Rubin Eszter korábbi könyve
a Jaffa Kiadónál

Árnyékkert

© Rubin Eszter, 2020

Fotók © Moravcsik Borka

© Jaffa Kiadó, 2020

Minden jog fenntartva!

Kerámia: Lantos Judit, www.lantosjudit.hu

Fotó: Moravcsik Borka

Foodstyling: Moravcsik Borka és Rubin Eszter

Képstyling: Wachsler Vica

Szaklektor: Kulcsár Angéla

Borító: Somogyi Dominika

Tipográfia: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Jolsvai Júlia

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-699-6

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő étrend követése idején, illetve következtében fellépő bármilyen egészségügyi problémáért.

TARTALOM

Minek eszik, aki nem bírja?

Bevezetés

Reggelik

Zöld turmix szárzellerrel

Kurkumalatte – aranytej

Tojássárgája-omlett spárgával

MINEK ESZIK, AKI NEM BÍRJA?

Ez a könyv azoknak szól, akiknek életében valaha előfordult vörösbortól, csokoládétól, paradicsomtól, erjesztett ételektől, vagy tartósítószerektől (például szulfitoktól), vagy akár gyógyszerektől (például szaliciláttól, aszpirintől) orrdugulás, tüsszögés, fulladás, szapora pulzus, csalánkiütés, ödéma, fejfájás, szédülés, hasi fájdalmak, puffadás. Azoknak, akik régóta megmagyarázhatatlan tünetektől szenvednek, de az egészségügyben a tb keretében végezhető vizsgálatok mégis negatív eredményt mutatnak.

„Minek eszik, aki nem bírja?” – az ilyen kérdésekkel a férjem mindig meg tud nevettetni, a legkilátástalanabb helyzetekben is. Az ő humora, fizikai és lelki támogatása segített át a legdurvább mélypontokon, amelyekből számtalan volt az utóbbi pár évben. Ne feledjük, hogy a nevetés, az öröm, a pozitív gondolatok a bél–agy kapcsolat révén kedvező hatással vannak a bélbaktériumainkra is. Nagyon hálás vagyok a családomnak, akik mindenben mellettem állnak, de tudom, hogy nem mindenki ilyen szerencsés, és sokan küzdenek meg nem értettséggel, és közönyös, értetlen környezetben próbálnak gyógyulni. A „neked mindig ilyenkor van bajod”, „biztos csak beképzeled magadnak”, „minek ez a sok fakszni”, „szerintem az a gond, hogy túl sokat foglalkozol magaddal”, „az a problémád, hogy nem eszel rendesen”, „én meghalnék, ha ilyeneket kellene ennem” és hasonló beszólások különösen megnehezítik a betegséggel folytatott harcot. „Ez csak hiszti” – mondják sokan, és valóban, az érintettek így is hívják magukat, mi hisztisek.

Jó, ha az ember tud nevetni saját magán, mert a hisztaminintolerancia olyan állapot, melyben elveszíthetjük biztonságérzetünket, és a világ hirtelen olyan veszélyes hellyé válik, ahol az élelmiszerektől a vegyszerekig, a stressztől a szexig bármi okozhat tüneteket, vagy akár komoly rosszullétet is. A korábbi megszokott életünkből átkerülünk a „hisztaminuniverzumba”, ahol egy ideig minden erről szól, egyszer csak kockázatossá válik az évek óta jól bevált kozmetikumokat használni, vagy bevenni bármilyen gyógyszert, mert könnyen a sürgősségi ügyeleten köthetünk ki. Sehol sem biztonságos enni, nem lehet beülni egy étterembe, és az ember úgy érzi, kirekesztődik a normális, egészséges emberek társaságából.

Két évvel ezelőtt súlyos betegség miatt, az életmentő beavatkozás részeként hosszas antibiotikumkezelésen estem át. A kezelés negatív hatással volt az emésztésemre, és mindez a korábbi egészségi problémáimmal összeadódva, mintegy utolsó cseppként, komoly következménnyel járt: ezután omlott össze az emésztésem. Felborult bélflóra, jó baktériumok teljes hiánya, bélgyulladás, és ennek következtében fellépő felszívódási zavarok. Állandó fájdalom, rosszullétek, gyengeség, és szerteágazó tünetek sokasága jellemezte a napjaimat.

