A kötet méltatása

„Russ Harris, az elfogadás és elköteleződés terápia világszerte ismert úttörője csodálatosan empatikus ajándékot nyújt át nekünk, amely tanácsokat ad és vezérfonálként szolgál az élet viharain és szélcsendes időszakain keresztül vezető utunkon. Nagyszerű felismeréseket hozó pillanatokat éltem meg; ennek a könyvnek az olvasása igazi élvezet volt, stabil támasz, ismeretek gazdag tárháza.”

– Pr. Paul Gilbert PhD,

a The Compassionate Mind

(A könyörületes elme) szerzője

„A valóság előbb vagy utóbb mindenkire csapást mér. A veszteség, betegség, árulás vagy más szerencsétlenség váratlanul érkezik, és alapjaiban rengeti meg az életünket. Ha ilyen pillanatokban kézbe vesszük ezt a bölcs könyvet, nemcsak nyugalmat ad, hanem ennél sokkal többet tesz – stabil alapot teremt, vezet, és segít a fejlődésben. Ha időt szánunk arra, hogy kedvességgel és figyelemmel forduljunk önmagunk felé, ez nem szünteti ugyan meg a fájdalmat, de átnemesíti, és bölcs segítőnkké változtatja. Ez a könyv segít megtanulni azokat a leckéket, amelyeket a fájdalom tartogat számunkra. Nemcsak a saját könyvespolcunkon akarjuk majd látni ezt a könyvet, hanem a szeretteinkén is – hiszen tudjuk, hogy előbb vagy utóbb mindenkinél beüt a valóság.”

– Steven C. Hayes klinikai pszichológus,

a Nevada Alapítvány professzora a Nevada Egyetemen,

a Get Out of Your Mind and Into Your Life

(Szabadulás az elméből és irány az életbe) szerzője

„Ez a rendkívül bensőséges, mély felismeréseket nyújtó, nagyon gyakorlatias szemléletű könyv megmutatja, hogyan viseljük el a valóság csapásait – azokat a fájdalmas, de egyben felébresztő pillanatokat, amelyeket mindannyian megélünk, amikor az élet mostoha hozzánk, és rosszra fordulnak a dolgok. Russ Harris egy újabb nagyszerű könyvet írt arról, hogy mit jelent ténylegesen embernek lenni, hogyan nézzünk szembe az élet nehézségeivel, és hogyan éljünk elkötelezettebb, tartalmasabb és élvezetesebb életet.”

– Dr. Anthony Grant,

a Sydney-i Egyetem Coaching Psychology

egységének igazgatója, a 8 Steps to Happiness

(8 lépés a boldogságért) szerzője

„Hiába akarjuk távol tartani, a fájdalom és a szenvedés elkerülhetetlenül megjelenik az életünkben. Ezen fájdalom kezelésének képessége feltétlenül része a kiteljesedett életnek. Ha könnyen elérhető és gyorsan ható »boldogság-pirulákra« vágysz, olyan egyszerű és elcsépelt tanácsokkal, amilyeneket az óvónőtől hallottál, akkor keress máshol. De ha tudatos jelenléttel, értelemmel és célokkal akarsz stabil alapot építeni az életedhez, és fejleszteni akarod a fájdalom hatékony kezelésének a képességét, akkor mindenképpen olvasd el ezt a könyvet. Nagyon remélem, hogy sok ember fogja kézbe venni, és a saját életkörülményeinek megfelelően alakítva használja fel a benne található gondolatokat.”

– Dr. Todd B. Kashdan,

a Curious? (Kíváncsi?) és a Designing Positive Psychology

(A pozitív pszichológia megtervezése) szerzője

„Russ Harris világszerte ismert és széles körben tisztelt trénere az elfogadás és elköteleződés terápiának, a humanista pszichológia egy modern, tudományos modelljének, amely magában foglalja a hagyományos spirituális bölcsesség számos elemét is. A Ha beüt a valóság című könyvben Russ, tudományos eredményeket és a saját, személyes tapasztalatait alapul véve, intenzív párbeszédre invitál bennünket arról, hogyan éljük az életünket, amikor komoly nehézségekkel szembesülünk. Olvasd el a könyvet, élvezd, és nagyszerű kincseket fogsz felfedezni a segítségével az életedben!”

– Dr. Niklas Törneke,

a The ABCs of Human Behaviour

(Az emberi viselkedés ábécéje) szerzője

„Együttérzést sugárzó, megkapó könyv – kötelező olvasmány mindenkinek, aki nehéz életszakaszt él meg, mint például válás, betegség, karrierváltás vagy egy szeretett személy halála. Kivételes írás, amely egyszerre mélyen személyes, illetve egyetemes érvénnyel alkalmazható.”

– Dr. Joseph Ciarrochi,

a Wollongongi Egyetem professzora,

az Emotional Intelligence in Everyday Life

(Érzelmi intelligencia a mindennapi életben) szerzője

Dr. Russ Harris

Ha beüt a valóság

Dr. Russ Harris

HA BEÜT A VALÓSÁG

Hogyan éljük túl
és fordítsuk javunkra
az élet ránk mért csapásait?

Budapest, 2022

A mű eredeti címe: The Reality Slap – How to survive and thrive when life hits hard

A mű eredetileg az Exisle Publishing Pty Ltd. kiadásában jelent meg Ausztráliában, 2011-ben.

www.exislepublishing.com

Szöveg szerzői jog © Dr. Russ Harris, 2011, 2020

Exisle Publishing Ltd

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2022

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-599-9

© Fordította: Szász Andrea

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Kővári Bettina

Dr. Russ Harris fenntartja az erkölcsi jogot, hogy jelen mű szerzőjének tekintsék.

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes írásos engedélye nélkül tilos ennek a könyvnek bármely részét elektronikus, mechanikus vagy fotográfiai eljárás vagy hangfelvétel útján sokszorosítani, bármilyen módon továbbítani vagy információs rendszerben tárolni, kivéve rövid idézetek recenziókban történő felhasználását.

