Evelyn Tribole, Elyse Resch: The Intuitive Eating Workbook. Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food.

Copyright © 2017 by Evelyn Tribole and Elyse Resch, Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Hungarian translation © Nimila Zsolt, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva

Fordította Nimila Zsolt

Szerkesztő Szarka Károly

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 071 3

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segítséggel tud szolgálni az egészségi problémák és a kezelésük módját illetően. A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

A munkafüzetet volt és jelenlegi ügyfeleinknek
és jövőbeli intuitív evőnek ajánljuk.

Találjatok rá a méltóságra, az egészségre és a boldogságra (testalkattól és testsúlytól függetlenül), és sose kételkedjetek a belső bölcsességetekben!

Tartalom

Köszönetnyilvánítás

Előszó

Bevezetés

Mi is ez az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezés előnyei

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a munkafüzetből?

Az intuitív étkezés értékelési skálája – 2.

1. Az első alapelv

A fogyókúra súlygyarapodást okoz

A fogyókúra árt a szellemi egészségnek és a jóllétnek

Az önegyüttérzés fejlesztése

A korábbi fogyókúráid

Miként hatott a fogyókúra az életedre?

A súlyváltakozás veszélyei

Felejtsd el a képtelen vágyálmokat!

Fogyókúra-mentalitás: a fogyókúra burkolt formái

Összefoglalás

2. A második alapelv

A test jelzéseinek felismerése: interoceptív érzékenység

Az öngondoskodás és a ráhangolódás akadályai

Ismerkedj meg a biológiai éhségeddel!

A táplálkozás mint öngondoskodás

Összefoglalás

3. A harmadik alapelv

Miért fontos, hogy feltétel nélkül ehess bármit? – A megvonás hatásai

Felkészülés: Törekedj a lehető legjobb élményre!

Néhány záró gondolat

Összefoglalás

4. A negyedik alapelv

Tekintsd át a meggyőződéseidet!

A meggyőződés hatással van a gondolatokra

Hogyan hatnak a gondolatok az érzelmekre?

Hogyan hatnak az érzelmek a viselkedésre?

A gyógyulás spirálja: szabadulás az önostorozás csapdájából

Étkezési szabályok

Megjegyzések másoktól

Az evéssel kapcsolatos belső hangok

Összefoglalás

5. Az ötödik alapelv

A telítettség észlelésének akadályai

A telítettségérzet jellemzői

Összefoglalás

6. A hatodik alapelv

Az elégedettség és az öröm fontossága

Mit szeretnél enni valójában?

A lassú és tudatos evés fontossága

Érzékspecifikus jóllakottság

Az éhség- és telítettségérzet hatása

Étkezési környezet

Érzelmi kapcsolat az evéssel

A kedvenceid: ételek, helyek és vacsorapartnerek

Összefoglalás

7. A hetedik alapelv

Miért lehetsz hajlamos az evési zavarokra? Lehet, hogy nem csak az érzelmek miatt!

A túlevés érzelmi okai

Az érzelmi evés korrigálása

Megelőzés

Összefoglalás

8. A nyolcadik alapelv

Az anyatermészetet nem tudod átverni!

Így tanúsíthatsz tiszteletet a tested iránt

Testszégyenítés

A test kritizálása

A pozitív testkép formális értékelése

Összefoglalás

9. A kilencedik alapelv

Először is ülj kevesebbet naponta!

Élvezetes tevékenységek űzése

A testmozgás előnyei és gátjai

Fedezz fel számodra élvezetes tevékenységeket!

Összefoglalás

10. A tizedik alapelv

Test–ételválasztás-kongruencia

Játékos ételek és tápláló ételek

Készen állsz figyelembe venni a tápértéket is az ételek kiválasztásakor?

Autentikus egészség

Egészséges étkezés

Összefoglalás

Forrásgyűjtemény az intuitív étkezéshez

Hivatkozások

A szerzőkről

Köszönetnyilvánítás

Sokaknak vagyunk hálásak, íme egy közel sem teljes felsorolás:

Az ügynökünknek, David Hale Smithnek (Inkwell Management, LLC), amiért segített, támogatta a munkánkat, és Liz Parkernek, amiért minden részletre odafigyelt.

Ryan Buresh szerkesztőnek a lelkesedéséért és éleslátásáért, Jennifer Eastman olvasószerkesztőnek a türelméért és alaposságáért, és a New Harbinger Publications szerkesztői csapatának az útmutatásért. Dr. Susan Albersnek, amiért bemutatott minket a New Harbinger Publicationsnél. A St. Martin’s Pressnek, amiért nagyvonalúan engedélyezték az Intuitív étkezés egyes részeinek átemelését.

