Rubin Eszter korábbi könyvei a Jaffa Kiadónál:

Árnyékkert

Hisztaminintolerancia szakácskönyv

© Rubin Eszter, 2020

Fotók © Rubin Eszter, 2020

Szerzőfotók © Moravcsik Borka, 2020

© Jaffa Kiadó, 2020

Minden jog fenntartva!

Kerámia: Lantos Judit, www.lantosjudit.hu

Fotó és styling: Rubin Eszter

Szaklektor: Farkas-Boross Zita

Borító, könyvterv és tipográfia: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Nemes Krisztián

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-700-9

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

TARTALOM

Akkor mit eszel?

Reggeli és útravaló

A tökéletesen liszt nélküli kenyér

Édesburgonyalisztes zsemle

Pulled pork szendvics

Omlett-tekercs zöldfűszeres amaránttal

Tepertős omlós pogácsa

Kakukkfüves krumplis pogácsa

Zöldfűszeres keksz

Mediterrán sós muffin

Fehérrépás muffin

Áfonyás muffin

Zöldbanánlisztes amerikai palacsinta

Granola

Leves és saláta

Karibi csirkeleves

Nyelvleves

Sütőtökkrémleves

Spárgaleves

Uborkagazpacho

Őszibarackleves

Saláta sült céklával

Fodros kel sárga cukkinivel és áfonyával

Grillezett édeskömény-retek saláta

Sárga cékla-uborka vinaigrette

Húsevőknek

Húsgombócok karfiollal, tahinis besamelben sütve

Töltött karalábé

Kacsamell párolt káposztával

Gesztenyével és kacsamájjal töltött kacsamell édesburgonya-pürével

Kacsacomb hasselback sütőtökkel

Zöldséges kacsafasírt krumplisalátával

Töltött gombcukkini

Mangalicaoldalas sült paszternákkal

Mangalicatarja gesztenyés sült kelbimbóval

Csülök petrezselymes karalábéval

Brokkolival töltött egybesült fasírt

Birsalmás csirkemell

Töltött mangoldlevelek – töltike

Vega ételek

Sárgaparadicsom-szószban sült, quinoával töltött paprika

Karfiolpizza

Sütőtökös kölesrizottó

Céklafasírtgolyók rozmaringos ceruzababbal

Grúz cukkinitekercs

Karfiolszték almás céklával

Kurkumás barna rizs sütőtokkel, gránátalmával és kókuszdióval

Gesztenyés, sütőtökös quinoa

Karfiolfasírt tökmagpesztóval

Zöldséges rizzsel töltött édeskömény szárzellerszószban

Céklarizottó

Kakukkfüves kerti zöldségekkel töltött palacsinta

Rizstészta spárgapesztóval

Vietnámi nyári tekercs

Hisztaminbarát szusi

Desszert

Gesztenyekeksz

Töltött sült alma

Áfonyás tejberizs

Kókuszkocka kókuszhabbal

Kapros kölestúróval töltött palacsinta

Apple crumble – morzsás alma

Gesztenyés-meggyes bejgli

Kardamomos gombóc, Rote Grutze

Meggyes kókuszgolyóval töltött rizspuding

Kókuszos sütőtökgolyó

Proteines gesztenyegolyó

Energiagolyó édesburgonyával és amaránttal

Halvás marcipángolyó

Farkas-Boross Zita: A hisztaminintoleranciát kiváltó gyökérokok, a diagnózis felállítása és a gyógyuláshoz vezető út fő pillérei

Felhasznált irodalom

Receptmutató

AKKOR MIT ESZEL?

A Hisztaminintolerancia szakácskönyvem megjelenése óta rengeteg szívmelengető üzenetet kaptam, amelyek alátámasztották korábbi személyes tapasztalataimat arról, mennyire magára van hagyva az ember, ha a hisztaminintolerancia tüneteivel küzd. Mivel az egészségügyben nem minden esetben kapunk megfelelő segítséget vagy útmutatást, sokszor úgy érezzük: magunknak kell felkutatni betegségünk kialakulásának okait, és megtalálni a gyógyuláshoz vezető hosszú utat.

