A mű eredeti címe: Are You Mad at Me? How to Stop Focusing on What Others Think and Start Living for You

All Rights Reserved. This translation published under license with Gallery Books, an Imprint of Simon & Schuster, LLC.

Copyright © Meg Josephson, 2025

Magyar kiadás © Central Kiadói Csoport, 2025

Magyar fordítás © Goitein Veronika, 2025

Minden jog fenntartva; a mű részletei sem közölhetők, és semmilyen formában nem sokszorosíthatók a jogtulajdonos engedélye nélkül.

Tilos a mű mesterséges intelligenciához köthető felhasználása, beleértve a generatív MI-technológiákat is.

ISBN 978 615 6983 25 1

Megjelent a BookLab Kiadó gondozásában, 2025-ben

A BookLab Kiadó a Central Kiadói Csoport tagja

Felelős kiadó: Budaházy Árpád

Felelős szerkesztő: Szörnyi Krisztina

www.booklab.hu

A kiadó az 1795-ben alapított

Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

Szerkesztette: Barsi Nikoletta

Szaklektor: Szirtes Lili

Borító és tördelés: Lobotworks

A kiadó könyveit megrendelheti kedvezménnyel a booklab.hu webáruházban.

Ajánlom ezt a könyvet mindazoknak,
akik a békesség kedvéért feladták önmagukat

TARTALOM

A szerző megjegyzése

Bevezető

1. A túlzott alkalmazkodás káros az egészségre

2. Akkor és most

3. Engedély a gyógyulásra

4. Nem az vagy, amit gondolsz

5. Nem az érzelmekkel van a gond

6. Ez fárasztó

7. Nem kell magadra venni

8. A konfliktus olyan, mint a halál (nem lehet megúszni)

9. A határok újra- értelmezése

10. Ki vagy te? (Igen, a kérdés neked szól)

11. A gyógyulással segítséget nyújtasz

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Jegyzetek

Név- és tárgymutató

A SZERZŐ MEGJEGYZÉSE

Terapeutaként elengedhetetlenül fontos számomra a klienseim védelme és a terápiás közeg biztonságának megőrzése. A könyvemben szereplő leírásokban nem konkrét pácienseimről van szó, hanem kitalált személyekről, akik segítségével megoszthatom terápiás tapasztalataimat.

A történetek sem konkrét eseteket beszélnek el, hanem sokakra jellemző megtapasztalások szövevényét, amelyek szerteágazó emberi kapcsolatokban, összetett traumák lenyomataiban és a gyógyulás utáni egyetemes vágyban gyökereznek. Legfőbb szándékom, hogy a történeteket és az érzéseket maximálisan tiszteletben tartsam, és megőrizzem klienseim anonimitását.

BEVEZETŐ

– Miért hiszem állandóan azt, hogy haragszanak rám? – teszem fel a kérdést a terapeutámnak.

Ma van az első ülésünk. New Yorkban vagyunk, odakint tűz a nap, a Union Square és Chelsea között megbúvó, zsályazöld falú rendelőbe szirénázás hallatszik be az utcáról. Húszéves vagyok, és az egyetem második évét követő nyáron gyakornoki munkát vállaltam egy életmódmagazinnál. A fizetésemből öt terápiás ülésre telik, szerencsésebb esetben talán hétre is, úgyhogy csendben reménykedem a gyors eredményben.

Miután feltettem a kérdést, a pszichológusnő lassan bólint. Mély levegőt vesz, és arra vár, hogy folytassam, miközben én arra várok, hogy ő mondjon valamit. Megigazítja szögletes, piros keretes szemüvegét, keresztbe teszi a lábát, én pedig a feje fölött a falon függő képet nézem. Összehúzom a szemem, félrehajtom a fejem, és próbálom eldönteni, hogy virágot vagy vaginát ábrázol-e.

Az ötvenperces konzultáció végén, miután meséltem egy kicsit az addigi életemről, kisétálok a szobából könnyáztatta arccal és egy könyvajánlással, amely az alkoholista szülők felnőtt lányainak problémáival foglalkozik. Elég fura, de sebaj.

Igazából abban reménykedtem, hogy a pszichológus majd megmondja, mi a „baj” velem, és kapok egy három lépésben kivitelezhető akciótervet, némi útravalót és egy megjavított személyiséget. Ehelyett a beszélgetésünk főként a gyerekkoromról szólt, és a további ülések folyamán lassan tudatosult bennem, hogy hiába nem élek már a szülői házban, sok tekintetben most is úgy érzek és úgy viselkedem, mintha még mindig ott lennék. Már nem kell tartanom apám hangulatingadozásaitól, mégis minden alkalommal rettegek, amikor a főnököm üzenetet küld nekem, mert folyton azt hiszem, ki akar rúgni. Már nem kell megpróbálnom apám hanghordozásából kiérezni, ivott-e, ehelyett viszont idegesen találgatom, mi lehet az oka, ha egy baráti üzenet végén felkiáltójel van a pont helyett. Már nem muszáj „tökéletesnek” és „jónak” lennem az otthoni béke érdekében, de még mindig aggódom, nehogy bárki másnak lásson, mint tökéletesnek és jónak.

Ez a hipervigilancia – a folyamatos feszült készenlét a lehetséges veszély elkerülésére – átszőtte a gyermekkoromat, és a felnőttkoromban is jelen volt. Azon a nyáron végre megértettem, hogy jelenbeli félelmeim nemcsak simán leküzdhető fóbiák, hanem létfontosságú célt szolgáltak: a múltban a biztonságomat szavatolták. Amit én önszabotázsnak tekintettem, az valójában önvédelem volt.