Két évig jártam orvostól orvosig, mire összeállt számomra a kép, hogy a hónapok óta tartó szemgyulladás, az egyre erősödő ízületi fájdalmak, remegés, szédülés, ödémák – amely panaszokról azt hittem, arra utalnak, hogy a szerveim sorra mondják fel a szolgálatot – valójában mind-mind ugyanannak a betegségnek a tünetei. A felborult bélflóra a gyökere mindezen szimptómáknak, melyre a megoldás a bélregenerálás, és amelyre nemigen van orvos vagy gyógyszer, csak szigorú diéta és hosszú, kitartó küzdelem.

Mindenkit arra biztatok, hogy keresse meg a gyógyuláshoz vezető egyéni útját, és soha ne adja fel. Bár sokszor az az érzésünk, hogy éhen fogunk halni, hiszen van olyan állapot, amikor minden étel kellemetlen tünetet okoz. Sokszor tűnik kilátástalannak a helyzet, amikor például az egész nap főzéssel telik, különösen, ha az embert még a betegség is legyengíti.

Mindig tartsuk szem előtt, hogy ez is el fog múlni. A betegség hosszú évek/évtizedek alatt alakult ki, a gyógyulás sem lesz rövid. Bízzunk a gyógyulásra való képességünkben, hiszen újra meg kell találnunk a szervezetünk számára ideális, de legalább optimális egyensúlyt.

Legyünk kíméletlenül őszinték magunkhoz, amikor az okokat kutatjuk. Biztos, hogy a testünk hagyott cserben minket? Vagy esetleg mi nem bántunk megfelelő gondossággal és szeretettel a szervezetünkkel, miközben hagytuk, hogy a stressz legyűrjön bennünket?

Gyakran érezhetjük úgy, hogy korábbi barátaink, az ételek is ellenünk fordultak, ijesztő ellenséges harctéren küzdünk napról napra. Szinte feloldhatatlan ambivalencia, hogy akkor vagyunk a legjobban, ha nem eszünk semmit. De ne essünk ebbe a csapdába, táplálkozni muszáj, méghozzá szabályos időközönként, hogy elegendő tápanyagot vigyünk be a szervezetünkbe, mert a felszívódási zavarok miatt ezek csak kismértékben hasznosulnak. Ezért különösen figyelni kell arra, hogy jó minőségű, hasznos alapanyagokat használjunk, és a vitaminokat és ásványi anyagokat ezenkívül tápálékkiegészítők formájában is pótoljuk.

Nagyon megterheli a családi költségvetést a jó minőségű – vegyszermentes, bio- – alapanyagok beszerzése, és a számtalan táplálékkiegészítő, amelyekre elengedhetetlenül szükség van akkor, ha az ember felszívódási zavarokkal küzd. Rengeteg energiát emészt fel, hogy jó ideig nem ehetünk szabadon sehol, csak abból, ami a saját konyhánkból kerül ki. Szüntelen tervezést igényel saját magunk életben tartása, a beszerzőhelyek felkutatása, a vásárlás, tárolás, főzés, a mindig friss ételek elkészítése. De aki úgy érzi, hogy ez az é(le)trend túl szigorú, és képtelen betartani, az még nincs elég rosszul.

Az én utam nem volt zökkenőmentes, több súlyos visszaesés tarkította, és még messze nem jutottam a végére.

Nagyon fontos, hogy találjunk egy jó funkcionális terapeutát, aki holisztikusan szemléli a szervezet működését, a „ne árts” elvet követve tud megfelelő vizsgálatokat ajánlani, melyek alapján táplálkozási és egészségi tanácsokat adhat. Olyan terapeutát válasszunk, aki fontosnak tartja, hogy a beteg tisztában legyen saját állapotával – sőt el is várja, hogy önállóan is képezze magát –, aki megkeresi a gyökérokokat, és nem kezel, hanem gyógyít.

Az orvostársadalom pedig a közeljövőben kénytelen lesz felzárkózni az új civilizációs betegségek megkövetelte kihívásokhoz, amelyeket nagyrészt pontosan maguk az orvosok okoztak a sokszor lelkiismeretlenül és indokolatlan mennyiségben felírt gyógyszerekkel. Kevés kivételtől eltekintve jelenleg még úgy tesznek, mintha a hisztaminózis lenne a nyugat új ópiuma, amelyet a hozzájuk forduló páciensek csupán azért találtak ki, hogy őket bosszantsák. De 2020-ban már nem lehet ennyivel elintézni: hisztaminintolerancia márpedig nem létezik.

Köszönöm Kulcsár Angéla funkcionális táplálkozási tanácsadónak a kézirat lektorálását, a szakmai ajánlását a könyvhöz és a receptek kommentálását, valamint az empatikus hozzáállását, és a sok hasznos tanácsot, amely segített elindulni a javulás útján.

