A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Mollie Tunitsky:
The Low FODMAP Diet for Beginners
A 7-Day Plan to Beat Bloat & Soothe Your Gut with Recipes for Fast IBS Relief.
First Published by Rockridge Press, an imprint of Callisto Media, Inc., 2017, CA, USA

Copyright © 2017 by Mollie Tunitsky

Hungarian translation © Megyeri Andrea, 2022
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2022
Minden jog fenntartva!

A fordítást szakmailag lektorálta:
Bartha Ákos élelmiszerbiológus, táplálkozás-kutató

Borító: Banánpalacsinta, Egészben sült csirke; Zöldséges frittata

Fotók © Nadine Greeff; Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com; Azdora/Shutterstock.com
Rua Castilho/Stockfood; Melina Hammer; Nadine Greeff/Stocksy; Beatrice Peltre/Stockfood; Ruth Black/Stocksy; Carolin Strothe/Stockfood; Gräfe & Unzer Verlag/Janne Peters/Stockfood; Eleonora Druzhinina/Shutterstock.com; Gareth Morgans/Stockfood; Alicia Mañas Aldaya/Stockfood

Fordította Megyeri Andrea
Szerkesztő: Hessky Eszter
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

ISBN 978 963 475 735 1

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Előszó

Bevezető

1. rész: Az alacsony FODMAP-diéta működése

1. Te és a FODMAP-ok

2. Az alacsony FODMAP-diéta öt lépése

3. A hétnapos kizárásos diéta

4. Élet a kizárásos diéta után

2. rész: Alacsony FODMAPreceptek

5. Reggelik, smoothie-k, italok

Banános palacsinta

Egyszerű édes bundás kenyér

Zöldséges frittata

Kókuszos-quinoás reggeli

Sült zöldséges-tojásos muffin

Áfonyás-zabpelyhes tortácska

Édes-sós granola

Chiamagos csokoládépuding

Sárkányzöld smoothie

Eperhajós smoothie

Citromos-uborkás frissítő

Aranytej

6. Zöldségek és saláták

Miszós padlizsán

Grillezett bordás kel

Grillezett paprika, cukkini és sárgarépa

Lapított krumpli

Szezámos-szójás zöldbab

Ratatouille

Töltött paradicsom zsemlemorzsával, spenóttal és mozzarellával

Hirtelen sült spenót citrommal

Pofonegyszerű saláta

Őszi szüreti saláta

Hagyományos görög saláta

Spenótsaláta fetával és tökmaggal

7. Húsmentes főételek

Cugetti paradicsomszósszal

Töltött kaliforniai paprika quinoával, cukkinivel és fetával

Krémes tökös tészta

Makktökleves

Bazsalikomos, paradicsomos, cukkinis tészta

Nyári spagettitök

Zöldséges pirított rizs

Tofu spenótos barna rizzsel

8. Halak, tenger gyümölcsei

Grillezett lazac répaforgácsokkal

Sült lazac

Pekánbundás lazac

Thai kókuszos tőkehal

Serpenyőben sült tőkehal

Főtt csattanóhal paradicsomos-bazsalikomos szósszal

Taco kukoricadarás bundában sült hallal és káposztasalátával

Kókuszos rántott garnéla sütőben

Rákfasírt

Citromos fésűkagyló pirítva

9. Baromfiételek

Egészben sült csirke

Csirkekebab görögösen

Csirkepiccata

Csirkés fajita

Csirkés húsgombóc

Apu egyszerű grillezett csirkéje

Pestóban sült csirke

Fűszeres-citromos pulykaszelet

Pulykás taco

Klasszikus pulykahúspogácsa

10. Gyors csemegék és desszertek

Földimogyoróvajas energiabomba

Banánkenyérmuffin

Bogyós gyümölcsös lapocska

Csokibundás banánszelet

Kókuszos macaron

Sült padlizsános mártogatós

Banánfagylalt

Csupabogyós sörbet

Csokicseppes zabkeksz

Kókuszos-citromos szelet

Lisztmentes csokoládétorta bogyósgyümölcs-szósszal

Pasztinákchips

Nagyi gyümölcssalátája

11. Kedvenc konyhai kísérők

Egyszerű vinaigrette öntet

Olasz salátaöntet

Kókuszos tejszínhab

Szárított paradicsom

Házi ketchup

Házi pesto

Hummusz

Egyszerű tésztaszósz

Quinoa kezdőknek

Fűszeres rizs koktélparadicsommal

Házi mandulavaj

Eperlekvár

Hasznos weboldalak és olvasmányok (angol nyelven)

A piszkos tizenkettő és a tiszta tizenöt

Bibliográfia

Receptmutató

Tárgymutató

Előszó

Sok évvel ezelőtt, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem gasztroenterológiai kutatói ösztöndíjasaként elképedve szembesültem azzal, hogy az Egyesült Államokban több millió ember szenved irritábilis bél szindrómában (IBS-ben). A képzés elvégzése óta sok IBS-es beteget kezeltem, és személyesen is megtapasztaltam, mennyi szenvedést kell némán elviselniük. Mivel a tünetek igen könnyen rosszabbodhatnak, az IBS az orvosi rendelők és sürgősségi osztályok felkeresésének egyik leggyakoribb oka.

