Támogató applikáció

Töltsd le a ButeykoClinic applikációját a Buteyko-módszer technikáinak gyakorlásához!

Buteyko-képzések és online előadások

A Buteyko Clinicnél elérhető online képzés, amelynek témája a Buteyko-légzés alkalmazása a jobb alvásért és a horkolás megszüntetéséért, továbbá privát képzések, élő online előadás a horkolás, az alvási apnoé és az álmatlanság megszüntetésének témájában, valamint további képzések is azok számára, akik szeretnének Buteyko-instruktorrá válni.

További részletekért látogass el a https://buteykoclinic.com/ weboldalra

Patrick McKeown korábbi könyvei a Jaffa Kiadónál:

A légzés ereje

Gyógyító légzés

Szorongás nélkül

Légzéssel az egészségért

Atomikus fókusz

Jógalégzés

Orrlégzés

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Patrick McKeown, Catherine Bane: The Breathing Cure for Better Sleep.

Humanix Books, P.O. Box 20989, West Palm Beach, FL 33416, USA

Copyright © Patrick McKeown, 2025

All rights reserved.

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2026

Minden jog fenntartva.

Illusztrációk: Bex Burgess

Borítóterv Tillai Tamás

Szerkesztő Szarka Károly

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 687 402 5

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Tartalom

Bevezető

1. Rész – Az alvás és a légzés áttekintése

1. Fejezet: Légzés és alvás – Hogyan hatnak a napközbeni szokásaink az éjszakai pihenésünkre

2. Fejezet: Az alvásod megértése és értékelése

3. Fejezet: Az alvás és a légzés evolúciója

4. Fejezet: Alvás – az egészség és a jó közérzet alapja

5. Fejezet: Légzéssel a jobb alvásért

6. Fejezet: Mi határozza meg az alvásunk idejét és minőségét?

7. Fejezet: Légzéssel a stressz, a mentális egészség és a modern életmód jelentette kihívások kiegyensúlyozásáért

8. Fejezet: Személyes élmény egy túlingerelt elme kezelése kapcsán

2. Rész – A felnőttek alvása

9. Fejezet: Hogyan hat a nemed és a korod az alvásodra

10. Fejezet: A FELNŐTTEK ALVÁSZAVARAINAK ÁTTEKINTÉSE

10A Fejezet: Álmatlanság – rejtett triggerek és hatásos kezelések

10B Fejezet: Alvás közbeni rendellenes légzés és horkolás

10C Fejezet: Felső légúti rezisztencia szindróma – az alvásunk figyelmen kívül hagyott gyilkosa

10D Fejezet: Az alvási apnoé megértése és kezelése

3. Rész – A gyerekek és a fiatalok alvása

11. Fejezet: A rossz alvás okai és következményei gyerekeknél és tinédzsereknél

12. Fejezet: Az alvászavarok megértése és kezelése gyerekeknél és tinédzsereknél

13. Fejezet: Konklúzió

Függelékek

A) Függelék: Források a jobb alvás és légzés eléréséhez

B) Függelék: A légutak, az alvás és a légzés fejlesztésével foglalkozó szervezetek

C) Függelék: Mert kell egy csapat

Irodalom

Köszönetnyilvánítás

A szerzőkről

BEVEZETŐ

Képzeld el, hogy este könnyedén elalszol, alvás közben csendesen és egyenletesen lélegzel, reggel pedig frissen és üdén ébredsz. Képzeld el, hogy élvezed a mély és zavartalan alvást – nem ébredsz fel éjjel többször is, és nincs több forgolódás sem álmodban. Képzeld el, hogy a légzésed könnyeddé, egyenletessé és csendessé válik; olyannyira természetessé, hogy a horkolásod jelentősen csökken, sőt akár teljesen megszűnik.

Az elmúlt 23 évben szemtanúja lehettem valami egészen elképesztőnek: amikor az emberek megtanulják, hogyan változtathatják meg a légzésüket, a többség akár már néhány nap leforgása alatt is drámai javulást tapasztal az alvásában. Ha rendszeresen felébredsz alvás közben, horkolsz, vagy nehezen szeded éjszakánként a levegőt, akkor jó esély van rá, hogy a te esetedben is hasznos lehet ez a módszer.

Azok számára, akik éjjelente nehezen lélegeznek, gyakran felébrednek vagy horkolnak, az egészségügyi szakember által kifejlesztett Buteyko-módszer egy bizonyítékokon alapuló, gyakorlatban kiválóan alkalmazható megoldást kínál. A könyv segítségével te is megértheted, hogy a napközbeni légzési szokásaid miképp hatnak a légzésedre, ráadásul abban is segíteni fog, hogy lépésről lépésre átformálhasd a légzésedet a pihentető alvás eléréséhez. Amikor a légzés lassabbá, könnyebbé, mélyebbé, egyenletesebbé válik – és az orron át történik –, az jelentős javulást hoz az alvásminőség terén is.

Ennek hatására gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt megfigyelhető a javuló fókusz, a jobb hangulat és a megnövekedett energiaszint. És míg korábban a párjuk éjjelente képtelen volt elaludni a zajos légzés miatt, vagy akár még arra is rákényszerült, hogy külön szobában töltse az éjszakát, végre ismét együtt alhat velük anélkül, hogy a horkolást és zihálást kellene hallgatnia.

Az alvásmedicina terén számtalanszor felmerül az alvásminőség kérdése: hogyan hat az egészségre, a kognitív képességekre és a teljesítményre? Ugyan számtalan könyv, cikk és szakértő hangsúlyozta már a jó alvás fontosságát, jellemzően mégis kevés szó esik ilyenkor egy kulcsfontosságú tényezőről: a légzésmintákról.

