Copyright © Ács Ferenc, 2024

Fotók © Chikán Erika, 2024

© Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Tillai Tamás

Szerkesztő: Hessky Eszter

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 092 8

JOGI NYILATKOZAT

Ez a kiadvány a szerző véleményét és elképzeléseit tartalmazza. Célja, hogy hasznos és informatív anyagot nyújtson a könyvben tárgyalt témákban. Az olvasónak tanácsos konzultálnia orvossal, egészségügyi vagy más illetékes szakemberrel, mielőtt a könyvben található javaslatokat követné, vagy azokból következtetéseket vonna le.

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrendi javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

TARTALOM

Bevezető

Beast Factory

12 hét

Alaptézis: gyakorlás és befektetett munka

Mentális felkészülés

Fokozatosság

A változás

Ha nem fáj eléggé, nem változtatsz – a halogatás pszichológiája

Krízisek, kihívások, életciklusok

A sok és gyors változás biztosan kiüt

Találd meg a saját utad!

Hasznosnak lenni

Életpályamodell vs. rohanó világ

Felnőtt- vs. gyerekszerep – Egy kis fejlődéslélektan

Munka – mozgás – edzés

Táplálkozás

Tudományalapú megközelítés

Az alapok

A heti kalóriabevitel fókuszba helyezése

Koplalás

Receptek

Az életmódváltás fizikai oldala – edzés

Edzéstípusok: előnyök és hátrányok

Elmélet és edzéstervek

Edzéstervek

Hogyan tovább?

BEVEZETŐ

Az életmódváltás, sőt maga a változás szinte kimeríthetetlen és hatalmas témakört ölel fel. Mert mit is jelent életet, életmódot változtatni?

Az én válaszom nagyon egyszerű: felelősséget, kihívást, küldetést.

Modern társadalmunkban kevés dolog sarkall a változásra. Étel és ital ötpercnyire van tőlünk, sőt házhoz jön, a hőmérsékletet mi szabályozzuk, és a szórakozás és a rengeteg inger is mindig kéznél van. A táplálék finom és dús, bármikor ihatunk energiában gazdag italokat, legyen szó energiaitalról, gyümölcsléről vagy akár alkoholosról.

Szóval kilépni ebből a minden igényt kielégítő állapotból azért, mert akkor majd a jövőben elkerülhetünk valami esetleges rosszat… hát őszintén: ez így nagyon nehéz.

Általában addig nem változtatunk, amíg nem fáj eléggé. A fa alatt is addig pihenünk, amíg árnyékban vagyunk. Először a lábunkat süti a nyári nap melege, majd a combunkat, de ez még elviselhető, mert a helyváltoztatás terhe nagy. Mindent át kell pakolni, arrébb kell húzni a napágyat meg az italokat… jó ez még így… Már a hasunkat süti a nap, már izzadunk, már kényelmetlen, de még picit bírom… Majd amikor már az arcunkba süt, akkor nincs mit tenni, bizony arrébb kell menni.

És ha eljutunk a változáshoz, akkor mi történik? Hol és ki mondja meg, hogy az életünkön hogyan tudunk változtatni? Szerencsés esetben van megbízható, közeli ismerősünk, akinek már sikerült, és útba tud igazítani minket, de ha nincs ilyen, akkor elveszettnek érezhetjük magunkat. Az internet egyszerre áldás és átok. Végtelen mennyiségű információ hullik az ölünkbe, amelyeknek a hitelessége azonban megkérdőjelezhető, és ha értelmesnek tűnnek is, sokszor csak félinformációk, egy kivonat másolatának a kivonata. Hol az eleje, hol a vége?

Erre példák az olyan kérdések, mint hogy a kávé egészséges-e, vagy sem; az esti táplálkozás jobban hizlal-e, mint a korábbi; káros-e a koplalás; ha felüléseket végzek, akkor ég-e a hasi zsír; milyen vitaminokra van szükségem – és sorolhatnám még a végtelenségig.

Amikor pedig megvan a szándék, akkor a nyakunkba zuhan végtelen mennyiségű teendő. Ilyen a rossz szokások megváltoztatása (dohányzás, túltáplálkozás, mozgáshiány, önvád), új szokások kiépítése (magunknak főzni, elengedni a cukros ételek nagy részét, határt szabni a vágyainknak) és az ezekkel járó mellékhatások vállalása (izomláz, edzés utáni szennyes, több utazás, több mosatlan, időkeretek újratervezése).

Ennek a könyvnek nemcsak az a célja, hogy megmondja, hogyan lehet elindítani 12 hét alatt a változást, hanem az is, hogy felfedje azokat a csapdákat, amikről nem is tudunk, azokat a nehézségeket, amikkel nem is tudjuk, hogy még meg kell küzdenünk. Ezenkívül megértést szeretne nyújtani abban, hogy miért esik olyan nehezünkre a változás és miért esünk vissza újból és újból. Ezeknek az ismeretében jobban meg tudjuk tervezni azt az utat, ami előttünk áll, egyfajta térképet kapunk hozzá, melyen a rejtett csapdák is jelölve vannak. Legfőképp pedig arra keres és kínál megoldásokat, hogyan legyünk megbocsátók magunkkal, és hogyan tudunk acélt tenni az elhatározásaink mögé, amikor elhajlani látszunk.

Szól azokhoz, akik már belefáradtak abba, hogy változást hozzanak az életükbe, szól azokhoz, akik haladnak, de mintha egy helyben járnának, és szól azokhoz is, akik bár ismerik valamelyik elemét a változásnak, de egyben és egészben soha nem látták még leírva mindet.

