[Ha az étrendváltással párhuzamosan mégis megtámogatnánk a bélflóránkat, akkor érdemes a három nagy csoportból összeállítani a kombinációt – Lactobacillus, Bifidobaktérium, Saccharomyces boulardii. Feltehetően jó hatású: Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus rhamnosus. Biztosabb mellőzni: Lactobacillus casei, Lactobacillus Bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus.] [42, 43, 44, 45]

A bélflóra rendezése

Gyakorlatilag bármilyen testi vagy lelki panasz esetén érdemes elvégezni egy bélflóra-helyreállító kúrát. Az emésztőszervi panaszoknál nyilvánvaló az összefüggés, fontos szempont a vastagbéldaganat megelőzése is, de a látszólag független problémák is oldódhatnak a mikrobiom megtámogatásának következtében.

A mikrobiom helyreállításának központi kérdése az étrend, amely gyorsan, akár napok alatt képes megváltoztatni a bélflórát [46]. Mindenképpen fontos itt megemlíteni a rostok szerepét, amelyek számunkra emészthetetlen növényi anyagok, de kiváló táplálékul szolgálnak a jótékony baktériumok számára. Rostdús táplálkozással az allergiás folyamatok is csökkenthetők [47]. Az útifűmaghéj viszont nem minden tekintetben helyettesíti a rostos ételeket, mert bár a szorulást megoldhatja, a mikrobióta számára nem felhasználható. Ha a növényeket mindig turmixolva vagy lisztté őrölve fogyasztjuk, akkor is elesünk az ép, egész rostok támogató hatásától.

Általánosan elfogadott, hogy a szénhidrátok fermentációja a bélrendszerben a rövid láncú zsírsavak keletkezése miatt jótékony hatású az ember egészségére, míg az állati fehérje fermentálódása hátrányos, potenciálisan toxikus anyagcseretermékek képződésével járhat. Epidemiológiai tanulmányok szerint a nagymértékű húsfogyasztás összefügg a vastagbélrák előfordulásával. Ebben szerepet játszhat a fehérje bakteriális feldolgozása, a toxinok, a telített zsír, a hemvas és a heterociklusos aminok is [48]. Ez a kockázat jelentősen csökkenthető nyers növényi ételekkel [49].

A mikroorganizmusok számtalan módon, folyamatosan hatnak ránk, mi pedig megváltoztathatjuk az összetételüket és a viselkedésüket azzal, ahogyan eszünk, és ahogyan élünk. A bélflóránk átalakulásra kész, követi a táplálkozási, a stresszkezelési és az edzési szokásainkat. Étrendváltás esetén már 24 órán belül kimutatható változás, de az új béltípus stabilizálódását csak a megváltozott, hosszú távú étrend hozza el.

Nyugati típusú étrend

A nyugati típusú étrend11 terjedésével globális egészségválságba kerültünk, ami nagyrészt a bélflórán keresztül alakult ki [50]. A „fejlett társadalmak” étrendje rostban, teljes növényekben szegény, állati zsírban és fehérjében, valamint finomított szénhidrátokban gazdag. (Teljes növény alatt olyan teljes értékű, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott növényi ételeket értünk, amelyekből nem vonták ki a rostokat vagy a vitaminokat, mint amilyen az egész gyümölcs vagy a teljes szemű gabonafélék.) Sült hús, cukros üdítő, fehér lisztes, szirupos desszertek, felvágottak, tejtermékek, tojás, készételek nagy aránya jellemzi. Mindezek hozzájárulnak a gyulladáskeltő mikrobióta kialakulásához, ezért, ha rendezni szeretnénk a bélflórát, akkor ezt az ipari típusú étkezést mindenképp fontos lazítani vagy kerülni.

Az állati eredetű ételekre a telített zsírok jellemzők. Ha ezekből túl sokat fogyasztunk, akkor a zsírtartalom nem képes teljesen felszívódni a vékonybélben, ahol ennek helye van, hanem egy kis része eljut a vastagbélig, és ott rontja a bélflórát. Mindez a hízás irányába hat, növeli a bélfal áteresztését és a gyulladásos állapotot. Állati zsírok fogyasztásakor a gyulladás mellett nő a mikrobióta kórokozó aránya is (Gram negatívok mint például E. coli és Salmonella) [51].