Ezután szembe kellett néznem azzal, hogy a gyógyulás útja nem egy olyan lista, amelyen kipipálhatom a megtett lépéseket, hanem egy kényelmetlen és fájdalmas önvizsgálati folyamat. Jaj! De nagyon motivált voltam, és egészen biztosan tudtam, hogy nem akarok már állandó, mélységes rettegésben élni. Mintha kettészakadtam volna: gyermekénem félelemben élt, de a bölcsebb „felnőtténem” tudta, hogy lehetséges egy jobb, békésebb élet is. Csak fogalmam sem volt, merre induljak.

Nagyon sok emberre jellemző – a nőkre különösen –, hogy folyton azon aggódnak, nehogy valaki megharagudjon rájuk. „Most dühös vagy rám?”, faggatjuk aggódva a párunkat, ha rossz kedve van, a legjobb barátnőnket, ha nem ír válaszüzenetet azonnal, vagy a kollégát, aki elfelejtett köszönni, amikor a mosdóból kifelé jövet összetalálkoztunk a folyosón. Esetleg nem is tesszük fel nekik a kérdést, inkább csendben rágódunk a zuhany alatt, amíg ráncosra nem aszalja a kezünket a víz, vagy éjjel az ágyban tépelődünk, és még éjfél után is csak szorongva forgolódunk, míg végre el nem nyom minket az álom.

Manapság furcsának tűnhet, hogy ennyit aggódunk azon, miként látnak bennünket mások, hiszen folyamatosan kapcsolatban vagyunk egymással. De pontosan a külső megerősítések és visszajelzések folyamatos áramoltatása miatt – üzenetküldés, mások üzeneteire biggyesztett szívecskék, posztok lájkolása, FaceTime-hívások, videóüzenetek – vagyunk egyre bizonytalanabbak. A testünk úgy megszokta az intenzív kommunikációval járó ingereket, hogy ha ezek valamilyen okból nem érkeznek, akkor túlélő üzemmódú énünk aggodalomra kapcsol. Rengeteg módja van, hogy tudassuk a másikkal: gondolunk rá. Így aztán számtalan módja van annak is, hogy elfeledve érezzük magunkat.

Amikor ősszel visszatértem az egyetemre, egy halloweenparti alkalmával puszta véletlenségből alaposan lefejelt egy részeg fickó, és agyrázkódást kaptam. Az orvos azt tanácsolta, hogy maradjak otthon, ne nézzek semmiféle képernyőt, és a lehető legtöbb időt töltsem sötétben, pihenéssel.

Bár akkor ez talán nem volt teljesen céltudatos, de elkezdtem meditálni és spirituális gyakorlatokat végezni, aminek következtében pedig elindultam az önmagam felé vezető ösvényen. A lábadozásom alatt az univerzum vagy a részeg fickó kemény feje, de valami mindenképp rákényszerített, hogy ne zsibbasszam magam tovább, hagyjak fel az alkohollal, és ne szórjam ezerfelé a figyelmemet. Fókuszomat az elnyomott, sokáig magam elől is elrejtett érzésekre, emlékekre és sérülésekre kellett fordítanom.

Most egy lényegre törő, összeszedett bekezdésnek illene következnie, amely pontosan beszámol a „gyógyulásom” mikéntjéről. De ez az érzelmi gyógyulás lassú és szinte észrevétlen folyamat volt, amely még mindig tart. Teltek az évek, és én észre sem vettem, mennyire másként állok azokhoz a helyzetekhez, amelyek régen annyi feszültséget gerjesztettek bennem. Amikor a belső világom aggasztott, öt perc meditáció is egy örökkévalóságnak tűnt. Aztán egy nap rádöbbentem, hogy teljes nyugalommal képes vagyok akár egy órán át is a gondolataimba merülve ülni. Egy hónapra letettem az alkoholt, aztán azon kaptam magam, hogy már hét év telt el egyetlen korty nélkül. Azok a helyzetek, amelyektől régebben egymást kergették volna a negatív gondolatok a fejemben, most sokkal kevésbé tűnnek fenyegetőnek. Képessé váltam arra, hogy megtapasztaljak és beazonosítsak egy-egy kihívást jelentő érzést, és felismerjem, hogy nem kell megváltoztatnom magát az érzést, inkább azt kell módosítanom, ahogyan reagálok rá.

Miután elvégeztem az egyetemet, elhívást éreztem, hogy támogassam mások gyógyulását, és hogy a traumafeldolgozó terápiás munkát a tudatos jelenlét gyakorlásával kapcsoljam össze. Saját magam is megtapasztaltam a két megközelítés egyidejű alkalmazásának előnyeit. A Columbiai Egyetemen folytattam posztgraduális tanulmányaimat, a mesterfokozatot szociális munka és klinikai szakpszichológia tárgyakból szereztem meg, közben pedig gyakoroltam a spiritualitást, és tanulmányoztam a buddhista tanokat. Ezután elkezdtem terapeutaként dolgozni, és igen hamar sok kliensre tettem szert. Többségük szorongással, párkapcsolati problémákkal, az életcélok és az önbizalom hiányával küzdő nő volt – akiknek a legfőbb gondot az okozta, hogy mindenkinek meg akartak felelni.

Egy ködös, San Franciscó-i kedd reggelen (ekkorra ugyanis az ország másik felébe költöztem) egy hölgy páciensemmel beszélgettem. Elmondta, hogy amikor egy-egy társasági esemény után hazaér, aggódva végiggondolja az összes kínos mondatot, amely elhagyta a száját. Elhiteti magával, hogy mindenki utálja, és legszívesebben küldene egy üzenetet a barátainak, hogy bocsánatot kérjen, bár fogalma sincs, mi oka lenne erre.

– Miért hiszem állandóan azt, hogy haragszanak rám?

Ekkor már én ültem a terapeuta székében, és viszontláttam magammal szemben húszéves, egyetemista önmagamat, amint felteszi nekem ugyanazt a kérdést, amit annak idején én is nekiszegeztem az első terapeutámnak.

