Aludj jól!

Légy jelen,
ébredj egészségesen és boldogan!

(részlet)

Anna Black

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Anna Black: Sleep Well
This edition published in the United Kingdom 2020 by CICO Books, an imprint of Ryland Peters & Small Ltd., 20–21 Jockey’s Fields,
London WC1R 4BW.

Copyright © Anna Black, 2018
Design and illustration © CICO Books, 2018
All rights reserved.

Aludj jól! © Partvonal Könyvkiadó, 2021
Magyar fordítás © Bosnyák Gabriella

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2021
www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője
Felelős szerkesztő: Korentsy Márta
Műszaki vezető: Drótos Szilvia
Szerkesztető: Lengyel Judit
Korrektor: Friedrich Zoltán

ISBN 978 615 6058 78 2

Megjegyzés:
huzamosabb ideje fennálló, tartós alvási nehézségek esetén feltétlenül forduljon orvoshoz!

Elektronikus verzió
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Bevezető

A legtöbb ember életében vannak vagy lesznek olyan időszakok, amikor alvási nehézségeket tapasztal. Legtöbbször valamilyen stresszes esemény váltja ki, de betegség is – fizikai és lelki egyaránt – közrejátszhat a kialakulásában. Míg egyes betegségek álmatlanságot okoznak, az alvás és a test pszichológiai funkciói annyira összefonódtak, hogy az alvásmegvonás számos meglévő egészségügyi problémát felerősíthet, illetve elő is idézhet.

Mindig is könnyen álomba merültem, elég volt csak a párnára hajtanom a fejem, pár perc múlva már aludtam is. Ha véletlenül felébredtem éjjel, mindig csak olyan rövid időre, hogy az alvásom minőségére ez sosem volt negatív hatással. Együttéreztem azokkal a barátaimmal, akik álmatlan éjszakáik miatt panaszkodtak, ám sosem értettem igazán, milyen kimerítő tud lenni egy átvirrasztott éjszaka és az alvásmegvonás. Aztán minden megváltozott. Elértem a negyvenes éveim végét, ráadásul egy igen nagy stresszel járó házfelújításba kezdtem, és ezzel csatlakoztam az alvási nehézségekkel küszködők népes táborához. A nehézségeknek pedig milliónyi oka lehet.

Amikor először támadt problémám az alvással, érdekelni kezdett, mi is történik. Néha azon kaptam magam, hogy az építkezés körüli aznapi drámákat játszom le magamban újra és újra, és ilyenkor egy-két órába is beletelt, mire sikerült álomba merülnöm. Máskor meg gyorsan elaludtam ugyan, de felébredtem az éjszaka közepén, mert melegem volt (elért a menopauza és vele együtt az éjszakai izzadás), és ha már ébren voltam, „mi van, ha” meg „bárcsak” vonatkozású történeteken kezdett el kattogni az agyam, befeszült a vállam és a nyakam, és émelygés fogott el. Amellett, hogy a nap eseményein rágódtam, az is aggasztott, miért vagyok még mindig ébren, kiszámoltam, hány órát aludtam (vagy nem aludtam) addig, és próbáltam kitalálni, milyen hatással lesz ez a következő napomra. Nagyon is ébren voltam, és órákba telt, mire sikerült visszaaludnom, általában nem sokkal azelőtt, hogy megszólalt volna az ébresztőórám. A közös motívum mindig az „agyalás” volt. A gondolataim éber állapotban tartottak – mentálisan és fizikailag egyaránt –, ami pont a nyugalmi állapot ellentéte.

Kérjünk segítséget!

Akár újonnan jelentkező, akár hosszabb ideje fennálló alvási nehézségekkel küzdünk, először is keressük fel a háziorvosunkat. Amellett, hogy megbizonyosodik róla, nincs egészségügyi probléma a háttérben, altatót is felírhat a számunkra. Azzal azonban legyünk tisztában, hogy ezek a készítmények függőséget okoznak, és bármennyire is hatásosak, kizárólag rövid távon használjuk őket.