Dr. Tracy Tylkának, amiért kutatói körökben is ismertté tette az intuitív étkezést, és amiért annyi elemét igazolta tudományosan.

Köszönjük a következő kutatóknak, hogy megosztották velünk eszközeiket és eredményeiket: dr. Kristin Neff, dr. Linda Bacon, dr. Deb Bugard, dr. Carl Lavie, dr. Catherine Cook-Cottone, dr. Janet Polivy, dr. C. Peter Herman, Ellen Satter (MS, RDN, MSSW), Susie Ohrbach, dr. Jane Hirschmann és Carol Munter, dr. Lauren Mellin, dr. Rachel Calgero, dr. Diane Neumark-Sztainer (MPH, RD), dr. Traci Mann, dr. Leann Birch.

Köszönjük az alábbi közösségeknek és embereknek az intuitív étkezés népszerűsítését: Health at Every Size, a képesített intuitív étkezés-tanácsadók és az intuitív étkezés online közössége.

Dr. Arlene Drake-nek (LMFT) az állandó, gondoskodó támogatásért, amelyet a projekt során nyújtott. (ER)

Pablo Nardinak a rendíthetetlen támogatásáért, és hogy ilyen jó ember. (ET)

Shazi Shabatiannek (MS, RDN [docens]) és a felügyeletem alá tartozó professzori csapatnak az ötletekért és a bátorításért. (Elyse Resch)

Samantha Mullennek a folyamatos és megbízható segítségért minden intuitív étkezés-projektben. (Evelyn Tribole)

Előszó

Örülök, hogy a kezedbe került ez a könyv. Lehet, hogy meguntad az állandó fogyókúrát, az ezernyi szabályt és megkötést. Talán eleged van abból, hogy a fogyókúrák ígéretei ellenére elmaradnak a tartós eredmények. Talán belefáradtál, hogy annyit foglalkozol az ételekkel, ami értékes időt vesz el tőled, és elszívja az energiádat. Talán az az érzés bosszant, hogy állandó háborúban állsz a saját testeddel. Talán újfajta kapcsolatra vágysz az ételekkel, az evéssel és önmagaddal, amelyet a kritika helyett a gondoskodás jellemez. Segítséget keresel. Vagy segíteni szeretnél egy ismerősnek, aki hasonló gondokkal küzd.

Evelyn Tribole és Elyse Resch könyve, az Útmutató az intuitív étkezéshez segít megszabadulni a fenti problémáktól. Megtanít arra, hogyan alakíts ki egészséges kapcsolatot az ételekkel és a testeddel. Megtanulod élvezni az étkezést, szeretni magad, jobb lesz a közérzeted, tisztelni fogod a saját elmédet és testedet.

Ha kész vagy belevágni ebbe az utazásba, Tribole és Resch párosánál keresve sem találhatnál jobb kalauzt. Ők dolgozták ki az intuitív étkezés rendszerét, ami saját meghatározásuk szerint egy rugalmas étkezési stílus, amelyben a saját belső éhség- és jóllakottságérzetedet követve döntheted el, hogy mikor és mit egyél, illetve mikor hagyd abba az evést. Az intuitív étkezés szerint élve megtanulsz bízni a testedben. Nem, hadd pontosítsam: az intuitív étkezés annak a folyamata, hogy újratanuljunk korábban meglévő ösztönöket. Mindenki intuitív evőnek születik, de a fogyókúráról és súlyvesztésről szóló kulturális üzenetek idővel beszivárognak az elménkbe, és leszoktatnak arról, hogy odafigyeljünk a testünk üzeneteire. Az intuitív étkezés tehát a fogyókúra ellentéte, amelyben merev külső szabályok határozzák meg, hogy mikor, mit és mennyit ehetünk. A fogyókúrák fokozatosan lebontják a testedbe vetett bizalmadat.

Tribole és Resch tíz alapelvet határozott meg az intuitív étkezés kidolgozásakor, amelyeket követve az ügyfeleik elkezdhették helyrehozni az ételekkel és a testükkel megromlott kapcsolatukat. A szerzők 1995-ben adták ki első, az intuitív étkezéssel foglalkozó könyvüket, a 2003-as és 2012-es kiadások pedig újabb fejezetekkel és frissített adatokkal jelentek meg. A 2009-ben megjelent hangoskönyvük nem a nyomtatott kiadás szó szerinti felolvasása, hanem egyfajta beszélgetést folytat a hallgatóval, és irányított gyakorlatokat kínál az intuitív étkezés követőinek. 2001-ben olvastam az első könyvet, amikor posztgraduális képzésen tanultam pszichológiai tanácsadást, és az egyetem pszichológiai tanácsadó központjában dolgoztam. A tíz alapelvet követve segítettem a hozzám fordulóknak egészségesebb kapcsolatot kialakítani az ételekkel és a testükkel. Miután klinikai feltételek között meggyőződhettem az intuitív étkezés előnyeiről, szerettem volna kiterjedtebb kutatást folytatni, hogy választ kapjak arra a kérdésre, vajon mindenki számára alkalmazható-e az intuitív étkezés.

