Jay Dawes

A TRX
kézikönyve

A legjobb gyakorlatok
a leghatékonyabb edzések

részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Jay Dawes: Complete Guide to TRX Suspension Training,
Human Kinetics, 2017

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Copyright © Jay Dawes, 2017

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2019
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2019
Minden jog fenntartva!

Fordító Tóth Szabolcs
Szerkesztő Lépesfalvi Zoltán
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 611 8
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Csodás feleségemnek, Aprilnek; gyerekeimnek, Gabrielle-nek, Addisonnak és Ashernek; valamint a mamámnak. Jay Dawes

Tartalom

Köszönetnyilvánítás

Bevezető

1. RÉSZ A felfüggesztéses edzés tudományos háttere

1. FEJEZET A felfüggesztéses edzés alapjai

2. FEJEZET A felfüggesztéses edzés előnyei

3. FEJEZET Felhelyezés, biztonság és siker

4. FEJEZET Fizikális értékelés

2. RÉSZ A felfüggesztéses edzés gyakorlatai

5. FEJEZET Felsőtestes gyakorlatok

6. FEJEZET Alsótestes gyakorlatok

7. FEJEZET Törzsgyakorlatok

3. RÉSZ Edzésprogramok a felfüggesztéses edzéshez

8. FEJEZET A programtervezés alapjai

9. FEJEZET Teljes testes kondicionálás

10. FEJEZET Prehabilitáció

11. FEJEZET Erő és robbanékonyság

12. FEJEZET Gyorsaság és agilitás

13. FEJEZET Egyensúly, stabilitás és flexibilitás

Irodalomjegyzék

A gyakorlatok listája

Köszönetnyilvánítás

Szeretnék köszönetet mondani a családomnak, a barátaimnak és a kollégáimnak a szüntelen támogatásért és bátorításért – de legfőképpen Mark Stephensonnak, aki megismertetett ezzel az edzőeszközzel. Köszönettel tartozom továbbá a Human Kinetics csapatának, különösképpen Justin Klugnak, Roger Earle-nek, Laura Pulliamnak, Ann Gindesnek és Neil Bernsteinnek, amiért lehetővé tették ennek a könyvnek a létrejöttét. Végezetül pedig köszönöm a TRX® támogatását és hozzájárulását a könyv megjelenéséhez – különösképpen Chris Frankelnek, Marisa Christie-nek, Miguel Vargasnak, Steve Katainak, Rachel Mandeville-nek, Tenae Rothnak és Nick Vaynek.

Bevezető

Az évek során a felfüggesztéses edzés (Suspension Training®) egyre nagyobb népszerűségre tett szert. A szertornában gyökerező felfüggesztéses edzés sikeresen aknázza ki a természet fizikai törvényeit a fizikális erőnlét fokozására. A fizika alapvető törvényszerűségeinek alkalmazásával a felfüggesztéses edzés lehetővé teszi, hogy a saját testsúlyunk segítségével változtassunk az ellenállás mértékén, ezáltal biztosítva a megfelelő mértékű terhelést az egészségünk és az erőnlétünk fejlesztése, illetve fenntartása érdekében.

A napjainkban ismert felfüggesztéses edzés kezdetben a népesség olyan csoportjaiban vált népszerűvé, amelyeknek nem álltak rendelkezésére a hagyományos edzőeszközök az erőnlétük fejlesztésére és fenntartására. Például az Egyesült Államok tengerészgyalogosai (U. S. Navy SEAL) felfüggesztéses edzést alkalmaztak az erőnlétük, valamint a munkájukból fakadó folyamatos készenlétük fenntartására, amikor barátságtalan környezetben állomásoztak. Ehhez azonban jellemzően az övüket használták, valamint a felszerelésnek a raklaphoz rögzítéséhez használt műanyag hevedereket. Ez a koncepció idővel a nagyközönség számára is elérhető formát öntött, jelenleg pedig már számos edzőteremben, sportegyesületben és rehabilitációs környezetben is alkalmazzák.

