A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Jon Hershfield and Tom Corboy: The Mindfulness Workbook for OCD

New Harbinger Publications, Inc., Oakland, CA 94609

Copyright © 2020 by Jon Hershfield and Tom Corboy and New Harbinger Publications, Inc., 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

All rights reserved

Borítóterv Amy Shoup

Hungarian translation © Farkas Veronika, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva!

Fordította Farkas Veronika

Szerkesztő Szarka Károly

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 297 7

Jogi nyilatkozat

Ez a kiadvány pontos és hiteles információkat kíván nyújtani a tárgyalt témában. A kiadvány értékesítése révén a kiadó nem nyújt pszichológiai, pénzügyi, jogi vagy egyéb szakmai szolgáltatásokat. Az olvasónak tanácsos konzultálnia orvossal, egészségügyi vagy más illetékes szakemberrel, mielőtt a könyvben található javaslatokat követné, vagy azokból következtetéseket vonna le. A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő ajánlás, egészségügyi tanács, javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

Shannonnak, Emmának és Sadie-nek: köszönöm,
hogy olyan értékessé tettétek számomra a jelent.
És mindenkinek, aki OCD-ben szenved:
erősebbek vagytok, mint gondolnátok.

– Jon Hershfield, családterapeuta

Shantinak: köszönöm, hogy te vagy a legjobb dolog,
ami valaha is történt velem.

– Tom Corboy, családterapeuta

Tartalom

Előszó

Bevezetés

1. rész – A mindfulness és az OCD

1. Az agy, az elme és te

2. A mindfulness és a kognitív terápia

3. A mindfulness és a viselkedésterápia

4. A mindfulness és a rögeszmék

2. rész – A mindfulness és a CBT konkrét rögeszmék esetén

5. Elfogadás, önvizsgálat és cselekvés

6. A beszennyeződéssel kapcsolatos OCD

7. Ellenőrzéses OCD

8. A „pont úgy kell” OCD

9. Az agressziós OCD

10. A szexuális orientációval kapcsolatos OCD (más néven SO-OCD vagy HOCD)

11. Párkapcsolati OCD (más néven ROCD)

12. Erkölcsi OCD (vallási és erkölcsi rögeszmék)

13. Hipertudatos/ szenzomotoros OCD

14. Érzelmi/mentális beszennyeződéses OCD

15. Egzisztenciális OCD

16. A valós események, a hamis emlékek és az elűzhetetlen gondolatok rögeszméi

3. rész – A mindfulness, az OCD és te

17. Az OCD-élményed megosztása

18. A mindfulness és a jó úton maradás

19. Segítségkérés

Források

A szerzőkről

Előszó

A mindfulness múltja és a kognitív viselkedésterápiába való beépülése hosszú és bonyolult történet. Koncepciója és gyakorlata alapvetően a buddhizmusból ered, de valójában számos hagyományban megtalálhatóak a gyökerei, és mindenki megtapasztalhatta már a lényegét a saját életében is. Terápiás módszerként először a stresszkezelésben, később a fájdalomkezelésben jelent meg, Jon Kabat-Zinn úttörő munkájának köszönhetően. Marsha Linehan a borderline személyiségzavar kezelésébe is beépítette a mindfulnesst, amikor kifejlesztette a nevéhez fűződő innovatív dialektikus viselkedésterápiát (DBT). A mindfulness ezután a krónikus depresszió kezelésének fontos elemévé vált a mindfulnessalapú kognitív terápia révén (MBCT), amit Zindel Segal és más terapeuták fejlesztettek ki.

Én magam először a DBT és az MBCT tanulmányozása során szembesültem a mindfulness potenciális jelentőségével a kognitív viselkedésterápiában (CBT). Később hatással volt rám Steve Hayes és mások munkája is, akik az elfogadás és elköteleződés terápiát (ACT) fejlesztették ki. Az ACT egy új perspektívában mutatja be a mindfulnesst, a gondolatainkat és az értékeinket. Érdekes módon, amikor először beszéltem erről néhány elismert OCD-szakértővel, legnagyobbrészt lekezelő válaszokat és ferde pillantásokat kaptam tőlük. Amikor egy önsegítő könyvben, amelynek a társszerzője voltam, szóba akartam hozni a mindfulness témáját, ez konfliktust okozott a társszerzőkkel, ami az egész projektet veszélybe sodorta. Az első arra irányuló kísérletek, hogy a mindfulnesst az OCD kezelésében is alkalmazzák, elég ügyetlenre sikerültek, ami valószínűleg szintén hozzájárulhatott ehhez az ellenálláshoz. A természettudomány legjobb innovációi mindig azoktól az emberekből származnak, akik nyitottak az új gondolatokra, és bár szkeptikusan állnak hozzájuk, azért hajlandóak objektívan megvizsgálni a szilárd bizonyítékokat. Mostanra elérkeztünk egy olyan pontra, amikor már általánosan elismert tény, hogy a mindfulness az OCD kezelésére szolgáló CBT fontos eleme lehet.

Jon Hershfieldet régóta ismerem egy OCD-s online önsegítő csoportból, később pedig az írásaival és az előadásaival is találkoztam, sőt, közösen is dolgoztunk ilyen projekteken. Nyíltan beszél arról, hogy az OCD milyen hatással volt az életére, és hogy ez sarkallta arra, hogy terapeuta legyen, és segítsen másoknak ennek a gyakori és gyakran bénító rendellenességnek a kezelésében. Jon Hershfield és Tom Corboy ismertek az OCD-ben szenvedő kliensekkel végzett munkájukról. Ebben az önsegítő munkafüzetben Jon és Tom azt magyarázzák el, hogyan lehet a mindfulnesst beépíteni az OCD önterápiájába. Az elején világos és érthető módon leírják, mi is az a mindfulness, és hogy működnek az alapvető gyakorlatai. Utána ügyesen ötvözik a mindfulnesszel kapcsolatos gyakorlati tanácsokat az OCD kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápia (CBT) lépéseivel. Ez a második kiadás még hatékonyabb új ötleteket vonultat fel, az inhibitorikus (gátló) tanulás közérthető leírását és olyan metaforákat is beleértve, amelyek az ACT szellemében segítenek abban, hogy objektívabban lássuk a saját gondolatainkat. Gyakran hallom azt a panaszt OCD-ben szenvedő emberektől, hogy az általuk beszerzett önsegítő könyvek nem úgy írják le az OCD-t, ahogyan ők tapasztalják meg ezt a rendellenességet belülről, és ez felveti bennük azt a kérdést, hogy vajon mások is ugyanazokkal a tünetekkel küzdenek-e, mint ők, vagy hogy valóban OCD-ben szenvednek-e. Mivel az OCD megnyilvánulásai rendkívül változatosak lehetnek, nem létezik olyan könyv, ami reálisan fel tudná sorolni az összes elképzelhető tünetet. Ebben a kiadványban a szerzők több fejezeten keresztül taglalják az OCD leggyakoribb megnyilvánulási formáit, hogy az olvasók könnyedén azonosulhassanak a tünetekkel, és megtanulják, hogyan használhatják a CBT-t önsegítésre, beleértve a mindfulness gyakorlatát is. Ezen túlmenően a terapeutáknak is segíthetnek a klienseik kezelésében a mindfulness CBT-be való integrálásával kapcsolatos ötletekkel és példákkal.

A könyv első kiadását eddig is ajánlgattam az OCD-ben szenvedő klienseimnek és más terapeutáknak, amióta csak megjelent. Az új kiadást is lelkesen fogom népszerűsíteni.

– Dr. James Claiborn pszichoterapeuta, ACT

Bevezetés

Hadd mutassuk be a Mindfulness gyakorlókönyv OCD-seknek második kiadását. Bár ez a könyv nem helyettesíti a pszichoterápiát, remek kiegészítőként szolgálhat a terápia mellett, akár a terapeuta irányításával, akár anélkül, amennyiben be szeretnéd építeni a mindfulness gyakorlatát a mentális egészséged javítására szolgáló lépésekbe obszesszív-kompulzív zavar (OCD) esetén.

Kik vagyunk mi?

Amikor huszonnyolc éves lettem, az OCD-vel összefüggő problémáim összecsaptak a fejem felett, és rájöttem, hogy egyszerűen nem boldogulok ezekkel egyedül. Meghoztam két olyan döntést, amelyek örökre megváltoztatták az életemet: bejelentkeztem egy OCD-specialistához, és elkezdtem írni az OCD-ről. A terapeutám megtanított arra, hogyan kérdőjelezzem meg a bevett információfeldolgozási módszereimet. Kemény munka volt, amelynek során össze kellett hangolnom a kognitív terápiát, a viselkedésterápiát és a kellemetlen érzések elfogadását egy átfogóbb megközelítésbe, hogy meg tudjak birkózni a rendellenességem következményeivel.