A választ keresve megalkottam egy skálát az intuitív étkezés felmérésére, amelyet aztán az egyetemen és más közösségekben teszteltem nők és férfiak bevonásával. A kutatásból kiderült, hogy az intuitív étkezés számos jótékony hatással jár: jobban érezzük magunkat a bőrünkben, nő az önegyüttérzés, az önbecsülés, az optimizmus és a testünkkel való elégedettség. Az intuitív étkezést követve csökken a stresszhez köthető jelenségek előfordulása is: a rendszertelen étkezés, az ételekre fordított túlzott figyelem, az ételekkel kapcsolatos szorongás, a testtel való elégedetlenség, a rohamevés, a fékezhetetlen evés és a depresszió. Bár a súlyvesztés nem szerepel az intuitív étkezés kitűzött céljai között, a kutatások szerint csökkenti a testzsír arányát, és alacsonyabb testtömegindexet eredményez. Eddig több mint hatvan tudományos cikkben méltatták az előnyeit. Szóval kijelenthetjük, hogy egyre több kutatás igazolja, milyen jótékony hatással van az intuitív étkezés a testedre, az elmédre és a lelkedre.

Ebben a munkafüzetben Tribole és Resch elmagyarázza az intuitív étkezés alapjait, és hogy az miként járulhat hozzá a jólléted javításához, illetve hogy a fogyókúra miért gyakorol rád ellentétes hatást.

Minden egyes alapelv hatásosságát naprakész kutatási eredményekkel igazolják. De Tribole és Resch nem éri be ennyivel. Gondolkodásra késztető, önreflexív gyakorlatokat kínálnak, amelyek segítenek a mindennapokban alkalmazni az intuitív étkezés tíz alapelvét. Az ezeket összefogó gondolat a ráhangolódás fejlesztése. Így nevezzük azt a képességet, hogy felismerd, mi zajlik a szervezetedben, és elengedhetetlen ahhoz, hogy az öngondoskodás és önegyüttérzés útjára lépve kielégíthesd a tested valódi igényeit. Tribole és Resch hangsúlyozza, hogy az alapelvek csak rendszeresen alkalmazva hoznak eredmény, és az ebben a munkafüzetben leírt gyakorlatok ötletes és praktikus segítséget nyújtanak ennek megvalósításához. A szerzők segítenek felismerni azokat a tényezőket, amelyek megzavarják a ráhangolódást és az öngondoskodást, vagyis magát az intuitív étkezést szabotáló tényezőket, majd stratégiákat kínálnak ezek leküzdésére. Így a munkafüzet rendkívül hasznos segédeszköz az intuitív étkezés tíz alapelvének beépítéséhez a mindennapi életünkbe.

Dr. Tracy L. Tylka, FAED,
Ohio Állami Egyetem, pszichológiai szak
Az Academy for Eating Disorders vezetői testületének tagja,
A Body Image: An International Journal of Research társszerkesztője

Bevezetés

A jóllétre és az úgynevezett egészséges testsúlyra való törekvés egyébként helyes szándékát napjainkra számos tényező viszi tévútra, és az egészséges táplálkozás kvázi vallásos tevékenységgé vált, ahol az erkölcsi felemelkedést és a feloldozást a „megfelelő étrend” betartásával lehet elérni. Az egészségügyi politika tovább rontott a helyzeten azzal, hogy hadat üzent az elhízásnak; ebben a (ha úgy tetszik, „szent”) háborúban stigmává vált a túlsúly, és virágzó iparág épült a fogyókúrák köré, amely ma már évi 60 milliárd dollár forgalmat bonyolít.

Az egészség nevében folytatott állandó félelemkeltés és a külső megjelenésre összpontosító kultúra elültette bennünk a gondolatot, hogy egyetlen harapásnyira vagyunk a katasztrófától. Kulturális neurózis ez, az evőeszközök pedig olyanok, mint az a bizonyos puska a színpadon – egy rossz mozdulat, és elsül. Ez folyamatos szorongásban tart az otthoni étkezőasztalnál vagy bárhol, ahol enni szoktunk: egyetlen falat választ el a szívrohamtól vagy az elhízástól.