A gyorsbeavatkozó egységek idősebb tagjainál, korosabb sportolóknál és egyetemi sportolóknál egyaránt gyakran fordulnak elő többszörös krónikus sérülések, amelyek miatt a csapatunknak úgy kellett módosítani az edzésprogramon, hogy az segítsen a teljesítmény fenntartásában és fejlesztésében a panaszok fokozása nélkül. A felfüggesztéses edzés beépítésével olyan biztonságos, változatos és hatásos módszert tudtunk nyújtani, amely a segítségükre volt a céljaik elérésében. Azt tapasztaltuk, hogy akik egy komplett felfüggesztéses edzésprogramot kezdtek használni, megnövekedett funkcionális erőszintről, enyhülő krónikus fájdalomról, ritkábban előforduló sérülésekről és jobb eredményekről számoltak be, mint amelyeket a hagyományos súlyzós és ellenállós edzésprogramokkal elértek.

A felfüggesztéses edzés beépíthető szinte minden típusú edzésprogramba. Használható a törzserő, a mobilitás, az ízületi erő és integritás, valamint az alapvető erőszint növelésére, továbbá az erővel kapcsolatos speciális célok elérésére. Önálló programként, illetve más edzésprogrammal kombinálva is alkalmazható. Bármi legyen is a cél, a felfüggesztéses edzés segíteni tud az elérésében.

Bár kevés tudományos kutatás fókuszált a felfüggesztéses edzésre, számos alapvető tudományos alapelv alátámasztja az edzőeszközként történő alkalmazását. Az 1. rész a felfüggesztéses edzés tudományos hátterével foglalkozik, és kitér arra is, miként alkalmazhatod ezeket az alapelveket az edzésterved felépítésére és az eredményeid maximalizálására.

1. RÉSZ
A felfüggesztéses edzés tudományos háttere

1. FEJEZET A felfüggesztéses
edzés alapjai

Általánosan elfogadott vélemény, hogy a rendszeresen végzett ellenállásos edzés segít az egészség, az erőnlét és az életminőség fenntartásában és fejlesztésében. Sokan ütköznek azonban akadályokba a rendelkezésre álló idő, tér, eszközök és költségek miatt. A felfüggesztéses edzés (Suspension Training®) olyan egyéni módja az ellenállásos edzésnek, amelyhez csupán egyetlen hordozható eszközre van szükség, és szinte bárhol elvégezhető. Emellett az ilyen típusú gyakorlatok számos különféle igény kielégítésére képesek, legyen szó akár az általános erőnlét fenntartásáról és fejlesztéséről, a sportteljesítmény fokozásáról vagy rehabilitációról, illetve sérülésmegelőzésről. Ez a módszer önálló edzésprogramként is alkalmazható, valamint beépíthető egy hagyományosabb edzésprogramba is a változatosság fokozása és az unalom elkerülése érdekében. Az eszköz hordozhatósága okán a felfüggesztéses edzés azok körében is népszerű, akik sokat utaznak, illetve nincs a közelükben edzőterem. Mindezeket figyelembe véve nem meglepő ennek az edzésformának az elterjedtsége.

Habár a felfüggesztéses edzés látszólag rendkívül egyszerű elven alapul, az edzések összeállítása tudományos háttérre támaszkodik. A felfüggesztéses edzés az anatómia, az edzésfiziológia, a fizika és a biomechanika alapelveiből táplálkozik. Minél inkább tisztában vagyunk ezekkel az alapelvekkel, annál logikusabb választásnak fog tűnni a felfüggesztéses edzés alkalmazása. A könyv egyik legfőbb célja azonban az egyszerűség fenntartása. Ebben a fejezetben megismertetünk néhány alapelvvel az edzésprogramok összeállításához, valamint az intenzitás módosításához elengedhetetlen különféle progressziókkal és regressziókkal. Bemutatunk alapvető programtervezési koncepciókat is, amelyek segítségével szórakoztató, kihívást jelentő és hatékony edzéseket állíthatsz össze magadnak.

