Vélemények a Fegyencedzésről

A Fegyencedzésben Paul Wade logikus és hatékony, „gyengétől a pengéig” vezető fejlődési utat jelölt ki a legfontosabb testsúllyal végzett erőgyakorlatokkal, és azt egységes edzésfilozófiába ágyazta. Szerezd meg a könyvet!

– Pavel Tsatsouline, A meztelen harcos szerzője

A Fegyencedzés megbecsüléssel és tisztelettel adózik a testsúllyal végzett edzésnek. Ez a könyv régi lépés egy új irányba, amit csak üdvözölni tudok. Úgy érzem, hogy a Fegyencedzés megadja azt a haladási irányt, pontosságot és világosságot, amire szükségünk van ahhoz, hogy megállítsuk a közönséges testi tudás hanyatlását.

– Gary Cook, gyógytornász szakértő, ortopédiai specialista, okleveles erő- és erőnléti szakértő, a Functional Movement System kidolgozója, a Body in Balance szerzője

A Fegyencedzés fantasztikus szöveg, teletömve megbízható információkkal, tonnányi létfontosságú, értékes és erőteljes megfigyeléssel, amiket ha követsz, kőkemény, funkcionális izmot pakolhatsz a testedre. A volt rab, Paul Wade borotvaéles stílusa keményen tör át a csillogó izommagazinokat megtöltő ostobaságokon, hogy megmutassa a valóságot:

Nincs szükséged szabad súlyokra, puccos gépekre, önbarnítóra és gondosan megszaggatott pólóra ahhoz, hogy kemény izmaid legyenek. Egyedül a tested, pár egyszerű gyakorlat és egy terv kell. A testet te hozod, a többit a Fegyencedzés – könnyen olvasható és érthető formában megtanítja, mit kell csinálnod és hogyan. Az edzésről rengeteget író pasasként nagyon ajánlom ezt a könyvet.

– Loren Christensen, a Solo training és a The Fighter’s body szerzője

A híres politikai idézet alapján most azt mondhatnánk: „A lényeg a fejlődés, te ostoba!” Wade edző a Fegyencedzésben olyan fejlődési utat jelölt ki, ami hat, testsúllyal végzett gyakorlat tökéletes elsajátításához vezethet, ha elég bölcs vagy és hallgatsz rá. Ez a tudás már „extrém” körülmények között is bizonyított. Szóval tiszteld a fejlődést, és szánj rá időt – cserébe erősebb leszel.

– Brett Jones, Master RKC, CSCS okleveles erő- és erőnléti szakértő és CK-FMS szakértő

Rendkívüli! Évek óta kiemelkedően a legújítóbb könyv az erőnlétről. Sokat beszélnek a „testsúllyal való edzés tökéletes elsajátításáról”, de a Fegyencedzés végre egy tervet is mellékel hozzá, amit edzettségtől függetlenül bárki követni tud. Az edzés „fejlődési üteme” zseniális. Abba a hitbe ringattam magam, hogy akár most is képes lennék egyik-másik mesterlépésre, ehelyett az egyik sorozatból a hatodik lépésig tudtam csak helyesen végrehajtani a gyakorlatot, a többinél nagyjából a harmadik-ötödik lépésig jutottam. Ez a program annyira megerősíti majd az inaimat, hogy simán felülmúlom a korábbi képességeimet, és valóban használható erőt és gyorsaságot szerzek a puszta kezes edzéshez! Már meg is rendeltem egy doboznyi könyvet a barátaimnak és a társaimnak. Ne habozz, csak szerezd meg te is, és legyen valódi, használható erőd a gépezeted mozgatására!

– Tim Larkin, közelharcoktató mester, targetfocustraining.com

A Fegyencedzés figyelemre méltó könyv az „El Entrenador” tollából arról, hogyan emeld rendkívüli szintre a testsúllyal végzett edzésedet. A Fegyencedzés megérdemli a helyét a könyvespolcodon A meztelen harcos mellett.

– Kenneth Jay, Master RKC a Viking harcos edzés szerzője

A Fegyencedzés üdítő változatosság az erőről szóló könyvek között. Miközben sok könyvet adnak ki a testsúllyal való edzésről, csak kevés koncentrál arra a valódi erőre, amit a testsúllyal végzett gyakorlatokkal nyerhetsz. Ez nem a századik könyv arról, hogyan csinálhatsz 50 fekvőtámaszt: ebből a könyvből megtanulhatod az egykezes fekvőtámaszt kézenállásból, az egylábas guggolást… vagy mit szólnál az egykezes húzódzkodáshoz? Tisztára, mintha képregényben olvasnám, pedig kristálytiszta fejlődési programmal elérhető.

Paul Wade nagyon szórakoztató és motiváló, és biztosíthatlak róla, hogy a könyv letehetetlen. A program alkalmas arra, hogy bárki kihívást találjon benne, az anyukámtól kezdve a hétvégi harcosokon át a szezonon kívül edző élsportolókig.

Az edzésembe bevettem pár gyakorlatot, és szerintem különösen a hídsorozat és az erőközpontot megdolgoztató gyakorlatok mindenkinek sokat segíthetnek az erősítésben. Azt hiszem, hogy a Fegyencedzés rendkívül értékes volna a katonai kiképzési programokban, a birkózóedzőknek és a harcművészetet oktatóknak. A gyakorlatok nagyon gyorsan fejlesztik a testi ügyességet és készségeket olyan mozdulatok egyszerű megváltoztatásával, amiket már amúgy is komolyan alkalmaznak azokon a területeken. Mivel ez a rendszer az erőre összpontosít, rövid időn belül nagy eredményeket hoz.