Végül egy online fórumon kezdtem írni az OCD-ről. Ezen a fórumon ismerkedtem meg Michael Jenike-kel, James Claibornnal és Jonathan Graysonnal, és elkezdtem átvenni a kognitív viselkedésterápiával (CBT) és a tudatossággal kapcsolatos elképzeléseiket – olyasmiket, hogy ne vegyük adottnak, hogy a gondolataink fontosak, pusztán csak azért, mert felmerülnek, vagy azt, hogy a bizonytalanság elviselhetetlen lenne pusztán csak azért, mert kényelmetlen. Emellett ráadásul annyira inspiráltak azok a sorstársaim, akik meg tudták fogalmazni az OCD-élményeiket, hogy ezt egy e-mailnél komolyabb művel akartam viszonozni. A feleségem és a szüleim felbecsülhetetlen támogatásával sikerült új irányba terelnem az életemet, és mesterdiplomát szereznem klinikai pszichológiából.

Pszichoterapeutaként megadatott számomra az a lehetőség, hogy személyesen is találkozzak számtalan OCD-ben szenvedő emberrel, akiknek a történeteit korábban csak a neten olvasgathattam. Rengeteg különböző történetet hallottam, ugyanakkor mindnyájan egyetértettek abban, hogy bizonyos gondolatok és érzelmek egyszerűen elfogadhatatlannak tűnnek.

A könyv első kiadása óta sokat tanultam és sokat írtam az OCD kezeléséről. Emellett tovább kutattam a mindfulnesst, mind személyes, mind szakmai szempontból. A meditáció gyakorlása során egyre mélyebb kíváncsiság támadt bennem a tudatosság természete iránt, fokozatosan megértettem, hogy a rögeszmék valójában mesék, és azt is, hogy miben különböznek a valóságtól. Azok a felismerések, amelyekről a könyv első kiadásában még csak elméletben értekeztünk, később sok esetben tapasztalati úton is bebizonyosodtak számomra az Insight Meditációs Szövetség és a Washingtoni Insight Meditációs Közösség által szervezett néma meditációs táborokban. Miközben tovább zajlik a saját személyiségfejlődésem, a kognitív viselkedésterápia és az OCD expozíciós terápiája is egyre sokrétűbbé válik. Úgy tűnik, hogy ezek mindinkább alátámasztják azt az álláspontot, miszerint az OCD leküzdésének titka, hogy lehántsuk a meséket a gondolatokról, érzelmekről és érzésekről, és a valódi formájukban figyeljük meg őket. Azt remélem, hogy ennek a munkafüzetnek a továbbszerkesztett változata a lehető legegyértelműbbé teszi mindezt.

– Jon Hershfield, családterapeuta

Egy teljesen valószínűtlen forrásból ismertem meg a mindfulness és az elfogadás fogalmát. 1989-ben az apám minden különösebb ok nélkül felvetette, hogy olvassam el M. Scott Peck A járatlan út című könyvét. Korábban nem is hallottam róla, de azonnal megfogott az első három szava: „Az élet nehéz” (Peck 1978, 15).

Erős kezdés. De ami ezután következett, az még nagyobb kihívást jelentett: „Ha valóban megértjük – fölfogjuk és elfogadjuk –, hogy az élet nehéz, megszűnik nehéznek lenni” (Peck 1978, 15).

Nem tudtam pontosan, mit gondoljak erről a kijelentésről. A gyerekkorom tipikus középnyugati körülmények között telt, és úgy neveltek, hogy a nehézségekkel szembe kell nézni, és le kell őket győzni. Addig soha meg se fordult olyasmi a fejemben, hogy el kellene fogadnom az élet nehézségeit, és egyáltalán nem voltam biztos benne, hogy szimpatikus nekem ez az elképzelés.

Az 1990-es évek elején a Dél-Kaliforniai Egyetem pszichológia szakára jártam posztgraduális képzésre, ahol az OCD kezeléséről írtam a szakdolgozatomat. Addigra a releváns kutatások egyértelműen bebizonyították, hogy az OCD esetében a kognitív viselkedésterápia (CBT) a leghatékonyabb kezelési módszer. Utána, miközben posztgraduális gyakornokként dolgoztam Los Angelesben, az egyik kliensem megemlítette, hogy Pema Chödrön „A menekülés lehetetlenségének bölcsessége” című könyve (The Wisdom of No Escape, 1991, nem jelent meg magyarul) nyújtott neki vigaszt, ami arról szólt, hogy milyen sokat segíthet a tudatos figyelem és az emberi létezés fájdalmainak és kényelmetlenségeinek elfogadása.

Nos, néha a tanítványainktól tanulunk a legtöbbet. Én is megvettem azt a könyvet, és azonnal lenyűgözött a logikája és egyértelműsége. Chödrön alapvető tézise az volt, hogy kellemetlenségeink elviselhetőbbek lennének (és talán kevesebb is lenne belőlük), ha felhagynánk a nemkívánatos gondolatok és érzelmek tagadásával és elkerülésével, és ehelyett tudatosan elfogadnánk őket, sőt tanulnánk belőlük.

A következő években még sok másik, mindfulnessről és elfogadásról szóló könyvet szereztem be és olvastam el. 1999-ben megalapítottam a Los Angeles-i OCD Központot, egy ambuláns magánklinikát, ami kizárólag az OCD és a hozzá kapcsolódó szorongásos rendellenességek kezelésére specializálódott. A terápiás programunk teljes mértékben a hagyományos CBT-re és a mindfulness és elfogadás alapelveire, illetve ezek integrációjára összpontosít.

Az OCD Központ több mint húsz évvel ezelőtti létrejötte óta nagyon megváltozott az OCD-terápiák világa. Akkoriban még csak alig pár pszichoterapeuta specializálódott az OCD kezelésére. A számuk azóta szerencsére megnőtt, és ma már sokkal több hivatásos szakember szenteli a karrierjét ennek a rendellenességnek.

Ezt a könyvet munkafüzetnek szántuk; az OCD kezelésének gyakorlati megközelítését mutatja be, ami a hagyományos CBT-technikák és a kissé elvontabb „metakoncepciók”, a mindfulness és az elfogadás integrálásán alapul. Őszintén remélem, hogy ez a könyv segít neked tudatosabban megélni és elfogadni mindazt, amivel az élet szembesít.

– Tom Corboy, családterapeuta

Erről a könyvről

Könyvünk célja, hogy bemutassuk, hogyan lehet a „mindfulness” (tudatosság) fogalmát felhasználni az obszesszív-kompulzív zavar kezelésében, a „kognitív viselkedésterápia” elnevezésű terápiás módszerrel kombinálva.

A CBT, ami az OCD gyógyításának alapvető eszköze, jelentős mértékben és hatékonyan csökkenti a tüneteket (Houghton et al., 2010). Amikor megvizsgálták a mindfulness és a CBT kombinációjának hatásait, az derült ki, hogy „a mindfulness nemcsak hogy nem akadályozza a folyamatot [a CBT-t], hanem egyenesen kiegészíti, sőt, javítja” (Fairfax, 2008). A következő oldalakon a CBT-ben használt legfontosabb eszközöket fogjuk körbejárni, és azt, hogyan járulhat hozzá a terápiához a mindfulness alkalmazása.

Ez a könyv három részből áll. Az 1. részben a három módszer lényegét magyarázzuk el: a mindfulnessét, a kognitív terápiáét és a viselkedésterápiáét, amelyek a mindfulnessalapú kognitív viselkedésterápiában egyesülnek. Itt az OCD kezelésére szolgáló módszerek legfőbb eszközeivel ismerkedhetsz meg: a tudatos figyelemmel, az eltorzult gondolkodásmód kihívásával és az expozíció és válaszmegelőzés elnevezésű terápiával (ERP).

A 2. részben az OCD-ben gyakran előforduló rögeszméket elemezzük ki, és elmagyarázzuk, hogyan lehet felhasználni az 1. részben megismert eszközöket ezeknek a kezelésére. Itt bővebben is kifejtjük, hogyan használ az OCD bizonyos triggerelő gondolatokat vagy érzelmeket arra, hogy kényszeres reakciókra sarkalljon. Mesélünk az egyes rögeszmék által előidézett különböző típusú eltorzult gondolati mintázatokról, valamint konkrét tippeket adunk az expozíciók végrehajtásához. Az összes fejezetben találsz arra vonatkozó tanácsokat is, hogyan terelheted egészségesebb irányba a gondolataidat meditáció segítségével, amikor a kényszerbetegség kihívások elé állít.

A 3. részben azt mutatjuk be részletesen, hogyan lehet együtt élni az OCD-vel, illetve azt, hogyan segíthet a mindfulness egészséges emberi kapcsolatokat fenntartani a kényszerbetegség ellenére is.