Aznap délután kitettem egy videót a közösségi oldalamra, amelyben a következőket mondtam:

„Ne aggódj, nincs veled az égvilágon semmi baj. Az emberek nem dühösek rád a hátad mögött. Ezt a saját elméd hiteti el veled, mégpedig azért, mert fél. Tudom, hogy sokan azt hiszitek, hogy rossz emberek vagytok, és aggódtok, hogy erre idővel mindenki rájön majd. De ez tényleg nem igaz.”

A posztom órákon belül bejárta a közösségi oldalakat, és sok ezer ezekhez hasonló kommentet kaptam: „Most sírva fakadtam”, „A posztod… furcsán belém lát, nagyon találó” és „Te komolyan a gondolataimban olvasol?”

Több videót is posztoltam ebben a témában, erről az érzésről, és kivétel nélkül minden alkalommal nagy visszhangra talált. Számos kliensem is azokkal a megélésekkel jött a rendelőmbe, amelyeket a saját zsigeri tapasztalataimból már jól ismertem.

Ezt a könyvet azért írtam meg, mert nekem annak idején nagyon sokat segített volna, és úgy gondolom, másoknak is segíthet.

Rengeteg könyv szól a megfelelni akarásról és a társfüggőségről, de gyakran nem fejtik ki ezeknek a viselkedésmintáknak a gyökerét, a mélyben meghúzódó okot, amiért meg akarunk felelni másoknak, és feladjuk önmagunkat. Nincs kontextusba ágyazva a probléma. A megfelelési kényszer egy viselkedésminta, amikor félünk bárkinek csalódást okozni, félünk, hogy bajba kerülünk, vagy más módon sérül a biztonságérzetünk. Ezzel a viselkedéssel hamisan elaltatjuk azt a kellemetlen érzést, hogy valamit rosszul csináltunk. Nem tudjuk elvégezni a szükséges belső munkát, ha még figyelni sem vagyunk képesek a belső folyamatainkra, mert folyton kifelé leskelődünk, és mások véleményével, reakciójával foglalkozunk. Könyvemben ennek a viselkedésmintának a gyökeréről lesz szó: a túlzott alkalmazkodásról (fawn response). A gyógyulásnak ezen a szinten kell végbemennie.

Társadalmunkban főként a nők kényszerülnek állandóan túl sokat vállalni, magyarázkodni, mentegetőzni. Mi vagyunk a gondoskodók, a támogatók, a békefenntartók. Arra tanítanak minket, hogy jó kislányok legyünk, kedves lányok, akik mindennel és mindenkivel egyetértenek. Igenis tessék megölelni a nagybácsid, mert úgy illik, akkor is, ha kiráz tőle a hideg! Belénk nevelik, hogy húzzuk meg magunkat, és ne akarjunk túl sokat, így hát megtanulunk belenyugodni, hogy nem vagyunk elégedettek az életünkkel. Megtanuljuk mindenki más szükségleteit a sajátunk elé helyezni, és közben elszalasztjuk a lehetőséget arra, hogy megismerjük önmagunkat, a szükségleteinket és a preferenciáinkat.

Ez különösképpen igaz mindenkire, aki diszfunkcionális, feszültséggel és konfliktusokkal teli vagy elhanyagoló családban nőtt fel, ahol akkor érezhették magukat biztonságban, ha állandóan az a kérdés foglalkoztatta őket: Most dühös rám valaki? Népszerű elmélet, hogy a fiatalok, különösképp a milleniálok az élet minden negatívumáért imádják a szüleiket hibáztatni. De ez a könyv nem a hibáztatást pártolja, hanem azokat az érzelmi sérüléseket veszi górcső alá, amiket sokáig a szőnyeg alá söpörtünk. Segít megérteni, hogyan szivárognak a múltbeli sérüléseink a jelenbe, valamint megkönnyíti a továbblépést és az elfogadást.

A könyvíráshoz ugyanúgy álltam hozzá, mint a terápiás munkához: egy traumatudatos megközelítésben együttesen alkalmazom a tudatos jelenlétet, a kötődéselméletet és a belső családrendszer modellt. Merítek a nyugati és a keleti lélektanból, főként a buddhizmusból, és fontos számomra a lélek, a test és a szellem integrációja.

A Most dühös vagy rám? arról szól, miként mutathatjuk ki saját magunk felé az együttérzést, amelyre mindig vágytunk, de eddig úgy gondoltuk, nem érdemeljük meg. Arról szól, miként hagyhatjuk magunk mögött azokat a védekező mechanizmusokat, amelyek a múlthoz bilincselnek, és távol tartanak a jelentől. Miként engedhetjük el a tévhitet, hogy mások kényelmének érdekében háttérbe kell szorítanunk önmagunkat. Miként szabadulhatunk meg a belénk nevelt elakadásoktól, amelyek elszakítottak minket saját önvalónktól és attól, amit el akarunk érni az életben. Miként találhatjuk meg belső biztonságunkat, hogy amikor minden csupa káosz, és nem tudjuk uralni a helyzetet, akkor is legyen menedékünk.

Az ember nem egy javításra szoruló gépezet, így aztán a könyvem sem kínál gyors megoldást. Nem vagyok mindentudó, nem kínálhatom fel neked a csodaszert. De remélem, hogy miközben olvasol, felismered, amit mindvégig tudtál, csak a fájdalom és a megszokás miatt nem fértél hozzá. A gyógyulás tökéletlen, élethosszig tartó folyamata során rádöbbenhetünk, hogy egyáltalán nem vagyunk „hibásak”. Néha elfelejtjük ezt a bölcsességet, aztán újra és újra rábukkanunk. Remélem, a könyvem segítségedre lesz a felfedezésben. Ha az utolsó oldalhoz érve úgy gondolod, jobban megérted a saját viselkedésmintáidat, és több együttérzéssel fordulsz magad felé, akkor megtettem, ami tőlem telt.

