részlet

Copyright © Gödrösi Ádám, 2021
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2021

Fotók
Gödrösi-Béres Vivien, Nagy Viktor/Blend41 Film, Ladocsi András, Vojcehovszkij Richárd

Borítóterv Somogyi Dominika
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó Jaffa Kiadó

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu
ISBN 978 963 475 694 1

FIGYELMEZTETÉS

A kötetben szereplő mozdulatok rendkívüli módon megterhelhetik az emberi testet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy valamennyi gyakorlatot pontosan, az utasításoknak megfelelően, a megadott sorrendben, az erőnléti állapotod függvényében végezz, és csak a saját kockázatodra dolgozz. A testedért te vagy a felelős – figyelj rá! Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultálj szakemberrel arról, hogy a gyakorlatok, statikus erőelemek nem ellenjavallottak-e a számodra! Kérd személyi edző segítségét, amennyiben szükséged van az irányításra! Légy nagyon elővigyázatos, mert ha átgondolatlan módon, a szakma szabályait figyelmen kívül hagyva tréningezel, könnyen előfordulhat, hogy súlyosan megsérülsz. A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő gyakorlat végzése következtében keletkezett sérülésért.

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalomjegyzék

Üzenet az olvasóknak (Csollány Szilveszter)

Előszó

Miért a tornagyűrű?

A tornagyűrű típusai

Útmutató a gyűrűs edzéshez

Az edzés felépítése

Az edzések felosztása

Kezdő szint

Középhaladó szint

Haladó szint

Csökkentett intenzitású hét, avagy deload

A tornagyűrű felszerelése

Bemelegítés

5 perces általános bemelegítés

Vállprehabrutin gumiszalaggal

Speciális átmozgatás és nyújtás gyűrűvel

Átmozgatás, mobilizáció

Légzéssel az erőért (Lakatos Péter)

Fogásmódok

1. Függőfogás

2. Támaszfogás

3. Hamis fogás

Erősítő és izomépítő gyakorlatok

Az örökzöld izomépítők: felsőtest-alapgyakorlatok

Fordított evezés – változtasd a hátadat domborzati térképpé!

Tolódzkodás, a felsőtest guggolása instabil felületen

Húzódzkodás, a hátszélesítő

Az első igazi mérföldkő, a muscle-up

Haladó variációk

Törzsgyakorlatok

Lábemelés

Törzsextenzió

Kreatív törzsgyakorlatok gyűrűvel

Lábgyakorlatok

Könnyített guggolás

Általános guggolás

Guggolásból felugrások

Guggolásból felugrások támasszal

Kitörések hátra

Kitörések előre

Kitörések hátra keresztlépéssel

Kitörésben felugrások

Hátra kitörésben felugrások keresztlépéssel

Könnyített egylábas guggolás

Egylábas guggolás

Izolációk és kiegészítő gyakorlatok

Tárogatás

Előrehajlítás gyűrűvel

Fordított tárogatás

Face pull

Zsanérhúzódzkodás

Nyújtott karú lehúzás

Koncentrált bicepsz

Egykezes koncentrált bicepsz

Hát mögötti karhajlítás

Tricepsznyújtás magastartásban

Tricepsznyújtás mélytartásban

Hogyan állítsd össze a saját edzésed?

Skillgyakorlatok

Függőgyakorlatok

Bicska

Gyertya

Hátsó lefüggés és Skin the cat

Billenés

Függőgyakorlat-variációk

Támaszgyakorlatok

Ülőtartás

Vállállás

Könyökmérleg

Kezdő gyakorlatsorok

Haladó gyakorlatok

Kézállásban tolódzkodás

Átfordulás előre

Kelepfelhúzódás

Átfordulás hátra

Egykezes húzódzkodás

Fordított muscle-up

Keresztfüggés

Haladó gyakorlatsorok

1. gyakorlatsor

2. gyakorlatsor

3. gyakorlatsor

4. gyakorlatsor

Mintaedzéstervek

Általános bemelegítés

Vállprehabrutin

Átmozgatás, mobilizáció

Alapgyakorlatok edzésterve 1. ciklus

Alapgyakorlatok edzésterve 2. ciklus

Muscle-up edzéstervek

Skill edzésterv

Általános alapozó teljes testes erősítő edzésterv

Teljes testes erősítő edzés mintaterv haladó variációkkal

Skill + erősítő mintaterv

Nyomónap edzésterv

Húzónap edzésterv

Lábnap

Karedzés

Hardcore haladó edzésterv

Gyakorlatmutató

Köszönetnyilvánítás

Üzenet az olvasóknak Csollány Szilveszter

Amikor Ádám megkeresett, hogy kikérje a véleményem erről a könyvről, kíváncsian vártam, miről van szó. Érdekelt, hogy hogyan közelíti meg a témát, és milyen gyakorlatokat tanít a tornaszeren, amelyen többször is megmérethettem magam versenyeken. Hogy miért? Nos, talán meg fogsz lepődni, de még ha ugyanarról az eszközről van is szó, egy versenyző edzése teljesen másképp néz ki, mint egy hobbisportolóé.

Sportolói karrierem alatt kisgyerekkoromtól kezdve szinte mindennap edzettünk a társaimmal. Eleinte csak játszottunk, félelem nélkül mindent kipróbáltunk, és gyakorlatilag így nőttünk fel. De ha jobban megnézzük, valójában ugyanazon a folyamaton mentünk keresztül céljaink eléréséig, mint amelyen egy jól felépített tervvel Te is fogsz, csak egy kicsit másképp. Mi folyamatosan mozgásban voltunk, ha viszont Te épp olyan időszakon vagy túl, amikor ezt háttérbe szorítottad, ha kiestél az aktivitásból, és nem vagy olyan mozgékony vagy erős, akkor óvatosabban, fokozatosan szabad csak belevágnod! Elő kell készítened a testedet, az ízületeidet, lépésről lépésre. Ám ha ezt megteszed, akkor csak idő kérdése, és eléred a célod, akárcsak a versenytornászok. Persze a célok nyilván teljesen mások. A versenyző a bajnoki címért küzd, emberfeletti teljesítménynek tűnő gyakorlatokkal, míg a hobbisportoló általában kifejezetten a jobb fizikumért, egészségért vagy valamilyen vágyott gyakorlatért edz. Ez teljesen normális, és jól is van így.