BEVEZETÉS

A hisztaminintolerancia rendkívül komplex állapot, amely általában más kórképek következtében alakul ki. Nem önálló betegség, és összetettsége miatt nem hasonlít a többi intoleranciához, amelyeknél egyszerűen elhagyható az intoleranciát kiváltó anyag. Ebben az esetben nem is lenne célszerű, hiszen a hisztamin élettani szempontból kifejezetten fontos anyag.

A hisztamin egy biogén amin, amelynek nélkülözhetetlen szerepe van a szervezet immunválaszának kialakításában és a gyulladási folyamatokban. A hisztamin életideje igen rövid a szervezetben (10–60 perc), ha viszont a lebomlási folyamat valamilyen okból sérül, akkor túlzott mértékben lesz jelen a szervezetben. Ilyenkor alakulhat ki túlérzékenység, vagyis intolerancia. A hisztamin lebomlása természetes folyamat, azonban akadályozó tényezők megléte esetén túlzott mértékben felszaporodhat.

A hisztaminintolerancia mutatója a vérből mért DAO-érték. Emellett fontos információhordozó a hisztaminszint is. A DAO (diamin-oxidáz) a hisztamin lebontásáért felelős enzim, amelynek csökkent működése számtalan szerteágazó tünetet okozhat:

◆  bőrtünetek (ekcéma, csalánkiütés),

◆  bélrendszeri tünetek (fájdalom, puffadás, hasmenés),

◆  légzőszervi tünetek (fulladás, nehézlégzés, szénanátha, asztma),

◆  idegrendszeri tünetek (fejfájás, migrén, tachycardia, remegés),

◆  anafilaxiás sokk.

Nem pusztán a tünetek sokfélesége jellemzi ezt az állapotot, de az is egyénenként változó, hogy valaki mely alapanyagokat tolerálja. Sőt ennél is lehet bonyolultabb a helyzet, mivel van, hogy valamely alapanyag néha okoz tünetet, máskor pedig nem. Ennek oka többek között az elfogyasztott ételek hisztamintartalmában keresendő, amely összeadódik, és túlfuthat az általunk tolerálható szinten.

A SIGHI-lista (Swiss Interest Group Histamine Intolerance) szerinti besorolás alapján megkülönböztetünk 0-s, 1-es és 2-es csoportba tartozó ételeket, valamint hisztaminfelszabadító, és DAO-enzimblokkoló alapanyagokat.

Az alacsony hisztamintartalmú diéta elkezdésével egy időben minden esetben szükséges a kialakult állapotért felelős gyökérokok feltérképezése, és az alapbetegség kezelése. A háttérben legtöbbször a belek diszbiózisa, SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, kontaminált vékonybélszindróma), gyakran hormonális zavarok (mellékvese, pajzsmirigy), vagy akár lelki problémák is állhatnak.

Semmiképpen nem a hosszú ideig tartó diétázás a cél, hanem a fennálló gyulladás csökkentése, megszüntetése, majd átmeneti időszak után az ételek fokozatos visszavezetése az étrendünkbe. Nem a hisztamintól kell megszabadulni, hanem a gyulladáscsökkentő étrenddel és bélregeneráló terápiával a szervezetünket kell alkalmassá tenni arra, hogy a hisztamint képes legyen lebontani.

Alapszabály: minél frissebb az étel, annál kevesebb hisztamint tartalmaz, majd a tárolás során egyre több hisztamin halmozódik fel benne. Így az érlelt, fermentált és füstölt ételek tartalmazzák a legtöbb hisztamint.

A zöldségek színe is iránymutatásul szolgál, általában a zöld színűek fogyaszthatók, minél sárgábbak, vagy még inkább pirosak, annál magasabb hisztamintartalmúak. A sárga paradicsom például jóval alacsonyabb hisztamintartalmú, mint a tiltólistás piros.

Lényeges szempont, hogy a mennyiség is számít, az elfogyasztott ételek hisztamintartalma összeadódik, és ha nem vigyázunk, túlcsordulhat.

Ne felejtsük el, hogy mindez egyéni tolerancia kérdése, mindenkinek saját magának kell kikísérleteznie a saját személyre szabott étrendjét.

Ez egy folytonosan változó helyzet, a szervezet vészreakciója bizonyos hatásokra, amelyek egyik kulcsfontosságú tényezője a stressz. Számtalan inger jelenthet stresszhatást a szervezetünk számára, és ez az állapot akarva-akaratlanul is megtanít bennünket arra, hogy még jobban megismerjük önmagunkat. Csak ez az az út, amely a javulás irányába vezethet.

