A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Ann Frederick, Christopher Frederick: Stretch to win, Champaign, IL : Human Kinetics, 2017

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Copyright © 2017, 2006 by Ann Frederick and Christopher Frederick

All rights reserved.

Fordította: Tóth Szabolcs

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2019

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2019

Minden jog fenntartva!

Lektorálta Csíky Ferenc

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-619-4

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

A szerzőnek és a kiadónak nem célja szakmai tanács vagy szolgáltatás nyújtása az olvasó számára. A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz! A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy egyéb egészségügyi problémáért.

Ajánljuk ezt a könyvet mindenkinek, aki szeretné jobban megérteni az emberi test működését – és különösképpen azoknak, akik meg akarják tudni, miként lehet felmérni és fejleszteni a mobilitásunkat a sport, az erőnlétünk és úgy általában véve az életünk során elért funkcionális teljesítmény érdekében. Azoknak is ajánljuk, akik eddig még nem találták meg az optimális megoldást a fájdalmaikra vagy a diszfunkciójukra, és szívesen adnának egy esélyt a könyvnek, bízva abban, hogy enyhülést hoz a panaszaikra, és egy egész életre szóló stratégiát ad a mindennapi sikerekhez.

Tartalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

Bevezető

1. fejezet – Az optimális flexibilitás 10 alapelve

1. alapelv: Hangold össze a légzésedet a nyújtással!

2. alapelv: Nyújtással szabályozd az idegrendszeredet!

3. alapelv: A nyújtást a megfelelő szekvenciában végezd!

4. alapelv: Fájdalom nélkül nyújts!

5. alapelv: Ne csak az izmot, hanem a fasciát is nyújtsd!

6. alapelv: Több síkban is nyújts mozgással!

7. alapelv: Alakíts ki teret a nyújtással az ízületeidben!

8. alapelv: Használj trakciót a maximális megnyúlás érdekében!

9. alapelv: Használj ellenállást, ha szükség van rá az optimális eredmények eléréséhez!

10. alapelv: Módosíts a paramétereken a céljaidnak megfelelően!

2. fejezet – A flexibilitás anatómiája és fiziológiája

Mi az a fascia?

A fascia funkcionális anatómiája

3. fejezet – Flexibilitásedzés

Az edzés fasciális megközelítése

A nyújtással kapcsolatos kutatások

A nyújtás előnyei

A nyújtás paraméterei

A nyújtás típusai

4. fejezet – Flexibilitással a sportteljesítmény fokozásáért

Mi az a teljesítménypiramis?

Flexibilitás és funkcionális mozgás

Flexibilitás és funkcionális teljesítmény

Flexibilitás és funkcionális készségek

5. fejezet – A flexibilitás értékelése

Mit jelent a fasciamobilitás értékelése?

A fasciamobilitás értékelésének végrehajtása

6. fejezet – Nyújtások az alapvető mobilitásért

Az alapelvek alkalmazása az optimális mobilitás elérése érdekében

A nagy nyolcas nyújtások a mobilitás növelésére

A fasciális háló nyújtásaival a mobilitás növeléséért

Programok az optimális mobilitás eléréséhez

7. fejezet – Dinamikus nyújtások a sportban

Mi az a dinamikus nyújtás?

Dinamikus nyújtások a sportban

8. fejezet – Segítséggel végzett nyújtások

A segítséggel végzett nyújtások kulcsfontosságú koncepciói

Nyújtó program talajon

Szómagyarázat

Irodalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

A technikánk kifejlesztéséhez vezető utazás már több mint negyven éve tart, és egészen addig folytatódni is fog, amíg csak lesz, aki gyakorolja és oktassa; ennek okán számos embernek kell köszönetet mondanunk. Ez a könyv nem születhetett volna meg az imádott férjem, Chris segítsége nélkül. Igazi társként segített, és kiemelt szerepe volt a teljes kreatív folyamat során. Számtalan órán át dolgoztunk együtt a könyvön – egymás mellett ülve a laptopunk előtt, az egyet nem értés legkisebb jele nélkül. Bár 1998-as megismerkedésünk előtt már évek óta tanulmányoztam a flexibilitás tudományát, a különféle nyújtásokat, ösztönzése, útmutatása, támogatása, látásmódja és szeretete átformálta az én hozzáállásomat is, és segített eljutni oda, ahol jelenleg tartok.

Külön köszönetet mondok a szüleimnek, mert mindig mellettem álltak, hittek bennem, támogatták az álmaimat és a próbálkozásaimat. A mamám azt tanította, hogy bármit képes lehetek elérni, ha két lábbal állok a földön, a szellemem pedig az egekben szárnyal. A papám arra tanított, hogy találjak egy speciális, ritka területet, váljak a legnagyobb szakértőjévé, és soha ne hagyjam abba a tanulást. Tudom, hogy büszkék voltak arra, amit létrehoztam, és fentről mosolyognak rám, mert tudják: azt az életet élem, amiről mindig is álmodtam.

Számtalan hatás ötvöződött abban, ahogy Chrisszel vélekedünk a nyújtásnak és a flexibilitásnak az emberi potenciál kiaknázásában betöltött szerepéről – kezdve a táncban és a mozgásban gyökerező közös hátterünkkel. Én négyévesen, Chris pedig tízéves korában kezdett táncolni tanulni. Szeretnék köszönetet mondani annak a számtalan tánctanárnak és diáknak, akikkel lehetőségem nyílt együtt dolgozni az elmúlt negyven évben – hatalmas inspirációt jelentettek, mivel általuk rádöbbentem, milyen végtelen sok lehetőség rejlik a mozgásban és a flexibilitásban.