Mint említettem, a versenyző edzése teljesen más, mint a hobbisportolóé. Minket gyerekkorunktól kezdve a versenysportra neveltek, készítettek fel. Nyilván sokat erősítettünk többféle szeren is, de a fő szempont a meghatározott tornaelemek elsajátítása volt. Ha megnézel egy gyűrűgyakorlatot, akkor láthatod, hogy a karunkat végig kinyújtva tartjuk. Ebből kifolyólag mi szinte sosem erősítettünk hajlított karral. Nem volt fontos a muscle-up, sem a fekvőtámaszban karhajlítások. Persze meg tudtuk csinálni, de nem gyakoroltuk, mert nem volt rájuk szükség. A sima támaszokra vagy tárogatásokra viszont annál inkább! Nekem a keresztfüggésre, a Szent Péterre és a fecskére kellett gyúrnom – mind nyújtott karú elemek. Ezeket csináltuk az edzőnk segítségével, attól a kortól, amikor már lehetett terhelni az ízületeket. Ha versenysportról van szó, nem is edzeném másképp a gyerekeket, csak nyújtott karú gyakorlatokkal. Talán meglepően hangzik, pedig ez a lényeg: mindig arra kell edzened, ami a cél, ami neked fontos. A versenytornász célja a tökéletesen kivitelezett gyakorlat, a bajnoki cím, és ha neked a muscle-up a célod, akkor azért kell mindent megtenned. Ha ehhez segítséget kapsz, az még jobb, mert ez az egyetlen módja, hogy a lehető leggyorsabban elérd az álmod. Nincsen csodapirula. A módszeresség és a kemény munka fogja meghozni az eredményt.

Lehet, hogy nem két hét múlva lesz meg. Én sem egyik napról a másikra lettem olimpiai bajnok. Sőt, voltam második is Atlantában, ami után újabb négy évet kellett várnom Sydney-ig. Most pedig itt vagyok 21 évvel később. A versenyzés után volt, hogy évekig nem fogtam keresztfüggést – el is gyengültem. Sajnos ez nem olyan, mint a biciklizés, hogy ha egyszer megvan, akkor utána már mindig menni fog. Azóta teljesen másképp edzek, előkerültek a húzódzkodások, a muscle-upok, átfordulások is. Elhatároztam, hogy visszahozom a keresztet is, és 50 évesen újra megfogtam. Most rávághatnád, hogy persze, nekem könnyű, nyilván öt perc alatt visszajött. Nos, úgy képzeld el, hogy elölről kezdtem az egészet. Bizony. Gumiszalagoztam hetekig, aztán ugyanúgy, lépésről lépésre haladtam, ahogyan neked is kell majd.

Elsőre talán lehetetlennek tűnnek bizonyos gyakorlatok ebben a könyvben, és hidd el, pontosan tudom, hogy milyen érzés ez. De mindig azt mondom a tanítványaimnak, akár a főiskolán, akár a tornateremben, hogy ne foglalkozzanak semmivel, bízzanak bennem, adják át az irányítást, és ők csak csinálják, csinálják, és élvezzék a folyamatot. Gyakorolunk, és menni fog. Rendszeresen, lépésről lépésre. Nem hagyunk ki egy lépcsőt sem, hanem szépen türelmesen haladunk.

Gyakran látom, hogy az illető nem hiszi el magáról, hogy meg tudja csinálni. Hadd meséljek el ehhez egy történetet. Amikor kint voltunk Sydney-ben, sokat beszélgettünk a sportpszichológussal, és csináltunk egy mentális gyakorlatot: el kellett képzelnem a megmérettetés napját. A gyakorlatomat persze sokszor vizualizáltam magamban, de a sportpszichológus azt kérte, hogy képzeljem el az egész napomat onnantól kezdve, hogy felkelek, egészen az eredményhirdetésig. Méghozzá kétféleképpen: úgy, mintha kívülről látnám magamat, és belülről, a saját szemszögemből is. Mindkét vizualizációt hétszer kellett végigcsinálnom. Elképzeltem mindent, ahogy felszálltam a buszra, beléptem a csarnokba, megcsináltam életem gyakorlatát, és felálltam a dobogó legfelső fokára. A mentális gyakorlat után kimentem a teremből. Az edzőm kint várt, és megkérdezte: „Na? Hogy ment?” Én pedig csak annyit mondtam neki: „Pista bá, megnyertem az olimpiát!” Másnap pedig minden pontosan úgy történt, ahogy elképzeltem. Hihetetlen volt. Elképesztő ereje van a vizualizációnak, persze csak ha melléteszed a megfelelő munkát is. Azóta is alkalmazom ezt a módszert, a hétköznapi dolgaimhoz is.

Te is képes leszel elérni a céljaidat! Csak határozd meg őket, kezdd el az edzéseket, fogadd meg a szakmai tanácsokat, bízz a folyamatban, dolgozz kitartóan, és közben vizualizáld, amit el szeretnél érni! Ha így teszel, és félrerakod az egódat és az időn való stresszelést, akkor minden rendben lesz. Sok sikert és jó edzéseket kívánok!

(A Csollány Szilveszterrel készült beszélgetés teljes anyaga meghallgatható a gymnasticsmethod.hu honlapon.)