Nem csoda, hogy olyan sokan próbálnak szerencsét az épp aktuális fogyókúrás őrülettel, például a „tiszta evéssel” és más fogyókúrás hóbortokkal, mindezt az egészség nevében. Ez az eltökélt hajsza azonban újabb problémákat szül. Megszámlálhatatlan tudományos kutatás igazolta, hogy a fogyókúra nem fenntartható, és számos problémához vezet: táplálkozási zavarokhoz, az ételekkel és testünkkel való megszállott foglalkozáshoz. Ezenkívül eltérít más egészséges tevékenységektől, stigmatizálja a túlsúlyt, diszkriminációt eredményez, és (paradox módon) növelheti a testsúlyt.

Éppen ezért a többség belefáradt a fogyókúrákba, mégis retteg az evéstől. Nem tudják, hogyan kellene enniük. Szégyellik a testüket, és nem hisznek abban, hogy a szervezetük „működik”. Elvették tőlünk ez evés örömét. Az intuitív étkezés koncepciója 1995-ben született több száz tanulmány feldolgozása és bőséges klinikai tapasztalatok alapján, és pontosan erre a dilemmára kínál megoldást.

Mi is ez az intuitív étkezés?

Az intuitív étkezés a test és elme dinamikus integrálása az ösztönök, az érzelmek és az észszerű gondolkodás segítségével. Egy mélységesen személyes folyamat, amelynek keretében megtanulod értelmezni a tested üzeneteit, és kielégíteni a fizikai és érzelmi igényeidet, így téve egészségesebbé az életedet. Ez egy belső utazás, amelyben te vagy a főszereplő; te értesz a legjobban a saját testedhez. Csak te ismered a saját gondolataidat, érzéseidet és tapasztalataidat. Te tudod, hogy mennyire vagy éhes, és hogy milyen örömet szerez neked egy-egy étel. Nincs olyan szuperfogyókúra vagy étkezési guru, ami vagy aki jobban tudná ezt nálad.

Az intuitív étkezés tíz alapelve két módon érvényesül. Némelyik a tested ráhangolódását segíti, vagyis segít észlelni a tested jelzéseit, például az éhség és a telítettség fizikai érzését (és reagálni azokra); mások pedig a ráhangolódás útjában álló akadályokat segítenek leküzdeni.

A ráhangolódás fejlesztése: A testben kialakuló érzetek észlelésének képességét interoceptív érzékenységnek nevezik, és kulcsszerepet tölt be a ráhangolódásban. Ennek oka nagyon egyszerű: a biológiai állapotokhoz, mint a megtelt húgyhólyag, az álmosság vagy az éhség, jellemző fizikai érzetek társulnak. Még az érzelmi állapotoknak is vannak fizikai jeleik, bár ezek kevésbé nyilvánvalóak. A tested fizikai érzeteire való ráhangolódás rendkívül hasznos információkat biztosít számodra a saját élettani és lélektani állapotodról, és ennek ismeretében döntheted el, milyen módon elégítsd ki az igényeidet. Lehet, hogy aludnod kell, talán enned vagy kikapcsolódnod, vagy egyszerűen csak szünetet kell tartanod. A tested tudni fogja! Már-már filozofikusan hangzik, de igaz: minden információ rendelkezésre áll a szervezetedben, csak meg kell tanulnod figyelni rájuk.

A ráhangolódás előtti akadályok eltávolítása: Ha a tested helyett az aktuális fogyókúrás divatra hallgattál, akkor az az érzésed támadhat, hogy fogalmad sincs, hogyan kell enned. Zavart lettél, egymásnak ellentmondó gondolatok viaskodnak benned, nem bízol a testedben. Ezért van szükség arra, hogy az intuitív étkezés alapelvei eltávolítsák a ráhangolódás útjában álló akadályokat. Az interoceptív érzékenységet korlátozó akadályok jellemzően az elméből származnak gondolatok, szabályok és hitek formájában. Előítéletes gondolatok arról, hogy mi a jó vagy a rossz étel, szabályok, hogy mit kellene és mit nem kellene enned, és hitek, hogyan kellene kinézni egy egészséges testnek. A személyes fejlődésed részeként megkérdőjelezed ezeket a gondolatokat, szabályokat és hiteket, és empatikus, elfogadó nézőpontot alakítasz ki, ahogy intuitív evővé válsz.

Az önegyüttérző nézőpont kialakítása abszolút nélkülözhetetlen a sikerhez. Muszáj jóindulattal tekinteni a helyzetedre, mert a magad iránti megértéssel alakítod ki a tanulás és a fejlődés légkörét.