Külön köszönettel tartozom Tim McClellannek és Rich Wennernek, akik megismertettek az erő és állóképesség világával az Arizonai Állami Egyetemen 1995-ben. Lehetőséget adtak rá, hogy kialakítsam a funkcionális flexibilitási technikáimat, amelyeket később átültettünk a sportolók edzésébe is. Ennek hatására lettem az Egyesült Államok 1996-os olimpiai férfibirkózó-csapatának flexibilitási specialistája. Az ilyen szintű sportolókkal való közös munka megmutatta, hogy a sportspecifikus flexibilitás mekkora hatással lehet a sportteljesítményre.

Köszönöm a klinikám klienseinek is, akik az elmúlt csaknem húsz évben hittek bennem és megbíztak a szakértelmemben. Azáltal, hogy bevontak az életükbe és visszajelzéseket adtak a módszereimről, hozzájárultak a vízióm fejlődéséhez. Sokat tanultam tőlük az emberi testek eltéréseiről és hasonlóságairól és a bennük rejlő korlátlan potenciálról.

Külön köszönet illeti a sportolóimat az évek alatt rám fordított idejükért, belém fektetett bizalmukért és odaadásukért. Erőteljesen inspiráltak arra, hogy folyamatosan dolgozzak a nyújtási módszereim fejlesztésén, ezáltal fokozva a teljesítményüket, megelőzve a sérüléseket, hozzájárulva az egészséggel és erőnléttel kapcsolatos céljaik eléréséhez. Megtiszteltetés, hogy legalább egy csekély mértékben részese lehettem a sikereiknek.

Végül, de nem utolsósorban tiszta szívemből köszönöm az összes tanulónknak és oktatócsoportunknak az Egyesült Államokban és Kanadában. A könyv első kiadásának elkészülte óta bezártuk a klinikánkat, így már minden időnket az oktatásnak és az írásnak szentelhetjük. Jelenleg kizárólag arra koncentrálok, hogy miként lehet a legjobban tanítani és inspirálni a tanulóinkat, tanárainkat és olvasóinkat. Örömmel és elégedettséggel gondolok azokra az emberekre, akiknek az életére hatással volt a munkásságunk, szakemberként és magánemberként egyaránt. Szerencsésnek érzem magam, amiért ilyen sokak életére pozitív hatással lehettünk.

Ann Frederick

Először is köszönetet mondok a feleségemnek. Ez a könyv abból az örömből született, hogy lehetőségünk nyílt közösen létrehozni valamit. Soha nem felejtem el az első alkalmat, amikor Ann kezelőasztalára kerültem, és a nyújtótechnikái révén megtapasztaltam a fájdalom és a feszültség megszűnését – azt, amiben a klienseinek nap mint nap részük van a segítségével. Fantasztikus tanár és kiváló inspiráció – köszönöm, hogy megismertette velem a nyújtással kapcsolatos filozófiáját és rendszerét, megosztotta velem azokat a dolgokat, amelyek ezen a szakterületen motiválják a mindennapokban.

Köszönöm a szüleimnek a bátorítást, hogy hallgassak a szívemre – még akkor is, amikor az általam választott út nem pontosan az volt, amit nekem szántak. Külön köszönet illeti az első tanáromat, aki hatalmas hatással volt az életemre, Sifu Sat Chuen Hont, aki segített megszerezni a stabil spirituális és fizikális alapokat. Köszönöm dr. Mei-Hsiu Channek, hogy megismertetett az élet mélyebb rétegeivel a test és az elme gyógyítása és edzése révén.

Igazán hálás vagyok az összes tánctanáromnak, akik megtanítottak a mozgás örömére: Wilhelm Burmann-nek, David Howardnak, Melissa Haydnnak, Gloria Fokine-nak és Robert Blankshine-nak. Köszönöm Romana Kryzanowskának és Kathy Grantnek, hogy megismertettek a pilatesszel, Juliu Horvathnak, hogy megtanította a Gyrokinesis módszert, mielőtt még az bármiféle néven ismertté vált volna.

Köszönöm a manuálterápia-mentoromnak és oktatómnak, Marika Molnar fizioterapeutának, akupunktőrnek, aki a híres New York-i Westside Dance Physical Therapy alapítója. Az inspirációja nélkül nem lennék az a manuálterapeuta, akivé – büszkén mondhatom – válhattam. Liz Henry fizioterapeuta és Katie Keller fizioterapeuta szintén fantasztikus vezetőm volt az utam során. Hálás vagyok az inspirációért annak a számtalan kreatív közreműködőnek, akik gyakran ellátogattak erre a mágikus helyre – többek közt Jean-Claude Westnek, Ken Endelmannak (a Balanced Body alapítója) és Brent Andersonnak (a Polestar Pilates alapítója).

Chris Frederick

Sokan mások is hozzájárultak ennek a könyvnek a megszületéséhez. Külön köszönet illeti Michael J. Altert, akinek az 1988-as első könyve – The Science of Stretching – tudományos bizonyítékokkal szolgált a flexibilitás tudományágának egyre növekvő területéhez. Michael fektette le a terület alapjait, és inspiráló hatással volt sokakra – csak remélni tudjuk, hogy a könyvünk hű marad az alapelveihez. Megtette azt a szívességet, hogy rászánta az értékes idejét és tudását az első kiadásunk kéziratának véleményezésére, emellett kutatásokat is küldött a témában, és megbeszélhettük vele a flexibilitás tudományának jövőjét is. Köszönjük továbbá Wayne Phillips PhD-nek, kedves barátunknak és kollégánknak, akinek fontos szerepe volt a szakterületet érintő kutatások terén, valamint James Oschman PhD-nek, aki inspiráló hatással volt ránk az energetikai orvoslással és az izompólyák rendszerének csodás világával foglalkozó munkásságával. Köszönjük barátunknak, kollégánknak és mentorunknak, Thomas Myersnek, aki új perspektívát nyitott számunkra, hogy miként lehet szemlélni és vizsgálni az emberi test működését. Miután tizenkét hetet edzettünk vele Maine-ben, és megismerhettük az Anatomy Trains című könyvében is bemutatott elképesztő ismeretanyagot, őszintén állíthatjuk, hogy „megváltoztatta a testünket és az elménket egyaránt”.