Az állati ételekből hiányoznak a rostok, emiatt csökken a gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavak termelése és a jótékony Bifidobaktérium állomány. Szélsőséges állati eredetű diétán, mint amilyen a legtöbb ketogén étrend, a bélflóra elszegényedik, változatossága csökken, ez pedig az immunvédelem gyengülésével jár, továbbá a gombák aránya is megnő a mikrobiótában [52].

Az elfogyasztott állati étel – részben a rostok és a víz hiánya miatt – a bélrendszerben lassan araszol, és fermentálódása (rothadása) toxikus melléktermékekkel jár. Az ebből is következő krónikus gyulladás pedig már táptalajt jelent különféle bélbetegségek – irritábilis bél szindróma, autoimmun bélgyulladások, vastagbélrák [53] – számára is. Az egyik ilyen toxin a TMAO (trimethylamine-N-oxide) nevű érméreg (vaszkuláris toxin), amelynek magasabb szintje emelkedett szív-érrendszeri rizikóval jár. Vegetariánusok bélflórája jelentősen kevesebbet termel belőle [27].

Az állattartásban nagy mennyiségű antibiotikumot és más antimikrobiális szert alkalmaznak, ami az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával bekerül a testünkbe is. Ennek komoly népegészségügyi veszélye, hogy a gyógyszereknek (antibiotikumoknak) ellenálló kórokozók fejlődnek ki, és egyre nehezebb a gyógyszerfejlesztésben lépést tartani a baktériumok erősödésével. Ennek következményeként járványok kialakulása feltételezhető [54, 55, 56, 57, 58]. Húsevők bélrendszerében az iméntiek alapján logikus, hogy több az antibiotikum-rezisztens baktérium [59].

Növényi ételek

A teljes értékű növényi étkezésről részletesen beszélünk az V. fejezetben, most csak a bélflóra helyreállításhoz szükséges elemeket foglaljuk össze.

A bélflóra átmeneti típusai lekövetik a húsevőktől a vegánokig tartó skálát, tehát minden kis lépés számít és visszatükröződik a kialakuló bélflórában.

A növényi étrenden lévő emberek bélflórája több szempontból is különleges. Kevesebb kórokozót és több védelmező baktériumtípust tartalmaz. Jellemző rá a gyulladások alacsonyabb szintje [60]. Stabilabb és változatosabb fajok és baktériumgének szempontjából is, így ellenállóbb számos betegséggel szemben, mindez pedig kiegyensúlyozottabb idegrendszert és jobb emésztést eredményez [7]. [Több a Bacteroidetes, a rostok miatti Ruminococcus, és kevesebb a Clostridium, Enterococcus, E. coli és Enterobacteriaceae.] Magasabb a Prevotella aránya és a rosttartalom miatt a rövid láncú zsírsavak szintje – acetát, propionát, butirát –, ami erősebb immunrendszert, vér-agy gát védelmet és jobb emésztőrendszeri szabályozást hoz létre [61]. Egészséges növényi étrend mellett alacsonyabb a veseelégtelenségben jelentkező urémiás toxinok szintje és bizonyos kórokozó fajták is [62].

Legfontosabb élelmiszereink a mikrobiom szempontjából a zöld levelesek, a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes értékű, egészben fogyasztott gabonák, mert rosttartalmuk biztosítja a jótékony baktériumok táplálékát.

Kiemelendők a magas antioxidáns-tartalmú ételek, mint például a piros bogyós gyümölcsök, a szőlő, más nyers gyümölcsök, a keresztesvirágúak és a fűszerek (kurkuma, oregánó, görögszéna, zsálya, rozmaring, fahéj, kakukkfű). 

A gyümölcsökben, színes zöldségekben nagy arányban és a magvakban, gabonákban is előforduló ún. polifenolok – növényi hatóanyagok – növelik a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok jelenlétét, amelyek erősítik a kórokozók elleni és a szív-érrendszeri védelmet, illetve csökkentik a gyulladásokat. A gabonafélék közül a cirok polifenoltartalma kiemelkedő [63]. A polifenolok hasznosulását befolyásolja a bélflóra, a bélflóra állapotát pedig az elfogyasztott polifenolok mennyisége [64], tehát egy önmagát megerősítő körforgásról van szó.

