Ashley Kalym

Calisthenics

Átfogó útmutató
saját testsúlyos edzéshez

részlet

Budapest, 2022

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Ashley Kalym: Complete Calisthenics – The Ultimate Guide To Bodyweight Exercise
Lotus Publishing, Chichester, England, 2014

Lotus Publishing, Ashley Kalym © July 2014

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2017
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2017
Minden jog fenntartva!

Fordította Végh Gabriella
Szerkesztette Dudich Ákos
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 613 2
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Figyelmeztetés

A könyvben szereplő információk célja kizárólag a tájékoztatás. A szerző, illetve a könyv létrehozásában és terjesztésében részt vevő személyek nem tartoznak felelősséggel a könyvben megjelent információkkal összefüggésben keletkező károkért. Minden edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon háziorvosával! Az egészségével kapcsolatban felmerülő bármely probléma esetén feltétlenül forduljon képzett egészségügyi szakemberhez! A könyvben szereplő információk nem helyettesítik, nem is helyettesíthetik képzett egészségügyi szakember tanácsát. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, azonnal hagyja abba az éppen végzett tevékenységet! A könyv nagyon nehéz gyakorlatokat is tartalmaz, amelyeket csak akkor szabad kipróbálni, ha már felkészült rá.
Mindent megtettünk annak érdekében, hogy a könyvben szereplő információk pontosan és helyesen jelenjenek meg. A kemény munka ellenére mégis előforduló esetleges hibák miatt bekövetkezett károkért vagy cselekedetekért nem vállaljuk a felelősséget.

Tartalom

Előszó

Köszönetnyilvánítás

I. Bevezetés

1. Mi az a calisthenics?

A saját testsúlyos edzés előnyei

Bárki által végezhető

Biztonságos végrehajtás

A gyakorlatok nehézségi foka személyre szabható

Erőtranszfer

Különleges erő

A saját testsúlyos edzés hátrányai

Mitől egyedi a saját testsúlyos edzés?

A kéz ereje

A core

A lapockák

Nyújtott karos erő

Az idegrendszer edzése

Felszerelés

Helyszín

Húzódzkodórúd

Tolódzkodórúd

Minikorlát

Ruházat

Magnézia

Szivacshenger

Edzőpartner

II. Táplálkozás, pihenés és regeneráció

2. Táplálkozás

Igyál több vizet!

Fogyassz természetes táplálékokat!

Ha nagyobb akarsz lenni, egyél többet!

Növeld a fehérjebevitelt!

Csökkentsd a szénhidrátbevitelt!

Készíts egyszerre több adag ételt!

Mintaétrend

3. Pihenés és regeneráció

Alvás

Mi a teendő, ha lesérültél?

Gondoskodj a kezedről!