Felelősségkorlátozó nyilatkozat

A könyv általános információforrás célját szolgálja. Tartalma a legnagyobb gondossággal lett összeállítva, ugyanakkor nem veszi tekintetbe a személyes élethelyzeteket, és semmiképpen sem helyettesíti az orvosi szaktanácsadást. Mindig vegye igénybe képzett szakember vagy terapeuta segítségét. A szerző, a kiadó és a könyvterjesztő semmilyen felelősséget nem vállal bármilyen veszteségért, kárért vagy cselekedetért, amely a könyvben szereplő információkon alapulhat.

Tartalomjegyzék

1. rész: Átcsoportosítás

1. Amikor megsebez az élet

2. Kezdjük a lényeggel!

3. Szívélyes szavak

4. Hagyj fel a küzdelemmel!

5. Amikor feltámad a vihar

6. Pszichológiai szmog

7. Észlelés és megnevezés

8. Élni és élni hagyni

9. A bennünk élő szövetségesek

10. Kíváncsi tekintet

11. Szeretetteljes kéz

12. Amikor fájdalmat okoznak az emlékek

2. rész: Újjáépítés

13. Értelmet adni az életnek

14. Egyetlen apró lépés

15. A változás képlete

16. A neheztelés börtönében

17. Sohasem késő

18. Szakítás a rossz szokásokkal

3. rész: Újratöltés

19. Az élet színdarabja

20. Az élmény teljessége

21. Öröm és bánat

A. függelék: Semlegesítés

B. függelék: Légzés és mindfulness

C. függelék: Célkitűzések

Köszönetnyilvánítás

Az egyetlen gyermekemnek.

Amikor az első kiadást írtam, ötéves voltál; most, amikor a másodikat írom, tizennégy éves fiatalember vagy. Amióta csak ismerlek, te voltál a legnagyobb hatású tanítóm az életemben. Köszönöm, hogy olyan sok mindenre megtanítottál az életről és a szeretetről; hogy segítettél fejlődni és kiteljesedni; hogy olyan sok örömet és szeretetet hoztál az életembe. Sokkal jobban szeretlek, mint ahogy szavakkal elmondható.

1. rész:
Átcsoportosítás

1.
Amikor megsebez az élet

Senki sem készít fel azokra a pillanatokra, amikor beüt a valóság: csapást mér rád, gáncsot vet és alapjaiban megrengeti az életedet. A valóság csapása sokféle formát ölthet: egy szeretett személy halála, komoly betegség vagy sérülés, tragikus baleset, válás, megcsalás, bántalmazás, hűtlenség, erőszakos bűncselekmény, állásvesztés, anyagi csőd, háború, tűz, áradás, földrengés, járvány..., és a sor sokáig folytatható. Nem szeretjük a valóság csapásait, a legkevésbé sem akarjuk ezeket – de ha elég hosszú ideig élünk, előbb vagy utóbb mindannyiunkat utolérnek. Egy biztos: minél súlyosabb a csapás, annál nagyobb a fájdalom. Attól függően, hogy mi történik velünk, érezhetünk sokkot, bánatot, dühöt, félelmet, szorongást, rettenetet, bűntudatot, szégyent – sőt, talán gyűlöletet, utálatot vagy kétségbeesést is. Ugyanakkor a fájdalom esetenként olyan intenzív is lehet, olyan elviselhetetlen, hogy az idegrendszerünk átveszi az irányítást és „kikapcsolja az érzéseinket”: megnémulunk, és nem érzünk mást, mint ürességet vagy egyfajta „belső halált”.

Időnként, ha szerencsénk van, és a csapás nem túl nagy erejű, elég gyorsan kiheverhetjük. Összeszedjük és leporoljuk magunkat, megoldást találunk a problémára, és tovább éljük az életünket. De mi történik, ha nincs egyszerű megoldás? Amikor meghal valaki, akit szeretünk, vagy elhagy a társunk, vagy elveszítjük a munkánkat? Ha komoly sérülést szenvedünk, súlyosan megbetegszünk, vagy erőszakos bűncselekmény áldozatává válunk, ami romba dönti az életünket? Amikor valaki, akit szeretünk, beteg vagy szenved? Amikor a világban káoszt vált ki egy járvány?

A valóságcsapás mindig valamilyen veszteséggel jár. Talán egy fontos kapcsolatot veszítünk el halál, válás, távozás vagy konfliktus miatt. Elveszíthetjük az egészségünket, a munkánkat vagy a függetlenségünket. Elveszíthetjük a biztonságérzetünket, a reményeinket vagy a hitünket. Elveszíthetjük a szabadságunkat, a támogatást, a javainkat – és sok mást, ami nagyon fontos számunkra.

Amikor beüt a valóság, rendszerint válsághelyzetet vált ki: olyan időszakok ezek, amikor mérhetetlen nehézségekkel és bizonytalansággal kell szembenéznünk; valami rettenetessel szembesülünk, ami felett nincs hatalmunk. (Ez különösen igaz a valóságnak azoknál az egész életet romba döntő, léleknyomorító csapásainál, amelyeket a pszichológusok „traumának” neveznek.)

Ezzel egyidejűleg vagy röviddel ezután megjelenik a gyász. Az általános vélekedéssel ellentétben a gyász nem szomorúság; nem is tekinthető érzésnek. A gyász a súlyos veszteségre való reagálás pszichológiai folyamata. A gyász ideje alatt érzelmek széles skáláját élhetjük meg, a szomorúságtól és a szorongástól kezdve a haragig és a bűntudatig, emellett a fizikai testben is alakulhatnak ki olyan reakciók, mint alvászavar, kimerültség, letargia, apátia vagy étvágytalanság.

A gyász öt szakasza

Dr. Elisabeth Kübler-Ross nagyszerűen írta le a gyász öt szakaszát: tagadás, harag, alkudozás, depresszió és elfogadás. Ő elsősorban a halál és az elmúlás tekintetében vizsgálta ugyan a gyászt, de ugyanez az öt szakasz figyelhető meg a veszteség, a válság és a trauma minden típusánál. Ezek a szakaszok nem választhatók szét élesen, és nem is definiálhatók egyértelműen: a legtöbb ember nem éli meg mindegyiket, és a sorrendjük sem feltétlenül ugyanaz. Olyanok, mint az ár és az apály: egymásba folynak, és gyakran úgy tűnik, hogy épp vége az egyik szakasznak, majd mégis újrakezdődik. Bármilyen természetű a veszteséged, bizonyosan megtapasztaltad egyiket vagy másikat, ezért mindenképpen érdemes röviden kitérni rájuk.

