Lakatos Péter

Kortalanul

esszencia

Egy sikeres
életmódprogram
tanulságai

részlet

© Lakatos Péter, 2023

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borító- és belívterv: Somogyi Dominika

Szerkesztő: Szendi Nóra

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

ISBN 978 963 475 870 9

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Jogi nyilatkozat

A szerzők és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, annak következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezető

Miért írtam meg ezt a könyvet?

Filozófiai alapok

Mekkora tankod van?

Ami nem öl meg

Egyensúly a nehézségek közepette is

Minimummal az optimumot

A változás pszichológiája

A tanulás fázisai

Szűrd ki, ami téged épít!

Elménk két rendszere

A szokások hatalma

Amit nem teszel mérhetővé, nem tudod megváltoztatni

Az adatok, amelyekre szükségünk van

Mielőtt belevágsz

Írd újra a sorsod!

A gyár, avagy mi történik a szervezetedben?

Az energiavaluta

Genetika és epigenetika

A miokinek

Az irizin

Miért öregszünk, és mit tehetünk ellene?

Tesztoszteronoptimalizálás

A fiatalság kulcsai: az AMPK, az mTOR és a szirtuinok

Az energiaerőmű

Illesztési hibák

Az átlagéletkor mítosza

Miért betegszel meg a modern környezetben?

Metabolikus rugalmatlanság

Mozgáshiány és rossz mozgásminták

Ultrafeldolgozott élelmiszerek

Magolajok az étrendben

A fruktóz

Mikrobiom-diszbiózis

Áteresztő bél szindróma

Légzési diszfunkció

Alvászavar

Fénykörnyezet

Földelés

Mozgáshiány

A mellékvese „kifáradásának” mítosza

Pajzsmirigy-alulműködés

Libidócsökkenés

Elégtelen fehérjebevitel

Étkezz kortalanul!

Nekem azt mondták, számoljam a kalóriát

A makrotápanyagok

Étkezési útvesztők

Időben korlátozott étkezés (IKÉ)

Reggelizz, mint egy király?

Tápanyagdús étrend

Lélegezd magad Kortalanra!

Aludj kortalanul!

Miért alszunk?

Az alvás jellemzői

Az alvás fázisai

Edzz kortalanul!

Miért éppen az erőedzés?

Aktivizáld magad!

Mi az, hogy funkcionális edzés?

Hengerre fel!

Az edzésterhelés

A kevesebb néha több

Kortalan kiegészítők

A mesterterv

Tárgymutató – ha elakadnál

Felhasznált irodalom

Bevezető

Miért írtam meg ezt a könyvet?

Ha beteg az aranyhalad, ne gyógyszerezd, hanem cseréld ki a vizet az akváriumban.

Robb Wolf

Hagyd a fenébe az akváriumot, tedd vissza az aranyhalat a tóba. Oda való.

Lakatos Péter

Majd harmincöt éve foglalkozom azzal, hogy más embereket segítsek egészségesebbé válni edzéssel és életmódjuk megváltoztatásával. Ezen az úton egészen elképesztő tanárokra bukkantam, és közben rájöttem, amire oly sokan: minél többet tudunk, annál tisztábban látjuk a tudásunk határait.

Az idők során egyre gyakrabban válaszoltam a klienseim kérdéseire, hogy „az attól függ”, amivel nem a határozott véleményformálástól próbáltam elzárkózni, hanem beláttam, hogy nincs két egyforma ember, két egyforma megoldandó feladat. Azt is megfigyeltem, hogy míg a többség azon aggódik, hogy melyiket válassza a kiegészítők vagy a szexi edzésmódszerek közül, addig az eredmény az alapoknál keresendő.

Persze teljesen természetes, hogy csodaszereket és titkokat hajszolunk, amelyek egy csapásra megoldják magunk okozta, évtizedeken át görgetett gondjainkat. Sőt, előfordul, hogy amikor egy nekünk úgy-ahogy működő módszert találunk, azt hisszük, hogy mindenkinek megfelelő, és fűnek-fának áradozunk róla.