Mégis mi lehet olyan bonyolult egy kiadós alvásban? De ha ennyire egyszerű, vajon miért vagyunk olyan kevesen, akik valóban megtapasztaljuk a valódi örömeit?

Ha álmatlanságtól, horkolástól vagy alvási apnoétól szenvedsz, a szakértők valószínűleg neked is felvetették már a szokásos opciókat: akár gyógyszereket, akár egy olyan eszközt, ami kényelmetlen, vagy hosszú távon nehéz kitartani az alkalmazása mellett. És ha ezek ráadásul még hatástalannak is bizonyultak, akkor ezzel korántsem vagy egyedül.

Rendszeresen megfeledkezünk ugyanis egy meglepően alapvető tényezőről, ami nem más, mint a légzésed. Az alvás számos aspektusával ellentétben viszont a légzésedet közvetlenül is befolyásolhatod. Néhány gyengéd gyakorlat segítségével megnyugtathatod a tested és lecsendesítheted az elméd, megszüntetve az ébren töltött éjszakák számos kiváltó okát.

Az előnyök azonban bőven túlmutatnak az álmatlanság enyhítésén. Ugyanezen légzéstechnikák ugyanis csökkenthetik a légutakban kavargó levegő turbulenciáját és a torkod negatív nyomását – amelyek hozzájárulnak a horkolásodhoz –, a felső légúti rezisztencia szindrómát (upper airway resistance syndrome – UARS), sőt akár még az obstruktív alvási apnoét is.

A légzés kapcsán azt is érdemes észben tartani, hogy nem minden légzőgyakorlat ugyanolyan. A különféle technikáknak akár teljesen ellentétes hatása is lehetnek. És legyünk reálisak – nem alapozhatsz arra, hogy egész hátralévő életed során légzőgyakorlatokat fogsz végezni. A valódi kérdés tehát az, hogy mit tudunk beépíteni a mindennapi rutinunkba az alvásunk természetes javítására. Elvégre az alvás nem csupán a pihenésről szól – ilyenkor regenerálódnak azok az alapvető funkcióink is, amelyek segítenek gondolkodni, fókuszálni és fejlődni a mindennapjaink során.

A kognitív teljesítmény minden kétséget kizáróan a legalapvetőbb emberi funkciónk. Ebbe beletartozik a döntésképesség, a szituációk értelmezése, egy cselekvési terv kidolgozása és a közvetlen figyelem. Ennek segítségével érhetjük el a céljainkat és táplálhatjuk a céltudatosságunkat. Ez a kritikus funkció azonban sérül, ha nem optimális az alvásunk. Még egy olyan apróság is, mint az orrdugulás, hatással van az alvásunkra, és negatívan befolyásolja a kognitív funkciónkat – kiválóan szemléltetve, milyen érzékeny kapcsolat áll fenn a légutak, a légzés és az alvás között.

A légzéssel függ össze az alvás közbeni rendellenes légzés is – még a nevében is ott van –, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják, akár még az adott terület szakértői is. Sokak számára – engem is beleértve – a légzés jelenti a hiányzó láncszemet. A saját utazásom éveken át tartó szenvedéssel indult, míg végül a csillagok szerencsés együttállásának köszönhetően sikerült megértenem, milyen mély kapcsolat áll fenn valójában a légzés és az alvás közt.

A SAJÁT TÖRTÉNETEM

Mielőtt rátérnék a történetemre, szeretném hangsúlyozni: a sztori egyes elemei ismerősen hathatnak. Talán neked is régóta alacsony az energiaszinted. Esetleg a te agyad is kattog éjjelente, vagy esetleg akkor száll el a fókuszod, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá. 51 éves vagyok, az alvásom pedig hatalmas változáson ment át az életem során – a gyerekkori folyamatosan alacsony energiaszinttől sikerült eljutnom a helyes légzés átformáló erejének felfedezéséig.

Gyerekként asztmától szenvedtem, folyamatosan be volt dugulva az orrom, az elmém pedig soha nem bírt lecsillapodni. Minden reggel fáradtan keltem, és kellett pár óra, mire sikerült magamhoz térnem. A koncentrációm pedig egészen borzalmas volt.

A gimnáziumban képtelen voltam odafigyelni a tanárra, amikor pedig sikerült végre fókuszálni, erőltetettnek éreztem, és nem is tudtam sokáig fenntartani. Az idő túlnyomó részében el voltam veszve a fejemben; olyan gondolatok hálójában kóboroltam, amelyeknek semmi közük sem volt az iskolához. A gondolataim gyakran elkalandoztak óra közben, de soha, senki nem kérdezte meg, miért – és őszintén szólva én magam sem tettem fel ezt a kérdést. Elfogadtam, hogy így működöm, és megtanultam együtt élni vele.

A tanárok csak egy szétszórt gyereket láttak, és idővel ezt kezdtem én is elhinni magamról – talán egyszerűen csak nem vagyok olyan okos, mint a többiek. Az önbizalomhiány érzése már korán kialakult bennem annak ellenére, hogy keményen küzdöttem a sikerért. A mából visszatekintve nem gondolnám, hogy hiperaktív voltam. Nem az volt a gond, hogy nem tudtam nyugton ülni – egyszerűen csak pocsék volt a koncentrációm. Feltehetően volt egy kis figyelemhiányom is, de soha nem állítottak fel nálam erre vonatkozó hivatalos diagnózist. Ez közel negyven éve volt, és gyakran eltöprengek rajta, vajon kapnék-e ilyen diagnózist, ha most lennék fiatal. Valószínűleg igen. De vajon segített volna ez rajtam? Nem hinném. Talán csak beleragadtam volna ebbe az állapotba, csendesen elfogadva, hogy így működik az agyam, és nem sok mindent tehetek ez ellen.

