csakegyapróság

Dr. Michael Mosley

Kis szokások, amelyek alapjaiban változtatják meg az életed

részlet

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:

Dr Michael Mosley: Just One Thing.

How Simple Changes Can Transform Your Life

Short Books, an imprint of
Octopus Publishing Group Limited, 2022

Első kiadás

Text copyright © Michael Mosley 2022

Design and layout © Octopus Publishing Group Limited 2022

Magyar kiadás © Libri Könyvkiadó, Budapest, 2024

Hungarian translation © Gyárfás Vera, 2023

Minden jog fenntartva

Illusztráció és borítókép © Lindsey Spinks

Felelős kiadó Gyuricza Eszter

Felelős szerkesztő Kiss Béla

A szöveget gondozta Török Tünde

Műszaki szerkesztő Széplaki Gyöngyi

Borítótervező Szalkai Diána

ISBN 978 963 604 419 0

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Bevezetés

Orvosi diplomám van, hosszú és örömteli pályafutásom nagy részében mégis tudományos újságíróként és televíziós műsorvezetőként dolgoztam. Ennek köszönhetően számtalan témával foglalkozhattam, de az utóbbi években a munkám során látott egészségügyi problémák tudományos hátterébe ástam bele magam. És persze magamat használtam kísérleti nyúlnak. Korábban is elkövettem néhány őrültséget: élősködőket fecskendeztem magamba, piócákat tettem a testemre, a saját véremet fecskendeztem az arcomba, és lenyeltem egy parányi kamerát, hogy végignézhessem a beleim működését. Azzal azonban, hogy mitől leszünk mentálisan és fizikailag egészségesek, csak akkor kezdtem igazán foglalkozni, amikor 2012-ben 2-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizáltak.

Amikor tudomást szereztem a betegségemről, kidolgoztam az „Egyél, böjtölj, és élj sokáig” programot, aminek során megismertem az időszakos böjtölés előnyeit alátámasztó kutatásokat. Az időszakos böjtölés általam 5:2 diétának nevezett formájának köszönhetően nyolc hét alatt kilenc kilót fogytam, és ezzel sikerült gyógyszerek nélkül helyreállítani a vércukorszintemet. Ezen felbuzdulva írtam meg Mimi Spencerrel közösen a BöjtDiéta című könyvet, majd további könyveket (sokszor a feleségemmel, a háziorvos és sikeres receptkönyvszerző Clare-rel együtt) a legkülönfélébb témakörökben, a fogyástól és az alvástól a testmozgásig és a belek működésének javításáig.

Aztán 2021-ben, a Covid-karantén idején valami egészen másba fogtam. Elkészítettem életem első podcastsorozatát, amelynek a Csak egy apróság címet adtam, és a BBC Sounds és a Radio 4 csatornák sugározták. Okozott némi fejtörést, hogy hangstúdiót rendezzek be otthon a karantén alatt, de amint kifejtem majd, az új dolgok kipróbálása kifejezetten jót tesz az agynak (lásd itt), különösen egy ilyen öregedő agynak, mint az enyém, és a kaland minden pillanatát élveztem.

A podcast alapötlete pofonegyszerű: minden tizenöt perces epizódban mutatok egy apróságot, amely jót tesz az egészségünknek. Az azóta is futó sorozat dúskál a furcsa, vicces vagy akár bizarr tényekben, és lehetőségem nyílik neves és sokszor kifejezetten szórakoztató tudósokkal, tudományáguk vezető képviselőivel beszélgetni. Minden részben szerepel egy bátor önkéntes, aki hajlandó kipróbálni a dolgot, és természetesen magam is teszek egy kísérletet. (Az első podcastek egyikében hallható, ahogy sikoltozom az első hideg zuhanyom alatt. Itt elmagyarázom a hideg zuhany jótékony hatásának tudományos alapjait.)

Igen tehetséges csapatomnak köszönhetem, hogy a sorozat létrejöhetett, és nagy sikert arathatott. A Csak egy apróság vonzerejének jelentős része az egyszerűségében rejlik, és meggyőződésem, hogy ezért alakulhatnak át a jó szándékok fenntartható szokásokká.

Az emberek többsége tudja, hogy fontos az egészséges testsúly, a tápláló étel, a rendszeres testmozgás, a stressz csökkentése és a pihentető alvás. Akkor miért nem figyelünk rá? Először is, az újságok, a televízió és a közösségi média napi szinten ontja ránk a homályos és sokszor egymásnak is ellentmondó tanácsokat: igyál kávét, ne igyál kávét, fogyassz kevesebb zsírt, egyél több zsírt, menj a napra, használj naptejet, lassan eddz vagy éppen fokozd a tempót… Mégis kinek higgyünk?