Fújd ki magad

Kényszerbetegként nem feltétlenül könnyű az OCD-ről olvasni. Előfordulhat, hogy a könyvben szereplő koncepciók triggerelnek vagy felzaklatnak. Talán úgy fogod érezni, hogy amikor az OCD másféle megnyilvánulásairól olvasol, az újfajta kényszergondolatokat ültet el benned. Ez egy gyakori félelem, és bár soha nem javasolnánk olyat, hogy ne foglalkozz az OCD okozta problémákkal, itt nyugodtan lehetsz egy kicsit megengedőbb magaddal, és kihagyhatod azokat a fejezeteket, amelyekről úgy gondolod, hogy pillanatnyilag nem vonatkoznak rád. Később, amikor már jobban tudod kezelni az OCD-det, talán úgy érzed majd, hogy a korábban kihagyott fejezetek elolvasásával értékes információkhoz juthatsz hozzá. Olyan ütemben dolgozd fel a könyvben található információkat, ami a legmegfelelőbbnek tűnik számodra. Mindenképpen próbáld meg végigolvasni a kötetet, de közben engedélyezz magadnak megfelelő teret és elég szünetet. Nem jár érdemérem azért, ha egy ültő helyedben olvasod el. Abban reménykedünk, hogy az OCD leküzdéséhez szükséges eszközök és erő megszerzése lesz számodra a legnagyobb jutalom.

1. RÉSZ
A MINDFULNESS ÉS AZ OCD

Az obszesszív-kompulzív zavar egy pszichiátriai és pszichológiai mentális egészségügyi probléma, ami a becslések szerint a lakosság 2,3 százalékát érinti életének valamelyik szakaszában (Ruscio, Stein és Kessler, 2010). A nemkívánatos, leküzdhetetlen gondolatokat nevezzük obszessziónak (rögeszmének). Ezek a gondolatok elméletek, képek, késztetések, emlékek vagy más mentális információk formájában nyilvánulhatnak meg, és nemkívánatosnak, kellemetlennek éled meg őket. A kompulzivitás (kényszeresség) olyan viselkedés, aminek az a célja, hogy csökkenjen vagy szűnjön meg a rögeszmékből fakadó kellemetlen érzés, sok esetben azáltal, hogy megpróbálod meggyőzni magadat arról, hogy félelmeid alaptalanok, vagy hogy biztonságban vagy. Ezek a megnyilvánulások lehetnek fizikaiak, mint például a túl gyakori kézmosás vagy a többszörös ellenőrzés, vagy mentálisak is, mint például a revízió vagy a semlegesítés. Ezeket a fogalmakat a következő fejezetekben részletesebben is kifejtjük.

A zavar egy olyan rendellenességre utal, ami annyira kontrollálhatatlan vagy instabil, hogy rontja az életminőségedet. Konkrétan zavar téged. És ha zavar minket valami, természetes, hogy megpróbáljuk megszüntetni.

De azok a stratégiák, amelyeket a nemkívánatos gondolatok és érzelmek kezelésére alkalmazol, például annak megerősítése, hogy azok nem igazak, vagy egyszerűen csak figyelmen kívül akarod hagyni vagy el akarod kerülni őket, nem igazán segítenek.

A rendellenesség hatékony kezelésének kulcsa, hogy olyan új, alternatív stratégiákat találjunk, amelyek hatékonyabbak az eddigieknél. A könyvben ismertetett mindfulness és a kognitív viselkedésterápiás megközelítés olyan stratégiák, amelyeket mi és a többi OCD-t kezelő szakember indokoltan ajánlunk. Szóval ahelyett, hogy hibás árunak tekintenéd magad a mentális egészségügyi rendellenességed miatt, próbálj úgy gondolni rá, mintha egyszerűen csak egy másfajta elme használati utasításával rendelkeznél. Lehet, hogy az útmutatód hibaelhárítási oldala bizonyosságkereső stratégiákkal van tele, olyan kényszercselekvésekkel, amelyek nem működnek. Ez a munkafüzet segít neked átírni ezt oldalt, hogy nagyobb összhangban legyen a saját elméd működésével.

A te OCD-d története

Ha valaha is a kezedbe került bármilyen gyakorlókönyv, ami az OCD-ről vagy hasonló rendellenességekről szólt, akkor valószínűleg láttál benne olyan esetleírásokat, mint „Bob története”, „Mary története” és így tovább. Még az is lehet, hogy elolvastad a történetüket, és úgy érezted, hogy „Ez én vagyok!” A te történeted teljesen egyedi, mert csak veled történt meg. De valahol az összes OCD-s története a te történeted is.

Egyszer csak támadt egy olyan gondolatod, ami nem tűnt helyénvalónak. Nem tükrözte a meggyőződéseidet. De a te gondolatod volt. Miért támadt ez a gondolatod, ha nem is hiszel benne? Ez az ellentmondás egy érzést triggerelt, vagyis váltott ki belőled – nem csupán enyhe elégedetlenséget, hanem valamiféle lélektani fájdalmat. Ahogy az összes egészséges, racionális ember tette volna, te is úgy döntöttél, hogy megszabadulsz ettől a fájdalomtól. De minden megoldás, ami eszedbe jutott, csak átmenetileg segített, és utána még hevesebben tért vissza a fájdalom.

Minél erősebben igyekeztél nem gondolni az adott dologra, annál könnyebben megjelentek azok a gondolatok. Minél nagyobb erőfeszítéssel próbáltad megnyugtatni magad, annál jobban fájtak. Minél inkább igyekeztél elkerülni őket, annál gyakrabban voltál kénytelen szembenézni ezekkel a dolgokkal. Megpróbáltad elengedni őket, de nem tudtad. Mindenki olyanokat mondogatott neked, hogy egyszerűen csak hagyd abba, és te szép lassan neheztelni kezdtél rájuk azért, mert ennyire igazságtalanok veled.

Egyre jobban beszűkült a világod, mert azok a dolgok, amiket korábban szerettél, arra kezdtek emlékeztetni, amit utáltál, és emiatt imposztornak tartottad magad.

Amikor imposztornak tekinted magad, úgy érzed, mintha csak megjátszanád, hogy normális ember vagy, miközben a lelked mélyén folyamatos, olthatatlan szenvedést élsz át. Az imposztor valami mocskos dolog, veszélyt jelent másokra, deviáns, szerethetetlen, magányos, tökéletlen, erkölcstelen, és egyáltalán nem ura önmagának.

Te nem egyszerűen csak szorongsz. Egy hegyes izé döfködi a tudatodat. De még nincs minden veszve. Bár szenvedésed tényleg jelentős lehet, a kezedben van annak lehetősége, hogy megváltoztasd ezt az élményt.

1. FEJEZET Az agy, az elme és te

Szánj néhány pillanatot arra, hogy úgy tekints a pillanatnyi valóságodra, mintha három különálló entitásból állna: az agyadból, az elmédből és belőled.

Az agy egy fizikai szövetekből álló szerves egység, ami a koponyádban található. A többi szervedhez hasonlóan ez is számos funkciót lát el bonyolult kémiai és elektromos interakciók sorozatának segítségével. Az agy egyik fő funkciója az adatok rendszerezése, a gondolatokat, érzelmeket és érzéseket is beleértve. Az agy is úgy képezi le ezeket az adatokat, ahogyan a számítógépek processzora a nullákat és az egyeseket.

Az agy processzora az elme. Az elme megkapja az adatokat, és azokra reagál. Megszűri őket, előtérbe helyezi, kidobja, színeket és jelentéseket társít hozzájuk.

Te pedig egyszerűen csak te vagy. Te vagy az, aki megfigyeli, mit csinál az elméje a beérkező adatokkal. Te látod, amit a processzor a számítógép monitorára küld. Próbáld meg a magadévá tenni ezt a gondolatot. Ez a belátás elengedhetetlen az OCD leküzdéséhez: te az vagy, akiben tudatosulnak a gondolataid. Ez egy teljesen másfajta valóságértelmezés, mint az a tévhit, hogy te csupán a gondolataid tartalma vagy.

Sok embernek nehezére esik leválasztania magát az elméjéről. Amikor az elméd egy bizonyos gondolat jelentésének elemzésére összpontosít, akkor úgy érezheted, mintha te magad lennél felelős ezért az elemzésért. A mindfulness egy olyan koncepció, ami azon az elképzelésen alapul, hogy te megfigyelheted, mit csinál az elméd, és eldöntheted, mennyire akarsz részt venni ebben a folyamatban.

Daniel Siegel Az agyi mindfulness című könyvében (The Mindful Brain, 2007, 5, nem jelent meg magyarul) úgy jellemzi az elmét, mint „az energia és az információ áramlását szabályozó folyamat[ot]”. Tehát attól függetlenül, hogy neked az segít, ha az elmédet az agy részének, vagy az, ha valami éteribbnek képzeled el, tartsd szem előtt, hogy minket leginkább az érdekel, mit csinál, nem pedig az, hogy micsoda is valójában. Itt és most azt próbáljuk megérteni, hogyan hat az elme az OCD-s agyra és rád, az OCD elszenvedőjére.