Minden tanulónknak, akit a technikánk segítségével edzettünk, köszönjük a bizalmat, az időt, a szenvedélyt és az odaadást. Ti motiváltok arra, hogy hozzuk ki magunkból a legjobbat, és törekedjünk a folyamatos fejlődésre. Minden oktatáson nagyon sokat tanulunk tőletek, és őszintén hálásak vagyunk a kitartó hitetekért és a végtelen inspirációtokért.

Köszönjük a modelljeinknek – Jon Lempke-nek, Emily Groutnak és Christine Sijerának – is, amiért ránk szánták az idejüket és a tehetségüket. Külön köszönet illeti Bertrand Berryt, akivel mindig öröm együtt dolgozni, és az egyik kedvenc sportolónk. Jó ötletnek tartottuk, ha az egyik (már visszavonult) NFL-játékosunk is szerepel modellként a segítséggel végzett nyújtásoknál a 8. fejezetben.

Szeretnénk megköszönni a Human Kinetics fantasztikus munkatársainak is, akik lehetővé tették ennek a második kiadásnak a megjelenését – legfőképpen Michelle Maloney és Laura Pulliam szerkesztőknek, valamint Ann Gindes főszerkesztőnek. Öröm volt velük dolgozni, ugyanis elképesztően segítőkészek és megértők voltak az írás egész folyamata során.

Köszönjük Neil Bernstein fotográfusnak a kiváló munkáját és azt a rendkívüli képességét, hogy mindig pontosan tudta, mit is akarunk átadni a képekkel. Köszönjük Bruce Hogarthnak, az illusztrátorunknak, aki segített átadni az izompólyahálók ábrázolásával kapcsolatos új koncepcióinkat. Köszönjük azoknak is, akiket bár nem ismerünk név szerint, de segítettek a könyv megszületésében.

Végezetül pedig köszönjük az első kiadás olvasóinak, akik e-mailben megírták, hogy a könyvünk miként segített megszüntetni a krónikus fájdalmukat, radikálisan javítani a mobilitásukat, optimalizálni az erőnlétüket és a sportteljesítményüket.

Ann és Chris Frederick

Bevezető

Függetlenül attól, hogy a futball, a golf, a 10 000 méteres síkfutás vagy valamilyen más olimpiai szám a választott sportja, a legtöbb sportoló tisztában van egy progresszív erő- és állóképességi edzésprogram teljesítményre gyakorolt hatásával. A nyújtó programok azonban különféle okokból eredően mindig is kevésbé voltak népszerűek. A nyújtással kapcsolatos kutatások vegyes eredményekkel zárultak, a sportolók pedig unalmasnak, fájdalmasnak és időpocsékolásnak tartották őket, mivel nem bizonyított a teljesítményre gyakorolt hatásuk. A legtöbb ilyen negatív reakció egy bizonyos nyújtástípussal, mégpedig a statikus nyújtással kapcsolatos. Maguk a sportolók sincsenek tisztában bizonyos nyújtástípusoknak a céljaikra gyakorolt pozitív hatásaival. Mindezekre részletesen ki fogunk térni a könyvben.

Az elmúlt öt évben az idegtudományos kutatások egyre növekvő számú bizonyítékkal szolgálnak arra, hogy az agy nem izolált izmok, hanem mozgásminták révén működik. Ezért a sport, a fitnesz és a rehabilitáció területén dolgozó szakemberek egyre nagyobb számban kezdték kerülni a kizárólag az egyes izmokra fókuszáló edzés- és terápiás módszereket, mostanra pedig már sokkal erőteljesebben fókuszálnak a mozgásalapú megközelítésekre. Ennek következtében a mobilitási edzés vált a legnépszerűbb trenddé a fitneszben és a rehabilitációban. A napjainkban mobilitási edzés néven ismert módszert nevezhetnénk dinamikus nyújtásnak is; az e körüli zavar feloldására, a nyújtás és a mobilitás lényegének kifejtésére a 3. fejezetben fogunk kitérni.

Vajon egy nyújtó program ugyanolyan fontos a sportoló optimális teljesítményének szempontjából, mint egy erő- és állóképességi program? Igen, ha a nyújtásokat helyesen végzik és a megfelelő célból. Ez nem csupán a helyes nyújtó pozíció megtalálásáról szól, hanem a megfelelő edzési paraméterek alkalmazásáról is annak érdekében, hogy a legtöbb pozitív hatással járhasson maga a nyújtás. Ezek közé a paraméterek közé tartozik többek közt a test megfelelő bemelegítése, az egyes nyújtástípusok kialakítása, továbbá a meghatározott célt szem előtt tartva az egyes nyújtások intenzitásának, időtartamának és gyakoriságának személyre szabása.

Ezeket a paramétereket azonban nem tudod meghatározni anélkül, hogy első lépésként ne mérnéd fel a flexibilitásodat. Mint arra a könyvben ki fogunk térni, a flexibilitás sokkal több, mint pusztán a mozgástartomány (range of motion – ROM). Azt követően, hogy felmérted a flexibilitásodat, már ki tudsz alakítani egy személyre szabott programot a sportspecifikus flexibilitásod növelése érdekében. Egy általános nyújtó program helyett egy finomhangolt programot használhatsz, amely összhangban van az idők folyamán változó egyéni igényeiddel. Az átfogó értékelés abban is segítségedre lesz, hogy meghatározd a flexibilitásod kiindulószintjét, amellyel időről időre összehasonlíthatod az aktuális szintedet a fejlődésed felmérése érdekében. Ezáltal megbizonyosodhatsz róla, hogy egyre közelebb kerülsz a mobilitással és sportteljesítménnyel kapcsolatos céljaidhoz. A nyújtó programot úgy fogod tudni használni, hogy az időzítése összhangban legyen a sportági edzéseddel.

