Szentgyörgyi Barbara

Azt tényleg megeszed?

Tudományos alapú táplálkozás a hosszú,
teljes értékű életért

Azt tényleg megeszed?

Copyright © Szentgyörgyi Barbara, 2024

Szerkesztette: Nagy Dóra

Felelős szerkesztő: Gutman Bea

Borítóterv: Kovács Tamás

Hungarian edition © Kulcslyuk Kiadó 2024

Fotók: Horváth Júlia (horvathjulia26@gmail.com)

Étkészlet: Szakály Júlia (https://www.facebook.com/julo.ceramics)

Minden jog fenntartva!

ISBN 978-615-6471-82-6

Felelős kiadó: Hasenfracz Péter

www.kulcslyukkiado.hu

Köszönjük a vásárlást a szerző és a kiadó, valamint a terjesztő nevében is. Vásárlásával támogatta, hogy Magyarországon az elektronikus könyvkiadás fejlődni tudjon, a digitális kereskedelemben kapható könyvek választéka egyre szélesebb legyen. Köszönjük, és reméljük webáruházunkban hamarosan viszontlátjuk.

A könyv a kiadó írásbeli jóváhagyása nélkül sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, sem írott, sem elektronikus sajtóban, beleértve mindennemű internetes közlést is.

Köszönetnyilvánítás

Mindenekelőtt köszönöm páromnak, dr. Szentgyörgyi Horváth Zoltánnak a kitartó támogatást, rugalmasságot és végtelen türelmet!

Nagyon köszönöm Horváth Júliának a kedves hozzájárulást a gyönyörű ételfotókkal!

Hálás vagyok Szakály Júliának, hogy saját kezűleg készített meseszép táljaiban mutathatjuk be a választott ételeket!

Óriási köszönet dr. Borbély Katalinnak az előszóért, a szakmai és baráti támogatásért!

Mindenkinek szeretném kifejezni hálámat, aki bármikor bármivel hozzájárult e könyv létrejöttéhez, inspirálta, várta, vagy hozzátett a kutatási anyagokhoz, tapasztalati tudáshoz!

Előszó

Csukd be ezt a könyvet, ha az vagy, aki csak egy receptet vár az orvostól!

Ajándékba se vedd meg, ha minden egészségi problémád megoldását az orvosodtól várod!

Olyan világban élsz, ahol évtizedek óta nem oktatják az orvosaidat arra, hogyan lássák egyben az embert és a helyét a világban. Olyan orvosok kezelnek, akik még nem tanulhattak mindarról, amit ma tud és kutat a tudomány.

Testrészeid vannak, amelyekkel specialisták foglalkoznak. A szemednek nincs köze a májadhoz, a szívednek a gondolataidhoz, a füleid nem hallottak a lábaidról. Folytasd a sort tapasztalatod szerint.

Az orvosok – talán a sebészeket kivéve – nem gyógyítják a beteg embert, de ha „szerencsés” vagy, semmit sem kell változtatnod addigi, megbetegítő életmódodon, és a tablettákkal eléldegélhetsz valameddig, valahogyan. Világszerte lassan nem jut kezelő-, ápolószemélyzet a krónikus betegekre. Hónapokat vársz, hogy bejuss egy vérvételre. Folytasd a sort tapasztalatod szerint.

A világ azonban változik, és orvosok ezreinek is elege van már a tablettás, adminisztratív, beteget és orvost egyaránt frusztráló orvosi gyakorlatból, ahol százezrek kárán tanulták meg az orvosgenerációk, hogy nem lehet egy tablettával hosszú távon segíteni, főképpen nem gyógyítani.

Ezek az orvosok és kutatók akadályokat nem ismerve küzdenek a dogmatikus orvoslás megváltoztatásáért. Érted is.

Egyre fejlődő technológiánknak köszönhetően nagy volumenű kutatások folynak a betegségek gyökereinek felderítéséért és a mellékhatásmentes gyógyításért. Már a tudomány fellegváraiban is újra mernek bízni a természet erejében, ami eddig is évezredeken át óvott minket, így most alaposan megfigyelik, elemzik és az emberi biológia egyre fejlettebb ismerete mellett használják is ezeket a kincseket.

Erről a fejlődő tudásról olvashatsz ebben a könyvben egy nagyszerű, fiatal orvosnő jóvoltából, aki elszánt és alapos munkával összefoglalta mindazt, amit ma még csak szórványosan tanítanak az egyetemek, de a kutatások már felderítettek.

Így foglalkoznak betegeikkel azok az orvosok, akik akarnak és mernek tanulni, kérdezni, és így újraébred az orvoslás gyógyító szelleme.

Az egyre többet hallott életmódorvoslás, a funkcionális orvoslás pusztán elnevezések. Valójában az ezeket gyakorló orvosok az orvoslás alapvetően fontos, újszerű megközelítésének úttörői.

Életfunkcióink, életkörülményeink, örömeink, szenvedéseink, választott vagy tanult életmódunk ezer árnyalattal színezik az életünket.

A Műalkotás – az életünk – hosszú távon a mi saját művünk.

Ehhez a kétségtelenül összetettebb meglátáshoz és a tudományos ismeretek bővítéséhez nyújt segítséget ez a könyv, amelynek első elolvasása után meglepődhetsz, a második után jönnek az „aha” élmények, és a sokadik után a régóta vágyott testi és lelki gyógyulás.

Szeretettel ajánlom, jó egészséget kívánva a Kedves Olvasónak!

Dr. Borbély Katalin

Bevezetés

„Az orvoslás legfőbb alapja a szeretet.”

Paracelsus

Ez a könyv nem csak a táplálkozásról szól. Jelen korunkban a lelkünk, a szellemünk felismerése, védelme, tisztasága és irányultsága döntő szerepet játszik a jövőnket illetően. Épp ezért együtt körbejárjuk azt is, hogy társadalmunkban milyen jellemzők fenyegetik tudatunk egységét és egészségét.

Az egyik ilyen fenyegető tényező a helytelen étrend. Ahogy a régi mondás tartja: „az vagy, amit megeszel”. Nemcsak azért igaz ez, mert a tápanyagok felszívódnak, felhasználódnak vagy beépülnek a szervezetünkbe, hanem azért is, mert amit megeszel, az a tudatszintedre is hatással van, befolyásolja a gondolkodásodat, a lelkiállapotodat, információt ad az értékrendedről, világképedről.

Jelentése van, hogy tiszta ételt választunk, olyat, amely földben termett, vagy olyat, amely „csinált”. Nem mindegy, hogy feltöltő, gyógyító ételeket viszünk be a testünkbe, vagy olyat, amely a tápanyagok szempontjából hulladéknak minősíthető. Miként gondolunk a testünkre? Valóban lelkünk templomának tartjuk, vagy szemetesládának? Jelentése van annak is, hogy növényeket vagy állatokat eszünk. Zöldet vagy műanyagot, frisset vagy zsírban sültet, otthonit vagy mesterséges anyagokkal tartósítottat. Ezek a választásaink mindennaposak, és befolyásolják a hangulatunkat, a motivációnkat, így az eredményeinket, a testsúlyunkat, az egészségünket, a várható élettartamunkat, a szellemi fejlődésünket, a szexualitásunkat, a termékenységünket, az agyi teljesítményünket, sőt – mindezeken keresztül – még a társas kapcsolatainkat és a boldogságunkat is.

Az, ahogyan eddig éltünk, ettünk, gyógyítottunk, mind elfogadható, adott esetben megbocsátható, hiszen mindenki a legjobb tudása szerint igyekezett cselekedni. Szeretném, ha ezzel az önmagunk felé való megértéssel és szeretettel haladnánk tovább a tanulás útján. Ha haragszunk magunkra amiatt, hogy tegnap még nem aszerint éltünk, amit ma megtanultunk, akkor a fejlődési folyamat tele lesz fájdalommal és bűntudattal. Az önvád azonban nem visz minket előbbre. Helyette inkább örüljünk, hogy új tudást, új bölcsességet szereztünk, és hogy ezeknek köszönhetően ma egy kicsit szebben és teljesebben élhetünk, mint korábban. Ez a kollégáknak is szól: mindenki a legjobb tudása, képessége, energiája és kapacitása szerint gyógyít. A mai világban ráadásul kifejezetten nehéz körülmények között. Ha igaznak hittünk valamit, ami aztán később megkérdőjeleződik, akkor a legjobb, ha a jövőbe nézünk és továbblépünk. Nem szidjuk le a gyermeket sem azért, mert még nem felnőtt, és nem kérjünk számon egymáson sem, hogy valamit miért nem ismertünk korábban. A dolgok rendje az, hogy fejlődünk, ismereteket szerzünk, tágul a látókörünk, változik a szemléletünk. Ha elvakultan a megértés egyetlen szintje mellett kötelezzük el magunkat, az megnehezíti, hogy a következő szintre lépjünk.

A tanulás egyben lehetőség a gyógyulásra.

Kívánom mindenkinek, hogy válaszokra, megoldásokra leljen ebben a könyvben, és szeretettel, megértéssel álljon önmagához minden alkalommal, amikor valami új ismeret birtokába jut.

Előzmények

Gyermekkorom óta gyógyítani szerettem volna. A későbbiekben az is egyértelmű lett számomra, hogy fontos átlátni, mi minden használható valóban gyógyításra, ezek az utak hogyan illeszthetők össze, mik a korlátaik és a veszélyeik. Így már teljes képet alkothatunk arról, hogy mit tehetünk, ha valakinek segítségre van szüksége.

Már az orvosi egyetem előtt és alatt is képeztem magam alternatív és komplementer módszerekből. A diploma után nehéz döntés elé kerültem, mert a nyugati orvoslás egyik szakirányát sem találtam olyan széles körűnek és holisztikus szemléletűnek, amelyet szívesen választottam volna.

Így kerültem végül egy hawaii biofarmra, ahol találkoztam dr. Terry Shintani korábbi makrobiotikus séfjével. Shintani orvos, a Harvardon végzett táplálkozástudós és hawaii gyógyító, emellett előadásokat tart és segít a hozzá fordulóknak fogyni, vagy akár cukorbetegségből, magas vérnyomásból, allergiából gyógyulni. Az ő tíznapos, teljes értékű növényi étrendre épülő életmódváltó programjai inspirálták az itthoni munkámat. Korábban életmódváltó programokat indítottam a Fehér Oroszlán Egészségfejlesztő Alapítvány keretében, melyekben a táplálkozáson túl helyet kapott a meditáció, a jóga és a betegségek lelki hátterének feltárása is. Jelenleg MAGÉLET néven, párommal közösen egy holisztikus önfejlesztő rendszert vezetünk.

Már kiskoromtól kezdve voltak ellenérzéseim a húsevéssel kapcsolatban, hosszabb-rövidebb időre többször elhagytam az összes állati eredetű ételt, de igazán fel kellett nőnöm ahhoz, hogy alaposan utánanézzek a témának, és rájöjjek, hogy a saját tapasztalatom, intuícióm, érzésem, tudásom és meggyőződésem valószínűleg megalapozottabb, mint mások esetleges félelmei (főleg, ha nem jártasak a témában). 2019-ben írtam az első könyvemet Növényi étrend a teljes életért címmel, még dr. Iller Barbara néven. Azóta teljesítettem a háziorvosi szakvizsgát, illetve a Nemzetközi Életmódorvosi Társaság szakvizsgáját. Rövid ideig Ájurvédával is foglalkoztam, jelenleg pedig természetgyógyászati ismereteket gyűjtök. A 2021-ben, a Föld napján megalakult Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület alapító elnökeként három évig az életmód fontosságának és helyes alkalmazásának terjesztésében vettem részt laikus és szakmai körökben egyaránt.

Az életmódorvoslás nem új keletű dolog. A valóban hagyományos, indiai, kínai, több ezer éves holisztikus szemléletű gyógymódok alapja. Itt az ideje, hogy szintetizáljuk azt, amit a keleti és a nyugati világ már megértett, összehangoljuk a jobb és a bal agyféltekénket, és értelmesen, intuíciónkat használva megtaláljuk MAGunkban az egyensúlyt, az erőt és az egészséget.