Aztán ott van még a tanácsok gyakorlatra váltásának problémája, hogy ki kell alakítani és meg is kell tartani az új, egészséges szokásokat. Szilveszterkor mindenki megfogadja, hogy egészségesebben és aktívabban fog élni, de egy hónap sem telik el, és a többség már ugyanúgy él, mint korábban. Szerintem ennek nem az az oka, hogy lustának születtünk, és gyenge az akaraterőnk – sokkal inkább az, hogy nem teremtettük meg az új szokás rögzüléséhez szükséges környezetet. Ha valóban változtatni szeretnél, nekem bevált az alábbi tíz szabály, amely egytől egyig tudományos alapokon nyugszik.

1. FŐ AZ EGYSZERŰSÉG. A Csak egy apróság alapelve az, hogy nem kell felforgatni az életedet, csakis olyasmit ajánlok, amit könnyen beépíthetsz a mindennapokba. A csekély változások is komoly nyereséget hozhatnak: jobb közérzetet, pihentetőbb alvást, élesebb agyat és kevesebb egészségügyi kockázatot.

2. MARADJ A REALITÁSOK TALAJÁN. Bár megpróbállak rábeszélni, hogy minél többet próbálj ki ezen apróságok közül, kezdd azzal, amivel érzésed szerint képes vagy megbirkózni. Kezdd kicsiben, és onnan haladj tovább. Végül is ez ennek a módszernek a nagy előnye. Bármikor kipróbálhatsz egy újabb apróságot.

3. LEGYEN HÍVÓJELED. Sokkal nagyobb valószínűséggel csinálsz meg valamit, ha hozzákapcsolod egy korábban is űzött tevékenységedhez. A következő fejezetben kiderül, hogy én például rögtön felkelés után végzem el az ellenállásos edzést, mert pontosan tudom, hogy vagy akkor, vagy soha. Számomra a „felkelés” (ami mindennap megtörténik) az ellenállásos gyakorlatok hívójele. Az „evés” lehet a nagy pohár víz hívójele, mert így gondoskodsz a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásról (ennek számos előnyét lásd itt), az ágyad mellett tartott jegyzetfüzet és toll pedig a naplózásra emlékeztethet (a naplózás előnyeit lásd itt). Fogmosás közben a fél lábon állást gyakorlom, hogy fejlesszem az egyensúlyérzékemet (lásd itt), mert tudom, hogy soha nem fogok rendszeresen jógaórára járni, a fogamat viszont naponta kétszer mosom, ezért ez életszerűbb megoldásnak tűnt. A könyvben számos „hívójel” lesz még.

4. TUDD, MIÉRT CSINÁLOD. Szentül hiszem, hogy ha tisztában vagy az előnyökkel, és felidézed őket, amikor nagy a kísértés, hogy feladd, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy kitartasz. Pontosan ezért olvashatsz a könyvben annyi beszélgetést vezető tudósokkal, és az interneten könnyen fellelhető tudományos cikkeket is gyakran idézek. Meg szeretnélek győzni arról, hogy érdemes megfogadni a tanácsaimat és kitartani mellettük. Persze a saját körülményeidhez kell igazítanod őket.

5. LEGALÁBB EGY HÓNAPIG TARTS KI. A bevett vélekedés szerint huszonegy nap elég egy új szokás beépüléséhez. Ez szinte biztosan tévedés. A European Journal of Social Psychology folyóiratban publikált vizsgálat szerint akár 18–254 napot is igénybe vehet egy új szokás rögzülése, úgyhogy tarts ki!

6. PRÓBÁLD JÓ SZOKÁSOKRA CSERÉLNI A ROSSZAKAT. Vannak rossz szokások, amelyek annyira rögzültek, hogy szinte lehetetlen megszabadulni tőlük. Próbálj meg jobb szokásokat felvenni helyettük. Ehhez időre és kitartásra van szükséged.

7. HA LEHET, MINDENNAP VÉGEZD AZ ADOTT TEVÉKENYSÉGET. Az új szokás bevezetése elsősorban következetesség és gyakoriság kérdése. Jó, ha tudod, hogy mit miért teszel, de még fontosabb, hogy megtedd, méghozzá rendszeresen. A könyvben felsorolt tevékenységek többségét mindennap, sőt akár naponta többször is űzheted. Igyekeztem minél rövidebbre szabni a gyakorlatokat, mert minél rövidebb a tevékenység, annál nagyobb valószínűséggel tartasz ki mellette.