A Fegyencedzésnek mindenképpen a listádon kell lennie. Szerintem, ha ezt a programot valaki Pavel Meztelen harcosával kombinálja, olyan erőssé válhat, hogy azután még a Pókembernek sem árt, ha néha a háta mögé pillant.

– Adam T. Glass, RKC II., profi erősember

Wade edző könyve éppen akkor jön ki, amikor személyes és szakmai szempontból is nehéz időszakot élek. (Nem, nem kell börtönbe mennem!) A testsúllyal végzett gyakorlatainak fokozatos fejlődési íve segíteni fog abban, hogy jobb és hatékonyabb edzéseket dolgozzak ki magamnak és a társaságom tagjainak. Ha komolyan veszed a testsúllyal végzett gyakorlatokat és a testnevelést, meg kell venned ezt a könyvet. Ha pedig szereted egy kicsit a sötét oldalt is, Wade edző tudásának eredeti története segít abban, hogy egy ültő helyedben végigolvasd a könyvet.

– Craig Ballantyne, Turbulence Training

nem akartam megkedvelni ezt a könyvet. A címe miatt igazából el sem akartam olvasni. de nemcsak megkedveltem, hanem meg is szerettem. Valószínűleg ez a legjobb összeállítás, amit valaha láttam a calisthenic gyakorlatokról és a fejlődési ritmusról, de emellett még visszanyúl a szervezett, testsúllyal végzett gyakorlatok kezdeteihez is.

Korábban élsportoló tornász és tornászedző voltam, ezért a saját test ellenállásával való erősítés a szívem csücske, és szerintem minden, valóban funkcionális edzésrendszer alapja. Végül is, ha nem tudod a saját testsúlyodat használni, minek neked ellenállás? Wade edző ezt nagyon is érti, és olyan programokat rakott össze, amik bárkit simán állati erőssé tesznek, rövid idő alatt.

Jól szerkesztett és kigondolt a könyv, könnyen olvasható, így hát nem volt más választásom, mint hogy lelkesen üdvözöljem. A gyakorlatok sorrendje annyira briliáns, hogy még a legnehezebb is elérhetőnek tűnik mindazok számára, akiknek megvan a szívük és a kitartásuk ahhoz, hogy végigcsinálják.

Wade edző a valódi edzés lényegét ragadja meg helyes biomechanikával, kineziológiával és haladási ütemmel, ami úgy tűnik, hogy manapság annyira hiányzik az edzés világából. Bravó, edzőkém, bravó – ez egy remek könyv, aminek ott a helye mindenki könyvtárában, aki szereti az erő világát és akit érdekel a modern, ellenállással való edzés kialakulásának története.

– Mark Riefkind, Master RKC oktató instruktor, Girya Kettlebell Training

A Fegyencedzést telipakolták a saját testsúllyal végzett edzésekről szóló legerősebb információkkal, amikbe valaha beleszaladtam. bárcsak meglett volna ez a könyv, amikor versenyszerűen birkóztam, de még ennél is fontosabb, hogy ezt a tudást átadhatom az ügyfeleimnek és a fiamnak meg a lányomnak, amikor felnőnek. Ennyire lenyűgözött a könyv és ennyire megbízom a benne lévő információkban.

– Zach Even-Esh, a The Ultimate Underground Strength System szerzője

Hogyan törj ki a gyengeségből –
Használd a túléléshez szükséges félelmetes erő
elveszett titkait

részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Convict Conditioning
Copyright © Paul „Coach” Wade, 2009
Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com

Fordította: Végh Gabriella

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2011
Borító-, könyvterv és illusztrációk: Derek Brigham
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, Tactical World Bt., 2011
Minden jog fenntartva!

ISBN 9789 634 755 95 1

Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Melanie Shosana Aultnak,
a hölgynek, akiért érdemes kitörni a kiemelt biztonsági zónából

Figyelmeztetés

Az erőnlétnek és az erőnek semmi értelme nincs egészség nélkül. Megfelelő edzéssel ez a három jótétemény együtt jár. Ebben a könyvben minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy az olvasókat meggyőzzük a biztonságos edzésmódszer fontosságról; az egyes emberek azonban különbözőek és az igényeik is változók. Mindig elővigyázatosan járj el, és csak a saját felelősségedre! A testedért te vagy a felelős – figyelj rá! Minden szakember egyetért abban, hogy új edzésprogram megkezdése előtt konzultálnod kell a kezelőorvosoddal. Légy elővigyázatos!

E könyv célja kizárólag a szórakoztatás. A könyv nem életrajzi mű. Ennek megfelelően a könyvben szereplő személyek nevét, történetét és körülményeit részben vagy teljes egészében megváltoztattuk. A szerző azonban fenntartja, hogy a kötetben szereplő minden, edzésre vonatkozó elmélet – technikák, módszerek és szemlélet – hatásos. Használd őket, és légy a legjobb!

Tartalom

Előszó

I. rész: Bevezető gondolatok

I. Bevezetés – Az erő útja

2. Tradicionális calisthenic – Az erő elveszett művészete

3. Fegyenckiáltvány – Saját testsúllyal végzett edzések kontra modern módszerek

4. Fegyencedzés – A könyvről

II. rész: A Mesterhatos: erőgyakorlatok

5. A fekvőtámasz – Páncélkemény mellkas és acélos tricepsz

6. A guggolás – Liftkábel erősségű combok

7. A húzódzkodás – Kétajtós szekrénnyi hátak és hatalmas karok

8. A lábemelés – Pokoli kockahas

9. A híd – Harcra kész gerinc

10. Fekvőtámasz kézenállásból – Egészséges és erős vállak

III. rész: Légy a saját edződ!

11. A test bölcsessége – Sziklaszilárd elvek

12. Edzéstervek – Edzésprogramok

Köszönetnyilvánítás

Előszó

A történet valamikor 1969-ben kezdődött. Egy hetyke cambridge egyetemi hallgató összekuporodva üldögélt a tiszteletteljes csendben, miközben két, sáfrányszín ruhájú tibeti buddhista szerzetes előadást tartott a meditáció és a megvilágosodás misztériumáról.