Előszó

Emlékszem, amikor Richárddal, a Jaffa Kiadó igazgatójával az első könyvem kéziratának megírása előtt beszélgettünk. Izgatottan meséltem neki a saját testsúlyos edzés szépségeiről, és arról, hogy ez a mozgásforma mennyit fejlődött az utóbbi években. A Fegyencedzés sikere már bizonyította a hazai közönség érdeklődését, és úgy éreztem, ebből a témából többet is ki lehet hozni. A Gymnastics Method edzésmódszer összeállítása miatt volt egy rendszer a fejemben, több workshopot is tartottam már, de arra nem gondoltam, hogy mennyi munkával jár egy könyv megírása. Amikor Richárd elmondta, hogy mekkora karakterszámban kell gondolkodnom, igencsak megdöbbentem. Rájöttem, mekkora fába vágtam a fejszém. Beszélgettünk egy könyv megalkotásáról, amelynek még a címét se tudtuk, és én a részletek megbeszélése után kicsit aggódtam, de ő teljes higgadtsággal annyit mondott, hogy csak kezdjem el, és menni fog magától. Majd amikor a harmadik könyvemet adjuk ki, rájövök, hogy milyen élvezetes is ez az egész. Magamban mosolyogtam, mert elképzelhetetlennek tartottam, hogy valaha is három kötetet fogok megírni. Még az első is előttem állt. De minden rendben ment, nagyon élveztem az egész folyamatot, és rengeteget tanultam a könyv megírása során. Ez az egyik, amit élvezek a tanításban és az írásban: hogy az információk közvetítése során mindig egy kicsit jobban megértem a dolgokat, és megbizonyosodom róluk. Hálás vagyok ezért a lehetőségért és a kiadónál megismert emberekért, valamit a remek közös munkáért.

Végül 2016 tavaszán megjelent a Street workout mindenkinek, amely azóta több ezer embernek segített a saját testsúlyos edzés megkedvelésében, a kívánt fizikum elérésében vagy egy adott gyakorlat elsajátításában. Rá egy évre kiadtuk a Street workout haladóknak című kötetet, amely szintén ezrekhez jutott el, és a dinamikus elemek világába kalauzolta az olvasókat.

Most, négy év elteltével mosolyogva gondolok vissza. Tényleg a harmadik köteten dolgozunk, ráadásul egy olyan szerről, amely mindig közel állt a szívemhez. A tornagyűrű szerintem a legnagyszerűbb eszköz a saját testsúlyos edzéshez. Ha egyetlen eszközt választhatnék az edzéshez, hogy életem végéig csak azt használhassam a fizikumom és egészségem fenntartására, akkor a gyűrű lenne az. E könyv megírását már terveztük korábban, de egyrészt még nem éreztem magam késznek rá, másrészt a magánéletemben is nagy változás történt. Az Egyesült Államokba költöztem, ahol teljesen új életnek néztem elébe, rengeteg változással és eseménnyel. Viszont most úgy éreztem, eljött az ideje, hogy megosszam mindazt a tudást, tapasztalatot és élményt, amit a gyűrűvel való edzés adott nekem.

Miért pont Emberfeletti erő? Mert amikor a gyűrűn stabilan végre tudsz hajtani akár csak egy alapgyakorlatot is, az ezt az érzetet adja. A tiszta, nyers erő érzetét. Azt, hogy uralod a tested és uralod a mozdulatot vagy pozíciót egy instabil eszközön. Ha ezt megtapasztalod, és végigmész az ehhez szükséges fejlődési folyamaton, akkor az kihatással lesz az életedre. Sokszor hallani, hogy a sport mennyi mindenre tanít, és ez igaz is, különösen a gyűrűvel való edzés kapcsán. Türelemre, alázatra tanít, és miközben fejlődsz, átalakul a fizikumod, ami egyre magabiztosabbá tesz, növeli az önbizalmad.

Bízom benne, hogy Neked is legalább annyi örömet, kemény edzéseket és sikerélményt fog nyújtani a könyvben leírt tudás és tapasztalat, mint amennyit tanítványaimnak és nekem. Ebben a kötetben a megszokott részletességgel és fokozatossággal mutatom be a gyűrűvel végezhető leghatásosabb gyakorlatokat, amelyek segítenek az emberfeletti erő és fizikum elérésében.

Jó olvasást, eredményes edzést, és erőt, egészséget kívánok!

Miért a tornagyűrű?

A felsőtest kidolgozására a legjobb, legkifinomultabb saját testsúlyos eszköz a gyűrű. Rengeteg gyakorlat végrehajtható a segítségével, lehetővé teszi a fokozatosságot, és irigylésre méltó fizikumot eredményez. Ezt az eszközt senkinek nem kell bemutatni. Emlékezhetünk rá akár gyerekkorunkból, amikor netán csak hintaként használtuk, vagy az iskolából, ahol rettegve mentünk fel rajta gyertyába. Az iskolában a gyűrűt a fiúk eszközeként ismerhettük meg, de manapság a CrossFit mozgalomnak köszönhetően a hölgyek körében is elterjedt. Egyébként melyik kisgyerek ne csimpaszkodna, játszana a gyűrűn? A játszótereken láthatunk hasonló eszközöket, és fiúk-lányok egyaránt használják. A felnőtt hölgyek inkább az edzőhevedereket használják előszeretettel, de az említett CrossFit edzéseken immár egyre többen belekóstolnak a gyűrűvel való edzésbe is.