8. VOND BE VALAMELYIK BARÁTODAT VAGY SZERETTEDET. Az emberek elsősorban azért fogadnak személyi edzőt, hogy legyen valaki, aki mozgásra kényszeríti őket – nem azért, mert nem tudják, mit kell tenniük. Ha egy barátoddal vagy szeretteddel együtt folytatsz egy tevékenységet, az nemcsak azért jó, mert így nem tudod elsunnyogni, hanem mert közben jobban érzed majd magad. Clare és én nagyon sok mindent együtt csinálunk, a reggeli edzéstől a fermentálásig (lásd itt), mert mindkettőnket érdekel az egészséges életmód, és így közös a motiváció is. Azért is érdemes kutyát tartani (ezt is fel kellett volna vennem a listára), túl a tőlük kapott szereteten és társaságon, mert a kutyatulajdonosok sokkal nagyobb valószínűséggel járnak sétálni. Egy brit vizsgálatban hétszáz résztvevőt vizsgáltak – kutyatulajdonosokat és kutya nélkül élőket –, és az eredmények alapján a négylábú baráttal rendelkezők négyszeres valószínűséggel teljesítették a heti százötven percnyi közepesen erőteljes testmozgásra vonatkozó ajánlást (lásd itt). Van egy King Charles spánielünk: már tízéves, de még mindig izgalomba jön, ha a sétának csak a gondolatát is megszimatolja. Az ő öröme erős motiváció, hogy elinduljunk.

9. LÉGY ELNÉZŐ MAGADDAL. Ha egy tevékenység szimpatikus, de képtelen vagy kitartani mellette, akkor lehet, hogy mégsem neked találták ki. Ne ostorozd magad: lehet, hogy nem ez az alkalmas pillanat. Olvasgasd a könyvet, és válassz mást, ami szimpatikus.

10. KÖVESD NYOMON A FEJLŐDÉST. Korábban már említettem, hogy szeretek önmagam kísérleti nyula lenni, és ez egyben azt is jelenti, hogy szeretem nyomon követni a változásokat. Jegyezd fel a fontos egészségügyi mutatóidat és számaidat – a testsúlyodat, a derékbőségedet, a szívverésedet, a vérnyomásodat (az ehhez szükséges felszerelést beszerezheted a gyógyszertárban vagy online) és a vércukorszintedet (úgyszintén). Érdemes lehet megfontolni egy aktivitásmérő beszerzését. A lényeg, hogy lásd, meddig jutottál.

Összefoglalva: a könyv gyors, egyszerű és tudományosan bizonyított eszközökkel segít az egészségi állapotod és a közérzeted tartós javításában. Senki nem várja el, hogy mindet vagy akár csak egynél többet is beiktass az életedbe! Válaszd ki azt, ami tetszik. Ha kis célokat tűzöl ki, úgy fogod érezni, hogy „Na jó, ez nem volt nehéz”, ennek pedig az az előnye, hogy akár élvezni is fogod az adott tevékenységet, és életed végéig kitartasz mellette.

Válassz kedvedre

Annyira biztos vagyok a könyvemben felsorolt „apróságok” pozitív hozadékaiban, hogy többet is beépítettem a napi rutinomba. Kiválasztottam azt a harminc kedvencemet, amelyet egy átlagos napon elvégzek, így könnyebben eldöntheted, hogy neked mi fér bele. Igencsak bőséges a választék, de természetesen nem várom el, hogy mindet egyszerre próbáld ki! Azért remélem, hogy kedved támad egy-kettőhöz, és a jótékony hatások láttán fokozódik majd a lelkesedésed.

A gyakorlatok egy részénél fontos az időzítés. A séta még kellemesebb, ha a kora reggeli fényben gyalogolsz; a kávé néhány órával ébredés után a leghasznosabb; a nap közepén több D-vitaminhoz juthatsz a napsütésből; a forró fürdő pedig nem reggel tesz igazán jót, hanem az alvást megelőző, az elcsendesedést segítő foglalatosság részeként. De egyébként? Csináld, ahogy jólesik. Néhány ötlet – a vízivás, az éneklés, a felállás, a szünet és a mély légzés – akkor válik be igazán, ha a nap több pontján is megismétled.

