részlet

Budapest, 2022

Copyright © Gödrösi Ádám, 2017
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2017
Fotók © Nagy Viktor, Blend 41

Minden jog fenntartva!

A fotókon Erdélyi Ádám, Gödrösi Ádám, Szarka Ákos szerepelnek.
A fotózás helyszíne: Budaörsi Box Club.
A street workout-eszközöket a BeStrong Kondipark Magyarország biztosította.

Borítókép: Ladocsi András
Felelős szerkesztő: Jolsvai Júlia
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 4756 03 3
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

FIGYELMEZTETÉS
A kötetben szereplő mozdulatok rendkívüli módon megterhelhetik az emberi testet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy valamennyi gyakorlatot pontosan, az utasításoknak megfelelően, a megadott sorrendben, az erőnléti állapotod függvényében végezz, és csak a saját kockázatodra dolgozz. A testedért te vagy a felelős – figyelj rá! Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultálj szakemberrel arról, hogy a gyakorlatok, statikus erőelemek nem ellenjavallottak-e a számodra! Kérd személyi edző segítségét, amennyiben szükséged van az irányításra! Légy nagyon elővigyázatos, mert ha átgondolatlan módon, a szakma szabályait figyelmen kívül hagyva tréningezel, könnyen előfordulhat, hogy súlyosan megsérülsz. A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő gyakorlat végzése következtében keletkezett sérülésért.

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalomjegyzék

Előszó

Bevezető

Készülj fel!

Húzd fel a kesztyűt!

Zihálj!

Öltözz ki!

Felépítés és gyakorlati útmutató

Felépítés

Gyakorlati útmutató

Lendületes kezdés – gimnasztika

Párhuzamos korlát

Gyúrj rá! – A támaszhelyzet megerősítése

Támlák

Támaszban szökdelések

Alaplendület támaszban

Előkészületek

Alaplendület támaszban progressziók

Saslendület

Felkarbillenés

Előkészületek

Felkarbillenés progressziók

Bukóbillenés párhuzamos korláton

Hosszúbillenés párhuzamos korláton

Hosszúbillenés progressziók

Kanyarlati leugrás

Vetődési leugrás

Nyújtó

Alaplendület nyújtón

Előkészületek talajon

Lendületi alap: ostorlendület

Lendületvétel alaplendülethez

Alaplendület progressziók

Alaplendületből átfogás 180°-os fordulattal

Kelepfelhúzódás

Zsugorátfordulás előre

Kelepforgás hátra

Kelepfelhúzódás háttal

Kelepforgás előre, háton

Malomfellendülés

Dupla combfellendülés

Billenés

Bukóbillenés

Hátultámasz nyújtón

Támaszból rúdátugrás 180°-os fordulattal függésbe

Támaszból rúdátugrás 180°-os fordulattal térdhajlatfüggésbe

Muscle up 360°

Alaplendületből 360°

Alugrás

Nyílugrás

Térdhajlatlengésből leugrás

Köszönetnyilvánítás

Gyakorlatmutató

Előszó

Ez a kötet a Street workout mindenkinek című könyvem folytatása és kiegészítése. A street workout mozgásformaként sokat fejlődött a kialakulása óta. Kezdetben a különböző statikus és dinamikus erőelemek kombinációiról szólt. A játszótereken, street workout-parkokban és főként a versenyeken az a sportoló jeleskedett, aki a legbrutálisabb gyakorlatokat és legemberfelettibb erőt demonstrálta. Az utóbbi egy-két évben ez megváltozott. A lélegzetelállító erő már kevés a versenyeken. A street workout legújabb generációjában az akrobatikus elemek és a freestyle (szabad, egyedi stílus) is helyet kaptak. Ma már az a versenyző nyer, aki kombinálja a statikus és a dinamikus erőt, illetve az akrobatikát, és mindezt egyedi stílusban teszi. Ez az irányvonal természetesen a szabadidős és hobbisportolók körében is elterjedt, és nagy sikert arat. Nem meglepő, hisz ezek a rendkívül izgalmas, élvezetes, látványos és nem mindennapi mozdulatok egészen jelentős adrenalinlöketet és sikerélményt tudnak adni. A mai értelemben vett street workout a szertorna „urbánus”, szabad stílust kínáló változata lett, ami a sok ingyenes eszközparknak köszönhetően egyre inkább kielégíti a megnövekedett érdeklődést. Mindenki számára elérhető, nem kifejezett célja a versenyzés, inkább rekreációs sport.