Inak és ínszalagok

III. Fizikai felkészülés

4. Bemelegítés, mobilizáló gyakorlatok és hajlékonyság

Bemelegítés

Mobilizálás

A felsőtest mobilizálása

Lapocka-fekvőtámasz

Lapockatolódzkodás

Lapockahúzódzkodás

Egykezes lapockahúzódzkodás

A lapockák szivacshengerezése

A hónalj szivacshengerezése

A rotátorköpeny nyújtása

A mellkas és a vállak nyújtása

A vállak kimozgatása

A core mobilizálása

A gerinc szivacshengerezése

Törzsdöntés oldalra

Az alsótest mobilizálása

Az iliotibiális szalag szivacshengerezése

A combközelítők szivacshengerezése

A piriformis (körteképű) izom hengerezése

Statikus nyújtás

Felgördülés terpeszülésbe

Térdkörzés négykézláb

Hegymászás

Békaugrás

A csípőhajlító izmok nyújtása

Mély guggolás

Hajlékonyság

Nyújtási program

A felsőtest nyújtó gyakorlatai

A mellkas és a vállak nyújtása

A hát felső részének nyújtása

A mellkas nyújtása

Az alkar és a csukló nyújtása, 1. változat

Az alkar és a csukló nyújtása, 2. változat

A core nyújtása

Törzsdöntés oldalra

Kobranyújtás

Macskanyújtás

Az alsótest nyújtó gyakorlatai

A négyfejű izom nyújtása

A combhajlító izmok nyújtása

Nyújtás terpeszülésben

Az ágyék nyújtása

A csípőhajlító izmok nyújtása

A farizmok nyújtása

A vádli nyújtása

Egyéb tényezők

Mozgástartomány

Lendület használata

Csalás

IV. A gyakorlatok

5. fekvőtámaszok

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz széles kéztartással

Fekvőtámasz szűk kéztartással

Mély fekvőtámasz

Íjászfekvőtámasz

Fekvőtámasz falra tett lábbal

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz csuklón

Áltámaszmérleg-fekvőtámasz

Lalanne-fekvőtámasz

Egykezes fekvőtámasz

Egykezes egylábas fekvőtámasz

Superman-fekvőtámasz

Pókfekvőtámasz

Tapsolós fekvőtámasz

Hátul tapsolós fekvőtámasz

Kéttapsos fekvőtámasz

Háromtapsos fekvőtámasz

6. Húzódzkodások

Evezés

Húzódzkodás fordított fogással (chin-up)

Negatív húzódzkodás fordított fogással

Statikus tartások

Húzódzkodás felső fogással (pull-up)

Húzódzkodás széles fogással

Húzódzkodás szűk fogással

Nyak mögé húzódzkodás

Kommandós húzódzkodás

Sziklamászó-húzódzkodás

Húzódzkodás ülőtartásban

Vízszintes húzódzkodás

Húzódzkodás ujjal

Húzódzkodás kötéllel/törülközővel

Tapsolós húzódzkodás

Írógép-húzódzkodás

Húzódzkodás súllyal

Egykezes húzódzkodás

Egykezes húzódzkodás az ujjak segítségével

Egykezes húzódzkodás kötél/törülköző segítségével

Negatív egykezes húzódzkodás

Statikus tartások

Egykezes húzódzkodás

7. Tolódzkodások

Tolódzkodás zsámolyon

Tolódzkodás párhuzamos korláton

Tolódzkodás nyújtón

8. Őrszemhúzódzkodás (muscle-up)