A visszajelzések alapján nagy szükség volt egy olyan könyvre, amely összefoglalja a hisztaminintolerancia alapvető tüneteit, megmutatja a felépüléshez vezető lépcsőfokokat, és támogatást nyújt mindazoknak, akik teljesen elveszettnek érzik magukat ebben a helyzetben. Az alacsony hisztamintartalmú alapanyagokat tartalmazó receptek pedig abban segíthetnek, hogy az érintettek végre változatosabbá tudják tenni a sokszor meglehetősen szűk keretek közé szorított táplálkozásukat.

Mindez arra sarkallt, hogy új recepteket kísérletezzek ki, amelyek – amellett, hogy 0-ás hisztamintartalmúak – továbbra sem tartalmaznak glutént, tejet és tejtermékeket, tojásfehérjét, élesztőt, hüvelyeseket, kukoricát, szóját, napraforgóolajat, hozzáadott cukrot és mesterséges édesítőszereket, amelyek egytől egyig gyulladáskeltő faktorok lehetnek a szervezetben. A gyulladáscsökkentő diéta segíti a bélregenerálást, amellyel megszüntethető a hisztaminintolerancia egyik leggyakoribb kiváltó oka, a bélgyulladás. A receptekben szereplő, gondosan összeválogatott, hasznos tápanyagok pedig kedvező feltételeket teremtenek az emésztésben fontos szerepet játszó jó bélbaktériumok számára. Az előző kötetemben megtalálható az alapanyagok hisztamintartalmát feltüntető táblázat, és a legfontosabb tudnivalók az ételek frissességéről, a vásárlásról, a tárolásról és a tervezésről.

A könyv megírásában Farkas-Boross Zita integratív táplálkozási szakértő volt a segítőtársam, aki részletesen bemutatja a hisztaminintolerancia kialakulásának lehetséges gyökérokait, és az ezek feltárásához szükséges vizsgálatokat. A hormonműködés egyensúlytalanságait, a mikrobiom és a hisztaminlebontó DAO-enzim összefüggéseit, a stressz és a hisztamin kapcsolatát. A tüneteket, a diagnózis felállításának módjait és a gyógyuláshoz vezető út fő fizikai és lelki állomásait. A legfontosabb táplálékkiegészítőket és azok felszívódási tulajdonságait, amelyek nélkülözhetetlenek a hisztaminintoleranciával küzdők számára. Mindezeken túl, tudományos alapokon nyugvó, szakmai kommentárral látta el a receptjeimet az egyes hozzávalók élettani hatásairól.

A hisztamin a táplálékkal bevitt fehérjék bomlása következtében a hisztidin nevű aminosavból keletkező biogén amin. Ezenkívül a szervezetben, a normál életműködés során is szabadul fel hisztamin, például a táplálkozás, emésztés, sport, fizikai aktivitás során. A megfelelő enzimtermeléssel rendelkező, egészséges emberek szervezete gyorsan lebontja a hisztamint, a lebontási zavarban szenvedőknél azonban felhalmozódik, és sokféle tünetet okoz.

A hisztaminlebontási zavar régóta létező egészségi probléma, de korábban nem volt ilyen mértékű az elterjedése, mint az utóbbi egy-két évben. A többezres online önsegítő betegcsoportokban hétről hétre exponenciálisan nő az új csatlakozók száma, akik a teljes kétségbeesés állapotában vannak: fogalmuk sincs, mit egyenek, hogy ne haljanak éhen, és mit tegyenek, hogy ne legyenek állandóan rosszul. Úgy tűnik, rövid időn belül a hisztamin lesz az új „glutén”.

Az ilyen mértékű növekedés már civilizációs problémának nevezhető, amelyet igen gyakran az egészségtelen táplálkozás, a bélflórát károsan befolyásoló, rengeteg adalékanyagot tartalmazó, feldolgozott élelmiszerek fogyasztása okoz. Ha az ember „mérgekkel” tömi magát, a szervezete egy idő után nem bírja tovább megtartani az egyensúlyt, és kialakul az az állapot, amelyben már szinte semmit nem tud tolerálni. Ráadásul ezek a káros anyagok más problémákkal is kapcsolatba hozhatók, például a különféle gyulladásos folyamatokkal, vagy épp az endokrin betegségekkel, amelyek szintén elképesztően sok embert érintenek. Mivel a hisztamin összefüggésben áll az ösztrogénszinttel, nem véletlenül van a nők között sokkal több hisztaminintoleranciában érintett.

