JENNIFER SHANNON

Szorongás
nélküli
ELME

Állítsd meg a félelmed,
légy úrrá a „majomelmén”!

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Jennifer Shannon / Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop
the Cycle of Anxiety, Fear, and Worry

Originally published by New Harbinger Publications,

5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 USA, 2017

Fordító

Kovács Elvira

Szerkesztő

Lukács Tamás

Olvasószerkesztő

Kótai Kata

Copyright © Jennifer Shannon and New Harbinger Publications 2017

Hungarian translation © Kovács Elvira, 2024

Hungarian edition © Édesvíz Kiadó Kft., 2024

Cover design © Édesvíz Kiadó Kft., 2024

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó: Novák András igazgató

Főszerkesztő és gyártásvezető: Dudich Ákos

Tördelő: Janković Milán

A borítót készítette: Goart Bt.

Elektronikus formátum
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 978-963-507-554-6

MOBI ISBN 978-963-507-555-3

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

Előszó

Mitől lesz jó egy önsegítő könyv? Sok éven át kerestem a választ a kérdésre, és ebben a műben végre megtaláltam. A képlet alapvetően három dologból tevődik össze: szakértelem, a téma egyedi megközelítése, és ami a legfontosabb, a szakmaiságon túlmutató, mély megértés a téma iránt – amely jelen esetben a szorongás, és hogy milyen érzés együtt élni vele.

Jennifer Shannon saját bevallása szerint is jártas a dologban. A szorongással folytatott személyes küzdelme és többéves szakmai tevékenysége során olyan tanulságokra tett szert, amelyeket örömmel ad át olvasóinak. Üzenete időszerű, tökéletesen passzol a szorongással teli társadalomhoz, amelyben élünk.

Jennifer ebben a harmadik könyvében a szorongás problémáját és kezelését mutatja be saját, egyedi nézőpontjából, közvetlen, inspiráló megfogalmazásban. A szorongás forrására általa használt központi metafora a csapongó majomelme, amely ugyan nem mai, az ő kezében mégis egyszerre lesz eredeti és üde. A könyv a majomelme három alapvető trükkjének ismertetésével indul, majd számos olyan stratégiát taglal, amellyel megtörhetjük a szorongás körforgását, és megnyugtathatjuk a bennünk élő izgága teremtményt.

Ne higgyük azonban, hogy azért, mert Jennifer szórakoztató és közérthető módon mutatja be a szorongáskezelési technikákat, azok kevésbé hatékonyak. Több mint harmincévnyi kutatás bizonyítja, hogy ezek a módszerek nem légből kapottak, hanem valóban működnek.

A kötet világos és logikus üzenetet fogalmaz meg, amely segít leküzdeni bármilyen szorongást. Ha ettől szenvedsz, az üzenet el fog érni hozzád. Íme egy szerző, aki felülkerekedett saját „majomelméjén”, és most segíteni szeretne neked, hogy úrrá légy a tiéden.

Dr. Michael Tompkins

Bevezetés

Ez a könyv közérthető és szemléletes módon átad minden tudást, amely ahhoz kell, hogy enyhítsd a stresszt, a szorongást és az aggodalmaidat.

Merész ígéret, nem is veszem félvállról. Egyrészt azért érzem feljogosítva magam erre az ígéretre, mivel húsz éve dolgozom szorongásos zavarok kezelésére specializálódott terapeutaként. A másik okom az, hogy nem áldott meg a sors nyugodt, „laza” idegekkel. Akárcsak te, én is szorongásra és nyugtalanságra vagyok programozva.