A mindfulness alapvető mibenléte

A mindfulness azt jelenti, hogy elismerjük és elfogadjuk mindazt, ami a jelen pillanatban történik, pontosan olyannak, amilyen. Jon Kabat-Zinn professzor, író és kutató úgy definiálja a mindfulnesst, hogy „az a tudatosság, ami akkor alakul ki, amikor szándékosan, a jelenben és ítélkezés nélkül figyeljük meg az élményeink kibontakozását” (Kabat-Zinn 2003, 145). Készségszinten ez azt jelenti, hogy fejleszteni kell azt a képességünket, hogy észrevegyük, mihez kezd az elménk az agyunktól kapott információkkal. Ehhez ki kell ismernünk az elménk egyes reakcióit, de a bevett mintázatait és tendenciáit is. A mindfulness gyakorlása OCD esetén azt jelenti, hogy bensőséges kapcsolatot kell kiépítened önmagad és az elméd között, amelyben ti ketten együttműködve tanuljátok meg kordában tartani ezt a rendellenességet.

Az OCD élménye olyan, mintha teljesen elvesztetted volna az irányítást az elméd felett. Amikor nem tartod magad külön entitásnak az elmédhez képest, akkor úgy érezheted, mintha te magad csinálnád azt, amit valójában az elméd csinál. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az OCD-vel járó tolakodó gondolatokkal kell megbirkóznod, hanem ezeknek a gondolatoknak a borzalmas mivoltáért is önmagadat érzed felelősnek. Úgy érzed, mintha te lennél ezeknek a nemkívánatos gondolatoknak a rosszindulatú létrehozója, és egyben az áldozata is. Lehet, hogy úgy próbálod kiűzni az elmédből ezeket a nemkívánatos gondolatokat, hogy arról győzködöd magad, hogy ezek soha nem fognak megvalósulni, hogy biztonságban vagy, és hogy az elmédnek nem kell aggódnia. De ez a módszer nem működik. Az agy bemutatja, amit kap, az elme átveszi és reagál rá, te meg úgy érzed, mintha teljesen ki lennél szolgáltatva ennek a folyamatnak.

Ha viszont kifejleszted magadban azt a képességet, hogy kívülről tudd szemlélni, mit művel az elméd, akkor egy idő után másnak fogod tekinteni a kényszergondolatokat, mint a tartalmukat. Mivel azoknak, akik OCD-ben szenvednek, gyakran komoly szenvedést okoznak a kényszergondolatok, hajlamosak lehetünk rászokni arra, hogy úgy tekintsünk az elménkre, mint aminek az agy által továbbított üzenetek megítélése és elutasítása a feladata. Ahelyett, hogy hagynánk, hogy az elménk úgy fogadja be a gondolatokat, érzelmeket és érzéseket, ahogyan vannak, folyamatosan küzdünk velük. De ez céltalan harc. Ha úgy döntesz, hogy megpróbálod kívülről megfigyelni, mit fogad be az elméd, és hova vezet ez, akkor elkezdhetsz átgondolt válaszokat adni a kényszergondolataidra. Ahelyett, hogy reflexből reagálnál rájuk, tudatosan is megteheted.

Az OCD-s reflex kényszercselekvésekre sarkall. Az OCD-re adott tudatos válasz azt jelenti, hogy megfigyeled, mit csinál az elméd, és eldöntöd, mi legyen a következő lépés.

Ne kerülgessük tovább a forró Buddha-kását

Előfordulhat, hogy a buddhizmussal való kapcsolata miatt szkeptikusan állsz a mindfulnesshez. De nem kell buddhistának lenned, vagy hinned a buddhizmusban ahhoz, hogy sikeresen alkalmazd a mindfulnesst, és részesülj az előnyeiből.

Nagyjából 2500 évvel ezelőtt egy Sziddhártha Gautama nevű férfi elindult egy küldetésre, aminek az volt a célja, hogy megértse, mit jelent embernek és tudatosnak lenni. Leült, és addig figyelte a saját elméjét, amíg arra a következtetésre nem jutott, hogy az időnk nagy részét téveszmékbe ragadva töltjük, az önmagunknak mantrázott mesékben élve, és nem vagyunk hajlandóak felébredni, és felfogni a jelen pillanat valóságát. Sziddhártha Gautamát Buddhának nevezték el, amit azt jelenti, hogy megvilágosodott vagy felébredett. Ő azt állította, hogy az emberi szenvedés abból fakad, hogy túlságosan ragaszkodunk ahhoz, hogy a dolgok ilyenek vagy olyanok legyenek ahelyett, hogy egyszerűen megfigyelnénk, milyenek. Nem ismerős ez neked valahonnan? Ha OCD-ben szenvedsz, akkor biztosan átélted már, milyen intenzív vágyat tud érezni az ember arra, hogy bizonyosságot kapjon a gondolataival kapcsolatban, vagy hogy megszüntesse őket.

A mindfulness, vagyis a sati, ahogyan páli nyelven hívták, szó szerinti fordításban azt jelenti, hogy emlékezni arra, hogy tudatosak legyünk. Az OCD azért tudja olyan hatékonyan kisajátítani a figyelmünket, mert nem tartjuk szem előtt, hogy a gondolatok csak puszta gondolatok. Mivel nem figyelünk arra, hogy tudatosak maradjunk, csak gondolkodunk és gondolkodunk anélkül, hogy észrevennénk, ez csak gondolkodás. Elfelejtjük, hogy igazából ott ülünk valahol, lélegzünk, testünk van, hangokat hallunk, és benne ragadunk azoknak a hosszú és bonyolult mentális labirintusoknak a csapdájában. Tehát bármilyen vallási gyakorlatot vagy filozófiai hagyományt is követsz – már ha követsz egyáltalán bármilyet –, a mindfulnesshez nem kell lemondanod a mélyen gyökeredző hitbéli meggyőződéseidről, vagy magadévá tenned a buddhista tanokat. Mi csak annyit kérnénk tőled, amit állítólag Buddha is javasolt mindannyiunknak: hogy ne benne higgy, vagy valamiféle új vallásban, egyszerűen csak figyelj oda arra, hogy a jelenben maradj, és döntsd el, hogy ez jobb-e neked, mint ha továbbra is az OCD illúziói között tévelyegnél.

Tara Brach azt írja a Radikális elfogadás című könyvében, hogy eltévedt az „érdemtelenség transzában”, és azzal a tévhittel küzdött, hogy „valami alapvetően nem stimmel [velünk]” (Brach 2003, 1). Ha OCD-d van, akkor a te rögeszméid és kényszereid is erről szólnak. Azt sugallják, hogy nem vagy elég jó ember, nem vagy elég tiszta, nem vagy elég magabiztos, nincsenek elég jó gondolataid és érzéseid, és végső soron nem dolgoztál meg az önbecsülésért. Pedig valójában semmi probléma nincs veled – egyszerűen csak nem vagy tudatában annak, hogy benne ragadtál egy hamis narratívában. A mindfulnessnek az a célja, hogy felébredj ebből a narratívából.

A jelenben maradni

Ha olvastál már mindfulnessről szóló könyveket, vagy ha szoktál meditálni, akkor valószínűleg hallottál már a jelenben maradásról. Ez első hallásra kissé bugyuta ötletnek tűnhet, és lehet, hogy most ezt gondolod: „Hol máshol is lehetnék, mint a jelenben? Én itt vagyok, a mostban. Itt és most vagyok teljesen kiborulva, mert azt hiszem, egy órával ezelőtt megérintettem valamit, amit nem lett volna szabad, és ez azt jelenti, hogy egy-két hét múlva ki fog derülni, hogy elkaptam egy betegséget! A jelen egyszerűen borzalmas!”

De ez nem a jelen. Ez csak az OCD-s, eltorzult változata. Ez valójában a múlt, ami már nem létezik, és a jövő, ami még csak elméletben létezik. Másképp fogalmazva, az OCD a „mi lenne, ha”-ban él, nem pedig a „mi van”-ban. A „mi van”-ban nincs semmi, amiből az OCD bármit is ki tudna hozni. A jelenben te csak egy ember vagy, aki könyvet olvas, és szavakat lát. Még a gondolkodás is a jelenben történik. Szóval, rendben, te most gondolkozol. Az OCD ebbe nem tud belekapaszkodni. De a „mi lenne, ha” már magában foglalja a félelmeidet attól, ami megtörténhetett volna, vagy még megtörténhet. És ettől megjelenik a késztetés, hogy tégy valamit ez ellen a félelem ellen, hogy megakadályozd a beigazolódását. Ezt nevezik kényszerességnek.

Másfelől közelítve, a mindfulness arról is szólhat, hogy az elmédet a tested közelében tartsd. A tested jelenleg egy széken ül, a kezében ezzel a könyvvel. Az elméd ott van veled, és ezeket a szavakat olvassa. Amikor az elméd elkalandozik, hogy felidézzen egy múlt heti beszélgetést, vagy egy közelgő eseményen kezdjen rágódni, akkor eltávolodik a testedtől. Ilyenkor veszi át az OCD az uralmat az elméd felett. Fel tudsz idézni pár olyan helyzetet, amikor az elméd hajlamos inkább a múlttal vagy a jövővel foglalkozni ahelyett, hogy a jelenben maradna?