Ma már tudom, hogy az étrend jelentősen közrejátszik az IBS tüneteinek kiváltásában, illetve súlyosbításában, de orvosi tanulmányaim semmiféle információt nem nyújtottak az emésztőszervi panaszok csillapítására alkalmas étrendről. IBS-es pácienseimnek azt javasoltam, hogy fogyasszanak kevesebb zsíros ételt és több rostot, de csalódottan tapasztaltam, hogy ez az egyszerű tanács hosszú távon nem segít rajtuk. Végre aztán tudomást szereztem az alacsony FODMAP-diétáról, melynek hatásosságát megbízható klinikai kísérletekkel is vizsgálták. Noha az eredmények nem mindig voltak maradéktalanul pozitívak, megállapítható, hogy az alacsony FODMAP-diétát tartó IBS-es betegek életminősége jelentősen javul.

Néhány évvel ezelőtt ismertem meg Mollie Tunitskyt a gasztroenterológiai szakrendelésünkön. Több helyi gasztroenterológust felkeresett már a panaszaival, de nem tapasztalt számottevő javulást. Jómagam holisztikus szemléletű kezelési tervet ajánlottam: étrendi, illetve egyéb terápiás módszerek együttesét. Mollie lelkesen fogadta a tervet, és klinikánk okleveles táplálkozási szakértője, Gabriela Gardner segítségével követte az „új” alacsony FODMAP-étrendet. Mollie állapota lassan, de folyamatosan javult, míg elérte a „majdnem egészséges” szintet. Kezelőorvosaként büszkeséggel tölt el, hogy Gabriela közreműködésével könyvet jelentet meg, hogy receptekkel és tanácsokkal könnyítsen mások helyzetén.

Csirkepiccata

Noha az IBS-ben szenvedők szinte bármit megtennének, hogy állapotukon javítsanak, olykor az az érzésük, hogy az alacsony FODMAP-étrend „túl bonyolult” vagy „túl macerás”. Ez a könyv azokhoz szól, akik nehezen szánják rá magukat az első lépésre. Gondosan végigolvastam a könyvet, és véleményem szerint nagy segítségére lesz nemcsak az IBS-es betegeknek, hanem az őket kezelő orvosoknak is. Az alacsony FODMAP-diéta ugyan nem csodaszer, de ahogy Mollie is említi az első fejezetben, egyértelműen pozitív hatása van több szempontból is. Szívből remélem, hogy a könyv elolvasása után az IBS-ben szenvedők mindennapjaik részévé teszik az orvosilag biztonságos, tápláló és ízletes alacsony FODMAP-ételeket, és ezzel jelentősen javítják életminőségüket.

Jó étvágyat és jó egészséget kívánok!

Dr. Sushovan Guha

gasztroenterológus, hepatológus, táplálkozástudományi szakértő,

a Texasi Egyetem McGovern Orvostudományi Karának docense

Bevezető

Már az egyetemi éveim óta hol enyhébb, hol súlyosabb emésztési zavarokkal küszködöm. Régebben rengeteg szorongást okoztak a bélproblémáim: egyfolytában amiatt aggódtam, hogy akkor leszek rosszul, amikor nem vagyok otthon. Fölkerestem számos gasztroenterológust, akik megállapították, hogy irritábilis bél szindrómám (IBS) van, de csak arról faggattak, hogy stresszes-e az életem, és kevés vagy semmilyen megoldást nem javasoltak. Az egyik orvos egyenesen azt mondta, hogy ezentúl ne egyek semmiféle gyümölcsöt és zöldséget. Amikor megkérdeztem, hogy akkor mégis mit egyek, úgy nézett rám, mintha nekem ment volna el az eszem…

Néhány évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy a kezembe veszem a sorsomat, és elmentem egy új gasztroenterológushoz, aki az úgynevezett alacsony FODMAP-étrendet javasolta, és azt tanácsolta, hogy kérjem táplálkozási szakértő kollégája segítségét. Hosszú évek szenvedései után ez volt az első alkalom, hogy valaki foglalkozott azzal, hogy mit és mennyit eszem, nem pedig csupán gyógyszerekkel akart tömni. Büszkén, ám tévesen vallottam, hogy egészségesen étkezem, de kiderült, hogy ezeknek az elvileg „egészséges” ételeknek egy része, például az alma vagy a karfiol, valójában magas FODMAP-tartalmú. Miután végigcsináltam az egyes élelmiszerek kizárásán alapuló diétát, rádöbbentem, hogy éppen az ilyen ételek betegítettek meg oly sok éven át.