Elkezdtem figyelmet fordítani a folyamatra. Észrevettem, hogy ha sikerül lefülelnem magam, és mint egy mantrát ismételgetni kezdem magamban azt, hogy „nem gondolkodom, alszom”, akkor sokszor sikerült visszaaludnom. Igazság szerint elég nehéz volt fülön csípni ezt a pillanatot. A tudatos jelenlét gyakorlásából tudom, hogy amikor beleragadok egy negatív gondolatspirálba, milyen sokat segít, ha a testemre figyelek. Bár van egy meditáció, a testpásztázás, amivel a testünkre irányíthatjuk a figyelmünket (lásd itt), nem akartam ezt a gyakorlatot használni arra, hogy elaludjak, inkább egy irányított jóga nidrá meditációt kezdtem el hallgatni. A jóga nidrá egy mély relaxációt és pihenést elősegítő gyakorlat, ami nekem bevált. Ezt gyakorolva aludtam el, és ezt hívtam segítségül, amikor felébredtem az éjszaka közepén. Volt, hogy elaludtam közben, de volt, hogy a végére érve is ébren voltam még, de ez is teljesen rendben volt. Még ha ébren is voltam, nyugodtnak, ellazultnak, kipihentnek éreztem magam. Miután rájöttem, hogy mindezt annak ellenére is elérhetem, hogy ébren vagyok, már nem akartam mindenáron elaludni. Megváltozott a hozzáállásom az alváshoz, és azon kaptam magam, hogy örülök ezeknek az éber időszakoknak, mivel így lehetőségem nyílik a gyakorlásra. Talán nem sikerült többet aludnom akkoriban, de nem is szenvedtem az alvás hiányától, összességében úgy éreztem, mintha elegendő, jó minőségű alvásban lett volna részem. Mindazt, amit tapasztaltam, egy a mindfulness és az alvás kapcsolatát vizsgáló kutatás is megerősíti (lásd itt).

Miközben megfigyeltem, mi történik éjszakánként, arra is ügyelni kezdtem, mit csinálok a lefekvés előtti órákban. Feltűnt, hogy azokon a napokon, amikor különösen meggyűlt a bajom az elalvással, lefekvés előtt ittam egy vagy két pohár vörösbort. Azt is észrevettem, hogy mindig volt egy pont, amikor elálmosodtam este, de ha ezt figyelmen kívül hagytam és túllendültem rajta, csak azért, hogy megnézzek még egy részt a legújabb sorozatból, azzal megzavartam a belső órámat, és utána órákig ébren voltam még, hiába nem akartam. Az is világossá vált számomra, hogy bizonyos tevékenységek – például amikor teljesen belemerülök a rajzolásba – különösen éberré tesznek és energiával töltenek fel, ami szintén hatással lesz arra, sikerül-e elaludnom. Ez csak néhány példa arra, miket is vettem észre a szokásaimmal kapcsolatban. Lemondtam a vörösborról, és a menopauza okozta tüneteimre is elkezdtem megoldást keresni, hogy ezzel is javuljon az alvásom minősége. Persze néha még ma is elmulasztom a „lefekvési időt”, de tisztában vagyok vele, hogy ennek ára van, így mindig tudatos választásról van szó.

Időről időre még mindig szenvedek álmatlanságban, de ma már jobban ismerem a folyamatot. Tudom, hogy nagyobb az esélyem a jó alvásra, ha megteszek, illetve elkerülök bizonyos dolgokat. Ha gondjaim vannak az elalvással, vagy ha felébredek éjjel, nem harcolok ellene, inkább lehetőségként élem meg arra, hogy gyakoroljam a tudatos jelenlétet célzó meditációkat.

Remélem, hogy ez a könyv segít megismerni hozzáállását az alváshoz, és arra bátorítja, hogy felfedezze, hogyan lehet ébren, vagy alhat… másként.

Mi a jóga nidrá?

A jóga nidrá egy tradicionális jógagyakorlat, ami a fizikai, mentális és érzelmi lazítást szolgálja. Úgy is jellemezhető, mint mély relaxáció belső tudatossággal (lásd Swami Satyananda Saraswati: Jóga nidrá, Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2013). A jóga nidrá egy rendszeresen végzendő, általában 20 és 50 perc időtartamú gyakorlat, ami a szándék vagy elhatározás megfogalmazásával indul, melyet az egyes testrészek pásztázása, majd a légzés, az érzések és érzelmek tudatosítása, végül pedig vizualizáció követ. A teljes ellazulás érdekében a legjobb, ha vezetett utasításokat követve végezzük. Az itt bemutatott testpásztázás-gyakorlathoz hasonlóan itt sem az a cél, hogy elaludjunk. Sok változata érhető el az interneten, különféle appokon keresztül, CD-n; javaslom, hogy próbáljuk ki őket, és találjuk meg a nekünk legjobban tetszőt, mind a hosszát, tartalmát és a hangot illetően.

Hogyan hozzuk ki a legtöbbet ebből a könyvből?