Amikor az eredeti Kortalanul! című könyvet megírtam, nem kívántam mást, mint rendet tenni a saját fejemben, mert minden, amit korábban az egészséggel kapcsolatban gondoltam vagy hittem, megkérdőjelezhetőnek bizonyult, és gyakran cáfolhatónak is. E könyv tanulságai indították útjára a Kortalanul Facebook-csoportot, majd 2020-ban a Kortalanul Prémium Életminőség Programot, amelyben eddig közel 3000 férfi és nő vett részt.

A program segítségével kilépve az „egyél kevesebbet, mozogj többet” tanácsok útvesztőjéből feltettük azokat a kérdéseket, amelyeket addig kevesen:

•Miért mozognak az emberek ritkán, és esznek túl sokat?

•Miért fullad kudarcba az életmódváltások többsége?

•Miért lesznek kövérebbek az emberek, mint amikor belevetették magukat a változásba?

•Vajon ez az egész kizárólag az akaraterőről szól?

Kényelmesebb lett volna ezeket a kérdéseket fel sem tenni, mert olyan perspektívái nyíltak meg az egészséges életmód területének, amelyek minket is megleptek; az meg pláne, hogy valamennyi, a megoldáshoz szükséges alapinformáció a rendelkezésünkre állt, csak soha nem integráltuk őket egyetlen, összefüggő és a laikusok számára is érthető rendszerbe.

Az elmúlt években több könyvben is igyekeztem körüljárni, eltérő hangsúlyokkal, hogy miért nem találjuk a helyünket modern környezetünkben. Világossá vált, hogy egy életmódprogram, ami nem foglalkozik a stresszel, annak kezelésével, az alvással, a légzéssel és a fénykörnyezettel, eleve bukásra ítéltetett. Könyvről könyvre igyekeztem új és új szempontokkal kiegészíteni a halmozódó tudást, mindezt a tudomány friss és meggyőző eredményeivel támasztva alá. Jelen kötet az eddigiek összefoglalása, esszenciája. Leglelkesebb olvasóimnak, akiknek hálás vagyok, amiért nyomon követték munkásságomat, egyes részek ismerősek lehetnek a korábbi könyveimből, azonban remélem, nekik is szolgálok majd újdonságokkal.

Filozófiai alapok

Mekkora tankod van?

Ó, jaj… Ne bombázz negatív hullámokkal már kora reggel.

Csodabogár, Kelly hősei

Val Nasedkin egy orosz sporttudós, akit a mentoromnak tekintek, és akinél komplexebb gondolkodású és zseniálisabb szakembert nem ismerek, ha a teljesítmény fejlesztése a cél. Azt hiszem, vele kezdődött minden: annak kíváncsi keresése, hogy vajon mitől függ, mennyire vagyunk terhelhetők. Val sem akárkitől tanult, hanem a legendás Dr. Viktor Selyunovtól, aki a modern kori orosz sporttudományok legelismertebb szakembere, élő legenda.

Selyunov sportolói nem egy előre megszabott és merev edzéstervet követtek, hanem figyelembe vette, milyen állapotban vannak az adott edzésnapon, és eszerint módosította a napi edzésterhelést. Nem annyi terhelés kaptak, amennyi elő volt írva, hanem amennyire készen álltak, és amihez képesek is voltak alkalmazkodni. Zseniális.

Selyunov rájött, hogy a rutinos sportolók meglehetősen tisztán érzékelik, milyen állapotban vannak az adott napon, és két ugyanolyan eredményre képes sportoló, aki egyforma edzést végzett, másképp alkalmazkodik a terheléshez, másképp regenerálódik, és végeredményben más árat fizet ugyanazért a munkáért. Itt jegyezném meg, hogy a többség elfelejti, hogy az edzés – amely egy stresszor – és az alkalmazkodás között ott van a regeneráció, amelyet számos tényező befolyásol: a genetika, az életkor, a metabolikus egészség, a légzés, az alvás, a táplálkozás és egy sor egyéb stresszhatás, amit nem az edzés okoz, hanem az élet.