Amennyire csak vissza tudok emlékezni, mindig is szorongó gyerek voltam – inkább nem is részletezem a krónikus rémálmokat, a rejtélyes gyomorfájásokat és a végtelen aggodalmakat. Amikor a szorongásom fiatal felnőttként is megmaradt, pszichológushoz fordultam. A szakember a pszichodinamikus irányultságú terápia, közismert nevén beszédterápia híve volt, amely azon az elgondoláson alapul, hogy a problémáink a gyermekkorban gyökereznek, és amint bepillantást nyerünk azokba, természetszerűleg egészségesebb lelkiállapotba kerülünk. Számos ülés után a terapeutámmal azt feltételeztük, hogy szorongásom a távolságtartó, kritikus apámmal való kapcsolatomból ered, és hogy félelem alakult ki bennem aziránt, hogy bírálnak és kritizálnak. Ez a felismerés és a többi megnyugtatott, hiszen így érthetővé vált, miért szorongtam, és hogy nem az én hibám volt. A szorongásom azonban folytatódott.

Évekkel később, nem sokkal első gyermekem, Max születése után pánikrohamok kerítettek hatalmukba. Ha valaha is átéltél pánikrohamot – a felnőttek közel 50 százaléka legalább egyszer megtapasztalta már –, akkor tudod, milyen borzalmas. Bénító félelem rántotta görcsbe az egész testemet, a szívem hevesen vert, és szinte azonnal hasmenésem lett. Elhomályosult a látásom, megváltozott a hallásom, minden valószerűtlennek tűnt.

A pánikrohamok hamarosan véletlenszerűen, a nap folyamán bármikor rám törtek. Néha az éjszaka közepén riasztottak fel. Azt hittem, megőrülök. Ott volt a gyermekem, akiről gondoskodnom kellett, és terapeutaként akkoriban kezdtem a szakmai pályafutásomat. Rettegtem, hogy a pánikrohamok hátrányosan befolyásolják a számomra legfontosabb dolgokat: a családomat és a munkámat. Tisztában voltam vele, hogy segítségre van szükségem.

Új terapeutámmal arra jutottunk, hogy a szorongásomat valószínűleg az újszülöttel járó felelősség váltotta ki. Feltártuk, hogy a múltam miként tett fogékonnyá a szorongás kifejlődésére, és ismét mindenféle felismerésre jutottam. A pánikrohamok azonban továbbra sem akartak megszűnni.

A terapeutámmal úgy gondoltuk, a relaxáció segíthet, így mindennap szorgalmasan gyakoroltam a meditációt. Egyik relaxációs kazettát vettem a másik után, remélve, hogy a következő talán beválik. Egyik sem hozott enyhülést. Kipróbáltam a biofeedbacket, azt a relaxációs technikát, amelynek során az embert rákötik egy gépre, amely azonnali visszajelzést ad arról, mennyire lazult el a teste. Rendkívül motivált alany voltam, ám a pánikrohamok egyre csak jöttek.

Kétségbeestem. Semmi nem segített, amit azért tettem, hogy rájöjjek, miért történik ez velem, és hogy véget vessek neki. Kezdtek komoly kétségeim támadni a pályaválasztásommal kapcsolatban. Hogyan segíthetnék másokon, ha magamon sem tudok?

Aztán egy nap a helyi könyvesboltban megakadt a szemem Reid Wilson Don’t panic (Ne ess pánikba) című kötetén. Ott helyben elkezdtem olvasni, és néhány percen belül azon kaptam magam, hogy a polcok között állva a megkönnyebbülés könnyeivel küszködöm. Végre találtam valakit, aki érti, mi történik velem.

Wilson könyvének olvasása során rájöttem, hogy a pánikrohamok oka közel sem olyan fontos, mint az, hogy miként reagálok rájuk. A probléma megoldására tett kísérleteim – a probléma elemzése, megfejtése, relaxációval történő megszüntetése – valójában csak rontottak a helyzeten. Teljesen másképp kellett hozzáállnom a pánikrohamaimhoz. Amint megtanultam máshogy viszonyulni a pánikhoz, ki tudtam gyógyulni belőle.

A Don’t Panic című könyvben találkoztam először a kognitív viselkedésterápiával. A KVT nem arra fókuszál, hogyan alakultak ki a problémáink, hanem inkább arra, mi tartja fenn őket. Saját tapasztalataimon felbuzdulva átképeztem magam könyvek és workshopok, valamint a szakma legjobb KVT-terapeutáinak segítségével. Azzal, hogy a szakmai irányvonalamat a KVT-re állítottam át, szárnyakat adott a munkám hatékonyságának és az elégedettségemnek.