Az egypontos felfüggesztésnek köszönhetően kihasználhatjuk a fizika számos alapelvét, többek közt a Newton-féle gravitációs törvényt az erővektorok, a súlypont és az ingamozgás felhasználása révén. Az ellenálláshoz, illetve erőkifejtéshez meg kell változtatni az erő irányát. Az edzőheveder (Suspension Trainer™) felfüggesztése egyetlen ponton történik, a hevederek, markolatok és lábkengyelek pedig az eszköz súlypontjánál merőlegesek a talajra. Amikor megragadjuk a markolatokat, megnő a tömeg (az adott személy testsúlyának köszönhetően), ennek hatására pedig eltolódik a súlypont pozíciója. Ha megváltoztatjuk a hevederek szögét, megváltozik a vázizomzatra ható erő iránya is, ezáltal fokozva a húzóerő, illetve a testre ható ellenállás mértékét. Ezek az erőhatások – más néven erővektorok –, valamint a súlypont elmozdulása gravitációs helyzeti energiát hoz létre. Az egypontos felfüggesztéses rendszer egy ingát hoz létre, ezáltal munkává, illetve ellenállássá alakítva át a gravitációs helyzeti energiát és a mozgási energiát.

Ezekre az alapelvekre támaszkodva számos különféle módon lehet befolyásolni egy felfüggesztéses edzésprogram intenzitását és nehézségi fokát. A könyvben az intenzitás azt jelenti, hogy egy adott jellemző – a vektorellenállás, szög, illetve inga – változtatása során megnő a vázizomzatra ható terhelés, illetve az abszolút terhelés (vagyis a megmozgatandó súly nagysága) mértéke. A nehézségi fok egy mozgás, illetve gyakorlat komplexitásának, illetve stabilitási kihívásának növekedését (például egykezes, egylábas, egyensúly, koordináció) jelenti. Ha az egypontos felfüggesztés irányába mozdulunk el, illetve eltávolodunk tőle (az adott gyakorlat függvényében), ezáltal megnövelve a húzás szögét, az fokozni fogja a gyakorlat intenzitását. A talajjal történő érintkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy ellen tudjunk állni azoknak az erőknek, amelyek a testünket függőleges helyzetbe igyekeznek visszavinni. Minél szélesebb az alátámasztás az erővektor irányában, annál könnyebb ellenállni az erővektornak. Ezzel szemben minél keskenyebb az alátámasztás az erővektor irányában, annál nehezebb ellenállni az erővektornak. Gondolj a kötélhúzásra! Amikor az ellenfeled a húzással egy erővektort hoz létre, erre merőlegesen nagy terpeszbe kell állnod, hogy ellen tudj állni a húzásnak. Ez megnöveli az alátámasztás mértékét az eredő vektorból származó húzás irányában, ezáltal fokozva a stabilitást ezen vektor mentén.

Három módszer van az egy ponton felfüggesztett eszközzel végzett gyakorlatok intenzitásának, nehézségi fokának, illetve mindkettőnek a megváltoztatására. A három módszer:

a gyakorlat stabilitásának megváltoztatása (például a markolat két kézzel fogásáról egy kézzel fogásra váltás, vagy az alapállás módosítása),

a húzás szögének megváltoztatása,

a súlypont pozíciójának megváltoztatása.

Alátámasztás

A test alátámasztása és súlypontja hatással van a gyakorlat intenzitására. Az alátámasztás növelése fokozza a stabilitást, ettől a gyakorlat könnyebbé válik. Az alátámasztás csökkentése ezzel szemben a stabilitás mérséklése révén fokozza a gyakorlat nehézségét. A legnehezebb alátámasztás az egy végtagon (egy lábon, egy karon) történő támaszkodás. Lásd az 1.1. képet az alátámasztás különféle szintjeit bemutató példákért.

A húzás szöge

A húzás szögének megváltoztatása fokozza a gyakorlat intenzitását, és megváltoztatja a test talajjal bezárt szögét is. A gravitációs húzás erőkarjának növelése is fokozza a gyakorlat intenzitását. Másképp fogalmazva: minél távolabb vagyunk a függőleges pozíciótól, annál nagyobb az ellenállás. Lásd az 1.2. képet a különféle szögeket bemutató példákért.

1.1. KÉP: Alátámasztás: (a) könnyű, (b) közepes, (c) nehéz, (d) legnehezebb

1.2. KÉP: A húzás szöge: (a) könnyű, (b) közepes, (c) nehéz

Inga

Az ingát olyan, talajon végzett gyakorlatoknál használjuk, ahol a lábfejek az edzőhevederen vannak, a karok pedig elemelkednek a talajról. A súlypontnak a függőleges gravitációs húzáshoz viszonyított helyzete határozza meg a gyakorlat intenzitását. Azok a gyakorlatok, amelyeknél a fej és a lábfejek a felfüggesztéshez viszonyítva azonos oldalon vannak, nehezebbek, mint azok, ahol a fej és a lábfejek a felfüggesztés ellentétes oldalain helyezkednek el – néhány kivételtől eltekintve. Lásd az 1.3. képet az ingákat bemutató példákért.

1.3. KÉP: Inga: (a) könnyű, (b) közepes, (c) nehéz

Markolat

Ha csak egy markolatot használunk, fokozni tudjuk egyes gyakorlatok nehézségi fokát és intenzitását, mivel megnöveljük a pozíció fenntartásához szükséges neuromuszkuláris kontroll és stabilitás mértékét. Az egymarkolatos végrehajtás jóval nagyobb terhelést jelent a törzsnek is. A gyakorlatok unilaterális végrehajtásakor a nem dolgozó kéz vagy láb oldalán a gravitációs erő hajlamos rotációba vinni a testet. A rotációnak történő ellenállás kiváló módja a törzsstabilitás fejlesztésének és a sérülésveszély mérséklésének. Az unilaterális gyakorlatok (vagyis ahol csak egy kéz vagy lábfej van a hevederben) végzésekor ráadásul a terhelés elmozdul a középvonalról, ezáltal nagyobb mértékű ízületi stabilizációra van szükség, mint a hagyományos bilaterális gyakorlatoknál, ahol a terhelés egyenlően oszlik el a kétoldali végtagok között. Megfelelően alkalmazva ez kiváló alternatíva az ízületek erejének és stabilitásának fejlesztésére.

1.4. KÉP: Egy kézzel

Az egymarkolatos gyakorlatok biztonságos végrehajtásához a markolatoknak együtt kell maradniuk a gyakorlat közben. Ezt úgy tudjuk elérni, ha első lépésként mindkét kezünkbe fogunk egy-egy markolatot (lásd az 1.4a képet). Ezután a jobb kéz markolatát átdugjuk a bal kéz markolatának háromszögén (lásd az 1.4b képet). Most pedig a jobb kézben lévő markolatot dugjuk át a bal kézben lévő markolat háromszögén (lásd az 1.4c képet). Ezután határozottan húzzunk lefelé, ezáltal egymáshoz rögzítve a fogantyúkat (lásd az 1.4d képet). A gyakorlat végrehajtása előtt ellenőrizd a fogantyúk biztonságos egymáshoz rögzítését.

Az egy végtagos gyakorlatoknál – legyen az akár kéz vagy láb – a legtöbbeknek két markolatot kell használniuk (lásd az 1.5. képet). Egy végtagos alátámasztás esetén egy markolat használatához magas szintű koordinációra, egyensúlyérzékre és erőre van szükség. Csak azoknak szabad próbálkozniuk ilyen progressziókkal, akik rendkívül edzettek, és kimagasló az erőszintjük.

1.5. KÉP: Két kézzel

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Roboto Condensed – Apache License 2.0