A jelen pillanat elfogadása, a valódi mindfulness nem feltétlenül jár együtt lelki nyugalommal. Lehet, hogy most is szorongsz. A „mi van” azt is jelentheti, hogy a jelenben, ott, ahol éppen ülsz, úgy, ahogy vagy, nem tudod, hogy mikor fognak végre megszűnni a gondolataid, érzéseid és érzékeléseid, vagy hogy ez valaha is bekövetkezik-e egyáltalán. De csak a jelenben tudsz ítélkezés nélkül foglalkozni ezzel, és esetleg félelem nélkül átélni ezt.

Előfordulhat, hogy pont válsághelyzetben állsz leginkább két lábbal a földön. Amikor a jelenben nincs semmi bizonytalanság, viszont nagyon fontos a megoldása, az OCD gyakran visszavonulót fúj. Látom, hogy most más dolgod van. Majd később visszajövök, hogy folytassam a kínzásodat, mondja ilyenkor. Ezek a krízisek néha nagyon egyértelműek, mint például egy földrengés vagy egy autóbaleset, máskor pedig az élet kisebb-nagyobb bosszúságai válnak válságossá, mint például amikor feltétlenül tartanod kell egy könyv leadási határidejét, és nincs időd az OCD-re.

Ez jól mutatja, hogy hajlamosak vagyunk azt feltételezni, hogy az OCD általában fontosabb, mint a jelen pillanat, kivéve, ha a jelen pillanat valami igazán szélsőségeset produkál. De miért? Miért vagyunk hajlamosak azt gondolni, hogy majd később meghallgatom ezt a zenét, majd később megkóstolom ezt az ételt, vagy majd később megcsodálom ezt a naplementét, amikor lesz rá időm, amikor a földi világban töltött életünk ilyen rövid? Ha nem most, ebben pillanatban, akkor mikor lesz rá időd? A mindfulness azt jelenti, hogy valóban előnyben részesítjük a jelen pillanatot, hogy úgy döntünk, teljes mértékben megéljük, még a nemkívánatos gondolatokkal együtt is, olyannak, amilyen, most rögtön, mert soha többé nem lesz még egy ilyen pillanatunk. Vedd tekintetbe, hogy a mindfulnessre való képességed, az, ha felértékeled a jelen pillanatot, segíthet abban, hogy megkérdőjelezd az OCD nagy hazugságát, miszerint a rögeszmékre és kényszerekre kell összpontosítanod a figyelmedet. Ha az OCD krízis esetén vissza tud vonulni, akkor talán egy másik kiemelten fontos pillanatban is képes erre – vagyis bármelyik pillanatban, amit megélsz.

A gondolatok csak gondolatok, nem fenyegetések

Az OCD-ben szenvedő és nem szenvedő emberek között nem a gondolataik tartalma, hanem a gondolataikhoz való viszonyuk a legnagyobb különbség. Ha úgy érzed, hogy egy bizonyos gondolat önmagában is „rossz”, akkor az a gondolat problémássá válhat. Számos tényező hatással lehet arra, hogy egy gondolat mikor válik „rosszá”. Ha teljesen el vagy lazulva, az a gondolat, hogy meg fogsz őrülni, és valami nevetségeset csinálhatsz, éppen olyan lényegtelennek tűnhet, mint a kéretlen reklámlevelek. De amikor szorongsz, ugyanez a gondolat borzalmas jóslatnak, vagy egy beteljesülni készülő rémálomra való figyelmeztetésnek tűnhet: Ha ez van a fejemben, akkor meg kell szabadulnom tőle!

Ha vonatszerelvényként tekintünk a gondolataidra, akkor vegyük úgy, hogy az OCD-ben és a hasonló rendellenességekben szenvedő emberek hajlamosak megállítani a vonatot, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy mindenkinek van jegye. A mindfulness azt igényli tőled, hogy egyszerűen csak figyeld meg, ahogy elhalad előtted a vonat. Te csak ott állsz az állomáson, úton a munkahelyed felé. Nem neked kell foglalkoznod a jegyekkel és azzal, hogy a megfelelő emberek a megfelelő vonatra szálljanak fel. Ez azt jelenti, hogy beismered, hogy nemkívánatos gondolatok merülnek fel benned, de nem tartod ezeket a gondolatokat különösebben fontosnak. Ahelyett, hogy a gondolataid tartalmát változtatnád meg, a gondolataidhoz való viszonyodat kell módosítanod, és azt, ahogyan kezeled a megjelenésüket. Ez nem veled történik. Egyszerűen csak megtörténik.

A gondolatok szavakba öntve

Egy másik módszere annak, hogy a gondolatokat gondolatoknak tekintsük, ne pedig fenyegetéseknek, ha megnézzük, hogyan értékeljük a szavakat. Amikor meglátsz egy szót, ahhoz a dologhoz társítod, amelyhez kapcsolódik. Steven Hayes a Szabadulj meg az elmédtől, és éld az életed című kiváló munkafüzetében (Get Out of Your Mind and Into Your Life, 2005, nem jelent meg magyarul) leírja, hogy az elme „kapcsolati keretek” hálózatából áll, amelyekben azoknak a dolgoknak tartjuk a fogalmakat, amelyekhez kapcsolódnak. Amikor kényszergondolataid támadnak, akkor azoknak a dolgoknak is tudatában vagy, amelyekhez az adott gondolatot társítod. A legtöbb gondolat esetében ez nem okoz problémát, de azoknál a gondolatoknál, érzelmeknél és érzéseknél, amelyeket a rendellenességeddel társítasz, nagyobb fontosságot tulajdonítasz a rögeszmének, mint amilyen jelentőséggel bír valójában. Nemcsak maga a rögeszme számít, hanem minden egyéb is, ami hozzákapcsolódik benned.

Gyakorlati feladat: Hogy megfigyelhesd, hogyan működik az elméd, nézz rá erre a szóra:

TÜKÖR

Tedd fel magadnak a kérdést: Mi ez? Nos, ez egy tükör. Igen, ez egy tükör. De elég furcsa lenne, ha erre a lapra meredve próbálnád megfésülni a frizurádat, vagy kisminkelni magad. Ebben a tükörben nem látod a tükörképedet. Tehát ez nem tükör. Ez csak a „tükör” szó.

De tényleg a „tükör” szó lenne? Igen is, és nem is. Szónak nevezzük, de a „T-Ü-K-Ö-R” valójában csak egy betűsor, ami arra késztet minket, hogy egy tükröződő üvegfelületre gondoljunk, amit „tükörnek” nevezünk. Ugyanezek a betűk más sorrendben értelmetlenek lennének. A „KTÜRÖ” nem jelent semmit. És mik is maguk a betűk egyáltalán? Puszta szimbólumok, kis rajzok, amelyekhez mi rendeltünk hozzá valamilyen értéket. Ez egy „T”, ez egy „K”, és így tovább.

Tehát egy sor értelmetlen szimbólum kap valamiféle jelentést, majd olyan sorrendbe kerülnek, ami még több jelentéssel látja el őket. Ezt a szimbólumsort „szónak” nevezzük, és ez a szó valamiféle gondolatot vált ki belőled. Képeket idéz fel – ebben az esetben egy fényvisszaverő felületet –, és az összes olyan gondolatot, érzést és érzékelést, amit a valódi fényvisszaverő felület közelében élnél át.

Ha OCD-ben szenvedsz, a nemkívánatos gondolataid olyan élménnyé válnak, mintha kinyitnád ezt a könyvet, és egy valódi tükör esne ki belőle a padlóra. Olyannak tűnnek számodra a gondolataid, mintha önálló értékük, magától értetődő jelentőségük és sürgető összefüggésük lenne valamiféle fizikai reakcióval. A mindfulness gyakorlása arra tanítja az embert, hogy ugyanolyannak tekintse a gondolatait is, mint a szavakat. Üres edényeknek, amelyek akkor kapnak jelentőséget, amikor az elme rendszerbe helyezi őket, és figyelmet fordít rájuk. A piszok gondolata nem ugyanaz, mint maga a piszok. Az előbbi csak egy róla szóló gondolat.

Az érzelmek csak érzelmek, nem tények

Az érzelmek alapvetően a fizikai érzékelésekkel kapcsolatos gondolatok. Ha úgy érzékeled, hogy összeszorul a torkod vagy a mellkasod, izzadni kezd a tenyered, kiszárad a szád, akkor nevet adsz ennek: például azt, hogy bűntudat. Azt mondod: „Ez bűntudatot jelez. Tehát bűnös vagyok.” A kényszerbetegséged ilyenkor arra késztet, hogy megindokold a bűntudatodat ahelyett, hogy elfogadnád ezt az érzést annak, ami. Így kezdetét veszi egy végtelen utazás, amelynek során megpróbálod kitalálni, milyen bűnt követtél el, ami indokolhatja ezt a bűntudatot, amíg végül ki nem találsz valamit. De a megkönnyebbülés csak rövid ideig tart, mert az érzelmek csak érzelmek. Nem tények. Nem ujjlenyomatok. Pusztán a fizikai élményekről alkotott elképzelések. A gondolatokhoz hasonlóan üresen jönnek létre, és a reakciód ad nekik jelentést.