Ekkor lépett be az életembe az alacsony FODMAP-étrend, és el is indította az emésztésem javulását. A lehető legjobb értelemben felforgatta az életemet, és tudom, hogy ez veled is megtörténhet! Örömmel tölt el a gondolat, hogy ha belevágsz ebbe a kalandba, ugyanúgy enyhülnek majd a panaszaid, mint nekem – és valószínűleg gyorsabban, mint valaha hitted volna.

A diéta hétnapos szerkezetének az a célja, hogy a magas FODMAP-tartalmú ételeket a teljes hétnapos időszakra kizárja, és bizonyítsa a változtatás hatását az emésztésre. Egyetlen hét alatt megmutatkozik az eredmény, és elérhető a tünetek csillapodása. Segít abban, hogy felfedezd, pontosan mi váltja ki az emésztési nehézségeidet – és abban is, hogy rájöjj, hogyan lehetsz úrrá rajtuk.

A könyv első része azoknak az olvasóimnak szól, akik hozzám hasonlóan szeretnek alaposan utánajárni a dolgoknak. Jómagam mindennel kapcsolatban a lehető legtöbb információra vágyom, de azt is szeretem, ha ezeket világos és egyszerű formában tálalják. A következő fejezetekben elmagyarázom, mik azok a FODMAP-ok, miért okozhatnak ekkora felfordulást a szervezetünkben, és hogy miért nincs szükség hetekre vagy hónapokra ahhoz, hogy az alacsony FODMAP-diéta elkezdje kifejteni a hatását. Tudni kell, hogy ez az étrend eleinte drasztikus változást jelent, úgyhogy a folyamatot néhány könnyen teljesíthető szakaszra fogom bontani. Bemutatom az egyhetes kizárásos program folyamán fogyasztandó ételeket (és a hozzájuk illő bevásárlólistát), majd ismertetem, hogyan lehet szakszerűen és körültekintően újra az étrendbe illeszteni a magas FODMAP-tartalmú ételeket.

1. fejezet Te és a FODMAP-ok

Sokáig küszködtem emésztési panaszokkal. A testi megpróbáltatásoknál is nehezebb volt azonban az elszigeteltség, a szégyen és a magány érzése. Te is mondtál már le a programot az utolsó pillanatban a bélproblémáid miatt? Ma már tudom, hogy nem csak velem történt ilyesmi, és szeretnélek megnyugtatni, hogy te sem vagy ezzel egyedül. Akárhányszor arra kényszerültem, hogy lemondjak egy megbeszélt programot, bűntudatom lett, ami szorongáshoz és stresszhez vezetett, ez pedig – ahogy sejtheted – további bélproblémákhoz. Az alacsony FODMAP-diéta mindent megváltoztatott: nemcsak az emésztési gondjaimon segített, hanem a velük járó szorongáson és stresszen is. Én megtaláltam a megoldást, most rajtad a sor!

Vizsgáld meg, hogyan érzed magad ebben a pillanatban: fel vagy fújódva, feszül a hasad, székrekedésed van, vagy úgy általában véve rossz a közérzeted? Ha ilyen tüneteket tapasztalsz magadon, a FODMAP-okban gazdag dús ételek kerülése elhozhatja a vágyott enyhülést. Az első lépést már megtetted azzal, hogy kézbe vetted ezt a könyvet. Most pedig gondolj bele, mennyivel jobban érezheted magad mindössze hét nap múlva!

Az életemet egykor a bélgáz, puffadás, hasmenés és székrekedés keserítette meg. A legtöbb sorstársam ugyanezekről számol be. Rendszeresen hallok efféléket:

„Evés után úgy nézek ki, mintha terhes lennék.”

„Szörnyen kínoznak a szelek, annyira ciki!”

„Nem merek elmenni otthonról, mert mi van, ha megint felfúvódik a hasam?”

Számomra a gyógyulás felé tett első lépés az volt, amikor egy gasztroenterológusnak sikerült kizárnia a többi gyakori emésztési rendellenességet. Eközben egy táplálkozási szakértő is kezelésbe vett, és segített azonosítani a tüneteimet okozó élelmiszereket. Magam és családom megdöbbenésére a gondot részben az okozta, amit ettem. Hamar megtudtam azonban, hogy az étrendem egyben a megoldás része is lehet. Mindig is ügyeltem az egészséges táplálkozásra, de csak akkor lettem jobban, amikor megismertem a FODMAP-okat és kizártam őket az étrendemből.