Számomra korábban az intenzív sportolás jelentette az egészségem karbantartásának egyik fő pillérét, most azonban kénytelen vagyok figyelembe venni, hogy a dinamikus mozgás is hisztaminfelszabadító hatású, így másfajta mozgásformát kellett választanom. A jóga jótékony fizikai és lelki hatásai miatt megfelelő lehet ebben az állapotban is.

A diéta az egyéni eltérések változatossága miatt nem olyan egzaktul meghatározható rendszer, mint például a gluténmentes vagy a laktózmentes étrend, ezért a receptjeimmel valójában ötleteket szeretnék adni az életmód- és szemléletváltáshoz a táplálkozásban.

Szakadjunk el a sztereotípiáktól, ne a korábban megszokott ételeket próbáljuk helyettesíteni, hiszen pontosan azok tettek minket beteggé.

A diéta során követendő alapelvek

Fontos, hogy mindig megbízható helyről származó, friss alapanyagokkal dolgozzunk, egyszerű fogásokat készítsünk, lehetőleg minél rövidebb főzési idővel. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Tiszta, jó minőségű, friss és éltető hozzávalókat használjunk. Kerüljük az erős fűszerezést, térjünk át a friss kerti zöldfűszerekre, és fogyasszunk minél több nyers zöldséget, amelyek serkentik az enzimműködést. Ha tehetjük, válasszunk bio-, vegyszermentes termesztésű zöldségeket, és bio minősítésű húst. Napraforgóolaj helyett sütéshez, főzéshez egyéni érzékenységtől függően használjunk magas füstpontú kacsazsírt, kókuszolajat vagy avokádóolajat, salátákhoz pedig extraszűz olívaolajat.

Receptjeimben szinte kizárólag 0-s csoportba tartozó alapanyagokat használtam. A hisztaminintolerancia azonban csak a jéghegy csúcsa, amely mögött általában valamilyen gyulladásos folyamat áll, ezért a könyvben szereplő ételek nem tartalmaznak gyulladáskeltő anyagokat: glutént, szóját, kukoricát, tejet, tejterméket, hüvelyeseket, cukrot, édesítőszereket, egy kivétellel olajos magvakat, és többnyire alacsony fruktóztartalmúak.

Fontos: mindenképpen szem előtt kell tartani az egyéni allergiákat, ételintoleranciákat. A gyógyuláshoz elengedhetetlen, hogy a hisztaminintoleranciát kiváltó alapbetegség étrendjét egyeztessük a hisztamindiétával.

Édesítés: ha az ember 2-3 hétre elhagyja a finomított cukrot, elkezdi érezni a természetes alapanyagok saját édességét, és általában túlzottan édesnek fogja találni a korábban megszokott ízeket.

Édesítésre kizárólag glicint használok a receptekben, illetve sokszor még azt sem. A glicin egy fontos aminosav, amely a kollagén típusú fehérjékben található, így kifejezetten jó hatással van a belek állapotára. Hőálló, süthető, főzhető, mellékízmentes anyag. Van, akit esetleg kicsit álmosíthat, ezt érdemes figyelembe venni a használatakor.

Tárolás: a legjobb frissen elkészíteni mindent, hiszen a tárolási idővel egyenes arányban nő az adott ételben a hisztamin mennyisége. Azonban erre nyilván nincs mindig lehetőség, ezért kis adagokban érdemes sok mindent lefagyasztani. Mindent tegyünk hűtőbe, letakarva, még jobb, ha vákuumdobozba, ami megnöveli az étel fogyaszthatósági idejét. 24 órán belül általában nem szokott gondot okozni a korábban elkészített fogás fogyasztása, és minél tovább haladunk a bélregenerálással, az eltarthatóság ideje kitolódhat akár 48 órára is. Eleinte azonban semmiképpen ne fogyasszunk maradékokat.

Vásárlás: érdemes hűtőtáskával járni vásárolni, hús esetében pedig kifejezetten ajánlott. Otthon azonnal pakoljuk a megvásárolt alapanyagokat a hűtőbe, a később felhasználandó ételeket pedig kiporciózva a fagyasztóba.

Tervezés: mindig legyen nálunk általunk fogyasztható táplálék, lehetőleg hűtőtáskában vagy hűtődobozban. Ha étterembe vagy vendégségbe megyünk, vigyünk magunkkal saját ételt. Ha jól felkészülünk, a hosszabb utazások is megoldhatók, de mindig tervezzünk előre.