A tagadás tudatos vagy tudattalan elutasítást jelent; képtelen vagy elfogadni a helyzet valóságát. Ez megnyilvánulhat úgy, hogy nem akarsz beszélni róla vagy rágondolni; megpróbálsz úgy tenni, mintha nem történt volna meg; megnémulsz, „leblokkolsz”, vagy elveszíted a valóságérzékedet: egyfajta kábulatban élsz, és azt hiszed, hogy az egész csak egy rossz álom.

A harag szakaszában a dühöd irányulhat önmagad, de mások, akár maga az élet ellen is. Nagyon gyakoriak a haraghoz közel álló érzések is: neheztelés, ingerültség, dühöngés, dühkitörés vagy a méltatlanság és az igazságtalanság erőteljes érzése.

Az alkudozás egy próbálkozás olyan „egyességre” jutni, amely megváltoztatja a valóságot. Számtalan formája van: Istenhez imádkozni haladékért, vagy a sebésznek könyörögni, hogy garantálja az operáció sikerét. Rendszerint nagyon sok vágyálom jelenik meg benne, köztük az „alternatív valóság vágya”: „Bárcsak ne történt volna meg ez!”, „Bárcsak az történt volna!”

A depresszió szakaszának elnevezése félrevezető: nem a klinikai értelemben vett, depressziónak nevezett mentális zavart jelenti. Azokra az érzelmekre vonatkozik, amelyek természetes emberi reakcióként jelennek meg súlyos veszteség esetén: aggodalom, megbánás, félelem, szorongás és bizonytalanság.

Végül az elfogadás szakaszában békét kötsz az új valóságoddal ahelyett, hogy harcolni akarnál ellene, vagy el akarnád kerülni. Ez felszabadít, és lehetővé teszi, hogy az életed fokozatos újjáépítésébe fektesd az energiádat (ami talán jelen pillanatban még elképzelhetetlennek tűnik).

Az „üss vagy fuss vagy fagyj le” stresszválasz

A valóság csapása által gerjesztett káoszban néhány kellemetlen testi reakciót is meg fogunk tapasztalni. Mindannyian átéljük a jól ismert „üss vagy fuss” reakciót, és sokan megtapasztalják a kevésbé ismert „fagyj le” stresszválaszt is.

Ahhoz, hogy megértsük, mik ezek a stresszválaszok, miért történnek, és milyen hatást gyakorolnak ránk, utazzunk visszafelé az időben. Képzeljük el magunkat őskori elődünkként, aki épp nyúlra vadászik, amikor hirtelen megjelenik előtte egy hatalmas anyamedve. Az ősember a másodperc töredékére lefagy. Az anyamedve ösztönösen védi a két kis bocsot maga mellett; zsákmánynak tekinti az embert, és támadásba lendül.

Az ősembernek csak két lehetősége van, hogy túlélje ezt a találkozást: menekülőre fogja, vagy felveszi a harcot. Ekkor a vegetatív idegrendszer a tudatos gondolat sebességének töredéke alatt átveszi az irányítást. A vegetatív idegrendszer másik elnevezése: autonóm idegrendszer, és ami vagy aki autonóm, az önálló döntéseket hoz. Azért kapta ezt az elnevezést, mert önállóan dönt arról, hogy mi jó neked, és mi nem, anélkül, hogy a tudatnak vagy az elmének bármilyen beleszólása lenne a döntésbe. Vagyis nem arról van szó, hogy az elméd arra a következtetésre jut, hogy most célszerű átkapcsolni az „üss vagy fuss” üzemmódba; a vegetatív idegrendszer már meghozta ezt a döntést, még mielőtt az elmédben egyáltalán felmerült volna a gondolat. És azonnal felkészíti a testet arra, hogy üssön vagy fusson.

Térjünk vissza az előbbi példához: az ősembernél bekapcsol az „üss vagy fuss” üzemmód. Karjában, lábában, nyakában és vállában megfeszülnek az izmok, ugrásra készen áll. A teste megtelik adrenalinnal, felgyorsul a szívverése, a szív vért pumpál az izmokba. Harci üzemmódba kapcsol, és olyan erővel hajítja el a dárdáját, ahogy csak bírja.

De a dobás nem sikerül, a dárda épp csak súrolja a medvét. A kiserkenő vére még jobban feldühíti a medvét, az ősembernek pedig nincs más fegyvere. Így elrohan, olyan gyorsan, ahogy csak bír. Csak arra összpontosít, hogy elmeneküljön.

De az anyamedve gyorsabb nála. Utoléri, elkapja, és a földre löki.

Az ősember most már nem tud harcba szállni a medvével, és elmenekülni sem képes.

A vegetatív idegrendszer a tudatos gondolat sebességének töredéke alatt ismét csak átveszti az irányítást. Észleli, hogy már nem segít az „üss vagy fuss” üzemmód, ezért a „fagyj le” opciót választja. Hogy miért? Mert a medve nem szereti, ha a zsákmánya ellentámadásba lendül. Ha az ősember elkezd kiáltozni, vagy tovább küzd, a medve annál agresszívebben fogja támadni. Akkor legnagyobb az esélye a túlélésre, ha némán fekve marad, annyira mozdulatlanul, amennyire csak lehetséges.

Ekkor lép fel a „fagyj le” reakció. A bolygóideg (amely a gerincvelői ideg után a test második legnagyobb idege) azonnal mozgásképtelenné teszi az embert: lebénítja az izmokat. Emellett „kikapcsolja” az érzéseket. Hogy miért? Mert minél kevesebb fájdalmat érez az ősember, annál kevésbé fog küzdeni vagy kiabálni. Ott fekszik, szó szerint „teljesen lefagyva”, „félelemtől bénultan”, „megnémulva a félelemtől”. Talán szerencséje lesz, mert ha csendben, nyugodtan fekszik, a medve elveszíti az érdeklődését és továbbmegy, vagy sikerül életben maradnia addig, amíg valaki arra jár és megmenti.