Mik azok a FODMAP-ok?

Egyszerűen fogalmazva a FODMAP-ok olyan szénhidrátok, amelyeket bizonyos emberek szervezete nem tud jól feldolgozni. A szénhidrátokról hallottál már – ezekből a szerves vegyületekből áll például a kenyér, a rizs, a krumpli meg az édességek, és az emberi szervezetnek szüksége van rájuk az energiatároláshoz és más fontos feladatok elvégzéséhez is. A szénhidrátok (vagy a görög „cukor” szó után „szacharidok”) közé tartoznak a cukrok és a keményítők is. Vannak köztük hosszú láncúak (melyekben sok kisebb szénhidrát-molekula kapcsolódik össze) és rövid láncúak (ezekben kevesebb az összekapcsolódó molekula). A FODMAP-ok fermentábilis, azaz erjedő szénhidrátok.

A FODMAP angol betűszó, a Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols (fermentábilis oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) kezdőbetűiből áll. Még szerencse, hogy nem kell kimondanunk a teljes nevét… És most lássuk, mit is jelent ez a kifejezés!

Fermentábilis: A fermentáció vagy erjedés az a folyamat, amelynek során a belekben élő baktériumok lebontják a szénhidrátokat. Ez az emésztés természetes része, segít a szervezetnek kinyerni a tápanyagokat és az energiát az ételből, közben viszont szén-dioxid-, hidrogén-, metán- és/vagy kéngázt is termel a vastagbélben. Nem káprázik a szemed: gázt és gázt és még annál is több gázt. Ha ez az erjedés túl gyorsan zajlik le, vagy a szervezetedben nem tudnak teljesen felszívódni a melléktermékek, akkor olyan tüneteid lehetnek, mint puffadás, hasfájás, székrekedés és hasmenés.

Oligoszacharidok: Nekem elhiheted, ezeket a szénhidrátláncokat senki nem akasztaná szívesen a nyakába. Három vagy több cukorból álló szénhidrátok tartoznak ebbe a csoportba (nevük a görög „néhány cukor” kifejezésből származik). Az emberi szervezet nem termel az oligoszacharidok teljes lebontására alkalmas enzimeket, így jó sok jut belőlük a bélbaktériumoknak, a túlzott mennyiség pedig bélgázokkal, fájdalommal és egyéb tünetekkel jár.

A fruktánok és a galaktánok különösen hajlamosak kellemetlenségeket okozni. A fruktánban gazdag ételek közé tartozik a búza, a rozs, a hagymafélék és a fokhagyma. Magas galaktántartalmúak többek közt a hüvelyesek, mint a lencse, a bab, a csicseriborsó és a szójabab.

Diszacharidok: a „di-” előtag arra utal, hogy kétféle cukor (szacharid) kapcsolódik össze. Leginkább a laktóztól, azaz a tejcukortól kell óvakodnod (ez két monoszacharidból, a galaktózból és a glükózból áll), amelynek a lebontásához a laktáz nevű enzimre van szükség. Van, akinek a szervezete eleve nem termel laktázt, de előfordul az is, hogy az életkor előrehaladtával vagy bizonyos emésztőszervi rendellenességek következtében csökken a termelése.

A laktóz a tehén-, kecske- és juhtej természetes összetevője, és megtalálható tejtermékekben is, például a lágy sajtokban, a joghurtban és a fagylaltban.

Figyelem: a glükózból (szőlőcukorból) és fruktózból (gyümölcscukorból) álló szacharóz is diszacharid! Ha a szervezeted nem termel elég szukrázt, vagyis a szacharóz lebontására képes enzimet, az is túlzott bélgázképződéshez és puffadáshoz vezethet. Az alacsony FODMAP-diéta nem korlátozza a szacharózbevitelt, úgyhogy ha ez az étrend sem hoz enyhülést számodra, akkor felvetheted orvosodnak a fruktózfelszívódási zavart mint lehetséges magyarázatot.

Monoszacharidok: a „mono-” előtag azt jelzi, hogy csak egyféle cukor van ebben a szénhidrátláncban, például fruktóz vagy glükóz. Ha a glükózhoz képest túlzott mennyiségű fruktózt fogyasztasz, az elégtelen fruktózfelszívódáshoz vezethet. Ilyenkor a fruktóz zöme felszívódás nélkül, gyorsan halad át az emésztő szervrendszeren, és bőséggel jut belőle az erjesztő baktériumoknak, ez okozza a fájdalmas és kínos tüneteket.

A fruktóz nagy mennyiségben fordul elő a mézben, mangóban és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban.