Az öngondoskodás tulajdonképpen az intuitív étkezés tizenegyedik alapelve. Ha nem elégíted ki az alapvető igényeidet (például nem alszol eleget), akkor nehezebben hangolódsz rá a tested jelzéseire. A legjobb esetben is nehezebb lesz észlelni a tested jelzéseit, nemhogy időben reagálni rájuk. A legrosszabb forgatókönyv az, hogy az ételhez fordulsz menedékért. Ezért lesz ilyen gyakran szó az öngondoskodásról ebben a munkafüzetben.

Az intuitív étkezés előnyei

Az első könyvünk, az Intuitív étkezés több mint húsz éve jelent meg, és nem is sejtettük, milyen sok tanulmányt ihlet majd. E sorok írásáig világszerte több mint hatvan tanulmány foglalkozott az intuitív étkezéssel, és számos jótékony egészségügyi hatását sikerült kimutatni, mint a jobb közérzet, a táplálkozási rendellenességek kialakulásának csökkentett kockázata, valamint kedvezőbb biomarkerek, például vércukor- és koleszterinszint. Az intuitív evők ezenkívül változatosabban táplálkoznak, jobb az interoceptív érzékenységük és a pszichológiai ellenálló képességük.

Az egyik legfontosabb tanulmányt az Ohio State Universityn dolgozó pszichológus-kutató, Tracy Tylka jegyzi, aki kidolgozta az intuitív étkezés értékelési skáláját [Intuitive Eating Assessment Scale – IEAS], majd egy négyezer férfi és nő bevonásával készült tanulmányban ellenőrizte is annak helyességét (Tylka 2006; Tylka és Kroon Van Diest 2013). A bevezető végén te is és láthatod, hogy ennek alapján milyen kategóriába tartozol.

A jótékony egészségügyi hatások miatt több állami közegészségügyi intézmény, alkalmazotti wellnessprogram, egyetemi hallgatói wellnessprogram, illetve számos egyéb, az egészséget és a jóllétet támogató program vette fel eszköztárába az intuitív étkezést. Több egyetem táplálkozástudományi, pszichológiai és egészségtudományi karán kötelező olvasmánnyá tették az Intuitív étkezést. Végül pedig különböző, táplálkozási rendellenességekkel foglalkozó kezelési programban alkalmazzák az alapelveket a kezelési protokoll részeként.

Az intuitív étkezés előnyeiről nem csak tudományos körökben beszélnek, egyre nagyobb az érdeklődés a média, az egészségügyi szakemberek, a vállalati wellnessprogramok szervezői és a persze az olvasók részéről. Éppen ezért rengetegen kérték tőlünk, hogy adjunk ki egy munkafüzetet az intuitív étkezés alapelveinek alkalmazásáról. Ezt kérték tőlünk például a fogyasztók, akik szeretnék tökéletesíteni az intuitív étkezés alkalmazását, és az egészségügyi szakemberek és kutatók is, akik praktikus gyakorlatokat szeretnének javasolni pácienseiknek.

Kinek válhat hasznára az Útmutató az intuitív étkezéshez? Ezt a munkafüzetet lehet önállóan használni, egy szakember felügyelete alatt, illetve csoportosan is. Egy fontos megjegyzés az egészségügyi problémában vagy táplálkozási rendellenességben szenvedőknek: mindenképpen azt javasoljuk, hogy a munkafüzetet szakember felügyeletével, a kezeléssel összhangban alkalmazzák.

Mit várhatsz tőle? A könyvben leírt gyakorlatok segítenek egészséges kapcsolatot kialakítani az ételekkel, az elméddel és a testeddel. Mi ezt nevezzük teljes értékű egészségnek. Azért teljes értékű, mert a saját belső állapotodat tükrözi, ahogy ráhangolódsz a tested és az elméd jelzéseire, és legalább ilyen fontos, hogy összhangban van a tudományos konszenzus szerinti egészségügyi irányelvekkel (lásd az I.1. ábrán).

Intuitív étkezés: a belső ráhangolódás

és a külső értékek dinamikus integrálása a teljes értékű egészség eléréséhez

I.1. ábra: Intuitív étkezés: dinamikus integrálás. Catherine Cook-Cottone (SUNY Buffalo) engedélyével átdolgozva. Tribole és Resch (2012), valamint a St. Martin’s Press engedélyével újranyomtatva.