Aki elolvassa ezt a könyvet, annak az alvási nehézségei nem fognak hirtelen eltűnni, de rájön majd, hogy a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlásával legyőzheti a stresszt, segítségével másként tekint majd az életében felbukkanó nehézségekre, és stresszhelyzetben megtapasztalhatja a belső nyugalmat. Amikor jobban érezzük magunkat, képesek vagyunk kezelni az életünkben megjelenő hullámhegyeket és hullámvölgyeket, és javul az alvásunk minősége.

Az alvás összetett folyamat; számos tényező befolyásolja, melyek egy részére tudunk hatni, míg más részére nem. Ezekről az 1. fejezetben tudhatunk meg többet. A 2. fejezetben elmélyedünk a mindfulnessben, és megértjük, hogy kifejezetten elalvás céljából meditálni nem biztos, hogy célravezető, hiszen elvárásunk van az eredményt illetően – ez esetben az, hogy elaludjunk. Erre viszont nem kényszeríthetjük magunkat – nem kell erőfeszítéseket tennünk, hogy álomba merüljünk, az csak úgy megtörténik velünk. Ahelyett, hogy tucatnyi technikát alkalmaznánk „az adott pillanatban”, sokkal hatásosabb, ha másként állunk az élethez – ébren és álomba merülve egyaránt. Dr. Jason Ong, az MBTI (Mindfulness-based Therapy for Insomnia: Mindfulnessalapú alvásjavító terápia; lásd itt) kifejlesztője szerint az álmatlanság egy 24 órás állapot, melynek hosszú távú hatásai vannak. Éppen ezért nagyon is kézenfekvő a probléma 24 órás megközelítése, melynek kiváló módja a mindfulnessmeditáció. Ehhez nyújtanak segítséget a 3. fejezet gyakorlatai, melyeket beépíthetünk a napi rutinunkba, de konkrétan akkor is alkalmazhatjuk őket, amikor nem tudunk elaludni.

A 4. fejezetből megtanulhatjuk, hogyan kell alvásnaplót vezetni, amelyből megtudhatjuk, mi van az alvászavaraink hátterében. Arra ösztönöz, hogy kíváncsian álljunk hozzá, ami a mindfulnessmeditáció egyik kulcseleme.

1. fejezet Mindent az alvásról

Ez a fejezet némi háttérismerettel szolgál arról, miért olyan fontos az alvás fiziológiai szempontból, valamint arról, hogy az alvásmegvonás milyen komoly hatással lehet a mentális és a fizikai egészségünkre, a teljesítményünkre, illetve a jóllétünkre. Javaslom, hogy lazán olvassuk ezt a fejezetet. Egyáltalán nem segít, sőt ellentétes hatást vált ki, ha az amúgy is meglévő aggodalmaink mellett az alváshiány negatív hatásain is elkezdünk töprengeni.

A fejezet bemutatja, miért kell első helyre sorolnunk az alvást, segít megérteni a test csodálatos önszabályozó képességét, és új módszereket mutat, melyekkel támogathatjuk, ahelyett, hogy szabotálnánk.

Az alvás fontossága

Életünk negyedét-harmadát alvással töltjük, de attól, hogy nem vagyunk ébren, még nem jelenti azt, hogy ez az idő haszontalan lenne. Az alvás közben bekövetkező fiziológiai változások meghatározzák, hogyan érezzük magunkat, és hogyan teljesítünk, amikor ébren vagyunk.

Sokszor hallhatjuk, hogy az egészség és a jóllét három alappillére az étrend, a testgyakorlás és az alvás. Míg a legtöbben tisztában vagyunk vele, milyen fontos az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás és testünk fitten tartása, arról már kevesebb fogalmunk van, mennyire meghatározó szerepe van az alvásnak.

Mindannyian megtapasztalhattuk már a túl kevés alvás hatásait: tudjuk, hogyan befolyásolja a hangulatunkat, a figyelmünket, az összpontosításunkat és a fizikai képességeinket – kevesebb az energiánk, fáradtnak, kábultnak érezzük magunkat. Az alvás fontossága és az alváshiány következményei azonban túlmutatnak ezen.

Az alvás hatással van a testünk főbb funkcióira, ezek pedig befolyásolják az alvás minőségét. Ha nem alszunk eleget, az megzavarhatja a testünk működését, ami hatással van a gondolatainkra és a cselekedeteinkre, a gondolataink és a cselekedeteink pedig meghatározzák az alvásunk minőségét. Ebből adódóan hamar egy ördögi körben találhatjuk magunkat.