And: és…

Poliolok: kémiai összetételükből fakadóan a poliolok vagy más néven cukoralkoholok nem tudnak felszívódni a vékonybélben. Ha nagy mennyiségben jutnak a szervezetbe, akkor gyorsan haladnak át a tápcsatornán, és gyakran okoznak hasmenést és hasgörcsöket.

Ebbe a csoportba tartozik a szorbit, a mannit, a maltit és a xilit. Figyelj oda az ilyen „-it” végű szavakra bevásárláskor! Az élelmiszerek közül ebbe a kategóriába tartozik például az avokádó, a szilva, az őszibarack, a karfiol és egyes cukormentes vagy diétás ételkészítmények.

Nem meglepő módon vannak olyan élelmiszerek, amelyek többféle FODMAP-ot is tartalmaznak, így nehéz lenne őket egyetlen kategóriába sorolni. Ilyen például az alma, a körte, a dinnye, a csemegekukorica és a kókuszliszt.

Mit jelent az alacsony FODMAP-étrend?

Az alacsony FODMAP-diéta kétfázisú folyamat, melynek során képesek lehetünk azonosítani a szervezetünknek ártó élelmiszereket. Az első fázis a kizárásos étrend; ezalatt a magas FODMAP-tartalmú ételeket teljesen kerülni kell. A szakértők azt javasolják, hogy a kizárásos fázis hat-nyolc hétig tartson, de a javulás első jelei már hét nap után is tapasztalhatók. A második fázis a visszaépítésé, amikor kategóriánként haladva újból bevezetjük étrendünkbe az egyes FODMAP-okat, kis mennyiségekkel kezdve, majd a mennyiséget fokozatosan emelve.

Az Alacsony FODMAP-diéta eredete

A betűszót 2005-ben használták először az ausztrál Monash Egyetem kutatói, akik arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a szénhidrátfajták a felelősek az IBS (irritábilis bél szindróma) tüneteiért. A kutatás során olyan IBS-ben és fruktózfelszívódási elégtelenségben szenvedő betegeket vizsgáltak, akik csökkentették a fruktóz-, fruktán- és egyes esetekben poliolbevitelüket. Az eredmények azt mutatták, hogy az étrendi korlátozásokat bevezető páciensek 74 %-ának számottevően javultak a tünetei. A szigorúbb diétát tartóknál az eredmények is jobbak voltak. Azóta több vizsgálat is megerősítette, hogy a FODMAP-bevitel csökkentése segít az IBS-es betegeken.

Fontos a visszaépítési fázist is végigcsinálni, mivel nem minden FODMAP árt minden IBS-es betegnek. Mivel az étrend amúgy is erősen korlátozó jellegű, nagyszerű dolog kideríteni, mely FODMAP-okat viseli el a szervezeted, hogy csak olyan élelmiszerekről kelljen lemondanod, amelyekről muszáj. Én például meg tudom emészteni a mézet, a csonthéjas gyümölcsöket, a csicseriborsót, a kókuszvizet, kókusztejet és az aszalt gyümölcsöket. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a legtöbb magas FODMAP-tartalmú étel vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdag. Ha egész életedben kerülöd őket, az tápanyaghiányhoz vezethet. Így hát ha egy élelmiszert elvisel a szervezeted, nincs ok a kerülésére.

Nem könnyű számontartani, mely élelmiszerekből válogathatunk, és melyeket kell elhagynunk. Én mindig magammal viszem a következő két oldalon található listát, hogy bevásárláskor és éttermi fogyasztáskor a segítségemre legyen. Legyen mindig nálad, hogy bármikor ellenőrizhesd az ételek FODMAP-tartalmát!

Amit ehetsz (alacsony FODMAP-tartalom)

Tejtermékek és fehérjék

húsfélék és tenger gyümölcsei (marhahús, hal, baromfi)

laktózmentes kefir

kemény sajtok (például cheddar, colby, feta, mozzarella, parmezán, ementáli)

kókuszjoghurt

laktózmentes tejtermékek

mandulatej

rizstej

tempeh (indonéz szójaétel)

tofu (lehet lágy vagy kemény, de nem selyemtofu)

tojás

Gyümölcsök

áfonya (fekete)

ananász

cukordinnye

eper

kivi

málna

mandarin

narancs

papaja

rebarbara

sárgadinnye

szőlő

tőzegáfonya

Zöldségek

babcsíra

bambuszrügy

burgonya

cukkini

édesköménylevél

fejes saláta

fodros kel

kaliforniai paprika (piros)

kelkáposzta

mángold

metélőhagyma

padlizsán

paradicsom

pasztinák

pézsmatök (a nyújtott körte formájú sütőtök)

retek

sárgarépa

savanyú uborka

spagettitök

spárgatök

spenót

uborka

Gabonák és keményítők

gluténmentes fehér kenyér

kukoricachips

kukoricakása

kukoricatortilla

pattogatott kukorica

polenta

quinoa

rizs

rizskeksz

száraztészta (kukorica-, quinoa- vagy rizsalapú)