Csak karrierem későbbi szakaszában jöttem rá, hogy a problémák fenntartó tényezőire való összpontosítás nemcsak hogy orvosolja a szorongás és a depresszió valamennyi típusát, hanem hozzásegít a teljesebb, önazonosabb élet megvalósításához is. Akár egy konkrét problémától akarunk megszabadulni, mint én a pánikrohamaimtól, akár egyszerűen csak boldogabb, sikeresebb és békésebb életet szeretnénk élni, ugyanazokat az eszközöket kell használnunk.

Gyakran mondom a szorongásos zavarokban szenvedő klienseimnek, hogy szerencsések. Abban az értelemben szerencsések, hogy a legtöbb emberrel ellentétben, akiknek a szorongása elviselhető, az övék túl komoly ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyják. Elég motiváltak ahhoz, hogy segítséget kérjenek. Amit átadok nekik, az nemcsak a szorongásukon segít, hanem bármilyen, a jövőben felmerülő problémáikban.

Megvan a motivációd a változtatáshoz? Ha igen, olvass tovább! Minden ehhez szükséges tudnivaló megtalálható ebben a könyvben.

1. fejezet

A veszély érzékelése

Érezted már úgy, mintha a félelem infúziójára kötve élnéd az életed? Reggel 6: 00: Este nem tudtam elaludni. Ma használhatatlan leszek. 6: 01: Megnéztem, hogy a gyerekek megcsinálták-e a házi feladatot? 6: 02: Jesszus, remélem, nem szakad be a tőzsde. És így tovább egész nap.

Az a helyzet, hogy a félelmet egyfajta virtuális infúzióban kapjuk, cseppenként adagolt stresszhormonok formájában, amit szorongásként és aggodalomként élünk meg. Ezt a receptet a saját agyunk írta fel és váltotta ki számunkra. És ha megpróbálunk tenni ellene, az csak ront a helyzeten.

Ebből a könyvből kiderül, miért nem tudjuk kordában tartani a szorongásunkat. Mi több, rámutat, hogy valójában éppen azok a dolgok tartják fenn, amelyekkel eddig megpróbáltuk irányítani. Az ellenállás, az elkerülés és a figyelemelterelés mind-mind olyan viselkedésforma, amely rossz üzenetet küld az agyunknak, és táplálja a szorongás körforgását, ami egyre nagyobb adaghoz vezet. Én ezt a majom etetésének hívom. „Majom” alatt a majomelmét értem, azt a régi metaforát, amely a viselkedésre utal. Hadd fejtsem ki, mire gondolok.

A bölcsek évezredek óta majomhoz hasonlítják az emberi elmét, amely a gondolat egyik ágáról a másikra ugrál, soha nem elégedett, és soha nem nyugszik. Az aggodalmak úgy visszhangzanak a fejünkben, akár a majom makogása. Erős érzelmek késztetnek minket arra, hogy lecsapjunk mindenre, ami egy kis megkönnyebbülést ígér. Azonban valahogy sosem érjük el.

Akár genetikai adottságok, akár traumatikus életesemények miatt milliók szenvednek túlzott szorongástól. Ám függetlenül attól, hogy a szorongásunk milyen változatban vagy intenzitásban nyilvánul meg, egy dolog mindannyiunkra igaz. Csak akkor tudunk ellazulni és megnyugodni, ha biztonságban érezzük magunkat. Az emberek az összes többi élőlényhez hasonlóan elsősorban túlélőgépek: a legfőbb prioritásuk szükségszerűen a biztonság fenntartása. Amikor úgy érezzük, hogy a biztonságunk forog kockán, feláldozhatóvá válik minden más – az élet szépségének és csodáinak értékelése, a szívünk vágyainak követése, vagy hogy egyszerűen csak a „jelenben éljünk”.

