Copyright © Mezei Elmira, 2012

Fotók © Mezei Elmira, 2012

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2012

Minden jog fenntartva!

Olvasószerkesztő Péczely Dóra

Könyv- és borítóterv Sipos Géza

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-645-3

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Bevezető

Reggelik – tavaszra, nyárra, őszre, télre

Muffinok

Zöldcitromos kókuszmuffin ananásszal

Gyömbéres-narancsos sütőtökmuffin

Répatortamuffin

Rózsaszín minimuffin

Brokkolis-paprikás muffin (sós)

Gombás-baconszalonnás muffin (sós)

Kenyerek

Magos kenyér

Mákos-sárgarépás cipó

Szezámmagos kenyér

Krémek

Petrezselymes zellerkrém

Csilis sütőtökkrém

Brokkolikrém

Kesukörözött

Tőkehalmáj-pástétom

Tavaszi receptek

Levesek

Turbolyás spárgaleves

Rebarbara-eper krémleves

Tárkonyos pulykaraguleves

Kertifű-leves snidlinges gombóccal

Hideg spenótleves

Citromos tojásleves

Saláták

Cézár-saláta kicsit másképp

Majonézes zöldspárgasaláta

Szamócás avokádósaláta

Tavaszi salátatál buggyantott tojással

Forrázott lilahagyma-saláta

Narancsos sárgarépa-saláta

Zöldségételek

Köményes zeller

Karfiolpörkölt

Zöldséges-spárgás omlett

Sárgarépaszalagok friss mentával

Brokkolis-újhagymás spenót

Kapros párolt karalábé

Halételek

Harcsafilé csípős bundában, zöldcitrommártással

Tőkehal újhagymával és gyömbérrel

Afrikaiharcsa-filé csípős kolbásszal

Grillezett tilápia fokhagymás majonézzel

Tengeri halfilé olasz módra

Húsételek

Tavaszi rakott káposzta

Fűszeres koftanyárs

Pandúrgulyás sok zöldséggel

Édes-savanyú sertéstarja

Zsályás pirított csirkemáj

Töltött pecsenyelibamáj

Édességek

Vaníliás-csokoládés piskótarolád

Vaníliás kávézselé kókusztejszínhabbal

Citromos kókuszcsók

Rumbaba gyümölccsel

Csokoládéba mártott gyümölcsök

Akác-bodza fagylalt

Nyári receptek

Levesek

Csirkecsorba lestyánnal

Sültpaprika- és paradicsomleves

Citromfüves cseresznye-meggy leves

Sárgabarack-krémleves bogyós gyümölcsökkel – főzés nélkül

Hideg céklás uborkaleves

Gazpacho

Saláták

Nyári levelescékla-saláta

Csirkesaláta őszibarackkal és kígyóuborkával

Franciasaláta brokkoliszárral

Vörös saláta

Kovászos uborka kenyér nélkül

Bazsalikomos paradicsomsaláta avokádóval

Zöldségételek

Cukkinitorta

Zöld fűszeres töltött paprika

Karfiolkrokett

Cukkinifelfújt

Paradicsomchutney

Provence-i padlizsántekercs

Pácolt zöldségnyársak

Bazsalikomos cukkinifőzelék

Sárgarépa-főzelék leheletnyi szerecsendióval

Halételek

Rozmaringos sült harcsa zöldspárgával

Harcsafilé zöldségágyon en papillote

Füstöltmakréla-pástétom

Sült pisztráng egresmártással

Tilápiafilé hűsítő uborkasalsával

Húsételek

Paprikás pulykacombragu

Ördögcsirke

Cukkinival, sárgarépával töltött csirkemelltekercs

Csibefasírt

Gyömbéres sertéskaraj „almabundában”

Román muszaka

Rakott cukkini

Édességek

Egres-ribizli fagylalt

Epersaláta rózsaszirupban

Gyümölcskehely sörbettel

Szedres-almás crumble

„Fekete-erdő” szuflé

Limonádés meggyzselé

Könnyű, gyümölcsös piskóta

Őszi receptek

Levesek

Fűszeres gombaleves

Currys csirkeleves karfiollal és almával

Pikáns vöröskáposzta-leves almával

Csicsókakrémleves

Rozmaringos zöldségleves gazdagon

Sertésraguleves kelkáposztával

Saláták

Málnás édeskömény-saláta

Currys csirkesaláta

Szivárvány saláta

Padlizsánsaláta

Sütőtökös gombasaláta

Alma-édeskömény-káposzta saláta

Zöldségételek

Brokkolifasírt

Sütőtökfelfújt gombaraguval

Zellerpaprikás

Színes „karfiolmorzsa”