Ha OCD-vel élsz, valószínűleg gyakran ébredsz bűntudatosan, és ilyenkor azzal töltöd a napodat, hogy önvizsgálatot tartasz, és megpróbálsz megfelelő büntetést találni az általad elkövetett bűnre. Vagy talán csak úgy érzed, hogy valami nem stimmel. Mi az első érzés, ami felmerül benned, amikor felébredsz? Írd le ide:

Az OCD rákényszerít, hogy megvizsgáld az érzéseidet, rendszerezd őket, és katalogizáld mindet a megfelelő dobozba, hogy utána elszállíthassák és megsemmisíthessék őket. Az OCD a legsúlyosabb büntetéssel fenyeget: azzal, hogy az érzéseid határozzák meg, ki vagy, hogy a bűntudat azt jelenti, hogy bűnöző vagy, és a félelem pedig azt jelenti, hogy megsemmisülsz. Az OCD azt sulykolja beléd, hogy ezek az érzelmek problémák, amiket meg kell oldanod, különben szenvedni fogsz.

A mindfulness gyakorlata viszont lehetővé teszi, hogy ilyenkor vállat vonj, és azt mondd az OCD-nek: Nos, ez csak egy érzés. Hogy érzésekként élhesd meg az érzéseidet, olyasmikként, amik jönnek és mennek a testedben, és nem sok hasznos információval szolgálnak arról, hogy ki is vagy, és mit fogsz tenni.

Az érzelmek csak érzelmek, nem parancsok

A mindfulness legnagyobb kihívása az OCD-ben szenvedők számára az, hogy ítélkezés nélkül reagáljanak a fizikai érzésekre. A hipochonderek számára minden apró fájdalom egy súlyos betegség jele, és megbocsáthatatlan felelőtlenség lenne hagyni, hogy folytatódjon. A szexuális rögeszmékkel küzdők számára az ágyékon átfutó összes bizsergés valamiféle deviancia vagy a ragadozóhajlam bizonyítéka. Tehát a fizikai ingerek érzéseket váltanak ki, amelyek gondolatokat szülnek, és ezek úgy csapnak össze az elmédben, mint a tengerparti sziklafalon a hullámok.

A mindfulness arról szól, hogy a fizikai ingereket is úgy kezeld, mint a gondolataidat és az érzéseidet. Azok csak élmények. A fájdalom csak fájdalom, és mindnyájan egyetértünk abban, hogy nem kellemes érzés. De ha hagyod, hogy egyszerűen rossz érzés maradjon, és megelégedsz ennyivel, akkor megőrizheted a tisztánlátásodat. A tisztánlátás teszi lehetővé, hogy észrevedd a különbséget a fejfájás és az agydaganat között. Más szavakkal, tekintsd a fizikai ingereket azoknak, amik, és figyeld meg az arra irányuló késztetésedet, hogy olyasminek definiáld őket, amik lehetnének.

A rivaldafény

Az OCD-vel nem az a probléma, hogy túl sokat gondolkodsz, hanem az, hogy összetéveszted a gondolataid intenzitását, mennyiségét vagy láthatóságát a fontosságukkal.

Nézd meg a fenti képet. Ez egy könyvespolc. A könyvek szép sorban állnak rajta, mindegyiknek megvan a maga célja és kialakítása, és mindegyik tele van információkkal, tényekkel, elméletekkel, emlékekkel és történetekkel. De végső soron egyik sem több egy könyvnél. A könyvek különböznek egymástól, mégis egyformák.

A könyvek felett egy reflektor várakozik. Egy meghatározott tartományban világít, fényesen beragyogva a középen lévő könyveket, kissé homályban tartva a két oldalukon lévőket, és sötétben hagyva a polc két végén esetleg még megtalálható könyveket.

A középen lévő, fényesen megvilágított könyvek a hétköznapi, megszokott gondolataid. Ezeket különböző fontosságúnak tartod, de nagyrészt ítélkezés nélkül elfogadod őket. Ilyen gondolat például, hogy az ég kék, hogy pisilned kell, hogy a perec sós, és így tovább. Akár van OCD-d, akár nincs, tudatában vagy ezeknek a gondolatoknak, és rendszeresen megfordulnak a fejedben.

Ahol a reflektorfény kicsit elhalványul, ott több „érdekes” gondolattal találkozhatunk. Ezek lehetnek érdekesek és kívánatosak, vagy érdekesek és nemkívánatosak. A spektrum bal oldalán gondolhatunk például az év végi prémiumra, a spektrum jobb oldalán pedig az adóhatósági ellenőrzésre. Ezek a gondolatok felkeltik az érdeklődésünket, amikor tudatosulnak bennünk. Az érdekes gondolatok lehetnek izgalmasak és ijesztőek is. Azok a sötét és hátborzongató gondolatok is idetartoznak, amelyek mindnyájunkban felmerülnek időnként, de amelyekről nem szoktunk beszélni. Továbbá azok az örömteli és gyakran gyerekes gondolatok, amelyek szintén mindnyájunkban felmerülnek időnként, de amelyekről szintén nem beszélünk. Az átlagember számára ezek a gondolatok könnyen elérhetők, de szándékosan rájuk kell irányítania a figyelmét ahhoz, hogy észrevegye őket. Mivel ezek a gondolatok csak részben vannak megvilágítva, nem ugyanúgy jelennek meg az elmében, mint a hétköznapiak.

Ha tovább nézegetjük az ábrát, láthatjuk, hogy a polc jobb oldalán, távolabb találhatóak a nemkívánatos „mellékgondolataink”. Itt vannak például a halálról, a szélsőséges felelőtlenségről, a furcsa szexuális vagy agresszív elképzelésekről szóló gondolataink. Ezek minden emberben megjelennek időnként, de olyan távolinak és homályosnak tűnnek, mintha víz alatt lennének. Ha mondjuk egy kreatív írási házi feladat miatt megkérünk valakit, hogy gondoljon valami felkavaróra, akkor elképzelhető, hogy az illető ebben a szürkezónában kezd keresgélni, hogy meglássa, mi jut eszébe. Ha arra kérünk valakit, hogy találjon ki valami szokatlan születésnapi ajándékot, vagy adjon ötleteket egy horrorfilmhez, akkor is itt fog nézelődni. Ezek a gondolatok nem csupán érdekesek: kifejezetten szélsőségesek.

Ezen a homályosan megvilágított spektrumon kívül is sok „könyv” várhat arra, hogy elolvassák, de az átlagos, nem OCD-s ember nem tud ezekről. Ha nem sarkallják kifejezetten arra, hogy előássa ezeket az éles, mély, tényleg nagyon távoli gondolatait, akkor is előhívhatja őket valami, amit például a hírekben látott.

Sokan azt állítják, hogy nincsenek ilyen gondolataik. Ők olyanokat mondanak, hogy „én még soha nem gondoltam arra, hogy mi lenne, ha a forgalommal szemben autóznék”. De ahhoz, hogy ezt kimondd, értelemszerűen gondolnod kell erre! Nem arról van szó, hogy az OCD-ben nem szenvedő embereknek nincsenek ilyen gondolataik; vannak. Ők egyszerűen csak nem tartják problémának, amikor ezek felmerülnek bennük. Nem kezdenek rágódni azon, hogy miért vagy mikor merülnek fel bennük ezek a gondolatok, így pedig nem is tudatosul bennük igazán a létezésük, és nem is emlékeznek rájuk.

Nézd meg alaposan a fenti ábrát. Ez az OCD-s elme. Figyeld meg a reflektorfény hatókörét. Ebben ugyanolyan fényesen meg vannak világítva az érdekes és a mellékgondolatok, mint a hétköznapi gondolatok. Nem fontosabbak, csak fényesebbek. Íme néhány tipikus gondolat, ami az OCD-s elmében tisztán látható, de a nem OCD-s elme számára homályban marad:

Lehet, hogy az utolsó ember, aki hozzáért ehhez a vécéfülkéhez, beteg volt; én is hozzáértem, úgyhogy lehet, hogy most már én is beteg vagyok.

Nem undorodom a félmeztelen férfiaktól. Lehet, hogy annyira elfojtom a homoszexuális hajlamaimat, hogy még csak nem is tudatosul bennem, hogy meleg vagyok.

Ha nem lépek rá a negyedik fokra ezen a lépcsőn, csak a harmadikra, az egy olyan eseménysorozatot fog elindítani, ami egy ártatlan ember halálával végződik.

Ha nem mondom ki most rögtön az „egészséges” szót, anya meg fog halni.

Amikor felvettem a kisbabámat, a kezem hozzáért a hátsójához. Lehet, hogy pedofil vagyok.

Nem húztam be elég erősen a kéziféket, ezért az autóm le fog gurulni az úton, és elüt egy gyereket.