Ha ugyanis már nem az a legfontosabb a számunkra, hogy mások mit gondolnak, akkor végre felidézhetjük magunkban, kik is vagyunk valójában.

A túlzott alkalmazkodás káros az egészségre

MI AZ A TÚLZOTT ALKALMAZKODÁS,
ÉS HOGYAN VÉDELMEZETT
TÉGED EDDIG?

„OLYAN KIS MIMÓZA VAGY!”

Gyerekkoromban gyakran kaptam meg, hogy túlságosan érzékeny vagyok. A körülöttem zajló történések minden rezdülését megfigyeltem. Mélyen átéltem az érzéseimet, könnyen sírtam, ha fájt vagy meghatott valami, ráadásul nem is értettem, mi ezzel a baj.

Kilencéves koromban anyám leültetett, és nagy jóindulattal elmagyarázta:

– Kicsim, azt hiszem, változik a tested, és ettől… szóval… hormonjaid termelődnek. Talán ezért vagy ilyen kis mimóza.

Pompás! Végre megvan a válasz!

Aznap mindenkihez odamentem, akivel csak találkoztam, és büszkén bejelentettem:

– Nekem hormonjaim vannak!

Később aztán szégyellni kezdtem az érzékenységemet, mintha valami csúnya, kínos betegség lenne. Ritkán szánják bóknak, ha valakire azt mondják, túlságosan érzékeny. Mostanra másként látom: az érzékenységem a szupererőm, amely segít, hogy mélyen megéljem az érzéseimet, és pontosan tudjam, mit éreznek mások. Ez az oka, hogy bár most már örülök az érzékenységemnek, de gyerekkoromban nagyon megterhelt. Nem csak hogy éreztem, mit éreznek mások, de még inkább megéreztem azt is, amikor valamilyen érzést nem engednek meg maguknak.

A posztgraduális tanulmányaim során alaposan megismertem a traumák testre gyakorolt hatásait, és egyre inkább foglalkoztatott a kérdés: Tényleg „mimóza” voltam? Vagy inkább arról van szó, hogy megtanultam szuperérzékenyen figyelni mások érzéseire és hangulatára, mert apám dührohamai szinte a semmiből jöttek elő egyik pillanatról a másikra? Tényleg „mimóza” voltam, vagy csak megéreztem az otthonom falai közt rejtőző, szőnyeg alá söpört fájdalmat és feszültséget? Tényleg „mimóza” voltam, vagy csak többet tudtam, mint amennyit a szüleim feltételeztek rólam?

Tényleg „mimóza” voltam, vagy… a túlzott alkalmazkodás terhét cipeltem?

A TÚLZOTT ALKALMAZKODÁS

Agyunk egyik elsődleges feladata a biztonságunk szavatolása. Az agy túlélő része az idők kezdetétől létezik, kétszázmillió éve vagy annál is régebb óta, és a legalapvetőbb motivációkkal foglalkozik, úgymint a veszély elkerülése, a táplálkozás és a szex. Agyunknak ez a része felel azért, hogyan reagálunk, amikor nem érezzük biztonságban magunkat. Amikor az agy úgy érzi, veszély közeleg, az idegrendszer négyféle választ adhat: küzdés, menekülés, lefagyás vagy túlzott alkalmazkodás.

Könyvemben a legkevésbé ismert traumareakcióról, a túlzott alkalmazkodásról lesz szó, amely egyébként nagy valószínűséggel a négy közül a leggyakoribb. A túlzott alkalmazkodásra használt angol nyelvű szakkifejezés, a fawn response csupán körülbelül egy évtizede jelent meg a köztudatban, Pete Walker 2013-as könyve, a Complex PTSD: From Surviving to Thinking (Komplex poszttraumás stressz szindróma – A túléléstől a kiteljesedésig) nyomán. A másik három, fenyegetésre adott válaszreakció közismertebb. A küzdés (fight) egy agresszív válaszreakció, amely a fenyegető tényező elűzését célozza meg (például kiabálással, verekedéssel). A menekülés (flight) válaszreakció során a fenyegetett fél elhagyja a fenyegető környezetet vagy kapcsolatot (például elfut vagy elrejtőzik). A lefagyás (freeze) válaszreakció akkor jelenik meg, ha nem tudunk elmenekülni, így aztán csupán mentálisan távozunk, kizárjuk az elménkből a történteket (például disszociáció*, elnyomott érzések vagy állandó ábrándozás révén).

No és a túlzott alkalmazkodás? Az bizony azt jelenti, hogy a kedvében járunk a fenyegető vagy bántalmazó személynek, azt akarjuk, hogy szeressen minket, és el akarjuk érni, hogy elégedett legyen velünk. Segítünk, és behódolunk neki, hogy biztonságban érezhessük magunkat. Társadalmunkban a túlzott alkalmazkodás problémáját szinte észre sem veszik, annyira nagyra értékelt ez a fajta viselkedés. Ha mindenkinek megfelelünk, előléptetést kaphatunk. Ha háttérbe szorítjuk önmagunkat, önzetlennek tartanak minket. Ha mások szükségleteit tartjuk szem előtt a sajátjaink rovására, pozitívan ítélnek meg. Sokan, főleg a nők, már gyermekkorban megtanulják a túlzott alkalmazkodást, és a társadalom később is azt erősíti bennük, hogy ez a viselkedés a helyes. Elsajátítjuk, hogy életünk legfőbb feladata örömet okozni, mindenkit megbékíteni, és feláldozni a szükségleteinket mások kényelme érdekében. A túlzott alkalmazkodás a túlélés záloga, és tudat alatt a hatalom érzését adja egy olyan társadalomban, ahol valójában megfosztanak bennünket attól.