Tizenéves korom elején otthagytam az iskolát. Úgy éreztem, hogy a hagyományos oktatási rendszer nem nekem való. Elkezdtem dolgozni egy üzletben, és igyekeztem megtanulni a kereskedői lét alapjait – elvégre részmunkaidőben ezzel foglalkoztam már 11 éves korom óta. Őszintén élveztem ezt a munkát: a csevegést a vevőkkel, a készletek elrendezését, a polcok feltöltését, a kasszázást.

Az 1980-as évek Írországában jártunk éppen, és bár valószínűleg megszegtük a munka törvénykönyvének minden egyes paragrafusát, kiváló tapasztalatnak bizonyult, amiből rengeteget tanultam. Azonban körülbelül egy évvel az új karrierem kezdetét követően eladták a boltot. Bár az új tulajok továbbra is alkalmaztak, túl fiatalnak számítottam a hivatalos munkavállaláshoz, ezért kénytelen voltam visszatérni az iskolába.

Utólag úgy látom, a teljes munkaidős állás megnevelt, és megtanított rá, hogy semmit sem kapok ingyen. Ha viszonylag kényelmes életre vágyom, azért meg kell dolgoznom. Ezért sikerre éhesen belevetettem magam a tanulásba. És bár még mindig sok időt töltöttem a fejemben, kitartó munkával sikerült ezt ellensúlyoznom. Végül bejutottam a Trinity College Dublin egyetemre. Vicces, hogy az élet milyen váratlan fordulatokkal lehet tele. Azok után, hogy 14 évesen otthagytam az iskolát, besétálhattam a Trinity kapuján – nem ez volt ugyan a szokásos út, de én inkább a sajátomat jártam.

Az egyetemi éveimről egy emlék ugrik be azonnal. Amikor cserediákként a svéd Uppsala Egyetemen tanultam, ugyanabban a szobában aludtam egy régi barátommal. Másnap reggel félig komolyan, félig viccesen panaszkodott, hogy egész éjjel képtelen volt aludni a horkolásomtól – kivéve azokat az időszakokat, amikor épp egyáltalán nem vettem levegőt. Elmondása szerint párszor még az is felmerült benne, hogy meghaltam! A huszonéves srácoknak elég érdekes a humorérzékük. Egyikünk se tudta, mi történt. Nevetve ugyan a másnaposságra fogtam a dolgot, de a megjegyzése attól még megragadt a fejemben. Vajon ez lényeges lehet? Talán a krónikus fáradtságom összefügg valahogy a légzésemmel? Akkoriban még fogalmam sem volt róla, mit jelenthet ez az egész, de képtelen voltam szabadulni a gondolattól, ugyanis olyan kérdéseket vetett fel, amiket még nem tudtam megválaszolni.

Egyetem után dolgozni kezdtem az első munkahelyemen, de addigra a fáradtság már annyira az életem megszokott elemévé vált, hogy szinte eszembe sem jutott. Egyszerűen csak ráfogtam arra, hogy rosszul kezelem a stresszt, pocsék a koncentrációm, munkahelyi nyomás alatt pedig könnyen kijövök a sodromból. Sosem merült fel bennem, hogy bármiféle lappangó probléma lenne az egész hátterében.

Hogy lehet az, hogy kimerülten, szorongva és feszülten éljük az életünket, mégse merül fel bennünk a kérdés, hogy miért? Szimplán csak azt feltételezzük, hogy ez az élet rendje. Próbálunk megbirkózni a mindennapok jelentette kihívásokkal, de közben ritkán lépünk egyet hátra és tesszük fel magunknak a kérdést: „Lehetne ezt másképp, jobban is csinálni?”

Az igazság az, hogy egy befolyásoló tényező gyakran fel sem tűnik, amíg meg nem tapasztaljuk az életet nélküle. Csak akkor lépünk ki a megszokott mintáinkból, amikor össze tudjuk hasonlítani az „előtte” és az „utána” állapotot, és rádöbbenünk végre a különbségre.

Ma már látom, mennyivel jobb is lehetett volna az életem. Két tényező azonban jelentősen torzította a valóságról alkotott képemet, befolyásolva az egészségemet, az energiaszintemet és a fókuszomat – két olyan tényező, aminek korábban egyáltalán nem tulajdonítottam jelentőséget: a légzésem és az alvásom.

AZ ORRLÉGZÉS ÉS DR. BUTEYKO FELFEDEZÉSE

Az jelentette a fordulópontot, amikor évekkel később belefutottam egy cikkbe dr. Konstantin Buteykóról – egy ukrán orvosról, aki egyedi légzéstechnikát fejlesztett ki a légzésminták normalizálására. Ahogy egyre többet olvastam a Buteyko-módszerről, rendkívüli módon felkeltette az érdeklődésemet. Úgy döntöttem, kipróbálom a technikáit – korántsem őszinte meggyőződésből, egyszerűen csak azt éreztem, hogy nincs semmi vesztenivalóm.

Az első gyakorlat rendkívül egyszerű volt: az orrom kidugítása egy lélegzetvisszatartás-technika segítségével. Ez szinte azonnal hatásosnak bizonyult. Pontosan erre a kezdeti sikerélményre volt szükségem ahhoz, hogy motiváltan folytassam tovább a gyakorlást. Ha a gyakorlat nem vált volna be, akkor jó eséllyel marhaságnak tituláltam volna az egészet, és egyáltalán nem foglalkoztam volna többet a légzéstechnikákkal. Az Orrkidugító gyakorlat azonban gyökeresen megváltoztatta a hozzáállásomat. Szeretném, ha most te is tennél vele egy próbát. Az alábbi verziója rendkívül gyengéd és mindenki számára használható:

1.Lélegezz be és ki normál, csendes módon az orrodon keresztül. (Habár az orrod talán be van dugulva, de elég valószínűtlen, hogy mindkét orrlyukad teljesen el van záródva.)