A tornagyűrű nagy múltra tekint vissza, és régóta a testkultúra szerves részét képezi. A tornászok mozgása, ereje és fizikuma mindig is az ember saját testével kivitelezhető teljesítmény csúcsát jelentette. A testépítő gépek, a modern és behatárolt funkciójú fitneszeszközök megjelenésével az edzők és sportolók megfeledkeztek a gyűrű használatáról, de ami valóban jó és működik, az sosem évül el végleg. A testedzés tudatosságának növekedésével, azzal a felismeréssel, hogy az emberi test komplex struktúra, amely összetett mozgásra teremtett, valamint a hatékonyabb teljesítménynövekedésre való törekvéssel ismét egyre többen fordulnak a gyűrűvel való edzés felé. Sokáig az a tévhit élt a köztudatban, hogy gyűrűvel edzeni csak a tornászok tudnak, hobbisportolóknak vagy más sportot űzőknek túl nehéz, sérülésveszélyes. Valószínűleg emiatt, illetve persze üzleti okokból dobták piacra a különböző edzőhevedereket. Megváltoztatták a „kötelet”, a fogantyút, több színben kínálták, és brandet építettek rá. Ugyebár az amerikai katonák is ezzel edzenek, akik, mint tudjuk, kőkemények, ezért ha mi is ezzel edzünk, mi is kőkemények leszünk. De nincs olyan gyakorlat, amelyet az edzőhevederrel meg lehet csinálni, gyűrűvel pedig nem. Félreértés ne essék, jól lehet edzeni az edzőhevederrel is, az evezőgyakorlatokra kiváló otthoni lehetőséget biztosít, de én csak leegyszerűsített gyűrűnek látom, amiből épp a legjobb részeket vették ki: a szabadabb mozgásteret és a karikát, ami egyedülállóvá teszi a használatát. A gyűrű valóban tekinthető haladó eszköznek, de megfelelő edzésmódszerrel kezdők is könnyen használhatják.

A gyűrűvel való edzés egyik nagy előnye, hogy a szabad mozgathatóságnak köszönhetően nagyon sokoldalúan, minden dimenzióban erősíthető vele a felsőtest. Mivel a sportolónak folyamatos instabilitásban kell dolgoznia, így a lehető legtöbb izomrost kapcsolódik be a munkába, és kényszerül fejlődésre. Nem véletlen a gyűrűspecialisták csodálatra méltó fizikuma, legapróbb részletekig kidolgozott felsőteste. Visszatérve az előbb említett karikára és az egyedülálló használatra, a karika az, ami lehetővé teszi, hogy a sportoló a függő helyzetből vagy lógásból támaszhelyzetbe és vissza szabadon tudjon mozogni – gondoljunk csak az ikonikus muscle-up gyakorlatra. A rúdon kívül ugyanez más eszközről nem mondható el, sőt a gyűrűn rengeteg olyan egyedi gyakorlat is végrehajtható, amely más eszközökön nem. Az alsótest edzésére is tökéletesen használható, főleg kezdő szinten. Rengeteg guggolásvariáció segítője lehet a gyűrű, és megkönnyíti a haladó, egylábas gyakorlatok elsajátítását is.

Manapság rengeteg eszköz közül választhatunk: súlyzók, rudak, kettlebellek, lapsúlyos gépek, gumiszalagok, labdák, zsákok, csigás gépek stb. De gondold végig, hogy a felsorolt eszközökkel miket tudsz megcsinálni. Le tudod-e edzeni akár a teljes testedet azzal az egy eszközzel? Tudsz-e nyomó, húzó és izolációs gyakorlatokat is végezni vele? A legtöbb eszközzel valószínűleg csak nehézkesen vagy egyáltalán nem lehetne mindent megoldani, illetve elég limitált lehetőségeid lennének. A gyűrűvel viszont nincs olyan testrészed, amelyet ne mozgathatnál meg, csak a felfüggesztést kell megoldanod, amire több megoldás és helyszín is lehetséges. Persze valószínűleg senki nem fog olyan döntésre kényszeríteni, hogy egyetlen eszközt kell választanod, és csak és kizárólag azt használhatod életed végéig. Csak azért vetettem fel, mert úgy gondolom, a gyűrű alulértékelt eszköz ahhoz képest, hogy milyen sokoldalúan használható, és milyen kiváló fizikumot tud adni. Az instabilitás miatt a gyűrűn végrehajtott gyakorlatok a saját testsúlyos mozdulatok csúcsai, viszont adottságai miatt akár teljesen kezdőként is el lehet kezdeni vele az edzést, és ez benne az igazán nagyszerű. Ebben a könyvben igyekeztem összeszedni a leghatásosabb gyakorlatokat minden testrészre, amelyekkel kiváló fizikumot építhetsz. De ha az esztétika mellett a látványos gyakorlatok elsajátítása is érdekel, akkor a könyv segítségével olyan mutatós elemeket és gyakorlatsorokat tanulhatsz meg, amelyekkel igazán élvezetessé és izgalmassá teheted edzéseidet.

A tornagyűrű típusai

A gyűrűt a tornában angolul „Still Ringsnek”, avagy álló gyűrűnek nevezik. Ez az eszköz két karikából áll, amelyek hevederen keresztül kapcsolódnak a felfüggesztési pontokhoz. A tornász ezeket a karikákat ragadja meg, és különféle gyakorlatokat végez rajtuk függő- vagy támaszhelyzetben, tehát a karikák vonala alatt vagy felett, lendülettel vagy statikus megtartásokkal, majd leugrik.

A ma használt gyűrűn a karikák 28 mm vastagok, belső átmérőjük 18 cm, külső átmérőjük pedig 23,6 cm. A hevedereket a padló fölött 5,75 méterre függesztik fel, maguk a gyűrűk 2,5 méterre lógnak a padló fölött, 50 cm-re egymástól.

A gyűrűn a versenygyakorlatot egy helyben kell elvégezni, tehát a gyűrű lengése vagy ingamozgása nélkül. A gyakorlat a test lengő mozgásaiból, tehát lendületi elemekből, statikus megtartásokból és ezek összekötéseiből, kombinációiból áll össze. A gyakorlatban jelen szabályok szerint legalább két kézállásnak kell lennie, az egyiket erővel kell elérni, a másikat pedig lengésből. Rengeteg híres lendületi és erőelem létezik már, amelyeket az elemet kifejlesztő tornászról neveztek el.

Az edzőtermekben, szabadidősportban kétfajta gyűrűvel edzhetünk, ezekkel különböző erőgyakorlatokat hajthatunk végre, eltérően a professzionális tornagyűrűtől, ahol a lendületi elemeknek, ezáltal a csillapító elemeknek is nagy szerepük van. A könnyen felszerelhető és állítható „hobbi” gyűrűket legtöbbször fekvőtámaszokra, húzógyakorlatokra, esetleg az ikonikus muscle-up gyakorlatra használjuk, kondicionálás céljából. A típusok között eltérés a hevederben, a csatokban és a gyűrűkarikában egyaránt lehetséges. A következőkben bemutatom a két legismertebb típust, melyekhez jellemzően a szabványnak megfelelő fakarikát vagy speciális – általában fekete színű – erős műanyag karikát adnak.

Az elterjedtebb fajta a befűzős, egycsatos gyűrű, amely egy hosszú, erős hevederből és egy csatból áll. A hevedert átfűzzük a karikán, majd a speciális csaton, mely az egyik irányba húzva engedi a heveder csúszását – így állítható be a gyűrű magassága –, a terhelés irányában pedig megakad, mozdulatlan marad. Ennek a fajta tornagyűrűnek az előnye, hogy könnyen előállítható, ezáltal olcsó, viszont sokan panaszkodnak, hogy nehéz egy szintbe állítani a két karikát. Egyes gyártók ezt jelöléssel próbálják megkönnyíteni, ám így is macerás lehet a beállítás.

A másik fajta az egységesen beosztott hevederes, karabíneres gyűrű. Ennél két hosszú hevederanyagcsík van összevarrva, meghatározott távolságonként varrással beosztva, és ezekbe a beosztásokba tudjuk beakasztani a karabínereket, beállítva a gyűrű magasságát. Ennek a fajta eszköznek az előállítása jelentősen drágább, mivel több vele a munka, és nagyon precíznek kell lenni, viszont a felhasználóknak sokkal egyszerűbb és gyorsabb beállítani az eszközt. (A saját gyártású Gymnastics Method gyűrűink között is találsz ilyen típust, a hevederek számozottak a még gyorsabb és precízebb beállítás érdekében. Éveken keresztül teszteltük, kísérleteztünk anyagokkal és gyártókkal, mire előállítottuk a legstrapabíróbb és legjobb minőségű eszközt.)

Egy harmadik fajta gyűrű – amely valójában segédeszköz, és leginkább a tornatermekben található meg – a felezőgyűrű. Azért hívják felezőnek, mert a gyűrűk egy csigán futnak át, amelynek hevedere rögzítve van egy övön, ez pedig rögzítve van a tornász törzsén. Így a gyűrűket megragadva a csiga segítségével tudja mozgatni a saját testsúlyát a sportoló. A csigák és a törzsön rögzített öv miatt sokkal könnyebb végrehajtani a különböző statikus tartásokat, mint amilyen a keresztfüggés, fecske, támaszmérleg vagy fordított kereszt, a tornásznak a saját testsúlyának nagyjából csak a felét kell megtartania. (A felezőgyűrűnek több verziója is van, az egyik továbbfejlesztett eszköz, amikor a hevederek szintén csigán futnak át, az egyik végükön a gyűrűkarika van, míg a másikon egy súlytartó, amellyel jól lehet adagolni a terhelést. Ez sokkal jobb eszköz a sima felezőgyűrűnél, hisz ott maximum pluszsúlyok magunkra aggatásával lehet továbblépni a felezett testsúlyról.) Ez az eszköz inkább az ideg-izom kapcsolatok felélesztéséről és „bejáratásáról” szól. Akár otthon is legyártható két erős hegymászókötélből, két gyűrűkarikából, két csigából és egy kissé átalakított súlyemelő övből. Több ismerősöm is megcsinálta már. Mivel ezek általában fix szerkezetek, a felszerelésük egyszerű: fel kell őket függeszteni egy rúdra vagy a plafonba fúrt stabil akasztóra.

Útmutató a gyűrűs edzéshez

Hétköznapi értelemben a gyűrűvel való edzésnek két fő célja, irányvonala van: az egyik az erősítés, izomépítés, a másik pedig a különböző statikus vagy dinamikus ügyességi elemek – vagy más néven skillek – elsajátítása. A továbbiakban mindkettőről szó lesz. Az erősítő és izomépítő gyakorlatokból terjedelmes kollekciót találsz a kötetben, a statikus és dinamikus ügyességi, valamint erőgyakorlatokból pedig szintén gazdag, de észszerű gyakorlattárat mutatok be, amit az általános lehetőségeknek megfelelően meg fogsz tudni oldani. Lengésekről, óriáskörökről és leugrásokról tehát nem lesz szó, mivel ezek sokkal körülményesebbek, és speciális eszközöket is igényelnek, mint amilyen a valamennyi flexibilitással rendelkező versenygyűrű, illetve a szivacsszőnyegek. Ha ilyen ambícióid vannak, például duplaszaltózni szeretnél a gyűrűről, akkor menj el egy tornaterembe, ahol ehhez minden feltétel adott, de mindenképp kérj szakmai segítséget. Az ilyen extrém gyakorlatokon kívül viszont nagyjából mindent megtalálsz ebben a könyvben, illetve a hozzá kapcsolódó videókurzusban a weboldalamon.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a legtöbb ember azért nem sikeres az edzésben, azért nem érik el a céljaikat, mert nem egy rendszer szerint dolgoznak, nincs strukturálva az edzéstervük és az edzéseik sem. Nem tudják, hogy heti hányszor, milyen felosztásban eddzenek, és azon belül is hogyan, ezért sokszor csak egy nagy katyvasz lesz az egész, rendszertelenül végrehajtva. Az átlagember az esetek túlnyomó részében nem ismeri az összefüggéseket, nem tud rendszerben gondolkozni az edzéssel kapcsolatban, amiért természetesen nem lehet hibáztatni, hisz ez is egy szakma, ezt is meg kell érteni ugyanúgy, mint ahogyan például a programozónak is meg kell értenie és át kell látnia a rendszert, vagy az autószerelőnek a motor működését.

Sokszor sajnos a testnevelésórán tanult alapdolgok is elkopnak – már ha voltak egyáltalán –, pedig némi alapvető tudás birtokában rengeteg sérülést meg lehetne előzni, ami a legnagyobb visszahúzó és demotiváló erő azoknál az embereknél, akik hirtelen ugranak bele az edzésbe. Sokan meglátnak egy látványos videót valamelyik közösségimédia-felületen, és rögtön azzal akarnak kezdeni. Az ilyen hirtelen motiváció miatt aztán olyan alapdolgokat sem végeznek el, mint a bemelegítés vagy az edzés utáni levezetés. Emiatt először csak kisebb fájdalmak jelentkeznek itt-ott, ám ezek később sérülésekké alakulnak, hacsak közben nem tájékozódik és tanul az illető. Pedig néhány alapelv ismeretének birtokában rengeteg ilyen esetet meg lehetne előzni. Ezért ebben a fejezetben át is vesszük ezeket az alapokat edzettségi szintekre bontva: heti hányszor, milyen felosztásban érdemes edzeni, milyen lehetőségek vannak, illetve hogyan nézhet ki egy jól felépített edzés. Ezeket az alapelveket alkalmazhatod bármilyen eszközre, amellyel dolgozol. Ha valami a gyűrű vonatkozásában speciális esetnek számít, azt külön ki fogom emelni.

Az edzés felépítése

Kezdjük a legkisebb egységgel, az edzéssel. Az egyik legfontosabb, hogy az edzésed a lehető legmegfelelőbben strukturáld – ugyanis nem mindegy, hogyan építed fel. Ha például kihagyod a bemelegítést, vagy statikus nyújtásokkal kezdesz, és utána erősíteni akarsz, majd miután kifáradtál, ügyességi mozdulatokat szeretnél gyakorolni, az nem éppen optimális felépítés, inkább katasztrofális.

Az edzésednek mindenképpen bemelegítéssel kell kezdődnie, amelynek során átvezeted a szervezeted a terhelhető állapotba – erről lesz is szó hamarosan. Az általános bemelegítés után érdemes néhány ízületi előkészítő gyakorlatot végezned, amit rutinná alakíthatsz. Ezt szoktuk „prehab”-nak nevezni, és a tanítványaimmal rendszeresen alkalmazzuk; nem telik el úgy felsőtestedzés, hogy az általános bemelegítés után ne végeznénk el egy ízületi átmozgató prehabrutint. A gyűrű szempontjából a vállak és karok előkészítése kritikus, erre is mutatok példát a könyvben. Viszont vannak más apró izolációk, mobilizáló és stabilizáló gyakorlatok minden ízületre, ezeket részben megtalálod a Street workout mindenkinek című kötetemben, illetve a weboldalamon a komplett rutint egy hathetes programmal. Az ízületi előkészítő vagy prehab gyakorlatok után jöhet maga az edzés fő része, ami állhat statikus és/vagy dinamikus ügyességi gyakorlatokból, gyakorlatsorokból, illetve erősítésből vagy mindkettőből. Ha mindkettőt gyakorlod, akkor az ügyességi – skill – gyakorlatokkal kezdj, és utána erősíts. Az erősítő gyakorlatok után pedig vezess le nyújtással.

Az általam ajánlott struktúra tehát a következő:

*Általános bemelegítés gimnasztikával és/vagy izolációkkal

*Ízületi előkészítő gyakorlatok, avagy prehabrutin

*Ügyességi edzés, avagy skill blokk: statikus és/vagy dinamikus elemek gyakorlása, gyakorlatsorok végrehajtása

*Erősítő blokk: erősítő és izomépítő gyakorlatok

*Levezetés, nyújtás

A továbbiakban megtalálod az ebben a struktúrában szereplő minden kategóriához a gyűrűs edzés szempontjából legfontosabb elemeket. Azt, hogy az adott kategóriákon belül hogyan eddz, megtalálod az ügyességi gyakorlatok leírásánál (az erősítő gyakorlatok kapcsán) vagy az edzéstervezésnél, illetve a mintaedzésterveknél.

A megfelelő struktúra ismertetése után lépjünk eggyel hátrébb, és nézzük, hogy edzettségi szintnek megfelelően heti hányszor és milyen felosztásban érdemes edzened.

Az edzések felosztása

Edzettségi szintedtől és időbeosztásodtól függően többféleképpen oszthatod fel edzéseidet.

Először nézzük általánosságban, hogy milyen kategóriák közül választhatsz, aztán példákkal bemutatom, hogy én mit javaslok a különböző edzettségi szintekre.

Az első kategória a teljes testes edzés. Ez – mint a neve is elárulja – azt jelenti, hogy heti 2-4 alkalommal minden izomcsoportra edzel. Ebben az esetben kevésbé számolhatunk izolált gyakorlatokkal, inkább összetettebb mozgások javasoltak: az ilyen edzés jellemzően húzó-, nyomó-, törzs- és lábgyakorlatokból áll. A teljes testes edzés valójában minden edzettségi szinten végezhető. Jómagam, amikor már haladó gyakorlatokkal is edzettem, heti háromszor végeztem teljes testes edzéseket. Az ilyen edzésekkel az a cél, hogy a lehető legnagyobb terhelést, ingert adjuk a testünknek, és utána hagyjunk neki időt regenerálódni. Kezdő szinten ez heti 1-2 edzésről indulhat, a maximum, ami ajánlott, az a heti négy alkalom. Ha valaki még haladóként is teljes testes edzéseket szeretne végezni, akkor én maximum minden másnapi edzést javaslok, tehát minden edzésnap után legyen egy pihenőnap, így az egyik héten heti 3, míg a másik héten heti 4 edzés váltogatja egymást. Én évekig heti három teljes testes edzést végeztem, így tanultam meg minden elemet, amelyet ma tudok, és később váltottam több edzésnapra. Egy bizonyos szint után eléred a határaidat a teljes testes edzésekkel, és akkor érdemes elgondolkozni további felosztáson, hogy bizonyos gyakorlatokra vagy prioritásokra jobban fókuszálhass. Így az időtakarékosság mellett több ingert kaphat a tested, és tovább tud fejlődni.