A stresszt nem tudod elkerülni, jobban menedzselni viszont igen. Hadd tegyem mindezt egy kicsit szemléletesebbé. Képzeld el, hogy van egy tankod. Ez tartalmazza azt az üzemanyagot, ami egész napra energiát ad, és amelyet akkor használsz, amikor stresszhatások érnek. Ahogy múlik a nap, és te feladatokat oldasz meg, kihívásokkal nézel szembe, egyre fogy az üzemanyag, és a nap végére úgy érzed, nem maradt semmi a tankban. Álmodhatsz arról, hogy kevesebb stressz ér majd a nap folyamán, de, valljuk be, ez sosem alakul a terveid szerint. Vagy lehet nagyobb a tankod, és töltheted színültig üzemanyaggal, hogy mire a nap végére érsz, még mindig maradjon tartalékod, és ne úgy feküdj le aludni, mint akit agyonvertek.

Négy teendőnk van tehát:

•Egyrészt növelni a tank méretét. Ez a stressztoleranciád, ahogy a téged érő hatásokat kezeled.

•Másrészt csurig tölteni a tankod, vagyis növelni a rendelkezésre álló energia mennyiségét.

•Minőségi üzemanyagot akarunk tölteni, ez a harmadik kitétel.

•És végül biztosítani szeretnénk, hogy a rendszer hatékonyan működjön, és alacsony fogyasztás mellett nagy teljesítményt adhass le.

Mi kell ahhoz, hogy mindez teljesüljön? Nos, miközben fokozatosan növeljük a terhelést, elegendő tápanyagot biztosítunk, legyen az étel, oxigén, alvás, közösség vagy éppen napfény. Mindeközben fontos, hogy monitorozd az alvásod és a légzésed minőségét, illetve azt, hogy mennyire tudsz rugalmas lenni a mindennapokban. Ha ez sikerül, akkor növekedésnek indul a tankod mérete, és vele a benne lévő üzemanyag is egyre több lesz.

Ami nem öl meg

Homeosztázisnak nevezzük, amikor a szervezet a lehetséges határokon belül állandó egyensúlyi állapotra törekszik. Valamilyen stresszhatás, például az edzés ebből az egyensúlyból billenti ki, amivel adaptációra kényszeríti a testet. A nagyobb súlyok emelése erősebb és szinkronizáltabb izomzatot kíván, vagyis az idegrendszer erőedzés hatására egyszerűen érdekelt az erősebb izomzat kialakításában, hogy ugyanazt a munkát kevesebb energiabefektetéssel végezhesse el. Ezért minden fejlődés, amit edzés hatására elérsz, nem más, mint az idegrendszer azon törekvésének eredménye, hogy adott ingert az idő előrehaladtával egyre kisebb stresszként detektálja a szervezet – egyszóval a túlélés a cél.

Ha túl kevés a stressz, nincs ilyen kényszer; ha túl sok vagy túl sokáig tart, a szervezet egyszerűen kifárad a szüntelen alkalmazkodási folyamat során, túlhajtja magát, lesérülhetsz. Ez persze ennél sokkal bonyolultabb folyamat, amiben egy csomó rendszer dolgozik együtt, de a lényeg mégis ez – megfelelő mennyiségű és minőségű stressznek teszed ki a szervezetet, hogy adaptációt érj el.

A „stressz” szót és a stresszelmélettel kapcsolatos szakkifejezéseket Selye János – vagy ahogy sokan ismerik, Hans Selye – magyar származású vegyész, belgyógyász, endokrinológus alkotta meg. Selye meghatározása szerint a stressz a szervezet tetszőleges ingerre adott általános („nem specifikus”) válasza. Bár a legtöbb ember úgy véli, hogy a stressz valamilyen rossz dolgot takar (a szorongásra gondolnak), ez valójában nem így van. Az egyén számára – személyes választól függően – bármi jelenthet stresszt. Nincs két ember, aki ugyanúgy érzékelné a stresszt, vagy pontosan ugyanúgy reagálna rá. És miért „nem specifikus”? Mert nem számít, mi a stresszor (a stresszt kiváltó inger), a válasz ugyanaz marad: valamilyen fiziológiai és pszichológiai elváltozás vagy reakció.