Tartsuk szem előtt, hogy az egészségünket számos tényező alakítja! „Az egészség a teljes fizikai, szellemi és szociális jóllét állapota, nem pusztán a betegség vagy fogyatékosság hiánya. Az elérhető legmagasabb életszínvonal élvezete minden emberi lény egyik alapvető joga bőrszíntől, vallástól, politikai meggyőződéstől, gazdasági vagy társadalmi helyzettől függetlenül.” (Egészségügyi Világszervezet, 2006)

Amikor az intuitív étkezésről kezdünk beszélni, gyakran megkérdezik tőlünk, hogy „Le tudok fogyni vele?” Az intuitív étkezés tíz alapelvét követve normalizálni fogod a viszonyodat az evéssel és a testeddel. A súlyvesztés lehetséges, de nem feltétlenül jelentkező mellékhatás. Ha a fogyásra koncentrálsz, egyfajta csőlátás alakul ki, nem tudsz az intuitív jelzéseken alapuló döntéseket hozni, és a kinézetre fogsz összpontosítani a belső bölcsesség helyett. Rendkívül kiterjedt, emberek millióinak bevonásával lebonyolított kutatások igazolják, hogy a testtömeg – és különösen a testtömegindex – egyáltalán nem jó indikátorai az egészségnek (Lavie 2014; Ross és munkatársai 2015; Friedemann Smith, Heneghan és Ward 2015; Tomiyama és munkatársai 2016). Mi több, tudományosan igazolt tény, hogy a súlyvesztés hajszolása az egészség leépüléséhez vezet (Tylka és munkatársai 2014). Ha viszont a testsúlyod helyett az egészséges életmódra helyezed a hangsúlyt, akkor fogyás nélkül is számottevő javulás érhető el az egészségben (Ross és munkatársai 2015; Bacon és Aphramor 2011). A közegészségügyi szabályozásnak végre az egészséggel és az egészséges szokásokkal kellene foglalkoznia. Ennyi. A testsúly nem kiemelt egészségügyi tényező. Az intuitív étkezés egészséges kapcsolat kialakítására törekszik az ételekkel, az elmével és a testtel; az öngondoskodásról szól és a tested megbecsüléséről, függetlenül a számoktól. Nem a fogyás a cél.

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a munkafüzetből?

Reményeink szerint a munkafüzet nemcsak átfogó képet ad az intuitív étkezésről és annak tíz alapelvéről, hanem praktikus gyakorlataival iránymutatást is nyújt, és a megfelelő irányba tud terelni, hogy megtaláld a benned rejtőző intuitív evőt. A munkafüzet az intuitív étkezés tíz alapelve köré rendeződik, mindegyik saját fejezetet kapott. Egyes gyakorlatok az ételekkel és a testeddel kapcsolatos torz gondolatok átformálását szolgálják, segítenek tisztába jönni az érzelmeiddel, és eszközöket adnak azok kezeléséhez. Lesznek ráhangolódási gyakorlatok, amelyek segítenek észlelni a tested neked küldött jelzéseit, és időben reagálni rájuk.

Akkor látod a legtöbb hasznát a munkafüzetnek, ha módszeresen alkalmazod az alábbiakat:

•Minden fejezet elején rövid összefoglalást adunk az alapelvről, amelyről szó lesz. Ezt elolvasva világos képet kaphatsz arról, hogy mi a fejezetben foglalt gyakorlatok célja.

•Válaszolj minden kérdésre, végezz el minden gyakorlatot! Előfordulhat, hogy egynél többször kell elvégezned egy gyakorlatot, hogy… nos, gyakorlottá válj. Ez ugyanúgy működik, mint az úszás vagy a hangszeres játék; az ismétlés és a gyakorlás útján lehet jól elsajátítani, hiába érted az alapokat már az elején. Tapasztalatra van szükséged az elméddel és testeddel való együttműködéshez, hogy megtanulj bízni a tested belső bölcsességében.

•Hasznos segédeszköz lehet az Intuitív étkezés legutóbbi kiadása. Bár a munkafüzet önmagában is használható, szerintünk segíthet, ha megismered az alapelvek mögötti logikát, valamint a részletesen megvitatott esettanulmányokat és kutatási eredményeket.

A munkafüzet egyik legfőbb erénye, hogy megbízható és részletes keretrendszert nyújt az intuitív étkezés gyakorlásához. Az intuitív étkezés fogalmainak és elveinek elméleti megértése fontos, de nem ugyanaz, mint megtapasztalni annak élményét. A testedre való ráhangolódás és az arra való reagálás türelmet és gyakorlást igényel – nem elég egyszerűen olvasni róla.

Most arra kérünk, hogy vegyél részt két bevezető gyakorlatban. Kezdjük a kézírás metaforájának gyakorlatával! Ennek célja, hogy megértsd az intuitív étkezés eléréséhez szükséges három legfontosabb tényezőt: odafigyelés, türelem és gyakorlás. Ezután ki kell töltened az intuitív étkezés értékelési skáláját.