Végül, de nem utolsósorban kedves édesanyámnak is írom ezt a könyvet, akit eddig még nem tudtam meggyőzni a mozgás és a helyes táplálkozás fontosságáról – és ez véletlenül sem vád vagy lekicsinylés, egyszerűen ő egy más generációhoz tartozik, amelyikben máshol van a fókusz, és más beidegződések és rutinok, más öröklött szokások vannak beépülve az életükbe. Tisztelet persze a kivételnek. Ne higgyük azt, hogy ha valaki nem ért meg valamit, akkor az feltétlenül az ő hibája – bőven lehet a mi kommunikációnkban, közlésmódunkban is hiba. Ahogy Vekerdy Tamástól hallottam egyszer: ha a tanterembe befut egy kutya és ellopja a figyelmet, az nem a kutya hibája, hanem az érdektelen óráé.

Édesapámnak is írnám ezt, de ő 60 éves korában Alzheimer-kór következtében eltávozott közülünk, ezért ennek a betegségnek, az ő tiszteletére és emlékére, külön fejezetet fogok szentelni.

Egyszóval, drága anyukám, hadd próbáljam meg még egyszer átadni neked ezt a tudást!

A könyv hangulatát szeretném egy baráti beszélgetéshez hasonlítani. Természetesen van, hogy tudományosan kell írnom, és abba sajnos nem fér bele a laza stílus és a poénok, hisz félek, hogy elvész a mondanivaló lényege. Mégis szeretném, ha a könyv könnyen emészthető lenne a kedves olvasó számára, ezért a szakzsargont próbálom a minimális szinten tartani. Nem bizonyítani akarok latin kifejezések sorolásával, hanem egy olyan, közös eszmefuttatásra szeretnélek meghívni, kedves olvasóm, ahol átgondoljuk azt, hogy milyen sok összetevős egy életmódváltás, hogy az életmódunkat a civilizáció egyszerre könnyíti és nehezíti, hogy a saját elménk milyen csapdákat rejt, hogy a multinacionális (és regionális) cégek a költséghatékonyság és a fogyasztásnövelés miatt mit kínálnak nekünk enni, és hogy mégis milyen csodálatos tud lenni a testünk.

A könyv belépő, segítség és mankó az életmódváltás elkezdéséhez. Aki rutinos az edzés és a táplálkozás terén, az is meríthet belőle, hiszen a mentális felkészülés terepén meglátásom szerint sokan kevésbé járatosak.

Szóval egyszer a tudományos, egyszer a pajtás és egyszer az edző Feri szól majd hozzád. Remélem, a végén a cimborád is. :)

BEAST FACTORY

Még edzősködésem hajnalán felmerült az ötlet, hogy rendszerbe szedett életmódváltó programot kellene indítani. Leírva, egységesítve, tálalhatóvá és könnyen fogyaszthatóvá rendszerezve. Leültem, kidolgoztam. Majd átdolgoztam még aznap. Majd elindítottam a programot (Alma program volt a neve, Adj Lehetőséget Magadnak… Nem volt könnyű szülés egy névvel előállni, de akkor nagyon frappánsnak tűnt), és már az első nekifutás után úgy éreztem, az akkori 5 résztvevővel, hogy módosítanom kell rajta, hisz olyan különböző emberek érkeztek, hogy nehéz volt egységesíteni.

Újabb tanulmányokat és kutatásokat olvasgatva egy idő után összegyűlt annyi információm, hogy új rendszert kellett felállítanom. Beletettem az addigi tapasztalatokat, összegeztem őket, és levontam a tanulságokat. Voltak halálra ítélt dolgok, és voltak dolgok, amikről tudtam, hogy bár nem könnyű, de muszáj beletennem őket egy ilyen programba.

Amit el kellett engednem, az a személyes felügyelet, babusgatás, kézen fogva vezetés volt. Az elején próbáltam annyira, amennyire lehet, a jelentkezőkkel együtt lenni, élni, lélegezni. Kajanapló, fényképezés, szigorú ellenőrzés, minden hétvégén különböző aktív programok (úszás, önvédelem, túrázás vagy más szabadidős tevékenység), a heti edzéseket pedig együtt csináltuk.

A probléma nemcsak az volt, hogy így csak kevés emberhez tudott eljutni az üzenetem, hanem az is, hogy ez nem egy felnőtt szerep volt. A tanítványaim a gyerek szerepében voltak, ahol nem kellett felelősséget vállalniuk a mulasztásaikért. Nem kellett önállóan időt beosztani, megtanulni fegyelmezni magunkat. Világos volt, hogy az útnak a nagyobb önállóság felé kellett volna vezetnie.

Azt viszont mindenképpen éreztem, hogy a személyes kontaktust nem lehet elhagyni. Ha nem is személyesen, ha nem is mindennap, de nem lehet egyedül hagyni a kihívással küzdőket, főleg a változás első heteiben. Szükségük lehet egy mankóra vagy egy helyre, ahová visszatérhetnek, ha megerősítésre, támogató légkörre van szükségük. Nem mindig könnyű megállapítani, hogy hol a határ az atyai (támogató jelenlét), a szülői (kereteket és határokat szabó jelenlét), a mentor- (tanító, tudós jelenlét) és/vagy a sensei (példakép) szerepek között. Ebben a könyvben igyekszem támogatást biztosítani a különböző igények és szerepek számára. Olyan attitűddel szeretnélek vezetni az új életed kialakításában, amelyben megvan a bizalom, amely segít, de nem veszi át tőled a felelősséget.

12 HÉT

Úgy gondolom, hogy érdemes az emberiségben több százezer év alatt kialakult, rendszeresen ismétlődő ciklusokhoz igazodnunk. Ilyen egy negyedév, azaz egy évszak. Minden évszakhoz kötődnek hagyományok, ünnepek, életünk így rendszereződött. Ez nem jelenti azt, hogy ha változtatni akarunk, azt csak január vagy március elsején kezdhetjük, de azt jelentheti, hogy az életritmusunk ezekhez a három hónapos szakaszokhoz igazodott.