A négy válaszreakció alkalmazása nem állandó tulajdonság, és nem is sorsszerűség. A helyzettől függ, miként reagálunk. Az agyunk arra alapozza a döntést, hogy mi lesz a leghatékonyabb.

A túlzott alkalmazkodás nem tudatos döntés kérdése, hanem egy zseniális túlélési stratégia.

Walker magyarázata szerint a túlzott alkalmazkodás a kaotikus otthoni környezet hatására alakul ki, amikor a gyermek megtanulja, hogy küzdéssel csak súlyosbítja a helyzetet vagy a bántalmazást, a lefagyás nem nyújt biztonságot, a menekülés pedig nem lehetséges. Így aztán alternatív túlélési stratégiaként „megtanul behódolni, és viszonylagos biztonságba kerül segítőkészsége által”.1 Mind a négy stresszválasz hasznos, adaptív és szükséges – de csak percekig, legfeljebb órákig lenne szabad gyakorolni őket, nem pedig éveken át. Az állandó túlzott alkalmazkodás azonban sokak számára annyira magától értetődik, mint a lélegzetvétel.

Korábban sokáig azt hittem, hogy a túlzott alkalmazkodás egyszerűen a személyiségem része. Szinte büszke voltam rá, úgy gondoltam, nagyon jó fej lány vagyok, akinek nincs túl egyéni ízlése, sem túl határozott véleménye. Igazi kaméleon voltam, mindig olyan személyiségvonásokat mutattam, amelyeket mások szimpatikusnak tartanak, még akkor is, ha egyébként egyáltalán nem is akartam a társaságukhoz tartozni.

Ez a kaméleon – jó fej csaj – kisugárzás sokáig tényleg védelmet nyújtott. Megfigyeltem, milyen hangulatban van éppen az apám, és mindig a megfelelő dolgot mondtam a megfelelő időben. Ha pedig tudtam, hogy most jobb meg sem szólalni, akkor hallgattam. Ha észrevettem, hogy apám viselkedése eszkalálódik, akkor mindent megtettem, hogy megakadályozzam a dühkitörést. Őszintén szólva egyszerűbb volt bármi áron jó kedvében tartani, mint viselni a rosszkedve következményeit.

Ha vidám vagyok, tökéletes és engedelmes, akkor talán ő is jókedvű lesz. Ha szeretetre méltónak tart, akkor talán nem lesz rám dühös. Ez nem egy tudatos, szándékos gondolatmenet volt. A túlzott alkalmazkodás tudat alatti reakció.

És igen, a túlzott alkalmazkodás védelmet nyújtott, de amikor már túl voltam életem ezen szakaszán, úgy éreztem, eltávolodtam magamtól, és fogalmam sincs, milyen vagyok valójában. Az emberek szemébe nézve azon gondolkodtam: Mit akarnak hallani vajon, mit kellene mondanom? És pontosan azt mondtam.

Emlékszem egy jelentéktelennek tűnő pillanatra, amikor először kérdőjeleztem meg, hogy ez az óriási engedékenység, ez a laissez-faire hozzáállás pozitív dolog-e egyáltalán, vagy inkább annak a jele, hogy elhanyagoltam a saját igényeimet. Éppen életem első New York-i lakásába (amolyan cipősdoboz-méretű kuckó volt) akartam törölközőket vásárolni, és a Bed Bath & Beyond lakberendezési áruház polcai mellett álldogálva próbáltam eldönteni, milyet vegyek. Rádöbbentem, hogy fogalmam sincs, mi a kedvenc színem! Úgy bizony! Emlékszem, arra gondoltam: Majd körülnézek az Instagramon, hogy másoknak mi tetszik a legjobban. Aztán jött a fájdalmas felismerés: Normális vagyok egyáltalán?! Tényleg nem vagyok több mások személyiségének, ízlésének tükrénél? Ki vagyok, ha éppen nem másoknak akarok megfelelni?

*Disszociációról beszélünk, amikor a pszichológiai folyamatokat (például az én, az idő, a tér stb. érzékelését) összefogó és értelmezhetővé tevő tudatműködés részlegesen vagy teljesen szétesik, megszakad a kapcsolat az érzelmekkel, a viselkedéssel és a gondolatokkal – A szerk.

NE TÉVESSZÜK ÖSSZE A TÚLZOTT ALKALMAZKODÁST A KEDVESSÉGGEL

Ha kezded felismerni a saját életedben a túlzott alkalmazkodást, talán arra gondolsz: Vajon mikor van szó túlzott alkalmazkodásról, és mikor vagyok egyszerűen csak kedves másokhoz? Az emberek belső alapszükséglete a kapcsolódás. Társas lények vagyunk, természetes, hogy harmóniára vágyunk, és tartozni akarunk valahová. Nem ettől a belső alapszükséglettől fosztjuk meg magunkat, ha kigyógyulunk a túlzott alkalmazkodásból, épp ellenkezőleg! Közelebb kerülünk a saját szükségleteinkhez. Ha ugyanis nem tudunk kapcsolódni önmagunkhoz, akkor másokhoz sem fogunk tudni.

A túlzott alkalmazkodás arról szól, hogy cserben hagyjuk magunkat, hogy mások kedvében járjunk. Megtanuljuk mások kényelmét a sajátunk elé helyezni, és addig nem érezzük jól magunkat, amíg a másik nem érzi jól magát. Megtanuljuk, hogy a biztonságunk érdekében bármi áron békességre kell törekednünk. És fel sem merülnek bennünk a kérdések: Nekem mire van szükségem? Mit gondolok erről? Mit akarok?