A Street workout mindenkinek című kötet a saját testsúlyos erőfejlesztő edzés szakszerű felépítéséről, elsajátításáról és komoly szintre fejlesztéséről szólt. A gyakorlattár az alapoktól egészen a haladó erőelemekig, a kisebb izolált, az ízületeket előkészítő mozdulatoktól, a nyújtásokon keresztül az alapgyakorlatokon át a komplex, egész testet igénybe vevő mozdulatokig vezetett, statikus és dinamikus végrehajtási formákat kínálva.

Ez az új kötet egy kicsit izgalmasabb területre, a lendületes, akrobatikus mozdulatok világába kalauzol. Fontos tisztázni, hogy szükséges egyfajta alapvető erőnlét a lendületi elemek elsajátításához, ellenben nem kell tudni az összes, az előző kötetben szereplő erőgyakorlatot. Ha a Street workout mindenkinek alapozó edzéstervét sikeresen teljesítetted, akkor bátran nekiláthatsz az akrobatikának. Így még színesebbé teheted az edzéseidet: a komolyabb erőelemekkel felváltva lendületes gyakorlatokat is beilleszthetsz az edzéstervedbe. Hiszen már tudod, az igazi street workout erről szól. Kimerítő, brutális erőelemek, valamint látványos, könnyed és lendületes mozdulatok esszenciája.

A kezedben tartott könyv a felépítését illetően két főbb részre van osztva: párhuzamos korláton és nyújtón végezhető gyakorlatokra. Ezeken belül különböző támasz- és függőhelyzetű lendületi elemek sorát ismertetem érthetően, progressziós elven. Az út az egyszerűbb lépésektől vezet az elérni kívánt akrobatikus mozdulatig. A lépések száma függ a gyakorlat nehézségi szintjétől, illetve a rendelkezésre álló eszközök számától. Ezeken kívül számos hasznos információt tartalmaz, ami segíti, hogy a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban fejlődj. Ha a könyvben látható képek mellett kíváncsi vagy a gyakorlatok dinamikájára, és megnéznéd mozgásban is, hogyan kell őket helyesen végrehajtani, akkor keresd fel az online videókat a www.gymnasticsmethod.hu weboldalon. A videótárban a könyvben leírt összes gyakorlatot csúcsminőségben érheted el!

Feldobnád az erőedzéseidet egy kis extrával? Kipróbálnál valami újat és nem mindennapit? Lássuk csak! Szórakoztató, izgalmas, látványos és kihívást jelentő gyakorlatok, amik plusz löketet adnak az izomtömeg növeléséhez?! Igen, jól olvastad! Ezek a gyakorlatok szálkás izomtömeget is adhatnak. Ha tovább olvasol, el is árulom, hogy miért… Készen állsz? Akkor lássunk hozzá!

A kötet képanyagában a gyakorlatokat bemutatják:

Erdélyi Ádám, IFBB szakedző, magyar bajnok triál kerékpáros, a street workout, calisthenics és az anatómia megszállottja. Munkásságával sokakat motivált a saját testsúlyos edzésre. A mai napig szívvel-lélekkel űzi és „kutatja” a sportágat, az edzői karrier azonban fontosabb a számára: minél több embernek s szeretne segíteni. Kiemelkedő eredményeket ért el mind személyi, mind pedig csoportos edzések terén.

Szarka Ákos, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós versenyző. Tizenkét éve foglalkozik a sportággal, street workout személyi és csoportos edző, az első street workout-tanfolyam megalkotója, valamint oktatója. Diplomáját a TF-en szerezte. Hazai és nemzetközi versenyek bírója, emellett több hazai versenytípus első megszervezője, mint például az első pénznyereményes párbaj vagy az első csapatpárbaj.