2.Fogd be az orrod az ujjaiddal a lélegzeted visszatartásához.

3.Lassan billentsd fel-le a fejed 5-10 alkalommal, miközben visszatartod a lélegzeted.

4.Ismételd ezt meg 6 alkalommal, köztük 30–60 másodperces pihenőkkel.

Próbáld ki, hogy mennyire válik be!

Ezt az élményt apró győzelemként éltem meg, és tovább fokozta a kíváncsiságomat. Ezután kipróbáltam a Lélegezz könnyen gyakorlatot, amelynek során szándékosan kisebb levegőt vettem azért, hogy légszomjat tapasztaljak. Elsőre furcsa érzés volt – elvégre a légszomj érzése kellemetlen –, de valami más is történt közben: azt tapasztaltam, hogy az elmém lecsillapodik, a testemben pedig csendes melegség áramlik szét. Azt is megfigyeltem, hogy a gyakorlás hatására a kezeim átmelegedtek. Korábban sose éreztem melegnek őket, és már ez az apró változás is egyértelműen arra utalt, hogy a légzőgyakorlatok igencsak erőteljes hatásúak lehetnek.

Röviden itt is bemutatom a Lélegezz könnyen gyakorlatot, és szeretném, ha ezzel is megpróbálkoznál. Ez az egyik legfontosabb gyakorlat az alvásminőség fejlesztéséhez.

1.Fókuszáld a figyelmedet a légzésedre.

2.Végy egy rövid, csendes lélegzetet az orrodon keresztül – csupán körülbelül a normál lélegzetvételed 70%-ának megfelelő mennyiséget.

3.Lassan, ellazultan lélegezz ki.

4.Akkor csinálod helyesen, ha elviselhető mértékű légszomjat tapasztalsz.

Gyakorold ezt 2-3 percig, és figyeld meg, hogy kezdenek-e felmelegedni a kezeid. Az a cél, hogy a gyakorlat ne legyen megterhelő. Ha kezded egy kicsit stresszesnek érezni magad tőle, tarts egy rövid – körülbelül 30 másodperces – szünetet, és folytasd tovább.

Próbáld ki, és figyeld meg, hogy milyen érzés!

Aznap éjjel úgy döntöttem, hogy leragasztom a számat egy papíralapú, apró ragtapasszal, és orrtágítót használok az orrom tágan tartására. Nem tudtam pontosan, mire számítsak, és az első reggel nem is igazán tapasztaltam változást. Ettől függetlenül napközben továbbra is az orromon át lélegeztem, és ismételgettem a légzőgyakorlatokat.

A második éjjel ismét felhelyeztem a tapaszt és az orrtágítót. Reggel pedig frissebben ébredtem, mint az elmúlt évek során bármikor! Egy életen át tartó kábaság után ez olyan érzés volt, mintha sikerült volna megszereznem az igazán pihentető alvás titkának kulcsát!

Az orrlégzés mindent megváltoztatott számomra. Azonban így, utólag visszatekintve olyan tapaszt kellett volna használnom, ami lehetővé teszi, hogy szükség esetén a számon át is tudjak lélegezni. Ideális esetben a szájtapasz körülöleli vagy részlegesen befedi a szájat anélkül, hogy teljesen letakarná.

A száj teljes letakarása ugyanis megakadályozza a szájon át történő kilégzést alvás közben. Egyeseknél – különösen akkor, ha mérsékelt-súlyos alvási apnoéban szenvednek – rendkívül fontos, hogy egyfajta „menekülőútként” a szájukon át is ki tudjanak lélegezni, ha szükséges. Ha olyan tapaszt használnak, ami teljesen befedi a szájukat, az akár még ronthat is az alvás közbeni légzésükön, és potenciálisan fokozhatja az alvási apnoéjuk súlyosságát.

LÉGZÉS ÉS ALVÁS: EGY FIGYELMEN KÍVÜL HAGYOTT KAPCSOLAT

Az élmény teljesen átformálta az alvásról alkotott képemet. Rádöbbentem, hogy volt egy olyan egyszerű, természetes és teljes mértékben ingyenes tényező, amit totálisan figyelmen kívül hagytam egész addigi életem során. Megértettem, hogy a légzés nem csupán az alvás mechanikájának egyik alkotóelemét jelentette, hanem az volt az alapja. Ez a felismerés pedig arra sarkallt, hogy nekilássak felfedezni, milyen hatással van a légzés nem csupán az alvásra, hanem a koncentrációra, a stresszre és az általános egészségi állapotra is.

Sokaktól hallok az enyémhez hasonló történeteket. Alvászavaroktól szenvednek, alacsony az energiaszintjük, az elméjük pedig képtelen lecsillapodni, ennek ellenére a panaszaik mégis diagnosztizálatlanok maradnak, esetleg inkább sebtapaszként, nem pedig valódi kezelésként szolgáló megoldásokkal küzdenek. Beletörődtünk a rossz alvás és a fáradtság ördögi körének fennállásába, mivel nem voltunk tisztában vele, hogy a háttérben lappangó problémát talán a légzésmódunk jelenti. Az alvással kapcsolatos legtöbb forrás csupán az alvás minőségének és mennyiségének fontosságára fókuszál, figyelmen kívül hagyva ezt az alapvető összetevőt.