A könyvben először végigmegyünk azon, hogyan, miért, hol és mikor nyújtsunk, így már nyugodt szívvel kipróbálhatod a Stretch to Win® (Nyújtással a sikerért) flexibilitási edzésmódszert. Miután megismerkedtél az alapvető tudnivalókkal, be fogunk mutatni olyan könnyen követhető programokat, amelyek azonnal jelentős hatással lesznek a sportteljesítményedre. Ha a több ezer eddigi kliensünket vesszük alapul, akkor várhatóan nagyobb robbanékonyságot, erőt, állóképességet és flexibilitást fogsz tapasztalni, mint eddig valaha.

Ráadásul megszüntetheted, vagy legalábbis jelentősen csökkentheted a segítségével a sérülések kockázatát és a különféle fájdalmaidat is. Az egyik kliensünk – egy korábbi NFL-játékos, Brian Dawkins, aki tizenhat szezont játszott a bajnokságban, és kilencszer választották be a Pro Bowlra – a következőt jegyezte meg: „Az edzőim és a csapattársaim azt kérdezgették, mit csinálok másképp, ugyanis sokkal jobban mozgok a pályán. Elmondtam nekik, hogy a Nyújtással a sikerért programot követem, ennek köszönhető minden.” Szakértők és élsportolók egyaránt használják ezt a rendszert, ugyanis átfogó és igazoltan hatásos módja a sportspecifikus flexibilitás fejlesztésének. Azóta, hogy 1997-ben Ann Frederick bemutatta a diplomamunkájában, hogy a Nyújtással a sikerért rendszer nagyobb mértékű (36 vs. 52 százalék) és tartósabb ROM-javulást eredményez, mint a hagyományos nyújtási módszerek, folyamatosan finomítjuk és fejlesztjük a programot. (A klinikánk utolsó tíz évében a klienseink átlagosan 100-200 százalékos tartós flexibilitásnövekedést értek el.) Így a klienseink, a tanulóink és te is ugyanazokat az abszolút naprakész információkat és technikákat ismerheted meg, amelyek segítségével optimalizálható a sportteljesítmény, és egy sérülés vagy műtét után csökkenthető az edzés újrakezdéséhez szükséges idő.

A Nyújtással a sikerért rendszer összhangban van a napjainkban népszerű funkcionálisedzés-filozófiával. Ez azt jelenti, hogy a program során nem csupán az általános mobilitásod növelése céljából javítasz a nyújtás segítségével a ROM-odon, hanem egy meghatározott nyújtó programot követsz, amely a sportágad vagy mozgásod egyedi flexibilitási elvárásain alapul. Tapasztalataink szerint a személyre szabott programok mindig eredményesebbek.

Egy nyújtó gyakorlat akkor funkcionális, ha közvetlenül megnöveli a sportoló teljesítményét az adott sportágban. Például egy 100 méteres sprinternek máshogy kell nyújtania, mint egy maratoni futónak. Ez többek közt azért is van így, mert a sprinternél magasabb a gyors rostok aránya, ezáltal gyorsabban reagálnak az izmai és az idegrendszere. Ezek a gyors rostok garantálják a robbanékonyságot a sprint során. A maratoni futónál ezzel szemben magasabb a lassú rostok aránya, mint a sprinternél. Ezek a lassú rostok sokkal hosszabban tartó teljesítményhez vannak hozzászokva, ezáltal jobban képesek fenntartani a test megfelelő pozícióját és a futás minőségét egy hosszabb távú futás közben.

A két sportoló flexibilitási programja közti eltérést a funkcionális ROM-jukkal kapcsolatos eltérő elvárások is indokolják. A sprinternek térdelő helyzetből kell indulnia, míg a maratoni futó álló helyzetből kezdi a versenyt. A gyorsaság mellett a sprinternek jelentős flexibilitásra is szüksége van, hogy hatékonyan tudjon elrugaszkodni a rajtgépről. Ha egy sportoló egy olyan nyújtó programot használ, amely számításba veszi a sportspecifikusság alapelveit is, akkor optimális funkcionális flexibilitást tud elérni.

A könyv célja megadni a sportolóknak és az edzőknek azokat az eszközöket, amelyekkel olyan hatékony flexibilitási programokat tudnak összeállítani, amelyek hozzájárulnak az optimális teljesítményhez bármilyen sportágban és edzésen. Ugyanilyen fontos cél a nyújtás és a flexibilitási edzés témakörét körüllengő mítoszok és zűrzavar megszüntetése, továbbá az olvasók tanítása és inspirálása a számtalan új információ és edzésmódszer segítségével, amelyeket az emberi flexibilitás szakértői révén az évek folyamán megismerhettünk.

Mielőtt rátérnénk a programod kialakításának módjára, megtanítjuk, miként tudod felmérni a mobilitásodat, és beazonosítani a sportági mozgásaidat hátráltató korlátozásaidat. Miután feltártad, milyen kiegyensúlyozatlanságaid és flexibilitási hiányosságaid vannak, meg fogod tanulni, miként tudod az igényeidhez szabni a programodat. Amikor ugyanis végre egy rád szabott programot követhetsz, a flexibilitásban és általános mobilitásban elért fejlődésed sokkal gyorsabb és jelentősebb lesz. Ez egyből nyilvánvaló lesz, ahogy kipróbálod a programot, a következő két hétben pedig még tovább fogsz tudni fejlődni.