Az idegrendszerünk és a testünk úgy épül fel, hogy ezen a három módon – üss, fuss vagy fagyj le! – reagáljon a fenyegetés minden fajtájára. (Ebben az értelemben az idegrendszerünk rokonságot mutat az emlősökkel, a madarakkal, a hüllőkkel és a legtöbb hallal.) A valóság csapása fenyegetést jelent, ezért amikor beüt, mindenkiben kiváltja az „üss vagy fuss” reakciót. Ez leggyakrabban félelem és szorongás formájában nyilvánul meg (fuss!), de néha a düh az elsődleges érzés (üss!). A legsúlyosabb helyzetekben, amikor az idegrendszerünk érzékeli, hogy az ütés vagy a futás hiábavaló, „fagyj le” üzemmódba kapcsol. Ekkor ténylegesen úgy érezzük, hogy lefagytunk: nem tudunk mozdulni, képtelenek vagyunk beszélni. Pillanatnyi eszméletvesztés vagy egyfajta „testen kívüli élmény” is bekövetkezhet.

A valóság csapását követő napokban és hetekben jellemzően újra és újra kialakulnak az „üss, fuss vagy fagyj le” reakciók. Rendkívül gyorsan kiválthatja őket bármi, ami arra emlékeztet bennünket, amin keresztülmentünk. Ezek lehetnek belső tényezők, például emlékek, gondolatok, érzések és érzetek vagy külsők, mint bizonyos emberek, helyek, étel, zene, fénykép, tárgy, könyv, újsághír és hasonlók. Az „üss” düh, frusztráció és irritáció formájában jelenik meg, a „fuss” félelemként, szorongásként és aggodalomként, a „fagyj le” pedig mint némaság, apátia, kimerültség, koncentráció- és kapcsolatképtelenség – és gyakran átcsap reménytelenségbe, kilátástalanságba és kétségbeesésbe.

Miután megismerkedtünk a valóság csapása által kiváltott, leggyakoribb reakciókkal, a nagy kérdés, hogy...

Mit tehetünk ellene?

A legtöbben rendkívül rosszul viseljük, amikor beüt a valóság. Nagyon gyorsan eluralkodnak rajtunk a fájdalmas gondolatok, érzések, emlékek és fizikai reakciók; mintha dróton rángatnának bennünket, és ezzel lényegében önvédelmi viselkedésre kényszerítenek. Például nagy mennyiségű kábítószert és alkoholt fogyasztunk, elzárkózunk a családunktól és a barátainktól, felhagyunk azokkal a tevékenységekkel, amelyek azelőtt örömet okoztak, elrejtőzünk a világ elől, túlságosan sok időt töltünk az ágyban vagy a heverőn.

Mindezek a viselkedésformák teljesen normálisak – és rendkívül gyakoriak. A probléma az, hogy rendszerint tovább nehezítik az életünket ahelyett, hogy könnyítenének rajta. A jó hír, hogy meg tudjuk változtatni a helyzetet: új módszereket tanulhatunk, amelyekkel sokkal hatékonyabban birkózhatunk meg a szerencsétlenségekkel, a veszteségekkel és a válságokkal. Ez a könyv az elfogadás és elköteleződés terápia (Acceptance and Commitment Therapy, rövidítése: ACT[1]) szemléletmódján alapul. Az ACT tudományos eredményeken alapuló megközelítés, amelyet Steven C. Hayes egyesült államokbeli pszichológus alkotott meg a 80-as években. Amikor ezt a könyvet írom (2020), már több mint 3000 tanulmány jelent meg az ACT-ról a legelismertebb tudományos folyóiratokban, ami bizonyítja a módszer hatékonyságát a kudarcok, a depresszió, a szorongás, a krónikus függőség és betegség, a trauma és hasonlók vonatkozásában. Hatékony és gyakorlatias megközelítés, amely segít túllépni a fájdalmon és a szenvedésen, és a sorscsapás ellenére gazdag, értelmes életet felépíteni. A következő fejezetekben lassan, lépésről lépésre vezetlek végig ezen a módszeren.

Mielőtt továbblépünk, mindenképpen hangsúlyoznom kell két dolgot. Az egyik: nincs egyetemes érvényű, „helyes” vagy „tökéletes” reakció a valóság csapásaira. Mindenki másként reagál – ezért, kérlek, engedj el minden előzetes elképzelést arról, hogy mit kellene vagy mit nem kellene érezned, és minek mennyi ideig kellene vagy nem kellene tartania. Például van, aki napokon és heteken át szünet nélkül zokog, míg mások egyetlen könnycseppet sem ejtenek – mindkét reakció normális. A második: nincs olyan, hogy „legjobb” vagy „optimális” módszer a kudarcon, a veszteségen vagy a válságon való túllépésre. Mindenki másként birkózik meg ezekkel, és ami valakinél működik, másvalakinél talán nem. Ez a könyv számtalan javaslattal, eszközzel, stratégiával és tanáccsal ismertet meg, amelyek nagyon sok embernél hatékonynak bizonyultak – de nincs olyan, amelyik mindenki esetében százszázalékos biztonsággal működne. Bátran kísérletezz, módosíts és alakíts át mindent, amit olvasol, úgy, hogy a te saját, egyéni helyzetedben, a veled szemben álló kihívások esetében működjön. (Ami azt is jelenti, hogy dobj félre mindent, ami nem működik!)

Az én koromban (53 éves vagyok) a legtöbb ember számos csapást szenvedett már el a valóságtól. Engem az első gyermekkoromban ért, két közeli rokonom sok éven át rendszeresen molesztált. A későbbi életszakaszokban olyan csapásokat mért rám a valóság, mint mindkét szülőm elvesztése, barátok és családtagok halála, fájdalmas válás, krónikus fájdalmakat okozó, súlyos sérülés. Hatalmas stresszel járt az a négy év, amikor a négyéves kisfiam súlyos betegség miatt folyamatos intenzív kezelésre szorult. (Legnagyobb megkönnyebbülésemre végül teljesen felgyógyult. Rendkívül szerencsések voltunk – és tudom, hogy sokan, akik ezt a könyvet olvassák, nem ilyen szerencsések.) Nagyon hatásosnak és hatékonynak találtam az ACT-ot, amikor szembe kellett néznem a saját életem súlyos és nyomasztó eseményeivel, és e módszerek használatával sok más embernek segítettem, illetve segítek azóta is.