De mi van akkor, ha az alvásmódod képes átformálni az alvásodat? Ez a könyv pontosan ennek a témának a feltárását tűzte zászlajára – nem csupán a légzőgyakorlatokkal fogunk foglalkozni, hanem azzal is, hogy a mindennapok során alkalmazott egyszerű változtatások miként hathatnak arra, hogy mennyire mély az alvásod, hogyan érzed magad reggel, ébredéskor, és mennyire tudsz tisztán gondolkodni a nap folyamán.

Ez a könyv az összegzése több mint húszévnyi kutatásnak, több ezer kezelt kliensnek, valamint a Buteyko Method and Oxygen Advantage® több mint 13 ezer instruktorból álló globális hálózatából származó visszajelzéseknek. Az instruktoraink számtalan területen tevékenykednek – sokan közülük az egészségügyben dolgoznak, többek közt alvásszakértőként, fogorvosként, pszichiáterként, pszichológusként, illetve fizioterapeutaként, így hihetetlen mennyiségű tapasztalattal rendelkeznek a légzés és az alvás terén.

Annak biztosítására, hogy a könyv összhangban legyen a való életből származó tapasztalatokkal, felkértük a Buteyko Clinic-, Oxygen Advantage-® és MyoTape-kliensekből és követőkből álló globális közösségünk tagjait, hogy meséljék el a történetüket egy online kérdőívben vagy akár egy, a kutatócsapatunkkal készített interjú keretében. A könyv lapjain számtalan rövid idézet olvasható olyanoktól, akik válaszoltak a felhívásunkra, valamint részletesebb beszámolók is azoktól, akik hajlandóak voltak megosztani velünk az utazásuk részleteit.

Remélem, hogy ezek a személyes tapasztalatok rávilágítanak – bemutatva, hogy a technikák mennyire gyorsak, egyszerűek, hatásosak és sorsfordítóak lehetnek –, miként érhetünk el a gyakorlatokkal látható eredményeket már akár 7 nap alatt is!

Bízom benne, hogy te is képes leszel beépíteni a bemutatott légzéstechnikákat a jobb alvás és egészség elérése felé tett utazásodba. Egy olyan világban, amelyben minden összetett, drága vagy időszakos, a légzésünk olyan fix pontot jelent, amire minden egyes nap hatással lehetünk a jobb egészségi állapot eléréséhez. Fedezzük fel, ezek az apró korrekciók miként gyakorolhatnak a te életedre is olyan elképesztő hatást, mint tették azt anno az enyémmel.

1. RÉSZ

AZ ALVÁS ÉS A LÉGZÉS ÁTTEKINTÉSE

1. FEJEZET

LÉGZÉS ÉS ALVÁS – HOGYAN HATNAK A NAPKÖZBENI SZOKÁSAINK AZ ÉJSZAKAI PIHENÉSÜNKRE

A légzés alapvetően rendkívül egyszerű ritmus – egy belégzés, egy kilégzés. Azonban az egyszerűség mögött olyan alapelvek egész hada rejlik, amelyek hatással vannak a közérzetünkre, a teljesítőképességünkre és az alvásunkra is. A légzés néhány kulcsfontosságú tényezőre bontható fel: milyen gyorsan, milyen mélyen, milyen rendszeresen és hol lélegzünk. Az alapok megértése segít feltárni azt, hogy – legyen bármennyire is természetes és ösztönös – miként képes a légzésünk drámai módon befolyásolni az életminőségünket.

Természetesen azonnal felvetődhet benned a kérdés: „Mégis hogyan függ össze a napközbeni és az éjszakai légzésem?” Leegyszerűsítve kijelenthető, hogy az ébrenlétünk során alkalmazott légzésmintáink jelentik az alvás közbeni légzésünk alapját. Minden egyes lélegzetnek ugyanaz a mechanikája, függetlenül attól, hogy dél vagy éjfél van éppen. Azonban ha a napközbeni légzésmintáink diszfunkcionálissá válnak – ilyen például a gyors, erőteljes, illetve a szájon át történő légzés is –, ezek a szokások fennmaradnak éjszakára is, és szörnyű hatással lehetnek az alvásminőségünkre, ezáltal pedig az egészségünkre és a közérzetünkre.

Sokunknál megfigyelhető, hogy a napközbeni légzés feltűnés nélkül eltolódott egy rosszabb irányba. A légzés lehet egy kicsit túl gyors, egy kicsit túl erőteljes, vagy történhet a mellkas felső részébe. Még az is előfordulhat, hogy a nyitott szánkon keresztül lélegzünk – és nem csupán edzés közben vagy stresszhelyzetben, hanem általános jelleggel. Ez elterjedt ugyan, de attól még a legkevésbé sem ideális.

Az ilyen típusú légzés nem csak akkor bukkan fel, amikor szorongunk; sokak számára ez a megszokott. Márpedig onnantól, hogy általánossá válik, nem fog csupán az ébren töltött óráinkra korlátozódni, hanem velünk marad az éjszaka során is.

Talán nem is vetted észre magadon, de ha a légzésed gyors, felszínes vagy a mellkas felső részébe történik, az egy apró, de állandó üzenetet küld az agyadnak: azt, hogy valami nincs rendjén. Még ha az életed nyugodt mederben csordogál is, a tested úgy lélegzik, mintha veszélyhelyzetben lenne.

A következő fejezetekben meg fogjuk vizsgálni, mitől alakul ki mindez, és ami még fontosabb: hogyan tudjuk megváltoztatni. Ugyanis ha változtatsz a légzéseden, az alvásod is módosulhat.