A szerzetesek szelíd békét és nyugalmat sugároztak. A szemük vidáman csillogott, mintha belül folyamatosan tréfálkoztak volna egymás között. „Minden gyönyörű, semmi sem számít” – sugallták. A szavaik elöntötték a fiatalember – jórészt parlagon heverő – agyát, és benne az egyik nyugtalan gondolat cikázott a másik után.

Az egyik szerzetes a mély meditáció gyakorlásából fakadó belső szabadságról beszélt. A következő párhuzamot vonta: „Börtönbe is zárhatnak – szemmel látható béklyóba –, és mégis, belsőleg szabad maradsz. Senki nem veheti el tőled ezt a belső szabadságot.”

A hallgató ekkor szinte kirobbant a székéből, és indulatosan tiltakozott: „Hogy mondhat ilyet?! A börtön az börtön. A bilincs az bilincs. Nincs valódi szabadság, ha az akarata ellenére fogva tartják!” A szerzetes mondatai olyan mélyen érintették, hogy ezt az indulatos, reflexszerű választ váltották ki belőle.

A szerzetes jóakaratúan mosolygott a felháborodott fiatalemberre. „Jó dolog, hogy megkérdőjelezed a tanáraidat” – mondta teljes őszinteséggel, az irónia leghalványabb nyoma nélkül. Ezután a szerzetesek úgy folytatták a mondandójukat, mint az a folyó, amely éles sziklatömbbel a közepén hömpölyög tovább.

Negyven év telt el. Valamikor 2009-ben járunk. A forrófejű egyetemista már egy kicsit bölcsebb lett és jóval higgadtabb. Dinamikus és gyorsan terjeszkedő céget – a Dragon Door Publicationst – vezet, amely a kiváló fizikai teljesítmények fejlesztését szenvedéllyel űzők közege.

Most pedig arra készülök, hogy bemutassam a világnak az egyik legizgalmasabb könyvet, amit valaha olvastam. A könyv a börtönről szól. Miközben a könyv a szabadságról szól. A könyv a túlélésről szól. A könyv az emberségről is szól. A könyv az erőről szól. Ennek a könyvnek a katonaságnál, a rendőrségnél, a tűzoltóinknál van a helye, és mindenkinél, aki az országunkat védi a bajtól. Ennek a könyvnek közkézen kellene forognia a középiskoláinkban és az egyetemeinken. Ez a könyv a profi sportolóknak és az edzetlen fotelharcosoknak is szól. Ez a könyv az otthon ülő anyukáknak is szól. Ez a könyv azoknak az ötveneseknek szól, akik megpróbálják visszafordítani az idő kerekét. Ez a könyv mindenkinek szól, aki a túléléshez szükséges erő titkait keresi.

Ezt a könyvet egy volt rab írta, akit több mint húsz évre megfosztottak a szabadságától, és Amerika legdurvább börtöneibe zártak. Akit az egyszerű túlélés elemi szükséglete kényszerített arra, hogy erős legyen. Ezt az embert a teste és az elméje kivételével mindentől megfosztottak, de ő mindennek ellenére úgy döntött, hogy nem adja fel, és létrehozza a saját kis „magán szabadságát”, amitől senki sem foszthatja meg. Az erős test és az erős elme szabadságát.

Ennek a könyvnek a címe: Fegyencedzés.

Fegyencedzés?! De hogyan merészelne és miért akarna egy Dragon Door’s méretű cég ilyen címmel könyvet kiadni? Ez biztos a bűnözés felszínes ünnepléséről szól: nem igazán érdemli meg, hogy a világ egyik vezető fitneszkiadója foglalkozzon vele.

Az ország vezető fitneszszakértői előzetesen megkapták a Fegyencedzést – és imádták. Sőt, sokan egyenesen lelkesedtek érte. A legtöbb esetben azonban leblokkoltak vagy visszahőköltek a címtől. Fegyencedzés?! „John, a tartalom fantasztikus, de ennél jobb címet érdemel! Ennek a könyvnek a katonaságnál, a rendőröknél a helye, a szülőknek a gyerekeik kezébe kellene adniuk… de ki olvassa el ilyen címmel?”

Bevallom, én is tétováztam. Nem a könyvvel, hanem a címmel kapcsolatban. Alábecsülném Amerikát – és a szerzőt. Paul Wade-et is – ezzel a címmel? Ez az összetett szó – fegyencedzés – képes lenne elriasztani azokat a százezreket, akik rengeteget profitálhatnának a könyvben leírt erőfejlesztési stratégiákból? Vajon a cím miatt ezek a csodálatos titkok csak ahhoz a lelkes kis csoporthoz jutnának el, akik rögtön felfognák Paul Mesterhatosának ragyogó fejlődési vonalát – és a legkevésbé sem érdekelné őket a cím?

Ám minél többet gondolkodtam, annál biztosabb voltam benne, hogy a címnek maradnia kell. Mert a Fegyencedzés pontosan erről szól: erő és túlélési rendszer, amely olyan környezetben született, ami az ember számára napi szinten a lehető legveszélyesebb. A Fegyencedzéssel olyan szintű erő fejleszthető, hogy egyetlen ragadozónak sem jut eszébe egy pillanatra sem, hogy megtámadjon. A Fegyencedzés programja az erőnek és az erőnlétnek olyan kisugárzását hozza létre, ami drámai és tökéletesen egyértelmű üzenetet küld a többi ember limbikus rendszerébe: „Eszedbe se jusson!”