A legnagyobb hatást az tette rám, hogy az ACT módszere egyetemes érvényességgel alkalmazható. Még 2015-ben írtam egy ACT-programot a WHO (Egészségügyi Világszervezet) számára, menekülttáborokban élők segítésére. A WHO azóta számtalan országban használta, többek között Törökországban, Ugandában és Szíriában, hogy olyanoknak segítsenek, akik sorozatosan súlyos csapásokat szenvedtek el a valóságtól: háború, üldöztetés, erőszak, szeretett személyek halála. Kénytelenek voltak elhagyni az otthonukat, a hazájukat, a munkájukat, és küzdeniük kellett a túlélésért egy menekülttábor nyomorúságos körülményei között. Be kell vallanom, hogy kezdetben komoly kétségeim voltak a program eredményességét illetően: nem tudtam, hogyan működhet olyanoknál, akiknek ennyi sorscsapás jutott, ennyi szerencsétlenséget éltek át. Hatalmas megkönnyebbülést és örömet jelentett, amikor a WHO pár évvel később publikálta a kutatások eredményét: a menekültek nemcsak hogy szerették a programot, hanem rendkívül hasznosnak is találták a különösen nehéz életkörülményeikkel való megbirkózásban.

A könyv, amelyet olvasol, nagyon hasonlít a WHO programjához. Három nagy egységre osztottam. Az 1. rész címe: Átcsoportosítás, ami azt jelenti, hogy „összeszeded” magad egy tragédia vagy válság után, és visszaszerzed a lelki nyugalmadat. Itt az a fontos, hogy figyelsz magadra, gondoskodsz önmagadról, és szembenézel a fájdalmas érzéseiddel, gondolataiddal. A 2. rész címe: Újjáépítés. Ahogy a szó is mutatja, ez arról szól, hogyan építsd újjá az életedet, kis lépésekkel, egyik a másik után – függetlenül attól, hogy mennyire volt súlyos vagy tragikus a hajótörés. A 3. rész címe: Újratöltés. Itt megtanulod, hogyan szerezd vissza a lendületedet és az életerődet, és hogyan értékeld, amit az élet még nyújtani tud. (Ismétlem, elképzelhető, hogy ez pillanatnyilag lehetetlennek tűnik.)

A könyvhöz kiegészítésül írtam egy ingyenes e-könyvet, amelynek a címe: The Reality Slap – Extra Bits. Ahogy a címe is mutatja, további tartalmakat kínál – a legnagyobb része a könyvben megismert gyakorlatok ingyenes, angol nyelvű hangfelvétele. Az e-könyv letölthető a www.thehappinesstrap.com-ról, a „Free Resources” oldalon.

Könnyen elképzelhető, hogy az elméd most tiltakozik; talán azt bizonygatja, hogy a te eseted különleges, ez a könyv nem fog segíteni, az életed továbbra is üres és elviselhetetlen marad. Ha ez a helyzet, nyugodt lehetsz: ezek teljesen normális gondolatok, és nagyon sok emberben felmerülnek, akik számára új ez a megközelítés. Ugyanakkor az is tény, hogy ez a könyv nagy valószínűséggel segíteni fog, de ezt nem tudom garantálni. Azt azonban mindenképpen tudom garantálni, hogy ha most abbahagyod az olvasást, mert az elméd kételkedik, akkor egészen biztosan nem lesz hasznodra ez a könyv!

Ha az elméd kétségekkel bombáz, mi lenne, ha egyszerűen csak hagynád, hogy mondogassa, amit akar? Engedd, hadd mondja, de ne engedd, hogy visszatartson az olvasástól. Engedd, hogy az elméd mondja a magáét, mint amikor a háttérben szól egy rádió, mi pedig kezdjük el felfedezni..., hogyan éljük túl és fordítsuk javunkra az élet ránk mért csapásait.

1 Kiejtése: [ækt], mint az angol „cselekvés” szó (a fordító).

2.
Kezdjük a lényeggel!

Natalie halottsápadt volt. Könnyek csorogtak az arcán, átnedvesítették a blúzát, és egész testét rázta a zokogás. Tíz nappal korábban a tizenéves fia cserbenhagyásos gázolás áldozata lett. A rendőrségnek még nem sikerült megtalálnia a tettest.

„A szívem ezer darabra tört – mondta, amikor sikerült néhány szót kipréselnie magából zokogás közben. – Mit tehetek? – folytatta. – Fogalmam sincs.”

Összpontosíts arra, amire van ráhatásod!

Amikor egy veszteség vagy trauma hatalmas lyukat üt a világegyetemünkbe, legtöbben a tehetetlenség csüggesztő érzését éljük át, miközben azzal küzdünk, hogy el tudjunk fogadni egy olyan rettenetes történést, amelyre kevés vagy egyáltalán semmilyen ráhatásunk sincs. Ezért ebben a fejezetben megismerkednünk néhány alapvető és gyakorlati módszerrel, amelyekkel ellensúlyozhatjuk a valóság csapásának azonnali kihatásait.

Az első lépés annak az elfogadása, hogy a félelem és a szorongás elkerülhetetlen; teljesen normális, természetes reakció olyan helyzetekben, amelyek alapjaiban rengetik meg az életünket, és fenyegetéssel, bizonytalansággal járnak együtt. Gyakran elkezdünk aggodalmaskodni olyan dolgok miatt, amelyekre nincs ráhatásunk: mi fog történni a jövőben, hogyan fog ez érinteni bennünket vagy a szeretteinket, mi fog történni azután és így tovább. Könnyű beleveszni a múltba is: újraéljük a fájdalmas eseményt; azon gondolkodunk, hogy mit tehettünk volna másként; elképzeljük, hogyan változtatta volna ez meg a történések menetét; megpróbálunk rájönni, hogy kit vagy mit lehet hibáztatni. Ezzel az a probléma, hogy minél inkább arra összpontosítunk, amire nincs ráhatásunk, annál erősebben lesz úrrá rajtunk a reménytelenség, a félelem vagy a harag. Vagyis az egyetlen, valóban hasznos dolog, amit a veszteség, a válság vagy a trauma bármilyen formája esetében tehetünk, hogy arra összpontosítunk, amire ráhatásunk van.