Miközben ezeket a sorokat olvasod, szánj egy kis időt a légzésed megfigyelésére. Kicsit gyorsabb, mint lennie kellene? Azt érzed, hogy a lélegzeted a mellkasod felső részébe áramlik? Nyitva van a szád akkor is, amikor csak csendesen ücsörögsz? Még nem kell semmin változtatnod. Egyszerűen csak figyeld meg. Már önmagában a tudatosság is erőteljes első lépcsőfokot jelent.

Ezek talán apró részleteknek tűnhetnek, de valójában elképesztően erős hatással bírnak. Pusztán csak azáltal, hogy a nap folyamán megfigyeled a légzésedet, összefüggéseket vehetsz észre a légzésed és aközött, hogy milyen az alvásod, mennyire érzed magad fáradtnak, és mennyire vagy feszült napközben.

Talán valakinek feltűnt már korábban, és megemlítette, hogy nehéznek hallja a légzésedet, vagy akár azt, hogy nagyon sokat sóhajtozol. Többnyire nem is foglalkozunk ezekkel a megjegyzésekkel, pedig finom jelzések lehetnek arra vonatkozóan, hogy valami nincs bennünk teljesen egyensúlyban.

A cél nagyon egyszerű: lágyítsd el a belégzést, lassítsd le a kilégzést, és engedj le minden lélegzetet a rekeszizomhoz. Ezzel a hármassal – könnyű, lassú és mély – aktiválni tudod a tested „pihenj, eméssz és regenerálódj” állapotát, amire hatalmas szükséged van egy zsúfolt nap utáni leengedéshez, az idegrendszer ellazításához és a pihentető álomba merüléshez. Ráadásul a száj helyett az orron át történő légzés egyenletes, hatékony légáramot is biztosít, ami csillapítja a légutakban kialakuló turbulenciát, és potenciálisan megakadályozhatja a légút eldugulását is. Ha ezeket az alapelveket következesen alkalmazod, a horkolás és az alvási apnoé csillapodhat, a minőségi, zavartalan alvás pedig elérhetőbbé válhat.

De vajon hogyan érhetjük el ezt a célt? Nos, a légzésminták megváltoztatása valójában sokkal egyszerűbb, mint amilyennek hangzik. Ebben a könyvben azoknak az apró, egyszerű lépéseknek a fontosságát hangsúlyozzuk, amelyeket napi szinten alkalmazva fokozatosan átformálhatod a légzésmintáidat, így a légzésed természetes módon támogatja majd a nyugalmadat, a magasabb energiaszintedet és a jobb alvásodat.

Talán felmerül benned a kérdés, hogy ha a légzés megváltoztatásának ekkora a hatása, akkor miért nem esik róla több szó a mindennapokban? Erre én magam sem tudok válaszolni – különösen annak fényében nem, hogy az alvás iparága továbbra is folyamatosan keresi a tartósan hatásos megoldásokat. Az álmatlanságra adott gyógyszerektől másnap tompának érezzük magunkat, a horkolás és az alvási apnoé műtéti megoldásai pedig jellemzően nem oldják meg a probléma kiváltó okát. Még a légút folyamatos pozitív nyomását (continuous positive airway pressure – CPAP) biztosító gépek – amelyek az alvási apnoé sztenderd kezelési módszerének számítanak (és rendszeres alkalmazás esetén rendkívül hatásosak) – használatát is hajlamosak kerülni az emberek; nem azért, mert nem működnek megfelelően, hanem mert kényelmetlenek, zajosak, illetve korlátozzák a mozgást. A légzés újratanítása azonban egyszerű, teljesen természetes, ingyen megvalósítható, és bárki számára bármikor elérhető. Talán ez az elképesztő egyszerűsége jelenti valójában a korlátot?

A CO2 ÉS A VELE SZEMBENI ÉRZÉKENYSÉGED FONTOSSÁGA

Egy kicsit tudományosabb vizekre fogunk most evezni, de ne aggódj: nem az a cél, hogy túlbonyolítsuk a dolgokat. Egyszerűen csak azért van rá szükség, hogy minimális szinten tisztában legyél vele, mi határozza meg valójában a légzésedet.

Az elterjedt feltételezés szerint azért lélegzünk, mert a testünk sóvárog az oxigén után. Meglepő módon azonban nem az oxigén alakítja ki a légzés iránti vágyat, hanem a szén-dioxid (CO2).

A CO2 az anyagcsere természetes mellékterméke; azé a folyamaté, amelynek során a tested az ételt és az oxigént energiává alakítja át. Minden egyes pillanatban, amikor mozogsz gondolkodsz, vagy akár csak pihensz, a sejtjeid CO2-t termelnek. A szén-dioxid a véredbe jut, majd annak segítségével a tüdődbe, egy része pedig távozik a kilégzés során.

Azonban íme egy váratlan hír: a CO2 nem csupán hulladékgáz. Valójában a megtermelt mennyiségnek csupán körülbelül a 15 százalékát lélegezzük ki. A többi a testben maradva rendkívül fontos szerepet játszik a különféle folyamatokban: segít szabályozni a légzésedet és a véred pH-értékét, valamint azt is, hogy milyen hatékonyan jut el az oxigén a sejtjeidhez.

Minden egyes lélegzetvétel sebességét és mélységét az határozza meg, hogy mennyire érzékeny a tested a CO2-re. Amikor a vér CO2-tartalma megemelkedik, annak hatására a pH-értéke kissé csökken. Ekkor lép színre az agytörzsed – az agyad azon része, amely az alapvető életfunkciókért felelős. Jelzést küld a rekeszizmodnak – a legfőbb légzőizomnak –, hogy vegyen lélegzetet.