A probléma mérete

Az Egyesült Államokban egy 2005-ben végzett kutatás szerint a felmérésben részt vevő felnőttek 75 százaléka számolt be olyan alvási nehézségről, ami a megkérdezésüket megelőző héten több napon keresztül is fennállt (National Sleep Foundation, „Sleep in America Poll”, 2005). Az Egyesült Királyságban az az általános vélekedés, hogy háromból egy embernek vannak alvással kapcsolatos problémái, és az idősek különösen érintettek.

Leegyszerűsítve, az alvás fontos szerepet játszik:

az egészséges immunrendszer kialakításában,

az izmok regenerálásában,

a napközben tanult dolgok rögzítésében és a memória megerősítésében,

a növekedés és az éhség szabályozásában bizonyos hormonok termelésével,

a hangulat és az érzelmek szabályozásában.

A fizikai és érzelmi jóllétünkhöz elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű alvás, ezért nem meglepő, hogy hiánya életünk minden területére hatással van. Számos kutatás bizonyítja, hogy a rossz minőségű vagy túl kevés alvásnak komoly következményei lehetnek a fizikai és mentális egészségünkre (lásd itt).

Az alváskutatás során általában megkülönböztetik az objektív és/vagy szubjektív alvásminőséget, és a kettő között van egy fontos különbség:

Az objektív alvásminőség az alvás időtartamának, minőségének, a felébredések számának és az egyes NREM és REM-szakaszok (lásd itt) megfelelő ciklikusságának vizsgálata laboratóriumi körülmények között.

A szubjektív alvásminőség a saját érzékelésünk arról, milyen könnyen alszunk el, illetve eleget aludtunk-e ahhoz, hogy kipihentnek érezzük magunkat a nap folyamán.

Bármelyikkel támad is problémánk, egyaránt zavaró, ám míg az objektív alvásminőségen fiziológiai okokból kifolyólag nehéz javítani, addig az alvással és minőségével kapcsolatos érzékelésünkön változtathatunk, és ezáltal a hozzá való viszonyunkon is. Ha nem érezzük magunkat kimerültnek, hajlamosabbak vagyunk semlegesen vagy éppen kedvezően megítélni az alvás minőségét. Különösen ebben lehet szerepe a mindfulness-meditációnak, mivel a tudatos jelenlét sosem a problémák „megszerelésére” irányul. Ehelyett elfogadjuk a helyzetet, minek eredményeképpen megváltozik a róla kialakított képünk, és már kevésbé érezzük problémának. Ám ehhez gyakorolnunk kell a tudatos jelenlét meditációt – nem elég csak azt mondani magunknak, hogy fogadjunk el valamit. Az elfogadás egy sor egymáshoz kapcsolódó dologból tevődik össze.

Mi történik, amikor alszunk?

A 20. század első feléig, amíg az elektroenkefalográf (EEG) lehetővé nem tette az agy aktivitásának mérését, úgy hittük, hogy alvás során az agy kikapcsol, és kipiheni a napközbeni aktivitás fáradalmait. Ugyanakkor a valóság egészen más, valójában az agyunk sokszor sokkal aktívabb, mint amikor ébren vagyunk.

Az agy egyes területeinek aktivitásától függ, hogy ébren vagyunk, vagy alszunk. Az agynak az a része, amelyik az ébrenlétért felelős, gátolja az agy azon részének működését, amely az alvásért felelős, és fordítva. Az egyes területek közötti váltást belső tényezők, mint például a cirkadián ritmus (lásd itt) és bizonyos hormonok termelődése határozza meg, és általában önszabályozó módon történik. Minél hosszabb ideje vagyunk ébren, annál nagyobb késztetést érzünk az alvásra, míg alvás közben a késztetés mértéke csökken, és ébredéskor a nullához közelít az értéke.

Tudta?

Ha hűvösebb szobában alszunk, azzal elősegítjük a testhőmérséklet csökkenését, ami megkönnyíti az elalvást.

Az alvás vagy tudományosabban meghatározva az alvási ciklus REM- (rapid eye movement: gyors szemmozgás) és NREM-(non-rapid eye movement: gyors szemmozgás nélküli) szakaszokból áll. Az egyes ciklusok körülbelül 90 percig tartanak, és három-hat alkalommal ismétlődnek éjszakánként, ugyanakkor az alvási ciklust különféle stimulánsok, mint a koffein, a nikotin és az alkohol, valamint az egészségi állapotunk és az alvásmegvonás is befolyásolja.