Normál őrszemhúzódzkodás

Őrszemhúzódzkodás hamis fogással

A hamis fogás

Az átváltás

Őrszemhúzódzkodás hamis fogással

9. Kézenállások

Falséta

A kézenállás elsajátítása

Kézenállás falnál

I. rész: Kézenállásba rugaszkodás falnál

II. rész: Egyensúlyozás

Az egyensúly visszanyerése

Kézenállás padlón

Kézenállás minikorláton

Fekvőtámasz kézenállásban

1. Fal mellett, kézzel a földön

2. Szabadon, kézzel a földön

3. Minikorláton, fal mellett

4. Minikorláton, szabadon

90 fokos fekvőtámasz

10. Mérleg típusú gyakorlatok

Támaszmérleg

A kéz helyzete

Kiegészítő gyakorlatok

Edzésidő és volumen

Sorozatok, ismétlések és megtartási idők

Mérlegtartásba dőlés

Békaállás

Zsugortámaszmérleg

Zsugortámaszmérleg egyenes háttal

Egylábas támaszmérleg

Terpesztámaszmérleg

1. Zsugortámaszmérlegből

2. Előredőlésből

3. Hátrarúgásból

4. Kézenállásból

Támaszmérleg

Fekvőtámasz támaszmérlegben

Mellső függőmérleg

Nyújtott karos húzás

Mellső zsugorfüggőmérleg

Mellső zsugorfüggőmérleg egyenes háttal

Egylábas mellső függőmérleg

Mellső terpeszfüggőmérleg

1. Mellső zsugorfüggőmérlegből

2. Ingából

Mellső függőmérleg

Húzódzkodás mellső függőmérlegben

Hátsó függőmérleg

Hátsó függeszkedés

Hátsó zsugorfüggőmérleg

Hátsó zsugorfüggőmérleg egyenes háttal

Egylábas hátsó függőmérleg

Hátsó terpeszfüggőmérleg

Hátsó függőmérleg

Ülőtartás

Zsugorülőtartás

Ülőtartás hajlított térddel

Ülőtartás

Ülőtartás földön

Lábnyújtások ülőtartásban

Biciklizés ülőtartásban

Lábtempó ülőtartásban

Zászló

Függőleges zászló

Zsugorzászló

Terpeszzászló

Zászló

11. Core-gyakorlatok a földön

Plank

Oldalsó plank

Hasprés

Félcsónak-póz

Lebegőülés

Felülés

Lábnyújtás fekvésben

Hosszú plank

Felhomorítás talajon

Csípőemelés hátsó kartámasszal

Sárkányzászló

Gyertya

Zsugorsárkányzászló

Egylábas sárkányzászló

Negatív sárkányzászló

Sárkányzászló

Sárkányzászló lábtempóval

12. Lábemelések

Térdemelés függeszkedésben

Lábemelés függeszkedésben

Ablaktörlő függeszkedésben

13. Az alsótest gyakorlatai

Guggolás

Kitörés

Csípőemelés

Vádliemelés

Egylábas guggolás

Egylábas guggolás segítséggel

Egylábas guggolás zsámolyon

Egylábas guggolás

Egylábas guggolás súllyal

Far-lábbicepsz extenzió

Far-lábbicepsz extenzió bicskamozdulattal

Far-lábbicepsz extenzió segítséggel

Negatív far-lábbicepsz extenzió

Far-lábbicepsz extenzió

14. Erőnléti gyakorlatok

Terpeszugrás

Guggolásból felugrás

Kitörésből felugrás

Guggolásból hátraugrás

Hegymászás

Négyütemű gyakorlat

Négyütemű fekvőtámasz

Sprint

Medvemászás

V. Edzésprogramok

A célok meghatározása

Sorozatok, ismétlések és megtartási idők

Sorozatok

Ismétlések

Megtartási idők

Túledzés és aluledzés

Saját gyakorlatok összeállítása

1. program: Az alap ötös

2. program: Építs az alapokra!

3. program: A mérlegek

4. program: Teljes calisthenics

Saját edzésprogram kidolgozása

Zárszó

Gyakran ismételt kérdések

A vázizomzat főbb izmai

Források

Könyvek

Honlapok

Előszó

Hosszú és változatos út vezetett ennek a könyvnek a megszületéséig. A saját testsúlyos edzések világával nagyon fiatalon ismerkedtem meg: a szüleim rábeszélésére beiratkoztam junior rögbire – tulajdonképpen ekkor kóstoltam bele először a testedzésbe. A súlyzókhoz még túl fiatalok voltunk, így fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, felüléseket és kitöréseket csináltunk, mellette rengeteget rohangáltunk, így hoztuk magunkat formába. Igazság szerint nemcsak a fiatal korunk miatt edzettünk így, hanem azért is, mert az egyesületünknek se pénze, se terme nem volt súlyzós edzésekhez. Tehát nekem hosszú ideig fogalmam sem volt róla, hogy más edzésmódszerek is léteznek. Néhány évvel később, amikor már elég idős lettem a súlyzókhoz, illetve a súlyzós gyakorlatokhoz, elkezdtem hagyományos bicepszhajlításokat és mellizomgyakorlatokat végezni, húzódzkodás helyett a lehúzásokra váltottam, guggolás helyett pedig lábtoló gépet használtam. Ebben az időszakban valamennyit növekedett ugyan az izomtömegem, de egy tényező mindvégig hiányzott a fizikai fejlődésemből: a valódi erő. Hiába dolgoztam súlyokkal éveken keresztül, nem igazán voltam erős, ám a leckét, amelyből mindezt megértettem, csak néhány évvel később kaptam.