Az agytörzs lényegében a test csendes robotpilótájaként funkcionál. Folyamatosan ott van a háttérben, éjjel-nappal szüntelenül irányítva a légzésedet, a pulzusodat és a vérnyomásodat – állandóan azon dolgozik, hogy mindent egyensúlyban tartson.

Egyeseknek magasabb a CO2-vel szembeni érzékenysége. Ez a szükségesnél gyorsabb és erőteljesebb légzéshez vezethet akár még nyugalmi helyzetben is. Habár talán nem tapasztalnak ilyenkor pánik- vagy hiperventilációs rohamot, valójában a szükségesnél több levegőt lélegeznek be. És ne feledd: a napközbeni légzésed hatással van az éjszakai légzésedre is. Ha a légzésed folyamatosan gyors, erőteljes vagy a szájon át történik, ez a minta nem fog megszakadni akkor sem, amikor a nap végén ágyba kerülsz.

A gyors, nehéz szájlégzés alvásra gyakorolt hatása

Vizsgáljuk meg, mi történik, ha ezek a napközbeni légzési szokások fennmaradnak alvás közben is:

1.Gyors és nehéz légzés. Már egy kicsivel gyorsabb és erőteljesebb légzésminta is fokozhatja a turbulenciát a légutakban, különösen az orrban és a torokban. Ez a finom eltolódás – amikor a normálisnál csak egy kicsivel gyorsabban vagy erőteljesebben lélegzel – elég lehet ahhoz, hogy extra ellenállást idézzen elő a légútban. Talán visszahallottad már másoktól, hogy horkolsz, esetleg keltél már fel kiszáradt szájjal vagy torokfájással. A horkolás talán ártalmatlannak tűnhet, és legfeljebb csak a párod panaszkodik rá, de gyakran a légút megnövekedett nyomására utal. Súlyosabb esetekben pedig idővel átalakulhat obstruktív alvási apnoévá is.

A légút nem csontos szerkezetű, hanem lágy és rugalmas. Kellő nyomás hatására részlegesen vagy akár teljesen is összeomolhat. Ha pedig ez alvás közben következik be, a légzés átmenetileg leáll. Ez történik obstruktív alvási apnoé esetén, amikor a légáram ismétlődő jelleggel megszakad, gyakran anélkül, hogy az illető ennek egyáltalán tudatában lenne.

2.Szájlégzés. Amikor a szánkon át vesszük a levegőt, a légzésünk gyorsabbá és erőteljesebbé válik és a mellkas felső részéből történik. Próbáld ki – ha jelenleg az orrodon át lélegzel, válts át a nyitott szádon át történő be- és kilégzésre. Figyeld meg, hogy a lélegzetvételeid automatikusan gyorsabbá és hangsúlyosabbá válnak, jobban bevonva a folyamatba a mellkas felső részét.

Az alvás közbeni szájlégzés további kihívásokat is tartogat. Amikor a száj kinyílik, az állkapocs ellazul és lebukik, a nyelv pedig hátraeshet a torok irányába, részlegesen elzárva a légutat. Az orral ellentétben, amely szűri, párásítja és melegíti a beáramló levegőt, a száj nem képes biztosítani ezeket az előnyöket. Emiatt a szájlégzés során hűvösebb, szűretlen levegő áramlik a torokba, jellemzően kiszárítva a szájat és a torkot is, ami gyulladáshoz és ingerlő érzéshez vezethet.

Talán előfordultak nálad is olyan reggelek, amikor kiszáradt szájjal vagy fájós torokkal ébredtél, és tompának érezted magad az egész éjszakai alvás ellenére is. Velem is előfordult már, jellemzően olyankor, ha egész éjjel a számon át lélegeztem. Ilyenkor reggel a legkevésbé sem éreztem magam kipihentnek.

A légút ellenállásának megértése – mert a méret nem minden

A légzés alvásra gyakorolt hatásának könnyebb megértéséhez érdemes mérnökfejjel gondolkodni. Képzeld el, hogy a levegő egy csőben áramlik. Egy mérnök nemcsak arra koncentrálna, hogy mekkora a cső átmérője, hanem azt is számításba venné, hogy milyen gyorsan mozog a levegő, mennyire magas nyomás alakul ki és mekkora mennyiség halad át a csövön.

Az alvásmedicina világában ugyanezt a szemléletmódot kell követni. Természetesen fontos a légutad átmérője, de ugyanolyan lényeges kérdés az is, hogy mennyi levegő halad át rajta.

A légút ellenállása azt mutatja meg, hogy mekkora erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy a levegőt behúzzuk a tüdőbe és kinyomjuk onnan. Ha az ellenállás magas, a testednek keményebben kell dolgoznia a légzéshez, még akár alvás közben is. Ahogy növekszik az erőfeszítés mértéke, az agy érzékeli, hogy valami nincs teljesen rendben, és erre úgy is reagálhat, hogy kizökkent a mély alvásodból egy felszínesebb állapotba. Talán nem is emlékszel rá, hogy felébredtél, de ezek az apró megzavarások – úgynevezett mikroébredések – újra és újra megtörténhetnek, töredezetté téve az alvásodat anélkül, hogy ennek egyáltalán tudatában lennél.

Szűk légút esetén pedig ez még nagyobb eséllyel következik be, ugyanis egész egyszerűen kevesebb tér áll a levegő rendelkezésre a szabad áramláshoz. Alvás közben pedig a légút körüli izmok természetes módon ellazulnak, amitől a tér csak még inkább összezsugorodik. Minél szűkebb a légút, annál nagyobb ellenállást kell leküzdenie a testednek a légzés során.

És ehhez társulnak még a rossz légzési szokások, mint a szájlégzés, a mellkas felső részének használata vagy a túl szapora légzés. Sokaknál ezek a minták már évek óta fennállnak, és szép csendben bevésődtek a légzés normál módjaként.