Nem tenne jó szolgálatot ennek a tudáshalmaznak, ha máshogyan hívnánk. Ez olyan, mintha egy ritka, gazdag aromájú, tartalmas roquefortot lágy cheddarnak neveznénk. Bocs, de erről szó sem lehet!

A legfontosabb üzenetnek meg kell maradnia: van olyan szabadság, amit nem vehetnek el tőled, akármilyen kis cellába is dugtak. Megmarad az a szabadságod, hogy a külső körülmények ellenére is gondozd a nagyszerű tested és elméd. Paul Wade megteremtette ennek a lenyűgöző igazságnak a bizonyítékát, egy olyan mesteri tervet, amellyel saját magad is elérheted ezt a fantasztikus szintet.

Vesd bele magad a Fegyencedzésbe, és egyből rájössz, hogy ez a könyv nem a „fegyencség” dicséretéről szól, és nem is a gengszterrap irodalmi megfelelője. Igazság szerint éppen arról fog meggyőzni, hogy soha, de soha ne akarj oda jutni, ahol Paulnak annyi évet kellett eltöltenie. A könyv azonban arra is ösztönöz, hogy olyan kiváló fizikai állapotba kerülj, amit korábban esetleg lehetetlennek tartottál.

Ám felmerül itt egy másik megfontolás is: beszennyeződik-e a tudás attól, hogy egy volt fegyenc osztja meg velünk? Ha egy rendőr vagy például középiskolai tanár Paul rendszerének segítségével addig példa nélkül álló erőnléti és erőszintet ér el, vajon bemocskolják-e magukat, elárulják-e a hivatásukat, azért, mert a tudás egy börtöntölteléktől jön? Szerintem nem. Ez ugyanis a Fegyencedzésbe foglalt nagyszerű szellemi igazság megtagadása lenne. „Ne ítélj, hogy ne ítéltess!” Megtagadná a könyvben szereplő remény legfontosabb üzenetét: minden emberi lénynek – bármilyen sötét helyzetben is legyen – megvan a lehetősége a megváltásra.

Nemrégiben megpróbáltam a 18 éves fiammal, Peterrel megkedveltetni tizenéves korom csodált rockikonját, Lou Reedet. Miután meghallgatott egy rövid részletet a Lou Reed és a Velvet Undergroundtól, határozottan annyit mondott: „Apa, Bob Dylanből csak egy van”. Bár Lou tekintetében nem értek egyet vele, mégsem áll olyan messze az igazságtól. Lou Reed bálványozta Bob Dylant, és mivel igaz, hogy „Bob Dylanből csak egy van”, rengeteget beleölt abba, hogy megkülönböztesse magát. Számomra Lou elérte ezt a ritka formátumot. Ha engem kérdezel: „Lou Reedből csak egy van”.

Amióta könyvkiadással foglalkozom, volt szerencsém megismertetni a világot három jelentős szerzővel: Pavel Tsatsouline-nal, Ori Hofmeklerrel és Marty Gallagherrel. Mindhárman olyan ikonok, akik jelentősége csak így foglalható össze: „belőle csak egy van”. Pavelből csak egy van. Oriból csak egy van. Martyból csak egy van. Most abban a kiváltságos helyzetben vagyok, hogy egy negyedik nevet is hozzáadhatok a listához. Paul Wade-ből csak egy van.

John Du Cane

a Dragon Door Kiadó vezérigazgatója

A mai fitnesz képét a felpumpált, kötött izomzatú testépítők, drága gépek és szteroidok határozzák meg.

Nem volt mindig így.

Voltak idők, amikor az emberek azért edzettek, hogy embertelenül erősek legyenek, és ehhez csak a saját testükkel dolgoztak. Súlyzók nélkül. Gépek nélkül. Szerek nélkül. Csak a testükkel.

Ha többet akarsz tudni az erő ”old school”, tradicionális művészetéről, olvass tovább…

I. BEVEZETÉS
AZ ERŐ ÚTJA

Sétálj be a világon bármelyik edzőterembe, és látni fogsz egy halom szteroidhuszárt, akik azt hiszik, hogy „erős” emberek, mert 45 centis bicepszük van és nehéz súlyokat tudnak fekve nyomni – vagy nagynak látszanak egy izompólóban.

De ezek közül hányan erősek valójában?

•Hánynak van igazi, atletikus ereje, amit használni is tudna?

•Hányan tudnának megcsinálni húsz szabályos egykezes fekvőtámaszt?

•Közülük hánynak olyan erős, hajlékony és egészséges a gerince, hogy hátra tud hajolni, és megérinti a kezével a talajt?

•Hány tudna pusztán a térd és a csípő erejével leguggolni és felállni – egy lábon?

•Hányan tudnának megragadni egy vízszintes rudat, és azon hibátlan, egykezes húzódzkodást végrehajtani?

A válasz:
Szinte egy sem.

Manapság talán nem is találsz olyan testépítőt egyik edzőteremben sem, aki végre tudná hajtani ezeket az egyszerű, csak a testsúllyal végzett mutatványokat. Mégis az átlagos, edzőteremben feszítő, felfújt pózolókat tekinti ma a média és a nagyközönség az erő és az edzettség megtestesítőinek.