Gödrösi Ádám, torna-, akrobatika- és aerobikedző, EQF Level 4 akkreditált személyi edző, masszőr, az SMR System és az FMS szakértője, valamint a Gymnastics Method saját testsúlyos edzésmódszer megalkotója. Edzésein, szemináriumain és videókurzusain a saját edzésmódszerét oktatja, melynek alapját különböző dinamikus és statikus erőelemek elsajátítása képezi, célja pedig az esztétikus, kidolgozott fizikum, a nagyfokú testtudat, illetve az ügyesség és a hajlékonyság magas szintjének elérése.

Bevezető

Először is a szakmai véleményemet szeretném megosztani a könyv témájával kapcsolatban. A saját testsúlyos közösségben a street workout-parkok eszközein végrehajtható akrobatikus mozdulatok népszerűsége úgy terjed, mint egy vírus. Így volt ez a különböző erőelemekkel is. Magyarországon elképesztő mértékben elterjedt a saját testsúlyos edzés, calisthenics vagy street workout. A trendiségből fakadó esztelen, rosszul felépített edzés és a mindent azonnal akaró hozzáállás rengeteg sérülést eredményezett. A Street workout mindenkinek című könyvvel az volt a célom, hogy megállítsam és helyes irányba tereljem ezt a folyamatot. Hiteles forrásokat és tapasztalatokat felhasználva igyekeztem felépíteni egy olyan rendszert, ami alapos, de a fokozatosságot is szem előtt tartva elérhetővé teszi a sokak által áhított gyakorlatokat és fizikumot.

Ezzel a kötettel is ez a célom. A tartalomjegyzékben szereplő gyakorlatokat még egy könyvben sem láttam ismertetve. Videómegosztó és közösségi weboldalakon szerepelnek különböző oktató szándékú videók, melyek gyakran nem elég alaposak. Az akrobatikus elemek esetében a sérülés kockázata sokkal nagyobb, mint a saját testsúlyos erőfejlesztésben. Mivel ezek gyors, dinamikus és hirtelen mozdulatok, ezért az izmok, inak, ízületek, szalagok, kötőszövetek és a csontok egy rossz mozdulat során könnyebben sérülhetnek. Épp ezért elengedhetetlenül fontosnak tartom a test megfelelő előkészítését, az alaperőnlétet és az akrobatikus mozdulatok esetében is a fokozatos, progresszív felépítést.

Mire jók az akrobatikus gyakorlatok?

nem mindennapos mozdulatok

látványosak

izgalmasak

szórakoztatók

újdonságot kínálnak

kihívást jelentenek

olyan sikerélményt adnak, amilyet más nem tud

valódi mozgások

Hát, igen… Nem minden nap lengedezik az ember egy nyújtórúdon, vagy csinál billenést párhuzamos korláton (kivéve, ha tornász vagy artista az illető). Ebből fakadnak a fent felsorolt tulajdonságok. Amit külön kiemelnék közülük, az az, hogy valódi mozgások. Mit jelent ez? Az emberi test egy csodálatos részletességgel kidolgozott szerkezet, mely rendkívül összetett és bonyolult mozdulatokra képes. Mennyi idegsejtnek, izomnak és ízületnek kell összehangoltan, szinkronban működnie egy mozdulat során? Az erőfejlesztő, saját testsúlyos gyakorlatok esetén a mozgások még viszonylag könnyen kielemezhetők biomechanikai szempontból. De mi a helyzet az akrobatikus mozdulatokkal? Az már egy sokkal összetettebb dolog – hasonlóan például a tánchoz. Rendkívül összetett, bonyolult koordináció, és épp ebből fakadnak sokoldalúan fejlesztő hatásai.