A napi listám első pontja mindig az „intelligens mozgás” (guggolás és fekvőtámasz), mert pontosan tudom, hogy ha halogatom, soha nem kerítek rá sort; a reggeli omlettem mellé pedig jólesik egy kanál savanyú káposzta. De ez egyénenként változik. Lehet, hogy te reggel inkább a tudatos meditációt választod, fermentált ételt pedig ebédhez vagy vacsorához fogyasztasz. A hangos éneklés pedig mindig jót tesz, ahányszor csak kedved szottyan rá.

Lapozd végig a könyvet, válassz ki egy új ötletet, és adj neki egy esélyt. Amikor már szokássá rögzült, megint lapozz bele a könyvbe, hátha szívesen kipróbálnál valami mást is.

Sok szerencsét!

Michael

Kora reggel

Intelligens tornagyakorlatok

Hideg zuhany

Éneklés

Meditáció

Kora reggeli séta

Reggeli

Változtasd meg az étkezések időpontját!

Vízivás

Egyél egy kis baktériumot!

Fél lábon állás

Kávézás

Délelőtt

Rövid szünet

Mély lélegzet

Kevesebb, de gyakoribb testmozgás

Excentrikus edzés

Erősödj a gondolat erejével!

Ebédidő

Zsíros hal fogyasztása

Céklaevés

Napi egy alma

Napozás

Szunyókálás

Délután

Szerezz be szobanövényeket!

Videójátékok

Ki a szabadba!

Állj fel!

Egyél csokit!

Este

Táncolj!

Tanulj valami újat!

Forró fürdő

Olvasás

Gondolj a sok jóra!

További olvasmányok

Intelligens tornagyakorlatok

A feladat: mindennap csinálj néhány percnyi guggolást vagy fekvőtámaszt

Nem tudom, te hogy vagy vele, de nekem régebben nem okozott gondot, hogy végigaludjam az éjszakát. Tinédzserkoromban vidáman aludtam telefonfülkében, temetőben és egy indiai pályaudvar peronján is. Most már sajnos nem ennyire kézenfekvő a jó alvás. Manapság nemegyszer megesik, hogy hajnali három körül felébredek, járkálok egy kicsit a házban, és amikor újra elálmosodom, visszafekszem. Igyekszem ugyanis megtanítani az agyamnak, hogy az ágy kizárólag az alvás és a szex tevékenységével társul. A szexuális életnek számos egészségügyi előnye van, de ezt az egy apróságot még nem jártam igazán körül. Szívből ajánlok azonban egy másfajta testmozgást, amellyel én minden napomat kezdem: az intelligens tornagyakorlatokat.

Mindegy, milyen éjszakám volt, nagyjából ugyanakkor ébredek (reggel hét körül), felkelek, kihúzom a függönyt, beszívom a kora reggeli levegőt, felébresztem Clare-t (aki sokszor morog emiatt), bekapcsolom a rádiót, és együtt belevágunk a nap első apróságába: az ellenállásos gyakorlatokba. Gyorsan hozzáteszem, hogy neked nem muszáj ezzel kezdeni, de mindenképpen találj rá időt a nap folyamán.

Köztudott, hogy az aerob mozgás (a futás, az úszás és a biciklizés) jót tesz a szívnek és a tüdőnek, de kevesebb mint az emberek öt százaléka végez rendszeres, izomépítést szolgáló testmozgást. Ez pedig azért tragikus, mert ha nem teszünk ellene valamit, harmincéves korunktól kezdve minden évtizedben elveszítjük az izomtömegünk öt százalékát. Márpedig az izmokra nagyon is szükség van.

Az izomtól nemcsak jobban néz ki az ember, hanem a tartása is javul, és csökken a hátfájás kialakulásának kockázata. Az izmok még alvás közben is kalóriát égetnek, és természetesen ahhoz is nélkülözhetetlenek, hogy aktív maradhass. Létfontosságú tehát, hogy mindent elkövess az izmok megjelenéséért és megmaradásáért. És soha nem késő elkezdeni.

Az izomépítés egyik legjobb módja az ellenállásos gyakorlat, ami azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat végzel, amelyek során az izom az ellenállást leküzdve kénytelen emelni vagy nyomni. Ilyen gyakorlat a súlyok emelgetése és a különböző méretű és erősségű gumiszalagok használata. Én azonban jobban szeretem az otthon vagy akár utazás, filmezés közben is elvégezhető, eszközöket nem igénylő gyakorlatokat. Súlyok helyett guggolásokat és fekvőtámaszokat csinálok, tehát a saját testsúlyommal dolgoztatom meg az izmaimat. Ezek a gyakorlatok egyrészt egyszerűek, másrészt nagyon jót tesznek a szívnek és az agynak.