Diófélék és magvak

chiamag

földimogyoró

földimogyoróvaj

lenmag

mandulavaj

napraforgómag

tökmag

Ízesítők, alapanyagok

avokádóolaj

étcsokoládé

ghí (indiai eredetű vajpótló tisztított vaj)

gyömbérgyökér

kakaópor

majonéz

mustár

nyerscukor

olajbogyó

olívaolaj

szójaszósz

sztívia

vaj

Italok

egyes gyógyteák (pl. gyömbér és borsmenta)

feketekávé

gin

száraz borok

tea (fekete, zöld vagy fehér)

tőzegáfonyalé

vodka

whiskey

Amit nem ehetsz (magas FODMAP-tartalom)

Tejtermékek és fehérjék

cukrozatlan sűrített tej

cukrozott sűrített tej

érleletlen lágy sajtfélék (krémsajt, mascarpone, ricotta)

fagyasztott joghurt

fagylalt

író

joghurt

sodó

szójatej

tej (tehén-, kecske- és juhtej)

tejpor

túró

Gyümölcsök

alma (valamint: almalé, cider, almaszósz)

aszalt gyümölcsök (és belőlük készült italok)

avokádó

cseresznye

görögdinnye

gránátalma

körte (és körtelé)

mangó

meggy

nektarin

őszibarack

sárgabarack

szeder

szilva

Zöldségek

articsóka

cékla

cikória (vörös)

cukorborsó

csemegekukorica

fokhagyma

gomba

karfiol

kanadai sütőtök

kelbimbó

kelkáposzta

mogyoróhagyma

póréhagyma

spárga

újhagymagumó

vöröshagyma

zöldborsó

Gabonák & keményítők

árpa

búza és származékai

kenyér

kókuszliszt

kuszkusz

rozs

tönkölybúza

zabkása

Hüvelyesek & diófélék

bab

csicseriborsó

kesudió

lencse

pisztácia

selyemtofu

vegetáriánus hamburger (szójával és babbal)

Ízesítők, alapanyagok

agávénektár

agávészirup

édesköménylevél

finomított fruktóz

magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

melasz

méz

palacsintaszirup

Italok

chai tea

egyes gyógyteák (pl. kamilla, édeskömény, oolong)

erős teafőzet (például a kombucha)

magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült alkoholmentes italok

rum

tojáslikőr

Könnyebbség már hét nap alatt

Ahogy már említettem, a legtöbb alacsony FODMAP-diéta hat-nyolchetes tervet javasol, de hasi panaszokkal küszködőknek ez egy örökkévalóságnak tűnik. Szeretném tisztázni, hogy a hétnapos terv nem jelenti azt, hogy egy hét múlva száz százalékkal jobban fogod érezni magad, viszont ennyi idő már elég ahhoz, hogy megállapítsd, érdemes-e folytatnod a diétát. Számomra nem is volt kérdés, hogy ha bármi esély van a javulásra, akkor ki kell próbálnom. Tudtam, hogy rosszabbul már nem lehetnék; mi veszítenivalóm lett volna?

Ha szigorúan tartod a diétát, bízhatsz benne, hogy számottevően enyhülni fognak a tüneteid: a nehéz emésztés, szélgörcs, puffadás, hasmenés és/vagy székrekedés. Nálam már néhány nap alatt enyhült a felfúvódás és puffadás, ami komoly ösztönző erőt adott a folytatáshoz. Ha az első hét nap után pozitív változást észlelsz magadon, mindenképpen arra biztatlak, hogy folytasd még egy darabig a FODMAP-ok teljes kizárását, így jobban kitapasztalod, hogyan működik ez az étrend, és milyen alacsony FODMAP-tartalmú ételek válnak be neked.

Fontos tudni, hogy ha székrekedéssel küzdesz, akkor kicsit tovább tart, mire ezek a cukrok teljesen kiürülnek a szervezetedből, ezért lehet, hogy a diéta első fázisát el kell nyújtanod; nyolc hétnél hosszabb ideig azonban általában felesleges a szigorú korlátozás. És ha eleinte lehetetlennek is érzed majd, hogy nyolc hétig kitarts, majd meglátod, milyen könnyű, miután észreveszed a közérzetedben a különbséget.

Ártalmasak-e számodra a FODMAP-ok?