Az 1. fejezet megismertet a programunk 10 alapelvével – a rendszerünk elsajátításának alapjaival. Mint azzal a sportból már tisztában vagy, a fejlődéshez először az alapokat kell elsajátítanod. A 2. fejezetben meghatározzuk és végigvesszük a flexibilitás és a nyújtás anatómiáját és fiziológiáját, ezáltal megszüntetve a zűrzavart, amely még a sportok, a fitnesz és a rehabilitáció terén jártas szakemberek körében is megfigyelhető. Megismertetünk a fascia (izompólya) néven is ismert lenyűgöző kötőszöveti rendszer részleteivel. A tudományos eredmények azt mutatják, hogy az emberek testét egy normál tenzióban lévő izompólyarendszer veszi körül, amely segít a mozgással kapcsolatos információk (és számos további, az élethez elengedhetetlen dolog) hangsebességgel történő továbbításában. Amikor krónikus vagy kínzó panaszoktól – mint például kötöttség, fájdalmak, nehézkesség, merevség és gyengeség – szenvedsz, olyankor előfordulhat, hogy a fasciád nincs egyensúlyi állapotban. A későbbi fejezetekben megoldásokkal szolgálunk ezekre a panaszokra is.

A 3. fejezetben a fascia területének aktuális kutatásait vesszük alapul a rugalmas visszaszűkülés, a mozgásunduláció, valamint a fascianyújtás alkalmazása alapján. Ezek kulcsfontosságú elemei az erő és állóképességi, valamint a sérülésmegelőző programok új generációjának, a Nyújtással a sikerért rendszerben pedig mindegyikük szerepet kap.

A 4. fejezetben rátérünk a sportági flexibilitásra azáltal, hogy az optimális sportteljesítmény alapjaként megvizsgáljuk az alapvető mozgásértékelés és -korrigálás fontosságát. A törzsmobilitásnak a törzsstabilitásra gyakorolt hatását olyan irányból közelítjük meg, amely nagyon ritkán kerül szóba. Ezek a dolgok negatív hatással lehetnek számos sportoló teljesítményére, ha soha nem veszik észre és nem korrigálják őket. Megvizsgáljuk, hogy a flexibilitás miként hat olyan tulajdonságokra, mint például az erő, a robbanékonyság és a gyorsaság, majd kitérünk arra is, hogy egy optimális flexibilitási program alakulása miként határozhatja meg a sportteljesítmény változását.

Az 5. fejezetben megtanulod alkalmazni a korábbi fejezetek tartalmát azáltal, hogy megmutatjuk, miként tudod felmérni a saját flexibilitásodat a fasciamobilitás értékelése (FMÉ) segítségével. Ez rávilágít arra, hogy mi az, ami visszafoghatja a sportteljesítményedet. Ezután pedig segítünk az FMÉ eredményei alapján kialakítani egy személyre szabott nyújtó programot, amely összhangban van az egyedi igényeiddel. Képes leszel felmérni, mi akadályoz meg a céljaid elérésében, és megismered a teljesítményed egyenletesen magas szinten tartásának módját is. Azt is megtudhatod, miként lehet gyorsabban regenerálódni és elkerülni a sérüléseket.

A 6. fejezetben korrekciókat mutatunk be az 5. fejezetben megismert értékelés során esetlegesen feltárt kiegyensúlyozatlanságokra. Közvetlenül is rátérhetsz erre a fejezetre, ha olyan helyreállító nyújtó programokat keresel, amelyek segíteni tudnak a regenerációban az intenzív edzések és versenyek után, amelyek gyakran unilaterális és aszimmetrikus terhelést jelentenek. Ezek a programok segítségedre lehetnek a túledzés vagy túlzott erőfeszítés következtében kialakuló kisebb sérülések utáni regenerációban is. Ha alkalmazod az ebben a fejezetben szereplő programokat, az segíthet megelőzni, hogy az apróbb sérülésekből nagyobb problémák váljanak.

A 7. fejezetben dinamikus nyújtó programokat mutatunk be, amelyeket egyórányi edzésbe építhetsz be. Ezek a programok a legtöbb sportban jellemzően előforduló domináns mozgásmintákra fókuszálnak. Választhatsz, hogy mindet használod közülük, vagy csak azokat, amelyek meghatározott tevékenységekre segítenek felkészíteni a testedet.

Végezetül a 8. fejezetben bemutatjuk, miként alkalmazzuk a segítséggel végzett nyújtásokat az elit szintű és profi sportolóink optimális teljesítményének elérése érdekében. Ez az utolsó fejezet a sportban, a fitneszben és a rehabilitációban dolgozó szakembereknek szól, akik a leghatásosabb módszereket keresik a sportolók mobilizálására és nyújtására. A fejezet hasznos lehet azoknak is, akik egyszerűen csak szeretnének többet megtudni a segítséggel végzett nyújtásokról.

Ez a könyv kiválóan tükrözi a nyújtás és a flexibilitási edzés iránti szenvedélyünket. Több évtizednyi tapasztalatunk felhasználásával sokkal többet érhetsz el, mint csupán a flexibilitásod növelése. Időt tudsz megtakarítani a hatékonyabb edzésed révén; pénzt spórolsz azáltal, hogy nem kell szakemberekre támaszkodnod a fájdalmaid enyhítésére; korábban elérhetetlen célokat tudsz teljesíteni a sportágadban; és jobban fogod élvezni az edzést és a sportolást, ugyanis egyre erőteljesebben fogod tapasztalni, hogy a tested minden egyes eleme a jó helyen van a megfelelő időben. A tökéletes sportteljesítmény eléréséhez nyújts a sikerért! (A könyvben szereplő programok videói és számos további információ elérhető a www.stretchtowin.com oldalon.)