Az egészségi problémákra adott különböző gyógyszeres kezelések pedig sajnos számos esetben megadják a szervezetnek a kegyelemdöfést. Sokak tapasztalata, hogy az antibiotikumok, nem szteroid gyulladáscsökkentők, fájdalomcsillapítók, savlekötők, protonpumpagátlók nemhogy javítanak az állapotukon, hanem akár maradandó károsodásokat is okozhatnak.

A hisztaminintoleranciából nem lehet úgy kigyógyulni, hogy az ember bekapkod pár tablettát. A javulás elérése nagyon sok befektetést igényel az embertől, fizikailag, lelkileg, szellemileg – és sajnos anyagilag is. A gyógyuláshoz vezető út pedig nem lesz rövid, mint ahogy a betegség is hosszú évek/évtizedek alatt alakult ki.

Mindenkinek azt tanácsolom, hogy óvja és építse a bélflóráját, mert a velünk élő baktériumok közössége az egészségünk alapja. Ha ez a homeosztázis sérül, rengeteg erőfeszítést és állhatatosságot igényel a visszaépítése.

Élet hisztaminintoleranciával

Sokunk életét gyökeresen felforgatta a hisztaminintolerancia. Hiába is próbálunk ragaszkodni a megszokott élethez és ételekhez, előbb vagy utóbb kénytelenek vagyunk szembenézni azzal, hogy ez nem tartható. Sokan éppen az addigi helytelen táplálkozás miatt kerülnek ilyen állapotba, így be kell látniuk, hogy komoly életmód- és szemléletváltás nélkül a gyógyulás sem lehetséges. Ez nem az a diéta, amelynél egyszerűen leemelünk a sarki közért polcáról valamilyen hisztaminmentes terméket, vagy ebédet rendelünk a hisztaminfutártól. Ilyen termékek és ilyen ételkiszállítók ugyanis – pontosan a betegség természetéből fakadóan – nem léteznek.

Ez az étrend arról szól, hogy újra élhető életet tudjunk élni. A hisztamint nem zárhatjuk ki végleg a táplálkozásunkból, mivel a szervezetnek szüksége van rá. Bár a diéta első szakaszában törekedni kell az ételek tökéletes frissességére, később fokozatosan be kell vezetni új alapanyagokat, például fermentált zöldségeket. Nem véletlen, hogy sok népnek megvan a saját, tejsavas erjesztéssel készülő, magas hisztamintartalmú specialitása, ami kifejezetten áldásos hatással van a bélflórára, mint például a kovászos uborka, a savanyú káposzta vagy a koreai kimcshi. Ahogy az előző kötetben írtam, nem az a cél, hogy megszabaduljunk a hisztamintól, hanem a gyökérokok feltárásával, gyulladáscsökkentő étrenddel és bélregeneráló terápiával a szervezetünket kell alkalmassá tenni arra, hogy a hisztamint újra képes legyen lebontani. Receptjeimmel ehhez szeretnék segítséget nyújtani.

Különböző intoleranciák

A hisztaminintolerancia mellett – illetve gyakran annak kiváltó okaként – sokan másfajta ételintoleranciával (pl. glutén-, laktóz- vagy fruktózintoleranciával) is küzdünk. Vagyis egyénenként eltérő lehet, hogy ki milyen alapanyagokat tolerál. Fontos tehát, hogy a receptek elkészítésénél a hozzávalókat mindenki hangolja össze az alapproblémájával és az aktuális állapotával. Legyetek kreatívak, a nem tolerált hozzávalókat cseréljétek fel biztonságos összetevőkre.

A könyvben szereplő 63 recept háromnegyede tojásmentes, a többi tojássárgáját vagy fürjtojást tartalmaz. A tojássárgájában található kolin fogyasztása élettani szempontból nagyon fontos. Amikor szétválasztjuk a tojást, gyenge vízsugár alatt mossuk meg a nyers sárgáját, és óvatosan távolítsuk el a fehérjemaradványokat. Így biztonsággal felhasználhatjuk.

Az édesítésről és a mesterséges édesítőszerekről

Lehet, hogy elsőre szélsőségesen hangzik, de véleményem szerint az édesítés civilizációs zsákutca. Ezért a receptjeim nem tartalmaznak cukrot vagy iparilag előállított édesítőszereket, amelyek bizonyos esetekben kifejezetten rossz hatással vannak a belekre. Néhány desszertnél minimális agávé- vagy rizsszirupot használtam, másoknál pedig glicint, egy természetes aminosavat, ami támogatja a bélflórát. De általánosságban jobban járunk, ha az alapanyagok – például az édesburgonya, sütőtök, gesztenye, földimandula, kókusz – természetes édességére hagyatkozunk.