Szezámmaggal sült hagyma fehér bundában

Répafánk

Halételek

Zöldséges harcsatál

Amurfilé póréhagymaágyon

Pontyfilé kapros sárgarépával

Mediterrán fokhagymás sült pisztráng

Halrudak másképp

Húsételek

Citromos-fokhagymás sült csirke

Csirkemájragu gombával

Vajpuha sertéssült

Csicsókával és zellerrel sült darálthús-torta

Töltött gomba padlizsánkockákkal

Gyors csirkemellcurry

Édességek

Körtés sütemény

Karamellizált őszibarack

Csúsztatott palacsinta szilvapürével

Mandulás keksz

Illatos-fűszeres kompót

Csokoládés-barackos pohárdesszert

Téli receptek

Levesek

Alaplé marha- vagy borjúcsontból

Csirkealaplé

Hagymaleves ropogós szezámgolyókkal

Erőleves zöldséggel és tojáskocsonyával

Sütőtökkrémleves répachipsszel és szerecsendióval

Zellerkrémleves pirított, fűszeres dióval

Saláták

Sült céklasaláta „klorofill”-ágyon

Gyümölcsös vöröskáposzta-saláta

Lilahagyma-saláta almával és pulykamájcsíkokkal

Narancsos céklasaláta

Kelbimbósaláta

Zelleres répasaláta

Zöldségételek

Kelkáposzta-főzelék

Csicsókapüré kelbimbóval

Rakott, sült zeller

Karamellizált sárgarépa

Vegyes zöldségcurry

Citromos-fokhagymás póréhagyma

Halételek

Csípős makréla

Fűszeres hekk nyárson sütve

Alaszkaitőkehal-pástétom zellerkéregben

Tilápiacsíkok palacsintatésztában

Petrezselymes-rozmaringos pontyfilé

Húsételek

Céklás fasírt

Zöldséges pulykapástétom

Vegyes húspástétom sok fűszerrel

Töltött sertéscomb savanyúkáposzta-ágyon

Korianderes marharagu

Citromos csirke kesudióval, brokkolival

Édességek

Angol citromos-gyömbéres puding

Meggyes-mákos sütemény

Banángolyók

Almafelfújt

Gesztenyekrém mandarinkehelyben

Earl Grey teás-narancsos panna cotta

étezerkilenc novemberében megjelent Szendi Gábor Paleolit táplálkozás című könyve, amely új fejezetet nyitott a hazai táplálkozástudományban és az egészségtudatosságra törekvő emberek életében. Az azóta eltelt években több ezer lelkes életmódváltó csatlakozott a „paleósok” köréhez. Blogok, vállalkozások sokasága indult az ötletelés, az alapanyag-beszerzés és a paleo főzés megkönnyítésére.

Ez az étrend működik. Aki kipróbálja, tapasztalja sokrétű előnyeit. Hosszú távon tartható, éhezés és megvonások nélküli, változatos és finom! Öröm, hogy a közösség egyre nő, és a paleotermék-gyártók köre is egyre bővül – ezáltal könnyebb változatosabban főzni, illetve jobb minőségben megoldani az ételek elkészítését.

E könyv a szezonális főzés előnyeit hangsúlyozva ad ötleteket ahhoz, hogyan lehet a mindennapokban kreatívan és költséghatékonyan paleo konyhát vezetni. A legjobb ár-érték arányt a szezonális zöldségek és gyümölcsök képviselik, tehát e lapokon bőven olvashatnak majd egyszerű, zöldségekből készült recepteket. A húsok és a halak esetében most a szolidabb árú alapanyagokra került a hangsúly, amelyekből egyszerű, hétköznapi és nagyon különleges fogások egyaránt készíthetők.

A paleo sütés alapvető hozzávalói: a diófélék, az olajos magvak, a maglisztek és a speciális édesítők ára többszöröse a gabonalisztének, illetve a cukorénak. Ezt a tényt nem lehet megkerülni. Azonban, ha a nagy egészet nézzük, akkor láthatjuk, hogy ezekre az alapanyagokra azt a megspórolt pénzt költhetjük, amelyet a paleózásunk óta nem vásárolt sok-sok terméken megtakarítottunk. A receptekben igyekeztem kis mennyiségeket használni a drágább, de megkerülhetetlen hozzávalókból.

A zsiradékok tekintetében mindenfajta állati zsír ajánlott, egyéni ízlés kérdése, hogy ki melyiket részesíti előnyben. Ezt kiegészítheti a kókuszzsír és a Paleolaj, amely semlegességével, a ghí, amely selymességével, illetve a szűz olívaolaj, az Olajessimo és néhány egyéb növényi olaj, amelyek főként a salátaönteteknél tesznek jó szolgálatot.