A második kategória az osztott edzések, amelyeket többféleképp lehet felosztani:

*Tarthatsz felsőtest- és alsótestnapokat,

*nyomó-/húzógyakorlatokra koncentráló napokat,

*előbbit még tovább osztva horizontális és vertikális nyomó- és húzónapokat,

*nyújtott karú/hajlított karú gyakorlatos napokat – ezt másképp úgy is nevezhetnénk, hogy statikus elemek progresszióinak gyakorlása –, erősítő, izomépítő avagy „sets and reps” gyakorlatos napokat,

*a gyűrűs edzés esetében végezhetsz ügyességi gyakorlatos/erősítő napokat, ami hasonló az előző ponthoz, viszont haladó szinten az átfordulások, kelepfelhúzódás stb. nem sorolhatók sem a nyújtott karú, sem a statikus kategóriába.

Ezekkel, illetve ezek kombinációival érdemes tervezni középhaladó szinttől, illetve haladó szinten. A kombinációt arra értem, hogy nyilván a nyomó/húzó edzésnapokat illik kiegészíteni legalább egy lábnappal, hogy minden izomcsoport kapjon ingert.

Most pedig nézzünk konkrét példákat, hogyan érdemes alkalmazni ezeket az edzéstípusokat a különböző edzettségi szinteken.

Kezdő szint

Kezdőként heti két-három edzés kiváló. A heti három edzés ráadásul középhaladó szinten is tartható, és simán lehet vele fejlődni. Mint korábban említettem, én magam is évekig heti háromszor edzettem, és mindent, amit ma tudok, abban az időszakban tanultam meg. A legtöbb ember ezt nem hiszi el, de aki ismer, az tudja, hogy amikor Magyarországon éltem, és a hét minden napján edzéseket tartottam, akkor örültem, hogy heti három saját edzésre képes voltam összpontosítani. De a tanítványaim is bizonyították és bizonyítják, hogy heti két-három edzéssel olyan fantasztikus eredményeket lehet elérni, amelyeknek már a felével is boldog lenne a legtöbb ember.

A lényeg, hogy ha két-háromszor edzel egy héten, az edzések között mindig legyen legalább egy pihenőnap, hogy tudj regenerálódni. Két edzéssel ez nagyon rugalmasan megoldható, hagyhatsz két-három napokat a testednek regenerálódni, és három edzéssel is választhatsz a hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat/vasárnap verziók közül. Általában az első verzió válik be jobban, mivel az emberek többsége szereti letudni az edzéseket hétközben, és a hétvégét szabadon hagyni.

Végezhetsz teljes testes edzést heti háromszor, vagy ha szeretnéd, ezt is feloszthatod, például nyomónap/húzónap/lábnapra, vagy horizontális nyomó-húzónap/vertikális nyomó-húzónap/lábnapra stb.

Középhaladó szint

Mint említettem, középhaladó szinten is simán elboldogulhatsz heti három teljes testes edzéssel. Ám ha úgy érzed, hogy megrekedtél, és több ingerre van szükséged, akkor érdemes heti négyre emelned az edzések számát. Ez jót tud tenni, akár különböző erőelemeket gyakorolsz, akár csak plusz izomtömeget szeretnél építeni.

Hozzá lehet szokni a heti négy teljes testes edzéshez is, bár szerintem itt már kicsit visszább kell venni az intenzitásból, ezért ez a maximum mennyiség, amit teljes testes edzésre javasolnék.

Heti négy edzésnél általában már felosztjuk az edzéseket. Például: Nyomónap, húzónap, pihenőnap, nyomónap, húzónap, pihenőnap, pihenőnap, plusz heti kétszer lábgyakorlatokat is beillesztve. Vagy: felsőtestnap, alsótestnap, pihenőnap, felsőtestnap, alsótestnap, pihenőnap, pihenőnap.

Ha legalább egy évet eltöltöttél heti három edzéssel úgy, ahogy javasoltam, akkor utána már előnyödre válhat a heti négy, de igazából jó vagy heti hárommal is. Ezek természetesen csak az én tanácsaim, lehet máshogyan is csinálni. Én mindig igyekszem a saját és aztán a tanítványaim tapasztalataihoz, az időbeosztásokhoz belőni.

Haladó szint

Haladóként edzhetsz akár heti öt-hat alkalommal is. Ezen a szinten, ha az edzéseid jól vannak összeállítva, akkor megfelelő ingert kapsz a fejlődéshez, tudsz regenerálódni, pihenőnapnak pedig elég a heti egy-két nap is.

Ami kényelmes ebben a struktúrában, az az, hogy szét tudod szórni az erőelemeket a hétre, és mindig maximálisan arra fókuszálhatsz, ami épp terítéken van. Ezen a szinten már csak kisebb finomhangolásokra kell koncentrálnod, amelyeknek köszönhetően továbbfejlődhetsz. És igen, minél haladóbb szinten vagy, annál nehezebb a fejlődés.

Példa erre a felosztásra a nyomónap, húzónap, lábnap, nyomónap, húzónap, pihenőnap, pihenőnap heti öt edzésnél, vagy a horizontális nyomó-húzónap, vertikális nyomó-húzónap, lábnap, horizontális nyomó-húzónap, vertikális nyomó-húzónap, pihenőnap, pihenőnap, illetve a dupla pihenőnapból az egyiket kicserélheted lábnapra, és akkor hatszor edzel a héten, egy pihenőnappal.

Csökkentett intenzitású hét, avagy deload

A csökkentett intenzitású hétről, vagy a magyar utcai zsargonban is ismert nevén „deload”-ról már biztosan hallottál, illetve a Street workout mindenkinek kötetben is volt róla szó. De mivel a gyűrűvel való edzés már az instabilitás miatt is elég intenzív terhelést jelent, mindenképpen újra meg kell említenem.

Akár kezdő vagy, akár haladó, bizonyos időközönként érdemes egy hetet visszafogottabb edzéssel töltened. Ez egy tervezett periódus, amikor megadod az időt a testednek és idegrendszerednek a visszatöltődésre, megújulásra.

A tipikus fejlődési ciklus, amikor igyekszel progresszív terheléssel edzeni, négy-hat-nyolc hét körül van, ez egyénenként változó, illetve a tervezéstől is függ. Egy ilyen időszak után mindenképpen hasznos, ha egy hétig visszaveszel, és kevésbé intenzíven tréningezel. Ez után a csökkentett intenzitású hét után sokkal frissebben, feltöltődve tudod majd folytatni a munkát.

A regeneráció természetesen nagyban függ az életmódbeli tényezőktől: mennyit alszol és milyen minőségben, mit eszel, mennyi stressz ér, ám ezek optimális paraméterei mellett is érdemes beiktatni egy-egy csökkentett intenzitású hetet.

Jegyezzük meg: a teljes inaktivitás hozhat rosszabb eredményt is, mint amikor mozogsz, csak kevésbé intenzíven. A következő alternatívák hasznosak lehetnek erre az időszakra:

1.Megtartod az intenzitást, de felezed az edzések mennyiségét. Például ha heti négyszer edzel, a csökkentett intenzitású héten eddz csak heti két alkalommal, ugyanazzal az intenzitással!

2.Megtartod az edzések mennyiségét, de felezed a gyakorlatok számát. Ebben az esetben a statikus gyakorlatokat teljesen hagyd ki az edzésből, hogy az idegrendszered regenerálódhasson, a dinamikus gyakorlatok mennyiségét pedig felezd el!

3.Prehab és rehab: a csökkentett intenzitású hét kiváló időszak arra, hogy egy kicsit a prehabgyakorlatokra helyezd a hangsúlyt: hengerezésre, SMR-labda használatára, nyújtásra, mobilizációra és stabilizációra.

4.Aktív pihenés, kikapcsolódás más sportággal: végezhetsz minden olyan sportot, ami nem saját testsúlyos edzés. Kosárlabdázz, kerékpározz, ússz, csinálj bármit, amit élvezel, és egy kicsit kizökkent a mindennapi tréningből!

A tornagyűrű felszerelése

A korábban ismertetett eszköztípus közül az első, egyszerű fajta felszerelése nagyon könnyű. Először fel kell akasztanunk a hevedert a kívánt helyre, ami lehet rúd, erősebb faág vagy felfüggesztés, majd át kell fűznünk a gyűrűt a hevederen, és a heveder végét átvezetni a speciális csaton. Értelemszerűen ezt mindkét gyűrűvel meg kell csinálnunk. Ezután a csat segítségével be tudjuk állítani a gyűrűk magasságát. Minél hosszabb hevederrészt juttattunk át a csaton, annál rövidebb lesz az út a felfüggesztés és a karika között, tehát annál közelebb lesz a karika a felfüggesztéshez, és fordítva. A csaton átvezetett felesleges hevedert félreakaszthatjuk vagy feltekerhetjük, hogy ne zavarjon a gyakorlatok végrehajtásában.

A másik típus felszerelése sem túl bonyolult. A mi gyűrűinkhez négy karabíner tartozik, de vannak gyártók, amelyeknél csak kettő jár a szetthez. A négykarabíneres megoldás előnye, hogy a heveder teljes hosszát ki lehet használni, hiszen egy hevederhez két karabíner tartozik, míg a kétkarabíneresnél csak egy jut egy hevederhez, így alapból feleződik a heveder használható hossza.

Nézzük először a négykarabíneres megoldást, ahol két karabíner jut egy hevederre. Ezt akkor a legjobb használni, ha magasról szeretnéd lelógatni a gyűrűket. Csatold az egyik karabínert a heveder egyik végére, majd akaszd fel a kívánt felfüggesztési felületre, és csatold az egyik beosztáshoz a karabínert. Így a felfüggesztési rész már stabil lesz. A következő lépés a gyűrűkarika átfűzése, aztán a karabíner becsatolása a kívánt magasságban – és kész is. Ha alacsonyabb a felfüggesztési felület, elég lehet csak egy karabínert használnod hevederenként, ebben az esetben szabadon választhatsz, hol csatlakoztatod a hevedert a karabínerrel. Javaslatom azonban a következő: csatold a karabínert a heveder egyik végéhez, majd akaszd fel a hevedert, fűzd át a gyűrűt, majd állítsd be a kívánt magasságot, kapcsold össze a karabínerrel, és a felesleges fennmaradó heveder részt akaszd félre, hogy ne zavarjon a gyakorlatok végrehajtásában.

Egy másik alternatívája a gyűrűk használatának, ha nincs a felfüggesztésre alkalmas felület, az ajtón való alkalmazás. Ebben az esetben a csatokat vagy karabínereket akadályként tudod használni, melyek az ajtó és a keret között megakadva adnak stabil felfüggesztést. Használat előtt feltétlenül győződj meg róla, hogy az ajtó kellően erős, stabil, nem hajlik! Lógasd át a csatokat vagy a karabínereket az ajtó tetejénél az ajtó másik oldalára, és csukd be az ajtót. Fontos, hogy lehetőleg befelé nyíló ajtót használj, és kívülről, kifelé terhelj, úgy használd a gyűrűket – ezzel elkerülöd, hogy véletlenül kinyíljon az ajtó, ami balesetet okozhat. Ha fordítva csinálod, győződj meg róla, hogy a zár elég erős, és zárd be kulcsra az ajtót a balesetek elkerülése végett. Ez a megoldás jó otthoni alternatíva; ha húzódzkodást nem is, de evezéseket, fekvőtámaszokat tudsz végezni így.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Caveat Brush – SIL Open Font License
Barlow Condensed – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0