Általában harminc-negyven fekvőtámasszal kezdem. Ez nagyzolásnak hangzik, és részben az is, de fokozatosan jutottam el idáig. Azért szeretem a fekvőtámaszt, mert gyorsan és hatékonyan erősíthetem vele a felsőtestemet. Az is örömmel tölt el, hogy többet bírok belőle, mint Clare (bár lassacskán utolér). A szíved egészségi állapotát elég jól jelzi, hogy hány fekvőtámaszt tudsz csinálni.

A Harvard School of Public Health (Harvard Közegészségügyi Iskola) kutatóinak vizsgálatában ezer, a negyvenes évei elején járó tűzoltót arra kértek, hogy egy percig csináljanak annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudnak. Amikor tíz évvel később újra megkeresték őket, kiderült, hogy a korábbi felmérésben negyven vagy több fekvőtámaszra képes tűzoltók 96 százalékkal kisebb valószínűséggel kaptak szívrohamot, mint a tízre vagy annál kevesebbre képesek. Nőket sajnos nem vizsgáltak, de általában véve elmondhatjuk, hogy egy nő feleannyi fekvőtámaszra képes, mint a vele egykorú férfi. Egy ötvenes éveiben járó férfi húsz, egy ugyanennyi idős nő legalább tíz fekvőtámaszra képes.

A fekvőtámaszokon kívül reggelente legalább harminc guggolást is elvégzek (behajlítom a térdem, mintha le akarnék ülni). A guggolás megdolgoztatja a tested legnagyobb izmait, és ha csak egyetlen gyakorlatot végzel, ez a legjobb. Mint mondtam, nemcsak a testednek, hanem az agyadnak is jót tesz.

Damian Bailey a South Wales-i Egyetem fiziológia- és biokémia-professzora, illetve az egyetemen működő Neurovascular Research Laboratory (Ideg- és Érrendszeri Kutatólaboratórium) igazgatója. Véleménye szerint valószínűleg a testmozgás minden formája jót tesz az agynak, de vizsgálataik alapján a test ellenállással szembeni fel-le mozgatása (más szóval a guggolás) különösen eredményesen serkenti a vérkeringést az agy tanulásért és memóriáért felelős részében (a hippokampuszban). Ezért nevezem ezt „intelligens” gyakorlatnak.

A guggolás nemcsak a vérellátást fokozza, hanem serkenti az úgynevezett BDNF (brain-derived neurotrophic factor, agyi eredetű növekedési faktor) hormon termelődését, és ez új agysejteket és összeköttetéseket hoz létre. Mintha trágyáznád az agyadat.

„Azt már biztosan tudjuk, hogy az öregedéssel kevesebb vér áramlik a hippokampuszba, ami később kognitív hanyatlást és az idegrendszer állapotromlását okozza, a testmozgás viszont fokozza az agy vérellátását, és ezzel növekszik ez a terület – fogalmaz Bailey. – A kutatásaink alapján a guggolás stimulálja az agyat, ugyanis fokozza, majd mérsékli a vérkeringést. Ez edzi azon artériák belső falát, amelyek a vért szállítják az agyba, ettől pedig az agy növekedését serkentő anyagok szabadulnak fel.”

Hozzátette továbbá: „Egyre világosabban látjuk, hogy az agyszövetbe kerülő, új összeköttetések és sejtek kialakulását serkentő »jó molekulákat« nemcsak az agyon áthaladó vér mennyisége, hanem annak minősége és időszakos jellege is optimalizálja.”

Bailey kutatása érdekes módon azt is feltárta, hogy a guggolás jobban serkenti az agyat, mint a séta vagy a kocogás: „Heti háromszor három-öt perc guggolás erősebben javítja az agy egészségi állapotát, mint heti háromszor harminc perc kocogás – mondja. – Ez tulajdonképpen az agy intervallumos edzése – nem igényel lihegést és zihálást.”

A fekvőtámasz nagy rajongójaként örömmel hallottam, hogy a hatás itt is hasonló. „Az agyra jó hatással van, hogy a gravitáció ellenében fel-le mozgatjuk a fejünket” – mondja Bailey.

A puhányok számára is van egy jó hírem: Bailey kutatásai szerint azoknak is kijut a guggolás és a fekvőtámasz jótékony hatásaiból, akik korábban alig mozogtak, és csak meglett korban vágnak bele az edzésbe.