1. fejezet
Az optimális flexibilitás 10 alapelve

Összesen több mint ötvenévnyi tapasztalatunkat, kutatási anyagokat, tanulmányokat, valamint orvosként, instruktorként és edzőként szerzett gyakorlatunkat felhasználva meghatároztuk az alábbi 10 alapvető elemet, amelyek a Nyújtással a sikerért rendszer alapját képezik:

1. Hangold össze a légzésedet a nyújtással!

2. Nyújtással szabályozd az idegrendszeredet!

3. A nyújtást a megfelelő szekvenciában végezd!

4. Fájdalom nélkül nyújts!

5. Ne csak az izmot, hanem a fasciát nyújtsd!

6. Több síkban is nyújts mozgással!

7. Alakíts ki teret a nyújtással az ízületeidben!

8. Használj trakciót a maximális megnyúlás érdekében!

9. Használj ellenállást, ha szükség van rá az optimális eredmények eléréséhez!

10. Módosíts a paramétereken a céljaidnak megfelelően!

Ez a 10 alapelv alkotja a rendszerünk alapját, de az emberi test rendszereihez hasonlóan nem lineáris az együttműködésük. Az alapelvek nem fontosság alapján vannak besorolva, és nincs is előre meghatározott sorrendjük. Inkább egy többrétegű megközelítést követnek a mozgás legmélyebb és legegyszerűbb rétegétől (légzés) a legösszetettebbig (több síkban történő mozgás), így segítve a céljaid elérésében. Ezek a rétegek a test olyan területein – ízületi tok és fascia – találhatók, amelyekkel a nyújtások és a flexibilitási edzések jellemzően nem foglalkoznak átfogóan. A fascia lágy kötőszöveti rendszer, amely folyamatos tenziójú hálózatot alkot az emberi test körül (lásd az 1.1. ábrát). Összekapcsolja a bőrt, az összes izmot, az összes szervet és az összes ideget (Schleip és Müller, 2012). Ezért is hivatkozunk rá a könyvünkben fasciális (vagy izompólya-) hálóként. Az ízületi tok olyan fascia, amely körbeveszi az ízületet, integrálódik és együttműködik az ízületi szalaggal, és segít benn tartani a folyadékokat az ízületben (lásd az 1.2. ábrát).

1.1. ábra: A fascia kiterjedt kötőszöveti háló, amely összekapcsolja a bőrt, az izmokat, a szerveket és az idegeket.

1.2. ábra: Az ízületi tok olyan fascia, amely a test legmélyebb rétegében található, és összekapcsolja az ízületet, az ízületi szalagot és a periosteumot (csonthártya).

Most pedig vizsgáljuk meg részletesen a 10 alapelvet, amelyek az általunk oktatott flexibilitási programok alapját jelentik.

1. alapelv: Hangold össze a légzésedet a nyújtással!

A sportolók tisztában vannak a légzés fontosságával. A légzésed hatással lehet a mentális, érzelmi és fizikai állapotodra. Aki próbált már valaha is eltalálni egy célpontot labdával, nyíllal vagy lőfegyverrel, az tisztában van vele, hogy a légzés időzítése kulcsfontosságú a pontos találathoz.

A légzés az izomtónusra is hatással lehet. Például az alvási apnoéról (az alvást megzavarja a légzés időszakos megszűnése) azt tartják, hogy összefügg a felső légutak gyenge vagy hipotóniás izomtónusával. Vagy például ha allergiás vagy a kagylófélékre vagy a méhcsípésre, belehalhatsz az anafilaxiás sokkba, ha a növekvő izomtónus és a duzzanat elzárja a légútjaidat. A nem megfelelő izomtónus mindkét esetben káros hatással van, számottevően csökkentve a helyes légzési funkciót.

A sportban pedig, ha gyorsan szeded levegőt, miközben lazítanod kellene – például egy golfütés előtt –, az megnehezíti vagy akár ellehetetleníti a fókuszt, a koncentrációt és a pillanat megélését. Ezzel szemben ha túl lassan lélegzel, miközben készen kellene állnod egy 100 méteres sprintre vagy úszásra, akkor nem fogsz tudni elég hatékonyan reagálni, és elrugaszkodni a startpisztoly eldördülésére. A hibás légzéstechnika mindkét esetben negatívan hat a teljesítményre.

De vajon hogyan is működik valójában a légzés és a teljesítmény közti kapcsolat? Ennek illusztrálására próbáld ki ezt a látszólag egyszerű gyakorlatot:

•  Állj összezárt, párhuzamosan előrenéző lábakkal!

•  Ügyelj rá, hogy a súlyod ne a sarkaidra és ne is a lábujjaidra essen, hanem a talpíved közepére!

•  Enyhén hajlítsd be a térdeidet anélkül, hogy megfeszülnének a combjaid!

•  Azt kell érezned, mintha a farkcsontod le akarna esni a talajra, a fejed pedig fel akarna lebegni a mennyezetig.

•  Csukd be a szemed, és érezd, ahogy a hasad ellazul és kitágul a belégzés hatására! Maradjon ellazulva akkor is, amikor a kilégzéskor összehúzódik.

•  Figyeld meg a feszült, kényelmetlen, illetve fájdalmas területeket, majd térj vissza az előbb említett légzéshez! Érezd, ahogy minden egyes lélegzetvétellel egyre teljesebben lélegzel, és egyre jobban ellazulsz!

•  Maradj ebben az állapotban 10 ismétlésig – 1 ismétlés egy teljes, lassú be- és kilégzést jelent.