Akár úgy véljük, veszélyben van a saját biztonságunk, akár nem, úgy élünk, mintha ez lenne a helyzet. Mi, szorongó emberek úgy vagyunk bedrótozva, hogy úgy érezzük, nincs más választásunk. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan fordulhatott ez elő velünk, vessünk egy pillantást az agy „félelemközpontjának” is nevezett területre.

A koponyánk legmélyén, a gerincoszlop tetejénél található egy mandula méretű szervpár, az amigdala. Minden, amit tapasztalunk – látunk, szagolunk, hallunk, érintünk, érzünk vagy gondolunk –, úgy halad át az amigdalán, mint utasok a reptéri biztonsági ellenőrzésen. Az amigdala minden ingerületet azonnal és automatikusan átvizsgál, hogy nem jelent-e veszélyt.

Ha fenyegetést érzékel, az amigdala aktivál egy riasztórendszert, amely riadóztatja szomszédait, a hipotalamuszt és a mellékveséket, amelyek viszont hormon- és neurológiai jeleket küldenek a szimpatikus idegrendszernek, és arra utasítják, hogy gyorsítsa fel a szívverést és a légzést, árasszon el stresszhormonokkal, illetve állítsa le az emésztést és más szükségtelen funkciókat – egyszóval, hogy kapcsoljon túlélő üzemmódba.

Az, hogy miként éljük meg a túlélő üzemmódot – milyen érzés számunkra –, nemcsak a biztonságunk, hanem a közérzetünk szempontjából is kulcsfontosságú. A fenyegetés észlelésétől függően ezeket a riasztásokat kellemetlen fizikai érzések, például szívdobogás és izzadás, valamint negatív érzelmek, például félelem, düh vagy szégyen formájában tapasztalhatjuk meg. Ezek az érzések nem kedveznek a lelki békénknek, és felülírhatnak minden mást, amire gondolni és amit megtenni akarunk – tulajdonképpen átveszik az irányítást az agy többi része fölött.

Ha nem tudjuk kiélvezni azokat a magasabb rendű funkciókat, amelyekre képesek lennénk – például hogy ellazuljunk, örömöt éljünk át, vagy megvalósítsuk az álmainkat –, akkor túl aktív a riasztórendszer. Az alacsony szintű negatív érzelmek, más néven a szorongás infúzióján élünk. Túlélünk, de nem gyarapodunk. A fenyegetettség téves érzékelése és az amigdala, vagy hogy a bölcsek metaforáját használjam, a majomelme téves riasztásai háttérbe szorítják földi céljainkat.

Miért majom? Félelmünk és szorongásunk forrása nem inkább egy szörnyeteg, amelyet el kell pusztítanunk, vagy egy démon, amelyet ki kell űznünk? Aligha. Az agyunknak ez a területe egy hűséges, szorgalmas, a biztonságunkért felelős alkotórész. Csak néha kicsit megvadul, és túlreagálja a dolgokat, mint egy majom.

Tettre fel!

Képzeljük el, hogy reggel munkába menet egy forgalmas kereszteződésen kelünk át, amikor egy teherautó áthajt a piroson, és egyenesen felénk tart. A másodperc törtrésze alatt ösztönösen az útpadkára ugrunk, hogy kitérjünk az útjából. Szívünk hevesen kalapál, a kezünk pedig úgy remeg, hogy a kávénk a ruhánkra fröccsen. Ez az „üss vagy fuss” reakció, és bár lehet, hogy nem élvezzük az érzést, évezredek óta ez tart minket életben.

Ez a korai figyelmeztető rendszer olyan gyors és ütőképes, hogy felülírja az agyunk többi részét. Bármi másra koncentráltunk is – figyeltük a jelzőlámpát, gondolkodtunk a közelgő megbeszélésen –, elhalványul, hogy a veszély kezelése kerülhessen a középpontba. Ennek így kell lennie, elvégre az agy első számú feladata az életben maradás. Az „üss vagy fuss” reakció a majomelme cselekvésre való felszólítása. Enélkül mindannyian sziklaugrással és kígyók simogatásával lennénk elfoglalva.