Miután végeztem az egyetemen, dolgoztam pár helyen, úgy döntöttem, elérkezett az idő, hogy csatlakozzak a királyi tengerészgyalogság különleges egységéhez. A feladat nem kicsit volt ijesztő, ám miután átrágtam magam a sok papíron és tájékoztatón, és elkezdődött a kiképzés, eléggé meglepődtem, hogy az erős, minden fáradtságnak ellenálló fizikum felépítése a katonaságnál is főleg a saját testsúly használatáról szól. Edzéseken tehát ugyanazokat a gyakorlatokat végeztem, amelyeket sokkal fiatalabb koromban már megszoktam: fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, futást és egyéb egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatokat. 2009 elején vonultam be, és volt alkalmam meggyőződni róla, hogy nagyon is megéri saját testsúlyos gyakorlatokkal edzeni. Nagyjából nyolc hónap alatt viszont rájöttem, hogy a katonák világa és a hosszú távollétek nem nekem valók, így visszatértem a civil életbe. Azt azonban egy percre sem felejtettem el, hogy a kiképzés alatt milyen sokat tanultam saját magamról és a határaimról. Emellett lenyűgözött, mennyire erős és edzett lettem az egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatoktól. Egy ilyen pillanatban döntöttem úgy, hogy látni akarom, mennyire tudok megerősödni a saját testsúlyos edzéstől, így elkezdtem mindenfélét összeolvasni, amit erről az edzéstípusról találtam.

Néhány hét múlva az interneten belebotlottam egy oldalba, ahol röviden leírták, hogyan kell megcsinálni pár alapvető tornaelemet – hátsó függőmérleg, őrszemhúzódzkodás, és hasonlók. Ki is próbáltam, de nagyon nem ment a dolog. Úgy gondoltam, hogy a legjobb hely, ahol megtanulhatom, hogyan erősödhetek meg, egy tornaedzés lesz. Beiratkoztam hát, elmentem az első edzésre, és rögtön leckét kaptam alázatból, amikor megláttam azokat a legfeljebb 10-11 éves gyerekeket olyan saját testsúlyos mutatványokat végrehajtani, amiket én felfogni is alig tudtam. Nekem a legegyszerűbb core-gyakorlatok (ülőtartás) is teljesen kikészítették az izmaimat, és apró darabokra hullott az erőről és a saját testsúlyos gyakorlatokról alkotott minden korábbi elképzelésem. Attól a pillanattól fogva tudtam, hogy folytatni fogom a saját testsúlyos edzéseket, és olyan messzire akartam eljutni, ameddig csak lehet. Mivel más kötelezettségeim is voltak – nem tudtam heti negyven órát arra szánni, hogy tornász legyek –, de erős, nagyon erős akartam lenni, tudtam, hogy a megoldás kulcsát a progresszív saját testsúlyos gyakorlatok fogják jelenteni.

A következő pár évben rengeteget tanultam, tapasztaltam, és elmondhatom, hogy edzés szempontjából ez volt életem legizgalmasabb időszaka. Szinte minden héten tanultam valami újat, rábukkantam egy-egy áttörést hozó információmorzsára, újító technikára, vagy erősítő módszerre, miközben egyre kijjebb toltam a határaimat. Lassan kidolgoztam a saját progresszióimat, és más programokból már csak azt vettem át, amire tényleg szükségem volt. Ezzel gyakorlatilag megalapoztam a saját rendszerem kialakítását.

Abban az időben tudatosan kerestem azt a könyvet, amelyik összefoglalja az általam megszerzett tudást, és bemutatja, hogyan kell teljesen kezdő szintről eljutni a szinte már embertelen erő megszerzéséig. Hiába kutattam azonban, nem találtam. A saját testsúlyos edzésről természetesen sok könyv jelent meg, de ezek általában eléggé egyszerűek voltak: csak leírták, hogyan kell végrehajtani a legelemibb gyakorlatokat, például a fekvőtámaszt vagy a felülést. Más könyvek már kicsit átfogóbban közelítették meg a témát, de teljesen kimaradt belőlük az alsótest edzése. Ekkor határoztam el, hogy én magam fogok írni egy olyan könyvet, ami mindenkinek – férfiaknak, nőknek, kezdőknek, haladóknak – segít erősebbé, atletikusabbá, robbanékonyabbá válni és elképesztő fizikumot építeni, pusztán a saját testsúlyunkkal. Ez lett a Calisthenics – Átfogó útmutató saját testsúlyos edzéshez.