Az éjszakai alvás körülbelül 75 százalékát NREM- és 25 százalékát REM-szakaszban töltjük. Az egyes szakaszok egyformán fontosak, és úgy vélik, a szakaszok egyensúlyának döntő szerepe van a nyugodt és pihentető alvásban, ami elősegíti a tanulást, javítja a memóriát, jó hatással van a növekedési folyamatokra – mint a sejtképződésre és sejtregenerálódásra –, emellett javítja a hangulatunkat és a koncentrációs képességünket.

Az első alvási ciklus NREM-szakasszal indul.

nREM

A test fiziológiai aktivitása csökken, az alvás egyre mélyebb, az agyhullámok, a légzés és a pulzus lassul, a vérnyomás csökken. Az NREM-szakasz a következő fázisokból áll, melyek nem határolhatók el élesen egymástól, valójában egymásba olvadnak.

1. fázis Általában 1-7 percig tart, átmenet az éber és alvó állapot között. Az alvás ilyenkor még felszínes, izomrángást tapasztalhatunk, az izmok tónusa csökken.

2. fázis Az alvás kezdeti, felszínes szakasza körülbelül 10-25 percig tart. A szemmozgás megszűnik, a légzés és a szívverés szabályosabbá válik, a testhőmérséklet csökken. A környezetről már nem veszünk tudomást. Az agyhullámok lassulnak, amit időnként gyors aktivitású kitörések jellemeznek. Az izmok spontán megfeszülnek, majd elernyednek.

3. fázis Általában 20-40 percig tart, rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. Ez a legmélyebb és legpihentetőbb alvási szakasz, ezért is hozzák összefüggésbe a test regenerálódásával, bizonyos típusú tanulással és a központi idegrendszer változásaival. Gyermekkorban legjellemzőbb ez a fázis, melynek hossza az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Minél hosszabb ideig voltunk ébren, annál több időt töltünk a mélyalvás fázisában. Az alvásnak ebben a szakaszában a legnehezebb felébreszteni valakit, mivel az agy a legkevésbé reagál a külső ingerekre. Ha ebben a fázisban felébresztenek, rövid ideig kábultnak, zavarodottnak érezhetjük magunkat.

A légzésünk lelassul, a vérnyomásunk csökken, az izmaink elernyednek. Ugyan az izmaink működése csökken, működőképesek maradnak. Az izmok vérellátása fokozódik. Hormonok szabadulnak fel, beleértve a növekedési hormont, ami elengedhetetlen az izomfejlődéshez. Ebben a periódusban történik a szövetek regenerálása, a test energiájának helyreállítása.

A mélyalvás nagy része az éjszaka első harmadában megy végbe, a második alvási ciklusban rövidebb ideig tart, míg a későbbi ciklusokban gyakran már nincs jelen.

A REM-szakaszba történő átmenetet gyakran a test mozgása és egy kevésbé mély NREM-szakasz előzi meg. Általában 5-10 percre „visszalépünk” a 2. fázisba, mielőtt a REM-szakaszba kerülnénk.

REM

A REM-szakasz általában 90 perccel az elalvást követően jelentkezik, körülbelül 90 percenként ismétlődik, és az éjszaka előrehaladtával egyre hosszabb ideig tart. Erős agyi aktivitás jellemzi, hasonló ahhoz, amikor ébren vagyunk. Ebben a szakaszban álmodunk.

REM-alvás közben a légzés gyorsabb, felületesebb és szabálytalanabb. A pulzus és a vérnyomás emelkedik, a szemgolyónk jobbra-balra mozog közben, ami tetten érhető a szemhéj remegésén. A testhőmérsékletünk ilyenkor a legalacsonyabb. Míg az agyunk éber, a testünk mozgatóizmai átmenetileg nem működnek – valószínűleg biztonsági okokból kifolyólag, hogy ne mozoghassunk álmodás közben, és ne okozzunk sérülést magunknak.

A kutatók úgy vélik, a REM-alvás szerepet játszik a memória és a tanulási folyamatok megszilárdításában, az agy kémiája kiegyenlítődik, a kedélyállapot szabályozódik.

Hormontermelődés

A hormonoknak fontos szerepük van az álmosság és éberség szabályozásában. Az alvás különböző szakaszaiban egyes hormonok nem fejtik ki hatásukat és/vagy felszabadulnak, míg más hormonok termelése leáll vagy csökken. Ezek a folyamatok hatással vannak a test működésére, például elnyomják az éhségérzetet. Ha az alvás nem zavartalan, a hormonok nem tudnak megfelelően működni, ami negatív hatással lehet az egészségünkre és a jóllétünkre. Például cukorbetegség akkor alakul ki, ha a szervezet nem képes inzulint előállítani, az elégtelen alvás pedig növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor ha valaki 9 óránál többet alszik, azzal ugyancsak a cukorbetegség kialakulását kockáztatja, tehát az inzulin termelésénél fontos szerepe van a megfelelő mennyiségű alvásnak.

Az alvás szabályozása

Testünk belső időmérő rendszere, az úgynevezett cirkadián ritmus – mely nagyjából 24 órás periódust ölel fel (ennyi idő alatt fordul meg a Föld a saját tengelye körül) – felelős az alvás és az ébrenlét szabályozásáért. A cirkadián ritmus általában 2-6 hónapos korunk körül alakul ki, agyunknak egy fényre érzékeny része szabályozza, mely a retinán keresztül jut közvetlen információhoz. Ezért van az, hogy napközben éberek vagyunk, míg a sötétség hatására elálmosodunk.

Ha mindig ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel, azzal támogatjuk a cirkadián ritmusunk kiegyensúlyozott működését. Belső biológiai óránkat könnyen megzavarják megváltozott alvási szokásaink, például ha váltott műszakban dolgozunk, hétvégente késő éjjelig fenn vagyunk, más időzónába utazunk, illetve stressz vagy betegség miatt borul a megszokott ritmus. Jó alvási szokások kialakításával (lásd itt) viszont javíthatunk rajta.

Tudta?

Lefekvés előtt 4 órával már ne sportoljunk, mert az intenzív mozgás növeli a testhőmérsékletünket. Forró fürdőt lefekvés előtt 60-90 perccel vegyünk, mert nem a testhőmérséklet emelkedésétől leszünk álmosak, hanem az azt követő testhőmérséklet-csökkenéstől.

Cirkadián ritmusunk idővel változhat. Fiatalkorunkban inkább „bagoly” típusúak vagyunk, későn kelünk és későn fekszünk, ám ahogy idősebbek leszünk, jellemzően korábban bújunk ágyba, és korábban is kelünk.

A cirkadián ritmus szerepet játszik fontosabb szervrendszereink működésében, melyek kihatnak alvási szokásainkra, például azzal, hogy mennyi melatonin (lásd itt) termelődik a testünkben. Szabályozza a testhőmérsékletünket, ami napközben emelkedik, míg este, elalváskor csökken. Az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást (éppen ezért fontos, hogy hűvös legyen a szobában). A testhőmérsékletünk hajnali 4 óra körül kezd emelkedni, ahogy testünk ébredezik.

Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, ami segít szabályozni az alvás/ébrenlét ciklusát. Termelődését a cirkadián ritmus és a bennünket érő fény mennyisége befolyásolja. A melatonin sötétben szabadul fel, míg fény hatására abbamarad a termelődése. A szintje reggel a legalacsonyabb, estefelé, sötétedés hatására viszont megemelkedik, és egész éjjel magas marad – ezzel segítve az alvást –, korán reggel azonban újra lecsökken.

Télen a hosszú, sötét éjszakák és rövid nappalok befolyásolják a melatonin termelődését, ami hatással lehet a kedélyállapotunkra és az energiaszintünkre (szezonális depresszió). A melatonin mennyiségét csökkentheti a stressz, ami az alvászavarok gyakori kiváltó oka.

A melatonin tabletta formájában is elérhető, az Egyesült Államokban és számos európai országban étrend-kiegészítőként szabadon megvásárolható, míg más országokban, például az Egyesült Királyságban vényköteles, és 55 éves kor alatt nem ajánlják a használatát.

Mi gátol az alvásban?

Számos tényezőtől függ, vajon képesek vagyunk-e aludni. Ezek némelyikére nincs hatásunk, meg kell tanulnunk együtt élnünk a következményeikkel, míg mások az életmódunktól függnek, vagyis kezdhetünk velük valamit.

Életkor

Ahogy idősebbek leszünk, a teljes alvási idő és a jellemzően lassú agyhullám-tevékenységgel járó mélyalvási fázisban (lásd itt) töltött idő is csökken. Mély alvásban kisebb a valószínűsége, hogy külső ingerek hatására felébredünk, ám mivel ez az alvási fázis a kor előrehaladtával lerövidül, alvásunk a gyakori ébredések miatt töredezetté válik, ébredés után már nehezebben alszunk vissza. Mindezt okozhatják az életmódunkban bekövetkezett változások, például a nyugdíjba vonulás, valamint a megnövekedett egészségügyi problémák vagy épp gyógyszerek mellékhatásai, de emellett sokan tapasztalják azt, hogy idősebb korukban kevesebb alvásra van szükségük. A menopauza beköszöntével sok nő éjszakai izzadástól és rosszabb minőségű alvástól szenved.