Az akrobatikus gyakorlatoknak, mint valódi mozgásoknak, sokféle fejlesztő hatásuk van. Fejlesztik az idegrendszeredet. Minél több új és egyre összetettebb mozgást tanulsz meg, az idegrendszered annál fejlettebb lesz, aminek előnyös hatásait az élet más területein is élvezheted. Fejlődik az egyensúlyérzéked, a koordinációd – beleértve az ideg-izom kapcsolatokat, az izomrostok beidegzését, bekapcsolódási sorrendjét és gyorsaságát. Ezáltal fejlesztő hatása van az izomkeresztmetszet növekedésére vagy izomhipertrófiára. Minél több és sokoldalúbb inger éri az izmaidat, azok annál inkább késztetve vannak a növekedésre. A növekedés mértéke – egyéb tényezők mellett – függ az izomfeszülés nagyságától és időtartamától. Mivel a street workout-park eszközein végrehajtható akrobatikus mozdulatok dinamikusak, gyorsak, és a saját testsúlyunkat használjuk fel különböző támasz- és függőhelyzetekben, ezért adott izmaink nagymértékben terhelve vannak. Ez persze függ a gyakorlat fizikai értelemben vett nehézségi fokától, időtartamától és a testsúlyunktól, de kijelenthetjük, hogy e mozdulatok során túlnyomó részben a magas ingerküszöbű motoros egységek és a növekedésre hajlamos gyors izomrostok tudnak bekapcsolni. Egyszerűbben: az izmaink kaphatnak akkora terhelést, aminek hatására növekedni fognak. Az izomhipertrófia mellett fokozottan nő a testtudat, javul a mozgásminőség, az ízületek érzékelése. Egy idő után jelentősen gyorsul az új mozgások és egyéb ismeretek tanulása, ami szintén a finoman koordinált mozgásoknak és az idegrendszeri hatásoknak köszönhető. Minél sokoldalúbb vagy a mozgásban, annál hatékonyabb leszel szellemileg is, legyen szó üzleti problémák megoldásáról vagy vizsgatételek megtanulásáról. Mindezek mellett természetesen megemlíthető – mint minden megfelelően végzett testmozgás esetén – az egész szervezetre, az immunrendszerre, a közérzetre, az egészségi állapotra, az önbizalomra stb. gyakorolt pozitív hatása is.

Összefoglalva: a street workout-park eszközein végrehajtható akrobatikus mozdulatok – főként az első kötetben leírt erőgyakorlatok kombinálásával – fejlesztenek szinte minden kondicionális és koordinációs képességet, ezek mellett pedig számos pozitív hatásuk van a szervezetre is.

Készülj fel!

Húzd fel a kesztyűt!

A lendületi elemeknél, főként a nyújtón történő gyakorlás során a tenyered fokozott terhelésnek lesz kitéve. Már egy egyszerű alaplendületnél is kénytelen leszel szorítani a rudat – hogy el ne szállj –, és eközben tenyereden a bőr folyamatosan súrlódni fog, ahogyan a lendület hatására forog a fogásod. Túlterhelés esetén a tenyereden a bőr kisebb-nagyobb foltokban könnyen felszakadhat, jellemzően a bőrkeményedések helyén. Ez persze sosem kellemes. Leszakad, vérzik, csíp, és hirtelen semmi kedved nincs gyakorolni. Legjobb az ilyet elkerülni. A street workoutosok körében elterjedt a kesztyű használata, abból is az ujjatlan fajta. Ez lehet akár biciklis- vagy kifejezetten edzés céljára kifejlesztett kesztyű, ami a konditerembe járók körében is népszerű. A hiedelmekkel ellentétben, a kesztyű használatával a bőrkeményedések megjelenését nem tudod elkerülni, hisz a gyakori fogás következtében a bőr „megedződik”, így alkalmazkodik az állandó ingerre. Viszont a bőrszakadás esélyét csökkentheted vele. További előnye, hogy forró nyári edzésnapokon vagy alapból, ha a tenyered izzad, jobban elkerülheted a csúszásveszélyt. Utóbbi ellen a következő módszer is igen hatásos.

Zihálj!