Bekapcsolva felejtettem a tűzhelyet, ami fel fogja gyújtani a házat. A macskám elevenen el fog égni.

Az a konyhakés éles. Akár fel is kaphatnám, és leszúrhatnám vele a férjemet.

Az a gyalogos már nincs a visszapillantó tükrömben. Lehet, hogy elütöttem, és észre sem vettem.

Ha a pislogásra gondolok, örökre furcsán fogok pislogni, és megőrülök.

Ha néhány OCD-s van egy szobában, tapasztalataink szerint a legtöbben elismerik, hogy valamikor felmerültek már bennük olyan szélsőséges gondolatok, mint a listában szereplők. Lehet, hogy ezek soha nem váltak jól fejlett rögeszmévé, de felmerültek bennük. Nem próbáltak szándékosan ilyesmikre gondolni, ezek az ötletek csak úgy beugrottak nekik. Szánj egy kis időt arra, hogy leírod ide néhány kellemetlen mellékgondolatodat. Nem muszáj kapcsolódniuk az elsődleges rögeszmédhez. Milyen gondolatok szoktak a tudatod felszínére emelkedni valahonnan sokkal mélyebbről?

És most próbáld ki ugyanezt a kellemes oldalról származó mellékgondolatokkal. Ezek a gondolatok bármiről szólhatnak, a rák gyógyításától kezdve egészen a lottónyereményig – tényleg bármiről. Légy szuperhős! Hagyd, hogy ezek a gondolatok ugyanúgy elszálljanak, mint azok a csúnya, ijesztő gondolataid, amelyekkel megszállottan foglalkozol. Figyeld csak meg, milyen nehéz ezt megtenni. Mindnyájan hajlamosak vagyunk butaságnak és lényegtelennek tartani a kellemes mellékgondolatainkat. Milyen lenne vajon OCD-snek lenni, ha ugyanígy kezelnénk a negatív mellékgondolatainkat is? Írd le ide a kellemes mellékgondolataidat:

Most talán azt kívánod, bárcsak leszűkíthetnéd a reflektorfény hatótávolságát, és kevesebbet tudnál arról, ami a fejedben zajlik. De ebben az esetben figyelmen kívül hagysz egy fontos szempontot. A kívánatos mellékgondolatok nagyban gazdagítják a személyiségünket. Ezeknek köszönheted a humorérzékedet, azt, hogy olyan mélyen beleszeretsz bizonyos részletekbe, amiket mások észre sem vesznek, hogy ennyire tudod értékelni a zenét és a képzőművészetet. Ami számodra nyilvánvalónak tűnik, az nem mindenki számára az. Nem lenne jó, ha ezt is elveszítenéd a reflektorfény beszűkülése miatt. Az lenne a jó, ha megtanulnád, hogyan lehetne ügyesebben kezelni azt a reflektort, és anélkül kihasználni a pozitív szélsőségek előnyeit, hogy felzaklatna a negatív perifériádban lévő gondolatok villogása. A mindfulness annak felismerését jelenti, hogy a felvillanó gondolatok nem lesznek fontosabbak attól, hogy feltűnőbbé válnak. Végül is, a hangerő sem arányos a mondanivaló fontosságával. A néhány oldallal korábban látható „TÜKÖR” szót semmilyen betűméret nem tudja valódi tükörré változtatni. Az általad megtapasztalt gondolatok, érzelmek vagy érzések intenzitása sem feltétlenül áll összefüggésben az értékükkel.

Amikor átszakad a gát

Hasonlítsuk az elmédet egy faluhoz. Képzelj el egy völgyet, amelyben kis kunyhók, emberek, állatok, utak és patakok vannak, amelyek érhálózatként kötik össze a falu egyik részét a másikkal. Ez egy nagyon kellemes kis település, de bonyolult is, mert sok figyelmet és együttműködést igényel a falubeliektől.

A völgyet meredek hegyek veszik körül, és az egyik oldalán egy minden képzeletet meghaladóan hatalmas gát húzódik. A gát túloldalán található az univerzum legnagyobb víztárolója. Abban található az összes lehetséges gondolat – mindegyik. Milyen idő van ma Santa Monicában? Egy szökőévben 31 622 400 másodperc van. Az összes gondolat, ami valaha is eszébe jutott bárkinek, ott tárolódik – a kellemes gondolatokat, a semleges gondolatokat és a kiborító gondolatokat is beleértve.

Mivel a falunak (az elmédnek) szüksége van a vízre (a gondolatokra) a működéshez, a gátban rengeteg gondosan elhelyezett lyuk sorakozik, amelyek lehetővé teszik a kívánatos információk folyamatos beáramlását. Ez a víz biztonságosan lecsorog a falu területére, és végigmegy az összes patakon és vízvezetéken, hogy a falu boldogan élhessen. A gát nagyon sok mindent visszatart. Elválaszt téged a gondolataidtól. Az elméd nem tudna megbirkózni azzal, ha az összes gondolat folyamatosan tudatosulna benned. Az elmében zajló dolgok legnagyobb része totális rejtély. Igazából csak néhány alapvető információra van szükséged, csak bizonyos gondolatok állandó beszivárgására ahhoz, hogy be tudd kötni a cipőfűződet, és meg tudd mosni a fogadat.

De ha OCD-d van, akkor olyan repedések keletkeznek ezen a gáton, amelyekből felesleges víz ömlik be. A gát, aminek az lenne a feladata, hogy elválassza a szükséges gondolataidat a többitől, ilyenkor nem végzi megfelelően a dolgát. Nem mintha kifejezetten rosszul végezné. Különben az elméd egész nap el lenne „árasztva”. De nem működik olyan hatékonyan, mint ahogy kellene.

Ezt a nemkívánatos gondolatbeáramlást tekinthetjük a rögeszmék definíciójának. Ez az áradat erőszakos, nem szívesen látott, és problémásnak tűnő. Az első reakciód akár az is lehet, hogy felmászol a gátra, és valamivel betömöd a repedéseket. Vagy a szorongás hevében egyszerűen nekiesel egy kalapáccsal. De ez soha nem segít. Eleinte úgy tűnhet, mintha lelassítaná a szivárgást, de a repedés hamarosan csak még nagyobb lesz, és a rögeszmés gondolatok áradata még intenzívebbé válik. Ezért nem működik a kényszerekre adott reflexes reakció.

A mindfulness nem a nemkívánatos gondolatok áradatának megállításáról szól, hanem arról, hogy vegyük észre a gátat. Azt jelenti, hogy egy pillanatra meg kell állnunk, és be kell látnunk, hogy bár a legtöbb dolog a várakozásainknak megfelelően működik, repedések vannak a gáton, és tényleg léteznek ezek a kényszergondolatok. Ez két lehetőséget hagy számunkra: vagy dühösen csapkodni kezdjük a gátat azt remélve, hogy ez megállítja a szivárgást, vagy elfogadjuk a szivárgást olyannak, amilyen. Esetleg még fel is használhatod azt a többletvizet arra, hogy alaposabban megöntözd az elméd veteményeseit. De az is lehet, hogy ez a víz semmire sem jó, és egyszerűen meg kell tanulnod egy csapadékosabb klímában élni. Végső soron csak az elfogadás a megoldás. Engedd be az elmédbe a gondolatokat. Hadd keveredjenek a többi közé. Hadd létezzenek, te pedig alkalmazkodj hozzájuk úgy, hogy megváltoztatod a létezésük jelentőségével kapcsolatos véleményedet.

Ha a nemkívánatos gondolatok megjelenését egyszerűen úgy keretezzük, mint egy nagyobb víztömegből származó beszivárgást, akkor hirtelen nem is lesz olyan fontos, hogy feltétlenül jónak vagy rossznak minősítsük őket. Ez lehetőséget ad arra, hogy a gondolatainkat pusztán gondolatoknak tekintsük, ítélkezés nélkül, és ne tartsuk kötelességünknek, hogy bármit is csináljunk velük.