Egészségügyi problémák

Az alvást befolyásoló betegségek közé tartozik az apnoe (amikor a légutak elzáródnak, ami sekélyes légzéshez, esetenként légzéskimaradáshoz vezet, ami megzavarja az alvást), a mentális betegségek, mint például a depresszió és a szorongás, de az elhízás és a fájdalom is.

Munka

A váltott műszakos munka különösen romboló lehet, de még a hosszú vagy szabálytalan munkaidő is megzavarhatja a szervezetünk természetes ritmusát.

Környezet

Túl meleg szoba, külső zajok (repülőgép, szomszédok, járműforgalom) vagy egy horkoló, esetleg ugyancsak alvási problémákkal küzdő hálótárs.

Utazás

Az időzónák átlépésével járó utazás megzavarja a belső biológiai óránkat, ami az alvást és a felébredést szabályozza.

Stressz

A stresszt okozhatják párkapcsolati problémák, munka (vagy a munka hiánya nyugdíjba vonulás után), gyász, kicsi gyerekek és számos egyéb tényező. Az aggodalom ébren tarthat, stressz hatására pedig lebomlik a szervezetünkben a melatonin, az a hormon, ami elengedhetetlen az alváshoz (lásd itt).

Álmatlanság (inszomnia)

Amikor nehezen alszunk el, vagy nem tudjuk átaludni az éjszakát, túl korán felébredünk és/vagy úgy érezzük, hogy nem aludtunk eleget. Ha ez az állapot egy hónapig vagy tovább fennáll, krónikussá válik. Az álmatlanságban szenvedők gyakran érzik úgy, hogy egymást kergetik a gondolatok a fejükben, aggódnak, és beleragadtak egy negatív gondolatspirálba. Ez a felfokozott nyugtalanság ébren tartja őket.

Az alvási zavarok életkor szerint változnak. A kamaszoknak általában az elalvás okoz gondot, míg az idősebb embereknek az éjszaka átalvása vagy a túl korai ébredés.

Bár az álmatlanságra mint éjszaka jelentkező problémára gondolunk, az inszomnia valójában egy 24 órás állapot. Ha nem alszunk jól éjjel, nappal fáradtak vagyunk, nincs elég energiánk, álmosak vagyunk, romlik a koncentrációs képességünk és/vagy a memóriánk, emellett hatással van a kedélyállapotunkra és a motivációnkra is (lásd itt).

Az álmatlanság a stressz egyik legkorábbi és leggyakoribb tünete, de más meglévő állapotokkal is összefügg, mint például a szorongás, a depresszió és a fájdalom. Azoknál, akik ezekben szenvednek, nagyobb az esélye az álmatlanság kialakulásának. Mivel az alvás, a fájdalom és a pszichológiai zavarok összefüggnek egymással, a kombinált kezelések hatékonyabbak, ennélfogva ajánlottak. Ez az egyik oka, amiért a mindfulnessalapú megközelítés különösen hasznos lehet (lásd itt).

Az álmatlanság ára Az Egyesült Királyságban 3-ból 1 felnőttnek vannak alvási nehézségei. Az Egyesült Államokban az álmatlanság a leggyakoribb alvással kapcsolatos panasz, és körülbelül 30 millió embert érint (10-ből valamivel több mint 1 felnőttet). Az amerikai munkaerő termelékenységét tekintve ennek költségeit mintegy 63,2 milliárd dollárra becsülik, emellett a fogyasztók további 32 milliárd dollárt költenek alvássegítő termékekre. Ugyanakkor sokan nem tudják, hogy számos, az alvást segítő dolog áll rendelkezésükre, és ahelyett, hogy alvássegítő termékekre költenének, különféle szokások kialakításával sokat javíthatnának az alvás minőségén (lásd itt). Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres egyórás alvásmegvonás negatívan hat a figyelmünkre, a reakcióidőnkre, a kedélyállapotunkra, az éberségünkre, ebből adódóan ha csak egy órával többet alszunk, már sokat számít abban, hogyan érezzük magunkat, ráadásul hosszú távú előnyökkel is jár.

Tudta?

A váltott műszakban dolgozók gyakrabban tapasztalnak álmatlanságot, mint a nappal dolgozók.