Bemutatok benne minden olyan módszert, amellyel megszerezhetjük az olyannyira vágyott testi erőt, elmagyarázom a calisthenics lényegét, az előnyeit és a hátrányait, elmondom, milyen felszerelésre van szükség és hogyan érdemes táplálkozni. A gyakorlatokról szóló részben elsajátítható az egyszerű fekvőtámasz, a különböző tolódzkodások, kézenállások, az őrszemhúzódzkodás, a mellső támaszmérleg, az egykezes húzódzkodások, a különböző zászlók és egylábas guggolások. Minden gyakorlatot számos könnyen értelmezhető, részletes képpel mutatok be, amelyeken pontosan látszik, mit kell csinálni az adott fázisban. Befejezésként kimerítő leírást adok a különböző edzésprogramokról, amit a teljesen kezdők és a már évek óta edzők is alkalmazhatnak. Bárhol tartasz éppen az utadon, ez a könyv eszközként és motivációként is szolgál ahhoz, hogy magasabb szintre lépj. Röviden: a Calisthenics – Átfogó útmutató saját testsúlyos edzéshez a legjobb kézikönyv a lehető legnagyobb erő megszerzéséhez, pusztán saját testsúllyal.

Köszönetnyilvánítás

Sok embernek szeretnék köszönetet mondani, mert rengetegen segítettek az elmúlt néhány évben – néha úgy, hogy maguk sem tudtak róla. Először szeretném kifejezni hálámat Phil Taylor barátomnak, aki mindig arra bátorított, hogy kövessem ezt az utat. Továbbá hálával tartozom Mitch Edwardsnak, aki az első pillanattól kezdve, hogy beléptem a torna világába, megosztotta velem minden tudását és tapasztalatát. Jim Bathhurstöt a Beastskills.com-ról szintén köszönet illeti: a honlapján közzétett leírásokból borzasztó sokat tanultam a gyakorlatokról. Szeretném megköszönni Christopher Sommer edzőnek a Gymnasticbodies.com-ról, hogy tanácsokat adott és bátorított, semmit nem várva cserébe, illetve hálás vagyok annak a számtalan YouTube-nézőnek is, akik meglátásaikkal segítettek, inspiráltak, és így rengeteget adtak nekem.

Hálás vagyok Chris Frosinnak, aki felbecsülhetetlen szerepet játszott szerzővé válásomban, akinek türelme és szakértelme nélkül nem jöhetett volna létre ez a könyv. Oldala a www.chrisfrosin.co.uk.

A borító elkészítéséért és a vizuális ötletekért Mike Seymourt illeti főhajtás, akinek türelme és kreativitása mindig lelkesített. Blogja és korábbi munkái a www.behance.com/sey oldalon találhatók.

Szeretném megköszönni Samnek és a birminghami Rigs Fitnessnek, hogy használhattam a termüket. Már számtalan embert megkerestem, amikor Sam színre lépett, és mindenben készségesen segített. Fantasztikus, világszínvonalú edzőtermük honlapja a következő oldalon érhető el: www.rigsfitness.co.uk.

A leghangsúlyosabb köszönet azonban téged, az olvasót illeti, aki nélkül nem tudnám azzal keresni a kenyeremet, amit imádok csinálni, és aki nélkül a saját testsúlyos edzés világa nem volna ennyire ragyogó. Köszönöm, hogy megvetted ezt a könyvet! Örömmel írtam, sokszor éjszakába nyúlóan, de megérte!

Ha szeretnél kapcsolatba lépni velem, illetve kérdésed vagy megjegyzésed van, küldj e-mailt a következő címre: completecalisthenicsuk@gmail.com.

Igyekszem minden levélre személyesen válaszolni, és már alig várom, hogy halljak felőled!

Eddz keményen!

Ashley Kalym

I.
Bevezetés

1. Mi az a calisthenics?

Elsőként érdemes egy pillantást vetni arra, hogy tulajdonképpen mi az a calisthenics, és mi nem az, hogy megtudjuk, egyes gyakorlatok miért tartoznak ide, és mások miért nem.