És ha nem lenne elég nagy felelősség a biztonságunk megőrzése, a majomelme fontos szerepet játszik az agy második számú feladatának ellátásában is, mégpedig abban, hogy kapcsolatot tartsunk egymással. Olyan veszélyek mellett, mint a támadó vaddisznók, a bunkósbotot lóbáló riválisok és a száguldó teherautók, a majomelme képes felismerni a túlélésünket érintő szociális fenyegetéseket is. Erre van beprogramozva. Már életünk legelső szakaszában, csecsemőkorban is képesek vagyunk érzékelni szüleink arckifejezéséből a biztonságot vagy a veszélyt. Miért van erre szükség? Nekünk, embereknek vékony a bőrünk, nincsenek éles fogaink és karmaink, és nem vagyunk túl erősek sem – más ragadozó állatok valószínűleg könnyű prédának tekintenének. Mindig is falkában vadásztunk, és csoportokban éltünk, így tudtunk vigyázni egymásra. Az őseink túléléséhez döntő fontosságú volt a családon és törzsön belüli társadalmi státuszuk.

Társadalmi státuszunk védelme érdekében majomelménk mindig hallgatja és figyeli a körülöttünk lévőket, és olyan jeleket keres, amelyek arról árulkodnak, hogy tisztelnek-e, szeretnek-e, és közéjük tartozunk-e. Ha eltávolodunk a szomszédainktól, magunkra haragítjuk a barátainkat és a családunkat, vagy megvetés tárgyává válunk a közösségünkben, még ha nem is tudunk róla, a majom veszi a jeleket, és riadót fúj. Egy adag félelem megspékelve némi szégyennel felhívja a figyelmünket, és emlékeztet arra, hogy jól kell bánnunk másokkal.

Ősi fenyegetés

A két állandóan fennálló eshetőség – a halál, illetve hogy elveszítjük a társadalmi státuszunkat vagy kitaszítanak a törzsből – egyetemes. Ősi fenyegetésnek hívom őket. Az ősi fenyegetések felismerésének képessége olyan lényeges, hogy mélyen beépült az agyunkba, és működésünk alapvető részét képezi. Nem kell megtanítani egy kisgyereket arra, hogy ne tegye a kezét a tűzbe, és ne lépjen le a sziklaszirtről. Univerzális képesség a magasság, a hangos zajok, a kígyók, a kivillanó fogak és más veszélyes helyzetek potenciális veszélyként való érzékelése. Őseink keményen megtanult leckéi a DNS-ünkben öröklődnek, és tájékoztatják a majomelmét a veszélyek észleléséről, ezáltal lehetővé téve az emberiség túlélését.

Sajnos a majom modernkori szorongásaink forrása is. Miért? Mert amikor a majom olyasmivel találkozik, aminek a felismerésére nem programozták be, akkor ki kell találnia, hogy az fenyegetést jelent-e, vagy sem. Akikben hozzám hasonlóan túlteng a szorongás, azoknak a majomelméje gyakorta melléfog a biztonság érdekében, ami sok félreértéshez vezet.

Ha a száguldó teherautóval való közelharc utáni napon azon kapjuk magunkat, hogy a kávénkat markolászva idegesen állunk a járdaszegélynél arra várva, hogy a jelzőlámpa zöldre váltson, eltűnődhetünk rajta, miért érezzük magunkat ilyen nyugtalannak. Elevenen él bennünk a robogó gyilkos kamion képe, de nagyon jól tudjuk, hogy az rendhagyó eset volt. Ha zöldet mutat a lámpa, statisztikailag kevés kockázatot rejt a zebrán való átkelés. Ennek ellenére feszültek vagyunk. Ez azért van, mert a majomelme nem tud kockázatelemzést végezni. Csakúgy, mint egy igazi majomnak, neki sem erőssége a matematika.