A kézírás metaforájának gyakorlata

A gyakorlat három részből áll. Vegyél elő hozzá egy tollat vagy ceruzát! Nem időre megy, nem kell sietned. Ha csak lehet, próbáld meg csendes helyen kitölteni, ahol semmi sem vonja el a figyelmedet.

1. rész: Írd le a nevedet!

Vedd a tollat vagy ceruzát a domináns kezedbe (ez a nagy többségnél a jobb kéz)! Írd le a nevedet a vonalra, lassan, megfontoltan! Figyelj oda, milyen érzés a kezedben tartani a tollat írás közben!

Most válts kezet! Vedd a tollat vagy ceruzát a nem domináns kezedbe (ez a nagy többségnél a bal kéz), és írd le újra a nevedet! Ne feledd: ne siess, és figyelj oda, milyen érzés a kezedben tartani a tollat!

2. rész: Hasonlítsd és vesd össze a két aláírást!

1. Nézd meg a két aláírást! Látsz minőségbeli különbséget a jobb és a bal kézzel írt név között? Szerinted miért?

2.Fura érzés volt a nem domináns kezedben tartani a tollat? Milyen fizikai érzés volt írni a nem domináns kezeddel? Hasonlítsd össze, hogy milyen fizikai érzés volt a domináns és a nem domináns kezedben tartani a tollat!

3.Milyen gondolataid voltak írás közben? Talán bosszankodtál és ítélkeztél: Úgy írok, mint egy elsős gyerek.

4.Milyen érzelmeket éltél át? Talán türelmetlen voltál, kritikus, kíváncsi, feszélyezett, féltél vagy épp jól szórakoztál?

5.Hittél vagy bíztál abban, hogy a nem domináns kezed írása ugyanolyan minőségű lesz, annak ellenére, hogy alig szoktad írásra használni?

3. rész: Vita és feldolgozás

Mindkét kéz ugyanahhoz az agyhoz fér hozzá, amelyben az íráshoz és a neved betűinek formálásához szükséges minden tudás megtalálható. A többség esetében mégis szembeötlő különbség van a két kezük írásképe között, ami aláhúzza a gyakorlat, a rutin fontosságát.

Intuitív evővé válni ugyanolyan feladat, mint megtanulni szépen írni a nem domináns kézzel: gyakorlást igényel. Az elméleti tudás nem elég. Ha nem szoktál hozzá ahhoz, hogy odafigyelj a tested jelzéseire és helyesen értelmezd azokat, akkor türelemre és gyakorlásra lesz szükséged. Ha éveken át fogyókúráztál és korlátoztad magad különféle étkezési szabályokkal, akkor időbe fog telni ezeknek a szabályoknak és hiteknek a megkérdőjelezése, majd elbontása, hogy ne lehessenek az intuitív étkezés akadályai.

Gondolkodj el az evéssel kapcsolatos élményeiden! Van elég tapasztalatod abban, hogyan kell odafigyelni a tested jelzéseire és reagálni azokra? Mit jelent számodra mindez a türelem és az empátia szempontjából?

A munkafüzet gyakorlatai a kézírás metaforájának gyakorlatához hasonlóan segítenek szorosabb kapcsolatot teremteni a tested jelzéseivel, a gondolataiddal, érzéseiddel és meggyőződéseiddel, és segítenek odafigyelni rájuk, valamint új módszereket gyakorolni a velük való munkához. A gyakorlatok elvégzése segítséget ad ahhoz, hogy foglalkozhass magaddal, hogy tisztázd, mire van szükséged valójában, és olyan időtálló élményeket nyújtanak neked, amelyekre építve ismét megtanulsz bízni a testedben, az elmédben és a lelkedben. Légy végig megértő és türelmes magaddal, miközben megpróbálsz intuitív evővé válni.

Az intuitív étkezés értékelési skálája – 2.

A kérdőívet Tracy Tylka engedélyével, a Tribole és Resch intuitív étkezési modelljéből kiinduló kutatás alapján alakítottuk át (Tylka 2006; Tylka és Kroon Van Diest 2013; Tribole és Resch 1995, 2012).

A következő táblázat állításait az intuitív evők három fő jellemzője szerint csoportosítottuk. Mindegyik állításra igen vagy nem választ kell adnod. Ha nem tudsz egyértelmű választ adni, az sem tragédia – előfordul, hogy néha valahol a kettő között bizonytalankodunk. De a többség határozottan az egyik vagy a másik válasz felé hajlik. Olvasd el néhányszor az állítást, és fontold meg, hogy a megállapítás többnyire illik-e rád! Vagyis általában igaz-e, vagy sem.

Igen

Nem

1. szakasz: Feltétel nélkül ehetek bármit

1.Próbálom kerülni a magas zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmú ételeket.