Sokan azért fognak bele az alacsony FODMAP-étrendbe, mert már egy ideje puffadással, fokozott bélgázképződéssel, hasfájással, hasfeszüléssel, hasmenéssel vagy székrekedéssel küszködnek. Ezeket a panaszokat általában az IBS, SIBO (kontaminált vékonybél szindróma), IBD (gyulladásos bélbetegség) vagy a gluténérzékenység okozza.

Miért igényel a szervezetünk (bizonyos) FODMAP-okat?

Első pillantásra meghökkentőnek hathat, hogy olyan egészséges ételeket, mint az alma, szilva, spárga és a karfiol, egy időre ki kell zárnod az étrendedből. Az alacsony FODMAP-diétának valójában nem az a lényege, hogy választani kell „egészséges” és „egészségtelen” között, nem a „helyes” és a „helytelen” táplálkozás örök párharcáról van itt szó. Hanem arról, hogy felismerd a saját szervezeted számára nehezen emészthető vagy felszívódó élelmiszereket. A legtöbb ember nem érzékeny az összes FODMAP-kategóriára, úgyhogy rendkívül fontos, hogy ne zárd ki a lista minden elemét örökre. Ha egy konkrét FODMAP-ra nem vagy érzékeny, akkor az ezt tartalmazó ételeket hagyd meg az étrendedben, hogy a bennük lévő egészséges tápanyagokhoz hozzájuthass. (Például egyes oligoszacharidok, mint a fruktánok és galaktánok, a vizsgálatok szerint segítik a hasznos baktériumok, többek között a laktobacilusok szaporodását, úgyhogy ha te nem vagy ezekre a szénhidrátokra érzékeny, akkor még jót is tehetnek az emésztésednek!)

Én például fölfedeztem, hogy fogyaszthatom a csonthéjas gyümölcsöket, a mézet és a csicseriborsót. Ugyanakkor sokszor próbáltam beépíteni az étrendembe a laktózt, a hagymaféléket és a fokhagymát, de sikertelenül. Ahogy említettem, mindenkinek más az emésztése.

IBS Az IBS jelentése „irritábilis bél szindróma”. Noha a becslések szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 10-15%-a szenved ebben a tünetegyüttesben, csak 5-7%-ukat diagnosztizálták. Az IBS gyakoribb a nők és a 45 év alattiak esetében. A diagnózis leginkább kizárásos alapon történik, mivel nincs célzott vizsgálat az IBS megállapítására. Bár az okokat egyelőre nem ismerjük teljesen, a betegek fájdalmát, rossz közérzetét, puffadását az váltja ki, hogy a bélbaktériumok a normálisnál több erjesztést végeznek, ami rendellenesen magas bélgázképződéssel jár. A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek kizárása hozzájárul a gázképződés és puffadás csökkenéséhez, és a bélmozgások megváltozásához.

SIBO A „small intestinal bacteria overgrowth”, azaz kontaminált vékonybél szindróma rövidítése. Az IBS-ben szenvedőknél magasabb arányban jelentkezik. Tünete lehet a puffadás (enyhétől a súlyosig bármilyen mértékben), a gyakori böfögés, krónikus hasmenés, súlyos esetben fogyás és tápanyag-felszívódási zavarok. A SIBO többféleképpen diagnosztizálható; a leggyakoribb módszer a hidrogén- és metánkilégzési vizsgálat. Lehetséges kezelése az antibiotikumkúra, illetve egyes szakemberek alacsony FODMAP-diétát javasolnak, hogy a baktériumok kevesebb táplálékhoz jussanak, és kevésbé tudjanak elszaporodni. Több klinikai vizsgálatra lenne azonban szükség annak bizonyítására, hogy az alacsony FODMAP-étrend valóban hatásos a kontaminált vékonybél szindróma ellen.

IBD Az „inflammatory bowel disease”, azaz gyulladásos bélbetegség rövidítése, és egyre több a bizonyíték arra, hogy az alacsony FODMAP-étrend segít a tünetek kezelésében. Az IBD egyet jelent az emésztőcsatorna egy részének vagy egészének gyulladásával, és magában foglalja a Crohn-betegséget (amely elsősorban a vékonybelet érinti), és a fekélyes vastagbélgyulladást, azaz kolitiszt (mely a vastagbél és a végbél megbetegedése). A Crohn & Colitis Foundation (Crohn és Kolitisz Alapítvány) szerint jelenleg 1,6 millió amerikai szenved ebben a kórban, és évente 70 000 új esetet diagnosztizálnak. Dr. Richard Gearry és munkatársai 2009-ben közzétett tanulmányukban beszámolnak egy olyan klinikai vizsgálatról, melynek során 52 aktív fázisú Crohn-betegségben és 20 aktív fázisú fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő betegnek alacsony FODMAP-diétát tanácsolt egy okleveles táplálkozási szakértő. Az eredmények azt mutatták, hogy a diétát tartó betegek 70%-ának nagyobb mértékben javultak a hasi fájdalom, puffadás és hasmenés jellegű tünetei.