De nézhetjük ezt abból a szemszögből is, hogy belátható keretet adunk a terveinknek, céljainknak. Érdemes magunkat hagyományokhoz kötni, és érdemes figyelni a saját ritmusunkra, bár hajlamosak vagyunk ezeket elfelejteni, és kapkodó életünkben, rohanó világunkban ad hoc csinálunk dolgokat. Figyelmünk ezer irányba terelődik, és nehezen koncentrálunk hosszabb időszakon át egy dologra. Elhatározásunk persze lehetne 17 napos vagy 1202 napos, de a három hónapnak megvan az az előnye, hogy egy természetes ciklust követ. Az edzésben használt terminológia alapján ez megfelel egy mezociklusnak (azaz középtávú tervnek). Személy szerint nekem mindig könnyebben ment valami, ha kitűztem a célt, és adtam hozzá egy határidőt, akár edzői vizsgára készültem, akár egyetemi vizsgákra, akár ezt a könyvet kellett tető alá hozni.

Illetve a halogatásunknak is szeretünk keretet adni, ezért szoktuk az új évhez kötni a kezdést, hiszen az egy nagyon éles határ. Szükségünk van a keretekre, szükségünk van arra, hogy valamibe kapaszkodjunk, hogy valami biztos pont legyen az életünkben.

Az is működhet, hogy egyszerűen csak elfogadod, hogy ezt így kell csinálni, és elhiszed nekem, hogy számtalan ember sikere múlott már azon a szakszerű tényen, hogy egy 12 hetes ciklust határozott meg magának. Ez nem jelenti azt hogy 12 hét alatt megváltod a világot. Ez azt jelenti, hogy 12 hét után reálisan felméred az eredményeidet, és rájössz, hogy mit lehet elérni ennyi idő alatt. Ekkor újratervezés következik, és a meglévő adatok és tapasztalatok alapján, az új tudással elkezded elölről, valamin változtatva, vagy folytatod ugyanúgy.

ALAPTÉZIS: GYAKORLÁS ÉS BEFEKTETETT MUNKA

A változni akaró embereknek azt szoktam mondani, hogy minden régebbi eredményt visszahozni addig tart, ameddig elhanyagolta azt a képességét. Ez a képesség lehet erő, de lehet az is, hogy egy bizonyos formát, alakot megtartsunk. Természetesen tisztában vagyok azzal, hogy a kor előrehaladtával minden egy picit nehezebbé válik, de nem tudunk húsz, tíz vagy akár öt év elhanyagolást meg nem történtté tenni.

Na jó, ez az ijesztgetés rész is, mert istenigazából ha egy évig rendszeresen gyakorolsz valamit, akkor már egészen szép eredmények érhetők el. Amit érdemes észben tartani: az eredmény nem fog egyik pillanatról a másikra jönni, főleg nem akkor, ha sok évig hanyagoltuk a munkát.

Ugyancsak a kérdéseim között szokott lenni, hogy milyen sportmúlttal rendelkezel. Erre lehet a válasz, hogy mondjuk gimnáziumban rendszeresen fociztam. Ez másképp hangzik egy 24 éves fiú szájából, mint egy 42 éves apuka szájából. Ha több, mint öt év telt el a rendszeresen végzett munka után, és főleg ha ezt passzívan töltöttük, akkor sajnos azt kell mondani, hogy ez a képesség elveszett. Illetve természetesen nem teljesen veszett el, de az biztos, hogy valahova nagyon mélyre eltemetődött. És minél mélyebbre temetődött el, annál több munkát kell belefektetni, hogy elő tudjuk ásni.

Általánosan ismert tény, hogy életünk nagy részét az ülő életmód, az inaktív idő tölti ki. Kicsit később arra is ki fogok térni, hogy mennyire bekúszott az életünkbe a semmittevés. Tevékenységeink nagy részét fejben végezzük, illetve mikromozgásokra vagyunk hangolva. Autóvezetés, a billentyűzet és a mobiltelefon nyomkodása. Ahogy a körülöttünk lévő világ digitálisan kinyílt, úgy szűkült be a mozgásunk és az érzékelésünk.

Nincs más hátra, mint előre: induljunk el az úton!

MENTÁLIS FELKÉSZÜLÉS

A pszichológia első, bizonytalan lépéseinél az emberek megrémültek attól, hogy bizony az értelem és a ráció nem minden, és mélyen bennünk olyan folyamatok munkálkodnak, amelyek hatással vannak a cselekedeteinkre és a motivációinkra, de nincs felettük irányításunk. Érthető volt a rémület, a tagadás (és védekezésképpen a gúny is) az új tudomány iránt, hisz ez természetes reakció az ismeretlennel szemben.

Sokan féltek attól, hogy a pszichológiai kutatások felfedhetik az emberi elme olyan aspektusait, amelyeket nem tudunk tudatosan ellenőrizni. Az emberekben élő félelem, hogy az elme mélyén olyan dolgok lakoznak, amelyeket nem tudnak irányítani, tovább növelte a pszichológia iránti bizalmatlanságot. A pszichoanalízis és más mélylélektani irányzatok terjedése, amelyek az öntudatlan elme fontosságát hangsúlyozták, erősítették ezeket a félelmeket, és sok esetben úgy tekintették őket, mint amik megkérdőjelezhetik az egyéni autonómiát és szabadságot. Nehéz kezdet volt ez, és sajnos mind a mai napig képesek vagyunk figyelmen kívül hagyni az elme működését és az életünk minden egyes aspektusára gyakorolt hatását. Pedig szerintem sokkal nehezebben boldogulunk ezek nélkül a háttérismeretek nélkül.