A testépítő típus lett az edzettségről alkotott kép csúcsa. Számomra ez teljesen tébolyult elképzelés. Mit számít, hogy állításod szerint mekkora súlyt tudsz felemelni egy edzőteremben vagy speciális gépen? Hogyan lehet valakit „erősnek” tekinteni, ha még a saját testét sem képes természetes módon mozgatni?

Erőssé válni

Ma egy átlagos edzőtermi arc kizárólag a külsőre figyel, nem pedig a képességekre. Elég, ha feltűnő, nem kell, hogy működjön. Ezeknek az embereknek nagy, mesterségesen felpumpált végtagjaik vannak, de a méretet csak maga az izomszövet jelenti, az inak és az ízületek gyengék. Kérj csak meg egy átlagos izomembert, hogy csináljon egy egylábas guggolást – abból a fajtából, aminél a fenék megérinti a földet – a térdszalagjai valószínűleg azonnal kettépattannak. A legtöbb testépítő a meglévő erejét nem tudja összehangoltan használni: ha megkérnéd őket kézenjárásra, simán arcra esnének.

Néha nem tudom eldönteni, hogy sírjak-e vagy nevessek a mostani generáción, akikkel megvetetik a túlárazott, vagyont érő edzőtermi bérletet, súlyzókat meg egyéb vackokat, és akik abban reménykednek, hogy ettől erősek és edzettek lesznek. Egyrészről jót nevetnék, mert csodálatra méltó ez az átverés – a tökéletes mutatvány. A fitnesziparágnak sikerült megetetnie az egész világot azzal, hogy ilyen felszerelések nélkül nem lehet meglenni. Ezeket persze nagy haszonnal eladja vagy felháborító összegért bérbe adja (edzőtermi bérlet formájában). Másrészt sírni volna kedvem, mert ez egy tragédia: a mai átlagember – aki nem használ szteroidokat – évről évre alig fejlődik valamit, az igazi atletikus képességekben pedig még annyit sem.

Ahhoz, hogy iszonyatosan erős legyél, nem kellenek súlyzók, kábelek, puccos gépek vagy más szarságok, amiről az iparág vagy a reklámok meg akarnak győzni, hogy márpedig nélkülük lehetetlen. Gond nélkül lehet herkulesi erőd – valódi izomerő és életerő – különleges eszközök nélkül is. Ám ahhoz, hogy elszabadítsd ezt az erőt – a saját tested erejét –, tudnod kell a módját. Szükséged van a helyes módszerre, a művészetre.

Márpedig ilyen módszer valóban létezik. Az edzés és a gyakorlatok hagyományos, legősibb formáin alapul, amelyek olyan idősek, mint maga a testedzés. Ez a módszer évszázadok alatt alakult ki próbálgatásos alapon, és az idők során újra meg újra bizonyította, hogy képes a nyiszlett emberekből is acélkemény harcosokat kovácsolni. Ez a módszer a progresszív calisthenic – annak művészete, hogyan használjuk az emberi testet önmagának a lehető leghatékonyabb fejlesztésére. A calisthenic gyakorlatokat ma aerobiknál, köredzésnél, vagy izom-állóképességi módszernél használják. A múltban – a huszadik század második fele előtt – azonban a világ legerősebb sportolói az erejük nagy részét a calisthenic gyakorlatok végzésén keresztül szerezték, fokozatosan, hogy napról napra, hétről hétre és évről évre erősebbek legyenek.

A saját testsúllyal való edzés elfeledett művészete

Ezt a művészetet azonban a világ egyetlen edzőtermében sem sajátíthatod el. A modern korban – tulajdonképpen nem is olyan régen – a sportolók legnagyobb része számára elveszett. A múlt században keletkezett új edzéstechnológiák dömpingje – az egy- és kétkezes súlyzóktól kezdve a kábeles gépekig és a többi újdonságig, minden – kíméletlenül kisöpörte a köztudatból. A calisthenic gyakorlatok megfelelő végrehajtásának tudását teljesen elnyomja, majdhogynem elfojtja a fitneszipar gyártóinak propagandája, akik pénzért akarják neked eladni a tested és az elméd edzésének jogát.

E támadás miatt a calisthenic hagyományos tudásanyaga a középiskolai tornaórák anyagára degradálódott. A „calisthenic” jelenleg fekvőtámaszt, húzódzkodást és guggolást jelent, amelyek mindegyike jó gyakorlat, és nagy ismétlésszámban növeli az állóképességet, de keveset tesz az erő fejlesztéséért. A progresszív – tradicionális – calisthenic igazi mesterei azt is tudják, hogy hogyan kell maximális, nyers erőt építeni. Sokkal többet, mint amit egy átlagos ember a súlyzók vagy gépek használatával remélhet. Láttam már olyan erős, tradicionális calisthenic gyakorlatokat használó embereket, akik acélbilincset vagy lánckerítést törtek szét és olyan erőset ütöttek a falba, hogy a téglák kettétörtek és a nagy faldarabok csak úgy potyogtak.

Mit szólnál egy ilyen fantasztikus fizikai erőhöz?

Ebben a könyvben meg tudom tanítani neked, hogyan érd el, de most szólok, hogy edzőterembe járással vagy nagy ismétlésszámú fekvőtámaszedzésekkel nem fog sikerülni. A saját nyers testi erőd elszabadításának állati képességét csak a tradicionális calisthenic tudása adhatja meg.

Hogyan tanultam a mesterséget? – Letöltöttem az időmet

A tradicionális calisthenic rendszere szerencsére mégis fennmaradt. Ám csak az olyan sötét helyeken tudott túlélni, ahol az embereknek minden erejükre szükségük van az életben maradáshoz; azokon a helyeken, ahol az egy- és kétkezes súlyzók és más modern edzőfelszerelések huzamosabb ideig – vagy örökre – elérhetetlenek maradnak. Ezeket a helyeket büntetés-végrehajtási intézeteknek, fogdáknak, javítóintézeteknek és hasonlóknak nevezik a civilizált emberek, akik ilyen ketrecekben biztonságosan, rácsok mögött tartják a kevésbé civilizált embertársaikat.