Életmód

Ha késő estig bulizunk, sorozatokat nézünk, vagy hosszú órákat töltünk a számítógép előtt, és ha emellett még alkoholt, koffeint vagy egyéb stimulálószereket is fogyasztunk, azzal megnehezítjük az alvást. Ráadásul amikor alvási nehézségeink támadnak, akaratlanul is olyan stratégiákat alkalmazunk, amelyek tovább rontanak a helyzeten; ahelyett, hogy lefaragnánk az alváshátrányunkból, még tovább fokozzuk azt.

Alkohol Egy hosszú, stresszes nap végén sokan szeretnek meginni egy-két pohárral, hogy kicsit ellazuljanak, vagy éppen ezzel próbálják csökkenteni krónikus fájdalmaikat. Bár az alkohol fogyasztása segíthet az elalvásban, az alvás felszínesebb, töredezettebb lesz a hatására. Az alvás kezdeti, leginkább regeneráló fázisait blokkolja, és gátolja a növekedési hormon termelődését, amire az éjszaka folyamán kerül sor. Ahogy a vér alkoholszintje csökken, nagyobb a valószínűsége, hogy felébredünk az éjszaka közepén. Ráadásul az alkohol vízhajtó hatású, így azzal is megzavarja az éjszakai alvásunkat, hogy növeli a vizelési ingert. Az alkohol az alvási apnoét is súlyosbítja (lásd itt).

Koffein A kávé sokak reggeli indító itala, és kétségtelen, hogy segít felébredni. A koffein 12 óra hosszat marad a szervezetünkben, de a kávé vagy egyéb koffeintartalmú italok fogyasztása napközben vagy este hosszabb időre megzavarja a bioritmusunkat, mint gondolnánk.

A kávé mellett koffeint tartalmaz a csokoládé, a fekete tea, az energiaitalok és számos üdítőital is. Utóbbira különösen fontos figyelmet fordítani gyerekek és kamaszok esetében, és a kielégítő alvás érdekében csökkenteni ezek fogyasztását este (lásd itt).

A koffein ránk gyakorolt hatása az életkor előrehaladtával változhat. Régebben képes voltam kávét inni vacsora után is, ma már azonban késő délután fogyasztom el az utolsó adagot. Érdemes rendszeresen felülvizsgálni a szokásainkat és viselkedésünket, hogy reagálni tudjunk a megváltozott igényeinkre.

Tipp

Ügyeljünk rá, mit és mennyit iszunk este, és jegyezzük fel, befolyásolta-e az éjszakai alvásunkat. Egyes italok jobban, míg mások kevésbé vannak hatással a szervezetünkre. Tekintsünk erre kísérletként, és legyünk annyira objektívek, amennyire csak tudunk. Használhatjuk az alvásnaplót (lásd a 4. fejezetet).

Tartalom

Bevezető

1. fejezet: Mindent az alvásról

Az alvás fontossága

Mi történik, amikor alszunk?

Az alvás szabályozása

Mi gátol az alvásban?

A technológia hatása

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Mennyi alvásra van szükségünk?

Alváshigiénia

2. fejezet: Bevezetés a mindfulnessbe

Mi a mindfulness?

Hogyan segít a mindfulness?

Mindfulness: a kutatás

3. fejezet: Gyakorlatok

A testtartás ellenőrzése

A légzés figyelése

A lélegzetvételek számolása

Elengedés kilégzésre

Légzés és mozgás

Légzés a talpon keresztül

Testpásztázás

A testünk figyelése

A test körülírása

Csak három dolog

Reggeli séta

Elengedés

Együtt a hanggal

Tudatos étkezés

Körbe-körbe járás

Minden, ami jó bennem

Ébren, mint én

Mi az, ami táplál?

Mit mesélünk magunknak?

Tartsuk távol a tigriseket!

A megszokáson túl

Törjük meg a technika vívmányainak uralmát!

Az ellenállás felfedezése

Érzékeink felfedezése

Minden rendben, jól vagyok

A stressz azonosítása és kezelése

A testmozgás fontossága

Tudatos testgyakorlás

4. fejezet: Alvásnapló

Hogyan vezessünk alvásnaplót?

Alvásnapló – minta

Név- és tárgymutató

Köszönetnyilvánítás

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.

Felhasznált betűtípusok
Amatic SC – SIL Open Font License
Cabin Sketch – SIL Open Font License
Caveat – SIL Open Font License
Caveat Brush – SIL Open Font License
Jost – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Ribeye – SIL Open Font License