Amikor még a pedagógusi pályámat terveztem az egyetemen, akkor szinte csak egy dolgot tartottam fontosnak: a motivációt. Tudtam, hogy ha azzal megfogom a tanítványokat, akkor nyert ügyem van. Rendkívül sok játékot, motivációs beszédet, ötletet halmoztam fel, hogy minél szórakoztatóbbá és könnyebbé tegyem a tanulást, és minél fájdalommentesebb, puhább legyen az az időszak, amit a suliban kell tölteni; egyfajta laza szórakozás legyen.

Hát nem jött be… Vagyis csak részben. Hiányzott ugyanis mögüle a tudatosan felépített terv, a rendszer. Ahhoz, hogy az intuíció, a motiváció, a kreativitás gyümölcse kivirágozzon, konzekvensen felépített munkára, tervezésre, előzetes felmérésre és sok pepecselős, aprólékosan felépített lépésre van szükség. Meg kell neki alapozni, elő kell készíteni a talajt.

Így van ez az életmódváltással is. Könnyűvé, szórakoztatóvá, légiessé akarjuk tenni, és átsiklunk afelett, hogy ez bizony kőkemény munka, kitartás kell hozzá, a kudarcok és a bukás esélye is benne van. Ne hagyjuk figyelmen kívül azt sem, hogy elég idő is kell hozzá, szellemi erőforrás, sok-sok mentális tréning és munka. Türelem és orientáció. De a sok alapos munka szinte mindig meghozza a gyümölcsét. Tarts velem, és nézzünk be a dolgok felszíne alá, ahol a sikered alapjait tudod megépíteni!

FOKOZATOSSÁG

A fokozatosság fontos lépése a változásnak. A változásokat mindig lassan kell adagolni. Az idegrendszerünk nem kezeli jól a hirtelen és sok változást, vagy azért, mert ennek a rutinja kikopott már az életünkből, vagy csak azért, mert a sok változásnál a finom részleteket eldobja, és a mentális finommotorika csak a fő feladatra fog tudni koncentrálni. Számos tényező nehezíti, hogy egyszerre tudjunk figyelni sok dologra.

Sem az életmódváltó programomba, sem a személyes életembe nem veszek be egykönnyen új feladatot. Már nem. Régen biztos, hogy doboltam, paintballoztam, hajnalig olvastam, nyüstöltem a Playstationt, edzettem, küzdősportra jártam, origamit tanultam, társasjátékoztam, és valószínűleg még 4-5 másik dolgot fontolgattam, amit bele kéne szuszakolni egy hétbe. Sajnos, bár roppant szórakoztató volt, egyikben sem mélyedtem el, nagyon felszínesen dolgoztam velük, sokszor félbehagytam munkákat, terveket. Amikor megtanultam lelassulni, elmélyedni, és egyszerre csak egy feladatra koncentrálni, sokkal több eredményt sikerült elérnem. Strukturáltabbak lettek az edzéseim, a táplálkozásból is egyre többet értettem meg, de mondhatnám, hogy sokkal több energiát fektettem egy-egy ember megismerésébe és meghallgatásába is, így a baráti társaságomban is mélyebb kapcsolatokat sikerült kialakítanom.

Szóval azt ajánlom, hogy ha elkezdesz változtatni, akkor kéthetente ütemezz be egy változtatást – például nem iszom többé forró csokit a cégnél, akkor sem, ha ingyen van; vagy minden este elmegyek sétálni 15 percet a környéken. Fontos, hogy legyen időd megismerkedni a változás okozta stresszel, a kihívásaival, az előnyeivel és a hátrányaival, hogy mélyebb ismereted legyen róla.

Az első hét az ismerkedés, a puhatolózás, a felismerés szakasza, amikor felfedezed a lehetséges akadályokat, és felméred, hogy bizony meg kell küzdeni velük. A második hét az elhatározások megszilárdításáé, a feltérképezett akadályok leküzdéséé. Ha 12 hétről beszélünk, akkor a 3 hónap alatt, mondjuk egy tavaszi időszakban, 6 változtatást vezetünk be az életünkbe (két hetet számolva egy változtatásra). Ez nem kevés, ne becsüljük alá.

Nézzünk még egy pár tényezőt, amelyek megerősítik a fokozatosság szükségességét.

Említeném elsőként az erőforrás- és időkorlátokat. Fogadjuk el, hogy korlátozott erőforrásaink vannak, például időben, energiában és akaraterőben. Amikor egyszerre több változtatást próbálunk megvalósítani az életünkben, akkor az erőforrások megoszlanak az egyes változtatások között, és ennek eredményeként a végrehajtásuk nehezebb lesz.

Dan John, az egyik legviccesebb és legéletközelibb fitneszguru mondta egyszer egy előadáson a következő hasonlatot: Képzeld el, hogy az akaraterőd egy befőttesüvegben van. Este feltöltöd alvással (ha nem aludtál eleget, vagy gyerekeid vannak, akkor már félig üres), és amikor reggel fel kell kelned dolgozni menni, akkor kimersz belőle egy kicsit. Ha már reggel nincs benne, akkor aznap nem mész dolgozni. A nap folyamán, amikor döntéseket kell hoznod vagy az akaratodat bele kell tenni egy folyamatba, ebből mindig kimersz egy kicsit (vagy sokat). A nap végére, amikor le kéne menni edzeni, vagy nem kéne megenni a sajtburgert, belenézel ebbe a tartályba, és ha nincs benne elég, akkor az esti célodat elbuktad.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt sem, hogy az agyunk ellenáll a változásnak. A központi idegrendszerünk hajlamos a megszokott rutinok fenntartására és a változásokkal szembeni ellenállására. Ha egyszerre több változtatást próbálunk bevezetni az életünkbe, az agyunknak több ellenállással kell szembenéznie, ami nehezebbé teszi a végrehajtást.1 Minden szokás kialakítása azzal jár, hogy szinapszisokat és új pályákat kell építenie az idegrendszernek, ami erőforrást és munkát igényel, tehát a testünk jelezni fogja, hogy ez befektetés, és ha nincs rá kapacitás, akkor fáradtság és mentális ellenállás képében akadályozni fogja.