A nevem Paul Wade, és sajnos mindent tudok a rácsok mögötti életről. 1979-ben vonultam be a San Quentin állami börtönbe, amikor az első bűncselekményemért elítéltek, és a következő huszonhárom évből tizenkilencet Amerika legkeményebb börtöneiben töltöttem, köztük az Angola Büntetés-végrehajtási Intézetben (más néven a „Farm”) és a Marionban, abban a pokolban, amit az Alcatraz helyett építettek.

Ismerem a tradicionális calisthenic módszerét, talán jobban, mint bármelyik más, élő ember. Amikor a legutóbb leültettek, megkaptam az Entrenador becenevet, ami spanyolul „edzőt” jelent, mert az összes zöldfülű, új hús hozzám járt megtudni, hogyan lehetnek nagyon gyorsan hihetetlenül erősek. Piszok sok szívességet és kedvezményt gyűjtöttem így be, amit meg is érdemeltem – ugyanis a technikám működik. Saját magam is olyan szintre jutottam, hogy képes voltam kézenállásból több mint egy tucat egykezes fekvőtámaszt lenyomni – támaszték nélkül –, amit soha senkitől nem láttam, még olimpikon tornászoktól sem. Hat egymást követő évben megnyertem a fogvatartottak éves fekvőtámasz/húzódzkodás bajnokságát az Angolában úgy, hogy közben teljes műszakokat kellett dolgoznom a Farm műhelyében. (A sitten ezt a módszert használták problémamentesítésre – a rabok a farmon dolgoztak, amitől a nap végére annyira kidöglöttek, hogy nem volt erejük az őrökkel szarakodni.) Az 1987-es, a kaliforniai büntetés-végrehajtási intézetek erőemelő bajnokságán is harmadik lettem, pedig soha nem edzettem súlyokkal. (Egyébként csak fogadásból neveztem be.) Sok éven – több mint szeretném – keresztül az edzésrendszerem tartott fizikailag keményebben és kimagaslóan erősebben a sok pszichopata, veterán és más befordult őrültnél, akikkel két évtizeden keresztül kényszerültünk egymás társaságát élvezni. Pedig ezeknek a fickóknak a többsége keményen edzett. A fitneszmagazinokból nyilván nem fogsz értesülni az edzésmódszereikről és az eredményeikről, de az biztos, hogy a fegyencek a világ leglenyűgözőbb sportemberei között vannak.

A börtönben töltött idő alatt az volt az dolgom, hogy a lehető legerősebb, legjobb állóképességű és legkeményebb legyek és maradjak is. Ezt viszont nem egy kényelmes, krómozott gépekkel teli edzőteremben tanultam meg szoláriumozott pózolók és cicanadrágos nőstények között. A tudásomat nem háromhetes levelező tanfolyamon szereztem, mint manapság a legtöbb személyi edző. Az is tuti biztos, hogy nem vagyok valami zsíros seggű író, aki életében nem izzadt egy percet sem, mint a legtöbb fickó, akik csak úgy ontják a „fitnesz-” vagy „testépítés-” könyveket. „Született sportoló” sem vagyok. Amikor először bekerültem a sittre – három héttel a huszonkettedik születésnapom után –, vasággyal együtt voltam 68 kiló. A 185 centis magasságomhoz az esetlen karjaim úgy néztek ki, mint valami pipaszurkáló, de kábé feleannyira voltak erősek. Pár korai csúnya tapasztalatból hamar megtanultam, hogy a rabok úgy használják ki mások gyengeségét, mintha csak levegőt vennének, a megfélemlítés napi rutin azokon a lepratelepeken, ahova én jutottam. Mivel nem terveztem, hogy valakinek a csicskása legyek, rájöttem, hogy akkor kerülhetem el a céltábla szerepét, ha minél előbb felerősítem a testemet.

Egy sor magánzárka. Nincs a Földön ennél magányosabb hely.

Szerencsém volt, mert a San Quentinben töltött néhány hét után egy olyan rabbal tettek egy cellába, aki korábban a haditengerészet különleges egységénél szolgált. A katonai kiképzések miatt remek formában volt, és megtanította nekem, hogyan kell végezni a legalapvetőbb, eszköz nélküli gyakorlatokat: a fekvőtámaszt, a húzódzkodást és a mély térdhajlításokat. Hamar megtanultam a helyes technikát, és a közös edzéseink során a hónapok alatt magamra szedtem némi tömeget. A mindennapi edzés a cellában nagyszerű állóképességet adott, és hamarosan már száznál is több ismétlést tudtam végezni egyik-másik gyakorlatból. Én viszont még ennél is nagyobb és erősebb akartam lenni, és mindent felkutattam, amiből megtanulhattam, hogyan érhetem el a célomat. Mindenkitől igyekeztem tanulni, akitől csak lehetett, és hát meglepődnél, ha tudnád, hogy a társadalom micsoda keresztmetszete jön össze egy ilyen helyen. Sportolók, katonák, olimpiai súlyemelők, harcművészek, jógások, birkózók – még pár orvos is.