A gabonafélék (akár fermentálva is) más úton is erősítik a bélflórát. Ennek egyik példája az afrikai fermentált gyöngyköles, melyben olyan jótékony baktérium található – Lactobacillus fermentum –, ami erősíti a bél veleszületett védelmét [65], és segíthet az elhízás, illetve a magas vérnyomás kezelésében [66, 67]. Az összetett szénhidrátok a Bifidobacteriumok növekedését támogatják, melyek a szorongás csökkentésében is szerepet játszanak [64].

A bélflóra helyreállításához a hüvelyesekben, lenmagban, szőlőben is megtalálható lignánokat is segítségül hívhatjuk, ha pedig lyukas bél szindrómával küzdünk, akkor a kivit is érdemes bevenni a terápiás tervbe [68].

Sokakban felmerülhet a kérdés, hogy a böjt vagy az étkezés visszafogása mennyiben segít. A kalóriamegvonás széleskörűen kutatott terület, számos jótékony egészségi hatását dokumentálták. Ilyen a szív- és érrendszer funkciójának javítása, a stressztűrés növelése és az immunrendszer erősítése. Ennek egyik magyarázata, hogy az alacsony kalóriabevitel olyan bélflórát alakít ki, amelyben a jótékony Lactobacillus és Akkermansia dominálhat. A kalóriamegvonás újjászervezi a mikrobiótát, sok gyulladáskeltő kórokozót gátol, módosítja a rövid láncú zsírsav-, epesav- és vitamintermelést [69].

A bélflóra összetétele és viselkedése tehát az étel mennyiségének visszafogására megváltozik. Ez hozzájárul számos anyagcsere-folyamat javulásához, továbbá segíti a fehér zsír barna zsírszövetté alakulását. A barna zsírszövet a hőtermelésért felelős és csökkenti a valódi hízást jelentő, kártékony fehér zsír mennyiségét [70].

[Ezek a hatások a lipid A bioszintézishez szükséges bakteriális enzimek alacsonyabb kifejeződésével társulnak, így kevesebb LPS termelődik, ami a barna zsírszövet arányának növekedését segíti elő és javít a nem alkoholos zsírmájon.] [71]

A változást tehát kezdhetjük akár egy rövidebb böjttel is, de a meghatározó az, hogy milyen étrendre váltunk azután.

A bélflóra pár nap alatt képes változni és alkalmazkodni a növényi vagy az állati ételekhez, ami a Prevotella (rostok) és Bacteroides arányának változásában is látszik. A megfelelően összeállított növényi étrend az ember és a mikrobiom egészségét támogatja, csökkenti a gyulladásokat és a krónikus népbetegségek kockázatát, valamint olyan bélflórát alakít ki, amely kevesebb toxin termelésével, vékonyabb testalkattal és a cukorbetegség csökkent rizikójával jár együtt.

Irritábilis bél szindróma (IBS)

Hozzávetőleg minden tizedik ember küzd krónikus emésztőrendszeri panaszokkal. Irritábilis bél szindróma esetén fontos, hogy a bélbolyhokat rövid láncú zsírsavakkal erősítsük, ezért hüvelyesek, zöld levelesek, teljes gabonák és a természetesen fermentált növények (de nem túlsózva) fogyasztása ajánlott. A fermentált, vagyis érlelt ételek nem romlottak vagy rothadtak, hanem savanyú ízű jótékony baktériumok dominálnak bennük, amelyek segítenek az étel emésztésében. Ha kórokozók, penészgombák kerülnek az ételbe, azt a színéről, a szagáról, illetve az ízéről jól felismerhetjük. A szakirodalomban negatív kicsengésű esettanulmányokkal is találkozhatunk, ezért a fermentált ételek témaköre még mindig pontosítást igényel a jövőbeli kutatások során [72].

A Fodmap diéta, bár javíthatja egyes betegek tüneteit, épp azokat a rostokat kerüli, amelyek a bélflórát segítenének helyreállítani, és nem eredményesebb a standard IBS diétánál (kiegyensúlyozott életvitel, rendszeres étkezés, kávé, káposzta, hagyma, bab, fűszeres, zsíros ételek kerülése).

A betegek több mint feléről elmondható, hogy nem tipikus ételallergiájuk van (vagyis bőrteszt és IgE szerológia alapján negatív az eredmény [eozinofilek igen, nem IgE]), bizonyos ételallergének hatására mégis sérül a bélfal védelme. Az esetek több mint felében csak bizonyos ételektől rosszabbodnak a tünetek: pl. búzatartalmú termékek, tehéntej, szójaszósz, tojás fogyasztása esetén [73, 74, 75].