A stressz lényegében valami olyasmi, ami felborítja az egyensúlyunkat, és alkalmazkodó változásokra kényszerít. Stresszt okoz, ha megváltoztatjuk az étrendünket, és az is, ha módosítunk az edzésrendünkön. Bár ezek a változtatások jótékony hatásúak, hiszen egészségtelenről egészségesebb életmódra állunk át, maga a változás stresszt vált ki belőlünk, még ha az „jó stressz”, úgynevezett eustressz is. A stressznek még csak valódinak sem kell lennie. A gondolataink is elengedők a reakció kiváltásához. Miközben ezt a fejezetet írom, egy meleg szobában ülök, míg odakint havazik. Karácsony tájékán ez csodálatos lenne, de most, kora tavasszal némileg feszültté tesz. Nemcsak azért, mert le kell tisztítanom a ház előtti járdát – ami egyébként kitűnő fizikai tevékenység, ezért „jó stressznek” számít –, hanem azért is, mert mentálisan nyugtalanító: a fejezet megírása után ugyanis autóba kell ülnöm, és a nagy hóban kibumlizni az iskolához, hogy felvegyem a srácokat. Ez már distressz, vagyis negatív stressz. A fizikai reakció az érzelmihez igazodik.

Forrás: Joel Jamieson: The Truth about Energy Systems

A stressz alapvetően egyáltalán nem káros, mert alkalmazkodásra ösztönöz, ezáltal pedig megerősít. Amikor a szervezetünk stresszt él át, az aktivitásért felelős szimpatikus idegrendszeri működés kerül túlsúlyba, és az „üss vagy fuss!” ösztönös vészreakcióját adja (az idegrendszer két ágáról a 4. fejezet Légzési diszfunkció című részében olvashatsz részletesebben). Ez egy nagyon ősi reakció, amely működésbe hozza a mellékvesét – azaz ha folyton szorongunk, akkor a mellékvesénk vagy úgy dolgozik, mint egy őrült, vagy képtelen lesz működni, mert nem tud lépést tartani az igénybevétellel. Mindkettő káros.

A szervezetnek, amely igyekszik alkalmazkodni az új behatásokhoz, hogy helyreállítsa az egyensúlyt, a következő reakciója az ellenállás. Ekkor is a szimpatikus idegrendszer dominál.

Az utolsó szakasz a kimerülés. Ilyenkor halálosan fáradtnak érezzük magunkat. Ez egy önvédelmi mechanizmus: az idegrendszerünk úgy ítéli meg, hogy pihennünk kell, és ha ezt nem tesszük meg, akkor a folyamat félbeszakad, ami hosszú távon súlyos fiziológiai és pszichológiai károkat okozhat.

A teljes folyamatot Selye János általános adaptációs szindrómának nevezte el.

Allosztázis

A homeosztázis dinamikus egyensúlyt jelent, amelyet a szervezet minden erővel fenn kíván tartani. A homeosztázis fenntartási költségét allosztatikus terhelésnek nevezzük. Gyakran bele sem gondolunk, pedig a szervezetben zajló munkálatok mind-mind energiaigényesek, legyen szó akár a légzésről, akár az izmok ellazításáról. Krónikus stressz hatására megemelkedik a stresszfaktorok mennyisége, és az állandó védekezés károsítja a szervezetet.

Egyensúly a nehézségek közepette is

Egy nap során millió stresszhatás ér minket. Ha mindig annyi terheléssel kell megküzdened, amennyire készen állsz, a tankod mérete növekszik. Ha minden tápanyagot megkapsz, amire szükséged lehet, minden reggel teli tankkal vághatsz neki a napnak. Ha már eleve úgy kelsz ki az ágyból, mint egy zombi, akkor félig teli – a pesszimista szerint félig üres – tankkal kezdődik a nap, ha pedig ezt éveken át folytatod, a tankod mérete is zsugorodásnak indul.

Forrás: www.sydneypsychologygroup.com/
blog/emptying-your-stress-bucket

Miért baj ez? Ha már felébredni is alig bírsz, nem sok energiád marad jó döntéseket hozni és jó fejnek lenni. Azon kapod magad, hogy estére minden erőd elfogy, rossz döntéseket hozol, ha az evésről van szó, és pont azokkal vagy ingerült, akikért egész nap dolgoztál. Ismerős?

Hormézis

A hormézis olyan biológiai jelenség, amelynél a jótékony hatás (jobb egészség, stressztűrés, növekedés vagy hosszú élettartam) akkor érvényesül, ha egy magasabb dózisban mérgező vagy halálos stresszort alacsonyabb dózisban alkalmazunk. Röviden: ami nagy dózisban toxikus vegyületnek számít, annak kis dózisban kedvező az adaptív hatása. A hormézis filozófiája ennek a biológiai jelenségnek a szándékos és szisztematikus kihasználására épül az erő és a rugalmasság növelése érdekében. A testedzés, a hideg- vagy melegterápia és a böjt mind hormetikus stresszor.

A toxikológia egyik alapelve, amelyet Paracelus, a modern orvostudomány egyik atyja fektetett le, hogy a dózis határozza meg a mérget. Vagyis hiába akarod magad belevetni az edzésbe és egy új étrendbe, ha mindezt a jelenlegi stressz-szintedre pakolva, nem számolva az alvás- és légzészavaroddal, csak rontunk a helyzeten. Ahhoz, hogy kibillentsünk az egyensúlyodból, előbb egyensúlyba kell kerülnöd.

A betegségtől a kortalan életig

Vasból is megárt a sok

Gyakran olvashatod, hogy ha vért adsz, három embernek segítesz. De igazából négynek. Miért? Íme egy remek példa Paracelsus alapelvére.

Férfiaknak 40 év felett bizonyosan, nőknek a menopauza után javasolt vért adni, amennyiben a kezelőorvos ezt nem javallja ellen. Miért? Miközben sokat hallani arról, hogy micsoda probléma a vérszegénység, a szervezet evolúciósan két módszert fejlesztett ki arra, hogy megszabaduljon a felesleges vastól: a sérülések és a havi ciklus révén.

Kevés férfit ismerek, aki menstruálna, és egy bizonyos kor felett ez a nőknél is abbamarad. Egyes szakértők szerint a nők körében azért nő 50 éves kor felett a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mert elveszítik a vastól való megszabadulás képességét. A vas optimális mennyiségben szükséges a szervezetben, de felhalmozódása kifejezetten káros lehet.

A statisztikák szerint a véradók körében csökken a rákos megbetegedések, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri problémák kockázata. Arról nem is beszélve, hogy jó érzés tudni, hogy segítesz.

Minimummal az optimumot

Az életmódszakember feladata nem más, mint a stressz manipulációja az orvoslásból ismert „ne árts!” parancsolatának figyelembe vételével, vagyis a minimálisan már hatékony terhelést keresve. A jó doktor sem a maximális dózist adja, ha gyógyítani szeretne.

Ne feledd, aminek van hatása, annak mellékhatása is van, és a komplex tervezés során ügyelnünk kell arra, hogy ne csak az eredményeket, hanem az esetleges negatív hatásokat is észrevegyük.

A minimálisan hatékony dózis használata a program során azért is feltétlenül követendő irány, mert enélkül nem növelhető az adaptív kapacitásod. Márpedig a célom az ezzel a könyvvel, hogy megnöveljük a tankod méretét, minőségi üzemanyagot töltsünk bele, amit hatékonyan vagy képes használni, te pedig produktív, hasznos és természetesen boldog lehess.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Figtree – SIL Open Font License
Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oswald – SIL Open Font License
Source Serif 4 – SIL Open Font License