Van kedved kipróbálni, hogy a fekvőtámasz és a guggolás neked való-e? Csak annyi a titok, hogy a sérülések elkerülése érdekében haladj fokozatosan. Ha ismert hátproblémád van, magas a vérnyomásod, vagy könnyen megsérülsz, fordulj orvoshoz, mielőtt belevágsz.

A következő oldalon elmondom, hogyan kell csinálni, de ha nem vagy biztos magadban, nézz meg egy online videót. (Az „erősítő gyakorlatok” keresésre számos találat lesz.) A másik megoldás, hogy elmész egy edzőterembe, ahol megtanítanak a helyes kivitelezésre.

Clare számára és számomra a „felkelés” az ellenállásos gyakorlatok hívójele, de nyugodtan választhatsz más időpontot is. Az egyik barátomnak a „vizet forralok a teához” lett a guggolás és fekvőtámasz hívójele, egy másik pedig mindig csinál néhányat, amikor vécére megy (miután végzett, természetesen).

Az sem baj, ha nem neked találták ki a kora reggeli intelligens gyakorlatokat – sok minden mással is kezdheted a napodat. Például hideg zuhannyal.

FEKVŐTÁMASZ

Kezdd a legegyszerűbb változattal: állj meg széles terpeszben a fallal szemben, a lábadat szögezd a padlóhoz, a tenyeredet pedig nyújtott karral vállmagasságban tapaszd a falra. Ezután hajlítsd be a karodat, és egyenes háttal és lábbal döntsd a felsőtestedet a fal felé, majd a karod segítségével told magad vissza.

A következő lépésben már egy kerti padon vagy asztalon is fekvőtámaszozhatsz, később pedig a padlón végezz úgynevezett „fél” vagy „női” fekvőtámaszt: a térdeden támaszkodva, nyújtott karral és a tenyereddel közvetlenül a vállad alatt végezd el a fenti gyakorlatsort; a teljes testes fekvőtámaszra (szögegyenes testtel és behúzott hasizommal) csak akkor térj át, amikor a fél fekvőtámaszt már könnyűnek érzed.

GUGGOLÁS

Vállszéles terpeszben, előrenéző lábujjakkal lassan engedd le a feneked, mintha le akarnál ülni a mögötted lévő székre; feszítsd meg a hasadat, és ügyelj arra, hogy egyenes legyen a hátad. Ezután szorítsd össze a fenekedet, és egyenesedj fel.

Eleinte támaszkodhatsz az asztalodra vagy egy szék támlájára, hogy könnyebben megtaláld az egyensúlyt, aztán a rugalmasságod fokozódásával apránként növelheted a guggolás mélységét.

Hideg zuhany

A feladat: a szokásos meleg zuhanyod után állítsd a leghidegebbre a csapot, és 10–60 másodpercig lélegezz mélyen és egyenletesen

Be kell vallanom, hogy amikor először találkoztam ezzel, alaposan megrémültem. De ha napi alig egy perc kellemetlenségért cserébe könnyebben megbirkózom a stresszel, és az immunrendszerem is erősödik, megéri kipróbálni, nem?

Én nem a hideg zuhannyal kezdek, hanem először meleg vízzel lezuhanyozom, megmosakszom, és elzárom a meleg vizet. Az első alkalommal valósággal sokkot kaptam. Erős sikoltozás szűrődött ki a fürdőszobából, és tíz másodperc sem telt bele, már kiugrottam a kádból. Aztán lassan belejöttem. Ma már nem hiperventilálok olyan erősen, nem ugrálok egyik lábamról a másikra, és még télen is kibírok egy egész percet. De közel sem vagyok olyan higgadt és fegyelmezett, mint Clare, aki derűsen és csendben tűri, hogy jéghideg víz folyik a fejére. Az egyik fiam, Daniel hűséges tanítványa Wim Hofnak, „a Jégembernek” – amióta csak rábukkant a YouTube-on –, így ő nemcsak a reggeli hideg zuhany szokását vette át, hanem minden karácsonykor úszik egyet a Temzében.

A hideg zuhany mellett egyre népszerűbb a hideg vízben úszás is, minthogy állítólag kiváló hangulatfokozó, javítja a szív- és az érrendszer egészségét, és erősíti az immunrendszert. Valóban így van?