Nem, itt most nem a zihálásra mint a szapora, sípoló légzésre gondolok, hanem a magnéziálásra. Tornászok körében terjedt el ez a poénnak szánt mondás, hogy a szerre menetel előtt „zihálj”, azaz ziázd be a tenyered. Tehát ha nem szeretnéd, hogy a fogásod kicsússzon, használj magnéziát! A magnézia vagy magnézium-karbonát elérhető kocka, por vagy folyékony formában. Funkciója a csúszásgátlás. Elsősorban a tornászok használják, általuk terjedt el, de számos egyéb sportban is hasznos, úgymint a falmászásban, súlyemelésben, kettlebelledzés során, a crossfitben, a rúdtáncban és a street workoutban. A magnézia használatánál fontos az optimális mennyiség eltalálása.

A legegyszerűbb a magnéziakocka használata: egyszerűen bedörzsölöd a tenyered, amíg az teljes egészében fehér nem lesz. Ha túl sokat használsz belőle, általában a földön végzi, mert amint a tenyered felülete megtelt a ziával, a felesleg porként lehullik. Mivel a magnézia e formája hasonlít a krétára, ezért több helyen a kréta nevet használják rá.

A magnéziapor esetében is hasonló a helyzet, mint a kockánál, ám itt már alapból por állagú a cucc. Ha a parkba mész, leginkább zacskóból fogsz ziázni. Jó tanács, hogy mindig zacskóba tartott kézzel dörzsöld össze a tenyereidet a ziával, mert így a fölösleges por a zacskóban marad, és nem a földre hullik. Te is biztos jobban örülsz, ha nem kell kétnaponta új adagot beszerezned a fehér porból (tudtam, hogy félreérted).

A folyékony magnézia, közismertebb nevén „liquid chalk” az egyik legkedveltebb forma, főleg könnyű hordozhatósága miatt. Másrészt ezzel könnyen be tudod kenni a használt nyújtórudat vagy korlátot, hogy ne csússzon. Mikor viszont a tenyereden használod, figyelj arra, hogy ne szaladjon meg – nem kézkrém ez –, mert nem tudsz mit kezdeni a felesleggel, és ez a verzió drágább, mint a kocka vagy a por. (Az én tapasztalatom az, hogy nedvessé teszi a bőrt, és egyben rántja le az egész tenyérről.)

A magnéziát használhatod simán a tenyeredre és a kesztyűdre is. Attól még, hogy magnézium-karbonát, ne edd meg! Ismerek olyat, aki megkóstolta. Nyugi, még él, de azt mondta, nem finom. Ja, és a port ne szívd fel, ne fújd vagy szórd el! Nem kellemes, amikor például a szemedbe megy. Főleg a folyékony verzió. Közvetlen használat után ne nyúlkálj a szemedbe, mert alkoholtartalma miatt szépen ki tudja csípni.

Öltözz ki!

A street workoutosok körében a hosszú melegítőnadrág a közkedvelt viselet. Egyrészt azért, mert nyilván kényelmesebb mozogni benne, mint egy feszes farmernadrágban. Másrészt, a nyújtón vagy párhuzamos korláton végzett különböző mozdulatoknál gyakran akasztjuk be a lábunkat vagy forgunk a térdhajlatnál. Ha hosszú nadrág van rajtad, nem csípődik be a bőröd, illetve a nadrág anyaga miatt jobban tudsz forogni.

Felsőnek választhatsz bármit, ami kényelmes, de jobban jársz, ha erre a célra nem az atombő rapper gangsta pólódat veszed fel, mert könnyen beakadhat vagy ráfoghatsz, aminél jobban hangzik, ha valami menő trükk miatt sérülsz le.

Még egy fontos dolog: a cipő. Egyre inkább elterjedtek a hiperszuper, ultrakönnyű, mintha nem is lenne a lábadon semmi, nem is érzed cipők. Ezek a streeteseknek kifejezetten jók! Minél kevésbé akadályoz a cipő súlya a mozgásban, annál jobb! Megértem azokat is, akik szeretik a kemény rockot, de az acélbetétes nem lesz a kedvencük ebben a környezetben. Tehát minél könnyebb és kényelmesebb, annál jobb!

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
IBM Plex Sans Condensed – SIL Open Font License
Kaushan Script – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License