A tanulmányok értelmezéséről

Cikket, könyvet írhat bárki, ezért nagyon fontos, hogy tudjunk különbséget tenni hiteles és félrevezető információk között. Ez nem mindig könnyű, több okból sem: egyrészt még a legjobb szándékunk ellenére sem ismerjük a választ a tudomány összes kérdésére, és a valóság olyan összetett, hogy még ha képesek is lennénk azt írásba foglalni, akkor is nehéz lenne egyszerre láttatni az összes szempontot.

Azt talán említenem sem kell, hogy a közösségi médiában személyeskedésből, haszonért vagy a megszokásaink védelmében hangoztatott kijelentések gyakran nagyon messze esnek a valóságtól. De még „szakembereknél” vagy az egészség témakörében „hangadó” személyeknél is találkozhatunk olyan helyzettel, hogy elolvassuk a táplálkozásról szóló cikkeiket, majd végignézzük az összes idézett szakirodalmat, és rádöbbenünk, hogy a cikkek, amelyekre a szerző hivatkozik, mást állítanak, mint amit ő maga kivett belőlük. Egy szó, mint száz: nem árt, ha óvatosan kezeljük a hozzánk eljutó információkat.

A másik tényező, hogy mi, emberek testileg, lelkileg és szellemileg is különbözünk egymástól. Természetesen biológiai és spirituális értelemben is egy egységhez tartozunk, de nem vagyunk egyformák. Ami egy bizonyos helyzetben valakinek előremozdító, az a másik embert más körülmények között korlátozza. Például egy félelemtől lebénult személyben egy kis harag megjelenése cselekvésre ösztönző lehet (persze nem biztos, hogy helyes cselekvésre), de egy kiegyensúlyozott szülő visszaesésnek élheti meg, ha haragosan kiabál a gyerekeivel.

Sajnos az is előfordul, hogy a nyelvi fordítás vagy az értelmezés közben vész el az igazság. Láttam olyan angolról magyarra átültetett szöveget, amelyben a csökkenést emelkedésre fordították. Az ilyesmi rendkívül kellemetlen, amikor például a „vérzsírok” különböző étrendek hatására történő változását követjük nyomon.

A következő szempontot nem is szívesen említem, de előfordulhat, hogy egy cselesen megfogalmazott mondat vagy csavarosan tervezett kísérlet esetleg érdekből torzított eredményre vezet. Olvastam olyan cikket, amelyben azt írták (tévesen), hogy a tojás nem befolyásolja a koleszterinszintet. Erre az eredményre azonban úgy jutottak, hogy összehasonlítottak egy rengeteg koleszterint és tojást tartalmazó étrendet egy hasonlóval, amelyben eggyel több tojás szerepelt. Való igaz, hogy az az egy tojás már nem sokat nyom a latban. Egy másik cikk következtetése szerint a fokhagyma segít fogyni, ugyanis fokhagymafogyasztás mellett az alanyok súlya csökkent. Ha azonban elolvassuk az egész tanulmányt, akkor kiderül, hogy a fokhagymát nem fogyasztók még több súlyt tudtak leadni. (Valószínűleg fogyókúrázott az egész túlsúlyos csoport.)

A kvantumfizika egyik következtetését is érdemes felidéznünk, mely szerint a dolgok viselkedése megváltozik, ha figyeljük őket.[1] Tehát az elvárásunk már önmagában módosítja az eredményeket, abban az esetben is, ha igyekszünk objektívek lenni, és a legjobb szándékkal keressük a válaszokat. A tapasztalatot minden esetben formálja az a személy, aki figyeli, megéli és értelmezi azt.

1. fejezet
Testünk mint szimbiózis – Az „érző
és gondolkodó” test

A pszicho-neuro-endokrino-immunológia és a mikrobiom, vagyis a lelkivilágunk, az idegrendszerünk, a hormonrendszerünk és az immunrendszerünk összefüggései és kapcsolata a bélrendszerünkkel

„Az egészség a belekben kezdődik.”

Hippokratész

A pszicho-neuro-endokrino-immunológia összetett fogalma arra utal, hogy a „pszichénk” – vagyis lelkivilágunk, érzelmi állapotunk – és az idegrendszerünk, a hormonális és immunrendszerünk összekapcsolódik, egymásra hat, együtt mozog.

Mit is jelent mindez?

Azt, hogy érzéseink, gondolataink és a testünkben végbemenő élettani változások bizony nem függetlenek egymástól.

Test és lélek egy egységként változik, elválaszthatatlanul, folyamatos kölcsönhatásban. A pszicho-neuro-endokrino-immunológia valójában a test-lélek(-szellem) harmóniájára és egységére vonatkozó, szép hosszú tudományos kifejezés. A „psziché” a lelket, a „neuro” az idegrendszert jelöli, az „endokrin” a hormonjainkra utal, az „immunológia” pedig a testünk védelméről szól. Ehhez az összetett rendszerhez kapcsolódik szorosan a mikrobióta, ami a velünk kölcsönösen előnyös kapcsolódásban (szimbiózisban) élő baktériumok és más mikroorganizmusok összessége. Az első fejezetben ezekről az összefüggésekről beszélünk részletesebben.

A gyakorlatban mindez úgy is lefordítható, hogy az, ahogyan érezzük magunkat, hatást gyakorol a testünkre, a viselkedésünkre, az emésztésünkre, a fertőzésekkel szembeni védekező képességünkre, és mindez fordítva is igaz: a helytelen táplálkozás olyan bélbaktérium-összetételt alakít ki, amely mellett az immunrendszer kevésbé képes felvenni a harcot a kórokozókkal szemben, csökken az általános motivációnk, esetleg depresszív irányba tolódik a hangulatunk.

A „rossz hangulat” tehát fogékonyabbá tesz minket a fertőzésekre, és ez visszafelé is igaz: ha betegek vagyunk, rosszabb a hangulatunk. Az érzelmeink és gondolataink egymásra hatása miatt azt is elmondhatjuk, hogy a gondolkodásmódunk és a bélflóránk kölcsönösen befolyásolja egymást.

Vegyük például a szorongás érzését, mely hatással van az idegrendszerünkre, nehezíti a koncentrációt és befolyásolja a hormonrendszert, hiszen a stressz átélése során több stresszhormon keletkezik, ami miatt a nemi hormonok termelése zavart szenvedhet. Mindemellett csökken az immunrendszer fertőzésekkel szembeni védelme, és kóros irányba tolódik a bélflóra. Az eltolódott bélflóra miatt aztán károsabb ételeket kívánunk, ez pedig tovább rontja a kört. Az állati zsírban gazdag étkezéssel például már az agyi felfogó-, feldolgozó-, megértő- (kognitív) képességeink is kimutathatóan gyengébbé válnak, aminek következtében még rosszabb döntéseket hozunk. Az egészségtelen étkezés egy testszerte jelentkező, enyhe gyulladáson keresztül csökkenti a dopaminszintünket, így végül a lelkesedésünket is letöri. Láthatjuk tehát, hogy a rendszerek egymásra hatása folytonos és kölcsönös.

Holisztikus szemléletnek hívjuk, amikor rendszerben gondolkodunk, például az embert test-lélek-szellem egységének tekintjük, vagy értjük a pszicho-neuro-endokrino-immunológia lényegét és a táplálkozással való kapcsolatát. Az embert tehát egyben, egy egészként kezeljük, nem különválasztva a tüneteket vagy a testrészeket, de még a környezetet sem. A gyógyítás, gyógyulás és a diagnózis megállapítása során figyelembe vesszük a testi-lelki egymásra hatást – így találkozhat a keleti és a nyugati szemlélet, és közelebb kerülünk a hippokratészi elvhez: „Primum nil nocere”, avagy az első, hogy ne árts. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) fogalma az egészségről szintén holisztikus szemléletű [1]:

Ezt a gondolatot jegyezzük meg, a VI. részben még visszatérünk rá.

Ha valamikor, valamilyen oknál fogva megszoktunk egyfajta önkárosító életmódot, akkor az egy folyamatosan lefelé húzó spirállá válik. Jó hír, hogy ugyanezt a kapcsoltságot az előnyünkre is fordíthatjuk, ha a rendszer bármely pontján képesek vagyunk a helyes irányba változtatni. Ez vonatkozhat a hatékonyabb stresszkezelésre, mint amilyen a rendszeres meditáció vagy a kedvünkre való testmozgás, lehet mennyiségileg több vagy minőségileg jobb alvás, ami a hormonrendszerünket és az idegrendszerünket is támogatja és lehetőséget ad a testi-lelki regenerálódásra, de lehet az is, hogy úgy döntünk, több gyümölcsöt, zöldséget fogyasztunk, ami beindítja a többi rendszer és egyben a szokásaink javulását. Ez azonban már az életmódorvoslás területe.

A mikrobiom

A bélflóránkról olyan keveset tanultunk az iskolában, hogy ez a fejezet sokak számára nagyon új lehet, mégis ezzel kezdem, hogy lássuk, milyen csodálatosan összefügg a bélrendszerünk, a táplálkozásunk az egész életünkkel. A bélbaktériumok nevét természetesen nem fontos megjegyezni, elég csak a szemléletet megismerni, hogy tudatosabban választhassuk meg az ételeinket, és értsük, mekkora hatalmunk van a saját egészségünk felett.

A mikrobiom fogalma

A mikrobióta – korábbi nevén bélflóra – a bennünk és velünk élő parányi mikroorganizmusok összessége: baktériumok, gombák, vírusok, egysejtűek, illetve többsejtűek alkotják. A mikrobiom ezeknek a génállománya.

Bár a mikrobák legnagyobb sűrűségben a bélrendszerünkben, főleg a vastagbélben jelennek meg, testünk majdnem minden szövetében megtalálhatók. Benépesítik a szerveinket, részt vesznek a szervek közötti kapcsolatokban és kommunikálnak egymással. Alapjaiban határozzák meg egészségünket. Testszerte való jelenlétük magyarázatot ad arra, hogy a bélflóra elváltozása miért mutat összefüggést például a migrénnel [1, 2] vagy akár a tüdőbetegséggel is [3].

A bélmikrobiomot úgy is elképzelhetjük, mint egy erdőt, ahol a bélbolyhok a fák, az erdőben kószáló állatok pedig a baktériumok. Felfogható önálló kis ökoszisztémaként is.

A bélbaktériumok vitaminokat, enzimeket, az egészségünkhöz szükséges anyagokat állítanak elő, megemésztik számunkra az étel azon összetevőit, amelyeket mi nem tudnánk, továbbá segítik az elfogyasztott étel hasznosulását. „Edzik” és „tanítják” az immunrendszert a kórokozókkal szembeni védelemre, semlegesítik a mérgező anyagokat (toxinok) és kiszorítják a betegséget okozó baktériumfajtákat (kolonizációs védelem). Hozzájárulnak a bélfal védelméhez, részt vesznek az immunszabályozásban, a vérnyomáskontrollban, az energia-háztartásban és a testsúly beállításában [4]. Ennyi fontos funkció mellett könnyen érthető, hogy a megfelelő mikrobióta kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából.

Ebben a szimbiózisban[2] mi „etetjük” a mikrobáinkat azzal, amit elfogyasztunk, és ők is „etetnek” bennünket plusz tápanyagokkal. Olyan szinten egy rendszerré áll össze a „saját” testünk és a velünk-bennünk élő mikrobák tömege, hogy a testünkben keringő anyagcseretermékek harmada/fele bélmikrobák által termelt anyag.

Tekinthetünk erre a kölcsönös táplálásra és együttélésre úgy is, mint az egység, az egységtudat egyik megnyilvánulására. A baktériumok olyan egysejtű lények, melyek támogatnak bennünket. A baktérium görög eredetű szó (jelentése pálcika), de érdekes, hogy a szanszkrit „bhakti” (szeretetteljes) odaadást jelent.

A mikrobiom-kutatás viszonylag új tudományterület, mely dinamikusan fejlődik, és várhatóan egyre több összefüggés megértéséhez segít majd hozzá bennünket. Bízom benne, hogy ha már ez a csodálatos összekapcsolódó rendszer a „minden-mindenre-hat” és a „minden-mindennel-összefügg” elveit mutatja nekünk, akkor a betegségek kialakulásánál nem azon lamentálunk majd, hogy a rossz táplálkozás vagy a kóros mikrobiom, esetleg a stressz az oka mindennek, hanem átlátjuk, hogy ez mind együtt jár, nem szétválasztható. Egyben látjuk majd az embert, a folyamatot és a megoldást.

Nem önmagában a mikrobiom a problémás. Ne essünk abba a tévedésbe, hogy azt gondoljuk, mi mindent jól teszünk, csak a bélflóra „rosszalkodik”. A mikrobiom megmutatja, mi történt velünk, és mit csinálunk magunkkal.

Hogyan alakul ki az egyéni mikrobiom?

A kezdeti bélflóránkat döntően meghatározza, hogy hüvelyi úton vagy császármetszéssel születtünk, mert ezen múlik, hogy milyen baktériumokkal találkoztunk először. (Hüvelyi úton történő születéskor többek között a jótékony Lactobacillusokkal és Prevotellákkal találkozunk, császármetszésnél pedig inkább a bőrre jellemző flórával, például Staphylococcusokkal [5]. Hacsak nem tudatos ezzel kapcsolatban a szülést vezető csapat, és találkoztatják az újszülöttet a hüvelyflórával.)

A későbbiekben alapvető a táplálásunk módja – anyatejes vagy sem –, illetve az, hogy a hozzátáplálás során és az első egy-három évben milyen ételeket fogyasztottunk. Egy egyéves gyermek bélflórája többnyire már a felnőttekéhez hasonló, de hároméves korig még nagyon könnyen formálható. Már megjelennek benne azok a hajlamok, amelyek a későbbi testi és lelki elváltozások jellegét megmutatják. Jelentős tényező az esetleges antibiotikum-kúra, amely eltolhatja a bélflóra ideális egyensúlyi helyzetét és csökkenti a jótékony mikroorganizmusok számát. Évtizedek múlva is kimutatható káros hatása lehet a gyermekkorban túlzóan alkalmazott antibiotikum-kúráknak [6].

Mindehhez csatlakozik az életmód, mint befolyásoló tényező: a táplálkozás és az alvás minősége, a testmozgás rendszeressége, a dohányzás vagy egyéb mérgező anyagok jelenléte, illetve, hogy hol élünk. A bélflóra helyi és egyéni jellegzetességeket is mutat. A különböző baktériumcsoportok jelenléte és aránya nemcsak az egyes emberek között, hanem életünk során is változhat. Mindezekhez hozzáadódik még a lelkiállapotunk is: békében élünk másokkal és önmagunkkal, vagy érzelmi traumák sorozatát éltük meg, netán krónikus stressz a társunk. Illetve, ha már szóba került a társ, akkor fontos megemlíteni, hogy a többi emberrel, a környezettel való viszonyunk az érzelmeinken keresztül szintén alakítja a bélflórát. Az egy háztartásban élők mikrobiomja is találkozik egymással, építhetik, bővíthetik egymást – jó vagy rossz értelemben egyaránt, akik pedig párkapcsolatban élnek, azokra ez fokozottan jellemző. A mikrobióták találkozásának kezdetben lehetnek bőr- vagy emésztési tünetei.

A mikrobiom közelebbről

A bélmikrobiótánk össztömege nagyjából két kilogramm. Ez hozzávetőlegesen százbillió mikroorganizmust jelent, több mint ezer baktériumfajt, melyeknek a génállománya nagyjából százötvenszerese a saját génjeinknek. A korábbi becslések úgy találták, hogy nagyjából tízszer annyi mikrobiális sejt él bennünk, mint amennyi saját sejtünk van, de az egyre pontosabb analízisek alapján ez az arány közelebb áll az 1:1-hez [7, 5].

Bár genetikánkban jelentős az egyezés többi embertársunkkal – nagyjából 99,9% –, ennek ellenére a bélflóránk nagyon eltérő lehet [8, 9]. Összetétele változhat az adott embertől, a születéstől, szoptatástól, táplálkozástól, stresszhelyzettől, gyógyszerszedéstől és egészségi állapottól függően. Nagyjából a bélflóránk egyharmada hasonlít csak a többiekéhez, kétharmada egyénre jellemző [5].

Többségében anaerob[3] baktériumok alkotják, legnagyobb sűrűségben a vastagbélben.

Általánosságban elmondható, hogy a felnőttek bélflórájában a Bacteroidetes és a Firmicutes törzsek dominálnak [10]. [Ezek mellett kis mennyiségben Actinobacteria, Proteobacteria és Verrucomicrobia törzsek is jelen vannak. Nemzetségek szintjén Faecalibacterium, Bacteroides, Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Coprabacillus és Bifidobacterium, jó esetben Prevotella.]

Az egyik leggyakoribb bélbaktérium a Faecalibacterium prausnitzii (Firmicutes/Bacillota törzs, Ruminococcus/Oscillospiraceae család), amely egészségjelzőként is felfogható, segíti a bélfal védelmét, integritását. Butirátot és más rövid láncú zsírsavakat termel, amivel csökkenti a gyulladásokat [11].

A mikrobiom pontos feltérképezése és összetételének helyes értelmezése még nem teljes.

Ha elkezdjük olvasgatni a tárgyról szóló szakirodalmi cikkeket, találhatunk olyat, ahol egy adott baktériumcsaládot az egészséges, máshol az egészségtelen étrendhez társítanak. Ennek egyik oka, hogy egy adott családon belüli baktériumfajok sem viselkednek egyformán, sőt különböző étrend mellett más anyagokat termelhetnek. Lehet találni a kutatási leírásokban olyan baktériumfajt, amely bizonyos körülmények között hisztamint termel, míg más körülmények között lebontja azt (Lactobacillus casei). Nehezíti az eligazodást az is, hogy nem ugyanazt az étkezést tartja minden szerző egészségesnek, illetve nem is mindig értjük ugyanazt azonos megnevezésű étrend alatt. Például a „növényi étrend” egyes szerzőknél jelenthet zöldség-gyümölcs alapú étkezést, másoknál gabona, illetve feldolgozott szénhidrátközpontú táplálkozást, esetleg vegetarianizmust, sajttal és tojással.

A különböző baktériumfajok képesek olyan egyensúlyi állapot kialakítására, amelyben akár a kórokozók sem okoznak jellegzetes panaszokat. A mikrobiom elemzése nem egyértelmű és nyilvánvaló, mert egy adott baktériumfaj esetenként viselkedhet úgy, mint egy másik. Az érzékeny, összefüggő rendszer változásainak hatására átalakulhat a funkciójuk, tevékenységük, és képesek akár átvenni is egymás szerepét. Ez azt is jelenti, hogy ugyanaz a nevű baktérium máshogy fog viselkedni az egyik emberben, mint a másikban, függően számos befolyásoló tényezőtől (egyéb baktériumok, táplálkozásunk, alvásminőségünk, aktuális érzéseink és így tovább). A baktériumok egymás terjeszkedését is gátolhatják vagy segíthetik.

Azért említem ezeket a jellegzetességeket, hogy lássuk, egyelőre óvatosnak kell lenni a probiotikumokkal és a terápiákkal. Időnként hallok, látok olyan útmutatókat, felsorolásokat, amelyek egyértelműen kimondják egyes baktériumcsoportokról, hogy „mire jók”, de a baktériumtörzseken, a nemzetségeken, sőt még a fajokon belül is különböző viselkedésű változatokat találunk, arról nem is beszélve, hogy a funkciójukat befolyásolhatják a szomszédos mikroorganizmusok, a pH (mennyire savas vagy lúgos a környezet), és az, hogy milyen étellel fogyasztottuk együtt őket.

A bél gombáiról alkotott kép egyelőre még a baktériumokról rendelkezésre álló ismereteinknél is hézagosabb. Általában feltételezzük, hogy kóros folyamatokban vesznek részt, mégis, egyes gombafajok jótékony hatásúak lehetnek. Létezik olyan emésztési panaszokra használt fermentált ital – vízkefír –, amelyben a „jó” baktériumok (laktát- és acetáttermelők) mellett bizonyos élesztőgombák is megtalálhatók [12]. Még a sörélesztőnek is lehet immunmódosító hatása rost- (béta-glükán) és Saccharomyces tartalmán keresztül, mely utóbbi szintén gomba, ráadásul a bélflóra rendezésére szokták javasolni. Crohn-betegségben ugyan nem ajánlott a sörélesztőpehely [13, 14], de egy burjánzó (daganatos) elváltozásnál az immunrendszer aktiválásán keresztül akár segítség is lehet [15, 16].

Ezt az elképesztő összefüggésrendszert figyelembe véve, amelynek még messze nem világos előttünk minden részlete, az itt leírtak inkább csak pillanatfelvételként értelmezhetők egy fejlődő tudományban.

Enterotípusok

Az enterotípus kifejezés viszonylag új keletű, bélflóratípust jelent. Arra utal, hogy bár személyenként óriási a mikrobiom változatossága, mégis azonosítható néhány jellemző mintázat. Nincs teljes egyetértés a típusok felosztásában, részben azért, mert mindegyik enterotípusnak többféle megjelenése ismert, és a mikrobiom összetétele egyébként is dinamikusan változik [17]. Persze szeretnénk mindent kategorizálni, hogy jobban eligazodjunk, ezért három alapvető bélflóratípust szoktak elkülöníteni, melyek nem függenek életkortól, nemtől, származástól vagy testsúlytól, csak és kizárólag a hosszú távú étkezési szokásoktól [18, 19, 20]:

1. Bacteroides dominanciájú bélflóra, amely a nyugati típusú táplálkozásnál, állati zsírban és fehérjében gazdag, inkább feldolgozott szénhidrát tartalmú étrendnél figyelhető meg. Az állati eredetű ételek olyan baktériumok felszaporodását idézik elő[4], amelyek megerősítik a kapcsolatot az állati zsír, az epesavak és a gyulladásos bélbetegségeket provokáló mikrobák elszaporodása között.

2. Prevotella domináns, amely elsősorban természeti népeknél, szénhidrátdús, rostos növényi ételek mellett alakul ki. Egészségi előnyökkel jár. Árnyalja az enterotípusos gondolkodást, hogy a Prevotella mennyisége többnyire hullámzó és a fő típusok is válthatják egymást.

3. Ruminococcus. Egyes szerzők ezt a harmadik típust a Ruminococcus és a Bacteroides közötti kölcsönhatások miatt [21] a Bacteroideshez sorolják, mások kiegészítik a Firmicutessal, vagy tovább bontják [22, 23].

A Bacteroides és a Prevotella nemzetségeket sem kell úgy érteni, hogy az egyik fekete, a másik fehér. Sokféle fajból állnak, többféle viselkedéssel, és aszerint szaporodnak el, hogy melyikre van szükségünk az elfogyasztott táplálék kezeléséhez.

Egyes vizsgálatok nem az enterotípusok mentén gondolkodnak, hanem a két leggyakoribb törzs – Firmicutes és Bacteroidetes – arányát igyekeznek összehasonlítani, és megállapítani, hogy melyik mellett jellemzőbb a normál súly vagy az elhízás. Hol ez jön ki, hol az. (Bár többnyire a Firmicutes elterjedtsége mellett jellemzőbb, hogy több kalóriát nyerünk ki ugyanannyi ételből [5]. Ez hosszan tartó szűkösség során hasznos, ezért elképzelhető, hogy az éhezés provokálja is a Firmicutes elszaporodását.) Mindenesetre az igazi nagy különbség az, hogy melyik enterotípushoz tartozunk, vagyis a bélflóránkban a Bacteroides vagy inkább Prevotella fajok dominálnak. A kettő közül egyértelműen a Prevotella fajok mellett jellemző a kisebb, egészségesebb testsúly. A Bacteroides fajok dominanciája inkább az állati eredetű ételek következménye, a Prevotella pedig a rostokban gazdag, teljes növényeké. A Firmicutes felszaporodását megfigyelhetjük például finomított szénhidrátokat és olajat tartalmazó étrend mellett. Ezért is terméketlen kérdés, hogy a Bacteroidetes és a Firmicutes törzsek közül melyik növeli jobban a testsúlyt, hiszen mind a kettő, csak más úton. Az egészséges testsúly megőrzéséhez a legfontosabb kerülendők a telített zsírok, az állati fehérjék, a finomított szénhidrátok és a cukor. Lehet vizsgálni, hogy melyik rosszabb, de ha csak az egyik szempontra figyelünk – állati ételek vagy finomított szénhidrátok kerülése –, akkor mindenképp a ló egyik oldalára esünk.

Nézzünk egy analógiát. Ha egy kicsit elrugaszkodunk, az agyféltekék közti különbséggel is párhuzamba állítható a Bacteroidetes és a Firmicutes előfordulása.

A jobb oldali agyfélteke az intuitív oldal, „nőies”, empatikus, érzékeny. Az érzékenység pedig könnyen a komfortételek fogyasztásához vezet. A szénhidrát ugyanis emeli a hangulatunkat és csökkenti a stressz-szintünket. Egy intuitív, együttérző személy ráadásul fogékonyabb az állatokkal való együttérzésre is, így hamarabb felmerülhet nála a vegánság, de esetleg lisztes, cukros ételekre alapozva.

A bal agyfélteke a logikus, következtető, racionális, „férfias” oldal, amely – mivel kategorizál, körülír, elválaszt – a „mi”-ben gondolkodás helyett inkább az „én”-ben gondolkodásra ösztönöz. Ha túl nagy ellentétet vagy különbséget vélünk látni saját magunk és a külvilág között, az félelemben vagy agresszióban is megnyilvánulhat. Ehhez már jobban illeszkedik a táplálkozásban is megjelenő „agresszió” és magas stresszhormonszint – az állati szöveteken keresztül.

Bármelyik oldalra is billenünk, az nem lesz teljes egész, és ártunk magunknak. Akár az állati élelmiszerek, akár a finomított szénhidrátok dominálnak az étrendünkben.

De mit ennénk, ha mindkét oldalunk erős lenne? Ha a két agyfélteke „kéz a kézben” – vagyis a corpus callosumon[5] keresztül – gyönyörűen kommunikálna egymással, és széthúzás helyett együttes erővel dolgoznának? Képletesen beszélek természetesen. Arra gondolok, hogy mi lenne, ha erős lenne bennünk az intuíció és az együttérzés, valamint az én védelme is. Ebben az esetben olyat ennénk, ami nekünk is jó és másoknak sem ártunk vele.

Ezért a teljes értékű növényi étrend legalább két irányból közelíthető, és ezt a két szélsőséget (karnizmus[6] és vegán junk food[7]) nem egymással kell versenyeztetni, hanem arra érdemes törekednünk, hogy megérkezzünk középre, ahol mindenkinek jó.

Diszbiózis

A diszbiózis az egészségestől eltérő összetételű, „eltolódott” mikrobiomra utal. Ebben az esetben felbomlik az egyensúly, hiányoznak jótékony baktériumok, és felszaporodnak mások, amelyek kóros folyamatokat indíthatnak el a szervezetünkben. Okozhatja nem megfelelő táplálkozás, krónikus stressz, szerhasználat, fogamzásgátló, antibiotikus kezelés vagy fertőzés is.

Az orvoslás és a táplálkozástudomány szépsége és egyben nehézsége, hogy míg ugyanaz a tényező észrevétlen az egyik embernél, addig a másiknál problémát jelent, az életmódtól, a környezettől, a stresszállapottól, a genetikától és az aktuális mikrobiomtól függően.

A bélflóra egyensúlyvesztése különféle testi és lelki kórképek, illetve krónikus, degeneratív betegségek kialakulásában is szerepet játszhat (az alábbi felsorolás a teljesség igénye nélkül készült):

elhízás, metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, zsírmáj, gyulladás, allergia, asztma, funkcionális bélbetegségek, bélgyulladás, epesavprobléma, anyagcserezavar, autoimmun betegségek, érelmeszesedés, iszkémiás szívbetegség, daganatok, fertőzések, Clostridium okozta hasmenéssel járó álhártyás bélgyulladás, depresszió, szorongás, skizofrénia, migrén, Parkinson- és Alzheimer-kór [24, 4, 9, 25].

A már említett nagyon gyakori Faecalibacterium prausnitzii eltérése is jelzi a diszbiózist, ekkor bélbetegségek, gyulladás vagy akár túlzott immunreakcióval járó kórképek is megjelenhetnek (ekcéma vagy psoriasis) [26]. Bélbetegségek esetén általában kisebb mennyiségben fordul elő [11].

A krónikus vesebetegséget ún. urémiás[8] diszbiózis kíséri. Ebben az esetben csökken a bélflóra változatossága (diverzitás), és olyan mikrobák szaporodnak el, amelyek növelhetik az ereket károsító toxinok[9] szintjét. Ezeknek a toxinoknak az előfordulása jóval gyakoribb állati eredetű ételek bélbe jutása esetén [27].

Császármetszéssel születettek bélflórájában is gyakrabban fordul elő diszbiózis, mivel nem érintkeznek a szülőcsatorna baktériumaival, és nagyobb eséllyel szaporodnak el a kórokozó baktériumok, például a Clostridium perfringens. Úgy tűnik továbbá, hogy a baktériumpopuláció elszegényedésével elszaporodnak a szervezetben gombák is [28].

Gének és bélflóra

A bélflóra elváltozásai hatással lehetnek génjeink kifejeződésére is. Nemcsak az étrend alakítja ugyanis a bélflóra összetételét és tevékenységét, hanem maga a bélflóra is befolyásolja, hogy az elfogyasztott táplálék hogyan alakul át, és a létrejövő anyagok, anyagcseretermékek milyen hatással lesznek a szervezetünkre. Akár az epigenetikánkat is megváltoztathatják, vagyis azt, hogy egyes génjeink aktívak vagy alszanak.

A gének kifejeződése jelenthet védelmet, esendőséget, kijelöli a valószínűsíthető testalkatot, betegségeket és stresszkezelési képességet. Egy gén kifejeződése azt jelenti, hogy az általa hordozott információ (program) alapján a test fehérjéket készít, hogy elvégezzen valamilyen feladatot. Nem minden gén fejeződik ki, és az, hogy ez megtörténik-e vagy sem, sok esetben módosítható életmóddal és terápiával.

Ez akár a rák kialakulásának esélyét is befolyásolhatja. Rostdús táplálkozás hatására például a Prevotella elszaporodik, rövid láncú zsírsavakat termel, amelyek védő hatásúak. A gránátalma, a málna, az eper, a szeder, a dió és a mandula olyan polifenolokat tartalmaznak, amelyek segítik a jótékony Bifidobaktériumok és Lactobacillusok növekedését, és epigenetikai változásokon keresztül is csökkentik a gyulladásos és a daganatos folyamatok valószínűségét [29].

Lyukas (áteresztő) bél szindróma

Normális esetben a bél falának sejtjei összekapaszkodnak. Ezek a szoros kapcsolódások (tight junction) megvédenek bennünket attól, hogy a nemkívánatos nagyobb fehérjék vagy egyéb molekulák ellenőrizetlenül bejussanak a véráramba. Amikor ez a sejtkapcsolódás fellazul, lyukas bél szindrómáról, a bélfal átjárhatóság (permeabilitás) csökkenéséről, áteresztő bélről (leaky gut) vagy a bélnyálkahártya-felszín határvédő (barrier) funkciójának sérüléséről beszélünk.

A bél átjárhatóságának fokozódása miatt a baktériumok átjuthatnak a bélfalon, helyi gyulladást keltve, hiszen a bakteriális anyagcseretermékek (metabolitok), ártalmas anyagok elérik a vérkeringést. Ha a nem megfelelő vagy emésztetlen tápanyag a bélfalon át a véráramba kerül, az szintén kiválthat immunreakciót, továbbá beindítja az antitestek termelését.

[Áteresztő bél szindróma esetén aktiválódnak a hízósejtek, a pro-inflammatorikus citokinek, illetve az egész agy-mellékvese tengely. Kialakul az alacsony fokú krónikus szisztémás gyulladás, jellemző a megnövekedett kortizolszekréció.]

Okozhatja vírus, méreganyag, vegyszerek, fizikai vagy érzelmi stressz, egyensúlyát vesztett bélflóra, a tápanyagok nem megfelelő szintje, nehézfémek, gyulladást okozó élősködők, kóros baktériumok, penészgombák, ételintolerancia, bizonyos fehérjék, egyes gluténfajták és az állati termékek feldolgozása során keltett gyulladás.

Glutén

Laboratóriumi körülmények között felmerült a glutén szerepe is a bélfal sejtkapcsolatainak módosításában [30]. Tekintve a szakirodalmi adatokat a gluténérzékenység gyakoribb előfordulásával és számos tévhittel kapcsolatban, röviden összefoglalnám a témát. Az autoimmun eredetű gluténérzékenység, vagyis cöliákia a lakosság 1-2%-át érintheti. Nagyon fontos a diagnózis felállítása, mert akinél jelen van valódi cöliákia, annál gluténfogyasztás esetén akkor is számolni kell a bélbolyhok pusztulásával, ha nem jelentkeznek a pácienst zavaró tünetek. A diagnózis azonban számos esetben akkor is elmarad, ha felmerül a gyanú, és sok érintett esetleg csak csökkenti a gluténfogyasztását, ekkor viszont a bevitt kis mennyiség is ártalmas.

A másik oldalról nézve, amennyiben valaki nem gluténérzékeny, akkor akár több bajt is okozhat magának a szigorúan vett gluténmentes étrenddel, ha az nincs szakszerűen összeállítva. Nagy esetszámú tanulmányok alapján egyértelműen rosszabb egészségi állapotúak azok, akik szükségtelenül gluténmentes diétát követnek. A gluténmentes termékek ugyanis gyakran több zsírt és cukrot, több kalóriát, adalékanyagokat, és kevesebb vasat, rostot, illetve egyéb ásványi anyagot tartalmaznak [31, 32]. Meglepő lehet, de gluténmentes étrendet alkalmazva (nem gluténérzékeny személyeknél) a bélflóra is gyulladásos irányba tolódik, feltehetően az összetett szénhidrátok hiánya miatt, amelyek a Bifidobacterium és Lactobacillus számát növelnék [33].

Gyakran a nehézfémek magasabb szintje is kimutatható a vérben a gluténmentes diétát követőknél [34], részben, mert rizskészítményekkel pótolják a kenyérféléket. A nehézfémeket elsősorban az állati eredetű ételek, húsok, tejtermékek halmozzák, legfőképp a halak, illetve a rizs. Ha rizst fogyasztunk, érdemes teljes értékűt választani, vagyis barnarizst, és azt is alapos megmosás, esetleg áztatás, bő vízben főzés után. Így jelentősen csökken a toxintartalma, de a vitaminok barnarizs esetén megmaradnak. (Fehér rizs esetében a dúsított tápanyagok nagy része kimosódik.)

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy az idők során a különböző búzafajták nemesítésével nem az egészség megőrzése volt a cél, hanem a felhasználhatóság és a profit, ami a gyakorlatban sajnos olyan búzafajták kialakításához vezetett, melyek gluténtartalma magasabb, minősége pedig rosszabb, legalábbis az immunreakciót kiváltó hatás szempontjából. A különböző búzafajták eltérő arányban tartalmazzák az alfa-gliadint, az egyik olyan búzafehérjét, amely gyakrabban provokál immunválaszt [30]. Búzafajták génállományát összehasonlítva látható, hogy vannak szelídebb és provokatívabb fajták – akár ez alapján is lehetne folytatni a nemesítést. Jó megoldás lehet az alakor (egyszemű búza) vagy a tönke (kétszemű búza), mert ezeknél az ősbúzafajtáknál az immunreakciót kiváltó jellemzők nem fordulnak elő. Ugyanez sajnos nem mondható el a tönkölyről.

Összefoglalva tehát, ha felmerül a gluténérzékenység gyanúja (hasi panaszok kenyérfélék fogyasztása után, pótolhatatlan vashiány stb.), akkor első lépésként az a legfontosabb, hogy vizsgálattal zárjuk ki a cöliákiát. Ha nincs érzékenységünk, akkor pedig válasszunk kevésbé provokatív búzafajtát, például alakort vagy tönkét, vagy tegyük változatossá a gabonafogyasztásunkat hajdinával, kölessel, zabbal, cirokkal, árpával, quinoával stb. Továbbá lehetőleg a kovászos kenyeret részesítsük előnyben az élesztőssel szemben.

Ha ezeket az ajánlásokat követjük, jó eséllyel a nem cöliákiás gluténérzékenység tünetei is csökkennek. A nem cöliákiás gluténérzékenység nem immuneredetű, mégis tünetekkel jár a glutén fogyasztásával összefüggésben [35]. Érdekességként megemlítem, hogy létezik búzaérzékenység is, ilyenkor a gluténtartalmú egyéb gabonafélék (árpa, rozs) fogyaszthatók.

Hisztaminérzékenység

Napjainkban egyre többen kapnak hisztaminintolerancia (érzékenység) diagnózist, és igyekeznek alacsony hisztamintartalmú étkezést folytatni, de sok esetben ez az állapot változtatható.

A hisztamin természetes anyag, egyrészt az immunsejtekben termelődik, másrészt a táplálkozással kerül a szervezetünkbe. A hisztaminérzékenységnek többféle eredete lehet. A legismertebb feltételezett ok a hisztamin lebontásáért felelős, ún. DAO (diamino-oxidáz) enzim hiánya vagy csökkent működése. Mennyisége a női ciklussal, az ösztrogénhatással együtt változhat [36]. Ha bármilyen okból gyenge ez az enzim, vagy az étkezéssel túl sok hisztamint viszünk be, akkor allergiaszerű tüneteket tapasztalhatunk. Erről a megközelítésről fontos tudni, hogy viszonylag kevés tudományos kutatás támasztja alá, és azok sem túl erős bizonyító erővel.

A jellemző panaszok más betegségre is igazak lehetnek: például puffadás, allergiás bőr- és szemtünetek, hasmenés, fejfájás, szívdobogás, esetleg alacsony vérnyomás. A tünetek nem mindig mozognak együtt a DAO szintjével. Ezek alapján logikus, hogy egy 2017-es allergológiai állásfoglalás szerint önmagában a DAO-enzimmeghatározás nem elegendő a diagnózishoz.

A halkonzervek, olajos halak, makrélafélék kifejezetten sok hisztamint tartalmaznak. További hisztaminforrások: érlelt sajt, hús, kolbász, sör és bor. Általában kisebb mértékben, de a növényi ételek közül: paradicsom, hagymafélék, kakaó, banán, spenót és savanyú káposzta, fekete vagy zöld tea. Ehhez a listához gyorsan hozzáteszem, hogy a hisztaminintoleranciára gyanús esetekben nem mindenkinél ugyanazok az élelmiszerek okozzák a tüneteket, így számolni kell az egyéni érzékenységgel.

A határ könnyen elmosódik a konkrét ételallergia és a hisztaminintolerancia között. Ételallergiák esetén nagyjából fél órán belül tapasztalható viszketés, bőrpír, hányinger, hányás, hasmenés. Ha nincs bőrtünet, akkor nehezebb a diagnózis, mert ezen kívül is sok minden szóba jöhet még [37] (az is lehet, hogy adalékanyagokra való érzékenység áll a háttérben).

Az érzékenység lehet, hogy többet mond a bélflóra állapotáról, mint a hisztamin mennyiségéről, lévén az természetes anyag a testünkben.

Gyulladás, áteresztő bél és SIBO[10] is érzékenyíthet hisztaminintoleranciára [38, 39]. A hisztaminérzékenység felfogható a bélflóra-eltolódás (diszbiózis) egy formájaként, illetve az immunrendszer ingerelhetőségeként is. Bizonyos bélrendszeri, emésztőrendszeri eltérésekkel kapcsolatban (puffadás, nem cöliákiás gluténérzékenység, hisztaminintolerancia, irritábilis bél szindróma, SIBO) összességében elmondható, hogy kiemelten fontos szerepet játszanak a bélflóra eltolódásai és a pszichés tényezők. Emiatt ezekben az esetekben nem kőbe vésett ítéletekről, nem éles határú diagnózisokról van szó, hiszen akár változtathatunk is rajtuk. A szigorú diéták helyett érdemes megpróbálni a bélflóra rendezését, persze a legprovokálóbb ételek kerülése mellett. Ha szeretnénk, később meg lehet próbálni az egészséges, de korábban érzékenyítő ételek lassú visszavezetését is.

A hisztaminérzékenység nőknél gyakrabban fordul elő [40], és sok esetben társul emésztőrendszeri panaszok mellé [41]. (Ezen kevésbé csodálkozunk majd, amikor megértjük, hogy a nők idegrendszere általában fokozottan kondicionált a veszély érzékelésére, ilyen értelemben érzékenyebb, a negatív érzelmek pedig emésztőszervi következményekkel is járnak. Ez a kép hamarosan összeáll majd bennünk.)

Nincs erős evidencia arra, hogy önmagában probiotikum szedésétől helyreállna a hisztaminintolerancia, ami érthető, hiszen a probiotikumok akkor tudnak meghonosodni a bélflóránkban, hogyha rendszeresen megkapják a nekik szükséges táplálékot. Emiatt a probiotikum szedése étrendváltás nélkül nem túl hatékony. Ha megpróbálkoznánk a probiotikus kezeléssel – a bélflóra vizsgálata után és szakember segítségével –, akkor könnyen találhatunk általában jótékony, illetve kerülendő baktériumlistákat, de ezek mögött még nem állnak nagyon erős bizonyítékok. Az egyes baktériumfajoknak egyébként sincs hisztaminintoleranciára kifejtett specifikus hatásuk, ezek sokkal inkább általában az allergiás vagy a hisztamint érintő folyamatokat befolyásolják. A jótékony fajoknak is lehetnek előnytelen tulajdonságaik, emiatt fontos hangsúlyoznom, hogy vagy a bélflóra vizsgálata alapján javaslom csak a probiotikus kezelést, vagy legegyszerűbben és legbiztonságosabban a táplálkozást érdemes újragondolni.

[Ha az étrendváltással párhuzamosan mégis megtámogatnánk a bélflóránkat, akkor érdemes a három nagy csoportból összeállítani a kombinációt – Lactobacillus, Bifidobaktérium, Saccharomyces boulardii. Feltehetően jó hatású: Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus rhamnosus. Biztosabb mellőzni: Lactobacillus casei, Lactobacillus Bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus.] [42, 43, 44, 45]

A bélflóra rendezése

Gyakorlatilag bármilyen testi vagy lelki panasz esetén érdemes elvégezni egy bélflóra-helyreállító kúrát. Az emésztőszervi panaszoknál nyilvánvaló az összefüggés, fontos szempont a vastagbéldaganat megelőzése is, de a látszólag független problémák is oldódhatnak a mikrobiom megtámogatásának következtében.

A mikrobiom helyreállításának központi kérdése az étrend, amely gyorsan, akár napok alatt képes megváltoztatni a bélflórát [46]. Mindenképpen fontos itt megemlíteni a rostok szerepét, amelyek számunkra emészthetetlen növényi anyagok, de kiváló táplálékul szolgálnak a jótékony baktériumok számára. Rostdús táplálkozással az allergiás folyamatok is csökkenthetők [47]. Az útifűmaghéj viszont nem minden tekintetben helyettesíti a rostos ételeket, mert bár a szorulást megoldhatja, a mikrobióta számára nem felhasználható. Ha a növényeket mindig turmixolva vagy lisztté őrölve fogyasztjuk, akkor is elesünk az ép, egész rostok támogató hatásától.

Általánosan elfogadott, hogy a szénhidrátok fermentációja a bélrendszerben a rövid láncú zsírsavak keletkezése miatt jótékony hatású az ember egészségére, míg az állati fehérje fermentálódása hátrányos, potenciálisan toxikus anyagcseretermékek képződésével járhat. Epidemiológiai tanulmányok szerint a nagymértékű húsfogyasztás összefügg a vastagbélrák előfordulásával. Ebben szerepet játszhat a fehérje bakteriális feldolgozása, a toxinok, a telített zsír, a hemvas és a heterociklusos aminok is [48]. Ez a kockázat jelentősen csökkenthető nyers növényi ételekkel [49].

A mikroorganizmusok számtalan módon, folyamatosan hatnak ránk, mi pedig megváltoztathatjuk az összetételüket és a viselkedésüket azzal, ahogyan eszünk, és ahogyan élünk. A bélflóránk átalakulásra kész, követi a táplálkozási, a stresszkezelési és az edzési szokásainkat. Étrendváltás esetén már 24 órán belül kimutatható változás, de az új béltípus stabilizálódását csak a megváltozott, hosszú távú étrend hozza el.

Nyugati típusú étrend

A nyugati típusú étrend[11] terjedésével globális egészségválságba kerültünk, ami nagyrészt a bélflórán keresztül alakult ki [50]. A „fejlett társadalmak” étrendje rostban, teljes növényekben szegény, állati zsírban és fehérjében, valamint finomított szénhidrátokban gazdag. (Teljes növény alatt olyan teljes értékű, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott növényi ételeket értünk, amelyekből nem vonták ki a rostokat vagy a vitaminokat, mint amilyen az egész gyümölcs vagy a teljes szemű gabonafélék.) Sült hús, cukros üdítő, fehér lisztes, szirupos desszertek, felvágottak, tejtermékek, tojás, készételek nagy aránya jellemzi. Mindezek hozzájárulnak a gyulladáskeltő mikrobióta kialakulásához, ezért, ha rendezni szeretnénk a bélflórát, akkor ezt az ipari típusú étkezést mindenképp fontos lazítani vagy kerülni.

Az állati eredetű ételekre a telített zsírok jellemzők. Ha ezekből túl sokat fogyasztunk, akkor a zsírtartalom nem képes teljesen felszívódni a vékonybélben, ahol ennek helye van, hanem egy kis része eljut a vastagbélig, és ott rontja a bélflórát. Mindez a hízás irányába hat, növeli a bélfal áteresztését és a gyulladásos állapotot. Állati zsírok fogyasztásakor a gyulladás mellett nő a mikrobióta kórokozó aránya is (Gram negatívok mint például E. coli és Salmonella) [51].

Az állati ételekből hiányoznak a rostok, emiatt csökken a gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavak termelése és a jótékony Bifidobaktérium állomány. Szélsőséges állati eredetű diétán, mint amilyen a legtöbb ketogén étrend, a bélflóra elszegényedik, változatossága csökken, ez pedig az immunvédelem gyengülésével jár, továbbá a gombák aránya is megnő a mikrobiótában [52].

Az elfogyasztott állati étel – részben a rostok és a víz hiánya miatt – a bélrendszerben lassan araszol, és fermentálódása (rothadása) toxikus melléktermékekkel jár. Az ebből is következő krónikus gyulladás pedig már táptalajt jelent különféle bélbetegségek – irritábilis bél szindróma, autoimmun bélgyulladások, vastagbélrák [53] – számára is. Az egyik ilyen toxin a TMAO (trimethylamine-N-oxide) nevű érméreg (vaszkuláris toxin), amelynek magasabb szintje emelkedett szív-érrendszeri rizikóval jár. Vegetariánusok bélflórája jelentősen kevesebbet termel belőle [27].

Az állattartásban nagy mennyiségű antibiotikumot és más antimikrobiális szert alkalmaznak, ami az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával bekerül a testünkbe is. Ennek komoly népegészségügyi veszélye, hogy a gyógyszereknek (antibiotikumoknak) ellenálló kórokozók fejlődnek ki, és egyre nehezebb a gyógyszerfejlesztésben lépést tartani a baktériumok erősödésével. Ennek következményeként járványok kialakulása feltételezhető [54, 55, 56, 57, 58]. Húsevők bélrendszerében az iméntiek alapján logikus, hogy több az antibiotikum-rezisztens baktérium [59].

Növényi ételek

A teljes értékű növényi étkezésről részletesen beszélünk az V. fejezetben, most csak a bélflóra helyreállításhoz szükséges elemeket foglaljuk össze.

A bélflóra átmeneti típusai lekövetik a húsevőktől a vegánokig tartó skálát, tehát minden kis lépés számít és visszatükröződik a kialakuló bélflórában.

A növényi étrenden lévő emberek bélflórája több szempontból is különleges. Kevesebb kórokozót és több védelmező baktériumtípust tartalmaz. Jellemző rá a gyulladások alacsonyabb szintje [60]. Stabilabb és változatosabb fajok és baktériumgének szempontjából is, így ellenállóbb számos betegséggel szemben, mindez pedig kiegyensúlyozottabb idegrendszert és jobb emésztést eredményez [7]. [Több a Bacteroidetes, a rostok miatti Ruminococcus, és kevesebb a Clostridium, Enterococcus, E. coli és Enterobacteriaceae.] Magasabb a Prevotella aránya és a rosttartalom miatt a rövid láncú zsírsavak szintje – acetát, propionát, butirát –, ami erősebb immunrendszert, vér-agy gát védelmet és jobb emésztőrendszeri szabályozást hoz létre [61]. Egészséges növényi étrend mellett alacsonyabb a veseelégtelenségben jelentkező urémiás toxinok szintje és bizonyos kórokozó fajták is [62].

Legfontosabb élelmiszereink a mikrobiom szempontjából a zöld levelesek, a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes értékű, egészben fogyasztott gabonák, mert rosttartalmuk biztosítja a jótékony baktériumok táplálékát.

Kiemelendők a magas antioxidáns-tartalmú ételek, mint például a piros bogyós gyümölcsök, a szőlő, más nyers gyümölcsök, a keresztesvirágúak és a fűszerek (kurkuma, oregánó, görögszéna, zsálya, rozmaring, fahéj, kakukkfű).

A gyümölcsökben, színes zöldségekben nagy arányban és a magvakban, gabonákban is előforduló ún. polifenolok – növényi hatóanyagok – növelik a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok jelenlétét, amelyek erősítik a kórokozók elleni és a szív-érrendszeri védelmet, illetve csökkentik a gyulladásokat. A gabonafélék közül a cirok polifenoltartalma kiemelkedő [63]. A polifenolok hasznosulását befolyásolja a bélflóra, a bélflóra állapotát pedig az elfogyasztott polifenolok mennyisége [64], tehát egy önmagát megerősítő körforgásról van szó.

A gabonafélék (akár fermentálva is) más úton is erősítik a bélflórát. Ennek egyik példája az afrikai fermentált gyöngyköles, melyben olyan jótékony baktérium található – Lactobacillus fermentum –, ami erősíti a bél veleszületett védelmét [65], és segíthet az elhízás, illetve a magas vérnyomás kezelésében [66, 67]. Az összetett szénhidrátok a Bifidobacteriumok növekedését támogatják, melyek a szorongás csökkentésében is szerepet játszanak [64].

A bélflóra helyreállításához a hüvelyesekben, lenmagban, szőlőben is megtalálható lignánokat is segítségül hívhatjuk, ha pedig lyukas bél szindrómával küzdünk, akkor a kivit is érdemes bevenni a terápiás tervbe [68].

Sokakban felmerülhet a kérdés, hogy a böjt vagy az étkezés visszafogása mennyiben segít. A kalóriamegvonás széleskörűen kutatott terület, számos jótékony egészségi hatását dokumentálták. Ilyen a szív- és érrendszer funkciójának javítása, a stressztűrés növelése és az immunrendszer erősítése. Ennek egyik magyarázata, hogy az alacsony kalóriabevitel olyan bélflórát alakít ki, amelyben a jótékony Lactobacillus és Akkermansia dominálhat. A kalóriamegvonás újjászervezi a mikrobiótát, sok gyulladáskeltő kórokozót gátol, módosítja a rövid láncú zsírsav-, epesav- és vitamintermelést [69].

A bélflóra összetétele és viselkedése tehát az étel mennyiségének visszafogására megváltozik. Ez hozzájárul számos anyagcsere-folyamat javulásához, továbbá segíti a fehér zsír barna zsírszövetté alakulását. A barna zsírszövet a hőtermelésért felelős és csökkenti a valódi hízást jelentő, kártékony fehér zsír mennyiségét [70].

[Ezek a hatások a lipid A bioszintézishez szükséges bakteriális enzimek alacsonyabb kifejeződésével társulnak, így kevesebb LPS termelődik, ami a barna zsírszövet arányának növekedését segíti elő és javít a nem alkoholos zsírmájon.] [71]

A változást tehát kezdhetjük akár egy rövidebb böjttel is, de a meghatározó az, hogy milyen étrendre váltunk azután.

A bélflóra pár nap alatt képes változni és alkalmazkodni a növényi vagy az állati ételekhez, ami a Prevotella (rostok) és Bacteroides arányának változásában is látszik. A megfelelően összeállított növényi étrend az ember és a mikrobiom egészségét támogatja, csökkenti a gyulladásokat és a krónikus népbetegségek kockázatát, valamint olyan bélflórát alakít ki, amely kevesebb toxin termelésével, vékonyabb testalkattal és a cukorbetegség csökkent rizikójával jár együtt.

Irritábilis bél szindróma (IBS)

Hozzávetőleg minden tizedik ember küzd krónikus emésztőrendszeri panaszokkal. Irritábilis bél szindróma esetén fontos, hogy a bélbolyhokat rövid láncú zsírsavakkal erősítsük, ezért hüvelyesek, zöld levelesek, teljes gabonák és a természetesen fermentált növények (de nem túlsózva) fogyasztása ajánlott. A fermentált, vagyis érlelt ételek nem romlottak vagy rothadtak, hanem savanyú ízű jótékony baktériumok dominálnak bennük, amelyek segítenek az étel emésztésében. Ha kórokozók, penészgombák kerülnek az ételbe, azt a színéről, a szagáról, illetve az ízéről jól felismerhetjük. A szakirodalomban negatív kicsengésű esettanulmányokkal is találkozhatunk, ezért a fermentált ételek témaköre még mindig pontosítást igényel a jövőbeli kutatások során [72].

A Fodmap diéta, bár javíthatja egyes betegek tüneteit, épp azokat a rostokat kerüli, amelyek a bélflórát segítenének helyreállítani, és nem eredményesebb a standard IBS diétánál (kiegyensúlyozott életvitel, rendszeres étkezés, kávé, káposzta, hagyma, bab, fűszeres, zsíros ételek kerülése).

A betegek több mint feléről elmondható, hogy nem tipikus ételallergiájuk van (vagyis bőrteszt és IgE szerológia alapján negatív az eredmény [eozinofilek igen, nem IgE]), bizonyos ételallergének hatására mégis sérül a bélfal védelme. Az esetek több mint felében csak bizonyos ételektől rosszabbodnak a tünetek: pl. búzatartalmú termékek, tehéntej, szójaszósz, tojás fogyasztása esetén [73, 74, 75].

A böjt javíthat a szubjektív panaszokon és az objektív tüneteken is [76], a pszichoterápia pedig önmagában is hosszan tartó eredményeket érhet el [77]. IBS-nél a különböző terápiák esetében az érintettek nagyjából 40%-a placebóra is reagál [78], ebből is látszik az eltérés pszichoszomatikus természete.

Ha fekélyes bélgyulladással (colitis ulcerosa) küzdünk, akkor kurkuma fogyasztása is ajánlható [79].

Mikrorészecskék

A tudományos érdeklődés fokozódik az ún. mikrorészecskék körül, melyek különböző anyagokból (például faszén, keményítő, azbeszt, E. coli, pollen vagy akár műanyag részecske) állhatnak. Nanométeres-mikrométeres nagyságrendűek, lehetnek biológiailag aktívak, de akár mérgezőek vagy radioaktívak is [80]. A mikrorészecskék beépülhetnek a testünkbe azáltal, hogy a bélben felszívódnak. Ez egészségügyi kockázatokkal járhat, megzavarhatja a különböző szervek működését, emiatt a műanyag tányérok, kulacsok sem tűnnek a legjobb választásnak. A bélflóra megóvása szempontjából a tányérok, evőeszközök, poharak alapos öblítése is fontos, mert a mosószermaradványok ritkíthatják a mikrobiomot.

Prebiotikumok és probiotikumok

A biztonságos, valódi és hosszú távú változás kulcsa a megfelelő ételcsoportok kiválasztása. Itt jönnek a képbe a prebiotikumok, amelyek a jótékony baktériumok táplálékai. A jótékony bélbaktériumok „táplálására” olyan étrend a legalkalmasabb, amely rostban és rezisztens keményítőben gazdag, így a mikrobióta rövid láncú zsírsavakat termel. Ilyen a hüvelyesekben, zöld levelesekben, zöldségekben, teljes gabonákban gazdag növényi alapú étrend.

A bogyós gyümölcsök, illetve a szőlő és az olívabogyó is nagy segítséget jelenthet a bélflóra rendezésében, ahogy a lenmag és a magában fermentált növényi ételek is. A fermentált ételek nagyon különbözőek lehetnek, egységes tudományos véleményt mondani elhamarkodott lenne. Nagy hátrányuk lehet azonban a sótartalom, amely a kimchit és egyéb sós fermentált ételekből sokat fogyasztó népek magasabb gyomorrákrizikójában mutatkozik meg.

A prebiotikumokban gazdag (prebiotikus) étkezés jótékony hatása túlmutat a gyomor-bélrendszeren és az immunrendszeren. Támogatja az egészséges bőrt és szájüreget, a hormonális egészséget, az ideális testsúlyt és az anyagcserét is. Saját magamon is megtapasztaltam, illetve teljes értékű növényi étrendre váltó ismerőseimtől is hallottam, hogy a fogak egészsége is sokat javult, a fogszuvasodás eltűnt vagy visszahúzódott.

Zöldségeken és gyümölcsökön már maguk a jótékony baktériumok is megtalálhatók (mindegyiken a rá jellemző [81]), ezért lehet savanyú káposztát fermentálni anélkül, hogy probiotikum készítményt kellene hozzáadnunk.

A probiotikum jótékony baktériumot jelent, ilyen többek között a Lactobacillus és a Bifidobacterium. Ezeket akár táplálékkiegészítő formájában is bevihetnénk, de első lépésként mindenképpen szükséges lenne egy személyre szabott mikrobiomvizsgálat. Fontos pótolni a Bifidobaktériumokat, ha hiányoznak, a Saccharomycest, ha elszaporodott a Candida és így tovább. A stresszkezelés javításában segíthetnek a pszichobiotikumok[12], a testsúly beállítására is célzottan kellene választani[13], de ezek az általánosan elmondható információk még csak a jéghegy csúcsát jelentik egy olyan tudományterületen, ahol évente egyre árnyaltabb és pontosabb megértés és útmutatás várható. Arról nem beszélve, hogy bélflóravizsgálat nélkül csak vaktában lövöldözünk, aminek következményeképp időnként olyan mellékhatások is felléphetnek, mint például hisztaminintolerancia (kolléga praxisából vett tapasztalat), illetve akut hasnyálmirigy-gyulladás esetén probiotikum adása még veszélyes is lehet [82]. Ennek fényében azt javaslom, inkább az étkezésünkre támaszkodjunk, mert az biztosabb és biztonságosabb, ha pedig mindenképpen probiotikumot szeretnénk szedni, akkor azt inkább csak alapos vizsgálat után tegyük.

(Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a probiotikumok gyártása mögött is profitorientált, kutatásokat támogató cégek állnak, ahogy ez a gyógyszeriparban szokásos.)

Az étkezéssel egyszerre több száz féle jótékony bélbaktériumot vihetünk be a szervezetünkbe. Ez előnyösebb hatású, mintha csak néhány kiválogatott típussal próbálnánk kompenzálni a helyes táplálkozást. Széklettranszplantációval ugyan elérhető, hogy egyszerre vigyünk be sok száz baktériumot, de a mindennapokban ez nem használatos eljárás, általában csak a súlyos, életveszélyes hasmenéssel járó Clostridium difficile fertőzés megakadályozására nyúlnak ehhez a módszerhez. A Clostridium difficile súlyos esetei többnyire az ismétlődő antibiotikum-kúrák hatására elszegényedett bélflóra miatt alakulnak ki. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a legtöbb antibiotikumot az állati eredetű ételekkel (hússal, tejtermékkel, tojással) visszük be, ugyanis az „állatipar” rutinszerűen alkalmazza ezeket.

A legtermészetesebb, legkomplexebb, valódi oki terápiát még mindig a megfelelő életmód és a helyes táplálkozás jelenti, ami persze nem zárja ki azt, hogy az étrendváltást megtámogassuk néhány, a kívánt bélflórát célzó készítménnyel. Antibiotikum szedése előtt, alatt és után persze ajánlott probiotikum készítmény szedése, továbbá a probiotikum műtét után is csökkenti a bakteriális fertőződés esélyét.

Mindenesetre kizárólag a probiotikus készítményekre bízni az egészségünk helyreállítását nem a legbiztosabb terv, mert egyrészt rostok hiányában a megfelelő baktériumok nem is tudnak meghonosodni a bélrendszerünkben, másrészt a készítmények tisztaságára és ellenőrzöttségére kell hagyatkoznunk. Egy amerikai felmérésben 13-féle probiotikus készítményből összesen négy tartalmazta azt, ami a leírásának megfelelt.