Vizsgáljuk csak meg, mi a valódi különbség a kedvesség és az együttérzés között. „Kedves” az, amilyennek mások tarthatnak minket – teszünk érte, hogy jónak tartsanak. Az együttérzés viszont belülről fakad: azért teszünk meg valamit, mert jó érzés számunkra, ha jót cselekszünk. Ha folyton cserben hagyjuk magunkat a kapcsolatainkban, az nem együttérzés. A kedvesség gyakran működik, ha el akarjuk kerülni a konfliktusokat, de az örökös önfeláldozás, mások érdekeinek a sajátjaink elé helyezése előbb-utóbb akár súlyos nehezteléshez vezethet.

Nem mindegy, mi motivál bennünket. Miért teszem azt, mamit teszek? Azért mondok igent, mert valóban így akarom, vagy azért, mert félek, hogy ha nemet mondanék, azzal felzaklatnám a másikat? Őszinte volt részemről ez a bók, vagy csak megpróbálom megszerettetni magam? Ha lelassítunk, egy pillanatra megállunk, mielőtt a megszokott viselkedésmintánk szerint cselekszünk, észrevehetjük a valós motivációnkat.

HIPERVIGILANCIA

A túlzott alkalmazkodás egyik fontos velejárója az úgynevezett hipervigilancia, vagyis a folyamatos feszült készenlét, amikor az idegrendszer erősen figyel a lehetséges veszélyekre – függetlenül attól, hogy létezik-e valójában fenyegetés. Ebben a feszült készenlétben az agy szüntelenül vizsgálja a környezetet veszély után kutatva. Teljesen normális, ha egy-egy pillanatra bekapcsol a hipervigilancia. Ha például épp aludni készülünk, és fura zajt hallunk a házban, akkor gyorsabban kezd dobogni a szívünk, és végiggondoljuk a lehetséges, életmentő menekülési útvonalakat – aztán rádöbbenünk, hogy csak a mosógép zörgött. Hipervigilancia kikapcsol.

Ha viszont valaki túlzott alkalmazkodásban él, ez a feszült készenléti állapot állandósul, ami felettébb megterhelő. A test mindent fenyegetésnek érzékel. A hipervigilancia érzelmi megfigyeléshez vezet, azaz folyamatosan elemezzük mások érzelmi állapotát, hogy be tudjuk azonosítani az érzéseiket, és képesek legyünk alkalmazkodni hozzájuk. Ismétlem: ez egy teljesen normális folyamat, ami az agyunk bizonyos területén megy végbe, és igen hasznos. Ha viszont valaki beleragad a túlzott alkalmazkodásba, akkor a hipervigilancia biztonságos helyzetben sem szűnik meg, és mi analizálunk, tépelődünk, aggódunk: Most dühös vagy rám?

HIPERVIGILANCIA AZ AGYBAN ÉS A TESTBEN

Az „újabb” agykérgünk (neocortex) – az agyunknak az a része, amelytől ténylegesen emberek vagyunk – kifejlődésével új képességeink keletkeztek, mint például a tervezés, az elemzés, a reflektálás, a képzelet – és ami a túlzott alkalmazkodást illeti, a tépelődés. Például azon rágódunk napokig, hogy a barátaink miért nem reagálnak, pedig biztosan látták az Instagram-bejegyzésünket. Hogy bemutassam, mennyire trükkös az emberi agy, hadd idézzem fel Paul Gilbertnek, az együttérzés-fókuszú terápia alapítójának szemléltetését. Először lássuk, milyen az ősi, állatias agy reakciója!

A zebra épp legelészik, sütkérezik a napon, élvezi a finom ebédet. A szeme sarkából hirtelen megpillant egy oroszlánt. A szíve szaporábban kezd verni, a vérkeringése felgyorsul, kész a következő lépésre, hogy az életét mentse. Indulás! A zebra a másodperc tört része alatt dönt. El kell iramodnia az ellenkező irányba. Egy, kettő, há…

De az oroszlán egy másik kiszemelt áldozat után indul. Mázli! A zebra máris lenyugszik. Elhárult a veszély. Az idegrendszere visszatér a nyugalmi állapotba. Szép az élet, finom a fű. Legelészik tovább.

De jó a zebrának!

Az ember viszont nem ilyen egyszerű lény. A zebrával azonos az életösztönünk, de hála az új agyrészünknek, képesek vagyunk a fejünkben újra és újra lejátszani a dolgokat, túlgondolni, ráfixálódni. A zebra biztonságérzete a veszély elmúltával rögtön visszatér, míg az ember ezerszer végiggondolja a történteket, és rágódni kezd: Mi lesz, ha az oroszlán visszajön? Ha álmomban akar zsákmányul ejteni? Dühös rám az oroszlán? Megbántottam valamivel?

A testünk így megmarad a hipervigilancia állapotában, mintha még mindig a látóterünkben állna az oroszlán. Emberként képesek vagyunk túlélő üzemmódba kapcsolni valós veszély esetén éppúgy, mint vélt fenyegetés vagy a veszély emlékének hatására.2 Vészhelyzeti reakciót mutathatunk akkor is, amikor valójában biztonságban vagyunk – és éveken, évtizedeken vagy akár egy életen át is úgy maradhatunk.

Az aggodalom ilyen értelemben egy riasztókészülék. A testünk bölcsen megtanult észrevenni bizonyos jeleket (hangulatváltozás, testbeszéd), amelyek aktiválják a riasztót. Ha ezeket észleli, a jelző szirénázni kezd, akár fennáll a veszély, akár nem. Még ha tökéletes biztonságban vagyunk is, a test úgy reagál, mintha vészhelyzet lenne, és várja, hogy lecsapjon rá az oroszlán.

EZ TRAUMÁNAK SZÁMÍT?

A negyvenhárom éves Isabelle velem szemben ül, és egy újabb zsebkendőért nyúl. Mellette már egy egész halom használt zsepi tornyosul. Ez az ötödik terápiás ülésünk, és Isabelle arról mesél, hogy a környezete szerint ő nagyon támogató családban nőtt fel. A szülei házasok voltak, és volt egy bátyja, egy húga, meg egy rettentően hangos, apró szőrgombóc kutyája. A zárt ajtók mögött azonban a szülei folyton marakodtak, állandó volt a feszültség. A legtöbb gyermekkori emléke arról szól, hogy egyedül van, egy könyvtári fantasy regénybe menekül, és reménykedik, hogy mire kiolvassa, a szülei is kibékülnek.