REGGELIK

A reggeli az egyik legkritikusabb étkezés, amellyel sokszor bajban vagyunk a diéta kezdeti szakaszában. Érdemes elengedni a megszokott, bevált sztereotípiákat arról, mit kellene fogyasztanunk reggelire, és igyekezzünk minél jobban alkalmazkodni az állapotunkhoz, amely meghatározza a lehetőségeinket. Ha elfogadtuk ezt a helyzetet, már nem okoz gondot, ha reggelire esetleg ebédet eszünk.

Ki mondta, hogy reggelire muszáj kenyeret enni? Nyugodtan fogyasszunk salátát vagy akár levest, hiszen a Távol-Keleten például ez egyáltalán nem lenne meglepő. Próbáljunk meg elvonatkoztatni a szendvics, joghurt és az édes kásák szentháromságától, bár az utóbbiakról sem kell teljesen lemondani – persze ez is egyéni tolerancia függvénye.

ZÖLD TURMIX

szárzellerrel

HOZZÁVALÓK

fél uborka meghámozva

5 db szárzeller

½ gumó édeskömény

◆  Gyümölcspréssel nyomjuk ki a zöldségek levét, és keverjük össze. A turmixhoz lehetőleg bio-, vegyszermentes zöldségeket használjunk.

◆  Az szárzellernek rendkívül áldásos hatásai vannak, fontos szerepe van az emésztésben és a méregtelenítésben. Értékes ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, úgymint A-, C-, K-, és B-vitaminok, nátrium, kalcium, magnézium, foszfor, folsav és kálium.

Kulcsár Angéla kommentárja

IGAZI REGGELI VITAMINBOMBA, GYÖNYÖRŰ ZÖLD SZÍNÉVEL A NAPUNK IS JÓL INDUL. GONDOSKODIK A MEGFELELŐ HIDRATÁCIÓRÓL, ÍGY A BŐRÜNK IS HÁLÁS LESZ ÉRTE, EMELLETT AZ ANYAGCSERÉT IS SERKENTI, ÉS SZÉKREKEDÉS ELLEN IS KIVÁLÓ.

KURKUMALATTE

– aranytej

HOZZÁVALÓK

3 dl rizstej

1 tk. MCT olaj

1 csipet kurkuma

1 tk. glicin

◆  Tegyük a hozzávalókat turmixgépbe, és kissé habosítsuk fel. Az MCT olaj, a kurkuma és a glicin mind kiváló tulajdonságokkal rendelkező gyógyhatású anyagok, amely a belek egészségét szolgálják. Az MCT olaj könnyen felszívódó, hatékony energiaforrás, a kurkuma pedig fokozza a sejtek oxidatív stressz elleni védekezőképességét, és kiváló gyulladáscsökkentő.

Kulcsár Angéla kommentárja

A kurkuma hatóanyagai a kurkuminoidok, amelyek a kutatások szerint jelentős antioxidáns hatással bírnak, és a bélnyálkahártya sejtjeiben a DNS-károsodás ellen védenek. Az immunrendszert komplexen támogatják, gátolják az allergiák kialakulásának esélyét.

TOJÁSSÁRGÁJA-
OMLETT

spárgával

HOZZÁVALÓK

1 csokor zöldspárga

6 tojássárgája

kacsazsír

só

A spárga C- és E-vitaminban gazdag, emellett a növények közül a legmagasabb a foláttartalma.

◆  A spárgát megmossuk, alsó végét (kb. 5 cm) levágjuk. Spárgafőző edényben állítva megpároljuk, úgy hogy a fejek a vízszint fölé érjenek. Ennek hiányában szűrőbe téve is párolhatjuk, vagy vízben megfőzhetjük. A végén sózzuk.

◆  Felverjük a tojássárgáját egy csipet sóval. Kizsírozott serpenyőben mindkét oldalán megsütjük a tojáslepényt.

◆  Csíkokra vágjuk, és 3-3 db spárgasípot betekerünk egy csík omlettel.

Kulcsár Angéla kommentárja

A tojássárgája magas kolintartalommal rendelkezik, agyépítő tápanyag, segít szabályozni az anyagcserét és a zsírok energiafelhasználását, döntő szerepet játszik a nem alkoholos zsírmáj kezelésében. Spárga fogyasztásával a széklet pH-értékét csökkenthetjük, ami lassíthatja a patogén flóra túlburjánzását. Magas foláttartalma támogatja a metilációt.