Amikor a klienseinkkel megcsináltatjuk ezt az egyszerű tudatossági gyakorlatot, számos különféle reakcióval szoktunk találkozni, mint például: „Nem is tudtam, hogy ilyen nagy feszültség van a testemben”, „Nem is tűnt még fel eddig, hogy ilyen nehezen tudok ellazulni – miért vagyok képtelen lazítani?” Olyan reakciókat is tapasztaltunk, mint például: „A gyakorlat hatására megszűnt a vállfájásom!” Ezen egyszerű gyakorlat révén a kliensek képesek lettek sokkal hatékonyabban feltárni a fölöslegesen tárolt feszültséget, és ami még fontosabb: specifikus instrukciók segítségével megtanultak spontán módon és azonnal elengedni bármiféle feszültséget.

A gyakorlat végrehajtása után nyilvánvalóvá válik a légzés és a tested állapota közti alapvető kapcsolat, amely megfelelő alapot ad a haladóbb és személyre szabott szintekre való továbblépéshez. Például a légzőgyakorlat során tapasztaltakat közvetlenül felhasználhatod a különféle sebességgel végzett nyújtásoknál, ezáltal eltérő edzéshatásokat érve el a flexibilitási edzés segítségével. Ezt részletesen a 3. fejezetben mutatjuk be.

Megfigyeltük, hogy ha a kliensek felhasználják a légzés izomfeszültségre gyakorolt hatásával kapcsolatos ismereteiket és tapasztalataikat a nyújtás során, akkor az sokkal hatásosabbá válik. Ez azért van így, mert a szinkronizált légzés (és a másik 9 alapelv) segítségével az ember megtanulja helyesen felmérni a test aktuális állapotát, és így meg tudja adni neki, amire épp az adott pillanatban vágyik. Ez lehet csupán annyi is, hogy feltárjuk a mozgásunkat korlátozó fölösleges feszültséget, és az előző gyakorlathoz hasonlóan egy teljes lélegzetnél rövidebb idő alatt meg is szabadulunk tőle. Vagy jelenthet egy kis extra időt elalvás előtt, amikor végigmegyünk nyújtások rövid sorozatán (erre a 3. alapelvnél térünk ki), ezáltal hatékonyan és gyorsan helyreállítva a flexibilitásunkat. Ez segíthet az ellazulásban és a nap során felgyülemlő feszültség kiengedésében, így éjjel jobban tudunk regenerálódni, és a másnapi tevékenységeinkhez optimális lesz a flexibilitásunk.

A már említett regenerációs célú nyújtások során ahelyett, hogy egy megadott számig számolnánk el – mint azt gyakran tanítják –, a klienseink jobb eredményeket tudnak elérni, ha inkább a légzésükre fókuszálnak. Ha összehangolod a légzésedet és a nyújtást, azt tapasztalhatod, hogy a tested egyes területeinek kevesebb, míg másoknak több idejükbe telik a mozgást akadályozó korlátozások kiengedése. Miután elsajátítod a mozgásaid helyes légzéstechnikák segítségével történő szinkronizálását (erre a 3. fejezetben térünk ki), jelentős változásokat fogsz tapasztalni a mozgásodban sportolás közben az atlétikai pályán, a golfpályán, a sípályán, a mindennapjaidban.

2. alapelv: Nyújtással szabályozd az idegrendszeredet!

Az idegrendszered szabályozása azt jelenti, hogy az optimális sportteljesítmény elérése érdekében képes lehetsz fokozni a flexibilitásodat az aktivitás upregulációjával és a regeneráció downregulációjával. Tehát képes vagy megemelni vagy csökkenteni az idegrendszered reakciójának mértékét a sporttevékenységed előtt és után. Ez azt jelenti, hogy az aktivitást megelőző flexibilitásra történő felkészülés jelentősen eltér az aktivitást követő flexibilitásra történő felkészüléstől.

A nyújtsunk vagy ne nyújtsunk ellentmondásos kérdés, és mind a két oldal mellett szólnak kutatási eredmények és anekdoták. A gyakorlatban azt figyeltük meg, hogy ez nem egy mindent vagy semmit dilemma, hanem inkább arról szól, hogy az adott feladathoz illeszkedve hogyan és mikor nyújtsunk. Az edzéstudomány és a sportorvoslás részéről egyaránt elfogadott tény, hogy ha egy versenyre készülsz vagy épp részt veszel rajta, akkor a teljes aktivitás előtt alapvető fontosságú a megfelelő bemelegítés. Ha egy közelgő versenyre készülsz, akkor hasznos lehet az idegrendszer upregulációja olyan stílusú légzéssel és nyújtással, amely fokozza az izmok oxigén- és vérellátását, megemeli az elme és a test összpontosítását és éberségét, és általánosságban véve felkészít a teljes erőbedobással végzett aktivitásra. Az ilyen nyújtást jellemzően dinamikus nyújtásnak nevezik, mi azonban kifejlesztettük a gyors undulációs nyújtást, erre részletesebben a 3. fejezetben fogunk kitérni.

Ezzel szemben az aktivitás után megfelelő az idő a flexibilitásod regenerációjára és helyreállítására, mert elképzelhető, hogy csökkent az intenzív mentális koncentráció és fizikális erőfeszítés során. Ez érzékenység formájában jelentkezik, és olyan érzés, mintha kötelek vagy csomók lennének az izmaidban – ezt jellemzően először a levezetés fázisában tapasztalhatod, legerőteljesebben pedig 24–36 órával később jelentkezik. Az is előfordulhat, hogy összeszedtél egy komolyabb húzódást az ágyékodnál vagy a combhajlítódnál, ami miatt séta közben egy kicsit sántikálsz. Mindkét esetben a cél az elveszett flexibilitás lehető leggyorsabb helyreállítása – lehetőség szerint már másnapra –, így reggel frissnek érzed majd magad, és újra készen állsz az adott tevékenységre.