Saját bevallása szerint egész életében másoknak akart megfelelni, és a lelke mélyén attól rettegett, hogy valami komolyan nem stimmel vele.

– Tudom, rémesen hangzik, de néha azt kívánom, bárcsak történne velem valami „súlyos”, mert akkor úgy érezhetném, hogy „valódi” okom van ilyen pocsékul érezni magam. Akkor talán hinnének nekem, és én is hihetnék magamnak.

Sok kliensem érzi ezt, amikor elmondom nekik, hogy a túlzott alkalmazkodás egyike a négy, traumára adott válaszreakciónak. A „trauma” szó általában megriasztja az embereket. „De hát a trauma nem egyetlen, súlyos eset?”, kérdezik.

A trauma gyakran sok „apró”, hétköznapi pillanat összessége, ami a test számára egyáltalán nem tűnik aprónak.

A traumatizálódás attól függ, hogyan észleli az idegrendszer a kérdéses eseményt vagy időszakot, és hogy ezt miként dolgozza fel a test. (Ezért lehetséges az, hogy egy testvérpár ugyanazt éli át, de az egyikük traumatizálódik, a másikat pedig nem érinti károsan a dolog.)

A trauma az, ami belül történik a velünk történtek hatására. A trauma a fájdalmas belső sérülés, amit egy történés hagy – például a cserbenhagyottság, a szeretetlenség érzése vagy a félelem attól, hogy bárkit közel engedjünk magunkhoz. Gyakran azt hisszük, és a média is azt sugallja, hogy ilyen sérülések csak „súlyos” események nyomán keletkeznek, pedig valójában sokféle megtapasztalás vezethet traumához. Az egymásra halmozódó „kis” traumák ugyanolyan megterhelők, és ugyanúgy hatnak, mint egyetlen „nagy” trauma.

Komplex traumának nevezik azt, amikor valaki gyakran nem érzi magát biztonságban, nem hallgatják meg, nem szeretik, nem törődnek vele azok, akiknek pont az lenne a dolguk, hogy gondoskodjanak róla. A komplex trauma gyakran gyökerezik az otthoni háttérben vagy a szociális rendszerben, mert ez az a környezet, amelynek elvileg biztonságot és stabilitást kellene nyújtania.

A túlzott alkalmazkodás sokszor olyan környezetben keletkezik, ahol folyamatos a komplex kapcsolati trauma, azaz a fontos kapcsolatok, amelyeknek biztos hátteret kellene nyújtaniuk, nem megtartók és támogatók. Az ilyesfajta trauma származhat érzelmi, verbális, fizikai vagy szexuális bántalmazásból, illetve elhanyagolásból. A komplex trauma nehezen feldolgozható, mert gyakran a traumatizáló tényezőknek való hosszas kitettség alatt alakul ki, és már „normálisnak” tűnik a helyzet, annyira megszoktuk. Nem is tudtuk, hogy lehetne másként.

A komplex traumához tartozik az is, ami nem történt meg: a támogatás és megtartás, amit nem kaptunk meg a traumát okozó helyzetben vagy utána. Volt részed a szükséges gondoskodásban, vagy magadra hagytak, és csak annyit mondtak, tedd túl magad rajta? Ami egy stresszhelyzet vagy incidens után történik, az óriási mértékben befolyásolja, miként dolgozza fel mindezt a test. A trauma kevésbé szól az eseményről, sokkal inkább a sérülésről, amit az esemény okoz. Így azonban nyitott a gyógyulás lehetősége, hiszen a hátterünket és a múltbeli körülményeinket ugyan nem változtathatjuk meg, ám a belső megéléseinket igen.

NÉHA MUSZÁJ TÚLZOTTAN ALKALMAZKODNI

Néha egyszerűen muszáj a túlzott alkalmazkodáshoz folyamodni, hogy biztonságban legyünk, vagy például hogy megkapjuk a fizetésünket. Nem beszélhetünk a túlzott alkalmazkodás mibenlétéről anélkül, hogy figyelembe ne vennénk a külvilágot és a rendszert, amelyben élünk. Elvégre a túlzott alkalmazkodás nem más, mint egy tudattalan próbálkozás arra, hogy igazodjunk a patriarchális, fehér, normatív társadalom elvárásaihoz.

A túlzott alkalmazkodás a nők számára a túlélést teszi lehetővé egy férfiak által uralt társadalomban. A nőknek a férfiak kedvében kell járni otthon, a munkahelyen és az élet minden területén, nyilvánosan és a magánszférában is. Az Amerikai Egyesült Államokban a nőknek még saját hitelkártyájuk is csak 1974-től lehetett! Hogy is sikerülhetett volna életben maradniuk a társadalomban a férfiak jóváhagyása nélkül? Ráadásul a nőket kisgyermekkortól kezdve a túlzott alkalmazkodásra neveli a társadalom. Ha egy nő dühös, akkor biztosan bolond. Ha egy nő nem ért egyet, akkor rossz természetű. Ha egy nő határozott, akkor egész egyszerűen csak egy büdös kurva.