Testmozgás

A testmozgás többféleképpen segít megóvni a bélflóra épségét. Felgyorsítja az étel áthaladását a tápcsatornán, vagyis hamarabb ürül a bélrendszerből a tartalom, így kevesebb időt töltenek a kórokozók a bélfalnál és kevesebb toxin termelődik. Ilyen értelemben a mozgás hatása hasonló a rostokéhoz. Nem mindegy azonban, hogy milyen intenzitású a testmozgás. A közepes intenzitású mozgás pozitív hatású (a vakbélrák kialakulásának kockázatát is csökkenti), viszont a kimerítő állóképességi edzés túl sok vért von el a bélrendszertől, ami megzavarja annak működését, lehetővé teszi több toxin létrejöttét és a baktériumok vérbe kerülését [5].

Érzelmi jóllét

Krónikus stressz hatására tökéletes táplálkozás mellett is károsodhat a bélflóra, ezért az érzelmi jóllétre, békére, stresszkezelésre is kiemelten figyeljünk. Azonosítsuk a stressz forrásait az életünkben, amin tudunk, változtassunk, amin pedig nem lehet, ott törekedjünk arra, hogy más hozzáállást keressünk. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de sajnos, bármennyire is érthető a feszültség, attól az még rombolja a bélflórát és ezzel együtt az egészségünket.

Idegrendszerünket erősíthetjük diófélékkel, gyümölcsökkel, babfélékkel, zöld levelesekkel, algafélékkel, kakaóval, teljes gabonákkal, mivel ezek gazdagok B-vitaminban, jódban és magnéziumban, de a növényi étrend általános gyulladáscsökkentő tulajdonsága is védő hatású. Ajánlott omega-3 zsírsavforrások a lenmag, a chiamag, a kendermag, a dió és az algafélék. A halakkal kapcsolatos egészségügyi kockázatra a későbbiekben térünk ki.

Az idegrendszer és a mikrobiom kapcsolata

Hogyan épül fel az idegrendszer?

Az idegrendszer központi elemei az agy és a gerincvelő, melyek együtt alkotják a központi idegrendszert (KIR). Ez irányítja a tudatos és tudattalan folyamatainkat, a gondolkodásunkat, a beszédünket, a mozgásunkat, az érzékelésünket, a stresszválaszt, gyakorlatilag a test egész működését. Az agy különböző részei eltérő funkciókat látnak el, az agykéreg felel a tudatos gondolkodásért, logikáért, döntéshozatalért, a kisagy a mozgáskoordinációért, az agytörzs az alapvető életfunkciókért és a túlélési mechanizmusokért, míg a limbikus rendszer az ösztönös érzelmek, az emlékezés és a veszélyérzékelés központja.

Az agyon és gerincvelőn kívüli részek alkotják az ún. környéki vagy „perifériás idegrendszert”, amely három fő alrendszerre osztható:

Az autonóm idegrendszer az automatikus, nem tudatos, nem akaratlagos működéseinket szabályozza, többek között a szívverést, a bélmozgást, az izzadást, az emésztést és a felszívódást. Az autonóm idegrendszer tovább osztható szimpatikus, illetve paraszimpatikus ágra. A paraszimpatikus idegrendszer a regenerálódás, a pihenés, az emésztés támogatója, míg a szimpatikus idegrendszer aktiválja az „üss vagy fuss” állapotot.

A szomatikus idegrendszer az izmok akaratlagos irányítását, valamint a bőr és az érzékszervek működését szabályozza.

Végül, de nem utolsósorban a perifériás idegrendszer harmadik részéről, a bélidegrendszerről vagy enterális idegrendszerről (ENS – Enteral Nervous System) sem feledkezhetünk meg. Egyek források „második agyként” emlegetik, mely a bélfalban található idegsejtekből és azok kapcsolódásaiból áll. Közel százmillió idegsejt található benne, több, mint amennyi a perifériás idegrendszer többi részében és a gerincvelőben együttvéve. Ez az összetett ideghálózat hasonló idegi jelátvivő anyagokkal dolgozik, mint az agy, és képes önállóan szabályozni saját működését, érzéseket kelteni, emlékezni és tanulni [86]

Bél-agy tengely

A bél-agy tengely egy kétirányú kommunikációs útvonal az agyunk és az emésztőrendszerünk, vagyis a központi és az enterális idegrendszer között.

.

A bélflóra befolyásolja az érzelmeinket, a viselkedésünket, az alvásunkat, a stressztűrésünket és a fájdalomérzékelésünket, végezetül pedig az agy működését és az idegi fejlődést is. Hatással van a logikus gondolkodásra, a memóriára, a hangulatunkra, így közvetetten testi, lelki, szellemi tünetek kialakulásában, sőt a függőségekben is szerepet játszik. Az agyunk pedig hormonális és idegi utakon visszahat, és képes módosítani a bélflóra összetételét [83, 84].

Ez azt is jelenti, hogy bárhol belenyúlunk a rendszerbe, az az egészre hatással lesz. Ha más ételeket választunk, az befolyásolja majd az agyműködésünket, és ha változtatunk a gondolkodásunkon, hozzáállásunkon, stressz-szintünkön, az meglátszik majd a bélflóránkon.

Az agy és a bélrendszer több módon is kommunikál egymással. A baktériumok képesek hormonokat és idegi jelátvivő anyagokat (neurotranszmittereket) termelni, és ezek jelenlétére reagálni. [A Lactobacillusok acetilkolint és gamma-amino-vajsavat (GABA) termelnek, a Bifidobacteriumok GABA-t, az Escherichia noradrenalint, szerotonint és dopamint, a Streptococcusok és Enterococcusok szerotonint, a Bacillusok noradrenalint és dopamint [64].]

Az agyban és a „bél agyában” (az enterális idegrendszerben) néhány közös receptor, vagyis jeleket fogadó molekula található, például a szerotonin és az ópiát receptor. Mindkét helyen kialakulhat függőség az ópiát receptorokon keresztül, de erről majd a III. fejezetben lesz részletesebben szó.

A szerotonin receptorok túlnyomó többsége, mintegy 95%-a a bélben található. A szerotonin egy idegi jelátvivő anyag, amely folyamatosan információt szállít a bél-agy tengelyen, elsősorban a bélből az agyba. Részt vesz az érzelmek, a hangulat, az emésztés, a bélmozgás és az anyagcsere szabályozásában. Ez még egy olyan pont tehát, amelyből egyértelművé válik számunkra, hogy az érzelmeink és az anyagcserénk között szoros kapcsolat áll fenn, összehangoltan működnek. A szerotonin optimális szintje (sem túl alacsony, sem túl magas) szükséges a fizikai és a mentális egészséghez, a bélflóra pedig kulcsszerepet játszik a test szerotoninszabályozásában [85]. Stressz, félelem hatására a bolygóidegen keresztül növekszik a bélben a szerotoninszint, a túlzott ingeráradat pedig hasmenésben vagy akár nyelési nehézségben is megmutatkozhat (itt felhívnám a figyelmet a „becsinált” és a „gombóc a torokban” kifejezések átvitt értelmére).

Stresszhelyzetben az agy nemcsak az idegrendszert aktiválja, hanem a bélrendszer immunsejtjeit is, és a belőlük felszabaduló gyulladásos anyagok – például a hisztamin és a prosztaglandinok – görcsöt, gyulladást, hasmenést okozhatnak [86, 87, 88]. Ezért is kell óvatosan kezelni a már említett hisztaminérzékenység diagnózisát, mert lehet, hogy valójában „csak” relaxációra vagy életmódbeli változtatásra van szükség.

A hormonális és idegi jelátvivő utakon túl találjuk az X. agyideget, más néven a bolygóideget (nervus vagus), melynek végződései közvetlenül elérik a bélfalat, létrehozva egy direkt, oda-vissza jeladási rendszert. A bolygóidegen keresztül áramló információ nagy része, hozzávetőleg 90%-a a bélből az agyba tart. A vagus olyan agyi területekhez továbbítja a belekből és az egyéb zsigerekből jövő információt, amelyek részt vesznek az étvágy, a fájdalom és a hangulat szabályozásában, valamint a magasabb szintű gondolkodási funkciókban.

A diszbiózis, a kontaminált vékonybél szindróma[14] vagy a lyukas bél kiválthat testszerte jelentkező vagy akár idegrendszeri gyulladást is [64]. Ilyen hatásúak például az „enterotoxinok”, a baktériumok mérgező anyagai, melyeket leggyakoribb szerkezetük alapján LPS[15]-ként is szoktak emlegetni.

A fentiek alapján egyértelmű tehát, hogy az idegi folyamatok összefüggésben állnak a hasi, emésztőrendszeri panaszokkal, így gasztroenterológiai betegségnél nem hagyhatjuk figyelmen kívül a stressz, illetve a lelki tényezők szerepét.

Meditáció és bélflóra

A meditáció mint belső mentális gyakorlat egyaránt jótékony hatással van a fizikai, a pszichés és a szellemi egészségre. Egy tibeti buddhisták körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hosszú távon rendszeresen végzett, mély meditáció jótékony hatást gyakorol a mikrobiomra, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív-érrendszeri megbetegedés rizikóját, továbbá a vérzsírszintet is. A fizikai egészségre gyakorolt hatások között megfigyelhető a gyulladás csökkentése, a bélfal határvédelmének erősítése és a bélfertőzésekre való hajlam mérséklése is.

A meditációs csoport bélflórája számos olyan baktériummal gazdagodott, amelyek pozitív hatással vannak a mentális egészségre. Ilyen a Prevotella, melynek hiánya gyakrabban fordul elő depressziós és autista személyeknél, a Bacteroides, mely feltehetően segít a túlevés és a szorongás csökkentésében, a Megamonas, mely jobb pszichés és agyi képességekkel jár együtt és a Faecalibacterium, mely jobb életminőséggel társul, és csökkent mennyiségben fordul elő szorongásos zavarral élőknél. Más biokémiai utak is a depresszió és szorongáscsökkentő hatást igazolták [adiponektin, toluol]. A meditáció tehát gyönyörűen mutatja a bél-agy tengely harmonikus változását és a mentális egészségre gyakorolt jótékony hatását, amely a bélflórában is leképeződik [89].

Idegrendszeri kórképek és a táplálkozás

Az idegrendszer egészségéhez szükséges ismertebb vitaminok és ásványi anyagok közé tartoznak a B-vitaminok, a D-vitamin, a magnézium, a jód, valamint a többszörösen telítetlen zsírsavak. Mikronutriensek közül a lutein és a zeaxantin kiemelendő. A rostok fermentációjakor keletkező rövid láncú zsírsavak pedig nemcsak gyulladáscsökkentő hatásúak, hanem az idegsejtek számára fontos energiaforrást is jelentenek [5].

Ahogy már korábban említettük, olajos magvak, gyümölcsök, zöldségek, babfélék, alga, teljes gabona, lenmag, kendermag (plusz a napfény), illetve a sötét bogyós gyümölcsök jó források lehetnek, de az egyes tápanyagokat tartalmazó ételekről a IV–V. fejezetben olvashatunk bővebben.

Fontos megjegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerek nagyobb eséllyel indítanak el gyulladásos folyamatokat akár az idegrendszerben is. Koleszterintartalmuknál fogva érelmeszesedésre és emiatt érrendszeri eredetű időskori elbutulásra hajlamosítanak. A bélflóra megváltoztatása révén pedig negatívabb érzelmi állapotot idézhetnek elő, ami akár túlevéshez is vezethet. A hús-, illetve halfogyasztás csökkentése tehát hangulatjavító hatású [90].

Az idegrendszeri kóros hatások egyik példája a húsfogyasztás és a kézremegés (tremor) közötti kapcsolat. Neurotoxinoknak nevezzük az idegrendszert károsító (méreg)anyagokat, például a harmant [béta-karbolin alkaloid] és a heterociklusos aminokat, amelyek az élelmiszerek közül legnagyobb mértékben az olajban/zsírban sült húsokban fordulnak elő. A harman csirkében, marhában, disznóhúsban, halban is megtalálható. Parkinson-kóros betegek likvórjában (agyvíz) magasabb koncentrációban van jelen, és az agyszövetben való felhalmozódása összefüggésben áll a tremor súlyosságával. Szerepet játszhat továbbá a tremoron kívül a függőség kialakulásában és a daganatos elváltozásokban is. Önmagában azonban valószínűleg nem felelős a negatív következményekért, mert a pörkölt kávéban és a forró dohányban is jelen van, azok azonban nem növelik a tremor rizikóját [91, 92, 93, 94].