Akkoriban nem tudtam edzőterembe járni, ezért egyedül edzettem a cellában, mindenféle eszköz nélkül. Így hát meg kellett találnom a módját annak, hogyan tegyem a testemet a saját tornatermemmé. Az edzés lett a terápiám, a szenvedélyem. Hat hónap alatt rengeteg izmot és erőt pakoltam magamra, egy év múlva pedig én voltam az egyik legjobb fizikai állapotú fickó az egész kuplerájban. Ezt teljes mértékben régi típusú, hagyományos, eszköz nélküli edzésnek, a calisthenicnek köszönhettem. Ezek a gyakorlatok kint szinte kihaltak, de a börtönben a tudás „generációról generációra” száll elrejtve. Ez a tudás csak a börtönbeli környezetben maradhatott meg, mivel ott általában igen kevés más edzéslehetőség adódik az emberek elszórakoztatására. Nem nagyon van se pilates, se aerobikóra. Kint most mindenki a börtönökben lévő edzőtermekről beszél, de hidd el nekem, ez viszonylag új fejlemény, és ha egyáltalán van, nincs túl jól felszerelve.

Az egyik tanítóm egy életfogytos, Joe Hartigen volt. Hetvenegy évesen ismertem meg, akkor már negyedik évtizede ült börtönben. A kora és számos sérülése ellenére Joe minden reggel edzett a cellájában. Pokoli erős is volt: láttam súlyokkal húzódzkodni úgy, hogy csak a két mutatóujját használta kapaszkodónak, egykezes fekvőtámasznál pedig szokásos mutatványa volt, hogy csak egy hüvelykujjal támaszkodott. Ahogy ő csinálta, nagyon egyszerűnek tűnt. Joe többet tudott az igazi edzésről, mint a legtöbb „szakértő” valaha is fog. A huszadik század első felében nőtt fel olyan edzőtermekben, ahol abban az időben az emberek többsége még csak nem is hallott az állítható tárcsás súlyzókról. Ezek a fickók jórészt a testsúllyal végzett gyakorlatokra építettek, amit manapság a torna részének tekintünk, nem testépítésnek vagy erőedzésnek. Amikor „súlyokat” emeltek, nem kényelmes, állítható gépeken ültek, hanem olyan hatalmas, egyenetlen tárgyakat hurcoltak, mint nehéz hordók, üllők, vagy más emberi lények. Ha így emelnek meg valamit, az az erő szempontjából fontos képességeket von be a játékba, amelyek a modern edzőtermi vackokból hiányoznak: fogáserősség, az inak erőssége, gyorsaság, egyensúly, koordináció, embertelen keménység és fegyelem.

Ez a fajta edzés – ha a megfelelő módszerrel és jól csinálták – tette a régieket olyan iszonyatosan erőssé. Az 1930-as években Joe együtt edzett St. Louisban a Hatalmas Atommal, aki minden idők egyik leghíresebb erősembere volt. 165 centis magasságával és 63 kilójával az Atom egy jelenség volt. Naponta mutatott be olyan kunsztokat, amiktől a mai testépítők csak az anyukájuk után sírnának. Láncokból tört ki, a puszta tenyerével vert be szögeket egy deszkába, vagy harapott félbe. Egy alkalommal – 1928-ban – kötéllel visszahúzott egy felszálló repülőt. Még csak nem is a kezével erőlködött, hanem a hajához kötötte a kötelet. A mai edzőterem-töltelékekkel ellentétben az Atom mindenütt erős volt és ezt bárhol be tudta bizonyítani. Híres volt arról is, hogy képes volt szerszámok nélkül kicserélni egy autókereket: puszta kézzel lecsavarta az anyákat, majd felemelte az autót, és a helyére csúsztatta a pótkereket! A harmincas évek közepén hat megtermett dokkmunkás életveszélyesen megtámadta, ám ő úgy ellátta a bajukat, hogy mind a hatan kórházba kerültek. Szerencsére nem került érte börtönbe, mert acélrudakat is úgy hajlítgatott, mint más hajcsatokat. Ilyenek voltak a szteroidkorszak előtti mutatványok. Joe-hoz hasonlóan az Atomnak sem volt szüksége gagyi szerekre, mégis még időskorában is ijesztően erős volt. Tulajdonképpen a nyolcvanas éveiben hagyta csak abba az erősember-mutatványokat. A pihenés hosszú időszakaiban Joe remekül elszórakoztatott a gazdasági válság idejéből származó történeteivel azokról az erősemberekről, akiket ismert és akikkel edzett, világraszóló erejű emberekről, akik mára elvesztek a történelem ködében.

Szerencsés vagyok, mert rengeteget hallhattam az edzésfilozófiájukról is. Joe például mindig kihangsúlyozta, hogy a régiek a testsúllyal való edzésre koncentráltak ahhoz, hogy nagyon erősek legyenek. Persze az erejüket más tárgyakon – például szögeken vagy hordókon – mutatták be, de az alaperőt legtöbb esetben ténylegesen a test kontrollján keresztül szerezték meg. Joe valójában utálta a súlyzókat. „Ezek a mai kölykök annyira ostobák, hogy a súlyzóikkal próbálnak magukra izmot szedni!” – mondta gyakran, miközben a kantinban ettünk. „A saját testeddel dolgozva érheted el a leglenyűgözőbb testet. Így edzettek az ókori görögök és rómaiak is, és nézd csak meg az akkori klasszikus szobrokon az izmokat! Azok a fickók ott, a szobrokon nagyobbak és lenyűgözőbbek voltak, mint ezek az agyonszteroidozott kis hülyegyerekek, akiket manapság látsz.” Ez igaz is: csak vess egy pillantást a Farnese-gyűjtemény Herkulesére vagy a Laokoon-csoport másolatára, ami a Vatikánban látható. A szobrokhoz modellt álló sportolók nyilvánvalóan rettentően izmosak, és gond nélkül megnyernének egy mai naturál testépítő versenyt. Pedig az állítható kétkezes súlyzót csak a tizenkilencedik században találták ki. Ha még mindig nem hiszel nekem, nézz meg egy mai férfi tornászt. Ezek az emberek kizárólag a saját testsúlyukkal edzenek, és sokuknak a testépítőket megszégyenítő fizikuma van.