Amikor átvillan az agyunkon a szembejövő teherautó emléke, a majom észleli, és megtippeli a kockázatot. Anélkül, hogy megállna gondolkodni (mivel azt nem tud), riadót fúj. Amikor a majomelme megnyomja a „Félelem” gombot, ugyanolyan egyszerű és konok lényekké válunk, mint elődeink. A szorongás cselekvésre szólít fel. A majom azt kiáltja: Hahó! Valami nem stimmel. Csinálj valamit!

Hogy miként reagálunk, az attól függ, miként reagáltunk a múltban. Lehet, hogy néhány pillanatra megdermedünk a félelemtől, és megvárjuk, amíg mások biztonságban átkelnek. Lehet, hogy a jövőben elkerüljük azt a kereszteződést, vagy szégyenkezünk a félelmünk miatt, és rettegve átgázolunk az úttesten, miközben azt morogjuk: Ez nevetséges!

Amikor a majom kijátssza az aduászát, általában bármit teszünk is, az nevetséges. Amint aktiválódik az „üss vagy fuss” reflex, a testünkben működő vegyi anyagok, hormonok és érzelmek átveszik az irányítást agyunk többi része fölött.

Ez meglehetősen nagy teljesítmény egy ilyen apró kis flótástól. A prefrontális kéreg, amelyet végrehajtó agynak is neveznek, a majomagyhoz képest akkora, mint egy elefánt. Ez a történelem legnagyobb kognitív motorja: az első számú eszköz, amelyet a Hamlet megírásához és az iPhone feltalálásához használtak, és egy nap a rák gyógyításához is ezt fogják. Egy kis szorongás segítségével a majom mégis képes elérni, hogy az elefánt felágaskodva, rémülten trombitáljon. Nem számít, mennyire okosak vagyunk, nem számít, mennyire kristálytisztán látunk, minden eltorzul, ha a félelem lencséjén keresztül nézzük.

Eltérítve

Amikor a majomelme eltérít minket, két egyszerű hibát követünk el. Először is túlbecsüljük a fenyegetést. Mennyi a valós esélye annak, hogy egy újabb gyilkos teherautó jelenik meg abban a pillanatban, amikor ma az utcára lépünk? Gyakorlatilag nulla, de mi a majom tippjének hiszünk: Hoppá, nekem valószínűnek tűnik.

A második hiba, hogy alábecsüljük abbéli képességünket, miszerint megbirkózunk mind a majom riasztásával összefüggő negatív érzelmekkel, mind pedig a veszéllyel, amennyiben az valósnak bizonyul. Akár az utcán kelünk át, akár létrára mászunk, történnek balesetek. Bármibe fogunk, nem biztos, hogy sikerrel járunk. Amikor megszólalunk, lehet, hogy megbántunk valakit. Az élet azonban nem áll meg, amikor a fenyegetések valósággá válnak. Megbirkózunk vele, és talpra állunk. Képesek vagyunk tanulni a hibáinkból, és továbblépünk. Akkor sem áll meg az élet, amikor a majom riasztása nyomán negatív érzéseket élünk át.

Sokunk élete azonban itt megakad. Megbénít minket a szorongással teli légkör, és képtelenek vagyunk követni az álmainkat. Napjainkat – és olykor az éjszakáinkat is – azzal töltjük, hogy a múltat fürkésszük hibák után kutatva, és a jövőt pásztázzuk, hogy ne kövessünk el újabbakat. Már meghozott döntéseket vitatunk, régi aggályokon rágódunk, vég nélküli sajnálkozásokon merengünk, és olyan dolgokon jár az agyunk, amelyekre nincs ráhatásunk. Mindezt a negatív érzések és a majom állandó rikácsolása váltja ki belőlünk. Hahó! Valami nem stimmel. Csinálj valamit!

Megpróbáljuk kezelni a dolgokat. A mobilunkat lessük, vagy bekapcsoljuk a tévét. Töltünk magunknak egy italt, nasizunk egy kicsit, vásárolgatni megyünk. Háromszor ellenőrizzük a jelentést, hogy nincs-e benne hiba. Igent mondunk olyasmikre, amikre nemet akarunk. Tünetek után kutatunk az interneten, hogy megnyugtassuk magunkat: az anyajegy nem rákos.

