy precízebb stratégiákat választhatnak a versenyidőszakokban, amin lazíthatnak a versenyen kívüli időszakokban. Minél rugalmatlanabb a megközelítés, annál nagyobb a káros következmények vagy a fenntarthatatlanság kockázata. Ezért a népesség nagy része számára inkább a flexibilis étrendszabályozás jelent hosszú távú megoldást, ami minél távolabb esik a merev étrendszabályozás végleteitől.

JEGYZETEK

1  Herman, C. P., Mack, D.: Restrained and unrestrained eating. In: Journal of Personalized Medicine, vol. 43., 1975, 647–660.

2  Westenhoefer, J.: Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct? In: Appetite, vol. 16., 1991, 45–55.

3  Westenhoefer, J.,Stunkard, A., Pudel, J. V.: Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. In: International Journal of Eating Disorders, vol. 16., 1999, 53–64.

4  Shearin, E. N., Russ, M. J., Hull, J. W., Clarkin, J. F., Smith, G. P..: Construct validity of the Three-Factor Eating Questionnaire: flexible and rigid control subscales. In: International Journal of Eating Disorders, vol. 16., 1994, 187–198.

5  Williamson, D. A., Lawson, O. J., Brooks, E. R. et al.: Association of body mass with dietary restraint and disinhibition. In: Appetite, vol. 25., 1995, 31–41.

6  Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., Ryan, D. H.: Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. In: Appetite, vol. 32., 1999, 295–305.

7  Stewart, T. M., Williamson, D. A., White, M. A.: Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. In: Appetite, vol. 38., 2002, 39–44.

8  Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., Campbell, B. I.: Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: a randomized controlled trial. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 29., 2021, 52.

9  Tiggemann, M.: Dieting and cognitive style: the role of current and past dieting behaviour and cognitions. In: Journal of Health Psychology, vol. 5., 2000, 17–24.

10  Byrne, S., Cooper, Z., Fairburn, C.: Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study. In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, vol. 27., 2003, 955–962.

11  Ramacciotti, C. E., Coli, E., Bondi, E., Burgalassi, A., Massimetti, G., Dell’osso, L.: Shared psychopathology in obese subjects with and without binge-eating disorder. In: International Journal of Eating Disorders, vol. 41., 2008, 643–649.

12  Lethbridge, J., Watson, H. J., Egan, S. J., Street, H., Nathan, P. R.: The role of perfectionism, dichotomous thinking, shape and weight overvaluation, and conditional goal setting in eating disorders. In: Eating Behaviors, vol. 12., 2011, 200–206.

13  Palascha, A., van Kleef, E., van Trijp, H. C.: How does thinking in black and white terms relate to eating behavior and weight regain? In: Journal of Health Psychology, vol. 20., 2015, 638–648.

14  Berg, A. C., Johnson, K. B., Straight, C. R. et al.: Flexible eating behavior predicts greater weight loss following a diet and exercise intervention in older women. In: Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, vol. 37., 2018, 14–29.

15  Fredricks, S. C.: Is the word getting out? In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 97., 1997, A113.

16  Freeland-Graves, J., Nitzke, S.: Position of the American Dietetic Association: total diet approach to communicating food and nutrition information. In: Journal of the American Dietetic Association, vol. 102., 2002, 100–108.

17  HHS, USDA.: Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition. Washington, DC: US Government Printing Office, 2005.