Amikor először ugrasz fejest a hideg téli tengerbe, vagy először állsz a jeges zuhany alá, nem meglepő módon stresszreakció jelentkezik. Hiperventilálsz, a szíved hevesebben ver, a szervezetedet elönti az adrenalin. A hideg víz okozta sokktól túlműködésbe lép a keringési rendszered.

De ha mindennap csinálod, a tested idővel hozzászokik. A kutatások szerint a hatodik hideg vizes fürdő után a stresszreakció felére csökken: a szívverésünk nem gyorsul fel annyira, és kevésbé esünk pánikba.

Az elmélet úgy szól, hogy ha rendszeresen átéljük a hideg vízbe merüléssel járó enyhe stresszt, könnyebben megbirkózunk a többi stresszforrással is.

Bár a kutatás még gyerekcipőben jár, Mike Tipton, a Portsmouthi Egyetemen működő Extreme Enviroments Laboratory (Szélsőséges Környezet Laboratórium) emberi és alkalmazott fiziológia tanszékének munkatársa úgy véli, hogy részben a fenti jelenség magyarázhatja a hideg vizes fürdő jótékony hatásait. Tipton bizonyította például, hogy a hideg zuhannyal járó stressz hatására könnyebben megbirkózunk a magaslati levegővel is, és ez a keresztmegküzdési mechanizmus lehet a magyarázat arra is, hogy a rendszeresen hideg vízben úszók a mentális egészségi állapotukat is jobbnak érzik.

„Az anekdotikus bizonyíték – mondja – a legkevésbé meggyőző, de emberek ezrei mesélik, hogy a hideg víztől jobb lett a hangulatuk és a közérzetük. Végeztünk egy esettanulmányt is egy szülés utáni depresszióval küzdő nővel. Végigcsinált egy hideghez szoktató programot, és ennek részét képezte a hideg vízbe való merülés is. Míg eleinte rendkívül boldogtalan volt, később már azt állította, hogy évek óta nem érezte ilyen jól magát a bőrében. Egy év telt el azóta, továbbra is szokott hideg vízben úszni, alig szed gyógyszert, és a depressziója sem jelentkezik.” Ezt a bizonyos esettanulmányt a British Medical Journal hozta le.

A hideg vízbe merüléssel járó stressz leküzdésének elsajátítása arra is magyarázatot adhat, hogy a hideg zuhany miért lehet hatásos a fertőzésekkel szemben. Hollandiában a téli hónapokban végeztek egy vizsgálatot 3018, tizennyolc és hatvanöt év közötti önkéntes résztvevővel: korábban egyikük sem állt rendszeresen a hideg zuhany alá, és most véletlenszerűen beosztották őket két csoportba, az egyik csoport hideg, a másik csoport meleg zuhanyt vett minden reggel, egy egész hónapon át. A kutatás eredménye az lett, hogy a hideg zuhany alá állók 30 százalékkal ritkábban hiányoztak betegség miatt a munkából, mint a kontrollcsoport tagjai.

Végül a hideg vízben való fürdés gyulladásgátló hatású is, márpedig ez igencsak fontos, hiszen az emberiséget sújtó modern betegségek közül számos – az Alzheimer-kór, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a depresszió – krónikus gyulladásra vezethető vissza.

Ha szívesen választanád csak egy apróságként a hideg vízbe merülést, mi a teendőd? Először is érdemes rövid hideg zuhanyokkal kezdeni, hogy hozzászoktasd magad a hideghez. A javaslatom a következő: zuhanyozz le meleg vízzel, utána tíz másodpercig folyasd magadra a hideg vizet, majd fokozatosan növeld az időt.

Szerencsére nem kell sokáig állnod a hideg víz alatt, hogy jelentkezzenek a jótékony hatások (sőt, a hosszas hideg zuhany már többet árt, mint használ). Tipton szerint addig kell folyatni magunkra a hideg vizet, amíg rendeződik a légzésünk. A holland vizsgálat egy perc után már nem tapasztalt pozitív hatást.

Ha a zuhany után a hideg vízben úszást is kipróbálnád, vágj bele egy barátoddal vagy keress egy klubot (nagyon sok ilyen van). És mindenekelőtt beszélj a háziorvosoddal, mert a hideg kétélű fegyver, ha egészségügyi problémáid vannak, árthat is.

Éneklés

A feladat: naponta öt perc hangos éneklés

Amíg a hideg zuhany alatt állok, általában hangosan dalra fakadok. Nem mintha jó hangom lenne – alig találom el a hangokat –, hanem mert tapasztalatom szerint átsegít az első, fájdalmas húsz másodpercen. Általánosságban is javaslom, hogy énekelj minél többet, a fürdőszobában vagy bárhol máshol, mert a kutatások szerint javítja a közérzetet, csökkenti a szorongást, és enyhíti a krónikus fájdalmat. És ami még fontosabb, csodás érzés.

Az éneklés azért jó érzés, azért működik természetes kábítószerként, mert fokozza a bennünk lévő endokannabinoidok mennyiségét. Ezek a szervezetünk által termelt természetes vegyületek, szerkezetük nagyon hasonlít a vadkenderére, és nagy mennyiségben hangulatjavítóként működnek.

Néhány évvel ezelőtt én is részt vettem a Nottinghami Egyetem vizsgálatában: megkértük a derbyshire-i és nottinghamshire-i rockkórusban együtt éneklő középkorú nőket, hogy próbáljanak ki különféle tevékenységeket, arra voltunk ugyanis kíváncsiak, hogy melyik fokozza legnagyobb mértékben az endokannabinoidtermelést.

Vért vettünk tőlük, mielőtt és miután együtt bicikliztek, kórusban énekeltek, táncórán vettek részt, és „unalmas” tevékenységet folytattak (ez volt a kontrolltevékenység); ez utóbbi üldögélést és a mosogatógép használati utasításának olvasgatását jelentette.

A használati utasítás olvasgatását leszámítva valamennyi tevékenység kifejtett némi hatást, de a harmincperces csoportos éneklés növelte legerősebben a vér endokannabinoidszintjét, egészen 42 százalékkal. (A biciklizés csak feleilyen hatásosnak bizonyult!) És ehhez a hatáshoz szerencsére még csak tehetségesnek sem kell lenni.

Daisy Fancourt pszichobiológiát és epidemiológiát tanít a University College Londonon. Szerinte az éneklésben van valami különleges: „Ez a tevékenység több tízezer éve velünk van, és mindig fontos szerepet játszott az ember evolúciójában – mondja. – Az antropológiai vizsgálatok tanúbizonysága szerint az éneklés szerepet játszik a csoportkohézióban, a kommunikációban, a gyógyító szertartásokban és a kollektív érzelemnyilvánításban, és mivel a világ valamennyi kultúrájára jellemző, joggal gyanakodhatunk, hogy valódi előnyöket hordoz az emberiség számára.”

Fancourt szerint az előnyök az éneklés különböző alkotóelemeiből fakadnak: a zenében elmerülés élvezetéből, a légzés fizikai jellemzőiből, arról nem is beszélve, hogy az éneklés gyakran társas tevékenység. „Az éneklés olyan sok rendszert hoz működésbe, hogy egyszerre többféle hatást is kifejt” – fogalmaz.

Kutatócsoportjával megállapították, hogy egyetlen éneklős alkalom is javítja a közérzetet, és mérhetően csökkenti a stresszt és a gyulladást. A tüdőbetegségekkel küzdőknek a tüdőfunkciója, a demenciával küzdőknek az emlékezete javul mérhetően, de jelentősen csökken a vérnyomás és az izomfeszültség, valamint a magány érzete is. A vizsgálatok szerint a rendszeres közös éneklés jelentősen enyhíti a szülés utáni depressziót, méghozzá mindössze néhány hét leforgása alatt.

A vizsgálatok szerint az éneklésnek köszönhető, a természetes endokannabinoiddal összefüggő emelkedett hangulat a fájdalmat is csillapítja. Amikor részt vettem egy ilyen vizsgálatban, az egyik önkéntes elmondta, hogy az éneklés a világ minden gyógyszerénél többet segített neki.

Van kedved kipróbálni az éneklést? A British Academy of Sound Therapy (Brit Hangterápiai Akadémia) kutatása szerint a „pozitív zenére” (azaz bármire, amit szeretsz) éneklés már napi öt perc alatt is javítja a hangulatodat. Kövesd Fancourt tanácsát: a mindennapi éneklést kapcsold össze egy másik tevékenységgel, például a zuhanyozással vagy a reggelikészítéssel. Még jobb, ha csatlakozol egy kórushoz.

A vizsgálatok szerint az éneklésnek köszönhető, a természetes endokannabinoiddal összefüggő emelkedett hangulat a fájdalmat is csillapítja. Amikor részt vettem egy ilyen vizsgálatban, az egyik önkéntes elmondta, hogy az éneklés a világ minden gyógyszerénél többet segített neki.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Afacad – SIL Open Font License
Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Petrona – SIL Open Font License