A túlzott terhelés és a stressz is akadályozhat. Ha sok változást próbálunk egyszerre végrehajtani, az túlzott terhelést és stresszt okozhat. A stressz hatására az emberek gyakran visszatérnek a megszokott viselkedési mintákhoz, hogy enyhítsék a nyomást. Gondolj csak bele: ha a mindennapi életben sok stressz ér egy nap alatt, akkor lehajtod a fejed, és a túlélésre koncentrálsz. Csak jussak el a nap végéig – mondod magadnak. A szervezeted ugyanígy reagál, ha sok, főleg ha újfajta terhelés éri: úgy tekint rá, hogy ezt most túl kell élni, majd csak kevesebb lesz a teher valamikor. Ez nem a gyarapodás és a tanulás közege így.

Ugyancsak előfordulhat, hogy a prioritások és a célok összeütköznek. Amikor több változtatást próbálunk bevezetni, előfordulhat, hogy ezek az új célok vagy változások egymásnak ellentmondanak, vagy versenyeznek az időnkért és a figyelmünkért. Ez megnehezítheti az egyidejű végrehajtást. Mit csinálsz: munka után elmész egészséges ételeket vásárolni, elmész edzésre, főzöl, kimosod az edzéstől büdi ruháidat, találkozol a barátaiddal, elmész valamilyen képzésre? Mindenre nem lesz időd.

Ugye neked is tele van az életed szokásokkal és automatizmusokkal? Az életünkben sok rutin és szokás alakul ki az évek során. Ezeket felváltani vagy módosítani nehéz lehet, mert a tudatalattinkban mélyen gyökereznek. Nagyon egyszerű dolgokra gondolj: ha például ki akarod hagyni az egyik főétkezést, mondjuk a reggelit, akkor ha évek óta reggelizel, nagyon fog hiányozni. Egy másik klasszikus kombináció: a kávé és cigaretta együtt. Vagy az esti vacsi és nasizás egy sorozat közben, a pároddal összebújva. Olyan viselkedések ezek, amelyek nem elsősorban a táplálkozást szolgálják, de a szociális kapcsolattartás, a rituálék és a tanult szokásrendszerek berögzült mintái állnak mögötte.

Ahogy már említettem, az elhatározásunk erőssége nagyban befolyásolja, hogy mire leszünk képesek, és ennek sajnos van egy természetes hullámzása, azaz a motiváció ingadozása. A motiváció nem mindig állandó, és idővel változhat. Egyszerre több változtatás bevezetése esetén előfordulhat, hogy gyorsan csökken motiváció az egyik vagy a másik változás iránt, ami megnehezíti a fenntartásukat. Főleg ha az eredmények nem jönnek a várt sebességgel.

Végső soron pedig szeretném megemlíteni, hogy az, hogy mi változni akarunk, nem jelenti azt, hogy a körülöttünk lévők is megérettek erre. A szokásos környezet változatlansága azt jelenti, hogy a környezetünk életmódja nagyban befolyásol minket. Ha a környezetünk nem támogató vagy nem változik, akkor nehezebb lehet a saját életünkben is a változtatások végrehajtása. Nem mindig tudjuk a környezetünket is magunkkal rántani a változás útján. Ők enni fogják a Nutellát, mi meg utál(hat)juk érte őket. Ez sem látszik elsőre, és talán úgy gondoljuk, hogy megugorjuk ezt az akadályt, de ha a fenti tényezők összeadódnak, akkor bizony lehet, hogy ez lesz az utolsó lépés, ami visszaránt.

Minél jobban vágyunk az eredményre, annál nehezebb lassan haladni, de a fő feladat a gyakorlás és a rutin kiépítése.

Rengeteg ember változásának voltam szemtanúja, és mindig nagy örömmel láttam, ha hozzá tudtam adni ehhez a hihetetlen nagy úthoz és próbatételhez. Legyen az olyan radikális, mint 50 kg-t lefogyni, vagy „csak” olyan észrevehetetlen igyekezet, mint egy egész életen keresztül edzeni. Mind-mind számomra inspiráló és felemelő sztorik. Engedd meg, hogy ezeket a sztorikat az azokat megélők szavaival meséljem el. Ezek a sikersztorik majd a későbbiekben is fel-felbukkannak a könyvben, és remélem, erőt adnak neked is, hogy átéld: mindenkinek megy a változás, a kis lépésektől kezdve az óriási léptekig.

Rajna Roland elképesztő munkát tett a változásba. Kialakította a rutinját, és foggal-körömmel kitartott mellette. Ő ezt így élte meg:

Sajnos egészen kisgyerekkorom óta küzdök a túlsúllyal. Az a helyzet, hogy nincs is emlékem olyan időszakról, amikor az egészségesnek mondható értékeken belül lettem volna. Máig nem tudom, hogy ezt milyen tényezők okozhatták, csak sejtéseim vannak.

Természetesen rengeteg sportot és diétát kipróbáltam az évek során, de mindegyik próbálkozásom valamilyen oknál fogva megbukott. Így utólag már tudom, hogy nem kaptam meg a számomra megfelelő szaksegítséget, és a környezetemből is hiányzott bármilyen követhető jó példa. Gyerekként nekem sem volt a legkitartóbb természetem. Az ismétlődő rossz élmények és a sikertelenség hatására megromlott a viszonyom az ételekkel, a sport, a mozgás érdektelenné vált számomra, és teljesen megszűnt a motivációm a változtatásra.