A túlzott alkalmazkodás elkerülhetetlen volt a nem fehér etnikai hátterű emberek számára, hiszen társadalmunkban hosszú évszázadokon át a fehérek döntötték el, hogy a nem fehéreknek egyáltalán szabad-e, és ha igen, akkor milyen feltételekkel szabad ingatlant birtokolni, iskolába járni, állást vállalni, pénzt keresni, előléptetést kapni, sőt, egyáltalán létezni. „Ennek a népességnek a körében a túlzott alkalmazkodás leggyakoribb megnyilvánulása a mintakisebbség-narratíva internalizálása, ami a közösségeikre univerzálisan jellemző. A narratíva lényege az asszimiláció és a domináns fehér kultúra szabályaihoz való olyan mértékű alkalmazkodás, hogy a fehér tekintélyszemélyek már nem tartják veszélyesnek a nem fehér illetőt, sőt akár »tiszteletbeli fehérnek« is tekintik, addig legalábbis, amíg hajlandó a fehér tekintélyszemélyekben azt a benyomást kelteni, hogy ő »jó fekete« vagy »jó ázsiai« vagy »jó mexikói« vagy »jó bennszülött«, stb.”3 Az LMBTQIA+ (leszbikusok, melegek, biszexuálisok, transzszexuálisok/transzneműek, queerek, inter- és aszexuálisok) közösségben a túlzott alkalmazkodás gyakori módszer, amit saját biztonságuk érdekében alkalmaznak.

Egyik kliensem, Peter szigorú katolikus családban nőtt fel, titokban tartotta homoszexualitását, és mindig nagyon figyelte, mit tesznek, mondanak és viselnek a többiek, hogy alkalmazkodni tudjon a heteronormatív többséghez. A középiskolában futballozott, bár sokkal szívesebben járt volna filmes szakkörre. Megfigyelte, hogyan beszélnek a társai a nőkről, és randevúzott is nőkkel, hogy heteroszexuális benyomást keltsen. Akármennyi idősek vagyunk is, mindig arra törekszünk, hogy a lehető legnagyobb mértékben elfogadjanak, és a lehető legkevésbé rekesszenek ki minket. Visszagondolva azokra a régi, zavaros évekre, Peter így fogalmazott: „Még szerencse, hogy létezik a túlzott alkalmazkodás, és hogy zsigerből tudtam, hogy kell csinálni. Fogalmam sincs, hogyan éltem volna túl, ha nem sikerül.”

Számos kliensem küzdött különféle látható vagy láthatatlan rendellenességekkel, és rájöttek, hogy mennyire szükséges volt a számukra a beilleszkedés érdekében a túlzott alkalmazkodás: a dadogás elnémítása, a neurodivergens megnyilvánulások kerülése a társas kapcsolatokban, a gerincferdülés álcázása érdekében viselt vastag, bő pulóver vagy akár az, hogy a teljes kimerülésig hajszolták magukat, hogy lépést tartsanak a barátaikkal, mert nem akarták nekik elmondani, hogy krónikus betegségben szenvednek.

Származásunk, etnikai hátterünk, nemünk, genderidentitásunk, kulturális hátterünk, vallásos neveltetésünk és/vagy fogyatékosságaink miatt alapvető szükségét érezhetjük a túlzott alkalmazkodásnak, hogy életben maradhassunk társadalmunk elnyomó rendszereinek árnyékában.

Ne feledd: a túlzott alkalmazkodás a túlélést szolgáló adaptív mechanizmus. Néha egészen egyszerűen muszáj ezt a módszert alkalmaznunk.

Ez a könyv a túlzott alkalmazkodás gyógyításáról szól, olyan módon, ami számodra is reális és lehetséges: segít túllépni a túlzott alkalmazkodás önkéntelen reakcióján, amikor biztonságban vagy, és nincs rá szükséged.

ÖSSZEGZŐ KÉRDÉSEK

1.A mindennapi életedben a hipervigilancia milyen jeleit veszed észre magadon?

2.Ez miként véd meg téged? Olyan területeken is megnyilvánul, ahol esetleg valójában nincs rá szükséged?

Akkor
és most

ESETTANULMÁNYOK:
HOGYAN JELENIK MEG ÉS ÁLLANDÓSUL
A TÚLZOTT ALKALMAZKODÁS?

LÉGY JÓ KISLÁNY!

A családi Mitsubishi Mirage-ban kuporgunk. Négy ember kényelmesen elfér ebben az autóban, öt ember és két kutya már kevésbé. A szüleim ülnek elöl, én a két testvéremmel hátul. A vállunk és a könyökünk egymáshoz préselődik, a két kutya az ölünkben fekszik. Kilencéves vagyok, és a család most először utazik el a tavaszi szünetben. Minnesotából Floridába huszonegy óra az út, ha nem számoljuk a pihenőket. Nagy szó: ez az első családi vakációnk. A fiatalabbik bátyám anya ülésének hátuljára kötözött egy miniképernyőt, hogy csatlakoztatni tudja az Xboxát, a nagyobbik bátyám az iPodját hallgatja, én meg elmerülök egy kislányoknak szóló könyvben a serdülőkorról. Egészen a lapok közé dugom az orromat, nehogy meglássák a színes illusztráción, hogy milyenek lesznek a lányok mellei, amikor kifejlődnek.

Anya és apa felváltva vezet, most épp apa van soron. A 114-es elágazásnál kellene lekanyarodnunk, de anya nem vette észre, és apa ordibálni kezd. Erősen a gázra lép, dühében eszelősen gyorsít. Felpillantok a tamponokról szóló bekezdésből, és összerezzenek, amikor apa kitépi a térképet anya kezéből, és darabokra szaggatja. Mindenki néma csendben mered maga elé. Már jól ismerjük apát, tudjuk, hogy ilyenkor a legjobb, ha meg sem mukkanunk.

– Nyugi már! – suttog anya.

Apa végre lenyugszik, lehúzódunk a leállósávba, és ragasztószalaggal összeilleszti a térképet, mert hát csak szeretnénk odaérni Floridába valahogy. (Akkoriban még nem volt ám elterjedt a GPS!) Sikerül jó irányban továbbmenni, pisszenés nélkül kuporgunk tovább a kocsiban, és egyetlen parancs kering a gondolataimban: