Copyright © Almásy Csilla, 2023

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Fotók és videók: Békefi András

Illusztrációk: Hertelendi Amanda

Borítóterv: Tillai Tamás

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 475 917 1

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Hálával és köszönettel férjemnek, Andrisnak,
és persze Mókának

Tartalom

A szerző előszava

Hogyan használd a könyvet?

I. Téveszmék és félremagyarázások

1. Ne hajlítsd hátra a nyakad, és ne végezz fejkörzést!

2. Ne hajolj mélyre!

3. Ne csavard a gerincet! Főleg, ha van/volt sérved.

4. Ne guggolj mélyre!

5. Ez a helyes testtartás állásban, ülésben.

6. Ez a helyes emelési technika.

7. Core-stabilizáció (törzsstabilizáció) nem létezik.

8. A haránt hasizmodat be kell kapcsolni / nem kell bekapcsolni.

9. A nagy fájdalom nagy károsodást jelez.

10. Az MR-felvételen látható elváltozások okozzák a fájdalmat.

11. A gerincsérvem családi örökség.

12. Ha egyszer volt porckorongsérved, akkor örökre sérves maradsz.

13. Ha valaha volt porckorongsérved, ne hajolj előre!

14. Pár hét alatt örökre meg lehet oldani a gerincproblémákat.

15. Ez a két (csoda)gyakorlat mindent megold.

16. Végezz hátizom-erősítést, az megoldja a derékfájást!

17. A jóga / a pilates … megoldja a derékfájást.

18. Az ágynyugalom, a „ne csináljon semmit hat hétig” megoldja a derékfájást.

19. A gyógyszer, az injekció megoldja a derékfájást.

20. A műtét megoldja a derékfájást.

II. Ismerd meg a gerincedet!

A csigolyaoszlop – a rugalmasan stabil mestermű

Csigolyák – gerincünk építőkockái

Porckorongok – gerincünk lelke

Kisízületek – gerincünk csontos kontrollja

Szalagok, fasciák – gerincünk rugalmas kontrollja

Izmok, idegek – gerincünk mozgatói, stabilizátorai

Görbületek – gerincünk rugója

A gerinc szakaszai

Az ízületről ízületre elv és a gerinc

A gerincünk körüli izomfűző

A medence

A core-stabilitás

III. Ismerkedj meg a kötőszövettel!

A kötőszövet felépítése

A kötőszövet és a mozgás

A kötőszövet és a fájdalom

A kötőszövet és a stressz

A kötőszövet és a gyógyulás

Széles ágyéki pólya

IV. Értsd meg, mi okozza a fájdalmadat!

1. Mi az a derékfájás?

2. A túlterhelésből adódó, nem specifikus derékfájás

3. Porckorongsérv – discus hernia

4. Becsípődés („idegbecsípődés”)

5. SI-ízületi fájdalom, gyulladás

6. Ízületi kopás

7. Csigolyaelcsúszás – spondylolisthesis

8. Baastrup-szindróma

9. Scheuermann-betegség

10. Mély gluteális szindróma

11. Akut nyakfájdalom, avagy a „beállt a nyakam” tünetegyüttes

12. Nyaki és nyaki eredetű problémák

13. Összegzés – ezt mindenképpen olvasd el!

V. A gerinc körüli fájdalmakat meghatározó pszichoszociális tényezők

A bio-pszicho-szociális modell

Stressz – egyszerre barát és ellenség

VI. Gerinchigiénia a mindennapokban: őrizd meg a gerinced egészségét!

1. Csökkentsd az ülésben töltött időt!

2. Maradj mozgásban, hogy a szöveteid is mozoghassanak!

3. Mikromozgások

4. Etesd meg a porckorongjaidat!

5. Csavarj sokat, de okosan!

6. Fel a fejjel, vagy még inkább vissza a helyére!

7. Helyes testtartás (?)

8. A gerincbarát emelési technika

9. Cipelés, hordozás, súlyok mozgatása

10. Egyéb mindennapi tevékenységek

11. Laptophasználat

12. Alvás, alváspozíció

13. Deréktámaszt az autóba!

14. Cipő

15. Aktív életmód

16. Gyaloglás

17. Vagy használod, vagy elveszíted

18. A ló túloldalán, avagy a túlterhelés

19. Struktúra a funkcióhoz – funkció a struktúrához

20. Csípőmobilitás, avagy laza csípő = boldog gerinc

21. Vállmobilitás, hátigerinc-mobilitás

22. A helyes légzésminta

23. Regeneráció

24. Hengerezz minden héten!

25. Ideális testsúly

26. Vízfogyasztás

27. Öt perc semmi, avagy egy kis gondolatszünet

VII. Gerinctudatos testedzés

1. Bemelegítés

2. Mobilitásfejlesztés

3. Törzsizmok erősítése és core-stabilizáció

4. Izometriás törzsgyakorlatok

5. Az erőfejlesztés a sokadik lépés

6. Kétszer több húzás, mint tolás

7. Pliometria

8. Mozogj sokszínűen!

VIII. A TripleX gerincprogram

A TripleX training felépítése

TripleX gyorssegély: mobilizáló gyakorlatok akut derékfájás esetén

IX. Ha nincs más megoldás: műtét

Felkészülés a műtétre

Műtét utáni rehabilitáció

A szerző előszava

Kezdjük rögtön a legfontosabb ténnyel: a gerincünk mérnöki mestermű. Számomra első látásra szerelem volt, s az is maradt, hála Mónika barátnőmnek, aki – akkor még a tanáromként – először tanított róla. Erős, robusztus szerkezet, olyan struktúrával, amely tökélesen teherbíró, ugyanakkor rugalmasan is képes reagálni a rá ható erőkre. Igaz, hogy semleges helyzetben a legstabilabb, de mozgásra van tervezve, így mindhárom síkban biztonságosan mozog, amennyiben minden eleme és a körülötte lévő lágyrészek ezt lehetővé teszik, és nem akadályozzák valami miatt. Ha biztosítva van számára minden feltétel, elképesztő teljesítményre képes. Hogy ez így legyen, mérnöki precizitással megtervezett és vezérelt szövetek veszik körül, az őt stabilizáló és mozgató izomműködés pedig már-már a virtuozitást súrolja. Legyen ez az alaptétel minden továbbihoz!

Közel húsz éve tölti ki a mindennapjaimat a gerincvédelem. Preventív szemléletű mozgásprogramokkal kezdtem, több mint tíz éve pedig a gerincproblémák kezelésével és gyógyításával is foglalkozom. Saját gerincproblémáim már tinédzserkorban jelentkeztek, így érhető volt az érdeklődésem ebben az irányban. Magam is átestem súlyos derékfájással járó állapoton (direkt nem írok betegséget!), amikor csak kísérővel, vagy éppen csak négykézláb tudtam közlekedni a lakásban. Úgy kellett hozni-vinni, amikor infúziókúrára jártam a kórházba, mert sem vezetni, sem tömegközlekedni nem tudtam. Mentem fűhöz-fához segítségért. Kaptam is részmegoldásokat, de végül magamat kellett kihoznom abból az állapotból, és megtanulnom, hogy mit bír a gerinc, és hogy az anatómiai adottságaimmal hogyan kell jól használnom a testemet. Egyetemek, kongresszusok, továbbképzések (megszámlálhatatlanul sok)… semmi nem tanított annyit a gerincről, mint a saját problémám megélése és a gyógyulásom, illetve a mai napig tartó „gerinchigiénia”, amelyet be kell tartanom ahhoz, hogy jól legyek. No és persze a rendszeres testmozgás, különféle edzésmódszerekkel, ami szintén erős önismeretet biztosít, hogy mire vagyok képes én és a testem, a gerincem.

Hasonlóan sokat tanultam/tanulok a hozzám forduló páciensek eseteiből. Mert hidd el, minden gerinc más! Vannak szabályok, általános protokollok, jól bevált gyakorlatok, de az egyediség e téren is vitathatatlan. Más anatómia, más szokások, más élethelyzetek, más érzések és gondolatok… mindez együtt határozza meg az embert és az állapotát, sőt még a terápiára adott válaszait is.

Ennek a könyvnek a megírásánál két cél vezérelt. Az egyik az egészségtudatosság fejlesztése, a helyes gerinchasználathoz szükséges információk átadása. Hiszem, hogy ha ismered a tested működését, akkor megérted, hogy mi miért történik, minek milyen következményei vannak, és akkor van választásod! A kezedben a döntés, hogy mit teszel vele. Sajnos az iskolai biológiaórák nem adnak megfelelő teret a mozgásrendszer megismerésére és megértésére. Pedig a legjobb stratégia mindig a megelőzés, tehát az iskola lenne a legjobb színtere az egészségtudatosság kialakításának – hozzáteszem, nemcsak a mozgás, de a táplálkozás és a mentális egészség tekintetében is. Ennek hiányában marad a felnőttkori információszerzés lehetősége. Remélem, ehhez sikerül hozzájárulnom ezzel a könyvvel.

A másik célom pedig egy olyan program bemutatása, amellyel már rengeteg embernek tudtunk segíteni kollégáimmal a derékfájás megszüntetésében, egyéb mozgásszervi problémák kezelésében, illetve a biztonságos testedzésre való felkészítésben. Ez a TripleX módszer, amelybe belegyúrtam mindent, amit valaha tanultam és tapasztaltam a gerincről és arról, hogy mitől érzi jól/jobban magát a gerinc és „gazdája”, az ember.

Fogadd szeretettel és forgasd haszonnal ezt a könyvet!

Hogyan használd a könyvet?

Nyilvánvalóan az lenne a leghasznosabb, ha az elejétől a végéig elolvasnád, hiszen egyrészt minden fejezetben fontos információk hangoznak el, amelyek önmagukban is érdekesek, de mint a puzzle-darabkák, együttesen adják ki a teljes képet. Másrészt ezek az információk egymásra épülnek, tehát egy-egy fejezet átugrásával egy későbbi részben tett utalás nem fog célba érni, ha nem olvastad a korábbiakat.

Ha mégis úgy döntesz, hogy ne cicózzunk, lássuk a gyakorlatokat hátul, félig-meddig akkor is jót teszel a gerinceddel, hiszen a TripleX gyakorlatai úgy épülnek fel, hogy „tudatosság” nélkül is maximálisan hatékonyak. De ha rászánsz egy kis időt a miértekre is, akkor lesz teljes a siker. Ha megérted a testedben zajló folyamatokat, akkor már nem is lesznek olyan félelmetesek. Ha megérted, hogy mi miért történik, akkor megérted azt is, hogy van kontrollod a történések felett, nem csak elszenvedőjük vagy, ezáltal hatékonyabban is tudod irányítani a testedet, a működésedet. És végül amit értesz, azt tökéletesebben csinálod – ez főleg a gyakorlatokra vonatkozik.

Emellett az a sokéves tapasztalatom, hogy óriási lépést jelentenek a gyógyulásban a nagy felismerések, az ahaélmények, amikor egyszer csak a homlokodra csapsz, mert magadra ismersz, megérted az összefüggéseket, és ráeszmélsz, hogy miért is jutottál oda, ahol vagy. Képzeld el azt a helyzetet, hogy csinálod a szipi-szupi tornaprogramot, de nem tudván, hogy mi vezetett a derékfájáshoz, továbbra is rosszul végzed a mindennapos mozgásaidat, vagy megmaradnak a rossz életmódbeli szokásaid, ami valljuk be, időben sokkal több, mint a torna. Így hiába a remek gyakorlatok heti kb. 2-3 órában, ha a többi 165-ben nagyon nem jól csinálod a dolgokat.

Éppen ezért magam is azt tartom – és mellesleg a legkurrensebb szakértői ajánlások is ezt mondják –, hogy a testünk működésének megismerése és a problémánk forrásának megértése az első lépés a változáshoz, a gyógyuláshoz. Tehát ha türelmetlen vagy is (nálam jobban senki nem az, szóval megértelek), és nekilátsz a gyakorlatoknak már most, ígérd meg, kérlek, hogy belátható időn belül a könyv elejének az olvasásával is haladsz. A gyakorlatok hatni fognak, örülünk is neki, de mindenképpen maxold ki a gerincvédelmet azzal, hogy fejezetről fejezetre haladva egyre tudatosabb leszel.

Hogy mégis könnyebb legyen a kezdés, mielőtt nekifutunk az anatómiának, összegyűjtöttem néhány téveszmét. Talán akad köztük olyan, amivel már találkoztál, ami rosszul tudtál vagy rosszul mondtak el neked. Öntsünk tiszta vizet a pohárba! (És idd is meg azt a vizet gyorsan! A kötőszövetről szóló fejezetben majd meglátod, miért fontos ez.) Azt javaslom, mindegyik pontot olvasd el, még ha nem is vagy érintett, mert sok hasznos információ van elrejtve már ebben a fejezetben.

I. Téveszmék és félremagyarázások

Rengeteg olyan ajánlás és hiedelem kering a köztudatban a gerinccel (meg úgy általában a mozgással, mozgásrendszerrel) kapcsolatban, amelyek nem teljesen állják meg a helyüket. Némelyiknek egyáltalán semmilyen valós alapja, tudományos igazolása nincsen. Egy részük felett egyszerűen eljárt az idő, és a kutatások és a tapasztalat időközben bebizonyította, hogy más a helyes és hatékony út. De vannak olyanok is, amik csuda tudja, honnan erednek, valaki egyszerűen elindította őket, és sajnos beették magukat a köztudatba, a szakemberek nagy bosszúságára. Megint mások rossz kontextusban értelmezték az adott információt, ezért adaptálták olyan helyre is, ahol nem igaz. És végül vannak a napjainkban igen elterjedt, az 5 perc hírnév reményében bulvárstílusban, mítoszvadászatként megírt cikkek, amelyek egy-egy tényt kiemelnek a kontextusából, és úgy értékelik – nyilván rosszul, hiszen kontextus nélkül semmi sem értékelhető helyesen. A hivatkozásaik egyébként úgy, ahogyan ők méltatják őket (környezet nélkül), akár igazak is, de belehelyezve a kontextusba már nem, ezért félrevezetőek. Ezeket az ajánlásokat/véleményeket kifejezetten veszélyesnek ítélem, mivel egyébként jó és hatékony módszereket állítanak olyan fénybe, mintha nem volnának helyesek.

Az alábbiakban összegyűjtöttem néhány ilyen téveszmét.

1. Ne hajlítsd hátra a nyakad, és ne végezz fejkörzést!

Ez a „szabály” az aerobik elterjedésének köszönhető. Az aerobikórákon zenére, sokszor (sajnos) túl gyors zenére végzik a gyakorlatokat. Ezért be kellett vezetni olyan szabályokat, amelyek a gyorsabb kivitelezés mellett is biztonságos testmozgásra adnak lehetőséget. Ebből a szabálygyűjteményből sajnos több elem is úgy él az edzők, sportolók fejében, hogy az mindig tilos. Pedig csak a gyors zenére az. A nyak hátrahajlítása és körzése is ennek esett áldozatul.

Ha csak arra az egyszerű tényre gondolunk, hogy felnézünk, hogy felhős-e az ég vagy megcsodáljuk a vonuló madarakat, rögtön rájöhetünk, hogy ez a funkció teljesen természetes a nyaki gerincen. Evolúciós okokból is bajos lett volna, ha a felülről érkező veszélyt nem tudtuk volna érzékelni. Szóval pusztán funkcionális szempontból is maximálisan indokolt, hogy hátrahajlítsuk a nyakat. És ha azon a vonalon megyünk tovább, hogy csak olyan mozgás van egy ízületben, amely számára nem veszélyes, akkor ugyanez igaz a körzésre is. Ha van körzési lehetőség, akkor az azt jelenti, hogy a struktúra lehetővé teszi a körző mozgást, tehát nincs mitől tartanunk.

Nemcsak hogy lehet, de szinte kötelező is ezeket a mozgásokat is végeznünk! Mivel a nyakunkat nagyon sokat használjuk az előrehajlítás (flexió) irányában, ezért az elöl futó szövetek, főleg a kötőszövetek rövidülhetnek. Nevesítve például az elülső felszíni fasciavonal, amely a nyakunkon halad felfelé a két fülünk mögötti nyúlványhoz. Ha ez rövidül, akkor előrehúzza a fejet, úgynevezett előrehelyezett fejtartásba, amely megváltoztatja a nyaki csigolyák pozícióját, s ezzel együtt egy csomó problémát hozhat. Megnő a terhelés a nyaki porckorongokon, szalagokon, izmokon, megváltozik a nyaki ízületek mozgathatósága, illetve az agyba felfutó artéria is szűkülhet, ami fülzúgást, szédülést, fejfájást stb. okozhat. Tehát az, hogy hátrahajlítsuk a nyakunkat, rendkívül fontos ahhoz, hogy az elöl futó szöveteket megnyújtsuk. Én naponta többször is megteszem ezt a mozdulatot, és az összes edzésem mozgásanyagában ott van.

A körzésre pedig nagyjából ugyanaz igaz, mint amit a gerinccsavarásnál írok majd le részletesebben: a különböző rostlefutású szövetek mobilitásához fontos, hogy minél több irányból kapjanak nyújtási ingert. A körzéssel tehát alaposan át tudjuk mozgatni a nyak körüli szöveteket, biztosítva ezzel, hogy rövidülésükkel, letapadásukkal ne változtassák meg a nyakcsigolyák normális mozgásait.

2. Ne hajolj mélyre!

Ennek a „remek” tanácsnak a forrása egyrészt szintén az aerobik, mert ott a gyors zene miatt nem ajánlják, hogy a derék vonala alá hajolj. Pláne, hogy ezt a helyzetet váltogasd az állással (fent-lent). De ez nem jelenti azt, hogy más típusú foglalkozáson, edzésen ne tehetnéd. Az égvilágon semmi baj nincs azzal, ha egy „lenti” mozdulatot egy „fenti” mozdulat követ. A keringési rendszerünk remekül tud alkalmazkodni ehhez, sőt éppen a szív és a keringési rendszer tud nagyot profitálni a változatos körülmények közbeni terhelésből. Természetesen kontrollált, normál sebességgel történjen a mozgás.

A másik oka, amiért elterjedt ez a nézet, a deréktáji porckorongproblémák számának vészes emelkedése. Az ágyéki porckorongsérv kialakulásában ugyanis az előrehajlás (illetve úgy általában a gerinc hajlított helyzete, ami az ülés miatt is lehet) játszik szerepet, és az akut időszakban ez az a mozdulat, amelyet nem is tud a páciens végrehajtani, mivel azonnal éles fájdalom hasít a lábába. Ezért sokáig kerülik is ezt a mozdulatot, félnek tőle, majd sajnos a mozgáskészletükből sokszor örökre ki is marad, mert a fájdalommal, a sérüléssel azonosítják. Ehhez hozzájárul az is, ha sokszor hallják a tiltást, hogy nem szabad előrehajolni, és nem magyarázzák el nekik, hogy ez csak az akut időszakra vonatkozik, de aztán fokozatosan vissza kell hozni ezt a képességet és mozdulatot.

És akkor megint oda lyukadunk ki, hogy ha van ilyen mozgáslehetőségünk, akkor kell is használnunk. Viszont óva intenélek attól, hogy a nagy megmondók tanácsát követve holnaptól mindent hajlításban végezz. Ha ugyanis a hátsó szövetek nem kellően lazák, akkor az előrehajlás sem lesz normális, a csigolyák nem úgy mozdulnak, ahogyan az optimális lenne előrehajlásnál, és ez esetben a porckorongok terhelése sem lesz optimális. És ha mindez reggel történik, ébredés után, az súlyos következményekkel is járhat, hiszen ébredés után 1 órán belül a porckorongokat folyadékkal telt állapotában éri 300%-os terhelés egy előrehajláskor. Tehát a helyes tanács így hangzik: végezz olyan mozgásokat, főleg mobilizáló gyakorlatokat, hogy idővel elérd az egészséges, normális előrehajlást! Ha a hátsó láncod olyan laza lesz, hogy gond nélkül előre tudsz hajolni, és nyújtott térdek mellett eléred ujjaiddal a talajt, akkor már nem kell tartanod ettől a mozdulattól. Ám a nehezebb dolgok emeléséhez még ez esetben sem ajánlatos a hajlított gerinc. Nagyobb súlyterhelés esetén a neutrális gerinchelyzet nyújt kellő biztonságot a porckorongoknak.

3. Ne csavard a gerincet! Főleg, ha van/volt sérved.

Ez amolyan „félreértelmezett” tanács. Abból a tényből ered, hogy a csavarás a szöveteken úgynevezett torziós erőt hoz létre, amelyről tudjuk, hogy a szöveti roncsolásra a leginkább alkalmas. Gondolj arra, hogyan választod le a retekcsomóról a zöldjét – megcsavarod, igaz? Hát persze, mert így tudod leginkább elszakítani a szálakat. Vélhetően innen ered – mármint a torziós erőktől – ez a téves tanács. Hiszen való igaz, hogy a gerinccsavarás a porckorongokon torziós erőt hoz létre, de erre a porckorongok alapvetően fel vannak készülve, a külső gyűrűk (amelyek megvédik a belső magot) kollagénrostjai éppen azért futnak átlósan (lásd a gerincanatómia részben, itt), hogy a csavaró erőhatásra tudjanak reagálni. Az ágyéki gerincszakaszon pedig minimális a csavarodási lehetőség, hogy a gerinc teherviselő részén ne okozhasson kárt a torziós erőhatás.

Amikor a csavarás valóban veszélyes lehet a porckorongra, az a hajlítással vagy oldalra hajlítással kombinált csavarodás, pláne ha külső terhelés mellett történik. Tehát amikor előrehajolsz és közben kissé oldalra is kitérsz, és így akarsz egy súlyt megmozdítani. Például középen állva behajolsz a csomagtartóba, és a bal hátsó sarokból akarsz kihúzni egy rekesz üdítőt, mert ehhez ugye kissé el is kell fordulnod balra. Vagy amikor be kell varázsolnod a gyerkőcöt a gyerekülésbe – nehezített pálya, hiszen a „súly” még mozog is. Ha mindehhez hozzájön még az is, hogy a hátsó szöveteid feszesek, és nem tudnak megnyúlni kellőképpen, az valóban jó alapot ad egy porckorongsérvnek. De ehhez az előbb felsorolt összes tényező együttes megléte szükséges.

Tehát a csavarás önmagában, helyesen végrehajtva egyáltalán nem veszélyes, csak több, kevésbé szerencsés tényezővel kombinálva.

Fel is emelném a szavam a csavarás szükségessége mellett. A csavarással ugyanis rendkívül intenzíven tudjuk mobilizálni a szöveteinket, főleg a felületesebben elhelyezkedőket, illetve azokat, amelyek rostjai (izom- vagy kollagénrostok) átlósan (diagonálisan) futnak. Hiszen ezeknek nyújtóingert csak csavarással tudunk biztosítani. Márpedig mind az izmainknak, mind a kötőszövetnek szüksége van a nyújtó ingerre, tehát a csavarásra (is).

A derekunknál található testünk legvastagabb fascialemeze, a széles ágyéki pólya (fascia thoracolumbalis), amelynek kollagénrostjai több irányban is átlósan futnak. Ez a fascia nagymértékben meghatározza a gerincünk állapotát, mozgásait, stabilitását. A derékfájdalom kialakulásában jelentős szerepet játszik. Mobilan, rugalmasan tartása az egyik kulcstényező a derékfájás megelőzésében, de a gyógyításában is. Tehát muszáj gerinccsavarásokat végeznünk annak érdekében, hogy ezt a háromrétegű, vastag fascialemezt mobilizáljuk és egészségesen tartsuk.

Természetesen megvan a módja, hogy miként kell csavarni olyankor, amikor valami betegség, fájdalom áll fenn. Egy enyhe csavarást még porckorongsérv esetén is szoktam kérni a páciensektől, hogy fellazítsuk a fasciákat.

4. Ne guggolj mélyre!

Ez szintén az aerobikszabályokból szivárgott ki, illetve sajnos sokszor hallottam már gyógytornászoktól is, mondván, hogy a guggolás túlterheli a térdet. Nos, ha valami túlterheli a térdet, az éppen a középhelyzetig, a kb. 90 fokig történő rendszeres guggolás, ami például a csoportos (alakformáló) órákon mindennapos. De mielőtt elmondanám, hogy miért fontos a mély guggolás, hadd hívjam fel megint a figyelmet a struktúra = funkció képletre. A struktúra (azaz az anyag) mindig a funkcióhoz „készül”. Nem lenne a térdben és a csípőben ekkora hajlítási lehetőség, ha nem volna cél a talajig történő teljes leguggolás. Sőt, bizonyos dolgok éppen ebben a helyzetben ideálisak (például székletürítés, szülés).

Az más kérdés, hogy korunk mozgásszegény életet élő emberének a szövetei már nem alkalmasak erre, mert olyan állapotban vannak, hogy egyszerűen nem engedik az ízületeket ekkora mozgáspályán mozdulni. Így a javaslatom semmiképpen nem az, hogy holnaptól mindenki guggoljon mélyre, hiszen a letapadt szövetekkel csak kárt tenne magában, hanem inkább az, hogy kövessen el mindent, mobilizáljon és mozogjon úgy és annyit, hogy idővel elérje a teljes guggolást. Mert teljes mellszélességgel vallom, hogy a gerinc egészségének egyik kulcsa ezen képességünk elérése, fenntartása. Erről még bővebben olvashatsz itt.

5. Ez a helyes testtartás állásban, ülésben.

Ez aztán most igazi forrongó üst a szakemberek körében. Hiszen évtizedek óta minden mozgásszervi vizsgálat alapja a tartásvizsgálat, haladóbbaknál a mozgásvizsgálat is. Nem mondom, hogy ennek semmi értelme nincs, de abban a formában, ahogyan én is tanultam (mi a helyes tartás), bizonyosan nem sok. A tartás ugyanis éppen olyan egyedi dolog, mint az ujjlenyomat. A megrögzötten helyes tartásra törekvők között is van derékfájós, és fordítva is igaz, a „borzalmasan rossz” tartással bírók sem szenvednek többen gerincproblémától. Alapvetően nem a tartás milyensége egy betegség kialakulásának a fő vagy egyetlen forrása. Természetesen van hozzá köze a tartásnak, de nem kizárólagosan felelős. Szóval ne akarjunk mindenáron a tankönyvi helyes tartásra törekedni (ha van egyáltalán ilyen), hanem mindig az adott feladathoz leghatékonyabb és legbiztonságosabb tartást keressük.

És ami még fontosabb: bármennyire tűnik is jónak egy tartás, mindenképpen ártalmas lesz, ha túl sokáig tartjuk mozdulatlanul. Ugyanis a mozdulatlanság nagyobb ellensége a gerincünknek és a testünknek, mint például egy kevésbé esztétikus ülőhelyzet. Ahogy mondani szokták: a helyes testtartás az, amit nem tartunk pár percnél tovább.

Összefoglalva tehát: nincs etalon testtartás. Arra kell törekednünk, hogy a szöveteink olyan állapotban legyenek, hogy semerre se alakuljon ki felesleges húzás, és sehol ne kerüljenek izmok gátlás alá. Akármerre is akarnánk mozdulni, akárhogy is szeretnénk állni, ülni, képesek legyünk rá, ne legyen semmilyen korlátozottság a testünkön. Azaz a teljes izom- és kötőszöveti rendszer legyen rugalmas, mobilis. És maradjunk mozgásban! Ha olyan dolgunk van, ami egy helyhez köt, akkor is minimum tízpercenként mozduljunk, váltsunk testhelyzetet. De ha gyakrabban tesszük, az még jobb!

6. Ez a helyes emelési technika.

Ez a másik örök vitára okot adó téma. Mert ahogy az előző kérdésnél, a testtartásnál az az igazság, hogy mindenkinél egyedi, úgy bizony az emelési technikánál is elmondhatjuk, hogy sokféleképpen megoldható ez a feladat. Mind neutrális tartással, mind hajlott gerinccel. DE! És ez egy nagyon nagy DE! Amennyiben a hátsó szöveteid meg vannak rövidülve, és még súly nélkül sem tudsz egy becsületes előrehajlást produkálni, mert a rövid, letapadt szövetek akadályozzák a szabad mozgásodat, úgy nem a legjobb ötlet ezzel a kondícióval nagy súlyokat emelni hajlított gerinc mellett. Ilyenkor ugyanis nem a természetes módon mozdulnak a csigolyák, ezáltal a porckorongok terhelése sem lesz normális. Ha kellően laza vagy, akkor viszont nyugodtan megteheted. Én is szoktam, de én le is tudok úgy hajolni, hogy leérjen a kezem, és a gerincem természetes módon mozduljon közben.

A figyelemre vágyó és bulvárstílusban kommunikáló szakmabeliek mostanában imádják teleszórni a médiát, miszerint kutatások igazolják, hogy hajlított gerinccel is lehet emelni. Amúgy a kutatások valósak és helytállóak: tényleg lehet hajlításban emelni. Ám nem árt kontextusba helyezni az információt. Egy bádogember-adottságokkal rendelkező egyénnek kifejezetten veszélyes, ha annyit lát, hogy nyugodtan emeljen görbe háttal. Sokkal helytállóbb, ha arra hívjuk fel a figyelmet, hogy tegyünk meg mindent azért, hogy képesek legyünk hajlított háttal is biztonságosan emelni.

Mindezek mellett, ha túl nagy súlyt kell megemelni és mozgatni, semmi bajunk nem lesz, ha neutrális gerinccel végezzük. Autót vezetni is lehet biztonsági öv nélkül és vele is, de én úgy vagyok vele, hogy a neutrális gerinccel történő súlymozgatás a biztonsági öv bekötését jelenti. Egy kockázati tényező kiiktatva. Emellett érdekes, hogy a legnagyobb súlyokat megmozdító erőemelőknek eszük ágában sincs hajlításban emelni… szigorúan neutrális gerinccel teszik.

7. Core-stabilizáció (törzsstabilizáció) nem létezik.

Az egyik kedvenc „mítoszvadász” butaság, amit valaha olvastam. Az elmúlt években több „szakértő” is előállt azzal a bulvárszintű kijelentéssel, hogy a core-stabilizáció csak mítosz. Ha csak ennyit olvasna a laikus olvasó vagy például egy kevésbé mély tudással rendelkező edző, akkor azt hihetné, hogy ez is megdőlt, nincs is olyan, hogy törzsstabilizáció. Pedig a cikkírók nem magát az élettani eseménysorozatot vonják kétségbe, ami amúgy kétség nélkül megtörténik, amikor stabilizálni kell a gerincet, hanem azt kérdőjelezik meg, hogy csak ezzel lehet (kell) derékfájást gyógyítani. (Igaz, ezt senki nem állította soha.) De a kevésbé mély tudású olvasó nem ezt fogja kiolvasni, csak azt, hogy nincs ilyen.

Nos, ha nem lenne törzsstabilitás, akkor a legalapvetőbb mozdulatokat, mozgásokat sem lennénk képesek végrehajtani. Például járni se nagyon tudnánk. Ha nem létezne core-stabilizáció, egy pohár vizet sem tudnánk úgy felemelni és meginni, hogy ne dőlnénk el. Pláne egy nehéz bőröndöt nem tudnánk felemelni vagy egy jól megpakolt bevásárlókocsit egyenesen tartani, amikor jobbra-balra csalinkázik. Hogy ezeket meg tudjuk tenni, az ágyéki gerinc körüli úgynevezett izomfűző izmait az idegrendszer mérnöki precizitással kapcsolja be, hogy a karjainkkal és a lábainkkal hatékonyan tudjunk dolgozni. Erről a csodálatosan szervezett rendszerről külön részben írok, itt.

És visszatérve a vicces cikkekre: való igaz, hogy önmagában a core-stabilitás fejlesztése nem old meg egy olyan komplex problémát, mint a derékfájás. Nem tudom, hogy van-e olyan – igazi – szakember, aki ezt valaha így gondolta, akiben felmerült volna, hogy bármilyen betegségnek egyetlenegy dolog a megoldása. Szerintem nincs. Hiszen ahogy egy betegség, pláne a derékfájdalom soktényezős állapot, úgy a terápia is több pilléren áll. Ebből csak egyik a stabilizáció. Csak az egyik. Nem az egyetlen. Így teljesen értelmetlennek gondolom ezeket a bulvárstílusban megírt cikkeket, sőt kifejezetten károsnak, hiszen félrevezetik a laikusokat, és elhitetik velük, hogy nincs szükség stabilizációra.

8. A haránt hasizmodat be kell kapcsolni / nem kell bekapcsolni.

Teljesen nonszensz az az állítás, amelyre szintén bulvárszinten megírt cikkek alapoznak. Azt mondják, hogy az egyes tevékenységeink (mindennapi vagy sportmozgások) közben nem kell bekapcsolni a haránt hasizmot, mert az akár ronthat is a teljesítményen. Nos, ez így van. De ki mondta, hogy például teniszezéskor egy tenyeres ütés előtt kapcsold be? Teljesen értelmetlen utasítás lenne. Az edzőteremben vagy a terápiában azért gyakoroljuk a haránt hasizom TUDATOS bekapcsolását, hogy a mindennapi és sporttevékenységeink közben AUTOMATIKUSAN megtörténjen. Azaz a tornatermi bekapcsolás egy izomaktiváció, az idegrendszer fejlesztése, mondhatni, programozása, hogy amikor célmozdulatot végzünk, akkor a test felismerje, hogy „aha, ez az a momentum, amihez be kell kapcsolni a haránt hasizmot”, és kapcsolja be magától. Ezt mindenki így tanítja. Tehát megint olyan formában fogalmaznak meg valamit, aminek csupán a klikkvadászat a célja, a like-gyűjtés oltárán feláldozzák a hiteles, segítő kommunikációt, amellyel hozzátehetnének az egészségtudatossághoz, ezzel ellentétben éppen rombolják azt a félreérthető megfogalmazással. Pedig a cikk szerzői maguk is használnak ilyen aktiváló gyakorlatot a terápiában. De a felületes olvasó megint csak azt szűrheti le, hogy nincs szükség ilyen gyakorlatra. Pedig van. De csak a tornateremben.

9. A nagy fájdalom nagy károsodást jelez.

Szerencsére nem. Sőt, az esetek többségében nem. Amióta a diagnosztika olyan fejlett, hogy milliméter pontosan látunk dolgokat a testben, bebizonyosodott, hogy sokszor a nagy fájdalom ellenére nincs semmi különös a gerincen és környékén. Mégis fáj.

De az ellenkezője is igaz: egy vizsgálatban több mint 3000, teljesen tünetmentes (tehát fájdalommentes) személy MR-eredményeit vetették össze, és köztük is igen nagy mértékben találtak elváltozásokat a gerinc különböző elemein. Úgy, hogy semmilyen panaszuk nem volt.

Tehát a fájdalom egyáltalán nem biztos, hogy nagy károsodást jelent. Legtöbbször az van, hogy valamelyik alkotórészt túlterheljük, akár csak egyetlen mozdulat erejéig, és ezzel elindul egy steril gyulladásos folyamat a területen. A gyulladás egyik velejárója pedig mindig a fájdalom, mert ezzel kényszerít rá minket a szervezetünk, hogy visszavegyük a terhelést a gyulladt területen, nehogy megsérüljön. És valóban, a legtöbb páciensem arról számol be, hogy egy-egy ilyen „beállt a derekam” esemény után picit pihenve, pár nap múlva már nyoma sincs a fájdalomnak és a mozgásbeszűkülésnek. Ha lenne károsodás, az bizony nem jönne helyre 3-4 nap alatt. Ez is bizonyítja, hogy nincs károsodás. Persze az másik kérdés, hogy valamiért túlterhelődött a terület, amin változtatni szükséges, mert ha ugyanazt folytatjuk, ugyanarra az eredményre jutunk – tehát újra be fog állni. Egy ilyen akut fájdalmas epizód után muszáj lenne egy gyógytornász vagy TripleX-tréner felkeresése és a mozgásrendszer állapotának rendezése, hogy ne történhessen meg még egyszer.

Természetesen vannak esetek, amikor valóban történik károsodás (törés, szakadás) vagy nagyobb elváltozás (szűkület, tumor), amely fájdalommal jár. Ám ez az esetek kisebb részében igaz.

10. Az MR-felvételen látható elváltozások okozzák a fájdalmat.

Itt megint arra a bizonyos 3000 fős vizsgálatra hivatkoznék, ahol teljesen tünetmentes egyének gerincéről készítettek MR-felvételeket. Ahogyan az alábbi, az eredeti publikációból származó táblázatban láthatod, jócskán találtak elváltozásokat az összes korosztálynál. Tehát a fiatalabb és az idősebb egyéneknél is ugyanaz volt a helyzet: voltak jól megnevezhető elváltozások a porckorongokon, mégsem volt ezeknek a személyeknek semmilyen fájdalmuk, panaszuk. Ez is bizonyítja, hogy csak azért, mert van elváltozás, nem kell, hogy fájdalom is legyen.

A másik dolog, amit meg kell fontolnunk az MR- vagy bármilyen képalkotó vizsgálattal kapcsolatban, hogy ezek általában állóképek, tehát mozdulatlan helyzetben készített felvételek. Bizonyos gerincbántalmak viszont kifejezetten mozgásra adnak tünetet. Valamilyen mozdulat közben jelzi a szövet, hogy túl sok neki a terhelés. Ilyen esetekben egy funkcionális teszt százszor többet árul el arról, hogy mi lehet a fájdalom hátterében, mint egy pillanatfelvétel, amely az MR esetében ráadásul fekve készül, tehermentesített helyzetben, még a térdünket is jól alátámasztják, hogy teljesen laza legyen minden.

Lelet

Életkor (év)

20

30

40

50

60

70

80

Discus degeneráció

37%

52%

68%

80%

88%

93%

96%

Dehidratált discus

17%

33%

54%

73%

86%

94%

97%

Ellaposodott discus

24%

34%

45%

56%

67%

76%

84%

Kiboltosulás

30%

40%

50%

60%

69%

77%

84%

Protrúzió

29%

31%

33%

36%

38%

40%

43%

Anulusszakadás

19%

20%

22%

23%

25%

27%

29%

Kisízületi kopás

4%

9%

18%

32%

50%

69%

83%

Spondylolisthesis

3%

5%

8%

14%

23%

35%

50%

Forrás: Brinjikji és mtsai, 2015

Ebből kiindulva egyre több szakember javasolja, hogy csak akkor menjünk képalkotó vizsgálatra, ha az nagyon indokolt. Ha fennállnak olyan tünetek, amelyek súlyosabb állapotra utalhatnak. Önmagában a fájdalom vagy akár az erős fájdalom miatt nem feltétlenül szükséges. Sőt vannak, akiknél kifejezetten káros következményekkel jár egy ilyen MR-lelet elolvasása, ugyanis az abban leírt elváltozások alakítják ki a betegségtudatot, pszichésen „feszülnek rá” a diagnózisra, amely pedig közel sem egyenlő az egészségi állapotukkal. Sajnos volt már ilyen páciensem, akit nem lehetett meggyőzni, hogy nincs olyan rossz állapotban, és a túldimenzionálása miatt került egyre mélyebbre és mélyebbre. Ezt hívjuk szakkifejezéssel katasztrofizálásnak.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Urbanist – SIL Open Font License