Joe már nincs velünk, de megígértem neki, hogy a testedzésben megszerzett bölcsessége nem fog kihalni vele. A nagy része most itt van, ebben a könyvben. Nyugodj békében, Joey!

Tanítványból tanár

Nyugodtan állíthatom, hogy az évek során volt alkalmam látni a szó szoros értelmében rabok ezreinek edzésmódszerét a börtönudvari súlyokkal (már ha volt ilyen) és a cellájukban is, eszközök nélkül. Rengeteg veteránnal is beszéltem – sokan közülük élsportolók –, akik számára az edzés egyben vallás és életmód is volt. Az évek alatt sok profi tippet és technikát szedtem fel, és ezeket lassanként beépítettem a rendszerembe. Elmondhatom, hogy bárkinél több, edzéssel kapcsolatos megfigyelést gyűjtöttem össze a börtönélet során. De a börtönlét ritkán könnyű vagy biztonságos. Egyetlen nap sem pihentem: a tudásomat átfordítottam fájdalomba és izzadtságba, és saját magamon kísérleteztem. Emiatt mindig tudták rólam, hogy fantasztikus az erőnlétem, és edzésőrült vagyok. Összesen egyetlen incidensben volt részem, de mivel olyan kirobbanó és erős voltam, nagyon hamar véget is ért. Ettől idővel némi titokzatosság lengett körül, ami sokkal nagyobb tiszteletet biztosított számomra, mintha egyáltalán nem edzettem volna. Még a smasszerek (börtönőrök) részéről is éreztem némi csodálatot az életstílusom és a képességeim iránt. A kilencvenes években a Marion börtönben voltam, ahol két börtönőr meggyilkolása miatt állandó elzárás volt. (Az „állandó elzárás” alatt azt értem, hogy a rabok mindennap 23 órát töltöttek magánzárkában.) A bajok csírájában való elfojtására a smasszerek negyven percenként körbejártak és ellenőrizték a rabokat. A Marionban terjedő vicc volt, hogy az őrök fekvőtámaszozni láttak, majd negyven perc múlva megint arra jártak és még mindig fekvőtámaszoztam, de még ugyanannál a sorozatnál tartottam.

A börtönben töltött utolsó pár évemben a sportolói hírnevem miatt naponta jöttek hozzám, főleg új rabok, hogy eddzem őket. Mindannyian hallották, hogy szerény díjazásért gyorsan meg tudom tanítani nekik, hogyan legyenek „börtönkeménységűek”. Meg akarták tanulni annak az elveszett (vagyis a kinti világban elveszett!) művészetét, hogyan szerezzenek lenyűgöző izmokat és állóképességet, igazi nyers, állati erőt, mindezt felszerelés nélkül – ugyanis a legtöbbjük túl alacsonyan volt a hierarchiában ahhoz, hogy hozzájusson a börtönudvaron lévő súlyzókhoz.

Komolyan dolgoztam több száz rabbal, és ezzel rengeteg olyan tapasztalatot szereztem, amit lehetetlen lett volna, ha csak egyedül edzek. Láttam, hogy a technikáim hogyan alkalmazhatók a különböző testfelépítésű, különböző anyagcseréjű embereknél. Rengeteget tanultam az edzés mentális oldaláról, a motivációról és azokról a szempontokról, amik az egyik tanulót megkülönböztetik a másiktól. Olyan elveket dolgoztam ki, amelyek alapján bármilyen egyéni igényhez gyorsan hozzá tudtam igazítani a módszereimet. Így elvégezhettem a rendszer finomhangolását, a tudásomat pedig elemeire bontottam úgy, hogy bármilyen szinten álló ember könnyen elsajátíthatta.

A könyv, amit most a kezedben tartasz – a titkos „edzői kézikönyvem”, amit még odabent írtam –, annak a számtalan, végigtanított órának a gyümölcseit tartalmazza. Ez az én gyermekem. És működik. A rendszeremnek egyszerűen muszáj volt működnie! Ha az edzések során valakiből nem a maximális keménységet hoztam volna ki, a következménye nem egy elrontott emelés, vagy egy testépítő versenyen elért második helyezés lett volna. A börtön durva hely. Az erő és a csúcsforma a túlélést jelenti. Ha gyenge vagy, vagy gyengének látnak, az szó szerint a halált jelentheti. De az összes tanítványom él és virul, köszönik szépen.

Lámpaoltás!

Egy egész könyvet megtölthetnék azzal, hogy mennyire fontos egy férfi számára a börtönben, valódi durva helyzetben erősnek lenni vagy annak látszani. Talán egy napon majd megteszem. De ez a könyv most nem a börtönéletről szól, hanem a testedzésről. A börtöntapasztalataimról csak azért beszéltem, hogy bemutassam azt a brutális, elzárt, mégis furcsán hagyományos környezetet, ahol sok tradicionális edzésmódszer túlélt. Nem kell börtönbe juttatnod magad ahhoz, hogy a könyvben leírt rendszert használd. Közel sem. De nagy összegben fogadhatunk arra, hogy ha ez a módszer megfelel az ember számára a lehető legkegyetlenebb és legveszélyesebb környezetben – bezárva – akkor neked is beválik.

Nálad is működni fog!

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Black Ops One – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License
Veteran Typewriter – Freeware by Koczman Bálint