Ilyenkor kezdenek el csak igazán összeadódni a problémák. Egy szűk légút eleve hajlamosabb az összeomlásra, ami fokozza az ellenállást. A test erre úgy reagál, hogy megpróbál több levegőt a tüdőbe húzni, ami pedig gyorsabb, erőltetettebb légzéshez vezet. Azonban minél erősebben próbálunk lélegezni, annál nagyobb turbulencia alakul ki a légútban, ami fokozza a negatív nyomást, és befelé húzza a légút falait.

A két probléma – a légút fizikai struktúrája és az adott személy légzésmódja – együttes erővel hat. Márpedig ha mindkettő kiegyensúlyozatlan állapotban van, az alvás közbeni légzés erőltetetté és instabillá válik.

Így aztán kialakul egy ördögi kör. A légút szűk. Nem elég hatékony a légzés. A test ösztönösen próbál erőteljesebben és gyorsabban lélegezni, amitől a légút még nagyobb eséllyel omlik össze. Ez zavart alváshoz, felszínesebb pihenési fázisokhoz és rendszeres ébredésekhez vezet. Sokaknál ez hangos horkolásként, éjszakai zihálásként vagy akár teljesen kifejlődött obstruktív alvási apnoéként mutatkozik meg.

Mindennek az a legfőbb üzenete, hogy ez az egész nem csupán a légutad átmérőjéről vagy formájáról szól, és nem is csak a légzésmódodról. Azonban ha ez a kettő együttes erővel ellened dolgozik, annak szinte biztosan az alvás látja kárát.

Jó hír azonban, hogy bár nem tudod gyökeresen átformálni az anatómiai felépítésedet, a légzésmintáid fejlesztésével maximálisan befolyásolhatod, hogy mennyire legyen nyitott a légutad és hogyan funkcionáljon – különösen alvás közben. Apró, tartós változtatásokkal lecsillapíthatod a légzésedet és csökkentheted az ellenállás mértékét, ezáltal pedig elérhetővé válik a stabilabb és pihentetőbb alvás. Ennek első lépése pedig nem más, mint az aktuális, napközbeni légzésed.

Stressz, légzés és alvás

Napjaink felgyorsult világában a stressz gyakorlatilag háttérzajjá vált. Folyamatosan kénytelenek vagyunk zsonglőrködni a túlzsúfolt időbeosztásunkkal, az állandó értesítésekkel és a felelősségek szüntelen áradatával. Nem is csoda, hogy oly sokan érzik magukat egyszerre feszültnek, fáradtnak és túlingereltnek. A folyamatos éberség állapota pedig nem csupán a hangulatunkra van hatással, hanem befolyásolja a légzésünket és az alvásminőségünket is.

A stressz a testünk természetes reakciója a nyomásra vagy kihívásra. Kis dózisban segít fenntartani az éberségünket és a fókuszáltságunkat. Azonban ha krónikussá válik – mint az manapság oly gyakran megfigyelhető –, az idegrendszerünk folyamatosan éber állapotban ragad. Ez leginkább „küzdj, menekülj vagy fagyj le” állapotként ismert, amely idővel komolyan megterheli a testet és az elmét is, az egyik legelső kárvallott pedig nem más, mint az alvásunk.

Előfordult már veled, hogy csak feküdtél az ágyban, és képtelen voltál kikapcsolni? A napnak már rég vége, de az elméd továbbra is csak pörög – végigveszi a teendőket, újrajátszik lezajlott beszélgetéseket, esetleg aggódik a másnap miatt. Olyan, mintha a szíved a kelleténél kicsit gyorsabban verne, a tested pedig képtelen lenyugodni annak ellenére, hogy totálisan kimderültél. Ez maga a stresszreakció. Elárasztja a testedet kortizollal – a legfőbb stresszhormonnal –, és kizökkenti a természetes alvásritmusodat a normális kerékvágásból.

Amikor pedig mindez ismétlődő jelleggel fordul elő esténként, egyre nehezebben tudsz elaludni, illetve átaludni az éjszakát. A száguldó gondolatok, a nyugtalanság és a megemelkedett kortizolszint megzavarhatja a test belső óráját, a cirkadián ritmusodat – ez pedig éjjel zavart alváshoz, napközben fejfájáshoz, gyenge koncentrációhoz és pocsék hangulathoz vezet. Ebből idővel kialakulhat szorongás, depresszió, valamint a tartós kiegyensúlyozatlanság érzése.

És akkor még nem is beszéltünk a technológia szerepéről. Legyünk őszinték: a többségünk elalvás előtt azért még megnézi a telefonját. Az e-mailek, üzenetek vagy a hírek gyors átpörgetése ugyan ártalmatlannak tűnik, de valójában pontosan akkor teremt számottevő mentális stimulációt, amikor a leginkább szükségünk lenne az ellazulásra. A képernyő ragyogása miatt az agyunk azt hiszi, nappal van, az információk soha véget nem érő áramlása pedig az elménket pörgeti, miközben épphogy le kellene csillapodnia.

Ha a cél a jobb alvás, íme egy apró, de igencsak jelentős változtatási lehetőség: amikor aludni mész, merítsd álomba a telefonodat is. Reggel pedig ne a pörgetésével kezdd a napot. Ez egy apró, de kedves gesztus nem csupán az alvásoddal, hanem az idegrendszereddel és az elméd nyugalmával szemben is. Ha többet szeretnél erről a témáról olvasni, lapozz a 7. és 8. fejezethez.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Rozbora Bence

Felhasznált betűtípusok

Jost – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License