Ezek a figyelemelterelések és stratégiák csak rövid távú megkönnyebbülést hoznak. A majomelme mindig szolgálatban van, túlzottan éber, és csak a kínálkozó lehetőségre vár. Ha próbáltál már meditálni, és csalódottságodban feladtad, pontosan tudod, miről beszélek. Abban a pillanatban, ahogy meginog a koncentrációnk, a majom előáll valami sürgető dologgal, ami miatt szoronghatunk, és lefoglalhatja az elménket.

Ami a majomelmét illeti, valójában igaz a közhely, miszerint hasztalan az ellenállás. A majomelme egy ősi agy az agyban – egyszerű, fókuszált, és arra van beprogramozva, hogy önálló legyen, és kívül essen a közvetlen irányításunkon. A majom mindig ott van, még akkor is, amikor a legjobban szeretnénk élvezni a pillanatot nélküle – például amikor egyedül vagyunk, és csak lazítani szeretnénk, a szerelmünk karjában vagyunk, vagy az álmainkat próbáljuk megvalósítani.

Lehet, hogy elkeserítően hangzik, de ez valójában jó hír. Ha képesek vagyunk a szorongásunkat téves riasztásként felfogni, a szorongással kapcsolatos gondolatainkat pedig úgy, mint a majom makogását, máris elkezdtünk gyógyulni. Megértettük, hogy a majomelme egy bennünk működő rész, de nem mi vagyunk a majom.

A kognitív viselkedésterápiában ezt defúziónak nevezzük. Ennek a különbségnek a tudatosítása hatástalanítja a fenyegetésre túlzóan reagáló részünket, és elválasztja a racionális énünktől, amely képes észrevenni a gondolatainkat, érzelmeinket és testi érzeteinket, és szükség esetén megtanulja felülírni őket. A klienseimmel dolgozva azt tapasztaltam, hogy a defúzió sokkal könnyebb, ha a szorongás forrására nem úgy tekintünk, mint egy belső szörnyetegre, hanem pusztán mint egy ijedt kis majomra, amely igyekszik a dolgát végezni.

Ez a könyv megtanít arra, miként válj ellenállóvá a majom riasztásaival szemben, és így tisztán tudj gondolkodni és cselekedni olyan helyzetekben, amikor általában el szokott téríteni. Ha nagyobb ellenálló képességgel rendelkezel, találékonyabb és rugalmasabb is lehetsz, amikor valódi veszélyek merülnek fel. Gyakorlással végül kevesebb szorongást élsz majd át, hiszen gondolom, ezért olvasod ezt a könyvet. És van egy ráadás is. Miközben ezt a gyakorlatot követed, a saját értékeidet is visszanyered, és átállítod magad arra, amire a szíved vágyik.

Azzal, hogy tudatosítjuk a majomelme létezését, megtesszük az első lépést a gyógyulás felé vezető úton. Most már értjük, hogy a szorongásunk nem határoz meg minket. Ez egy különálló részünk, amely nem áll a közvetlen irányításunk alatt. Következik a második lépés: annak felismerése, hogy miként befolyásolja a gondolkodásunkat a szorongás. Mi történik a nézeteinkkel, ha eltérít a majom?

Az 1. fejezet tanulsága

A szorongásunk cselekvésre való felhívás, amelyet a majomelme veszélyérzete generál.

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu
00-36-30-781-5474
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖNYVESBOLT
1053 Budapest, Múzeum krt. 23.

konyvesbolt@edesviz.hu
00-36-30-919-5314

ÉDESVÍZ + magazin
ÉRDEKES INFORMÁCIÓK SZERZŐKRŐL ÉS KÖNYVEKRŐL
CIKKEK AZ ÖNFEJLESZTÉS - ÉLETMÓD - SPIRITUALITÁS -
PSZICHOLÓGIA - EZOTÉRIA - COACHING - YOUNG ADOULT TÉMAKÖREIBEN
BLOGGEREK KÖNYVAJÁNLÓI

Keresd a www.edesvizkiado.hu címen!