Nincs ráhatásunk arra, ami a jövőben történni fog. Nincs ráhatásunk arra, ami a múltban történt. Nincs ráhatásunk arra, amit mások tesznek. És végül nincs ráhatásunk a gondolatainkra és az érzéseinkre; nem létezik olyan mágikus módszer, amellyel megszüntethetjük a fájdalmas érzéseket vagy gondolatokat, hogy öröm és boldogság vehesse át a helyüket. De ráhatásunk van arra, amit teszünk – itt és most – a karunkkal és a lábunkkal, a kezünkkel és a lábfejünkkel: van ráhatásunk a mozdulatainkra. Vagyis első lépésként erre kell összpontosítani az energiánkat és a figyelmünket. Ez az első lépés a valóság csapásainak a túléléséhez: nyerjük vissza a cselekedeteink feletti ellenőrzést. Ismerkedjünk meg ennek néhány módjával.

Senki sem sziget

Amikor Shantit elhagyta a férje, és lelépett az asszony gyermekkori barátnőjével (akivel előzőleg két évig viszonya volt), Shanti, ahogy saját maga megfogalmazta, „teljesen összetört”. Érzelmi hullámvasútba került: a lelkében egymást váltogatta az őrjöngő dühroham, az elviselhetetlen szomorúság, a szorongás, a szégyen és a zavarodottság. Úgy reagált a veszteségére, hogy visszavonult a külvilágtól. Megszakította a kapcsolatot a családjával és a barátaival, bezárkózott a házába. Michelle lényegében ugyanezt tette, miután nemi erőszak áldozata lett, és Dave is, amikor elveszítette az állását.

Mindhármukat ugyanaz a cél vezette az elszigetelődésben: nem akartak találkozni másokkal, mert nem akartak beszélni a történtekről. Attól tartottak, hogy ez túlságosan kínos és kellemetlen lenne, túl sok fájdalmas érzést és emléket elevenítene fel.

Helen és Philip esetében más volt a motiváció a visszahúzódásra. Helen férje hirtelen és váratlan szívrohamban halt meg, Philip férje pedig hosszú hónapokon át tartó szenvedés után, hasnyálmirigyrákban. A veszteség után mindketten elzárkóztak a családtagoktól és a barátoktól, alapvetően azért, mert túlságosan kimerültek voltak. Egyszerűen nem éreztek magukban elég erőt a szociális kapcsolattartásra.

Bizonyos esetekben konkrét embercsoportokkal szakítjuk meg a kapcsolatot; jellemzően akkor, amikor ők még rendelkeznek valamivel, amit mi elveszítettünk. Komoly fájdalmat jelenthet elviselni, ha túlságosan nagy különbséget látunk az ő életük és a miénk között. Például, miután Yoko kisbabája agyhártyagyulladásban meghalt, Yoko nem találkozott egyetlen barátjával sem, akinek gyermeke volt. Alana ugyanezt tette a vetélése után. Mindkettőjük számára túlságosan fájdalmas volt együtt lenni kisgyermekes családokkal.

Radát egy fibromialgia nevű betegség formájában érte a valóság csapása. Nagyon intenzív, égő fájdalmat, erős lüktetést és merevséget érzett a felkarjában, a vállában, a nyakában, a hátában és a hasában, fejfájás kínozta, állandóan gyenge és kimerült volt. A betegség lényegében minden területen akadályozta a mindennapi teendők elvégzésében, amelyek azelőtt magától értetődőnek számítottak. Ezért megszakította a kapcsolatot a szeretteivel; egyrészt azért, mert túlságosan kimerült volt ahhoz, hogy emberekkel találkozzon, másrészt azért, mert túlságosan nagy fizikai fájdalmat jelentett számára elhagyni a házat.

Nagyon sokféle oka lehet, amiért megszakítjuk a kapcsolatot a hozzánk legközelebb állókkal. Egyes esetekben nem akarunk „a terhükre lenni”, „rájuk akaszkodni”; nem akarjuk, hogy „kényelmetlenül érezzék magukat”. Vagy úgy érezzük, hogy kínos a számukra együtt lenni velünk; nem tudják, hogyan viselkedjenek, mit mondjanak – és ez természetesen nemcsak nekik kellemetlen, hanem nekünk is. Mások mereven ragaszkodnak ahhoz az elképzeléshez, hogy képesek elviselni a megpróbáltatást, nincs szükségük másokra, egyedül is meg fognak birkózni ezzel.

Mindezek a reakciók teljesen természetesek és normálisak. (Tisztában vagyok azzal, hogy már jó néhány alkalommal használtam ezt a kifejezést a könyvben – de rendkívül fontos újra és újra hangsúlyozni ezt, mert legtöbbünk hajlamos úgy megítélni a saját reakcióit, hogy azok hibásak, helytelenek vagy nem normálisak.) A probléma az, hogy ha visszavonulunk a környezetünktől, ez csak fokozza a szenvedésünket. Biztosan hallottad azt a mondatot, hogy „az ember szociális lény”. Ha jobb életet szeretnénk, minőségi időt kell eltöltenünk másokkal. Amikor beüt a valóság, sokan hajlamosak vagyunk elhatárolódni azoktól, akik a legjobban szeretnek bennünket. Belesüppedünk a szenvedésünkbe, megszakítjuk a kapcsolatot a szeretteinkkel, és a fájdalmunk csak fokozódik.

Tehát fontos, hogy elinduljunk mások felé – akkor, ha odafigyelnek ránk, támogatnak és megértenek bennünket. Ki az, akivel célszerű felvenni a kapcsolatot? És hogyan? Személyesen vagy telefonon? Képüzenet vagy sms? Elindulni mások felé olyan lépés, amelyre van ráhatásunk. Ne felejtsd el, hogy segít, ha meghatározod egyrészt az időkeretet, amit másokkal töltesz, másrészt azt, hogy mi történjen: „Csak azért hívlak fel, hogy bejelentkezzek nálad; 5 percig tudok beszélni”, „Igen, nagyszerű, ugorj be; de most valószínűleg csak 30 percig fogom bírni”, „Ne haragudj, de nem szeretnék beszélni a történtekről”, „Most nem akarok beszélni, csak azt szeretném, ha mellettem lennél”, „Egyszerűen csak nézzünk meg egy filmet.”