A böjt javíthat a szubjektív panaszokon és az objektív tüneteken is [76], a pszichoterápia pedig önmagában is hosszan tartó eredményeket érhet el [77]. IBS-nél a különböző terápiák esetében az érintettek nagyjából 40%-a placebóra is reagál [78], ebből is látszik az eltérés pszichoszomatikus természete.

Ha fekélyes bélgyulladással (colitis ulcerosa) küzdünk, akkor kurkuma fogyasztása is ajánlható [79].

Mikrorészecskék

A tudományos érdeklődés fokozódik az ún. mikrorészecskék körül, melyek különböző anyagokból (például faszén, keményítő, azbeszt, E. coli, pollen vagy akár műanyag részecske) állhatnak. Nanométeres-mikrométeres nagyságrendűek, lehetnek biológiailag aktívak, de akár mérgezőek vagy radioaktívak is [80]. A mikrorészecskék beépülhetnek a testünkbe azáltal, hogy a bélben felszívódnak. Ez egészségügyi kockázatokkal járhat, megzavarhatja a különböző szervek működését, emiatt a műanyag tányérok, kulacsok sem tűnnek a legjobb választásnak. A bélflóra megóvása szempontjából a tányérok, evőeszközök, poharak alapos öblítése is fontos, mert a mosószermaradványok ritkíthatják a mikrobiomot.

Prebiotikumok és probiotikumok

A biztonságos, valódi és hosszú távú változás kulcsa a megfelelő ételcsoportok kiválasztása. Itt jönnek a képbe a prebiotikumok, amelyek a jótékony baktériumok táplálékai. A jótékony bélbaktériumok „táplálására” olyan étrend a legalkalmasabb, amely rostban és rezisztens keményítőben gazdag, így a mikrobióta rövid láncú zsírsavakat termel. Ilyen a hüvelyesekben, zöld levelesekben, zöldségekben, teljes gabonákban gazdag növényi alapú étrend. 

A bogyós gyümölcsök, illetve a szőlő és az olívabogyó is nagy segítséget jelenthet a bélflóra rendezésében, ahogy a lenmag és a magában fermentált növényi ételek is. A fermentált ételek nagyon különbözőek lehetnek, egységes tudományos véleményt mondani elhamarkodott lenne. Nagy hátrányuk lehet azonban a sótartalom, amely a kimchit és egyéb sós fermentált ételekből sokat fogyasztó népek magasabb gyomorrákrizikójában mutatkozik meg.

A prebiotikumokban gazdag (prebiotikus) étkezés jótékony hatása túlmutat a gyomor-bélrendszeren és az immunrendszeren. Támogatja az egészséges bőrt és szájüreget, a hormonális egészséget, az ideális testsúlyt és az anyagcserét is. Saját magamon is megtapasztaltam, illetve teljes értékű növényi étrendre váltó ismerőseimtől is hallottam, hogy a fogak egészsége is sokat javult, a fogszuvasodás eltűnt vagy visszahúzódott.

Zöldségeken és gyümölcsökön már maguk a jótékony baktériumok is megtalálhatók (mindegyiken a rá jellemző [81]), ezért lehet savanyú káposztát fermentálni anélkül, hogy probiotikum készítményt kellene hozzáadnunk.

A probiotikum jótékony baktériumot jelent, ilyen többek között a Lactobacillus és a Bifidobacterium. Ezeket akár táplálékkiegészítő formájában is bevihetnénk, de első lépésként mindenképpen szükséges lenne egy személyre szabott mikrobiomvizsgálat. Fontos pótolni a Bifidobaktériumokat, ha hiányoznak, a Saccharomycest, ha elszaporodott a Candida és így tovább. A stresszkezelés javításában segíthetnek a pszichobiotikumok12, a testsúly beállítására is célzottan kellene választani13, de ezek az általánosan elmondható információk még csak a jéghegy csúcsát jelentik egy olyan tudományterületen, ahol évente egyre árnyaltabb és pontosabb megértés és útmutatás várható. Arról nem beszélve, hogy bélflóravizsgálat nélkül csak vaktában lövöldözünk, aminek következményeképp időnként olyan mellékhatások is felléphetnek, mint például hisztaminintolerancia (kolléga praxisából vett tapasztalat), illetve akut hasnyálmirigy-gyulladás esetén probiotikum adása még veszélyes is lehet [82]. Ennek fényében azt javaslom, inkább az étkezésünkre támaszkodjunk, mert az biztosabb és biztonságosabb, ha pedig mindenképpen probiotikumot szeretnénk szedni, akkor azt inkább csak alapos vizsgálat után tegyük.

(Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a probiotikumok gyártása mögött is profitorientált, kutatásokat támogató cégek állnak, ahogy ez a gyógyszeriparban szokásos.)

Az étkezéssel egyszerre több száz féle jótékony bélbaktériumot vihetünk be a szervezetünkbe. Ez előnyösebb hatású, mintha csak néhány kiválogatott típussal próbálnánk kompenzálni a helyes táplálkozást. Széklettranszplantációval ugyan elérhető, hogy egyszerre vigyünk be sok száz baktériumot, de a mindennapokban ez nem használatos eljárás, általában csak a súlyos, életveszélyes hasmenéssel járó Clostridium difficile fertőzés megakadályozására nyúlnak ehhez a módszerhez. A Clostridium difficile súlyos esetei többnyire az ismétlődő antibiotikum-kúrák hatására elszegényedett bélflóra miatt alakulnak ki. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a legtöbb antibiotikumot az állati eredetű ételekkel (hússal, tejtermékkel, tojással) visszük be, ugyanis az „állatipar” rutinszerűen alkalmazza ezeket.

A legtermészetesebb, legkomplexebb, valódi oki terápiát még mindig a megfelelő életmód és a helyes táplálkozás jelenti, ami persze nem zárja ki azt, hogy az étrendváltást megtámogassuk néhány, a kívánt bélflórát célzó készítménnyel. Antibiotikum szedése előtt, alatt és után persze ajánlott probiotikum készítmény szedése, továbbá a probiotikum műtét után is csökkenti a bakteriális fertőződés esélyét.

Mindenesetre kizárólag a probiotikus készítményekre bízni az egészségünk helyreállítását nem a legbiztosabb terv, mert egyrészt rostok hiányában a megfelelő baktériumok nem is tudnak meghonosodni a bélrendszerünkben, másrészt a készítmények tisztaságára és ellenőrzöttségére kell hagyatkoznunk. Egy amerikai felmérésben 13-féle probiotikus készítményből összesen négy tartalmazta azt, ami a leírásának megfelelt. 

Testmozgás

A testmozgás többféleképpen segít megóvni a bélflóra épségét. Felgyorsítja az étel áthaladását a tápcsatornán, vagyis hamarabb ürül a bélrendszerből a tartalom, így kevesebb időt töltenek a kórokozók a bélfalnál és kevesebb toxin termelődik. Ilyen értelemben a mozgás hatása hasonló a rostokéhoz. Nem mindegy azonban, hogy milyen intenzitású a testmozgás. A közepes intenzitású mozgás pozitív hatású (a vakbélrák kialakulásának kockázatát is csökkenti), viszont a kimerítő állóképességi edzés túl sok vért von el a bélrendszertől, ami megzavarja annak működését, lehetővé teszi több toxin létrejöttét és a baktériumok vérbe kerülését [5].

Érzelmi jóllét

Krónikus stressz hatására tökéletes táplálkozás mellett is károsodhat a bélflóra, ezért az érzelmi jóllétre, békére, stresszkezelésre is kiemelten figyeljünk. Azonosítsuk a stressz forrásait az életünkben, amin tudunk, változtassunk, amin pedig nem lehet, ott törekedjünk arra, hogy más hozzáállást keressünk. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de sajnos, bármennyire is érthető a feszültség, attól az még rombolja a bélflórát és ezzel együtt az egészségünket.

Idegrendszerünket erősíthetjük diófélékkel, gyümölcsökkel, babfélékkel, zöld levelesekkel, algafélékkel, kakaóval, teljes gabonákkal, mivel ezek gazdagok B-vitaminban, jódban és magnéziumban, de a növényi étrend általános gyulladáscsökkentő tulajdonsága is védő hatású. Ajánlott omega-3 zsírsavforrások a lenmag, a chiamag, a kendermag, a dió és az algafélék. A halakkal kapcsolatos egészségügyi kockázatra a későbbiekben térünk ki.