2.Ha vágyom egy bizonyos ételre, nem hagyom magamnak, hogy egyek belőle.

3.Dühös vagyok magamra, ha egészségtelen ételt eszem.

4.Vannak tiltott ételek, amelyeket sosem engedek meg magamnak.

5.Nem hagyom magamnak, hogy olyasmit egyek, amire éppen vágyom.

6.Olyan étkezési szabályokat vagy étrendet követek, amely előírja, mit, mikor és hogyan ehetek.

Igen

Nem

2. szakasz: Evés fizikai, és nem érzelmi okokból

1.Néha enni kezdek erősebb érzelmek hatására (idegesség, szomorúság stb.) akkor is, ha fizikailag nem vagyok éhes.

2.Ha magányos vagyok, enni szoktam, akkor is, ha fizikailag nem vagyok éhes.

3.Evéssel szoktam elnyomni a negatív érzelmeimet.

4.Stresszhelyzetekben enni szoktam, akkor is, ha fizikailag nem vagyok éhes.

5.Nem tudok megküzdeni a negatív érzéseimmel (pl. szorongás, szomorúság) az evés nyújtotta vigasz nélkül.

6.Ha unatkozom, enni szoktam, hogy lekössem magamat.

7.Ha magányos vagyok, az evésben keresek vigaszt.

8.Az evésen kívül nem igazán van más eszközöm a stressz és a szorongás leküzdésére.

Igen

Nem

3. szakasz: A belső éhség- és telítettségjelekre való hagyatkozás

1.Bízom abban, hogy a testem jelzi, mikor egyek.

2.Bízom abban, hogy a testem jelzi, mit egyek.

3.Bízom abban, hogy a testem jelzi, mennyit egyek.

4.Az éhség jelei alapján döntöm el, mikor egyek.

5.A saját telítettségérzetem alapján döntöm el, mikor hagyjam abba az evést.

6.Bízom abban, hogy a testem jelzi, mikor hagyjam abba az evést.

Igen

Nem

4. szakasz: Test–ételválasztás-kongruencia

1.Többnyire tápláló ételekre szoktam vágyni.

2.Többnyire olyan ételeket eszem, amelyek segítik a testem hatékony (jó) működését.

3.Többnyire olyan ételeket eszem, amelyek energiát és kitartást biztosítanak a testemnek.

© 2017 Evelyn Tribole és Elyse Resch / New Harbinger Publications

Pontszámítás

1. és 2. szakasz: Számold össze az „igen” válaszokat, és írd be az alábbi táblázat bal oszlopába! Minden „igen” válasz egy olyan területet jelöl, amelyen valószínűleg dolgoznod kell.

Összes „igen” válasz

Szakasz

1.szakasz: Feltétel nélkül ehetek bármit (hat állítás)

2.szakasz: Evés fizikai, és nem érzelmi okokból (nyolc állítás)

3. és 4. szakasz: Számold össze a „nem” válaszokat, és írd be az alábbi táblázat bal oszlopába! Minden „nem” válasz egy olyan területet jelöl, amelyen valószínűleg dolgoznod kell.

Összes „nem” válasz

Szakasz

3.szakasz: A belső éhség- és telítettségjelekre való hagyatkozás (hat állítás)

4.szakasz: Test–ételválasztás-kongruencia (négy állítás)

Hasznos lehet időnként megismételni ezt a felmérést, hogy nyomon követhesd az elért haladást. Írd le az új pontszámot, és hasonlítsd össze a mostanival!

Szakasz

Pontszámok

Dátum

Dátum

Dátum

Dátum

1.Feltétel nélkül ehetek bármit

2.Evés fizikai, és nem érzelmi okokból

3.A belső éhség- és telítettségjelekre való hagyatkozás

4.Test–ételválasztás-kongruencia

Ne keseredj el, ha sok állításra válaszoltál igennel az első két szakaszban, és nemmel az utolsó kettőben. Ez csak egy pillanatkép az aktuális állapotról, nem ítélet rólad! Úgy is felfoghatod, hogy a válaszok azt mutatták meg, mennyire lesz hasznodra ez a munkafüzet. Képzeld el, hogy milyen jó érzés lesz, ha később valóban eltérő válaszokat adhatsz a mostaniakhoz képest – megszabadulva az ételek és a tested miatti szorongástól, önbizalommal és a tested belső bölcsessége iránti bizalommal telve.

Az első fejezetben arról lesz szó, hogyan mondhatsz nemet a fogyókúra-mentalistásra, ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy elindulj az intuitív evővé válás útján.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Cardo – SIL Open Font License

Jost – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License