De az is rendben van, ha nemet mondasz. Ha összességében valóban nincs kedved másokkal találkozni, utasítsd vissza a meghívást. Ha szoktál találkozni a barátaiddal, de úgy érzed, hogy épp nem érzed jól magad a társaságukban, teljesen rendben van, ha visszavonulsz. Csak szólj nekik: „Sajnálom, kell egy kis szünet, ez most sok egyszerre.”

Tegyél egy rövid sétát, vagy menj át egy kis időre egy másik szobába.

Sajnos, gyakran megéljük, hogy a hozzánk közel állóknak fogalmuk sincs, hogyan viselkedjenek velünk; megpróbálnak segíteni, de sokszor félresikerül. Közhelyeket fogalmaznak meg – „mindennek oka van!” –, jó tanácsokkal látnak el – „legyél erős!” –, vagy arra biztatnak, hogy gondolkozz pozitívan és racionálisan. Vagy igyekeznek nem szóba hozni, ami velünk történt, nem kérdezik meg, hogy érezzük magunkat, ehelyett megpróbálják másra terelni a figyelmünket, és témát váltanak. Vagy arról kezdenek beszélni, hogy mi minden lesz sokkal jobb a jövőben, ellátnak tanácsokkal arról, hogyan oldjuk meg a problémáinkat, vagy prédikációt tartanak: „Isten csak annyit mér az emberre, amennyit az el tud viselni.” Nem az ő hibájuk: általában mindent megtesznek, hogy segítsenek és támogassanak bennünket, de sajnos a társadalom, amelyben élünk, nem tanít meg ennek a helyes módjára.

Kísérlet

Egy gyors Google-kereséssel kiderül, hogy a digitális térben óriási mennyiség halmozódott fel jótanácsokból arról, hogyan küzdjünk meg a valóság csapásaival. Egy részük nagyszerű, más részük teljesen értéktelen – de egyet sem találunk, amelyik mindenki esetében hatékony lenne. Így aztán kísérleteznünk kell, többféle módszert kipróbálni, és megtalálni, ami a mi esetünkben működik.

A fentiek szellemében leírok most két gyakorlati javaslatot. Az első: legtöbben nagyon hasznosnak találják a friss levegőn tartózkodást. A séta a természetben gyakran vigaszt jelenthet, mert érezzük, hogy kapcsolatba léptünk valami nálunk sokkal nagyobbal, és megkönnyebbülünk, mert egy időre elmenekülünk az élet kihívásai elől, amelyek a megszokott, zárt térben várnak ránk. A természetben könnyű együtt lenni önmagunkkal; nem kell vidám arcot vágnunk, amikor csak az égbolt, a fű és a fák látnak. Semmit sem kell tenni. Csak sétálunk, mélyeket lélegzünk, érzékeljük a bennünket körülvevő világot, és megengedjük magunknak, hogy azt érezzük, amit érzünk.

A második: óvakodjunk nagy jelentőségű döntések meghozatalától. Jobb időszakokban sem könnyű komoly döntéseket hozni – és ez kétszeresen igaz a valóság csapásai után, mert a mentális képességeink nem állnak rendelkezésre százszázalékosan. Gyakran kimerültek vagyunk, vagy rosszul alszunk; az agyunk olyan sokféle dologgal viaskodik, hogy még a megszokott témákon való gondolkodás is nehezünkre esik. Ha tehát nagyobb horderejű döntést kell hoznod, légy óvatos: talán jobb lenne elhalasztani, vagy segítséget kérni valakitől, akiben megbízol. Ha egyik sem járható út számodra, végső esetben végezd el a „horgonydobás” gyakorlatot az 5. fejezetből, hogy talajt érezz a lábad alatt és megtaláld a középpontodat, mielőtt döntést hoznál.

A gyász, a veszteség és a traumák feldolgozásáról sokféle közismert szemlélet alakult ki, amelyek észszerűnek tűnnek, de tudományosan nem megalapozottak. Az egyik az a nézet, hogy „ki kell fejezned az érzéseidet”. Nos, az a helyzet, hogy nem kell. Tény, hogy legtöbbünk számára hasznos, ha kifejezi az érzéseit, és ha úgy gondolod, vagy biztosan tudod, hogy a te számodra is az, nagyon sokféleképpen megteheted. A legegyszerűbb, ha őszintén és nyíltan beszélsz arról, amit érzel, például a barátaidnak, a családtagjaidnak, egy támogató csoportban vagy egy terapeutával. Nagyon népszerű módszer naplót írni az érzéseinkről. Ha kreatív alkat vagy, talán jobban ki tudod fejezni az érzéseidet vers, próza, zene, festmény, rajz, szobor vagy akár tánc formájában.

Bárhogy is legyen, fontos tudni, hogy nem mindenki érzi segítségnek az érzelmek kifejezését, és semmiképpen sem elkerülhetetlen. Túl tudod élni és a javadra tudod fordítani a valóság csapásait anélkül, hogy beszélnél vagy írnál az érzéseidről. Ha nem vagy biztos benne, hogy segítség-e számodra az érzéseid kifejezése, mindenképpen célszerű, ha teszel egy kísérletet, és megfigyeled, mi történik. Ha hasznosnak találod, folytasd; ha nem, engedd el.

Az egyensúly megteremtése

Talán hangosan felnevetsz vagy vágsz egy grimaszt, amikor meghallod a „lelki öngondoskodás” kifejezést, de mindenképpen beszélnünk kell róla. Természetes, hogy itt és most még rágondolni is nehéz az öngondoskodásra. Ha ez a helyzet, teljesen rendben van. A következő fejezetekben megtanulod, mit tegyél ezzel az ellenérzéssel, és hogyan vedd rá magad lassan és kis lépésekben, hogy megtedd, ami fontos.

A lelki öngondoskodás célja az egyensúly megteremtése. Hiszen egyrészt arra vágyunk, hogy megpihenhessünk, csökkenthessük a ránk nehezedő nyomást, letehessük a ránk nehezedő felelősséget, legyen időnk ellazulásra és regenerálódásra. Másrészt viszont szeretnénk folytatni a hasznos és egészséges dolgokat. Például a legtöbbünknek hasznos és nagy segítséget jelent, ha többet pihen, és többször van lehetősége „kikapcsolni” a valóság egy csapása után. Ez teljesen helyénvaló, hiszen a tragikus életesemények nagyon sok energiát emésztenek fel. Az érzelmi hullámvasút szintén kimerítő, és ilyenkor sok esetben az alvás sem nyugodt, pihentető. De ha túlzásba visszük, és a nap jelentős részét az ágyban vagy a kanapén töltjük, heteken át, végeláthatatlanul – nos, ez hosszú távon nemcsak hogy nem javítja, de inkább rontja a helyzetet.