BDNF (brain-derived neurotrophic factor, vagyis agyi eredetű növekedési faktor)

A BDNF az új idegsejtek, új idegi kapcsolatok létrejöttében és idegi jelátvivők kibocsátásában vesz részt. Ez az agyban a legnagyobb mennyiségben jelen lévő neurotrofin, ami azt jelenti, hogy az idegsejtek fejlődéséért, túléléséért, javításáért, fenntartásáért felel.

Meta-analízis alapján [95] megállapítható, hogy hangulatzavarok, major depresszió, illetve skizofrénia esetén is csökkent mértékben van jelen. Alacsony szintje bizonyos agyi területek (amigdala, hippokampusz) sorvadásához vezet.

Mit tehetünk?

A BDNF szintje rendszeres testmozgás (napi egy óra) hatására megnégyszereződhet! Ezáltal csökkenhetnek a skizofrénia tünetei is (pl. a hallucinációk), és javulhat az életminőség, olyannyira, hogy a skizofréniában jellemzően érintett agyi terület, a hippokampusz akár méretben is nőhet pár hónap leforgása alatt [96, 97, 98].

A BDNF szintjét étrendi változtatással is növelhetjük, például, ha kevesebbet eszünk [99] vagy ha kerüljük a telített zsírokat. Az olívaolaj előnyösebb a telített zsíroknál, de helyette olajos magvak fogyasztásával még jobb esélyünk van a magas BDNF-szint elérésére [100]. A kalóriacsökkentés vagy a böjt, illetve a hús- és tojásmentes étrend meglepően sokat javíthat a mentális egészségünkön [90] vagy akár a skizofrénia tünetein [101, 102]. Önmagában egyetlen magas (állati) zsírtartalmú étkezés után pár órán belül már esik a BDNF szintje [103]. A magas zsírtartalmú ételek (hús, tojás, tejtermék) fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, az idegrendszeri elváltozásokhoz (neurodegeneratív betegségek), a memóriavesztéshez és a kognitív (értelmezési, gondolkodási) problémákhoz [104].

Egy másik megközelítés a flavonoidbevitel emelését helyezi a középpontba. Ezek az anyagok a növényekben természetes módon előfordulnak, gyümölcsök, zöldségek, gabonák, fűszerek, gyógyteák bőven tartalmazzák. Csökkenti a depresszió kockázatát [105] és a szellemi, gondolkodásbeli képességeink javulásához vezet, többek között azáltal, hogy a BDNF-szintet is emeli [106]. Magasabb flavonoidtartalmú zöldségek, gyümölcsök: alma, narancs, vörös szőlő, szilva, bogyós gyümölcsök, vörös káposzta, kel, paprika, spárga stb. A BDNF-szint növelésében a kurkumafogyasztás is segíthet [107].

A tipikus nyugati étrend mellett magasabb a depresszió előfordulása, aminek egyik oka a BDNF alacsony szintje lehet. Öngyilkosság áldozatainak kulcsfontosságú agyi területeiben[16] nagyjából csak feleannyi BDNF található, mint a kontrollszemélyekében [108]. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ha valakinek öngyilkossággal kapcsolatos gondolatai vannak, akkor azok egy tál málna elfogyasztása után egy csapásra eltűnnek, de a BDNF szintjének növelése (akár bogyós gyümölcsökkel, testmozgással vagy növényi étrenddel) növelni fogja az esélyt, hogy a személy hangulata jó irányba változzon, és ez bizonyos esetekben kritikus fontosságú lehet.

Összefoglalva, mindez azt jelenti, hogy ha rendszeresen fogyasztunk gyümölcsöket és dióféléket, választunk egy nekünk tetsző mozgásformát, és hanyagoljuk az állati ételeket, akkor rövid és hosszú távon is jobb hangulatra és jobb értelmi képességekre számíthatunk.

Gyermekek idegrendszeri érintettséggel

A gyermekpszichiátria mindig különösen fontos volt számomra, a szakdolgozatomat is az autizmus spektrum zavar és az evési magatartás összefüggéseiből írtam [109]. Egy gyermekotthon időnként életmódtanácsokért is keresett, ezért megemlítek néhány érdekes tapasztalatot is amellett, ami a szakirodalomban található. (Az idegrendszer egészségéről a IV. fejezetben még lesz szó.)

Autizmus

Kontrollcsoportot is figyelő, placebohatást kiszűrő vizsgálat nem mutatott jelentős eredményt a híres glutén- és tejmentes diétákkal. Meg lehet ugyan próbálni, de nincs mögötte erős bizonyíték [110, 111]. A tejtermék elhagyása persze segíthet (többek között) a telített zsír elhagyása miatt, és az élesztős, cukros, finomlisztes pékáruk mellőzése is biztosan jótékonyan hat, de akkor is szükség lesz kalciumtartalmú ételekre (brokkoli, bab, kel, spenót, szezám) és rostokra.

A gyakorlatban viszont többször láttunk rá példát, hogy étrendváltás után – jellemzően a tejtermékek (és a glutén) elhagyásával – mégis javult a gyermekek állapota, amit akár diagnózismódosítás is követett. Ájurvédikus gyógynövényekkel is foglalkozó kollégám praxisában volt olyan gyermek, aki egyáltalán nem beszélt, és Ashwaganda rendszeres fogyasztása mellett elindult nála a hangképzés. Előfordulnak olyan történetek, ahol a megfelelő étrend, vitaminok és ásványi anyagok bevitele után a szociális viselkedés nagyot változik, a korábban zárkózott gyermek kommunikál és fogadja az ölelést. Egy három és fél éves, autizmus diagnózissal élő kisfiúnál például a tejtermékek kizárása után visszatért a szemkontaktus és a nonverbális kommunikáció. Egy másik, három év körüli súlyosan autista kislánynál – akinél hiányzott a szemkontaktus és a kommunikáció – diéta, gyógynövények és nehézfém kivezetése után sikerült elérni, hogy ma már folyékonyan beszél. Ezek csak példák és tapasztalatok, amelyek természetesen nem általánosíthatók, hiszen nem ugyanolyan állapotú minden érintett gyermek.

Autista gyermekeknél gyakoriak az emésztőszervi problémák (hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés). Az étrendi változás eredményeként kialakult javulás egyik oka lehet a mikrobiom megváltozása, ami bizonyítottan kapcsolódik az idegrendszeri funkciókhoz. Kutatások azt mutatják, hogy az autisztikus tünetek jelenléte összefügghet a bélflóra csökkent változatosságával, elsősorban a Prevotella és más fermentálók hiányával, melyek nélkül a szénhidrátok lebontása zavart szenved. A Prevotella kifejlődéséhez zöld levelesekben és más teljes értékű növényekben gazdag táplálkozásra lenne szükség, ami autista gyermekeknél az ismert és rendkívül gyakori szelektív evés miatt nehezen valósul meg. A Bacteroidesek dominanciája a Prevotellák felett egyértelműen az autisztikus jegyekkel társul, míg a Prevotella dominanciája mellett inkább egészséges, tipikus idegrendszeri működés figyelhető meg [112]. A Sutterella nemzetség jelenléte is összefüggést mutathat az autizmussal [64], illetve ezekben az esetekben az anyatej korai tápszerre váltása is gyakoribb, ami megint csak a bélflóra szerepét igazolja.

A gabonakérdést kicsit körbejárnám még, mert a gyakorlatban azt látjuk, hogy a gluténmentes diéta is javíthat az autizmus tünetein. Egyrészt, ahogy már láttuk, a gluténnek is több fajtája van, és az sem mindegy, hogy a kenyér kovásszal vagy élesztővel készül-e. A gabonák hatását alapvetően befolyásolja, hogy finomra őrölt lisztként, cukros, olajos péksütemény vagy zabkása, esetleg főtt köles formájában fogyasztjuk őket. Ez mind gabona, a hatásuk azonban jelentősen eltérhet, nem vehető minden egy kalap alá. Sőt, bizonyos esetekben, ha lenne elég mennyiségű Prevotella a szervezetünkben a rostos növényi ételekből, az segíthetne a szénhidrátok megfelelő lebontásában és feldolgozásában. De a fehérlisztfogyasztás teljes növények, zöldségek hiányában nem tudja kialakítani az ideális bélflórát.

Az ok, ami miatt egyes szerzők kapcsolatot feltételeznek a gabonák és az idegrendszeri tünetek között az, hogy autista gyermekeknél időnként megfigyelhető a rövid láncú zsírsavak magasabb szintje, melyeknek egyébként számtalan jótékony hatását ismerjük (gyulladáscsökkentés, daganatmegelőzés, diabéteszmegelőzés, testzsírcsökkentés, Parkinson-, depresszió-, schizophreniamegelőzés, hosszabb élettartam stb.). Viszont az autista gyermekek esetében egy jellemzően kórokozó baktérium, a Clostridium szintje is magasabb, amely szintén termelhet rövid láncú zsírsavakat. Ez kedvezőtlenül befolyásolhatja az idegrendszeri tüneteket.

Az is elképzelhető, hogy Prevotella hiányában a Clostridium veszi át a szénhidrátbontás szerepét. Az egész képet nézve esélyesebb, hogy a kórokozó a kór oka, és nem az az étel, ami egyébként a világ leghosszabb életű népek táplálkozásában alapvető szerepet játszik, de ez mindenképp pontosításra szorul, a témában további kutatások szükségesek.

Meg kell említenünk továbbá azt is, hogy egyes autista gyerekeknél, akik bélrendszeri problémákkal küzdenek, genetikai eredetű szénhidrátbontási zavart azonosítottak. Ám egyetlen csoportra jellemző, genetikai alapú emésztési probléma és egy kórokozó miatt ne tiltsuk le a teljes lakosságot olyan élelmiszerekről, amelyek növelhetnék az egészséges életéveket.

Az eddig végzett kis számú vizsgálat arra enged következtetni, hogy az autizmusban érintett gyermekeknél már a magzati korban kimutathatók agyi fejlődési, szerkezeti eltérések [113, 64]. Mégis érdemes egyrészt alaposan megvizsgálni az említett emésztőrendszeri tényezőket, illetve megpróbálni a tejtermékek mellett a glutén elhagyását is. A növényi étrenddel elérhető megfelelő vitamin-, ásványianyag- és fitonutriensellátás pedig a nehézfémek kiürülését is segíti, különösen a kelátképző vegyületek révén. Erre magas ALA (alfa-liponsav) tartalma miatt nagyon alkalmas például a lenmag, illetve a zöldségek és a gyümölcsök, melyek szintén képesek a kelátkötésekre. Mesterséges anyagokkal, gyógyszerekkel kockázatos megpróbálni ugyanezt, mert a hatékonyságukra nincs kellő tudományos bizonyíték, viszont egyes esetekben előfordultak súlyos mellékhatások, sőt, végzetes kimenetel is [114]. A brokkoli jótékony hatása mindenképp kiemelendő autizmus esetén. Egy randomizált, kettős vak, placebo kontrollált vizsgálat szerint már egy kis mennyiségű, de napi szintű brokkolicsíra-fogyasztással is látványos és nyilvánvaló javulást lehet elérni [115].

Bár szerencsére egyre nő a tanulmányok száma, egyelőre még nem állt össze egy egységes elméleti keret, amely alapján stabil, megbízható terápiás protokollt lehetne kialakítani. Mindenesetre egy intenzíven kutatott területről van szó, így remélhetőleg pár év múlva tisztább képet kapunk.

ADHD (attention-deficit/hyperactivity disorder, vagyis figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar)

Az ADHD hiperaktivitással kísért figyelemzavart jelent. Napjainkban sok gyermeket érint, amiben az egyéb orvosi tényezők és a túlzott ingeráradat mellett (sok feladat, okoseszközök, gyorsan változó elvárások, rendszeresség hiánya) a táplálkozás is szerepet játszhat. Gondolni kell a korai életkorban elszenvedett ismétlődő immunológiai vagy stresszt okozó eseményekre is, melyek a későbbiek során idegrendszeri fejlődési rendellenességekhez vagy viselkedési zavarokhoz vezethetnek.