Életem korábbi szakaszában kifejezetten édesszájú voltam, két diploma megszerzése után elvégeztem a cukrász-szakmunkásképzőt, és jó ideig cukrászkodtam. Mostanra azonban egészen másként gondolkodom az ízekről. Miután évekkel ezelőtt teljesen elhagytam a cukrot, három hét után már egyáltalán nem hiányzott, és sokkal erősebben kezdtem érezni az ételek természetes édességét. Sokszor túl édesnek találom még a sütőtököt vagy az édesburgonyát is.

A cukorral és a mesterséges édesítőszerekkel, amelyek állandó édességvágyat keltenek bennünk, csak a gombákat és a rossz baktériumokat tápláljuk a beleinkben. Ne etesd a benned élő trollt!

Hozzávalók beszerzése

Minden a jó minőségű és megbízható forrásból származó alapanyagokon múlik. A könyvben nincsenek elérhetetlen hozzávalók. Fő beszerzési helyem a piac.

Közel tíz éve kiköltöztünk a városból, egy kis faluban élünk Budapest mellett. A vegyszermentesen termesztett zöldségek nagy részét helyben vásárolom. Más dolgokat interneten rendelek. Országos szállítású helyeket választok, ami mindenki számára elérhető.

Ha a hozzávalók között olyasmit találsz, amit még nem ismersz, bátran használd az internetet.

Még egy fontos dolog

Ha teheted, legyen kutyád. A kutya mikrobiomja passzol az emberéhez. A simogatható háziállat kiváló stresszoldásra és immunerősítésre. Rendszeres testmozgásra szoktat a szabad levegőn. Nincsenek feltételei, olyannak fogad el, amilyen vagy.

Az én Cili kutyám a fő terapeutám. Egy év alatt elképzelhetetlenül sok szeretetet és vidámságot hozott az életünkbe. Vele a természet egy darabja – ezzel együtt rengeteg sár és bogáncs – költözött a házunkba. Ő az én kispajtásom, hűséges társam és a kisebbik lányom. Ha feszült vagyok, odajön, két mellső lábával megölel, mélyen a szemembe néz, és azt mondja: nyugi, majd én megoldom! Benne van minden mókában, imád frizbizni és kosárlabdázni, ő a legnagyobb bohóc a réten, aki lefutja a leghosszabb lábú vizslát is. A legviccesebb, legszebb lelkű lény a világon, emberszemű, gumiorrú, báránykezeslábasba bújt angyal.

„Akkor mit eszel?”

Nagyon nehéz időszak van mögöttem, és még közel sem vagyok túl rajta. Visszatekintve szembesültem azzal, hogy az elmúlt két év minden egyes napján kőkeményen küzdöttem, és közben úgy éreztem, csak napról napra próbálok életben maradni. Életem során több tragikus esemény után kellett talpra állnom, és úgy gondoltam, többé már nem akarok erős nő lenni, aki mindent kibír. Vagy mégis?

A leggyakoribb interjúkérdés: Most mi a kedvenc ételed? Korábban is központi szerepe volt a gasztronómiának az életemben, és még mindig nagyon szeretek enni. Akkor is fontos az ízlelés élménye, ha jelentősen beszűkült a számomra jelenleg megfelelő alapanyagok köre. Most már nem azért élek, hogy egyek, hanem azért eszem, hogy éljek. A lehető legkomolyabban mondhatom, hogy nekem minden étel ízlik, mindent szeretek, amit meg tudok enni, és nem okoz tüneteket.

És a napi szinten feltett kérdés: Akkor mit eszel?

Ebben a kötetben mindenki megtalálja a választ, hogyan lehet kreatív módon, megfelelő főzési technikákkal felhasználni a számunkra – egy ideig – meglehetősen korlátozott számú alapanyagot.

A tökéletesen

LISZT NÉLKÜLI
KENYÉR

HOZZÁVALÓK

1,5 bögre gluténmentes zabpehely
(1 bögre = 2,5 dl)

⅓ bögre darált lenmag