Amikor az életem egy elég erős mélypontra ért kb. négy éve, a súlyom már 135 kg volt. Ott, mondhatni, eltört bennem valami, de ez a helyzet egyben meghozta a harci kedvet a változáshoz.

Rengeteg időt töltöttem tanulással, önfejlesztéssel, aminek köszönhetően radikális, de jól megtervezett változtatásokat vezettem be az életem több területén. Amikor elég rutinos lettem az étrendemmel kapcsolatban – itt már 100 kg alatt jártam –, úgy döntöttem, hogy még jobban előtérbe helyezem a testi egészségemet és az erőnlétemet. Ezen a ponton tudtam, hogy a továbblépéshez segítségre is szükségem lesz, azonban a régi rossz élmények miatt talán ez volt az egyik legnehezebb lépés. Őszintén szólva a cigit könnyebb volt lerakni, pedig láncdohányos voltam…

Elképesztően boldog és szerencsés vagyok, hogy rád és Red Wolfra esett a választásom. Az elmúlt évek közös munkája során a szakértelmed és a jó hangulat feloldotta bennem az edzéssel kapcsolatos ellenérzéseimet, sőt a mozgás a mindennapjaim fontos része lett. Ez egy olyan csoda, amiért örökre hálás leszek.

Nagyon büszke vagyok az elért eredményeimre. Jelenleg életem legjobb formájában vagyok – 85 kilósan, túl egy hasplasztikai műtéten, amire már nagyon vágytam –, de a munka itt nem állhat meg. Úgy érzem, az erőnlétem még nem tart ott, amivel elégedett lennék. Érzem, hogy több van még bennem.

A VÁLTOZÁS

A változásról nagyon fontos beszélnünk, talán az egész életmódváltás legfontosabb tényezője. Ha itt megértjük a kulcsmomentumokat, akkor lesz egy megoldókulcsunk ahhoz, hogy ez miért megy vagy nem megy.

A január a nagy változások hónapja. Decemberben elkerülhetetlenül lelassulunk, félbehagyjuk vagy lezárjuk a munkáinkat, hogy aztán januárban vegyük újra elő őket. Tapasztalataim szerint egyébként nem a január elseje a változások időszaka, hanem a „körülbelül január”…

Ahogy fizikai szempontból az ülő életmódunk az egyik legveszélyesebb tényező, mentálisan hasonló a halogatás. Ez egyfajta mentális bénultsághoz2 hasonlítható, amit a média és a virtuális tér csak fokoz. Ahogy nem kezdünk bele időben egy nehezen kivitelezhető vagy „nemakarom” dologba, mert hirtelen minden nagyon fontos és érdekes lesz (legyen az Venezuela partvonala a Google Mapsen, vagy szín és súly szerint elrendezni a zoknikat), úgy múlik el az idő és a lehetőségeink ebben is. Akarjuk is a változást, de tehetetlennek és bénultnak is érezzük magunkat az előttünk tornyosuló feladat nyomása alatt.

Ez az averzió a fizikai térben ahhoz hasonlítható, amikor súllyal végzünk valami fárasztó edzést, és amikor letesszük a súlyokat, hogy megpihenjünk két sorozat között, azonnal ellépünk tőlük, arrébb sétálunk. Az idegrendszerünk ösztönösen „eltaszít” a súlytól.

Szóval a változás esetében, még ha jól felfogott szándékunk is, ösztönös elkerülő manőverekbe kezdünk. Ezt a változás időbeli dinamikája is jól ábrázolja:

Forrás: norberthires.com

Január elsején valahol az ellenállás leszálló ágában vagyunk, azaz már eldöntöttük, hogy változtatni akarunk. Sok esetben ez valamilyen külső nyomás hatására történik. Előfordul, hogy az orvos jelzett, egy rokonunk megbetegedett, esetleg már nem vagyunk képesek valamire (lépcsőn felfutni, gyereket felemelni, elmenni focizni a haverokkal), amit előtte alapnak vettünk. Ráeszmélünk, hogy változnunk kell, de rendkívül nehéz összeszednünk az erőnket ahhoz, hogy elinduljunk a változás irányába. Mint az ábra is mutatja, nagy belső ellenállással kell szembeszállni, mire eljutunk oda, hogy stabilan azt tudjuk mondani: ez a mi utunk, erről nem térünk le.

Ellenállunk a változásnak, de közben a cselekvés hiánya kikezdi az önbizalmunkat, hiszen a cselekvőképtelenség tudata nyomasztó. Ez az örvény egy olyan bénító folyamat kezdete, amely nemcsak a mostani elhatározásunkat ássa alá, de a későbbieket is megakadályozza, hiszen a múltbéli kudarcok miatt a jövőbelieket el akarjuk kerülni. Ahogy már a fokozatosságnál elkezdtem fejtegetni, most nézzünk mélyebben bele, hogy miért nem megy a változás.

ELLENÁLLÁS A VÁLTOZÁSSAL SZEMBEN

Az életmód megváltoztatása hasonlít a hegymászáshoz vagy egy hosszú túrához, ahol minden lépés erőfeszítést igényel, és a cél olykor messzinek tűnik. Sokszor hozom fel analógiaként a következő történetet: Amikor először voltam a Kinizsi 100 teljesítménytúrán, 60 és 70 km között eljött az a pont, amikor úgy éreztem, ennek semmi értelme, a cél még sehol, egyszóval kilátástalan volt az egész. Mégis, egy gondolat volt a fejemben: menj tovább! Az elején, amikor elindultam, még megvolt a cél, tudtam, hogy végiggondoltam, hogy akarom. Igaz, hogy közben elvesztettem a motivációt, de az még mindig ott volt a fejemben, hogy eldöntöttem, és ezt nem változtathatom meg.