Szintén nagyon sokan keresnek vigaszt az ételben – csokoládé, jégkrém, pizza –, vagy több alkoholt fogyasztanak a szokottnál. Ha ez megmarad bizonyos korlátok között, nincs ok aggodalomra; de ha végletes formát ölt, sokkal több problémát fog generálni, mint amennyi egyébként is van.

Ugyanez a helyzet a mozgással: teljesen normális, ha a stressz és a feszültség, amellyel most küzdünk, megtöri az eddigi rutint. Viszont az egészségünk látja kárát, ha teljesen felhagyunk a sporttal: nagyon fontos, hogy rendszeresen mozogjunk. Különösen akkor, ha megsérültünk, vagy krónikus betegségben szenvedünk, mint Rada. A fibromialgia által kiváltott fájdalom, izommerevség és kimerültség miatt egyszerűen képtelen volt folytatni a mozgást és a fitneszt, amit azelőtt nagyon élvezett; különösen a latin táncot és az aerobikot. De ha egyáltalán nem mozgunk és nem sportolunk, a fibromialgia egyre súlyosabbá válik. Ugyanez a helyzet minden más krónikus betegség esetében is, a cukorbetegségtől kezdve a szívproblémákig, az asztmától a magas vérnyomásig. Ezért Radának új mozgásformákat kellett találnia a betegsége által megszabott határokon belül. Végül a fizikoterapeutája által ajánlott stretching alapgyakorlatok és erősítő gyakorlatok mellett döntött, és rövid sétákat tett botra támaszkodva.

Vagyis feltétlenül megéri időt szánni egy öngondoskodási terv kialakítására. Gondold végig, mit tehetsz önmagad fizikai jóllétéért: mozgás, sport, egészséges étkezés, a kábítószerek és az alkohol fogyasztásának csökkentése, elegendő pihenés és relaxáció, gondosan kialakított alvási szokások. Ugyanakkor lásd reálisan: ha ez most túl soknak, túl nehéznek, túl fárasztónak tűnik, teljesen rendben van, ha most elengeded. Amikor majd végigolvastad a 18. fejezetet (Szakítás a rossz szokásokkal), minden eszköz a rendelkezésedre fog állni önmagad motiválására.

Ne felejtkezzünk el a hobbikról, a kreatív tevékenységről és az egyéb érdeklődési területeinkről. Sokan hajlamosak teljesen felhagyni ezekkel egy megrázkódtatás után. Bizonyos esetekben tényleg bölcs dolog egy időre félretenni ezeket, és a problémáinkra koncentrálni. Ugyanakkor legtöbbünknek jót tesz, ha minél előbb visszatérünk a hobbijainkhoz. Lehet, hogy kezdetben nem élvezzük annyira, mint azelőtt: talán túl fáradtak, túl érzékenyek, túl szomorúak vagyunk ahhoz, hogy teljesen elmerüljünk benne. De ha kitartunk, meglepődve fogjuk tapasztalni, hogy mennyi vigasztalást, támogatást és bátorítást nyújthat a fájdalmunkkal való megbirkózáshoz.

Nyilvánvalóan a saját, személyes életkörülményeidre kell szabnod az öngondoskodás formáit. Ha épp egy komolyabb műtét vagy kemoterápia után épülsz fel, vagy súlyos betegségből gyógyulsz ki, nem fogsz tudni erőgépeken edzeni egy fitneszteremben; de vannak könnyebb, az ágyban is végezhető gyakorlatok. És ha már fel tudsz kelni, fokozatosan visszanyerheted az erődet az orvosod által javasolt, egyszerűbb gyakorlatokkal. Ha a valóság csapása a te esetedben nem sérülés vagy betegség, nyilvánvalóan többféle mozgásforma áll rendelkezésedre. De ha úgy érzed, hogy nincs elég energiád a megszokott formájú és mennyiségű mozgáshoz, engedélyezz magadnak könnyebbet, például menj sétálni.

Amikor Natalie azt ismételgette, „mit tehetnék?”, nagyon fontos kérdést tett fel. Semmit sem tehet azért, hogy megváltoztassa a múltat, visszakaphassa a fiát, megragassza az összetört szívét. Viszont tehetett apró lépéseket az öngondoskodás és a jóllét felé – ez nagyon fontos, mert segít visszanyerni azt az érzést, hogy saját maga irányítja az életét.

Ne felejtsük el: az öngondoskodáshoz nincs szükség nagy energiabefektetésre. Minden olyan pillanat, amikor fogat mosol, lezuhanyozol, egészséges ételt eszel, már öngondoskodás. Az is, ha felveszed a kapcsolatot a barátaiddal, a kedvenc zenédet hallgatod, vagy ezt a könyvet olvasod. Az öngondoskodás minden apró mozzanata számít (még akkor is, ha most úgy gondolod, hogy nem).

3.
Szívélyes szavak

Amikor beüt valóság, úgy, hogy beleszédülsz, mit vársz leginkább a legközelebbi barátaidtól és a családodtól? A legtöbben alapvetően ugyanarra vágyunk. Biztosak akarunk lenni abban, hogy van, akire számíthatunk: aki tényleg törődik velünk; aki időt szán arra, hogy megértsen bennünket; aki észreveszi, milyen fájdalmaink vannak, és tisztán látja, mennyire szenvedünk. Akinek lesz ideje arra, hogy velünk legyen, és megoszthatjuk vele az igazi érzéseinket, anélkül, hogy elvárná, hogy megvigasztalódjunk, mosolyt erőltessünk az arcunkra, vagy úgy tegyünk, mintha minden rendben lenne. Valaki, aki támogat bennünket, szeretettel fordul felénk és felajánlja a segítségét; valaki, aki a tetteivel bizonyítja, hogy nem vagyunk egyedül. Itt merül fel az igazán fontos kérdés: ha arra vágyunk, hogy mások odafigyelve, megértéssel és szeretettel forduljanak felénk, miért bánunk olyan kegyetlenül saját magunkkal?