Megfigyelés és összegzés: a felderítés könnyű része

Megígérjük, hogy ez lesz az utolsó metafora. (Csak viccelünk, mindig elő tudunk rukkolni még egy mindfulness-metaforával!) Képzeld el, hogy te vagy a legtürelmesebb, legbékésebb, legkevésbé motivált éjjeliőr, aki valaha is létezett. A munkád szó szerint csak annyiból áll, hogy hat monitort kell folyamatosan figyelned egy forgószéken ülve. Amikor valami megjelenik valamelyik monitoron, le kell írnod. Minden reggel leadod a jelentésedet, és cserébe csak egy üres adatlapot kapsz; soha nem tudod meg, mihez kezd a főnököd az információkkal. Az egyik monitoron a Hang felirat látható. Ha hangot hallasz, leírod. Éld bele magad abba, hogy valóban így kezeled a tapasztalataidat. Amikor hátradőlsz a székedben, egyszer csak egy fénycsík villan fel balról. A monitoron a „zúgás” felirat jelenik meg. Arra gondolsz, hogy valószínűleg csak a ventilátor az, de azért feljegyzed a „zúgás” szót az űrlap Hang rubrikájába. De várjunk csak, ekkor a jobb oldali monitoron felvillan a „valószínűleg csak a ventilátor” felirat, és azon a monitoron a Gondolat címke szerepel. Beírod a „valószínűleg csak a ventilátor” bejegyzést az űrlap Gondolat rubrikájába. És a másik négy monitor? Azokon a Érzés, a Látvány, az Íz és a Szag feliratok szerepelnek. Mint azt a buddhista filozófiai leírja, és, ha őszinték akarunk lenni, amit az alapvető tapasztalataink is megerősítenek, amit meg tudunk figyelni, az erre a hat dologra vezethető vissza: az öt érzékszervünkre és a gondolatainkra. A mindfulness azt jelenti, hogy megfigyeljük, mi jelenik meg a tudatunkban, és minden egyes ingert egyszerűen egy-egy adatpontként kezelünk a különböző monitorokon. Megfigyelünk és jegyzetelünk. Te nem az informatikus vagy, aki a monitorok összekapcsolásáért felelős, és nem is a programozó, aki a monitorok tartalmáért – te egyszerűen csak a megfigyelő vagy.

Nézzük meg, hogy működik ez, ha OCD-d van. Lehet, hogy egy „mi lenne, ha” gondolattal kezdődik, amivel kapcsolatban felismered, hogy „ó, ez egy gondolat”, de az is lehet, hogy szorongással indul, ami szorító érzésként jelentkezik a mellkasodban, és te felismered, hogy „ó, ez feszültség”. Más szóval, ez a biztonsági őrködés (vagyis a mindfulness) lényegében arról szól, hogy azt mondod, „ó, ez ___”, amit az követ, amit a hat monitor valamelyikén látsz. Most már csak azt kell kitalálnod, hogyan kaphatnád meg ezt az állást.

Meditáció: a mindfulness gyakorlata

A meditáció, a maga legegyszerűbb formájában és úgy, ahogy ebben a munkafüzetben szerepel, szó szerint mindfulness. Ez azt jelenti, hogy időt szentelünk annak – ami egy pillanattól akár több óráig is terjedhet –, hogy ne álljunk ellen a jelen pillanatnak, hanem egyszerűen csak megfigyeljük. Maga a gyakorlat tényleg nagyon egyszerű: összpontosítsuk a figyelmünket egyvalamire (például a légzés, az ülés vagy a hallás élményére), és vegyük észre, amikor figyelmünk elkalandozik. Akkor kezdjük el elölről, és összpontosítsunk az első felmerülő dologra anélkül, hogy elítélnénk magunkat azért, hogy elkalandozott a figyelmünk.

Az elme nagyon hasonlít egy kiskutyához. Egy kiskutyát meg lehet tanítani arra, hogy nagyrészt egyenes vonalban sétáljon, de időnként ösztönösen elkezd szaglászni. Amikor letér az ösvényről, és nekilát, hogy gödröt ásson a szomszéd kertjében, akkor finoman meg kell rántani a pórázát, vagy rá kell szólni, hogy nem-nem, gyere csak vissza. Nem kell lefeküdnöd a földre a kutyussal, és kihúzkodni a földből a szomszéd virágait, de nem is kell erőszakosan rángatni a pórázt, és kiabálni azzal a szegény állattal. Elég finoman megjegyezni, hogy letért az útról, és kedvesen visszaterelni. A kiskutya idővel meg fog tanulni nyugodtabban sétálni, bár néha még mindig elkalandozik majd szaglászni, mert a kiskutyák már csak ilyenek. Az elme is kíváncsi, de ha nincs edzésben, eltéved és összezavarodik, és ezt te szenveded meg. A további fejezetekben meg fogjuk vizsgálni, hogyan lehet az elmét hatékonyan megedzeni konkrét OCD-tartalmakkal, de egyelőre vegyük úgy, hogy a meditáció egyszerűen csak egyfajta torna, vagy mentális öngondoskodás, aminek a gyakorlása előnyt jelent az OCD-vel szemben, mert ezzel is kevesebb időt fogsz az OCD meséiben tévelyegve tölteni.

A légzésalapú meditáció azért népszerű, mert a légzés az egyik olyan dolog, amit amúgy is mindig csinálunk, ami folyamatosan jelen van, és ami mindig valódi. A légzéshez nem kell fantázia, úgyhogy amikor a belégzésre és a kilégzésre koncentrálsz, definíció szerint jelen kell lenned a valóságban. Az OCD folyamatosan megpróbál eltéríteni a „valóságtól” és a „mi lenne, ha” világába csábítani. A meditáció egyszerűen csak azt jelenti, hogy észreveszed, amikor magukkal sodornak a gondolataid, hagyod, hogy ez megtörténjen, majd gyengéden visszatereled magad a légzésfigyeléshez.

És itt tényleg fontos a gyengédség. Ha elítélően szólítod vissza magad a jelenbe olyan gondolatokkal, mint például hogy „Koncentrálj a lélegzetvételedre! Ne rágódj már! Nem igaz, hogy te semmit sem tudsz jól csinálni!”, az ugyanolyan, mintha durván megrángatnád a kiskutya pórázát, és ezzel még inkább elterelnéd a saját figyelmed. Ne feledd, nem az a cél, hogy elidegenítsd magadtól az elmédet, hanem az, hogy együttműködővé tedd!

Ez a visszaterelés – az elméd tudatosságának felhasználása annak felismerésére, amikor megfeledkezel a lélegzetvételedről, és amikor szándékosan visszatérsz hozzá – ugyanolyan edzés, mint a fekvőtámaszozás. A jelenbe való visszatérés és az ott maradás, más néven a kognitív kontroll egy olyan képesség, ami gyakorlással fejleszthető. A koncepció tudományos hátterének magyarázatát és a meditáció általános, átfogó elemzését megtalálhatod A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre? című könyvben (Goleman és Davidson, 2018). Már egy kis gyakorlás is erősebbé fog tenni. Amit gyakorolsz, az konkrétan a visszaterelődés és az előítéletek nélküli újrakezdés, valamint a figyelem összpontosítása (Jha, Krompinger és Baime, 2007).

Talán már észrevetted, hogy amikor kényszergondolataid vannak, sokszor rimánkodsz magadnak, hogy hagyd már abba: hagyj fel a felülvizsgálattal, és egyszerűen csak engedd, hogy a dolgok olyanok legyenek, amilyenek. Meg is próbálod ezt tenni, de a makrancos elméd mindig visszahúz téged a csőbe azzal a hamis ígérettel, hogy ha kielégíted ezt a kényszeres vágyadat, meg fogsz könnyebbülni. Amikor a meditációval azt gyakorolod, hogyan maradj a jelenben, abban is ügyesebb leszel, hogy elengedd a rögeszmédet ahelyett, hogy végeérhetetlen háborút vívnál vele, és ezt a képességedet akkor is alkalmazhatod, amikor éppen nem meditálsz.

OCD-vel néha fájdalmas a jelenben lenni, és ha engedsz a kényszereidnek, az átmeneti megkönnyebbülést okozhat. Lehet, hogy most azokra az alkalmakra gondolsz, amikor megpróbáltál meditálni, és ezek az ellenérvek merültek fel benned:

Túl nehéz némán ülni, miközben ilyen gondolatok járnak a fejemben. Ezt fél percig sem bírom ki.

Ha öt percig csak ülök és lélegzem, az öt percnyi elpazarolt idő, és ezt nem tudom elfogadni.

Megpróbáltam, de nem tudom jól csinálni. Csak unatkozom, és felidegesítem magam.

Folyamatosan gondolkodom, és ezzel elrontom.

Írd le azokat az okokat, amelyek miatt a meditáció szerinted kihívást jelenthet számodra:

Az OCD hajlamos pont az ellenkezőjévé változtatni a meditációt. De ez nem jelenti azt, hogy kizárná, hogy képes legyél meditálni. Csak annyit jelent, hogy meditáláskor figyelembe kell venned az OCD-det is. Sőt, a te elméd talán még alkalmasabb is a meditációra, mint gondolnád. Az OCD-s elme gazdag és összetett, és előfordulhat, hogy neked máris több gyakorlatod van a megfigyelésében, mint az átlagembereknek. Ha most figyelmesen olvasod ezt a könyvet, akkor valószínűleg gyakorlod a figyelem váltogatását a könyv szavai között és a gondolataid között. És pont ez a meditáció lényege: egyszerűen odafigyelni, azzal az egyértelmű szándékkal, hogy továbbra is fenntartsd a figyelmedet.

A következő két meditáció hanganyaga itt érhető el: http://www.newharbinger.com/45632, egy harmadik, a „Metta meditáció” pedig elolvasható és szintén meghallgatható.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Crimson Text – SIL Open Font License

EB Garamond – SIL Open Font License

Kalam – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Petrona – SIL Open Font License

Roboto Condensed – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License