Maga a kifejezés a görög „kallos” szépség és „sztenosz” erő szavakból ered, és a saját testsúly, illetve a tehetetlenség alkalmazásának művészetét jelenti a test fejlesztésében. A Wikipédia a következőképpen határozza meg:

„A calisthenics a testedzés egy formája, amely számos, gyakran ritmikusan végzett gyakorlatból áll, és általában eszköz vagy felszerelés nélkül végzik. Célja a fizikai erő és hajlékonyság növelése olyan mozdulatokkal, mint a hajlás, ugrás, lendülés, csavarás vagy rúgás, amelyek közben az ellenállást csak a test súlya biztosítja. Általában nyújtásokkal együtt alkalmazzák őket. Az erőteljes és változatos gyakorlás jó hatással lehet mind az izmok, mint a szív- és érrendszer edzettségére, emellett olyan pszichomotoros képességeket is javítanak, mint az egyensúly, az agilitás és a koordináció.

Sportcsapatok és katonai egységek a csoportkohézió és a fegyelem növelése érdekében gyakran végeznek ilyen gyakorlatokat csoportosan. A calisthenics világszerte népszerű része az általános és középiskolai testnevelés-oktatásnak.”

A saját testsúlyos edzés története az emberi fejlődés hajnaláig nyúlik vissza. A történelem előtti időkben az emberi faj tagjai a napi tevékenységeik, illetve a túlélésért való küzdelem során jártak, futottak, ugrottak, kitöréseket végeztek, másztak, toltak és húztak. A hagyományos edzőtermekben található modern súlyzók és gépek fényévekre vannak azoktól a feladatoktól, amelyeket mi, emberek, évezredeken keresztül végeztünk, így – legalábbis az én véleményem szerint – számunkra a calisthenics a legtermészetesebb és legkényelmesebb mozgásforma. Unokatestvéreink, az emberszabású majmok ezt használják a felsőtestük elképesztő erejének fejlesztéséhez, ami rögtön nyilvánvalóvá válik, ha megnézzük a csimpánzokat, milyen könnyedén másznak fára, vagy lendülnek ágról ágra.

Az ókori világban a katonaságra való felkészítés legfőbb eszköze a saját testsúlyos edzés volt, mivel könnyen „hozzáférhető”, egyszerű megtanulni és ennek van a legnagyobb transzferhatása azokra a készségekre és mozgásformákra, amelyekre egy harcosnak igazán szüksége van. Spirituális szempontból sem elhanyagolható, ha valaki összhangban van a saját testével, és képes azt a térben korlátok vagy akadályok nélkül mozgatni. Más lehetőségek elterjedését a technológia hiánya is korlátozta, mivel a kétkezes súlyzókat, egyéb súlyokat, illetve a súlyzókkal végzett mozgásokat akkoriban még nem igazán ismerték. A fizikai erőt, ugyanúgy mint ma, akkoriban is nagyra becsülték és tisztelték – erre utal Milón, Atlasz és Herkules legendája. Ezek a híres mitológiai alakok egyetlen tulajdonságuk révén váltak ismertté: hatalmas izmaiknak köszönhetően nagyon erősek voltak.

A calisthenics mozgásformák esetében a csúcsot ma kétségkívül a tornászok képviselik. Lehet, hogy létezik náluk erősebb, ügyesebb, robbanékonyabb, hajlékonyabb és mozgékonyabb sportoló, de én még nem találkoztam ilyennel. A tornászok érdekessége, hogy náluk az erő tulajdonképpen a szokásos edzésmunka mellékterméke, mivel a cél általában nem az erősítés, hanem a versenyekre való felkészülés. A legtöbb edzés zárt ajtók mögött zajlik, sokszor heti 30-40 órában, amit a hétköznapi emberek életformája mellett egyszerűen lehetetlen megvalósítani. Az edzések célja hagyományosan a különböző szereken – különösen a tornász kiemelt számán – való fejlődés és tökéletesedés. Aki egyszerűen csak szeretné megtanulni az egykezes húzódzkodást vagy a mellső függőmérleget, annak a tornászedzések nagy része teljesen fölösleges, arról nem is szólva, hogy nem mindenki szeretne vagy képes annyit edzeni, mint ezek a sportolók.

Az elmúlt években a calisthenics népszerűsége ugrásszerűen megnőtt, és egyre több gyakorlat került be a repertoárjába. Aki ezt a könyvet olvassa és szokta használni a YouTube-ot, biztosan rengeteg fantasztikus videót látott már, ahol hétköznapi emberek elképesztő erőről és izomkontrollról tanúbizonyságot tévő mutatványokat végeznek, legfeljebb egy húzódzkodórúd használatával. Ez a calisthenics lényege: pusztán a test mozgatásával olyan mozdulatok kivitelezése, amelyeket más sportágakban nem is nagyon látni.