Mint tudjuk, a változás sosem könnyű. Egy fa minél tovább él, annál mélyebb és szerteágazóbb gyökereket ereszt a talajba. Ezek a gyökerek az életmódunkat, a szokásainkat és a mindennapi rutinjainkat jelképezik. Ezt a talajt felrázni, a gyökereket kihúzni és új helyre ültetni – nos, ez nem kis kihívás.

Lássuk pontról pontra, mivel küzdünk belül, az elménkben.

ELŐSZÖR is ott van a komfortzóna. Ez az a hely, ahol minden ismerős és biztonságos. Itt nincs kihívás, nincs stressz, nincs változás. Minden ismerős és megnyugtató. Nem kell új kihívásokkal szembenéznünk, és nem kell megküzdenünk a változás kellemetlenségeivel. Ez a zóna a biztonság, a stabilitás és a megszokott dolgok otthona.

Amikor azonban megpróbálunk kilépni ebből a zónából, rögtön szembesülünk a félelmeinkkel és a kételyeinkkel. Amikor elhatározzuk, hogy változtatunk az életmódunkon, lényegében azt mondjuk, hogy kiszállunk ebből a meleg, kényelmes ágyból, és szembenézünk a hideg, friss reggeli levegővel. Ez a lépés önmagában hatalmas bátorságot igényel, mert szembeszállunk az ismeretlen kihívásokkal.

Ebben a zónában hajlamosak vagyunk elrejtőzni a problémáink elől, és kerüljük a változást, még akkor is, ha tudjuk, hogy az hosszú távon jót tenne nekünk. A kényelem zónájából kilépni annyit jelent, mint szembenézni a félelmeinkkel, legyőzni a belső akadályainkat és vállalni a kockázatot, hogy talán nem sikerül elsőre minden tökéletesen.

Az is fontos, hogy a kényelmi zónánk nemcsak a fizikai tevékenységekre korlátozódik, hanem az érzelmi és mentális szokásainkra is kiterjed. Változtatni az étkezési szokásainkon, az alvási mintázatainkon, vagy akár a gondolkodásmódunkon – mindezek olyan lépések, amelyek komoly elszántságot igényelnek.

A komfortzónából való kilépés tehát egyfajta utazás a saját belső világunkba, ahol felfedezzük a saját korlátainkat, és megtanuljuk, hogyan lépjünk túl rajtuk. Ez az utazás nem mindig könnyű, de mindig tanulságos. A változás, bár ijesztő lehet, hatalmas lehetőséget kínál a növekedésre, a fejlődésre és az új élmények megtapasztalására. Mint minden nagy utazás, ez is türelemmel, kitartással és elszántsággal jár, de a végén a jutalom maga a megújult élet, amelyet magunk alakítottunk ki.

MÁSODSZOR, a változás energiát és időt igényel. Az életmódunk megváltoztatása gyakran új szokások kialakítását jelenti, amihez türelem és kitartás kell.

A fa példáját folytatva: ha egy fát átültetünk, akkor nem kevés időre lesz szüksége, hogy gyökereket verjen és növekedjen. Éppígy az új szokásoknak is idő kell, hogy megerősödjenek.

Ám a fa átültetéséhez a talajt elő kell készíteni: fel kell törni a kemény földet, tápanyaggal kell dúsítani, és ügyelni kell arra, hogy a növény megfelelő helyre kerüljön. Hasonlóképpen, az életmódunk megváltoztatásához elő kell készítenünk a terepet: fel kell ismernünk a saját igényeinket, meg kell határoznunk a céljainkat, és tervet kell készítenünk a változásra.

Amikor új szokásokat próbálunk kialakítani, az eleinte fáradságos és nehéz lehet. A kitartás kulcsfontosságú ebben a folyamatban. Az első lépések talán nem hoznak azonnali eredményt, de ahogy az idő múlásával a növények gyökeret eresztenek és növekedni kezdenek, úgy erősödnek és fejlődnek a szokásaink is.

A változás időigényes folyamat. Nem várhatjuk el, hogy egyik napról a másikra megváltozzanak a dolgok. Az új szokásainkat meg kell szilárdítanunk. Türelmesnek kell lennünk magunkkal, és el kell fogadnunk, hogy a változás nem sprint, hanem maraton – hosszú, kitartást igénylő folyamat.

Itt jegyezném meg, hogy rendkívül fontos, hogy a kis győzelmeinket megünnepeljük. Minden egyes lépés, amit a céljaink felé teszünk, egy-egy kis győzelem. Legyünk büszkék minden kis előrelépésre, amit az életmódunk megváltoztatása terén teszünk! Ismerjük el magunknak, jegyezzük fel, és validáljuk egy kis ünnepléssel. Nem kell nagy dolgokra gondolni: beszéljük át a barátainkkal egy ebéd mellett, ismerjük el magunk előtt is a teljesítményünket (vegyük meg a kedvenc ruhánkat, menjünk el egy masszázsra, szánjunk egy kis időt a hobbinkra), vagy csupán jegyezzük fel pirossal a naptárba. Ma is elértem valamit, egy lépéssel előrébb kerültem.

Végül ne feledjük, hogy a változás folyamata soha nem lineáris. Lesznek hullámvölgyek és kihívások. A lényeg, hogy ne adjuk fel, és folyamatosan törekedjünk a céljaink felé, még akkor is, ha az út néha kanyargós és akadályokkal teli. Az életmód megváltoztatása folyamatos tanulási folyamat, ahol minden lépés számít, és minden kihívás újabb lehetőség a növekedésre és a fejlődésre.