Az édes receptekben főként xilitet, és helyenként kókuszcukrot használtam. Ennek kizárólag az az oka, hogy a xilit édesítőértéke egyenlő a cukoréval, így kezdő paleósok számára ez a legkönnyebben használható termék. Azonban hangsúlyozni kell, hogy a xilit nagyon alacsony glikémiás indexe (7) mellett tartalmaz némi kalóriát és szénhidrátot. Az emésztés során a cukoralkohol átalakul, így 10 dekagramm xilit kb. 50 gramm szénhidrátot jelent az anyagcserének. Aki teljesen szeretné kiküszöbölni az édesítőkből bevitt kalória- és szénhidráttartalmat, annak az eritrit nevű édesítőszer, valamint az önmagában édes levelű gyógynövény, a stevia ajánlható.

Az eritrit édesítőkapacitása kisebb, tehát több kell belőle, és drágább is, mint a xilit. Ennek orvoslására a piacon megjelent a Cukoressimo, majd később a Xukor Zéró 4X nevű édesítőszer, amely eritrit és stevia kombinációja. Édesítőhatásuk a cukor négy-ötszöröse, tehát jóval kevesebbet kell használni belőlük. A kókuszcukor azok számára ajánlható, akiknek a szervezete nem jól tolerálja a cukoralkoholokat, nincs súlyfölöslegük és rendszeresen mozognak, ám itt is figyelembe kell venni a szénhidrát-, illetve a kalóriatartalmat (300 kcal/100 g).

A sütési idők és hőmérsékletek nem légkeverésen értendők.

Jó főzést és böngészést kívánok minden kedves olvasónak!

Mezei Elmira

Zöldcitromos kókuszmuffin ananásszal

____________________________________

Friss ananász egész évben kapható, és bizonyos időszakokban kifejezetten olcsó. A kókusz, a zöldcitrom és az ananász nagyon összeillő hármas.

KB. 12 DARABHOZ:

4 tojás

3 ek. Paleolaj + a formák kenéséhez

6 dkg xilit

½ tk. szódabikarbóna

½ tk. vaníliaőrlemény

20 dkg friss ananász

½ zöldcitrom reszelt héja

9-10 dkg kókuszliszt

A muffinformákat kiolajozzuk. A tojásokat fehéredésig verjük, majd állandó keverés mellett hozzájuk adjuk az olajat, a xilitet, a szódabikarbónát, a vaníliaőrleményt. Ezután kanállal belekeverjük a masszába az apróra vágott ananász felét, a zöldcitrom héját, és végül az átszitált kókuszlisztet.

A formákat megtöltjük, és a tetejükre egy-egy darabka ananászt teszünk. 170 fokra előmelegített sütőben kb. 30-35 perc alatt megsütjük.

>

Gyömbéres-narancsos sütőtökmuffin

____________________________________

Egészen könnyű végeredményt kapunk ebben az egyszerű, leginkább téli ízeket ötvöző receptben.

KB. 12 DARABHOZ:

3 tojás

1 narancs reszelt héja

1 ek. reszelt, friss gyömbér

½ tk. szódabikarbóna

25 dkg sült sütőtökhús

5 dkg xilit

20 dkg őrölt mandula

olaj vagy zsír a kenéshez

A sütőt előmelegítjük 170 fokra. A tojásokat kikeverjük a narancshéjjal, a gyömbérrel, a szódabikarbónával és a pürésített sütőtökhússal. Hozzáadjuk a xilitet és a mandulát. Jól átkeverjük a masszát, majd a kiolajozott muffinformákba kanalazzuk, és kb. 35 perc alatt készre sütjük.

Répatortamuffin

____________________________________

Sokak kedvence az angolszász kultúrából származó répatorta. Miért ne lehetne muffinformákban megsütni?

8 DARABHOZ:

15 dkg darált dió

10 dkg őrölt mandula

½ tk. szódabikarbóna

1 tk. őrölt fahéj

¼ tk. frissen reszelt szerecsendió

1 csipet őrölt szegfűszeg

12 dkg sárgarépa, finomra reszelve

3 tojás

6 dkg xilit

olaj vagy zsír a kenéshez

A sütőt előmelegítjük 170 fokra. A darált diót összekeverjük a mandulával, a szódabikarbónával, a fahéjjal, a szerecsendióval, a szegfűszeggel és a sárgarépával.

Egy másik tálban kikeverjük a tojásokat a xilittel, majd a szárazanyaghoz adjuk őket. A keveréket kiolajozott muffinformákba kanalazzuk, és kb. 30 perc alatt készre sütjük.