A modern calisthenics leglelkesítőbb és leginkább csodálatra méltó jellemzője, hogy a legtöbb művelője nem jár edzőterembe, nem használ drága felszerelést, és nincs edzője, aki előírná nekik, mit kell csinálnia. Lényegében parkokban, pincékben, sokszor saját maguk által barkácsolt húzódzkodó- és tolódzkodórudakon edzenek, mégis sokkal erősebbek, mint az edzőtermeket benépesítő izomagyak többsége. Ennek fényében nem meglepő, hogy a calisthenics gyakorlatai a parkour és a freerunning kultúrában is komoly szerepet töltenek be. Ezek a nők és férfiak vakmerő mutatványokat végeznek, miközben épületekre futnak, ugranak, másznak fel, áttolják és húzzák magukat mindenféle utcai akadályok alatt és felett, mindezt könnyed és sportos mozgással. Szinte mindegyikük tisztában van a saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal, így ez a könyv azok számára is ideális, akik most kezdik akár a parkourt, akár a freerunningot. Az elmúlt pár évben népszerűvé váltak azok a versenyek is, ahol kigyúrt férfiak és nők mérik össze az erejüket street workout edzőpályákon. Egyik-másik gyakorlatuk gond nélkül bemutatható lenne egy nemzetközi tornaversenyen is, hiszen a bennük megnyilvánuló erő és atletikusság felér a tornászokéival.

Végül a calisthenics gyakorlatok más sportágakban is felhasználhatóak, mivel olyan alapvető erőt biztosítanak művelőiknek, ami máshogyan nem nagyon sajátítható el. Más sportolók – például olimpiai súlyemelők – is végeznek egyszerűbb calisthenics gyakorlatokat, hogy megszerezzék ezt a fajta erőt, mielőtt más irányba, a sportspecifikus edzések felé fordulnak. Erről sokaknak a 77 kilós világ- és olimpiai bajnok Lu Xiaojun juthat eszébe, aki 176 kilóval szakít és 204 kilóval lök. Az ő edzésprogramjának rendszeres és fontos részét képezik a calisthenics és saját testsúlyos gyakorlatok. Sok videón és képen látható kézenállásban fekvőtámaszt, zászlót, súlyzós tolódzkodást és hasonló gyakorlatokat végezni, amelyek egy street workout edzésen sem lógnának ki a sorból.

A saját testsúlyos edzés előnyei

Most, hogy már pontosan tudjuk, mit is értünk calisthenics alatt, ideje számba venni ennek az edzésmódnak az előnyeit.

Bárki által végezhető

Először is, saját testsúlyos gyakorlatokat mindenki tud csinálni, hiszen születésünk óta magunk mozgatjuk a testünket. Az ellenállás mértéke mindig személyre szabott, mivel a saját testsúlyunktól függ. Sokszor észrevettem, hogy a legtöbb kezdő könnyebben boldogul a saját testsúlyával, mint kézi súlyzókkal vagy rúddal. Ez jó, mert növeli a magabiztosságot és a motivációt. Számtalanszor előfordult, hogy amikor közöltem egy tanítványommal, hogy fekvőtámaszok következnek, azonnal rávágta, hogy neki az nem megy. Öt perccel később, miután megtanítottam neki az egyszerűsített változatot, az arca felderült, mert felismerte, hogy még ha kezdő szinten is, de tökéletesen alkalmas a saját testsúlyos gyakorlatok végzésére.

Biztonságos végrehajtás

Másodszor, sok más gyakorlattól eltérően, nehéz megsérülni azon egyszerű oknál fogva, hogy az ellenállás növeléséhez elég az erőkar vagy a mozgástartomány módosítása. Ez viszont már nem igaz a kézi súlyzós és a súlyzórudas gyakorlatokra, ahol már a kezdőknek is elég nagy súlyokat kell mozgatniuk, ami jelentősen fokozza a sérülésveszélyt. A nehezebb calisthenics gyakorlatok javába azonban bele se vágjunk anélkül, hogy előtte hónapokat vagy éveket töltenénk azzal, hogy fokozatosan felkészülünk az elvégzésükre. Ez nyilvánvaló különbség a súlyzós gyakorlatokhoz képest, melyek esetében akár egy kezdő is felpakolhat 100 kilót a rúdra, és megpróbálhat vele guggolni.