Hagyományosan a statikus nyújtást – amelynek során a nyújtást meghatározott ideig tartjuk meg – írják elő ilyen célokra. Ehelyett azonban az idegrendszeredet a légzésed és a mozgásod lassabb tempójú szinkronizálásával kellene szabályoznod, és progresszívan egyre nagyobb mozdulatok alkalmazásával, amelyeket hosszabb ideig tartasz meg, mint az aktivitást megelőző mozdulatok esetében. Az ily módon történő flexibilitásszerzési rendszert lassú undulációs nyújtásnak nevezik, és az idegrendszer downregulációja révén valósul meg, erről részletesebben a 3. fejezetben fogunk beszélni.

Klinikai tapasztalataink rávilágítottak, hogy ha az idegrendszerünket hozzáigazítjuk az aktuális körülményekhez, akkor jobb lesz a mozgásunk az edzésen és a versenyen, és csökken vagy akár meg is szűnik a sérülések előfordulása. Erről részletesebben a 3. fejezetben fogunk beszélni.

3. alapelv: A nyújtást a megfelelő szekvenciában végezd!

A profi szintű tánc- és harcművészetek terén szerzett összesen ötvenévnyi tapasztalatunk, valamint több ezer kliens nyújtása alapján arra a megállapításra jutottunk, hogy egy bizonyos nyújtási szekvencia hozza a legjobb eredményeket. Vannak persze kivételek, és számtalan variációs lehetőség figyelhető meg az emberi anatómiában, de az általunk bemutatandó sorrend és a saját ösztöneid kombinációja egész biztosan sikerre fog vezetni.

Általánosságban véve azt figyeltük meg, hogy ha az ízületi tokot és a tokhoz közeli mélyebben fekvő izmokat azelőtt nyújtjuk, hogy rátérnénk a két vagy több ízületen átmenő felszíni izmokra, az jobb flexibilitást eredményez, mint ha nem tartjuk be ezt a sorrendet. Ennek okai meglehetősen összetettek és változatosak, mivel többek közt szerepet játszik bennük a központi és a perifériás idegrendszer számos különféle hatása. A relaxáció és a test mélyebb struktúráiban rejlő korlátozások feloldása reflexek és biokémiai folyamatok egész sorozatát stimulálja, amelyek megteremtik a lehetőséget a test többi részének, hogy hatékonyabban reagáljon a nyújtásra. Ennek további részleteit a későbbiekben, valamint a 2. és 3. fejezetben mutatjuk be.

A legtöbb sportolónknál kötött, vagyis hipomobil csípő figyelhető meg – jellemzően ez az első és egyben legnagyobb akadály, amely korlátozza az egész test flexibilitását, és különösképpen csökkenti az alsó végtag mozgásának hatékonyságát. Erre jó példa, amikor hanyatt fekvésben a térdedet a kezeid segítségével a mellkasodhoz húzod. Ha feszítést érzel a csípődben vagy az ágyékodban, az csípőütközésre utal. Ez előfordulhat gyulladás miatt is, de a leggyakrabban a kötött csípőhajlítók és a kötött csípőízületi tok (lásd a 7. alapelvet) korlátozza a mozgást. Mivel a csípőízület két ellentétes felülete abnormális kompresszió alatt van, vélhetően csípőízületi gyulladás fog kialakulni, ha ezt az egyszerű tünetet továbbra is figyelmen kívül hagyod. Ez sportolóknál hamarabb alakul ki, mint az általános népesség körében. Szerencsére azonban ennek a területnek a célzott nyújtása megszünteti a tüneteket, ha időben megtörténik a kezelés.

Ha már megnőtt az egyízületes izmok és az ízületi tok flexibilitása, akkor hatékonyabban lehet nyújtani a kétízületes izmokat, mivel az izom és a kötőszövet rétegei – mélyről a felszín felé, valamint rövidebbtől a hosszabb felé haladva – könnyen követhető formában lazíthatók fel.

Egy másik logikus lépés azon izmok nyújtásának előresorolása, amelyek súlyos kötöttségük miatt meggátolják az ízület ellentétes oldalán található izmok megfelelő működését. Bármilyen funkcionális mozgásban szerepet játszanak az elsődleges mozgatóizmok és a kisegítő – úgynevezett szinergista – izmok. Az elsődleges mozgatók és a szinergisták normál esetben együtt (vagyis szinergiában) dolgoznak, de a szinergisták át tudják venni az elsődleges mozgatók szerepét, ezáltal nagyobb munkaterhelést vállalva magukra flexibilitási kiegyensúlyozatlanságok és bizonyos típusú sérülések, illetve betegségek esetén, ez a témakör azonban már túlmutat e könyv keretein. A szinergikusan domináns izmok átveszik az aktív mozgás irányítását, ha az elsődleges mozgatók nem működnek megfelelően.

Erre kiváló példa egy olyan helyzet, amelyben a csípőhajlítók kötöttsége meggátolja a csípőnyújtók megfelelő kontrakcióját. Amikor pedig a csípőnyújtók vagy a farizmok nem képesek megfelelően ellátni a feladatukat, az extra terhelést a combhajlítók veszik át. Mivel a combhajlítók segítenek a farizmoknak a csípő nyújtásában, szinergikusan dominánssá válnak ebben az esetben. Ennek pedig az igen gyakran megfigyelhető következménye a combhajlítók húzódása vagy szakadása, mivel nem úgy vannak tervezve, hogy elviseljék ezt az extra terhelést. Ahogy megfelelő nyújtással (ez esetben a csípőhajlítókéval) megszüntetjük a túlzott mértékű feszítést, a gátlás révén meggyengülő izmok (a csípőnyújtók vagy a farizmok) azonnal erőssé és hatékonnyá válnak, a szinergistákra (a combhajlítókra) eső terhelés pedig megszűnik.