Glutén A gluténnal kapcsolatos emésztési rendellenességek közé tartozik a cöliákia nevű autoimmun betegség, és a nem cölikáliás gluténérzékenység is. A cöliákia esetében a glutén fogyasztása immunválaszt vált ki, ami károsítja a vékonybél falát, és olyan tünetekhez vezethet, mint a hasmenés, puffadás, fokozott bélgázképződés és felszívódási zavar. A cöliákiát nem könnyű diagnosztizálni; az egyik lehetséges módja a glutént is fogyasztó beteg vérvizsgálata, és/vagy az endoszkópia, melynek során megnézik a vékonybél falát, és mintát is vesznek a szövetből, hogy kiderítsék, károsodott-e. Becslések szerint minden 141. amerikai cöliákiában szenved, de sokukat még nem diagnosztizálták. Akiknél a tünetek dacára a cöliákiateszt negatív, azokat diagnosztizálják nem cölikáliás gluténérzékenységgel. Egyelőre nem létezik kifejezetten a gluténérzékenység kimutatására alkalmas teszt. Vannak, akik a gluténmentes étkezés hatására valamelyes javulást tapasztalnak, de továbbra is észlelik a túlzott bélgázképződés, puffadás, hasi fájdalom, hasmenés és/vagy székrekedés tüneteit. Az alacsony FODMAP-diéta segíthet azonosítani más ételérzékenységeket is. Noha a glutén nem tartozik a FODMAP-ok közé, az alacsony FODMAP-étrend korlátozza a búza, az árpa és a rozs bevitelét, ezek pedig mind gluténtartalmúak.

A fent említett egészségügyi problémák közös jellemzője tehát a puffadás, felfúvódás, hasfájás és hasfeszülés, hasmenés és/vagy székrekedés. A FODMAP-ok átmeneti kizárása segíthet enyhíteni ezeket a tüneteket; azonban az új étrend bevezetése előtt fontos kikérni az állapotunkat ismerő egészségügyi szakember tanácsát.

Nem veszíthetsz semmit – csak a tüneteket

Tudom, hogy eleinte nehéz kiismerni magad a FODMAP-ok között, pláne miközben éppen jelentős étrendi változásokat is próbálsz bevezetni. Emlékezz vissza arra, amikor megkérdeztem, hogyan érzed magad abban a pillanatban. Gyanítom, hogy azt válaszoltad: nem a legjobban. Akkor hát mit is veszíthetsz: a puffadást, felfúvódást, hasfájást? Ami engem illet, azokért nem kár!

Emlékszem én is a kezdeti idők érzelmi kavalkádjára – de annál is jobban emlékszem arra, amikor táncra perdülve ünnepeltem, hogy az emésztési gondjaim szűnőben vannak. Rengeteget nyerhetsz, ha kipróbálod ezt az étrendet. Adj neki becsülettel hét napot, hogy kiderüljön, te is lehetsz sokkal jobban!

Az alacsony FODMAP-diéta legfőbb előnye, hogy általában nincs szükség véglegesen a FODMAP-ban gazdag élelmiszerek teljes körű kizárására. Valójában arra való ez a folyamat, hogy megállapítsd, melyek a számodra ártalmas ételek. Mindössze hét nap alatt jelentősen csökkentheted vagy akár megszüntetheted a puffadást, felfúvódást, hasgörcsöt, hasmenést és székrekedést; mindazokat a tüneteket, amelyek – mint nekem egykor – állandó kísérői az életednek.

A rostok és a FODMAP-ok

A rostok sokféleképpen kategorizálhatók: lehetnek hosszúak és rövidek, vízben oldódók és nem oldódók, gyorsan vagy lassan erjedők és nem erjedők. Az IBS-ben szenvedőknél a legtöbb gondot okozó rostok a rövid szálú, vízben oldódó, közepesen vagy jól erjedő típusúak. Ilyen rostokat tartalmaz az alma, a bab, a lencse és a búzakorpa, ezek mindegyike kerülendő. Ha székrekedésed van, és rostpótló készítményt szedsz, miközben alacsony FODMAP-diétát tartasz, olyan, nem erjedő rostot érdemes választanod, mint a cellulóz vagy a metilcellulóz. A közepesen erjedő útifűmaghéj is beválik egyes IBS-es betegeknek. Természetesen az étrendi változtatásokat mindig beszéld meg a téged kezelő egészségügyi szakemberrel!

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Amita – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Poppins – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License