A gyakorlatok nehézségi foka személyre szabható

Harmadszor, minden calisthenics gyakorlat nehezebbé tehető az erőkar változtatásával. Elsőre nem feltétlenül könnyű megérteni ennek lényegét. Az ellenállás növelése szinte minden más gyakorlatnál azt jelenti, hogy több súlyt teszünk a rúdra, ám a saját testsúlyos gyakorlatoknál nem tudunk saját súlyból többet használni. Ilyenkor az ellenállás növelése azt jelenti, hogy meg kell nehezítenünk az izmok számára az erőkifejtést. Ezt úgy tudnám elmagyarázni, hogy amikor egy kézi súlyzót vagy más nehéz tárgyat tartunk a kezünkben a testünk mellett leengedve, a súly közvetlenül a vállizomzat alatt helyezkedik el, ami az izmok számára könnyebbé teszi az erőkifejtést. Most képzeld el, hogy nyújtott könyökkel oldalra emeled a karodat. Ezt a pózt annál nehezebb megtartani, minél magasabbra emeljük a kart, vízszintes helyzetben pedig a legnehezebb. Ennél a pontnál a vállizmok már kevésbé képesek erőt kifejteni a súlyzóra, amely következményeként egyre nagyobb erőre van szükség a megtartásához. Ez arra ösztönzi az izmokat, hogy erősebbé váljanak még akkor is, ha maga a megemelt súly nem változik. Az itt szereplő gyakorlatoknál nagyon sokszor alkalmazzuk az erőkar módosításának módszerét, különösen azoknál, amelyek nagyobb igénybevételt jelentenek. Amikor a könyvben már előrébb jársz, látni fogod, hogy így nehezítünk például a mellső vagy a hátsó függőmérlegnél, az áltámaszmérlegnél és sok más gyakorlatnál is.

Erőtranszfer

Negyedszer, a saját testsúlyos gyakorlatokkal megszerzett erő egy sor sporttevékenységben szerepet játszik. Több elmélet is próbálja megmagyarázni ezt a jelenséget, és talán mindegyikben van igazság. Saját személyes tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy szinte minden saját testsúlyos mozgás, különösen a haladóbbak, arra tanítják a testet, hogyan dolgozzon egyetlen egységként. Vegyük példaként a támaszmérleget: ahhoz, hogy ez a mozdulat létrejöhessen, a test minden izmának össze kell dolgoznia, teljes igénybevétellel. Ez különösen hasznos, mivel a kézi súlyzóval vagy rúddal végzett mozdulatok nem mindenki számára alkalmasak, különösen a fiatalok és az edzetlenek számára nem. A saját testsúlyos gyakorlatok révén bárki elérhet egy megbízható erőszintet, ahonnan aztán tovább lehet fejlődni.

Különleges erő

Végül pedig, a saját testsúlyos edzések során széles körben alkalmazzuk az izometrikus gyakorlatokat. Izometrikus gyakorlat közben a feszülő izmok nem rövidülnek és nem nyúlnak meg. Mindennapi példa erre, ha egy bezárt ajtót vagy falat próbálunk „eltolni”. Koncentrikus izom-összehúzódáskor a feszülő izmok megrövidülnek, excentrikusnál pedig megnyúlnak. Az izometrikus gyakorlatok abban is különböznek más gyakorlatoktól, hogy nem tudunk ismétléseket számolni, csak időtartamot. Az izometrikus saját testsúlyos gyakorlatokat nem lehet súlyzókkal kiváltani, ugyanis az ilyen kinyújtott ízületekkel, statikus pózokban megszerzett erő egyedi, mivel a test minden izmát egy időben kell a lehető legerősebben megfeszíteni. Ez azt jelenti, hogy több izom vesz részt a kivitelezésben, így nagyobb erő építhető. Erre példa az alábbi képen látható ülőtartás.

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Poppins – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License