HARMADSZOR: szembe kell néznünk az akadályokkal. Ezek lehetnek belső akadályok, mint a lustaság, a halogatás, vagy éppen a félelem a kudarctól. Külső akadályok is lehetnek, mint például a környezetünk, amely nem támogatja az új életmódunkat, vagy az időhiány a mindennapokban. Egy hideg reggelen mekkora kihívás kibújni a takaró alól? Mekkora kihívás zuhanyozni, ha elfogyott a meleg víz? Ugyanígy az életmódunk megváltoztatásakor is találkozunk akadályokkal, kisebbekkel-nagyobbakkal felváltva, amelyek visszatartanak minket a változástól.

Gondoljunk csak bele, milyen könnyen halasztjuk el a változást. „Holnaptól kezdem az edzést”, „Jövő héten kezdek diétázni” – ismerős, ugye? Erről a halogatásról már beszéltünk, és egyfajta mentális bénultsághoz hasonlítottuk.

Szembenézni az akadályokkal nem egyszerű. Gyakran úgy érezzük, hogy a változás súlya alatt megroppanunk. De ahogy egy nehéz edzés után is erősebbnek érezzük magunkat, úgy a változás akadályainak leküzdése is megerősít bennünket. Az igazi kihívás az, hogy szembenézzünk ezekkel az akadályokkal, és ne engedjünk a halogatás csábításának.

Az ellenállásunk a változással szemben gyakran mélyen gyökerezik. Gyakran külső nyomás, például egy barátunk megbetegedése, vagy a kollegáktól/rokonoktól kapott visszajelzés szükséges ahhoz, hogy ráébredjünk: változtatnunk kell. De még ekkor is nehéz összeszedni a szükséges erőt és elszántságot a cselekvéshez.

Az akadályok áthidalása nem csak a jelenben nyújt segítséget. A tapasztalatok által erősödik az önbecsülésünk, így később határozottabban és magabiztosabban fogunk dönteni. A korábbi nehézségekből merített tudás felvértez minket, így a későbbi problémáknál nem az elkerüléshez, hanem az aktív szembenézéshez fogunk fordulni. Ez is egyfajta edzés. Az akaraterő, a bátorság, a nehéz helyzetek rutinszerű kezelése.

Így tehát amikor az életmódunk megváltoztatására készülünk, fontos, hogy megeddzük az akaraterőnket és tudatosítsuk, hogy a nehézségek megugrása egy idő után már könnyebben fog menni.

A NEGYEDIK MEGÁLLÓ az életmódváltás útján a magányosság érzése. Amikor változtatunk, olykor úgy érezhetjük, mintha egyedül lennénk ebben a küzdelemben. A környezetünk nem mindig érti vagy támogatja az új irányt, amit választottunk. Ez a magányosságérzés elhatalmasodhat rajtunk, mert sokszor nincs senki, aki tereljen minket. Ez egy nagyon felnőtt érzés, és sokszor vágynánk vissza abba a gyermeki létbe, amelyben megmondtak nekünk mindent, fogták a kezünket, jutalmaztak vagy büntettek a tetteinkért, de nem kellett a döntés felelősségét hordoznunk. Ezekre visszatérek hamarosan.

Szóval ez a fajta elszigeteltség különösen nehéz lehet, amikor próbálunk változtatni az életmódunkon. Barátaink, családtagjaink, kollégáink továbbra is a régi szokásaikat követik, és nehéz lehet megtalálni azt a közös pontot, ahol találkozhatnak az útvonalaink.

A magányosság azonban lehetőséget is kínál a növekedésre. Amikor egyedül vagyunk a gondolatainkkal, jobban megismerhetjük önmagunkat, és tisztábban láthatjuk a céljainkat, újraalkothatjuk magunkat, jobban rálátunk arra, hogy kik vagyunk igazából és mik a céljaink, mi a motivációnk. Fontos azonban, hogy ne hagyjuk magunkat teljesen elszigetelődni. Keressünk támogató közösségeket, csoportokat, ahol olyan emberekkel találkozhatunk, akiknek hasonlóak a céljaik. Lehet ez egy online fórum, egy helyi sportklub, vagy csak egy baráti társaság, ahol megoszthatjuk a tapasztalatainkat és tanulhatunk egymástól. Számos életmódváltó csoport van, és bár a minőség és az információ lehet ingadozó, a közös sors előremozdít a nehéz napokon. A magányosság áthidalása kulcsfontosságú lépés az életmódunk megváltoztatásában, és segíthet abban, hogy megerősödjünk és kitartóbbak legyünk az új úton.

LEGVÉGÜL: az emberi agy is ellenáll a változásnak. Az agyunk hajlamos a legkisebb ellenállás útját választani, ami gyakran azt jelenti, hogy a megszokott, jól bevált utakon maradunk, amik biztonságosak és kényelmesek. Az új szokások kialakítása olyan, mint egy új ösvényt taposni a dzsungelben: eleinte nehézkes és fáradságos, mert az agynak időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a változáshoz.

Ez az alkalmazkodás hasonló ahhoz, mint amikor új készségeket tanulunk. Kezdetben minden új tevékenység nehéznek és bonyolultnak tűnhet, de idővel, gyakorlással és kitartással természetessé és könnyűvé válik. Ez a folyamat igényel türelmet és elszántságot.

Ugyanakkor az agyunk képes a fejlődésre és az új dolgok elsajátítására. Amikor kihívások elé állítjuk, az agyunk aktivizálódik, és új kapcsolatokat kezd kialakítani. Ez a tanulási folyamat segít abban, hogy rugalmasabbak és alkalmazkodóképesebbek legyünk.